ప్రారంభకులకు జిమ్ గైడ్: ప్రాథమిక పరికరాలు మరియు వ్యాయామాలు.

బరువు తగ్గాలంటే జిమ్ ఒక్కటే మార్గం. మీరు కఠినమైన ఆహారం తీసుకోవచ్చు లేదా ఆకలితో ఉండవచ్చు, కానీ ఇది మీకు సరైన ఫలితాలను ఇవ్వదు, ఎందుకంటే శరీరానికి నిర్దిష్ట పనితీరు వ్యవస్థ ఉంది మరియు మీరు దాని నుండి ఆ అదనపు పౌండ్లను తీసుకోలేరు. జిమ్‌లో ఎలా పని చేయాలో మీరు మా సరళమైన మరియు సరసమైన సూచనల నుండి నేర్చుకుంటారు. కాబట్టి, మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించాలని గట్టిగా నిర్ణయించుకున్నారు మరియు అన్ని విధాలుగా వైపులా మరియు కాళ్ళపై కొవ్వును వదిలించుకోండి. ఇది చాలా సాధించదగిన పని, కానీ ఫలితం క్రమంగా మీకు రావాలి, లేకుంటే అన్ని కోల్పోయిన కిలోగ్రాములు కొంతకాలం తర్వాత మీకు తిరిగి వస్తాయి. వేగవంతమైన బరువు తగ్గడం నిజమైన ఉచ్చు.

జిమ్‌లో మీరే వ్యాయామం చేయడం ఎలా ప్రారంభించాలి

వ్యాయామశాల మరియు సరైన సమతుల్య పోషణ అనేది పూర్తిగా భిన్నమైన కథ మరియు సుఖాంతంతో కూడిన కథ. ఈ రోజు వరకు, మీరు కోరుకున్న ఆకారాన్ని పొందడానికి అనుమతించే చాలా పద్ధతులు ఉన్నాయి, కానీ ఇక్కడ మీరు జాగ్రత్తగా అర్థం చేసుకోవాలి మరియు మీకు నిజంగా ఏమి కావాలి మరియు ఏ శిక్షణా విధానం మీకు సరైనదో మీరే నిర్ణయించుకోవాలి. మీరు ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో ఉన్న ట్రైనర్ నుండి జిమ్‌లో ఎలా పని చేయాలో నేర్చుకోవచ్చు. మీరు అనేక కథనాలను చదివి మీ స్వంత అభిప్రాయాన్ని ఏర్పరచుకోవచ్చు, కానీ అది సరైనదని హామీ లేదు. మీకు ప్రత్యేక విద్య లేదని అర్థం చేసుకోవాలి, అంటే ఒక నిపుణుడు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించాలి, అప్పుడే అది సానుకూల ఫలితాలను తెస్తుందని విశ్వాసంతో చెప్పడం సాధ్యమవుతుంది.

వ్యాయామశాలలో ప్రధాన విషయం అర్హత కలిగిన శిక్షకుడు అని మీరు నిర్ధారించవచ్చు. మీరు అనుసరించాల్సిన అనేక నియమాలు ఉన్నాయి. అన్నింటిలో మొదటిది, ప్రతి వ్యక్తి ప్రొఫెషనల్ ఛాంపియన్ ప్రోగ్రామ్‌ను నిర్వహించలేడని గమనించాలి. ఇది చాలా కష్టం మరియు మీకు తగినంత బలం లేకపోవచ్చు. మీరు సరళమైన స్నాయువులు మరియు మీకు సరైన వ్యాయామాల సమితికి శ్రద్ధ వహించాలని మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము. జిమ్‌లో ఎలా పని చేయాలో మీరు ఇప్పుడు నేర్చుకుంటారు. వ్యాయామశాలలో మీ వ్యాయామం శక్తి మరియు కార్డియో లోడ్‌లను కలిగి ఉండాలని మేము మీకు గుర్తు చేస్తున్నాము. ఇది చాలా ముఖ్యమైన అంశం. మీరు చేయగలిగే సులభమైన పని ట్రెడ్‌మిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌తో ప్రారంభించడం. ఈ శిక్షకులు కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు మీ హృదయనాళ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి గొప్పవారు.

ఈ రోజు వరకు, వ్యాయామశాలలో దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ చేసే కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఇవి మీ నడుము నుండి అదనపు సెంటీమీటర్లను తొలగించడంలో మీకు సహాయపడే ఉదర వ్యాయామాలు. ఇది చేతులు విడాకులు. ఈ వ్యాయామం పెక్టోరల్ కండరాలను ప్రభావవంతంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం చాలా ముఖ్యం. మీ శారీరక అవసరాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని మీకు సరిపోయే వ్యాయామాల సమితిని మీరు తప్పనిసరిగా సృష్టించాలి. ఇది కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ కావచ్చు. కొంతమంది అమ్మాయిలు గ్రూప్ ఫిట్‌నెస్ తరగతులను ఇష్టపడతారు, వ్యాయామశాలను నిర్లక్ష్యం చేస్తారు. ఇది పూర్తిగా సరైనది కాదు. నిద్ర మరియు విశ్రాంతి చాలా ముఖ్యమైనవి అని మీరు ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవాలి.

మీరు ప్రతిరోజూ జిమ్‌కి వెళ్లలేరు. ఇది మీ శరీరంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు అధిక శ్రమతో కూడిన స్థితిలో ఉంచుతుంది. మీరు రోజుకు ఎన్ని గంటలు నిద్రపోతున్నారనే దానిపై శ్రద్ధ వహించాలని మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము. దీని అర్థం మీ శరీరం కోలుకోవడానికి. మీరు రోజుకు 8-9 గంటలు నిద్రపోవాలి. వ్యాయామశాల, దీన్ని ఎలా సరిగ్గా చేయాలి, అనేక క్రీడా పత్రికల ముఖ్యాంశాలు. పోషకాహారానికి చాలా ప్రాముఖ్యత ఉందని కూడా చెప్పడం విలువ. ఛాంపియన్లు మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు స్టెరాయిడ్లు లేదా స్పోర్ట్స్ పోషణను కొనుగోలు చేస్తారని మీరు బహుశా విన్నారు.

మీ కోసం ఈ ఉత్పత్తులను కొనడానికి తొందరపడకండి, అవి మీకు పనికిరావు. సరైన పోషకాహారానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ఇది మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మరియు కావలసిన ఆకృతిని ఇవ్వడానికి సులభమైన మార్గం. బరువు తగ్గడానికి మీరు రోజుకు చాలాసార్లు తినవలసి ఉంటుందని మీరు ఒకసారి మరియు గుర్తుంచుకోవాలి, కానీ భాగాలు చిన్నవిగా ఉండాలి. మీ ఆహారంలో తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లు తప్పనిసరిగా చేర్చాలి. ఫాస్ట్ ఫుడ్ మానుకోండి. పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని వేగంగా నిర్మించడంలో సహాయపడుతుందని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. వ్యాయామశాల, దీన్ని ఎలా సరిగ్గా చేయాలనేది చాలా మంది మహిళలను ఆందోళనకు గురిచేసే అంశం. అమ్మాయిలు జిమ్‌లో తమను తాము అతిగా చేయకూడదని మేము ఎల్లప్పుడూ నొక్కి చెబుతాము. మీరు మీ బలానికి అనుగుణంగా లోడ్ని ఎంచుకోవాలి, అప్పుడు మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవచ్చు.

మీరు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు మీ రూపురేఖలు పూర్తిగా మారిపోతాయి. ఒక అందమైన రూపం మీరు నిరంతరం ప్రయత్నించాలి. దాని గురించి మర్చిపోవద్దు. వ్యక్తులు అసభ్యకరమైన పనులు చేస్తారని మాకు ఎప్పటినుంచో తెలుసు, అందుకే మేము ఈ కథనాన్ని సృష్టించాము. స్టెరాయిడ్లు మరియు కొవ్వు బర్నర్లను కొనుగోలు చేయవద్దు. ఎవరైనా సొంతంగా బరువు తగ్గవచ్చు. ఎల్లప్పుడూ మీ శరీరాన్ని వినండి. మొదట చేయవలసిన పని మీ సోమరితనాన్ని అధిగమించడం. మనిషి సంకల్పం మరియు స్పృహ ఉన్న జీవి అని అర్థం చేసుకోవాలి. మీ కోసం నిర్ణయాలు తీసుకోండి మరియు మీ లక్ష్యానికి వెళ్ళండి.

జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయాలనుకునే అమ్మాయిలకు కొన్ని నియమాలు

జిమ్‌లో పనిచేసే అమ్మాయిలు ఎప్పుడూ ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తారు. సరసమైన సెక్స్ యొక్క ఇటువంటి ప్రతినిధులు ఎల్లప్పుడూ బాగా ప్రాచుర్యం పొందారు. మీరు అథ్లెటిక్ ఫిగర్ కలిగి ఉండాలనుకుంటే, జిమ్‌కి వెళ్లండి. ఇది మాత్రమే సరైన ఎంపిక. మీరు సోఫా లేదా కొత్త స్కిన్నీ జీన్స్‌పై ఎక్కువగా పడుకోవాలనుకుంటున్నారని మీరే నిర్ణయించుకోవాలి. ప్రతిదీ చాలా సులభం, మీరు సరైన ఎంపిక చేసుకోవాలి.

