ఇంట్లో ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వ్యాయామాలు. ఇంట్లో ఫ్లాట్ కడుపుని ఎలా తయారు చేయాలి

ఒక వారంలో ఫ్లాట్ కడుపు పొందండి - ఇది సాధ్యమేనా మరియు దీని కోసం ఏమి చేయాలి? ఈ ప్రశ్నలకు సమాధానాలు మరియు వివరణాత్మక సిఫార్సులు మా వ్యాసంలో ఉన్నాయి.

7 రోజుల్లో కడుపుని బిగించండి - వాస్తవికత లేదా అద్భుత కథ?

బొడ్డు భిన్నంగా ఉంటుందనే వాస్తవంతో ప్రారంభిద్దాం. ఒకరి పొత్తికడుపులో అధిక కొవ్వుతో కప్పబడి ఉంటుంది, మరియు ఒక వ్యక్తి (చాలా తరచుగా యువతి) దీని గురించి ఆందోళన చెందడం ప్రారంభించాడు, మరియు ఎవరైనా తన షూలేస్‌లను కట్టుకోవడానికి వంగలేనంతగా తనను తాను ప్రారంభించాడు - అతని కడుపు లోపలికి వస్తుంది. మార్గం.

కాబట్టి, ఫిగర్ యొక్క వైకల్యం ప్రక్రియ చాలా ప్రారంభ దశలో ఉంటే, అప్పుడు ఒక వారంలో ఫ్లాట్ కడుపు పొందడం చాలా సాధ్యమే. లేకపోతే, అద్దంలో మొదటి సానుకూల ఫలితాలను చూడటానికి, మీరు మీపై ఎక్కువసేపు పని చేయాల్సి ఉంటుంది. సరే, మీరు దీన్ని ఎలా ఇష్టపడతారు? నిజమే, మీరు సామరస్యాన్ని పొందాలంటే, శరీరం కొవ్వును కాల్చవలసి ఉంటుంది, ఇది చాలా రోజులు కాదు, నెలలు లేదా సంవత్సరాలు కూడా పేరుకుపోతుంది. సామరస్యానికి తిరిగి రావడానికి సమయం మరియు మీ కృషి పడుతుంది.

శుభవార్త ఏమిటంటే, మీరు సరైన ప్రోగ్రామ్‌ను దృష్టిలో ఉంచుకుని, పద్దతిగా మరియు పట్టుదలతో సెట్ చేసిన తర్వాత, లక్ష్యం ఆశ్చర్యకరంగా వేగంగా కదులుతుంది. సరే, ఇప్పుడు సరైన వ్యూహాన్ని అభివృద్ధి చేయడం ప్రారంభిద్దాం.

ఒక వారంలో ఫ్లాట్ కడుపు: మీరు ఏమి చేయాలి?

మీరు ఇప్పుడు పూర్తిగా క్రొత్తదాన్ని నేర్చుకునే అవకాశం లేదు. సమాధానం సులభం: ఉత్తమ సహాయకులు:

• ప్రెస్ కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలు;
• ఏరోబిక్ వ్యాయామం;
• మద్యపాన పాలన;
• సమతుల్య ఆహారం లేదా ఆహారం.

పైన పేర్కొన్న వాటికి, మీరు కావాలనుకుంటే, కింది వాటిలో దేనినైనా జోడించవచ్చు:

• కాలనేటిక్స్;
• బాడీఫ్లెక్స్;
• పైలేట్స్;
• యోగా.

మేము కార్యాచరణ ప్రణాళిక యొక్క సాధారణ రూపురేఖలను నిర్ణయించిన తర్వాత, ప్రధాన అంశాల యొక్క మరింత వివరణాత్మక విశ్లేషణకు వెళ్దాం.

ఉత్తమ ఉదర వ్యాయామాలు ఏమిటి?

మీరు ఒక వారంలో ఫ్లాట్ కడుపుని "శిల్పము" చేయాలనుకుంటే, పాఠశాల నుండి అందరికీ తెలిసిన క్లాసిక్ ఉదర వ్యాయామాలు దీనికి అనువైనవి. కానీ ఇక్కడ బాడీబిల్డర్లు చురుకుగా ఉపయోగించే ఒక రహస్యం ఉంది: ప్రతి వ్యాయామం తప్పనిసరిగా అనేక విధానాలలో నిర్వహించబడాలి, అనగా. ఏదైనా కదలికను 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి, తర్వాత సడలింపుతో (30-60 సెకన్లు) చిన్న విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. మూడు విధానాలు మీకు అవసరమైనవి. కాబట్టి ప్రారంభిద్దాం:

1. మేము నేలపై పడుకుంటాము, ముఖం పైకి, తల వెనుక చేతులు లేదా దాని పైన పైకి లేస్తాము. మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము మరియు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మేము ప్రెస్ను పంప్ చేయడం ప్రారంభిస్తాము, నేల నుండి విడిపోయి, మా ముఖాన్ని మా కాళ్ళకు వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తాము. ఈ వ్యాయామం అన్ని పొత్తికడుపు కండరాలను ఉద్రిక్తంగా చేస్తుంది. అతనికి ధన్యవాదాలు, ఉదరంలోని కొవ్వు కణాలు చాలా త్వరగా కాలిపోతాయి.

2. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, చేతులు మాత్రమే శరీరం వెంట ఉంటాయి, వెన్నెముక నేలకి ఒత్తిడి చేయాలి. మేము రెండు కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, తద్వారా అవి 90 డిగ్రీల కోణంలో శరీరానికి సంబంధించి ఎత్తైన ప్రదేశంలో ఉంటాయి. ఈ కదలికలు ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగాన్ని సక్రియం చేస్తాయి.

3. మళ్ళీ, మీ వెనుక ముఖం మీద పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళు వంగి, వెన్నెముక నేలకి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. తరువాత, మేము నేల నుండి పైభాగాన్ని కూల్చివేసి, వీలైనంత వరకు ముందుకు వెళ్తాము. దిగువ వెనుక భాగాన్ని క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలంపై గట్టిగా నొక్కాలి. ఈ వ్యాయామం ఎగువ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు సక్రియం చేయడానికి రూపొందించబడింది.

4. చివరకు, మేము చివరి వ్యాయామానికి వచ్చాము, ఇది పార్శ్వ ఉదర కండరాలు సన్నని నడుము పనికి బాధ్యత వహిస్తాయి. మాకు వైపులా కొవ్వు అవసరం లేదు, కాబట్టి మేము ప్రారంభిస్తాము: మేము మా వెనుక ముఖం మీద పడుకుంటాము, మా చేతులను మళ్లీ మా తలల వెనుకకు ఉంచాము, మా కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, వాటిని కుడివైపుకి తగ్గించి, పైకి లేపడం మరియు తగ్గించడం ప్రారంభిస్తాము. పై భాగపు శరీరము. మూడు సెట్లలో 10-15 సార్లు వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఇతర దిశలో ప్రతిదీ పునరావృతం చేయండి.

బాడీఫ్లెక్స్ వ్యాయామాల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

ఒక వారంలో ఫ్లాట్ కడుపు పొందడానికి మీకు ఇంకా ఏమి సహాయపడుతుంది? ప్రసిద్ధ బాడీఫ్లెక్స్ సిస్టమ్ నుండి వ్యాయామాలు! ఈ వ్యవస్థలో ప్రధాన విషయం ప్రత్యేకమైన లోతైన శ్వాస, ఇది బలమైన డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాస మరియు కొన్ని కండరాల సమూహాల ఏకకాల ఉద్రిక్తతతో పది నుండి పన్నెండు గణనల కోసం తదుపరి శ్వాసను పట్టుకోవడం. ఫలితంగా, ఆక్సిజన్ పెద్ద మొత్తంలో సమస్య ప్రాంతంలోకి ప్రవేశిస్తుంది, ఇది అదనపు కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.

