3 కి.మీ పరుగెత్తాలంటే ఏం చేయాలి. ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తడం నేర్చుకుంటున్నారు

అథ్లెటిక్స్‌లో, మూడు కిలోమీటర్ల రేసును మధ్య దూర రేసుగా పరిగణిస్తారు. ఇది ఒలింపిక్ క్రీడ కాదు. సాధారణంగా అవుట్‌డోర్ స్టేడియాలలో, కానీ కొన్నిసార్లు ఇండోర్ జిమ్‌లలో నిర్వహిస్తారు. అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా 7న్నర ల్యాప్‌లు పరుగెత్తాలి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి నాలుగు వందల మీటర్లు. ఈ దూరం గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి, ప్రమాణాలు ఏమిటి, పోటీకి ఉత్తమంగా ఎలా సిద్ధం చేయాలి మరియు ఈ క్రీడలో ఏ రికార్డులు బద్దలయ్యాయి, ఈ కథనాన్ని చదవడం కొనసాగించండి.

పురుషులకు మూడు కిలోమీటర్ల రేసు ఒలింపిక్ క్రమశిక్షణ కాదు. అప్పుడప్పుడు ఇది యూరోపియన్ పోటీలలో నిర్వహించబడింది. అయితే, మహిళలకు, మూడు కిలోమీటర్ల దూరం 1993 వరకు ప్రపంచ ఛాంపియన్‌షిప్ ప్రోగ్రామ్‌లో భాగంగా ఉంది. మరియు 1984, 1988 మరియు 1992లో, ఒలింపిక్ క్రీడలలో మహిళల రేసు జరిగింది.
ఈ రోజుల్లో, శారీరక దృఢత్వాన్ని పెంపొందించుకోవడానికి 3 కి.మీ విరామాలు సాధారణంగా ఉపయోగించబడుతున్నాయి. 16 నుండి 25 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తి ఈ దూరాన్ని 13 నిమిషాల్లో అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తాడు. తక్కువ దూరం, దాదాపు రెండు కిలోమీటర్లు, బాలికలకు శిక్షణలో ఉపయోగిస్తారు.

3000 మీటర్ల పరుగు కోసం ప్రమాణాలు

పురుషులలో వర్గానికి 3 కిమీ పరుగు ప్రమాణాలు ఏమిటి?

మహిళలకు 3 కిమీ పరుగు ప్రమాణాలు

విద్యార్థులు మరియు పాఠశాల విద్యార్థులకు 3 కిమీ పరుగు ప్రమాణాలు ఏమిటి?

ఉన్నత మరియు మాధ్యమిక విద్యా సంస్థల విద్యార్థులు

11వ తరగతి పాఠశాల

10వ తరగతి పాఠశాల

1 నుండి 9 తరగతుల విద్యార్థులు తక్కువ దూరాలకు పరుగు ప్రమాణాలను ఉత్తీర్ణులు. ఈ విరామాన్ని అధిగమించడానికి అమ్మాయిలకు ఎలాంటి ప్రమాణాలు లేవు.

3000 మీటర్ల కోసం GTO రన్నింగ్ ప్రమాణాలు

3 వేల మీటర్ల దూరంలో ఉన్న మహిళల్లో GTO నిర్వహించబడలేదు. పురుషులు మరియు అబ్బాయిలకు, పట్టికలో ఇవ్వబడిన ప్రమాణాలు ఉన్నాయి.

"+" గుర్తుతో ఫీల్డ్‌లు గుర్తించబడిన పాల్గొనేవారి కోసం, క్రమశిక్షణ ముగింపు రేఖకు చేరుకున్న తర్వాత, గడిచిన సమయంతో సంబంధం లేకుండా లెక్కించబడుతుంది.
సైన్యంలో కాంట్రాక్ట్ సైనికులకు ప్రమాణాలు

రష్యన్ సైనిక సిబ్బంది మరియు ప్రత్యేక సేవల కోసం మూడు కిలోమీటర్ల పరుగు

ఈ సందర్భంలో, అవసరాలు మిలిటరీ యొక్క ఏ శాఖ లేదా అంతర్గత వ్యవహారాల మంత్రిత్వ శాఖ లేదా FSB యొక్క ప్రత్యేక విభాగంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. రష్యన్ ఫెడరేషన్ యొక్క ఫెడరల్ సెక్యూరిటీ సర్వీస్ యొక్క యూనిట్ల నుండి సైనికులు 11 నిమిషాల్లో దూరాన్ని కవర్ చేయాలి. రష్యన్ గార్డ్ యొక్క ప్రత్యేక దళాల యోధుల నుండి 11.4 నిమిషాల సమయం అంచనా వేయబడింది. మరియు నేవీ మరియు మోటరైజ్డ్ రైఫిల్ దళాల సైనిక సిబ్బందికి
మీరు 14.3 నిమిషాల్లో విరామాన్ని పూర్తి చేయాల్సి ఉంటుంది.

ప్రమాణాలను ఉత్తీర్ణత కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి?

