Zdravý spánok je veľmi dôležitý. Zdravý spánok je kľúčom k vášmu dobrému zdraviu Názor lekárskych odborníkov

Dobrý spánok je kľúčom k zdravému životu. Ako sa naučiť správne spať?

Normálny spánok je každodennou ľudskou potrebou. A ak táto potreba nie je uspokojená alebo je uspokojená zle, telo začína trpieť. Vedci dokázali, že poruchy spánku môžu viesť k ochoreniam gastrointestinálneho a kardiovaskulárneho systému, cukrovke, obezite a iným rovnako zložitým zdravotným problémom. Ako sa všetkým týmto veciam vyhnúť a naučiť sa správne spať?

Aký je normálny sen?

Pravidlá zdravého spánku nie sú také zložité, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Hlavnou podmienkou je pravidelnosť ich vykonávania.

Pre správny spánok teda potrebujete:

Súlad so spánkom a bdením. Môže to znieť banálne, ale pre normálny nočný odpočinok musí vaše telo ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. Vedci zároveň odporúčajú ísť spať v priemere najneskôr do 22 hodín a vstávať pred šiestou ráno.

Samozrejme, vo všedné dni je jednoduchšie dodržať toto pravidlo, pretože väčšinou vstávame do práce v rovnakom čase. Cez víkendy by ste ale nemali spať do poludnia, vraj „celý týždeň“. Takýto nadmerný spánok vás neurobí zdravším, naopak, odmení sa vám malátnosťou a bolesťou hlavy. Ale je nepravdepodobné, že by vás obvinenie z vivacity prekážalo v sobotu aj v nedeľu, však?

Čerstvý vzduch. Najlepšia teplota na spánok je 22-25 stupňov. Pred spaním je preto potrebné spálňu dobre vyvetrať a ešte lepšie – nechať na noc otvorené okno.

Nie veľmi plný žalúdok. Tu sú lekári jednotní - jedlo nie je priateľom spánku. Kompletná večera by mala byť najneskôr 4 hodiny pred spaním. V opačnom prípade jedlo prinúti váš tráviaci systém pracovať v noci a to vám nedá príležitosť dobre sa vyspať.

Je tiež nežiaduce používať tonikum a kofeínové výrobky pred spaním - kávu, silný čaj, kakao, čokoládu. Môžu viesť k nespavosti a v dôsledku toho k narušenému zdravotnému stavu nasledujúce ráno.

Normálna posteľ. To znamená, že posteľ by nemala byť príliš mäkká ani príliš tvrdá. Matrac by mala dobre podporovať chrbticu. Ak je posteľ príliš mäkká, svaly sa nedokážu uvoľniť a ak je príliš tvrdá, dochádza k nadmernému tlaku na kostru a svaly.

Vankúš by mal byť tiež správne vybraný - malý a nie príliš mäkký. Ak je vankúš zvolený nesprávne, krk a horná časť chrbta sú napäté, prekrvenie mozgu je narušené, čo má za následok ranné bolesti hlavy a únavu.

Fyzické cvičenie. Vedci tvrdia, že najlepšou prevenciou stresu je aktívny životný štýl. Najužitočnejšie je cvičiť od 17 do 20 hodín. Ale tesne pred spaním by ste nemali byť veľmi aktívni – nadmerné vzrušenie tela vám nedovolí zaspať.

Minimálne oblečenie. Čím menej je človek oblečený, tým má lepší spánok. Oblečenie by malo byť voľného strihu a vyrobené z prírodných tkanín, najlepšie z bavlny alebo ľanu. Mali by ste sa vyhnúť ponožkám a čiapkam na spanie, aj keď je spálňa chladná.

Špeciálne spánkové rituály. Dodržiavaním určitých procedúr pred spaním – čítanie obľúbenej knihy, teplý kúpeľ, meditácia, príjemná hudba – si vyviniete podmienené reflexy. Zakaždým, keď vykonáte rituál, telo sa automaticky začne pripravovať na spánok.

Rýchly, ale nie prudký vzostup. Neležte ráno v posteli. To povedie len k pocitu slabosti a bolesti hlavy. Netreba však ani prudko vyskočiť z postele. Natiahnite sa, usmejte sa, prevaľujte sa zo strany na stranu – a ahoj, nový deň!

Pravdepodobne každý z nás sa aspoň raz v živote stretol s problémom nedostatku spánku. Vyzerá to, že chceš spať, ale nemôžeš. Hlava je plná nejakých cudzích myšlienok o udalostiach minulého dňa, nevyriešených problémoch a ťažkostiach.

Najviac zo všetkého sú ľudia, ktorí sa venujú duševnej práci, náchylní k nespavosti, ako aj tí, ktorí si nie sú istí sami sebou, sú príliš citliví na stres a úzkosť. Jedným z faktorov zlého spánku je presýtenosť informáciami – pracovný deň pri počítači, potom vypäté problematické televízne programy, sociálne siete – a teraz sa už celé hodiny točíte v posteli a snažíte sa zaspať.

Ak pociťujete príznaky nespavosti, neponáhľajte sa s prehĺtaním tabletiek na spanie. Najprv vyskúšajte tieto jednoduché tipy na ľahké a rýchle zaspávanie:

• Meditujte pred spaním. Reprezentácia divokej zveri vám pomôže uvoľniť sa a zbaviť sa rušivých myšlienok.
• Prejdite sa večer vonku. Čerstvý vzduch, krásna hviezdna obloha, neuspěchaná meraná chôdza – to všetko pomôže vášmu nervovému systému upokojiť sa a dopraje vám dobrý spánok.
• Doprajte si masáž. Požiadajte niekoho blízkeho, aby vám trochu natiahol chrbát, alebo sa naučte základy samomasáže. To vám pomôže uvoľniť telo a myseľ.
• Vezmite vodné procedúry - ihličnaté kúpele, kúpele so soľou, harmanček, mäta, extrakt z valeriány. Príjemné, užitočné a pre nadchádzajúci sen.
• Využite aromaterapiu. Oleje z ruže, cédra, medovky, mäty, levandule, bazalky pomôžu vyrovnať sa s nespavosťou.
• Zaobstarajte si bylinkový vankúšik. Toto je v skutočnosti malé vrecko s upokojujúcimi bylinkami - levanduľa, chmeľ, valeriána lekárska, bobkový list. Môžete si ho kúpiť hotový alebo si ho vyrobiť sami.
• Na noc pite bylinkový čaj (s rovnakou materskou dúškou, valeriánou, mätou) alebo teplé mlieko s medom.
• A samozrejme vytvorte v spálni pokojné prostredie. Žiadne extra informácie, horory a akčné filmy pred spaním.

