మోకాలి కీలు యొక్క స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు మరియు పద్ధతులు. స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను ఎలా సమర్థవంతంగా బలోపేతం చేయాలి

స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం అనేది శరీరం యొక్క మొత్తం బలోపేతంలో ముఖ్యమైన మరియు చాలా ముఖ్యమైన భాగం. వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లు, బాలేరినాస్ మరియు ఉమ్మడి మరియు స్నాయువు ఉపకరణంలో వయస్సు-సంబంధిత మార్పులతో ఉన్న వృద్ధులు స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను సమగ్రంగా బలోపేతం చేసినట్లయితే సంభవించని గాయాలకు గురవుతారు.

స్నాయువు గాయం అనేది అథ్లెట్ యొక్క వృత్తిపరమైన వృత్తిని ముగించడమే కాదు, భవిష్యత్తులో తీవ్రమైన సమస్యలు మరియు చేయి లేదా కాలు యొక్క పనితీరును కోల్పోవడానికి కూడా దారితీయవచ్చు. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, మీరు ఖచ్చితంగా మీ స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం ప్రారంభించాలి.

మీకు తెలిసినట్లుగా, ఏదైనా వ్యాధి చికిత్స కంటే నివారించడం సులభం. అందుకే, శరీరంలోని అన్ని స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను రూపొందించే బంధన కణజాలం వయస్సు-సంబంధిత మార్పులకు లోనయ్యే ముందు, వాటిని బలోపేతం చేయడం, వాటిని "పెంపకం" చేయడం, ఆపై చాలా పాత వయస్సులో కూడా ఖచ్చితంగా ఉండాలి. వయస్సు మీ కాళ్ళు మరియు చేతులు మిమ్మల్ని నిరాశపరచవు.

స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం సమగ్రంగా ఉండాలి మరియు ఒకేసారి మూడు దిశలలో నిర్వహించాలి:

1. ఆహారం
2. శారీరక వ్యాయామం

స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి శారీరక వ్యాయామాలు

స్నాయువు-స్నాయువు సముదాయాన్ని బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు కొన్ని స్నాయువులు మరియు స్నాయువులపై మితమైన స్టాటిక్ లోడ్ను అందించడంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. చేతుల కోసం, ఇది ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగించడం, డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం చేయడం, బార్‌పై పైకి లాగడం, హ్యాండ్‌స్టాండ్ చేయడం లేదా పుష్-అప్‌లు చేయడం. ఈ వ్యాయామాలు కండరాల-స్నాయువు పరివర్తనను బలోపేతం చేయడానికి మరియు స్నాయువులు మరియు పెరియోస్టియం మధ్య కనెక్షన్ యొక్క బలాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి.

దిగువ అంత్య భాగాల స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు స్క్వాట్స్, జంపింగ్ తాడు, కాలిపై నడవడం, ఈత మొదలైన వాటి సహాయంతో బలోపేతం అవుతాయి.

మోకాలి స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాల సమితికి ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది:

మీరు అనారోగ్యంగా ఉన్నట్లయితే లేదా నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తే శారీరక వ్యాయామం చేయకూడదని గుర్తుంచుకోండి.

గుర్తుంచుకోండి, మీ స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం యవ్వనానికి మీ మెట్టు! మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోండి - మీ ఆరోగ్యం మీపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది.

స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి సన్నాహాలు

స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల నిర్మాణాన్ని బలోపేతం చేసే మందులు అనేక సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి:

• కొండ్రోయిటిన్ కలిగిన ఉత్పత్తులు
• గ్లూకోసమైన్ సన్నాహాలు
• కొల్లాజెన్ కలిగిన సన్నాహాలు
• విటమిన్లు

కొండ్రోయిటిన్ కలిగిన ఉత్పత్తులు

కొండ్రోయిటిన్ కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు, ఇది అంతర్జాత పదార్ధం, అంటే శరీరం స్వయంగా ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఫలితంగా, దుష్ప్రభావాల సంభవం దాదాపు సున్నాకి తగ్గించబడుతుంది. కొండ్రోయిటిన్‌తో సన్నాహాలు - కొండ్రోయిటిన్ సల్ఫేట్, స్ట్రక్టమ్, కొండ్రోక్సైడ్, డోనా కొండ్రోప్రొటెక్టర్లు, మృదులాస్థి, స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు ఉమ్మడిని రక్షించడం మరియు బలోపేతం చేయడం.

