వ్యాయామశాలలో పెక్టోరల్ కండరాలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు. వ్యాయామశాలలో బాలికలకు పెక్టోరల్ కండరాల కోసం వ్యాయామాలు

బాలికలకు ఛాతీ పెరుగుదల వ్యాయామాలు చేయడం ఇంట్లో మీ ఛాతీని కొద్దిగా పైకి లేపడానికి ఉత్తమ మార్గం. వారు మీ "అమ్మాయిల" ఆకృతిని తిరిగి పొందడానికి మరియు కుంగిపోకుండా నిరోధించడానికి సహాయం చేస్తారు. నిజానికి, అభివృద్ధి చెందిన ఛాతీ కండరాలతో, మీ భంగిమ మెరుగ్గా మారుతుంది మరియు మొత్తం సిల్హౌట్ మరింత ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, ప్రియమైన అమ్మాయిలారా, గట్టిగా పుష్-అప్ బ్రాలతో క్రిందికి! ఈ 15 వ్యాయామాల సెట్ చేయండి మరియు కొన్ని వారాలలో మీరు ఇప్పటికే ఫలితాన్ని చూస్తారు.

వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, గాయాన్ని నివారించడానికి లక్ష్య కండరాలను వేడెక్కడం చాలా అవసరం.

నిలబడి ఛాతీ సాగదీయడం:

1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కడుపులో గీయండి;
2. మీ భుజాలను వెనక్కి లాగి, మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచి, తద్వారా ముంజేతులు ముఖానికి సమాంతరంగా ఉంటాయి;
3. మీ చేతులను వెనక్కి తీసుకోండి మరియు మీ ఛాతీని తెరవండి;
4. 20-30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 2 నుండి 5 వరకు;

సడలింపు- 10 సెకన్లు;

ఒంటె భంగిమ ఛాతీని తెరిచి బాగా సాగదీస్తుంది. ఇది వెనుక కండరాలను కూడా బాగా సాగదీస్తుంది.

ఒంటె వ్యాయామం చేయడం:

1. మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, వాటిని కొద్దిగా వైపులా నెట్టండి;
2. వెనుకకు వంగి, మీ చేతులతో మీ మడమలను పట్టుకోండి;
3. మీ ఛాతీని తెరిచి, మీ ఛాతీ మరియు వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతిని అనుభవించండి;
4. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 2 నుండి 5 వరకు;

సడలింపు- 10 సెకన్లు;

ఈ వ్యాయామం ఛాతీ యొక్క కండరాలు మరియు ఎగువ వీపు రెండింటికి పని చేస్తుంది. ప్రారంభకులకు వ్యాయామం. మీకు ఒక జత డంబెల్స్ అవసరం.

కూర్చున్న డంబెల్ రైజ్‌లను ప్రదర్శించడం:

1. ఒక బెంచ్ మీద కూర్చోండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, పాదాలను భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, భుజాలు వెనుకకు వేయబడి, కడుపుని లోపలికి లాగండి;
2. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని దానిని క్రిందికి తగ్గించండి;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను భుజం స్థాయికి పెంచండి;
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ చేతులను తగ్గించండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 2 నుండి 12 వరకు;

సడలింపు- 10 సెకన్లు;

1. అబద్ధం డంబెల్ వ్యాపించింది

ఈ వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. మీకు కావలసిందల్లా ఒక జత డంబెల్స్ మరియు ఫిట్‌బాల్.

అబద్ధం డంబెల్ వైరింగ్ చేయడం:

1. ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చోండి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి;
2. మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మరియు మీ భుజాలు మాత్రమే బంతిని తాకే వరకు ముందుకు సాగండి. మీ అబ్స్ బిగుతుగా ఉన్నాయని మరియు మీ తుంటి, పెల్విస్ మరియు ఛాతీ ఒకే స్థాయిలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి;
3. మీ ఛాతీ పైన మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ చేతులను ఒకదానికొకటి తిప్పండి;
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు డంబెల్స్ ఛాతీ స్థాయిలో ఉండే వరకు తగ్గించండి;
5. పీల్చడం మీద

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 10 వరకు;

సడలింపు- 10 సెకన్లు;

1. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

పెక్టోరల్ కండరాలను నిర్మించడానికి ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ చాలా బాగుంది మరియు దీన్ని చేయడానికి ఇంక్లైన్ బెంచ్ అవసరం. అదే వ్యాయామం తటస్థ స్థితిలో మరియు ప్రతికూల కోణంతో చేయవచ్చు. అన్ని 3 ఎంపికలు ఒకే కండరాల యొక్క వివిధ ప్రాంతాలపై పని చేస్తాయి.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్:

1. ఒక వంపుతో ఒక బెంచ్ మీద పడుకోండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ భుజాలను వెనక్కి తీసుకోండి;
2. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి, దానిని పైకి ఎత్తండి, మీ చేతులను ముందుకు తిప్పండి;
3. డంబెల్స్‌ను క్రిందికి తగ్గించండి, మీ చేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి;
4. పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఎగువన, డంబెల్స్ ఒకదానికొకటి తాకాలి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 15 వరకు;

సడలింపు- 10 సెకన్లు;

పెక్టోరల్ కండరాలకు ప్రధాన వ్యాయామాలలో బెంచ్ ప్రెస్ ఒకటి. ఇది తటస్థ స్థితిలో, వంగి మరియు ప్రతికూల కోణంతో వంగి ఉంటుంది.

బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం:

1. మీ వెన్ను నిటారుగా మరియు మీ కడుపు లోపలికి ఒక బెంచ్ మీద పడుకోండి. భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్న నేలపై పాదాలు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి;
2. మీ ముంజేతులు నేలకి లంబంగా ఉండేలా మీ చేతులను ఉంచండి. బార్‌బెల్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి, చేతులు ముందుకు తిప్పండి;
3. పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేస్తూ, బార్‌ను నెమ్మదిగా పిండి వేయండి;
4. ఈ స్థితిలో ఒక సెకను పట్టుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు క్రిందికి ఉంచండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 10 వరకు;

సడలింపు- 10 సెకన్లు;

విస్తృత పుష్-అప్‌లు - సాధారణ పుష్-అప్‌లు, కానీ విస్తృత వైఖరితో. చేతుల విస్తృత అమరిక కారణంగా అవి పెక్టోరల్ కండరాలను మరింత ఖచ్చితంగా పని చేస్తాయి.

విస్తృత పుష్-అప్‌లు చేయడం:

1. పుష్-అప్స్ కోసం ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది, ప్రెస్ ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది;
2. మీ భుజాల కంటే మీ చేతులను వెడల్పుగా ఉంచండి;
3. మీ మోచేతులను వంచి, వీలైనంత తక్కువగా క్రిందికి దిగండి;
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 10 వరకు;

సడలింపు- 15 సెకన్లు;

క్లాసిక్ పుష్-అప్‌ల కంటే ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు పెక్టోరల్ కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. మీరు ఫిట్‌బాల్ లేదా ఇతర ఎత్తైన మైదానాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

పుష్-అప్‌లపై వంగి:

1. పుష్-అప్స్ కోసం ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, మీ పాదాలను కొండపై ఉంచండి;
2. 5 సాధారణ పుష్ అప్స్ చేయండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 5 వరకు;

సడలింపు- 10 సెకన్లు;

1. మెడిసిన్ బాల్ పుష్-అప్స్

ఇది పుష్-అప్‌ల యొక్క కష్టతరమైన సంస్కరణ, కానీ కొంచెం అభ్యాసంతో మరియు మీరు విజయం సాధిస్తారు. మీకు 2 ఔషధ బంతులు అవసరం.

మెడిసిన్ బాల్ పుష్-అప్‌లు చేయడం:

1. నేల భుజం వెడల్పు వేరుగా 2 ఔషధ బంతులను ఉంచండి;
2. బంతుల్లో బ్రష్లు ఉంచండి, మీ కాళ్ళను వెనుకకు చాచు. సాక్స్ మీద విశ్రాంతి;
3. మీ మోచేతులను వంచి, క్రిందికి తగ్గించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 7 వరకు;

సడలింపు- 10 సెకన్లు;

1. డంబెల్స్ తో ప్లాంక్

కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్లాంక్ చాలా బాగుంది మరియు కొద్దిగా మార్పులు చేయడం వల్ల పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

డంబెల్స్‌తో టర్న్‌తో బార్‌ను ప్రదర్శించడం:

1. భుజం వెడల్పులో నేలపై 2 డంబెల్లను సెట్ చేయండి;
2. మీ మోకాళ్లపై నిలబడి, ముందుకు వంగి, రెండు చేతులతో డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి. భుజాలు మరియు మోచేతులకు అనుగుణంగా డంబెల్స్ స్పష్టంగా ఉండాలి;
3. డంబెల్స్‌పై గట్టిగా పట్టుకొని, మీ కాళ్లను నిఠారుగా చేయండి. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి;
4. కుడివైపు డంబెల్‌ని పైకి లేపి కుడివైపుకు తిప్పండి. మీ కుడి చేతిని నిటారుగా ఉంచండి, డంబెల్ వైపు చూడండి. మీ ఎడమ చేతితో ఇతర డంబెల్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి. మీరు సంతులనం కోసం మీ ఎడమ కాలును కూడా తిప్పవచ్చు;
5. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు;
6. మరొక వైపు అదే పునరావృతం చేయండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 10 వరకు;

సడలింపు- 10 సెకన్లు;

1. గ్లూటల్ వంతెనలో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

ఈ వ్యాయామం దిగువ వీపు, పిరుదులు, తొడలు మరియు పెక్టోరల్ కండరాల కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది. మీకు 2 డంబెల్స్ అవసరం.