Sny, o ktorých snívame, sú jednou z najväčších záhad, ktoré vedci stále nedokážu úplne vyriešiť. Sny môžu byť príjemné a desivé, spôsobujú veľa otázok a túžbu ich nejako interpretovať. Niekto sníva každú noc a niekto si ráno nevie spomenúť, o čom sníval.

Otec psychoanalýzy Sigmund Freud ako prvý hovoril o vedeckej interpretácii snov. Tvrdil, že sny sú produktom nášho nevedomia a v skutočnosti odrážajú skryté túžby človeka. Zároveň je však dôležité pochopiť, že význam svojho sna môže úplne rozlúštiť iba ten, kto sníva. Je to dané rôznymi životnými skúsenosťami, temperamentom, charakterom ľudí. Pre rôznych ľudí môže ten istý sen s rovnakou zápletkou znamenať rôzne veci. Preto by ste nemali príliš dôverovať knihám snov - môžu poskytnúť približné pokyny, ktorým môžete venovať pozornosť, ale vo všeobecnosti nebudú môcť presne vysvetliť váš sen.

Mimochodom, je zaujímavé vedieť, že vedci rozlišujú samostatnú kategóriu snov - nezmyselné sny. Vtedy sa pred vašimi očami chaoticky menia obrázky, obrazy, tváre, udalosti, nie sú medzi nimi žiadne emócie a logické súvislosti. Po takomto sne sa človek väčšinou zobudí zlomený. Nemali by ste sa snažiť nejako interpretovať taký sen - signalizuje preťaženie informáciami. Stačí v tomto prípade pridať pohybovú aktivitu počas dňa a pokúsiť sa aspoň krátko pred spaním trochu obmedziť intelektuálnu aktivitu.

Dôležitá je aj poloha, v ktorej spíte. Podľa vedcov ideálna poloha pri spánku neexistuje – všetky majú svoje pre a proti. Umiestnime „ospalé“ pózy v zostupnom poradí užitočnosti:

• Na zadnej strane. Toto držanie tela prispieva k najväčšiemu uvoľneniu kostí a svalov tela, pomáha pri pálení záhy, predchádza vzniku zbytočných vrások a ovisnutých pŕs. Existujú však aj kontraindikácie: táto póza sa neodporúča tehotným ženám a starším ľuďom, ako aj tým, ktorí trpia určitými chorobami (epilepsia, bronchiálna astma atď.).
• Na strane. V tejto polohe je zabezpečená optimálna poloha chrbta a krku a predchádza sa chrápaniu. Táto póza je skvelá pre tehotné ženy a nemá žiadne kontraindikácie.
• Na bruchu. Považuje sa za najškodlivejšie držanie tela, pri ktorom sa krúti celé telo, zvyšuje sa zaťaženie kĺbov a svalov, ako aj pokožky tváre a hrudníka. Jediným plusom tohto ustanovenia je prevencia chrápania.

Existujú ďalšie možnosti s použitím príslušenstva určeného na zníženie napätia na určitých svalových skupinách, je vhodné ich vybrať individuálne.

Teraz, keď sme sa už trochu zaoberali kvalitou spánku, je čas porozprávať sa o kvantite.

Moderná medicína tvrdí, že optimálna dĺžka spánku je 8 hodín denne. Nový výskum britských vedcov však ukázal, že ľudia, ktorí spia 6-7 hodín, sa cítia oveľa lepšie a žijú dlhšie ako ostatní. Iné štúdie ukázali, že tí, ktorí spia menej ako 6 hodín alebo viac ako 8 hodín, majú horšiu pamäť a ťažšie sa rozhodujú.

Okrem dĺžky samotného spánku je však dôležitý aj čas ukladania sa do postele a prebúdzania. Tu sa názory vedcov líšia: niekto tvrdí, že spánok je optimálny od 23 do 7 hodín, iní - že od 21 do 4-5 hodín. Náuka o biorytmoch – biochronológia – uvádza, že stred nočného spánku by mal byť o polnoci. Ajurvéda, orientálna veda o zdraví, je rovnakého názoru. Spánok by mal byť podľa ajurvédy viazaný na východ a západ slnka a najvhodnejší čas na spánok je od 21:00 do 3:00 ráno. Zároveň sú najdôležitejšie a nenahraditeľné hodiny na odpočinok od 22. do 2. hodiny rannej.

A, samozrejme, nezabudnite na stálosť - jasný plán spánku vám prinesie zdravie a energiu.

Tajomstvo zdravého prebudenia

Tak sme sa potichu prikradli až k vrcholu nášho nočného odpočinku – prebudeniu. Pár tipov, ako si spríjemniť ráno a naladiť sa na dobrý deň:

• Mäkké prebudenie. Je vhodné odmietnuť budík s ostrým hlasným signálom. Nech vás zobudí príjemná melódia. Neodporúča sa tiež rýchlo vstať z postele. Na chvíľu si ľahnite (ale nezaspite!), dobre sa ponaťahujte a až potom vstaňte.
• Usmievajte sa. Pozitívny prístup ráno vytvorí dobrú náladu na celý deň.
• vodné procedúry. Elastické a silné prúdy vody dokončia prebudenie vášho tela a dodajú silu.
• Ranné cvičenie. Nezanedbávajte tento jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako zostať vždy vo forme. Vyberte si súbor cvičení, ktorý sa vám páči, a vstúpte do nového šťastného dňa pri jemnej hudbe!

Tvrdí sa, že plnohodnotný zdravý spánok vám umožňuje zachovať krásu a predĺžiť mladosť.

Ak vezmeme do úvahy fenomén spánku z hľadiska fyziológie človeka, pôsobí ako najdôležitejší stav mozgovej aktivity. Z tohto dôvodu je dôležitý zdravý spánok.

Keď človek úzkostlivo spí, jeho mozog sa úplne neuvoľní, preto ranný stav nemožno nazvať dobrým a počas dňa bude pozorovaná letargia.