గ్లూకోసమైన్ సన్నాహాలు

ఉమ్మడి (ఆర్త్రోన్, ఆర్థ్రోలోన్, డ్యూయర్ట్) లో గ్లూకోసమైన్ను కలిగి ఉన్న సన్నాహాలు స్నాయువుల సమగ్ర బలోపేతం కోసం కూడా సూచించబడ్డాయి. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఈ ఉత్పత్తుల యొక్క క్రియాశీల పదార్ధం మృదులాస్థి, ఎముకలు, చర్మం, స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు రక్త నాళాలలో కూడా భాగం. గ్లూకోసమైన్ బంధన కణజాలం యొక్క జీవక్రియ ప్రక్రియలను సాధారణీకరిస్తుంది, మృదులాస్థి నాశనానికి కారణమయ్యే ఎంజైమ్‌ల కార్యకలాపాలను నిరోధిస్తుంది మరియు స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల నిర్మాణంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. బెణుకులకు సాంప్రదాయ చికిత్స >>

కొల్లాజెన్ కలిగిన సన్నాహాలు

స్నాయువు నష్టం నివారణ మరియు చికిత్సలో కొల్లాజెన్ కలిగిన ఉత్పత్తులు ఒక అనివార్యమైన భాగం. కొల్లాజెన్‌తో సహా స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి సన్నాహాలు కూడా కొండ్రోప్రొటెక్టర్లు - అంటే, అవి ప్రత్యేకంగా స్నాయువులపై పనిచేస్తాయి, శోథ నిరోధక ప్రభావాన్ని అందిస్తాయి, వాటిని పోషించడం మరియు రక్షించడం మరియు వాటి నిర్మాణాన్ని బలోపేతం చేయడం.

కొల్లాజెన్ అల్ట్రాతో పాటు, విటమిన్ సి లేని మోనోప్రెపరేషన్స్ కొన్నిసార్లు ఉపయోగించబడతాయి - జెలటిన్ ఫోర్టే, కొల్లాజెన్ ప్రోటీన్ మరియు ఇతరులు.

ఆహారం

ఆహారం ప్రధానంగా మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే బరువును సాధారణీకరించడానికి లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే అధిక బరువు ఎముకలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఇది వారి మైక్రో సర్క్యులేషన్, జీవక్రియ ప్రక్రియలను భంగపరుస్తుంది మరియు మొత్తం లిగమెంటస్ ఉపకరణం యొక్క పరిస్థితిపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, పేలవమైన పోషకాహారం, ఒక భాగం యొక్క అదనపు కంటెంట్ (ఉదాహరణకు, ప్రోటీన్) మరియు ఇతరుల క్షీణత (కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు) స్నాయువు ఉపకరణం యొక్క జీవక్రియలో పూర్తి అసమతుల్యతకు దారితీస్తుంది మరియు స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు బలహీనపడతాయి.

స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన ఆహారం విటమిన్లు మరియు మైక్రోలెమెంట్లను కలిగి ఉండాలని చెప్పడం తప్పు కాదు.

చాలా మంది ప్రజలు దీని గురించి మరచిపోతారు మరియు సహజ ఉత్పత్తులను వాటితో భర్తీ చేస్తూ, సంరక్షణకారులను మరియు రసాయనాలలో అధిక "హానికరమైన" ఉత్పత్తులను వినియోగిస్తారు. ఇది చేయలేము. రంగులతో కూడిన సోడా, సోడా మరియు ఇతర డ్రింకింగ్ సిరప్‌లు శరీరం నుండి ప్రయోజనకరమైన పదార్థాలను కడిగివేసి, బంధన కణజాలంలోకి ప్రవేశించే సహజ చక్రానికి అంతరాయం కలిగిస్తాయి. వివిధ చిప్స్, లాలిపాప్‌లు మరియు చూయింగ్ గమ్‌లు జీర్ణవ్యవస్థను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయడమే కాకుండా, కొన్ని మైక్రోలెమెంట్స్ (కాల్షియం, ఫాస్పరస్) శోషణ యొక్క విధానాలను కూడా నిరోధించాయి, తద్వారా ఆస్టియోఆర్టిక్యులర్ వ్యవస్థను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి విటమిన్లు సి మరియు ఇ చాలా ముఖ్యమైనవి.విటమిన్ ఇ, లేదా టోకోఫెరోల్, గోధుమ మొలకలు, ఇతర తృణధాన్యాలు, క్యారెట్లు, పాలకూర, పార్స్లీ, సెలెరీ, సీ బక్‌థార్న్, వెజిటబుల్ ఆయిల్, హాజెల్ నట్స్, గుడ్డు పచ్చసొన, గుమ్మడికాయలో పెద్ద మొత్తంలో లభిస్తుంది. విత్తనాలు , గులాబీ పండ్లు, దుంపలు, వెల్లుల్లి మరియు బూడిద గోధుమ రొట్టె.