జిమ్‌లో ఎంత వ్యాయామం చేయాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. మేము ఎల్లప్పుడూ 1 గంటకు ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు ఈ వ్యాపారానికి కొత్త అయితే, అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రవర్తించకూడదు. దీన్ని గుర్తుంచుకో. మీ పరిస్థితిని ట్రాక్ చేయండి. తక్కువ మొత్తంలో నీరు త్రాగాలి. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, మీ అంతర్గత స్వరానికి అవకాశం ఇవ్వండి. నేను ఇటీవల జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాను మరియు ఇంకా ఫలితాలను చూడలేదు. ఇది జరుగుతుంది, కానీ నిరాశ చెందకండి, బలవంతం చేయవద్దు, త్వరలో మీరు గొప్పగా చెప్పుకునే ఫలితాన్ని చూస్తారు. ఒక అందమైన వ్యక్తి మరియు టోన్డ్ శరీరం ఏ వ్యక్తికైనా అలంకారం. బీచ్ సీజన్ త్వరలో రాబోతోంది. దాని కోసం సరిగ్గా సిద్ధం చేయండి. 14 రోజుల తరగతుల తర్వాత మాత్రమే మొదటి ఫలితాలు కనిపించవచ్చని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. కలత చెందకండి, ఓపిక పట్టండి. జిమ్‌లో ఎలా వ్యాయామం చేయాలో చెప్పాము. ఏ రకమైన శరీరంలో జీవించాలో ప్రతి ఒక్కరూ స్వయంగా నిర్ణయించుకుంటారు. అదృష్టం!

వ్యాయామశాలకు చేరుకోవడం, వ్యాయామం ఎక్కడ ప్రారంభించాలో చాలామందికి తెలియదు. కోచ్ లేడు, లేదా కొన్ని కారణాల వల్ల అతను మీకు సరిపోడు, లేదా ప్రారంభంలో అతను డబ్బు కోసం అడుగుతాడు, కానీ వారు ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉండరు.

చాలా అపారమయినవి - తెలియనివి ...

ఈ వ్యాసం "సిమ్యులేటర్" లో ఒకే "మృతదేహం" యొక్క మొదటి స్వతంత్ర వ్యాయామాలకు అంకితం చేయబడుతుంది.

మొదటి, ప్రారంభ మరియు అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం వేడెక్కడం. ఆమె నిర్లక్ష్యం చేయబడదు మరియు "గెట్ ఆఫ్" లో దీన్ని చేయండి.

వేడెక్కడం యొక్క సారాంశం పని కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం.

కీళ్ళు, స్నాయువులు, కండరాలు వేడెక్కడం, ప్లాస్టిక్ తయారు చేయడం అవసరం.

మరో ముఖ్యమైన విషయం - సన్నాహక ప్రక్రియ ఇప్పటికే వ్యాయామంలో అంతర్భాగం! దీన్ని ప్రయత్నించండి - దిగువ సన్నాహక ప్రక్రియ తర్వాత, మీరు ఇప్పటికే పనిచేసినట్లు మీరు చూస్తారు!

కాబట్టి, చాలా టెక్స్ట్. వెళ్ళండి!

మొదలు పెడదాం. రష్యాలో ఎప్పటిలాగే, "గాడిద" నుండి, అనగా. మేము అనుబంధం 1లో వివరణతో సన్నాహక ప్రక్రియ గురించి చదువుతాము. తెలివైన వ్యక్తులు చదివి నేర్చుకుంటారు మరియు మూర్ఖులు ట్రామ్‌పాయింట్‌లకు పని ఇస్తారు.

మనం ముందుకు వెళ్దాం శిక్షణ ప్రణాళిక. ప్రారంభ దశలో (1-3 వారాలు), మీరు వ్యాయామశాల నుండి పారిపోకపోతే, ఇది చాలా అవకాశం ఉంది, అది సరిపోతుంది.

బాలురు మరియు బాలికల వ్యాయామాలలో స్వల్ప వ్యత్యాసాలు ఉన్నాయి, ఇవి వచనంలో సూచించబడతాయి.

ఈ ప్రణాళిక సార్వత్రికమైనది. మరియు పూర్తి కోసం, మరియు సన్నని కోసం, మరియు అబ్బాయిలు కోసం, మరియు బాలికలకు.

మీరు 3 వారాలు నిజాయితీగా పని చేస్తే, ఫలితం గుర్తించదగినది. శరీరం బిగుతుగా ఉంటుంది, కండరాల ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతి కనిపిస్తుంది (అవి ఇప్పటికీ ఉన్నాయి!), మరియు వ్యాయామం కొనసాగించాలనే కోరిక ఉంటుంది!

అద్భుతాలు ఆశించవద్దు - ఇది ప్లాస్టిక్ సర్జరీ కాదు.

మేము షరతులతో మృతదేహాన్ని 3 భాగాలుగా విభజిస్తాము: దిగువ-పైన-మధ్య.

ఈ రోజు మనం దిగువ నుండి ప్రారంభిస్తాము. మార్గంలో మరియు టెక్స్ట్ చివరిలో వివరణలు.

మృతదేహం దిగువన

మృతదేహం టాప్

ప్రారంభించండి

ముగించు

మృతదేహం యొక్క మధ్య భాగం

అంతా. ఇది మొదటి 3 వారాలకు సరిపోతుంది. మీరు అలసిపోనట్లయితే - జిమ్ చుట్టూ నడవండి మరియు తెలియని సిమ్యులేటర్‌లను ప్రయత్నించండి!

ఇప్పుడు ప్రధాన విషయం. ఈ ప్రణాళికపై ఎలా పని చేయాలి.

• మొదటి పాఠం 1వ విధానం ప్రకారం ప్రతిదీ చేయడం. విధానం 1 వ వ్యాయామం 10-15 సార్లు నిర్వహించడం. పూర్తయింది - 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకున్నారు - మళ్లీ ప్రదర్శించారు (ఇది ఇప్పటికే 2వ విధానం). ఏ సందర్భంలోనూ అవసరం లేదుమొత్తం శిక్షణ ప్రణాళికను అనుసరించండి మరియు ప్రారంభించండి. ఇది పూర్తిగా తప్పు.
• మొదటి పాఠం - అన్ని వ్యాయామాలకు ఒక విధానం, రెండవ పాఠం - ఒకటి లేదా రెండు విధానాలు, మూడవది - రెండు విధానాలు అవసరం, మూడవది - కావాలనుకుంటే, మీకు నచ్చిన వ్యాయామాల కోసం. రెండవ వారం - అన్నీ 2-3 సెట్లు. మూడవ వారం - అన్ని 3 విధానాలు.
• విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్య, 10-15 సార్లు. ఇది సులభం అయితే 15 - బరువు పెంచండి. ఇది పని చేయకపోతే 10 - దానిని తగ్గించండి. చివరి పునరావృత్తులు స్పష్టమైన కష్టంతో ఇవ్వాలి, లేకపోతే ఫలితం కాదు. ప్రెస్ మినహాయింపు. ఇది "పరిమితి వరకు" చేయాలి.
• సెట్లు మరియు వ్యాయామాల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రారంభ దశలో, చాలా మరియు ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ "శవాన్ని" మెరుగుపరిచే ప్రక్రియ శిక్షణ సమయంలో జరగదని గుర్తుంచుకోండి, కానీ తరగతుల మధ్య విశ్రాంతి మరియు నిద్ర సమయంలో. అందువల్ల, ఎక్కువ విశ్రాంతి ఉండదు, మరియు ముఖ్యంగా ఈ కార్ప్స్ డి బ్యాలెట్‌లో - క్రమబద్ధత! నిర్దిష్ట వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత కాదు.
• మీరు వారానికి 3 సార్లు చేయాలి. ఒక్క రోజులో. కండరాలు కోలుకోవడానికి. ఇది విశ్రాంతి ప్రక్రియలో "శవాన్ని" పునరుద్ధరించే "అద్భుతాలు" జరుగుతాయి. క్లాసిక్: సోమ-బుధ-శుక్ర. మంగళ, గురు - కోలుకొను సమయం. శని, సూర్యుడు - కూడా. తదుపరి - తదుపరి వారపు చక్రం.
• మీకు నచ్చిన ఏదైనా "బ్లాక్" వ్యాయామాలతో మీరు ప్రారంభించవచ్చు: దిగువ, మధ్య భాగం లేదా ఎగువ. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు ప్రదేశాలలో వ్యాయామాలను మార్చవలసిన అవసరం లేదు! "బ్లాక్స్" - మీకు అవసరం.
• ఆకస్మిక కదలికలు లేవు. అంతా మృదువుగా మరియు చక్కగా ఉంది. ఒకటి-రెండు రైజ్, ఒకటి-రెండు-మూడు తక్కువ.
• మేము నెమ్మదిగా, మృదువైన సాగతీతలతో వ్యాయామాల మధ్య విరామాలను నింపుతాము.

సరే, ప్రారంభం కోసం అంతే.
అనుబంధం 1లో సన్నాహకత గురించి మర్చిపోవద్దు!
అన్ని ఆరోగ్యం మరియు అదృష్టం!

అనుబంధం 1
వేడెక్కేలా

క్రింద వివరించిన ప్రతిదీ 15-20 సార్లు చేయబడుతుంది.

• సన్నాహకానికి ముందు లేదా తర్వాత, మీరు 5-10 నిమిషాలు చేయవచ్చు. వ్యాయామం బైక్ లేదా ట్రెడ్మిల్. జంప్ రోప్ కూడా మంచిది.
• కొంచెం స్వీయ సాగదీయడం తర్వాతవార్మ్-అప్‌లు కూడా బాధించవు!

చర్చ మరియు ఏదైనా విమర్శ కోసం, నేను కృతజ్ఞతతో ఉంటాను.

భవదీయులు, డెనిస్ చెర్నిగోవ్. పవర్‌లిఫ్టింగ్‌లో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ ఆఫ్ రష్యా, బెంచ్ ప్రెస్‌లో రష్యా ఛాంపియన్. పవర్ లిఫ్టింగ్, అథ్లెటిక్స్ మరియు పునరావాస శారీరక విద్యలో 19 సంవత్సరాల అనుభవం ఉన్న శిక్షకుడు.

వ్యాయామశాల యొక్క వ్యక్తిగత శిక్షకుడు MSMK ఎవ్జెనియా సుఖోవాకు సవరించినందుకు ప్రత్యేక ధన్యవాదాలు,

మరియు ఫ్యాషన్ మోడల్‌లకు కూడా: యులియా వోయిటోవిచ్, ఆక్వాస్టార్ క్లబ్ యొక్క ఫిట్‌నెస్ మరియు ఆక్వా ఏరోబిక్స్ బోధకుడు, స్పోర్ట్స్ ఏరోబిక్స్‌లో MS రోస్సీ మరియు ఫోరమ్ నుండి ప్రసిద్ధ పర్వతారోహణ అనుభవజ్ఞుడు యూరి మిఖైలిచెంకో.