Poruchy spánku sú v dnešnej dobe bežným javom. Takmer 30 % ľudí trpí rôznymi typmi porúch spánku. Výsledkom je, že počas dňa klesá produktivita a výkonnosť, zhoršuje sa celkový stav a zdravie. Osoba, ktorá má poruchy spánku, je často náchylná na stres a choroby.

Charakteristika zdravého spánku

Zdravý spánok pre moderného človeka je hlboké ponorenie po zaspaní na 7-8 hodín, po ktorom je cítiť, že telo a mozog si oddýchli, pripravené na dennú prácu.

Existujú tri hlavné znaky zdravého spánku:
- človek ľahko a rýchlo zaspí bez toho, aby vynaložil zvláštne úsilie;
- medziprodukt úplne chýba;
- Ráno je prebúdzanie rýchle a voľné, bez dlhého otáčania sa zo strany na stranu.

Vráťte sa k zdravému spánku

Zdravý spánok je pozorovaný takmer u všetkých detí školského veku, kým nepríde čas na zamilovanie a skúšanie. Nervové zážitky, silný stres môžu znížiť rytmus spánku. V dôsledku toho je zaspávanie ťažšie a v noci sú časté bezpríčinné stúpania.

Pre návrat k zdravému spánkovému režimu je potrebné upokojiť nervový systém a k samotnému uspávaniu pridať množstvo procedúr. Môže to byť teplý kúpeľ, pokojná prechádzka vonku, ľahká hudba. Hlavná vec je, že procedúry vedú k relaxácii.

Pre zdravý spánok je dôležité, aby ste si sami určili, aký čas je optimálny na spánok. Väčšina ľudí je fyzicky a duševne aktívna pred 21:00. Potom sa pozoruje postupný útlm aktivity. Fyziológovia a psychológovia odporúčajú chodiť spať medzi 22:00 a 23:00 a vstávať od 6:00 do 7:00. Potom bude sen zdravý a plný.

Pravdepodobne si mnohí všimli, že po dlhom spánku človek cíti letargiu v tele, letargiu. To naznačuje, že zdravý spánok nemôže byť príliš dlhý. V našom živote je všetko dobré s mierou, takže je najlepšie spať obvyklým spôsobom bez toho, aby ste si dopriali veľké odpustky.

Spíte správne? Ako dobre odpočívate počas spánku? Čo sa deje v tele, keď spíme? Tieto otázky sú prirodzené, pretože človek strávi vo sne asi 24 rokov svojho života! Súhlasíte, musíte z toho vyťažiť maximum – no, nemôžete nejako stráviť 24 rokov svojho života. Vedci vykonávajú početné štúdie spánku, lekári pri svojej práci využívajú liečivý spánok, dokonca aj tradiční liečitelia tvrdia, že spánok je zdravie. Ale špekulácia je špekulácia a pri štúdiu témy sa možno a treba spoliehať len na vedecké fakty.

Zaspávanie alebo podspávanie – čo je lepšie?

Koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku? Takmer každý vie, že nočný spánok by mal trvať aspoň 8 hodín – to nám hovoria lekári. Mnohí z nás budú skutočne súhlasiť s tým, že až po 8 hodinách spánku sa cítia oddýchnutí. A ešte lepšie je spať 9-10 hodín ... Ale psychiater, profesor Daniel Kripke, konkrétne vykonal výskum dĺžky spánku a urobil zaujímavý záver:

Ľudia, ktorí spia 6,5 ​​až 7,5 hodiny za noc, žijú dlhšie. Sú produktívnejší a šťastnejší. A príliš veľa spánku môže byť dokonca škodlivé pre vaše zdravie. A po 8,5 hodinách spánku sa môžete cítiť horšie, ako keby ste spali 5.

Skúste na sebe experimentovať a spite nie 8 hodín, ale iba 7,5 – len pozorne počúvajte svoj vnútorný stav, svoju pohodu. Kripke tvrdí, že telo sa pri tomto režime spánku cíti energickejšie, človek je pripravený doslova „prenášať hory“ a nálada bude vynikajúca.
Je pravdepodobnejšie, že sa uspokojíte so 4 hodinami spánku v noci a považujete sa za hrdinu? Omyl! Nedostatok spánku je rovnako zlý ako prílišný spánok. Navyše nie je s určitosťou známe, čo negatívne ovplyvní zdravie. Je to ako s výberom veľkosti spodnej bielizne – každý človek potrebuje individuálny prístup. Preto by ste mali jemne a nenápadne experimentovať s vlastným telom – ak spíte každú noc 8 a viac hodín, potom smelo skrátte tento čas o pol hodiny. Máte pocit, že na oddych stačí 7,5 hodiny? Skúste ďalšiu pol hodinu, aby ste skrátili trvanie odpočinku. Dôležité:menej ako 6 hodín spánku v noci je škodlivé. Preto pri nastavovaní experimentov to nepreháňajte - musíte nájsť "zlatý priemer". Zaujímavým faktom je, že človek, ktorý spal 4 hodiny, bude celkom primeraný a dokonca dostatočne pozorný na to, aby sa mohol porovnávať s človekom, ktorý spal 7,5 hodiny. A dokonca aj testy/cvičenia vykonané týmito dvoma ľuďmi poskytnú rovnaké výsledky. v čom je háčik? Faktom je, že aj pri úplnej vyrážke z času na čas ľudský mozog stratí zameranie na danú úlohu. A práve tu sa prejavuje rozdiel medzi dvoma ľuďmi spomenutými na začiatku - pri plnom spánku mozog vracia pozornosť, ale ak je nedostatok spánku „na tvári“, nedôjde k preostrovaniu. Aby sme na vás, čitateľov, netlačili vedeckými pojmami, ale aby sme myšlienku sprostredkovali, možno ju sformulovať takto:

Mozog nevyspatého človeka funguje normálne, no z času na čas sa mu prihodí niečo podobné ako výpadok prúdu v elektrickom zariadení.