విటమిన్ సి ఉపయోగం చాలా ముఖ్యం.ఈ విటమిన్ యొక్క మూలాలు చాలా కూరగాయలు - టమోటాలు, కాలీఫ్లవర్ మరియు సాధారణ క్యాబేజీ, పచ్చి బఠానీలు, తీపి మిరియాలు, అలాగే పాలకూర, పార్స్లీ, సోరెల్, బచ్చలికూర మరియు పండ్లు - నిమ్మ, టాన్జేరిన్లు, నిమ్మకాయలు, నారింజ. బ్లాక్ ఎండుద్రాక్ష, గూస్బెర్రీస్, గులాబీ పండ్లు మరియు కివిలో విటమిన్ సి యొక్క అధిక కంటెంట్ కూడా ఉంది.

కృత్రిమ విటమిన్లు

పైన చెప్పినట్లుగా, స్నాయువులను సమగ్రంగా బలోపేతం చేయడానికి విటమిన్లు E మరియు C అవసరం. ఆహారంతో మాత్రమే హైపోవిటమినోసిస్ వదిలించుకోవటం సాధ్యం కాకపోతే, స్నాయువులు మరియు విటమిన్-ఖనిజ సముదాయాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు ఫార్మాస్యూటికల్ విటమిన్ సన్నాహాలు అవసరం - ఆల్ఫాబెట్, విటాబ్స్ ఆర్ట్రో, మినరలైఫ్, కన్విట్ మొదలైనవి.

పోస్ట్ నావిగేషన్

మీరు క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొంటే, పరుగెత్తండి మరియు శక్తి శిక్షణను అసహ్యించుకోకపోతే, వారు చెప్పినట్లు, మీ కర్మకు ప్లస్. మీరు వీటన్నింటికీ 5-10 నిమిషాల రోజువారీ తేలికపాటి వ్యాయామాన్ని జోడిస్తే, అది సాధారణంగా గొప్పది. అయితే, అంతే కాదు. మీ స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలతో మీ శక్తి శిక్షణను కలపడం మంచిది. బాడీబిల్డింగ్‌లో ఇది చాలా ముఖ్యమైన అంశం. అన్ని తరువాత, వారు ఒక మార్గం లేదా మరొక అన్ని వ్యాయామాలలో పాల్గొంటారు. ఈ రోజు మనం స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం గురించి మాట్లాడుతాము.

స్నాయువులు బంధన కణజాలంతో తయారు చేయబడ్డాయి మరియు ఎముకలకు కండరాలను జోడించే ఆర్గానిక్ కేబుల్స్. వాటి నిర్మాణం కారణంగా, స్నాయువులు చాలా బలంగా ఉంటాయి, కానీ అవి బాగా సాగవు.

స్నాయువుల నుండి కండరాల కణజాలాన్ని వేరుచేసే కండరాలు మరియు స్నాయువుల మధ్య స్పష్టమైన సరిహద్దు లేదు. బదులుగా, ఒక పరివర్తన ప్రాంతం ఉంది - స్నాయువు-కండరాల జోన్, ఇక్కడ కండరాల ఫైబర్స్ మరియు స్నాయువులు ఒకే మొత్తంలో విలీనం అవుతాయి. ఈ జోన్ చివరిలో మాత్రమే స్నాయువులు చివరకు కండరాలను ఎముకకు అనుసంధానించే తెల్లటి త్రాడులుగా మారుతాయి మరియు ఈ పరివర్తన స్థానం ఈ మొత్తం వ్యవస్థలో బలహీనమైన లింక్.

అనేక ఫైబర్స్ యొక్క చీలికతో ఒక చిన్న గాయం చాలా అసహ్యకరమైన అనుభూతులను కలిగిస్తుంది మరియు పూర్తి చీలిక విషయంలో, శస్త్రచికిత్స మరియు భౌతిక చికిత్స అవసరం.

కానీ శుభవార్త కూడా ఉంది:సరిహద్దు జోన్ కండరాలకు సామీప్యత కారణంగా రక్తంతో బాగా సరఫరా చేయబడినందున, గాయం చాలా త్వరగా నయం అవుతుంది. కండరాలు పునరుద్ధరించబడినంత త్వరగా.

స్నాయువులు బంధన కణజాలం యొక్క దట్టమైన బ్యాండ్లు, ఇవి ఎముకలను ఒకదానితో ఒకటి కలుపుతాయి లేదా అంతర్గత అవయవాలను ఒక నిర్దిష్ట స్థితిలో ఉంచుతాయి. వాటి పనితీరు ప్రకారం, స్నాయువులు వేరు చేయబడతాయి, ఎముకల కీళ్లను బలోపేతం చేయడం, కీళ్లలో కదలికలను నిరోధించడం లేదా నిర్దేశించడం. అంతర్గత అవయవాల యొక్క స్థిరమైన స్థానం యొక్క నిర్వహణను నిర్ధారించే స్నాయువులు కూడా ఉన్నాయి.

సాధారణంగా రన్నర్లకు, ప్రధాన సమస్య అకిలెస్ స్నాయువు మరియు మోకాలు.