1. సాధారణ భౌతిక తయారీ
   • శారీరకంగా మిమ్మల్ని మీరు బాగా సిద్ధం చేసుకోవడానికి ఒక గొప్ప మార్గం ఎత్తుపైకి పరుగెత్తడం. ఇది 100-200 మీటర్ల పొడవు ఉండనివ్వండి. అదే వేగంతో 10 సార్లు అమలు చేయండి. సెట్ల మధ్య మూడు నుండి నాలుగు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
   • బలమైన లెగ్ కండరాలను కలిగి ఉండటానికి, మీరు వాటిని క్రమం తప్పకుండా తుంటి, పాదాలు మరియు దూడ కండరాలకు ప్రత్యేక వ్యాయామాలతో బలోపేతం చేయాలి. పెరుగుతున్న అడుగులతో స్క్వాట్‌లు, పాదాల నుండి పాదాలకు దూకడం, ఒక కాలు మీద స్క్వాట్‌లు, జంపింగ్ తాడు మరియు ఇతరులు దీనికి సహాయపడతారు.
   • మంచి శారీరక దృఢత్వం కోసం మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం కూడా ముఖ్యం.
     సాధారణంగా, సాధారణ శారీరక అభివృద్ధికి ఇటువంటి వ్యాయామాలు రన్నింగ్ వ్యాయామాలతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి, అయినప్పటికీ, పోటీకి రెండు వారాలు మిగిలి ఉన్నప్పుడు, అవి పూర్తిగా నిలిపివేయబడతాయి.
2. సైద్ధాంతిక జ్ఞానం
   మూడు కిలోమీటర్ల పరుగులో మీ పనితీరును మెరుగుపరచుకోవడానికి, మీరు పరుగు గురించి ప్రాథమిక పరిజ్ఞానాన్ని పొందాలి. మీరు సరైన శ్వాస తీసుకోవడం, రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క చిక్కులు, సరైన వార్మప్ అంటే ఏమిటి, పోటీ రోజు కోసం ఐలైనర్ ఎలా చేయాలి మరియు మరిన్నింటి గురించి మీరు బాగా తెలుసుకోవాలి.
3. సరైన వ్యూహాలు
   మీ బలాన్ని మొత్తం జాతి అంతటా సరిగ్గా పంపిణీ చేయడం విజయానికి కీలకం. నిపుణులు దూరం యొక్క మొదటి భాగాన్ని నెమ్మదిగా, మిగిలిన భాగాన్ని వేగంగా నడుపుతారు. అటువంటి వ్యూహాలను వెంటనే సాధించడం వృత్తినిపుణులు కానివారికి కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ వారు దాని కోసం ప్రయత్నించాలి. ప్రారంభించడానికి, మీరు మొదటి మరియు రెండవ భాగాలను ఒకే సమయంలో అమలు చేయడానికి ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవాలి.
4. సరిగ్గా వ్యాయామం ఎలా చేయాలి
   బేస్ పీరియడ్‌లో 3-5 కిమీ మరియు 10-12 కిమీ నుండి స్లో క్రాస్‌లు ఉంటాయి. మీరు వారపు శక్తి శిక్షణను కూడా చేర్చాలి. పోటీలు లేదా నివేదికను సమర్పించే ముందు, ఈ చక్రం అన్ని తరగతులలో మూడవ వంతు ఉంటుంది.
   ఇంటెన్సివ్ పీరియడ్ యొక్క ఉద్దేశ్యం ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం. అందువల్ల, విరామ శిక్షణ మరియు క్రాస్ కంట్రీ శిక్షణను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. చక్రం మొత్తం శిక్షణలో 20-30% పడుతుంది, నెమ్మదిగా క్రాస్ కంట్రీ శిక్షణ సగం సమయం తీసుకుంటుంది.
   గరిష్ట కాలంలో, శక్తి శిక్షణకు బదులుగా, స్పీడ్ క్వాలిటీల విరామం శిక్షణను నిర్వహిస్తారు. ఇది అధిక వేగంతో నడపాల్సిన చిన్న భాగాలను కలిగి ఉంటుంది. పరుగుల మధ్య ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. సాధారణంగా, 100-200 మీటర్ల విభాగాలు ఉపయోగించబడతాయి.
   ప్రారంభానికి ఒకటి లేదా రెండు వారాల ముందు, లీడ్-ఇన్ పీరియడ్ ప్రారంభమవుతుంది. లోడ్ తగ్గించడం మరియు అథ్లెట్ యొక్క శరీరాన్ని ప్రారంభానికి పూర్తిగా సిద్ధం చేయడం లక్ష్యం. విరామ శిక్షణలో విరామాలు తగ్గించబడ్డాయి. స్పీడ్ విరామాలు పూర్తిగా మినహాయించబడ్డాయి లేదా ప్రతి వ్యాయామానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు మించకూడదు. టెంపో క్రాస్ కంట్రీలు మరియు శక్తి శిక్షణను మినహాయించడం కూడా అవసరం. క్రాస్‌లు నెమ్మదిగా వదిలివేయబడతాయి

ఈ సాధారణ చిట్కాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు పోటీలకు బాగా సిద్ధం చేయవచ్చు, అధిక ఫలితాలను సాధించవచ్చు మరియు రికార్డును కూడా బద్దలు కొట్టవచ్చు.

రికార్డ్ బ్రేకర్ల స్ఫూర్తిదాయక ఉదాహరణలు

• 3-కిలోమీటర్ల రేసులో, ఓపెన్ స్టేడియంలో రికార్డు ఫలితాన్ని 1996లో కెన్యాకు చెందిన అథ్లెట్ డేనియల్ కోమెన్ 7 నిమిషాల 20 సెకన్లలో సాధించాడు. అతను 1998లో 7 నిమిషాల 24 సెకన్లలో దూరాన్ని పరిగెత్తినప్పుడు ఇండోర్ రికార్డ్ హోల్డర్ అయ్యాడు.
• 1993లో అత్యుత్తమ అవుట్‌డోర్ రన్నర్ చైనీస్ అథ్లెట్ వాంగ్ జున్‌క్సియా. ఆమె మూడు కిలోమీటర్ల విరామాన్ని 8 నిమిషాల 6 సెకన్లలో పూర్తి చేసి ఛాంపియన్ టైటిల్‌ను గెలుచుకుంది. 2014లో ఇండోర్ హాల్‌లో గెంజెబె దిబాబా అత్యంత వేగంగా పరిగెత్తింది. ఆమె రికార్డు సమయం 8 నిమిషాల 16 సెకన్లు. ఈ ఛాంపియన్‌లు వారి ఉదాహరణతో మిమ్మల్ని ప్రేరేపించనివ్వండి, తద్వారా మీరు కూడా మీ లక్ష్యాలను సాధించగలరు.

ముగింపులో, సుదూర రేసులకు సిద్ధమవుతున్న అథ్లెట్లకు మధ్య దూర పరుగు మంచి శిక్షణా సాధనంగా ఉపయోగపడుతుంది. అదనంగా, షటిల్ రన్నింగ్ పోటీలకు సిద్ధమవుతున్నప్పుడు, 3 కి.మీ పరుగు కోసం ఏర్పాటు చేసిన ప్రమాణాలు కూడా ఉంటాయి. మరియు మధ్య దూరాలు ఓర్పు మరియు వేగం రెండింటినీ అభివృద్ధి చేస్తాయి కాబట్టి, పరుగుకు నేరుగా సంబంధం లేని వివిధ క్రీడలలో పోటీలకు ముందు వారు సిఫార్సు చేస్తారు.

