Cvičenie "Plank" pre abs a chudnutie. Ako správne robiť Plank? Doska na lakte alebo silné brucho za pár minút denne

Cvik plank je považovaný za jeden z najúčinnejších cvikov na napumpovanie brušných svalov. Toto cvičenie si získalo obľubu vďaka jednoduchosti cvičenia a viere, že je dobré na chudnutie. Je to tak? O tom a o tom, ako správne vykonať toto cvičenie, si povieme v našom dnešnom materiáli.

Cvičenie je jedinečné v tom, že bez náčinia alebo cvičebného náčinia precvičuje niekoľko rôznych svalových skupín súčasne. Sú to svaly brucha, ramenného pletenca, rúk, chrbta, nôh, zadku. Plank tiež zvyšuje vytrvalosť celého tela, pomáha vám schudnúť zrýchlením metabolizmu a dokonca zlepšuje váš psycho-emocionálny stav. Nezáleží na tom, či preferujete skupinové hodiny CrossFitu alebo individuálny tréning, práve cvičenie planku urobí ostatné cviky bezpečnými a efektívnymi.

Cvičenie na planku je skvelé na uvoľnenie v CrossFite!

Poďme sa porozprávať o nasledujúcich veciach:

• Všetky druhy dosiek.
• Správna technika planku.
• Výhody a škody pre telo.
• Ako urobiť plank pokrok za 30 dní.

Druhy dosiek

Všetky typy dosiek majú spoločné pravidlá a podobné techniky vykonávania. Líšia sa však polohou tela, rúk, nôh, sklonom tela. Podľa toho môže každý typ cvičenia zapájať rôzne svalové skupiny.



• Doska s rovnými ramenami. Toto je klasická verzia cvičenia. Vykonáva sa staticky a je to najlepší cvik na zlepšenie stabilizačných schopností brušných svalov.
• Doska na lakte je komplikovanejšia možnosť. Uhol medzi telom a podlahou sa zmenšuje, takže je ťažšie stáť. Okrem brušných svalov práca zahŕňa veľký prsný sval, deltový sval, štvorhranný dorsi a svaly predného stehna.
• Plank s natiahnutou rukou alebo nohou. Zvyšuje účinnosť cvičenia znížením podporných bodov. Dáva veľkú záťaž na základné svaly a dobre rozvíja rovnováhu.
• Bočná doska. To znamená, že stojíte vo fixnej ​​polohe na 1 ruke a 1 nohe.

Po zvládnutí týchto cvičení môžete následne diverzifikovať svoje cvičenie pridaním skokov, klikov, krútení, výpadov do klasickej verzie, ako aj použitím doplnkového vybavenia, napríklad fitball, lavička, závažia vo forme palacinky. alebo vrece s pieskom.

Cvičenie na planku prichádza vo viac ako stovke rôznych variácií. Dnes sa bližšie pozrieme na dva klasické typy: na ruky a na lakte. Cvičenie sa zdá byť jednoduché, ale ak dôjde k porušeniu techniky, jeho účinnosť môže prísť nazmar. Preto si pred vykonaním planku pozorne prečítajte nižšie uvedený text a potom bude úžitok z cvičenia maximálny.

Technika vykonávania

Teraz prídeme na to, ako urobiť plank cvičenie na príklade 2 klasických techník vykonávania - na rovných rukách a na lakťoch.

Video je veľmi podrobné a jasné o bare - pozrite si ho!

Doska s rovnými ramenami

Pamätajte, že dôležitá je správna technika. Ďalej, keď pochopíte nuansy cvičenia, budete postupne schopní zlepšiť svoje časové ukazovatele. V prvý deň vyučovania bude začiatočníkovi stačiť 20 sekúnd státie na doske. Každý deň sa môže váš výsledok postupne zlepšovať. Potom dosiahnete najlepšie výsledky.



Ak nemáte so sebou mentora, ktorý by skontroloval správnosť techniky, vykonajte cvičenie pred zrkadlom. Používajte aj fitness podložku.

1. Zaujmite polohu ležmo. Z tejto polohy sa zdvihnite tak, aby ste spočívali iba na dlaniach a nohách. Ruky by mali byť umiestnené presne pod ramenami.
2. Nohy neohýbajte, držte ich rovno
3. Poloha chrbta je úplne rovná. Lopatky sú dole. Nezaobľujte si chrbát ani nevytŕčajte chvostovú kosť. Pozerajte sa dopredu
4. Brucho musí byť udržiavané v maximálnom napätí a nesmie byť uvoľnené až do konca dosky.
5. Chodidlá môžu byť umiestnené spolu, alebo môžu byť roztiahnuté od seba na šírku ramien. Čím širšie sú vaše chodidlá, tým je cvičenie jednoduchšie, no znížite efektivitu svalov.
6. Dýchanie - pokojné a nepretržité

Komplikuje cvičenie

• Doska s jednou nohou. Je potrebné vstať, dodržiavať všetky vyššie uvedené pravidlá a zdvihnúť jednu nohu nahor, pričom poloha tela zostane statická. Po dokončení cvičenia s jednou nohou opakujte s druhou. Na udržanie rovnováhy môžete ruky položiť o niečo širšie ako ramená.
• Doska s predĺženou rukou. Keď stojíte v polohe planku, natiahnite jednu ruku dopredu a udržujte rovnováhu, pričom dbajte na to, aby ste zachovali rovnú líniu chrbta. Opakujte rovnaké kroky a natiahnite druhú ruku.

Doska na lakte

Princíp prevedenia je rovnaký ako pri hand planku. Jediný rozdiel je v tom, že sa opierate o predlaktia. Aby ste to urobili, musíte ohýbať ruky, držať lakte striktne pod ramenami. Dbajte na to, aby sa chrbtica neohýbala, chrbtová kosť nevyčnievala a brušné svaly zostali napäté.

Komplikuje cvičenie

• Na jednej nohe. Opierajúc sa o lakte zdvihnite jednu nohu nahor a zostaňte v tejto polohe. Potom opakujte s druhou nohou.
• S natiahnutou rukou. Kým ste v lakte, natiahnite ruky dopredu. Potom, čo niekoľko sekúnd nehybne stojíte v tejto polohe, vymeňte ruku.
• Dosky rúk a lakťov je možné spojiť do jedného cviku. Najprv zaujmite polohu na rovných rukách, potom sa spustite na lakte, pričom striedavo ohýbajte najprv jednu a potom druhú ruku. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát.

Video s 5 nezvyčajnými a efektívnymi variáciami planku pre tých, ktorí s istotou robia klasickú verziu tohto cviku.

Výhody a poškodenia dosiek

Aké sú výhody plank cvičenia? Bežne sa jeho výhody dajú rozdeliť do niekoľkých zložiek, ako sú výhody pre chrbát, nohy a brušné svaly. Povedzme si podrobne o každom prípade z hľadiska výhod a škôd cvičenia.

Výhody pre chrbát

Väčšina ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, trpí bolesťami chrbta. Chrbát je zraniteľným miestom ako pre profesionálnych športovcov, tak aj pre bežných návštevníkov posilňovní. Hlavným dôvodom tohto javu sú slabé jadrové svaly. Prínosom plank cviku na chrbát je posilnenie svalových skupín, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu nášho tela. Počas planku sa precvičujú veľké chrbtové svaly: priame, široké, bedrové a krčné svaly. Toto symetrické zaťaženie brucha a chrbta robí vaše držanie tela správnym a váš žalúdok tónovaný. Pravidelným vykonávaním plank cviku sa môžete zbaviť bolesti chrbta, zaznamenať pokroky v silových cvičeniach a minimalizovať možnosť poranenia chrbtice. Zadná lišta pomôže predchádzať osteochondróze.

