మంచి నిద్ర యొక్క రహస్యాలు, తక్కువ సమయంలో రాత్రికి తగినంత నిద్ర పొందడం ఎలా. ఎక్కువ పూర్తి చేయడానికి మరియు తక్కువ నిద్రపోవడానికి మార్గాలు

జీవితంలో తెలుసుకోవడానికి మనం చాలా ఇవ్వడానికి సిద్ధంగా ఉన్న సందర్భాలు ఉన్నాయి ఒక గంటలో ఎలా నిద్రపోవాలి- ఒత్తిడితో కూడిన సెషన్, పనిలో అత్యవసర పరిస్థితి, నవజాత శిశువు. ఆపై రోజంతా మంచి స్థితిలో ఉండటం మనలో చాలా మందికి కల.

సిఫార్సు చేసిన నిద్ర కనీసం 7 గంటలు అని మనమందరం చదివాము లేదా విన్నాము. కానీ ఎవరైనా 10 గంటలు నిద్రపోవడాన్ని పట్టించుకోరు మరియు ఆనందంతో చేస్తారు, కానీ ఎవరికైనా 4-5 గంటల నిద్ర సరిపోతుంది. మరియు ఒక గంటలో నిద్రపోయే వ్యక్తులు ఉన్నారు - మరియు ఇది నిజంగా సాధ్యమే.

1. మీరు పూర్తిగా ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలో నేర్చుకోవాలి, అంటే మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. అన్నింటికంటే, మీరు నిద్రపోయిన తర్వాత కొంత సమయం వరకు, శరీరం ఇంకా "మేల్కొని ఉంది", మరియు మీ నిద్ర సమయం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి గడుపుతుంది. పడుకునే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి (షవర్, ధ్యానం, యోగా).

2. మీ నిద్ర స్థలం చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు నేలపై లేదా గట్టి సోఫాలో ఒక గంట నిద్రించలేరు. మంచం సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి.

3. అలాగే మేల్కొనే సమయంలో, నిద్రలో శక్తి వినియోగం కొనసాగుతుంది. మరియు మీది నిద్రలో మీరు ఎంత శక్తిని వెచ్చిస్తారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఖర్చులను ఆదా చేయండి - నిద్రవేళకు ముందు తినవద్దు, శరీరానికి సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రతను అందించండి.

4. మీరు తక్కువ నిద్రపోవడాన్ని అలవాటు చేసుకోవచ్చు. మొదట, ఉద్దేశపూర్వకంగా అలారం గడియారాన్ని సాధారణం కంటే 1 గంట ముందుగా సెట్ చేయండి, ఆపై శరీరం అలవాటుపడుతుంది మరియు మీరు మీ స్వంతంగా మేల్కొలపడం ప్రారంభిస్తారు. మీరు ఒక గంటలో నిద్రపోగలరనే వాస్తవాన్ని మీరు శరీరాన్ని అలవాటు చేసుకోవచ్చు, ఇది మీకు ప్రత్యేకంగా అవసరమా అనేది మాత్రమే ప్రశ్న.

1. ఈ పద్ధతి సెషన్ సమయంలో విద్యార్థులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, రాత్రి తీవ్రమైన తయారీకి అవసరమైనప్పుడు, మరియు తెల్లవారుజామున ఒక గంట పాటు నిద్రించడానికి అవసరం. 30 నిమిషాల్లో రింగ్ అయ్యేలా అలారం సెట్ చేయండి. మీరు పడుకున్న తర్వాత, మేల్కొలపండి, మరో 30 నిమిషాలు ఉంచండి. - మరియు వరుసగా 4 సార్లు. ఇది మీకు గంటలో (లేదా 2 గంటలు) నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుందా అనేది ఒక ప్రశ్న, కానీ లియోనార్డో డా విన్సీ ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించినట్లు ఆధారాలు ఉన్నాయి.

2. ఒక గంటలో నిద్రించడానికి మరొక మార్గం రినాడ్ మిన్వాలీవ్, జీవశాస్త్రంలో PhD చే అభివృద్ధి చేయబడింది. కొన్ని యోగాసనాలు ఇక్కడ ప్రదర్శించబడతాయి. ముందుగా మీరు తినాలి, అది ఎంత వింతగా ఉండవచ్చు. అప్పుడు పడుకుని ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ తలపై మూడు నిమిషాలు నిలబడండి. అప్పుడు మళ్ళీ విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. ఆ తరువాత, మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ వెనుకభాగంలో బలంగా వంగి, రెండు నిమిషాలు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మరియు చివరి విషయం ఏమిటంటే, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు వాటిని మూడు నిమిషాలు పట్టుకోండి.

ఉంటే ఎవరికైనా తమను తాము చెక్ చేసుకోవడం కష్టం కాదనే మరో పరిశీలన కూడా ఉంది నిద్రలేని రాత్రి. కొంతమంది నిపుణులు 9 నుండి 10 గంటల వరకు పగటి నిద్ర 9 గంటల రాత్రి నిద్రకు సమానం, మరియు 10 నుండి 11 గంటల వరకు - 8 గంటలు.

నేను నిద్రను సమయం వృధాగా భావించేవాడిని మరియు మరింత పూర్తి చేయడానికి కొంచెం నిద్రపోయాను. కానీ క్రమంగా జీవితం క్షీణించడం ప్రారంభమైంది: నాకు బాగా గుర్తులేదు, నాకు బాగా అనిపించలేదు, నేను ఏకాగ్రతను కోల్పోయాను మరియు వ్యక్తులతో సంబంధాలు చెడిపోయాను. నేను ట్రాఫిక్ లైట్ వద్ద చక్రం వద్ద నిద్రపోయిన తర్వాత, నేను నిద్ర యొక్క అంశాన్ని అధ్యయనం చేసాను మరియు దానిని ప్రయత్నించాను ఆచరణాత్మక సలహా. నేను కోలుకోవడానికి ఒక నెల గడిపాను మరియు నిద్ర యొక్క మూడు ప్రధాన లక్షణాలను కనుగొన్నాను: పరిమాణం, నాణ్యత మరియు మేల్కొనే సమయం.

రోజూ ఉదయం 11 గంటలకు ముందే పడుకోవాలని ప్లాన్ చేసుకున్నాను. కానీ తెల్లవారుజామున ఒక సమయంలో నేను అప్రధానమైన కథనాలు మరియు వీడియోలను చూస్తున్నాను. మరుసటి రోజు అంతా మళ్లీ జరిగింది. ఒక రోజు నేను దానితో విసిగిపోయాను మరియు నేను సమస్యను కనుగొన్నాను. ఇప్పటికే ఒక సంవత్సరం కంటే ఎక్కువనేను 11 లోపు పడుకుంటాను మరియు దానికి ఏమి అవసరమో తెలుసు.

1. మీరు సమయానికి ఎందుకు పడుకోలేకపోతున్నారో అర్థం చేసుకోండి

ఉదయం, ఒక వ్యక్తి సాయంత్రం ప్రణాళికలు మరియు వాగ్దానం చేస్తాడు, మరియు మరొక వ్యక్తి సాయంత్రం దానిని నెరవేరుస్తాడు. ప్రాధాన్యతలను నిర్ణయించడం, ఎంపికపై అవగాహన, క్లిష్టమైన విశ్లేషణమరియు సంకల్ప శక్తి ప్రతిస్పందిస్తుంది ఫ్రంటల్ లోబ్స్. పగటిపూట, ఫ్రంటల్ లోబ్స్ వారి బలాన్ని పోగొట్టుకుంటాయి మరియు వ్యక్తి బలహీనమైన సంకల్పం మరియు నడపబడతాడు: అతను ప్రణాళికలు మరియు ప్రాధాన్యతలను అనుసరించడు, అతను తెలివితక్కువ వీడియోల ద్వారా పరధ్యానంలో ఉంటాడు. ఈ ప్రవర్తనను రియాక్టివ్ అంటారు. దాని కారణంగా, మనం ఆలస్యంగా పడుకుంటాము, తగినంత నిద్ర పొందలేము, ముందరి లోబ్స్ విశ్రాంతి తీసుకోదు మరియు సాయంత్రం సమస్య తీవ్రమవుతుంది. ఇది విష వలయం:

సమయానికి పడుకునే ప్రయత్నాలు విఫలమవుతాయి, ఎందుకంటే అవి లేనప్పుడు లేదా బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు మనం చేతన ఎంపిక మరియు సంకల్ప శక్తిపై ఆధారపడతాము. ప్రయారిటీ లిస్ట్ మరియు ఈవెనింగ్ రిచ్యువల్ ఒక చురుకైన వ్యక్తి ఉదయం ప్లాన్ చేసే పనిని రియాక్టివ్ వ్యక్తికి సులభతరం చేస్తాయి.

