శరీరం నుండి లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని తొలగించడానికి యోగా. లాక్టిక్ ఆమ్లం కండరాలలో ఎందుకు పేరుకుపోతుంది - జీవక్రియలను శుభ్రపరిచే సాధనం

సూచన

యొక్క విచ్ఛిన్నం యొక్క ఉత్పత్తుల ద్వారా నొప్పి మరియు కండరాల అలసట ఆమ్లాలు- హైడ్రోజన్ అయాన్లు, ఇది శరీరం యొక్క మొత్తం యాసిడ్-బేస్ బ్యాలెన్స్‌ను తగ్గిస్తుంది. శిక్షణ యొక్క షాక్ దశలో మీ కండరాలు ఎంత తీవ్రమైన మరియు పదునైన లోడ్‌లను అనుభవిస్తాయో, శరీరం అంత ఎక్కువ ఉత్పత్తి చేస్తుంది. పాల ఆమ్లాలు, అలాగే దాని క్షయం ఉత్పత్తులు. హైడ్రోజన్ అయాన్లు విడుదలైనప్పుడు, అథ్లెట్ రక్తం "ఆమ్లీకరణం" అనే వాస్తవం ఆధారంగా, యాసిడ్-బేస్ బ్యాలెన్స్ను పునరుద్ధరించడానికి సిఫార్సులలో ఒకటి ఆల్కలీన్ మినరల్ వాటర్ను ఉపయోగించడం.

ఈ మూలం యొక్క నొప్పిని వదిలించుకోవడానికి మరొక (మరింత ప్రభావవంతమైన) మార్గం ఉంది. అథ్లెట్లు తరచుగా సన్నాహక + ప్రధాన (షాక్) దశ సూత్రం ప్రకారం వారి వ్యాయామాలను నిర్మిస్తారు. కానీ క్షయం ఉత్పత్తుల కోసం పాల ఆమ్లాలువీలైనంత తక్కువగా శరీరంలో ఉండిపోయింది, అక్కడ నుండి వాటిని తీసివేయడం అవసరం. మరియు ఇది నిష్క్రియాత్మక విశ్రాంతితో మీకు సహాయం చేయదు, ఉదాహరణకు, పూర్తి విశ్రాంతి మరియు, కానీ మీ నడిచే కండరాలపై మితమైన మృదువైన లోడ్ - తీరికగా సైక్లింగ్, పరుగు, ఈత, సాగదీయడం. ఈ రకమైన కార్యాచరణ వ్యాయామం తర్వాత ఒక రకమైన (తప్పనిసరి!) "హిచ్"కి ఆపాదించబడుతుంది. తక్కువ ప్రభావవంతమైన, కానీ అదనపు వదిలించుకోవటం మరింత ఆహ్లాదకరమైన పద్ధతులు పాల ఆమ్లాలు, లేదా బదులుగా, దాని క్షయం యొక్క ఉత్పత్తుల నుండి, మీరు రుద్దడం, వెచ్చని స్నానం లేదా ఆవిరిని ఉపయోగించవచ్చు.

ఉపయోగకరమైన సలహా

మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లేదా వెంటనే కండరాల నొప్పిని అనుభవిస్తే, మరియు పరిగెత్తడానికి లేదా ఈత కొట్టడానికి అవకాశం లేకపోతే, డయాఫ్రాగమ్ ద్వారా లోతైన శ్వాసతో కొన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి - కడుపు.

మూలాలు:

• కండరాల నొప్పి రకాలు
• కండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం

కెమిస్ట్రీ దృక్కోణం నుండి, లాక్టిక్ ఆమ్లం అనేది గ్లైకోజెన్ మరియు గ్లూకోజ్ అనే రెండు పదార్ధాల విచ్ఛిన్న ఉత్పత్తి లేదా గ్లైకోలిసిస్. గ్లైకోలిసిస్ సమయంలో శక్తి విడుదల అవుతుంది, ఇది శిక్షణ సమయంలో అథ్లెట్లకు చాలా అవసరం.

శరీరంలో అదనపు లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క ఆలోచన ఎక్కడ నుండి వచ్చింది?

లాక్టిక్ యాసిడ్ అథ్లెట్లకు చాలా సమస్యలను కలిగిస్తుందని మరియు నిజమైన శత్రువు, విజయవంతమైన క్రీడా వృత్తికి తీవ్రమైన అడ్డంకి అని ఒక సాధారణ నమ్మకం ఉంది. అథ్లెట్ శరీరంలో లాక్టిక్ యాసిడ్ స్థాయి సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, అతను తీవ్రమైన నొప్పి మరియు కండరాల తిమ్మిరిని అనుభవిస్తాడు మరియు ఆక్సిజన్ ఆకలి కూడా సంభవించవచ్చు అని నమ్ముతారు.

అటువంటి స్టీరియోటైప్ యొక్క ఖచ్చితత్వం లేదా అబద్ధాన్ని మరింత వివరంగా అర్థం చేసుకోవడానికి, మొదట బయోకెమిస్ట్రీకి వెళ్లాలి. అధికారికంగా, లాక్టిక్ యాసిడ్ అనేది గ్లూకోజ్ అణువు రెండుగా విభజించబడింది, ఇది విభజన ప్రక్రియలో - గ్లైకోలిసిస్ - ప్రత్యేక పదార్ధాలను - పైరువేట్లను విడుదల చేస్తుంది. ఈ పదార్ధాలు మానవ కండరాలచే శక్తి ఇంధనంగా ఉపయోగించబడతాయి మరియు అవి లేకుండా, కండరాలు సంకోచించలేవు మరియు విశ్రాంతి తీసుకోలేవు, పూర్తి నిష్క్రియాత్మకత.