అటువంటి శ్వాసను నేర్చుకోవటానికి, మీరు కొంత సమయం గడపవలసి ఉంటుంది, కానీ ప్రయత్నం వంద శాతం చెల్లించబడుతుంది! ప్రారంభించడానికి, నిటారుగా నిలబడండి, మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి మరియు వాటిని కొద్దిగా వంచి, మీ అరచేతులను మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి. ఒక సాధారణ శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని పీల్చుకోండి మరియు మళ్లీ పీల్చుకోండి, కానీ వీలైనంత లోతుగా, ఆపై పదునుగా ఊపిరి, మీ పక్కటెముకల క్రింద మీ కడుపుని ఉంచి, మీ శ్వాసను 10-12 గణనలు పట్టుకోండి. ఈ శ్వాస పట్టుకోవడంలో మీరు ఉదర ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు చేయాలి.

బాడీఫ్లెక్స్, ఎటువంటి ఆహారాలు లేకుండా కూడా, 3 వారాల్లో లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయంలో ఫ్లాట్ కడుపుని ఏర్పరుస్తుందని వారు అంటున్నారు. మరియు మీరు ఆహారాన్ని జోడించినట్లయితే, అప్పుడు విషయాలు ఎంత త్వరగా వెళ్తాయో మీరు ఊహించగలరా? ఈ పద్ధతిని తప్పకుండా ప్రయత్నించండి!

కార్డియో

• బ్రోకలీ;
• బీన్స్;
• బటానీలు;
• కాలీఫ్లవర్;
• బ్రస్సెల్స్ మొలకలు;
• తాజా దోసకాయలు.

2. పిండి ఉత్పత్తులు. ఈ సమూహంలో కేకులు మరియు కుకీలు వంటి వివిధ గూడీస్ మాత్రమే కాకుండా సాధారణ బ్రెడ్ కూడా ఉన్నాయి.

3. చక్కెర మరియు ఉప్పు. మీరు ఓపికపట్టాలి, ఎందుకంటే మీరు 1 వారంలో చదునైన కడుపుని కోరుకున్నారు మరియు అలాంటి కోరికల నెరవేర్పుకు త్యాగం అవసరం!

4. కొన్ని పండ్లు:

• అరటిపండ్లు;
• ద్రాక్ష.

5. కొవ్వు మాంసం, సాసేజ్లు, హామ్.

6. బంగాళదుంపలు.

7. ఏదైనా కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు.

మేము మిమ్మల్ని ఆకలితో అలమటించాలనుకుంటున్నామని మీరు అనుకోవచ్చు, కానీ మీరు ఈ క్రింది జాబితాను చదివితే అది అలా కాదని మీకు అర్థమవుతుంది.

ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు మీరు ఏమి తినవచ్చు:

• వివిధ కూరగాయలు మరియు ఆకుకూరలు (దుంపలు, క్యారెట్లు, టమోటాలు, పార్స్లీ, మెంతులు మొదలైనవి). సలాడ్‌లు, తేలికపాటి సూప్‌లు లేదా కూరగాయల వంటకాలు చేయండి;
• తక్కువ కొవ్వు పాలు, పెరుగు, కాటేజ్ చీజ్;
• లీన్ మాంసం. ఆదర్శ ఎంపిక టర్కీ మాంసం;
• నీటి మీద వివిధ తృణధాన్యాలు (వోట్మీల్, గోధుమ, బుక్వీట్);
• పండు. ఆదర్శ ఎంపిక ఆకుపచ్చ ఆపిల్ల.

మీరు గమనిస్తే, మీరు ఆకలితో ఉండరు. ప్రధాన సూత్రం: మీరు ప్రతి 2-3 గంటలకు చిన్న భాగాలలో తినాలి. అతిగా తినడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది. మన ఆహారం సమయంలో, కడుపు పరిమాణం తగ్గాలి.

బలమైన ప్రేరణ విజయానికి కీలకం

మీరు నిజంగా కోరుకుంటే, మీరు చాలా సాధించవచ్చు, ఉదాహరణకు, 2 వారాలలో, ఒక వారంలో లేదా ఒక నెలలో ఒక ఫ్లాట్ కడుపుని ఏర్పరుస్తుంది. ఇబ్బంది ఏమిటంటే, మన ఉద్దేశాలు తరచుగా మొదటి ఇబ్బందులకు లొంగిపోతాయి మరియు మేము పని చేయడం ప్రారంభించిన వెంటనే మన లక్ష్యాలను వదులుకుంటాము. సోమరితనం, అలసట లేదా ఆకలి యొక్క తప్పుడు భావం మిమ్మల్ని ఆక్రమించనివ్వవద్దు, ఏది ఏమైనా ముందుకు సాగండి, ఆపై ప్రతిదీ ఖచ్చితంగా పని చేయాలి!

అందరికీ నమస్కారం. ఫ్లాట్ కడుపుని త్వరగా ఎలా తయారు చేయాలనే ప్రశ్నకు మేము నేటి కథనాన్ని అంకితం చేస్తాము. ఈ వ్యాసం బాలికలకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది, కానీ బహుశా యువకులు కూడా దానిలో కొత్తదాన్ని కనుగొనవచ్చు. నిజమే, కడుపు ఫ్లాట్ మరియు టోన్‌గా ఉండటానికి, సమతుల్య సమతుల్య ఆహారం మరియు ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ రెండూ అవసరం, మరియు ఈ విషయాలలో జ్ఞానం లేకుండా, ఉదర శిక్షణ అర్థరహితం అవుతుంది.

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం సరైన పోషణ

పరిమితం చేయండి లేదా పూర్తిగా తొలగించండి:

• ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు కొవ్వు పదార్ధాలు, పొగబెట్టిన మాంసాలు, సాసేజ్, మయోన్నైస్.
• స్వీట్లు, మఫిన్లు, వైట్ బ్రెడ్ మరియు చాక్లెట్.
• ఆల్కహాల్: ఆల్కహాల్ పానీయాలలో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు శరీరాన్ని డీహైడ్రేట్ చేస్తాయి.
• ఉప్పు: ఇది శరీరంలో ద్రవాన్ని నిలుపుకుంటుంది, ఇది శరీర కొవ్వు మరియు వాపు యొక్క అసమాన పంపిణీకి కారణమవుతుంది.
• మద్యపాన పాలనను గమనించాలి. శరీర బరువు మరియు శారీరక శ్రమను బట్టి రోజుకు 1.5 - 2.5 లీటర్ల సాధారణ నీటిని తీసుకోవడం అవసరం.

ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు చేయడానికి నియమాలు మరియు సాంకేతికత

కాబట్టి, ఇంట్లో ఫ్లాట్ కడుపుని ఎలా తయారు చేయాలనే ప్రశ్నను అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు ఈ క్రింది నియమాలను గుర్తుంచుకోవాలి:

• వెనుక భాగం గుండ్రంగా, వంగి, తక్కువ వెనుక భాగంలో విక్షేపం లేకుండా ఉండాలి.
• అన్ని వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఉదర కండరాలు మాత్రమే ఒంటరిగా పనిచేయాలి, తక్కువ వెనుక మరియు కాలు కండరాలలో ఎటువంటి ఉద్రిక్తత ఉండకూడదు.
• అబ్ వ్యాయామాలు అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయాలి, ఎందుకంటే వారి లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం కాదు, అదనపు బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడం.