గ్లూటయల్ బ్రిడ్జ్‌లో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం:

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను, పాదాలను పూర్తిగా నేలపైకి వంచండి. మీ చేతులను పైకి చాచి, మీ చేతులను ముందుకు తిప్పండి;
2. నేలపై నుండి మీ తుంటిని ఎత్తండి, మీ పిరుదులను పిండండి మరియు నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి, మీ చేతులను "V" ఆకారంలోకి వంచండి. డంబెల్స్ దాదాపు మీ ఛాతీని తాకే వరకు మీ చేతులను తగ్గించండి;
3. మీ చేతులను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 12 వరకు;

సడలింపు- 10 సెకన్లు;

1. ఓవర్ హెడ్ డంబెల్ ప్రెస్

అవును, ఈ వ్యాయామం భుజాలను పంపింగ్ చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, అయితే ఇది ఛాతీ కండరాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని వెళ్ళండి.

డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ చేయడం:

1. నిటారుగా నిలబడండి, కాళ్ళు భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి;
2. మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు మీ ముంజేతులు మీ భుజాలకు లంబంగా ఉంటాయి. బ్రష్‌లను ముందుకు తిప్పండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం;
3. డంబెల్స్‌ను ఒక ఆర్చ్‌తో స్క్వీజ్ చేయండి, వాటిని టాప్ పాయింట్‌లో కలపండి. మీ చేతులు నిఠారుగా చేయవద్దు;
4. మీ చేతులను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 12 వరకు;

సడలింపు- 10 సెకన్లు;

1. నిలబడి ఉన్నప్పుడు చేతులు తగ్గించడం

ఈ వ్యాయామం కష్టంగా అనిపించవచ్చు, సూత్రప్రాయంగా ఇది. మీకు ఎక్స్‌పాండర్ మరియు స్థిరమైన మద్దతు అవసరం.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు చేతిని తగ్గించడం:

1. మద్దతుకు ఎక్స్‌పాండర్‌ను అటాచ్ చేయండి. చుట్టూ తిరగండి, ఎక్స్పాండర్ యొక్క హ్యాండిల్స్ను పట్టుకుని ముందుకు సాగండి. మీరు సాగినట్లు అనిపించినప్పుడు ఆపు. ఒక కాలు ముందుకు తీసుకురండి, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచు (మీ వెనుకకు దూరంగా), మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి, నేలకి ముఖం పెట్టండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం;
2. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని మీ ముందుకి తీసుకురండి;
3. నెమ్మదిగా మీ చేతులను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి;
4. 6 సార్లు చేయండి, ఆపై కాళ్ళు మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 6 వరకు;

సడలింపు- 10 సెకన్లు;

1. ఐసోమెట్రిక్ ఛాతీ వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు. ఈ వ్యాయామం ఐసోమెట్రిక్, ఇది కండరాలను పని చేయడానికి మీ శరీరం యొక్క బలాన్ని మాత్రమే ఉపయోగిస్తుంది.

పెక్టోరల్ కండరాలకు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం చేయడం:

1. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా, భుజాలు విశ్రాంతి;
2. ఛాతీ స్థాయిలో మీ అరచేతులను గట్టిగా పిండి వేయండి;
3. 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి;
4. మీ చేతులను రిలాక్స్ చేయండి మరియు తగ్గించండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 2 నుండి 10 వరకు;

సడలింపు- 10 సెకన్లు;

వాల్ పుష్-అప్‌లు కేలరీలను బాగా బర్న్ చేస్తాయి మరియు కండరాలను టోన్ చేస్తాయి. అవి ఛాతీ, కండరపుష్టి, డెల్టాయిడ్ కండరాలు, రోంబాయిడ్ మరియు కోర్ కండరాలను పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి.

గోడ నుండి పుష్-అప్‌లు చేయడం:

1. గోడ నుండి 60-90 సెంటీమీటర్ల దూరంలో నిలబడండి. భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న గోడపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. చేతులు భుజాలతో ఒకే స్థాయిలో ఉండాలి. ఇది ప్రారంభ స్థానం;
2. మీ మోచేతులను వంచి, మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ ఛాతీని గోడకు వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. తల భుజాలతో సరళ రేఖలో ఉండాలి, పిరుదులు ఉపసంహరించబడతాయి, ప్రెస్ ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 10 వరకు;

సడలింపు- 10 సెకన్లు.

ఇవి మహిళలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన 15 ఛాతీ వ్యాయామాలు. ఈ వ్యాయామాల ప్రయోజనాల గురించి మేము మీకు కొంచెం చెబుతాము.

ఛాతీ వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు

ఛాతీని పైకి లేపడం మరియు బలం మరియు భంగిమను పెంచడంతోపాటు, ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అన్ని వయసుల స్త్రీలకు అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి, అవి:

• ఛాతీ యొక్క కండరాల కోసం వ్యాయామాలు దాని పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేయవు, కానీ కొద్దిగా పెంచవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు ఛాతీ కుంగిపోకుండా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి;
• ఈ వ్యాయామాలు ఛాతీని కష్టతరం చేయవు. వారు ఛాతీ యొక్క బేస్ వద్ద ఉన్న పెక్టోరల్ కండరాలను పైకి పంపుతారు. అందువలన, ఛాతీ మరింత ఎత్తుగా మారుతుంది మరియు మరింత భారీగా కనిపిస్తుంది;
• పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క సరైన అధ్యయనం చేతులు మరియు పైభాగపు కండరాలను కూడా టోన్ చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామాలు చాలా వరకు ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి మరియు డెల్టాలను పంపుతాయి. .

ఛాతీ వ్యాయామాలు ఎగువ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. పంప్ చేయబడిన టాప్ మీకు సామరస్యాన్ని మరియు బలాన్ని ఇస్తుంది. సంకోచించకండి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని వెళ్ళండి, ప్రియమైన స్త్రీలు!

చాలా మంది మహిళలు తమ రొమ్ముల పరిమాణంతో మాత్రమే కాకుండా, ఆకారంతో కూడా చాలా అసంతృప్తిగా ఉన్నారు. ఖచ్చితంగా ప్రతి ఒక్కరూ అందమైన బస్ట్ గురించి కలలు కంటారు, మరియు వారి యవ్వనంలో చాలా మంది వారి పారామితులతో సంతృప్తి చెందితే, ప్రసవం తర్వాత ప్రతిదీ ఒక్కసారిగా మారుతుంది మరియు క్షీర గ్రంధులను వారి పూర్వ సౌందర్యానికి పునరుద్ధరించడానికి ఏమి చేయాలో అనే ప్రశ్నలతో మహిళల ఆలోచనలు నిండి ఉన్నాయి.

ప్లాస్టిక్ సర్జరీని పునరుద్ధరించడమే కాకుండా, తప్పిపోయిన వాటిని "జోడించవచ్చు" అనేది రహస్యం కాదు. కానీ, ప్రతి ఒక్కరూ అలాంటి విధానాన్ని కొనుగోలు చేయలేరు మరియు మీరు ఎదుర్కొనే పరిణామాలు కూడా ఆపరేషన్ నుండి దూరంగా ఉంటాయి.

మీ ఛాతీ కుంగిపోవడం మరియు దాని ఆకారం అస్సలు ఆహ్లాదకరంగా లేనట్లయితే, అది క్రీడలకు వెళ్ళే సమయం. ఇది చురుకైన శిక్షణ, ఇది మీ ఛాతీని బిగించడానికి మరియు సంకోచం లేకుండా బహిర్గతం చేసే దుస్తులను ధరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, మీరు అద్భుతమైన టోన్డ్ బాడీకి యజమానిగా మారడానికి అవకాశం ఉంటుంది, ఇది మిమ్మల్ని అద్భుతమైన మానసిక స్థితికి మరియు ఆత్మవిశ్వాసానికి తిరిగి ఇస్తుంది. కాబట్టి, ప్రియమైన లేడీస్, మీరు మీ ఛాతీని బిగించాలనుకుంటే, మేము క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభిస్తాము.

రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు బస్ట్‌ను స్థితిస్థాపకత, ఆకర్షణకు తిరిగి ఇవ్వవచ్చు మరియు దానిని గణనీయంగా బిగించవచ్చు. ఇవి ఇంటి వ్యాయామాలు, అలాగే వ్యాయామశాల సందర్శన.