అకిలెస్ స్నాయువు లేదా కాల్కానియల్ స్నాయువు మానవ శరీరంలో అత్యంత శక్తివంతమైన మరియు బలమైన స్నాయువు మరియు 350 కిలోగ్రాముల వరకు తన్యత బలాన్ని తట్టుకోగలదు మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో ఎక్కువ. అయినప్పటికీ, ఇది సాధారణంగా గాయపడిన స్నాయువులలో ఒకటి.

స్నాయువులతో సమస్యలను నివారించడానికి, వాటిని బలోపేతం చేయాలి.

జార్జ్ జోవెట్ కాంప్లెక్స్

ఈరోజు జార్జ్ జోవెట్‌ను చాలా తక్కువ మంది గుర్తుంచుకుంటారు. ఒకప్పుడు అతను భౌతిక సంస్కృతి రంగంలో ప్రముఖ నిపుణులలో ఒకడు. 1926లో వ్రాసిన అతని పుస్తకం "ది పాత్ టు స్ట్రెంత్" ఇప్పటికీ బాడీబిల్డింగ్ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌పై అత్యుత్తమ "పాఠ్యపుస్తకాలలో" ఒకటిగా మిగిలిపోయింది. మరియు ఈ పుస్తకం ప్రచురించబడిన కొన్ని సంవత్సరాల తర్వాత, జో వెయిడర్ అనే యువకుడికి తన మొదటి మ్యాగజైన్ యువర్ బాడీని ప్రచురించడంలో జోవెట్ సహాయం చేశాడు.

బాడీబిల్డర్లు తరచుగా గ్రాడ్యుయేట్ సెట్‌లు, సూపర్‌సెట్‌లు మరియు ఇతర షాక్ టెక్నిక్‌లను ఉపయోగించి వారి కండరాలను వైఫల్యానికి మించి నెట్టివేస్తారు. కానీ సూపర్-ఇంటెన్సివ్ పద్ధతులు స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, విధ్వంసక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

దీన్ని ఎలా నివారించాలి? అనేక ప్రభావవంతమైన జోవెట్ టెక్నిక్‌లను ఎంచుకుందాం

మీరు వారానికి ఒకసారి నిర్దిష్ట కండరాల సమూహంతో పని చేస్తే, ప్రతి వ్యాయామంలో "తగ్గిన" చలన శ్రేణితో వ్యాయామాలు చేయండి. వారానికి రెండుసార్లు ఉంటే - ఒక వ్యాయామంలో, మరియు తదుపరిది ఎప్పటిలాగే చేయండి.

రొమ్ము

మీరు బెంచ్ ప్రెస్‌తో మీ ఛాతీ వ్యాయామాన్ని తెరుస్తారనుకుందాం. కాంప్లెక్స్ యొక్క మొదటి వ్యాయామం భారీ "కుదించిన" బెంచ్ ప్రెస్తో భర్తీ చేయగలిగినప్పుడు ఇది సరిగ్గా జరుగుతుంది. కదలిక యొక్క వ్యాప్తి అల్ట్రా-షార్ట్ - సగటు ఎత్తు ఉన్న అథ్లెట్‌కు 10 సెం.మీ, పొడవాటికి 12. మీ పని ఏమిటంటే, బార్‌బెల్‌ను ప్రెస్ యొక్క చివరి సెగ్మెంట్ ద్వారా బరువు నేరుగా చేతులపై స్థిరపడే వరకు "తీసుకెళ్ళడం".

వెనుకకు

వెనుక కాంప్లెక్స్ నుండి, మీ సాధారణ రెండు వ్యాయామాలను "క్రాస్ అవుట్" చేయండి మరియు బదులుగా "షార్ట్‌టెడ్" డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు పవర్‌లిఫ్ట్‌లను ఉపయోగించండి.

పవర్‌లిఫ్ట్ ఇలా నిర్వహించబడుతుంది: బార్‌బెల్ ముందు స్క్వాట్‌లోకి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ మొండెం దాదాపు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండే వరకు స్క్వాట్ నుండి నిలబడండి. తదుపరి కదలిక మీ ముందుకి లాగడం లాంటిది.

భుజాలు

కాలానుగుణంగా, నిలబడి ఛాతీ ప్రెస్ను "సంక్షిప్త" సంస్కరణతో భర్తీ చేయండి. సగం వ్యాప్తితో ప్రారంభించి, మీ చేతులు నిఠారుగా ఉండే వరకు బార్‌బెల్‌ను నొక్కండి. 3 పునరావృత్తులు 5 సెట్లు చేయండి, పిరమిడ్ సూత్రం ప్రకారం లోడ్ పెరుగుతుంది.

చేతులు

భారీ బార్‌బెల్ కర్ల్స్‌ను "చిన్న" కర్ల్స్‌తో భర్తీ చేయండి.

ప్రారంభ స్థానం సాధారణ లిఫ్ట్ వలె ఉంటుంది: ఇక్కడ పైకి కదలిక తగ్గుతుంది.