Buďte však opatrní: cvičenie môže byť škodlivé, ak máte problémy s chrbticou. A zlá technika môže dokonca viesť k zraneniam chrbta.

Výhody pre nohy

Takmer všetky svaly nôh pracujú v planku. Pri rôznych typoch cvikov sú svaly gluteus medius a maximus pod veľkým napätím, pracujú stehenné a lýtkové svaly. Pravidelným vykonávaním planku si všimnete, že svaly na nohách sa stanú silnejšími, spevnenejšími, zadok sa spevní a nohy zoštíhlia. Tyčinka na zadok má ešte jeden pozitívny efekt – redukciu celulitídy, vďaka zlepšeniu mikrocirkulácie krvi v tejto oblasti. Pri začatí cvičenia by ste mali brať do úvahy veľké napätie, ktoré dopadá na vaše nohy.

Hoci klasický plank sa vykonáva v statickej polohe a je šetrný ku kĺbom, V niektorých prípadoch, napríklad pri problémoch s členkom, môže byť cvičenie škodlivé.

Na chudnutie

Skvelá správa pre tých, ktorí chcú schudnúť. Pomocou planku sa môžete rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov. Ako viete, účinok chudnutia sa dosiahne v prípade deficitu kalórií. To znamená, že musíte minúť viac energie, ako spotrebujete jedlom. Kombináciou správnej výživy a plank cvičenia výrazne zrýchlite metabolizmus, čo povedie k chudnutiu. Ďalšou výhodou pre tých, ktorí schudli, je, že systematické cvičenie napína pokožku a robí ju pružnejšou.

Kontraindikácie

Čo robí plank a aké sú výhody cvičenia, sme už zistili. Upozorňujeme však, že robenie dosiek môže tiež spôsobiť škodu. Je kontraindikovaný u ľudí s poraneniami chrbtice, medzistavcovej hernie a tehotných žien. V pooperačnom a popôrodnom období by ste mali cvičenie vykonávať aj opatrne. Takíto ľudia by sa mali poradiť s lekárom, inak môžu spôsobiť vážne poškodenie zdravia.

30 dňový program

Cvičenie plank sa stane vaším nepostrádateľným pomocníkom na ceste za zdravím a skvelou postavou. Keď sa naučíte, ako správne robiť plank, začnite cvičiť. Pozitívny efekt tréningu na seba nenechá dlho čakať.
Využite náš cvičebný program plank po dobu 30 dní. Môžete v ňom kombinovať rôzne druhy. Už viete, ako je každé cvičenie užitočné. Už za mesiac pocítite účinnosť cvičenia a uvidíte úžasné výsledky. Dokončite plank na 30 dní pomocou tejto schémy, ktorá vám umožní dosiahnuť pokrok postupným zvyšovaním času vykonávania.

Cvičenie na planku je skvelý spôsob, ako posilniť nielen brucho, ale aj celý svalový korzet, zvýšiť silu, prispôsobiť siluetu a zlepšiť pohodu. Plank má desiatky variácií, ktoré sa líšia stupňom obtiažnosti, všetky sa však vykonávajú na základe základných techník. Cvičenie sa využíva vo fitness, joge, pilatese a rôznych zdravotných praktikách. Pozrime sa, aké svaly pri tomto cvičení fungujú, ako ho správne vykonávať a aké výsledky prináša.

Svalová práca

Hlavné svalové skupiny, ktoré podporujú telo v narovnanej polohe počas planku, sú brucho a chrbát. Okrem toho sú do práce zahrnuté svaly hrudníka, ramien, prednej plochy stehien a zadku. Inými slovami, rozloženie zaťaženia medzi svaly pri vykonávaní klasickej verzie cvičenia (stoj na lakťoch) je nasledovné:

• Abs, najmä priamy brušný sval. Hlavnú záťaž nesú brušné svaly – brušné svaly bránia ochabnutiu tela vplyvom gravitácie.
• Chrbtové svaly, najmä spodná časť. Podporujú telo v rovnej polohe, sťahujú rebrá a ťahajú ruky k telu, čo vám umožňuje stabilizovať uhol medzi telom a ramenami.
• Veľký prsný sval a deltový sval. Tieto svaly vám umožňujú držať sa v ramenách bez toho, aby ste prepadli hrudník.
• Gluteus maximus, kvadriceps, lýtkové svaly. Tieto svaly zabezpečujú rovnú polohu nôh a panvy.

Pri pohľade na vyššie uvedený zoznam môžeme s istotou povedať, že plank precvičuje takmer všetky svaly tela. Variácie tohto cvičenia vám umožňujú zvýšiť zaťaženie alebo presunúť jeho dôraz na určité svalové skupiny.

Klasické cvičenie plank (niekedy nazývané aj „plank“) je izometrické cvičenie. To znamená, že ak to robíte správne, nedochádza k pohybu v kĺboch, t.j. póza zostáva statická. Nechýbajú však ani dynamické možnosti vrátane otáčania tela, zdvíhania a spúšťania rúk či nôh.

Výhody dosiek

Plank nie je cvik určený na budovanie šiestich brušných svalov. Jeho benefit spočíva práve v komplexnom spevnení celého svalového korzetu. Pri jeho realizácii sa nezväčšuje objem svalov, ale svaly sa tonizujú, zvyšuje sa ich sila a vytrvalosť.

Výhody plank cvičenia sú nasledovné:

• Dochádza k posilňovaniu, rozvoju sily a vytrvalosti veľkého množstva svalových skupín (brucho, chrbát, nohy, hrudník, ramená).
• Žalúdok sa stiahne, pás sa zúži, uvoľnenosť siluety zmizne, čo je veľmi užitočné v procese chudnutia.
• Poloha dolnej časti chrbtice je stabilizovaná. Na tomto mieste stojí za to povedať, že ak máte choroby alebo zranenia chrbtice, mali by ste sa pred vykonaním cvičenia poradiť s lekárom. Niekedy môže byť kontraindikované zvýšenie tonusu svalov obklopujúcich poškodenú oblasť.
• Rozvíja sa zručnosť držať telo rovno. To vám výrazne pomôže v každodennom živote, ako aj pri iných kondičných cvičeniach, ako sú drepy.

Okrem vyššie uvedeného možno poznamenať, že na tréning nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie. Cvičiť môžete doma, v posilňovni alebo kdekoľvek inde.

Pomôže vám planking schudnúť?

Účinnosť planku na chudnutie, ako aj akéhokoľvek iného cvičenia, sa meria podľa toho, koľko energie na to vynaložíte. Inými slovami, nemali by ste to považovať za magický liek, ktorý vám pomôže schudnúť. Dynamické variácie tohto cvičenia spália viac kalórií ako statické.
Pravidelný planking spolu s diétou pomáha dosiahnuť výraznejšie výsledky v procese chudnutia.

Vo všeobecnosti môžete celý tréning vytvoriť iba z dosiek. Takáto monotónnosť vás však rýchlo unaví. Preto by bolo správne kombinovať tyč s inými fyzickými cvičeniami. Efekt chudnutia sa dostaví, ak miniete viac energie, ako získate z jedla.

Vizuálne vám tyč pomáha zoštíhliť postavu tým, že tonizuje brušné a bočné svaly. V zásade to poskytuje dobrú pomoc pri začatí chudnutia.

Ako správne vykonávať cvičenie

V podstate existujú dve klasické verzie cvičenia:

• s dôrazom na rovné ramená;
• položený na lakťoch.