Citát pochádza od Clifforda Sapera, profesora z Harvardu, ktorý študuje spánok s tímom ďalších vedcov. Stačí sa pozrieť na tabuľku nižšie:
Akonáhle človek stratí pozornosť, v mozgu sa automaticky začnú procesy jeho aktivácie - na obrázku sú vyznačené žltou farbou. Ak človek dostatočne nespal, potom je takáto aktivita veľmi slabá, alebo dokonca chýba. Ale takzvané „centrum strachu“ začína svoju prácu (amygdala - na stole sú zvýraznené červenou farbou) a mozog pracuje v špecifickom režime - akoby bol človek v nebezpečenstve zo všetkých strán. Fyziologicky sa to prejavuje potením dlaní, zrýchleným dýchaním, škvŕkaním a kolikou v bruchu a napätím jednotlivých svalových skupín. Dôležité:Nebezpečenstvo nedostatku spánku spočíva v tom, že človek, ktorý stráca pozornosť a sústredenie, si to neuvedomuje. Verí, že primerane reaguje na okolnosti, jeho výkon tým neutrpí. Preto lekári odporúčajú v prípade nedostatku spánku nešoférovať vozidlo.

Výskum účinkov spánku na ľudí

Vedenie výskumu o vplyve spánku na človeka viedlo k niekoľkým ohromujúcim záverom:

1. Porucha spánku, a to jeho nedostatočnosť, vedie k zhoršeniu pamäti. Bol vykonaný experiment so včelami - po tom, čo boli nútené zmeniť svoju obvyklú trasu lietania po území, narušenie odpočinku (včely nespia v našom chápaní slova) viedlo k strate vo vesmíre - ani jeden zástupca z tohto hmyzu mohol zopakovať dráhu letu študovanú deň predtým.
2. Nedostatok spánku vedie k zvýšeniu. Potvrdzujú to aj výskumy, vedci spájajú takýto prejav nedostatku spánku s tým, ktorý zažíva preťažené/neoddýchnuté telo.
3. Normálny, plný spánok výrazne zvyšuje kreativitu. Napríklad vo sne sa sníva o neočakávaných riešeniach globálnych problémov, človeku príde pochopenie / vízia niektorých teórií - a príklad nemusíte hľadať ďaleko: Mendelejev sníval o tabuľke chemických prvkov!
4. Porucha spánku môže byť vyvolaná zvýšeným osvetlením pozadia vo večerných hodinách. Pri tejto príležitosti vykonalo lekárske centrum na Chicagskej univerzite celkom seriózne štúdie. Zistilo sa, že táto skutočnosť vyvoláva neskorší spánok, skracuje trvanie spánkovej fázy, ktorá predchádza prebudeniu.

Okrem toho dĺžka spánku môže ovplyvniť preferencie jedla. S deťmi vo veku 6-7 rokov sa uskutočnil experiment: s pravidelným nedostatkom spánku deti začali konzumovať viac mäsa, sacharidov a tukov, takmer zabudli na ovocie a zeleninu. To všetko sa dialo na pozadí absencie akejkoľvek diéty – vedci zaznamenali klasické prejedanie sa v skupine testovaných detí. Už dlho je známe, že nedostatok správneho spánku negatívne ovplyvňuje neurotransmitery v mozgu - sú vyčerpané. Výsledkom takéhoto dopadu môže byť stres, pretože práve neuroregulátory sú zodpovedné za dobrú náladu. Ukazuje sa reťaz: nedostatok spánku-podráždenosť-stres. A dôsledkom stresujúceho stavu môže byť nebezpečný a zložitý stav, ktorý by mal byť podrobený odbornej liečbe.

Ako regulovať spánok

Prespávanie je škodlivé, nedostatočný spánok je tiež nebezpečný. Čo robiť a ako určiť, koľko spánku konkrétne potrebujete? Po prvé, ak človek pociťuje neustálu únavu a chce vždy spať, znamená to jediné - je potrebné prispôsobiť čas každodenného spánku. A to neznamená, že je potrebné vyhradiť si deň, banálne sa dostatočne vyspať, vypnúť telefón a zvonček – to bude mať len krátkodobý efekt. Potreba zvýšiť nočný spánok:

• snažte sa ísť spať čo najskôr;
• pred spaním nepozerajte televíziu a nezapájajte sa do príliš aktívnej práce;
• pred spaním je vhodné urobiť si krátku prechádzku na čerstvom vzduchu (bez piva a silnej kávy!), môžete si prečítať knihu - je táto rada príliš banálna? Je ale veľmi účinný – je, ako sa hovorí, rokmi overený.

Po druhé, zvyknite svoje telo na odpočinok počas dňa. Niektorí ľudia nevyhnutne potrebujú spať cez deň aspoň jeden a pol hodiny - večer sa budú cítiť skvele, nebudú sa cítiť unavení. Rozumnejšie by však bolo postupne si počas dňa oddýchnuť na maximálne 30 minút – nečudujte sa, takýto rýchly spánok úplne stačí na obnovenie normálneho fungovania celého organizmu. Po tretie, musíte upraviť plán spánku. Musíte ísť spať a vstať v rovnakom čase - ak je to problematické, použite budík. A aj keď je veľmi ťažké vstať o 7:00 ráno, nezostávajte v posteli - na prebudenie stačí pár minút aktívneho bdenia (chodenie na toaletu, hygienické postupy, príprava kávy a sendviča). Ak neviete, koľko času potrebujete na spánok, venujte pozornosť nasledujúcim údajom:

Tabuľku samozrejme nemožno brať ako nespochybniteľné údaje – sú to len odporúčania. Môžete sa však od nich „vytlačiť“ pri zostavovaní individuálneho plánu spánku a bdenia. V niektorých prípadoch telo vyžaduje viac spánku, ako je uvedené v tabuľke. Môže to naznačovať zdravotné problémy, alebo to môže byť v konkrétnom prípade jednoducho nevyhnutnosť. Napríklad tehotenstvo, emocionálne výbuchy (skúšky, súťaže atď.), príliš veľa fyzickej aktivity - to všetko sa považuje za normu, ale automaticky predlžuje čas spánku. Poznámka: ak sa náhle bez zjavného dôvodu objavia poruchy spánku, únava a podráždenosť, potom musíte navštíviť lekára. S najväčšou pravdepodobnosťou tieto príznaky naznačujú zdravotné problémy. Spánok je absolútne zdravie. Neignorujte preto vznikajúce problémy so zaspávaním, prerušovaným spánkom, pocitom únavy po prebudení. A pitie sedatív a hypnotík tiež nemá zmysel - mal by ich vybrať odborník a tieto lieky problém nevyriešia. Aj pri malých, ale pretrvávajúcich poruchách spánku je potrebné absolvovať kompletné vyšetrenie – príčina tohto stavu môže spočívať v akomkoľvek orgáne/systéme. Tsygankova Yana Alexandrovna, lekárska pozorovateľka, terapeutka najvyššej kvalifikačnej kategórie.