మా వ్యాసంలో, సమస్యను పరిష్కరించడానికి మేము రెండు ఎంపికలను పరిశీలిస్తాము, ఇది మీకు చాలా సరిఅయిన మరియు అనుకూలమైనదాన్ని ఎంచుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఇంట్లో ఆకర్షణీయమైన ఆకారాలు

మీరు ఇంట్లో దిగువ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, ఛాతీ కండరాలు టోన్ పొందుతాయి, దీని కారణంగా బస్ట్ పెరుగుతుంది మరియు ఆకారం కొద్దిగా మెరుగుపడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, ప్లాస్టిక్ సర్జరీ లేకుండా ఇది అసాధ్యం కాబట్టి, క్షీర గ్రంధులు పెరుగుతాయని ఆశించకూడదు.

కింది వ్యాయామాలతో మహిళల రొమ్ములను బిగించవచ్చు:

వ్యాయామాలు ఎన్ని సార్లు పునరావృతం చేయాలి?

మీరు కొన్ని నియమాలను ఖచ్చితంగా పాటిస్తే, మీరు ఈ వ్యాయామాలతో మీ ఛాతీని బిగించవచ్చు, అవి:

• మీరు కనీసం 3, ఆదర్శంగా 5 విధానాలు చేయాలి;
• ఓర్పు మరియు శారీరక స్థాయిని బట్టి 10 నుండి 20 సార్లు పునరావృత్తులు సంఖ్య. మానవ శిక్షణ.

ఒక విధానం నుండి మరొకదానికి వెళ్లే ముందు, మీరు ఒక చిన్న విరామం (ఒక నిమిషం) తీసుకోవాలి. ఒక నిమిషంలో శరీరానికి "స్పృహలోకి రావడానికి" సమయం లేకపోతే, సెట్ల మధ్య మిగిలిన వాటిని రెండుకి పెంచవచ్చు, కానీ శిక్షణా కాలంలో మీరు విరామం యొక్క మొదటి ఎంపికకు రావడానికి ప్రయత్నించాలి.

శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ కొరకు, వారు వారానికి మూడు సార్లు చేయాలి. ఛాతీని బిగించడానికి మరియు వీలైనంత ఆకర్షణీయంగా చేయడానికి ఇది సరిపోతుంది.

డంబెల్స్తో పని చేస్తున్నప్పుడు, తక్కువ బరువు (0.5 - 1 కిలోలు) ఉపయోగించండి. ఈ లక్షణాలు లేకుంటే, మీరు సగం-లీటర్ బాటిళ్లను నీటితో నింపి, వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

పైన పేర్కొన్న శిక్షణా సముదాయాన్ని క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించడం మరియు అన్ని నియమాలను అనుసరించడం, మొదటి సానుకూల ఫలితాలు ఒక నెల తర్వాత గమనించవచ్చు. అప్పుడు మీరు లోడ్‌ను పెంచాలి (డంబెల్ బరువు, పునరావృతాల సంఖ్య), ఎందుకంటే మీరు ఒక నెల పాటు చేస్తున్న వ్యాయామాలకు కండరాలు ఇప్పటికే అలవాటు పడతాయి మరియు మీ చర్యలకు “ప్రతిస్పందించడం” ఆపివేస్తాయి.

జిమ్‌లో వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

మీరు ఛాతీని మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామశాలను సందర్శించాలని నిర్ణయించుకుంటే, పూర్తి కాంప్లెక్స్ అమలుకు ప్రత్యేక పరిస్థితులు ఉన్నందున ఇది ఉత్తమ పరిష్కారం అవుతుంది, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను పొందవచ్చు. అదే సమయంలో, వ్యాయామశాలను సందర్శించడం, మీరు సాగే బిగించిన బస్ట్ ఆకృతులను మాత్రమే కనుగొంటారు, కానీ నడుము, పిరుదులు మరియు కాళ్ళను కూడా సరిదిద్దండి.

జిమ్ వ్యాయామం

వ్యాయామశాలలో రెగ్యులర్ వ్యాయామం శరీరాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ప్రత్యేకించి వారు బాగా ప్లాన్ చేస్తే. దీనికి అవసరమైన అన్ని అనుకరణ యంత్రాలు ఉన్న ప్రదేశంలో గరిష్ట సామర్థ్యంతో బస్ట్ ప్రాంతంతో సహా సమస్యాత్మక ప్రాంతాలను మెరుగుపరచడం సాధ్యమవుతుంది. వ్యాయామశాలలో వేర్వేరు బరువుల డంబెల్స్ ఉన్నాయి, ఇది వేగవంతమైన సానుకూల ఫలితాల కోసం లోడ్‌ను క్రమంగా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయడం వల్ల తమ రొమ్ములను 2-3 పరిమాణాలు పెంచుతాయని భావించే మహిళలు మరియు బాలికలు చాలా తప్పుగా భావించడం గమనించదగినది.

కానీ శిక్షణకు ధన్యవాదాలు, మీరు చేయగలరని హామీ ఇవ్వబడింది:

• ప్రతిమను మరింత అద్భుతంగా చేయండి;
• క్షీర గ్రంధుల ఆకారాన్ని బిగించి;
• మీ భంగిమను పరిపూర్ణంగా చేయండి, ఇది ఛాతీ రూపాన్ని మెరుగుపరచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది;
• మీరు కుంగిపోయిన రొమ్ములను వదిలించుకోగలుగుతారు మరియు తదుపరి లోపాలు కనిపించకుండా నిరోధించగలరు.

బాగా అభివృద్ధి చెందిన పెక్టోరల్ కండరాలు ఛాతీని చాలా పైకి లేపగలవు, అది వాస్తవానికి కొంచెం పెద్దదిగా కనిపిస్తుంది.

జిమ్‌కి వెళ్లాలా వద్దా?

చాలా ఎక్కువ శాతం మంది స్త్రీలు ఐరన్ చేయడం మొదలుపెడితే పురుషాధిక్యత కలిగిన వ్యక్తులుగా మారవచ్చని భావిస్తారు. కానీ ఇది పెద్ద దురభిప్రాయం, ఎందుకంటే హార్మోన్ల నేపథ్యం శరీరం అంతటా కండరాల భారీ పర్వతాన్ని సృష్టించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు. మీరు పొందగలిగే ఏకైక విషయం ఏమిటంటే, ఒక బిగుతుగా, మనోహరమైన స్పోర్ట్స్ ఫిగర్.

వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు మీరు అస్సలు భయపడకూడదు మరియు మీరు ప్రతిరోజూ ఈ సంస్థను సందర్శించరు మరియు ప్రత్యేక సన్నాహాలను ఉపయోగించి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో గంటలు పని చేయరు. మీరు చిన్న బరువుతో పని కోసం ఎదురు చూస్తున్నారు, మరియు మీరు దానిని కాలక్రమేణా పెంచుకున్నా, మీరు పురుష జీవిగా మారలేరు.

అందుకే, మేము బ్యాగ్‌ని సేకరిస్తాము, దానిలో సౌకర్యవంతమైన, సౌకర్యవంతమైన ఆకారాన్ని విసిరి, ఛాతీని మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామశాలకు వెళ్తాము మరియు బొమ్మను “దారి వెంట”.

బస్ట్ ఫిర్మింగ్ వ్యాయామాలు

బెంచ్ ప్రెస్

ఈ వ్యాయామం చేసిన తర్వాత రూపాలు గుర్తించదగిన స్థితిస్థాపకతను పొందుతాయని పెద్ద సంఖ్యలో మహిళలు దృష్టిని ఆకర్షించారు. ఇది బెంచ్‌లో ఉన్నప్పుడు నిర్వహించాలి.

అమలు సాంకేతికత చాలా సులభం:

• సౌకర్యవంతమైన స్థానం తీసుకోండి, మీ వెనుకభాగంలో ఉన్న బెంచ్ మీద కూర్చోండి;
• రాక్‌ల ఎత్తును ముందుగా సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా బార్‌బెల్ తీసుకోవడానికి సౌకర్యంగా ఉంటుంది;
• బార్‌బెల్‌ను తొలగించండి (లేదా దాని నుండి మెడ, తయారీని బట్టి) మరియు దానిని ఛాతీకి చాలా దగ్గరగా తగ్గించి, శ్వాస తీసుకోండి;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బరువును పైకి ఎత్తండి.

వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై వ్యాయామాలు అదే విధంగా చేయాలి, అయితే ఈ సందర్భంలో బార్‌బెల్‌ను ఎగువ ఛాతీ జోన్‌కు దగ్గరగా తగ్గించాలి (మొదటి సందర్భంలో, తగ్గించడం బస్ట్ మధ్యలో జరుగుతుంది).

పుష్ అప్స్

వ్యాయామశాలలో ఉన్నప్పుడు, మీరు క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లను (నేల నుండి) మాత్రమే కాకుండా, పెక్టోరల్ కండరాన్ని బాగా పని చేయడానికి మీ చేతులను వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంచవచ్చు, కానీ బెంచ్ నుండి కూడా చేయవచ్చు.