అందరికీ వందనం! మొదటి సారి జిమ్‌కి వెళ్లడం అనేది ఏదైనా అనుభవశూన్యుడు జీవితంలో చాలా ముఖ్యమైన క్షణం, మొదటి పాఠశాల లైన్ లేదా కొత్త బృందంలో మొదటి పని దినం వంటి సంఘటనలతో పోల్చవచ్చు :). ఈ రోజు ఏమి చేయవచ్చు మరియు ఉండాలి, మేము ఈ వ్యాసంలో విశ్లేషిస్తాము.

బాగా, మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? అప్పుడు వెళ్దాం.

జిమ్‌కి మొదటిసారి: పరిచయ పదం.

నేను మొదటిసారి జిమ్‌కి వెళ్తున్నాను, నేను ఎక్కడ ప్రారంభించాలి? ఇటువంటి ప్రశ్నలు తరచుగా ఇంటర్నెట్ మరియు వివిధ ఫోరమ్లలో కనుగొనవచ్చు. నిజం చెప్పాలంటే, వారి గురించి నాకు రెండు అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి, ఒక వైపు, ఒక వ్యక్తి తన శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలని నిర్ణయించుకోవడం మంచిది, కానీ మరోవైపు, అతను తన ప్రశ్నకు సమాధానం వినడానికి నిజంగా సిద్ధంగా ఉన్నారా? అభ్యాసం చూపినట్లుగా, చాలా అరుదుగా. ఇప్పుడు నేను ప్రముఖంగా వివరిస్తాను.

అవును, నేను కూడా "ఆకుపచ్చగా" ఉన్నాను, మరియు జిమ్‌కి నా మొదటి పర్యటన నాకు ఇప్పటికీ గుర్తుంది. అప్పుడు నేను ఇన్స్టిట్యూట్ యొక్క మొదటి సంవత్సరంలోకి ప్రవేశించాను మరియు వారు చెప్పినట్లు "కండరాన్ని నిర్మించాలని" నిర్ణయించుకున్నాను. అయితే, నా మొదటి పర్యటనకు ముందు, బాడీబిల్డింగ్, పోషణ మరియు ఇతర ఇతర విషయాల గురించి నాకు ఏమీ తెలియదు. మూత్రం నా తలకి తగిలింది :) మరియు అబ్బాయిలు మరియు నేను, రెండుసార్లు ఆలోచించకుండా, సామాను బ్యాగ్‌లలో వదిలివేసాము మరియు ఇప్పుడు మేము జిమ్‌లో ఉన్నాము. నా మొదటి అభిప్రాయాలు నాకు బాగా గుర్తున్నాయి: ప్రజలు చీకటిలో ఉన్నారు, సిమ్యులేటర్‌ల కోసం క్యూ ఉంది, గాలి పాతది, స్పీకర్ల నుండి కత్తిరించబడింది. ఒక విషయం సేవ్ చేయబడింది - హాలులో ఒక అందమైన స్త్రీ ఉంది, కనీసం ఏదో ఒకవిధంగా పరిస్థితి నుండి ఉపశమనం పొందింది.

అయితే, మేము రెండవ ఆలోచన లేకుండా ఊగిపోయాము (లేదా బదులుగా, ముందు లేకుండా కూడా)ఆ. మెదడు ఆన్ చేయబడలేదు - వారు ఎక్కడో ఏదో చేస్తున్నారు మరియు సరే. అప్పుడు మాకు ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కమ్యూనికేషన్, మా స్వంత కంపెనీ మరియు వర్గం నుండి వివిధ రోజువారీ వార్తల మార్పిడి: “ఎవరు, ఎక్కడ, ఏమి, ఎప్పుడు మరియు ఎవరితో”. మా వాలియంట్ ఫ్యూజ్ సరిగ్గా సరిపోతుంది 3 నెలలు, తరువాత ఏదో ఒకవిధంగా విసుగు చెంది, విసుగు చెంది, అలవాటు పడ్డారు మరియు చివరికి - “అడ్డుపడేది”. మేము మా వర్కౌట్‌లన్నింటినీ సూపర్-ప్రిన్సిపల్ ప్రకారం రూపొందించాము - సిమ్యులేటర్ ఉచితం, కాబట్టి దూకుతారు, లేకుంటే మీరు మూర్ఖంగా సగం రోజు నిలబడవచ్చు.

పని చేసే షెల్లు మరియు యంత్రాల ఎంపికతో, మేము కూడా చాలా ఇబ్బంది పడలేదు, మాకు తెలుసు 3-4 డిజైన్‌లు, వాటిపై ఏమి చేయాలి మరియు బుష్ చుట్టూ అన్నీ రద్దీగా ఉన్నాయి. ప్రత్యేకించి, ఉచిత బరువుల నుండి ఇది కళా ప్రక్రియ యొక్క క్లాసిక్ - (బెంచ్ ప్రెస్‌ల కోసం బెంచ్), డంబెల్స్, (క్షితిజ సమాంతర పట్టీ) మరియు ప్రెస్ కోసం ఒక బెంచ్. మెషీన్లలో, మేము వేలాడదీయడానికి ఇష్టపడ్డాము: కూర్చున్న బైసెప్ కర్ల్స్, బ్లాక్ ట్రాపెజ్ మెషిన్ (ష్రగ్స్), సీతాకోకచిలుక (ఛాతీ కోసం) మరియు ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో లెగ్ ప్రెస్.

నిజం చెప్పాలంటే, మేము ఇతర సిమ్యులేటర్‌లను సంప్రదించలేదు, ఎందుకంటే అవి మనకు ఇష్టమైన విస్తరణ ప్రదేశానికి దూరంగా ఉన్నాయి మరియు ఏదో ఒకవిధంగా వారి వద్దకు వెళ్లడం విసుగుగా ఉంది :), మరియు రెండవది, మేము పూర్తి సామాన్యులలా కనిపించడం ఇష్టం లేదు. , అన్నింటికంటే, వారిపై ఏమి మరియు ఎలా ప్రదర్శించాలో మాకు తెలియదు మరియు మరింత అనుభవజ్ఞులైన సహచరులు వాటిని పూర్తిగా దాటవేసి పూర్తిగా పనిచేశారు.

ముగింపు: నేను రాకింగ్ కుర్చీలో నా మొదటి దశలను చాలా వివరంగా వివరించాను, తద్వారా "మొదటిసారి జిమ్‌లో" పరిస్థితి జరుగుతుందని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. 90% రూకీ కేసులు. ఆమెకు ఎలా చికిత్స చేయాలి? హాస్యంతో మెరుగ్గా, హాస్యం మరియు తలతో మరింత మెరుగ్గా ఉంటుంది, అనగా. ఈ వాస్తవాలన్నింటినీ పరిగణనలోకి తీసుకుని, వ్యాయామశాలకు మీ మొదటి పర్యటన యొక్క ప్రవర్తనకు స్పష్టమైన నియమాలు మరియు భావనను అభివృద్ధి చేయండి. మేము తదుపరి ఏమి చేయబోతున్నాము. అయితే ముందుగా, మరికొన్ని సాహిత్యం.

జిమ్‌కి మొదటిసారి: సమాచార శోధన

ఒక వ్యక్తి హేతుబద్ధమైన జీవి, మరియు అతని మెదడు స్థిరమైన ఆలోచనా ప్రక్రియలు, సమాచార విశ్లేషణ, ముగింపులు మరియు నిర్ణయాలు తీసుకోవడం కోసం ఖైదు చేయబడింది. అందువల్ల, అతను ఏదో తెలియని (అంటే మూడవ పక్షం) సమాచారాన్ని చూసినప్పుడు, అతను దానిని అనుమానంతో చూస్తాడు మరియు మరింత అయిష్టంగానే దానిని తనలోకి "అనుమతిస్తాడు". ఇక్కడ మొత్తం పాయింట్ ఏమిటంటే, కొత్త మెదడు యొక్క సాధారణ యంత్రాంగానికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది, ఇది సమతుల్యతను బయటకు తెస్తుంది, ఇది తిరుగుబాటు చేస్తుంది. ఎటువంటి స్పష్టమైన కారణం లేకుండా, వారు అతని ప్రామాణిక (శాంతమైన) నియమావళిని ఉల్లంఘించారు మరియు అతని సౌకర్య స్థితి నుండి అతనిని బయటకు తీసుకెళ్లారు. అందువల్ల, ఒక వ్యక్తి చాలా తరచుగా మొదట కాదు అని చెబుతాడు, ఆపై (వెనుకచూపులో) అతను అవును అని చెప్పవలసి ఉంటుంది. అదనంగా, చాలా తరచుగా homosapiens స్వయంగా తన స్వంత చిన్న కొన్ని పరిచయం ప్రారంభమవుతుంది (అతను అనుకున్నట్లు)ఇప్పటికే నడుస్తున్న ప్రోగ్రామ్‌కి మార్పులు, ఈ విధంగా చేయడం మంచిదని నమ్ముతారు. లేదా కొన్ని "అసౌకర్యకరమైన" అంశాలను తిరస్కరించి, వాటిని మీ స్వంత, మరింత అనుకూలమైన వాటితో భర్తీ చేయండి.

ఉదాహరణకు, ఖాళీ కడుపుతో మరియు దానితో పరుగెత్తడం మంచిదని వారు అంటున్నారు 7 ముందు 8 . మెదడు, ఇవన్నీ సంపూర్ణంగా అర్థం చేసుకుంటూ, ఇలా చెబుతుంది: "... బాగా, నేను పరిగెత్తుతాను, కానీ కొంచెం మరియు కొంచెం తరువాత తినండి, కనీసం దానితో 9 ". దీన్ని ప్రోగ్రామ్ చేసిన ఫలితం యొక్క విధ్వంసం అంటారు. అంటే, మోడల్ ప్రకారం సాధించిన ప్రభావం మైనస్‌గా ఉండాలి. 5 నెలకు కిలో, మరియు మీ వాస్తవ ఫలితం మాత్రమే 2,5 అదే నెలలో కిలో. మరియు అన్నీ సెట్ కోర్సు నుండి కొంచెం విచలనం కారణంగా.