Cvičenie na rovných rukách je jednoduchšie ako na lakťoch. Vysvetľuje sa to tým, že v tomto prípade väčšina váhy vášho tela padá na nohy, čo je celkom bežné, záťaž na hornú časť tela je menšia a ľahšie sa udrží poloha tela. Keď sa spustíte na lakte, zmení sa rozloženie hmotnosti medzi opornými bodmi. Musíte vynaložiť oveľa väčšie úsilie na udržanie tela v rovnej polohe.

Technika vykonávania planku na rovných rukách:

1. Zaujmite oddychovú polohu na dlaniach. Položte ruky priamo pod ramená. Celé vaše telo by malo byť v úplne rovnej línii. To znamená, že chrbát držíte vystretý, bez prehýbania sa v krížoch (panvu máte mierne vytočenú), nohy máte v jednej línii s chrbtom – zadok sa nedvíha, brucho neklesá (brušáky sú napäté). Venujte zvláštnu pozornosť polohe ramien a krku. Hrudník by nemal klesnúť medzi ramenami. Krk je predĺžením chrbta, pohľad smeruje k podlahe, nie je potrebné zdvíhať hlavu. Nohy máte narovnané v kolenách, opierate sa o prsty.
2. Zostaňte v statickej polohe tak dlho, ako môžete. Pokračujte v stoji, kým sa vaša technika nezačne kaziť v dôsledku svalovej únavy. To, že sa svaly začnú triasť v posledných sekundách, je normálny jav. Akonáhle budete mať pocit, že už nie ste schopní správne udržať pózu, spustite sa na podlahu, trochu si oddýchnite a cvičenie zopakujte ešte 1-2 krát.

Čo sa týka šírky chodidiel, tá nie je kľúčová. Čím širšie sú vaše nohy, tým ľahšie je cvičenie. Nohy spolu - komplikovanejšia možnosť.

Technika vykonávania cvičenia s dôrazom na lakte:

1. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcej verzii, len si ruky položíte nie na dlane, ale na predlaktia. Lakte sú umiestnené striktne pod ramenami, telo, krk a nohy tvoria jednu líniu. Uistite sa, že v dolnej časti chrbta nedochádza k vychýleniu, zadok sa nedvíha a žalúdok sa neprehýba.
2. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie. Opakujte postup 1-2 krát.

Mnoho praktizujúcich má otázku: ako dlho by ste mali držať tyč a ako často by ste mali vykonávať toto cvičenie?

Ak sa vám zdá držanie dosky „tak dlho, ako je to možné“, príliš nejasné, začnite 30 sekundami. Po zvládnutí držania pózy 30 sekúnd v troch prístupoch predĺžte čas o 10 sekúnd a vydržte 40. Postupne sa teda snažte dosiahnuť tri minúty jedným prístupom. Ak ste dosiahli dobrú úroveň kondície, začnite zvládať komplikovanejšie varianty cviku.

Plank môžete robiť tak často, ako vám to čas a túžba dovolí. Je to skvelé na dokončenie tréningu brucha alebo celého tela. Toto cvičenie môžete vykonávať samostatne, kedykoľvek budete mať príležitosť.

10 variácií dosiek

Ako sa hovorí, život si môžete skomplikovať dvoma spôsobmi:

1. Znížením počtu oporných bodov (zdvihnutím ruky alebo nohy).
2. Pridaním dynamiky (robením klikov s rukami alebo nášľapmi nohami alebo robením kľukov).

Záťaž, ktorú dostávate, môžete diverzifikovať zmenou polohy tela, to znamená:

• bočné pásy;
• chrbtové lišty.

Pozrime sa, ako správne vykonávať všetky tieto možnosti, aby ste z tréningu získali maximálny efekt.

Zdvihni ruky

Táto variácia cvičenia zvýši zaťaženie svalov jadra a hornej časti tela, najmä ramien. Okrem toho tu vstupujú do hry malé stabilizačné svaly zodpovedné za udržiavanie rovnováhy.
Opora v troch bodoch - paže je natiahnutá dopredu.

1. Zaujmite klasickú plankovú pózu s vystretými rukami (jednoduchšie) alebo na lakťoch (ťažšie). Presuňte váhu tela na jednu ruku, druhú zdvihnite z podlahy a natiahnite dopredu. Zablokujte sa v tejto polohe a snažte sa ju vydržať tak dlho, ako to len pôjde.
2. Spustite ruku a potom zopakujte pohyb druhou rukou.

Zdvihnite nohy

Tu dodatočné zaťaženie padá na gluteálny sval a zadnú stranu stehna. Pracujú aj stabilizačné svaly jadra.
Zdvihnutie nohy zaťažuje vaše gluteálne svaly.

1. Postavte sa do pozície planku na lakťoch alebo rovných rukách. Udržujte stabilnú polohu dolnej časti chrbta, zdvihnite rovnú nohu z podlahy a zdvihnite ju. Zablokujte sa v tejto polohe. Zdvíhanie nohy sa vykonáva bez trhnutia, kontrolovane.
2. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.

Dvojbodová podpora

Toto cvičenie je synergiou predchádzajúcich dvoch. Svoju podporu si udržíte len v dvoch bodoch – toto je profesionálna úroveň.
Podpora na dvoch bodoch vyžaduje dobrú koordináciu pohybov.

1. Zaujmite klasickú plankovú pózu. Natiahnite rovnú ruku dopredu a zdvihnite opačnú nohu. Udržať rovnováhu v tejto póze je dosť ťažké, takže to od vás bude vyžadovať nielen fyzickú prípravu, ale aj mentálnu koncentráciu.
2. Spustite sa na podlahu, vymeňte nohy a ruky a zopakujte pohyb.

Plank s push-upmi

Cvičenie plank týmto spôsobom pridáva k cvičeniu dynamickú prácu. Zvyšuje sa zaťaženie prsných svalov a tricepsov.
Komplikovanie cvičenia pridaním klikov.

1. Vezmite plank pózu s rovnými rukami a zafixujte sa.
2. Bez toho, aby ste zmenili rovnú polohu tela, spustite sa jednou rukou na lakeť. Potom urobte to isté s druhou rukou. Takže už stojíte v pozícii planku s dôrazom na lakte.
3. Teraz musíte vstať späť do rovných rúk. To znamená, že postupne robte kliky každou rukou. Najprv narovnajte ruku, ktorú ste ohýbali, potom si ju položte na dlaň a narovnajte druhú ruku.
4. Opakujte cvičenie toľko, koľko môžete.

Nohy spolu - nohy do strán

Táto variácia brušnej dosky dáva dodatočný tlak na gluteálne svaly.
Striedavo posúvame nohy do strán a vraciame sa k stredovej čiare.

1. Dostaňte sa do pozície planku na lakťoch alebo na rovných rukách, v závislosti od vašej kondície. Spojte nohy.
2. Vykročte jednou nohou do strany. Druhou nohou vykročte do strany. Vráťte prvú nohu na svoje miesto. Položte k nej druhú nohu. Počas „chôdze“ ovládajte polohu dolnej časti chrbta.
3. Opakujte cvičenie.

S krútením

Ďalšia dynamická variácia, ktorá funguje na šikmých plochách.
K cvičeniu pridajte kľuky na tele.

1. Zaujmite podpornú pozíciu s narovnanými rukami.
2. Zdvihnite jednu ruku z podlahy a zdvihnite ju, pričom otočíte trup. Obe nohy zostávajú na podlahe, ale ramená menia svoju polohu z horizontálnej na vertikálnu. Rameno je natiahnuté vertikálne, pohľad smeruje do strany.
3. Spustite ruku a vráťte ramená do vodorovnej polohy, ale namiesto položenia dlane na podlahu presuňte ruku pod telo a natiahnite sa opačným smerom.
4. Znova zdvihnite ruku a spustite ju, natiahnite sa v opačnom smere.