2. "ప్రాధాన్య జాబితా"ని రూపొందించండి

ప్రతిరోజూ సాయంత్రం 7:30 గంటలకు, ప్రాధాన్యతా జాబితాను చూడవలసిన సమయం ఆసన్నమైందని కంప్యూటర్ మీకు చెబుతుంది. జాబితాలో రెండు రకాల కేసులు ఉన్నాయి: "రేపటి వరకు వేచి ఉండండి" మరియు "లైట్లు ఆరిపోయే వరకు పని చేయండి." ఒక నిమిషం వీక్షించిన తర్వాత, అది రేపటి వరకు వేచి ఉండి రౌండ్ ఆఫ్ అవుతుందని నేను అర్థం చేసుకున్నాను. ఇది "ఈవినింగ్ రిచ్యువల్" యొక్క మొదటి పాయింట్, ఇది సమయానికి పడుకోవడానికి మరియు మెదడు నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

"ప్రాధాన్యత జాబితా" అనేది మా రియాక్టివ్ వ్యక్తిని నెమ్మదిగా మరియు ప్రాధాన్యతల గురించి ఆలోచించకుండా సహాయపడుతుంది, కానీ ఇంటర్నెట్‌లో ఎవరైనా తప్పు చేసినందుకు కోపంగా ఉన్న ప్రతిస్పందనను వాయిదా వేయడం సాధ్యమేనా అని చూడటానికి. ఇది మేధోపరమైన వాటి కంటే యాంత్రిక చర్యలను సూచిస్తుంది మరియు అందువల్ల అవకాశాలు సరైన నిర్ణయంపెంచు. పనులు వాయిదా వేసే అవకాశాలు కూడా పెరుగుతున్నాయి. ఇంతకు ముందు, అటువంటి జాబితా లేదు మరియు నేను ఆలోచించమని ఒక సందేశాన్ని అందుకున్నాను: "నేను ఇప్పుడు ఏమి చేస్తున్నాను అనేది ముఖ్యమా?" కానీ అలసిపోయిన మెదడు ఈ సందేశాన్ని విధ్వంసం చేసింది, ఎందుకంటే ఇది వక్రీకరించడానికి చాలా సోమరితనం. జాబితాతో మెకానికల్ ధృవీకరణ కోసం, మీరు ఒత్తిడి చేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు అవకాశాలు పెరుగుతాయి.

"ప్రాధాన్యత జాబితా" రెండు నిలువు వరుసలను కలిగి ఉంటుంది: "రేపటి వరకు వేచి ఉండండి" మరియు "లైట్లు ఆరిపోయే ముందు పూర్తి చేయండి." ఉదయం ఒక జాబితా తయారు చేయండి. జాబితా అనేక నోట్‌బుక్‌లను తీసుకోకుండా ఉండటానికి, మేము నిలువు వరుసలలో నిర్దిష్ట సందర్భాలలో కాకుండా వాటి రూపాన్ని వ్రాస్తాము:

సరిపోతుంది
సహోద్యోగులకు ప్రత్యుత్తరం ఇవ్వండి.
సోషల్ మీడియా చదవడం.
బంధువులు మరియు స్నేహితులకు అత్యవసర సహాయం.

సరిపోవడం లేదు
నివేదిక వచ్చినప్పుడు దర్శకుడికి సమాధానం ఇవ్వండి.
అన్య నుండి FB లో సందేశాన్ని చదవండి.
స్నోడ్రిఫ్ట్ నుండి సెర్గీ కారుని లాగండి.

నా ప్రాధాన్యత జాబితా

"ప్రాధాన్య జాబితా"తో ఎలా పని చేయాలి:

1. ప్రస్తుత కార్యాచరణను వాయిదా వేయండి. మీరు మళ్లీ అతని వద్దకు తిరిగి రాలేరని దీని అర్థం కాదు. మీరు విశ్రాంతి తీసుకొని సాయంత్రం వరకు అవగాహన తీసుకురావాలి.
2. "రేపటి వరకు వేచి ఉండండి" నిలువు వరుసతో "ప్రణాళిక" తనిఖీ చేయండి. కేసు ఈ కాలమ్‌లోకి వస్తే, రేపటి వరకు లేదా ఎప్పటికీ మర్చిపోవడం సులభం.
3. మిగిలిన కేసులను "లైట్లు ఆరిపోకముందే రన్" నిలువు వరుసతో తనిఖీ చేయండి. మొదటి కాలమ్‌లోకి రానివి ఉన్నాయి. దీనర్థం వారు రెండవదానిలో పడతారని కాదు. ఒక కేసు “రన్ బిఫోర్ లైట్స్ అవుట్” కాలమ్‌కి చెందినదనే చిన్న సందేహం కూడా అంటే అది ఈ కాలమ్‌కు చెందినది కాదనే సందేహం లేదు.
4. రెండవ నిలువు వరుసలో సరిపోని కేసులను వదలండి. మధ్యలో కూడా వదిలేయండి. అసంపూర్తిగా ఉన్న వ్యాఖ్య, చదవని కథనం లేదా చూడని వీడియోకి ఒకే ఒక లక్ష్యం ఉంది: అర్థరహితమైన మరియు పనికిరాని కార్యకలాపాల సుడిగుండంలో మిమ్మల్ని మళ్లీ లాగడం. నిజంగా ముఖ్యమైనది ఉదయం ఇలాగే ఉంటుంది మరియు ఎక్కడికీ వెళ్లదు.

3. "సాయంత్రం కర్మ" నిర్వహించండి

"ఈవినింగ్ రిచ్యువల్" - మేము యాంత్రికంగా మరియు స్వయంచాలకంగా నిర్వహించే అర్థమయ్యే పనుల జాబితా. చాలా కష్టమైన విషయం ఏమిటంటే, దాన్ని నిలిపివేసి మొదటి పాయింట్‌కి వెళ్లడం. అందువల్ల, మెషీన్‌లో ప్రారంభించడం నేర్చుకోండి: స్మార్ట్‌ఫోన్ సిగ్నల్ ఇచ్చింది, పనిని వాయిదా వేయండి, “ప్రాధాన్యత జాబితా”ని చూడండి, ఆపై “ఈవినింగ్ రిచ్యువల్” యొక్క తదుపరి అంశాన్ని చూడండి, దానిని అనుసరించండి మరియు జాబితా ముగిసే వరకు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఆలోచనలకు లొంగిపోకూడదు: “ఇప్పుడు నేను పేరా చదవడం పూర్తి చేస్తాను ...”.

సాయంత్రం ఆచారాన్ని ఎలా సృష్టించాలి:

1. పడుకునే ముందు మీరు చేయాలనుకుంటున్న పనులను జాబితా చేయండి.
2. సరైన క్రమంలో అమర్చండి.
3. ప్రతి చర్యకు ఎన్ని నిమిషాలు పడుతుందో వ్రాయండి.
4. మీరు ఎప్పుడు పడుకోవాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోండి.
5. ముగింపు సమయం నుండి నిమిషాల సంఖ్యను తీసివేయండి చివరి చర్యమరియు ఫలిత సమయాన్ని చివరి చర్య ప్రారంభంలో సెట్ చేయండి. ఆ తర్వాత చివరి చర్య యొక్క ప్రారంభ సమయం నుండి చివరిగా ఉన్న నిమిషాల సంఖ్యను తీసివేయండి. మరియు జాబితా ప్రారంభంలో.

చెక్‌లిస్ట్ అంశాలు సరళంగా ఉంటే "ఈవినింగ్ రిచ్యువల్" సహాయం చేస్తుంది. మీరు ఇప్పుడే నేర్చుకుంటున్న కార్యకలాపాలను చెక్‌లిస్ట్‌లో ఉంచవద్దు. మెదడు అనవసరమైన ఒత్తిడిని నాశనం చేస్తుంది మరియు సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో కూర్చోవడానికి ఎంచుకుంటుంది. మరియు రోజువారీ సాధారణ చర్యలు కూడా మెదడు నిద్రపోవడానికి మరియు శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడతాయి.

కర్మలో అన్ని కార్యకలాపాలను చేర్చండి. స్వీయ-స్పష్టమైన వాటిని కూడా: మీ ముఖం కడగడం, మీ పాదాలను కడగడం, మీ పళ్ళు తోముకోవడం.