వ్యాయామం క్రింది విధంగా నిర్వహించాలి:

• మేము ఉచ్ఛ్వాసము మీద క్రిందికి వెళ్తాము;
• పీల్చడం మీద పెరుగుతుంది.

గుర్తుంచుకోండి, మీరు ఎంత దిగువకు వెళితే, పెక్టోరల్ కండరం ఎక్కువగా పనిచేస్తుంది. బెంచ్ నుండి పైకి నెట్టేటప్పుడు, మీరు ఎత్తును ముందుగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు, ఇది పేలవమైన శిక్షణ పొందిన మహిళలకు కూడా వ్యాయామం విజయవంతంగా నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కాలక్రమేణా, బెంచ్ స్థాయిని తగ్గించవచ్చు మరియు ఫలితంగా, నేలపై వ్యాయామానికి వస్తాయి.

డంబెల్స్‌తో పని చేస్తోంది

వ్యాయామం ఇంతకు ముందు వ్రాసిన మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, కానీ వ్యాయామశాలలో మీరు ప్రతి విధానంతో లోడ్‌ను పెంచవచ్చు, కనీస సాధ్యంతో ప్రారంభించి, డంబెల్‌లను 3-4 విధానాల ద్వారా భారీ వాటికి మార్చవచ్చు.

అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు

ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ తయారీ లేకుండా వెంటనే దానిని ఎదుర్కోవడం దాదాపు అసాధ్యం. ఈ రకమైన పుష్-అప్ పెక్టోరల్ కండరాల అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది (వాటి దిగువ భాగం), మీరు ట్రైసెప్స్‌కు అందమైన ఆకారాన్ని ఇవ్వడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు సంక్లిష్ట ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది. మీరు ప్రారంభ దశలో ఈ వ్యాయామాన్ని భరించలేకపోతే, నిరాశ చెందకండి. రెగ్యులర్ బెంచ్ ప్రెస్‌లు, అలాగే ఉపరితలం నుండి పుష్-అప్‌లు, కొంతకాలం తర్వాత అసమాన బార్‌లపై వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఈ బ్రెస్ట్ లిఫ్ట్ పద్ధతిని నిర్వహించడానికి సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

• మీ చేతులతో బార్లను గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు పైకి లేపండి;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి, మీ మోచేతులు వైపులా వ్యాపించేలా చూస్తున్నప్పుడు;
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, గడ్డం శరీరానికి నొక్కండి.

అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, అసౌకర్యాన్ని నివారించేటప్పుడు వీలైనంత తక్కువగా వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి. గుర్తుంచుకోండి, వ్యాయామశాలలో శిక్షణ సరదాగా ఉండాలి మరియు తేలికపాటి కండరాల నొప్పిని కలిగిస్తుంది.

పూర్తి స్థాయి వ్యాయామాలు చేయడం (జిమ్‌లో ఇది అన్నింటికీ కాదు), ఒక నెల క్రమ శిక్షణ తర్వాత (వారానికి సుమారు 3 సార్లు) మీ రూపాలు గణనీయంగా మారినట్లు మీరు గమనించవచ్చు. సాధించిన ఫలితం మిమ్మల్ని ముందుకు సాగేలా చేస్తుంది, దానికి కృతజ్ఞతలు మీరు మీ కలను సాకారం చేసుకోగలుగుతారు - క్షీర గ్రంధులను వీలైనంతగా బిగించి, వారి ఆకర్షణీయమైన ఆకృతిని గర్వించండి.

చదునైన కడుపు, గుండ్రని పిరుదులు మరియు ఎంబోస్డ్ కాళ్ళ ముసుగులో, మహిళలు కొన్నిసార్లు తమ రొమ్ముల గురించి మరచిపోతారు, అయినప్పటికీ క్షీర గ్రంధి కింద ఉన్న కండరాలను కూడా సరిదిద్దవచ్చు. వ్యాయామశాలలో ఛాతీ వ్యాయామాల సహాయంతో, మహిళలు ప్రతిమను విస్తరించలేరు మరియు దాని ఆకారాన్ని మార్చలేరు. అయినప్పటికీ, కండరాలను టోన్ చేయడం మరియు ఎగువ భాగాన్ని వ్యక్తీకరించడం చాలా సాధ్యమే. అంతేకాకుండా, ఈ ప్రాంతంలో పెరిగిన రక్త ప్రవాహం క్షీర గ్రంధుల కుంగిపోకుండా నిరోధిస్తుంది.

ఫలితం సరైన అభ్యాసాల ఎంపికపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రోగ్రామ్ కోర్ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు స్థానిక ప్రాంతాన్ని లోడ్ చేయడానికి బహుళ-జాయింట్ మరియు సింగిల్-జాయింట్ పద్ధతులను కలిగి ఉంటుంది. ప్రామాణిక కాంప్లెక్స్ వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• పుష్ అప్స్;
• వేర్వేరు స్థానాల నుండి ప్రెస్లు;
• వంపుతిరిగిన బెంచ్ నుండి డంబెల్లను ఎత్తడం;
• అసమాన బార్లపై ఎక్కుతుంది;
• సిమ్యులేటర్ "సీతాకోకచిలుక" లో పని.

జిమ్‌లో పుష్-అప్‌లతో అమ్మాయి రొమ్ములను ఎలా పంప్ చేయాలి

క్లాసిక్‌లతో ప్రారంభించండి.

1. నేలపైకి దిగి, మీ కాలి మరియు చేతులతో దానిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి.
2. మీ కటిని బిగించి, మీ శరీరాన్ని స్ట్రింగ్‌గా అమర్చండి. మీ మోచేతులను వంచి, ఉపరితలం తాకకుండా మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి.
3. కోర్ మరియు కండరపుష్టి యొక్క కండరాల శక్తితో మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు శరీరాన్ని ఎత్తండి. తేలికపాటి వెర్షన్‌లో, మీ మోకాళ్ల నుండి లేదా బెంచ్‌పై ఉద్ఘాటన నుండి వ్యాయామం చేయండి.

నేరుగా బెంచ్‌పై బాడీబార్ బెంచ్ ప్రెస్

ప్రాథమిక పద్ధతులకు వెళ్లండి. పెక్టోరల్ కండరాల మధ్యలో మెడ ప్రెస్ లేదా పని చేస్తుంది. సూత్రం సులభం:

1. ప్రత్యక్ష పట్టుతో రాక్ నుండి ప్రక్షేపకం తీసుకోండి;
2. మరియు నెమ్మదిగా లిఫ్ట్‌లు చేయండి.

డంబెల్ ఎంపిక

మొబైల్ షెల్స్ యొక్క విస్తృత కదలికల కారణంగా, పెద్ద, చిన్న మరియు లోతైన కండరాలు మరింత సమర్థవంతంగా పంప్ చేయబడతాయి.

1. మీ చేతుల్లో బరువులతో బెంచ్ మీద పడుకోండి.
2. నేలపై మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. ఎగువ భాగంలో నేరుగా చేతులు తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తూ, షెల్లను పిండి వేయండి. ఈ సాంకేతికత మిడిల్ జోన్‌లో క్లిష్టమైన ఉద్రిక్తతను సృష్టిస్తుంది.
4. అప్పుడు ప్రతికూల దశలోకి వెళ్లి వాటిని నడుము వైపుకు లాగండి. కీలక దశకు చేరుకున్న తర్వాత మళ్లీ సానుకూల దశకు వెళ్లండి.

• మీరు పెంచే దానికంటే 2 రెట్లు నెమ్మదిగా లోడ్‌ను తగ్గించండి.
• మీ భుజం బ్లేడ్‌లను దిగువన కలిసి తీసుకురండి.
• భుజం రొటేటర్‌లను దెబ్బతీయకుండా ఉండటానికి జెర్కీ కదలికలను నివారించండి.

వంపుతిరిగిన వీపుతో బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి

శరీర స్థానం ఉన్నప్పుడు 30-45 ° కోణంలోలోడ్ కాలర్‌బోన్‌కు దగ్గరగా ఉంటుంది.

1. బార్ కంటి స్థాయిలో ఉండేలా పడుకోండి.
2. విస్తృత పట్టుతో బేస్ను పట్టుకోండి, రాక్ల నుండి ప్రక్షేపకాన్ని తీసివేసి, ఎగువ ఛాతీ ప్రాంతానికి తగ్గించండి.
3. ఇప్పుడు బెంచ్ ప్రెస్ లాగా పైకి నొక్కండి.

ఛాతీ శిక్షణ కోసం అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు

పెక్టోరల్ కండరాలపై క్రీడలలో అధునాతన బాలికల కోసం రూపొందించబడింది. ఇది భుజం నడికట్టు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను పూర్తిగా పంపుతుంది. శరీరాన్ని పైకి లేపేటప్పుడు మరియు తగ్గించేటప్పుడు చేతులు విస్తరించడం మరియు వంచడం సూత్రం. ఛాతీ మరియు మూడు-తలల కిరణాలు జంటగా పనిచేస్తాయి కాబట్టి, సాంకేతిక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను బట్టి, ఉద్ఘాటన సులభంగా మార్చబడుతుంది. అయితేఛాతీ యొక్క కండరాలు బలంగా ఉంటాయి మరియు స్వల్పంగా అవకాశం వద్ద, ఉద్రిక్తతను తమపైకి లాగుతాయి.

1. మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్న బార్‌లతో (గ్రావిటాన్) సిమ్యులేటర్‌కి వెళ్లి, దానిపైకి వెళ్లండి.
2. నిటారుగా ఉన్న చేతులపై శరీరాన్ని నిలువుగా పట్టుకోండి, మీ మోకాళ్లను సమాన కోణంలో వంచు.
3. మీ మోచేతులను వెనుకకు తిప్పండి మరియు మీపైకి నొక్కండి, మీ మొండెం ముందుకు వంచండి.
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని లాగండి. కదలికలు కష్టంగా ఉంటే, పైభాగంలో మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా అధిక ఉద్రిక్తత కొన్ని క్షణాల్లో ట్రైసెప్స్‌ను వదిలివేస్తుంది. మంచి శిక్షణతో, మోచేయి బెండ్‌ను 10° వద్ద ఉంచండి.
5. మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోండి మరియు మీ ఛాతీ ప్రాంతంలో ఆహ్లాదకరమైన సాగిన అనుభూతిని పొందండి. ఆలస్యం చేయకుండా సానుకూల దశలోకి వెళ్లండి.

ఫిట్‌బాల్‌పై డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

ఫిట్‌బాల్‌పై వ్యాయామశాలలో పెక్టోరల్ కండరాల పాయింట్ శిక్షణ తక్కువ ప్రభావవంతం కాదు.

1. డంబెల్స్ అరచేతులు ముందుకు ఉండేలా వ్యాయామ బాల్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. ఇటువంటి పట్టు డెల్టాలపై లోడ్ యొక్క పునఃపంపిణీని అనుమతించదు.
2. మీ మోకాళ్లను 90° కోణంలో వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.
3. మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరించండి మరియు ఏకకాలంలో మీ చేతులను పైకి లేపండి.

దిగువ బ్లాక్ నుండి నొక్కుతుంది

1. సిమ్యులేటర్‌లో బెంచ్‌ను సెట్ చేయండి, వెనుక భాగాన్ని 30 ° కు వంచండి.
2. కూర్చోండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను వెనుకకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి, మీ ఛాతీని ఒక చక్రంతో అంటుకోండి.
3. దిగువ బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి, మీ మోచేతులను సరి కోణంలో వంచు.
4. వాటిని నిఠారుగా చేయడం, వాటిని మొండెం వద్దకు తీసుకురావడం మరియు బరువును తగ్గించకుండా మధ్యలో కనెక్ట్ చేయండి.
5. మీ వైపు కదులుతున్నప్పుడు, భుజం బ్లేడ్‌లను కలపడం మర్చిపోవద్దు.
6. క్లైమాక్స్‌ని పట్టుకుని మళ్లీ ప్రారంభించండి.

ఈజీ కర్వ్స్ అంటే ఏమిటి

డబుల్ రెసిస్టెన్స్ ఛాతీ యంత్రంపై పని చేయడం ప్రాథమిక వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఈజీ కర్వ్స్ డిజైన్ అనేది రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్ లాగా సాగే అనలాగ్. దానితో పని చేస్తున్నప్పుడు, ఛాతీ యొక్క బాహ్య కండరాలు మొదట పాల్గొంటాయి, తరువాత కేంద్రమైనవి అనుసంధానించబడతాయి. ఇంట్లో, అతను డంబెల్ ప్రెస్‌లను భర్తీ చేస్తాడు.

• వన్ సిరీస్ 5 వ్యాయామాలు నడుము నుండి ఛాతీ వరకు కదలిక వెక్టర్‌తో ఎక్స్‌పాండర్‌ను పిండడం మరియు విడదీయడంపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
• రెండవఅదే దిశలో 45 ° కోణంలో చేతులు ప్రత్యామ్నాయ కదలికల ఆధారంగా.

ప్రత్యామ్నాయ సముదాయాలతో ప్రతిరోజూ అభ్యాసాలు నిర్వహించబడతాయి.

మీకు దృఢమైన, దృఢమైన రొమ్ములు కావాలా? శిక్షకుడు కేటీ ఫెర్గూసన్ శస్త్రచికిత్స లేకుండా బాలికలు మరియు టోన్డ్ రొమ్ముల కోసం ఉత్తమ ఛాతీ వ్యాయామాల గురించి మీకు తెలియజేస్తారు!

మీ ఛాతీ రెండు ప్రధాన కండరాలతో రూపొందించబడింది, పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు పెక్టోరాలిస్ మైనర్, అలాగే చాలా చిన్నవి. ఈ కండరాలు క్షీర గ్రంధుల కణజాలాల క్రింద, ఛాతీపై, హ్యూమరస్ (ముంజేయి యొక్క ఎముక, ఇది భుజం కీలుకు దగ్గరగా ఉంటుంది) తో కలుపుతుంది.

ఛాతీ మీ ముందు మీ చేతులను పైకి లేపడానికి మరియు మీ భుజాలను కదిలించడానికి అనుమతించడంలో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఇవి వ్యాయామాలుమీ ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ ఛాతీ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి, అంటే ఛాతీని సరిపోయేలా చేయండి.

మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి, తద్వారా అవి మీ చంకల పక్కన ఉంటాయి మరియు మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండేలా మీ శరీరాన్ని పైకి నెట్టండి. మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ పాదాలను పైకి లేపండి మరియు చీలమండల వద్ద మీ కాళ్ళను దాటండి. మీ కడుపుని గట్టిగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి, నెమ్మదిగా మీ ఛాతీని 3-4 గణనల వరకు నేలకి తగ్గించండి, ఆపై దాన్ని మళ్లీ పైకి ఎత్తండి. మీకు వీలైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఇది ఎందుకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది

పుష్-అప్‌లు మీ ఛాతీకి మాత్రమే కాకుండా, మీ భుజాలు, వీపు మరియు దిగువ వీపు కండరాలకు కూడా పని చేసే గొప్ప సమ్మేళనం వ్యాయామం. ఇది వ్యాయామశాలలో ఒక మహిళ ద్వారా ప్రదర్శించబడుతుంది, దానిలో మెరుగుపరచడం సులభం. మీ వ్యాయామాన్ని కష్టతరం చేయడానికి మీ మోకాళ్లకు బదులుగా మీ కాలి వేళ్లపై వాలండి లేదా మీ పాదాలను ఫిట్‌నెస్ బాల్‌పై ఉంచడం ద్వారా తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లండి.

మీ భుజం బ్లేడ్‌లు కదలగలవని నిర్ధారించుకోండి, మీ మధ్య వీపుతో ఫిట్‌నెస్ బాల్‌పై పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి. మీ పిడికిలిని పైకి చూపిస్తూ మీ చంకల పక్కన డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి. మీ చేతులు దాదాపు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు బరువును మీ ఛాతీపైకి నెట్టేటప్పుడు మూడు వరకు లెక్కించండి. అదే గణన కోసం వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

ఇది ఎందుకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది

ఈ వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలపై మాత్రమే కాకుండా, ట్రైసెప్స్‌పై కూడా ఉద్దేశించబడింది. ఫిట్‌నెస్ బాల్ యొక్క అస్థిర ఉపరితలం నడుము కండరాలను కూడా పని చేస్తుంది మరియు సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

ఒక కుర్చీ లేదా బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ వైపులా చేతులు, ఒక బెంచ్ మీద వాలు, కాళ్ళు నిఠారుగా. మీ చేతులను ఇప్పుడు ఉన్న చోట వదిలివేయండి మరియు బెంచ్ నుండి మిమ్మల్ని మీరు చింపివేయండి. మీ మోచేతులను వంచి, 3-4 గణనల కోసం నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నేలపైకి దించండి. అదే గణనలో, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఇది ఎందుకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది

ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్‌పై దృష్టి కేంద్రీకరించినప్పటికీ, ఇది ఛాతీ కండరాలకు కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. వేసవిలో మీ చేతులు మరియు ఛాతీని టోన్ చేయడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.

1. మెడబాల్ త్రోలు

తీసుకోవడం ఔషధ బంతిరెండు చేతులు. మీ తలపైకి పైకి లేపండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. బంతిని మీకు వీలైనంత గట్టిగా నేలపైకి విసిరేయండి. దాన్ని ఎంచుకొని 3 సెట్లు 20 రెప్స్ చేయండి.

ఇది ఎందుకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది

మీరు విసిరేటప్పుడు ఈ తరలింపు పనిని మీరు చూస్తారు. మీరు ఎంత గట్టిగా విసిరితే, మీ కండరాలు మరింత పని చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామం భుజాలు, ముంజేతులు మరియు కాలు కండరాలను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఇది కార్డియో వ్యాయామాల ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉంది మరియు ఇది ఖచ్చితంగా మిమ్మల్ని అలసిపోతుంది.