నీతి: ఇది చేయవలసిన అవసరం ఉందని వారు చెబితే, దీని అర్థం ఈ మార్గం మాత్రమే మరియు మరేమీ కాదు.

ఇంత పెద్ద ఉపోద్ఘాతం ఇక్కడ ఉంది, ఇక విషయానికి వద్దాం.

జిమ్‌కి మొదటిసారి: మూడు దశల నమూనాలు

కాబట్టి, నేను మీ దృష్టికి కొన్ని దశల వారీ నమూనాలను అందించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాను - వ్యాయామశాలలో మొదటిసారి: ఎక్కడ ప్రారంభించాలి? ఇది అంతిమ సత్యం అని నేను చెప్పను, ఇప్పుడు నాకు ఇలా అనిపిస్తుంది (అతని బెల్ టవర్ నుండి)అనే ప్రశ్నకు సమాధానంగా తెలుస్తోంది. పేర్ల క్రింద మూడు షరతులతో కూడిన నమూనాలను పరిశీలిద్దాం: 1) ఆదర్శ వేరియంట్; 2) ఇది వాస్తవానికి ఎలా ఉంటుంది; 3) ఏమి చేయకూడదు. ఆదర్శధామంతో ప్రారంభిద్దాం :).

మోడల్ నం. 1. పర్ఫెక్ట్ ఎంపిక

బహుశా అత్యంత హేతుబద్ధమైనది మరియు వేగవంతమైనది (ప్రమోషన్ మరియు ఫలితాల సాధన పరంగా)మోడల్. ఇది క్రింది దశలను కలిగి ఉంటుంది:

• భవిష్యత్ కోసం నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను నిర్దేశించడం;
• ప్రొఫెషనల్‌కి అప్పీల్ చేయండి - ధృవీకరించబడిన శిక్షకుడు, వ్యక్తిగత శిక్షకుడు;
• ప్రస్తుత ఆహారం యొక్క సర్దుబాటు;
• ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తి (, మొదలైనవి) యొక్క లక్షణాల ఆధారంగా వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం;
• ఈ సమయంలో ప్రోగ్రామ్ యొక్క రన్-ఇన్ 3-4 నెలల;
• అభిప్రాయ సేకరణ (ఫలితాలు) మరియు సర్దుబాటు (మార్పు)ప్రస్తుత ప్రోగ్రామ్‌కు

గమనిక:

దయచేసి గమనించండి, మోడల్ ఏ లింగానికి అయినా వర్తించవచ్చు, అనగా. మీరు కూడా ఒక అమ్మాయి కావచ్చు - అన్ని తరువాత, అన్ని యువతులు కేవలం మంచి ఆకృతిలో ఉండాలని కోరుకోరు, ఎవరైనా బలం, వాల్యూమ్ మరియు ఆకృతిని ఇష్టపడతారు.

ప్రతి అంశాన్ని మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

దశ #1. లక్ష్యాన్ని ఏర్పచుకోవడం

విచారంగా అనిపించినా, మీరు జిమ్‌కి వెళ్లి అక్కడ అర్హత కలిగిన కోచ్‌కి లొంగిపోయే ముందు, మీరు మీతో వ్యవహరించాలి మరియు మీ స్వంత సమయాన్ని వెచ్చించాలి. ప్రత్యేకంగా, మీరు అన్ని రకాల ప్రశ్నలను మీరే అడగాలి: "మీకు ఇది ఎంత అవసరం?", "మీకు ఇది అస్సలు అవసరమా మరియు ఎందుకు?" మొదలైనవి మీతో ఒంటరిగా ఉండటం మంచిది, కాగితం ముక్కతో పెన్ను తీసుకొని ఈ ప్రశ్నలకు వ్రాతపూర్వకంగా సమాధానం ఇవ్వండి.

సాధారణ ప్రశ్నలతో పాటు, మరింత నిర్దిష్టమైన ఆంత్రోపోమెట్రిక్ లక్ష్యాలను రూపొందించడం అవసరం. ఇక్కడ ప్రత్యేకతలపై దృష్టి పెట్టాలి, అనగా. ఇలాంటివి రూపొందించాల్సిన అవసరం లేదు: నేను పెద్దగా మారాలనుకుంటున్నాను, లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచాలనుకుంటున్నాను. మరియు ఇతరులు చిన్నగా మరియు బలహీనంగా ఉండటానికి జిమ్‌కి ఎందుకు వెళతారు? SMART లక్ష్యాలు పని చేస్తాయి, అయితే తదుపరి కథనాలలో దాని గురించి మరిన్ని. క్లుప్తంగా, అప్పుడు సంఖ్యలు, నిబంధనలు / తేదీలు, పదం యొక్క ధర మొదలైనవి ఉండాలి. ఉదాహరణకు: కోసం 3 నెలల (జనవరి నుండి మార్చి వరకు 2014 ) నేను నా బరువును తగ్గిస్తాను 10 కిలొగ్రామ్ (తో 90 ముందు 80 ) లేదా కు 9 మే 2014 నేను నా పాదాలను కదిలిస్తాను 200 కిలొగ్రామ్ (ప్రస్తుత ఫలితంతో 140 ) , లేకుంటే ఇంకెప్పుడూ హాలులో కనిపించను :).

మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లాలని మీరు కోరుకున్నది ఏమిటి లేదా చెప్పాలంటే, మీరు మొదట మీ తలలో స్పష్టంగా ఊహించుకోవాలి: ఇది మరొక క్షణిక కోరిక లేదా మీరు చిన్ననాటి నుండి అందమైన శరీరాన్ని సృష్టించాలని మరియు అందంగా కనిపించాలని కలలు కన్నారా. ఇది మీ కోసం స్పష్టంగా నిర్ణయించుకోవడం అవసరం, ఎందుకంటే ఒక వ్యక్తికి నిర్దిష్ట లక్ష్యం ఉన్నప్పుడు మాత్రమే (అతను ప్రయత్నించడానికి ఏదో ఉంది), అతను ఆమె వైపు తన ముందుకు కదలికను ప్రారంభిస్తాడు. ఈ దశపై కూడా చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇక్కడ మీరు మీ గురించి, మీ “కోరికల జాబితా” గురించి అత్యంత వివరణాత్మక సమాచారాన్ని సేకరించి హాల్‌లోని మీ గురువు చేతుల్లోకి పంపుతారు. అతను, క్రమంగా, ఇవన్నీ ఎంచుకొని, విశ్లేషించి, పరిస్థితిని అంచనా వేయాలి.

దశ #2. వ్యక్తిగత శిక్షకుడు

హాల్‌కు చేరుకున్నప్పుడు, మీరు చేసే మొదటి పని ప్రవేశద్వారం కోసం కొట్టుకోవడం కాదు, కానీ శాసనం ఉన్న టీ-షర్టులో ఒక వ్యక్తిని కనుగొనండి - కోచ్ లేదా అక్కడ ఉన్న వారిని అడగండి: “ఇక్కడ ఎవరు పాలిస్తారు?”. అనధికారిక సెట్టింగ్‌లో శిక్షకుడితో కమ్యూనికేట్ చేయడం ఉత్తమం, అనగా. అతను తన స్వంత వ్యవహారాల్లో బిజీగా ఉన్నప్పుడు అనుకోకుండా ఒక నిమిషం లేదా రెండు నిమిషాలు అతనిని పట్టుకోకండి, కానీ నిజంగా ముఖాముఖి మాట్లాడండి. దీని ద్వారా మీరు మీ ఉద్దేశాల యొక్క గంభీరతను చూపుతారు మరియు అతను మిమ్మల్ని మరొక "ఆకుపచ్చ" గా కాకుండా ఆసక్తిగల వ్యక్తిగా గుర్తిస్తాడు. దేని గురించి మాట్లాడాలి? ఇది స్పష్టంగా ఉందని నేను భావిస్తున్నాను - నా గురించి, నా లక్ష్యాలు, పనులు (మొదటి దశ చూడండి).

మీ కమ్యూనికేషన్ యొక్క ఫలితం సామాన్యమైన ఫలితాన్ని ఇవ్వకూడదు: చెల్లించండి, రండి, చూడండి, మేము చేస్తాము, కానీ స్నేహపూర్వక పరిచయాన్ని ఏర్పరచుకోవడంలో. మీకు ఇది నిజంగా అవసరమని చూపించాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు ఉచిత మరియు చెల్లింపు రెండింటిలో ఏదైనా అవుట్‌గోయింగ్ సలహాను స్వీకరించడానికి మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారు. ఔను, కచ్చితముగా ఉండకండి మరియు కనీసం తీసుకోండి 2-3 వ్యక్తిగత శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వంలో శిక్షణ. తదనంతరం, దీన్ని శాశ్వత అభ్యాసంలోకి ప్రవేశపెట్టడం విలువైనదేనా లేదా “ఫ్రీబీ” కోసం వెళ్లడం ఇంకా మంచిదా అని మీరే నిర్ణయించుకుంటారు.

ప్రతి 2-3 చెల్లింపు శిక్షణ మీరు తప్పక: జిమ్‌ను, దాని అన్ని జోన్‌లను పూర్తిగా అన్వేషించండి (అది పెద్ద ఫిట్‌నెస్ సెంటర్ అయితే)వ్యాయామాలు ఇన్స్టాల్ మరియు వాటిని ప్రదర్శించారు. అదనంగా, మీరు మీ పారామితులను కనుగొనాలి: ఎత్తు, బరువు, ప్రస్తుత జీవక్రియ రేటు (జీవక్రియ) మరియు మీ శరీరం యొక్క ఆంత్రోపోమెట్రిక్ కొలతలు చేయండి. ఈ గణాంకాల ఆధారంగా, అన్ని తదుపరి నిర్ణయాలు తీసుకోబడతాయి.