ముఖ్యంగా గ్లైకోలిసిస్ యొక్క పెరిగిన తీవ్రత కారణంగా శారీరక శిక్షణ సమయంలో చాలా పైరువేట్లు విడుదలవుతాయి మరియు ఈ పదార్ధం యొక్క అదనపు చివరికి లాక్టిక్ యాసిడ్‌గా మార్చబడుతుంది. అందుకే తీవ్రమైన శిక్షణ తరచుగా అథ్లెట్ల సంఖ్యకు దారి తీస్తుంది. అయినప్పటికీ, లాక్టిక్ యాసిడ్ అనేది అథ్లెట్లు మరియు బాడీబిల్డర్లు సాధారణంగా శిక్షణ పొందిన కొన్ని రోజుల తర్వాత అధిగమించే లక్షణ నొప్పికి కారణమవుతుందనే అభిప్రాయం ధృవీకరించబడలేదు లేదా శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడలేదు. వర్కౌట్ అనంతర కండరాల నొప్పికి నిజమైన కారణాన్ని పండితులు కనుగొన్నప్పటి నుండి పదిహేను సంవత్సరాలు గడిచాయి - ఇవి అసాధారణంగా పెద్ద లోడ్‌తో సంబంధం ఉన్న కండరాల ఫైబర్‌ల యొక్క సామాన్యమైన మైక్రోట్రామాలు.

శరీరానికి లాక్టిక్ యాసిడ్ ఎందుకు అవసరం?

లాక్టిక్ ఆమ్లం మొత్తం శరీరానికి అత్యంత ముఖ్యమైన శక్తి వనరు. స్పోర్ట్స్ శిక్షణ యొక్క తీవ్రత చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, ఫాస్ట్ ఫైబర్స్ అని పిలవబడే వాటిలో ఉత్పత్తి చేయబడిన లాక్టిక్ యాసిడ్ నెమ్మదిగా ఫైబర్స్కు రవాణా చేయబడుతుంది, ఇక్కడ అది శక్తి ఇంధనంగా మార్చబడుతుంది.

అథ్లెట్ యొక్క కండరాలలో ఉత్పత్తి చేయబడిన లాక్టిక్ యాసిడ్ మొత్తంలో మూడు వంతులు ప్రాసెస్ చేయబడతాయి. కండరాల ఫైబర్స్ నుండి లాక్టిక్ యాసిడ్లో నాలుగింట ఒక వంతు రక్త ప్రసరణ వ్యవస్థ సహాయంతో కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలలోకి ప్రవేశిస్తుంది, ఇక్కడ విజయవంతంగా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది. అందువల్ల, శరీరంలో లాక్టిక్ యాసిడ్ యొక్క "మిగులు" అని పిలవబడే విస్తృతమైన నమ్మకం నేడు శాస్త్రీయ నిర్ధారణ లేదు.

వ్యాయామం తర్వాత అనుభవించిన కండరాల నొప్పి మీరు మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా లోడ్ చేసుకున్నారని మరియు జిమ్‌లో సమయం గడిపారని స్పష్టమైన సంకేతం. ఇటువంటి సంచలనాలు సాధారణమైనవి, ఇవి త్వరగా విశ్రాంతి మరియు నిద్ర సమయంలో పాస్ అవుతాయి. మరియు మనం అలసట మరియు ఓవర్‌ట్రెయినింగ్ గురించి మాట్లాడుతుంటే, కొన్ని పరిస్థితులలో మన శరీరం ఉత్పత్తి చేసే లాక్టిక్ యాసిడ్ వంటి పదార్థానికి శ్రద్ధ చూపలేము. అది ఏమిటి, సరిగ్గా దాని సంశ్లేషణ ప్రారంభమవుతుంది మరియు అది ఏమి ప్రభావితం చేస్తుంది - మేము మరింత పరిశీలిస్తాము.

లాక్టిక్ ఆమ్లం

మానవ శరీరంలో లాక్టిక్ ఆమ్లం: ఎలా మరియు ఎప్పుడు కనిపిస్తుంది?

మొదట, కండరాలలో లాక్టిక్ యాసిడ్ ఎలా కనిపిస్తుందో ఖచ్చితంగా తెలుసుకుందాం.

"శక్తి" యొక్క మూలం, దానికి కృతజ్ఞతలు మనం విధానం తర్వాత విధానం, పునరావృతం తర్వాత పునరావృతం చేయడం మరియు సాధారణంగా - ఏదైనా శారీరక శ్రమ - అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్ (లేదా సంక్షిప్తంగా ATP). ప్రతి జీవికి దాని స్థిరమైన సరఫరా ఉంటుంది, ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వినియోగించబడుతుంది. సగటున, ఇది ఒక గంట తీవ్రమైన పని కంటే కొంచెం ఎక్కువసేపు ఉంటుంది - ఈ కారణంగానే వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి ఈ సమయాన్ని మించకూడదు.

ATP దుకాణాలు క్షీణించిన తర్వాత, మరియు కండరాలు ఇప్పటికీ లోడ్ అయిన తర్వాత, శరీరానికి "ఇంధనం" పొందే ప్రక్రియ మారుతుంది. ATP గ్లూకోజ్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయడం ద్వారా అత్యవసర వేగంతో ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభమవుతుంది. అయినప్పటికీ, శరీరానికి చాలా అవసరమైన అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్తో పాటు, లాక్టిక్ ఆమ్లం (లేదా లాక్టేట్) కూడా కనిపిస్తుంది.