చతుర్భుజాలు

సాధారణ స్క్వాట్‌లకు బదులుగా, క్వార్టర్ స్క్వాట్‌లు చేయండి (వ్యాప్తి - 10-12 సెం.మీ.). మీ భుజాలపై మరియు మీ ఛాతీపై బార్బెల్తో స్క్వాట్ చేయండి, సెట్ల సంఖ్య - 6, పునరావృత్తులు - 5. పిరమిడ్ సూత్రం ప్రకారం లోడ్ని పెంచండి.

వ్యాసానికి ధన్యవాదాలు - నచ్చింది. ఒక సాధారణ క్లిక్, మరియు రచయిత చాలా గర్వంగా ఉంది.

ఎఫ్ ఎ క్యూ

• మీరు రోజుకు ఎంత నీరు త్రాగాలి?
• మొదటి శిక్షణా కార్యక్రమం
• ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి
• శరీర రకాలు. ఎక్టోమార్ఫ్, మెసోమోర్ఫ్ మరియు ఎండోమార్ఫ్. మీ గురించి ఎలా తెలుసుకోవాలి
• మీ దిగువ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి
• మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

ఏది కొవ్వును వేగంగా కాల్చేస్తుంది: రన్నింగ్ లేదా ట్రైనింగ్? ఏరోబిక్స్ కంటే బరువులు ఎత్తడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని చాలా మంది అనుకుంటారు. ఇది నిజమా? క్రింద కొంచెం తెలుసుకుందాం.

కొత్తవారు జిమ్‌కి వచ్చినప్పుడు, వారి అనుభవరాహిత్యం కారణంగా, వారు చాలా తప్పులు చేస్తారు. వాస్తవానికి, జిమ్‌లో ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు ఉన్నారు, అతను మీకు అనేక వ్యాయామాలను చూపిస్తాడు మరియు ఏవైనా లోపాలు కనిపిస్తే సరిచేస్తాడు. అయితే, ఈ వ్యాసంలో మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో మరియు ఎన్ని విధానాలు చేయాలో మేము మీకు చెప్తాము.

మీరు అన్ని ఆహారాలు మరియు సరైన పోషకాహార నియమాలను సరిగ్గా అనుసరించినప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను సాధించలేరు. ఒక నిర్దిష్ట ఫలితాన్ని సాధించడానికి, కేవలం రెండు ఎంపికలు మాత్రమే ఉన్నాయి: స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌కు వెళ్లండి లేదా ఇంట్లో వ్యాయామం చేయండి. వాస్తవానికి, ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు అవసరమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటాడు మరియు ఆహారం గురించి మీకు తెలియజేస్తాడు. అయితే, ఈ ఆర్టికల్లో మేము అనేక వ్యాయామాల ఆధారంగా మాస్ని నిర్మించే పద్ధతిని మీకు అందిస్తాము.

కంటెంట్:

ఈ బంధన కణజాలాలు దేనికి అవసరం? వారికి శిక్షణ ఇవ్వడం ఎందుకు అవసరం? వ్యాయామ ఎంపికలు. పోషకాహార చిట్కాలు.

చాలా మంది అథ్లెట్లు కండరాల నిర్వచనాన్ని పెంచడం, ఓర్పు మరియు బలాన్ని పెంచడం వారి లక్ష్యం. అదే సమయంలో, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలపరిచే ప్రాముఖ్యతను ఎవరూ గుర్తుంచుకోరు. కానీ శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క విజయం మరియు తీవ్రమైన గాయాలకు నిరోధకత ఎక్కువగా మన శరీరంలోని ఈ భాగం యొక్క బలం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు మీ స్నాయువులను ఎలా బలోపేతం చేయవచ్చో మరియు నిజంగా సమర్థవంతమైన వ్యాయామం ఎలా ఉండాలో తెలుసుకుందాం.

అదేంటి?

ప్రారంభించడానికి, స్నాయువులు అంటే ఏమిటి మరియు అవి ఎలా పనిచేస్తాయో అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ముఖ్యంగా, ఇది అస్థిపంజర భాగం యొక్క ఒక వైపున స్థిరపడిన బంధన కణజాలం, మరియు మరొక వైపు నేరుగా కండరాలలోకి వెళుతుంది. ఆమెకు చాలా ముఖ్యమైన పని ఉంది - కండరాల ఫైబర్స్ మరియు ఎముకలు చేసే కదలికలను తెలియజేయడం. ఈ పని లేకుండా, ఏ మోటార్ ప్రయత్నం పనికిరాదు.