గమనిక:

మీరు ప్రతిసారీ వ్యక్తిగత శిక్షకుని సేవలకు చెల్లించడానికి "టోడ్" చేత గొంతు కోసుకుంటే, మీరు చెల్లించిన ఈ చెల్లింపులకు తప్పనిసరిగా చెల్లించాలి 2-3 దాని నుండి గరిష్ట సమాచారాన్ని బయటకు తీయడానికి శిక్షణ, తద్వారా మీరు బయటి సహాయం లేకుండా స్వతంత్రంగా వ్యాయామశాలలో నావిగేట్ చేయవచ్చు మరియు శిక్షణ పొందవచ్చు.

దశ #3. పవర్ సర్దుబాటు

కొత్త శరీరానికి మార్గంలో సరైన పోషకాహారం చాలా ముఖ్యమైన భాగం. మరియు మీ కోచ్ దీన్ని అర్థం చేసుకోకపోతే మరియు మీకు తెలియజేయకపోతే, అతను విలువ లేనివాడు. మీ కిరాణా బుట్ట, దినచర్య మరియు తినే నియమాల గురించి అతనికి చెప్పడం చాలా ముఖ్యం. (ఏదైనా ఉంటే). జిమ్ కోసం సైన్ అప్ చేసిన దాదాపు ఏ కొత్తవారి కళా ప్రక్రియ యొక్క క్లాసిక్ 2-3 "సాధ్యమైనప్పుడల్లా" ​​వ్యవధిలో ఒకే భోజనం. మీ ఇంటర్వ్యూల ఫలితం మీ పని కార్యాచరణ, జీవక్రియ రేటు మరియు రోజువారీ దినచర్య యొక్క స్వభావాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకునే ప్రణాళికాబద్ధమైన పోషకాహార కార్యక్రమంగా ఉండాలి. అతను ఇవన్నీ చేసే వరకు కోచ్ నుండి దిగవద్దు :).

దశ సంఖ్య 4. IPT (వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమం)

మనమందరం భిన్నంగా ఉన్నాము (ఎలా!), ఇది ఎముక ఉపకరణం యొక్క నిర్మాణం, కండరాల ప్రతిస్పందన మరియు కొన్ని రకాల సహజమైన లక్షణాలకు కూడా వర్తిస్తుంది. అందువలన, ఒక పెయింట్ తో ప్రతి ఒక్కరూ స్మెర్ (చదవండి, ప్రామాణిక-క్లాసిక్ శిక్షణా కార్యక్రమాల ప్రకారం పని చేయండి)విలువైనది కాదు. కోచ్ దీన్ని స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి మరియు "బేస్తో పని చేయండి మరియు ఫలితాలు వస్తాయి" అనే పదాలతో మిమ్మల్ని వదిలించుకోకూడదు. ఈ ప్రకటన నిజం, కానీ పాక్షికంగా మాత్రమే. ఒక వ్యక్తికి ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నాయని, బహుశా గాయాలు, ఆపరేషన్లు కూడా ఉండవచ్చు, ఇవన్నీ పరిగణనలోకి తీసుకోవడం మరియు అటువంటి వార్డుల కోసం మరింత సున్నితమైన కార్యక్రమాలను రూపొందించడం అవసరం.

ప్రతిదీ ఆరోగ్యానికి అనుగుణంగా ఉంటే, అటువంటి అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం: శరీర రకం, కీలు-స్నాయువు ఉపకరణం యొక్క నిర్మాణ లక్షణాలు (వ్యక్తి అనువుగా లేడని అనుకుందాం), ఎత్తు-బరువు-వయస్సు సూచికలు. వీటన్నింటి ఆధారంగా మాత్రమే, మీరు నిజంగా మంచి (మీ) శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించవచ్చు. డిమాండ్ చేయండి, టేబుల్‌పై మీ పిడికిలిని కొట్టండి, కానీ రోజుకి స్పష్టమైన దశలవారీ శిక్షణా వ్యూహాన్ని పొందండి.

దశ సంఖ్య 5. బ్రేక్-ఇన్ మోడ్

అదంతా పనికిమాలిన పని చేస్తుందో లేదో ఊహించుకోండి (కోచ్ ఏమి వ్రాసాడు :))మీపై, మీకు కొంత సమయం కావాలి (ప్రాధాన్యంగా ఎక్కువ 3 నెలల). ఈ వ్యవధి తర్వాత మాత్రమే ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రభావాన్ని వాస్తవికంగా అంచనా వేయవచ్చు. ఈ దశలో, కోచ్ కొద్దిగా బ్యాక్‌గ్రౌండ్‌లోకి వెళ్లి మీరు ఎలా పని చేస్తారో చూస్తారు. వాస్తవానికి, సాంకేతికత వెలుపలి నుండి సరిదిద్దబడింది, లోపాలు తొలగించబడతాయి, దిద్దుబాట్లు చేయబడతాయి, కానీ పని యొక్క పనితీరు యొక్క అన్ని బాధ్యత మరియు మనస్సాక్షి మీపై పడతాయి.

దశ సంఖ్య 6. దిద్దుబాటు మోడ్

ప్రోగ్రామ్ వ్యవధిలో గణాంకాలు సేకరించబడతాయి (పరివర్తన ఫలితాలు)మరియు అది విశ్లేషించబడుతుంది. ప్రత్యేకించి, దాని ప్రభావం యొక్క డిగ్రీ వెల్లడి చేయబడింది, అనగా. దశ # 1లో పేర్కొన్న లక్ష్యాలకు మీరు ఎంత చేరువయ్యారు. ఫలితాలు సానుకూలంగా ఉంటే, దానిపై తదుపరి పని కొనసాగుతుంది, కానీ వివిధ సూక్ష్మ సాంకేతిక యాడ్-ఆన్‌లతో. (బరువు పెరుగుట, రెప్స్, మొదలైనవి). ఫలితాలు ప్రణాళికకు దూరంగా ఉంటే, తదుపరి ప్రోగ్రామ్ ఎంపిక చేయబడుతుంది మరియు లక్ష్యాలు మూసివేయబడే వరకు.

అసలైన, ఆదర్శ మోడల్ ఇలా కనిపిస్తుంది - జిమ్‌లో మొదటిసారి: ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

గమనిక:

ఈ నమూనాలో, అన్ని దశలు ముఖ్యమైనవి మరియు పరస్పరం అనుసంధానించబడి ఉంటాయి, అనగా. ఇతరుల నుండి విడిగా ఉండకూడదు.

కఠినమైన రష్యన్ శిక్షణ రియాలిటీ ముక్కు మీద మీరు (ప్రారంభకుడు) బాధిస్తుంది. మరియు మీరు హాల్‌కి వచ్చినప్పుడు, స్టెప్ నంబర్ 1 లో వ్రాసిన ప్రతిదీ ఆదర్శధామమని మీకు అర్థం అవుతుంది. మన విశాలమైన దేశంలోని అన్ని మూలల్లో విషయాలు ఎలా ఉన్నాయో నిష్పాక్షికంగా అంచనా వేయడం నాకు కష్టం, కానీ మీకు అలాంటి అనుమానాలు ఉంటే, అది అలా మారవచ్చు. అలాంటప్పుడు ఏం చేయాలి? ప్రత్యామ్నాయంగా, ఉపయోగించండి...

మోడల్ సంఖ్య 2. అది నిజంగా ఎలా ఉంటుంది

చాలా మటుకు, మీరు దానిపై పని చేయాల్సి ఉంటుంది మరియు ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది. మోడల్ క్రింది దశల వరుస మార్గంలో ఉంటుంది:

• సాధారణ రుసుము: స్నేహితుడికి కాల్ చేయండి, యూనిఫాం కొనండి, సమీపంలోని వ్యాయామశాలను కనుగొనండి;
• హాల్ యొక్క "హోల్డర్" తో సులభంగా (పాసింగ్ లో) పరిచయం, అనేక వన్-టైమ్ సందర్శనలు, చందా కొనుగోలు;
• హాల్ యొక్క అన్ని సిమ్యులేటర్లు మరియు మూలలు మరియు క్రేనీల స్వతంత్ర అధ్యయనం;
• "ఇరుకైన" అధ్యయనం (ఇంటర్నెట్‌లోని కథనాలు, యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లు)మరియు పోషణ;
• పద్ధతుల ప్రకారం శిక్షణా కార్యక్రమాల స్వీయ-సంకలనం: విచారణ / లోపం మరియు "పోక్";
• ఎంచుకున్న శిక్షణా పథకాలతో పని చేయండి;
• పోషకాహార విషయాలలో స్వీయ-వివరణ;
• ఫలితాల విశ్లేషణ (శిక్షణ డైరీ), ముగింపులు, వ్యూహం సర్దుబాటు.

చాలా తరచుగా చిన్న పట్టణాలలో (వరకు 300 వెయ్యి) ప్రారంభకులు ఈ నమూనాలో పని చేస్తారు. ఎందుకు?

మొదట, సమర్థ నిపుణులు లేరు (శిల్పిలను చదవండి)ఎవరికి మీరు మీ నిర్మాణ సామగ్రిని - శరీరాన్ని అప్పగించవచ్చు. రెండవది, ఇది బడ్జెట్ ఎంపిక, దీనిలో మీరు మీ చేతితో ప్రయత్నించవచ్చు. సరే, మూడవది - ఒక కంపెనీతో రండి :)

వాస్తవానికి, ఈ మోడల్‌కు ఒక స్థలం ఉంది మరియు చాలా మటుకు మీరు దానితో పని చేయాల్సి ఉంటుంది. అలా అయితే, ఇక్కడ ఎవరూ మిమ్మల్ని తన్నడం మరియు ప్రేరేపించడం లేదని గుర్తుంచుకోవాలి, మీ శరీరాన్ని నియంత్రించే అన్ని పగ్గాలు మీ చేతుల్లో ఉన్నాయి. మీరు ప్రతిదీ అధ్యయనం చేయాలి మరియు మీ స్వంతంగా ప్రతిదీ అర్థం చేసుకోవాలి మరియు మీరు మొదటగా కథనాన్ని అధ్యయనం చేయడం ద్వారా ప్రారంభించాలి. అప్పుడు మీరు హాల్ యొక్క అన్ని సిమ్యులేటర్లను అధ్యయనం చేయాలి మరియు దీని కోసం క్రింది చిత్రం మీకు సహాయం చేస్తుంది (క్లిక్ చేయదగినది).