లాక్టిక్ ఆమ్లం పట్ల వైఖరి అస్పష్టంగా ఉంది. బాడీబిల్డింగ్ యొక్క సైద్ధాంతిక పునాదులు మరియు శిక్షణ నాణ్యతను ప్రభావితం చేసే ప్రక్రియలను నేర్చుకోవడం ప్రారంభించిన అనుభవం లేని ప్రారంభకులు, కండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం హానికరం మరియు పురోగతిని మాత్రమే నెమ్మదిస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఇది తీవ్రమైన దురభిప్రాయం: వాస్తవానికి, లాక్టేట్ అనేది శరీరానికి వేగవంతమైన "ఇంధనం", మరియు మీరు మరింత సమర్థవంతంగా మరియు ఉత్పాదకంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుమతిస్తుంది.

కండరాల నొప్పి ఎందుకు వస్తుంది?

అథ్లెట్లు వ్యాయామం తర్వాత తీవ్రమైన కండరాల నొప్పిని అనుభవించినప్పుడు (ముఖ్యంగా వ్యాయామం నుండి విరామం తర్వాత లేదా కొత్త వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు), అదనపు లాక్టిక్ ఆమ్లం కారణమని తరచుగా నమ్ముతారు. నిజానికి, ఇది పాక్షికంగా తప్పుగా అర్థం చేసుకోబడింది.

కండరాలలో సంభవించే బర్నింగ్ సంచలనాన్ని, ఇది రెండు రోజుల తర్వాత అదృశ్యమవుతుంది, వాస్తవానికి ఆలస్యమైన కండరాల నొప్పి (TMP అని సంక్షిప్తంగా) సూచిస్తారు. మీరు ప్రోగ్రామ్‌లో గణనీయమైన మార్పులను చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు మీరు భావించే ZMB ఇది: కొత్త వ్యాయామాలు చేయడం, ఎక్కువసేపు శిక్షణ ఇవ్వడం లేదా సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత మీరు శిక్షణను తిరిగి ప్రారంభించడం. ఈ దృగ్విషయం లాక్టిక్ యాసిడ్‌తో కనిష్టంగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది - వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాల ఫైబర్స్ మైక్రోట్రామాను స్వీకరించడం వల్ల బర్నింగ్ సంభవిస్తుంది. ఈ చాలా సూక్ష్మ-కన్నీళ్ల వైద్యం కండరాల నొప్పితో కూడి ఉంటుంది మరియు వాటితో పాటు, కండరాల పెరుగుదల.

ఇటువంటి అనుభూతి మొదటి వ్యాయామాలకు మాత్రమే విలక్షణమైనది: అక్షరాలా 3-4 సెషన్ల తర్వాత, మండే అనుభూతి చాలా బలహీనంగా ఉంటుంది లేదా పూర్తిగా అదృశ్యమవుతుంది. శరీరం వివిధ పరిస్థితులకు అనుగుణంగా ఉండే వ్యవస్థ కావడమే దీనికి కారణం. ఆ తరువాత, మైక్రోట్రామాస్ చాలా బాధాకరంగా మరియు చాలా కాలం పాటు నయం చేయడం ఆగిపోతుంది, అంటే కండరాల ఫైబర్స్ పెరుగుదల మందగిస్తుంది. ఈ కారణంగానే శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని క్రమం తప్పకుండా మార్చడం అవసరం. చాలా మంది అథ్లెట్ల సిఫార్సుల ప్రకారం, 2-3 నెలల సాధారణ కార్యకలాపాల తర్వాత కొన్ని మార్పులు చేయాలి - మరియు ఇది కండరాల పెరుగుదల మరియు బలం రేటును సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

కండరాలపై లాక్టిక్ యాసిడ్ ప్రభావం

లాక్టిక్ యాసిడ్ ఉత్పత్తి దాని ప్రతికూలతలను కూడా కలిగి ఉంది. ముఖ్యంగా, శరీరంలో దాని చేరడం కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క సంకోచాన్ని అడ్డుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది, నరాల ప్రసరణను బలహీనపరుస్తుంది మరియు "శక్తి" ఉత్పత్తి రేటును తగ్గిస్తుంది. అంటే, సరళంగా చెప్పాలంటే, స్వల్పకాలిక తీవ్రమైన పునరావృత్తులు అథ్లెట్కు సహాయపడుతుంది, కానీ దీర్ఘకాలిక లోడ్లతో జోక్యం చేసుకుంటుంది.

శరీరం నుండి లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని తొలగించడానికి మసాజ్ మరియు ఆవిరి స్నానం చేయండి

కాబట్టి, లాక్టిక్ యాసిడ్ మానవ శరీరానికి మరియు బాడీబిల్డింగ్‌లో పురోగతికి అంత తీవ్రమైన మరియు ప్రమాదకరమైన శత్రువు కాదని మేము ఇప్పటికే గుర్తించాము. సరైన విధానంతో, దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది మీ “సహాయకుడు” కావచ్చు, వ్యాయామాల ఆలోచనాత్మక కలయికతో, శిక్షణ ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అయినప్పటికీ, అటువంటి సమస్యలను అర్థం చేసుకోని అథ్లెట్లు తరచుగా లాక్టిక్ యాసిడ్ శరీరాన్ని వదిలించుకోవడానికి గణనీయమైన సమయాన్ని వెచ్చిస్తారు. కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత, కండరాల నొప్పిని అనుభవించినప్పుడు, వెచ్చని స్నానం, ఆవిరి మరియు మసాజ్ రికవరీని వేగవంతం చేయడానికి మరియు లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయని ఒక అపోహ ఉంది.