Kolená k ramenám

Táto verzia cvičenia sa vykonáva takto:

1. Opierajte sa o lakte alebo dlane.
2. Vytiahnite koleno cez stranu smerom k ramenu s rovnakým názvom.
3. Vráťte nohu na svoje miesto. Opakujte pohyb s druhým kolenom.

Bočná doska umožňuje vytvoriť statickú záťaž na šikmé brušné svaly.

1. Dostaňte sa do klasickej pozície planku. Otočte telo nabok a zdvihnite jednu ruku vertikálne nahor. Nohy môžu byť umiestnené prekrížené za sebou, alebo noha v spodnej časti môže byť umiestnená na vonkajšiu časť chodidla a druhá môže byť umiestnená na ňu (táto možnosť je náročnejšia, pretože je tu menšia podpora body). Vaše nohy, panva, chrbát, krk a hlava by mali tvoriť jednu priamku.
2. Zaistite polohu a snažte sa ju udržať čo najdlhšie. Potom vymeňte strany.

Táto verzia cvičenia môže byť komplikovaná. Aby ste to urobili, noha, ktorá je na vrchu, by mala byť zdvihnutá. Bočná doska vyžaduje dokonalú kontrolu rovnováhy a dobre trénuje rovnováhu.

Toto je posledný typ dosky v našom výbere. Všetky základné princípy vykonávania cviku, ako napríklad úplne rovné telo, zostávajú v platnosti. Zmení sa iba poloha tela.

1. Musíte sa dostať do pozície planku s bruchom nahor. Aby ste to urobili, posaďte sa na zadok a zozadu sa oprite o ruky. Natiahnite nohy rovno pred seba.
2. Preneste váhu tela na ruky, zdvihnite zadok a natiahnite sa. Pohľad smeruje nahor. Krk a chrbtica sú rovné. Toto je reverzná lišta.
3. Zablokujte sa v tejto polohe. Choďte dole na podlahu.

Ako komplikáciu môžete striedavo zdvihnúť nohy.

Prišli sme teda na to, ako správne robiť klasický plank, a tiež sme uviedli 10 jeho variácií, ktoré vám umožnia zvýšiť efektivitu vášho tréningu, diverzifikovať záťaž a precvičiť takmer všetky hlavné svalové skupiny.

Začiatočníkom sa odporúča začať so základnou verziou cvičenia, postupne si osvojiť zložitejšie možnosti. Posilníte si tak svaly, spevníte telo, stanete sa silnejšími a odolnejšími a navyše budete môcť zlepšiť svoje výsledky v iných cvičeniach.

Čo sa týka chudnutia, plank môže byť v tomto procese dobrým pomocníkom, ale sám o sebe nebude stačiť. Aby ste dosiahli silný účinok na spaľovanie tukov, musíte sa venovať intenzívnemu fyzickému cvičeniu a.

Plank alebo plank, alebo inak povedané podopieranie prednej časti na predlaktia, sú izometrické cviky, ktoré krásne vytvarujú brušné svaly. Fyzické cvičenie by sa malo vykonávať správne, aby nezaťažovalo chrbticu. Podstatou pózy je, že svaly sa napínajú bez pohybu.

Jednoduché a nenáročné cvičenie, ktoré zapája celé telo a počet kombinácií na základe tohto údaja je veľmi veľký. Táto pozícia vyžaduje vytrvalosť. Nie veľa začiatočníkov ho vydrží držať dlhšie ako 30 sekúnd, plank však systematicky robí zázraky a po mesiaci tvrdej a systematickej práce pri správnom prevedení polohy zaznamenáte výrazné zlepšenie.

Správna technika pomáha vytvoriť schopnosť človeka ovládať svoje činy na podvedomej úrovni, udržiavať brušné a trupové svaly v tóne po určitú dobu, udržiavať spojenie medzi mozgom a svalmi na úrovni prenosu informácií neurónmi.

Preto sa oplatí vykonávať pozíciu správne, pretože nesprávne vykonanie môže viesť k príčinám bolesti dolnej časti chrbta.

Technicky je póza jednoduchá a nemala by nikomu spôsobovať problémy. Často však vyvstáva otázka, ako urobiť plank? Je lepšie pred zrkadlom neustále sledovať a korigovať polohu, do ktorej telo padá následkom únavy.

Cvičenie je dobré pre brušnú vytrvalosť, ktorá sa dá zlepšiť správnym tréningovým programom. Ona vyzerá:

Planková výzva

• 1 deň – 20 sekúnd.
• Deň 2 – 20 sekúnd.
• Deň 3 – 30 sekúnd.
• Deň 4 - 30 sekúnd.
• Deň 5 – 40 sekúnd.
• Deň 6 – oddych.
• Deň 7 – 45 sekúnd.
• Deň 8 – 45 sekúnd.
• Deň 9 – 60 sekúnd.
• Deň 10 – 60 sekúnd.
• Deň 11 – 60 sekúnd.
• Deň 12 – 90 sekúnd.
• Deň 13 – oddych.
• Deň 14 – 90 sekúnd.
• Deň 15 - 90 sekúnd.
• Deň 16 – 120 sekúnd.
• Deň 17 – 120 sekúnd.
• Deň 18 – 150 sekúnd.
• Deň 19 – oddych.
• Deň 20 – 150 sekúnd.
• 21 dní – 150 sekúnd.
• Deň 22 – 180 sekúnd.
• Deň 23 – 180 sekúnd.
• Deň 24 – 210 sekúnd.
• Deň 25 – 210 sekúnd.
• Deň 26 – oddych.
• Deň 27 – 240 sekúnd.
• Deň 28 – 240 sekúnd.
• Deň 29 – 270 sekúnd.
• Deň 30 – robte to tak dlho, ako môžete.

Prečo robiť plank?

Ak snívate o štíhlom páse a štíhlych nohách, nehanbite sa, musíte začať cvičiť práve dnes. Zo začiatku efekt nebude badateľný a vydržíte len 30 sekúnd alebo menej, no po niekoľkých týždňoch budú výsledky citeľné a začnete vidieť zlepšenia. Vzor vášho tela sa začne meniť a vaše svaly budú silnejšie.

Cvičenie pôsobí ako detská hračka, no skúste v tejto polohe vydržať niekoľko desiatok sekúnd a rýchlo zistíte, že netrénované svaly nie sú schopné takú jednoduchú námahu vydržať.

Ako správne robiť cvik na brucho plank a ako dlho to bude trvať? Denný tréning zaberie veľmi málo času, póza sa vykonáva od 15 sekúnd do 5 minút, čo je veľmi málo, takže bude ťažké nájsť výhovorku a odkazovať na nedostatok času. Toto je len navonok veľmi jednoduché cvičenie, je ťažké pre tých, ktorí práve začínajú trénovať. Základná pozícia planku s prednou položenou na predlaktiach vyzerá ako obyčajný push-up. Môže sa upraviť a sťažiť v závislosti od úrovne výcviku odborníka.

Plank krok za krokom

1. Ľahnite si na brucho. Oprite sa o predlaktie, lakte ohnite do pravého uhla.
2. Umiestnite ramená priamo nad lakte.
3. Pomocou prstov na nohách zdvihnite trup. Nezabudnite napnúť brušné svaly.
4. Nedvíhajte zadok a neprehýbajte bedrový pás. Umiestnite päty, boky a ramená do jednej priamky.
5. Hlava by mala byť prirodzeným predĺžením chrbtice. Nespúšťajte ho príliš nízko ani ho nezdvíhajte príliš vysoko.
6. Držte trup v tejto polohe niekoľko sekúnd (začiatočníci môžu začať na 30 sekundách a každý týždeň predlžovať čas o 10 sekúnd, kým nebudú schopní vydržať 60 sekúnd).