ఈ రోజు నేను తమ జీవితాన్ని మార్చుకోవాలనుకునే దాదాపు ప్రతి ఒక్కరినీ కొరుకుతున్న దాని గురించి మాట్లాడాలనుకుంటున్నాను, కానీ ఎక్కడ ప్రారంభించాలో తెలియదు. మీరు బహుశా ఇప్పటికే ఊహించినట్లుగా, మూడు నుండి ఐదు కిలోమీటర్ల దూరం పరుగెత్తడం వంటి మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించడానికి అటువంటి సులభమైన మార్గం గురించి నేను మాట్లాడతాను. ఎందుకు సరిగ్గా మూడు లేదా ఐదు కిలోమీటర్లు మరియు ఎందుకు సరిగ్గా నడుస్తున్నాయి? దీనికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి:

• - రన్నింగ్ అనేది అత్యంత ప్రాప్యత మరియు అదే సమయంలో, అత్యంత శక్తి-ఇంటెన్సివ్ రకం శిక్షణ. నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు కదలిక యొక్క వేగం మరియు దూరాన్ని మీరే నియంత్రించవచ్చు, ఇతర మాటలలో, మీ స్వంత వ్యాయామాన్ని నిర్మించుకోండి;
• - మూడు నుండి ఐదు కిలోమీటర్ల వరకు సరైన దూరం. ఒక కిలోమీటరు సరిపోదు, ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే, రెండు కిలోమీటర్లు, కానీ ఆరు లేదా ఎనిమిది కిలోమీటర్లు సిద్ధంగా లేని వ్యక్తికి ఇప్పటికే చాలా ఎక్కువ. మూడు కిలోమీటర్లు అంటే 9-15 నిమిషాల కొలిచిన, తీరికగా పరుగెత్తడం, మీ సామర్థ్యం ఏమిటో చూపే ప్రారంభ అథ్లెట్‌కు ఆదర్శవంతమైన మారథాన్.

3-5 కిమీ పరుగు యొక్క సన్నాహక దశ

కాబట్టి, ఇప్పుడు మీరు మానసికంగా సిద్ధంగా ఉన్నారు మరియు 3 - 5 కిమీలను సులభంగా ఎలా పరిగెత్తాలనే దాని గురించి ప్రతిదీ తెలుసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు, ఇది సిద్ధం చేయడం ప్రారంభించాల్సిన సమయం. కానీ అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు వచ్చే వారంలో మీ కోసం ఒక రకమైన షెడ్యూల్‌ను రూపొందించాలి, దీనిలో మీరు 30 నిమిషాలు ఇంట్లో శిక్షణ పొందుతారు, తద్వారా మీ శరీరం అసాధారణమైన లోడ్‌కు కనీసం కొద్దిగా అనుగుణంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ ప్రతిదీ సులభం మరియు మీ శిక్షణ చక్రం ఇలా కనిపిస్తుంది:

• — సోమవారం: 50 జంప్‌లను మీ చేతులతో దిగువన నేలను తాకడం మరియు వ్యాప్తి యొక్క పైభాగంలో చప్పట్లు కొట్టడం, ఆపై నేల నుండి మీ చేతులతో 30 పుష్-అప్‌లు చేయడం. సమయం పరిమితం కాదు, కానీ మీ లక్ష్యం విరామాలు లేదా సుదీర్ఘ విశ్రాంతి లేకుండా వరుసగా అన్ని వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడం;
• - మంగళవారం: 50 పొత్తికడుపు క్రంచెస్ మరియు 100 జంపింగ్ జాక్‌లు. ఈ వర్కౌట్‌లో, మీరు మీ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా ఎలా నిర్మించాలో ఎంచుకోవచ్చు, అయితే 20 జంప్‌లతో 10 క్రంచ్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం ఉత్తమ ఎంపిక;
• - బుధవారం, గురువారం: విశ్రాంతి;
• - శుక్రవారం: సెట్‌ల మధ్య 1 నిమిషం విరామంతో బర్పీల 5 పునరావృతాల 10 సెట్‌లను ప్రదర్శించండి;
• — శనివారం: సర్కిల్‌ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతితో 5 పుష్-అప్‌లు/5 స్క్వాట్‌లు/5 క్రంచ్‌ల గరిష్ట సంఖ్యలో సర్కిల్‌లను నిర్వహించండి, కానీ ఐదు సర్కిల్‌ల కంటే తక్కువ కాదు;
• - ఆదివారం: విశ్రాంతి;
• - సోమవారం: 3 నుండి 5 కి.మీ వరకు పరిగెత్తడం ఎంత సులభమో మీరు అర్థం చేసుకుంటారు మరియు మీరు ముందుకు సాగగలరు!

వ్యాఖ్య: ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు, సాధారణ సన్నాహకతను చేయండి: వైపులా వంగడం, మీ మెడ, చేతులను తిప్పడం, మీ ముంజేతులు మరియు చేతులను తిప్పడం మొదలైనవి.

కాబట్టి, మీరు మనస్సాక్షిగా మొత్తం సన్నాహక దశలోకి వెళ్ళారు మరియు, బహుశా, మీ శరీరం మొదట లోడ్లను ప్రతిఘటించింది, అయితే మూడవ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడం ఇప్పటికే మొదటిదానికంటే చాలా సులభం అని మీరు అంగీకరిస్తారా? మరియు ఇప్పుడు ఇది మరింత సులభం అవుతుంది, ఎందుకంటే మీరు చివరకు మీ సోమరితనాన్ని అధిగమించి, ప్రతిష్టాత్మకమైన 3 కిమీ లేదా 5 కిమీ కూడా నడుపుతారు! బాగా, దీన్ని మరింత సులభతరం చేయడానికి, నేను మీకు కొన్ని సాధారణ చిట్కాలను ఇస్తాను:

• — చిట్కా #1. మీకు అలాంటి అవకాశం ఉంటే, సాయంత్రం, 17-18 గంటలకు, ముందుగా, రోజులో, భారీ శారీరక శ్రమను నివారించడం;
• — చిట్కా #2. చాలా వెచ్చగా దుస్తులు ధరించవద్దు. మీరు మొదట చల్లగా అనిపించినప్పటికీ, మీరు పరిగెత్తేటప్పుడు వేడెక్కుతారని నమ్మండి. మరొక విషయం ఏమిటంటే, మీ బట్టలు గాలి నుండి మిమ్మల్ని బాగా రక్షించుకోవాలి. మీరు చలికాలం, శరదృతువు చివరిలో లేదా వసంత ఋతువు ప్రారంభంలో పరుగు ప్రారంభించబోతున్నట్లయితే, మీరు థర్మల్ లోదుస్తులు, స్పోర్ట్స్ క్యాప్, గ్లోవ్స్, ట్రాక్సూట్ మరియు మంచి స్నీకర్లను కొనుగోలు చేయాలి;
• — చిట్కా #3. ట్రెడ్‌మిల్ మరియు స్ట్రీట్ రన్నింగ్ మధ్య ఎంచుకునేటప్పుడు, రెండోదాన్ని ఎంచుకోవాలని నేను మీకు సలహా ఇస్తాను, ఎందుకంటే తాజా గాలి అసాధారణ భారాన్ని తట్టుకోవడంలో మీకు బాగా సహాయపడుతుంది;

