రోజు సరైన పోషణ కోసం మెను. ప్రతి రోజు మరియు వారానికి ఆరోగ్యకరమైన పోషకాహార మెను

ఇటీవలి సంవత్సరాలలో, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి యొక్క ఔచిత్యం పెరిగింది. అన్ని ప్రయోజనాలను బట్టి, ప్రజలు వారి దినచర్యను సాధారణీకరిస్తారు, వారి ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేస్తారు మరియు చెడు అలవాట్లను వదులుకుంటారు. "Zozhniki" వారి ఆహారంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపుతుంది, వినియోగించే కేలరీల సమతుల్యతను మరియు కేలరీల సంఖ్యను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షిస్తుంది.

ఈ రోజు, మా వనరు సరిగ్గా తినాలని నిర్ణయించుకునే పాఠకులకు మరియు వారి ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా వారంలోని ప్రతి రోజు సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి సహాయం చేస్తుంది.

ఈ సమస్యపై మీకు ఆసక్తి ఉందా? అప్పుడు ఈ క్రింది కథనాన్ని చివరి వరకు తప్పకుండా చదవండి. సమర్పించిన అన్ని అంశాలు అందరికీ ఉపయోగకరంగా ఉంటాయని మేము మీకు హామీ ఇస్తున్నాము.

సరైన పోషణ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు దాని ప్రాథమిక సూత్రాలు

కొన్ని ఆహారాలను పూర్తిగా మినహాయించాలి

ఏ వ్యక్తికైనా సుదీర్ఘమైన మరియు ఇబ్బంది లేని జీవితానికి కీలకం. ప్రతి ఒక్కరికి ఈ సూత్రం తెలుసు: "మనం తినేది మనం." అతను ప్రజల జీవితంలో ఆహారం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అతిశయోక్తి చేయడు, కాబట్టి మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించాలనుకుంటే, ఈ పదబంధాన్ని ఒక సిద్ధాంతంగా తీసుకోవాలి మరియు ఎప్పటికీ మరచిపోకూడదు.

సరిగ్గా తినడానికి, మీరు సంక్లిష్టమైన చర్యలు తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. శరీరానికి హాని కలిగించని ఆహారాన్ని తినడం ప్రధాన విషయం. సాధారణంగా, ఇటువంటి ఉత్పత్తులు మొక్కల భాగాలు మరియు ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్‌లో సమృద్ధిగా ఉంటాయి.

సరైన పోషకాహారం అనేది సంస్థ పరంగా బోరింగ్ మరియు సంక్లిష్టమైనది కాదు. దాని అమలు సమయంలో హానికరమైన గూడీస్ తిరస్కరించడం అవసరం లేదు - వాటిని దుర్వినియోగం చేయకుండా సరిపోతుంది. చిప్స్, ఫాస్ట్ ఫుడ్, పొగబెట్టిన మాంసాలు మరియు సారూప్య ఉత్పత్తులను రుచికరమైన కానీ అనారోగ్యకరమైన ఆహారానికి ఉదాహరణగా పరిగణించవచ్చు.

మీ ఆహారాన్ని ఎంపిక చేసుకోవడం మరియు తెలివిగా తీసుకోవడం ద్వారా, ఎవరైనా రుచికరంగా తినగలుగుతారు, కానీ అదే సమయంలో వారి ఆరోగ్యానికి మంచిది. సరైన ఆహారంలో అతి ముఖ్యమైన విషయం ఆహారం, ఇది సూత్రప్రాయంగా ఆశ్చర్యం కలిగించదు.

అయితే, ఆరోగ్యకరమైన, సరైన పోషకాహారం యొక్క ఇతర సూత్రాల గురించి మనం మరచిపోకూడదు. అవి పూర్తిగా ఉన్నాయి:

• ఆకలి భావనతో మరియు ప్రత్యేకంగా సహజ భంగిమల్లో మాత్రమే భోజనం చేయండి.
• అతిగా తినడం లేకపోవడం - పోషకాహార లోపం యొక్క స్వల్ప భావనతో టేబుల్ నుండి లేవడం మంచిది.
• రోజుకు 4 సార్లు మొత్తంలో పాక్షిక భోజనం యొక్క సంస్థ.
• రోజంతా వినియోగించే కేలరీల సరైన పంపిణీ మరియు వారి తగినంత ఎంపిక.
• సాధారణ నీటి తీసుకోవడం, కానీ భోజనం తర్వాత వెంటనే ద్రవం త్రాగడానికి లేదా భోజనం కోసం ఒక పానీయం కాదు మంచిది.
• చివరి భోజనం "కాంతి" మరియు నిద్రవేళకు 3-4 గంటల ముందు నిర్వహించబడుతుంది.
• నేరుగా ఆహారం తినే ప్రక్రియ ప్రశాంతంగా ఉండాలి. ఆహారాన్ని పూర్తిగా మరియు చిన్న ముక్కలుగా నమలడం ముఖ్యం. సర్వింగ్‌లో మొత్తం లేదా గణనీయమైన భాగాన్ని మింగడం చాలా తెలివితక్కువది మరియు ముఖ్యంగా అనారోగ్యకరమైనది. సూత్రప్రాయంగా, సరైన పోషకాహారాన్ని అమలు చేయడానికి ఇంకేమీ అవసరం లేదు.

పైన పేర్కొన్న సూత్రాలను గమనించి కట్టుబడి ఉంటే సరిపోతుంది.

"సరైన" ఉత్పత్తుల జాబితా

"సరైన ఉత్పత్తి" అనే భావన చాలా అస్పష్టమైన నిర్వచనం. సాధారణంగా, ఇది శరీరానికి మేలు చేసే మరియు తీసుకున్నప్పుడు హాని కలిగించని అన్ని రకాల ఆహారాలుగా అర్థం చేసుకోవాలి.

ఇటువంటి ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి:

• ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆకుకూరలు;
• కూరగాయలు;
• బెర్రీలు;
• మాంసం;
• చేప;
• మత్స్య;
• ధాన్యాలు;
• గ్రీన్ టీ మరియు కొన్ని రకాల నలుపు;
• compotes మరియు పండ్ల పానీయాలు.

అన్ని ఇతర ఉత్పత్తులు సరైన మరియు ఉపయోగకరమైన వాటికి ఆపాదించబడవు. వారి రిసెప్షన్ ప్రమాదకరం కాదు, కానీ అది తప్పనిసరిగా మోతాదు మరియు తగినంత నియమావళిలో నిర్వహించబడాలి.

ఆహారం రకంతో పాటు, దాని తయారీ సాంకేతికతను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ఉడకబెట్టడం, ఆవిరి చేయడం లేదా కాల్చడం ద్వారా తయారుచేసిన వంటకాలను తినడం అత్యంత ఉపయోగకరమైన మరియు సరైన ఎంపిక.

మీరు వేయించిన, స్మోక్డ్ మరియు ఊరగాయ ఉత్పత్తులను తినవచ్చు, కానీ ఇది తీవ్ర హెచ్చరికతో మరియు ఎల్లప్పుడూ దుర్వినియోగం లేకుండా చేయడం ముఖ్యం.

దేనిని విడిచిపెట్టాలి

ప్రధాన నియమం నాణ్యత ఉత్పత్తులు!

పైన చెప్పినట్లుగా, మీరు సరిగ్గా తినాలనుకుంటే ముఖ్యమైన పరిమితులు అవసరం లేదు. ప్రధాన విషయం హానికరమైన ఉత్పత్తులను దుర్వినియోగం చేయకూడదు. దాని అర్థం ఏమిటి? అంతా సింపుల్.

చాలా హానికరమైన చిప్స్ మరియు సారూప్య ఆహారాలు కూడా తినవచ్చు, కానీ క్రమానుగతంగా మరియు సహేతుకమైన పరిమాణంలో మాత్రమే. ఈ సందర్భంలో, హానికరమైన వంటకాలు ఎటువంటి హాని కలిగించవు మరియు ఏ వ్యక్తి యొక్క గాస్ట్రోనమిక్ అవసరాలను శాంతింపజేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఏదైనా ఉత్పత్తిని తిరస్కరించడం అవసరం లేదు, కానీ దాని ఉపయోగం విషయంలో మీరు ఎల్లప్పుడూ జాగ్రత్తగా ఉండాలి. కొన్ని జాగ్రత్తలతో, మీరు తినవచ్చు:

• చిప్స్, కిరీష్కి మరియు ఇలాంటి "ఊరగాయలు";
• అన్ని వేయించిన, పొగబెట్టిన, ఊరగాయ మరియు సాల్టెడ్ ఆహారాలు;
• కాఫీ మరియు బ్లాక్ టీ;
• నిమ్మరసం;
• స్వీట్లు మరియు చక్కెర నేరుగా;
• ఏ రకమైన తయారుగా ఉన్న ఉత్పత్తులు;
• కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు;
• బేకరీ మరియు ఇలాంటి ఉత్పత్తులు.

బహుశా భోజన ప్రత్యామ్నాయాలు, ఆహార సంకలనాలు మరియు సాస్‌లను మాత్రమే పూర్తిగా వదిలివేయాలి. చిన్న పరిమాణంలో కూడా, ఈ ఉత్పత్తులు శరీరంలో సమస్యలను రేకెత్తిస్తాయి మరియు సరైన పోషకాహారం యొక్క ఆలోచనతో మిళితం చేయవు. లేకపోతే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం పరిమితులు అవసరం లేదు.

సరైన మెనుకి ఉదాహరణ

సరైన పోషకాహారం లేకుండా, స్లిమ్ ఫిగర్ కలిగి ఉండటం అంత సులభం కాదు ...

సరైన మెను అనేది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క సూత్రాలను గమనిస్తూ, అన్ని "ఫుడీస్" కోసం ప్రయత్నిస్తుంది. చాలా మంది వ్యక్తులు బరువు తగ్గాలని లేదా బరువు పెరగాలని కోరుకోరు, కానీ వారి బరువును స్థిరమైన రేటుతో నిర్వహించాలనే లక్ష్యాన్ని కొనసాగిస్తారు.

సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా సులభం. నియమం ప్రకారం, తీసుకున్న ఉత్పత్తుల యొక్క మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, పైన పేర్కొన్న నిబంధనల యొక్క సామాన్యమైన ఆచారం సరిపోతుంది.

మధ్య వయస్కులైన స్త్రీలు మరియు పురుషుల కోసం సరైన మెనుకి ఉదాహరణగా, కింది 7-రోజుల భోజన షెడ్యూల్‌ను ఊహించండి:

సోమవారం

• అల్పాహారం: బుక్వీట్ గంజి, ఉడికించిన గుడ్డు, సోర్ క్రీం లేదా కొద్దిగా వెన్నతో కూరగాయల సలాడ్, చక్కెరతో గ్రీన్ టీ.
• రెండవ అల్పాహారం (మధ్యాహ్నం): ఒక ఆపిల్ లేదా అరటిపండు, ఒక గ్లాసు పాలు లేదా కేఫీర్
• లంచ్: లీన్ మాంసం, కూరగాయల సలాడ్, సూప్, compote.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: కుకీలతో టీ లేదా కాల్చిన ఏదైనా.
• డిన్నర్: చేపలు, కూరగాయల సలాడ్, చక్కెరతో గ్రీన్ టీ.

మంగళవారం

• అల్పాహారం: బెర్రీలతో వోట్మీల్, కంపోట్.
• రెండవ అల్పాహారం (భోజనం): బ్రెడ్‌తో సలాడ్.
• భోజనం: బుక్వీట్, చికెన్, కూరగాయల సలాడ్, చక్కెరతో గ్రీన్ టీ.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: చీజ్ మరియు వెన్నతో తేలికపాటి శాండ్‌విచ్.
• డిన్నర్: లీన్ మాంసం, తాజా కూరగాయలు, ఉడికించిన బంగాళదుంపలు జంట, compote.

బుధవారం

• అల్పాహారం: ఆకుకూరలతో గిలకొట్టిన గుడ్లు, చక్కెరతో గ్రీన్ టీ,
• లంచ్: పురీ సూప్, కట్లెట్, కూరగాయలు, compote.
• మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: గ్రీన్ టీ పై.
• డిన్నర్: కూరగాయలు, compote తో తక్కువ కొవ్వు చేప.

గురువారం

• అల్పాహారం: వేయించిన గుడ్లు, ఉడికించిన కూరగాయలు, చక్కెరతో బ్లాక్ టీ.
• రెండవ అల్పాహారం (భోజనం): అరటిపండు.
• లంచ్: లీన్ మాంసం, ఏదైనా రూపంలో బంగాళాదుంపలు, compote.
• మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: ఏదైనా మరియు గ్రీన్ టీతో తేలికపాటి శాండ్‌విచ్.
• డిన్నర్: కూరగాయలు, compote తో లీన్ మాంసం.

శుక్రవారం

• అల్పాహారం: పెర్లోవ్కా గంజి, గింజలు మరియు పాలు.
• రెండవ అల్పాహారం (భోజనం): ఏదైనా పండు.
• భోజనం: టర్కీ ఫిల్లెట్, కూరగాయల సూప్, కంపోట్.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: గ్రీన్ టీతో కాల్చిన వస్తువులు.
• డిన్నర్: ఉడికిస్తారు చేప, కూరగాయల సలాడ్, compote.

శనివారం

• అల్పాహారం: , కాఫీ.
• రెండవ అల్పాహారం (భోజనం): ద్రాక్షపండు.
• లంచ్: కూరగాయల సూప్, బుక్వీట్ కట్లెట్స్, చక్కెరతో గ్రీన్ టీ.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: కంపోట్‌తో బిస్కెట్లు.
• డిన్నర్: లీన్ మాంసం, కూరగాయలు, compote.

ఆదివారం

• అల్పాహారం: చక్కెరతో బ్లాక్ టీ, ఏదైనా గంజి.
• రెండవ అల్పాహారం (భోజనం): అరటిపండు.
• భోజనం: చికెన్, ఏదైనా సైడ్ డిష్, కంపోట్.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: పాలతో ఏదైనా బేకరీ ఉత్పత్తి.
• డిన్నర్: చికెన్, కూరగాయలు, గ్రీన్ టీ.

పైన వివరించిన మెను ప్రకారం తినేటప్పుడు, ఇది ముఖ్యం:

1. దాని మొత్తం కేలరీల కంటెంట్‌ను 2000-2600 కేలరీల స్థాయిలో ఉంచండి.
2. పోషకాహార లోపంతో బల్ల మీద నుండి లేవండి.
3. మీ భోజనాన్ని ఒక పానీయం నీటితో కరిగించండి.
4. లంచ్ మరియు మధ్యాహ్నం టీ రూపంలో స్నాక్స్‌ను సులభమైన మోడ్‌లో నిర్వహించండి.
5. ప్రధాన వంటకాలను శోషించేటప్పుడు చిన్న మొత్తంలో రొట్టె మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలను తిరస్కరించవద్దు.

సూత్రప్రాయంగా, సరైన పోషణలో ఇబ్బందులు లేవు. దాని అమలుకు సమర్థవంతమైన విధానం మరియు పేర్కొన్న అన్ని సూత్రాలకు అనుగుణంగా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించడం చాలా సులభం.

బరువు తగ్గడానికి ఆహారం

సరైన పోషకాహారం - అధిక బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో

పైన చర్చించిన మెను నిజంగా సార్వత్రికమైనది, ఎందుకంటే ఇది శరీర బరువును నిర్వహించడానికి మరియు దానిని తగ్గించడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి కూడా నిర్వహించబడుతుంది. బరువు తగ్గడానికి ఈ ఆహారాన్ని ఉపయోగించడానికి, ఇది సరిపోతుంది:

• దాని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను 1,600-2,200 కేలరీలకు తగ్గించండి.
• రోజుకు 6-8 సార్లు భోజనం చేయండి.
• అన్ని వంటలను ఉడికించడం ద్వారా, ఉడకబెట్టడం లేదా కాల్చడం ద్వారా మాత్రమే ఉడికించాలి.
• ప్రతిరోజూ 2.8-3.5 లీటర్ల ద్రవాన్ని త్రాగాలి (ప్రాధాన్యంగా గ్రీన్ టీ మరియు నీరు).
• మీ చక్కెర తీసుకోవడం వీలైనంత పరిమితం చేయండి.
• చాలా తక్కువ మొత్తంలో, ఏదైనా స్వీట్లు, కుకీలు మరియు బేకరీ ఉత్పత్తులను ఉపయోగించండి.
• అదనంగా, క్రీడలకు వెళ్లండి (జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి కనీసం తేలికపాటి శారీరక విద్య).

ఈ సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండటం ద్వారా, బరువును నిర్వహించడానికి సరైన మెనుని సులభంగా మార్చవచ్చు. అభ్యాసం మరియు ప్రజల సమీక్షలు చూపినట్లుగా, అటువంటి ఆహారం యొక్క ప్రభావం చాలా ముఖ్యమైనది.

బరువు పెరగడానికి ఆహారం

మీ లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం అయితే, పరిగణించబడిన మెను కూడా తక్కువ సర్దుబాటుకు లోబడి ఉంటుంది. స్థిరమైన కండరాల పెరుగుదలకు మీకు ఇది అవసరం:

• రోజుకు కేలరీలను 2600-3500 కేలరీలకు పెంచండి.
• 1 కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు మీరు కనీసం 1.5-2 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 4-5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలని నిర్ధారించుకోండి.
• పుష్కలంగా ద్రవాలు కూడా త్రాగాలి.
• బరువులతో పని చేయండి.
• అవసరమైతే, తగిన సప్లిమెంట్లను (ప్రోటీన్, అమైనో ఆమ్లాలు, శక్తి పానీయాలు మొదలైనవి) ఉపయోగించండి.

బరువు తగ్గడానికి ఆహారం విషయంలో, ఆహారంలో ముఖ్యమైన సర్దుబాట్లు అవసరం లేదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సరైన సంఖ్యలో కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్లను తీసుకోవడం. క్రమబద్ధమైన క్రీడలతో, బరువు పెరగడం మిమ్మల్ని వేచి ఉండనివ్వదు.

బహుశా, దీనిపై నేటి వ్యాసం యొక్క అంశంపై చాలా ముఖ్యమైన నిబంధనలు ముగిశాయి. సూత్రప్రాయంగా, సరైన పోషణలో సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు.

దీన్ని నిర్వహించేటప్పుడు, కొన్ని సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండటం మరియు హానికరమైన ఉత్పత్తులను దుర్వినియోగం చేయకుండా ఉండటం సరిపోతుంది. సమర్పించిన విషయం మీకు ఉపయోగకరంగా ఉందని మరియు మీ ప్రశ్నలకు సమాధానాలు ఇచ్చిందని మేము ఆశిస్తున్నాము. మీకు ఆరోగ్యం మరియు సుదీర్ఘమైన, సంతోషకరమైన జీవితం!