Plank cvik – na čom je založený

Tréning by sa mal vykonávať denne, tridsať dní v mesiaci (okrem dní odpočinku naplánovaných vo vašom rozvrhu) a systematicky predlžovať trvanie cvičenia. Posledný deň skúste vydržať pózu 5 minút – je to dosť dlhá doba, ale námaha stojí za to:

• elastické, tvarované brušné svaly;
• dobré zdravie.

Pred plankovaním si doprajte čas na zahriatie a prípravu tela na cvičenie a prevenciu bolesti chrbta.

Spočiatku môže rozcvička trvať dlhšie ako samotné cvičenie.

Dbajte aj na správnu techniku ​​vykonávania cviku, ako správne vykonávať plank:

1. Neohýbajte trup nadol ani nahor.
2. Nohy, trup a hlava by mali tvoriť jednu priamku.
3. Pevne stiahnite a stiahnite brucho, pričom sa zamerajte na svalové napätie v stehnách a bicepsoch, pretože práve táto partia pri opísanom cviku funguje najviac.

Pre koho je vzdelávací program určený?

Cvičenie nepozná vekové obmedzenia. Ak máte problémy s chrbtom, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom. To je dôležité najmä v prípade posunutej medzistavcovej platničky, hernie alebo zakrivenia chrbtice.

Pri ochoreniach ramena je potrebné sledovať, či dochádza k progresii ochorenia.

Plank nie je cvičenie pre tehotné ženy. V tomto prípade je lepšie zamerať sa na aeróbny tréning. Dobrým nápadom sú aj posilňovacie cvičenia ako gymnastika s mečom, joga alebo pilates.

Ak bojujete s kilami navyše, toto cvičenie je pre vás.

Základná planková verzia a ako cvik vykonávať

Plank, alebo tréningový kurz pre začiatočníkov

Cieľom je udržať pozíciu 5 minút. Na splnenie tejto úlohy je určených tridsať dní – tento čas stačí na to, aby ste dosiahli výsledky a vykonali cvičenie správne.

• Prvý deň začnite s 15 sekundami a postupne zvyšujte čas tréningu.
• Po šiestich dňoch tréningu nezabudnite na odpočinok, telo potrebuje čas na regeneráciu a zotavenie.
• Buďte opatrní, toto je pre vás nové cvičenie a nesnažte sa tlačiť viac, ako je potrebné. Rada vám pomôže vybudovať si silu postupne a vyhnúť sa bolesti.

Plank cvičenie – komplex pre pokročilých

Ľuďom, ktorí dokážu správne vykonávať pokročilý cvik a vydržia v póze 5 minút (aj keď to robia prerušovane – to je veľký úspech), pre pokročilých sa ponúka komplexnejšia verzia cviku.

Cieľom je vykonať ďalšiu sériu cvičení ešte mesiac. Tréningový program zahŕňa:

1. Doska s rovnými ramenami – 1 minúta.
2. Plank na rukách s ohnutými lakťami – 30 sekúnd.
3. Plank na rukách, pokrčené lakte a zdvihnuté nohy – 1 minúta (30 sekúnd na každú nohu).
4. Bočná doska – 1 minúta (30 sekúnd na každej strane).
5. Plank na rukách s ohnutými lakťami – 1 minúta.
6. Deň odpočinku.

Aké sú výhody cvičenia plank - účinky systematického vykonávania

Cvičenie prináša rýchle a úžasné vizuálne efekty. Do práce sa zapája veľké množstvo svalov: brucho, chrbát, ruky, nohy. Ak chcete mať krásne vyrysované telo, štíhle boky a tenký pás, zostava cvikov na plank vám poskytne zostavu cvikov.

Čo robí plank cvičenie, ako je užitočné? Toto je skutočný darček pre vaše zdravie, správne vykonaný plank cvik:

1. Posilňuje jadro a hlboké svaly zodpovedné za správne držanie tela.
2. Pomáha zmierniť bolesti chrbta.
3. Perfektný doplnok k tradičným pivným bruškám.

Planková póza a úžasné vizuálne efekty

Prvé skutočné vizuálne výsledky možno pozorovať po mesiaci tréningu. Veľkú úlohu zohráva technika vykonávania plankovej pózy. Správne prevedený cvik zapája celé telo, spevňuje ho, podporuje chudnutie a modeluje postavu.

Svoje dobrodružstvá môžete začať s plankom 2-3 krát týždenne, najprv vydržte v pozícii asi 30 sekúnd a s každým týždňom čas predlžujte o ďalších 10-15 sekúnd. V tomto prípade dôjde k spáleniu tukových zásob a k rozvoju svalového tkaniva. Je to spôsobené tým, že svaly majú silnú schopnosť prispôsobiť sa, takže keď prvýkrát predvediete plank pózu, nemusí to byť chvíľu také efektívne.

Chcete si zväčšiť poprsie alebo zoštíhliť postavu? Začnite cvičiť plank.

Účinky cvičenia budú zreteľnejšie, ak ku každodennému tréningu pridáte aeróbny alebo intervalový tréning, krátky a intenzívny tréning.

Ešte lepší efekt možno dosiahnuť, ak pridáte stravu so správnym obsahom kalórií a správnym pomerom medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi.

Spočiatku by ste mali zanedbávať potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré spôsobujú veľké množstvo glukózy v krvi. Patria sem: sladkosti, vysoko spracované potraviny, rýchle občerstvenie, cestoviny a pšeničný chlieb. Do jedálnička môžete pridať cestoviny a celozrnné pečivo, viac zeleniny a bielkovín, viac zeleniny a bielkovín. Je to nevyhnutné na to, aby sa telo zbavilo prebytočnej tukovej vrstvy, svalová hmota často nie je viditeľná kvôli zvýšenej vrstve tuku.

Na stiahnutie žalúdka

Brušné pózy sú navrhnuté tak, aby rozvíjali hlboké brušné svaly (šikmé a priečne brušné svaly). A tu medzi najdynamickejšie a najúčinnejšie pózy patrí plank, vykonávaný bez zaťaženia.

Druhy dosiek

Plank, inak známy ako plank, je poloha, pri ktorej sa posilňujú svaly brucha, rúk, nôh, chrbtice a dokonca aj zadku.

Existuje niekoľko typov dosiek:

Vpredu na rukách ohnutých v lakťoch

1. Klasická možnosť. Napnite brušné, trupové a sedacie svaly.
2. Zdvihnite telo zo zeme a natiahnite ho do jednej línie.
3. Zaistite polohu tela rozložením hmotnosti tela na ruky a prsty na nohách.
4. Dýchanie počas vykonávania je rovnomerné a pokojné.

Vpredu na narovnaných rukách

Možnosť je podobná predchádzajúcej, iba ruky sú narovnané v lakťoch.

Nabok

Možnosť je zložitejšia. Hmotnosť tela je sústredená na jednu ruku a jednu nohu.

1. Ľahnite si na bok, položte nohy jednu na druhú.
2. Ohnite ľavú ruku v lakti a oprite sa o ňu.
3. Položte pravú rovnú ruku na pravú stranu a zdvihnite ju.
4. Zatnite brušné svaly, predĺžte telo a zdvihnite panvu.

V tejto polohe vykonávajú hlavnú prácu brušné šikmé svaly.

Na rukách zopnutých k sebe

Najjednoduchšia možnosť polohy. Úspešne ho zvládnu aj začiatočníci.

1. Ľahnite si na podlahu. Spojte ruky.
2. Položte ruky pod ramená.
3. Natiahnite brucho čo najviac, vtiahnite panvu dovnútra a natiahnite telo v jednej línii.
4. Opierajúc sa o prsty na nohách a zopnuté ruky zdvihnite trup.
5. Pozerajte sa priamo pred seba, ale neskláňajte hlavu.