సాధారణ శిక్షణ సమస్యలు మరియు సూత్రాల విషయానికొస్తే, ఈ క్రింది సిఫార్సులను అనుసరించాలి:

1. విజయవంతమైన ప్రారంభానికి కీ. ఆమెకు కనీసము ఇవ్వండి. 10-15 నిమిషాలు మరియు పూర్తిగా మీ మొత్తం శరీరాన్ని వేడి చేయండి;
2. మద్యపాన నియమావళిని కొనసాగించండి: ప్రతి ఒక్కటి త్రాగండి 20-25 సూచించే నిమిషాలు;
3. ముందుగా సంకలనం చేయబడిన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని వీక్షించండి;
4. తగినంతగా ఎంచుకున్న బరువులతో సాంకేతికంగా పని చేయండి;
5. కొట్టడం, సాగదీయడం ఖాయం (తేలికపాటి సాగతీత)తరగతుల ముగింపులో;
6. రికార్డ్లు పెట్టుకో (ఫలితాలు/శిక్షణ డైరీ)శిక్షణ కోర్సు గురించి.

గమనిక:

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా రూపొందించాలనే ఆలోచనను కలిగి ఉండటానికి, మీరు కథనాన్ని చదవమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ఇక్కడ నిర్దిష్ట నమూనాలు మరియు క్లిచ్‌లు ఉండకూడదు, ప్రతిదీ నరకానికి వ్యక్తిగతమైనది. అందువల్ల, మీరు విపరీతమైన (బేస్ మాత్రమే) నుండి విపరీతాలకు తొందరపడకూడదు (శిక్షకులు మాత్రమే).

చాలా మంది కోచ్‌లు ప్రారంభకులకు ప్రత్యేకంగా పని చేయాలని చెప్పారు. అవును, దీన్ని ఎలా చేయాలో మీకు చూపించే అనుభవజ్ఞుడైన ప్రదర్శనకారుడు ఉంటే, ప్రశ్నలు లేవు. లేకపోతే, మీరు బేస్ మీద మొగ్గు చూపకూడదు, ఇవి సంక్లిష్టమైన సమన్వయ వ్యాయామాలు, దీనిలో అనేక కండరాల సమూహాలు ఏకకాలంలో పని చేయాలి, లేకపోతే హలో. గుర్తుంచుకోండి, అన్ని తరువాత, మీరు ఆరోగ్యం కోసం వ్యాయామశాలకు వచ్చారు, మరియు అక్కడ నుండి "తొందరగా" బయటపడకూడదు.

సరే, ఇక్కడ కార్యాచరణ ప్రణాళిక ఉంది. ఉందని మీరు కూడా తెలుసుకోవాలి మరియు…

మోడల్ సంఖ్య 3. బుల్డోజర్ నుండి

పేరు, మోడల్ లాగా, బాగా లేదు, కానీ చాలా తరచుగా చాలా మంది దానిపై పని చేస్తారు. ఇది క్రింది దశలకు తగ్గుతుంది:

• క్రీడలు మరియు మీ శరీరం కోసం వెళ్ళవలసిన అవసరం గురించి ఆకస్మిక శరదృతువు;
• బోరింగ్ కంపెనీ కోసం "tusy" (పర్యావరణం) అని పిలుస్తోంది;
• జిమ్‌కి రావడం మరియు అన్ని సిమ్యులేటర్‌ల ఉత్సాహంతో పరుగులు తీయడం (ఏమి, ఎందుకు మరియు ఎలా అనే ఆలోచన లేకుండా);
• "అలసిపోయే" వ్యాయామాలు 40 బోనస్‌లతో నిమిషాలు: ఫోన్‌లో ట్రైన్‌డెజ్, పనిలేకుండా ఉండడం, చుట్టూ చూస్తూ ఉండడం మొదలైనవి;
• ఇంటర్నెట్ నుండి డౌన్‌లోడ్ చేయబడిన అపారమయిన ప్రోగ్రామ్‌లో పని చేయండి;
• పోషక సమస్యల కనీస సర్దుబాటు;
• క్రీడా పోషణ కోసం కఠినమైన ఆహారం;
• ఉత్సాహం క్షీణించడం మరియు మూడవ నెల తర్వాత మంచి కెరీర్ ముగింపు.

నేను నవ్వడం కోసం ఈ మోడల్‌ని తీసుకువచ్చాను అని మీరు అనుకుంటే, మీరు తీవ్రంగా తప్పుబడుతున్నారు - దీనికి కూడా ఒక స్థలం ఉంది. మేము మూడు మోడళ్లకు మొత్తం శాతాన్ని పరిశీలిస్తే, అది ఇలా కనిపిస్తుంది.

వాస్తవానికి, మేము మూడు నమూనాలను కనుగొన్నాము (ఏదో ఒకవిధంగా ఇది అస్పష్టంగా మారింది :)). ఏది ఎంచుకోవాలి (అవును, అది ఏమిటి, మళ్ళీ)- నువ్వు నిర్ణయించు.

కొన్ని ఫలితాలను సంగ్రహించి, ఒకరికొకరు "అద్యు" అని చెప్పుకుందాం.

అనంతర పదం

నేటి వ్యాసం - "మొదటిసారి జిమ్‌కి" అనేది ఒక అనుభవశూన్యుడు యొక్క అథ్లెటిక్ కెరీర్‌లో మూలస్తంభంగా పిలువబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది (మొదటి రాయి) మీ భవిష్యత్తు పునాది ఎంత శక్తివంతమైనది మరియు బలంగా మారుతుందో నిర్ణయిస్తుంది - శరీరం. మీరు వెళ్ళవలసిన మూడు రోడ్ల (నమూనాల) చీలికను వీలైనంత వివరంగా వివరించడానికి నేను ప్రయత్నించాను. సరైన ఎంపిక చేసుకోండి మరియు ఫలితాలు ఖచ్చితంగా వస్తాయి!

దీని కోసం అంతే, లోతైన విల్లు మరియు “”లో మిమ్మల్ని కలుద్దాం!

PSబయలుదేరేటప్పుడు, అందమైన బటన్‌లపై క్లిక్ చేయడం మరియు తోటి మనస్సులతో సమాచారాన్ని పంచుకోవడం మర్చిపోవద్దు.

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

మీరు వేడెక్కకుండా శిక్షణ ఇస్తే, గాయం ప్రమాదం బాగా పెరుగుతుంది మరియు శిక్షణ ప్రభావం తగ్గుతుంది. అదనంగా, ఈ విధంగా మీరు చెడు అలవాట్లను ఏర్పరుస్తారు.

వేడెక్కడం అనేది మీ వ్యాయామంలో ముఖ్యమైన భాగం. మీరు ఒక సాధారణ విధానాన్ని అనుసరించడం ద్వారా మీ కండరాలను సులభంగా పని స్థితికి తీసుకురావచ్చు:

1. మసాజ్ రోలర్ ఉపయోగించండి. ఇటువంటి రోలర్లు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను పూర్తిగా వేడెక్కడానికి సహాయపడతాయి. ఇక్కడ లైఫ్‌హాకర్ ఈ సాధనాలు ఏమిటి మరియు వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలో వివరంగా చెప్పారు.
2. ఐదు నిమిషాల కార్డియో: వేగంగా ఎత్తుపైకి వెళ్లండి, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై వ్యాయామం చేయండి. మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, పరిగెత్తకండి - మీ మోకాళ్లను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి.
3. జాయింట్ వార్మప్ మరియు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు మంచి సన్నాహక వీడియోను కనుగొంటారు.

ఆ తర్వాత, మీరు ప్రారంభించడానికి తగినంత వెచ్చగా ఉంటారు.

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా తయారు చేయాలి

మీరు వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు, మీరు ఇప్పటికే స్పష్టమైన కార్యాచరణ ప్రణాళికను కలిగి ఉండాలి: మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేస్తారు, ఏ కండరాల సమూహాలు పని చేయాలి.

భారీ సంఖ్యలో శిక్షణా కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి, కానీ కోచ్ లేని ప్రారంభకులకు క్లిష్టమైన ఎంపికలను ప్రయత్నించకూడదు. ప్రారంభించడానికి, అన్ని కండరాల స్థిరమైన అధ్యయనానికి మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోవడం మంచిది.

శరీరాన్ని షరతులతో అనేక కండరాల సమూహాలుగా విభజిద్దాం: కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, భుజాలు, ఛాతీ, వీపు, పిరుదులు, పండ్లు మరియు అబ్స్. మీరు వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వబోతున్నట్లయితే, కండరాల సమూహాలను సమానంగా విభజించండి. ఉదాహరణకు, మొదటి వర్కవుట్‌లో కండరపుష్టి, వీపు, తుంటి మరియు అబ్స్‌లను వర్కవుట్ చేయండి మరియు రెండవ వ్యాయామంలో, ట్రైసెప్స్, ఛాతీ, భుజాలు మరియు పిరుదులపై వ్యాయామం చేయండి.

వివిధ కండరాల సమూహాల కోసం యంత్రాలు మరియు ఉచిత బరువులతో కొన్ని వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు

ఈ సిమ్యులేటర్‌తో, మీరు ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై కాళ్ల స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా వివిధ కండరాల సమూహాలకు దృష్టిని మార్చవచ్చు:

1. ప్లాట్‌ఫారమ్ పైభాగంలో ఉన్న కాళ్ళు - గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌పై దృష్టి పెట్టడం.
2. ప్లాట్‌ఫారమ్ దిగువన ఉన్న కాళ్ళు - క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌పై ఉద్ఘాటన.
3. ఇరుకైన వైఖరి - తొడ యొక్క బయటి భాగంలో ఉద్ఘాటన.
4. విస్తృత వైఖరి - తొడ లోపలి భాగంలో ఉద్ఘాటన.