మూడు కిలోమీటర్ల పరుగు- మధ్య దూరం, అథ్లెటిక్స్‌లో శీతాకాలపు ప్రపంచ ఛాంపియన్‌షిప్‌ల కార్యక్రమంలో చేర్చబడింది. అదే సమయంలో, వేసవి ఛాంపియన్‌షిప్‌లలో, అలాగే ఒలింపిక్ క్రీడలలో, “మృదువైన” 3000 మీటర్లు నడపబడవు. అవి 3 కి.మీ దూరం వరకు మాత్రమే స్టీపుల్‌చేజ్ లేదా స్టీపుల్‌చేజ్‌ను నడుపుతాయి.

పురుషులలో ప్రపంచ రికార్డు కెన్యా రన్నర్ డేనియల్ కోమెన్‌కు చెందినది, అతను ఈ దూరాన్ని 7.20.67 మీటర్లలో అధిగమించాడు. మహిళల కోసం, ప్రపంచ రికార్డు వాంగ్ జుంక్సియాకు చెందినది, అతను 8:06.11 మీటర్లలో 3 కి.మీ.

పురుషుల విషయానికొస్తే, వారు ఈ దూరాన్ని 3వ కేటగిరీకి 10.20 నిమిషాలు, 2వ వారికి 9.30 నిమిషాలు మరియు మొదటివారు 8.55 నిమిషాల్లో అధిగమించాలి. మహిళలకు, ప్రమాణాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి: 3 వ వర్గం - 12.30, 2 వ వర్గం - 11.25, 1 వ వర్గం - 10.30.

3 కిమీ పరుగు వ్యూహాలు

అనేక ఇతర మధ్య దూరాలలో వలె, మూడు కిలోమీటర్ల రేసులో బలగాల సరైన పంపిణీ అవసరం. వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లు దూరం యొక్క మొదటి భాగాన్ని రెండవదాని కంటే నెమ్మదిగా నడుపుతారు. ఔత్సాహికులకు ఇలాంటివి పునరావృతం చేయడం చాలా కష్టం, కానీ మీరు కష్టపడాలి. దూరం యొక్క మొదటి మరియు రెండవ అర్ధభాగాలు దాదాపు ఒకే సమయంలో పూర్తవుతాయని నిర్ధారించుకోవడానికి ప్రయత్నించడం అవసరం. మీకు మీ బలాలు తెలియకపోతే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు ఈ వేగం మీకు సరిపోతుందో లేదో చూడటానికి దూరం చూడండి లేదా మీరు దీన్ని వేగవంతం చేయాలా.

ఫినిషింగ్ త్వరణం తప్పనిసరిగా ముగింపు కంటే ముందు ప్రారంభం కావాలి.

3 కి.మీ పరుగు శిక్షణ

3 కిమీతో సహా మీడియం మరియు సుదూర దూరాలకు పరుగు కోసం తయారీ, శిక్షణా చక్రాలు అని పిలవబడే వాటిని కలిగి ఉండాలి.
ఈ చక్రాలలో ప్రతి దాని స్వంత రకం లోడ్‌కు బాధ్యత వహిస్తుంది.

శిక్షణ చక్రం ఇలా కనిపిస్తుంది:

1. 1. బేస్ పీరియడ్. ఈ కాలంలో, శిక్షణ యొక్క ఆధారం నెమ్మదిగా క్రాస్ కంట్రీ 3-5 కిమీ నుండి 10-12 కిమీ వరకు నడుస్తుంది, అలాగే శక్తి శిక్షణ, ఇది వారానికి ఒకసారి నిర్వహించబడాలి. ఈ చక్రం పోటీ లేదా పరీక్షకు ముందు మీరు మిగిలి ఉన్న మొత్తం సమయంలో దాదాపు 30 శాతం ఉండాలి.
   2. ఇంటెన్సివ్ పీరియడ్. మొదటి పీరియడ్‌లో రన్నింగ్ బేస్ అని పిలవబడేదాన్ని పొందిన తరువాత, దానిని నాణ్యతగా, అంటే ప్రత్యేక ఓర్పుగా మార్చాల్సిన అవసరం ఉంది. దీన్ని చేయడానికి, రెండవ ఇంటెన్సివ్ పీరియడ్‌లో, గరిష్టంగా 90-95 శాతం హృదయ స్పందన రేటుతో టెంపో వేగంతో క్రాస్-కంట్రీ రన్నింగ్ తయారీకి ఆధారం అవుతుంది. అదే సమయంలో, నెమ్మదిగా క్రాస్ కంట్రీ పరుగులు ఇప్పటికీ మీ శిక్షణలో సగం వరకు ఉండాలి. ఈ కాలం కూడా తయారీ సమయంలో దాదాపు 20-30 శాతం ఉండాలి.
   3. పీక్ పీరియడ్. ఇక్కడ, శక్తి శిక్షణ పూర్తిగా మినహాయించబడింది మరియు బదులుగా విరామ శిక్షణ జోడించబడింది, కానీ ఈసారి వేగవంతమైన లక్షణాల కోసం. అంటే, తక్కువ దూరం పరుగెత్తడం, పరుగుల మధ్య ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవడం అవసరం, కానీ అధిక వేగంతో కూడా. 100-200 మీటర్ల విభాగాలు సరైనవి
   4. లీడ్-ఇన్ కాలం. "ఐలైనర్" అని పిలవబడేది క్రమంగా లోడ్‌ను తగ్గించడానికి మరియు ప్రధాన ప్రారంభానికి శరీరాన్ని పూర్తిగా సిద్ధం చేయడానికి ప్రారంభానికి ఒకటి లేదా రెండు వారాల ముందు ప్రారంభించాలి. ఈ దశలో, విరామ శిక్షణలో విరామాల సంఖ్యను తగ్గించడం, స్పీడ్ విరామాలను తొలగించడం లేదా వ్యాయామానికి 2-3 సార్లు కంటే ఎక్కువ వదిలివేయడం అవసరం, టెంపో క్రాస్‌లు మరియు స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్‌ను తొలగించండి, కానీ నెమ్మదిగా క్రాస్‌లను వదిలివేయండి.