మీరు 20 పునరావృత్తులు ప్రారంభించవచ్చు, క్రమంగా వారి సంఖ్య పెరుగుతుంది. మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను అస్సలు లెక్కించకూడదనే అభిప్రాయం ఉంది, కానీ మీరు కండరాలలో మండే అనుభూతిని అనుభవించే వరకు ప్రతి వ్యాయామం చేయండి.

• ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, సాగదీయడం సిఫార్సు చేయబడింది: దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ కడుపుపై ​​పడుకోవచ్చు, మీ చేతులకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ మీ పైభాగాన్ని పైకి లేపండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ వెనుకభాగంలో వెనుకకు వంగి, సంబంధిత కండరాలు ఎలా సాగుతున్నాయో అనుభూతి చెందుతాయి.

ఇంట్లో ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వ్యాయామాలు

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ యొక్క ఎగువ కట్టల కోసం వ్యాయామాలు

1. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, వాటిని భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, పాదాలు నేలపై, మీ తల వెనుక చేతులు "లాక్"గా అల్లుకొని ఉంటాయి, కొద్దిగా పట్టుకోండి, కానీ కదలికకు సహాయం చేయవద్దు. , మోచేతులు వేరుగా ఉంటాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము నేల నుండి భుజాలు మరియు భుజం బ్లేడ్లను కూల్చివేసి, శరీరం యొక్క పైభాగాన్ని పెంచుతాము, వెనుక భాగం గుండ్రంగా ఉంటుంది, దిగువ వీపు నేలకి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. ప్రేరణతో, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

మేము గరిష్ట వేగంతో వ్యాయామం చేస్తాము, కానీ సజావుగా, జెర్కింగ్ లేకుండా. 20 పునరావృత్తులు చేసిన తర్వాత, మేము 8-16 ఖాతాల కోసం టాప్ పాయింట్‌లో ఆలస్యము చేస్తాము. అప్పుడు, భుజం బ్లేడ్‌లను నేలపైకి దించకుండా, “ఎయిర్ కుషన్” మీద పడుకున్నట్లుగా, మనం చిన్న కుదుపులలో పైకి లాగి, మళ్లీ తీవ్ర స్థాయిలో ఆలస్యము చేస్తాము.

2. ప్రారంభ స్థానం - అదే, క్రాస్డ్ రిలాక్స్డ్ కాళ్ళు మాత్రమే పైకి లేపబడతాయి. వ్యాయామం అదే విధంగా నిర్వహిస్తారు.

అవుట్‌పుట్ కోసం. మీరు తక్కువగా ఉంటే (155-158 సెం.మీ వరకు), 1.8 లీటర్ల నీటికి మిమ్మల్ని పరిమితం చేయడం మంచిది, ఎందుకంటే. మూత్రపిండాల సమస్యలు మొదలవుతాయి. నాకే తెలుసు.
ఉప్పు కోసం. ఇది మినహాయించబడదు, ఎందుకంటే ఉప్పు శరీరానికి ఉపయోగపడే అతి ముఖ్యమైన సరఫరాదారులలో ఒకటి. రోజుకు సగటున 1 టేబుల్ స్పూన్ కట్టుబాటు (చాలా ఎక్కువ కాదు మరియు చాలా తక్కువ కాదు).

భోజనానికి ముందు ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. బాగా సహాయపడుతుంది. నేను రోజుకు 2 లీటర్లు తాగుతాను. 8 కిలోలు తగ్గింది.

• ఏ సమయంలో?

ఉప్పు విషయానికొస్తే: లైఫ్ హ్యాక్ ఉంది - బదులుగా నిమ్మరసం ఉపయోగించండి.

హలో. నా వయస్సు 31 సంవత్సరాలు, నాకు 2 పిల్లలు ఉన్నారు. పెద్దవాడికి 6 సంవత్సరాలు మరియు చిన్నవాడికి 4. ప్రసవించిన తర్వాత, నేను స్ట్రెచ్ మార్క్స్‌లో వేలాడుతున్న అసహ్యకరమైన కడుపుతో మిగిలిపోయాను మరియు దానిని ఎలా ఎదుర్కోవాలో నాకు తెలియదు, ప్రెస్ కోసం శిక్షణ పొందడం వల్ల నాకు తలనొప్పి వస్తుంది. దయచేసి ప్రెస్ లేకుండా ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు చెప్పండి.

• మీ పొట్టను నిరంతరం సస్పెన్స్‌లో ఉంచుకోండి, మీరు దానిని అన్ని సమయాలలో లోపలికి లాగారని గుర్తుంచుకోండి, ప్రసవించిన తర్వాత నేను దానిని కేవలం ఒక నెలలో ఈ విధంగా తీసివేసాను. నేను మీకు మంచి జరగాలని కోరుకుంటున్నాను)

ఫ్లాట్ పొట్ట ప్రతి స్త్రీ కల. ఇక్కడ అందించిన అన్ని వ్యాయామాలు చాలా సులభం, కానీ, పని మరియు చిన్న పిల్లల కారణంగా, నాకు దీనికి తగినంత సమయం లేదు. ప్రసవించిన తరువాత, నేను ప్రతిరోజూ ప్రెస్‌ను తీవ్రంగా పంప్ చేయడం ప్రారంభించాను మరియు నా కడుపుని క్రమంలో ఉంచాను. ఇప్పుడు నేను కాలానుగుణంగా పంప్ చేస్తాను, కానీ నాకు కడుపు లేదు. నేను చాలా నడవడానికి మరియు ఎల్లప్పుడూ 5వ అంతస్తు వరకు కాలినడకన వెళ్లడానికి ఇది సహాయపడవచ్చు.

నాకు గుర్తున్నంత వరకు, నేను ఎప్పుడూ నిండుగా ఉండేవాడిని, దీని గురించి నేను చాలా ఆందోళన చెందాను మరియు చాలా కాలం వరకు బరువు తగ్గలేకపోయాను. ఇటీవల నేను గోజీ బెర్రీలు మరియు శరీరంలోని వాటి అద్భుతమైన లక్షణాల గురించి ఇంటర్నెట్‌లో సమాచారాన్ని చూశాను. గుజీవా 20 కిలోల వరకు చాలా బరువు కోల్పోయాడని నేను విన్నాను. అయినా.. నన్ను చూస్తుంటే నేను కూడా కనీసం 20 బరువు తగ్గాలి. నేను బెర్రీలను ఆర్డర్ చేసాను మరియు అక్కడ వ్రాసిన విధంగా వాటిని తీసుకోవడం ప్రారంభించాను (స్వచ్ఛమైన రూపంలో లేదా కషాయాలను రూపంలో). మొదటి వారంలో 7 కిలోలు తగ్గాను! అదే సమయంలో, నా ఆహారం నాకు అలవాటుగా ఉంది. 2 మరియు 3 వారాల పాటు, మరో 15 కిలోలు మిగిలి ఉన్నాయి, మొదట నేను సాధారణంగా దానిని నమ్మడానికి నిరాకరించాను. పురుషులు నన్ను చూడటం ప్రారంభించారు, కొంతకాలం. ఇది నాకు మరింత ప్రేరణనిచ్చింది! ఇక్కడే నా మానసిక వైఖరి అమలులోకి వస్తుంది. ఫలితంగా, నేను 23 కిలోలు విసిరేయగలిగాను! గుజీవా రికార్డ్ కొట్టివేయబడింది మరియు నేను త్వరలో పెళ్లి చేసుకోబోతున్నాను, పరిస్థితులు ఎలా ఉన్నాయి.