సరైన పోషణ యొక్క ప్రాథమికాలను వీడియో మీకు పరిచయం చేస్తుంది:

ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి యొక్క సాధారణ ఉనికి కోసం, హేతుబద్ధమైన ఆహారం అవసరం. ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, నీరు, లవణాలు మరియు విటమిన్ల రూపంలో అవసరమైన పోషకాలను తీసుకోవడం దీని ప్రధాన పని. అదనంగా, ఈ రకమైన ఆహారం ఆహారం యొక్క వివిధ రుచి లక్షణాలు మరియు వాటి పాక ప్రాసెసింగ్ ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. అందువల్ల, రాబోయే వారంలో సరైన పోషకాహార మెనుని రూపొందించడానికి ఇది తప్పనిసరి నియమంగా తీసుకోవాలి.

సాధారణ ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ హేతుబద్ధమైన ఆహారంలో 100 గ్రా ప్రోటీన్, 60-80 గ్రా కొవ్వు మరియు 500 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. ఒకటిన్నర నుండి రెండు లీటర్ల ద్రవం మరియు 20 గ్రా టేబుల్ ఉప్పు వరకు తీసుకోవడం కూడా అవసరం.

సరైన పోషకాహారంలో ఖనిజాలు, విటమిన్లు మరియు పోషకాలు తగినంత మొత్తంలో ఉండాలి.

ఆహారం కూడా కలిగి ఉండాలి:

• మెటల్ లవణాలు (ఇనుము, రాగి);
• శరీర కణాల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి అవసరమైన ఖనిజాలు;
• మరియు విటమిన్లు - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

తరువాతి సాపేక్షంగా చిన్న పరిమాణంలో ప్రవేశపెట్టబడింది. అయినప్పటికీ, వారి ఉనికి తప్పనిసరి, మరియు వారి లేకపోవడం వివిధ వ్యాధుల అభివృద్ధికి దారి తీస్తుంది: రాత్రి అంధత్వం, పాలీన్యూరిటిస్, పెల్లాగ్రా, రక్తహీనత, స్కర్వీ, రికెట్స్.

1. ఆకుకూరలు, పండ్లు, కాలేయం మరియు మాంసంలో మెటల్ లవణాలు కనిపిస్తాయి. శరీరానికి పాల ఉత్పత్తులు, క్యాబేజీ, కూరగాయలు మరియు పండ్లలో ఉండే కాల్షియం లవణాలు అవసరం. భాస్వరం సమ్మేళనాలు పాలు మరియు దాని ఉత్పత్తులు, గుడ్డు సొనలు ఉన్నాయి. పొటాషియం లవణాలు బంగాళదుంపలు మరియు ఇతర కూరగాయలు.
2. క్యారెట్, బచ్చలికూర, గులాబీ పండ్లు, చేప నూనె, గుడ్డు సొనలు మరియు వెన్నలో కెరోటిన్ రూపంలో విటమిన్ ఎ ఉంటుంది.
3. B విటమిన్లు తృణధాన్యాలు మరియు ఊక, బ్రూవర్స్ మరియు బేకర్స్ ఈస్ట్, చిక్కుళ్ళు, మాంసం ఉత్పత్తులు మరియు కాలేయం, బచ్చలికూర, వేరుశెనగ, సిట్రస్ పండ్ల పై తొక్కలో ఉంటాయి.
4. విటమిన్ డి చేపలు, వెన్న, గుడ్లలో పుష్కలంగా ఉంటుంది.
5. విటమిన్ ఇ పాలు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, గుడ్డు సొనలు మరియు పందికొవ్వులో ఉంటుంది.

జంతు మాంసకృత్తులు సరైన ఆహారం తీసుకోకపోవడం అనేక వ్యాధులకు దారితీస్తుంది.

మొత్తం రోజువారీ ప్రోటీన్లలో, 60% పూర్తి అని పిలవబడే వాటితో కప్పబడి ఉండాలి. ఇవి మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లలో కనిపించే జంతు ప్రోటీన్లు. మిగిలిన 40% కూరగాయల ప్రోటీన్ల వల్ల, బంగాళాదుంప ప్రోటీన్ మినహా, ఇది కూడా పూర్తయింది.

కొవ్వులు కూడా జంతువులు మరియు కూరగాయలుగా విభజించబడ్డాయి.

• జంతువుల కొవ్వులు కలిగిన ఉత్పత్తులు పందికొవ్వు, సోర్ క్రీం, వెన్న, జున్ను, పాలు, గుడ్డు సొనలు.
• దీని ప్రకారం, కూరగాయల కొవ్వులు మొక్కల విత్తనాల నుండి ఉత్పత్తి చేయబడిన నూనెలు. ఇవి పొద్దుతిరుగుడు, మొక్కజొన్న, ఆలివ్, పత్తి గింజలు, వేరుశెనగ మరియు ఇతరులు.

కూరగాయల కొవ్వుల వలె కాకుండా, జంతువుల కొవ్వులు లిపోయిడ్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మానవ శరీరానికి అధిక పోషక విలువలను కలిగి ఉంటాయి.

పిండి, రొట్టె, తృణధాన్యాలు, బంగాళాదుంపలు, తేనె, పాలు, కూరగాయలు, పండ్లు, బెర్రీలు మరియు చక్కెర వంటి కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలు.

పై నుండి సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రధాన సూత్రాన్ని అనుసరిస్తుంది. ఇది పూర్తి మరియు అవసరమైన పరిమాణంలో జంతు మరియు కూరగాయల మూలం యొక్క అన్ని ముఖ్యమైన ఉత్పత్తులను కలిగి ఉండాలి.

మహిళలు మరియు పురుషుల కోసం మెను తయారీలో తేడాలు

ప్రతిరోజూ మెనుని కంపైల్ చేసేటప్పుడు, ఒక వ్యక్తి యొక్క బరువు, వయస్సు, నివాసం యొక్క వాతావరణ పరిస్థితులను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం. సీజన్ల మార్పు కూడా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే శీతాకాలంలో ఒక వ్యక్తికి వేసవిలో కంటే ఎక్కువ శక్తి అవసరం. ఇవి శరీరం ఖర్చు చేసే శక్తిని నిర్ణయించే కారకాలు. అందుకే రోజువారీ రేషన్ సాధారణంగా కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు కేలరీలలో లెక్కించబడుతుంది. ఇది శరీరం ద్వారా ఖర్చు చేయబడే శక్తి యొక్క మొత్తం సూచిక.

• మానసిక పనిలో నిమగ్నమై ఉన్న వ్యక్తులు, కార్యాలయ ఉద్యోగులు, సేవా పరిశ్రమలు, రోజువారీ కేలరీల మొత్తం గణన కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 40 కేలరీలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
• శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమై ఉన్నవారికి, గణన క్రింది విధంగా ఉంటుంది - కిలోగ్రాముకు 50 కేలరీలు.
• బిల్డర్లు, మైనర్లు, వ్యవసాయ కార్మికులు మరింత దట్టంగా తినాలి, ఎందుకంటే వారి పని కష్టం, వారు చాలా శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు. అందువల్ల, ఇక్కడ పోషకాహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ అత్యధికంగా ఉండాలి - కిలోగ్రాము బరువుకు 70 - 80 కేలరీలు వరకు.

పురుషులకు, కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారం అనుకూలంగా ఉంటుంది. బలమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధులు తమ శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు కాబట్టి. వారి కండర ద్రవ్యరాశి కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువల్ల, కార్యాలయంలో పనిచేసే సగటు-పరిమాణ మనిషికి, మీకు రోజుకు 3,500 కేలరీలు అవసరం. ఉత్పత్తుల కూర్పులో కొంచెం ఎక్కువ సెలీనియం మరియు జింక్ ఉండటం కూడా ముఖ్యం.

మహిళల మెను పురుషుల నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, ఇందులో తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి. స్త్రీ శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరు కోసం రోజుకు తగినంత 2500 కేలరీలు. మెనులో కాల్షియం, అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు, కొల్లాజెన్ వంటి ఆహారాలు ఉండాలి. బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారం తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది.

చిన్న వయస్సులో, మహిళల జీవక్రియ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు కొన్నిసార్లు మరింత తీపి మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను కొనుగోలు చేయవచ్చు. అయితే, ఇరవై ఐదు తర్వాత, మీరు అధిక బరువు పెరగకుండా కేలరీల తీసుకోవడం కొద్దిగా తగ్గించాలి. ముప్పై తర్వాత, అది వదిలించుకోవటం చాలా కష్టం.

వారానికి సరైన పోషకాహార మెను

రోజులో, వేర్వేరు సమయాల్లో అనేక భోజనం ఉండాలి. వివిధ ప్రజల సంప్రదాయాలు మరియు అన్ని రకాల ఆహారాలు రోజుకు 3-6 భోజనం అందిస్తాయి. అయితే, ప్రస్తుత పరిస్థితుల్లో అత్యంత ఆమోదయోగ్యమైనది రోజుకు 3-5 భోజనం యొక్క మెను.

• అల్పాహారం రోజువారీ ఆహారంలో 30 - 35% కేలరీలను కలిగి ఉండాలి.
• మధ్యాహ్న భోజనంలో 45-50% కేలరీలు ఉండాలి.
• మరియు విందు కోసం - కేవలం 20%.

ఒక వారం పాటు మెనుని కంపైల్ చేసేటప్పుడు, అల్పాహారం కోసం పాలతో తృణధాన్యాలు లేదా ఎండిన పండ్లు మరియు గింజలతో నీటితో ఎంచుకోవడం మంచిది అని గుర్తుంచుకోవాలి. జున్ను లేదా వెన్నతో కూడిన ధాన్యపు రొట్టె, కేఫీర్, పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు వారికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఉదయం, మీరు ఆమ్లెట్ లేదా మృదువైన ఉడికించిన రూపంలో చికెన్ లేదా పిట్ట గుడ్లతో రాబోయే పని దినానికి ముందు బలాన్ని పొందవచ్చు. వేసవిలో, తాజా సలాడ్ - కూరగాయలు లేదా పండు మంచిది.

భోజనం కోసం, సూప్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది - బోర్ష్ట్, చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు, ఊరగాయ, క్యాబేజీ సూప్, బీన్ సూప్, మష్రూమ్ మొదలైనవి. రెండవ కోర్సు కూడా సంతృప్తికరంగా ఉండాలి, కానీ రాత్రి భోజనం తర్వాత మీకు నిద్ర వస్తుంది. ఉదాహరణకు, వెజిటబుల్ స్టూ లేదా గౌలాష్ చేప ముక్క లేదా కట్లెట్, చీజ్ మరియు సాస్‌తో డ్యూరం గోధుమ పాస్తా. మరియు తాజా కూరగాయల సలాడ్ గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది.

డిన్నర్ ప్రోటీన్ ఆహారాలతో సంతృప్తంగా ఉండకూడదు, వేయించిన ఆహారాన్ని వదులుకోవడం మంచిది. సలాడ్లు, ఆవిరి కట్లెట్లు, కూరగాయల వంటకాలు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడతాయి. కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్స్ మరియు చీజ్‌కేక్‌లు రాత్రి విశ్రాంతికి ముందు సంపూర్ణంగా సంతృప్తి చెందుతాయి. మరియు కేఫీర్ లేదా పెరుగు జీర్ణ ప్రక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది.

వారంలోని రోజు వారీగా వంటకాలు

మేము అందించిన మెను నుండి వారంలోని రోజు వారీగా ప్రధాన వంటకాలను అందిస్తాము.

టమోటాలతో ఆమ్లెట్

తీసుకోవడం:

1. 4 గుడ్లు.
2. 2 టమోటాలు.
3. తురిమిన చీజ్ - 2 టేబుల్ స్పూన్లు. స్పూన్లు.
4. ఆకుకూరలు.
5. పిండి - కళ. ఒక చెంచా.
6. వెన్న - 40 గ్రా.

టమోటాలు ముక్కలుగా కట్, ఉల్లిపాయ మరియు మూలికలు గొడ్డలితో నరకడం. గుడ్లు కొట్టండి, తురిమిన చీజ్ మరియు పిండి వేసి బాగా కలపాలి. ఉల్లిపాయలు మరియు టొమాటోలను వెన్నలో కొద్దిగా వేయించి, పాన్లో ఆకుకూరలు జోడించండి. గుడ్లు మీద పోయాలి, రుచికి ఉప్పు. మీడియం వేడి మీద 7 నిమిషాలు మూసి మూత కింద వేయించాలి.

పంది మాంసంతో బుక్వీట్ గంజి

తీసుకోవడం:

1. పంది మాంసం - 200 గ్రా.
2. బుక్వీట్ - ఒక గాజు.
3. కారెట్.
4. కూరగాయల నూనె - సగం గాజు.
5. ఆకుకూరలు, ఉప్పు, సుగంధ ద్రవ్యాలు.

క్యారెట్లను తురుము, ఉల్లిపాయను కోయండి, మాంసాన్ని ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి. ఒక జ్యోతి లో, నూనె లో కూరగాయలు వేసి, అప్పుడు మాంసం ఉంచండి. నీరు పోయాలి మరియు కడిగిన బుక్వీట్ జోడించండి. జ్యోతి యొక్క కంటెంట్లను పూర్తిగా కవర్ చేయడానికి తగినంత ద్రవం ఉండాలి. ఉప్పు, మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు జోడించండి. ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను, అప్పుడప్పుడు గందరగోళాన్ని, లేత వరకు తక్కువ వేడి మీద.

ఆవిరి కట్లెట్స్

తీసుకోవడం:

1. దూడ మాంసం - 300 గ్రా.
2. ఉల్లిపాయ.
3. గుడ్డు పచ్చసొన.
4. ఆకుకూరలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు, ఉప్పు.

ఉల్లిపాయలతో ముక్కలు చేసిన దూడ మాంసం సిద్ధం చేయండి. దానికి గుడ్డు పచ్చసొన, తరిగిన మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు జోడించండి. ఉప్పు, రూపం కట్లెట్స్. పాన్ లోకి నీరు పోయాలి, మరియు అది ఉడకబెట్టడం ప్రారంభించిన వెంటనే, మాంసం సన్నాహాలను వేయండి. పాన్‌ను ఒక మూతతో కప్పి, కట్లెట్‌లను అరగంట కొరకు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి, అవసరమైతే నీటిని జోడించండి.

పాన్కేక్లు కాటేజ్ చీజ్తో నింపబడి ఉంటాయి

తీసుకోవడం:

1. పాన్కేక్లు - 4 PC లు.
2. కాటేజ్ చీజ్ - 120 గ్రా.
3. క్రీమ్ - 2 టేబుల్ స్పూన్లు. స్పూన్లు.

విప్ క్రీమ్, వారికి కాటేజ్ చీజ్ జోడించండి. ఫలిత ద్రవ్యరాశితో పాన్కేక్లను ప్రారంభించండి.

బీన్స్ తో సూప్ పురీ

తీసుకోవడం:

1. రెడ్ బీన్స్ - 1 టేబుల్ స్పూన్.
2. టమోటాలు - 2 PC లు.
3. కూరగాయల నూనె - రుచికి.
4. మూలికలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు, వెల్లుల్లి, ఉప్పు.

బీన్స్ ఉడకబెట్టండి, ఉల్లిపాయను కోయండి, టమోటాలు కోయండి. కూరగాయల నూనెలో ఉల్లిపాయను కొన్ని నిమిషాలు ఉడికించి, బీన్స్ యొక్క కషాయాలను జోడించండి. అప్పుడు పాన్లో సగం బీన్స్ వేసి మరికొన్ని నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. వేడి నుండి కంటైనర్‌ను తీసివేసి, దాని కంటెంట్‌లను రోకలితో చూర్ణం చేయండి లేదా బ్లెండర్‌తో పురీలో రుబ్బు.

పాన్ లోకి కొద్దిగా నీరు పోయాలి, ఫలితంగా పురీని అక్కడ బదిలీ చేయండి, మిగిలిన బీన్స్, టమోటాలు, వెల్లుల్లి, ఉప్పు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు జోడించండి. అప్పుడప్పుడు గందరగోళాన్ని, టెండర్ వరకు 20 నిమిషాలు సూప్ ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను.

చేపలు మరియు కాల్చిన బంగాళాదుంపలు

1. బంగాళదుంపలు - అర కిలో.
2. మాకేరెల్ - 300 గ్రా.
3. కారెట్.
4. సుగంధ ద్రవ్యాలు, మూలికలు.

బంగాళాదుంపలను వృత్తాలుగా కట్ చేసి, ఉల్లిపాయను కోయండి, క్యారెట్లను తురుముకోవాలి. చేపలను ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి. బంగాళాదుంపలు, క్యారెట్లు, చేపలు మరియు ఉల్లిపాయల పొరలను నూనెతో కూడిన రేకుపై వేయండి, అన్నింటినీ సుగంధ ద్రవ్యాలతో రుద్దండి. రేకును వీలైనంత గట్టిగా చుట్టండి మరియు బేకింగ్ షీట్లో ఉంచండి. వండిన వరకు 200 డిగ్రీల వద్ద అరగంట కొరకు కాల్చండి.

నూడిల్ సూప్

తీసుకోవడం:

1. చికెన్ బ్యాక్స్ - 2 PC లు.
2. నూడుల్స్.
3. కారెట్.
4. కూరగాయల నూనె - 2 టేబుల్ స్పూన్లు. స్పూన్లు.
5. సుగంధ ద్రవ్యాలు.
6. ఆకుకూరలు.

మసాలా దినుసులతో నలభై నిమిషాలు నీటిలో చికెన్ బ్యాక్స్ ఉడకబెట్టండి. ఈ సమయంలో క్యారట్లు మరియు ఉల్లిపాయలు కత్తిరించి, కూరగాయల నూనెలో వేయించి, ఉడకబెట్టిన పులుసుతో ఒక saucepan కు పంపాలి. నూడుల్స్‌ను సూప్‌లో వేసి రెండు నిమిషాలు ఉడికించాలి. వడ్డించే ముందు, సూప్‌లో మెత్తగా తరిగిన ఆకుకూరలను జోడించండి.

స్టఫ్డ్ గుడ్లు

తీసుకోవడం:

1. నాలుగు గుడ్లు.
2. పేట్ - 70 గ్రా.
3. మయోన్నైస్.
4. సుగంధ ద్రవ్యాలు.

గట్టిగా ఉడికించిన మరియు ఒలిచిన గుడ్లను రెండు భాగాలుగా కట్ చేసుకోండి. సొనలు పొందండి, వాటిని పేట్ మరియు మయోన్నైస్తో కలిపి రుబ్బు. ఈ ద్రవ్యరాశికి సుగంధ ద్రవ్యాలు వేసి, ఆపై ఒక టీస్పూన్తో ప్రోటీన్లను జాగ్రత్తగా నింపండి.