స్నాయువులు వాటి నిర్మాణం ప్రకారం అనేక రకాలుగా వస్తాయి - అవి వెడల్పుగా మరియు ఇరుకైనవి, పొడవు మరియు పొట్టిగా ఉంటాయి, ఫ్లాట్ ఆకారం లేదా సిలిండర్ రూపాన్ని కలిగి ఉంటాయి. కండరాలను అనేక అంశాలుగా విభజించేవి కూడా ఉన్నాయి, అయితే కండరాల ఫైబర్‌లను కలిపే మరొక వర్గం ఉంది. వీటన్నింటి నుండి మనం వాటి ప్రాముఖ్యత గురించి మాట్లాడవచ్చు. వాటిని బలోపేతం చేయడం ఆరోగ్యానికి హామీ మాత్రమే కాదు, శిక్షణ ప్రక్రియ ఫలితంగా విశ్వాసం కూడా.

అత్యంత శక్తివంతమైన స్నాయువులు కాళ్ళలో ఉన్నాయని రహస్యం కాదు - అవి 600 కిలోగ్రాముల బరువును తట్టుకోగలవు.

ఎవరికి బలోపేతం కావాలి మరియు ఎందుకు?

ప్రమాదంలో, ఒక నియమం వలె, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు, వృద్ధులు, నృత్యకారులు మరియు సాధారణ శారీరక శ్రమతో వ్యవహరించే వ్యక్తులు. స్నాయువులు సకాలంలో బలోపేతం చేయకపోతే, గాయం (బెణుకులు, చీలికలు మొదలైనవి) ప్రమాదం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. కొన్ని సమస్యలు పునరుద్ధరించబడతాయి, కానీ ఇతరులు (ఉదాహరణకు, స్నాయువు చీలిక) వృత్తిపరమైన క్రీడల గురించి ఎప్పటికీ మరచిపోయేలా చేస్తాయి.

మిలియన్ల మంది అథ్లెట్ల అనుభవం చూపినట్లుగా, మీ శరీరం యొక్క స్నాయువులను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం మరియు చికిత్స కోసం పెద్ద మొత్తంలో డబ్బు ఖర్చు చేయడం కంటే సరైన నివారణను నిర్వహించడం మంచిది. స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు మార్పులకు గురయ్యే వరకు మీరు వేచి ఉండకూడదు - మీ యవ్వనంలో వాటిని బలోపేతం చేయడం ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం.

సరిగ్గా ఎలా తినాలి?

మీరు చేయవలసిన మొదటి విషయం మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించడం. అదే సమయంలో, అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులు అనవసరమైన కొవ్వును తొలగించడానికి ఒక నిర్దిష్ట ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండాలి. మేము ఆహారాన్ని వదులుకోవడం గురించి మాట్లాడటం లేదు - మీరు మీ దృష్టిని అవసరమైన మైక్రోలెమెంట్లు మరియు విటమిన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలపైకి మళ్లించాలి.

స్నాయువులకు అత్యంత ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు విటమిన్ గ్రూపులు సి మరియు ఇ. ఉదాహరణకు, టోకోఫెరోల్ (విటమిన్ E) అనేది స్నాయువులను బలోపేతం చేయగల మరియు తీవ్రమైన గాయాలను నివారించగల శక్తివంతమైన మూలకం. ఇది చాలా వరకు క్యారెట్లు, సెలెరీ, సీ బక్థార్న్, దుంపలు, గింజలు మరియు ఇతర ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది.

విటమిన్ సి తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు, ఇది సిట్రస్ పండ్లు, ఎండుద్రాక్ష, గులాబీ పండ్లు మరియు బెర్రీలలో తగినంత పరిమాణంలో లభిస్తుంది. శరీరానికి తగినంత సాధారణ విటమిన్లు లేకపోతే, మీరు ఇప్పటికే అవసరమైన అన్ని మైక్రోలెమెంట్లను కలిగి ఉన్న ప్రత్యేక సముదాయాలను కొనుగోలు చేయవచ్చు.

శరీర అభివృద్ధికి చాలా ముఖ్యమైనది కొల్లాజెన్, ఇది జెల్లీ మాంసం లేదా జెల్లీలో పెద్ద పరిమాణంలో కనుగొనబడుతుంది. ఈ పదార్ధం తీసుకోవడం స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు వాటిని సరైన స్థితిస్థాపకతతో అందిస్తుంది.

మీ ఆహారంలో గుడ్లు జోడించడం చాలా ముఖ్యం, ఇందులో చాలా ప్రయోజనకరమైనవి ఉంటాయి లెసిథిన్. ఇది నాడీ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు విటమిన్ D తో కణజాలాలను అందిస్తుంది. ఈ మూలకం యొక్క సమానమైన ముఖ్యమైన మూలం కాలేయం, ఇందులో ఉపయోగకరమైన అమైనో ఆమ్లాలు కూడా ఉంటాయి, కండరాలు ఏర్పడటానికి మరియు బంధన కణజాలాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది చాలా ముఖ్యమైనది.

దేనిని మినహాయించాలి?