వాస్తవానికి, ఈ కాదనలేని ఉపయోగకరమైన మరియు ఆహ్లాదకరమైన పద్ధతులు శరీరంలోని లాక్టిక్ యాసిడ్ మొత్తాన్ని ఏ విధంగానూ ప్రభావితం చేయవని పదేపదే నిరూపించబడింది. దీనిని నిరూపించడానికి అధ్యయనాలు జరిగాయి: ఒక సమూహం తీవ్రమైన భారం తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది, మరియు రెండవది ఆవిరి మరియు మసాజ్ సెషన్‌ను సందర్శించింది. ఫలితంగా, రెండు సమూహాల నుండి తీసుకున్న రక్త పరీక్షలో లాక్టిక్ యాసిడ్ లవణాల యొక్క ఒకే కంటెంట్ కనిపించింది - అంటే ఆవిరి లేదా మసాజ్ రికవరీని వేగవంతం చేయడానికి ఏమీ చేయదు.

కానీ త్వరణం ప్రశాంతంగా మరియు తొందరపడని సైక్లింగ్ ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. "జీనులో" గడిపిన కేవలం 15-30 నిమిషాలు లాక్టిక్ యాసిడ్ స్థాయిని గణనీయంగా తగ్గించాయి.

సంక్షిప్తం

వారి స్వంత శరీరం మరియు దానిలో జరిగే ప్రక్రియల గురించి వివరంగా తెలియని చాలా మంది అథ్లెట్లకు ఇటువంటి ప్రశ్న ఖచ్చితంగా ఒక ముఖ్యమైన కష్టాన్ని అందిస్తుంది. సూత్రప్రాయంగా, దీన్ని వివరంగా అర్థం చేసుకోవడం అస్సలు అవసరం లేదు - సాధారణ దురభిప్రాయాలను నివారించడానికి కనీసం ఉపరితలంగా అధ్యయనం చేయడం సరిపోతుంది. కాబట్టి రీక్యాప్ చేద్దాం.

1. ATP నిల్వలు అయిపోయినప్పుడు గ్లూకోజ్ విచ్ఛిన్నం సమయంలో లాక్టిక్ ఆమ్లం ఏర్పడుతుంది.
2. లాక్టిక్ ఆమ్లం శరీరం మరియు కండరాలకు "శత్రువు" కాదు.
3. లాక్టిక్ ఆమ్లం స్వల్పకాలిక ఇంటెన్సివ్ పునరావృత్తులు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ కష్టతరం చేస్తుంది - పొడవైన వాటిని.
4. లాక్టిక్ యాసిడ్ వ్యాయామం తర్వాత మనం అనుభవించే బర్నింగ్ అనుభూతిని కలిగించదు.
5. ఆవిరి స్నానం లేదా మసాజ్ కారణంగా లాక్టిక్ ఆమ్లం వేగంగా తొలగించబడదు.
6. లాక్టిక్ యాసిడ్ కండరాల ఫైబర్స్ సంకోచించడం కష్టతరం చేస్తుంది, ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అలసటకు దారితీస్తుంది.

మీరు క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించినప్పుడు, నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు చేయండి, ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామం చేయండి - అటువంటి వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు ఖచ్చితంగా కండరాలలో నొప్పి, శరీరం యొక్క సాధారణ బలహీనత అనుభూతి చెందుతారు. ఇది మొదటి కొన్ని గంటలు మాత్రమే కాకుండా, తదుపరి 1-2 రోజులు కూడా కొనసాగుతుంది. ఇలా ఎందుకు జరుగుతోంది? సమాధానం సులభం: లాక్టిక్ యాసిడ్ కండరాలలో సంచితం, మరియు శరీరం దానిని తొలగించడానికి సమయం కావాలి. అయితే, ఈ ప్రక్రియను అనేక విధాలుగా వేగవంతం చేయవచ్చు - మేము ఈ వ్యాసంలో దీనిని చర్చిస్తాము.

కాబట్టి, మీరు క్రీడలకు వెళ్లాలని నిర్ణయించుకున్నారు, అనేక శారీరక వ్యాయామాలు చేసారు, మీ కండరాలకు మంచి భారం వచ్చింది. మీకు తెలిసినట్లుగా, శారీరక శ్రమ కండరాలకు రక్తం మరియు ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని తగ్గిస్తుంది, కాబట్టి కండరాలకు వ్యాయామాలు చేయడానికి మరొక శక్తి వనరు అవసరం. ఆక్సిజన్ లేనప్పుడు, కండరాలలోని గ్లైకోజెన్ శక్తిని అందిస్తుంది. శక్తి ఉత్పత్తి ప్రక్రియలో, లాక్టిక్ ఆమ్లం కూడా విడుదల అవుతుంది (దాని ప్రధాన భాగాలు లాక్టేట్ అయాన్ మరియు హైడ్రోజన్), ఇది రక్త ప్రవాహం తగ్గిన పరిస్థితులలో, కండరాల నుండి చాలా నెమ్మదిగా తొలగించబడుతుంది, వరుసగా, వాటిలో పేరుకుపోతుంది, ph స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. కండరాల కణజాలంలో, ఇది మండే అనుభూతిని మరియు నొప్పిని కలిగిస్తుంది.