మీరు ఈ YouTube ఛానెల్‌లోని వీడియో ట్యుటోరియల్‌లలో ఒకదానిలో పరీక్షకు ఒక వారం ముందు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి అనే దాని గురించి మరింత తెలుసుకోవచ్చు: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

ఎత్తుపైకి వెళ్లే విభాగాలను అమలు చేయడానికి ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. 100-200 మీటర్ల పొడవు ఉన్న కొండను కనుగొని, దానిని పదిసార్లు పరిగెత్తండి, తద్వారా ప్రతి పరుగు యొక్క వేగం దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది.

సెట్ల మధ్య 3-4 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వృత్తిపరమైన క్రీడలలో మరియు చురుకైన వ్యక్తుల కోసం, 3 కిమీ ప్రమాణం - సైన్యం, ఉన్నత విద్యా సంస్థలు మరియు పాఠశాలల్లో - ప్రతిచోటా ఉంది. అథ్లెటిక్స్‌లో, అథ్లెట్లు - స్పోర్ట్స్ మాస్టర్స్ - ఈ దూరాన్ని సాధారణ ప్రజలు ఊహించలేని దూరంతో పరిగెత్తుతారు.కానీ ప్రజలు స్వయంగా పరుగెత్తడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఏదో ఒక సమయంలో అసాధ్యం ఏమీ లేదు, మరియు కొంత ప్రయత్నంతో ఏదైనా ఫలితాలను సాధించవచ్చు. ఈ వ్యాసం మూడు కిలోమీటర్ల పరుగు దూరం, అథ్లెట్లు మరియు ఔత్సాహికులు దానిని కవర్ చేయడానికి తీసుకునే సమయం, అలాగే అధిక ఫలితాలను ఎలా సాధించాలనే దాని గురించి మాట్లాడుతుంది.

అథ్లెటిక్స్‌లో పురుషులకు 3 కిమీ పరుగు ప్రమాణాలు

అతను ఎనిమిదిన్నర నిమిషాల్లో మూడు వేల మీటర్ల దూరాన్ని, ఎనిమిది నిమిషాల ఐదు సెకన్లలో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్, మరియు ఏడు నిమిషాల యాభై రెండు సెకన్లలో అంతర్జాతీయ మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్‌ను పరిగెత్తాడు.

మహిళల అథ్లెటిక్స్‌కు 3 కి.మీ

మహిళల్లో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ కోసం అభ్యర్థి తొమ్మిది నిమిషాల యాభై నాలుగు సెకన్లలో మూడు వేల మీటర్ల దూరాన్ని, తొమ్మిది నిమిషాల పదిహేను సెకన్లలో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మరియు ఎనిమిది నిమిషాల యాభై ఐదు సెకన్లలో అంతర్జాతీయ మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ పరిగెత్తారు.

పురుషుల GTO ప్రమాణాలు

గౌరవనీయమైన బ్యాడ్జ్‌ని అందుకోవడానికి, ఒక వ్యక్తి తప్పనిసరిగా 3 కి.మీ క్రాస్ కంట్రీ రేసును తప్పక పరుగెత్తాలి, దీని ప్రమాణాలు వయస్సును పరిగణనలోకి తీసుకుని అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి:

మహిళలు మరియు పిల్లలకు 2 కి.మీ

మహిళలు మరియు పిల్లలకు, GTO తక్కువ దూరం, రెండు కిలోమీటర్లతో సమయ ప్రమాణాన్ని అందిస్తుంది.

మహిళలకు సూచికలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

పిల్లలకు 2 కిమీ సూచికలు:

GTO: ప్రమాణాన్ని ఎలా అమలు చేయాలి

మీరు గోల్డ్ బ్యాడ్జ్ కోసం GTO 3 కిమీ ప్రమాణం లేదా 2 కిమీ ఉత్తీర్ణత సాధించాలని లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించినట్లయితే, మీరు క్రమం తప్పకుండా పరుగెత్తవలసి ఉంటుందని మీరు సిద్ధం చేసుకోవాలి. అన్ని తరువాత, చెడు అలవాట్లు లేని శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు మాత్రమే అధిక పనితీరును సాధించగలరు.

అందువల్ల, ఇదే విధమైన ఫలితాన్ని పొందడానికి, మీరు వేగం, ఏరోబిక్ బలాన్ని శిక్షణ మరియు అభివృద్ధి చేయాలి మరియు ఆక్సిజన్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలో నేర్చుకోవాలి.

మొదటి మీరు అదనపు బరువు వదిలించుకోవటం అవసరం. రన్నింగ్ సహాయంతో ఇది స్వయంగా సాధించబడుతుందని తరచుగా నమ్ముతారు, అయితే అధిక బరువు కీళ్ళు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థపై అధిక భారం పడుతుందని తెలుసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల పరిగెత్తే ముందు కూడా బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడం మంచిది. . అన్నింటికంటే, లావుగా ఉన్న వ్యక్తులు, అథ్లెటిక్స్ చేయడం ప్రారంభించి, వారి మోకాళ్లను నాశనం చేస్తారు.

ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు ఇక్కడ సహాయపడతాయి. మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లకూడదనుకుంటే, మీరు దానిని సైక్లింగ్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు మరియు సాధారణంగా చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

సమర్థవంతమైన పరుగు యొక్క మూడవ నియమం సరైన శ్వాస అలవాట్లను అభివృద్ధి చేయడం. ఇది తక్కువ శక్తితో దూరాన్ని నడపడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

సహజంగానే, ధూమపానం పూర్తిగా మానేయడం మంచిది. దీని గురించి ఇప్పటికే చాలా వ్రాయబడింది మరియు చెప్పబడింది. నేనే పునరావృతం చేయడంలో అర్థం లేదు. ధూమపానం మరియు రన్నింగ్ కేవలం విరుద్ధంగా ఉన్నాయని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి.

కార్యక్రమాలు: సాధారణ నుండి క్లిష్టమైన వరకు

ప్రారంభ స్థాయి నుండి పరుగెత్తడం ప్రారంభించడం సహేతుకమైనది, అనగా, వారానికి మూడు సార్లు 3 కిమీ పరుగెత్తండి; మీరు మీ కోసం ప్రమాణాలను సెట్ చేయకూడదు. ప్రాథమిక నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడం మరియు వాటిని పరిపూర్ణతకు తీసుకురావడం ఇక్కడ లక్ష్యం. ఇది ఫలితాన్ని బట్టి ఆరు నుండి పది వారాల వరకు పునరావృతం చేయాలి. మొదట, మీరు ఐదు కిలోమీటర్ల వేగంతో, రెండవ రోజు - మూడు విధానాలలో ఒక కిలోమీటరు, మరియు మూడవ రోజు - కేవలం ఐదు కిలోమీటర్లు.