పుట్టగొడుగులతో బంగాళాదుంప క్యాస్రోల్

తీసుకోవడం:

1. పుట్టగొడుగులు - 200 గ్రా.
2. బంగాళదుంపలు - అర కిలో.
3. రెండు గుడ్లు.
4. పాలు - ఒక గాజు.
5. సోర్ క్రీం - 2.5 టేబుల్ స్పూన్లు. స్పూన్లు.
6. రుచికి కూరగాయల నూనె.
7. సుగంధ ద్రవ్యాలు.
8. ఆకుకూరలు.

ఉడికించిన బంగాళాదుంపలను మెత్తని బంగాళాదుంపలలో మెత్తగా చేసి, పాలు వేసి, చల్లబరచండి. గుడ్లు కొట్టండి మరియు వాటిని పురీతో కలపండి. సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు ఉల్లిపాయలతో వేయించిన పుట్టగొడుగులు.

అప్పుడు బేకింగ్ షీట్ తీసుకొని, నూనెతో గ్రీజు చేసి, దానిపై మెత్తని బంగాళాదుంపలు మరియు సిద్ధం చేసిన పుట్టగొడుగులను పొరలుగా ఉంచండి. సోర్ క్రీంతో ప్రతిదీ పైకి లేపండి. ఇరవై నిమిషాలు 150 - 180 డిగ్రీల ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఓవెన్లో కాల్చండి.

బోర్ష్

తీసుకోవడం:

1. క్యాబేజీ - 150 గ్రా.
2. కారెట్.
3. దుంపలు.
4. బంగాళాదుంప - 1 పిసి.
5. బల్గేరియన్ మిరియాలు - 1 పిసి.
6. టొమాటో - 1 పిసి. లేదా టమోటా పేస్ట్ - కళ. చెంచా.
7. కూరగాయల నూనె.
8. రుచికి బీన్స్.
9. సుగంధ ద్రవ్యాలు.

బీన్స్ ఉడకబెట్టి, బంగాళాదుంపలు మరియు బెల్ పెప్పర్స్ కట్, ఉల్లిపాయ మరియు క్యాబేజీ గొడ్డలితో నరకడం, క్యారెట్లు మరియు దుంపలు తురుము. బీన్స్ (మీరు తయారుగా ఉంచవచ్చు) మరియు బంగాళాదుంపలను వేడినీటితో ఒక కుండకు పంపండి. అప్పుడు కూరగాయల నూనెలో ఉల్లిపాయ, క్యారెట్ మరియు బెల్ పెప్పర్ వేయించాలి. భవిష్యత్ బోర్ష్ట్తో పాన్కు ఈ కూరగాయలను పంపండి. తరిగిన టమోటాలు అక్కడ ఉంచండి, ఆపై క్యాబేజీ. దుంపలను తురుము మరియు బోర్ష్ట్‌లో కూడా పోయాలి. సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు మూలికలతో డిష్ సీజన్.

కూరగాయల రాగౌట్

తీసుకోవడం:

1. బల్గేరియన్ మిరియాలు.
2. వంగ మొక్క.
3. గుమ్మడికాయ.
4. టమోటా - 2 PC లు.
5. వెల్లుల్లి - 2 లవంగాలు.
6. కూరగాయల నూనె.
7. సుగంధ ద్రవ్యాలు.

వంకాయను ఘనాలగా కట్ చేసి, చల్లటి నీటితో పోయాలి, ఉప్పు వేసి 15-20 నిమిషాలు వదిలివేయండి. గుమ్మడికాయ మరియు బెల్ పెప్పర్ కట్, ఉల్లిపాయ గొడ్డలితో నరకడం, ముక్కలుగా టమోటాలు కట్.

ఒక saucepan లేదా జ్యోతి లోకి కొద్దిగా కూరగాయల నూనె పోయాలి, అక్కడ సిద్ధం కూరగాయలు ఉంచండి. వంకాయల నుండి చీకటిగా ఉన్న నీటిని తీసివేసి, వాటిని మీ చేతులతో తేలికగా పిండి వేయండి మరియు మిగిలిన ఉత్పత్తులకు జోడించండి. అన్ని పదార్థాలు మృదువైనంత వరకు వెల్లుల్లి మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలతో ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి.

కాల్చిన చేప ఫిల్లెట్

తీసుకోవడం:

1. చేప ముక్క.
2. ఆకుకూరలు.
3. సుగంధ ద్రవ్యాలు.
4. సగం నిమ్మకాయ.
5. కూరగాయల నూనె.

సుగంధ ద్రవ్యాలు, ఉప్పుతో సిద్ధం చేసిన ఫిష్ ఫిల్లెట్ను ప్రాసెస్ చేయండి మరియు రేకు షీట్లో ఉంచండి. పైన తరిగిన ఉల్లిపాయ, నిమ్మకాయ మరియు ఆకుకూరలు యొక్క సన్నని ముక్కలు ఉంచండి. వర్క్‌పీస్‌ను కూరగాయల నూనెతో పిచికారీ చేయండి. రేకులో ప్రతిదీ వ్రాప్ చేయండి, బేకింగ్ షీట్ మీద ఉంచండి మరియు 180 డిగ్రీల వద్ద ఓవెన్లో కాల్చండి.

చెవి

తీసుకోవడం:

1. చేప - అర కిలో.
2. కారెట్.
3. బంగాళదుంప.
4. బల్గేరియన్ మిరియాలు.
5. సుగంధ ద్రవ్యాలు.
6. ఆకుకూరలు.

ఉల్లిపాయను కోసి, బెల్ పెప్పర్‌ను స్ట్రిప్స్‌గా, బంగాళాదుంపలను ఘనాలగా, క్యారెట్‌లను వృత్తాలుగా కత్తిరించండి. బంగాళాదుంపలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు వేడినీటితో రెండు-లీటర్ కుండలో ఉంచండి మరియు కొన్ని నిమిషాల తర్వాత చేపలను జోడించండి.

కూరగాయల నూనెలో ఉల్లిపాయలు, క్యారెట్ మరియు బెల్ పెప్పర్లను వేరుగా వేయించడానికి పాన్లో వేయండి. అప్పుడు ఈ కూరగాయలను చెవిలో వేసి లేత వరకు ఉడికించాలి. వడ్డించే ముందు, మీరు ప్రతి ప్లేట్‌లో కొద్దిగా తరిగిన ఆకుకూరలను ఉంచవచ్చు.

పిలాఫ్

1. మాంసం - 400 గ్రా.
2. బియ్యం - 1.5 కప్పులు.
3. కారెట్.
4. వెల్లుల్లి.
5. కూరగాయల నూనె.
6. సుగంధ ద్రవ్యాలు.

ఉల్లిపాయను కత్తిరించండి, క్యారెట్‌ను చిన్న కుట్లుగా కత్తిరించండి. ఒక జ్యోతి లో, కూరగాయల నూనె వేడి మరియు సిద్ధం కూరగాయలు ఉంచండి. కొద్దిగా లోలోపల మధనపడు, మాంసం జోడించండి, నీరు జోడించడానికి మరియు మృదువైన వరకు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను, ఒక మూత తో కప్పబడి.

ఆ తరువాత, ఒక కడాయిలో బాగా కడిగిన బియ్యాన్ని ఉంచండి, సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు వెల్లుల్లి జోడించండి. తృణధాన్యాన్ని కప్పి ఉంచే విధంగా ప్రతిదీ నీటితో పోయాలి. పిలాఫ్‌ను ఒక మూతతో మూసివేసి, లేత వరకు తక్కువ వేడి మీద ఉడికించాలి.

మీట్‌బాల్స్‌తో సూప్

తీసుకోవడం:

1. గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం - 200 గ్రా.
2. కారెట్.
3. బంగాళదుంపలు - 2 PC లు.
4. కూరగాయల నూనె.
5. సుగంధ ద్రవ్యాలు.

ఉల్లిపాయను కోసి రెండు భాగాలుగా విభజించండి. ముక్కలు చేసిన మాంసం యొక్క ద్రవ్యరాశికి వాటిలో ఒకదానిని జోడించండి, సుగంధ ద్రవ్యాలతో సీజన్ మరియు బాగా కలపాలి. తరిగిన బంగాళాదుంపలను వేడినీటిలో వేయండి. అప్పుడు మీట్‌బాల్‌లను ఏర్పరుచుకోండి మరియు వాటిని సూప్‌లో ఉంచండి, సుగంధ ద్రవ్యాలు జోడించండి.

కూరగాయల నూనెలో, ఉల్లిపాయ మరియు తురిమిన క్యారెట్ యొక్క రెండవ భాగాన్ని తేలికగా వేయించాలి. అప్పుడు దాదాపు సిద్ధంగా ఉన్న మొదటి కోర్సుతో కూరగాయలను పాన్లో ఉంచండి.

పుట్టగొడుగులు మరియు జున్నుతో ఆమ్లెట్

తీసుకోవడం:

1. 4 గుడ్లు.
2. రుచికి పుట్టగొడుగులు.
3. చిన్న ఉల్లిపాయ.
4. చీజ్ - 40 గ్రా.
5. పాలు - పావు కప్పు.
6. కూరగాయల నూనె - 3 టేబుల్ స్పూన్లు. స్పూన్లు.

పుట్టగొడుగులను కోసి, పాలు మరియు ఉప్పుతో గుడ్లు కొట్టండి. ఒక తురుము పీట మీద జున్ను రుబ్బు. ఉల్లిపాయను కోయండి: తీసుకోండి:

1. చికెన్ ఫిల్లెట్ - 2 PC లు.
2. బియ్యం - 1-2 కప్పులు.
3. టమోటాలు.
4. కారెట్.
5. బల్గేరియన్ మిరియాలు.
6. కూరగాయల నూనె - ఒక గాజులో మూడవ వంతు.
7. సుగంధ ద్రవ్యాలు, మూలికలు మరియు వెల్లుల్లి.

ఉల్లిపాయ గొడ్డలితో నరకడం, క్యారెట్లు కిటికీలకు అమర్చే ఇనుప చట్రం, టమోటాలు మరియు బెల్ పెప్పర్ గొడ్డలితో నరకడం, వెల్లుల్లి గొడ్డలితో నరకడం. చికెన్ ఫిల్లెట్ ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి.

ఒక మెటల్ పాన్ లేదా జ్యోతిలో కూరగాయల నూనె పోయాలి, వెల్లుల్లి, ఉల్లిపాయలు, క్యారెట్లు, టమోటాలు, బెల్ పెప్పర్లను అక్కడ ఉంచండి. తక్కువ వేడి మీద 5 - 7 నిమిషాలు కూరగాయలను ఉడికించి, ఆపై చికెన్ మాంసాన్ని పాన్‌కి పంపి, మరికొన్ని నిమిషాలు డిష్ ఉడికించాలి.

అప్పుడు బాగా కడిగిన బియ్యంతో మాంసంతో కూరగాయలను పోయాలి, సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు మూలికలను జోడించండి. నీటితో కుండ యొక్క కంటెంట్లను పూరించండి, ఒక మూతతో కప్పండి మరియు టెండర్ వరకు ఉడికించాలి, అప్పుడప్పుడు గందరగోళాన్ని.

మెను ప్రణాళిక కోసం షాపింగ్ జాబితా

రెడీమేడ్ మెను మరియు దాని కోసం ఉత్పత్తుల జాబితా, వాస్తవానికి, ఇంటర్నెట్‌లో కనుగొనడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. సమస్య పరిష్కారమైనట్లు కనిపిస్తోంది. అయితే, ఇది అలా కాదు, ఎందుకంటే ప్రతి ఒక్కరికి వారి స్వంత రుచి ప్రాధాన్యతలు, అలవాట్లు మరియు జీతం ఉంటాయి. కొన్ని ఉత్పత్తులు మీకు అస్సలు అవసరం లేకపోవచ్చు మరియు కొన్ని పదార్థాలు ప్రతిపాదిత జాబితాకు జోడించబడాలి.

షాపింగ్ మరియు మార్కెట్‌కి వెళ్లడం సులభతరం చేయడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.

అన్నింటిలో మొదటిది, దీన్ని ఏ రోజు చేయడం ఉత్తమమో మీరు నిర్ణయించుకోవాలి. ఆపై మీ "బిన్‌లను" పరిశీలించండి, లాకర్‌లో ఇప్పటికే ఏ ఉత్పత్తులు నిల్వ చేయబడిందో తనిఖీ చేయండి. తరచుగా ఇది పిండి, తృణధాన్యాలు, చక్కెర - వాటిని వారానికోసారి కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు నెలకు ఒకసారి కొనుగోలు చేయవచ్చు.

విభాగాల వారీగా ఉత్పత్తుల జాబితాను తయారు చేయడం మంచిది, తద్వారా మీరు స్టోర్‌లో నావిగేట్ చేయడం సులభం.

మేము వారానికి సంబంధించిన ఉత్పత్తుల జాబితాను అందిస్తున్నాము, ఇది మా మెనూలో జాబితా చేయబడిన వంటకాలతో రూపొందించబడింది. మొత్తం కుటుంబానికి అవసరమైన ఆహారం ఆధారంగా ఆహారం మొత్తాన్ని నిర్ణయించండి.

పాల:

1. వెన్న.
2. పాలు.
3. కాటేజ్ చీజ్.
4. సోర్ క్రీం.
5. క్రీమ్.
6. పెరుగులు.
7. మయోన్నైస్.
8. గుడ్లు (ఎల్లప్పుడూ డెయిరీ పక్కన ఉన్న అల్మారాల్లో స్టోర్‌లో ఉంటాయి)

ఇవి పాడైపోయే ఉత్పత్తులు, కాబట్టి వాటిని ఒక వారం పాటు నిల్వ ఉంచడం పనిచేయదు. మీరు ప్రతి రెండు రోజులకు ఒకసారి కొనుగోలు చేయాలి.

మాంసం ఉత్పత్తులు:

1. దూడ మాంసం.
2. పంది మాంసం.
3. గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం.
4. చికెన్ వెన్నుముక మరియు ఛాతీ.
5. సాసేజ్.
6. పాటే.

చేప ఉత్పత్తులు:

1. మాకేరెల్.
2. ఏదైనా చేప ఐచ్ఛికం.

ఈ ఉత్పత్తులు, సాసేజ్‌లను మినహాయించి, వెంటనే ఒక వారం పాటు కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు ఫ్రీజర్‌లో నిల్వ చేయవచ్చు.

కిరాణా:

1. పిండి.
2. రాజ్మ.
3. బుక్వీట్.
4. నూడుల్స్.
5. సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు బే ఆకు.
6. ఉప్పు మరియు చక్కెర.

కిరాణా సామాగ్రిని చాలా నెలలు విజయవంతంగా నిల్వ చేయవచ్చు, కాబట్టి మీరు వాటిని చాలా అరుదుగా కొనుగోలు చేయవచ్చు, కానీ మార్జిన్‌తో.

తయారుగ ఉన్న ఆహారం:

1. తయారుగా ఉన్న బీన్స్.
2. పాటే.
3. టొమాటో డ్రెస్సింగ్.
4. కూరగాయల నూనె (తరచుగా తయారుగా ఉన్న ఆహారాల పక్కన ఉన్న అల్మారాల్లో దుకాణంలో విక్రయిస్తారు).

కూరగాయలు పండ్లు:

1. బంగాళదుంప.
2. కారెట్.
3. దుంప.
4. క్యాబేజీ.
5. టమోటాలు.
6. బల్గేరియన్ మిరియాలు.
7. గుమ్మడికాయ.
8. వంగ మొక్క.
9. దోసకాయలు.
10. ఆకుకూరలు - ఉల్లిపాయ, పాలకూర, మెంతులు.
11. వెల్లుల్లి.
12. పుట్టగొడుగులు.

తయారుచేసిన మరియు స్తంభింపచేసిన ఉత్పత్తులలో, ప్రతిపాదిత మెను ప్రకారం, పాన్కేక్లు మాత్రమే అవసరమవుతాయి.

బడ్జెట్ ఫుడ్ మెను ఎంపిక

చాలా చవకైన అనేక ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి, కానీ రుచికరమైన వంటకాలు సిద్ధం చేయడానికి చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి.

స్త్రీలు మరియు పురుషులకు సరైన పోషకాహారం అస్సలు బాధపడదు.

• ఇవి అందరికీ తెలిసిన కూరగాయలు - క్యారెట్లు, ఉల్లిపాయలు, క్యాబేజీ, ముల్లంగి, దుంపలు.
• బడ్జెట్ మెనులో, ఖరీదైన గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం చవకైన చేప (చాలా తరచుగా హెర్రింగ్) మరియు చికెన్‌తో విజయవంతంగా భర్తీ చేయబడుతుంది.
• ఆఫల్ - కాలేయం, మూత్రపిండాలు కూడా వాడండి.
• చిక్కుళ్ళు విలువైన కూరగాయల ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి కొన్నిసార్లు అవి పూర్తిగా మాంసాన్ని భర్తీ చేయగలవు. బడ్జెట్ మెనులో, వారు మరింత తరచుగా ఉపయోగించవచ్చు, ముఖ్యంగా బఠానీలు మరియు బీన్స్ ధర చాలా ఆమోదయోగ్యమైనది.
• అలవాటైన తృణధాన్యాలు - బుక్వీట్, బియ్యం, వోట్స్ - విలువైన పోషకాలు, విటమిన్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అందువల్ల, మీ టేబుల్‌పై వారి ఉనికి తప్పనిసరి.
• పాల ఉత్పత్తులు చాలా ముఖ్యమైనవి, కానీ కొన్నిసార్లు ఖరీదైనవి. అందువల్ల, సోర్ క్రీం మరియు క్రీమ్‌కు బదులుగా కేఫీర్ మరియు గ్రీకు పెరుగుకు అనుకూలంగా ఎంపిక చేసుకోవాలి. మీరు తీపి మరియు కొవ్వు పదార్ధాలతో ఖరీదైన పెరుగు ద్రవ్యరాశికి బదులుగా సాధారణ కొవ్వు రహిత కాటేజ్ చీజ్ కొనుగోలు చేయవచ్చు.
• చౌకైన పండ్లు ఆపిల్ మరియు అరటిపండ్లు. వారు దాదాపు ఏ దుకాణం లేదా మార్కెట్‌లో చూడవచ్చు.
• రొట్టె మీరే కాల్చడం లేదా రై బ్రెడ్ కొనడం మంచిది.
• స్వీట్లు పూర్తిగా ఎండిన పండ్లు మరియు తేనెను భర్తీ చేస్తాయి. కొన్నిసార్లు మీరు కొన్ని డార్క్ చాక్లెట్లను కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఇది తేలికపాటి పాల కంటే చాలా ఆరోగ్యకరమైనది.

ప్రధాన భోజనాల మధ్య, మీరు మీ కోసం రెండవ అల్పాహారం మరియు మధ్యాహ్నం అల్పాహారం వంటి చిన్న స్నాక్స్ ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు. దీని కోసం, పండ్లు, ఒక గ్లాసు కేఫీర్ లేదా పెరుగు, 100 గ్రాముల కాటేజ్ చీజ్ అనుకూలంగా ఉంటాయి.