థింగ్స్ యాప్‌లో నా సాయంత్రం ఆచారం

ఇప్పుడు మీకు సాయంత్రం ఆచారం మరియు ప్రారంభ సమయం ఉంది. మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌లో రిమైండర్‌ను సెట్ చేయండి మరియు సిగ్నల్‌లో విషయాలను వాయిదా వేయడం నేర్చుకోండి. మీ ప్రాధాన్యతా జాబితా మరియు సాయంత్రం ఆచారాన్ని శాశ్వతమైనది మరియు సంపూర్ణమైనదిగా పరిగణించవద్దు. విశ్లేషించండి, పరీక్షించండి, పరీక్షించండి, మార్చండి. ఏది సహాయపడుతుందో ఎంచుకోండి.

మీకు ఎంత నిద్ర అవసరం

1. అదే సమయంలో లేవండి. ఏదైనా సందర్భంలో మీరు 6 గంటలకు లేస్తారని శరీరానికి "తెలుసుకుంటే", సాయంత్రం మేల్కొలపడం ద్వారా పూర్తిగా కోలుకోవడానికి "మిమ్మల్ని తగ్గించడానికి" ప్రయత్నిస్తుంది. మీరు దానిని వింటుంటే మరియు దానిని ఉత్తేజపరిచే మరియు ఉత్తేజపరిచే కార్యకలాపాలలో జోక్యం చేసుకోకుండా ఉంటే మెదడు తన పనిని చేస్తుంది: కంప్యూటర్ గేమ్స్, యాక్షన్-ప్యాక్డ్ రీడింగ్ మరియు వీడియో, ఎనర్జిటిక్ మ్యూజిక్, స్పోర్ట్స్, ఫిజికల్ యాక్టివిటీ.
2. శరీరం యొక్క "అవసరం" వద్ద మంచానికి వెళ్ళండి. మీ సాయంత్రం కర్మలో మీ మనస్సు మరియు శరీరానికి విశ్రాంతినిచ్చే కార్యకలాపాలను చేర్చండి. అవి మీకు అర్థం చేసుకోవడంలో సహాయపడతాయి: ఇది నిద్రపోయే సమయం లేదా మీరు ఇంకా మేల్కొని ఉండవచ్చు. కడగడం, పళ్ళు తోముకోవడం, ఆధ్యాత్మిక లేదా ప్రసిద్ధ సైన్స్ సాహిత్యం చదవడం నాకు సహాయపడతాయి. నేను ఏకాగ్రతతో చివరి వాక్యం లేదా పేరాను మళ్లీ చదవలేనప్పుడు పడుకునే సమయం ఆసన్నమైందని నాకు తెలుసు.

2-3 వారాల తర్వాత, మీరు అదే సంఖ్యలో గంటలు నిద్రపోతున్నట్లు గమనించవచ్చు. ఇది మీకు సగటు అవుతుంది. నిద్ర లేకపోవడం మరియు దాని కట్టుబాటును చేరుకోవడానికి శరీరానికి చాలా వారాలు పడుతుంది. ఆ తర్వాత, మీరు మీ కట్టుబాటు ప్రకారం వేలాడదీయడానికి ప్లాన్ చేయగలరు లేదా "డిమాండ్‌పై" మంచానికి వెళ్లడం కొనసాగించవచ్చు.

నాణ్యత: లేదా తగినంత నిద్ర పొందడానికి ఏమి చేయాలి

ఒక వ్యక్తికి బాగా అనిపించకపోతే, నాడీ వ్యవస్థ అతిగా ప్రేరేపిస్తుంది మరియు గది తేలికగా, వేడిగా మరియు ధ్వనించినట్లయితే 12 గంటల నిద్ర కూడా మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడదు. ఆరోగ్యకరమైన మరియు లోతైన నిద్ర తక్కువ సమయంలో కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. దీని కోసం ఏమి అవసరమో తెలుసుకుందాం.

ఉద్దీపనలను నివారించండి: కెఫిన్, ఆల్కహాల్, నికోటిన్, చాక్లెట్, శక్తివంతమైన పానీయాలు. చికాకు కలిగించే ఏదైనా నాడీ వ్యవస్థమెదడు యొక్క శక్తిని మరియు “శ్రద్ధ” తీసివేస్తుంది మరియు అది పనిని భరించదు: మనం తరచుగా రాత్రిపూట మేల్కొంటాము, అయినప్పటికీ మనకు గుర్తులేకపోవచ్చు మరియు లోతైన పునరుద్ధరణ నిద్రను కోల్పోతాము.

18 ఏళ్లుగా నేను మద్యం తాగను, పొగతాగను. నేను 10 సంవత్సరాలుగా కాఫీ తాగలేదు. కోలుకోవడానికి మరియు గొప్ప అనుభూతి చెందడానికి నాకు 6 గంటల నిద్ర అవసరం కావడానికి ఇది ఒక కారణం కావచ్చు. కానీ మీరు ఈ పదార్ధాలను వదులుకోవడానికి ప్లాన్ చేయకపోతే, రక్తం నుండి వాటిని తొలగించడానికి ఎన్ని గంటలు పడుతుందో గుర్తుంచుకోండి:
- కాఫీ 4 గంటలు,
- 3 నుండి 30 గంటల వరకు ఆల్కహాల్ (మోతాదుపై ఆధారపడి),
- నికోటిన్ - 1 గంట.

నిద్రవేళకు 3 గంటల ముందు తేలికపాటి భోజనం తినండి. నిద్రలో కూడా మెదడు శరీరాన్ని నియంత్రిస్తుంది. కడుపు ఖాళీగా ఉంటే, మెదడుకు అది ఒక నియంత్రణ పాయింట్ తక్కువగా ఉంటుంది. రాత్రి సమయంలో, జీర్ణక్రియ మరియు ఎంజైమ్ ఉత్పత్తి చాలా మందగిస్తుంది, కానీ కడుపు నిండితే, అప్పుడు ఆహారం పులిసిపోతుంది మరియు కడుపులో కుళ్ళిపోతుంది. క్షయం ఉత్పత్తులు రక్తప్రవాహంలోకి శోషించబడతాయి మరియు మెదడులోకి ప్రవేశిస్తాయి, ఇది విషం కారణంగా, దాని పనిని భరించలేవు.

గదిని వెంటిలేట్ చేయండి. మెదడు మరియు శరీరం యొక్క మంచి పనితీరుకు ఆక్సిజన్ అవసరం. ఇంకా, గది ఉష్ణోగ్రత 16−18˚С వద్ద రికవరీ వేగంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, వెచ్చని వాతావరణంలో నిద్రించడం మంచిది కిటికీలు తెరవండిమరియు పడుకునే ముందు 15 నిమిషాలు చల్లని గదిలో గదిని వెంటిలేట్ చేయండి. మైక్రో-స్లిట్ వెంటిలేషన్ మోడ్‌లో రాత్రి కిటికీలను వదిలివేయండి. ఈ మోడ్‌లో, గది చల్లబడదు, కానీ తాజా గాలివీధి నుండి వస్తాయి.

ప్లాస్టిక్ విండోలలో సాష్ మోడ్‌లు

వూ మొత్తం చీకటిపడకగదిలో. మెలటోనిన్, నిద్ర హార్మోన్, చీకటిని ప్రేమిస్తుంది. లైట్లు ఆఫ్, పరికరం సూచికలను కవర్. ఇవి విపరీతంగా అనిపిస్తాయి, కానీ ముదురు, మరింత ప్రభావవంతమైన మెలటోనిన్. కాంతి, శబ్దాలు మరియు ఇతర ఉద్దీపనల ద్వారా మెదడు ఎంత తక్కువగా పరధ్యానంలో ఉంటే, మనం కోలుకోవడం మరియు తగినంత నిద్ర పొందడం మంచిది.