Nabok na rovnej paži

Ťažká možnosť.

1. Natiahnite trup v jednej línii.
2. Položte nohy na seba (môžete mať jednu pred druhou).
3. Oprite sa o lakeť a pomaly narovnajte ruku.
4. Druhú ruku položte na pás.
5. Na skomplikovanie variácie je možné narovnať druhé rameno.

horolezci

1. Zaujmite prednú pozíciu planku s narovnanými rukami.
2. Pritiahnite raz ľavú nohu a raz pravú k hrudníku.

Existuje ďalšia variácia polohy planku.

• So zdvihnutou pravou rukou a ľavou nohou alebo ľavou rukou a pravou nohou.
• Pomocou lopty.

Pamätajte: aby bolo cvičenie účinné a bezpečné, musí byť vykonané správne.

Správne vykonaná doska nezaťažuje chrbticu.

Ako a koľko robiť, aby to malo efekt

Celkovo vykonávajte trikrát týždenne vo všetkých polohách.

• Plank pre začiatočníkov: 10 sekúnd na tri prístupy.
• Pokročilé: 30 sekúnd pre 3-4 sady.
• Pre profesionálov: 60 sekúnd pre 4-5 prístupov.

Ak sa vám to zdá príliš ťažké, skúste pozíciu vydržať tak dlho, ako len môžete, a potom predĺžte čas o 5-10 sekúnd každý týždeň.

Aké sú výhody plank pose?

Táto poloha je prospešná a poskytuje nespočetné množstvo benefitov pre telo, keď ju cvičíte len niekoľko minút denne. Samotná póza nie je ľahké vykonať: vyžaduje si veľkú silu a koncentráciu.

Prečo je plank cvičenie užitočné a jeho hlavné výhody:

Lepšie definované svaly

• Pomáha trénovať svaly krížovej, priame a šikmé svaly brušnej dutiny a zadku.
• Zvyšuje napätie v priečnych brušných svaloch, výsledky: zdvíhanie väčšieho množstva závaží a plochejšie brucho.
• Zvyšuje športový výkon tam, kde sa vyžaduje skákanie.
• Silné sedacie svaly poskytujú chrbtu oporu a čím sú pevnejšie, tým je zadok príťažlivejší.
• Pomôžte predchádzať zraneniam.

Ak chcete, aby vaše telo bolo schopné vykonávať široký rozsah pohybu, musíte posilniť svaly a kĺby. Planková póza efektívne buduje svalovú hmotu a znižuje bolesť spôsobenú intenzívnym cvičením a iným tréningom.

Dá sa cvičiť kdekoľvek

Na vykonanie polohy brucha potrebujete iba časť podlahy, ktorá je dlhá ako vaše telo. Poloha je veľmi výhodná pri cestovaní, alebo ak je byt veľmi malý.

Zlepšuje držanie tela

Pevné svaly a kĺby blahodarne pôsobia na vašu kostru. Keď si osvojíte techniku ​​planku, postavíte sa vzpriamene a budete vyzerať vyššie. Posilňuje svaly, ktoré podporujú chrbticu a pomáha formovať správne držanie tela.

Zlepšuje rovnováhu

Ako správne urobiť plank? Základným pravidlom prevedenia je udržanie rovnováhy a koordinácie vyžadujúce koncentráciu. Počas práce na svalových skupinách bude ťažké udržať rovnováhu, ale pravidelné cvičenie povedie k postupnému zlepšovaniu a dobrým výsledkom.

Fyzické cvičenia sa vykonávajú na rozvoj kĺbovej pohyblivosti (flexibilita), (obratnosť), objemu a hustoty svalovej hmoty (sila) a schopnosti vykonávať prácu po dlhú dobu () alebo v minimálnom čase (rýchlosť). Plank cviky sú podobné izometrickým cvikom na rozvoj sily.

Komu cviky na planku nepomôžu schudnúť?

Ako viete, nové je dobre zabudnuté staré. Moderný chytľavý názov tejto alebo tej polozabudnutej techniky nie je vždy dobrý pre telo, takže pred začatím vyučovania by ste mali byť opatrní.

Pre niektorých môže byť táto technika škodlivá nielen pre fyzický vývoj, ale aj pre celkový stav tela.

Zapojenie sa do izometrických cvičení, ako je plank, môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku, pretože sa musíte namáhať, takže pacienti s hypertenziou s poruchami kardiovaskulárneho systému alebo krátkozrakosťou by sa mali zdržať tohto spôsobu chudnutia.

Ako každé iné cvičenie, ani plank nie je všeliekom a nedokáže úplne nahradiť dynamickú fyzickú aktivitu, hoci izometrický režim sa mnohým zdá jednoduchý a univerzálny.

Výskum vedcov pôsobiacich v oblasti športu potvrdzuje záver, že nadmerné používanie módnych cvikov na sebaobranu, ako sú dosky, môže viesť k poruchám nervovosvalových spojení.

Navyše, keď sa dosiahne určitá úroveň svalovej trénovanosti, statické cvičenia prestávajú mať tréningový efekt – progres sa zastaví.

Výhody posilňovania svalov pomocou planku

Pri správnom prevedení sa zapájajú rôzne svalové skupiny, ktoré je možné dodatočne zaťažiť zmenou polohy nôh či rúk.

Cvičenia si nevyžadujú špeciálne vybavenie, dajú sa vykonávať takmer kdekoľvek – doma, na služobnej ceste, v lese či parku.

Statické cvičenie rýchlo zahreje svaly, zaťaží brucho a ruky, pomôže spaľovať tuk a schudnúť.

Najdôležitejšie pri vykonávaní cvikov je robiť ich správne a dodržiavať techniku. Ak je to naozaj ťažké, mali by ste skrátiť čas potrebný na vykonanie planku, ale za žiadnych okolností nenarúšajte správnu polohu trupu, rúk a nôh.

Plank cvičenie pre začiatočníkov

Obézni ľudia s nadváhou by mali začať so zjednodušenou verziou obľúbeného izometrického cvičenia, a to naučiť sa stáť aspoň minútu na lakťoch a kolenách, s napätými bokmi a sedacími svalmi.

Ako váš tréning postupuje, vyrovnajte nohy. Aby ste udržali rovnováhu, najskôr ich rozmiestnite širšie, aby ste znížili zaťaženie. Po dosiahnutí pokroku môžu byť nohy umiestnené takmer blízko seba.

Začiatočníci musia predĺžiť čas potrebný na dokončenie cvičenia planku na jednu minútu. Potom prejdite na základnú verziu.

Základná doska s rovnými ramenami

Umiestnite na šírku ramien, ruky mierne ohnuté v lakťoch, krk a chrbát sú v jednej línii, hlavu nie dole, oči smerujú dopredu. Nohy narovnané, chodidlá pri sebe alebo v krátkej vzdialenosti od seba, opreté o brušká prstov. Brušné svaly sú maximálne napnuté, zadok vtiahnutý.

Je správne začať robiť základný plank od jednej minúty. Po 2-3 dňoch môžete čas predĺžiť o 30 sekúnd. Pokúste sa dosiahnuť nepretržité cvičenie po dobu troch minút.

Ak sú vaše ruky alebo brušné svaly unavené, začiatočníci môžu odpočívať ohnutím trupu a zdvihnutím zadku, ako je znázornené na fotografii.

• Je užitočné urobiť niekoľko pohybov doľava (pohnite ľavou rukou a nohou, potom pravou rukou a nohou). Opakujte pre druhú stranu. Vykonajte cvičenie 15-20 krát.