తదుపరి కార్యక్రమం మీ మైలేజీని పెంచడం. ఈ స్థాయిలో, పరుగుకు సన్నాహకతను జోడించడం మంచిది, ఆపై కూల్-డౌన్ మరియు స్ట్రెచింగ్ చేయండి. మొదటి రోజు, ఏడు కిలోమీటర్ల వేగంతో, రెండవది - మూడు విధానాలలో ఒక కిలోమీటరు, మరియు మూడవ రోజు - ఐదు వందల మీటర్ల ఎనిమిది విధానాలు.

త్వరలో 3 కిమీ GTO ప్రమాణాల ఫలితాలు సాధించబోతున్నట్లు భావించబడుతుంది. తదుపరి స్థాయి శిక్షణ దీనికి సహాయపడుతుంది. నియమం ప్రకారం, ఇది చాలా కష్టం. ఇక్కడ మైలేజ్ పెరగదు, కానీ అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రతతో లోడ్లు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. విరామం లేకుండా పరిగెత్తడం స్క్వాట్‌లతో భర్తీ చేయబడుతుంది మరియు మళ్లీ రన్ అవుతుంది. ఇక్కడ లోడ్ గరిష్టంగా మారుతుంది. మొదటి రోజు వారు అదే ఏడు కిలోమీటర్ల వేగంతో పరిగెత్తారు, రెండవ రోజు - కేవలం నలభై సెకన్లలో ఒక కిలోమీటరు వేగంతో, మూడవ రోజు - అర కిలోమీటరు చొప్పున ఆరు పునరావృత్తులు, నలభై సెకన్ల పాటు వేగవంతమైన దశలను మార్చడం, మరియు నాల్గవ రోజు - ఒక కిలోమీటరు చొప్పున మూడు పునరావృత్తులు. , వీటి మధ్య ముప్పై స్క్వాట్‌లు చేయబడతాయి.

గరిష్ట కార్యక్రమం

అన్ని మునుపటి వ్యాయామాల ఫలితాలను ఏకీకృతం చేయడానికి, వాటి తర్వాత రికవరీకి ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి.

లోడ్ మరింత పెంచాల్సిన అవసరం లేదు. అన్ని వ్యాయామాలను సమర్థవంతంగా మరియు క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించడం సరిపోతుంది. తీవ్రత పెరగకూడదు, తగ్గకూడదు. ఈ దశలో, బర్పీస్ అనే కొవ్వును కాల్చడానికి గొప్ప వ్యాయామం ఉంది. ఇది ఓర్పును కూడా పెంచుతుంది, 3K ప్రమాణాన్ని సాధ్యం చేయడమే కాకుండా, రన్నర్ కోసం కొత్త క్షితిజాలను కూడా తెరుస్తుంది.

వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది: స్క్వాట్ స్థానంలో, మీ అరచేతులు నేలపై మీ ముందు ఉన్నాయి. దీని తరువాత, మీరు మీ కాళ్ళతో వెనక్కి దూకాలి, తద్వారా శరీరం పుష్-అప్‌ల సమయంలో ఉంచబడుతుంది. తరువాత, పుష్-అప్స్ నిర్వహిస్తారు. ఒక్క పాజ్ కూడా చేయకుండా, మీరు స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. ముగింపులో, మీరు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకి మీ చేతులను పైకి చాచాలి.

మరియు ఈ దశలో నడుస్తున్న తరగతులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి: మొదటి రోజు, ఐదు కిలోమీటర్ల వేగంతో పరిగెత్తండి, ఆ తర్వాత యాభై బర్పీలు చేయబడతాయి; రెండవ రోజు, మూడు విధానాలలో, మీరు వీలైనంత త్వరగా ఒక కిలోమీటర్ పరిగెత్తాలి, వాటి మధ్య నలభై స్క్వాట్‌లు చేయాలి; మూడవ రోజు, నాలుగు వందల మీటర్ల దూరం చివర్లో పది బర్పీలతో ఎనిమిది సార్లు నడుస్తుంది; ఐదవ రోజు, మీరు మూడు పునరావృత్తులుగా ఒక కిలోమీటరును పరిగెత్తాలి, దీని మధ్య మీరు నలభై సెకన్ల పాటు చురుకైన వేగంతో నడవాలి.

అథ్లెటిక్స్‌లో పరుగు

అథ్లెటిక్స్‌లో రన్నింగ్‌కు ప్రత్యేక స్థానం ఉంది. దాని కోసం పోటీలు పన్నెండవ శతాబ్దంలో తిరిగి జరిగాయి. అప్పటి నుండి, ప్రజలు మరిన్ని కొత్త రికార్డులను సృష్టించారు. మరియు ఈ మార్గం నేటికీ కొనసాగుతుంది.

3 కి.మీ, 5 కి.మీ, 10 కి.మీ మొదలైనవాటికి పరుగెత్తడానికి మరియు మాస్టర్‌గా మారడానికి, ఒక అథ్లెట్ తనను తాను విడిచిపెట్టకుండా సంవత్సరాల పాటు శ్రమించే శిక్షణను కేటాయించాడు. అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించడానికి, ఇతర క్రీడలలో వలె, క్రీడా కార్యకలాపాలు బాల్యం నుండి ప్రారంభమవుతాయి. కొన్నిసార్లు ఇది 1 కిమీ, 3 కిమీ (పాఠశాలలో ప్రామాణికం) దూరంతో మొదలవుతుంది మరియు ఉపాధ్యాయుడు, పిల్లల అద్భుతమైన డేటాను గమనించి, తల్లిదండ్రులు అతనిని పెద్ద-సమయ క్రీడలకు పంపాలని సిఫార్సు చేస్తారు. అప్పుడు, చిన్న వ్యక్తి దృఢ సంకల్పం మరియు తగినంత స్థితిస్థాపకత కలిగి ఉంటే, అతను ఒక రోజు తన దేశం యొక్క గీతాన్ని వింటాడు, అది అతనికి ధ్వనిస్తుంది.

అభ్యాస ప్రక్రియ 3 కి.మీ పరుగుమూడు దశలుగా విభజించబడింది: పరిచయం, అభ్యాసం, శిక్షణ (అభివృద్ధి).