కాంతి పాలనను గమనించండి. విద్యుత్ కాంతి మన అంతర్గత గడియారాలను మరియు మన శరీరం యొక్క సహజ లయలను భంగపరుస్తుంది. మెదడు తెలుపు మరియు చల్లని కాంతిని సౌరశక్తిగా గ్రహిస్తుంది, కణాల ప్రక్షాళన మరియు పునరుద్ధరణను వాయిదా వేస్తుంది, చురుకుగా ఉండటానికి శరీరానికి సంకేతాలను పంపుతుంది. పెద్ద సంఖ్యలోనిద్ర సమయంలో గది చీకటిగా ఉన్నప్పటికీ, నిద్రవేళకు కొంచెం ముందు కృత్రిమ కాంతి మెలటోనిన్ ఉత్పత్తికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

ఒక గంట లేదా అరగంట, గదులలో లైట్లు డిమ్ చేయండి. నైట్ లైట్ లేదా టేబుల్ లాంప్ కోసం వెచ్చని పసుపు బల్బులను కొనండి. కంప్యూటర్ లేదా ఫోన్‌లో పని చేయడానికి, ప్రత్యేక అప్లికేషన్ ఫ్లక్స్ ఉపయోగించండి. ఇది వైట్ బ్యాలెన్స్ ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది. ఇది దృష్టిని సంరక్షిస్తుంది మరియు మెదడు ట్యూన్ చేయడానికి మరియు నిద్రకు సిద్ధం కావడానికి సహాయపడుతుంది.

ఫ్లక్స్ ఆన్‌లో ఉంది, కానీ ఇది ఇంకా సూర్యాస్తమయానికి దూరంగా ఉంది. వైట్ బ్యాలెన్స్ ఉష్ణోగ్రత 6500K. సూర్యాస్తమయం తర్వాత, ఉష్ణోగ్రత 2700Kకి పడిపోతుంది

పెరుగుదలకు 8 గంటలు మిగిలి ఉన్నప్పుడు, ఫ్లక్స్ క్రమంగా ఉష్ణోగ్రతను 1900Kకి తగ్గిస్తుంది. ఉష్ణోగ్రత పరిధులను మానవీయంగా సెట్ చేయవచ్చు

మొదట, మానిటర్ యొక్క నారింజ రంగు అసాధారణమైనది, కానీ కాలక్రమేణా మీరు దానిని గమనించడం మానేస్తారు. అప్లికేషన్ సూర్యాస్తమయం లేదా వినియోగదారు సెట్ చేసిన సమయం నుండి వైట్ బ్యాలెన్స్ ఉష్ణోగ్రతను క్రమంగా మారుస్తుంది. అదనంగా, పారామితులు కాన్ఫిగర్ చేయబడ్డాయి:

ఫ్లక్స్ అప్లికేషన్ సెట్టింగ్‌ల విండో (ఉదయం 9:33 గంటలకు తీసిన స్క్రీన్‌షాట్)

ఫ్లక్స్ నిలిపివేయబడవచ్చు: ఒక గంట, పూర్తి స్క్రీన్ మోడ్ కోసం లేదా నిర్దిష్ట అప్లికేషన్ కోసం. ఒక ఫిల్మ్ మోడ్ ఉంది, వైట్ బ్యాలెన్స్ ఉష్ణోగ్రత 2.5 గంటల పాటు కనిపించకుండా పెరిగినప్పుడు. Mac OS ప్రారంభమైనప్పుడు దాని డార్క్ థీమ్‌ను స్వయంచాలకంగా ఆన్ చేయడానికి మీరు ఫ్లక్స్‌ను కాన్ఫిగర్ చేయవచ్చు.

ఐఫోన్, OS యొక్క వెర్షన్ 10తో ప్రారంభమై, ఫ్లక్స్ మాదిరిగానే నైట్ షిఫ్ట్ మోడ్‌ను కలిగి ఉంది. మీరు దీన్ని ఆన్ చేయవచ్చు: మాన్యువల్‌గా, షెడ్యూల్ ద్వారా లేదా సూర్యాస్తమయం మరియు సూర్యోదయం ద్వారా.

కాబట్టి నైట్ షిఫ్ట్ మోడ్ మానవీయంగా ఆన్ మరియు ఆఫ్ చేయబడుతుంది. షెడ్యూల్ లేదా సూర్యాస్తమయం ద్వారా సెటప్ చేయడానికి: సెట్టింగ్‌లు → డిస్‌ప్లే & ప్రకాశం → నైట్ షిఫ్ట్ → షెడ్యూల్ చేయబడింది

శారీరకంగా చురుకుగా ఉండండి. కండరాలకు పగటిపూట తగినంత వ్యాయామం అందకపోతే శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడం కష్టం. ఆఫీస్‌లో 8 గంటల పని తర్వాత నేను ఎలా వచ్చానో, లేకుండా పడిపోయానో నాకు గుర్తుంది వెనుక కాళ్ళుమంచం మీద, నిద్రపోవాలనుకున్నాడు, కానీ నిద్రపోలేదు. వ్యాయామం ఒత్తిడిఈ సమస్యను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది మరియు దశను పొడిగిస్తుంది గాఢనిద్ర. అది లేనట్లయితే మరియు శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోకపోతే, అన్ని కండరాలను ఒకే సమయంలో గట్టిగా మరియు మీకు వీలైనంత కాలం బిగించడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది నాకు సహాయం చేస్తుంది.

మేల్కొనే సమయం: లేదా సమయానికి ఎలా మేల్కొలపాలి

నిద్ర ఐదు దశలుగా విభజించబడింది. మొదటిది చాలా బలహీనంగా ఉంది, మీరు మేల్కొంటే, మీరు నిద్రపోతున్నారని కూడా అనుకోరు. రెండవదానికి చేరుకున్న తరువాత, మీరు ఇప్పటికే విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది. రెండవ దశ తర్వాత, మెదడు అపస్మారక స్థితికి వెళుతుంది. మూడవ మరియు నాల్గవది గాఢ నిద్ర. నాల్గవ దశలో లోతైన మరియు నెమ్మదిగా నిద్ర వస్తుంది. నాల్గవ దశ తరువాత, మెదడు రెండవ దశకు తిరిగి వస్తుంది మరియు తరువాత వేగంగా కంటి కదలిక యొక్క చివరి, ఐదవ దశకు వెళుతుంది. ఈ దశల క్రమం సాధారణంగా 90-100 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు దీనిని చక్రం అంటారు. పూర్తి ఆరోగ్యకరమైన నిద్రతో, ఐదు పూర్తి చక్రాలు సరిపోతాయి.

మూడవ మరియు నాల్గవ దశలు సాధారణంగా కలుపుతారు. వారు రికవరీతో సంబంధం కలిగి ఉంటారని నమ్ముతారు. రోగనిరోధక వ్యవస్థమరియు శక్తి ఖర్చులు, సమాచారాన్ని గుర్తుంచుకోగల సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. నెమ్మదిగా దశనిద్ర ఉంది గొప్ప ప్రాముఖ్యతశరీరం యొక్క పునరుద్ధరణ మరియు పునరుద్ధరణ కోసం.

మూడవ మరియు నాల్గవ దశలలో, ఒక వ్యక్తిని మేల్కొలపడం చాలా కష్టం. మరియు అది పని చేస్తే, వ్యక్తి గందరగోళానికి గురవుతాడు మరియు కొంత సమయం వరకు సమాధానం చెప్పలేడు సాధారణ ప్రశ్నలు. ఒక వ్యక్తి విరిగిన మరియు పేలవమైన ఆధారిత మేల్కొంటాడు. ఈ "విరిగిపోవడం" ఒక రోజంతా ఉంటుంది.

REM నిద్ర దశలో, మెదడు మానసిక రక్షణ యొక్క విధులతో బిజీగా ఉంటుంది మరియు పగటిపూట అందుకున్న సమాచారాన్ని ప్రాసెస్ చేయడం, జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది. పూర్తి దశ REM నిద్ర నేర్చుకోవడం సులభతరం చేస్తుంది మరియు నాడీ కనెక్షన్ల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది.

REM నిద్రలో మేల్కొలపడం సులభం మరియు నొప్పిలేకుండా ఉంటుంది: ఒక వ్యక్తి విశ్రాంతిగా మరియు పని చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. కానీ 1-2 సైకిల్స్ నిద్రపోయిన తర్వాత మరియు REM దశలో మేల్కొన్న తర్వాత, మీరు రోజంతా సమర్థవంతంగా పనిచేస్తారని అనుకోకండి. ఈ దశలో మేల్కొలుపు తప్పిపోయిన గడియారాన్ని అంతరిక్షం నుండి అద్భుతంగా "పీల్చుకోదు".