• అమ్మాయిలు! గోజీ బెర్రీలు బరువు తగ్గడానికి కాదు! నేను చైనాకు ఉత్తరాన వెళ్లాను, అక్కడ అవి నిజంగా పెరుగుతాయి మరియు మూత్రపిండాల వ్యాధుల కోసం మరియు దృష్టి కోసం ప్రత్యేకంగా ఉపయోగించబడతాయి, బరువు తగ్గడానికి ఏ విధంగానూ లేదు! ఈ బెర్రీలు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడవని చైనీస్ వైద్యులందరూ ఏకగ్రీవంగా మీకు చెప్తారు !!! నేను నమ్మలేదు, 5 నెలలు నేనే వాటిని కొని తాగాను, ఫలితం శూన్యం, నేను కూర్చోని పని నుండి ఒక కిలో జోడించడం ప్రారంభించాను, కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మరియు నేను తినే దానికంటే ఎక్కువ ఖర్చు చేయడానికి నేను మరింత కదలాలి, అంతే బరువు తగ్గే రహస్యం!

కాంప్లెక్స్‌ను 2 నిమిషాల్లో చూపించవచ్చు. సూత్రం స్పష్టంగా ఉంది. పురుషులకు మరింత అనుకూలం. ఒక స్త్రీకి, ఒక హోప్ మరియు నృత్యం ఉత్తమం. ఒక మహిళపై పురుషుల అబ్స్ ఒక మనిషికి చెవిపోగులు లాంటివి. ఆమె ప్రదర్శన మరియు స్వీయ ప్రదర్శనలో మరింత భంగిమ. ఎలా ఫక్ చేయాలో ప్రదర్శిస్తుంది. వికారంగా ఉన్న మహిళ...

నేనే మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ ఆఫ్ రష్యాను మరియు చదునైన కడుపుని పెంచడానికి ఇటువంటి వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయని నేను మీకు హామీ ఇస్తున్నాను.కానీ మీ పాదాలతో మూలను పట్టుకోవడం మరియు క్షితిజ సమాంతరంగా అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. బార్ మరియు బెంచ్.కానీ చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణ పొందాలనే మీ స్వంత కోరిక.

సమస్య చాలా మందికి సంబంధించినది, కాంప్లెక్స్ తెలివిగా కంపోజ్ చేయబడింది, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, క్లుప్తంగా మరియు స్పష్టంగా చెప్పబడుతున్నది. నా నుండి, సాగదీయడం కోసం ఒక తటస్థం చేయడం బాధించదని నేను జోడిస్తాను, అన్ని తరువాత, ఇది శక్తి శిక్షణ. నా ప్రశ్న ఏమిటంటే: మొదటి ఫలితాలు ఎప్పుడు వస్తాయనే దానిపై ఏవైనా గణాంకాలు ఉన్నాయా?

ఇంట్లో వ్యాయామం ఖచ్చితంగా నాకు అవసరం. సరైన పోషణ గురించి చాలా మంచి సమాచారం. నేను దానికి కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తాను, అయినప్పటికీ కొన్నిసార్లు స్వీట్లు మరియు పిండి పదార్ధాలను వదులుకోవడం కష్టం, మరియు నేను బీచ్ సీజన్‌తో సంబంధం లేకుండా అందంగా కనిపించాలనుకుంటున్నాను. రోజులో ఏ సమయంలో సాధన చేయడం ఉత్తమం అని ఆలోచిస్తున్నారా?

హలో, మీకు తెలుసా, నేను నా కడుపుని ఫ్లాట్‌గా చేయడానికి చాలా విభిన్న వ్యాయామాలను ప్రయత్నించాను మరియు పైన వివరించినవి కూడా, కానీ దురదృష్టవశాత్తు ఏదీ నాకు నిజంగా సహాయం చేయలేదు. నేను ఏమి చేసినా, నా పొట్ట ఎక్కడికీ పోదు (((((((నేను బహుశా నేను డైటింగ్ సరిగా చేయకపోవచ్చు, కానీ నేను దాదాపు ఏమీ తినను.) ఏమి చేయాలో కూడా నాకు తెలియదు. ఏమి జరుగుతుందో.. ధన్యవాదాలు.

ప్రతి అమ్మాయి గొప్ప ఫిగర్ మరియు ముఖ్యంగా ఫ్లాట్ టమ్మీని కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటుంది. వ్యాయామాల యొక్క అద్భుతమైన జాబితా పైన ఇవ్వబడింది, ఇది మీ కడుపుని ఫ్లాట్ చేస్తుంది, అయితే, మీకు ఇంకా కోరిక మరియు సంకల్ప శక్తి అవసరం. అన్నింటికంటే, ఫలితం వెంటనే కనిపించదు, కానీ సుదీర్ఘ వ్యాయామాలు మరియు పైన జాబితా చేయబడిన సూచిక మరియు వ్యాయామాల తర్వాత.

నాకు సంబంధించిన ఒక అంశంపై నేను మొత్తం కథనాన్ని చాలా జాగ్రత్తగా చదివాను. ఎండాకాలం వచ్చిందంటే ఎప్పటిలాగే సముద్రంలోకి వెళ్తాం. ఆహారం సహాయంతో, నేను మర్యాదగా బరువు కోల్పోయాను, కానీ నా కడుపు ఫ్లాట్ కాలేదు. నా పూర్వ సామరస్యాన్ని తిరిగి పొందడానికి వ్యాయామాలు నాకు సహాయపడతాయని నేను ఆశిస్తున్నాను. ఈ కాంప్లెక్స్ నుండి అన్ని వ్యాయామాలు చేయడం సాధ్యమేనా? ఫలితం ఉంటుందా?

• వాస్తవానికి, ఫలితం ఉంటుంది, కానీ ఇప్పటికీ వీడియోలో వ్రాసిన మరియు చూపిన అన్ని వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి, అప్పుడు శిక్షణ యొక్క ప్రభావం మీకు వీలైనంత వరకు సంతృప్తినిస్తుంది 😉

వేసవిలో, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ప్రదేశం నిస్సందేహంగా బీచ్, మరియు దుస్తులు రకం ఈత దుస్తుల. అందువల్ల, అటువంటి దుస్తులతో బయటకు వెళ్ళే ముందు, అనేక చూపులను ఆకర్షించడానికి మిమ్మల్ని మీరు చాలా అందమైన ఆకృతిలోకి తీసుకురావాలి. మరియు మీరు ఇంట్లో ఒక వారంలో ఫ్లాట్ పొట్టను ఎలా పొందాలనుకుంటున్నారు. మహిళలకు అత్యంత సమస్యాత్మకమైన ప్రాంతాలలో ఒకటి ఎల్లప్పుడూ కడుపు, ఇది శీతాకాలం తర్వాత మళ్లీ ఫ్లాట్ కావడానికి ఇష్టపడదు.

ఇంట్లో ఒక వారంలో ఫ్లాట్ కడుపు: లక్షణాలు.

ప్రస్తుతానికి, శరీరాన్ని ఇబ్బంది పెట్టకుండా దాదాపు 6 వారాల వ్యవధిలో అందమైన ఫ్లాట్ టమీని మీకు వాగ్దానం చేసే అనేక శిక్షణా కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి. అయితే, మీకు నిజంగా ఎక్కువ సమయం లేకపోతే, అదనపు లోడ్లు, అలాగే సవరించిన ఆహారం ఉపయోగించడం వల్ల కేవలం 7 రోజుల్లోనే మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందవచ్చు. అందువల్ల, అటువంటి ఆలోచనను ముందుగానే వైఫల్యానికి గురిచేసే ఆలోచనను మీరు పరిగణించకూడదు, మీరు బాగా కనిపించే ఫలితం కారణంగా చాలా బలమైన, కానీ ఆహ్లాదకరమైన లోడ్ల కోసం ముందుగానే మిమ్మల్ని మీరు పూర్తిగా సిద్ధం చేసుకోవాలి.