మేము చాలా తక్కువ బడ్జెట్ కోసం సుమారుగా మెనుని అందిస్తాము:

సరైన పోషకాహారం ఆహారం తినడానికి అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన మార్గం, శరీరం మరియు అందం యొక్క సాధారణ పనితీరుకు దోహదం చేస్తుంది. బరువు తగ్గాలంటే రెండు వారాల పాటు కాకుండా జీవితాంతం పాటించడం మంచిది ఇది అద్భుతమైన అలవాటు. దీన్ని ప్రయత్నించండి మరియు ఇది సులభం, రుచికరమైన మరియు ఖరీదైనది కాదని మీరే చూడండి.

ఒక వారం సరైన పోషకాహారం యొక్క ఉదాహరణ మీ మెనుని ప్లాన్ చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది, ఎల్లప్పుడూ అందంగా కనిపిస్తుంది, మంచి వ్యక్తిత్వం మరియు అద్భుతమైన ఆరోగ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన మరియు సరైన పోషకాహారం అనేది సరైన నిష్పత్తిలో సరైన పదార్థాలతో మన శరీరాన్ని సరఫరా చేసే పోషకాహారం. అవి జీర్ణమవుతాయి మరియు శారీరక మరియు మానసిక పనికి శక్తిని అందిస్తాయి. పోషకాహారం వైవిధ్యంగా, సమతుల్యంగా, పండ్లు, బెర్రీలు మరియు తృణధాన్యాలు, ఒక భోజనంలో ఉండాలి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు

మితంగా తినండి మరియు వంట కోసం సన్నని మాంసం, చర్మం లేని చికెన్ ఉపయోగించండి.

కూరగాయల నూనెలో ఆహారాన్ని ఉడికించాలి. తక్కువ కొవ్వు పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులను ఉపయోగించండి. ఆహారంలో మోజారెల్లా, ఫెటా, హాలౌమి వంటి తక్కువ కొవ్వు చీజ్‌లు ఉండాలి. ఒక వారం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు, బంగాళాదుంపలు ఉంటాయి. హెర్రింగ్, మాకేరెల్, సార్డినెస్ వంటి సముద్రపు చేపలు కనీసం వారానికి ఒకసారి మీ టేబుల్ వద్ద ఉండాలి. వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా ప్రతి వ్యక్తి ఆహారంలో చేపలు తప్పనిసరి. ఇది క్షయం మరియు థైరాయిడ్ వ్యాధులను నివారిస్తుంది, కాల్షియం కలిగి ఉంటుంది, రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, రక్త నాళాల పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, రక్తం గడ్డకట్టడంలో పాల్గొంటుంది. రేకులో ఉడికించిన మరియు కాల్చిన చేపలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది. క్యాన్డ్ ఫిష్ కాల్షియంను కూడా నిలుపుకుంటుంది.

ప్రతి రోజు సరైన పోషకాహారం అవసరమైన అన్ని పదార్థాల మానవ శరీరంలోకి ప్రవేశించడానికి అందిస్తుంది. ఉప్పగా ఉండే ఆహారాలలో పాల్గొనడం అవాంఛనీయమైనది మరియు సూప్‌లు మరియు ఇతర వంటలలో ఉప్పును తగ్గించడం కూడా మంచిది. ఉప్పు శరీరాన్ని నిర్జలీకరణం చేస్తుంది మరియు కీళ్లను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. లైట్ అండర్ సాల్టింగ్ అనేది వంట యొక్క బంగారు నియమం. సముద్రం లేదా అయోడైజ్డ్ ఉప్పును ఉపయోగించడం మంచిది.

మీ ఆహారంలో స్క్విడ్, పీతలు, రొయ్యలు, స్కాలోప్స్, మస్సెల్స్ వంటి సీఫుడ్‌ని తప్పకుండా చేర్చుకోండి. సముద్రపు పాచి గురించి మర్చిపోవద్దు. ఇందులో అయోడిన్, పొటాషియం మరియు ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి.
శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండే మీ వంటలలో సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు సుగంధాలను జోడించండి. ఇది పొడి మరియు తాజా సుగంధ ద్రవ్యాలు కావచ్చు. అల్లం, జీలకర్ర, మెంతులు, పుదీనా, కొత్తిమీర బాగా డిష్ యొక్క రుచిని నొక్కి, ఆకలిని అభివృద్ధి చేస్తాయి.

శరీరానికి రోజుకు కనీసం 1.5-2 లీటర్ల నీరు అందాలి. , అలాగే టీ, రసాలు, కేఫీర్ ప్రతిరోజూ, ప్రత్యేకంగా మీరు తినాలనుకుంటే. మూలికా సన్నాహాలు మరియు విటమిన్ పానీయాల గురించి మర్చిపోవద్దు. రొట్టె కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, మొదటి గ్రేడ్ యొక్క తెల్ల పిండికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

పోషణలో ప్రధాన తప్పులు

1. అన్నింటిలో మొదటిది, శ్రద్ధ వహించండి మీరు రోజుకు ఎన్నిసార్లు తింటారు.మీరు 2-3 గంటల విరామంతో చిన్న భాగాలలో రోజుకు 5-6 సార్లు తినాలి. అప్పుడు మీరు క్రూరమైన ఆకలి మరియు అతిగా తినడం యొక్క భావన గురించి మరచిపోతారు.

2. ఆహార నాణ్యత. మీకు అల్పాహారం లేకపోతే, ప్రయాణంలో ఎక్కడైనా పట్టుకోండి మరియు పూర్తి భోజనానికి బదులుగా పొగబెట్టిన మాంసాలతో శాండ్‌విచ్‌లను తినండి మరియు సాయంత్రం హృదయపూర్వక విందు చేస్తే, మీరు మీ అలవాట్లను మార్చుకోవాలి. ప్రతిరోజూ మీ ఆహారంలో ఫాస్ట్ ఫుడ్ ఉంటే ఇది చాలా ప్రమాదకరం మరియు చల్లని కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు ఈ మెనుని పూర్తి చేస్తాయి. ముందుగానే లేదా తరువాత, ఈ జీవనశైలి మిమ్మల్ని డాక్టర్ వద్దకు దారి తీస్తుంది.

అది అవసరం రోజువారీ ఆహారంలో తప్పనిసరిగా వేడి సూప్ ఉంటుంది, మాంసం లేదా చేపలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు.

3. చాలా తరచుగా అధిక బరువు మరియు అతిగా తినడానికి కారణం ఆహారంలో అసమతుల్యత. ఆహారంలో ఏదైనా తప్పిపోయినట్లయితే, మెదడు ఆకలి భావనతో దీనిని సూచిస్తుంది. ఒక వ్యక్తి వేరేదాన్ని తింటాడు, కానీ సంతృప్తత జరగదు, ఎందుకంటే. శరీరానికి కావలసినది లభించదు. ఫలితంగా, అతిగా తినడం, కడుపు సమస్యలు, శరీరం యొక్క అలసట, బలహీనమైన అవయవ పనితీరు, సాధారణ పేద ఆరోగ్యం, అసంతృప్తి, నిరాశ.

4. మరొక చాలా సాధారణ ఆహార తప్పు నిర్జలీకరణము. అతిగా తినడం వల్ల శరీరంలోని నీటి సమతుల్యతలో అసమతుల్యత ఏర్పడవచ్చు. తరచుగా ప్రజలు ఆకలి కోసం దాహాన్ని తప్పుగా భావిస్తారు. అందువల్ల, పోషకాహార నిపుణులు ఏదైనా భోజనానికి అరగంట ముందు త్రాగాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

వారానికి మెనూ

మీరు మీ రుచి మరియు ఉత్పత్తుల లభ్యత ప్రకారం ఒక వారం పాటు సరైన పోషకాహారం యొక్క ఉదాహరణను మెరుగుపరచవచ్చు. ఈ మెనులో, మీరు ప్రతి రోజు ఆహారంతో సుమారుగా పరిచయం పొందుతారు. మరియు అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం కోసం సరైన పోషకాహారం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుకు కీలకమని గుర్తుంచుకోండి.
సోమవారం
మొదటి అల్పాహారం: ఒక గ్లాసు పండు లేదా కూరగాయల రసం, కొవ్వు రహిత కాటేజ్ చీజ్.
లంచ్: నల్ల రొట్టె ముక్క, వెన్న, జున్ను, టీ.
డిన్నర్: కూరగాయల సలాడ్, పుట్టగొడుగుల సూప్, కూరగాయలతో చికెన్ ఫ్రికాస్సీ.
మధ్యాహ్నపు తేనీరు: పండు లేదా కేఫీర్.
డిన్నర్: రేకులో కాల్చిన చేప, ముల్లంగి సలాడ్.

మంగళవారం
మొదటి అల్పాహారం: బన్నుతో ఒక గ్లాసు వెచ్చని పాలు.
లంచ్: సాఫ్ట్-ఉడికించిన గుడ్డు, ఇంట్లో గొడ్డు మాంసం కాలేయం పేట్ తో బ్రెడ్.
డిన్నర్: సీవీడ్‌తో క్యారెట్ సలాడ్, గుమ్మడికాయతో కూరగాయల సూప్, గొడ్డు మాంసం స్ట్రోగానోఫ్, బుక్వీట్ గంజి.
మధ్యాహ్నపు తేనీరు: పండ్ల రసం, కాటేజ్ చీజ్
డిన్నర్: బియ్యం మరియు ఆకుపచ్చ బీన్స్ తో ఉడికించిన టర్కీ.

బుధవారం
మొదటి అల్పాహారం: ఒక కప్పు టీ, కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్.
లంచ్: ఆపిల్, జున్ను ముక్క.
డిన్నర్: ఆకు సలాడ్ రొయ్యలతో ఆలివ్ నూనెతో, గుడ్డుతో చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు, దూడ మాంసం కట్లెట్.
మధ్యాహ్నపు తేనీరు: క్యారెట్ రసం, క్రాకర్.
డిన్నర్: కాలేయం, కూరగాయల సలాడ్.

గురువారం
మొదటి అల్పాహారం: సోర్ క్రీంతో సిర్నికీ, రోజ్‌షిప్ డ్రింక్.
లంచ్: గిలకొట్టిన గుడ్లు, టీ
డిన్నర్: బీట్రూట్ సలాడ్ ఆలివ్ నూనె మరియు నిమ్మ, బోర్ష్ట్, గొడ్డు మాంసం గౌలాష్, కూరగాయల వంటకం ధరించి.
మధ్యాహ్నపు తేనీరు: మిల్క్ జెల్లీ, షార్లెట్ ముక్క.
డిన్నర్: ఉడికించిన చేప, కూరగాయలతో అన్నం.
శుక్రవారం
మొదటి అల్పాహారం: బియ్యం క్యాస్రోల్, క్రాన్బెర్రీ జ్యూస్.
లంచ్: మొజారెల్లాతో టమోటా.
డిన్నర్: పెరుగు, ఫిష్ హాడ్జ్‌పాడ్జ్, చికెన్ ముళ్లపందులు, కాల్చిన కూరగాయలతో ధరించిన కూరగాయల సలాడ్.
మధ్యాహ్నపు తేనీరు: పండ్లు, జున్ను.
డిన్నర్: కూరగాయల లాసాగ్నా.
శనివారం
మొదటి అల్పాహారం: పాలతో బుక్వీట్ గంజి, జామ్ తో రై బ్రెడ్ టోస్ట్.
లంచ్: రెండు గుడ్లు నుండి గిలకొట్టిన గుడ్లు.
డిన్నర్: మూలికలతో తాజా టమోటాలు, సౌర్క్క్రాట్ సూప్, గొర్రె పిలాఫ్.
డిన్నర్: స్టఫ్డ్ గుమ్మడికాయ.
ఆదివారం
మొదటి అల్పాహారం: కూరగాయలతో ఆమ్లెట్
లంచ్: కాయలు, పండు
డిన్నర్: సాల్మొన్ మరియు పాలకూరతో సలాడ్, పెర్ల్ బార్లీతో ఊరగాయ, ఉడికించిన పంది మాంసం ముక్క, కూరగాయలతో ఉడికించిన క్యాబేజీ.
మధ్యాహ్నపు తేనీరు: కేఫీర్, క్రోటన్లు.
డిన్నర్: చికెన్ మెడల్లియన్ తో ఆకుపచ్చ బీన్స్.

* పడుకునే ముందు, మీరు ఒక గ్లాసు కేఫీర్ లేదా తేనెతో హెర్బల్ టీని త్రాగవచ్చు, ఇది ఆకలి లేకుండా ప్రశాంతంగా నిద్రపోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

** భోజనం తర్వాత కనీసం 40 నిమిషాల తర్వాత అన్ని పానీయాలు తీసుకోవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.

సరైన పోషణకు మిమ్మల్ని మీరు ఎలా అలవాటు చేసుకోవాలి

ప్రతి ఒక్కరూ ఒత్తిడి లేకుండా మరియు ఎప్పటికీ తెలుసుకోవాలనుకుంటారు. అన్నింటిలో మొదటిది, అటువంటి శీఘ్ర ఫలితాలను ఆశించవద్దు మరియు మీ నుండి ఎక్కువ డిమాండ్ చేయవద్దు. మీరు దీర్ఘకాలిక మార్పును కోరుకుంటే, దశలవారీగా తీసుకోండి.

ఒక వారం పాటు సరైన పోషకాహారం యొక్క రెడీమేడ్ ఉదాహరణగా తీసుకోండి లేదా మీ స్వంత మెనుని తయారు చేయండి. మీ ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండేలా ప్లాన్ చేయండి మరియు శరీరం ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు రెండింటినీ అందుకుంటుంది. ఉత్పత్తుల నాణ్యత మరియు వాటి ఉపయోగాన్ని పర్యవేక్షించండి. మీకు ప్రయోజనం కలిగించని "ఖాళీ" ఆహారాలను నివారించండి. ఇవి ఎక్కువగా పిండి ఉత్పత్తులు. మీరు తిన్నవన్నీ, ఎంత తిన్నారో నోట్‌బుక్‌లో రాసుకోండి.

మీ మెనులోని ఉత్పత్తుల జాబితాతో దుకాణానికి వెళ్లాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ దాని నుండి వైదొలగవద్దు.

ప్రణాళిక కొనుగోళ్లు, కూరగాయలు మరియు పండ్ల పరిధిని పెంచండి.
మీ మెనులో ఉన్న ఉత్పత్తులను మాత్రమే రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై నిషేధించబడిన వాటిని తినాలనే టెంప్టేషన్ స్వయంగా అదృశ్యమవుతుంది. మీరు మీ ఆకలి, కోరికలు మరియు మానసిక స్థితిని కలిగి ఉండటం నేర్చుకుంటారు.

చిన్న గిన్నెల నుండి తినండి.మెదడు ఆహార రకాన్ని పూర్తి భాగంగా గ్రహిస్తుంది మరియు మీరు ఆహారంతో మెరుగ్గా సంతృప్తమవుతారు, అంటే మీరు అతిగా తినరు.

ప్రూనే మరియు ఎండిన ఆప్రికాట్లను మీతో తీసుకెళ్లండి.తదుపరి భోజనం వరకు ఆకలి నుండి "క్రూరంగా" ఉండకుండా ఉండటానికి వారు మీకు సహాయం చేస్తారు.

భోజనం నుండి ఒక కర్మ చేయండి. మీ భోజనాన్ని అందంగా అలంకరించుకోండి. ఆహ్లాదకరమైన రుచి, రంగు మరియు ప్రదర్శన గ్యాస్ట్రిక్ రసం యొక్క స్రావం మరియు మెరుగైన జీర్ణక్రియకు దోహదం చేస్తుంది. రుచికరమైన, నోరూరించే వంటకాలు వాటి పదార్థాలతో ఆకర్షిస్తాయి మరియు మంచి వీక్షణను కలిగి ఉంటాయి.

టేబుల్ సెట్టింగ్ కూడా ముఖ్యమైనది.. టేబుల్‌క్లాత్, కత్తిపీట, హాయిగా ఉండే వాతావరణం. అందమైన వంటకాలను ఉపయోగించండి, సెలవుదినం కోసం వాటిని సేవ్ చేయవద్దు, ప్రతిరోజూ సెలవుదినం చేయండి, అందమైన టేబుల్ వద్ద సేకరించండి.

పనిలో ఒక నాడీ రోజు తర్వాత, వెంటనే టేబుల్ వద్ద కూర్చోవడం అవాంఛనీయమైనది. శాంతించడం, ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగడం, విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు ప్రశాంతమైన మూడ్‌లో తినడం ప్రారంభించడం మంచిది. కార్యక్రమాలు చూడటం, చర్చలు, పత్రికలు చదవడం మరొక సారి వాయిదా వేయండి.

అలాగే భోజనం చేసేటప్పుడు మీ ఇంటివారితో విద్యా పనికి దూరంగా ఉండండి. మీ రుచి అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ భోజనాన్ని ఆస్వాదించండి.

కానీ బ్రిటీష్ శాస్త్రవేత్తలు చివరకు తమ నిధులను సరిగ్గా ఖర్చు చేసి, ఉపయోగకరమైన అధ్యయనాన్ని నిర్వహించారు. కోసం క్రింది వీడియో చూడండి వయస్సును బట్టి సరైన ఆహారం ఎలా మారాలి:

సరైన పోషకాహారం ఆరోగ్యానికి కీలకం! మన జీవితాంతం, బరువు తగ్గడం ప్రారంభించాలని, త్వరగా పడుకుంటామని, క్రీడల కోసం వెళతామని, చెడు అలవాట్లను వదులుకుంటామని, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు ఇతర హానికరమైన ఉత్పత్తులను తినడం మానేస్తామని మేము నిరంతరం వాగ్దానం చేస్తాము. కానీ, కొద్దిమంది మాత్రమే ఈ వాగ్దానాలను నిలబెట్టుకుంటారు, వాటిని రేపటికి వాయిదా వేస్తూ ఉంటారు. మీ ఆరోగ్యం మరియు పోషణను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి ఇది చాలా ఆలస్యం కాదు, ప్రధాన విషయం ప్రారంభించడం. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు, ప్రధాన విషయం ఒక వారం పాటు సరిగ్గా కంపోజ్ చేయబడిన మెను.

సరైన పోషణ: సార్వత్రిక నియమాలు

ఈ నియమాలు లేకుండా, మీరు మీ కోసం మంచి మెనుని సృష్టించలేరు, దానితో మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం ప్రారంభించలేరు, కానీ అదనపు పౌండ్లను కూడా కోల్పోతారు.