REM నిద్రలో ఎలా మేల్కొలపాలి. పద్ధతి 1

తగినంత నిద్ర పొందడానికి మీకు కనీసం 4 చక్రాలు అవసరం, ప్రాధాన్యంగా 5-6. మీకు 5 చక్రాలు సరిపోతాయని చెప్పండి. అంటే 7.5 గంటల నిద్ర. నిద్రపోవడానికి 15 నిమిషాలు జోడించండి మరియు మీరు లేవడానికి 7 గంటల 45 నిమిషాల ముందు పడుకోవాలి. మీరు లెక్కించడానికి చాలా సోమరిగా ఉంటే, Sleepyti సేవను ఉపయోగించండి:

ఎల్లప్పుడూ REM నిద్రలో మేల్కొలపడం మరియు తప్పులు చేయకుండా ఉండటం సహాయపడుతుంది స్మార్ట్ అలారం గడియారం. ఒకప్పుడు నేను అలాంటి వాటి గురించి మాత్రమే కలలు కనేవాడిని, కానీ ఇప్పుడు అవి స్మార్ట్‌ఫోన్‌ల కోసం అప్లికేషన్ రూపంలో, ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్లలో మరియు స్మార్ట్ వాచ్. పరికరం ఒక వ్యక్తి యొక్క కదలికల కార్యాచరణను ట్రాక్ చేస్తుంది మరియు అతను ఏ దశలో నిద్రపోతున్నాడో అర్థం చేసుకుంటుంది. సెట్ మేల్కొనే సమయానికి 30 నిమిషాలు మిగిలి ఉంటే, పరికరం REM నిద్రను గుర్తించిన వెంటనే మేల్కొలపడానికి సిద్ధంగా ఉంటుంది. కొన్ని అప్లికేషన్‌లలో, మీరు మేల్కొనే వ్యవధిని మార్చవచ్చు.

అత్యంత సరసమైన స్మార్ట్ అలారం గడియారం స్మార్ట్‌ఫోన్ యాప్. నేను "స్లీప్ సైకిల్" అప్లికేషన్‌ని ఉపయోగిస్తాను. ఇతరుల మాదిరిగా కాకుండా, మైక్రోఫోన్ లేదా యాక్సిలెరోమీటర్ ఉపయోగించి కదలికలను నమోదు చేయడానికి దీనికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు ఒంటరిగా నిద్రిస్తున్నప్పుడు యాక్సిలరోమీటర్ మంచిది, ఎందుకంటే ఫోన్ తప్పనిసరిగా బెడ్‌పై ఉంచాలి మరియు సమీపంలో మరొకరు విసిరివేసినట్లయితే అప్లికేషన్ పొరపాటు అవుతుంది. మైక్రోఫోన్ "టాసింగ్ మరియు టర్నింగ్" సంఖ్యతో సంబంధం లేకుండా నిద్ర యొక్క దశలను నమోదు చేస్తుంది మరియు ఫోన్‌ను పడక పట్టికలో ఉంచవచ్చు.

నిద్ర దశలను ట్రాక్ చేయడానికి మైక్రోఫోన్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు మీ ఫోన్‌ను బెడ్‌పై ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు మరియు మీరు దానిని కలలో నేలపై విసిరివేస్తారేమోనని ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.

ఫోన్ యాప్‌ల ప్రయోజనాలు ఉచితం లేదా $1 నుండి $4 వరకు ఉంటాయి. ప్రతికూలతలు: ఫోన్ తప్పనిసరిగా ఛార్జ్‌లో ఉండాలి మరియు కొన్ని మోడల్‌లు వెచ్చగా ఉంటాయి.

స్మార్ట్ అలారం గడియారాలు ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్లు మరియు స్మార్ట్ వాచ్‌లలో కనిపిస్తాయి. వారు రాత్రంతా ఛార్జ్‌లో ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు, వారు మంచం నుండి పడతారని భయపడతారు మరియు వారు మీ కదలికలను మాత్రమే నమోదు చేస్తారు. కానీ కనీస ధర $20.

REM నిద్రలో ఎలా మేల్కొలపాలి. పద్ధతి 2

మీరు స్మార్ట్ అలారం గడియారం లేకుండా REM నిద్రలో మేల్కొనవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో లేవాలి. ఈ సందర్భంలో, మెదడు అలవాటుపడుతుంది మరియు మేల్కొనే సమయానికి, ఇది REM నిద్ర దశలోకి వెళ్లి శరీరం యొక్క అన్ని ప్రక్రియలను "వేగవంతం" చేస్తుంది. అయితే వారాంతాల్లో కూడా ఈ నియమాన్ని కచ్చితంగా పాటించాలి.

మీ షెడ్యూల్ అస్థిరంగా ఉంటే, అప్పుడు రెండు పద్ధతులను కలపండి: అదే సమయంలో స్మార్ట్ అలారం గడియారాన్ని ప్రారంభించండి మరియు మార్చబడిన షెడ్యూల్ యొక్క రోజులలో మీకు అవసరమైనది.

మెమో

1. సమయానికి పడుకోవడానికి
   ప్రాధాన్యతా జాబితాను రూపొందించండి.
   "సాయంత్రం ఆచారం"ని సృష్టించండి మరియు దానిని అనుసరించండి.
2. మీకు ఎంత నిద్ర అవసరమో తెలుసుకోండి
   అదే సమయంలో లేచి, శరీరం యొక్క "డిమాండ్" మీద మంచానికి వెళ్లండి.
   2 వారాల తర్వాత, మీరు ఎన్ని గంటలు నిద్రపోతున్నారో కొలవండి.
3. ధ్వని మరియు పునరుద్ధరణ నిద్ర కోసం
   ఉద్దీపనలను నివారించండి.
   చాలా ఆలస్యం కాకుండా తేలికగా తినండి.
   పడుకునే ముందు గదిని వెంటిలేట్ చేయండి.
   పడకగదిలో పూర్తి చీకటిని పొందండి.
   కాంతి పాలనను గమనించండి.
   శారీరకంగా చురుకుగా ఉండండి.
4. REM నిద్రలో మేల్కొలపడం
   విధానం 1: స్మార్ట్ అలారం ఉపయోగించండి.
   విధానం 2: ఎల్లప్పుడూ ఒకే సమయంలో లేవండి.
   విధానం 3: 1 మరియు 2 పద్ధతులను కలపండి.

మానవ ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన సూచికలలో నిద్ర ఒకటి. అందువల్ల, మేము మీ కోసం ఎంపికను సిద్ధం చేసాము. ఉత్తమ సలహామీరు రోజంతా ఉత్సాహంగా మరియు ఉల్లాసంగా ఉండేందుకు సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిపై. దిగువ ఫారమ్‌ను పూరించడం ద్వారా వాటిని డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి మరియు బాగా నిద్రించండి.

ఒక వ్యక్తి పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి రోజుకు ఎంత సమయం నిద్రపోవాలి? మరియు నేడు ఈ ప్రశ్న అత్యంత సందర్భోచితమైనది. 4 గంటల్లో నిద్రపోవడం సాధ్యమేనా? ఆరోగ్యంతో రాజీ పడకుండా సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?

కల అంటే ఏమిటి?

మనిషికి నిద్ర చాలా అవసరం

కల - శారీరక స్థితి, ఇది బయటి ప్రపంచంతో ఒక వ్యక్తి (జంతువు) యొక్క క్రియాశీల మానసిక సంబంధాలను కోల్పోవడం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. ఇది అనేక దశలను కలిగి ఉంటుంది వివిధ సూచికలుమెదడు యొక్క విద్యుత్ చర్య, క్రమం తప్పకుండా ఒకదానికొకటి భర్తీ చేస్తుంది. AT సాధారణ వీక్షణ, వాటిని రెండు దశలుగా కలపవచ్చు.

1. లోతైన దశ - నెమ్మదిగా, ఆర్థోడాక్స్, నిద్ర, ఇది డెల్టా తరంగాల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. ఈ కాలంలో, ఒక వ్యక్తికి ప్రతిదీ ఉంది శారీరక ప్రక్రియలుబాగా మందగించింది. డెల్టా నిద్రలో మేల్కొలపడం కష్టం, ధమని ఒత్తిడితగ్గించబడింది (వారు చెప్పినట్లుగా: "నేను ఇంకా మేల్కొనలేదు"). నిద్ర యొక్క ఈ దశలో, ఒక వ్యక్తి తాను కలలుగన్నదాన్ని గుర్తుంచుకోలేడు.
2. వేగవంతమైన దశ. నెమ్మదిగా తర్వాత వస్తుంది. ఈ కాలం మేల్కొనే సమయంలో వలె బీటా మెదడు తరంగాల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. అందువల్ల, మేల్కొలుపు సులభం, రాష్ట్రం ఉల్లాసంగా ఉంటుంది, ఒక వ్యక్తి కలలను గుర్తుంచుకోగలడు.