ముందుగా మీ ఆహారాన్ని మార్చుకోవడాన్ని చూద్దాం. అవును, మీరు డైట్ చేయవలసి ఉంటుంది, ఇది అవసరం. అయితే, కొత్త ఆహారపు పద్ధతి ఎంపిక మీ వద్ద ఉంటుంది. అయితే, కొన్ని తప్పనిసరి నియమాలు ఉన్నాయి:

1. ప్రతి రెండు గంటలకు చాలా చిన్న భాగాలు తరచుగా తగినంతగా ఉండాలి. కొంతకాలం, మీరు ఆకలి యొక్క నిజంగా కఠినమైన అనుభూతితో హింసించబడతారు, ఇది భరించదగినది. చాలా త్వరగా, కడుపు యొక్క వాల్యూమ్ తగ్గుతుంది, మరియు మీరు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని పొందుతారు, మరియు కడుపు త్వరగా చదునుగా కనిపించడం ప్రారంభమవుతుంది.
2. మీరు టీవీ లేదా కంప్యూటర్ ముందు తినకూడదు, ఎందుకంటే మీరు ఆహారాన్ని వేగంగా గ్రహించడం ప్రారంభిస్తారు. తక్కువ ఆహారాన్ని తినడానికి, మీరు దానిని పూర్తిగా నమలాలి, ఎందుకంటే ఈ విధంగా ఆహారం సులభంగా జీర్ణమవుతుంది.

మీరు మీ ఆహారాన్ని ఎక్కువగా అణగదొక్కకూడదు. చాలా కఠినమైన ఆహారం మీద కూర్చోవడం అవసరం లేదు, అయితే, ఈ వారంలో కనీసం ఒక అన్‌లోడ్ రోజు నిస్సందేహంగా ఉపయోగపడుతుంది. ఆహారం చాలా వైవిధ్యంగా ఉండాలి, అత్యంత ప్రమాదకరమైన ఆహారాలను మాత్రమే మినహాయించాలి: రొట్టెలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్, ఆల్కహాల్. కానీ ఫ్లాట్ కడుపు యొక్క ప్రధాన ప్రత్యర్థులు తినడం, చక్కెర మరియు ఉప్పు. మరియు కాదు, చక్కెరను స్వీటెనర్లతో భర్తీ చేయలేము, ఎందుకంటే ఇవన్నీ అదనపు ద్రవం శరీరం నుండి బయటకు రాకుండా నిరోధిస్తుంది మరియు పేరుకుపోయిన వాయువుల స్థాయిని కూడా పెంచుతుంది. అదనంగా, మీరు మీ ఆహారం నుండి ఈ పదార్ధాలను తాత్కాలికంగా మినహాయించినప్పటికీ, ఇది శరీరం యొక్క స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇంట్లో ఫ్లాట్ కడుపుని పొందేందుకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఆహారాలు బియ్యం, బుక్వీట్ మరియు కేఫీర్.

అయితే, పోషకాహారంతో పాటు, మీరు మీ సాధారణ జీవిత అలవాట్లలో మరికొన్ని సవరించవలసి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, నిద్ర వాటిలో ఒకటి, కాబట్టి నిరాశతో ఉన్న గుడ్లగూబలు ముందుగానే పడుకోలేకపోవడాన్ని ఎదుర్కోవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే తగినంత నిద్ర పొందడం చాలా ముఖ్యమైన చర్య అవుతుంది. 8 గంటల రోజువారీ నిద్ర మీ శరీరం అదనపు కొవ్వును పొందటానికి అనుమతించదు మరియు సాధారణంగా, శరీరం యొక్క శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది.

అయినప్పటికీ, ఆహారపు అలవాట్లతో పాటు, శారీరక వ్యాయామాలతో ఫలితాలను బలోపేతం చేయడం కూడా అత్యవసరం.

ఇంట్లో ఒక వారంలో ఫ్లాట్ కడుపు: చర్యల క్రమం.

అనేక విభిన్న వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వీటిలో సమీక్షలు మీకు ఫ్లాట్ కడుపు పొందడానికి సహాయపడతాయి. వాటిలో ప్రధానమైనవి, అత్యంత ఉపయోగకరమైనవి క్రింద ఉన్నాయి, ఇది ఫలితాన్ని వేగవంతమైన సమయాన్ని పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

1. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచండి, తద్వారా మీ పాదాలు నేలకి నొక్కి ఉంచబడతాయి మరియు మీ కాళ్ళు భుజం వెడల్పులో ఉంటాయి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి, మీ వేళ్లను కలుపుతూ ఉండండి. ఇది తలని పట్టుకోవటానికి సహాయపడుతుంది, కానీ అదే సమయంలో దాని కదలికను ఆలస్యం చేస్తుంది. మోచేతులను వైపులా వదిలివేయండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకునే సమయంలో, మీరు మీ భుజాలు మరియు భుజం బ్లేడ్లను నేల నుండి కూల్చివేసి, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపాలి. వెనుక భాగం గుండ్రంగా ఉండేలా జాగ్రత్త తీసుకోవాలి, కానీ అదే సమయంలో దిగువ వీపు పూర్తిగా నేలకి నొక్కి ఉంచబడుతుంది. మీరు 8 వరకు గణన కోసం ఆలస్యము చేయాలి, కానీ మరింత అధునాతనమైనవి 16 వరకు లెక్కించవచ్చు. ప్రేరణతో, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. ఇది చాలా వేగంగా 20 సార్లు చేయాలి, అయినప్పటికీ, వ్యాయామం సజావుగా జరగాలి.
2. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, మీరు మీ భుజాలను నేల నుండి పైకి లేపాలి మరియు ఎడమ మోచేయి కుడి వంగిన మోకాలికి తాకేలా తిరగాలి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, అదే దశలను వ్యతిరేక దిశలో మాత్రమే పునరావృతం చేయండి: కుడి మోచేయి నుండి ఎడమ మోకాలి వరకు . ప్రతి దిశలో 20 - సుమారు 40 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
3. ప్రారంభ స్థానం మారదు, ఇప్పుడు మాత్రమే మీరు మీ కాలును నేల నుండి కూల్చివేయాలి. అదే సమయంలో, మీ పైభాగాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి. వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ మోచేతులతో మీ మోకాలిని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. అప్పుడు అదే వ్యాయామం 40 సార్లు ప్రత్యామ్నాయంగా మోకాళ్లను మారుస్తూ పునరావృతం చేయండి.
   
4. ప్రారంభ స్థానం: దాని అమలు వెనుక భాగంలో నిర్వహించబడుతుంది, అయితే, కాళ్ళు నిఠారుగా ఉండాలి మరియు చేతులు శరీరం వెంట ఉండాలి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించండి, మీరు శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలతో లంబ కోణం వచ్చేవరకు మీ కాళ్ళను శాంతముగా పైకి ఎత్తండి. పెల్విస్‌ను నేల నుండి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అదే సమయంలో వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి. ఈ భంగిమలో కొద్దిసేపు ఉండండి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. ఇది దాదాపు 15 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.
   