1. బ్రీడింగ్ dumbbells అబద్ధం

బెంచ్ ప్రెస్ కోసం అదే స్థితిలో పడుకోండి. ఈ సమయంలో మాత్రమే, మీ చేతులను మీ ఛాతీపై ఉంచండి, వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి, మెటికలు వైపులా చూస్తాయి. మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు మీ మోచేతులు మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండే వరకు వాటిని తగ్గించండి, 3-4 గణనలు. అదే గణనలో, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఇది ఎందుకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది

ఫ్లయింగ్ డంబెల్స్ బెంచ్ ప్రెస్‌ల నుండి భిన్నంగా ఉంటాయి, వాటి కదలికలు వేరుగా ఉంటాయి. మరియు కండరాలను పని చేయడానికి మీరు ఒక ఉమ్మడిని మాత్రమే ఉపయోగిస్తారని దీని అర్థం.

పైకి నెట్టండి. మీరు మీ చేతులను నేల నుండి తీయకుండా పుష్-అప్ చేసిన వెంటనే, పైకి దూకి, మీ కాళ్ళను ముందుకు లాగండి, తద్వారా మీరు వంగిన స్థితిలో నిలబడతారు. నేల నుండి మీ చేతులను ఎత్తండి మరియు మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు. మళ్లీ వంగి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి, పైకి దూకి, మీ కాళ్లను పుష్-అప్ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ప్రతిదాని మధ్య 30 సెకన్ల విరామంతో 20 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

ఇది ఎందుకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది

ఈ వ్యాయామం పుష్-అప్స్ సమయంలో మీ ఛాతీ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది. ఈ స్థానం పైకి దూకడానికి ముందు శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం భుజాలు మరియు ముంజేతులు పని చేస్తుంది మరియు అద్భుతమైన కార్డియో.

1. మెడ్‌బాల్ పుష్-అప్‌లు

పుష్-అప్‌ల కోసం అబద్ధం చెప్పడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఈసారి మాత్రమే మందు బంతిపై రెండు చేతులను ఉంచండి. నాలుగు గణనల కోసం నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించండి, మీ ఉదర కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇప్పుడు మీ కుడి చేతిని తీసివేసి, బంతికి అనుగుణంగా నేలపై ఉంచండి, తద్వారా చేతుల మధ్య అర మీటర్ దూరం ఉంటుంది. మళ్ళీ పైకి నెట్టండి. బంతికి మీ చేతిని తిరిగి ఇవ్వండి. మళ్లీ పైకి నెట్టండి. మీ ఎడమ చేతిని నేలపై ఉంచండి మరియు మళ్లీ పైకి నెట్టండి. 10-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి, 3-4 సెట్లు చేయండి.

ఇది ఎందుకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది

మెడిసిన్ బాల్ వంటి అసమాన ఉపరితలంపై వ్యాయామం చేయడం నడుము కండరాల సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

1. ఫిట్‌బాల్ పుల్ ఓవర్

బంతిపై పడుకుని, మీ వీపు పైభాగాన్ని మాత్రమే తాకండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి. రెండు చేతులతో డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని, చాచిన చేతులతో వాటిని మీ తలపైకి ఎత్తండి. ఈ స్థితిలో మీ చేతులను పట్టుకోండి మరియు మీ తల వెనుక ఉన్న డంబెల్స్‌ను మీ భుజాలను మాత్రమే ఉపయోగించి, మీకు వీలైనంత వరకు తగ్గించండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ఇది ఎందుకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది

ఈ వివిక్త వ్యాయామం ఇతర ప్రధాన కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించకుండా ఛాతీ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. కష్టతరం చేయడానికి, మీ పాదాలు మరియు మోకాళ్లను దగ్గరగా ఉంచండి.

1. క్రాస్ఓవర్లో చేతులు తగ్గించడం

కేబుల్ ట్రైనర్‌కు వ్యక్తిగత హ్యాండిల్స్ లేదా సర్దుబాటు వైపులా ఉంటాయి. పుల్లీలు యంత్రం పైభాగానికి జోడించబడి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. గరిష్టంగా 12-15 రెప్స్ పూర్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి. నిటారుగా నిలబడి, కొద్దిగా ముందుకు వంగి (మీ అబ్స్‌ను పిండడం) మరియు రెండు హ్యాండిల్‌లను పట్టుకోండి. పాదాలు కలిసి, లేదా మీరు స్ప్లేడ్ వైఖరిని ప్రయత్నించవచ్చు. మీ చేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులు మరియు ఛాతీ (పెక్టోరల్ కండరం) మాత్రమే ఉపయోగించి రెండు హ్యాండిల్‌లను లాగండి మరియు 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ప్రో లాగా: మూడు సెట్ల కోసం గురిపెట్టి, మధ్యలో 45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఇది ఎందుకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది

ఈ వ్యాయామం మీ కండరాలను సాగదీయకుండా నిమగ్నమై ఉండాలి. కాబట్టి అవి పరిమాణం పెరగకుండా, అదే సమయంలో స్వరంలో వస్తాయి.

1. ఔషధ బంతిని పెంచడం

ఔషధ బంతిని నేరుగా పైకి లేపండి. నెమ్మదిగా దానిని మీ తల వెనుకకు వీలైనంత వరకు తగ్గించండి, చేతులు చాచి మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీరు బంతిని మీ ఛాతీ పైన ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తేటప్పుడు మీ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ బిగించండి.

ఇది ఎందుకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది

మీ ఛాతీ కండరాలు పని చేయడానికి ఇది ఒక గొప్ప వ్యాయామం. కండరాలు పని చేస్తాయి, కానీ బరువు నిరోధకత లేదు.

కొన్ని ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు

• ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు - ప్రతి సాగిన స్థానాన్ని 20-30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి
• నిటారుగా నిలబడండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ చేతులను మీ ముందు చాచి, మీ వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేయండి. మీ చేతులను మీ తలపైకి మరియు మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు పైకి లేపండి మరియు మీ వీపును వంచండి.
• ఒక చేతి యొక్క అరచేతిని గోడపై ఉంచండి, చేయి నేరుగా. మీ చేతి నుండి వ్యతిరేక దిశలో మీ శరీరాన్ని తిప్పండి. మీరు మీ ఛాతీ యొక్క ఒక వైపున సాగిన అనుభూతి చెందాలి. వైపు మార్చండి.
• వంగడాన్ని నివారించడానికి మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడానికి వెనుకకు వ్యాయామాలు చేయండి

1. ఫిట్‌నెస్ బాల్‌పై రివర్స్ ఫ్లై

బంతిని నేరుగా మీ తుంటి కింద ఉంచండి. పెల్విస్ బంతికి దర్శకత్వం వహించబడుతుంది, ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

రెండు చేతులలో డంబెల్స్ తీసుకోండి, అరచేతులు క్రిందికి. 45 డిగ్రీల కోణంలో వైపులా చేతులు. మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను క్రిందికి మరియు మధ్యకు తగ్గించండి.

మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి వెనుకకు తగ్గించండి. చిట్కా: హిప్స్ కింద బాల్, అబ్స్ టెన్స్, మీ దిగువ వీపును చుట్టుముట్టకుండా ప్రయత్నించండి.

ట్రైసెప్స్ కోసం వెనుకవైపు ఉద్ఘాటనతో పుష్-అప్‌లు

1. స్థిరమైన బెంచ్ లేదా స్థిరమైన కుర్చీపై మీ చేతులను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి
2. స్లయిడ్ ఆఫ్ దోపిడీముందుకు, కాళ్ళు నిఠారుగా ఉంటాయి, తద్వారా పండ్లు నేలకి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి.
3. నిఠారుగా పైకి నెట్టండి చేతులు, ట్రైసెప్స్‌లో ఉద్రిక్తతను సృష్టించడానికి మరియు మోచేయి కీళ్లలో ఉపశమనం కలిగించడానికి మోచేతులను కొద్దిగా వంచి ఉంచడం. మీ మోచేతులు బయటికి వంగనివ్వవద్దు. "బంప్" చేయడం ద్వారా ఉద్రిక్తతను పెంచండి ఒక అడుగు, తర్వాత మరొకటి.

వీడియో - ఛాతీ వ్యాయామం | కాంప్లెక్స్‌లోని పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు

వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో మహిళలు మరియు బాలికలకు ఉత్తమమైన బ్రెస్ట్ లిఫ్ట్ వ్యాయామాలు ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. ఇప్పుడు అది మీ ఇష్టం, తగినంత పట్టుదల మరియు బలాన్ని ఉంచండి మరియు ఫలితం మిమ్మల్ని వేచి ఉండనివ్వదు.

పదార్థాల ప్రకారం:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

ప్రియమైన అమ్మాయిలు, మీ కోసం మరియు మీ కోసం పని చేయండి!