స్నాయువులకు మొత్తం ఆహార సమూహం యొక్క వినియోగం అవాంఛనీయమని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. అందువలన, సంరక్షణకారులను మరియు వివిధ "రసాయనాలను" కలిగి ఉన్న ఆహారం విధ్వంసక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు (ప్రధానంగా తీపివి) ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. రంగులు శరీరం నుండి ఉపయోగకరమైన ప్రతిదానిని లీచింగ్ చేయడానికి దారితీస్తాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి, బంధన కణజాలాలకు ఉపయోగకరమైన మూలకాల ప్రవాహాన్ని నిరోధిస్తుంది.

ఎముకలు మరియు స్నాయువులకు సంబంధించిన కొన్ని ప్రధాన "ట్రబుల్ మేకర్స్" చూయింగ్ గమ్, వివిధ బంగాళాదుంప చిప్స్, పీల్చటం క్యాండీలు మొదలైనవి. ఈ ఉత్పత్తులు జీర్ణశయాంతర ప్రేగులను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయడమే కాకుండా, స్నాయువులకు అవసరమైన అత్యంత ప్రయోజనకరమైన పదార్థాల శోషణను నిరోధిస్తాయి.

శారీరక సహాయం

ప్రత్యేక శిక్షణ స్నాయువులను కూడా బలోపేతం చేస్తుంది. కింది సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను ఇక్కడ హైలైట్ చేయడం విలువ:

• వెనుకకు. మీ దినచర్యకు డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క చిన్న సంస్కరణను జోడించండి. లోడ్ను తరలించడానికి సరైన వ్యాప్తి 11-12 సెంటీమీటర్లు. ఉదాహరణకు, పవర్ రాక్‌లో, బార్ మీ మోకాళ్లకు కొద్దిగా పైన ఉండేలా పరిమితులను ఉంచండి. అప్పుడు బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుని, మీ శరీరం నిఠారుగా ఉండే వరకు దానిని పై స్థానానికి ఎత్తండి. ప్రారంభించడానికి, మీరు తక్కువ బరువుతో పని చేయాలి. పునరావృతాల యొక్క సరైన సంఖ్య 2-3, విధానాల సంఖ్య 5-6.
• రొమ్ము. ఇక్కడ మీరు శిక్షణ ప్రక్రియకు మీ సాధారణ విధానాన్ని మార్చాలి మరియు బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క "సంక్షిప్త" రకంపై దృష్టి పెట్టాలి. వ్యాప్తి కనిష్టంగా ఉండాలి - కేవలం 10 సెంటీమీటర్లు (చిన్న మరియు సగటు ఎత్తు కోసం) మరియు 12 సెంటీమీటర్లు (పొడవైన అథ్లెట్లకు). ఈ విధంగా 5-6 పునరావృత్తులు అనేక సెట్లు (5-6) చేయడం లక్ష్యం.
• చేతులు. బార్బెల్ కర్ల్స్ను "చిన్న" సంస్కరణకు మార్చండి. ప్రారంభ స్థానం సాధారణ కదలికలో మాదిరిగానే ఉండాలి. అవసరమైన స్థాయిలో పరిమితి యొక్క ఉనికి మాత్రమే తేడా (టేప్ రూపంలో చేయవచ్చు).
• చతుర్భుజాలు. మీ కాళ్ళలో స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి, వ్యాయామం ఇలా ఉండాలి. సాధారణ స్క్వాట్‌లను "సంక్షిప్త" సంస్కరణతో భర్తీ చేయండి. ముఖ్యంగా, కదలికలు 10-11 సెంటీమీటర్ల పరిధిలో చేయాలి. మీరు మీ భుజాలపై లేదా పెక్టోరల్ కండరాలపై బార్‌బెల్‌ను ఉంచడం ద్వారా వ్యాయామం చేయవచ్చు. పునరావృతాల యొక్క సరైన సంఖ్య 5-6, విధానాల సంఖ్య 6-7. ఆకస్మిక హెచ్చుతగ్గులు లేకుండా లోడ్ క్రమంగా పెరుగుతుందని దయచేసి గమనించండి.

ఫలితాలు

అభ్యాసం చూపినట్లుగా, స్నాయువులు ఒకే సమయంలో బలోపేతం చేయబడవు. ఈ ప్రక్రియ సంచితమైనది మరియు అథ్లెట్ నుండి బాధ్యతాయుతమైన విధానం అవసరం. శిక్షణకు స్నాయువుల ప్రతిస్పందన చాలా నెమ్మదిగా వస్తుందని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. అందువల్ల, మీరు శిక్షణ ప్రక్రియ నుండి చాలా త్వరగా ఫలితాలను ఆశించకూడదు. ఓపికపట్టండి. ప్రతిదీ చాలా కాలం మరియు సరిగ్గా జరిగితే, అప్పుడు సమస్యలు తొలగించబడతాయి.