   
5. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్లు మరియు చేతులు విస్తరించి, పిరుదుల క్రింద అరచేతులు. కాబట్టి, తక్కువ వెనుకభాగం గట్టిగా స్థిరంగా ఉంటుంది, తద్వారా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఇది శరీరం యొక్క పనిని ప్రభావితం చేయదు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగండి, పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ మోకాళ్ళను మళ్లీ నిఠారుగా ఉంచండి. అయినప్పటికీ, కాళ్ళను పూర్తిగా నేలపై ఉంచకూడదు, కానీ 5 సెంటీమీటర్ల వరకు గాలిలో కొద్దిగా వేలాడదీయాలి.
6. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, వెన్నెముక మరియు దిగువ వీపును నేలకి గట్టిగా నొక్కండి. భుజం బ్లేడ్లు కదలకుండా ఉండాలి మరియు చేతులు నిఠారుగా మరియు వేరుగా విస్తరించాలి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని గట్టిగా మూసివేసి 90 డిగ్రీల కోణంలో పైకి ఎత్తండి. మీ కాలితో నేలను కొద్దిగా తాకేటప్పుడు ఒక కాలు పక్కకు తగ్గించబడాలి మరియు వెంటనే కాలును దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. కాలు నేలపై పడుకోకూడదు, మరొకటి నిలువు స్థానంలో స్థిరంగా ఉండాలి. ప్రతి కాలుతో 20 సార్లు వ్యాయామం చేయండి, మీరు మొదట ఒకటి, తరువాత మరొకటి లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.
   
7. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది. ఒక కాలు నేలపై పడుకోవాలి, మరొకటి నిలువుగా పైకి లేపాలి. పైకి లేచిన కాలును నేలపై పడుకుని, ఒక శిలువను ఏర్పరుస్తుంది. మీరు గుంటను ఎదురుగా ఉన్న అరచేతికి కూడా లాగాలి, మోచేయి లేదా భుజం నేల నుండి బయటకు రాకుండా ప్రయత్నించండి. ఫ్లోర్ ఒక సెకను మాత్రమే బొటనవేలును తాకాలి, ఆపై దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి. 10 సార్లు చేయాలి.
8. మునుపటి రెండు వ్యాయామాల మాదిరిగానే ప్రారంభ స్థానం వదిలివేయాలి. కాళ్ళు నిటారుగా మరియు మూసివేయబడాలి. వాటిని 90 డిగ్రీల కోణంలో నిలువుగా పైకి లేపాలి. రెండు కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా క్రిందికి దించండి, మొదట ఒక దిశలో మరియు తరువాత మరొక దిశలో. ఎటువంటి సందర్భంలో కాళ్ళు వేరు చేయబడాలి, కానీ సజావుగా తగ్గించబడాలి. వ్యాయామం ప్రతి దిశలో 10 సార్లు చేయాలి.
   

ఇంట్లో ఒక వారంలో ఫ్లాట్ కడుపు: నిపుణుల నుండి సలహా.

1. పోషణలో, ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని బాగా తగ్గించేటప్పుడు, తక్కువ కేలరీల ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. పండ్లు మీ ఆహారంలో ఒక గొప్ప అదనంగా ఉంటాయి, ముఖ్యంగా ఆపిల్ మరియు బేరి.
2. మీరు మద్యపాన నియమావళిని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి. మీరు అనుభవించే ఒత్తిడితో సంబంధం లేకుండా రోజుకు 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.
3. మీ భంగిమపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి, మీ వెనుకభాగం వంగకూడదు. మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచడానికి రోజువారీ వ్యాయామాలు చేయండి. అదనంగా, ఫ్లాట్ బ్యాక్‌తో, కడుపు స్వయంచాలకంగా కుదించబడుతుంది మరియు ఫ్లాట్‌గా కనిపిస్తుంది.
4. ఫ్లాట్ కడుపు కోసం అన్ని వ్యాయామాలు పొత్తికడుపులో ఉన్న కండరాలలో మాత్రమే ఉద్రిక్తతతో చేయాలి.
5. ఒక ఫ్లాట్ కడుపు సాధించడానికి, మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క సుమారు 20 పునరావృత్తులు చేయాలి, కాలక్రమేణా సంఖ్యను పెంచవచ్చు. ఇక్కడ, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఘనాలతో ప్రెస్ను కనుగొనడం కాదు, ఈ ప్రాంతంలో అదనపు కొవ్వును కాల్చడం.
6. అటువంటి వ్యాయామాలలో స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు కూడా ఒక ముఖ్యమైన భాగం. ప్రతి వ్యాయామాల తర్వాత వాటిని నిర్వహించాలని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా అవి గొప్ప ప్రయోజనాన్ని తెస్తాయి.
7. ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వ్యాయామాలలో ఏకైక సహాయకుడు ఫిట్‌బాల్ మాత్రమే కావచ్చు, అయినప్పటికీ, దాని ఉపయోగం ఫ్లాట్ కడుపు పొందడానికి పట్టే సమయాన్ని పెంచుతుంది.

ప్రతి స్త్రీ యొక్క కల ఒక బిగువు హాలీవుడ్ బొడ్డు, సన్నని ఆకర్షణీయమైన వ్యక్తి. అదృష్టవశాత్తూ, నేడు దీనిని సాధించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, ఇవి ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ లేదా వ్యాయామశాలలో నిర్వహించాల్సిన ప్రత్యేక శిక్షణా వ్యవస్థలు.

అయితే, ఈ వ్యాయామాలకు చాలా సమయం పడుతుంది. ఈ రోజు మీరు ఒక నెలలో ఫ్లాట్ కడుపు మరియు స్లిమ్ ఫిగర్ ఎలా చేయాలో నేర్చుకుంటారు. మేము అద్భుతమైన ప్రోగ్రామ్‌ను అందిస్తున్నాము - 4 వారాల్లో ఫ్లాట్ కడుపు!

ఈ సరళమైన మరియు చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను చేయడం వలన మీరు చాలా తక్కువ సమయంలో ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందవచ్చు. చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ కల వైపు మొదటి అడుగు వేయండి మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి. ఇది కొంచెం సమయం పడుతుంది మరియు ఉదరం కోసం వ్యాయామాలు మీకు సుపరిచితం మరియు ఆహ్లాదకరంగా మారుతాయి మరియు ఫిగర్ మెరుగ్గా మారుతుంది మరియు అందంగా మారుతుంది. కాబట్టి, పనిని ప్రారంభిద్దాం:

1. ట్విస్టింగ్ తో పెల్విస్ ట్రైనింగ్

సుపీన్ పొజిషన్‌లో, మీరు మీ మోకాళ్లను వంచి, నేల పైకి లేపాలి. ఈ సందర్భంలో, చేతులు వెనుకకు ముడుచుకోవాలి మరియు మోచేతులు వైపులా ఉండాలి.

ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్న తరువాత, ఉచ్ఛ్వాసముపై అదే సమయంలో శరీరం మరియు కటిని ఎత్తండి మరియు పీల్చేటప్పుడు దానిని తగ్గించండి. ఈ సందర్భంలో, కడుపుని లోపలికి లాగి ఫ్లాట్‌గా ఉంచాలి.

ప్రతి పనితీరుతో, కడుపు ఉబ్బినప్పుడు, ఆపి, పీల్చేటప్పుడు, పైకి ఎదగడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పొత్తికడుపు దిగువ భాగాన్ని నియంత్రణలో ఉంచుతూ వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి లేవడానికి ప్రయత్నించండి. కదలిక ఉదర కండరాల ప్రయత్నాల ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది, అయితే మెడ సడలించాలి మరియు మోచేతులు వేరుగా ఉండాలి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 16 సార్లు.

వికర్ణంగా ట్విస్టింగ్

ఒక స్థానం నుండి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులతో, మరియు మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి నేలకి లంబంగా పెంచండి. నేల పైన కొద్దిగా భుజం బ్లేడ్లు పెంచండి, మెడ పొడిగించబడింది, కానీ ఉద్రిక్తత కాదు.

ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్న తర్వాత, ఎడమ మోచేయితో మనం కుడి మోకాలికి, మరియు కుడి మోచేయితో ఎడమ మోకాలికి, శరీరాన్ని తగ్గించకుండా సాగదీస్తాము. ప్రదర్శించేటప్పుడు, కడుపుని ఫ్లాట్‌గా ఉంచడం మర్చిపోవద్దు మరియు నాభిని వెన్నెముకకు లాగండి. ఆదర్శవంతమైన అమలులో తక్కువ పక్కటెముక నుండి మెలితిప్పినట్లు ఉంటుంది, కానీ నడుము నుండి ఎటువంటి సందర్భంలోనూ ఉండదు.

సమయాల సంఖ్య: ప్రతి దిశలో 8 పునరావృత్తులు.

3. టేబుల్ టాప్ వ్యాయామం

సుపీన్ పొజిషన్‌లో, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి, మీ మోచేతుల వరకు పైకి లేచి, మీ కాళ్లను టేబుల్ టాప్ పొజిషన్‌లో ఉంచండి (కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి నేలకు లంబంగా పైకి లేపండి).

కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చకుండా, వాటిని ఒక వైపుకు తగ్గించండి, తద్వారా భుజం బ్లేడ్లు నేలపై ఉంటాయి. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, మరియు పీల్చడం మీద జరుపుము - ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అదే వ్యాయామం మరొక వైపు పునరావృతం చేయాలి. మొదట, సంతులనంతో ఇబ్బందులు ఉండవచ్చు, తర్వాత చిన్న వ్యాప్తితో ప్రదర్శనను ప్రారంభించి క్రమంగా పెంచండి.

అదే సమయంలో, కడుపు చదునుగా ఉండాలి, దాని కండరాలు ప్రధాన భారాన్ని కలిగి ఉన్నందున దానిని లాగాలి. అన్ని వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ కాళ్ళను నేలకి తగ్గించి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

సమయాల సంఖ్య: ప్రతి దిశలో 8 పునరావృత్తులు.

4. మోచేతులు ఏకకాలంలో తెరవడం మరియు కాళ్ళను నిఠారుగా చేయడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచండి, మీ మోచేతులను ముందుకు నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను టేబుల్ టాప్ పొజిషన్‌లో ఉంచండి. శరీరాన్ని కొద్దిగా పెంచవచ్చు, కానీ తక్కువ వీపు నేల నుండి నలిగిపోకూడదు.

ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, కాళ్ళు నేలకి 45 డిగ్రీల కోణంలో ముందుకు మళ్ళించబడతాయి మరియు మోచేతులు రెండు వైపులా తెరవబడతాయి. ప్రేరణతో, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. దిగువ వీపును పర్యవేక్షించడం మర్చిపోవద్దు, తద్వారా అది నేల నుండి రాదు, అప్పుడు ఉదర కండరాలు పని చేస్తాయి మరియు ఉపసంహరించుకుంటాయి. మీరు మీ మోచేతులను విస్తరించినప్పుడు, మీ భుజాలను వదలండి మరియు మీ మెడ కండరాలను విస్తరించండి.

ఎక్కువ ప్రభావం కోసం, మీరు మీ కాళ్ళను నేలకి తీవ్రంగా తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు, నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి, మీ కండరాలను టెన్సింగ్ చేయండి. అప్పుడు కడుపు మరింత టోన్ మరియు ఫ్లాట్ అవుతుంది.

పునరావృతాల సంఖ్య: 8 సార్లు.

5. చేతిని పాదానికి వెనుకకు లాగడం

మీ తల వెనుక చేతులు మరియు మీ మోకాళ్లను వంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. ఎడమ పాదం నేలపై ఉండాలి, మరియు కుడి పాదం నేలతో దిగువ కాలుకు సమాంతరంగా ఉండాలి. కుడివైపుకు మలుపుతో శరీరాన్ని కొద్దిగా పైకి లేపండి, దిగువ వీపును నేలపై వదిలివేయండి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభించాలి, కుడి కాలును మోకాళ్లకు నిఠారుగా ఉంచి, ఎడమ చేతితో కుడి పాదం వరకు సాగదీయాలి. ప్రేరణతో, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి, కానీ శరీరాన్ని తగ్గించవద్దు.

పునరావృతాల సంఖ్య: 8 సార్లు.

నేను చూడాలని సూచిస్తున్నాను: ఫ్లాట్ కడుపు వీడియో కోసం వ్యాయామాల సమితి

శ్రద్ధగల మరియు సోమరితనం లేని అమ్మాయిలు, మహిళలకు ఫ్లాట్, సాగే కడుపుని ఇచ్చే వ్యాయామాలు!