• సరైన పోషకాహారం మీ శరీర అవసరాలను తీర్చాలి, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో అందించాలి. అదే సమయంలో, మీరు ఆకలితో ఉండకూడదు మరియు మీరే ఆహారాన్ని తిరస్కరించకూడదు. మితిమీరిన మరియు త్యాగాలు లేకుండా ప్రతిదీ మితంగా ఉండాలి.
• మీరు ఆహారం లేదా పానీయం అవసరాన్ని గుర్తించడం నేర్చుకోవాలి. కొన్నిసార్లు ఒకదానికొకటి పూర్తిగా భిన్నమైన ఈ 2 కోరికలు మనల్ని తప్పుదారి పట్టిస్తాయి. కాబట్టి మీకు ఆకలిగా అనిపించినప్పుడు, ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి. అరగంట తర్వాత, మీరు ఇంకా తినాలనుకుంటే, మీరు సురక్షితంగా భోజనానికి వెళ్లవచ్చు.
• మీ భోజనం త్రాగవద్దు. వాస్తవం ఏమిటంటే, కడుపులోకి ప్రవేశించడం, 10 నిమిషాల తర్వాత, నీరు మరింత వెళుతుంది, దానితో జీర్ణక్రియకు అవసరమైన గ్యాస్ట్రిక్ రసాన్ని తీసుకుంటుంది. ఫలితంగా, బరువు కనిపిస్తుంది, ఆహారం పేలవంగా జీర్ణమవుతుంది, శోషించబడదు మరియు మంచి కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తుంది. భోజనానికి 20-30 నిమిషాల ముందు లేదా 40-60 నిమిషాల తర్వాత త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.
• కొవ్వు, మసాలా మరియు అధిక లవణం గల ఆహారాన్ని దుర్వినియోగం చేయవద్దు. లేకుంటే దాహం వేస్తుంది, తినడానికి, తాగడానికి మధ్య గ్యాప్‌ని కొనసాగించలేరు.
• ఒత్తిడిని ఎప్పుడూ తినవద్దు, లేకపోతే సరైన పోషకాహారం మరియు బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాలు ఫలించవు. ఈ సమయంలో, మీరు శారీరక, కానీ భావోద్వేగ ఆకలిని అనుభవించడం లేదు, కాబట్టి అతిగా తినకుండా దాన్ని ఎదుర్కోండి.
• ఆహారాన్ని పూర్తిగా నమలండి, దానిని ఎప్పుడూ ముక్కలుగా మింగకండి (వారు త్వరగా మరియు ప్రయాణంలో తినేటప్పుడు తరచుగా చేస్తారు). ఆహారాన్ని బాగా నమలడమే కాకుండా, బాగా శోషించబడటానికి మరియు జీర్ణం కావడానికి లాలాజలంతో సమృద్ధిగా తేమగా ఉండాలి. ప్రతి ముక్కను కనీసం 20 సార్లు నమలడం అలవాటు చేసుకోండి - మెత్తగా ఉండే వరకు.
• తిన్న తర్వాత, వ్యాయామం చేయవద్దు మరియు పడుకోవద్దు. నిద్రలో, అన్ని శరీర ప్రక్రియలు మందగిస్తాయి మరియు ఆహారం సరిగా గ్రహించబడదు. సరైన నిష్పత్తి 2-3 గంటల తర్వాత మంచానికి వెళ్లడం.మార్గం ద్వారా, సాయంత్రం అది చాలా ఎక్కువగా తినడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు.
• కొంచెం ఆకలితో టేబుల్ మీద నుండి లేవండి. కాబట్టి మీరు కడుపులో భారం, మగత మరియు సోమరితనం నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకుంటారు.
• దేనిపైనా శ్రద్ధ పెట్టకుండా సమయం కేటాయించి ప్రశాంతంగా తినండి. భోజనం ప్రారంభించిన 25 నిమిషాల తర్వాత మాత్రమే మన మెదడు సంతృప్తి సంకేతాన్ని అందుకుంటుంది. మీరు త్వరగా తింటే, మీరు చాలా ఎక్కువగా తినే ప్రమాదం ఉంది, ఇది కడుపులో బరువు మరియు అదనపు పౌండ్లకు దారితీస్తుంది.
• ఒక వారం పాటు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కంపైల్ చేసేటప్పుడు, అది సంపూర్ణంగా, సమతుల్యంగా మరియు సాధ్యమైనంత వైవిధ్యంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. సాధారణ జీవితం కోసం శరీరం తప్పనిసరిగా పోషకాలను పొందాలి.

• చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తులు రోజుకు 5-7 సార్లు తినాలి (భోజనాల మధ్య విరామాలు కనీసం 3 గంటలు ఉండాలి). జీవితం యొక్క కొలిచిన లయలో నివసించే వారు అధిక పని చేయరు, రోజుకు 3-4 సార్లు తినడానికి సరిపోతుంది (4 గంటలకు భోజనం మధ్య విరామం ఉంచండి).
• మీ ప్రధాన భోజనాన్ని దాటవేయవద్దు. మీరు తిరస్కరించే ఏకైక విషయం విందు. ఇంటికి ఆలస్యంగా వస్తే, ఎక్కువ తినకుండా, పడుకుని, ఉదయం కోసం వేచి ఉండటం మంచిది. ఉదయం హృదయపూర్వకమైన అల్పాహారం తిని, మీ వ్యాపారాన్ని కొనసాగించండి.
• లేచిన తర్వాత 30 నిమిషాల కంటే ముందుగా అల్పాహారం సిఫార్సు చేయబడింది. అల్పాహారం రోజుకు తీసుకునే ఆహారంలో నాలుగింట ఒక వంతు ఉండాలి. భోజనం 13.00 - 15.00 మధ్య ఉండాలి. ఇది మీ షెడ్యూల్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది. డిన్నర్ మొత్తం రోజువారీ ఆహారంలో 25% చొప్పున ఉంటుంది. అల్పాహారం మరియు రాత్రి భోజనం మధ్య విరామం 12 గంటలు ఉండాలి.మొత్తంగా, రోజుకు కేలరీల సంఖ్య 2000 కిలో కేలరీలు మించకూడదు.
• ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం కూరగాయలు, బెర్రీలు మరియు పండ్లు (సుమారు 40%) ఉండాలి. అవి శరీరానికి అవసరమైన అన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి.
• ప్రతిరోజూ కనీసం 2 లీటర్ల ద్రవాన్ని త్రాగాలి, ఎందుకంటే నీరు అందం, ఆరోగ్యం మరియు జీవితానికి మూలం. దయచేసి నీటి లేకపోవడం, అలాగే దాని అధికం, శరీరానికి హాని కలిగిస్తుందని గమనించండి.
• కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల యొక్క సరైన మొత్తం 1:4:1 నిష్పత్తిలో ఉండాలి. అంతేకాకుండా, కార్బోహైడ్రేట్లు సంక్లిష్టంగా ఉండాలి, రై బ్రెడ్, అడవి మరియు గోధుమ బియ్యం, బుక్వీట్, చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు, బార్లీ, హోల్మీల్ పాస్తా, ఆకుకూరలు, పుట్టగొడుగులు మొదలైన వాటిలో ఉంటాయి. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని తగ్గించండి.
• మీ ఆహారంలో డైటరీ ఫైబర్ ఉండేలా చూసుకోండి. ఇది జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, మలబద్ధకం నివారణ, పేగు చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది, హానికరమైన ఉత్పత్తుల శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది. ఫైబర్ యొక్క అవసరమైన మొత్తం రోజుకు 35 గ్రా. దీని ప్రధాన వనరులు ఊక, ధాన్యపు రొట్టె, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు విత్తనాలు.
• మీ ఉప్పు మరియు చక్కెర తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి.

సరైన పోషణ: నిషేధించబడిన ఆహారాలు

సరైన పోషకాహార మెనుని సరిగ్గా కంపోజ్ చేయడానికి, ఏ ఆహారాలు హానికరం మరియు నిషేధించబడతాయో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. వీటితొ పాటు:

1. కొనుగోలు చేసిన కొవ్వు సాస్, మయోన్నైస్, కెచప్;
2. దుకాణంలో కొనుగోలు చేసిన పండ్ల పానీయాలు, రసాలు, నిమ్మరసాలు;
3. పిజ్జా, ఫాస్ట్ ఫుడ్, చిప్స్, క్రౌటన్లు మరియు ఇతర స్నాక్స్;
4. జిడ్డుగల రొట్టెలు, కేకులు, మిఠాయిలు, అనారోగ్య స్వీట్లు, స్వీట్లు, కుకీలు మొదలైనవి.
5. సెమీ-ఫైనల్ ఉత్పత్తులు మరియు తయారుగా ఉన్న ఆహారం;
6. తెల్ల రొట్టె;
7. వనస్పతి, స్ప్రెడ్ మరియు ఇతర హానికరమైన కొవ్వులు;
8. తెల్ల బియ్యం;
9. వేయించిన మరియు కొవ్వు పదార్ధాలు.

సరైన పోషకాహారానికి మారిన చాలా మంది వ్యక్తులు మద్యం సమస్య గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారు. దానిలో కొంచెం మంచి ఉంది, కానీ సెలవుదినం తాగిన నాణ్యమైన వైన్ గ్లాసు నుండి ఎటువంటి హాని ఉండదు.

మీ ఆహారం నుండి ఈ ఆహారాలను తొలగించడం ద్వారా, మీరు మీ కళ్ళ ముందు బరువు తగ్గడం ఎలా ప్రారంభిస్తారో మీరు గమనించవచ్చు. మీరు కూడా చాలా మంచి అనుభూతి చెందుతారు.

బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారం: ఒక వారం కోసం నమూనా మెను

వారపు మెను కూరగాయలు, పండ్లు, బెర్రీలు, తృణధాన్యాలు, కొవ్వు లేని మాంసం, సీఫుడ్ మరియు తృణధాన్యాలు ఆధారంగా ఉండాలి. బంగాళదుంపలలో మునిగిపోండి - వాటి తొక్కలలో ఉడకబెట్టడం, గుజ్జు లేదా ఓవెన్‌లో కూరగాయలతో కాల్చడం ఇంకా ఎవరికీ హాని కలిగించలేదు. మీ ఆహారంలో చేపలు మరియు మత్స్యలను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి (ఆదర్శంగా, ఈ ఉత్పత్తులు వారానికి ఏడు రోజులలో 5 మీ టేబుల్‌పై ఉండాలి). వివిధ రకాల కోసం, మీ ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉండటానికి మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

అల్పాహారం కోసం కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు (తృణధాన్యాలు, సెమోలినా మినహా) తినండి. భోజనం కోసం, సూప్‌లు మరియు కూరగాయల సలాడ్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లను ప్రోటీన్‌లతో కలపండి. పెరుగు, కేఫీర్, కాటేజ్ చీజ్, పండ్లు, జెల్లీలు, మూసీలు, లైట్ సలాడ్‌లు, డ్రైఫ్రూట్స్, శాండ్‌విచ్‌లు, స్మూతీస్, నట్స్ మొదలైనవి తినండి. ఇటువంటి స్నాక్స్ ఆకలిని బాగా సంతృప్తిపరుస్తాయి మరియు మొత్తం శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. రాత్రి భోజనంలో ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మంచిది.

సరైన పోషకాహారం: ప్రతి రోజు మెను

సోమవారం.

• అల్పాహారం: వోట్మీల్ లేదా పెరుగుతో ముయెస్లీ, ఏదైనా తియ్యని పండు, నిమ్మకాయతో టీ లేదా క్రీమ్తో కాఫీ.
• రెండవ అల్పాహారం: ఘనీకృత పాలు లేదా జామ్‌తో కాటేజ్ చీజ్, కొన్ని గింజలు.
• లంచ్: చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు నిమ్మరసంతో కూరగాయలతో సలాడ్, పుట్టగొడుగు సాస్, ఫ్రూట్ డ్రింక్ లేదా రసంతో కాల్చిన లేదా ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: గ్రీక్ పెరుగు, క్రాకర్స్ లేదా క్రిస్ప్‌బ్రెడ్‌తో ధరించిన ఫ్రూట్ సలాడ్.
• డిన్నర్: పాయెల్లా లేదా లాసాగ్నా, క్లాసిక్ వైనైగ్రెట్, గ్రీన్ టీ.

• అల్పాహారం: పాలు, టీ లేదా కాఫీతో బుక్వీట్.
• రెండవ అల్పాహారం: గ్రీకు పెరుగు, ఆపిల్.
• భోజనం: మాంసం ముక్కతో కూరగాయల సూప్, బ్రౌన్ రైస్‌తో కాల్చిన చేప, గ్రీక్ సలాడ్, కంపోట్ లేదా ఫ్రూట్ డ్రింక్.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: కోకో, టర్కీ మరియు కూరగాయలతో శాండ్‌విచ్.
• డిన్నర్: కూరగాయలతో రిసోట్టో, చీజ్ లేదా హామ్ ముక్క, నిమ్మకాయతో గ్రీన్ టీ.

• అల్పాహారం: పండ్లతో కూడిన కఠినమైన గంజి, జామ్‌తో టోస్ట్ మరియు తేనెతో టీ.
• రెండవ అల్పాహారం: మేక చీజ్ మరియు అత్తి పండ్లతో కొన్ని గింజలు మరియు బ్రెడ్.
• లంచ్: చేపల సూప్, ఉడికిన కూరగాయలతో ఉడికించిన మాంసం, తాజాగా పిండిన రసం.
• చిరుతిండి: కాటేజ్ చీజ్ మరియు ఎండిన పండ్లు లేదా మూసీతో పెరుగు.
• డిన్నర్: ముతక మాంసం పాస్తా, తక్కువ కొవ్వు సోర్ క్రీంతో కూరగాయల సలాడ్, కంపోట్.

• అల్పాహారం: బచ్చలికూర మరియు టమోటాలతో గిలకొట్టిన గుడ్లు, చీజ్, హామ్ మరియు కూరగాయలతో శాండ్‌విచ్, కాఫీ లేదా టీ.
• రెండవ అల్పాహారం: తియ్యని పండు, కేఫీర్.
• లంచ్: చికెన్ సూప్, సీఫుడ్ సలాడ్, కాల్చిన చేప మరియు పండ్ల పానీయం.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: ఎండిన పండ్లు లేదా బెర్రీ జెల్లీ.
• డిన్నర్: ఫ్రెంచ్ మాంసం, గ్రీక్ పెరుగు, క్యారెట్ సలాడ్.

• అల్పాహారం: ఎండిన పండ్లతో బార్లీ గంజి, కాఫీ.
• రెండవ అల్పాహారం: రసంతో బిస్కెట్లు.
• భోజనం: బోర్ష్ట్, చికెన్ బ్రెస్ట్, బుక్వీట్ గంజి మరియు రసం.
• చిరుతిండి: బెర్రీలతో కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్.
• డిన్నర్: సీజర్ సలాడ్, కాల్చిన కూరగాయలు, తాజాగా పిండిన రసం.

• అల్పాహారం: తేనెతో కాటేజ్ చీజ్ మూసీ, మేక చీజ్ టోస్ట్ మరియు నిమ్మకాయతో టీ.
• రెండవ అల్పాహారం: ఏదైనా పండు మరియు కొన్ని గింజలు.
• లంచ్: బఠానీ సూప్ పురీ, కాల్చిన చేప మరియు పండ్ల పానీయం.
• చిరుతిండి: క్రీమ్, పంచదార పాకం ఆపిల్లతో తాజా క్యారెట్ రసం.
• డిన్నర్: హామ్, చికెన్ సలాడ్ మరియు గ్రీన్ టీతో ఫ్రెంచ్ ఆమ్లెట్.

ఆదివారం.

• అల్పాహారం: కాలేయ పేట్‌తో టోస్ట్, ప్రూనేతో కాటేజ్ చీజ్.
• రెండవ అల్పాహారం: పాలతో గ్రానోలా, కూరగాయలతో బ్రెడ్.
• లంచ్: పుట్టగొడుగుల సూప్, చికెన్ కట్లెట్, కాల్చిన కూరగాయలు, పండ్ల రసం.
• చిరుతిండి: పెరుగు చీజ్ మరియు మూలికలతో క్రిస్ప్స్, ఆలివ్‌లతో సలాడ్.
• డిన్నర్: మెత్తని బంగాళాదుంపలు, కాల్చిన సాల్మన్, గ్రీన్ టీ.
• పడుకునే ముందు, మీరు ఒక గ్లాసు కేఫీర్ లేదా పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు త్రాగవచ్చు.

సరిగ్గా తినడం ప్రారంభించడానికి ఇది చాలా ఆలస్యం కాదు, తద్వారా స్లిమ్ ఫిగర్ మరియు ఆరోగ్యాన్ని సాధించవచ్చు. సరైన విధానంతో, వారానికి మెను వైవిధ్యంగా, సమతుల్యంగా మరియు చాలా రుచికరమైనదిగా ఉంటుంది. సిఫార్సులను అనుసరించి, ఆరోగ్యకరమైన మెను మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక నియమాలకు కట్టుబడి, మీరు సన్నగా ఉండే శరీరాన్ని మాత్రమే కాకుండా, తాజా శుభ్రమైన చర్మం, బలమైన గోర్లు, విలాసవంతమైన జుట్టు మరియు ప్రకాశవంతమైన రూపాన్ని కూడా పొందుతారు.

ఆహారం తాత్కాలికం మాత్రమే. ఎల్లప్పుడూ స్లిమ్‌గా ఉండటానికి, మీరు సరైన పోషకాహారానికి కట్టుబడి ఉండాలి. మహిళలు, పురుషులు, యుక్తవయస్కులు మరియు 40 ఏళ్లు పైబడిన వ్యక్తులు ఎలా ప్రారంభించాలి మరియు ఏమి తినాలి.

సరికాని పోషణ అదనపు పౌండ్ల రూపానికి ప్రధాన కారణం. అధిక బరువు సమస్య నేటికీ ఎందుకు సంబంధితంగా ఉంది? అనేక కారణాలున్నాయి. మొదట, జీవితం యొక్క వేగం, ఇది సమతుల్య ఆహారం తినే అవకాశాన్ని తరచుగా కోల్పోతుంది. రెండవది, ఆహారం యొక్క నాణ్యత. సహజ ఉత్పత్తులు (తృణధాన్యాలు, చేపలు, మాంసం, కూరగాయలు మరియు పండ్లు) రద్దు చేయబడనప్పటికీ మరియు యువ తరం దాని పూర్వీకుల తప్పుల నుండి నేర్చుకుంటుంది, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి అనుకూలంగా ఎంపిక చేసుకుంటుంది. సెమీ-ఫినిష్డ్ ఉత్పత్తులు, వివిధ స్నాక్స్ మరియు మిఠాయిల యొక్క ప్రజాదరణ ఇప్పటికీ చాలా ఎక్కువగా ఉంది. మూడవది, క్యాటరింగ్. ఆహారం లేకపోవడం అధిక బరువు కనిపించడానికి మాత్రమే కాకుండా, అనేక ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలను కూడా రేకెత్తిస్తుంది: జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క వ్యాధులు, హార్మోన్ల అసమతుల్యత, తినే రుగ్మతలు (అనోరెక్సియా, బులీమియా).