ఈ కాలాలు నిద్ర చక్రాన్ని ఏర్పరుస్తాయి మరియు రాత్రి విశ్రాంతి సమయంలో 6-7 సార్లు ఒకదానికొకటి భర్తీ చేస్తాయి. చక్రం యొక్క వ్యవధి ఒక వ్యక్తి సూచిక, సగటున ఇది సుమారు 1.5 గంటలు, ఇక్కడ ¾ నెమ్మదిగా డెల్టా నిద్రపైకి వస్తుంది మరియు ¼ - వేగంగా ఉంటుంది.

4 గంటలు నిద్రపోవడం సాధ్యమేనా - శాస్త్రవేత్తల అభిప్రాయం

పైన పేర్కొన్న చక్రీయత మరియు నిద్ర యొక్క నిర్దిష్ట వ్యవధిలో ఒక వ్యక్తి యొక్క మేల్కొలుపు మరియు శ్రేయస్సు యొక్క విశేషాలను బట్టి, శాస్త్రవేత్తలు 8 గంటలు నిద్రపోవడం ఖచ్చితంగా అవసరం లేదని నిర్ధారణకు వచ్చారు. తగినంత నిద్ర పొందడానికి, తక్కువ సమయం సరిపోతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే దాని వ్యవధి ఒకటిన్నర గుణకారంగా ఉండాలి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, REM స్లీప్ ముగిసినప్పుడు మీరు మేల్కొలపాలి మరియు నెమ్మదిగా ఇంకా రాలేదు.

మీరు లోతైన నిద్ర దశలో మేల్కొంటే, అలసట యొక్క భావన అనివార్యం అవుతుంది.

రాత్రంతా నిద్రపోయి, అలారం గడియారంతో మేల్కొన్న తర్వాత, మనకు తరచుగా నిద్ర మరియు అలసట అనిపిస్తుంది - మేము గాఢ నిద్ర దశలో ఎందుకు మేల్కొన్నాము. తగినంత నిద్ర పొందడానికి, శాస్త్రవేత్తలు అలారం గడియారాన్ని సెట్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు, తద్వారా మొత్తం విశ్రాంతి వ్యవధి 1.5 ద్వారా విభజించబడుతుంది. అదనంగా, మీరు నిద్రపోయే సమయాన్ని 15-30 నిమిషాలు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. దిండును తాకడం ద్వారా నిద్రలోకి "పడే" వారికి కూడా ఇది వర్తిస్తుంది. మెదడు తరంగాల ఫ్రీక్వెన్సీని డెల్టా రిథమ్‌కు సహజంగా మార్చడానికి శరీరానికి సమయం పడుతుంది.

REM నిద్ర సాంకేతికత

సోమనాలజిస్ట్‌లు (నిద్ర నిపుణులు) REM స్లీప్ టెక్నిక్‌ను అభివృద్ధి చేశారు, ఇది రోజుకు నాలుగు గంటలు నిద్రించడానికి మరియు పూర్తిగా అప్రమత్తంగా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బాటమ్ లైన్ ఏమిటంటే, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అవసరమైన సమయాన్ని నిర్ణయించడం (ఉదాహరణకు, 4.5 గంటలు), మీరు కొన్ని సూచనల ప్రకారం నిద్రపోవాలి.

• సరిగ్గా పొందండి నిద్ర స్థలం. గది వెంటిలేషన్ చేయాలి. రాత్రిపూట కిటికీ లేదా కిటికీ తెరిచి ఉంచడం మంచిది. దుప్పటి వెచ్చగా ఉండాలి, పరుపు మరియు మంచం నార తయారు చేయబడిన పదార్థాలు సహజమైనవి.
• ఇయర్‌ప్లగ్‌లు అదనపు శబ్దాన్ని తొలగించడంలో సహాయపడతాయి (టీవీ, ఇంటి సభ్యులు, పొరుగువారి సంభాషణలు మరియు ఇతరులు).
• పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, గది మందపాటి కర్టెన్లతో చీకటిగా ఉండాలి. ఇది సాధ్యం కాకపోతే, అప్పుడు కంటి ప్యాచ్ కొనుగోలు చేయాలి.

నిద్ర ముసుగు

• కొనుగోలు ముఖ్యమైన నూనెలులేదా సులభంగా నిద్రపోవడానికి ప్రత్యేక సువాసనగల దిండ్లు. హాప్స్ మరియు లావెండర్ మంచి విశ్రాంతికి దోహదం చేస్తాయి.
• పడుకునే ముందు, మీరు పావుగంట (కనిష్టంగా) నడక తీసుకోవాలి. మెదడు కణాలు ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమవుతాయి మరియు నిద్రకు పరివర్తన చాలా వేగంగా ఉంటుంది.
• తయారీలో, మంచానికి వెళ్ళే ముందు, మీరు స్నానం చేయాలి. వెచ్చని నీరుతొలగించు కండరాల ఒత్తిడి, ప్రతికూల శక్తితో సహా సేకరించిన అదనపు శక్తిని తొలగిస్తుంది, ప్రశాంతత కోసం మిమ్మల్ని ఏర్పాటు చేస్తుంది.
• కోసం మంచి విశ్రాంతిఇది ముఖ్యం జీర్ణ కోశ ప్రాంతమువిశ్రాంతి తీసుకున్నారు. మీరు నిద్రవేళకు ముందు వెంటనే తినకూడదు, ఈ సమయంలో శక్తిని పునరుద్ధరించాలి మరియు జీర్ణక్రియకు వెళ్లకూడదు.
• వారానికి ఒకసారి, మీరు సాధారణం కంటే ఎక్కువసేపు నిద్రించడానికి అనుమతించబడతారు (అవసరమైతే).
• సమయ పరిమితిని నిర్ణయించిన తర్వాత, దానిని ఖచ్చితంగా నిర్వహించాలి. అలవాటు ఏర్పడటం, సగటున, 2-3 వారాలలో జరుగుతుంది.
• మీరు మొదట నిద్రపోవడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు అనేక ధ్యాన పద్ధతులను నేర్చుకోవాలి.

అని శాస్త్రవేత్తలు గమనించారు ఉత్తమ సమయంనిద్రపోవడం కోసం - రాత్రి 10 మరియు అర్ధరాత్రి మధ్య కాలం.

పాలీఫాసిక్ స్లీప్ పద్ధతి

4 గంటల నిద్రను ఎలా పొందాలో మీకు తెలియకపోతే, పాలీఫాసిక్ స్లీప్ పద్ధతిని ప్రయత్నించండి. అప్రమత్తంగా ఉండాలంటే వరుసగా ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోవాల్సిన అవసరం లేదని ఆయన అనుచరులు పేర్కొంటున్నారు. మీరు మిగిలిన సమయాన్ని అనేక చిన్న విరామాలుగా విభజించవచ్చు మరియు రోజంతా వాటిని పంపిణీ చేయవచ్చు.

అదే సమయంలో, మొత్తం విశ్రాంతి సమయం గణనీయంగా తగ్గిపోతుంది, ఎందుకంటే పద్ధతి వేగంగా నిద్రపోవడానికి అనుకూలంగా డెల్టా నిద్రను తగ్గించడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. దాని మద్దతుదారుల ప్రకారం, మన శరీరానికి నెమ్మదిగా నిద్రపోయేంత కాలం అవసరం లేదు. వేగాన్ని మాత్రమే వదిలివేస్తే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు బలాన్ని పొందడానికి సమయాన్ని పొందవచ్చు. నిద్రలేచిన తర్వాత క్షణం అత్యంత చురుకుగా ఉంటుంది. ఫలితంగా, పగటిపూట ఒక వ్యక్తి అధిక కార్యాచరణ మరియు ఉత్పాదకత యొక్క అనేక శిఖరాలను అందుకుంటాడు.

ఈ పద్ధతిని నేర్చుకోవడానికి, మీకు కోరిక మరియు ఆసక్తి మాత్రమే కాకుండా, ఇనుప క్రమశిక్షణ కూడా అవసరం. మొదట మీరు ఏ సమయంలో మంచానికి వెళ్తారో ఖచ్చితంగా ఆలోచించాలి మరియు ఈ సెట్టింగ్‌ను ఖచ్చితంగా గమనించండి. సెట్ సమయం నుండి స్వల్పంగా ఉన్న విచలనం విచ్ఛిన్నం, అలసట, బయోరిథమ్‌ల అంతరాయంతో బెదిరిస్తుంది.