Ahojte všetci priatelia. Radi by sme vám položili nasledujúce otázky. Aký dôležitý je pre vás spánok? Si škovránok alebo sova? Dnes je našou témou zdravý spánok. Spánok je prirodzený fyziologický proces bytia v stave s minimálnou úrovňou mozgovej aktivity a zníženou reakciou na vonkajší svet.

Taká je povaha, že spánok je pre človeka veľmi potrebný popri jeho aktívnej existencii. Čím dlhšie človek nespí, tým horšie sa začína cítiť. Toto je axióma. Verte tomu alebo si to overte.

tvoj sen

Spánok je neoceniteľným zdrojom nielen pohody a dobrej nálady, ale prispieva aj k zachovaniu krásy a mladosti. V procese spánku sa obnovujú všetky životne dôležité funkcie ľudského tela. Ranné prebudenie, a čo je najdôležitejšie, po spánku sa stávate múdrejším, silnejším, máte nové emócie, obnovuje sa imunita.

Veď nie nadarmo keď človek ochorie, vždy sa mu chce spať. A prečo? Faktom je, že telo potrebuje svoj vlastný reštart, aby pomohlo. Spomeňte si na takú známu vetu: „Ráno je múdrejšie ako večer“ alebo „Ľahni si, spi a všetko pominie“. Tieto staré príslovia nikdy nestratia svoj význam. Nie všetko je ale také jednoduché, ako by sa nám na prvý pohľad mohlo zdať.

Zdalo by sa, že by to mohlo byť jednoduchšie, išiel som spať, keď sa mi zachcelo a to je všetko... Niečo obchodné)) Ale napríklad spánok nemôže byť zdravý, ak ste polovicu noci strávili prechádzkou v bare a pitím alkoholu, vrátil sa domov o 3-4 ráno. O siedmej ráno treba prudko vstať na budík a utekať na vysokú školu alebo do práce. Tento proces sa najčastejšie nazýva - "mládež" alebo "dopadlo to ako vždy."

Dôsledky narušeného spánku

Úzkostný spánok má na rozdiel od zdravého spánku málo výhod: mozog sa nedokáže uvoľniť a keď sa ráno zobudíte, cítite sa unavení. Ľudstvo sa sťažuje na nespavosť a v zúfalstve siaha po tabletkách na spanie. Ale toto je dvojsečná zbraň - najprv môžete zaspať, ale v budúcnosti bude spánok nepokojnejší a potom prášky na spanie úplne prestanú fungovať.

A tu sa objavuje názor, že ste SOVA, nie škovránok a nočný život je pre vás veľmi vhodný, pretože je vo svojej podstate veľmi zaujímavý. Ale to je veľmi veľký omyl. Áno, mladosť je pocit, keď chceš všetko a všetko je možné. V živote treba vyskúšať všetko, ale všetko má svoju mieru. Spomeňte si teraz na seba, ak nemáte dostatok spánku, čo sa vám stane vo chvíli, keď sa zobudíte a potrebujete niekam ísť, ale naozaj sa vám nechce.

Som si istý, že ste v tejto chvíli veľmi mrzutí, nadávate alebo sa hneváte na celý svet okolo vás. Kto však môže za to, že ste sa nevyspali dostatočne? Vaši priatelia alebo známi? Možno niekto iný? Nie, verte, že okrem vás nikto nemôže za to, že ste sa zobudili so zlou náladou kvôli tomu, že ste spali len pár hodín.

Nemôžem polemizovať s tým, že v našom svete je veľa ľudí, ktorí nemajú problém so spánkom! Idú spať, keď sa im zachce a zobudia sa svieži a svieži. Všade a vždy dokonale zaspia a večer si môžu dovoliť šálku kávy. Ale bohužiaľ, existuje aj veľa ľudí, ktorí trpia poruchami spánku.

Odborníci na faktory spánku

Odborníci dokázali, že viac ako tretina populácie trpí nespavosťou alebo inými poruchami spánku, ktoré bránia nočnému odpočinku a zotaveniu. Pri absencii zdravého spánku sa výrazne znižuje možnosť produktívneho denného života.

Zdravý, pokojný spánok je dôležitým faktorom, ktorý pozitívne ovplyvňuje zdravie, najmä v našom stresujúcom období. Bezsenné noci môžu a mali by zostať v minulosti. Vytvorte si zdravé spánkové návyky a budete sa môcť zbaviť nespavosti a dosiahnuť zdravý spánok bez prechodného prebúdzania.

Zistilo sa, že ľudské telo znáša nedostatok spánku oveľa ťažšie ako hlad. Normálni ľudia nevydržia bez spánku dlhšie ako dva dni – nedobrovoľne zaspia a počas dennej práce sa im môžu objaviť krátkodobé sny a zdriemnutia, pre ostatných dokonca nepostrehnuteľné.

Zvyčajne dospelý potrebuje 7-8 hodín spánku. Ale samozrejme, všetci ľudia spia inak, niekto potrebuje viac času na oddych, niekto menej. Zistite, koľko hodín spánku potrebujete, aby ste sa ráno dostatočne vyspali a cítili sa dobre. Pamätajte však, že ak sa budete snažiť spať viac, ako vaše telo potrebuje, budete sa celý deň cítiť zle. Niet divu, že si niektorí ľudia všimnú: "Celé ráno som sa ponáhľal, teraz som celý zlomený." Ale bolo jednoducho potrebné vstať z postele včas.

Podľa jednoduchých tipov môžete spánok nielen normalizovať, ale aj urobiť zdravým a máte zaručené dobré zdravie!