సిమ్యులేటర్‌లో కాలు అపహరణ

ఈ వ్యాయామం పిరుదులపై అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది. మీ దిగువ కాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ కాలును వెనక్కి తీసుకోండి, కానీ మీ మోకాళ్లను పూర్తిగా విస్తరించవద్దు. కండరాలను బాగా పని చేయడానికి, మీ కాలును దాని అసలు స్థానానికి నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

స్క్వాట్స్

ఇది భారీ సంఖ్యలో వైవిధ్యాలతో కూడిన ప్రాథమిక వ్యాయామం: విస్తృత వైఖరితో లేదా ఒక కాలుపై, బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో, ఎలివేషన్ లేదా జంపింగ్ నుండి. లైఫ్‌హాకర్ స్క్వాట్‌లను వివరంగా చేసే సాంకేతికతను విచ్ఛిన్నం చేస్తాడు మరియు తుంటి కోసం స్క్వాట్‌లు మరియు ఇతర వ్యాయామాల కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి.

అనేక వైవిధ్యాలతో మరొక వ్యాయామం. ఊపిరితిత్తులు మీ స్వంత బరువుతో, బార్‌బెల్‌తో లేదా డంబెల్స్‌తో, గది చుట్టూ లేదా అక్కడికక్కడే కదలవచ్చు.

ఊపిరితిత్తుల సమయంలో, నిలబడి ఉన్న కాలు ముందు మోకాలి సరిగ్గా మడమ పైన ఉండేలా చూసుకోండి. శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి, మీరు దృష్టిని పిరుదులపైకి మార్చండి.

ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామం తుంటి మరియు పిరుదుల కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, వెనుక మరియు ట్రాపెజియం యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలను కూడా పని చేస్తుంది. క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో ప్రారంభించండి, కానీ ఎక్కువ బరువును ఎత్తవద్దు.

వ్యాయామ సాంకేతికతతో వీడియో ఇక్కడ ఉంది:

మీ వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచడానికి, ఇతరులను మరియు పిరుదులను అన్వేషించండి.

వెనుక వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామం బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఇది ఖచ్చితంగా వేడెక్కుతుంది మరియు ముఖ్యమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేస్తుంది - డెడ్‌లిఫ్ట్.

మీరు సరిగ్గా వెనుక కండరాలను పంప్ చేయాలనుకుంటే, కాళ్ళు కాదు, శరీరం సిమ్యులేటర్‌తో సరళ రేఖలో ఉన్న స్థానం నుండి వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీ వీపును ఎత్తండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి మరియు మీ చేతులను వెనుకకు కదిలించండి. 3-5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

ఈ వ్యాయామంలో ముఖ్య విషయం ఏమిటంటే, మీరు బ్లాక్‌ను మీ చేతులతో కాదు, మీ వెనుకభాగంతో లాగాలి. లాగేటప్పుడు, మీ వీపును లాక్ చేసి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి. వీడియో వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికత మరియు లక్షణాలను చూపుతుంది:

ఈ వ్యాయామం వెనుక కండరాలను సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. దిగువ వీడియో అమలు సాంకేతికత మరియు ప్రధాన తప్పులను వివరిస్తుంది:

ఛాతీ వ్యాయామాలు

బెంచ్ ప్రెస్

ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామంలో పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు రెండూ ఉంటాయి. పట్టును మార్చడం ద్వారా ఉద్ఘాటనను మార్చవచ్చు: ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ ట్రైసెప్స్‌ను మరింత లోడ్ చేస్తుంది మరియు విస్తృత పట్టుతో - ఛాతీ. అలాగే, మీరు రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను తీసుకుంటే, అంటే మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉంటే ఛాతీపై ప్రాధాన్యత మారుతుంది.

వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను వీడియో వివరిస్తుంది:

పెక్టోరల్ కండరాలను మాత్రమే లోడ్ చేసే వ్యాయామాలు చేయడానికి ఈ యంత్రం మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. తీవ్రమైన పాయింట్ల వద్ద మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించవద్దు, వ్యాయామం సజావుగా చేయండి.

ముందుకు వంపుతో అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు

మీరు ఇప్పటికీ సహాయం లేకుండా డిప్స్ చేయలేకపోతే, మద్దతు కోసం ఎక్స్‌పాండర్ లేదా ప్రత్యేక యంత్రాన్ని ఉపయోగించండి. ఛాతీని నొక్కి చెప్పడానికి, శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి.

వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను వీడియోలో చూడవచ్చు:

ఇందులో మీరు ఛాతీ వ్యాయామాలను చిత్రాలలో కనుగొనవచ్చు.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

మీ మోచేతులు వైపులా విస్తరించకుండా ప్రయత్నించండి. భుజం కదలిక అనుమతించినట్లయితే, మీ మోచేతులు 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.

బ్లాక్‌పై ఆయుధాల పొడిగింపు

ఈ వ్యాయామం సాధారణ లేదా తాడు హ్యాండిల్‌తో చేయవచ్చు. వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది, మోచేతులు శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటాయి మరియు కదలవు.

కండరపుష్టి వ్యాయామాలు

స్టాండింగ్ బార్బెల్ కర్ల్

ఇది కండరపుష్టిని బాగా పని చేయడానికి సహాయపడే ప్రాథమిక వ్యాయామం. వ్యాయామ సాంకేతికతతో వీడియో ఇక్కడ ఉంది:

మునుపటి వ్యాయామం వలె కాకుండా, డంబెల్స్ ఎత్తేటప్పుడు, మీరు మీ చేతులను తిప్పాలి, ఎందుకంటే ఇది కండరపుష్టిపై అదనపు ఒత్తిడిని అందిస్తుంది. దిగువన, చేతులు ఒకదానికొకటి చూడాలి, మరియు ఆరోహణ సమయంలో, శరీరం చుట్టూ తిరగండి.

భుజం వ్యాయామాలు

స్టాండింగ్ బార్బెల్ చెస్ట్ ప్రెస్

ఈ వ్యాయామానికి ముందు, మీరు ఒక డైనమిక్ భుజం సాగదీయాలి: ఒక స్టిక్ లేదా ఎక్స్పాండర్ను ఎంచుకొని, మీ వెనుకకు అనేక సార్లు మీ నేరుగా చేతులను తరలించి, ఆపై మళ్లీ ముందుకు సాగండి. సాగదీసేటప్పుడు మీ మోచేతులను వంచవద్దు. మీరు మీ చేతులను ఎంత దగ్గరగా ఉంచారో, సాగదీయడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

బెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో, మీ తల వెనుక బార్బెల్ తీసుకోండి. ఆమె ముందు నిలబడితే, అది ఆమె వెనుక భాగంలో చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. మీ చేతులను మీ భుజాల పైన పైకి లేపవద్దు - ఇది ఇంపింమెంట్ సిండ్రోమ్ (రొటేటర్ కఫ్ యొక్క వాపు) కారణమవుతుంది.

వంపులో కూర్చొని డంబెల్స్‌ను పెంచుతున్నారు

శరీరం ముందుకు వంగి ఉంటుంది, వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది. చేతి కదలికలు మునుపటి వ్యాయామాల మాదిరిగానే ఉంటాయి.

దీనిలో మీరు భుజాలపై ఇతర వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత యొక్క విశ్లేషణను కనుగొంటారు.

ప్రెస్ వ్యాయామాలు

కొండపై కాళ్లతో మెలితిప్పడం

మీ పాదాలను ఎత్తైన ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉంచడం ద్వారా, మీరు ఇలియోప్సోస్ కండరాలపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని తొలగిస్తారు మరియు దిగువ వీపుకు నష్టం కలిగి ఉంటారు. మీరు వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయాలనుకుంటే, సగ్గుబియ్యిన బంతిని తీయండి.

ప్లాంక్ కోర్ యొక్క అన్ని కండరాలను ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది. దీన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు మీ కాళ్ళను అస్థిర మద్దతుపై ఉంచవచ్చు: ఫోటోలో చూపిన విధంగా ఉచ్చులు లేదా ఆన్‌లో.

వేలాడుతున్న కాలు పైకెత్తి

సరళమైన సంస్కరణలో, మీరు మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వరకు మాత్రమే లాగాలి.

ఇది సులభమైతే, మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్లను క్షితిజ సమాంతర పట్టీ వైపుకు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి.

సరైన బరువు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను ఎలా ఎంచుకోవాలి

మీరు 5-8 సార్లు వ్యాయామం చేయగల అటువంటి బరువును తీసుకోండి. చివరి పునరావృత్తులు ప్రయత్నంతో చేయాలి. మీరు మొత్తం ఎనిమిది రెప్‌లను సులభంగా చేయగలిగితే, ఎంచుకున్న బరువు మీకు చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.

5-10 రెప్స్ మూడు సెట్లు చేయండి. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 1-2 నిమిషాలు, వ్యాయామాల మధ్య - 2-3 నిమిషాలు.

మీరు బరువు లేకుండా వ్యాయామాలు చేస్తుంటే, కండరాలను సరిగ్గా లోడ్ చేయడానికి మీరు మరిన్ని పునరావృత్తులు చేయాలి. ఈ వ్యాయామాలలో, 20 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లను చేయండి.

వ్యాయామం తర్వాత

శిక్షణ తర్వాత, సాగదీయాలని నిర్ధారించుకోండి: మీరు పనిచేసిన కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు వివిధ కండరాల సమూహాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలను కనుగొనవచ్చు మరియు ఎక్స్పాండర్ బ్యాండ్లతో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

మొదటి శిక్షణ నుండి, మీరు మీ ఆహారంపై శ్రద్ధ వహించాలి. మీ పురోగతిని వేగవంతం చేయడానికి మరియు శరీరానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత ఏమి తినాలో మీ నుండి నేర్చుకుంటారు.

మీ శరీరాన్ని వినడానికి సంకోచించకండి మరియు ఆనందించండి.