లక్షణాలు

• కండరాల నొప్పి, మంట.
• సాధారణ బలహీనత, బలహీనత.
• మరికొన్ని వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, నొప్పి తీవ్రమవుతుంది.
• కొన్నిసార్లు - మీ చేతులు పైకి లేపడం కష్టం, నడవడం కష్టం.
• అరుదుగా - శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుదల.

అసౌకర్యం మరుసటి రోజు పోదు. వాస్తవం ఏమిటంటే లాక్టిక్ యాసిడ్ 1-2 రోజులలో కండరాల కణజాలం నుండి స్వతంత్రంగా విసర్జించబడుతుంది, దాని తర్వాత అన్ని నొప్పి సంచలనాలు తగ్గుతాయి. మీరు శిక్షణ తర్వాత 2-3 రోజుల కండరాల నొప్పి గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, ఇది లాక్టిక్ యాసిడ్కు సంబంధించినది కాదు, చాలా మటుకు, గాయం సంభవించింది (సాగదీయడం, గాయాలు, మొదలైనవి).

లాక్టిక్ యాసిడ్ వదిలించుకోవటం ఎలా?

కండరాల ఫైబర్స్ నుండి లాక్టిక్ యాసిడ్ తొలగింపును వేగవంతం చేయడానికి మరియు అదే సమయంలో కండరాలలో అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు ఈ క్రింది సిఫార్సులను ఉపయోగించాలి:

• కండరాలను వేడెక్కించడం - తీవ్రమైన శారీరక శ్రమకు ముందు, మీ కండరాలను దాని కోసం సిద్ధం చేయండి. ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో కొద్దిగా సన్నాహకము చేయండి - మెరుగైన వ్యాయామాన్ని నిర్వహించాలనే మీ ఉద్దేశాలను మీరు ఈ విధంగా శరీరానికి తెలియజేస్తారు.
• శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్మించడం - భారీ లోడ్లతో క్రీడలను ప్రారంభించవద్దు, సాధారణ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా వారి తీవ్రతను పెంచండి, ఆపై సంక్లిష్టమైన వాటికి వెళ్లండి. మీరు అన్ని వ్యాయామాలలో ప్రావీణ్యం సంపాదించినప్పటికీ, దీర్ఘ ఓర్పు సెషన్‌లతో చిన్న తీవ్రమైన వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
• సాగదీయడం - శిక్షణ పొందిన వెంటనే, లోడ్ చేయబడిన కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించండి. సాగదీయడం నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు ఓవర్‌లోడ్ యొక్క ప్రభావాలను తగ్గిస్తుంది. మీరు వ్యాయామ బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌లో 5-7 నిమిషాల పాటు ప్రశాంతమైన రిథమ్‌లో వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కూడా పని చేయవచ్చు.
• ఎక్కువ ద్రవాలు త్రాగాలి - శారీరక శ్రమ సమయంలో, మీరు రోజుకు కనీసం 3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి, మరియు ప్రాధాన్యంగా 4-5 లీటర్లు. మరియు శిక్షణ రోజున మాత్రమే కాదు, మరుసటి రోజు కూడా. నీటికి బదులుగా, మీరు గ్రీన్ టీ తాగవచ్చు, కానీ కాఫీ లేదా ఆల్కహాల్ కాదు. మరియు అధిక పీడనం వద్ద - నీరు మాత్రమే.
• సరైన పోషకాహారం - లాక్టిక్ యాసిడ్ చెర్రీ మరియు దానిమ్మ రసం, అలాగే రేగుట, హవ్తోర్న్, గులాబీ పండ్లు యొక్క కషాయాలను తొలగించడానికి అద్భుతమైన సహాయం. మరియు సాధారణంగా, ఏదైనా కూరగాయలు, పండ్లు, మూలికలు మీ మిత్రులు.
• ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి స్నానం లేదా ఆవిరి స్నానం గొప్ప మార్గం. అధిక ఉష్ణోగ్రత ప్రభావంతో, రక్త నాళాలు విస్తరిస్తాయి మరియు రక్త ప్రవాహం వేగవంతం అవుతుంది, దీని ఫలితంగా కండరాలలో పేరుకుపోయిన లాక్టిక్ ఆమ్లం వేగంగా విసర్జించబడుతుంది. ఆవిరి గదిలో 5 నిమిషాలు గడపడం సరిపోతుంది, ఆపై దానిపై చల్లటి నీరు పోయాలి (విధానాన్ని 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి).
• వేడి స్నానం - ఒక ఆవిరి గదికి ప్రత్యామ్నాయంగా. శిక్షణ తర్వాత శ్వాసను పునరుద్ధరించండి, పల్స్ సాధారణ స్థితికి వచ్చే వరకు వేచి ఉండండి మరియు 10 నిమిషాలు వేడి స్నానంలో ముంచండి, ఆపై చల్లటి నీటితో శుభ్రం చేసుకోండి, ఆపై మళ్లీ వేడి స్నానంలో మరియు 3-4 సార్లు. గుండె సమస్యలు, మధుమేహం, రక్తనాళాల వ్యాధులు, వేడి స్నానానికి బదులుగా కాంట్రాస్ట్ షవర్ ఉపయోగించడం మంచిది.
• పోస్ట్-వర్కౌట్ మసాజ్ - మసాజ్ కండరాలను శాంతపరుస్తుంది, వాటిని రిలాక్స్ చేస్తుంది. మీ కండరాలు లోడ్ నుండి దూరంగా ఉండటానికి సహాయపడే ఒక ప్రొఫెషనల్‌కి అటువంటి మసాజ్‌ను అప్పగించడం ఉత్తమం. కానీ మీరు మీరే మసాజ్ చేసుకోవచ్చు - ఇది కూడా దాని ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

కొంతమంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు కండరాల నుండి లాక్టిక్ యాసిడ్‌ను తొలగించడంలో సహాయపడే మందుల (మాత్రలు, పదార్దాలు, లేపనాలు) పేర్ల కోసం ఇంటర్నెట్‌లో శోధిస్తారు. కానీ ఆలోచించండి: మీరు ఈ ద్రవాన్ని సాధారణ మార్గంలో వదిలించుకోగలిగితే మాకు మాత్రలు ఎందుకు అవసరం? వ్యాయామం తర్వాత బర్నింగ్ మరియు గొంతు కండరాలు చాలా తేలికగా తగ్గుతాయి మరియు కాలక్రమేణా, మీ కండరాలు ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ఉంటాయి మరియు వాటి స్వంతదానిని తట్టుకోగలవు.

ఎప్పుడైనా క్రీడలు ఆడిన ఎవరికైనా కండరాల నొప్పి ప్రత్యక్షంగా తెలుసు. దీనికి కారణం లాక్టిక్ యాసిడ్. దీని కారణంగా మీరు వివిధ కండరాల సమూహాలలో నొప్పిని అనుభవిస్తారు, మీరు బలహీనతను అనుభవించవచ్చు మరియు అధిక జ్వరంతో కూడా పడుకోవచ్చు.

కండరాలు సరిగ్గా పనిచేయడానికి కొంత మొత్తంలో ఆక్సిజన్ అవసరం. ఇది కండరాలలో శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఆక్సిజన్. సహజంగానే, కండరాల పని మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది, వాటికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం. కానీ ఇక్కడ ఒక స్నాగ్ పుడుతుంది - మన శరీరం యొక్క లక్షణం ఏమిటంటే తీవ్రమైన కండరాల సంకోచంతో, వాటికి ఆక్సిజన్ సరఫరా నిరోధించబడుతుంది. తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో, స్థానిక రక్త ప్రవాహం నెమ్మదిస్తుంది, దీని ఫలితంగా తక్కువ ఆక్సిజన్ కండరాలలోకి ప్రవేశిస్తుంది. కండరాలు కొత్త శక్తి వనరుల కోసం వెతకాలి. వాయురహిత రీతిలో, ఆక్సిజన్ లేని శక్తి కండరాలలో ఉన్న గ్లైకోజెన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ పని ఫలితంగా, లాక్టిక్ యాసిడ్ అని పిలువబడే స్రావాలు కనిపిస్తాయి. శారీరక శ్రమ సమయంలో రక్త ప్రసరణ రేటు తగ్గుతుంది కాబట్టి, లాక్టిక్ యాసిడ్ కండరాల కణజాలం నుండి తొలగించబడటం కష్టం మరియు వాటిలో పేరుకుపోతుంది.

లాక్టిక్ ఆమ్లం తేలికపాటి ఆమ్లాల సమూహానికి చెందినది, దాని ప్రధాన భాగాలు లాక్టేట్ అయాన్ మరియు హైడ్రోజన్. యాసిడ్ కండరాల కణజాలంలో PH స్థాయిని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది, కాబట్టి ఒక వ్యక్తి మండుతున్న అనుభూతిని మరియు నొప్పిని అనుభవిస్తాడు.

కండరాల నొప్పికి కారణమేమిటి?

లాక్టిక్ యాసిడ్ చాలా వరకు ఉత్పత్తి చేయబడిన క్షణం నుండి 2-3 రోజులలో కండర ఫైబర్‌లను స్వయంగా వదిలివేస్తుంది. అయినప్పటికీ, లాక్టిక్ ఆమ్లం ఇప్పటికే కండరాల కణజాలాన్ని విడిచిపెట్టిన తర్వాత మూడవ లేదా నాల్గవ రోజున కండరాల నొప్పి ఉంటుందని చాలా మంది గమనించవచ్చు. వాస్తవం ఏమిటంటే యాసిడ్ కండరాల ఫైబర్స్కు హానిని రేకెత్తిస్తుంది. ఇది జరిగితే, కండరాలు పూర్తిగా పునరుద్ధరించబడే వరకు మీరు నొప్పి అనుభూతిని అనుభవిస్తారు.

శిక్షణ సమయంలో, మీ భావాలకు శ్రద్ధ వహించండి! మీరు కండరాలలో బలమైన దహన అనుభూతిని అనుభవిస్తే, మీరు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను తగ్గించాలని లేదా పూర్తిగా నిలిపివేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఎందుకంటే లాక్టిక్ ఆమ్లం పెద్ద పరిమాణంలో ఉత్పత్తి చేయబడి కండరాల ఫైబర్స్ తీవ్రంగా దెబ్బతినే అవకాశం ఉంది.