పద్ధతి అనేక ఎంపికలను కలిగి ఉంది:

• డైమాక్షన్. మీరు ప్రతి ఆరు గంటలకు అరగంట పాటు నిద్రపోవాలి. రోజుకు మొత్తం విశ్రాంతి వ్యవధి రెండు గంటలు.
• ఉబెర్మాన్. ప్రతి నాలుగు గంటలకు 20 నిమిషాలు. మొత్తం సమయం - 1 గంట 40 నిమిషాలు.
• ప్రతి మనిషి. రాత్రి సమయంలో, మీరు ఒకటిన్నర నుండి మూడు గంటల వరకు నిద్రపోవాలి పగటిపూట 20 నిమిషాలకు 3 సార్లు (విరామాలు సమానంగా ఉండాలి). 4 గంటలు ఎలా నిద్రపోవాలి మరియు తగినంత నిద్ర పొందాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానం కోసం చూస్తున్న వారికి ఈ ఎంపిక చాలా బాగుంది. మొత్తం సమయంనిద్ర నాలుగు (రాత్రి 3 మరియు పగటిపూట 1). ఎక్కువ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు సాయంత్రం పది గంటలకు మంచానికి వెళ్లాలి.

పాలీఫాసిక్ స్లీప్ మోడ్‌లలో ఒకటి

• సియస్టా. రాత్రి ఐదు గంటల నిద్ర మరియు పగటిపూట గంటన్నర నిద్రను ఊహిస్తుంది. శరీరం యొక్క పూర్తి శక్తి పునరుద్ధరణ ఉంది. పగటిపూట విశ్రాంతి సమాచార ప్రవాహాన్ని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మెదడు రాత్రి పనిని సులభతరం చేస్తుంది.
• టెస్లా రెండు గంటల రాత్రి విశ్రాంతి మరియు ఇరవై నిమిషాలు పగలు. అత్యంత కాదు ఉత్తమ ఎంపికపద్ధతులు. శరీరానికి నిరంతరం కోలుకోవడానికి సమయం లేదు, ఇది సోమాటిక్ మరియు మానసిక రుగ్మతల అభివృద్ధిని బెదిరిస్తుంది.

మీరు ఈ పద్ధతులపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, మరియు మీరు రాత్రిపూట 4 గంటల నిద్రను ఎలా పొందాలనే దానిపై సమాచారం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, వెంటనే పాలీఫాసిక్ నిద్రను అభ్యసించడం ప్రారంభించడం మంచిది కాదు. పరివర్తన క్రమంగా ఉండాలి. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు ఒక నిర్దిష్ట పాలనకు అలవాటు పడాలి, ఉదాహరణకు, పది గంటలకు పడుకోండి, ఏడు గంటలకు లేవండి. అప్పుడు సాధారణ వ్యవధిని రెండు భాగాలుగా విభజించండి: సగం సమయాన్ని కేటాయించండి రాత్రి విశ్రాంతి, మిగిలినది - రోజు కోసం. ఆ తర్వాత, పాలీఫాసిక్ స్లీప్ ఎంపికను ఎంచుకుని, దానిని ప్రాక్టీస్ చేయడం సాధ్యమవుతుంది.

ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా 8 గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోవడం సాధ్యమవుతుందని శాస్త్రవేత్తలు పేర్కొన్నప్పటికీ, పరిశోధనలు ఇంకా కొనసాగుతున్నాయని వారు నొక్కి చెప్పారు. అంటే మనస్తత్వంపై ఇలాంటి ప్రయోగాలు ఎలా ముగుస్తాయో తెలియదు. నేను రోజుకు 4 గంటలు నిద్రపోవాలా? ప్రతి ఒక్కరూ తనకు తానుగా నిర్ణయిస్తారు.

భూమిపై ఉన్న ప్రజలందరూ తమ జీవితంలో మూడవ వంతు కలలో గడుపుతారు. తగినంత నిద్ర పొందడానికి ఎంత నిద్ర? అది అందరికీ తెలుసు మంచి నిద్ర 7-8 గంటలు ఉండాలి. మన ఆధునిక జీవిత లయ కొన్నిసార్లు 4-5 గంటల నిద్రను మాత్రమే వదిలివేస్తుందని అంగీకరించాలి. ఈ వ్యాసంలో, ఎలా నిద్రపోవాలో మేము కనుగొంటాము ఒక చిన్న సమయంమరియు మీ స్వంత శరీరానికి హాని కలిగించవద్దు.

నిద్ర గురించి

రాత్రి నిద్రలో శరీరంలో సంభవించే ప్రక్రియలను విశ్లేషించడం ద్వారా ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడానికి ప్రయత్నిద్దాం. ఆరోగ్యకరమైన నిద్రసగటున, ఇది రెండు దశలతో సహా 4 చక్రాలుగా విభజించబడింది: REM నిద్ర మరియు నెమ్మదిగా నిద్ర. ఈ దశలు ప్రతి గంటన్నరకు మారుతాయి. వేగవంతమైన దశలో, స్లీపర్స్ కండరాల స్థాయి, శరీరం పూర్తిగా కదలకుండా ఉంటుంది మరియు పని సక్రియం అవుతుంది అంతర్గత అవయవాలు. ఈ సమయంలోనే మనం చూస్తాం అత్యంతకలలు.

నెమ్మదిగా నిద్ర యొక్క దశ, దీనికి విరుద్ధంగా, కండరాలను సడలిస్తుంది, మానవ శరీరంలో ఉష్ణోగ్రతను తగ్గిస్తుంది, నెమ్మదిస్తుంది గుండె చప్పుడుమరియు శ్వాస. కనుబొమ్మలునెమ్మదిగా కదలడం ప్రారంభించండి జీవక్రియ ప్రక్రియలునెమ్మదిస్తున్నారు. ఈ దశ సుమారు 15 నిమిషాలు ఉంటుంది.

పూర్తి రాత్రి నిద్రఒక అవసరం. కానీ మీకు నిద్రపోవడానికి తగినంత సమయం లేకపోతే, ప్రయత్నించండి క్రింది ఉపాయాలువేగంగా నిద్రపోవడం ఎలా

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు పడుకునే ముందు, మీరు సమస్యల నుండి మీ మనస్సును ఆపివేయాలి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. మీరు ఒక గ్లాసు పాలు త్రాగవచ్చు, విశ్రాంతి సంగీతాన్ని వినవచ్చు మరియు గదిని వెంటిలేట్ చేయవచ్చు.

• రాత్రిపూట అతిగా తినవద్దు, ఎందుకంటే శరీరం శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి బదులుగా ప్రాసెసింగ్‌లో చాలా శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది. ఆల్కహాల్‌కు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది, దీని యొక్క తటస్థీకరణ, శరీరం మరింత కృషి చేస్తుంది.
• నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి - మీరు ఎంచుకున్న సమయంలోనే మీరు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించాలి. షెడ్యూల్‌ను ఎన్నుకునేటప్పుడు, పన్నెండు గంటల ముందు ఒక గంట నిద్ర తర్వాత రెండుకి సమానం అని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.

వేగంగా నిద్రపోవడం ఎలా

ఒక గంటలో ఎలా నిద్రపోవాలో ఆలోచించండి. ఆధునిక శాస్త్రవేత్తలు చెప్పినట్లుగా, ఒక వ్యక్తి ఒక గంటలో పూర్తిగా నిద్రపోగలడు మరియు అతని శరీరానికి హాని కలిగించడు. చూద్దాం: లో ఆధునిక చరిత్రనిరంతరం తగినంత నిద్ర పొందని మరియు అదే సమయంలో వారి గొప్ప పనులను చేసిన గొప్ప వ్యక్తుల గురించి వాస్తవాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు: గొప్ప రాజనీతిజ్ఞుడునెపోలియన్, రోజుకు గరిష్టంగా ఐదు గంటలు నిద్రపోయేవాడు.

ప్రస్తుతం నిద్రను తగ్గించుకోవడం సాధ్యమే. ఇది చేయుటకు, విశ్రాంతి ప్రక్రియలో లోతైన దశలోకి డైవ్ చేయడం అవసరం, దీనిలో శరీరం పూర్తిగా విశ్రాంతి మరియు కోలుకుంటుంది. ఈ నిబంధనలను ఒకసారి పరిశీలిద్దాం. తక్కువ నిద్రపోవడం మరియు తగినంత నిద్ర ఎలా పొందాలో తెలుసుకోవడానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి.