Keď sa vaša úroveň kondície zvyšuje, aby ste mohli pokračovať v posilňovaní brušných svalov, môžete skomplikovať základné cvičenie planku a robiť ho 10-15 krát pre každú stranu, ako je znázornené na fotografii:

• Vykonajte pohyby každou nohou a snažte sa dotknúť zodpovedajúceho lakťa cez stranu kolenom.
• Urobte plank a súčasne pohybujte nohou pod telom, aby ste sa kolenom dotkli opačného lakťa. Vonkajší povrch stehna sa nedotýka a je rovnobežný s podlahou.
• S chodidlom narovnanej nohy cez bok sa dotknite podlahy na úrovni ramien.

Doska na lakte

Táto verzia cvičenia je pre začiatočníkov ťažko dostupná, je pomerne zložitá. Napína sa viac svalov – svaly brucha, hrudníka, chrbta, krížov, bokov, rúk, ktoré podopierajú telo v rovnej polohe. To si od praktizujúceho vyžaduje určitú fyzickú prípravu.

Pre dodatočný tréning zadku, svalov zadnej strany stehien a brucha vykonajte nasledujúce cvičenia 10-15 krát, ako je znázornené na obrázku (fotografie):

• striedavo zdvihnite narovnanú nohu nahor;
• zdvihnite zadok a vráťte sa na lakťovú dosku, aby ste posilnili brušné svaly;
• striedavo sa stehnami dotýkajte podlahy.

Na sťaženie základného planku a tiež pri jeho vykonávaní na lakťoch môžete natiahnuť jednu ruku dopredu rovnobežne s podlahou. Zaťaženie sa zvyšuje znížením oporných bodov.

Aby boli svaly ramien, paží a brucha silné, ďalšou možnosťou komplikácie je vykonať základný plank so skríženými rovnými rukami:

Ak chcete zaujať polohu prekrížených rúk, musíte najprv vykonať základný plank. Potom preneste váhu na jednu z vašich rúk a druhú umiestnite do požadovanej polohy.

Vykonajte plank so skríženými rukami minútu alebo dlhšie.

Cvičenie na bočnom planku

Zotrvanie v tejto polohe rozvíja svaly stehien, zadku a bočnej časti brucha. Rovnako ako v predchádzajúcich verziách cviku sa spodná časť paže buď narovná, alebo sa telo opiera o lakeť.

Chodidlo hornej časti nohy je umiestnené vpredu, chodidlo dolnej časti nohy je umiestnené vzadu. Aby bolo cvičenie náročnejšie, tento plank môžete robiť s nohami pri sebe, nad sebou.

Trup, nohy, krk v jednej línii. Ľavá dlaň je buď zapnutá, alebo je paže narovnaná kolmo k telu, dlaň je otvorená. Udržujte svoje brušné svaly napäté.

Ak chcete vykonať plank na druhej strane, správne prejdite na klasický (základný) plank a nie kľačanie.

Začiatočníci sa musia naučiť, ako udržať svalové napätie na minútu. Ak sú vaše ruky alebo brušné svaly unavené, môžete odpočívať v polohe so zdvihnutým zadkom, ako je popísané v základnom planku.

Komplikácia bočnej dosky:

1. Pohybujte nadlaktím do oblúka a ohnite ho v lakti tak, aby dlaň bola pod spodnou stranou, ako je znázornené na fotografii (obrázok). Opakujte 10-15 krát pre každú stranu.

2. Ohnite horný lakeť, dlaň pri uchu. Znížte panvu, dotknite sa podlahy - nadýchnite sa. Zdvihnite panvu - vydýchnite. Opakujte pre druhú stranu. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

3. Trup podopierajte iba o dlaň a chodidlo spodnej časti paže a nohy, pričom trup držte rovno. Horná časť nohy a paže sú čo najviac napäté. Týmto plankom je možné okrem rozvoja svalov zlepšiť aj koordináciu pohybov. Opakujte pre druhú stranu.

Cvičenie reverzného planku

Ak chcete precvičiť gluteálne a lýtkové svaly, urobte cvičenie reverzného planku:

• Prsty na rukách smerujú k chodidlám, prsty sú vytiahnuté dopredu, zadok je napätý, chrbát a nohy sú v jednej línii. Držte pozíciu minútu alebo dlhšie.

Pre trénovaných ľudí môže byť cvičenie náročnejšie. Pri jeho vykonávaní sa trénuje stehno, triceps, brucho, gluteálne svaly a zlepšuje sa koordinácia pohybov:

• Východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite ľavú nohu a držte ju 10-15 sekúnd. Popravte pre druhú stranu. Postupne zvyšujte čas.

Nasledujúci typ reverznej dosky pomáha posilniť ramená a oblasť krku:

• Východisková poloha je rovnaká, ale kolená sú pokrčené. Holene a paže sú kolmé na podlahu. Trup a boky sú v jednej línii, kolená sú v krátkej vzdialenosti, krk je mierne naklonený dopredu, aby hlava neklesla dozadu. Držte pozíciu 20 sekúnd, nezabudnite dýchať.

Plank je statické cvičenie. Pri jeho vykonávaní človek nerobí žiadne pohyby. Zároveň však pod váhou vlastného tela pracuje s veľkým množstvom rôznych svalov: brušné svaly, chrbát, zadok, ruky a nohy.

Stojí za zmienku, že toto cvičenie má mnoho výhod:

• Jeden z mála, ktorý vám umožní rýchlo schudnúť a úplne sa zbaviť podkožného tuku v brušnej oblasti.
• Nevyžaduje si dlhý čas na vykonanie (maximálne 2 minúty denne).
• Na dokončenie si vyžaduje minimálny priestor.
• Dá sa vykonávať s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou.
• Univerzálny - vhodný pre ženy aj mužov.
• Vďaka mnohým variáciám umožňuje posilňovať rôzne svalové skupiny.

Je však potrebné venovať pozornosť kontraindikáciám, ktoré existujú pri vykonávaní tohto cvičenia:

1. Prvých šesť mesiacov po pôrode a cisárskom reze sa plank neodporúča vykonávať.
2. Pri aktívnych ochoreniach kardiovaskulárneho systému a muskuloskeletálneho systému sa „plank“ nerobí.
3. Prítomnosť vertebrálnej hernie alebo poranenia chrbtice je zákazom státia na doske.
4. Počas obdobia exacerbácie chronických ochorení sa tréning odkladá, kým sa nedosiahne stav subkompenzácie.

Aké sú výhody plank cvičenia?

Ženy sa aktívne snažia schudnúť a udržať sa v dobrej kondícii. Každodenné státie v planku vyrieši veľa problémov s vašou postavou. Výsledok môžete vidieť do desiatich dní.

Plank cvičenie na chudnutie

Aby bol efekt čo najrýchlejší a viditeľný, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

• Konzumácia tučných, údených jedál, rýchleho občerstvenia, majonézy, kečupu a lupienkov vo veľkom množstve vám nedovolí stratiť kilá navyše. Preto je potrebné ich vo vašej strave obmedziť.
• Vaša strava by mala obsahovať obilniny, bielkovinové potraviny vrátane mliečnych výrobkov, chudé mäso a ryby.
• Dodržiavanie pitného režimu. Počas dňa by ste mali vypiť aspoň liter vody (okrem čaju a kávy).
• Nezabúdajte ani na čerstvé ovocie a zeleninu, ktoré možno konzumovať najmä v lete.
• Neobmedzujte sa striktne na sladkosti. Pár sladkostí alebo čokoládová tyčinka výsledok nezničí.