ఎలా ఉపసంహరించుకోవాలి

లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క అధిక ఉత్పత్తితో, అది తొలగించబడాలి. ఇది బర్నింగ్ సంచలనాన్ని మరియు ఆలస్యమైన నొప్పి సిండ్రోమ్‌ను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. వాస్తవానికి, మీరు శరీరం నుండి యాసిడ్ను పూర్తిగా తొలగించలేరు, కానీ మీరు ఈ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయవచ్చు.

లాక్టిక్ ఆమ్లంతో వ్యవహరించడానికి అందుబాటులో ఉన్న మార్గాలలో ఒకటి వేడి స్నానం. మీరు భరించగలిగే వేడి నీటితో నిండుగా స్నానం చేయండి. 10 నిమిషాల పాటు స్నానంలో కూర్చోండి, గుండె ప్రాంతంలో చర్మం వేడి నీటితో కప్పబడకుండా చూసుకోవాలి. 10 నిమిషాల తర్వాత, చల్లటి నీటితో చల్లుకోండి మరియు బాత్రూంలో కొన్ని నిమిషాలు గడపండి. అప్పుడు విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి. ఒకేసారి ఐదు చక్రాల కంటే ఎక్కువ చేయకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రక్రియ పూర్తయిన తర్వాత, కండరాలను టెర్రీ టవల్‌తో రుద్దండి.

అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారు, గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు ఋతు చక్రంలో మహిళలు, వేడి స్నానాలు విరుద్ధంగా ఉంటాయి.

ఆవిరిని సందర్శించడం కూడా లాక్టిక్ యాసిడ్ వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. అధిక ఉష్ణోగ్రతలకు గురైనప్పుడు, కండరాల ఫైబర్స్ మరియు రక్త నాళాలు విస్తరిస్తాయి మరియు రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది. ఇవన్నీ యాసిడ్ యొక్క వేగవంతమైన తొలగింపుకు దోహదం చేస్తాయి. అయితే, మీరు విరామం లేకుండా ఆవిరి స్నానంలో ఎక్కువ సమయం గడపకూడదని గుర్తుంచుకోండి. లేకపోతే, అది మరింత దిగజారవచ్చు. కింది పథకం ప్రకారం ఆవిరిని సందర్శించాలని సిఫార్సు చేయబడింది: మొదటి విధానం 10 నిమిషాలు, అప్పుడు మీరు క్యాబిన్‌ను 5 నిమిషాలు వదిలివేయాలి, రెండవ విధానాన్ని 15 నిమిషాలకు పెంచాలి, ఆపై మళ్లీ ఐదు నిమిషాల విరామం తీసుకోండి. పగటిపూట, మీరు ఆవిరి స్నానంలో ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం గడపలేరు. చల్లని షవర్‌తో ఈ విధానాన్ని పూర్తి చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

రక్తపోటు, మధుమేహం, హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు ఆవిరి గదిని సందర్శించడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు.

అలాగే, శిక్షణ తర్వాత మొదటి రోజు, మీరు వీలైనంత ఎక్కువ ద్రవాన్ని త్రాగాలి. మీరు నీరు లేదా గ్రీన్ టీ త్రాగవచ్చు. అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారు గ్రీన్ టీకి బదులుగా స్వచ్ఛమైన స్టిల్ వాటర్ తాగాలి. రోజుకు సుమారు 4 లీటర్ల ద్రవం త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

భవిష్యత్తులో శిక్షణ తర్వాత నొప్పితో బాధపడకుండా ఉండటానికి, మీరు శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ఇది కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ నుండి కాపాడుతుంది మరియు వివిధ కండరాల సమూహాల కోసం ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలను చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

"లాక్టిక్ యాసిడ్ కండరాల నొప్పిని కలిగించే" గురించి అనేక అపోహలు ఉన్నాయి. అందువల్ల, ప్రారంభిద్దాం: ప్రారంభించడానికి, లాక్టిక్ ఆమ్లం - లాక్టేట్ అని పిలవడం సరైనదని చెప్పండి, ఎందుకంటే మానవ శరీరంలో ఖచ్చితంగా లాక్టిక్ ఆమ్లం ఉండదు మరియు ఉండదు. శరీరం లాక్టేట్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది చర్చించబడుతుంది.

మరియు రష్యన్ భాషలో లాక్టేట్ గురించి తగినంత నమ్మదగిన పదార్థాలు ఉన్నప్పటికీ, అనేక మంది ఔత్సాహిక అథ్లెట్లు (మరియు కొంతమంది నిపుణులు) మొండిగా గత శతాబ్దపు పురాణాలను నమ్మడం మరియు పునరావృతం చేయడం కొనసాగించారు.

లాక్టేట్ గురించిన ప్రాథమిక వాస్తవాలను మేము మీకు తెలియజేస్తాము, కాబట్టి మీరు "లాక్టిక్ యాసిడ్ కారణంగా" మీ కండరాలు నొప్పిగా ఉన్నాయని చెప్పే శిక్షకుడితో నమ్మకంగా విడిపోవచ్చు.

మరియు "లాక్టిక్ యాసిడ్" మరియు "లాక్టేట్" అనే పదాలు వికీపీడియాలో సమానంగా ఉన్నప్పటికీ, శరీరంలో ఏర్పడిన పదార్థాన్ని లాక్టేట్ అని పిలవాలి.

1. శక్తి ఉత్పత్తి సమయంలో లాక్టేట్ ఎల్లప్పుడూ ఏర్పడుతుంది.