పరిచయమునేర్చుకునే వ్యాయామం గురించి సరైన ఆలోచన మరియు దాని నిర్మాణంపై స్పష్టమైన అవగాహనను విద్యార్థులలో సృష్టించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

సమాచారం కోసం అవసరం:

– వ్యాయామం పేరు NFPకి అనుగుణంగా: “వ్యాయామం 46. 3 కి.మీ పరుగు”మరియు దానిని తెలియజేయండి బిఉదా 3 కి.మీభావనలో చేర్చబడింది "మధ్య దూరం పరుగు".

– వ్యాయామం యొక్క వ్యక్తిగత అంశాలను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను శ్రేష్టమైన పద్ధతిలో ప్రదర్శించండివ్యక్తిగతంగా (యూనిట్ కమాండర్ కోసం సిఫార్సు చేయబడింది) లేదా యూనిట్ యొక్క సార్జెంట్లలో ఒకరి ప్రమేయంతో (ముందస్తు శిక్షణ పొందిన మరియు బాగా వ్యాయామం చేసే ట్రైనీలలో ఒక సైనికుడు). ప్రదర్శన సమయంలో, ఆదేశాల ప్రకారం అధిక ప్రారంభ స్థానంలో ప్రారంభ లైన్ వద్ద శిక్షణ పొందినవారి చర్యలకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ చెల్లించబడుతుంది: “ప్రారంభించడానికి” మరియు “మార్చి”, ప్రారంభ రన్-అప్‌కు, రన్-అప్ నుండి పరివర్తనకు. దూరం వరకు, అలాగే ఫినిషింగ్ ఆర్డర్ వరకు.

పరికరాల వ్యక్తిగత అంశాలను చూపుతోంది 3 కి.మీ పరుగుఅధిక ప్రారంభం నుండి స్టేడియం ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఇతర ఫ్లాట్ ఉపరితలంపై నిర్వహించబడుతుంది. ప్రదర్శన కోసం, విద్యార్థులు ట్రెడ్‌మిల్‌కు ఎదురుగా ఒక (రెండు) లైన్‌లలో వరుసలో ఉంటారు.

వ్యక్తిగత ప్రదర్శన విషయంలో, నాయకుడు తనను తాను ఆదేశిస్తాడు;

– వ్యాయామం మరియు దాని ప్రయోజనం యొక్క సాంకేతికతను వివరించండి. విద్యార్థుల దృష్టి చాలా ముఖ్యమైన వాటిపై మాత్రమే దృష్టి పెడుతుంది, నాయకుడి అభిప్రాయం ప్రకారం, రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క వివరాలపై, వ్యాయామం యొక్క నాణ్యత ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది.

శిక్షణ పొందినవారిలో వాలిషనల్ లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడం, అలాగే మోటారు చర్యల వేగం మరియు ఓర్పు వంటి వ్యాయామం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం అధ్యయనం చేయబడుతుందని నాయకుడు వివరిస్తాడు. 3 కి.మీ పరుగురన్నర్ గరిష్ట ప్రయత్నాన్ని ఖర్చు చేయాల్సిన వ్యాయామాల సమూహాన్ని సూచిస్తుంది.

3 కి.మీ పరుగువేగవంతమైన కదలిక మరియు అథ్లెటిక్స్‌పై తరగతులలో అధ్యయనం చేయబడుతుంది మరియు సంక్లిష్టమైన విద్యా మరియు శిక్షణా సెషన్‌లలో మెరుగుపరచబడింది.

ఈ వ్యాయామం యొక్క అనువర్తిత ఉద్దేశ్యం ఏమిటంటే, శిక్షణ పొందిన సైనికుడు మార్చ్‌లో, అలాగే యుద్ధభూమిలో బలగాలు మరియు సాధనాల విన్యాసాల సమయంలో దీర్ఘకాలిక హై-స్పీడ్ కదలికలను ప్రదర్శించగల సామర్థ్యం.

పౌర యువత (పురుషులు) మరియు 1వ-3వ వయస్సు వర్గాల అభ్యర్థుల నుండి సైనిక విద్యాసంస్థలలో ప్రవేశానికి అభ్యర్థుల శారీరక దృఢత్వాన్ని పరీక్షించడానికి మరియు అంచనా వేయడానికి వ్యాయామాల జాబితాలో ఈ వ్యాయామం తప్పనిసరి. ఒక ఒప్పందం ప్రకారం సైనిక సేవలో ప్రవేశించే పౌరుల (పురుషుల) శారీరక దృఢత్వం, వారి ఓర్పును 1 కి.మీ పరుగులో పరీక్షించకపోతే. 1వ-3వ వయస్సు గల సైనిక పురుషుల కోసం మిలిటరీ స్పోర్ట్స్ కాంప్లెక్స్ యొక్క ప్రమాణాలను ఉత్తీర్ణత సాధించేటప్పుడు ఇది తప్పనిసరి. వ్యాయామం 45 "3 కిమీ పరుగు"కొన్ని వర్గాల సైనిక సిబ్బంది కోసం దీనిని పరీక్ష కోసం సమర్పించిన వ్యాయామాల జాబితాలో (ప్రస్తుత నియంత్రణ, ఇంటర్మీడియట్ లేదా తుది ధృవీకరణ) పరీక్షించిన ఓర్పు వ్యాయామంగా చేర్చవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం ఉదయం శారీరక వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన భాగంలో నిర్వహించబడే వ్యాయామాల జాబితాలో చేర్చబడిందని నాయకుడు వివరిస్తాడు, ఎంపిక సంఖ్య 2 "వేగవంతమైన కదలిక" ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది. అదనంగా, ఇది వ్యాయామం 39 (39a) “యూనిట్‌లో భాగంగా అడ్డంకి కోర్సుపై పరుగెత్తడం” (“మహిళా సైనిక సిబ్బంది కోసం ఒక యూనిట్‌లో భాగంగా అడ్డంకి కోర్సుపై పరుగెత్తడం”) (ఒక కోర్సులో ఒక కోర్సులో ఒక అంతర్భాగం. దూరం 3100 మీ) మరియు లోపల వ్యాయామం 50 “గ్రెనేడ్లు విసిరి కాల్చి 3 కి.మీ పరుగు”;

నేర్చుకోనివిద్యార్థులలో కొత్త మోటార్ నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడం మరియు వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను మెరుగుపరచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