నిర్ణయం తీసుకోబడింది - అనుకరణ యంత్రాలు మరియు క్రీడలు ఉంటాయి! ఉదాహరణకు, ఇది స్వతంత్ర "ఈత" అవుతుంది, అంటే బోధకుడు లేకుండా. కానీ ఇక్కడ గందరగోళం ఉంది: శిక్షకుడు లేకుండా జిమ్‌లో ఎలా పని చేయాలి?

చాలా అర్థమయ్యేలా మరియు చాలా డిజైన్‌లు లేనివి మొదటిసారి చూసే అమ్మాయికి మూర్ఖత్వానికి దారితీస్తాయి. మరియు వారి పనిని అర్థం చేసుకోవడానికి, లోపాలు లేకుండా వాటిపై వ్యాయామాలు ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోవడానికి, కొన్నిసార్లు చాలా కష్టం. కానీ ప్రతిదీ చాలా భయానకంగా లేదు. మీరు ఎల్లప్పుడూ జిమ్ యొక్క ఆన్-డ్యూటీ బోధకుడిని సంప్రదించవచ్చు, వారు పరికరం యొక్క సూత్రం మరియు సిమ్యులేటర్ యొక్క ఆపరేషన్ గురించి మీకు తెలియజేస్తారు. డ్యూటీ కోచ్ భద్రతా కారణాల దృష్ట్యా, సిమ్యులేటర్ల లక్షణాల గురించి అనుభవశూన్యుడు చెప్పడానికి, వారికి ప్రధాన వ్యాయామాలను చూపడానికి బాధ్యత వహిస్తాడు. కానీ అతను శిక్షణా కార్యక్రమాలను రూపొందించడానికి బాధ్యత వహించడు మరియు తదుపరి శిక్షణ యొక్క కోర్సును నియంత్రించకూడదు.

వ్యక్తిగత శిక్షకుడు: దాని ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు ఏమిటి?

ఈ వ్యక్తి ఒక నిర్దిష్ట అమ్మాయికి తగిన వ్యక్తిగత శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించే పనిని నిర్వహిస్తాడు మరియు సాంకేతికత యొక్క సరైన అమలు మరియు తరగతుల ప్రభావాన్ని కూడా పర్యవేక్షిస్తాడు.

వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో పనిచేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:

వ్యక్తిగత శిక్షకుడి యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలతో, సాధ్యమయ్యే నష్టాలను గమనించడం విలువ:

• బోధకుని మార్గదర్శకత్వంలో తరగతుల ఖర్చు మంచి వ్యక్తిత్వాన్ని కలిగి ఉండాలని కోరుకునే స్త్రీకి ఎల్లప్పుడూ సరసమైనది కాదు;
• నాన్-ప్రొఫెషనల్ లేదా తన కోచింగ్ కెరీర్‌ను ప్రారంభించే వ్యక్తికి వెళ్లే అవకాశం, ఈ సందర్భంలో అన్ని ప్లస్‌లు మరియు మెరిట్‌లు మందపాటి గీతతో దాటబడతాయి.

స్వీయ అధ్యయనం యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు

జిమ్‌లకు వచ్చే వారిలో సగానికిపైగా మంది ట్రైనర్లు లేకుండా చేయడానికే ఇష్టపడతారని గణాంకాలు చెబుతున్నాయి. మీరు మీరే టోన్ చేసి, మీ ఫిగర్‌ను కొద్దిగా బిగించాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు స్వీయ-శిక్షణ తగినది. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం లక్ష్యం అయితే, శిక్షకుడి సహాయం లేకుండా చేయడం కష్టం.

కోచ్ లేకుండా శిక్షణ యొక్క సానుకూల అంశాలు:

1. కమ్యూనికేషన్ కోసం అవకాశాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి మరియు మీ సాంఘికత స్థాయిని పెంచుతాయి, ఇందులో ఇంటర్నెట్‌లో సమాచారం కోసం శోధించడం, ఫోరమ్‌లలో చాట్ చేయడం మరియు ఇతర క్రీడాకారులతో వ్యాయామశాలలో చేయడం వంటివి ఉంటాయి.
2. కోచ్‌కు చెల్లింపు లేకపోవడం వల్ల డబ్బు వనరులను ఆదా చేయడం.
3. మీరు కోచ్ యొక్క స్పష్టమైన షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండనవసరం లేనందున, వ్యాయామం యొక్క సమయాన్ని మార్చగల సామర్థ్యం.

బోధకుడు లేకుండా వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేసే అన్ని ప్రతికూల అంశాలు తరువాతి అన్ని ప్రయోజనాల నుండి సజావుగా ప్రవహిస్తాయి. అనుభవజ్ఞుడైన కంటితో ఉన్న శిక్షకుడు వ్యాయామాల పనితీరులో దోషాలను గమనిస్తాడు, శరీరం యొక్క సరైన స్థానాన్ని నైపుణ్యంగా సరిదిద్దడానికి మరియు అవసరమైన కండరాలను పని చేసేలా చేస్తాడు. అది లేకుండా, తరగతుల క్రమబద్ధతకు కట్టుబడి ఉండటం చాలా కష్టం, ఇది అన్ని శిక్షణలలో సగం విజయం. వారి స్వంత భద్రత కోసం అన్ని బాధ్యత హాల్‌కు వచ్చిన అమ్మాయి భుజాలపై పడుతుంది.

శిక్షకుడు లేకుండా జిమ్‌లో ఎలా పని చేయాలి

శిక్షకుడు లేకుండా బరువు తగ్గడానికి మరియు వ్యాయామం నుండి పూర్తి లోడ్ పొందడానికి, మీరు ఖచ్చితంగా అనుసరించాల్సిన అనేక సిఫార్సులు ఉన్నాయి.

వేడెక్కేలా
అథ్లెట్లందరూ, ప్రారంభకులే కాదు, సన్నాహక శిక్షణతో శిక్షణను ప్రారంభించాలి. వార్మ్-అప్ వ్యాయామాలు రాబోయే లోడ్ కోసం మీ కండరాలను సిద్ధం చేయగలవు మరియు గాయం యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తాయి. కండరాలు, సన్నాహక తర్వాత, మరింత మృదువుగా ఉంటాయి, అవి వ్యాయామాలలో కదలికలకు బాగా స్పందిస్తాయి.

సన్నాహక ఎంపికలలో ఒకటి కార్డియో. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు సిమ్యులేటర్‌లలో ఒకదానిపై సుమారు 5 నిమిషాలు పని చేయాలి: ట్రెడ్‌మిల్, సైకిల్ లేదా స్టెప్పర్.

ఎగిరే మరియు భ్రమణ కదలికలు
ఈ వ్యాయామాలు శరీరంలోని అన్ని కీళ్లను సిద్ధం చేస్తాయి. ఇది పై నుండి, అంటే తల నుండి మొదలై చాలా పాదాల వరకు వెళ్లాలి.

తలను వంచి వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పాలి. గాయం యొక్క అధిక ప్రమాదం కారణంగా దాన్ని తిప్పడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. ఆ తరువాత, మీరు మీ భుజాలను పైకి క్రిందికి లాగి, మీ చేతులను స్వింగ్ చేయాలి మరియు మీరు భుజం కీళ్ళలో, తరువాత మోచేతులలో వేవ్ మరియు తిప్పాలి. తరువాత, మీరు శరీరం మరియు కటిని తిప్పాలి. మోకాలి మరియు చీలమండ కీళ్ళతో ముగించండి.

అనుకరణ యంత్రాలపై వ్యాయామాలు
మీరు మీరే సిమ్యులేటర్‌లపై ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించే ముందు, సరైన టెక్నిక్‌ని చూపించే మరియు సరైన శరీర స్థానంపై దృష్టి సారించే వీడియోను చూడాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

సిమ్యులేటర్లపై లోడ్ల బరువును ఎంచుకున్నప్పుడు, మీరు దానిని సెట్ చేయాలి, తద్వారా మీరు రెండు డజన్ల పునరావృత్తులు కోసం తగినంత బలం కలిగి ఉంటారు. అనుభవం లేని అథ్లెట్లు జాబితాను పక్కన పెట్టడం మంచిది. ఇది పెరిగిన ప్రమాదం యొక్క మూలాలకు చెందినది, కాబట్టి తగినంత ఆత్మవిశ్వాసం వచ్చే వరకు తీసుకోకపోవడమే మంచిది.

కండరాల శిక్షణ యొక్క క్రమం క్రింది విధంగా నిర్ణయించబడుతుంది: మొదట, పండ్లు లోడ్ చేయబడతాయి, తరువాత వెనుక మరియు ఛాతీని అనుసరిస్తాయి, తరువాత భుజాలు మరియు చేతులు, మరియు ప్రెస్తో ముగించండి. ఈ జాబితాను అనుసరించి, మీరు హాల్‌లో ప్రదర్శించిన వాటి నుండి సిమ్యులేటర్‌లను ఎంచుకోవాలి.

చివరి వ్యాయామం
మరుసటి రోజు అసౌకర్యాన్ని నివారించడానికి, కండరాలలో లాక్టిక్ యాసిడ్ సమృద్ధిగా ఉన్నందున, మీరు కార్డియోకి తిరిగి రావాలి. తేలికపాటి జాగ్ లేదా 5 నిమిషాల పాటు వ్యాయామ బైక్‌పై ప్రశాంతమైన వేగంతో ప్రయాణించడం కండరాల కణజాలంలో రికవరీ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

కోరిక-సలహా

కోచ్‌తో లేదా లేకుండా ఎలా మెరుగ్గా శిక్షణ పొందాలో మీ కోసం నిర్ణయించేటప్పుడు, లాభాలు మరియు నష్టాలను నిష్పాక్షికంగా పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. సిఫార్సుగా, మీరు శిక్షకుడితో కనీసం కొన్ని సెషన్లను గడపవలసిన నిపుణుల సలహాలను వినవచ్చు. ఈ సమయంలో, కండరాలు బలంగా ఉంటాయి మరియు సరైన కదలికను గుర్తుంచుకుంటాయి మరియు ఆ తర్వాత మీరు ఎస్కార్ట్ లేకుండా సురక్షితంగా వ్యాయామశాలకు వెళ్లవచ్చు.