ఏదైనా ఆహారం స్వల్ప కాలానికి రూపొందించబడింది, దాని తర్వాత, సాధించిన ఫలితాన్ని కొనసాగించడానికి, సమతుల్య ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంకు మారాలని సిఫార్సు చేయబడింది. సరైన పోషకాహారం అనేది ప్రియమైన, కానీ శరీరానికి లాభదాయకం కాదు - ఉదాహరణకు, షార్ట్ బ్రెడ్ కుకీలు లేదా ఉడికించిన ఘనీకృత పాలు. అయినప్పటికీ, అటువంటి ఉత్పత్తుల వినియోగంపై పరిమితి మరియు కఠినమైన నియంత్రణ ఉంది. మీరు స్లిమ్‌గా మరియు ఎక్కువ కాలం యవ్వనంగా ఉండాలంటే సరైన పోషకాహారం అనేది జీవితాంతం పాటించాల్సిన విషయం. కాబట్టి, సరైన పోషకాహారంపై బరువు తగ్గడం ఎలాగో మీకు ఆసక్తి లేదు, కానీ నిర్ణయించబడితే, మొదట మెనుని తయారు చేయండి.

వారానికి మెనుని ఎలా తయారు చేయాలి

వ్యక్తిగతీకరించిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు మెను నిర్దిష్ట సమయాల్లో తినడం నేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. అన్నింటికంటే, ఆహార క్రమశిక్షణకు సాధారణ పోషకాహారం కీలకం. మెనుని కంపైల్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ దినచర్యపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు "లార్క్" అయితే (6:00 గంటలకు లేచి 21:00 గంటలకు పడుకోండి), ఈ పోషక సూత్రాన్ని అనుసరించండి:

• అల్పాహారం: 7:00;
• రెండవ అల్పాహారం: 10:00;
• భోజనం: 13:00;
• మధ్యాహ్నం టీ: 16:00;
• రాత్రి భోజనం: 19:00.

మీరు రాత్రి గుడ్లగూబ అయితే (9:00 గంటలకు మేల్కొని 00:00 గంటలకు నిద్రపోవడం), ఈ సమయాల్లో తినడం అలవాటు చేసుకోండి:

• అల్పాహారం: 10:00;
• భోజనం: 13:00;
• భోజనం: 15:00;
• మధ్యాహ్నం టీ: 17:00;
• రాత్రి భోజనం: 20:00.

నియమావళిని బట్టి భోజన సమయాన్ని పంపిణీ చేయండి. కానీ మీరు నిద్రలేచిన ఒక గంట తర్వాత అల్పాహారం తీసుకోవాలని మర్చిపోవద్దు (మీరు లేచిన తర్వాత - గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద 250 ml నాన్-కార్బోనేటేడ్ నీరు త్రాగాలి), భోజనం మధ్య 2-3 గంటలు ఉండాలి మరియు రాత్రి భోజనం తర్వాత ఉండకూడదు. నిద్రించడానికి రెండు గంటల ముందు.

గుర్తుంచుకోండి: బరువు తగ్గడానికి, తినే ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను ట్రాక్ చేయడం చాలా ముఖ్యం. ఒక సిప్ పండ్ల రసం లేదా చక్కెర లేని పుదీనా అయినా మీరు తినే ప్రతిదాన్ని ఏమీ కోల్పోకుండా వ్రాసుకోండి. ఇది మీరు ఏమి మరియు ఎంత తింటారు మరియు సమయానికి ఆపగలిగేలా శ్రద్ధ వహించే అలవాటును అభివృద్ధి చేస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి ఒక వారం పాటు మెనుని ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు, ఈ సిఫార్సులను అనుసరించండి:

1. మీరు జోడించాలనుకుంటున్న ఉత్పత్తుల యొక్క ప్రత్యేక జాబితాను రూపొందించండి మరియు వాటిని రోజువారీగా పంపిణీ చేయండి. ఉదాహరణకు, చికెన్ మరియు చేపల కోసం వేర్వేరు రోజులను ఎంచుకోవడం మంచిది.
2. గుర్తుంచుకోండి, మొదట, అల్పాహారం దాటవేయబడదు మరియు రెండవది, ఇది హృదయపూర్వకంగా మరియు సమతుల్యంగా ఉండాలి: మొత్తం రోజువారీ ఆహారంలో 50% కార్బోహైడ్రేట్లు, 30% ప్రోటీన్లు మరియు 20% కొవ్వులు ఉండాలి.
3. రాత్రి భోజనం కోసం, ప్రోటీన్లను తినండి: కాటేజ్ చీజ్ (5-9% కొవ్వు), కాల్చిన, ఉడికించిన చికెన్ లేదా చేపలు (హేక్, పోలాక్, సాల్మన్).
4. ప్రధాన భోజనం మధ్య స్నాక్స్ గురించి మర్చిపోవద్దు. తాజా పండ్లను తినండి (అరటిపండ్లు - అప్పుడు చిరుతిండికి ఒకటి కంటే ఎక్కువ కాదు, ద్రాక్ష - 200 గ్రా కంటే ఎక్కువ కాదు), కూరగాయలు, ఎండిన పండ్లు మరియు గింజలు (వాల్‌నట్ లేదా ఉప్పు లేని వేరుశెనగ - చిరుతిండికి 50 గ్రా కంటే ఎక్కువ కాదు). స్నాక్స్ కూడా రికార్డ్ చేయండి.
5. మీ శారీరక శ్రమ స్థాయిని పరిగణించండి. కాబట్టి, మీకు కష్టమైన మానసిక (ముఖ్యమైన నివేదిక, పరీక్ష) లేదా శారీరక పని ఉంటే (ఉదాహరణకు, నగరం చుట్టూ చాలా తిరగడం) - మీరు ఈ రోజు కోసం తక్కువ ఆహారం చేయకూడదు. మెనులో తగినంత మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లను చేర్చండి, హృదయపూర్వక అల్పాహారం తీసుకోండి.
6. గ్యాస్ మరియు గ్రీన్ టీ లేకుండా శుభ్రమైన నీరు త్రాగాలి. నీరు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగులను శుభ్రపరుస్తుంది మరియు టీలలో శరీరానికి అవసరమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి మరియు అదనంగా, ఆకలిని బాగా తగ్గిస్తాయి.
7. మీరు అధిక కేలరీల కాఫీ పానీయాలు (లట్టే, మోచా, కాపుచినో, మొదలైనవి) తాగితే - ఉదయం వాటిని త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి (14:00 ముందు).
8. పానీయాల రోజువారీ క్యాలరీ కంటెంట్ (సంకలితాలతో కూడిన కాఫీ, తీపి టీ, రసాలు) 500 కిలో కేలరీలు మించకూడదు.

కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మెనుని కంపైల్ చేసేటప్పుడు, క్రింది తప్పులను నివారించండి:

• తీపి మరియు పిండి పదార్ధాలు: మీరు మిఠాయి మరియు పిండి ఉత్పత్తులను పూర్తిగా మినహాయించకూడదనుకుంటే, వాటిని ఆహారంలో కనీసం ఇవ్వండి: అటువంటి ఉత్పత్తులు ప్రయోజనాలను తీసుకురావు, కానీ అవి బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి. అంతేకాకుండా, అనుమతించదగిన ప్రమాణాన్ని ఉల్లంఘించడం మరియు ఉల్లంఘించడం చాలా సులభం.
• వంట ఆహారం: వీలైనంత తక్కువ వేయించిన ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఉడకబెట్టినవి ఎక్కువగా తినవద్దు, ఆకుకూరలు, తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లను ఎక్కువగా తినండి.
• డిన్నర్: ఇది తేలికగా ఉండాలి మరియు భాగం చిన్నదిగా ఉండాలి. మీరు విందు కోసం చేపలు లేదా మాంసాన్ని సిద్ధం చేస్తుంటే, కాల్చడం, ఉడకబెట్టడం లేదా ఉడికించడం మంచిది. ఉదాహరణకు, 200 గ్రా కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా ఉడికించిన రొయ్యలు + 1 దోసకాయను సిద్ధం చేయండి.
• మద్యం: దానితో చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి. మొదట, ఇది అధిక కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది మరియు రెండవది, ఇది ఆకలిని ప్రేరేపిస్తుంది.
• భోజన సమయంలో నీరు: భోజన సమయంలో నీరు లేదా మరే ఇతర ద్రవాన్ని త్రాగవద్దు, అలాగే భోజనానికి 20 నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయం మరియు తర్వాత 30 నిమిషాల కంటే తక్కువ. ద్రవం గ్యాస్ట్రిక్ రసంను పలుచన చేస్తుంది, దీని ఫలితంగా జీర్ణక్రియ ప్రక్రియ చెదిరిపోతుంది.
• ఉప్పు, మసాలాలు మరియు సాస్‌లు: వీటిని మితంగా కలపండి, ఎందుకంటే ఉప్పు శరీరంలో ద్రవాన్ని నిలుపుకుంటుంది మరియు మసాలా దినుసులు (ముఖ్యంగా మోనోసోడియం గ్లుటామేట్ రుచిని పెంచేవి) ఆకలిని పెంచుతాయి. తక్కువ కేలరీల పదార్థాల ఆధారంగా సాస్‌లు వారి స్వంతంగా ఉత్తమంగా తయారు చేయబడతాయి.
• భోజనం దాటవేయకుండా ప్రయత్నించండి. మీరు పూర్తిగా తినలేకపోతే, గింజల బ్యాగ్ (50 గ్రా), తేనె మరియు నిమ్మరసంతో కూడిన నీటిని మీ పర్సులో తీసుకెళ్లండి (0.5 లీ నీటికి 1 టీస్పూన్ తేనె + నిమ్మకాయ మీ ఎంపిక కాదు). ఇది ఆకలిని విడదీయడానికి అనుమతించదు, ఇది అతిగా తినడం రేకెత్తిస్తుంది.

వారానికి మెనూ

కిరాణా దుకాణానికి వెళుతున్నప్పుడు, మీతో ఒక జాబితా మరియు ప్రణాళికాబద్ధమైన కొనుగోలుకు అనుగుణంగా ఉన్న డబ్బును తీసుకెళ్లండి. కాబట్టి మీరు సరైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి మారే ముందు చెడు గూడీస్ "వీడ్కోలు" కొనుగోలు చేసే టెంప్టేషన్‌ను నిరోధించండి. మీరు తదుపరి సోమవారం నుండి ప్రారంభించాల్సిన అవసరం లేదని గుర్తుంచుకోండి, కానీ వీలైనంత త్వరగా. అన్నింటికంటే, ఒక అందమైన వ్యక్తి మీకు తేలిక మరియు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని ఇస్తుంది, అంటే మీ ముందు అనేక విభిన్న అవకాశాలు తెరవబడతాయి.

రోజు 1

అల్పాహారం: 200 గ్రా బియ్యం గంజి నీటిలో 1 టీస్పూన్ వెన్న, 1 ఆపిల్, చక్కెర లేకుండా కాఫీ.

రెండవ అల్పాహారం: 1 టోస్ట్ (25 గ్రా), 1 ఉడికించిన కోడి గుడ్డు, 1 తాజా దోసకాయ.

లంచ్: 200 గ్రా కాల్చిన హేక్, 150 గ్రా సలాడ్ (బీజింగ్ క్యాబేజీ + దోసకాయలు + పచ్చి బఠానీలు + ఆలివ్ నూనె).

చిరుతిండి: 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ (5% కొవ్వు), 1 ఆపిల్, నిమ్మకాయతో గ్రీన్ టీ.

డిన్నర్: ఏదైనా ఉడికిన కూరగాయలు 200 గ్రా, కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్ 100 గ్రా.

రోజు 2

అల్పాహారం: 1 శాండ్‌విచ్ (20 గ్రా రై బ్రెడ్ + కొవ్వు లేని కాటేజ్ చీజ్ + ఏదైనా హార్డ్ చీజ్ 10 గ్రా), 1 అరటిపండు, చక్కెర లేకుండా కాఫీ లేదా టీ.

రెండవ అల్పాహారం: 70 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ (9% కొవ్వు) + 1 టీస్పూన్ తేనె.

లంచ్: 200 గ్రా చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు, సలాడ్ (బీజింగ్ క్యాబేజీ + దోసకాయలు + టమోటాలు + క్యారెట్లు + నిమ్మరసం).

చిరుతిండి: 1 ఆపిల్, 1 కివి, పుదీనా టీ.

డిన్నర్: 250 గ్రా ఉడికించిన చికెన్ ఫిల్లెట్, 2 దోసకాయలు.

రోజు 3

అల్పాహారం: నీటి మీద వోట్మీల్ 150 గ్రా + తేనె యొక్క 2 టీస్పూన్లు, 1 అరటి, చక్కెర లేకుండా కాఫీ.

రెండవ అల్పాహారం: 50 గ్రా వాల్నట్, 1 ఆపిల్, నిమ్మకాయతో గ్రీన్ టీ.

భోజనం: 200 గ్రా ఉడికించిన బ్రౌన్ రైస్, 150 గ్రా ఉడికిన కూరగాయలు.

చిరుతిండి: 150 గ్రా కాటేజ్ చీజ్-అరటి క్యాస్రోల్ (కాటేజ్ చీజ్ + అరటిపండ్లు + సెమోలినా + తక్కువ కొవ్వు పెరుగు), గ్రీన్ టీ.

డిన్నర్: 200 గ్రా ఉడికించిన రొయ్యలు, 2 దోసకాయలు, 1 టమోటా.

రోజు 4

అల్పాహారం: పాలతో వోట్మీల్ (1.5% కొవ్వు), 100 గ్రా స్ట్రాబెర్రీలు లేదా రాస్ప్బెర్రీస్.

రెండవ అల్పాహారం: 100 గ్రా సహజ పెరుగు (5% వరకు కొవ్వు) + 1 టీస్పూన్ తేనె, చక్కెర లేకుండా సహజ కాఫీ.

లంచ్: 250 కాల్చిన హేక్, 150 గ్రా సౌర్క్క్రాట్.

డిన్నర్: పర్మేసన్ (30 గ్రా), 2 దోసకాయలతో 200 గ్రా కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్.

రోజు 5

అల్పాహారం: 200 గ్రా మెత్తని బంగాళాదుంపలు + 1 టీస్పూన్ వెన్న, 1 ఉడికించిన గుడ్డు, 1 దోసకాయ.

రెండవ అల్పాహారం: 2 కివీస్, గ్రీన్ టీ.

లంచ్: పుట్టగొడుగులతో 250 గ్రా రైస్ సూప్, 1 టోస్ట్ (20 గ్రా) + ఏదైనా హార్డ్ జున్ను 10 గ్రా.

చిరుతిండి: 150 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్ (కాటేజ్ చీజ్ + ఎండుద్రాక్ష + సోర్ క్రీం 15% కొవ్వు).

డిన్నర్: 200 గ్రా కాల్చిన పొలాక్, 100 గ్రా సీవీడ్.

రోజు 6

అల్పాహారం: గిలకొట్టిన గుడ్లు (2 గుడ్లు + 150 ml పాలు 3.2% కొవ్వు), చక్కెర లేని కాఫీ.

రెండవ అల్పాహారం: 1 అరటిపండు, 1 నారింజ.

లంచ్: 200 గ్రా కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, 100 గ్రా కాల్చిన ఛాంపిగ్నాన్స్, 70 గ్రా కాల్చిన చికెన్ ఫిల్లెట్.

చిరుతిండి: 200 ml కేఫీర్, 1 ఆపిల్.

డిన్నర్: చక్కెర లేకుండా 150 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ (5-6% కొవ్వు), దాల్చినచెక్కతో కాల్చిన 2 ఆపిల్ల.

రోజు 7

అల్పాహారం: నీటి మీద బార్లీ గంజి + 0.5 టీస్పూన్ వెన్న, టీ.

రెండవ అల్పాహారం: 1 అరటిపండు, 1 కివి.

లంచ్: 250 గ్రా కూరగాయల క్యాస్రోల్ (ఏదైనా కూరగాయల నుండి), 100 గ్రా ఉడికించిన చికెన్ ఫిల్లెట్.

చిరుతిండి: 150 గ్రా ఉడికించిన రొయ్యలు, 200 ml టమోటా రసం.

డిన్నర్: 150 గ్రా ఆవిరి చేప కేకులు, 100 గ్రా ఉడికించిన బ్రౌన్ రైస్, 200 ml టమోటా రసం.

కుటుంబం కోసం

కుటుంబం కోసం వారపు మెను క్రింది కారకాలపై ఆధారపడి ఉండాలి:

1. ప్రతి కుటుంబ సభ్యుని వయస్సు.
2. శారీరక శ్రమ స్థాయి. ఉదాహరణకు, మీరు నిశ్చలమైన పనిని కలిగి ఉంటే, మీరు వెన్న మరియు కొవ్వు మాంసాలను వదులుకోవడం మంచిది. మరియు కఠినమైన శారీరక శ్రమ చేసే వ్యక్తికి (ఉదాహరణకు, నిర్మాణ స్థలంలో పని చేసే వ్యక్తి) మీ కంటే చాలా ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం.
3. వ్యక్తిగత లక్షణాలు: మీ బిడ్డ గ్యాస్ట్రిటిస్‌తో బాధపడుతుంటే, అల్పాహారం కోసం అరటిపండుతో పాలలో (2.5% కొవ్వు) వోట్మీల్ ఉడికించడం మంచిది. వోట్మీల్ మరియు అరటిపండు కలయిక కడుపు లైనింగ్‌పై యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
4. కుటుంబంలోని ప్రతి సభ్యునికి అల్పాహారం పూర్తిగా ఉండాలి.
5. తిన్న తర్వాత, కడుపు నిండిన అనుభూతి ముఖ్యం, కానీ అతిగా కాదు.
6. మీ భోజనం ఎల్లప్పుడూ తాజాగా తయారు చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి. సలాడ్లకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

మీ కుటుంబంలో ఇద్దరు, ముగ్గురు, నలుగురు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మంది వ్యక్తులు ఉంటే, కుటుంబంలోని ప్రతి సభ్యునికి - అవసరాలకు అనుగుణంగా - ఆహారం మొత్తాన్ని గుణించాలి. ఉదాహరణకు, మీ కుటుంబంలో 40 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న ఇద్దరు పెద్దలు, 15 సంవత్సరాల వయస్సు గల ఒక యువకుడు మరియు 70 సంవత్సరాల వయస్సు గల వృద్ధుడు ఉంటే - వంట చేసేటప్పుడు, ఉదాహరణకు, డిన్నర్, మీకు 800 గ్రా చికెన్ ఫిల్లెట్ లేదా బ్రెస్ట్ (ఒక్కొక్కటి 200 గ్రా) అవసరం. . ప్రతి కోసం). ఈ లెక్కలు సుమారుగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే ప్రతి కుటుంబ సభ్యునికి ఆహారం మొత్తం అవసరం గణనీయంగా మారవచ్చు.

మగవారి కోసం

శారీరక శ్రమ స్థాయిని బట్టి మనిషి రోజుకు 3000 - 3500 కేలరీలు తీసుకోవాలి.

రోజు 1

అల్పాహారం: గిలకొట్టిన గుడ్లు (3 కోడి గుడ్లు) + 25 గ్రా బేకన్ + 2 టోస్ట్‌లు (ఒక్కొక్కటి 25 గ్రా) + 15 గ్రా జామ్ + స్వీట్ కాఫీ లేదా టీ.

రెండవ అల్పాహారం: శాండ్‌విచ్ (20 గ్రా బ్రెడ్ + 10 గ్రా వెన్న + 15 గ్రా హార్డ్ చీజ్ + 10 గ్రా హామ్), 2 టమోటాలు.

లంచ్: ముక్కలు చేసిన గొడ్డు మాంసం మీట్‌బాల్‌లతో 300 గ్రా సూప్, ఏదైనా రొట్టె యొక్క 20 గ్రా, నీటిపై 200 గ్రా బుక్వీట్ గంజి + 1 టీస్పూన్ వెన్న, 150 గ్రా చికెన్ కట్లెట్స్.

చిరుతిండి: 3 కాల్చిన ఆపిల్ల, 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ (9% కొవ్వు) + 1 టీస్పూన్ తేనె.

డిన్నర్: 250 గ్రా కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, 150 గ్రా కాల్చిన చికెన్ ఫిల్లెట్.

రోజు 2

అల్పాహారం: 200 గ్రా బియ్యం గంజితో పాలు (2.5% కొవ్వు), 1 టోస్ట్ (25 గ్రా) జామ్, టీతో.

రెండవ అల్పాహారం: 150 గ్రా సలాడ్ (చికెన్ ఫిల్లెట్ + టమోటాలు + దోసకాయలు + చైనీస్ క్యాబేజీ + సోర్ క్రీం 15% కొవ్వు).

భోజనం: 300 గ్రా బోర్ష్ట్, 200 గ్రా మెత్తని బంగాళాదుంపలు + 1 టీస్పూన్ వెన్న, 50 గ్రా కాల్చిన టర్కీ ఫిల్లెట్.

చిరుతిండి: 200 గ్రా తీపి పెరుగు ద్రవ్యరాశి (పెరుగు 5-7%) ఎండుద్రాక్ష మరియు ఎండిన ఆప్రికాట్లు (ఐచ్ఛికం), 200 ml పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు (4-5% కొవ్వు).

డిన్నర్: ఒక జంట కోసం 250 గ్రా కూరగాయల క్యాస్రోల్ (ఏదైనా కూరగాయల నుండి), 150 గ్రా కట్లెట్స్ (ముక్కలు చేసిన చేపల నుండి).

రోజు 3

అల్పాహారం: పాలతో 250 గ్రా బుక్వీట్ గంజి (2.5% కొవ్వు), 1 శాండ్‌విచ్ (20 గ్రా బ్రెడ్ + 10 గ్రా వెన్న + 15 గ్రా హార్డ్ చీజ్ లేదా చీజ్), కాఫీ లేదా టీ.

రెండవ అల్పాహారం: 150 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ మరియు అరటి క్యాస్రోల్.

భోజనం: 250 గ్రా ఫిష్ సూప్, 25 గ్రా రై బ్రెడ్, 200 గ్రా కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, 100 గ్రా ఉడికిన చికెన్ ఫిల్లెట్.

చిరుతిండి: 150 గ్రా సలాడ్ (బీజింగ్ క్యాబేజీ + దోసకాయలు + ఆలివ్ నూనె + నిమ్మరసం), 20 గ్రా రై బ్రెడ్.

డిన్నర్: 200 గ్రా మెత్తని బంగాళాదుంపలు + 1 టీస్పూన్ వెన్న, 150 గ్రా ఉడికించిన రొయ్యలు, 100 గ్రా సలాడ్ (టమోటాలు + దోసకాయలు + సోర్ క్రీం 15-20% కొవ్వు).

రోజు 4

అల్పాహారం: గిలకొట్టిన గుడ్లు (3 గుడ్లు + 150 ml పాలు 3.2% కొవ్వు), శాండ్‌విచ్ (20 గ్రా బ్రెడ్ + 10 గ్రా వెన్న + 15 గ్రా హార్డ్ చీజ్).

రెండవ అల్పాహారం: 2 అరటిపండ్లు, 1 ఆపిల్, 150 ml కేఫీర్ (3% కొవ్వు).

భోజనం: 300 గ్రా పుట్టగొడుగు సూప్, 200 గ్రా ఉడికించిన అన్నం + 1 టీస్పూన్ వెన్న, 50 గ్రా ఉడికిన గొడ్డు మాంసం, 100 గ్రా సలాడ్ (బీజింగ్ క్యాబేజీ + దోసకాయలు + టమోటాలు + ఆలివ్ ఆయిల్).

చిరుతిండి: 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ (5-7% కొవ్వు), కివి.

డిన్నర్: నీటి మీద బుక్వీట్ గంజి యొక్క 200 గ్రా + వెన్న 0.5 టీస్పూన్, ఉడికించిన మస్సెల్స్ 150 గ్రా.

రోజు 5

అల్పాహారం: పాలతో 250 గ్రా తీపి వోట్మీల్ (3.2% కొవ్వు), 20 గ్రా హార్డ్ చీజ్, 1 ఆపిల్, కాఫీ లేదా టీ.

రెండవ అల్పాహారం: 100 గ్రా సహజ పెరుగు (3-5% కొవ్వు) + 20 గ్రా ఎండిన ఆప్రికాట్లు + 20 గ్రా ప్రూనే.

లంచ్: 250 గ్రా బోర్ష్ట్, 200 గ్రా కూరగాయల క్యాస్రోల్, 100 గ్రా కాల్చిన హేక్.

చిరుతిండి: 200 గ్రా సలాడ్ (టమోటాలు + దోసకాయలు + సోర్ క్రీం 15% కొవ్వు).

డిన్నర్: నీటి మీద బియ్యం గంజి యొక్క 200 గ్రా + వెన్న యొక్క 1 టీస్పూన్, ఉడికిస్తారు టర్కీ ఫిల్లెట్ 100 గ్రా.

రోజు 6

అల్పాహారం: 200 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ అరటి క్యాస్రోల్, 1 ఆపిల్, కాఫీ లేదా టీతో పాలు (2.5% కొవ్వు).

రెండవ అల్పాహారం: 200 గ్రా ఫ్రూట్ సలాడ్ (అరటిపండ్లు, ఆపిల్ల, బేరి, నారింజ, కివి + సహజ పెరుగు + 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె).

భోజనం: 300 గ్రా వెర్మిసెల్లి సూప్, నీటిపై 150 గ్రా బుక్వీట్ గంజి, 150 గ్రా సలాడ్ (బీజింగ్ క్యాబేజీ + దోసకాయలు + ఆలివ్ నూనె).

చిరుతిండి: 100 గ్రా బిస్కెట్, 250 మి.లీ పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు (3-4% కొవ్వు).

డిన్నర్: 250 గ్రా కూరగాయల క్యాస్రోల్, 150 గ్రా కాడ్ స్టూ, 200 ml టమోటా రసం.

రోజు 7

అల్పాహారం: 2 టోస్ట్‌లు (ఒక్కొక్కటి 30 గ్రా) + 15 గ్రా జామ్, 30 గ్రా చీజ్ (50% కంటే ఎక్కువ కొవ్వు లేదు), 1 ఉడికించిన గుడ్డు, పాలతో కాఫీ (2.5% కొవ్వు) లేదా టీ.

రెండవ అల్పాహారం: 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ (9% కొవ్వు) + 1 టీస్పూన్ తేనె, 1 అరటిపండు.

లంచ్: 300 గ్రా బోర్ష్ట్, 200 గ్రా కాల్చిన కాడ్, 100 గ్రా సలాడ్ (బీజింగ్ క్యాబేజీ + దోసకాయలు + ఆలివ్ ఆయిల్).

చిరుతిండి: 3 కాల్చిన ఆపిల్ల, 1 రొట్టె + 1 టీస్పూన్ జామ్, 250 ml పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు (3-4% కొవ్వు).

డిన్నర్: 200 గ్రా కూరగాయల క్యాస్రోల్, 100 గ్రా కాల్చిన హేక్, 2 దోసకాయలు, 1 టమోటా.

మహిళలకు

ఏకరీతి బరువు తగ్గడానికి మరియు ఫిట్‌గా ఉండటానికి, మహిళలు ఈ పద్ధతి ప్రకారం తినాలి.

రోజు 1

అల్పాహారం: 200 గ్రా వోట్మీల్ నీటిలో తురిమిన ఆపిల్ + 1 టీస్పూన్ తేనె + 50 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ (9% కొవ్వు పదార్థం), టీ లేదా కాఫీ.

రెండవ అల్పాహారం: 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ (5% కొవ్వు).

లంచ్: 250 గ్రా చీజ్ సూప్, సలాడ్ (టమోటాలు + దోసకాయలు + పచ్చి బఠానీలు + సోర్ క్రీం 15% కొవ్వు).

చిరుతిండి: 1 అరటిపండు, 50 గ్రా బాదం.

డిన్నర్: 200 గ్రా ఉడికించిన రొయ్యలు, 1 ఉడికించిన గుడ్డు, 2 దోసకాయలు, 2 టమోటాలు.

రోజు 2

అల్పాహారం: నీటిలో 200 గ్రా బుక్వీట్ గంజి + 1 టీస్పూన్ వెన్న, 1 టోస్ట్ (25 గ్రా), 1 టమోటా.

రెండవ అల్పాహారం: 1 అరటిపండు, 1 ఖర్జూరం.

లంచ్: 250 గ్రా పుట్టగొడుగు సూప్, 100 గ్రా ఆవిరి చికెన్ కట్లెట్స్, 100 గ్రా ఉడికించిన బ్రౌన్ రైస్ నీటిలో, నూనె లేకుండా.

చిరుతిండి: 200 గ్రా సలాడ్ (బీజింగ్ క్యాబేజీ + దోసకాయలు + టమోటాలు + సహజ పెరుగు).

డిన్నర్: 200 గ్రా ఉడికించిన మస్సెల్స్, 150 గ్రా కూరగాయల క్యాస్రోల్, గ్రీన్ టీ.

రోజు 3

అల్పాహారం: 150 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ మరియు అరటి క్యాస్రోల్ + 20 గ్రా ఎండిన ఆప్రికాట్లు, 1 అరటిపండు, పాలతో కాఫీ (2.5% కొవ్వు).

రెండవ అల్పాహారం: 100 గ్రా సహజ పెరుగు (3-4% కొవ్వు) + 1 టీస్పూన్ తేనె, 1 అరటిపండు.

భోజనం: ముక్కలు చేసిన చికెన్ మీట్‌బాల్‌లతో 250 గ్రా సూప్, 150 గ్రా కూరగాయల వంటకం (బంగాళాదుంప + క్యాబేజీ + క్యారెట్ + ఉల్లిపాయ), 50 గ్రా ఉడికించిన చికెన్ ఫిల్లెట్.

చిరుతిండి: 2 రొట్టెలు + 10 గ్రా జామ్, 1 ఆపిల్, 250 ml కేఫీర్ (2.5% కొవ్వు).

డిన్నర్: 200 గ్రా కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్, 100 గ్రా సలాడ్ (దోసకాయలు + టమోటాలు + 15% కొవ్వు సోర్ క్రీం), 1 రైస్ కేక్.

రోజు 4

అల్పాహారం: 2 కాల్చిన చీజ్‌కేక్‌లు (ఒక్కొక్కటి 25 గ్రా), 1 అరటిపండు, 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ (5% కొవ్వు), టీ.

రెండవ అల్పాహారం: 2 ఆపిల్ల, 2 కివీస్.

లంచ్: 250 గ్రా ఫిష్ సూప్, 200 గ్రా ఉడికించిన మస్సెల్స్, 2 దోసకాయలు.

చిరుతిండి: 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ (9% కొవ్వు) + 20 గ్రా వాల్‌నట్ + 1 టీస్పూన్ తేనె.

డిన్నర్: 200 గ్రా కాల్చిన పొలాక్, 1 రొట్టె, 2 దోసకాయలు, 2 టమోటాలు, గ్రీన్ టీ.

రోజు 5

అల్పాహారం: పాలతో 200 గ్రా బియ్యం గంజి (2.5% కొవ్వు), 20 గ్రా హార్డ్ జున్ను, 1 ఆపిల్, గ్రీన్ టీ.

రెండవ అల్పాహారం: 3 కాల్చిన ఆపిల్ల, 250 ml కేఫీర్ (2.5% కొవ్వు).

భోజనం: 250 గ్రా బోర్ష్ట్, 70 గ్రా ఉడికించిన చికెన్ ఫిల్లెట్, 100 గ్రా సలాడ్ (బీజింగ్ క్యాబేజీ + దోసకాయలు + ఆలివ్ ఆయిల్).

చిరుతిండి: 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ (5-7% కొవ్వు) + 1 అరటి.

డిన్నర్: 150 గ్రా ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు, 100 గ్రా ఉడికించిన మస్సెల్స్, 2 తాజా దోసకాయలు, 1 టమోటా.

రోజు 6

అల్పాహారం: 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ (9% కొవ్వు) + 1 టీస్పూన్ తేనె, 1 టోస్ట్ (25 గ్రా), కాఫీ.

రెండవ అల్పాహారం: 50 గ్రా బిస్కెట్, 1 ఆపిల్.

భోజనం: చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసుతో 250 గ్రా బుక్వీట్ సూప్, 150 గ్రా బార్లీ గంజి, 50 గ్రా ఉడికిస్తారు గొడ్డు మాంసం.

చిరుతిండి: 3 కాల్చిన ఆపిల్ల, 250 ml పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు (3-4% కొవ్వు).

డిన్నర్: 100 గ్రా ఉడికించిన చికెన్ ఫిల్లెట్, 2 టమోటాలు, 1 దోసకాయ.

రోజు 7

అల్పాహారం: 200 గ్రా బుక్వీట్ గంజి, 1 ఉడికించిన చికెన్ కట్లెట్ (30 గ్రా), 1 ఉడికించిన గుడ్డు.

రెండవ అల్పాహారం: 1 ఆపిల్, 1 నారింజ.

లంచ్: 200 గ్రా మష్రూమ్ సూప్, 100 గ్రా కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్, 2 దోసకాయలు.

చిరుతిండి: 2 రొట్టెలు, 50 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ (9% కొవ్వు), 1 దోసకాయ, 1 టమోటా.

డిన్నర్: 200 గ్రా కాల్చిన టర్కీ ఫిల్లెట్, 150 గ్రా వైనైగ్రెట్, 0.5 ద్రాక్షపండు.

యువకుల కోసం

యువకుడి శరీరం అభివృద్ధి చెందుతున్నందున, కఠినమైన ఆహారం మరియు ఉపవాస రోజులు అతనికి విరుద్ధంగా ఉంటాయి. యుక్తవయస్కుడు సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవాలి, అవసరమైన అన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను తీసుకోవాలి.

• పిల్లల అధిక బరువు ఉంటే, అధిక కేలరీల ఆహారాలు పరిమితం చేయాలి.
• ఒక యువకుడు పూర్తి అల్పాహారం కలిగి ఉండాలి (ఇది 2.5% కొవ్వు పాలు, ఆమ్లెట్లు లేదా పండ్లతో కాటేజ్ చీజ్ కలిగిన తృణధాన్యాలు కావచ్చు), ఎందుకంటే ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియలను సక్రియం చేస్తుంది మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క వ్యాధులను నివారిస్తుంది (ఉదాహరణకు, పొట్టలో పుండ్లు).
• ఆహారంలో 50% కార్బోహైడ్రేట్లు, 30% ప్రోటీన్లు మరియు 20% కొవ్వులు ఉండాలి.
• అతిగా తినవద్దు. యుక్తవయస్సులో, ఆకలి పెరుగుదల మరియు దానిలో తగ్గుదల రెండూ సాధ్యమే. సరైన పరిష్కారం రోజుకు 5-6 సార్లు పాక్షిక భోజనం.
• స్వీట్లు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు పిండిని ఉదయం ఉత్తమంగా తింటారు, కానీ వారానికి మూడు సార్లు మించకూడదు.
• స్వీట్ టూత్, హానికరమైన స్వీట్లను ఉపయోగకరమైన వాటితో భర్తీ చేయాలి. అరటిపండ్లు, ద్రాక్ష, మార్ష్‌మాల్లోలు, డార్క్ చాక్లెట్, మార్మాలాడ్, మార్ష్‌మాల్లోలు, ఫ్రూట్ జెల్లీలను మెనులో చేర్చండి.
• మెనులోని క్యాలరీ కంటెంట్ యువకుడి శారీరక శ్రమపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
• బాలికలు రోజుకు 2400 కిలో కేలరీలు మించకూడదు, మరియు అబ్బాయిలు - రోజుకు 2800 కిలో కేలరీలు మించకూడదు.

మెను

భోజనం మధ్య స్నాక్స్‌గా, మీరు తాజా పండ్లు, కూరగాయలు, గింజలు (ఉప్పు లేకుండా) తినవచ్చు. కేఫీర్, సహజ చక్కెర లేని పెరుగు లేదా పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు (3% కంటే ఎక్కువ కొవ్వు) త్రాగాలి.

రోజు 1

అల్పాహారం: పాలతో 200 గ్రా తీపి వోట్మీల్ (2.5% కొవ్వు) + 50 గ్రా మార్మాలాడే, టీ.

రెండవ అల్పాహారం: 1 అరటిపండు, 1 ఆపిల్.

భోజనం: చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసుతో 250 గ్రా బుక్వీట్ సూప్, 150 గ్రా కాల్చిన చికెన్ ఫిల్లెట్, 100 గ్రా ఉడికిన పుట్టగొడుగులు.

చిరుతిండి: 200 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్ (కాటేజ్ చీజ్ + ఎండుద్రాక్ష + సోర్ క్రీం 15% కొవ్వు).

డిన్నర్: 200 గ్రా కాల్చిన హేక్, 150 గ్రా సలాడ్ (తాజా దోసకాయలు + టమోటాలు + ఏదైనా ఆకుకూరలు + ఆలివ్ నూనె).

రోజు 2

అల్పాహారం: నీటి మీద బుక్వీట్ గంజి యొక్క 200 గ్రా + వెన్న యొక్క 1 టీస్పూన్, మార్ష్మాల్లోల 50 గ్రా, టీ.

రెండవ అల్పాహారం: 1 నారింజ, 1 అరటిపండు.

భోజనం: చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసులో మీట్‌బాల్‌లతో 250 గ్రా రైస్ సూప్, 150 గ్రా సలాడ్ (టమోటాలు + దోసకాయలు + చికెన్ ఫిల్లెట్ + సోర్ క్రీం 15% కొవ్వు).

చిరుతిండి: 200 గ్రా ఫ్రూట్ సలాడ్ (అరటిపండ్లు + ఆపిల్ + కివి + నారింజ + సహజ పెరుగు + 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె), టీ.

డిన్నర్: 200 గ్రా ఉడికించిన రొయ్యలు, 1 టీస్పూన్ వెన్న, 2 దోసకాయలతో నీటిపై 150 గ్రా బియ్యం గంజి.

రోజు 3

అల్పాహారం: రెండు గుడ్డు ఆమ్లెట్ మరియు 150 ml పాలు (2.5% కొవ్వు), ఏదైనా హార్డ్ జున్ను 30 గ్రా, జామ్, టీతో ఒక టోస్ట్ (25 గ్రా).

రెండవ అల్పాహారం: నారింజ, సహజ పెరుగు.

భోజనం: 250 గ్రా బోర్ష్ట్, 50 గ్రా ఉడికిన చికెన్ కాలేయం.

చిరుతిండి: 1 టీస్పూన్ తేనెతో టోస్ట్ (25 గ్రా), 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ (9% కొవ్వు).

డిన్నర్: చేపల కేకులు (200 గ్రా), 1 టీస్పూన్ వెన్నతో నీటిపై బుక్వీట్ గంజి యొక్క 150 గ్రా.

రోజు 4

అల్పాహారం: 1 టీస్పూన్ వెన్న, 1 ఆపిల్, టీతో నీటిపై బార్లీ గంజి 200 గ్రా.

రెండవ అల్పాహారం: 1 అరటి, ఏదైనా బెర్రీలు 200 గ్రా.

లంచ్: 250 గ్రా ఫిష్ సూప్, 200 గ్రా సలాడ్ (బీజింగ్ క్యాబేజీ + దోసకాయలు + సోర్ క్రీం 15% కొవ్వు).

చిరుతిండి: 150 గ్రా పండు మరియు మిల్క్ జెల్లీ (పాలు కొవ్వు పదార్థం 3.5% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు).

డిన్నర్: 150 కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, 150 గ్రా ఉడికించిన మస్సెల్స్.

రోజు 5

అల్పాహారం: 100 గ్రా బిస్కెట్, 1 అరటిపండు, టీ.

రెండవ అల్పాహారం: 2 ఆపిల్ల, చక్కెర లేకుండా సహజ పెరుగు (మీరు తేనె యొక్క 1 టీస్పూన్ జోడించవచ్చు).

లంచ్: 200 గ్రా కూరగాయల క్యాస్రోల్, 150 గ్రా కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్.

చిరుతిండి: 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ (9% కొవ్వు), 1 నారింజ, 250 ml సహజ పండ్ల రసం.

డిన్నర్: 1 టీస్పూన్ వెన్న, 200 గ్రా కాల్చిన పొలాక్‌తో నీటిపై 150 గ్రా బుక్వీట్ గంజి.

రోజు 6

అల్పాహారం: 2 ఉడికించిన గుడ్లు, పాలలో 200 గ్రా వోట్మీల్ (2.5% కొవ్వు).

రెండవ అల్పాహారం: 70 గ్రా మార్ష్మాల్లోలు, టీ లేదా 200 ml పండ్ల రసం.

లంచ్: 250 గ్రా పుట్టగొడుగు సూప్, 150 గ్రా కాల్చిన హేక్.

చిరుతిండి: 150 గ్రా సహజ పెరుగు (6% కంటే ఎక్కువ కొవ్వు), 1 అరటిపండు.

డిన్నర్: 200 గ్రా కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్, 1 టీస్పూన్ వెన్నతో నీటిపై 150 గ్రా బుక్వీట్ గంజి.

రోజు 7

అల్పాహారం: నట్-చాక్లెట్ పేస్ట్, 1 ఆపిల్, టీతో 2 టోస్ట్‌లు (ఒక్కొక్కటి 25 గ్రా).

రెండవ అల్పాహారం: 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ (5% కొవ్వు) + 20 గ్రా ఎండుద్రాక్ష + 20 గ్రా ఎండిన ఆప్రికాట్లు.

భోజనం: మీట్‌బాల్‌లతో 200 గ్రా సూప్, 200 గ్రా సలాడ్ (బీజింగ్ క్యాబేజీ + టమోటాలు + దోసకాయలు + సోర్ క్రీం 15% కొవ్వు).

చిరుతిండి: 200 గ్రా ఫ్రూట్ సలాడ్ (అరటిపండ్లు + నారింజ + ఆపిల్ + స్ట్రాబెర్రీలు + సహజ పెరుగు + 1 టీస్పూన్ తేనె).

డిన్నర్: 200 గ్రా ఉడికించిన రొయ్యలు, 100 గ్రా సీవీడ్.

పిల్లల కోసం

• చికెన్, టర్కీ, లీన్ దూడ మాంసం, గొడ్డు మాంసం పిల్లల ఆహారంలో ఉండాలి.
• సాసేజ్‌లు, సాసేజ్‌లు మరియు సాసేజ్‌లను పిల్లల మెను నుండి మినహాయించాలని గట్టిగా సిఫార్సు చేయబడింది.
• పిల్లలు తక్కువ కొవ్వు చేప (1-3 సార్లు ఒక వారం) తినడానికి అవసరం: పైక్ పెర్చ్, హేక్, పోలాక్, వ్యర్థం. ఇది మానసిక కార్యకలాపాలకు అవసరమైన అయోడిన్‌ను కలిగి ఉంటుంది.
• సహజమైన పాల ఉత్పత్తుల (పాలు, కాటేజ్ చీజ్, కేఫీర్, పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు, సహజ పెరుగు) ఉండటం తప్పనిసరి, ఎందుకంటే అవి పెరుగుదలకు అవసరమైన కాల్షియం, భాస్వరం మరియు విటమిన్ B2 కలిగి ఉంటాయి.
• తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు పిల్లల మెనులో అంతర్భాగం. సలాడ్లకు సహజ కూరగాయల నూనెను జోడించడం మంచిది.
• ప్రీస్కూల్ మరియు పాఠశాల (1 వ - 2 వ తరగతి) వయస్సు పిల్లలు రోజుకు 280 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 70 గ్రా ప్రోటీన్లు, 70 గ్రా కొవ్వును తీసుకోవాలి.
• పిల్లలకి తప్పనిసరిగా అల్పాహారం ఉండాలి: రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్‌లో 25% అల్పాహారం, 40% భోజనం, 15% మధ్యాహ్నం టీ మరియు 20% రాత్రి భోజనం ఉండాలి.
• 7-10 సంవత్సరాల పిల్లల రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 2400 కిలో కేలరీలు ఉండాలి. 11 - 13 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న పిల్లలు తినాలి: అబ్బాయిలు - 2300-2600 కిలో కేలరీలు, బాలికలు - 2100 - 2400 కిలో కేలరీలు.
• క్రీడలలో పాల్గొనే పిల్లవాడు వారి తోటివారి కంటే 300-400 కిలో కేలరీలు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి.

మెను

రోజు 1

అల్పాహారం: బ్రెడ్ (20 గ్రా) వెన్నతో (10 గ్రా) + హార్డ్ జున్ను (15 గ్రా), 200 ml పాలు (2.5% కొవ్వు కంటే తక్కువ కాదు), టీ.

భోజనం: మీట్‌బాల్‌లతో 200 గ్రా సూప్, 150 గ్రా మెత్తని బంగాళాదుంపలు, 50 గ్రా ఉడికించిన హేక్.

చిరుతిండి: ఎండుద్రాక్ష (15 గ్రా), 1 అరటితో 100 గ్రా తీపి కాటేజ్ చీజ్ (9% కొవ్వు).

డిన్నర్: నీటి మీద బుక్వీట్ గంజి 150 గ్రా + వెన్న 0.5 టీస్పూన్, ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్ 100 గ్రా.

రోజు 2

అల్పాహారం: పాలతో 150 గ్రా వోట్మీల్ (ఏదైనా కొవ్వు పదార్థం) + 1 అరటిపండు, 15 గ్రా హార్డ్ జున్ను, టీ.

భోజనం: 200 గ్రా బోర్ష్ట్, 100 గ్రా ఏదైనా ఉడికించిన కూరగాయలు, 100 గ్రా కాల్చిన చికెన్ ఫిల్లెట్.

చిరుతిండి: గసగసాలతో 1 బన్ను (60 గ్రా), 200 ml కేఫీర్ (ఏదైనా కొవ్వు పదార్థం).

డిన్నర్: 200 గ్రా కూరగాయల క్యాస్రోల్ (ఏదైనా కూరగాయల నుండి), 100 గ్రా కాడ్ స్టూ.

రోజు 3

అల్పాహారం: 150 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ (9% కొవ్వు) + 2 టీస్పూన్ల తేనె లేదా 20 గ్రా ఎండుద్రాక్ష, 1 అరటిపండు, టీ.

భోజనం: చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసుతో 200 గ్రా రైస్ సూప్, 100 గ్రా ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్, 100 గ్రా సలాడ్ (టమోటాలు + దోసకాయలు + సోర్ క్రీం 15% కొవ్వు).

చిరుతిండి: 150 గ్రా ఫ్రూట్ సలాడ్ (అరటిపండ్లు, కివి, ఆపిల్, నారింజ + సహజ పెరుగు + 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె), టీ.

డిన్నర్: నీటి మీద బియ్యం గంజి యొక్క 150 గ్రా + వెన్న యొక్క 0.5 టీస్పూన్, కాల్చిన దూడ మాంసం యొక్క 70 గ్రా.

రోజు 4

అల్పాహారం: నీటిపై 170 గ్రా బుక్వీట్ గంజి + 1 టీస్పూన్ వెన్న, 50 గ్రా ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్, టీ.

లంచ్: 200 గ్రా వెర్మిసెల్లి సూప్, 100 గ్రా కాల్చిన పొలాక్, 1 దోసకాయ.

చిరుతిండి: 150 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ మరియు అరటి క్యాస్రోల్, 200 ml పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు (4-5% కొవ్వు).

డిన్నర్: 150 గ్రా మెత్తని బంగాళాదుంపలు + 0.5 టీస్పూన్ వెన్న, 70 గ్రా కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్, 100 గ్రా సలాడ్ (దోసకాయలు, టమోటాలు + సోర్ క్రీం 15% కొవ్వు).

రోజు 5

అల్పాహారం: గిలకొట్టిన గుడ్లు (2 గుడ్లు + 100 ml పాలు ఏదైనా కొవ్వు పదార్థం), 1 అరటిపండు, 1 జామ్‌తో టోస్ట్, టీ.

లంచ్: నీటి మీద బియ్యం గంజి యొక్క 200 గ్రా + వెన్న యొక్క 1 టీస్పూన్, కాల్చిన గొడ్డు మాంసం 50 గ్రా.

చిరుతిండి: 70 గ్రా వోట్మీల్ కుకీలు, 200 ml పాలు (3.2% కొవ్వు).

డిన్నర్: 200 గ్రా కూరగాయల క్యాస్రోల్ + 100 గ్రా కాడ్ స్టూ.

రోజు 6

అల్పాహారం: పాలు (2.5% కొవ్వు), 1 అరటిపండు, టీతో 150 గ్రా తీపి బియ్యం గంజి.

లంచ్: చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసుతో 150 గ్రా బుక్వీట్ సూప్, 100 గ్రా మెత్తని బంగాళాదుంపలు, 100 గ్రా ఆవిరి చికెన్ కట్లెట్స్.

చిరుతిండి: 100 గ్రా పాలు-పండు జెల్లీ, టీ.

డిన్నర్: నీటి మీద బార్లీ గంజి యొక్క 150 గ్రా + వెన్న యొక్క 0.5 టీస్పూన్, కాల్చిన టర్కీ ఫిల్లెట్ 100 గ్రా.

రోజు 7

అల్పాహారం: జామ్ (80 గ్రా), 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ (9% కొవ్వు), టీతో 1 బన్ను.

భోజనం: నీటి మీద 150 గ్రా బార్లీ గంజి + 1 టీస్పూన్ వెన్న, 100 గ్రా కాల్చిన పొలాక్, 100 గ్రా సలాడ్ (బీజింగ్ క్యాబేజీ + దోసకాయలు + టమోటాలు + సోర్ క్రీం 15% కొవ్వు).

చిరుతిండి: 150 గ్రా తీపి పెరుగు ద్రవ్యరాశి (9% కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ + 20 గ్రా ఎండుద్రాక్ష + 10 గ్రా ఎండిన ఆప్రికాట్లు + 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె), 200 మి.లీ కేఫీర్.

డిన్నర్: నీటి మీద బుక్వీట్ గంజి యొక్క 200 గ్రా + వెన్న యొక్క 1 టీస్పూన్, కాల్చిన పోలాక్ 100 గ్రా, 1 దోసకాయ.

40 సంవత్సరాల తర్వాత

• నలభై సంవత్సరాల తరువాత, శరీరం వివిధ ప్రతికూల కారకాల ప్రభావాలకు మరింత హాని చేస్తుంది. అనారోగ్యకరమైన ఆహారం హృదయనాళ, ఎండోక్రైన్ మరియు నాడీ వ్యవస్థలపై చాలా ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. కాబట్టి, పొట్టలో పుండ్లు లేదా పుండుతో పోషకాహార లోపం నలభై సంవత్సరాల తర్వాత మానవ రోగనిరోధక వ్యవస్థ బలహీనపడుతుంది అనే వాస్తవం కారణంగా క్యాన్సర్ వస్తుంది. అదనంగా, జీవక్రియ ప్రక్రియలు కొంతవరకు నెమ్మదిస్తాయి, కాబట్టి ఆరోగ్యాన్ని మరియు స్లిమ్ ఫిగర్‌ను నిర్వహించడానికి, మీరు ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను జాగ్రత్తగా పరిగణించాలి.
• నలభై తర్వాత పోషకాహారం వైవిధ్యంగా మరియు సమతుల్యంగా ఉండాలి.
• పాక్షికంగా తినడం మంచిది - రోజుకు 5-6 సార్లు. మీరు మూడు ప్రధాన భోజనాలకు అలవాటుపడితే, మీ సాధారణ భాగాలను తగ్గించండి (ఉదాహరణకు, చిన్న వంటలను వాడండి, సంకలితం లేకుండా తినండి), పండ్లు, తాజా కూరగాయల సలాడ్లు (ఆలివ్ నూనెతో) స్నాక్స్ని నమోదు చేయండి.
• నలభై సంవత్సరాల తరువాత కొవ్వులను గ్రహించే సామర్థ్యం తగ్గుతుంది మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి కొవ్వుల నిర్మాణం వేగంగా జరుగుతుంది - కొవ్వు మాంసం మరియు చేపలు, పిండి, మిఠాయిల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి.
• మీరు రోజుకు కనీసం 100 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. మెథియోనిన్ కలిగి ఉన్న ప్రోటీన్లు ముఖ్యంగా విలువైనవి - శరీరంలో లిపోట్రోపిక్ పదార్ధాలను ఏర్పరుచుకునే అమైనో ఆమ్లం (లిపిడ్ జీవక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది). మెథియోనిన్ పాల ఉత్పత్తులలో (కాటేజ్ చీజ్, కేఫీర్, చీజ్) కనిపిస్తుంది. శరీరానికి అవసరమైన కాల్షియం కూడా ఇందులో ఉంటుంది.
• మాంసం మరియు చేపలు ఉడకబెట్టడం లేదా కాల్చడం ఉత్తమం.
• మీరు వేయించిన ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని తగ్గించండి.
• కొవ్వు పంది మాంసం మరియు గొర్రెను మినహాయించడం లేదా చాలా అరుదుగా తినడం మంచిది.
• వారానికి పది గుడ్ల కంటే ఎక్కువ తినకూడదు.
• బియ్యం, వోట్మీల్, బుక్వీట్ ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి - ఇవి అద్భుతమైన యాడ్సోర్బెంట్లు, ఇవి టాక్సిన్స్ మరియు టాక్సిన్స్ ఆలస్యము చేయనివ్వవు.
• ఎక్కువ ఆకుకూరలు, తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లు, అలాగే ప్రూనే, సౌర్‌క్రాట్ మరియు సీవీడ్ తినండి. ఈ ఉత్పత్తులు తేలికపాటి భేదిమందు ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు ప్రేగులలో హానికరమైన సూక్ష్మజీవుల అభివృద్ధిని నిరోధిస్తాయి.
• రోజుకు గ్యాస్, హెర్బల్ టీలు లేకుండా కనీసం 2 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు త్రాగాలి. కాఫీ వినియోగం తగ్గించాలి. రోజుకు 2 కప్పుల కంటే ఎక్కువ స్ట్రాంగ్ కాఫీ తాగకూడదు.

1. వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా, చెడు అలవాట్లను (ధూమపానం, కంప్యూటర్ లేదా టీవీ ముందు తినడం) వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.
2. రాత్రికి కనీసం ఏడు గంటలు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు పడుకునే ముందు గదిని వెంటిలేట్ చేయండి.
3. మరింత తరలించు. వీలైతే, రవాణాను ఉపయోగించవద్దు, కానీ కాలినడకన దూరం ప్రయాణించండి. కాబట్టి అదనపు పౌండ్లు మరింత వేగంగా వెళ్తాయి.
4. హాబీల కోసం ఎక్కువ సమయం కేటాయించండి. ఇది తినాలనే అబ్సెసివ్ కోరిక నుండి గొప్ప పరధ్యానం కూడా.
5. మంచి బాడీ క్రీమ్‌ని కొని, ప్రతి షవర్ తర్వాత వాడండి. ఇది మీ చర్మాన్ని అధిక తేమ కోల్పోకుండా కాపాడుతుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన రూపాన్ని ఇస్తుంది.
6. వివిధ టీ మిశ్రమాలను ప్రయత్నించండి (ఉదా. బ్లాక్ టీ + జాస్మిన్ + స్ట్రాబెర్రీ). ఇది తేనెతో సాధ్యమవుతుంది, కానీ చక్కెర లేకుండా మరియు కాటులో తీపి లేకుండా మాత్రమే. టీలు అసంబద్ధమైన ఆకలిని అణిచివేసేందుకు మరియు ఉత్సాహంగా ఉండటానికి కూడా సహాయపడతాయి.
7. తినేటప్పుడు, ఆహారంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టవద్దు. ఇది మీరు అతిగా తినకుండా నిరోధిస్తుంది.
8. బరువు తగ్గడానికి తొందరపడకండి: నెమ్మదిగా బరువు తగ్గుతుంది, ఫలితం మరింత నమ్మదగినది.
9. గుర్తుంచుకోండి సరైన పోషకాహారం ఆహారం కాదు, కానీ జీవితం యొక్క ప్రమాణం.

పోషకాహార నిపుణుడి అభిప్రాయం