క్రీడలు మరియు కండరాల పని పట్ల అభిరుచి ప్రధానంగా సంభవిస్తుంది ఎందుకంటే ఒక వ్యక్తి మంచిగా మారాలని, మెరుగుపరచడానికి, ఆరోగ్యంగా మరియు సంతోషంగా ఉండాలని కోరుకుంటాడు, ఎందుకంటే నిజం సులభం మరియు ఇలా చెబుతుంది: ఆరోగ్యకరమైన శరీరంలో ఆరోగ్యకరమైన మనస్సు.

స్పోర్ట్స్ ఫిగర్ ఎల్లప్పుడూ చాలా ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తాడు మరియు ఇతరుల నుండి గౌరవాన్ని పొందుతాడు.

మేము స్త్రీ అందం గురించి మరియు ప్రతి ఆత్మగౌరవం ఉన్న అమ్మాయి దేని కోసం ప్రయత్నించాలి అనే దాని గురించి మాట్లాడినట్లయితే, నిండుగా మరియు అధిక బరువుతో ఉండటం చాలా సులభం, సన్నగా ఉండటం మరియు కఠినమైన ఆహారం మీద కూర్చోవడం కూడా ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయదని గమనించాలి. మీ శరీరం మరియు బిగువు రూపాలను కలిగి ఉండటం - ఇది నిజంగా ఏరోబాటిక్స్.

చాలా మంది అమ్మాయిలు మూస పద్ధతులకు లొంగిపోతారు మరియు వారి కండరాలపై పని చేయకూడదనుకుంటారు, ఇది కండరాలను కేవలం పురుషంగా మారుస్తుందని భావిస్తారు. కానీ ఏ విధంగానూ - అభిరుచి ఉన్న మరియు క్రీడల పట్ల పెద్దగా మతోన్మాదం లేని అమ్మాయిలు ఎల్లప్పుడూ చాలా స్త్రీలింగ గుండ్రని ఆకారాలను కలిగి ఉంటారు, అది ఏ వ్యక్తిని ఉదాసీనంగా ఉంచదు.

ఒక అమ్మాయి తన శరీరం మరియు కండరాలపై పనిచేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఆమె తరచుగా తనను తాను ప్రశ్న వేసుకుంటుంది: పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడం విలువైనదేనా మరియు అలా అయితే, దీన్ని చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటి? మొదటి ప్రశ్నకు అవుననే సమాధానం వినిపిస్తోంది!

అదే సమయంలో, ఛాతీ పరిమాణం ముఖ్యం కాదు - ఇది చిన్నది అయితే, కండరాలపై పని సమర్థవంతంగా పెరుగుతుంది. మరియు పరిమాణం సరిపోతుంటే, సాధారణ వ్యాయామాల సహాయంతో మీరు రూపాలను గట్టిగా మరియు సాగేలా చేయవచ్చు.

వాస్తవానికి, శిక్షణా వీడియోలను ఉపయోగించి శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వంలో లేదా మీ స్వంతంగా వ్యాయామశాలలో కండరాలపై పని చేయడం ఉత్తమం.

కానీ మీరు కనిపించే ఫలితాన్ని సాధించాలనుకుంటే, మీరు ఇంటితో సహా ఖచ్చితంగా ఏ పరిస్థితుల్లోనైనా మీపై సమర్థవంతంగా పని చేయవచ్చు. అదే సమయంలో, అటువంటి శిక్షణకు ఎక్కువ సమయం పట్టదు మరియు ప్రతిరోజూ 20 నిమిషాలు మీపై పని చేస్తే, ఫలితం నిజంగా మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరుస్తుంది మరియు చేసిన పని నుండి శారీరకంగా మాత్రమే కాకుండా ఆధ్యాత్మిక సంతృప్తిని కూడా ఇస్తుంది.

తరువాత, మేము ఛాతీ కండరాలను బాగా పని చేయడానికి వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో కొన్ని ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము మరియు శస్త్రచికిత్స లేకుండా ఖచ్చితమైన రొమ్ములను ఎలా పొందాలో మీరు నేర్చుకుంటారు. అదే సమయంలో, మీరు పని చేయవలసిన కండరాల నిర్మాణాన్ని విడిగా అధ్యయనం చేయడం ఎల్లప్పుడూ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు ఏమి వ్యవహరిస్తున్నారో మరియు ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏ ప్రాంతంలో ఎలాంటి అనుభూతులు ఉండాలో మీరు బాగా అర్థం చేసుకుంటారు.

ఎగువ మరియు దిగువ పెక్టోరల్ కండరాలకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

మహిళల్లో పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ భాగం దిగువ కంటే తక్కువగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. ఛాతీ కండరాలపై పనిచేసేటప్పుడు, ఎగువ మరియు దిగువ రెండింటినీ జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయడంపై తగిన శ్రద్ధ చూపడం అవసరం.

అదే సమయంలో, మీరు ఏ కండరాలపై పని చేస్తారనేది పట్టింపు లేదు - ఏవి వేగంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు ఏవి వెనుకబడి ఉన్నాయో మీరు పర్యవేక్షించాలి (కండరాలు ప్రతి వ్యక్తికి పూర్తిగా వ్యక్తిగతంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి) మరియు మీ పరిశీలనల ఆధారంగా, మీరు నిర్మించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఒక వ్యాయామం.

మీరు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేస్తే, ప్రారంభకులకు తక్కువ బరువుతో సిమ్యులేటర్లు మరియు డంబెల్స్ సహాయంతో పెక్టోరల్ కండరాలపై పని చేయడం మంచిది. కండరాలు బలపడిన వెంటనే, మీరు ఉచిత బరువులు మరియు బెంచ్ ప్రెస్కు వెళ్లవచ్చు.

అవును అవును! చాలా మంది అమ్మాయిలు బార్‌బెల్స్‌ను చూసి భయాందోళనకు గురవుతున్నారు, వారిని ప్రత్యేకంగా మగ ప్రత్యేక హక్కుగా పరిగణిస్తారు (దీనిని ఇప్పుడు చదువుతున్న వారిలో చాలా మంది న్యాయమైన ఆశ్చర్యంతో కనుబొమ్మలను పెంచారని చెప్పడం సురక్షితం), కానీ ఇవన్నీ మనం ఇప్పుడు తొలగించే మూసలు.

తక్కువ బరువుతో బార్‌బెల్‌తో పనిచేయడం వల్ల మనిషి మీ నుండి బయటపడదు, కానీ అవసరమైన కండరాలను వీలైనంత సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మరియు శీఘ్ర ఫలితాన్ని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది మీరు చిన్న డంబెల్‌లను ఎత్తడానికి చాలా సంవత్సరాలు వేచి ఉండాలి.

అదే సమయంలో, వ్యాయామశాలకు భయపడవద్దు - ఈస్ట్రోజెన్ అనే హార్మోన్ సహజంగా మహిళల్లో ఆధిపత్యం చెలాయిస్తుంది మరియు పురుషులలో టెస్టోస్టెరాన్.

అందువల్ల, పురుషుల కండరాలు మరింత అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు అదే కారణంతో మీరు ఎంత కావాలనుకున్నా, మీరు పెద్ద కండరపుష్టిని పెంచుకోలేరు. బార్‌బెల్‌ను నొక్కడం ఇంకా చాలా కష్టంగా ఉంటే మరియు చేతుల్లో స్థిరత్వం లేకపోతే, వ్యాయామశాలలో మీరు ఇంక్లైన్ బెంచ్‌లో స్మిత్ మెషీన్‌లో బాగా పని చేయవచ్చు, వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడానికి సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండండి.

పుష్ అప్స్

కేవలం అద్భుతమైన, బాగా తెలిసిన మరియు ప్రాప్యత చేయగల వ్యాయామం నేల నుండి పుష్-అప్‌లు, ఇది పెక్టోరల్ కండరానికి ఖచ్చితంగా శిక్షణ ఇస్తుంది. అదే సమయంలో, పుష్-అప్ ఎంపికలు చాలా ఉన్నాయి.

ప్రారంభ అమ్మాయిలు ఈ విధంగా పుష్-అప్‌లను నేర్చుకోవడం చాలా సులభం:

1. మీ పాదాల క్రింద ప్రత్యేకమైన చాపను వేయడం అవసరం లేదా చాలా మృదువైనది కాదు, చాలా గట్టిగా ఉండదు, ఎందుకంటే పుష్-అప్‌లు మీ మోకాళ్లపై ఉంటాయి, అవి చాలా పెళుసుగా ఉంటాయి మరియు మేము వాటిని పాడుచేయకూడదనుకుంటున్నాము.
2. మేము మా మోకాళ్లపైకి వస్తాము, మా కాళ్ళను మా వెనుకకు దాటండి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటాము - మేము మా చేతులను భుజం వెడల్పుగా ఉంచుతాము మరియు మా బలం అనుమతించినన్ని సార్లు సజావుగా తగ్గించడం మరియు పెరగడం ప్రారంభిస్తాము.
3. అదే సమయంలో, శ్వాస గురించి మనం మరచిపోము, ఇది కండరాలపై పనిచేసేటప్పుడు విపరీతమైన ప్రాముఖ్యతను కలిగి ఉంటుంది - చాలా తరచుగా మనం గొప్ప ఉద్రిక్తత సమయంలో ఊపిరి పీల్చుకుంటాము మరియు మేము ఒక స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, పీల్చుకుంటాము.