దాని సాంకేతిక సరళత కారణంగా మరియు ప్రారంభ, ప్రారంభ రన్-అప్, దూరం పరుగు మరియు పూర్తి చేయడం మునుపటి తరగతులలో విద్యార్థులు నేర్చుకునేటప్పుడు వేగవంతమైన కదలిక మరియు అథ్లెటిక్స్‌పై నేర్చుకున్నారు. 3 కి.మీ పరుగుమీరు ఈ క్రింది వాటికి మిమ్మల్ని పరిమితం చేసుకోవచ్చు:

– విద్యార్థుల నడుస్తున్న లక్షణాలతో పరిచయం పొందండి మరియు వారి వ్యక్తిగత సమయ సూచికలను నిర్ణయించండి.దీన్ని చేయడానికి, పోటీ పద్ధతిని ఉపయోగించి 3 కిమీ నియంత్రణ రేసును నిర్వహించండి. రేసు ఫలితాల ఆధారంగా, అన్ని ట్రైనీలు చూపిన ఫలితాలను బట్టి షరతులతో సమూహాలుగా విభజించబడ్డారు, తద్వారా భవిష్యత్తులో, శిక్షణా సెషన్లలో, వారికి వ్యక్తిగత విధానం వర్తించవచ్చు;

శిక్షణ (అభివృద్ధి)విద్యార్థులలో మోటార్ నైపుణ్యాలను ఏకీకృతం చేయడం, శారీరక మరియు ప్రత్యేక లక్షణాలను మెరుగుపరచడం లక్ష్యంగా ఉంది. శిక్షణ అనేది దాని అమలు కోసం పరిస్థితుల యొక్క క్రమంగా సంక్లిష్టత మరియు శారీరక శ్రమ పెరుగుదలతో అనేక సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తుంది.

శిక్షణ సమయంలో విద్యార్థులలో శారీరక లక్షణాలను పెంపొందించే ప్రధాన పద్ధతులు 3 కి.మీ పరుగుఉన్నాయి పునరావృతంమరియు పోటీపద్ధతులు.

వద్ద పునరావృతంశిక్షణా పద్ధతిలో, గరిష్ట లోడ్‌లో 60-80% లోడ్ తీవ్రతతో ఏకరీతి వేగంతో పరిగెత్తడం ద్వారా మిడిల్-డిస్టెన్స్ రన్నింగ్ టెక్నిక్ ఉత్తమంగా మెరుగుపరచబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, సులభమైన, ఉచిత, రిలాక్స్డ్ రన్‌తో, విద్యార్థి తన కదలికలను నియంత్రించడం మరియు దూరాన్ని కవర్ చేయడానికి వ్యూహాత్మక పద్ధతులను ఉపయోగించడం సులభం. ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి ప్రతి తదుపరి సెషన్‌తో, రన్నింగ్ తీవ్రత పెరగాలి.

శిక్షణ ఎంపిక u-FP-46
(3 కిమీ పరుగు)

గమనిక. పట్టికలో, న్యూమరేటర్ మీటర్లలో దూరం, హారం నిమిషాలు మరియు సెకన్లలో సమయం.

పోటీశిక్షణ పొందినవారి ఓర్పు మరియు వేగ లక్షణాలను పెంపొందించడానికి ఈ పద్ధతి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. అయినప్పటికీ, ట్రైనీల యొక్క శారీరక శ్రమను నివారించడానికి మరియు అధిక శిక్షణ సామర్థ్యాన్ని నిర్ధారించడానికి, ఈ పద్ధతి చాలా తరచుగా ఉపయోగించబడదు, విపరీతమైన రన్నింగ్ లోడ్ల తర్వాత శరీరం యొక్క నెమ్మదిగా రికవరీ కారణంగా. ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించడానికి కనీసం 5-7 రోజుల విరామం.

ప్రదర్శన చేసేటప్పుడు సైనిక సిబ్బందిని నిర్వహించే పద్ధతి 3 కి.మీ పరుగుశిక్షణ యొక్క అన్ని దశలలో - సమూహంశిక్షణ యూనిట్‌లో భాగంగా.

అమలు సాంకేతికత.

వ్యాయామం సాధారణ లేదా ప్రత్యేక ప్రారంభం నుండి ఒక ఫ్లాట్ ఉపరితలంపై నిర్వహించబడుతుంది. ప్రారంభం మరియు ముగింపు ఒకే చోట ఉన్నాయి.

పరుగు పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు నెమ్మదిగా 15-20 మీటర్లు నడవాలి, మీ చేతులను తగ్గించి, చాలాసార్లు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. 1-2 నిమిషాల తర్వాత, మీరు మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి చాలా నెమ్మదిగా 150-200 మీ.

u-FP-46ని అమలు చేస్తున్నప్పుడు లోపాలు
(3 కిమీ పరుగు)

ముందు ఉన్న రన్నర్‌ను అధిగమించే పాల్గొనే వ్యక్తి అతనిని నెట్టకూడదు, అతని శరీరంపై వాలకూడదు లేదా అతని మార్గాన్ని దాటకూడదు. ముందు నడుస్తున్న పోటీదారు ఓవర్‌టేక్ చేసే వ్యక్తిని నెట్టకూడదు లేదా అతని పురోగతిని ఏ విధంగానూ అడ్డుకోకూడదు. ఈ ఉల్లంఘనలకు పాల్పడిన పాల్గొనే వ్యక్తి అనర్హతకు లోబడి ఉంటాడు.

పట్టిక
U-FP-46ని పూర్తి చేసినందుకు పాయింట్లను అందిస్తోంది
(3 కిమీ పరుగు)

గమనిక: పట్టికలో సమర్పించబడిన ప్రమాణాలు క్రీడా దుస్తులకు అనుగుణంగా ఉంటాయి: 1C (ఈత ట్రంక్లు, లఘు చిత్రాలు, T- షర్టు, క్రీడా బూట్లు). ఈ రూపంలో, సైనిక యూనిట్ (మిలిటరీ విద్యా సంస్థ) యొక్క కమాండర్ (చీఫ్) నిర్ణయం ద్వారా, తగిన పరిస్థితులలో, T- షర్టు మరియు బూట్లు లేకుండా సాధన చేయడానికి అనుమతించబడుతుంది; 2C (లఘు చిత్రాలు, T- షర్టు, స్పోర్ట్స్ షూలలో); 3C (స్పోర్ట్స్ (శిక్షణ) సూట్‌లో, స్పోర్ట్స్ షూస్); 4C (ఇన్సులేటెడ్ స్పోర్ట్స్ (ట్రైనింగ్) సూట్‌లో, ఇన్సులేటెడ్ స్పోర్ట్స్ షూస్, స్పోర్ట్స్ టోపీ).