• గాలిలో ఆక్సిజన్ ఉనికిని లోతైన నిద్ర కలిగి ఉన్నందున, పడుకునే ముందు గదిని ఎల్లప్పుడూ వెంటిలేట్ చేయడం అవసరం.
• మీరు రిలాక్స్‌డ్‌లో పడుకోవాలి మరియు ప్రశాంత స్థితి, రోజు సమస్యల నుండి పూర్తిగా డిస్‌కనెక్ట్ చేయబడింది.
• నిద్రలో సౌకర్యాన్ని అందించండి, అవి సౌకర్యవంతమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన మంచం, దిండు మరియు దుప్పటి.
• రాత్రిపూట అతిగా తినకూడదు మరియు మద్యం సేవించకూడదు.
• జీవ రాత్రికి మీ అత్యంత అనుకూలమైన ప్రారంభాన్ని నిర్ణయించండి.

మూడు గంటల్లో నిద్ర ఎలా

చాలా వరకు పరిశీలిద్దాం ముఖ్యమైన అంశాలుమూడు గంటలు నిద్రపోవడానికి ఎలా నిద్రించాలి.

అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు కేవలం మూడు గంటలు మాత్రమే నిద్రపోతున్నారని నొక్కి చెప్పకూడదు. మానసికంగా మీరే చెప్పండి: మీరు ప్రశాంతంగా, ప్రశాంతంగా నిద్రపోతారని మరియు నిద్ర నుండి పూర్తిగా కోలుకోగలుగుతారని. మీరు రేపటి వ్యవహారాల గురించి ఆలోచించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించాలి మరియు మీరు తగినంత నిద్ర పొందలేరనే వాస్తవం గురించి చింతించడం మానేయండి.

మీరు మేల్కొనే పనిని కూడా మీరే ఏర్పాటు చేసుకోవాలి సరైన సమయం. ప్రతి వ్యక్తికి ఉంది జీవ గడియారం, ఇది మీకు అవసరమైన సమయంలో లేవడానికి ఎల్లప్పుడూ సహాయపడుతుంది. మీరు మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు, మానసికంగా ఇలా చెప్పండి: నాకు అవసరమైన సమయంలో నేను మేల్కొంటాను (సూచించండి ఖచ్చితమైన సమయం) మీరు మానసికంగా గడియారాన్ని కూడా ఊహించవచ్చు మరియు అవసరమైన సమయంవాటిపై, అలాగే తాను సమయానికి మేల్కొంటుంది.

మీరు ఈ పద్ధతులను ప్రశ్నిస్తే, మీ అలారాన్ని సాధారణం కంటే 2-3 నిమిషాల తర్వాత సెట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. చాలా సందర్భాలలో, ప్రజలు వారి ప్రోగ్రామ్ చేసిన సమయానికి మేల్కొంటారు మరియు అలారం మోగడానికి ముందే దాన్ని ఆఫ్ చేస్తారు.

మీ మెదడు మీ స్నేహితుడు మరియు ఉత్తమమైనది అని గుర్తుంచుకోవడం ఎల్లప్పుడూ విలువైనది, ఇది ఎల్లప్పుడూ దానికి కేటాయించిన పనిని పూర్తి చేస్తుంది. అందువల్ల, అన్ని సందేహాలను విస్మరించండి మరియు అతనిని పూర్తిగా విశ్వసించండి, ఆపై మీరు ఉల్లాసంగా, విశ్రాంతిగా మరియు పూర్తిగా మేల్కొలపడానికి హామీ ఇవ్వబడతారు.

క్రేజీ రిథమ్ ఆధునిక జీవితంమేము మంచం అప్ నాని పోవు మరియు బాగా నిద్ర ఒక అదనపు గంట భరించలేని వాస్తవం దారితీస్తుంది. ఒక రాత్రి నిద్ర కూడా తరచుగా ఫోన్ కాల్, "సుదీర్ఘంగా ఎదురుచూస్తున్న" అతిథుల సందర్శన మరియు వీధి శబ్దం ద్వారా అంతరాయం కలిగిస్తుంది. ఈ సార్వత్రిక "పిచ్చి గృహం" లో ఎలా నిద్రించాలి? 2-4 గంటల నిద్ర సరిపోతుందా?

ఒక వ్యక్తి "నిద్రపోవడానికి" ఎంత సమయం పడుతుందో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు నిద్ర దశలు ఏమిటో తెలుసుకోవాలి. సాధారణ నిద్ర రెండు దశలను కలిగి ఉంటుంది: నెమ్మదిగా మరియు వేగంగా, మొదటి వ్యవధి సుమారు 70 నిమిషాలు, రెండవది 10-15. మొదటి దశలో శరీరం విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది మరియు బలాన్ని పొందుతుంది, అయితే REM దశ తర్వాత లేదా కొత్త చక్రం ప్రారంభమైనప్పుడు మీరు మేల్కొన్నట్లయితే గరిష్ట ఉల్లాస అనుభూతిని పొందవచ్చు.

నిద్ర దశలు - "శిఖరాల" సమయంలో మేల్కొలపడం మంచిది

సూత్రప్రాయంగా, ఒక వ్యక్తి తగినంత నిద్ర పొందడానికి ఒక నిద్ర చక్రం సరిపోతుంది. ఒక చక్రం 80-90 నిమిషాలు, ఇందులో ఒక దశ REM నిద్ర మరియు ఒక స్లో వేవ్ ఉంటాయి. వాస్తవానికి, అలాంటి విశ్రాంతి రోజుకు సరిపోదు, కానీ మీరు 3-4 గంటల శక్తిని మీకు అందిస్తారు. ఇది గొప్పదా? మీరు 2 గంటల్లో తగినంత నిద్ర పొందవచ్చని ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, అయితే దీన్ని ఎలా సాధించాలి?

1. స్థిరమైన లయకు కట్టుబడి ప్రయత్నించండి - రాత్రి 6-7 గంటలు మరియు పగటిపూట 1-2 గంటలు నిద్రించండి. కాలక్రమేణా, అదే సమయంలో మంచానికి వెళ్ళే అలవాటు అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు నిద్ర కోసం సమయం తగ్గుతుంది.
2. జీవితం యొక్క సాధారణ లయను గమనించడం అసాధ్యం అయితే, "నిచ్చెన" పద్ధతిని ప్రయత్నించండి. ఇది సాధ్యమైనప్పుడల్లా, మీరు 20 నిమిషాలు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించాలి. నిద్ర యొక్క అటువంటి మూడు ఎపిసోడ్‌లు, మరియు మీరు రాత్రి నిద్ర వ్యవధిని 1.5-2 గంటలు తగ్గిస్తారు!
3. స్మార్ట్ అలారం గడియారాన్ని కొనుగోలు చేయండి. అన్ని రకాల సెన్సార్‌లు ఈ ఆధునిక గాడ్జెట్‌లలో నిర్మించబడ్డాయి, ఇవి నిద్ర యొక్క ప్రస్తుత దశను నిర్ణయిస్తాయి. ఒక ప్రత్యేక అల్గోరిథం మీరు మేల్కొలపడానికి అటువంటి సమయాన్ని ఎంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మీరు బాగా విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. లేదా మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌లో యాప్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయండి.
4. మీ జీవితాన్ని క్రమబద్ధీకరించండి, తద్వారా మీరు మంచానికి వెళ్ళే సమయంలో, వీలైనంత తక్కువగా ఉంటుంది బాధించే కారకాలు. టీవీని ఆపివేయండి, మీ కంప్యూటర్‌ను ఆపివేయండి, మీ ఫోన్‌ను ఆపివేయండి - ఇవన్నీ నిద్రపోయే సమయాన్ని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి, తద్వారా నిద్ర వ్యవధిని పెంచుతుంది.

మరియు ఇంకా, 2 గంటల నిద్ర సరిపోదు?

నివేదించడం విచారకరం, కానీ రోజుకు 2 గంటలు సరిపోవు సాధారణ నిద్రఎక్కువ కాలం పాటు. మేధావి ఎడిసన్ కూడా రోజుకు కనీసం 4 గంటలు నిద్రపోతాడు మరియు సగటు వ్యక్తి.

పైన పేర్కొన్న అన్ని చిట్కాలు మీకు కొద్దిగా నిద్రపోవాలనే కోరిక మరియు అదే సమయంలో తగినంత నిద్రపోవాలనే మీ కోరిక మిమ్మల్ని మార్చడానికి బలవంతం చేయగలదు. లేకపోతే, మేము రిమోట్ టైగాకు బయలుదేరమని మాత్రమే సిఫార్సు చేస్తాము, ఇక్కడ మీరు ఎలుగుబంటిలాగా, నిద్రాణస్థితిలో నిద్రపోవచ్చు.