శక్తి కణాలలోకి ప్రవేశించే ప్రధాన మార్గం గ్లూకోజ్ క్షీణత. ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల (అకా గ్లైకోజెన్) యొక్క కార్యాచరణ సరఫరా నుండి శరీరం శక్తిని పొందుతుంది. గ్లూకోజ్ అణువు 10 వరుస ప్రతిచర్యలకు లోనవుతుంది. లాక్టేట్ ఈ జీవరసాయన చర్య యొక్క ఒక ఫలితం. అయినప్పటికీ, దీనిని "ఉప-ఉత్పత్తి" అని పిలవలేము; లాక్టేట్ అనేక ముఖ్యమైన విధులను కలిగి ఉంది.

2. లాక్టేట్ యొక్క భాగాన్ని శక్తి సంశ్లేషణ కోసం ఉపయోగిస్తారు

గ్లూకోనోజెనిసిస్ సమయంలో లాక్టేట్ మొత్తంలో 15 నుండి 20% వరకు గ్లైకోజెన్‌గా మార్చబడుతుంది.

ఇది క్రమపద్ధతిలో ఇలా కనిపిస్తుంది:

గ్లైకోజెన్ అంటే ఏమిటి, దాని నిల్వలు శరీరంలో ఎన్ని ఉన్నాయి, వాటికి ఎంత సరిపోతుంది మరియు ఎక్కువ నిల్వ చేయడం సాధ్యమేనా (ఉదాహరణకు, పోటీలను నిర్వహించే ముందు) - మా వచనంలో చదవండి.

3. లాక్టేట్ సార్వత్రిక శక్తి వాహకం

అధిక వాయురహిత శక్తి ఉత్పత్తి పరిస్థితులలో, లాక్టేట్ శక్తిని మార్చడం అసాధ్యమైన ప్రదేశాల నుండి, పెరిగిన ఆమ్లత్వం కారణంగా, శక్తిగా రూపాంతరం చెందగల ప్రదేశాలకు (గుండె, శ్వాసకోశ కండరాలు, నెమ్మదిగా మెలితిప్పిన కండరాల ఫైబర్స్ మొదలైనవి) శక్తిని రవాణా చేస్తుంది. కండరాల సమూహాలు).

4. ఆక్సిజన్ లేకపోవడం వల్ల లాక్టేట్ స్థాయిలు పెరగడం లేదు.

జంతు అధ్యయనాలు వివిక్త కండరాలలో కణాంతర ఆక్సిజన్ లోపం గరిష్ట వ్యాయామం సమయంలో కూడా మైటోకాన్డ్రియాల్ రెస్పిరేటరీ చైన్ యాక్టివిటీకి ఎలాంటి పరిమితిని చూపదని చూపిస్తుంది. మనకు కండరాలలో తగినంత ఆక్సిజన్ ఎల్లప్పుడూ ఉంటుంది.

5. లాక్టేట్ ఒక లోడ్ సూచిక

మేము ఇప్పటికే మొదటి వాస్తవంలో వ్రాసినట్లుగా, శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని పొందినప్పుడు, లాక్టేట్ ఏర్పడటం ఎల్లప్పుడూ జరుగుతుంది. అయినప్పటికీ, లాక్టేట్ పేరుకుపోతుంది - ఎందుకంటే వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామంలో శక్తి పరివర్తన రేటు భిన్నంగా ఉంటుంది.

అథ్లెట్ ఎంత వేగంగా పరిగెత్తితే అంత వేగంగా లాక్టేట్ ఉత్పత్తి అవుతుంది. రక్తంలో లాక్టేట్ స్థాయి వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతకు దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

ఈ గ్రాఫ్ ఆధారపడటాన్ని చూపుతుంది: గరిష్ట స్థాయికి దగ్గరగా ఉన్న వేగంతో, లాక్టేట్ స్థాయి (ఈ వేగాన్ని సాధించడానికి అవసరమైన శక్తితో కలిపి) గణనీయంగా పెరుగుతుంది:

6. శిక్షణ తర్వాత మొదటి గంటలో 90% లాక్టేట్ శరీరం వినియోగిస్తుంది

శరీరంలోని 60% లాక్టేట్ పూర్తిగా CO2 మరియు నీటికి ఆక్సీకరణం చెందుతుంది. గ్లూకోనోజెనిసిస్ సమయంలో సుమారు 20% గ్లైకోజెన్‌గా మార్చబడుతుంది, ఒక భాగం అమైనో ఆమ్లాలు (ప్రోటీన్ల భాగాలు) ఏర్పడటానికి ఉపయోగించబడుతుంది. లాక్టేట్ యొక్క చిన్న భాగం (5% కంటే తక్కువ) మాత్రమే చెమట మరియు మూత్రంలో విసర్జించబడుతుంది.

7. లాక్టేట్ నొప్పి మరియు కండరాల తిమ్మిరిని కలిగించదు

తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసిన మరుసటి రోజు కండరాల నొప్పులు కండరాలు దెబ్బతినడం మరియు వ్యాయామం తర్వాత కణజాల వాపు వల్ల సంభవిస్తాయి, లాక్టేట్ ఉండటం వల్ల కాదు.

చాలా కండరాల తిమ్మిరి కండరాలలో నరాల గ్రాహకాలచే ప్రేరేపించబడుతుంది, ఇవి కండరాలలో అలసటతో అతిగా ఉత్తేజితమవుతాయి.

వ్యాయామం తర్వాత కండరాలు ఎందుకు బాధిస్తాయి మరియు కండరాల నొప్పితో తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లడం సాధ్యమేనా - వచనంలో చదవండి