Je dôležité si uvedomiť, že intenzívna fyzická aktivita v kombinácii s prísnou diétou môže vyvolať rozvoj anorexie a priviesť vás na nemocničné lôžko.

Čo robí plank cvičenie pre rôzne svalové skupiny?

"Plank" vám umožňuje:

1. Urobte svoj zadok pevným a elastickým. Tento efekt je dosiahnutý vďaka svalovému napätiu, ku ktorému dochádza pri ochabnutí. Ak k planku pridáte striedavé zdvíhanie nôh, potom môžete odstrániť aj celulitídu.
2. Posilnite chrbtové svaly, zbavte sa osteochondrózy a posilnite ramená. Okrem toho „doska“ odstraňuje bolesť v oblasti ramien, ktorá často obťažuje kancelárskych pracovníkov, ktorí vedú stacionárny sedavý životný štýl.
3. Posilnite všetky svalové skupiny nôh.
4. Posilnite všetky brušné svaly. V tomto prípade stačí vykonať iba jeden „bar“ a nie celý súbor cvičení. Pre najlepší efekt pri výkone sa odporúča vtiahnuť žalúdok a zafixovať ho až do konca priblíženia.
5. Posilnite svaly rúk bez vytvárania veľkých bicepsov. To je dôležité najmä pre ženy, ktoré nepotrebujú napumpované ruky.

Planky môžete robiť kedykoľvek počas dňa, dokonca aj po jedle. Jediný bod, ktorý stojí za to venovať pozornosť, je, že ak nemáte neustálu fyzickú aktivitu, musíte pred vykonaním tohto cvičenia trochu natiahnuť svaly.

Ako cvičiť plank cvičenie

Existuje niekoľko variantov cviku plank: v klasickej verzii, na boku, na lakťoch, v komplikovanej verzii so švédskou loptou, metóda v tvare V, so zdvihnutím rúk (nohy). Táto odroda uľahčuje výber najlepšej metódy pre každého. Okrem toho sa líšia nielen technikou vykonávania, ale aj zaťažením tela.

Správny cvik „plank“ v klasickej verzii

Hlavné body vykonávania klasického planku:

• Ak chcete zvýšiť zaťaženie brušných svalov, musíte držať päty spolu.
• Nemali by ste ohýbať kolená. Týmto spôsobom znížite zaťaženie brucha.
• Aby ste posilnili prácu všetkých svalov, musíte mať zadok napnutý, kým cvik nedokončíte.
• Je zakázané ohýbať spodnú časť chrbta. To vedie k zbytočnému namáhaniu stavcov chrbta a znižuje účinnosť cvičenia.
• Oblasť brucha sa maximálne vytiahne a zostane tak až do konca cvičenia.
• Dýchanie by malo byť plynulé a pokojné.
• Venujte veľkú pozornosť polohe svojich rúk. Zlé držanie tela spôsobuje zbytočné napätie.

Ak máte dostatočnú fyzickú zdatnosť, potom by ste mali dať prednosť zložitejšej verzii planku.

Ako správne cvičiť plank na boku

Vaša dlaň by mala byť v jednej rovine s ramenom. Nohy by mali byť rovné a rovné. V tejto verzii má telo iba dva body podpory: bočnú líniu chodidla a dlaň. Nepadni na svoju stranu. Pokúste sa udržať telo rovno bez ohýbania sa do strán. Vaše dýchanie by malo byť rovnomerné a pokojné.

Tento cvik je ťažší ako klasický plank. Ovplyvňuje rovnaké svalové skupiny ako prvá možnosť. Pre začiatočníka je však jeho implementácia dosť náročná úloha. Preto je lepšie využiť túto možnosť, ak máte dobrý fyzický tréning.

Čas dokončenia závisí od osobných schopností. V počiatočnej fáze stačí 10 sekúnd. Potom by sa mala doba „stánia“ predĺžiť.

Ako robiť plank cvičenie na lopte

Cvičenie môžete skomplikovať a snažiť sa robiť kliky z podlahy. Ak nemôžete, potom jednoducho držte pozíciu tak dlho, ako môžete.

„Doska“ na loptičku môže byť vykonaná iným spôsobom. Ohnite lakte a položte ich na loptu. Potom ho rolujte dopredu, kým nebude vaše telo úplne rovné. Zaistite polohu a zostaňte v nej tak dlho, ako len môžete.

Pri cvičení na lopte nezabudnite napnúť svaly zadku, nôh a brucha. Nezabudnite sledovať dýchanie a nepreťažujte svoje telo. Inak to môže skončiť zle. Začiatočníci by mali začať s 10 sekundami a postupne čas zvyšovať.

Účinok cviku plank pri správnom prevedení

Aký je účinok cvičenia:

1. Vzhľadom na to, že cvičenie je úplne statické a nebudete vykonávať žiadne akcie, musíte zaujať správnu polohu a zafixovať ju.
2. Pri výbere miesta na cvičenie je lepšie zvoliť miesto, kde je mäkký koberec alebo nepevná podlaha. Koniec koncov, pokožka na rukách je jemná, nemali by ste si ju znova zraniť.
3. Počas cvičenia by mala byť vaša chrbtica absolútne rovná a telo by malo pripomínať priamku. Brada by mala byť umiestnená v pravom uhle k chrbtici a oči by mali byť spustené k podlahe.
4. Poloha lakťov je striktne pod ramenami. Vyhnete sa tak dodatočnému namáhaniu ramenného pletenca. Položte ruky pred oči tak, aby vaše ruky vytvorili trojuholník. Pri vykonávaní cviku pamätajte na to, že ruky sú len oporným bodom, takže by nemali byť pod napätím.
5. Pri vykonávaní cvičenia dávajte pozor na žalúdok. Treba to dotiahnuť. Brušné svaly by mali byť napnuté a nie uvoľnené. V tejto polohe je potrebné ich udržať čo najdlhšie.
6. Najviac otázna je poloha chrbta pri robení planku. Začiatočníci robia chybu, že nesprávne fixujú chrbticu. Z tohto dôvodu dochádza k vychýleniu v bedrovej oblasti a stavce začnú pociťovať stres, ktorý by tam nemal byť. Odborníci odporúčajú, aby ste si najprv v stoji zafixovali rovnú polohu chrbtice a až potom sa dostali do pozície planku. Praktické pritlačenie chrbta k operadlu stoličky alebo steny veľmi pomáha.
7. Napätie gluteálnych svalov a svalov nôh pomôže znížiť napätie v chrbte pri vykonávaní cviku. Vykonaním tejto akcie aktivujete hlboké tkanivá, ktoré sa veľmi ťažko pumpujú. Neohýbajte nohy, nepúšťajte ich na zem, snažte sa držať telo v jednej línii.
8. Nezabúdajme ani na nohy. V tomto cvičení zohrávajú úlohu oporného bodu. Ak chcete zvýšiť záťaž, dajte ich dokopy. Ak ho chcete zmenšiť, potom položte chodidlá na šírku ramien.

Výsledky plankového cvičenia

Výraznejší účinok pri vykonávaní tohto cvičenia je možné zaznamenať po 10-15 dňoch od začiatku vyučovania. Žalúdok, zadok a nohy sú pevnejšie a pevnejšie. Odstráni sa prebytočný tuk z dolnej brušnej dutiny a zníži sa výskyt celulitídy na nohách.

Neexistuje presné odporúčanie, koľkokrát denne by ste mali robiť plank. Cvičenie sa môže vykonávať ráno bezprostredne po spánku alebo niekoľkokrát denne. Harmonogram realizácie si zvolíte vy. Jediná vec je, že je lepšie vykonávať cvičenie súčasne. To trénuje svaly a umožňuje vám dosiahnuť maximálny účinok.

Ako cvičiť plank - pozrite si video: