అల్పాహారం గురించి అపోహ: అల్పాహారం సమృద్ధిగా మరియు మాంసకృత్తులుగా ఉండాలి. మేము సరిగ్గా తింటాము

చాలా మందికి, ఆహారపు అలవాట్లు ఆకలి ద్వారా నియంత్రించబడతాయి. ఆకలి అంటే ఏమిటి మరియు దానిని ఎలా ఎదుర్కోవాలి?

ఆకలి

మానవ శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి, జీవక్రియ ప్రక్రియలలో గడిపిన శక్తి, ప్లాస్టిక్ పదార్థాలు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న ఆహారంలో కొత్త భాగాన్ని పొందడం చాలా ముఖ్యం అని సూచించే ఆకలి భావన అందరికీ తెలుసు. ఖనిజాలు. ఈ భావన యొక్క శారీరక మరియు జీవరసాయన సారాంశం క్రింది విధంగా ఉంది. ఆహార కేంద్రం అని పిలవబడేది మెదడు యొక్క సెరిబ్రల్ కార్టెక్స్‌లో ఉందని భావించబడుతుంది, ఇది వివిధ ప్రేరణల ద్వారా ఉత్తేజితమవుతుంది: రక్తంలో గ్లూకోజ్ (చక్కెర) గాఢత తగ్గడం, కడుపుని ఖాళీ చేయడం మొదలైనవి. ఆహార కేంద్రం ఆకలిని సృష్టిస్తుంది, దీని డిగ్రీ ఆహార కేంద్రం యొక్క ఉత్తేజిత స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ఆహార కేంద్రం యొక్క ఉత్తేజితం యొక్క జడత్వం ఫలితంగా, తినడం తర్వాత కొంత సమయం వరకు ఆకలి కొనసాగుతుంది. ఆహారం యొక్క మొదటి భాగాల జీర్ణక్రియ మరియు శోషణ 15-20 నిమిషాలు ఉంటుంది అనే వాస్తవం దీనికి కారణం. రక్తంలోకి వారి ప్రవేశం ప్రారంభమైన తర్వాత, ఆహార కేంద్రం "లైట్లు అవుట్" ఇస్తుంది.

ఆకలి అనుభూతి మనిషికి మాత్రమే కాదు, భూమిపై నివసించే వారందరికీ లక్షణం; ఇది తన అడవి పూర్వీకుల నుండి మనిషికి వారసత్వంగా వచ్చిందనడంలో సందేహం లేదు. తరువాతి వారు ఎల్లప్పుడూ ఆహారాన్ని కనుగొనడంలో అదృష్టాన్ని లెక్కించలేరు కాబట్టి, వారి ఉనికి కోసం పోరాటంలో కొన్ని ప్రయోజనాలు లభించాయి, వారు ఆహారాన్ని కనుగొన్న తరువాత, పెద్ద పరిమాణంలో తినే వారు, అంటే, కలిగి ఉన్నవారు. పెరిగిన ఆకలి. జంతు ప్రపంచం యొక్క పరిణామ ప్రక్రియలో పెరిగిన ఆకలి స్పష్టంగా తలెత్తింది, సంతానంలో స్థిరపడింది మరియు మానవుల ద్వారా వారసత్వంగా పొందబడింది.

ప్రస్తుతం, అభివృద్ధి చెందిన (మేము పునరావృతం - అభివృద్ధి చెందిన) దేశాలలో, మానవ పోషణ సమస్య దాని పూర్వ తీవ్రతను కోల్పోయింది మరియు దీనికి సంబంధించి, పెరిగిన ఆకలి దాని జీవసంబంధమైన అర్థాన్ని కూడా కోల్పోయింది. అంతేకాకుండా, అతను మనిషికి ఒక రకమైన శత్రువు అయ్యాడు, అతిగా తినడం మరియు తిండిపోతు వంటి క్రమబద్ధమైన లేదా క్రమబద్ధమైన కేసులకు అపరాధి అయ్యాడు. మరియు దీని అర్థం ఆకలితో మాత్రమే మార్గనిర్దేశం చేయకూడదు, అయినప్పటికీ ఒకరు దానిని విస్మరించలేరు. నిజమే, మన ఆకలి మనకు అవసరమైన మొత్తంలో ఆహారం అవసరం గురించి మాత్రమే కాకుండా (దీని గురించి తప్పుగా సూచిస్తుంది), కానీ దాని నాణ్యత గురించి కూడా సూచిస్తుంది.

ఏదైనా ఉత్పత్తి యొక్క ఆహారంలో ఎక్కువ కాలం లేన తర్వాత, అకస్మాత్తుగా దానిని తినాలనే తీవ్రమైన కోరిక ఉన్నప్పుడు మనందరికీ తెలుసు. ఈ వాస్తవం లో వివరించబడింది కొంతవరకుమరియు ఈ నిర్దిష్ట ఉత్పత్తి ఇతర ఉత్పత్తులలో లేని ఒకటి లేదా మరొక ముఖ్యమైన భాగం యొక్క గణనీయమైన మొత్తాన్ని కలిగి ఉంది, దీని ఫలితంగా మన శరీరం ఈ ఉత్పత్తి యొక్క అవసరాన్ని అనుభూతి చెందడం ప్రారంభిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, ఆకలి సరిగ్గా సరైన సిగ్నల్ ఇస్తుంది, మరియు మేము, కోర్సు యొక్క, దానిని అనుసరించాలి.

ఆకలి

ప్రశ్న తరచుగా తలెత్తుతుంది: ఆకలిని ఎలా అణచివేయాలి?చూపబడింది, అది పాక్షిక పోషణ(5-6 సార్లు ఒక రోజు) ఆహార కేంద్రం యొక్క ఉత్తేజాన్ని అణిచివేస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, కొన్నిసార్లు ఒక ఆపిల్ లేదా ఒక గ్లాసు కేఫీర్ సరిపోతుంది. ఆకలిని ప్రేరేపించకుండా ఉండటానికి, మీరు కారంగా మరియు ఉప్పగా తినకూడదు మరియు మద్య పానీయాలను పూర్తిగా మినహాయించడం అవసరం.ఆల్కహాల్ శరీరాన్ని విషపూరితం చేయడమే కాకుండా, బలమైన, ఆకలిని ప్రేరేపించే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

కాబట్టి, పెరిగిన ఆకలి ఆరోగ్యానికి హానికరం, కానీ దాని పూర్తి లేకపోవడం కూడా అవాంఛనీయమైనది. ఇది తరచుగా చిన్న పిల్లలను ప్రభావితం చేస్తుంది, వీరిలో ప్రేమగల తల్లులు మరియు దయగల అమ్మమ్మలు అనంతంగా "రుచికరమైన" వాటితో నింపుతారు. ఫలితంగా, పిల్లవాడు తన ఆకలిని కోల్పోతాడు, మరియు భయపడిన తల్లిదండ్రులు, దానిని గ్రహించకుండా, అతనికి నిరంతరం ఆహారం ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి.

ఆకలితో కూడిన ఆహారం ఎల్లప్పుడూ ఆనందంగా ఉంటుంది. ఆకలిని అభివృద్ధి చేయడానికి సమయం పడుతుంది. భోజన విరామాలు తప్పనిసరి. AT బాల్యంఅవి పరిపక్వత కంటే తక్కువగా ఉండాలి.

ఈ విరామాలు ఎలా ఉండాలి? భోజనం సమయంలో మీరు ఎంత మరియు ఏమి తినాలి? మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వయోజన ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి యొక్క ఆహారం ఎలా ఉండాలి.

ఆహారం ఆధారంగా ఉంటుంది నాలుగు ప్రాథమిక సూత్రాలు.

భోజనం ఫ్రీక్వెన్సీ

సరైన ఆహారం యొక్క మొదటి సూత్రంఉంది ఆహార క్రమబద్ధత, అనగా రోజులో అదే సమయంలో భోజనం. ప్రతి భోజనం శరీరం యొక్క నిర్దిష్ట ప్రతిచర్యతో కూడి ఉంటుంది. లాలాజలం, జఠర రసము, పిత్తము, పాంక్రియాటిక్ రసం మొదలైనవి స్రవిస్తాయి మరియు ఇవన్నీ జరుగుతాయి. సరైన సమయం. జీర్ణక్రియ ప్రక్రియలో, కండిషన్డ్ రిఫ్లెక్స్ ప్రతిచర్యలు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి, ఉదాహరణకు, వాసన మరియు ఆహార రకానికి ప్రతిస్పందనగా లాలాజలం మరియు గ్యాస్ట్రిక్ జ్యూస్ స్రవించడం వంటివి. షరతులతో కూడిన రిఫ్లెక్స్ ప్రతిచర్యల గొలుసులో. ప్రాముఖ్యతసమయ కారకానికి చెందినది, అనగా, రోజులో ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో ఆహారాన్ని తీసుకునే వ్యక్తి యొక్క అభివృద్ధి చెందిన అలవాటు. ఆహారంలో శాశ్వత స్టీరియోటైప్ అభివృద్ధి ఉంది గొప్ప ప్రాముఖ్యతఆహారం యొక్క స్వీకరణ మరియు జీర్ణక్రియ కోసం శరీరం యొక్క కండిషన్డ్ రిఫ్లెక్స్ తయారీ కోసం.

పగటిపూట ఆహారం యొక్క భిన్నత్వం

సరైన ఆహారం యొక్క రెండవ సూత్రంఉంది రోజులో ఆహారం యొక్క ఫ్రాగ్మెంటేషన్. రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు సార్లు భోజనం చేయడం సరికాదు మరియు ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం. మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్ మరియు అక్యూట్ ప్యాంక్రియాటైటిస్ రోజుకు మూడు లేదా నాలుగు భోజనం కంటే రోజుకు రెండు భోజనంతో చాలా సాధారణం అని అధ్యయనాలు చూపించాయి మరియు ఇది రెండు (మరియు అంతకంటే ఎక్కువ ఒకదానితో ఒకటి) ఒకేసారి తినే ఆహారం యొక్క సమృద్ధి కారణంగా ఉంటుంది. ) భోజనం.

ఆచరణాత్మకంగా ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి రోజుకు మూడు లేదా నాలుగు భోజనం సిఫార్సు చేస్తారు, అవి: అల్పాహారం, భోజనం, రాత్రి భోజనం మరియు నిద్రవేళకు ముందు ఒక గ్లాసు కేఫీర్.పరిస్థితులు అనుమతించినప్పుడు, ఒకటి లేదా రెండు అదనపు భోజనాలను ఆహారంలో ప్రవేశపెట్టవచ్చు: అల్పాహారం మరియు భోజనం మధ్య మరియు భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం మధ్య. సహజంగానే, అదనపు భోజనం రోజుకు వినియోగించే మొత్తం ఆహారంలో పెరుగుదలను సూచించదు.

ఉత్పత్తుల యొక్క హేతుబద్ధమైన సెట్

దాని రిసెప్షన్ ప్రకారం ఆహారం మొత్తం యొక్క శారీరక పంపిణీ. భోజనం మధ్య విరామాలు ఎలా ఉండాలి

సరైన ఆహారం యొక్క నాల్గవ సూత్రంఇది అత్యంత దాని తీసుకోవడం ప్రకారం ఆహారం మొత్తం యొక్క శారీరక పంపిణీరోజులో. అటువంటి నియమావళి ఒక వ్యక్తికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని అనేక పరిశీలనలు నిర్ధారిస్తాయి, దీనిలో అల్పాహారం మరియు భోజనంలో అతను రోజువారీ ఆహారం యొక్క మొత్తం కేలరీలలో మూడింట రెండు వంతుల కంటే ఎక్కువ పొందుతాడు మరియు రాత్రి భోజనంలో - మూడింట ఒక వంతు కంటే తక్కువ.

అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం కోసం రోజు సమయం, వ్యక్తి యొక్క ఉత్పత్తి కార్యకలాపాలపై ఆధారపడి చాలా విస్తృతంగా మారవచ్చు. అయితే, ఇది ముఖ్యం అల్పాహారం మరియు భోజనం మధ్య సమయం 5-6 గంటలుమరియు లంచ్ మరియు డిన్నర్ మధ్య సమయం కూడా 5-6 గంటలు. పరిశోధన ఆధారంగా, రాత్రి భోజనం మరియు నిద్ర ప్రారంభానికి మధ్య 3-4 గంటలు గడిచిపోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

సాధారణంగా అభివృద్ధి చెందుతున్న వారికి సరైన ఆహారం చాలా ముఖ్యం పిల్లల శరీరం. నవజాత శిశువులకు భోజనం మధ్య 3-3.5 గంటల విరామంతో ఆహారం ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

డైట్ మార్పులు

ఆహారాన్ని ఒక సిద్ధాంతంగా చూడకూడదు.మారుతున్న జీవన పరిస్థితులు దానికి తమ స్వంత సర్దుబాట్లు చేసుకోవచ్చు. ఇంకా, నిర్దిష్ట వ్యాయామం కోసం ప్రత్యేకంగా కొన్ని ఆహార మార్పులు ఎప్పటికప్పుడు చేయాలి జీర్ణ వ్యవస్థ . ఈ సందర్భంలో, అనుసరణ అవకాశాలను బలోపేతం చేసే ఇతర ప్రక్రియల మాదిరిగానే, ఆహారంలో మార్పులు చాలా ఆకస్మికంగా ఉండకూడదని గుర్తుంచుకోవాలి, అనగా, అవి ఆహారం యొక్క స్థూల ఉల్లంఘనలు లేకుండా శారీరకంగా ఆమోదయోగ్యమైన హెచ్చుతగ్గులను సూచిస్తాయి.

అయినప్పటికీ, ఉల్లంఘనలు చాలా తరచుగా గమనించబడతాయి మరియు కొన్నిసార్లు తీవ్రమైనవి.

తినే రుగ్మతలు

అత్యంత సాధారణ ఉల్లంఘన పగటిపూట పోషణ యొక్క క్రింది స్వభావం:పనికి బయలుదేరే ముందు ఉదయం చాలా బలహీనమైన అల్పాహారం (లేదా దాదాపు అల్పాహారం లేదు - కేవలం ఒక గ్లాసు టీ లేదా కాఫీ); పని వద్ద అసంపూర్ణ భోజనం, కొన్నిసార్లు శాండ్‌విచ్‌ల రూపంలో; పని నుండి ఇంటికి వచ్చిన తర్వాత ఇంట్లో చాలా హృదయపూర్వక విందు. అటువంటి వాస్తవానికి రోజుకు రెండు భోజనం, దాని క్రమబద్ధమైన స్వభావం కారణంగా, ఆరోగ్యానికి గణనీయమైన హాని కలిగిస్తుంది. మొదట, సాయంత్రం పెద్ద భోజనం మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్, పొట్టలో పుండ్లు, సంభావ్యతను గణనీయంగా పెంచుతుంది (మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ప్రమాద కారకం అని పిలవబడేది) కడుపులో పుండు, తీవ్రమైన ప్యాంక్రియాటైటిస్. ఎంత ఎక్కువ ఆహారం తీసుకుంటే అంత బలంగా మరియు ఎక్కువ కాలం మానవ రక్తంలో లిపిడ్ల (కొవ్వులు) గాఢత పెరుగుతుంది, మరియు ఇది అనేక అధ్యయనాల ద్వారా రుజువు చేయబడినట్లుగా, ఒక నిర్దిష్ట సంబంధంలో మార్పులకు సంబంధించినది. శరీరం అథెరోస్క్లెరోసిస్ అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది. చాలా ఆహారం జీర్ణ రసాల స్రావం పెరుగుతుంది: గ్యాస్ట్రిక్ మరియు ప్యాంక్రియాటిక్. కొన్ని సందర్భాల్లో, ఇది క్రమంగా కడుపు కార్యకలాపాలకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది, ఇది చాలా తరచుగా పొట్టలో పుండ్లు లేదా కడుపు (లేదా డ్యూడెనమ్) లేదా ప్యాంక్రియాస్ యొక్క పెప్టిక్ అల్సర్ రూపంలో వ్యక్తీకరించబడుతుంది, ఇది ప్రధానంగా ప్యాంక్రియాటైటిస్ రూపంలో వ్యక్తీకరించబడుతుంది. AT శాస్త్రీయ సాహిత్యం, ఉదాహరణకు, ష్రోవెటైడ్‌ను జరుపుకునే వ్యక్తులలో మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్ మరియు తీవ్రమైన ప్యాంక్రియాటైటిస్ కేసుల సంఖ్యలో గణనీయమైన పెరుగుదల యొక్క దృగ్విషయం వివరించబడింది.

సాయంత్రం, తర్వాత కార్మికదినోత్సవం, మానవ శక్తి వినియోగం సాధారణంగా తక్కువగా ఉంటుంది. రాత్రి నిద్రలో ఇవి మరింత తగ్గుతాయి. అందువల్ల, సాయంత్రం పెద్ద భోజనం పూర్తి ఆక్సీకరణకు గురికాకుండా, వినియోగించే కార్బోహైడ్రేట్లలో గణనీయమైన భాగం కొవ్వులుగా మార్చబడుతుంది, ఇవి కొవ్వు కణజాలంలో నిల్వ చేయబడతాయి. అందువలన, తినే రుగ్మతలు, సాయంత్రం ఆహారం యొక్క ప్రధాన వాటాను బదిలీ చేయడంలో వ్యక్తీకరించబడతాయి, ఊబకాయం యొక్క ఆవిర్భావం మరియు అభివృద్ధికి కూడా దోహదం చేస్తాయి.

ఆహారం యొక్క సాపేక్షంగా తరచుగా ఉల్లంఘన, ముఖ్యంగా మహిళల్లో, మిఠాయి లేదా పిండి ఉత్పత్తుల యొక్క భోజనం (లేదా వాటి మధ్య చిన్న విరామంతో రెండు లేదా మూడు భోజనాలు కూడా) పూర్తి భోజనాన్ని భర్తీ చేయడం. చాలా మంది మధ్యాహ్న భోజనానికి బదులుగా కేకులు, మఫిన్లు లేదా బన్స్‌లతో చేస్తారు. ఇది సరైన ఆహారం యొక్క తీవ్రమైన ఉల్లంఘన, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో మానవ శరీరం, దానికి అవసరమైన పోషకాల యొక్క హేతుబద్ధమైన సమితికి బదులుగా, ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్లను అందుకుంటుంది, వీటిలో కొన్ని, ఇతర పోషకాలు శరీరానికి దాదాపుగా సరఫరా చేయబడనప్పుడు, కొవ్వులుగా మార్చబడుతుంది, ఊబకాయం అభివృద్ధికి ముందస్తు షరతులను సృష్టిస్తుంది. మిఠాయిసాధారణంగా కలిగి ఉంటాయి పెద్ద సంఖ్యలోకరిగే మరియు వేగంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు ( సాధారణ చక్కెరలు), ఇది, గ్లూకోజ్ రూపంలో రక్తంలోకి ప్రవేశించడం, సాపేక్షంగా తక్కువ సమయంలో రక్తంలో రెండో ఏకాగ్రతను గణనీయంగా పెంచుతుంది. ప్యాంక్రియాస్‌కు ఇది పెద్ద భారం. ప్యాంక్రియాస్‌పై పదేపదే ఒత్తిడి దాని ఎండోక్రైన్ పనితీరుకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. మధుమేహం. పై చర్చలన్నీ హేతుబద్ధమైన పోషణఆచరణాత్మకంగా ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి సంబంధించినది. రోగుల పోషకాహారం పోషకాహార నిపుణుల యొక్క ప్రత్యేక ఆందోళన మరియు అందువల్ల మేము ఈ సమస్యను తాకము.

సైట్ నుండి కథనం వెబ్సైట్. అసలైనది లింక్‌లో అందుబాటులో ఉంది: http://site/basis/schedule/

శోషణ కోసం జీర్ణ అవయవాలను సిద్ధం చేయడం పోషకాలుఆకలి భావనతో మొదలవుతుంది. ఇది రెండుసార్లు సంభవిస్తుంది. ప్రారంభంలో, ఇది ఖాళీ కడుపు నుండి నరాల ప్రేరణల వల్ల సంభవిస్తుంది, ఇది మధ్యలోకి ప్రవేశిస్తుంది నాడీ వ్యవస్థఆహార గ్రూయెల్ యొక్క చివరి భాగాలను మార్చిన తర్వాత ఆంత్రమూలం. ఈ సమయంలో, ప్రేగులలో అత్యంత తీవ్రమైన జీర్ణక్రియ సంభవిస్తుంది, రక్తంలోకి పోషకాలను గ్రహించడం, అవి కణజాలంలోకి వెళతాయి. అందువల్ల, రక్తంలో ఇంకా చాలా పోషకాలు ఉన్న సమయంలో ఒక వ్యక్తి ఆకలిని అనుభవించడం ప్రారంభిస్తాడు. ఈ ఉపయోగకరమైన అనుకూల విధానం పరిణామ ప్రక్రియలో ఉద్భవించింది. అటువంటి సంకేతం (మేము దీనిని "ఆకలి యొక్క మొదటి సంకేతం" లేదా ఆకలి అని పిలుస్తాము) ఒక వ్యక్తిని, అలాగే జంతువులను, శరీరానికి పోషకాలు సరఫరా చేస్తున్నప్పుడు ఆహారాన్ని పొందడానికి మరియు తినడానికి ప్రేరేపించింది.

ఒక వ్యక్తి ఆకలి యొక్క మొదటి సిగ్నల్ వద్ద తినడం అలవాటు చేసుకుంటే, ఈ సందర్భంలో కడుపుని కొద్ది మొత్తంలో ఆహారంతో నింపిన వెంటనే సంతృప్తి అనుభూతి చెందుతుంది. మరియు కణజాలం మునుపటి భోజనం (ఉదాహరణకు, అల్పాహారం) ద్వారా పోషించబడుతుండగా, భోజనం సమయంలో కడుపులోకి ప్రవేశించే ఆహారం కడుపులో అవసరమైన ప్రాసెసింగ్ చేయించుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది మరియు ఆహార గ్రూయెల్ యొక్క కొత్త భాగం డుయోడెనమ్‌లోకి ప్రవేశిస్తుంది, పోషకాల యొక్క తదుపరి భాగం రక్తంలోకి శోషించబడుతుంది మరియు కణాలు మరియు కణజాలాల నిరంతర పోషణ అందించబడుతుంది. లాలాజలం, గ్యాస్ట్రిక్ మరియు ప్యాంక్రియాటిక్ రసాలు, పిత్త మరియు పేగు రసాలు: ఆకలి యొక్క మొదటి సిగ్నల్ వద్ద తినడం అన్ని అవసరమైన జీర్ణ రసాలను విడుదల చేయడంతో పాటుగా ఉంటుంది.

వ్యక్తి అయితే ఆకలి యొక్క మొదటి సంకేతాన్ని అణచివేయండి, అప్పుడు ఈ భావన వెళుతుంది, మరియు అతను క్రమంగా ఈ సిగ్నల్కు శ్రద్ధ చూపకుండా అలవాటు పడ్డాడు. ఫలితంగా, ఆకలి యొక్క మొదటి సంకేతం మరింత అస్థిరంగా మారుతుంది మరియు కొంత సమయం తర్వాత, పూర్తిగా మందగించవచ్చు.

ఆకలి యొక్క రెండవ సంకేతంపోషకాలు శరీరం యొక్క కణాలు మరియు కణజాలాలలోకి వెళ్ళిన తర్వాత "ఆకలితో" రక్తం నుండి కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థలోకి ప్రవేశిస్తుంది. ఈ సంకేతం చాలా నిరంతరంగా ఉంటుంది, ఒక వ్యక్తి ఆహారం కోసం నిరంతర శోధనతో దానికి ప్రతిస్పందిస్తాడు మరియు ప్రతిదీ ఉన్నప్పటికీ, తినడానికి సమయాన్ని కనుగొంటాడు. అయినప్పటికీ, తినడం తరువాత, ఆకలి యొక్క మొదటి సిగ్నల్ వద్ద, కడుపు నింపడంతో పాటు (అనగా, రిఫ్లెక్సివ్‌గా, కడుపు గోడలను సాగదీయడానికి సున్నితంగా ఉండే నాడీ కణాల చికాకు కారణంగా) సంతృప్తి భావన ఒకేసారి సంభవిస్తే, అప్పుడు ఆకలి యొక్క రెండవ సిగ్నల్ వద్ద తినడం తరువాత, కడుపు మితమైన నింపిన తర్వాత సంతృప్తి భావన వెంటనే కనిపించదు, కానీ రక్తం మరియు కణజాలాలను పోషకాలతో సంతృప్తపరచిన తర్వాత మాత్రమే, ఈ సందర్భంలో రక్తం ఇప్పటికీ “ఆకలితో” ఉంటుంది. తినడం తర్వాత 2-3 గంటల తర్వాత మాత్రమే ఆకలి భావన అదృశ్యమవుతుంది. ఫలితంగా, ఒక వ్యక్తి ఆహారంలో నిష్పత్తి యొక్క భావాన్ని కోల్పోతాడు, కడుపు నిండినప్పటికీ మరియు దాని గ్రాహకాలు విసుగు చెందుతాయి, ఎందుకంటే వారి సంకేతాలు "ఆకలితో" రక్తం కంటే బలహీనంగా ఉంటాయి. కాబట్టి అతిగా తినడం, కడుపు నింపుకోవడం అలవాటు. కడుపు యొక్క కండరాల గోడలు విస్తరించి ఉంటాయి, దాని వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది.

ఎందుకు అనేది స్పష్టమవుతుంది డిమాండ్‌పై తినడానికి శిక్షణ పొందండి, ఆకలి యొక్క మొదటి సిగ్నల్ వద్ద, ప్రతిదీ వాయిదా వేయడం, మరియు అతిగా తినకుండా మరియు కడుపుని నింపకుండా చూసుకోండి. పరిస్థితులు ఆకలి యొక్క రెండవ సంకేతంపై మాత్రమే తినడం సాధ్యమవుతుందనే వాస్తవానికి దారితీసినట్లయితే, మీరు సాధారణ ఆహారాన్ని తినాలి మరియు టేబుల్ వద్ద సంతృప్తి అనుభూతిని ఆశించవద్దు - ఇది తరువాత కనిపిస్తుంది.

క్రమరహితమైన ఆహారం కారణంగా, ఆకలి యొక్క మొదటి అనుభూతిని అనుభవించడం మానేస్తే, దానిని పునరుద్ధరించడానికి ప్రయత్నించాలి, అంటే ఇంట్లో మరియు పనిలో, అలాగే సెలవుల్లో రోజులో అదే గంటలలో తినండి. ఇది ఊబకాయం యొక్క అత్యంత నమ్మదగిన నివారణ.

తినేటప్పుడు, దాని జీర్ణక్రియ నోటిలో ప్రారంభమవుతుందని గుర్తుంచుకోండి. లాలాజల ఎంజైమ్‌లు కార్బోహైడ్రేట్‌లను విచ్ఛిన్నం చేస్తాయని, మరియు దంతాలు ఆహారాన్ని రుబ్బుతాయని మరియు తద్వారా లాలాజలంతో మాత్రమే కాకుండా, గ్యాస్ట్రిక్ జ్యూస్‌తో కూడా పూర్తి సంబంధానికి సిద్ధం అవుతుందని మేము ఇప్పటికే చెప్పాము. ఆహారం సరిగా నమలకపోతే, కడుపులో జీర్ణక్రియ ఆలస్యం అవుతుంది. అతిగా తినడం, అలసట స్థితిలో తినడం, జ్వరం మరియు కొన్ని ఇతర వ్యాధులతో పాటు, అలాగే ఆందోళన, ఆందోళన, భయం, కోపం మరియు ఇతర ప్రతికూల భావోద్వేగాల వల్ల ఆకలి లేనప్పుడు ఇది గమనించబడుతుంది. ఈ పరిస్థితులన్నీ ఆలస్యం లేదా లాలాజలం యొక్క పూర్తి నిరోధం, కడుపు మరియు ప్రేగుల యొక్క రహస్య కార్యకలాపాలకు కారణమవుతాయి. ఆహార ద్రవ్యరాశి యొక్క కుళ్ళిపోవడం, క్షయం మరియు కిణ్వ ప్రక్రియ సమయంలో, కడుపు కుహరంలో వాయువులు ఏర్పడతాయి, కనిపిస్తాయి చెడు వాసననోటి నుండి, "కుళ్ళిన గుడ్డు" తో త్రేనుపు, గుండెల్లో మంట, కడుపు యొక్క గొయ్యిలో భారం మరియు సంపూర్ణత్వం యొక్క భావన.

కడుపు, ఆహార ద్రవ్యరాశి మరియు వాయువులతో పొంగిపొర్లుతూ, డయాఫ్రాగమ్‌ను దిగువ నుండి నొక్కి, దాని సహజంగా జోక్యం చేసుకుంటుంది. శ్వాసకోశ కదలికలు. డయాఫ్రాగమ్ యొక్క గోపురం తగ్గించడం కష్టం, మరియు ఇది శ్వాస యొక్క లోతులో ప్రతిబింబిస్తుంది - శ్వాస మరింత ఉపరితలంగా మారుతుంది మరియు అభివృద్ధికి అవసరమైన అవసరాలు సృష్టించబడతాయి. రద్దీఊపిరితిత్తుల దిగువ లోబ్స్ మరియు కాలేయంలో.

నిద్రవేళకు ముందు పెద్ద భోజనం ముఖ్యంగా హానికరం, ఎందుకంటే కడుపు నిండుగా ఊపిరితిత్తులు మరియు గుండెపై ఒత్తిడి తెస్తుంది, కొన్నిసార్లు వారు చాలా కష్టపడతారు, దీని వలన రోగులు రాత్రిపూట అంబులెన్స్‌కు కాల్ చేస్తారు. ఈ కేసుల్లో ఎక్కువ భాగం తరువాత సంభవిస్తాయి సెలవు పట్టికలేదా కారణంగా చెడు అలవాటుపని తర్వాత సాయంత్రం రోజువారీ ఆహారంలో ప్రధాన భాగాన్ని తినండి. అంతేకాకుండా, ఒక వ్యక్తి త్వరగా తినడం అలవాటు చేసుకుంటే, అస్పష్టంగా, కానీ అనివార్యంగా, స్థూలకాయం అన్ని తదుపరి పరిణామాలతో అభివృద్ధి చెందుతుంది.

ఇది చాలా అరుదుగా మరియు పెద్ద పరిమాణంలో తినడం చాలా హానికరం.రెండవ (సాయంత్రం) భోజనానికి ముందు రోజుకు రెండు భోజనంతో, రక్తం “ఆకలితో” ఉంటుంది, మరియు కొన్నిసార్లు పెద్ద ఆహార ముక్కలు కడుపులో పడి ఉబ్బుతాయి, పేలవంగా నమలడం, రోజు మొదటి భాగంలో త్వరగా తినడం, కిణ్వ ప్రక్రియ ప్రక్రియలు కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రొటీన్లు కుళ్ళిపోవడం మరియు హృదయపూర్వక లంచ్ మరియు డిన్నర్ సమయంలో కడుపు మళ్లీ ఆహారంతో నిండి ఉంటుంది. జంతువులపై ప్రత్యేక ప్రయోగాలు తక్కువ తరచుగా ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ ఏర్పడుతుందని మరియు అదనంగా, కొన్ని ఆహారాలు కొవ్వుగా మారే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతాయని తేలింది. అథెరోస్క్లెరోసిస్ అని విస్తృతంగా తెలుసు, ఇస్కీమిక్ వ్యాధిగుండె జబ్బులు, ఊబకాయం, మధుమేహం వచ్చే అవకాశం అరుదుగా మరియు పెద్ద పరిమాణంలో తినడం అలవాటు చేసుకున్న వ్యక్తులలో చాలా సాధారణం. మీరు అదే గంటలలో రోజుకు కనీసం 3-4 సార్లు తినాలి, మరియు చివరి భోజనం రాత్రి నిద్రకు 1.5-2 గంటల ముందు ఉండాలి మరియు ముఖ్యంగా - మీ కడుపుని నింపవద్దు.

తరచుగా తినడం చాలా సహజంగా గ్యాస్ట్రిక్ గ్రంధులను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు పిత్తాశయంలోని రద్దీని నివారిస్తుంది, ఎందుకంటే భోజనం సమయంలో పిత్తం రిఫ్లెక్సివ్‌గా విడుదల అవుతుంది.

పాక్షిక పోషణ (తరచూ భోజనం చేసే రహస్యం)

కొవ్వును కాల్చడానికి పాక్షిక పోషణ అత్యంత ముఖ్యమైన సాధనం. మీరు ప్రతి మూడు గంటలకు ఆహారం తీసుకోవాలి. ఇది సంపూర్ణ సిద్ధాంతం కాదు, కానీ భోజనం మధ్య విరామం 4-4.5 గంటల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

వాస్తవానికి, మీరు రోజుకు 3 సార్లు తినవచ్చు మరియు నిర్దిష్ట ఫలితాలను సాధించవచ్చు, కానీ రోజుకు 3 భోజనం పని దినానికి అనుగుణంగా ఉండే నియమావళి అని గుర్తుంచుకోండి, అలాంటి షెడ్యూల్ సరైనదని అర్థం కాదు. మీరు రోజుకు 5-6 సార్లు తినే వరకు, మీరు మీ జీవక్రియను దాని గరిష్ట సామర్థ్యానికి తిప్పలేరు.

మీకు గుర్తున్నట్లుగా, ఆహారం ఉష్ణ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, అనగా. దాని జీర్ణక్రియ కోసం, శరీరం శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది. మీరు ఏమీ తినకపోతే, మీ శరీరానికి మీ కండరాలు మరియు కొవ్వు తప్ప మరేమీ ఉండదు. ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు, కొవ్వు కండరాల కంటే చాలా నెమ్మదిగా కాలిపోతుంది.

అత్యంత ఉత్తమ మార్గంకొవ్వును నిల్వ చేసుకోండి - తక్కువ కేలరీలు, కార్బోహైడ్రేట్ లేని ఆహారం తీసుకోండి లేదా ఆకలితో ఉండండి.

క్యాలరీ లోటుకు సర్దుబాటు చేయడానికి శరీరానికి ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు (భోజనాల మధ్య 4-4.5 గంటలు శరీరం అత్యవసర కాంతిని ఆన్ చేయడానికి సరిపోతుంది). భోజనం మానేయడం "తీవ్ర నేరం" అయితే, అల్పాహారం దాటవేయడం "మరణశిక్ష"తో శిక్షించబడాలి.

గణిద్దాం. ఉదాహరణకు, మీ చివరి భోజనం రాత్రి 7 గంటలకు. మీరు ఉదయం 7 గంటలకు మేల్కొన్నారు, మీకు ఆకలి లేదు, మీరు ఒక కప్పు కాఫీ తాగి, పనికి పరిగెత్తారు, మరియు 12-13 గంటలకు మీరు భోజనాల గదికి చేరుకున్నారు ... ఇది సమయ విరామం అని మారుతుంది. చివరి మరియు మొదటి భోజనం మధ్య 16 గంటలు. ఈ సమయంలో, మీరు పెద్ద మొత్తంలో కండరాలను కాల్చేస్తారు. అదనంగా, మీరు ఇలా తింటే, మీ సాయంత్రం భోజనం, ఒక నియమం వలె, చాలా సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే శరీరం ఇప్పటికే తన శక్తిని మరియు కొవ్వు నిల్వలను పూర్తిగా పోషించడానికి విసిరివేస్తుంది, ఎందుకంటే మరుసటి రోజు మరియు మరుసటి రోజు మరియు మళ్లీ మళ్లీ. 16 గంటల నిరాహార దీక్షలతో మిమ్మల్ని మీరు హింసించుకుంటారు.

తరచుగా భోజనం చేయడం అనేది ఒక వ్యూహాత్మక ఆకలి నియంత్రణ పరిష్కారం. మీరు ఏమనుకుంటున్నారు, ఈ సందర్భంలో మీరు ఎక్కువగా తింటారు. ఒకవేళ చివరి భోజనం 7 గంటల క్రితం లేదా 3 గంటల క్రితం? మీ పెద్ద విందు గురించి ఆలోచించండి మరియు మీరు ఎందుకు ఎక్కువగా తింటారు అని ఆలోచించండి? సహజంగానే, శరీరానికి దాని స్వంత అవసరం. గుర్తుంచుకోండి, ఆకలి యొక్క బలమైన భావన శరీరం కొవ్వు నిల్వ కోసం సిద్ధం చేయడం ప్రారంభించిన మొదటి సంకేతం.

మీరు నన్ను ఇలా అడగవచ్చు: "సరే, 5-6 భోజనం మంచిదైతే, 7-8 లేదా 9 ఇంకా మంచిది?".

నిజంగా కాదు. ఆహారం జీర్ణం కావడానికి 2 నుండి 2.5 గంటల సమయం పడుతుంది. మీరు తరచుగా తింటే, మీరు ఇంతకు ముందు ఇంకా జీర్ణం కాని ఆహారాన్ని పోగు చేస్తారు. ఒక రోజులో 40 గంటలు ఉంటే, అవును, 2-3 భోజనం జోడించడం అవసరం. 5-6 సార్లు భోజనం యొక్క సరైన సంఖ్య, 24 గంటల రోజును పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

మీరు ఆకలిని తగ్గించుకోవద్దని, భోజనానికి ముందు తినకూడదని మా అమ్మమ్మలు-తల్లులు మాలో నాటిన మూస ధోరణిని వదిలించుకోండి. ఒక మంచి ఆకలి ఫలితాలు చాలా బాగా వసంతకాలంలో ప్రకృతిలో గమనించవచ్చు, ప్రజలు, నిద్రాణస్థితి తర్వాత, సూర్యునికి శీతాకాలంలో నియమించబడిన వారి కడుపులను బహిర్గతం చేసినప్పుడు.

అదనంగా, ఉదయం 500-550 కిలో కేలరీలు, మధ్యాహ్నం 300-350 మరియు సాయంత్రం 250-200 ఒక భోజనంలో శోషించబడవు (అదనపు పాక్షికంగా టాయిలెట్ బౌల్‌లోకి, పాక్షికంగా కొవ్వులోకి వెళుతుంది). మీరు 1-2 పెద్ద భోజనంలో అవసరమైన పోషకాలతో మీ శరీరాన్ని సంతృప్తపరచలేరు, కానీ అధిక నాణ్యత గల కొవ్వు కణాలతో మీ కొవ్వును సంతృప్తపరచలేరు. మీరు సాయంత్రం తీవ్రమైన శక్తి శిక్షణ సెషన్‌ను కలిగి ఉంటే మాత్రమే సాయంత్రం అధిక కేలరీల తీసుకోవడం అవసరం. దీని గురించి మరింత తరువాత.

బాటమ్ లైన్: మీ జీవక్రియను స్థిరంగా మరియు అధికంగా ఉంచడానికి మరియు మీ కండరాలను ఇంధనం కోసం ఉపయోగించకుండా నిరోధించడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని ఎమర్జెన్సీ ఎకానమీ మోడ్‌లోకి వెళ్లకుండా ఉంచడానికి ప్రతి 3 గంటలకు ఆహారం తీసుకోవడం చాలా అవసరం. చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే వారికి ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది మరియు తీవ్రమైన శిక్షణలో నిమగ్నమై ఉన్నవారికి ఇది అవసరం.

ఎందుకు శరీరం ఎక్కువగా కండరాలను కాల్చేస్తుంది మరియు కొవ్వు కాదు?

సమాధానం సులభం. శరీర కొవ్వు ఎల్లప్పుడూ కండరాల కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. కండరాలు కొవ్వులో ఉన్నంత శక్తిని నిల్వ చేయలేవు, కాబట్టి జీవితాన్ని నిలబెట్టడానికి కొవ్వు అవసరం. మీరు కదలకపోవడం లేదా తినడం లేనందున కండరాలు అవసరం లేదు. ఇది ఒకదానితో ఒకటి సంబంధం ఉన్న ప్రక్రియ, ఇది కొవ్వు కణజాలం యొక్క సరళమైన విధులను మీకు తెలిస్తే చాలా అర్థమవుతుంది.

నిజానికి, కొవ్వును నిల్వ చేసే విధానంలో తప్పు లేదు. ఇది మనుగడ కోసం ఒక సాధారణ ప్రక్రియ తీవ్రమైన పరిస్థితులు. అది లేకుండా, ఒక వ్యక్తి తేలికపాటి నిరాహారదీక్ష కూడా జీవించలేడు. భవిష్యత్తులో ఆకలిని భరించడం సులభతరం చేయడానికి ఆకలి సమ్మెలు ఈ యంత్రాంగాన్ని మరింత బలోపేతం చేస్తాయి.

కండరాలు చాలా శక్తిని వినియోగిస్తాయి, కాబట్టి ఖర్చులను తగ్గించడానికి, శరీరం మొదట "శక్తిని వృధా చేసే కణజాలాలను" తొలగిస్తుంది. జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, మీకు జీవక్రియ క్రియాశీల కణజాలం (కండరాలు) అవసరమని దీని నుండి స్పష్టమవుతుంది. అయితే కండలు పెంచుకోవడం అనుకున్నంత సులువు కాదు. మీరు రోజుకు 3 సార్లు మాత్రమే తిని, కష్టపడి శిక్షణ ఇస్తే, దాదాపు 90% కేసులలో మీరు చాలా కండరాలను కోల్పోతారు, ఎందుకంటే 3 సార్లు మీరు తినలేరు మరియు జీర్ణం చేయలేరు. చాలుఆహారం నుండి పొందిన ముఖ్యమైన పోషకాలు. అలాగే, మీరు పెద్ద మొత్తంలో భోజనం చేసినప్పుడు (ముఖ్యంగా జంక్ ఫుడ్స్ తినేటప్పుడు), మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయని గుర్తుంచుకోండి, ఇది కేలరీలను గ్లైకోజెన్‌కు కాకుండా నేరుగా కొవ్వుకు పంపుతుంది, అయితే మిమ్మల్ని బలహీనంగా మరియు నీరసంగా ఉంచుతుంది.

కేవలం ప్రోటీన్ బార్‌ల వంటి భోజనం భర్తీ చేయడం సరిపోదు. అటువంటి ప్రత్యామ్నాయాలలో చాలా చక్కెర, కేలరీలు, కానీ ఖాళీ కేలరీలు ఉన్నాయి. అదనంగా, ఇటువంటి ఉత్పత్తులు జీవక్రియ రేటును పెంచవు. ఉత్తమంగా, అవి శక్తి ఖర్చులను మాత్రమే కవర్ చేస్తాయి. మీకు అత్యవసర పరిస్థితి ఉన్నప్పుడు మరియు కేవలం ఆహారం తీసుకోలేనప్పుడు మాత్రమే భోజన ప్రత్యామ్నాయాలను చివరి ప్రయత్నంగా ఉపయోగించాలి. అయితే, ఈ సందర్భంలో, మీరు కండరాల దహనాన్ని మాత్రమే నిరోధించారని గుర్తుంచుకోండి, కానీ సాధారణ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం వలె జీవక్రియ స్థాయిని పెంచలేదు. స్థూలంగా చెప్పాలంటే, భోజనం భర్తీ చేయడం అనేది రెండు చెడుల కంటే తక్కువ.

ఇప్పుడు క్యాలరీ ట్యాపింగ్ (కేలరీ ట్యాపింగ్) మరియు క్యాలరీ టార్గెటింగ్ (కేలరీ టార్గెటింగ్) వంటి వాటి గురించి మాట్లాడుకుందాం.

ఉదయం, మీ జీవక్రియ మేల్కొంటుంది మంచి మూడ్మరియు తన కేలరీలను డిమాండ్ చేస్తాడు, అతను రాత్రిపూట స్వచ్ఛందంగా వదులుకున్నాడు. రాత్రిపూట, శరీరంలోని గ్లైకోజెన్ నిల్వలు తగ్గిపోతాయి మరియు శరీరాన్ని తిరిగి నింపాల్సిన అవసరం ఉంది.

ఉదయం మీరు రాజు లాగా చాలా మరియు సమృద్ధిగా తినాలి (ఇది కూడా చర్చించబడని ప్రాథమిక నియమం). అల్పాహారం కోసం 500-600 కిలో కేలరీలు చాలా బాగుంది. ఇది పెద్ద రహదారికి ముందు కంట్రోల్ గ్యాస్ స్టేషన్ లాంటిది. ఉదయం, మీరు ప్రతిదీ తినవచ్చు, తీపి పండ్లు కూడా. వాస్తవానికి, మీరు కొవ్వును కాల్చే చక్రంలో ఉన్నట్లయితే, పండ్లను ఉదయం కూడా మితంగా తీసుకోవాలి.

ఒక పెద్ద భోజనం శక్తి వినియోగానికి ముందు మరియు/లేదా తర్వాత ఉండాలి, దీని యొక్క ప్రత్యక్ష సూచిక గ్లైకోజెన్ స్థాయి.

అల్పాహారం, ప్రీ-వర్కౌట్ మరియు పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనాలు హృదయపూర్వక భోజనానికి అనువైన సమయాలు.

సౌలభ్యం కోసం, రోజుని 5 కాలాలుగా విడదీద్దాం:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
ఇది మహిళలకు ఆదర్శ చక్రం. అయితే, భోజన సమయం, పరిస్థితులను బట్టి 30-60 నిమిషాలకు ప్లస్ లేదా మైనస్‌గా మార్చవచ్చు.

ఎక్కువ కేలరీలు తినాల్సిన పురుషుల కోసం, నేను కొద్దిగా భిన్నమైన షెడ్యూల్‌ను సూచిస్తున్నాను:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
ఇప్పుడు, బరువు తగ్గడానికి మీరు తీసుకోవలసిన 1500 కిలో కేలరీలు తీసుకుందాం.

మీరు ఎప్పుడు ఎక్కువగా తినాలి? అది సరైనది, ఉదయం, ఎందుకంటే 19:00 మరియు 7:00 మధ్య 12 గంటలు గడిచిపోయాయి, ఇది నిద్ర స్థితిలో కూడా, దాదాపు శక్తి ఖర్చు చేయనప్పుడు, అంతర్గత వనరులను ఎగ్జాస్ట్ చేయడానికి సరిపోతుంది.

ఇంకా, మీరు ఉదయం వ్యాయామం చేస్తే, ఉదయం 9 గంటలకు చెప్పండి, తర్వాత అదనపు ఖర్చులు ఉన్నాయని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది, కాబట్టి అల్పాహారం గాలి వలె అవసరం అవుతుంది. తరువాత, శిక్షణ తర్వాత, మీరు ఖచ్చితంగా ఉదయం 9 గంటలకు బాగా తినాలి, ఎందుకంటే ఇంకా ఒక రోజు మొత్తం ఉంది మరియు మీరు తాజాగా మరియు అప్రమత్తంగా ఉండాలి. తర్వాత, మీరు మీ భోజనాన్ని క్రమంగా తగ్గించుకుంటారు, తద్వారా రాత్రి 7 గంటలకు మీరు తేలికపాటి రాత్రి భోజనం చేస్తారు మరియు 3 గంటల తర్వాత జీవక్రియ రేటు తగ్గే సమయానికి ఖాళీ కడుపుతో నిద్రపోతారు. ఈ వ్యవస్థను క్యాలరీ ట్యాపింగ్ అంటారు. కేలరీల పరిమితి.

ఈ రకమైన పోషణతో, మీరు చీలిపోయారు గరిష్ట మొత్తంమొదటి 2-3 మోతాదులలో కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు సాయంత్రం ప్రోటీన్-కూరగాయల ఆహారానికి కట్టుబడి ఉంటాయి. ప్రతి భోజనంలో ప్రొటీన్లు ఉండాలి. అయినప్పటికీ, అటువంటి ఆహారం పని చేయని మరియు ఉచిత వ్యక్తులకు మరియు ఉదయం లేదా ఉదయం వారాంతాల్లో శిక్షణ ఇచ్చే వారికి మాత్రమే మంచిది.

ఈ పవర్ ప్లాన్ మీకు సరిగ్గా సరిపోతుంది. సరైన శిక్షణా కార్యక్రమంతో, ఆకలి లేదా బలహీనత లేకుండా మీ శరీరం మారే రేటుతో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.

రోజుకు 1500 కిలో కేలరీలు తినే మహిళలకు, క్యాలరీ టేపర్ విషయంలో కేలరీల పంపిణీ ఇలా ఉంటుంది:

(5 భోజనం)

రిసెప్షన్ 1: 375

రిసెప్షన్ 2: 300

రిసెప్షన్ 3: 300

రిసెప్షన్ 4: 300

రిసెప్షన్ 5: 225

రోజుకు 2400 కిలో కేలరీలు తినే పురుషుల కోసం, షెడ్యూల్ ఇలా ఉంటుంది:

(6 భోజనం)

రిసెప్షన్ 1: 500

రిసెప్షన్ 2: 400

రిసెప్షన్ 3: 400

రిసెప్షన్ 4: 400

రిసెప్షన్ 5: 400

రిసెప్షన్ 6: 300

మీరు సాయంత్రం పని తర్వాత శిక్షణ ఇస్తే, రాత్రి 7:00 గంటలకు చెప్పండి, అప్పుడు మీరు క్యాలరీ టార్గెటింగ్ పద్ధతిని ఉపయోగించాలి (అంటే క్యాలరీ లక్ష్యం). సహజంగానే, మీరు మీ అన్నింటినీ ఇచ్చే మంచి వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత అదనపు పోషణ అవసరం.

మీ వ్యాయామం తర్వాత సాయంత్రం అయినా తినడానికి బయపడకండి. మీరు కండరాలకు మైక్రోడ్యామేజ్‌ను కలిగించిన తర్వాత, మీరు ఖచ్చితంగా వాటిని పునరుద్ధరించాలి, ఎందుకంటే మీరు చేయకపోతే, కండరాలు కేవలం కాలిపోతాయి. వాస్తవానికి, కొవ్వు కూడా కాలిపోతుంది, కానీ కొవ్వులో కేలరీలు చాలా ఎక్కువ అని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి కొవ్వు మరియు కండరాల నుండి సమాన మొత్తంలో దానం చేసిన కేలరీలతో కూడా కండర ద్రవ్యరాశి కొవ్వు కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.

సరళంగా చెప్పాలంటే, 450 కిలో కేలరీలు కలిగిన 50 గ్రాముల కొవ్వు 450 కేలరీల కండరాలకు సమానం, కానీ 350 కేలరీల కండరాల ద్రవ్యరాశి 100 గ్రాముల బరువు ఉంటుంది మరియు కొవ్వు కండరాల కంటే చాలా వేగంగా పునరుద్ధరించబడుతుందని మర్చిపోవద్దు. అదనంగా, నేను చెప్పినట్లుగా, మీ శరీరంలోని కండరాల పరిమాణం నేరుగా మీ జీవక్రియ (మెటబాలిజం) రేటును నిర్ణయిస్తుంది.

శిక్షణ తర్వాత, మీరు చాలా తిన్నట్లయితే (కానీ చాలా ఎక్కువ కాదు, కానీ మొత్తం రోజువారీ 20% లోటును పరిగణనలోకి తీసుకుంటే), అప్పుడు గాయపడిన కణజాలం వంటి కండరాలకు చికిత్స అవసరం. ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల బృందం దీనికి వెళ్తుంది. ఎమర్జెన్సీ లైట్ ఆన్ కానందున కొవ్వు నిల్వ చేయబడదు, ఎందుకంటే శరీరంలో కేలరీలు తీవ్రంగా పరిమితం చేయబడతాయి. గాయం (గాయపడిన కండరాలు) పునరుద్ధరించబడిన తర్వాత మాత్రమే కొవ్వు నిల్వ చేయబడుతుంది. కానీ మీరు ఆహారంలో తగినంత కేలరీలు లేకపోతే (కానీ లోటు 20% కంటే ఎక్కువ కాదు), అప్పుడు కండరాల రికవరీ కోసం శక్తి లేకపోవడం కొవ్వు నుండి తీసుకోబడుతుంది. పరోక్ష కొవ్వును కాల్చే విధానం ఈ విధంగా పనిచేస్తుంది. ఆ. శిక్షణ సమయంలోనే, మీరు మరింత కొవ్వును కాల్చడానికి పరిస్థితులను సృష్టిస్తారు. అయితే, ముందుకు చూస్తే, బలం శిక్షణ కాదని నేను చెబుతాను ఉత్తమ పద్ధతులుకొవ్వును కాల్చేస్తుంది. అవును, జీవులు తమ సొంత నిల్వల ఖర్చుతో కేలరీల కొరతను భర్తీ చేసినప్పుడు కొంత మొత్తంలో కొవ్వు కాలిపోతుంది. బలం శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం నిర్వహించడానికి అవసరమైన కండరాలను సంరక్షించడం ఉన్నతమైన స్థానంజీవక్రియ మరియు కార్డియో శిక్షణ సమయంలో నేరుగా కొవ్వును కాల్చడానికి, కండరాలలో కొవ్వు కాలిపోయినప్పుడు (కొవ్వు దహనం యొక్క విధానం గురించి మరింత తరువాత చర్చించబడుతుంది).

కాబట్టి, మీరు సాయంత్రం శిక్షణ ఇస్తే, మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత మీరు తినాలి. పగటిపూట, మీరు పనిలో మీ డెస్క్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు, మీకు అదనపు శక్తి అవసరం లేదు, కాబట్టి మేము అల్పాహారాన్ని కొద్దిగా తగ్గించి, ఈ క్రింది విధంగా కేలరీలను పంపిణీ చేస్తాము:

మహిళలకు

రిసెప్షన్ 1: 300

రిసెప్షన్ 2: 250

రిసెప్షన్ 3: 250

రిసెప్షన్ 4: 350

రిసెప్షన్ 5: 350

మగవారి కోసం

రిసెప్షన్ 1: 500

రిసెప్షన్ 2: 400

రిసెప్షన్ 3: 300

రిసెప్షన్ 4: 300

రిసెప్షన్ 5: 450

రిసెప్షన్ 6: 450

కార్డియో విషయానికి వస్తే, విషయాలు కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి.

తరువాత, కార్డియో శిక్షణపై అధ్యాయంలో, కార్డియో శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత దాని సమయాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని ఎలా తినాలో నేను మీకు చెప్తాను.

జోడించడం అవసరం ముఖ్యమైన పాయింట్. బహుశా మీరు మీకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించిన తర్వాత, మీరు తిన్న కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించండి ఇటీవలి కాలంలోతేడా చూసి మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.

నియమం ప్రకారం, ప్రజలు ప్రధానంగా రెండు వర్గాలుగా విభజించబడ్డారు:

1. వారు ఎక్కువగా తింటున్నారని వారు కనుగొంటారు.

2. వారు చాలా తక్కువగా తింటున్నారని వారు కనుగొంటారు.

మీరు ఏ సమూహంలో ఉన్నప్పటికీ, తీవ్రమైన మార్పులు చేయవద్దు. చెప్పాలంటే, మీరు గత 5 సంవత్సరాలుగా 3400 కేలరీలు తింటూ, ఆపై మీరు 2200 తినాలని కనుగొంటే, మరుసటి రోజు వెంటనే కేలరీలను తగ్గించవద్దు. శరీరం అనుచితంగా ప్రవర్తించవచ్చు మరియు శక్తి నిల్వ మోడ్‌ను ఆన్ చేయవచ్చు. ఆహారాన్ని క్రమంగా తగ్గించండి, రోజుకు 100 కిలో కేలరీలు.

రోజుకు 800-1000 కిలో కేలరీలు (ముఖ్యంగా కఠినమైన ఆహారంలో ఉన్నవారు) తినే వారికి కూడా ఇది వర్తిస్తుంది. ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌లో పదునైన పెరుగుదల కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి కారణమవుతుంది, ఎందుకంటే. మీ జీవక్రియ చాలా మందగించింది. వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించేటప్పుడు మీ ఆహారాన్ని క్రమంగా పెంచడం లేదా తగ్గించడం వల్ల మీరు కొవ్వు పెరిగే ప్రమాదాన్ని ఆదా చేయవచ్చు.

"ఆహారం" యొక్క భావన కలిగి ఉంటుంది: 1) రోజులో భోజనం సంఖ్య (భోజనం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ);
2) దాని శక్తి విలువ ప్రకారం రోజువారీ రేషన్ పంపిణీ, రసాయన కూర్పు, ఆహార సెట్ మరియు వ్యక్తిగత రిసెప్షన్ల కోసం బరువు వ్రాయండి;
3) రోజు సమయంలో భోజనం సమయం;
4) భోజనం మధ్య విరామాలు;
5) తినడానికి గడిపిన సమయం.

సరైన ఆహారం జీర్ణ వ్యవస్థ యొక్క సామర్థ్యాన్ని, ఆహారం యొక్క సాధారణ శోషణ మరియు జీవక్రియ యొక్క కోర్సు మరియు మంచి ఆరోగ్యాన్ని నిర్ధారిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులకు, 4-5 గంటల విరామంతో రోజుకు 3-4 భోజనం సిఫార్సు చేయబడింది. రోజుకు 4 భోజనం మానసిక మరియు మానసిక స్థితికి అత్యంత అనుకూలమైనది శారీరక పని. చిన్న భోజనాల మధ్య విరామాలు 2-3 గంటలు ఉండవచ్చు, మునుపటి భోజనం తర్వాత 2 గంటల కంటే ముందుగా తినడం మంచిది కాదు. ప్రధాన భోజనం మధ్య విరామాలలో తినడం ఆకలిని "అంతరాయం కలిగిస్తుంది" మరియు జీర్ణ అవయవాల యొక్క రిథమిక్ కార్యకలాపాలకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. ఫాస్ట్ ఫుడ్‌తో, ఆహారం పేలవంగా నమలడం మరియు చూర్ణం చేయబడుతుంది, లాలాజలం ద్వారా తగినంతగా ప్రాసెస్ చేయబడదు. ఇది దారితీస్తుంది అధిక పనికడుపు మీద, ఆహారం యొక్క జీర్ణక్రియ మరియు సమీకరణను మరింత దిగజార్చడం. ఆతురుతలో తినేటప్పుడు, సంపూర్ణత్వం యొక్క భావన నెమ్మదిగా వస్తుంది, ఇది అతిగా తినడానికి దోహదం చేస్తుంది. భోజనం సమయంలో భోజనం యొక్క వ్యవధి కనీసం 30 నిమిషాలు. భారీ భోజనం తీసుకున్న మొదటి గంటలో, మగత వస్తుంది, పని సామర్థ్యం తగ్గుతుంది. అందువల్ల, పనిలో విరామం సమయంలో, వినియోగించే ఆహారం రోజువారీ ఆహారం యొక్క శక్తి విలువ మరియు ద్రవ్యరాశిలో 35% మించకూడదు మరియు జీర్ణం కాని భోజనం (కొవ్వు మాంసం, చిక్కుళ్ళు మొదలైనవి) కలిగి ఉండకూడదు. డిన్నర్‌లో జీర్ణ అవయవాల యొక్క రహస్య మరియు మోటారు విధులను భారం చేసే ఆహారాలు ఉండకూడదు పెరిగిన గ్యాస్ నిర్మాణం, ఉబ్బరం (అవాయువు) మరియు కడుపులో రాత్రిపూట స్రావం (వేయించిన ఆహారాలు, కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, ముతక ఫైబర్, ఎక్స్‌ట్రాక్టివ్‌లు, సోడియం క్లోరైడ్ - టేబుల్ ఉప్పు) చివరి భోజనం నిద్రవేళకు 1½ - 2 గంటల ముందు తీసుకోవాలి. ఇది ఆహారం యొక్క రోజువారీ శక్తి విలువలో 5-10% ఉండాలి మరియు పాలు, పుల్లని-పాలు పానీయాలు, పండ్లు, రసాలు, బేకరీ ఉత్పత్తులు వంటి ఉత్పత్తులను కలిగి ఉండాలి.

ఆహారం యొక్క క్రమబద్ధమైన ఉల్లంఘనలు (పొడి ఆహారం, అరుదైన మరియు ఘనంగా రిసెప్షన్లుఆహారం, అస్థిరమైన ఆహారం మొదలైనవి) జీవక్రియను బలహీనపరుస్తాయి మరియు జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు, ముఖ్యంగా పొట్టలో పుండ్లు ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తాయి. రాత్రిపూట పెద్ద భోజనం మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్, అక్యూట్ ప్యాంక్రియాటైటిస్, పెప్టిక్ అల్సర్ మరియు ఇతర వ్యాధుల యొక్క సంభావ్యతను పెంచుతుంది (ప్రమాద కారకంగా పనిచేస్తుంది).

ఆహారం కోసం పరిగణించబడే ప్రాథమిక అవసరాలలో, అక్కడి స్వభావం మరియు సమయం (షిఫ్ట్ వర్క్), వాతావరణం మరియు వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని మార్పులు చేయవచ్చు.

వద్ద గరిష్ట ఉష్ణోగ్రతగాలి ఆకలి తగ్గుతుంది, స్రావం జీర్ణ గ్రంధులుఅణచివేయబడిన, మోటార్ ఫంక్షన్ ఆహార నాళము లేదా జీర్ణ నాళముఉల్లంఘించబడింది. ఈ పరిస్థితులలో, అల్పాహారం మరియు విందు యొక్క శక్తి విలువను పెంచడం సాధ్యమవుతుంది మరియు భోజనం యొక్క శక్తి విలువను రోజువారీ 25-30%కి తగ్గించవచ్చు. శరీర విధుల యొక్క రోజువారీ బయోరిథమ్ యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలతో ఆహారం తీసుకోవడం అవసరం అని స్థాపించబడింది. చాలా మంది వ్యక్తులలో, ఈ ఫంక్షన్ల స్థాయి పెరుగుదల రోజు మొదటి భాగంలో ("ఉదయం రకం") గమనించవచ్చు. ఈ వ్యక్తులు సాధారణంగా హృదయపూర్వక అల్పాహారాన్ని గ్రహిస్తారు. ఇతర వ్యక్తులలో, శరీర పనితీరు స్థాయి ఉదయం తగ్గించబడుతుంది, మధ్యాహ్నం పెరుగుతుంది. వారికి, హృదయపూర్వక అల్పాహారం మరియు రాత్రి భోజనాన్ని తర్వాత గంటలకి మార్చాలి.

జబ్బుపడిన వ్యక్తులలో, వ్యాధి యొక్క స్వభావం మరియు రకాన్ని బట్టి ఆహారం మారవచ్చు వైద్య విధానాలు. ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ వైద్య మరియు నివారణ మరియు శానిటోరియం సంస్థల కోసం రోజుకు కనీసం 4 భోజనం ఏర్పాటు చేసింది. శానిటోరియంలలో కూడా అదే పాలన అవసరం. పెప్టిక్ అల్సర్, కోలిసైస్టిటిస్, మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్, రక్తప్రసరణ వైఫల్యం, గ్యాస్ట్రిక్ విచ్ఛేదనం తర్వాత పరిస్థితి, శస్త్రచికిత్స అనంతర కాలంలో మొదలైన వాటి తీవ్రతరం కావడానికి రోజుకు 5-6 సార్లు తినడం అవసరం. తరచుగా, పాక్షిక భోజనంతో, శక్తి విలువను మరింత సమానంగా పంపిణీ చేస్తుంది. అల్పాహారం కోసం ఆహారం, భోజనం అవసరం మరియు రాత్రి భోజనం. 4 భోజనంతో మధ్యాహ్న అల్పాహారం కంటే తేలికపాటి 2వ రాత్రి భోజనం చాలా అవసరం, ఎందుకంటే భోజనాల మధ్య రాత్రి విరామం 10-11 గంటలకు మించకూడదు. 5 భోజనంతో, అదనంగా 2వ అల్పాహారం లేదా మధ్యాహ్నం అల్పాహారం చేర్చబడుతుంది, రోజుకు 6 భోజనం - రెండూ ఈ భోజనం ఆహారం. కొంతమంది రోగులు రాత్రిపూట తక్కువ మొత్తంలో ఆహారాన్ని పొందవచ్చు (పెప్టిక్ పుండుతో "ఆకలితో" రాత్రి నొప్పి విషయంలో). సాయంత్రం జ్వరం మరియు అధ్వాన్నంగా భావించే రోగులు ఉదయం-రోజు గంటలలో రోజువారీ శక్తి విలువలో కనీసం 70% పొందాలి. వేడి వాతావరణంలో, మీరు భోజనం ఖర్చుతో విందు యొక్క శక్తి విలువను 5-10% పెంచవచ్చు.

శానిటోరియంలలో ఆహారం యొక్క లక్షణాలు మద్యపానంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి ఖనిజ జలాలుమరియు బాల్నోలాజికల్ (ఖనిజ మరియు సముద్ర స్నానాలు) విధానాలు. బాల్నోలాజికల్ మరియు బురద విధానాలు భోజనం తర్వాత 2-3 గంటల తర్వాత బాగా తట్టుకోగలవు, కొంత అధ్వాన్నంగా - ఖాళీ కడుపుతో మరియు అన్నింటికంటే చెత్తగా - భోజనం తర్వాత, ముఖ్యంగా భారీ (అల్పాహారం తర్వాత కంటే భోజనం తర్వాత అధ్వాన్నంగా ఉంటుంది). అందువల్ల, భోజనం మరియు చికిత్సల మధ్య విరామం లేదా చికిత్సలకు ముందు తినే ఆహారం మొత్తాన్ని తగ్గించడం మంచిది. అందువల్ల, బాల్నోలాజికల్ రిసార్ట్‌లలో, విధానాలు తీసుకునే ముందు 1 వ అల్పాహారం తేలికగా ఉండాలి - ఆహారం యొక్క శక్తి విలువలో 5-10% (టీ, బన్), మరియు 2 వ అల్పాహారం శక్తి విలువలో 20-25% ఉండాలి. ఆహారం. శానిటోరియంలలో ఆహారం రోజుకు 4 లేదా 5-6 భోజనం కావచ్చు. ఇది రిసార్ట్ యొక్క ప్రొఫైల్ మరియు ఆధారపడి ఉంటుంది స్థానిక పరిస్థితులు. ఉదాహరణకు, జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల కోసం శానిటోరియంలలో, 5-6 భోజనం నిర్వహించాలి.

శానిటోరియంలు మరియు ఆహార క్యాంటీన్లలో, పని మరియు పోషకాహార విధానాలను అనుసంధానించడం అవసరం. "పబ్లిక్ క్యాటరింగ్ సిస్టమ్‌లో జనాభా యొక్క పని, అధ్యయనం మరియు నివాస స్థలంలో ఆహార (చికిత్సా) పోషణను నిర్వహించే సూత్రాలపై సిఫార్సులు" 4-సమయ భోజనం కోసం ఆహార రేషన్ల యొక్క సుమారు పంపిణీని అందిస్తుంది. ఈ సిఫార్సులు శానిటోరియంలలో కూడా వర్తిస్తాయి.

మానవ ఆరోగ్యం, అతని పాత్ర, పనితీరు, దీర్ఘాయువు ఎక్కువగా అతను తీసుకునే ఆహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి ఏమి తింటాడు అని వారు చెప్పడం యాదృచ్చికం కాదు. కానీ మాత్రమే కాదు. తప్పుగా మారుతుంది వ్యవస్థీకృత ప్రక్రియఆహారం తీసుకోవడం కూడా ఇప్పటికే తగ్గిపోతుంది చిన్న రోజులుమానవ జీవితం, అనేక వ్యాధుల అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది. అందువల్ల, పురాతన కాలం నుండి, తినడం రహస్యంగా కప్పబడి ఉంది, ఈ విషయంలో చాలా ఆచార సిఫార్సులు మరియు నిషేధాలు ఉన్నాయి.

నేను తినడం కోసం కొన్ని నియమాలను మీకు గుర్తు చేస్తాను, ఇది చాలా ముఖ్యమైనది మరియు, ఒక నియమం వలె, అందరికీ తెలిసినది, కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, అరుదుగా గమనించబడింది. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు సరైన ఆహారాన్ని నిర్వహించాలి.

ఈ సందర్భంలో మాత్రమే, జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క సామర్థ్యం, ​​ఆహారం యొక్క సాధారణ శోషణ మరియు జీవక్రియ యొక్క కోర్సు మరియు అందువల్ల మంచి ఆరోగ్యం, నిర్ధారిస్తుంది. "ఆహారం" యొక్క భావన కలిగి ఉంటుంది: రోజులో భోజనం సంఖ్య (భోజనం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ); దాని శక్తి విలువ, రసాయన కూర్పు, ఆహార సెట్ మరియు ప్రత్యేక భోజనం కోసం బరువు ప్రకారం రోజువారీ రేషన్ పంపిణీ; రోజు సమయంలో భోజనం సమయం; భోజనం మధ్య విరామాలు; భోజనం యొక్క వ్యవధి.

ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు 4-5 గంటల విరామంతో రోజుకు 3-4 భోజనం అవసరం.
మానసిక మరియు శారీరక శ్రమ రోజుకు 4 భోజనానికి దోహదం చేస్తుంది. చిన్న భోజనం మధ్య, విరామాలు 2-3 గంటలు ఉండవచ్చు. మీరు 2 గంటల తర్వాత కంటే ముందుగా తినకూడదు, ప్రధాన భోజనం మధ్య విరామాలలో ఆహారం ఆకలిని "అంతరాయం కలిగిస్తుంది" మరియు జీర్ణ అవయవాల యొక్క రిథమిక్ కార్యకలాపాలకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది.

నెమ్మదిగా తినండి, ఆహారాన్ని పూర్తిగా నమలండి.
భోజనం సమయంలో భోజనం యొక్క వ్యవధి కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండాలి.
ఫాస్ట్ ఫుడ్‌తో, ఆహారం పేలవంగా నమలడం మరియు చూర్ణం చేయబడుతుంది, లాలాజలం ద్వారా తగినంతగా ప్రాసెస్ చేయబడదు. ఇది కడుపుపై ​​అధిక భారం, జీర్ణక్రియ క్షీణించడం మరియు ఆహారం యొక్క సమీకరణకు దారితీస్తుంది. ఆతురుతలో తినేటప్పుడు, సంపూర్ణత్వం యొక్క భావన నెమ్మదిగా వస్తుంది, ఇది అతిగా తినడానికి దోహదం చేస్తుంది.

భారీ భోజనం తీసుకున్న మొదటి గంటలో, మగత వస్తుంది, పని సామర్థ్యం తగ్గుతుంది. అందువల్ల, పనిలో విరామం సమయంలో, వినియోగించే ఆహారం రోజువారీ ఆహారం యొక్క శక్తి విలువ మరియు ద్రవ్యరాశిలో 35% మించకూడదు మరియు జీర్ణం కాని భోజనం (కొవ్వు మాంసం, చిక్కుళ్ళు మొదలైనవి) కలిగి ఉండకూడదు. చివరి భోజనం నిద్రవేళకు 1.5-2 గంటల ముందు ఉండకూడదు. ఇది ఆహారం యొక్క రోజువారీ శక్తి విలువలో 5-10% ఉండాలి మరియు పాలు, పుల్లని-పాలు పానీయాలు, పండ్లు, రసాలు, బేకరీ ఉత్పత్తులు వంటి ఉత్పత్తులను కలిగి ఉండాలి. డిన్నర్‌లో జీర్ణ అవయవాల యొక్క స్రావం మరియు మోటారు విధులను భారం చేసే ఆహారాలు ఉండకూడదు, దీని వలన గ్యాస్ ఏర్పడటం, అపానవాయువు మరియు కడుపు రాత్రిపూట స్రావం (వేయించిన ఆహారాలు, కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, ముతక ఫైబర్, ఎక్స్‌ట్రాక్టివ్‌లు, ఉప్పు).

అది నీకు తెలియాలి
జీవక్రియను తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల సంభవించడానికి దోహదం చేస్తుంది, ఆహారం యొక్క క్రమబద్ధమైన ఉల్లంఘనలు: పొడి ఆహారం, అరుదైన మరియు సమృద్ధిగా భోజనం, క్రమరహిత ఆహారం.

రాత్రిపూట పెద్ద భోజనం మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్, అక్యూట్ ప్యాంక్రియాటైటిస్, పెప్టిక్ అల్సర్ మరియు ఇతర వ్యాధుల యొక్క సంభావ్యతను పెంచుతుంది (ప్రమాద కారకంగా పనిచేస్తుంది).

ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక అవసరాలకు మార్పులు చేయడం అవసరం, పని యొక్క స్వభావం మరియు సమయం (షిఫ్టులలో), వాతావరణం, అలాగే వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

కాబట్టి, ఉదాహరణకు, అధిక గాలి ఉష్ణోగ్రతల వద్ద, ఆకలి తగ్గుతుంది, జీర్ణ గ్రంధుల స్రావం నిరోధించబడుతుంది మరియు జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క మోటార్ ఫంక్షన్ చెదిరిపోతుంది. ఈ పరిస్థితులలో, అల్పాహారం మరియు రాత్రి భోజనం యొక్క శక్తి విలువను పెంచడం మరియు మధ్యాహ్న భోజనం యొక్క శక్తి విలువను 25-30%కి తగ్గించడం సాధ్యమవుతుంది. రోజువారీ భత్యం. వేడి వాతావరణంలో, మీరు భోజనం ఖర్చుతో విందు యొక్క శక్తి విలువను 5-10% పెంచవచ్చు.

శరీర విధుల యొక్క రోజువారీ బయోరిథమ్ యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలతో ఆహారం తీసుకోవడం అవసరం అని స్థాపించబడింది. చాలా మంది వ్యక్తులలో, ఈ ఫంక్షన్ల స్థాయి పెరుగుదల రోజు మొదటి సగం ("ఉదయం రకం") లో గమనించవచ్చు. ఈ వ్యక్తులు సాధారణంగా హృదయపూర్వక అల్పాహారాన్ని గ్రహిస్తారు. ఇతర వ్యక్తులలో, శరీర పనితీరు స్థాయి ఉదయం తగ్గించబడుతుంది, మధ్యాహ్నం పెరుగుతుంది. వారికి, అల్పాహారం మరియు రాత్రి భోజనాన్ని తరువాత సమయానికి మార్చాలి.

జబ్బుపడిన వ్యక్తులలో, వ్యాధి యొక్క స్వభావం మరియు సూచించిన వైద్య ప్రక్రియల రకాన్ని బట్టి ఆహారం మారుతుంది. పెప్టిక్ అల్సర్, గ్యాస్ట్రిక్ విచ్ఛేదనం తర్వాత పరిస్థితి, శస్త్రచికిత్స అనంతర కాలంలో మొదలైన వాటికి రోజుకు 5-6 సార్లు తినడం అవసరం. తరచుగా, పాక్షిక భోజనంతో, అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం కోసం ఆహారం యొక్క శక్తి విలువను మరింత సమానంగా పంపిణీ చేయడం. అవసరం. 4 భోజనంతో, మధ్యాహ్నం అల్పాహారం కంటే తేలికపాటి 2వ విందు చాలా అవసరం, ఎందుకంటే భోజనాల మధ్య రాత్రి విరామం 10-11 గంటలకు మించకూడదు. రోజుకు 5 భోజనంతో, వారు అదనంగా 2వ అల్పాహారం లేదా మధ్యాహ్నం అల్పాహారం, రోజుకు 6 భోజనం, ఈ రెండు భోజనాలు. కొంతమంది రోగులు రాత్రిపూట తక్కువ మొత్తంలో ఆహారాన్ని పొందవచ్చు (పెప్టిక్ పుండుతో "ఆకలితో" రాత్రి నొప్పి విషయంలో). సాయంత్రం జ్వరంతో బాధపడుతున్న రోగులు మరియు అధ్వాన్నంగా భావించే రోగులు ఉదయం-మధ్యాహ్నం గంటలలో రోజువారీ ఆహారంలో కనీసం 70% తీసుకోవాలి.

భోజనం ద్వారా రోజువారీ రేషన్ యొక్క శక్తి విలువ యొక్క సుమారు పంపిణీ, వాటి సంఖ్యపై ఆధారపడి, టేబుల్ 12 లో ప్రదర్శించబడింది.

టేబుల్ 12. రోజువారీ భత్యం యొక్క శక్తి విలువ పంపిణీ
భోజనం ద్వారా రేషన్లు (%).

శానిటోరియంలలోని ఆహారం యొక్క లక్షణాలు మినరల్ వాటర్స్ మరియు బాల్నోలాజికల్ (ఖనిజ మరియు సముద్ర స్నానాలు) విధానాలను త్రాగడానికి సంబంధించినవి. బాల్నోలాజికల్ మరియు బురద విధానాలు తినడం తర్వాత 2-3 గంటలు బాగా తట్టుకోగలవు, కొంత అధ్వాన్నంగా - ఖాళీ కడుపుతో మరియు అన్నింటికంటే చెత్తగా - తినడం తర్వాత, ముఖ్యంగా సమృద్ధిగా; మరియు రాత్రి భోజనం తర్వాత వారు అల్పాహారం తర్వాత కంటే దారుణంగా తట్టుకుంటారు. అందువల్ల, భోజనం మరియు చికిత్సల మధ్య విరామం లేదా ప్రక్రియకు ముందు తినే ఆహారం మొత్తాన్ని తగ్గించడం అవసరం. అందువల్ల, బాల్నోలాజికల్ రిసార్ట్‌లలో, 1 వ అల్పాహారం (విధానానికి ముందు) సాధారణంగా తేలికగా ఉంటుంది - ఆహారం యొక్క శక్తి విలువలో 5-10% (టీ, బన్), మరియు 2 వ అల్పాహారం 20-25%. జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులతో బాధపడుతున్న రోగులకు శానిటోరియంలలో, 5-6 భోజనం నిర్వహిస్తారు.

రెగ్యులర్ బౌల్ ఖాళీ

మానవ వృద్ధాప్య కారణాలలో ఒకటి, ఆధునిక యూరోపియన్ సైన్స్ శరీరంలో జీవక్రియకు అంతరాయం కలిగించే టాక్సిన్స్, అలాగే టాక్సిన్స్, అంటే విషాలు క్రమంగా చేరడం.

మన శరీరం బయట మరియు లోపల నిరంతరం కలుషితమవుతుంది. మేము బాహ్య కాలుష్యాన్ని చూస్తాము మరియు అందువల్ల వాటిని త్వరగా వదిలించుకుంటాము. టాక్సిన్స్ మరియు టాక్సిన్స్ యొక్క అంతర్గత సంచితం గురించి మనం మరచిపోతాము. కానీ పెద్ద మొత్తంలో సందేహాస్పదమైన ఆహారం, నీరు, గాలి మన శరీరం గుండా వెళుతుంది. కానీ ఆహారం, నీరు మరియు గాలి శుభ్రంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇప్పటికీ వాటిలో ఒక చిన్న భాగాన్ని మాత్రమే శరీరం ఉపయోగిస్తుంది; బిలియన్ల కణాల వ్యర్థ ఉత్పత్తుల వలె పెద్దది విసిరివేయబడుతుంది.

తిరిగి XIX శతాబ్దం 80 లలో, ప్రసిద్ధ రష్యన్ ఫిజియాలజిస్ట్ I. I. మెచ్నికోవ్ మా మరణం మన పెద్ద ప్రేగులలో ఉందని చెప్పారు. కఠినంగా అనిపిస్తుంది, కానీ తగినంత న్యాయంగా ఉంది. ఎందుకంటే "టాక్సిన్స్ మరియు మత్తు యొక్క ప్రధాన మూలం ప్రేగులు, దీనిలో పుట్రేఫాక్టివ్ ప్రక్రియలు అభివృద్ధి చెందుతాయి. మూసుకుపోతుంది మలంపెద్ద ప్రేగు, దాని సహజ ప్రయోజనం ప్రకారం శరీరాన్ని శుభ్రపరచడానికి బదులుగా, కిణ్వ ప్రక్రియ, కిణ్వ ప్రక్రియ మరియు కుళ్ళిన ఉత్పత్తులను దానిలో ఉంచుతుంది. కాబట్టి స్వీయ-విషం ఉంది - ఆటోఇన్టాక్సికేషన్.

అందుకే మలం యొక్క క్రమబద్ధతను పర్యవేక్షించడం మరియు ప్రేగు యొక్క క్రమబద్ధమైన (కనీసం రెండు రోజులలో 1 సారి) ఖాళీ చేయడం (శుభ్రపరచడం) సాధించడం చాలా ముఖ్యం. సాధారణ మలం ఏర్పాటు చేయడంలో సహాయపడటానికి అనుసరించాల్సిన కొన్ని సాధారణ మార్గదర్శకాలు, అలాగే మల నిలుపుదల సంభవించినట్లయితే, అధ్యాయం 3లో ఇవ్వబడ్డాయి.

మెచ్నికోవ్‌కు చాలా కాలం ముందు, వివిధ దేశాల నుండి గమనించే వ్యక్తులు శరీరం యొక్క ఆరోగ్యం మరియు ముఖం యొక్క తాజాదనాన్ని పెద్దప్రేగు పనితో అనుబంధించారని గమనించాలి. ఒక మధ్యయుగ ఫ్రెంచ్ చెక్కడం ఒక అందమైన, బాగా దువ్వెన ఉన్న స్త్రీని వర్ణిస్తుంది. ఆమె ఓ అభిమానితో స్క్రీన్ ద్వారా మాట్లాడుతోంది. ఇంతలో పనిమనిషి అందానికి ఎనిమా ఇవ్వబోతుంది. ఇది పనికిమాలిన చిత్రం కాదు, సాధారణ ప్రక్రియ యొక్క ఉదాహరణ. ఈ ప్రేగు ప్రక్షాళన పద్ధతి చెక్కడం కంటే పాతది. హిప్పోక్రేట్స్ కాలం నుండి, అనేక అనారోగ్యాలు సాధారణ సిఫోన్ ఎనిమా సహాయంతో చికిత్స చేయబడ్డాయి - ఈ సందర్భంలో, నాళాలు లేదా సిఫాన్ కమ్యూనికేట్ చేసే సూత్రం ప్రకారం పేగు లావేజ్ జరుగుతుంది. సాధారణ సిఫోన్ ఎనిమా చాలా కాలం వరకువాషింగ్ ఎనిమాస్ యొక్క అత్యంత ప్రభావవంతమైనది, ఇది పొందటానికి పెద్ద ప్రేగులను శుభ్రపరచడానికి ఉపయోగించబడింది మంచి నీరు. శుభ్రమైన ప్రేగు దాని హోస్ట్‌ను తొలగిస్తుందని గమనించబడింది గ్యాస్ట్రిక్ రుగ్మతలు, చర్మ వ్యాధులు, అలెర్జీలు, మైగ్రేన్లు, నిద్రలేమి, నిరాశ.

యోగా యొక్క జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క స్థితిపై ఎల్లప్పుడూ ఆసక్తి ఉంటుంది. వివిధ స్థాయిలలో 3/4 మంది ప్రజలు పెద్ద ప్రేగు యొక్క రుగ్మతలతో బాధపడుతున్నారని వారు నమ్ముతారు. జీర్ణవ్యవస్థ, యోగుల ప్రకారం, ఆహారంతో శరీరంలోకి ప్రవేశించే బిలియన్ల సూక్ష్మజీవులు, శిలీంధ్రాలు, బ్యాక్టీరియాలకు కారవాన్ రహదారి.

ఇది మానవ శరీరం యొక్క వంటగది, ఇది మేము ఉదాహరణను అనుసరిస్తాము మంచి గృహిణులుశ్రేష్టమైన క్రమంలో మరియు శుభ్రతలో ఉంచాలి.

పురాతన కాలంలో కూడా, యోగులు ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ఒక మార్గాన్ని ప్రతిపాదించారు - ఒక ఎనిమా, ఇది ప్రస్తుతం వైద్య అభ్యాసం ద్వారా స్వీకరించబడింది. పెద్ద ప్రేగు యొక్క కార్యాచరణను సాధారణీకరించడానికి, యోగులు "బస్తీ" చేస్తారు - రెల్లు ద్వారా పురీషనాళం ద్వారా వెచ్చని ఉడికించిన నీటిని గీయడం. దీని అర్థం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం మరియు అనారోగ్యాన్ని ఎదుర్కోవడం, చాలా మంది ఇతరుల మాదిరిగానే, ఒక వ్యక్తి వన్యప్రాణుల పరిశీలనల ఫలితంగా నేర్చుకున్నాడు. పురాణం ప్రకారం, ఒకసారి యోగులు ఐబిస్ కుటుంబానికి చెందిన ఒక పక్షిపై శ్రద్ధ చూపారు, ఇది స్పష్టంగా, ఎడారి గుండా చాలా దూరం ప్రయాణించి, చాలా అలసిపోయిన స్థితిలో, గంగా ఒడ్డున మునిగిపోయింది. కానీ, విచిత్రంగా, ఆమె తాగలేదు, ఆమె తన ముక్కులో నీరు మాత్రమే తీసుకొని మలద్వారంలోకి ఇంజెక్ట్ చేసింది. ఆమె ఈ విధానాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేసింది మరియు అప్పుడు మాత్రమే నీరు త్రాగింది. ఆమె ఎంత త్వరగా స్పృహలోకి వచ్చిందో చూసి యోగులు ఆశ్చర్యపోయారు: కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే గడిచాయి - మరియు ఇప్పుడు ఒక ఆరోగ్యకరమైన మరియు బలమైన పక్షి ఆకాశంలోకి ఎగిరి కనిపించకుండా పోయింది. కాబట్టి పేగు వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వృద్ధులకు చికిత్స చేయడానికి ఈ విధంగా ప్రయత్నించాలనే ఆలోచన వచ్చింది. పక్క గ్రామాల నుంచి వృద్ధులను స్ట్రెచర్‌పై గంగానది ఒడ్డుకు చేర్చారు. వారిలో చాలా మంది అనారోగ్యం పాలయ్యారు, వారు స్వయంగా కదలలేరు. ఒక ఆదిమ పరికరం తయారు చేయబడింది, రీడ్ సిరంజి (ఆధునిక ఎనిమా యొక్క నమూనా). ప్రభావం అన్ని అంచనాలను మించిపోయింది. పురాణాల ప్రకారం, ఈ జబ్బుపడిన వృద్ధులు బయటి సహాయం లేకుండా వారి గ్రామాలకు తిరిగి వచ్చారు మరియు వారిలో చాలామంది తిరిగి వివాహం చేసుకున్నారు. మరియు అప్పటి నుండి, ఈ పద్ధతి భారతీయ మరియు తరువాత యూరోపియన్ వైద్యంలో దృఢంగా స్థిరపడింది.

అమలు సాంకేతికత. ఈ ప్రక్రియ మంచానికి వెళ్ళే ముందు సాయంత్రం నిర్వహించబడాలి, కుడి వైపున పడి, కాళ్ళు దాటింది.

రబ్బరు పియర్ లేదా ఎస్మార్చ్ మగ్ (ఫార్మసీలో కొనుగోలు చేయవచ్చు) ఉపయోగించి పేగులలో వెచ్చని ఉడికించిన నీటిని ప్రవేశపెట్టిన తర్వాత, మీరు తేలికగా మసాజ్ చేయాలి, మీ కడుపుని రంప్ చేయడం, సవ్యదిశలో కదలికలు చేయడం, టాయిలెట్‌కు వెళ్లి ప్రేగులను ఖాళీ చేయడం.

పథకం ప్రకారం ఈ విధానం ఒక వారం పాటు రూపొందించబడింది: మొదటి రోజు, 0.5 లీటర్ల నీటిని నమోదు చేయండి, 2 వ రోజు - 1 లీటర్, 3 వ రోజు - విరామం, 4 వ రోజు - 1.5 ఎల్, 5 వ తేదీన రోజు - విరామం, 6 వ రోజు - విరామం, 7 వ రోజు - 2 లీటర్ల నీరు.
ప్రక్రియ ప్రారంభమైన ఒక నెల తర్వాత, మొత్తం ప్రక్షాళన చక్రం పునరావృతం చేయాలి. రెండవ చక్రం ప్రారంభమైన 2 నెలల తర్వాత, మొత్తం చక్రం మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. అదేవిధంగా, 3, 4, 5, 6 నెలల తర్వాత విధానాలను పునరావృతం చేయండి, అనగా, చక్రాల ప్రారంభానికి ముందు విరామాలు పెరుగుతాయి. భవిష్యత్తులో, నివారణ కోసం ఒక చక్రం కోసం ప్రతి 6 నెలలకు ప్రక్రియ చేయాలి.

యోగులు కృత్రిమ ప్రేగు ప్రక్షాళనలో పాల్గొనడానికి సలహా ఇవ్వరు. వారి నినాదం సహజ విధులకు తిరిగి రావడం. "బస్తీ" శరీరం యొక్క చెదిరిన విధులను పునరుద్ధరించడానికి మాత్రమే సహాయపడుతుంది. ఈ ప్రక్రియ చాలా తరచుగా జరిగితే, పెద్ద ప్రేగు నిదానంగా మారుతుంది మరియు దాని విధులను బాగా నిర్వహించదు.

బస్తీ యొక్క చికిత్సా ప్రభావాలు. ప్రక్రియ సాధారణ శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది, శరీరం యొక్క సాధారణ బద్ధకం అదృశ్యం కావడానికి దోహదం చేస్తుంది. చర్మం శుభ్రపరచబడుతుంది, మోటిమలు మరియు దిమ్మలు అదృశ్యమవుతాయి, మంచి రంగును పొందుతుంది; నాలుకపై ఫలకం అదృశ్యమవుతుంది (కడుపు మరియు ఆహారం యొక్క విధులు సాధారణమైతే), శ్వాస తాజాగా మారుతుంది.

ప్రక్రియ చికిత్సలో సహాయపడుతుంది దీర్ఘకాలిక వ్యాధులుఊపిరితిత్తులు, కాలేయం, ప్లీహము, మూత్రనాళం, పెద్ద ప్రేగు, కళ్ళు; కడుపు యొక్క పెరిగిన ఆమ్లత్వంతో, హేమోరాయిడ్లు మరియు ప్రేగు యొక్క తరలింపు ఫంక్షన్ యొక్క ఉల్లంఘనలతో సంబంధం ఉన్న లేదా సంభవించే ఇతర అనారోగ్యాలు. వ్యతిరేక సూచనలు:
తీవ్రమైన పెద్దప్రేగు శోథ,
అతిసారం.

మా సమయం లో, ప్రేగు ప్రక్షాళన పెద్దప్రేగు హైడ్రోథెరపీ పద్ధతి ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది మరియు ఒక ప్రత్యేక పరికరం "కోలోనిక్" ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది. దాని సహాయంతో, శుద్ధి చేయబడిన నీరు ఒత్తిడిలో ప్రేగులలోకి ప్రవేశిస్తుంది, అప్పుడు పెద్ద ప్రేగు యొక్క విషయాలు విసర్జించబడతాయి. అందువలన, "కోలోనిక్" దాని ఎగువ విభాగాలతో సహా మొత్తం పెద్ద ప్రేగులను కడుగుతుంది. పరికరం మొత్తం శుద్దీకరణ ప్రక్రియను గమనించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, సరఫరా చేయబడిన నీటి ఉష్ణోగ్రత మరియు పీడనాన్ని శాంతముగా సర్దుబాటు చేయండి.

కోలన్ హైడ్రోథెరపీ- ప్రక్రియ ఔట్ పేషెంట్, దీనికి ముందు అదనపు తయారీ అవసరం లేదు. పెద్దప్రేగు హైడ్రోథెరపీ యొక్క సెషన్ 45 నిమిషాలు ఉంటుంది, ఇది సౌకర్యవంతంగా మరియు నొప్పిలేకుండా ఉంటుంది: రోగి తన వెనుకభాగంలో పడుకుంటాడు, అయితే వైద్యుడు ఉదరం యొక్క సున్నితమైన మసాజ్ చేస్తాడు. ప్రేగు ప్రక్షాళన కోర్సు 5-7 విధానాలను కలిగి ఉంటుంది. మరింత సహాయక విధానాలు నెలకు 1-2 సార్లు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. వసంత మరియు శరదృతువులో - సంవత్సరానికి రెండుసార్లు ప్రక్షాళన కోర్సులు నిర్వహించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

పెద్దప్రేగు హైడ్రోథెరపీ యొక్క చికిత్సా ప్రభావాలు: శుభ్రమైన చర్మం, "లోపల నుండి మెరుస్తున్నది", ఆరోగ్యకరమైన గ్లో, ఉల్లాసం, బలమైన మరియు ప్రశాంతమైన నిద్ర, ఆరోగ్యకరమైన అందమైన గోర్లు, లష్ మెరిసే జుట్టు, అదనపు శరీర బరువు కోల్పోవడం (3 నుండి 8 కిలోల వరకు), ఫ్లాట్ మరియు టోన్డ్ కడుపు, పెరిగిన ప్రేగు టోన్ మరియు దాని సహజ పరిమాణం తిరిగి.

వ్యతిరేక సూచనలు:
ఏదైనా దీర్ఘకాలిక వ్యాధి యొక్క తీవ్రతరం;
గర్భం;
తీవ్రమైన కాలంలో అంటు వ్యాధులు;
గుండె ఆగిపోవుట;
అవయవాల శస్త్రచికిత్స చికిత్స తర్వాత కాలం ఉదర కుహరంఆపరేషన్ నుండి ఒక సంవత్సరం కంటే తక్కువ గడిచినట్లయితే;
పెద్దప్రేగు వ్యాధులు - డైవర్టికులా, క్యాన్సర్, క్రోన్'స్ వ్యాధి, వ్రణోత్పత్తి పెద్దప్రేగు శోథ.

ఆరోగ్యం శారీరక
సంస్కృతి

శతాబ్దాలుగా రెగ్యులర్ శారీరక శ్రమ పరిగణించబడుతుంది ముఖ్యమైన భాగంఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి. ఇటీవల, ఈ స్థానం కొత్త శాస్త్రీయ ఆధారాల ద్వారా నిర్ధారించబడింది. శారీరక శ్రమ శారీరకంగానే కాకుండా, ఒక వ్యక్తి యొక్క మానసిక స్థితిపై కూడా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని తేలింది, ఇది ప్రేగులతో సహా దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల పునరావృత నివారణలో కారకాల్లో ఒకటి.

మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీకు ఈ క్రింది అనుకూలమైన మార్పులు జరుగుతున్నట్లు మీరు గమనించవచ్చు.

మీరు మరింత ఎనర్జిటిక్ గా ఫీల్ అవుతారు.

వ్యాయామం ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు కండరాల ఒత్తిడి, ఇవి శరీరం యొక్క సంపీడన, ఉద్రిక్త భాగాలలో, ముఖ్యంగా మెడ, వెనుక, వెన్నెముకలో స్థానీకరించబడతాయి. వ్యాయామాలు ఈ ప్రాంతాలను విస్తరించి, వాటిని విముక్తి చేస్తాయి మరియు బెండ్‌ను "రిజర్వ్" చేస్తాయి.
ఎముక. మీరు మీ శరీరం అంతటా ఉల్లాసాన్ని మరియు తేలికను అనుభవిస్తారు.

శారీరక శ్రమ, శరీర సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా, నరాలను శాంతపరుస్తుంది, మంచి రాత్రి నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది; భావోద్వేగ నియంత్రణను పెంచుతుంది, సమతుల్యతను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీ మనస్సు స్పష్టంగా మారుతుంది, పని పట్ల, మీ పట్ల, జీవితం పట్ల మీ వైఖరి మెరుగుపడుతుంది.
మీరు మెరుగ్గా మరియు యవ్వనంగా కనిపిస్తారు, నిటారుగా ఉండండి.
మీరు సన్నగా తయారవుతారు.

మరియు, చివరకు, మీ జీర్ణ వాహిక సాధారణీకరించబడుతుంది, హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలు అధిక స్థాయిలో పనిచేస్తాయి.

కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, అన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ శారీరక శ్రమ, చాలా మంది దానిపై తక్కువ శ్రద్ధ చూపుతారు. ఉదాహరణకు, యునైటెడ్ స్టేట్స్లో నిర్వహించిన సర్వేల ప్రకారం, 24% అమెరికన్లు పూర్తిగా ఉన్నారు నిశ్చల చిత్రంజీవితం, 54% - తగినంత చురుకుగా లేదు. 1995లో, ప్రముఖ ఫిజికల్ యాక్టివిటీ నిపుణులు పెద్దల కోసం కొత్త మార్గదర్శకాలను జారీ చేశారు, సంప్రదాయ వ్యాయామం-నుండి-ఫిట్ మోడల్ నుండి విస్తృత వ్యాయామం-ఆరోగ్య నమూనాకు మారారు (పేట్, 1995). ఫిజియోలాజికల్, ఎపిడెమియోలాజికల్ మరియు క్లినికల్ డేటాను జాగ్రత్తగా పరిశీలించిన తరువాత, నిపుణులు ఈ క్రింది సిఫార్సును రూపొందించారు:
ప్రతి రోజు (లేదా దాదాపు ప్రతి రోజు), ఒక వయోజన కనీసం 30 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత శారీరక శ్రమను కూడబెట్టుకోవాలి.

ఏమిటి మితమైన కార్యాచరణ? స్పష్టత కోసం, ఉదాహరణలు వివిధ రకాలకార్యాచరణ - తేలికపాటి, మితమైన, అధిక - నిపుణులు దిగువ పట్టిక రూపంలో సమర్పించారు (టేబుల్ 13 చూడండి).
కొత్త మరియు చాలా ముఖ్యమైన అంశంశాస్త్రవేత్తల సిఫార్సులలో - ఈ 30 నిమిషాల సగటు కార్యాచరణను పగటిపూట చాలాసార్లు పొందవచ్చు (ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు ఎక్కడం, రవాణా ద్వారా ప్రయాణించే బదులు 2 స్టాప్‌లు నడవడం, టీవీ చూస్తూ రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం మొదలైనవి. )

టేబుల్ 13. శారీరక శ్రమకు ఉదాహరణలు
ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తుల కోసం

ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే శారీరక సంస్కృతిలో నిపుణులు శిక్షణా కార్యక్రమంలో 3 రకాల వ్యాయామాలను చేర్చాలని ఏకగ్రీవంగా వాదించారు:

అంతేకాకుండా, మూడు భాగాలు ముఖ్యమైనవి మరియు అవసరమైనవి. దురదృష్టవశాత్తు, సాధారణంగా ఒక రకమైన కార్యాచరణకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది, ఇది శిక్షణ పొందిన శారీరక నాణ్యత స్థాయిని గణనీయంగా పెంచుతుంది, అయితే శరీరంలోని ఇతర భాగాల విశ్వసనీయత తగ్గుతుంది. ఉదాహరణకు, పవర్ లోడ్ లేకపోతే, 60-70 సంవత్సరాల వయస్సులో, భుజం నడికట్టు మరియు మొండెం యొక్క కండరాల బలం తీవ్రంగా పడిపోతుంది. క్లాసులో ఉంటే భౌతిక సంస్కృతిఏరోబిక్ వ్యాయామం అందించబడదు, అప్పుడు హృదయనాళ వ్యవస్థపై శిక్షణ ప్రభావం ఉండదు. అదే సమయంలో, బలం మరియు వశ్యత రెండింటినీ నిర్వహించే లేదా మెరుగుపరిచే వ్యక్తులు రోజువారీ భారాన్ని మెరుగ్గా చేయగలుగుతారు, వారికి వెన్ను మరియు కీళ్లలో దాదాపు నొప్పి ఉండదు, “వృద్ధాప్య” భంగిమ ఉండదు మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్నవారు భౌతిక స్థాయికి అనుగుణంగా ఉండే తరగతులు శరీరం యొక్క స్థితివంటి భయంకరమైన వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది హైపర్టోనిక్ వ్యాధి, మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్, స్ట్రోక్.

యాక్టివ్ అవుతోంది వ్యాయామంగుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని సాధారణ నియమాలు ఉన్నాయి.
ప్రారంభకులకు నియమం: అలసిపోయేంత వరకు వ్యాయామం చేయవద్దు.
శిక్షణా కార్యక్రమం మీకు ఆనందాన్ని ఇవ్వాలి. మీకు అసౌకర్యం కలిగించే పనిని ఎప్పుడూ చేయకండి.
మీరు అల్పాహారం తర్వాత 2 గంటలు లేదా హృదయపూర్వక భోజనం తర్వాత 4 గంటల కంటే ముందుగా వ్యాయామం చేయకూడదు.
నిద్రవేళకు ముందు తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేయవద్దు, ఇది మంచిది - నిద్రవేళకు 2 గంటల ముందు కాదు.
తరగతులు ప్రారంభించే ముందు, మీరు ప్రేగులు మరియు మూత్రాశయం ఖాళీ చేయాలి.
ఆరుబయట సాధన చేయడం ఉత్తమం.
తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత, మీరు స్నానం చేయాలి.
తరగతి తర్వాత 30-40 నిమిషాలు మాత్రమే తినడం మరియు త్రాగడం మంచిది.
మీరు ప్రారంభించిన తర్వాత నిష్క్రమించవద్దు శారీరక శిక్షణ. వారు మీ దినచర్యలో ప్రముఖ ప్రదేశాలలో ఒకదానిని ఆక్రమించనివ్వండి.

ప్రతి రకమైన వ్యాయామాలను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

1. ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు
హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలకు చాలా వరకు శిక్షణ ఇవ్వండి. అవి చాలా కాలం (15 నిమిషాల నుండి చాలా గంటల వరకు) సాపేక్షంగా తక్కువ వేగంతో నిర్వహించబడతాయి మరియు పెద్ద కండరాలను కలిగి ఉంటాయి. 20-30 నిమిషాల వ్యాయామంలో, పల్స్ రేటు రెట్టింపు అవుతుంది, రక్తం ఆక్సిజన్‌తో గణనీయంగా సంతృప్తమవుతుంది (ఇది వ్యాయామాలకు పేరు పెట్టింది), జీవక్రియ ప్రక్రియలు మెరుగుపడతాయి, ఇది శరీరం యొక్క వృద్ధాప్య యంత్రాంగాన్ని నెమ్మదిస్తుంది.

బలమైన నడక, పరుగు, స్విమ్మింగ్, స్కేటింగ్, రోయింగ్, స్కీయింగ్, డ్యాన్స్, టెన్నిస్, బాస్కెట్‌బాల్, సైక్లింగ్, రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ (ఏరోబిక్స్) అన్ని రకాల ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు.

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి, శరీర ఆకృతికి (పెరిగిన కొవ్వు విచ్ఛిన్నం కారణంగా), మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి, ఒత్తిడిని తట్టుకునే శరీర సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి, యాంటీ-స్క్లెరోటిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండటానికి, శిక్షణ ఓర్పును మరియు శారీరక పనితీరును పెంచడానికి దోహదం చేస్తాయి.

ఏరోబిక్ శిక్షణ ఇతర రకాల శారీరక శ్రమలతో (ఉదాహరణకు, అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్) అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఇది కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు దారితీయదు, దీని ఫలితంగా శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ కంటెంట్ పెరుగుతుంది మరియు అథెరోస్క్లెరోసిస్ తరచుగా అభివృద్ధి చెందుతుంది.
ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి సమర్థవంతమైన సాధనంహృదయ సంబంధ వ్యాధుల నివారణ, ఇది మరణాలుప్రపంచంలో 1వ స్థానంలో ఉంది.

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ శ్వాస మరియు నాడిని పర్యవేక్షించాలని నిర్ధారించుకోండి: హృదయ స్పందన రేటు (HR) సురక్షిత విలువను మించి ఉంటే, మీరు వేగాన్ని తగ్గించాలి లేదా విశ్రాంతి కోసం పాజ్ చేయాలి (టేబుల్ 14).

టేబుల్ 14. హృదయ స్పందన రేటు యొక్క సురక్షిత విలువ
ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో సంకోచాలు

నడక మంచిది ఏరోబిక్ శిక్షణ. ఆమె:
పిల్లలతో సహా అందరికీ అందుబాటులో ఉంటుంది;
అదనపు సమయం అవసరం లేదు;
ఆనందం ఇస్తుంది;
ప్రత్యేక దావా మరియు సామగ్రి అవసరం లేదు;
మొత్తం శరీరంపై వైద్యం ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

వారానికి మూడు (1.5-2 గంటలు) నడకలు మరియు ప్రతిరోజూ చిన్నవి (15-20 నిమిషాలు) శరీర బరువును సాధారణీకరిస్తాయి. 2 నెలల్లో రోజుకు ఒక అదనపు కిలోమీటరు మీకు అదనపు పౌండ్లను ఆదా చేస్తుంది.
అదే సమయంలో, ఇది గుర్తుంచుకోవాలి వ్యవధి మరింత ముఖ్యమైనదిదాని తీవ్రత కంటే నడవండి. 15 నిమిషాల పరుగు కంటే ఒక గంట నడవడం మేలు.

మీరు మరింత ఫిట్‌గా మారినప్పుడు, మీరు నడక వ్యవధిని 20 నుండి 40 నిమిషాలకు, తర్వాత 60కి పెంచుకోవచ్చు. మీరు సుదీర్ఘమైన హైక్‌లలో ఎత్తుపైకి నడవడం ప్రారంభించవచ్చు.
పరుగు. "మీరు ఆరోగ్యంగా ఉన్నప్పుడు మీరు పరిగెత్తకపోతే, మీరు అనారోగ్యంతో ఉన్నప్పుడు మీరు పరుగెత్తవలసి ఉంటుంది" అని హోరేస్ రాశాడు. నేను మీకు గుర్తు చేస్తాను: రన్నింగ్ మరియు వాకింగ్ మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, నడుస్తున్నప్పుడు, ఒక ప్రత్యామ్నాయ మద్దతు మాత్రమే ఉంటుంది, అంటే మొదటిది, తరువాత మరొక కాలు నేలపై పడిపోతుంది.

రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు:
హృదయనాళ వ్యవస్థకు సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇస్తుంది;
శరీరాన్ని నిరోధించే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది మానసిక ఒత్తిడి;
మానసిక స్థితి మెరుగుపరుస్తుంది;
శరీర బరువును బాగా సాధారణీకరిస్తుంది;
మీరు ఎక్కడైనా, ఇంట్లో (స్థానంలో నడుస్తున్న) మరియు ఏ వాతావరణంలోనైనా పరిగెత్తడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది;
ప్రత్యేక శిక్షణ, భారీ మరియు ఖరీదైన పరికరాలు అవసరం లేదు;
వర్కవుట్‌లు చేసినప్పుడు సరదాగా ఉంటాయి మొదటి దశ, మరియు మీరు ఎప్పటికీ వదులుకోవడానికి ఇష్టపడని అలవాటుగా మారవచ్చు.

రన్నింగ్ యొక్క ప్రతికూలతలు:
ప్రారంభించడం కష్టం;
సంభవించవచ్చు నొప్పికండరాలు మరియు స్నాయువులలో;
పరిమితులు ఉన్నాయి - సిఫారసు చేయబడలేదు:
- గర్భిణీ స్త్రీలు;
- గణనీయమైన (10-12 కిలోల కంటే ఎక్కువ) అధిక శరీర బరువు ఉన్న వ్యక్తులు;
- వెన్నెముక యొక్క osteochondrosis తో;
- చదునైన పాదాలతో;
- కోలిలిథియాసిస్ లేదా కిడ్నీ స్టోన్ వ్యాధితో;
- అంతర్గత అవయవాలను విస్మరించడంతో.

బూట్లు.అరగంట పరుగు కోసం, రన్నర్ కాళ్లు శరీర బరువు కంటే 2-3 రెట్లు ఎక్కువ శక్తితో కనీసం 2500 సార్లు నేలను తాకాయి. ఇది సరిగ్గా ఎంచుకున్న స్నీకర్లలో పాదాలకు భయానకంగా లేదు. అసౌకర్య బూట్ల నుండి, పాదాలు బాధపడతాయి మరియు వాటి నుండి నొప్పి చీలమండలు, షిన్స్, తొడలు, తక్కువ వెనుకకు వ్యాపిస్తుంది మరియు తలపైకి కూడా చేరుకుంటుంది.

ఈ తప్పనిసరి నడుస్తున్న లక్షణం యొక్క ప్రాముఖ్యతను బట్టి, దానిపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి:
స్పోర్ట్స్ షూల యొక్క పెద్ద ఎంపిక ఉన్న ప్రత్యేక దుకాణాలలో బూట్లు కొనండి;

ప్రయత్నించడానికి, మీరు శిక్షణ సమయంలో ధరించబోయే మందపాటి కాటన్ సాక్స్ ధరించండి;

నడుస్తున్న కోసం, మీరు ఒక సౌకర్యవంతమైన, కానీ మందపాటి మరియు మృదువైన ఏకైక తో క్రీడా బూట్లు అవసరం, ఒక హార్డ్ మడమ తో

మడమను గట్టిగా కప్పాలి;

మీ కాలి వేళ్లను ఖాళీగా ఉంచండి: మీరు వాటిని స్వేచ్ఛగా మరియు వాటి మధ్య తిప్పగలరని నిర్ధారించుకోండి

పొడవాటి కాలి మరియు షూ యొక్క కాలి మధ్య ఖాళీ ఉంది.

దుస్తులు.చల్లని వాతావరణంలో, మీరు వేడెక్కినప్పుడు క్రమంగా బట్టలు విప్పడానికి అనేక పొరల దుస్తులను ధరించండి.

జాగింగ్‌కు అత్యంత అనుకూలం:
పత్తి లోదుస్తులు (మహిళలు హార్డ్ బ్రా ధరించాలి);
మందపాటి పత్తి సాక్స్;
వర్షం విషయంలో పత్తి చొక్కా, జాకెట్.

వేడెక్కేలా.నడుస్తున్నప్పుడు, కండరాలపై లోడ్ అసమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది; కాళ్ళ యొక్క వ్యక్తిగత కండరాలు (ముఖ్యంగా తొడలు), బలమైన ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తాయి, మీరు మొదట ప్రత్యేక సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయకపోతే బాధించవచ్చు.

ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు, కనీసం 5 నిమిషాలు వేడెక్కండి. వార్మ్-అప్ వ్యాయామాలు గాయాన్ని నివారించడంలో సహాయపడతాయి. అదనంగా, వారు నడుస్తున్న సమయంలో భారీ లోడ్లు అనుభవించని ఆ కండరాల టోన్ను నిర్వహిస్తారు.

నడుస్తున్న ముందు సన్నాహక వ్యాయామాలు (మూర్తి 16);
1. ప్రారంభ స్థానం (ip) - నిలబడి, చేతులు క్రిందికి, కాళ్ళు కలిసి. పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను భుజాల ద్వారా పైకి లేపండి మరియు మీ కాలి మీద నిలబడండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మొండెం ముందుకు వంచి, మీ నిటారుగా ఉన్న చేతులను వెనక్కి తీసుకోండి, మొత్తం పాదం మీద నిలబడండి. వేగం సగటు. 4-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

2. I.p. - నిలబడి, వైపులా చేతులు, కాళ్ళు కలిసి. మీ చేతులతో వృత్తాకార కదలికలు చేయండి భుజం కీళ్ళుగరిష్ట వ్యాప్తితో. వేగం సగటు. శ్వాస అనేది ఏకపక్షంగా ఉంటుంది. ముందుకు మరియు వెనుకకు 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

3. I.p. - నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, చేతులు ముందుకు విస్తరించి. మీ మొండెం మరియు చేతులను ఏకకాలంలో ఎడమవైపుకు, ఆపై కుడివైపుకు తిప్పండి. వేగం నెమ్మదిగా ఉంది. శ్వాస అనేది ఏకపక్షంగా ఉంటుంది. ప్రతి వైపు 2-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

4. I.p. - నిలబడి, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, ఎడమ చేతి నడుముపై ఉంటుంది, నేరుగా కుడి చేయి పైకి లేపబడి ఉంటుంది. ఎడమవైపు మొండెం జరుపుము. అప్పుడు, చేతుల స్థానాన్ని మార్చడం, కుడివైపుకి వంగి ఉంటుంది.
వేగం సగటు. శ్వాస అనేది ఏకపక్షంగా ఉంటుంది. ప్రతి వైపు 3-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

5. I.p. - నిలబడి, కాళ్ళు భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి, చేతులు తగ్గించబడ్డాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మొండెం ఎడమవైపుకి వంచి, మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, రెండు చేతులతో మీ ఎడమ పాదం యొక్క కాలి వేళ్లను తాకండి. పీల్చినప్పుడు, I.Pకి తిరిగి వెళ్లండి. అప్పుడు అదే కదలికను కుడి వైపుకు చేయండి. వేగం సగటు. ప్రతి వైపు 3-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

6. I.p. - నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, చేతులు తగ్గించబడ్డాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వంగి, మీ కుడి కాలు ఎత్తండి, పట్టుకోండి

ఆమె చేతులతో మరియు మీ మోకాలిని మీ గడ్డం మీద నొక్కండి. పీల్చినప్పుడు, I.Pకి తిరిగి వెళ్లండి. అప్పుడు మీ ఎడమ కాలుతో అదే కదలికను చేయండి. వేగం సగటు. ప్రతి కాలుతో 3-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

7. I.p. - కూడా. మీ కుడి కాలును క్షితిజ సమాంతర స్థాయికి పెంచండి మరియు మీ మోకాలి కింద చప్పట్లు కొట్టండి, ఆపై ipకి తిరిగి వెళ్లండి. వేగం సగటు. శ్వాస అనేది ఏకపక్షంగా ఉంటుంది. ప్రతి కాలుతో 4-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

8. I.p. - కూడా. మీ మోకాళ్లను కలిపి ఉంచి, నేరుగా చేతులను పైకి లేపుతూ, మీ కాలి వేళ్లపై స్క్వాట్ చేయండి.
SP వద్దకు తిరిగి వెళ్లండి, మొండెం వెంట మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి.
వేగం సగటు. శ్వాస అనేది ఏకపక్షంగా ఉంటుంది. 3-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

9. I.p. - కూర్చోండి, కాళ్ళు కలిసి, బెల్ట్ మీద చేతులు. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని ముందుకు తీసుకురండి (కోసాక్ స్క్వాట్ డ్యాన్స్ చేయండి). ప్రతి కాలుతో 3-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.

శిక్షణ నియమాలు.అనేక సంవత్సరాల ఫలితంగా పరిశోధన పనిరన్నింగ్ సహాయంతో వైద్యం ప్రభావాన్ని సాధించడానికి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో నిపుణులు నిర్ణయించారు. గుర్తుంచుకోవడం సులభం అయిన ప్రధాన సూత్రాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

ప్రతి ఇతర రోజు లేదా కనీసం 2 సార్లు వారానికి అమలు చేయండి;

కనీసం 20 నిమిషాలు నిరంతరం వ్యాయామం చేయండి;

మోటారు మార్గాల నుండి పారిపోండి;

తారుకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, కానీ మృదువైన మట్టి రోడ్లు (మార్గాలు), కీళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించే వాటిపై నడుస్తుంది;

అధిక పనిని నివారించండి: వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శ్వాసను చూడండి (ఇది లయబద్ధంగా ఉండాలి) మరియు పల్స్;

మీ శరీరాన్ని విశ్వసించండి: ఇది ఎప్పుడు వేగంగా కదలాలి మరియు ఎప్పుడు వేగాన్ని తగ్గించాలి లేదా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి;

మీ హృదయ స్పందన రేటు నడుస్తున్నప్పుడు లేదా తర్వాత అసమానంగా ఉంటే లేదా మీకు ఛాతీ నొప్పి ఉంటే, వ్యాయామం చేయడం ఆపివేసి, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి;

జాగింగ్ ప్రారంభించే ముందు, మీకు హృదయనాళ వ్యవస్థ (హైపర్ టెన్షన్, ఆంజినా పెక్టోరిస్, మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్ మొదలైనవి) వ్యాధి ఉంటే, అలాగే మీరు ఆచరణాత్మకంగా ఆరోగ్యంగా ఉంటే, కానీ 35 ఏళ్లు పైబడినట్లయితే వైద్య సంప్రదింపులు అవసరం.

నడకతో పోల్చితే సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్, రోయింగ్, టెన్నిస్ మరియు ఇతర రకాల క్రీడలకు వర్తించే వ్యాయామాలు వేగవంతమైన వైద్యం ప్రభావాన్ని ఇస్తాయి, మీరు మీ శరీరాన్ని నియంత్రిస్తారనే విశ్వాసం మరియు వాటిని చేయడం మరింత ఉత్తేజకరమైనది మరియు ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. ఈ రకాల్లో ప్రతి దాని స్వంత ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి మరియు ప్రతికూలతలు:రోయింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు నీటి విస్తీర్ణంతో ప్రశాంతంగా ఉంటారు, కానీ ఈ క్రీడకు రిజర్వాయర్ ఉండటం అవసరం. సైకిల్‌ను రవాణాగా ఉపయోగించవచ్చు, ఇది మొత్తం కుటుంబంతో క్రీడలు ఆడటానికి మరియు అదే సమయంలో దృశ్యాలను ఆస్వాదించడానికి అవకాశాన్ని ఇస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఇది చాలా ఖరీదైన ఆనందం, అదనంగా, తరగతుల నిర్వహణ వాతావరణం మరియు ట్రాఫిక్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది. స్విమ్మింగ్ వాతావరణంపై ఆధారపడి ఉండదు, కాళ్ళు నొప్పి కూడా అడ్డంకి కాదు, కానీ ఒక కొలను అవసరం. టెన్నిస్ సరదాగా ఉంటుంది, కానీ దీనికి ముందస్తు శిక్షణ మరియు పరికరాలు మరియు కోర్టు అద్దెకు గణనీయమైన ఖర్చులు అవసరం.

తాడు, మెట్లు, స్థానంలో నడుస్తున్న, ఏరోబిక్స్ ఇండోర్ ఏరోబిక్ వ్యాయామాలుగా సిఫార్సు చేయబడ్డాయి.
అమెరికన్ చలనచిత్ర నటుడు, మనోహరమైన మరియు వయస్సు లేని జేన్ ఫోండా యొక్క తేలికపాటి చేతితో, సంగీతానికి రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ (ఏరోబిక్స్) ప్రదర్శించారు, ఇక్కడ కదలికలు ఒకదానికొకటి సాఫీగా ప్రవహిస్తాయి, ప్రపంచవ్యాప్తంగా విపరీతమైన ప్రజాదరణ పొందింది. స్పష్టమైన లయ, సాపేక్షంగా తక్కువ వేగం, ఒకదాని తర్వాత ఒకటి నిర్వహించబడే సాధారణ వ్యాయామాల ఉపయోగం - ఇవి ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క ప్రధాన లక్షణాలు. మరొకటి ప్రత్యేకమైన లక్షణము- సంగీత సహవాయిద్యం. సంగీతం దానికదే బలమైన భావోద్వేగ ఛార్జ్ కలిగి ఉంటుంది, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, శరీరంలోని అన్ని అవయవాలు మరియు వ్యవస్థల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వైద్యం ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

ఏరోబిక్స్ అభిజ్ఞా సామర్ధ్యాల అభివృద్ధిని ప్రేరేపిస్తుందని, ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచుతుందని మరియు నిరాశ నుండి ఉపశమనం పొందుతుందని ఇప్పటికే నిరూపించబడింది. అయినప్పటికీ, బోధకుని యొక్క వేగం మరియు సూచనలకు నిరంతరం కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించడం మీ శరీరానికి హానికరం. నడక లేదా ఈత వంటి సహజమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం నుండి చాలా మంది ప్రయోజనం పొందుతారు.

2. ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలు (స్ట్రెచింగ్)
సాగదీయడం- ఇది మీ వశ్యత, ఉమ్మడి చలనశీలత యొక్క శిక్షణ. ఇది శరీర బరువు, భంగిమ లేదా విరోధి కండరాల ఉద్రిక్తత కారణంగా ప్రధాన కండరాల సమూహాలను సజావుగా సాగదీయడం. ప్రతి ఒక్కరూ తమ కోసం సాగదీయడం వ్యాయామాలతో రావచ్చు, వారి ఆధారం వంపులు, మలుపులు, భ్రమణాలుగా ఉండాలి. ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలు మీ రోజువారీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో మొదటి మరియు చివరిగా చేర్చాలి. సంబంధం లేకుండా శారీరిక శక్తికండరాలను సరిగ్గా సాగదీయకుండా, అధిక శారీరక ఆకృతిని సాధించడం అసాధ్యం. యోగులు వశ్యతను యువతకు చిహ్నంగా భావిస్తారు మరియు ఈ వ్యాయామాలకు గొప్ప ప్రాముఖ్యతను ఇస్తారు (ప్రధాన కండరాల సమూహాలను సాగదీయడం కోసం భంగిమలు హఠా యోగా మాన్యువల్స్‌లో వివరంగా వివరించబడ్డాయి).

వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాల ఉదాహరణలు (మూర్తి 17)

1) I.p. - చతికిలబడి, నేలపై అరచేతులు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించి, నిలబడి, ఒక కాలు వెనక్కి తీసుకోండి ("మింగండి"). ప్రేరణతో, I.Pకి తిరిగి వెళ్లండి. ఇతర కాలును వెనుకకు తరలించడం ద్వారా అదే కదలికను చేయండి. వేగం సగటు. ప్రతి కాలుతో 2-3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

2) I.p. - నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, చేతులు తగ్గించబడ్డాయి. పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు నడుము వద్ద వంగి, శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, మీ మోకాలిని మీ చేతులతో పట్టుకుని, మీ గడ్డంతో తాకడానికి ప్రయత్నించండి. వేగం నెమ్మదిగా ఉంది. ప్రతి కాలుతో 2-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

3) I.p. - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాలి కీళ్ల వద్ద కాళ్ళు వంగి, చేతులు - మోచేతుల వద్ద. "సగం వంతెన" చేయండి:
తల, మోచేతులు మరియు పాదాల వెనుక వాలు, శరీరాన్ని పెంచండి.
వేగం సగటు. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

4) I.p. - అదే, శరీరం వెంట చేతులు. మీ మోకాళ్లను వీలైనంత వరకు పక్కకు తిప్పండి, వాటిని పొందడానికి ప్రయత్నించండి

అంతస్తు. వేగం నెమ్మదిగా మరియు మృదువైనది. ప్రతి వైపు 4-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

5) I.p. - అదే, కాళ్లు నేరుగా ఉంటాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాలిని మీ గడ్డం వరకు లాగండి. ప్రేరణపై - I.Pకి తిరిగి వెళ్లండి. వేగం నెమ్మదిగా ఉంది. ప్రతి కాలుతో 2-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

6) I.p. - నేలపై మీ మడమలు, అరచేతులు మరియు ముంజేతులపై కూర్చోవడం. మీ చేతులను సున్నితంగా నిఠారుగా ఉంచడం మరియు కటి వెన్నెముకలో వంగడం ("కంచె కింద పిల్లి క్రాల్ చేసినట్లు"), అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి. అప్పుడు సజావుగా I.Pకి తిరిగి వెళ్ళు. వేగం నెమ్మదిగా ఉంది. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

7) I.p. - నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, ఏకకాలంలో పెంచండి కుడి చెయిమరియు ఎడమ కాలు. ప్రేరణతో, I.Pకి తిరిగి వెళ్లండి. ఇతర చేయి మరియు కాలుతో అదే కదలికను జరుపుము. 4-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
ఇది నిద్ర తర్వాత వెంటనే చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఇప్పటికీ మంచం మీద పడుకుని, "సిప్పింగ్ హీల్స్" నిర్వహించడానికి.

I.p - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ వైపులా చేతులు. ఎడమ కాలును మడమతో ముందుకు లాగండి, కాలు యొక్క అన్ని కండరాలను వడకట్టండి. 1-3 సెకన్లపాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి, ఉచ్ఛ్వాసముతో కాలును విశ్రాంతి తీసుకోండి. కుడి పాదంతో పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు రెండూ 5-10 సార్లు.

3. శక్తి వ్యాయామాలు
శరీరాన్ని సంపూర్ణంగా టోన్ చేయండి, కండరాల పరిమాణాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది వృద్ధాప్య నివారణ. అదనంగా, బలహీనమైన శారీరక బలం ఉన్న వ్యక్తులు న్యూరోసిస్ మరియు మానసిక ఓవర్‌లోడ్‌ను అనుభవించే అవకాశం 5 రెట్లు ఎక్కువ.

ఈ రకమైన వ్యాయామంలో ఇప్పుడు జనాదరణ పొందిన బాడీబిల్డింగ్ లేదా బాడీబిల్డింగ్ ("బాడీ బిల్డింగ్"), అలాగే అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ ఉన్నాయి.

సరైన శిక్షణా పద్దతితో, బలం వ్యాయామాలు తక్కువ సమయంలో "ఇష్టానుసారం" ఒక వ్యక్తిని ఏర్పరచడానికి మరియు ఏ వయస్సులోనైనా అదనపు శరీర కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ఒక అందమైన శరీరం ఏర్పడటానికి అదనంగా, ఈ వ్యాయామాలు బలం మరియు ఓర్పు అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తాయి, ఇది సాధారణ కండరాల శిక్షణ మరియు వ్యక్తిగత కండరాలపై లక్ష్య లోడ్ ద్వారా సాధించబడుతుంది.
"బాడీ బిల్డింగ్" అనేది రెసిస్టెన్స్ (ఎక్స్‌పాండర్లు, సిమ్యులేటర్లు) మరియు బరువులు (డంబెల్స్, బార్‌బెల్, వెయిట్)తో చేసే వ్యాయామాల సహాయంతో నిర్వహిస్తారు. సొంత శరీరంమొదలైనవి).

మహిళలు శక్తి వ్యాయామాల పనితీరును జాగ్రత్తగా సంప్రదించాలి: స్టాప్‌లు, పుష్-అప్‌లు, చేతులపై వేలాడదీయడం మొదలైనవి కటి అవయవాల యొక్క సాధారణ స్థితిని మార్చగలవు, ఇది బలహీనమైన పునరుత్పత్తి పనితీరుకు దారితీస్తుంది.

హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, ధమనుల రక్తపోటు, మూత్రపిండాల వ్యాధి మరియు మూర్ఛతో బాధపడేవారికి శక్తి వ్యాయామాలు విరుద్ధంగా ఉంటాయి.

మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించి శక్తి వ్యాయామాల ఉదాహరణలు (మూర్తి 18)
1) I.p. - ఒక వంపుతిరిగిన బోర్డు మీద పడుకుని, దాని ఎత్తులో తల, శరీరం వెంట చేతులు, కాళ్ళు నేరుగా. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నేరుగా కాళ్ళను పైకి లేపండి, 5-10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు క్రిందికి ఉంచండి. ప్రేరణతో, I.Pకి తిరిగి వెళ్లండి. 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

2) I.p. - ఒక వంపుతిరిగిన బోర్డు మీద పడుకుని, దాని ఎత్తులో -

nii - నేరుగా కాళ్ళు, శరీరం వెంట చేతులు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శరీరాన్ని పైకి లేపండి. ప్రేరణతో, I.Pకి తిరిగి వెళ్లండి. పేస్ మీడియం మరియు మృదువైనది. 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

3) I.p. - మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ తల కింద చేతులు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నేరుగా కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు వాటిని బరువుగా పట్టుకొని, వాటిని ఒకచోట చేర్చి, వాటిని విస్తరించండి. ప్రేరణతో, I.Pకి తిరిగి వెళ్లండి. 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

4) I.p. - అదే, భుజం స్థాయిలో నేలపై అరచేతులు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అరచేతులు మరియు కాలి వేళ్ళపై వాలుతూ, శరీరాన్ని పైకి లేపండి (పుష్-అప్స్ చేయండి). వేగం సగటు. 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

5) I.p. - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, శరీరం వెంట చేతులు, కాళ్ళు నేరుగా. భుజం బ్లేడ్లు ("బిర్చ్") పై ఒక స్టాండ్ చేయండి, మీ చేతులతో తక్కువ వెనుకకు మద్దతు ఇవ్వండి. కాళ్ళ యొక్క వ్యసనం మరియు పలుచన జరుపుము. ఆపై i.pకి తిరిగి వెళ్లండి. వేగం సగటు. 4-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

6) I.p. - కూడా. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్ళను నిలువుగా పైకి లేపండి, పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా వాటిని తగ్గించండి, కానీ నేలను తాకవద్దు. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. I.Pకి తిరిగి వెళ్ళు 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

7) I.p. - జిమ్నాస్టిక్ గోడకు మీ వెనుకభాగంతో నిలబడి, కాళ్ళు కలిపి, చేతులు పైకి లేపి క్రాస్‌బార్‌ను పట్టుకోవడం. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను మీ కడుపు వరకు లాగండి. ప్రేరణతో, I.Pకి తిరిగి వెళ్లండి. వేగం సగటు. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

8) I.p. - కూడా. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నేరుగా కాళ్ళను నేలకి ("మూలలో") అడ్డంగా పెంచండి. ప్రేరణతో, I.Pకి తిరిగి వెళ్లండి.

వేగం సగటు. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
ముగింపులో, ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్న సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు అని నేను గమనించాను - హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు ఓర్పు మరియు బలానికి శిక్షణ కోసం - శరీర ఆకృతి కోసం. కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువుల యొక్క మంచి స్థితిస్థాపకత గాయం యొక్క సంభావ్యతను నాటకీయంగా తగ్గిస్తుంది, చలన పరిధిని పెంచుతుంది మరియు శారీరక శ్రమ తర్వాత కండరాలు వేగంగా కోలుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది కాబట్టి, ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలు సమర్థ శిక్షకునిచే సంకలనం చేయబడిన ఏదైనా వెల్నెస్ ప్రోగ్రామ్‌కు నాంది.కాపీరైట్ © సైట్ - ఎలక్ట్రానిక్ పుస్తకాలుఉచితం