1. Snažte sa ísť spať pred 24:00 približne medzi 22:00 a 23:00.
2. Nejedzte pred spaním aspoň 1-2 hodiny pred...
3. Snažte sa večer nepiť povzbudzujúce nápoje.
4. Pred spaním sa nadýchnite čerstvého vzduchu.
5. Nezapájajte sa do duševnej a fyzickej práce bezprostredne pred spaním - vedie to k nadmernému vzrušeniu a ťažkostiam so zaspávaním. A tiež prispieva k tomu, že vo všetkom začínate snívať. Ale ak to neviete, potom počas tohto obdobia váš mozog aktívne pracuje a neodpočíva.
6. Snažte sa nepozerať televíziu v posteli. Spálňa je ospalým príbytkom, mala by tomu patrične ladiť. Aj keď pozeráte nejaký zaujímavý film, vypnite televízor, nechoďte hneď spať. Osprchovať sa.
7. Teplá sprcha alebo kúpeľ s upokojujúcimi bylinkami vám môžu pomôcť rýchlo zaspať a pokojne zaspať.
8. Namiesto pozerania televízie sa milujte so svojou milovanou osobou. Sex pred spaním niekedy pomáha zmierniť napätie, zvyčajne po ňom rýchlo zaspia a dobre zaspia.
9. Nepoužívajte vysoké vankúše. Krk by mal byť v jednej rovine s telom.
10. Spánok na boku je dobrý pre vašu chrbticu a tiež znižuje možnosť chrápania.
11. Spálňa by mala byť tichá a vetraná. Všetky elektrické spotrebiče držte ďalej od seba.
12. Príjemná hudba, nahrávky zvuku príboja či spevu vtákov prispievajú k príjemnému spánku.
13. Pred spaním nepite alkohol a nápoje s obsahom kofeínu (kakao, káva, čaj).
14. Pred spaním by ste nemali myslieť na problémy a zážitky, stihnete ich premýšľať počas dňa. A večer je najlepšie relaxovať a pomôcť telu úplne sa uvoľniť a zotaviť počas nočného spánku. Uvoľnite svaly čo najviac a myslite na niečo príjemné.
15. Vypnite svetlo v spálni, inak bude spánok pravdepodobne povrchný, čo vášmu telu nedovolí plne si oddýchnuť a zotaviť sa.
16. Vedci odporúčajú spať s hlavou na sever alebo na východ.
17. Najlepšie je spať viac nahí av prípade mrazu sa prikryť ďalšou prikrývkou a neobliekať si teplé oblečenie.
18. Posteľ by mala byť rovná, nie príliš mäkká a nie príliš tvrdá.
19. Je potrebné spať vo vodorovnej polohe, najlepšie striedavo – buď na pravom alebo na ľavom boku. Spanie na bruchu sa neodporúča.

Poloha na žalúdku je odmietnutá, pretože po prvé, v tejto polohe je spodná časť chrbta napätá, bedrové zakrivenie sa zvyšuje, paravertebrálne svaly sú skrátené, čo môže spôsobiť bolesť v krížoch. Po druhé, spánok na bruchu obmedzuje pohyblivosť na úrovni cervikotorakálneho spojenia. Po tretie, v polohe na žalúdku môže byť narušený prietok krvi vo vertebrálnych tepnách, ktoré vyživujú trup, mozoček a tiež zadné časti mozgových hemisfér.

Musíte sa zobudiť najneskôr o 5-6 hodine ráno. Najzdravší spánok je od 21-22 do 5-6, ale aby ste si zvykli na takéto skoré vstávanie, musíte si dávať večerné pokyny, napríklad „Zajtra musím vstávať o 5. hodiny ráno."

Aby ste ráno naštartovali dobrú náladu, nezostávajte dlho v posteli, hneď po prebudení sa natiahnite, usmejte sa a vstaňte. Robte to pomaly a s radosťou. Najlepšie je začať ráno nie raňajkami, ale cvičením.

Nechajte svoje telo prebudiť sa, nehádžte si hneď do žalúdka chlebíčky či iné jedlo. Najlepším spôsobom, ako sa dostať do skvelej nálady a vitality na celý deň už od skorého rána, je ľahký beh a strečingové cvičenia. Zavedením elementárnych a nekomplikovaných fyzických cvičení do ranného života zmeníte nielen svoj život, ale aj seba.

V priebehu niekoľkých mesiacov sa z vás stane úplne iný človek. Všetko začnete robiť ako v štúdiu (ak ešte študujete na škole či univerzite), tak aj v práci. Ak ste podnikateľ, budete pred všetkými svojimi konkurentmi.

Skús to! Ak sa vo svojom živote pokúsite inovovať, nemáte čo stratiť. Len dve akcie zmenia váš život:

• Choďte spať skôr a vstávajte skôr;
• Cvičte po prebudení. Ak nerád alebo z nejakého dôvodu nemôžete behať, odporúčame vám prečítať si článok na našom blogu o nordic walkingu. Ak chcete behať, no nerozhodli ste sa, kedy to máte robiť, napríklad ráno alebo večer, prečítajte si o výhodách ranného behu.

Po vykonaní týchto dvoch bodov si môžete dať kontrastnú sprchu a dať si raňajky. Potom vám ešte zostane obrovské množstvo času, ktorý môžete venovať sebarozvoju alebo pokojnej prechádzke do vášho pracoviska či štúdia.

To sú všetky rady! Nezanedbávajte svoje zdravie! Ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho na sociálnych sieťach. Napíšte komentáre, budeme veľmi radi. Ak ste sa ešte neprihlásili na odber aktualizácií nášho blogu, urobte tak hneď teraz. Nebudeš ľutovať.

To je na dnes všetko. Prajeme vám veľa zdravia! Buď šťastný!

Postoj k spánku u väčšiny ľudí nemožno nazvať kompetentným z hľadiska fyziológie a medicíny. Predpokladá sa, že režim spánku je potrebný iba v detstve a samotný dospelý život rozhodne, ako s takým neoceniteľným zdrojom naložiť. Tento postoj sa mení na poruchy biorytmov, oslabenú imunitu a chronické ochorenia.

Dôležitejšie ako voda a jedlo

Človek nemôže normálne žiť bez uspokojovania svojich fyziologických potrieb. Odpočinok je nevyhnutnou zložkou ľudskej existencie, nahrádza bdelosť a umožňuje telu oddýchnuť si a doplniť použité zdroje. Spánok je rovnako dôležitý ako jedlo, no oveľa opatrnejšie si dávame pozor, aby sme neboli hladní a skonzumovali správne množstvo kalórií. Zároveň si človek dovoľuje spánkovú depriváciu a privádza sa do chronickej únavy.