1. మీ వెనుక కూర్చోండి. మీ చేతులను మీ మొండెం వెంట ఉంచండి (అరచేతులు క్రిందికి). మీ కాళ్ళను పైకి చాచండి (శరీరానికి సంబంధించి లంబ కోణంలో). మీ పాదాలను నేలకి ఎడమ వైపుకు తరలించండి. వాటిని వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మీ కాళ్ళను కుడి వైపుకు తరలించండి. కదలికలను వంద సార్లు పునరావృతం చేయండి.
2. నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కండి. మీ పొట్టను వీలైనంత వరకు లాగడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి (ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో). నాలుగు నుండి ఏడు సెకన్ల వరకు అదే "స్టేట్" లో పట్టుకోండి. గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో. మీ పొట్టను తగ్గించండి (క్రమంగా). వ్యాయామం ఏడు నుండి పది సార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. మీ మోకాళ్లపై మరియు మీ చేతులపై పొందండి. మెల్లగా గాలి పీల్చి కడుపులోకి లాగండి. మీరు పిల్లి పాత్రను పోషిస్తున్నట్లు ఊహించుకోండి మరియు మీ వీపును వంచండి. ఈ స్థితిలో పది సెకన్ల పాటు ఫ్రీజ్ చేయండి. మీ వీపును క్రిందికి వంచండి (మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు).
4. మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను దాటండి, తద్వారా మీరు లంబ కోణం పొందుతారు. మీ తల వెనుక రెండు హ్యాండిల్స్ పొందండి. లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించండి (మీరు వ్యాయామం చేసే ఉపరితలం నుండి ఎగువ శరీరం యొక్క పూర్తి విభజనతో). ఐదు లేదా ఆరు సార్లు రిపీట్ చేయండి.
5. మోకాళ్ల వద్ద వంగి మీ కాళ్లపైకి వెళ్లండి. మీ వెనుక ఉన్న ఈ స్థితిలో దిగండి. మీ ఎడమ మడమను, ఆపై మీ కుడి భాగాన్ని తాకుతూ, మీ మొండెంను సున్నితంగా పైకి లేపండి. ప్రతి వైపు ఎనిమిది సార్లు రిపీట్ చేయండి.
6. కుడి వైపున పడుకోండి. మీ కుడి ముంజేయిపై వాలు (శరీరానికి లంబంగా ఉంచండి). మీ ఎడమ చేతిని మోచేయి వద్ద వంచు. మీ అరచేతిని మీ ఎడమ తొడపై ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని కలిసి ఉంచండి. మీ అబ్స్ బిగించి, మీ తుంటిని ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
7. మీ వెనుక పడుకోండి. మీ ఛాతీపై మీ చేతులు ఉంచండి. ఛాతీ మరియు గడ్డం నుండి క్రిందికి. కూర్చోండి (మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ), మీ ఛాతీతో మీ మోకాళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మొత్తం శరీరాన్ని పైకి లేపండి, శరీరాన్ని కొద్దిగా తిప్పండి (ఎడమవైపు, ఆపై కుడివైపు). నేలపై పడుకోండి, మీ తలను తగ్గించవద్దు (పీల్చేటప్పుడు). ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా ఎనిమిది సార్లు చేయండి.
8. సుమారు వంద మొండెం వంపులను జరుపుము. మొదట ఎడమకు, ఆపై కుడికి. మీకు తగినంత బలం ఉంటే, ఆపై మరింత వంగి (మీ స్వంత రికార్డులను బద్దలు కొట్టండి).
9. చాప మీద పడుకో. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. వాటిని వదలండి. వ్యాయామం అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.
10. మీ కడుపు మీద పడుకోండి. బంతిపై మీ పాదాలను ఉంచండి (ఫిట్‌నెస్ కోసం). మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. నేరుగా (కుడి) లెగ్ (బంతి నుండి 20 సెం.మీ.) పెంచండి. సరిగ్గా నాలుగు సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు బంతిపై మీ పాదాలను తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామాన్ని ఒక కాలుకు మరియు మరొక కాలుకు ఐదు సార్లు చేయండి.
11. బంతిపై పడుకోండి (ముఖం పైకి). మీ పాదాలను విస్తరించండి. మీ చేతులతో మీ తలకి తేలికగా మద్దతు ఇవ్వండి. మీ భుజాలను పెంచండి (సాధ్యమైనంత ఎక్కువ). శరీరాన్ని చాలా తక్కువగా తగ్గించండి, మీరు ప్రెస్‌లో సాగిన అనుభూతిని పొందవచ్చు. వ్యాయామం ఆరు సార్లు రిపీట్ చేయండి.
12. ఒక కుర్చీలో కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను (మీ ముందు) సాగదీయండి. వాటిని చాలా నెమ్మదిగా మరియు చాలా ఎత్తుగా పెంచండి. మీ కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు కనీసం పదకొండు సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. వాటిని మళ్లీ ఒకచోట చేర్చండి. మీరు అలసిపోయే వరకు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
13. పక్కకి పడుకో. మొత్తం శరీరాన్ని ఒక వరుసలో (మడమల నుండి తల పైభాగం వరకు) సాగదీయండి. ఉపరితలంపై ఉన్న కాలును ముందుకు తరలించి, నేలపై "దిగువ" హ్యాండిల్ యొక్క మోచేయిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కడుపుని సాగదీయండి. మీ నడుము మరియు తుంటిని నేల నుండి పైకి ఎత్తడానికి మీ నడుము కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించండి. "T" అక్షరాన్ని పోలి ఉండే భంగిమను తీసుకోండి. మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా తగ్గించుకోండి. ఇరవై పునరావృత్తులు (ప్రతి వైపు అనేక సెట్లు) జరుపుము.
14. మీ భుజాలపై మీ చేతులు ఉంచండి. శాంతముగా మీ మోకాళ్లపై పొందండి. ఎడమవైపు, ఆపై కుడి వైపున చతికిలబడటం ప్రారంభించండి. మీ వీపు వీలైనంత ఫ్లాట్‌గా ఉండేలా చూసుకోండి.
15. ఫ్లాట్ కడుపు కోసం చివరి వ్యాయామాలు. మీ చేతిలో బరువు లేదా భారీ డంబెల్ తీసుకోండి. లేవండి (నేరుగా). మీరు కెటిల్‌బెల్ (డంబెల్) తీసుకున్న చేతిని పైకి ఎత్తండి. మీ శరీరాన్ని ఒక వైపుకు వంచడం ప్రారంభించండి. మీరు నేలను తాకే వరకు మీ స్వేచ్ఛా చేతిని తగ్గించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఎదురుగా వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

అదనపు వ్యాయామాలు:

1. కదలికను నిరోధించని వదులుగా ఉండే దుస్తులను ధరించండి. తగినది, ఉదాహరణకు, స్పోర్ట్స్ సూట్.
2. మీ ఎముకలు మరియు కండరాలను బలంగా ఉంచడానికి కాల్షియం పుష్కలంగా పొందండి. ఇప్పటికే ముప్పై సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న వారికి చాలా కాల్షియం అవసరం.
3. ఉప్పు, చక్కెర మరియు స్వీటెనర్లను పూర్తిగా వదులుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దీన్ని చెయ్యవచ్చు - కడుపు కొన్ని రోజుల్లో వాల్యూమ్లో తగ్గుతుంది! మీరు ఫ్లాట్ పొట్టను మరియు చాలా తక్కువ సమయంలో కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నారు.
4. కాలేయం మరియు ప్రేగులను శుభ్రపరచండి. నిపుణుల పర్యవేక్షణలో శుభ్రపరిచే విధానాన్ని నిర్వహించండి.
5. రిలాక్స్! ఒత్తిడి గురించి మర్చిపో! ఈ ఒత్తిడి వల్ల బొడ్డు కొవ్వు పేరుకుపోతుందని శాస్త్రవేత్తలు నిరూపించారు. దాని గురించి ఆలోచించు.
6. మీ భంగిమను గమనించండి! స్టూప్ బొడ్డు మరింత కనిపించేలా చేస్తుంది! మనోహరంగా నడవడం నేర్చుకోండి.
7. దూమపానం వదిలేయండి! ఒకేసారి కాకుండా నెమ్మదిగా చేయండి. మరియు మీరు ఇంతకు ముందు చేయకపోతే, సిగరెట్ "పట్టుకోవడం" ప్రారంభించకపోవడమే మంచిది.
8. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పట్టుదలతో ఉండండి. మీ కోసం ఏదైనా పని చేయకపోతే వదులుకోవద్దు మరియు ఆందోళన చెందకండి. ప్రయత్నాల సంఖ్య (మీ విషయంలో) దేనికీ పరిమితం కాదు.
9. పండ్లు మరియు పండ్ల రసాల మధ్య, మొదటిదాన్ని ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే పండ్లలో ఎక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది.
10. "ప్రయాణం" కలలోకి రావడానికి కొన్ని గంటల ముందు ఆహారాన్ని ఆస్వాదించడం మానేయండి. ఉదయం కోసం వేచి ఉండండి!
11. శక్తి ద్వారా వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు! మీరు నొప్పిని అనుభవిస్తే, కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొక జిమ్నాస్టిక్ కాంప్లెక్స్ను నిర్వహించడం ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి.
12. ఉన్ని లేదా రబ్బరు చాపపై వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ ప్రయోజనాల కోసం గదిలో అత్యంత ఇష్టమైన స్థలాన్ని ఎంచుకోండి.
13. విశ్రాంతిని మర్చిపోకుండా ప్రతి వ్యాయామం చేయండి! ఈ క్రింది విధంగా కొనసాగండి: రెండు వ్యాయామాలు - ఆరు నిమిషాల విశ్రాంతి, ఒక వ్యాయామం - నాలుగు నిమిషాల విశ్రాంతి. మీకు అవసరం అనిపిస్తే ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
14. భోజనం చేసిన వెంటనే వ్యాయామం చేయవద్దు! ఇది ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయడమే కాకుండా, శరీరం అంతటా నొప్పిని కూడా కలిగిస్తుంది. రోజు ఆదా చేయడానికి మేము క్రీమ్‌లు మరియు ఆయింట్‌మెంట్‌ల కోసం వెతకాలి.

"కేవలం ఒక వారంలో ఫ్లాట్, సాగే కడుపు!" - ఇది శ్రద్ధగల అమ్మాయిలకు మరియు మహిళలకు కాదు, ఇది నిజమైనది. మీరు నిజంగా మీ పొట్ట ఫ్లాట్ మరియు సాగేలా మారాలని కోరుకుంటే, మీరు ప్రయత్నించాలి! నేను దానిని మరింత ప్రత్యేకంగా ఉంచుతాను - మీరు చెమట పట్టాలి ...!