కండరాలు ఇప్పటికే కొంచెం బలంగా ఉంటే, మీరు ప్రామాణిక పద్ధతిలో పుష్-అప్‌లను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు - మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో మీ చేతులతో సమానంగా ఉంచండి. అదే సమయంలో, మీరు అటువంటి పుష్-అప్‌లతో సాధారణ పొరపాటును వర్గీకరణపరంగా నివారించాలి - ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తేటప్పుడు మీ కటిని పెంచవద్దు, కానీ చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలతో ప్రత్యేకంగా పని చేయండి!

వాస్తవానికి, ఈ వ్యాయామం వ్యాయామశాలలో నిర్వహించడానికి మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, ఇక్కడ వివిధ బరువులు మరియు టిల్ట్ సర్దుబాటుతో ప్రత్యేక బెంచ్ ఉన్న అనేక డంబెల్లు ఉన్నాయి, కానీ మీరు ఇంట్లో దాని పనితీరును సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మరియు నన్ను నమ్మండి - ఈ వ్యాయామం విలువైనది!

దీన్ని నిర్వహించడానికి, మేము మీకు సౌకర్యవంతమైన బరువుతో డంబెల్స్ తీసుకుంటాము, అయితే కిలోగ్రాముల డంబెల్స్‌తో మీరు 50 పునరావృత్తులు చేసినప్పటికీ ఎక్కువ ఫలితాన్ని సాధించలేరని గమనించాలి, కాబట్టి మీరు 1 నుండి 5 కిలోల బరువును నిల్వ చేసుకోవాలి. మీ చేతులు ఎంత సన్నగా మరియు బలహీనమైన కండరాలను బట్టి ప్రారంభించండి.

డంబెల్స్‌తో సహా క్రీడా పరికరాలు ఇంట్లో ఉత్పాదక పని కోసం సరసమైన పరికరాలకు దూరంగా ఉన్నాయి.

అందువల్ల, ఆర్థిక ప్రణాళికలో, జిమ్‌కి వెళ్లడం మంచిది (అదే సమయంలో, చందాల ధరను ఇంటర్నెట్ ద్వారా సులభంగా పోల్చవచ్చు మరియు ధర, సిమ్యులేటర్ల లభ్యత మరియు సౌలభ్యం యొక్క అత్యంత అనుకూలమైన నిష్పత్తిని మీ కోసం ఎంచుకోండి. వ్యాయామశాల యొక్క స్థానం).

జిమ్‌కి అస్సలు సమయం లేకపోతే ఇది ఒక విషయం, మరియు మీరు పని చేసే ముందు సాయంత్రం లేదా ఉదయం ఇంట్లో అరగంట ఉచితంగా గడపవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఇప్పటికీ వివిధ బరువులతో అనేక డంబెల్లను తీసుకోవాలి, లేకుంటే మీరు చాలా కాలం పాటు మీ పని ఫలితాన్ని గమనించలేరు.

కండరాలపై పని ఫలితం యొక్క దృశ్యమానత గురించి మాట్లాడుతూ, చర్మం కింద పెద్ద కొవ్వు పొర ఉన్నట్లయితే, క్యూబ్స్, రిలీఫ్లు మరియు కండరాల ఆకర్షణీయమైన గుండ్రంగా కనిపించదని గమనించాలి.

మీరు ఆహారం (కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు ఉన్న ఆహారాన్ని స్పష్టమైన సమయంలో తీసుకోండి, వాటిని ఏ ఆహారాలు కలిగి ఉన్నాయో తెలుసుకోండి మరియు పాక్షిక పోషణకు కట్టుబడి ఉండండి) మరియు కేలరీలను బర్న్ చేసే కార్డియో సిమ్యులేటర్లు (వివిధ స్టెప్ మెషీన్లు, ఆర్బిట్రెక్‌లు మరియు ట్రెడ్‌మిల్స్)తో మీరు దీన్ని ఖచ్చితంగా పోరాడాలి. చాలా బాగా మరియు అందువలన కొవ్వు పొర.

కానీ డంబెల్స్ పెంపకానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రారంభ స్థానం: మేము వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై పడుకుంటాము, దిగువ వీపు బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా బాగా నొక్కి ఉంచబడుతుంది, తద్వారా మన దిగువ వీపు మరియు వెన్నెముకపై భారం పడదు. డంబెల్స్ కిలోగ్రాము కానట్లయితే మరియు మీ పని బరువు 5 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కిలోలు ఉంటే, మీరు ఇప్పటికే స్థితిలో ఉన్నప్పుడు వాటిని తీసుకోవడానికి ఎవరైనా మీకు సహాయం చేయడం మంచిది.

మీరు ఈ క్రింది విధంగా మీ స్వంతంగా సురక్షితంగా డంబెల్స్ తీసుకోవచ్చు:

మొదట మేము బెంచ్ మీద కూర్చుని, డంబెల్స్‌ను మా పాదాలకు పక్కకి ఉంచుతాము, ఆపై మేము పడుకుని, కండరపుష్టిపై డంబెల్స్ తీసుకుంటాము.

సాంకేతికత:డంబెల్స్ ఒకదానికొకటి భుజం స్థాయిలో కొద్దిగా లావుగా ఉంటాయి (బ్రష్‌లు ఛాతీకి లంబంగా మారుతాయి), మేము వాటిని ఒకే సమయంలో ఎత్తడం ప్రారంభిస్తాము, వాటిని ఒకదానికొకటి తగ్గించి, బ్రష్‌లను లంబంగా మారుస్తాము ఛాతీ అవసరం లేదు, వారు వారి ప్రారంభ స్థానంలో ఉంటాయి. మీరు ఛాతీ కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి మరియు మీ చేతులతో కంటే దానితో ఎక్కువ పని చేయాలి.

dumbbells తో మరొక గొప్ప ఛాతీ వ్యాయామం

పెక్టోరల్ కండరాన్ని పని చేయడానికి డంబెల్స్‌తో మరొక చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం గురించి గుర్తుంచుకోవాలి, ఇది ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ పరంగా చాలా సులభం. మేము ఛాతీ స్థాయిలో చేతులు తగ్గించడం గురించి మాట్లాడుతున్నాము, ఇది ఒక ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్లో నిర్వహించబడుతుంది.

మేము మా చేతులను డంబెల్స్‌తో విస్తరించి, ప్రయత్నాలతో వాటిని తగ్గించడం ప్రారంభిస్తాము, అదే సమయంలో బాగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము (ప్రెస్ కూడా దీన్ని ఆహ్లాదకరంగా చేస్తుంది). మీరు మీ చేతులను చివరకి తీసుకురావాల్సిన అవసరం లేదు మరియు డంబెల్స్‌ను కలిసి నెట్టడం అవసరం లేదు, కాబట్టి మీరు కొట్టవచ్చు - మేము డంబెల్స్ మధ్య కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరం వదిలివేస్తాము.

ముగింపు

ఇది మీరు ఛాతీ కండరాలను మరియు ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ యొక్క సంక్షిప్త వివరణతో పని చేయగల వ్యాయామాల యొక్క చిన్న జాబితా. వాటిని క్రమం తప్పకుండా నిర్వహిస్తే, మీరు ఫలితాలను సాధించవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలను సంపూర్ణంగా నిర్వహించడానికి మరియు చాలా కొత్త వాటిని నేర్చుకోవడానికి, ఇది ఖచ్చితంగా కనిపించే ఫలితాన్ని తెస్తుంది, మీరు కండరాల అభివృద్ధి గురించి మీ జ్ఞానాన్ని నిరంతరం నింపాలి, వీడియో పాఠాలను చూడాలి మరియు నేపథ్య సాహిత్యాన్ని చదవాలి.

వీడియో ఒక అమ్మాయి కోసం పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

ముఖ్యంగా సైట్ కోసం, వ్యాసం మొరోజోవా మార్గరీటచే తయారు చేయబడింది

ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్, గ్రూప్ వ్యాయామ శిక్షకుడు, పోషకాహార నిపుణుడు

పోషకాహారం, గర్భిణీ స్త్రీలకు ఆహారం ఎంపిక, బరువు దిద్దుబాటు, అలసట కోసం పోషకాహార ఎంపిక, ఊబకాయం కోసం పోషకాహార ఎంపిక, వ్యక్తిగత ఆహారం మరియు చికిత్సా పోషణపై సాధారణ సంప్రదింపులు నిర్వహిస్తుంది. అతను క్రీడలలో ఫంక్షనల్ టెస్టింగ్ యొక్క ఆధునిక పద్ధతులలో కూడా నైపుణ్యం కలిగి ఉన్నాడు; అథ్లెట్ రికవరీ.