Ak porušíte plán, začnú zlyhania v tele. Chronické porušovanie „spánkovej“ rutiny vedie k vážnym zdravotným problémom, ktoré sa potom ťažko napravujú.

Ochrana tela

Imunita je strážcom zdravia a správny odpočinok človeka zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní obranyschopnosti organizmu. Melatonín sa produkuje v čase, keď sme v náručí Morfea. Kým spíme, melatonín posilňuje imunitný systém. Okolo polnoci vrcholí proces aktivácie imunitného systému: v tomto čase telo vykonáva audit a ničí patogény.

Ak človek z nejakého dôvodu nespí o polnoci, telo potrebuje prestavbu. V skutočnosti to nie je také ťažké, ako sa zdá. Vedci dokázali, že správny spánkový režim, vrátane odpočinku v túto dennú dobu, posilňuje ľudský imunitný systém a znižuje riziko ochorení kardiovaskulárneho systému.

Všetky choroby z nervov

Polnočné bdenie bude mať za následok, že denná hladina kortizolu a adrenalínu v krvi dostatočne neklesne. To spôsobí stres a chronickú únavu. Ak oslabenie imunitného systému vedie k chronickým nachladnutiam a iným infekčným ochoreniam, potom denná adrenalínová stopa neumožňuje nervovému systému v noci úplne relaxovať.

Psychika tiež trpí: všetka negativita a nervový stres prijatý počas dňa nezmiznú, ak sa človek nevie nastaviť na správny odpočinok. Mozog a centrálny nervový systém by mali mať dostatok času na to, aby sa prečistili, zbavili emocionálnych a informačných škvŕn, ktoré upchávajú psycho-emocionálnu sféru.

Nesprávny odpočinok je ten, po ktorom vstávate s pocitom únavy, ťažkostí v myšlienkach. Ale ak zosúladíte plán a plne uspokojíte potrebu odpočinku, prebudenie bude ľahké a jasné a deň sa začne návalom živosti a dobrej nálady.

Keď chcete spať po spánku

Odpočinok je pre odpočinok iný a človek správne doplní svoje sily iba vtedy, keď môže:

• spať dostatok času;
• vytvoriť plán spánku;
• správne usporiadať čas spánku.

Ak vám neustále chýba spánok, spíte v záchvatoch a začiatkoch, nebudete sa vedieť zbaviť pocitu únavy, letargie. Prepracovanosť je stálym spoločníkom tých, ktorí si nedokážu upraviť spánkový režim.

Hodiny navyše na spánok tiež neovplyvňujú najlepším spôsobom: namiesto sviežosti a elánu je tu pocit slabosti. Preto musíte spať presne toľko, koľko potrebujete. Každý vek zodpovedá norme, ktorú sa neodporúča porušovať.

Keď si oddýchne aj žalúdok

Gastrointestinálny trakt tiež potrebuje odpočinok: počas spánku sa v tejto časti tela obnovuje prospešná črevná mikroflóra, ktorá je potrebná pre normálne trávenie a asimiláciu potravy. Aby si tráviaci trakt oddýchol, lekári radia nejesť neskoro večer. Najlepšou možnosťou je ľahké občerstvenie tri hodiny pred spaním.

Narušený režim spánku sa môže zmeniť na taký nepríjemný dôsledok pre žalúdok a črevá, ako je dysbakterióza, keď prospešné mikroorganizmy nestačia na normálne trávenie.

Dobre oddýchnutý človek hovorí, že sa cíti omladený, a to nie je len subjektívny pocit. Správny režim odpočinku podporuje regeneráciu buniek a obnovu výkonnosti organizmu ako celku. Nedostatok spánku vedie k predčasnému starnutiu. Niekto, kto nemôže mať dostatok spánku, sa dá ľahko identifikovať podľa začervenaných bielok, tmavých kruhov pod očami a nezdravej farby pleti. Zdravý 8-hodinový odpočinok prispieva k tomu, že mimické vrásky sú do rána vyhladené, pleť je „vyrovnaná“.

Toto sú len vonkajšie znaky. To isté sa deje vo vnútri: telo sa zotavuje, získava silu. Hovorí sa, že deti v spánku rastú a dospelý, ktorý spí aspoň 8 hodín denne, starne pomalšie a menej často ochorie.

Ako správne spať

Pravidlá spánku sú pre každého rovnaké a vlastnosti odpočinku môžu závisieť od:

• Vek;
• druh činnosti;
• fyzické stavy;
• individuálny biorytmus.

Čím je človek starší, tým stabilnejšie sa skracuje dĺžka spánku. Ide o normálny proces, ktorý sa vysvetľuje tým, že ako starnete, všetky procesy v tele sa postupne spomaľujú. Viac času na obnovu centrálneho nervového systému potrebujú ťažko duševne pracujúci.

Ľudia, ktorí sú oslabení po ťažkých chorobách a ktorí prešli nervovými šokmi, veľa spia. Počas spánku obnovujú fyzické a duševné zdravie. Čo sa týka biorytmov, delenie ľudí na sovy a škovránky je už dávno osvedčené, no význam tohto faktora netreba preháňať.

Nerobte si z nespavosti kult

Sovy sa nazývajú ľudia, ktorí chodia neskoro spať a neskoro vstávajú. V skutočnosti je sova často len osoba, ktorá si nemohla vytvoriť normálny odpočinok. Za pravú sovu možno považovať človeka, ktorého biorytmy sú mierne posunuté v neskoršom čase dňa: vrchol výkonnosti nenastáva na začiatku rána, ale neskôr. A rovnako o niečo neskôr bude chcieť spať.

Ale pre neho, rovnako ako pre škovránka, sú dôležité dva body:

• o polnoci už potrebujete spať;
• odpočinok by mal trvať v priemere 8 hodín.

Vlastnosti sovy môžu spočívať v tom, že bude mať posun v čase večerného občerstvenia. Ak môže škovránok pokojne nejesť po šiestej alebo siedmej večer, potom sova nebude môcť neskôr zaspať, pretože ho bude trápiť hlad. V opačnom prípade je dôležité, aby sovy dodržiavali spánkový plán a nepremieňali deň a noc.

Kto vstáva skoro

Larks sú tí, ktorí chodia spať skoro a ľahko sa prebúdzajú skoro ráno. V skutočnosti je škovránok človek s normálnym spánkovým režimom. Takíto ľudia majú silnejšiu imunitu, menej často ochorejú a majú vyššiu pracovnú schopnosť. Každý človek si môže upraviť svoj denný režim „pod labkou“ a takéto zmeny len prospejú, pretože sme stvorení na to, aby sme v noci spali a cez deň bdeli.

Ktorí dobre spia

O zdravom človeku sa hovorí, že jeho telo funguje ako hodinky. A to platí najmä pre spánok. Zdravý dobrý odpočinok je daný tým, že človek ide spať a vstáva podľa svojho denného režimu. Pohodlný odpočinok priemerného človeka trvá od 21-23 hod do 5-7 hod.

Ak si vytvoríte denný režim a budete ho prísne dodržiavať, potom sa v tele v určitých hodinách vytvoria potrebné fyziologické predpoklady pre rôzne procesy: pred jedlom sa objaví chuť do jedla a v noci sa vám bude chcieť spať. V tomto prípade sa človek naučí zaspať súčasne.

Správny odpočinok: kto a koľko potrebujete spať

Táto tabuľka uvádza fyziologicky primeraný čas spánku potrebný pre zdravého človeka v určitých vekových intervaloch. Nejde nevyhnutne len o nočný odpočinok, tento počet „tichých“ hodín môže byť celkový pre dennú a nočnú dobu. Tieto údaje vám pomôžu upraviť plán spánku a upraviť čas odpočinku.

Ako začať správne žiť a spať

Aj keď sa hovorí, že lámanie sa nestavia a je jednoduchšie spánkový vzorec poraziť, ako ho neskôr napraviť, nič nie je nemožné. Hlavná vec je začať si zvykať na usporiadaný rytmus života. To zahŕňa kontrolu nad všetkými životnými procesmi.

Ako si správne naplánovať stravu

S plným žalúdkom sa nedá spať. Veľké jedlá sú povolené len v čase obeda. Raňajky by mali telu rýchlo a jednoducho doplniť zásoby energie po rannom prebudení a správnu večeru tvoria ľahko stráviteľné nízkokalorické jedlá v malom množstve. Aby ste dobre a pokojne spali, môžete dve až tri hodiny pred spaním vypiť pohár kefíru alebo jogurtu so sušienkami a zjesť veľké jablko. Ľahšie zaspíte po pohári teplého mlieka, harmančekového čaju.

Nočné prejedanie znamená zlý odpočinok a zlé trávenie. A kalórie naučené vo sne, nevyužité pri fyzickej aktivite, sa pokojne uložia na brucho, boky a boky. Preto pri nedodržiavaní správnej výživy hrozí priberanie na váhe.

Pred spaním nepite veľa tekutín a pite alkoholické nápoje.

Spi pokojne

Denná aktivita by sa mala večer postupne vytrácať, aby človek rýchlo a pokojne zaspal. Preto sa pred spaním neodporúča:

• emocionálne nadmerné vzrušenie;
• hranie počítačových hier;
• pozerať filmy, ktoré vyvolávajú adrenalín atď.

Ak hovoríme o deťoch, potom bližšie k spánku ich musíte odvrátiť od násilných hier a výbuchov emócií. Najlepšie je čítať im v posteli dobrú detskú knižku a spievať uspávanku. Deti, ktoré „prebehnú“ a večer sa prebudia, nespia dobre a môžu sa v noci zobudiť.

Povedz mi, kde spíš, a ja ti poviem o tvojom zdraví

Spánková hygiena je pre správny odpočinok veľmi dôležitá. To zahŕňa kvalitu spálňového nábytku a posteľnej bielizne, teplotný režim v miestnosti a ďalšie faktory. Dokonalý spánok je možný v dobre vetranej miestnosti, v tichu a pri nedostatku svetla. Dokonca aj farba a vzor tapety ovplyvňuje kvalitu spánku: najlepšie je spať v spálni čalúnenej jemnými pastelovými tapetami s kvetinovým vzorom.

Ak potrebujete vyrovnať spánkový režim, môžete sa navyše stimulovať prírodnými tabletkami na spanie (bylinné čaje, odvary), tichou upokojujúcou hudbou alebo zvukmi divokej zveri. V zime je lepšie spať v teplých mäkkých ponožkách.

Dôsledky nedodržiavania režimu odpočinku

Je to dôležité aj pre pohodu a to, ako sa človek prebúdza. Vstaňte z postele hneď, ako sa zobudíte. O to chybnejšie je pokúšať sa po prebudení znova zaspať – často to robia tí, ktorí sa cez týždeň nevyspali. Nemôžete sa dostať do hojdačky nedostatku spánku a prílišného spánku, oveľa užitočnejšie je naučiť sa kompenzovať potrebu spánku počas dňa. Na to slúžia denné prestávky.

Spánok sa počas dňa mení na bolesť hlavy, letargiu a pocit ospalosti. Výsledkom nedostatku spánku je podráždenosť, zvýšená únava, neschopnosť sústrediť sa.

Oba sú pre telo rovnako škodlivé. Preto si musíte zaviesť pravidlo, aby ste zaspávali a vstávali podľa plánu. Ak vám nočný spánok nestačí, môžete si počas obedňajšej prestávky zdriemnuť na 30-40 minút.

Názor lekárskych špecialistov

Aby bol odpočinok správny, zdravé spánkové návyky sa musia vytvoriť už v ranom detstve. Podľa doktora Komarovského, ako dieťa rastie, je potrebné sa naň na jednej strane pozorne pozerať, na druhej strane mu ísť príkladom. Sú veci, ktoré si dieťa určuje samo (aj keď nie bez pomoci rodičov), sú to takzvané spacie rituály: obľúbená hračka, obľúbená rozprávka atď.

Úplnou úlohou rodičov je zabezpečiť pohodlný pobyt. Z pohľadu Komarovského je lepšie, ak je v detskej spálni chladno ako horúco. Vzhľadom na všetky individuálne faktory musíte byť v procese formovania dennej rutiny neoblomný. To umožní dieťaťu vyrastať zdravo.