అథ్లెట్లు తరచుగా కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం గురించి మరచిపోతారు. చాలా మంది వ్యక్తులు గాయం పొందిన తర్వాత వారి కీళ్లను బలోపేతం చేయడం మరియు నయం చేయడం ప్రారంభిస్తారు. అలాగే, చాలా మంది ప్రారంభకులు ఈ ప్రశ్నను అస్సలు అడగరు, కానీ ఫలించలేదు! కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు చాలా సుదీర్ఘమైన పునరావాసం అవసరం, తదనంతరం అవి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులుగా అభివృద్ధి చెందుతాయి, ఇది శారీరక శ్రమలో చురుకుగా పాల్గొనే ఏ వ్యక్తికైనా ఆమోదయోగ్యం కాదు. ఈ వ్యాసంలో మీరు కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను ఎలా బలోపేతం చేయాలో నేర్చుకుంటారు మరియు ఇంట్లో కీళ్లను ఎలా నిరోధించాలో మరియు చికిత్స చేయాలో కూడా నేర్చుకుంటారు.

మొదట, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు ఏమిటో చూద్దాం:

స్నాయువులునిర్మాణంలో బలహీనంగా సాగేవి మరియు అందువల్ల అవి తరచుగా సాగదీయడానికి లోబడి ఉంటాయి. వారు కనెక్ట్ చేసే పనిని నిర్వహిస్తారు మరియు ఎముకలను ఒకదానికొకటి కలుపుతారు.

కీళ్ళుశరీర భాగాల కదలికను అందిస్తాయి మరియు సైనోవియల్ ద్రవంతో మృదులాస్థి కణజాలాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఇది మృదులాస్థి బుర్సా యొక్క కుహరాన్ని నింపుతుంది.

కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను ఎలా బలోపేతం చేయాలి

శిక్షణ సమయంలో గాయాలు నివారించడానికి, కీళ్ళు (ముఖ్యంగా భుజాలు) బలోపేతం చేయాలి. భుజం కీళ్ళు వారి పెళుసుగా ఉండే నిర్మాణం కారణంగా స్వభావంతో చాలా హాని కలిగి ఉంటాయి. కీళ్ళు అతిగా ఒత్తిడికి గురికావడం లేదా సరిగ్గా లోడ్ చేయడం, తీవ్రమైన స్థానాల్లోకి నెట్టడం మొదలైనవి ఇష్టపడవు. దీర్ఘకాలిక ఓవర్‌లోడ్ కారణంగా తరచుగా కీళ్ళు విఫలమవుతాయి. ఉదాహరణకు, చాలా మంది మారథాన్ రన్నర్లు 10 సంవత్సరాల శిక్షణ తర్వాత ఉమ్మడి సమస్యలను కలిగి ఉంటారు. మరియు వాటిని తరువాత పునరుద్ధరించడం చాలా కష్టం. అందువల్ల, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను సమగ్ర పద్ధతిలో బలోపేతం చేయడం చాలా అవసరం. దీని అర్థం మీరు సరైన ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండాలి, ప్రత్యేక సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలి, అనేక శారీరక వ్యాయామాలు కూడా చేయాలి మరియు ముఖ్యంగా, ఎల్లప్పుడూ చేయాలి.

ఆహారంకొవ్వు ఆమ్లాలను కూడా కలిగి ఉండాలి. సాధారణంగా, ఆహారం యొక్క సారాంశం మీ బరువును సాధారణీకరించడం. మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, మీరు కేవలం బరువు తగ్గాలి. లేకపోతే, అధిక బరువు స్నాయువులపై, అలాగే ఎముకలు మరియు కీళ్లపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుందని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. మీరు మీ ఆహారాన్ని చూడకపోతే (ఇది అహేతుకం), ఇది మీ స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు బలహీనపడటానికి దారితీస్తుంది. మీ ఆహారం ప్రధానంగా సహజ ఉత్పత్తులపై దృష్టి పెట్టాలి. ఆహారంలో తప్పనిసరిగా విటమిన్లు ఉండాలి: E, B6 మరియు C, మరియు ఖనిజాల కొరకు, ఆహారం తప్పనిసరిగా కలిగి ఉండాలి: మెగ్నీషియం, జింక్, సెలీనియం మరియు నియాసిన్. మీరు స్టోర్ నుండి రంగులతో కూడిన కార్బోనేటేడ్ పానీయాలను కూడా వదిలించుకోవాలి, ఎందుకంటే అవి శరీరం నుండి ప్రయోజనకరమైన పదార్థాలను కడుగుతాయి. మరియు అన్ని రకాల చిప్స్ జీర్ణవ్యవస్థపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు మైక్రోలెమెంట్స్ యొక్క శోషణను కూడా నిరోధించవచ్చు. మీరు ఆహారం నుండి అవసరమైన అన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను తీసుకుంటారని నిర్ధారించుకోలేకపోతే, ఫార్మసీలో ప్రత్యేక విటమిన్ కాంప్లెక్స్‌లను కొనుగోలు చేయండి.

సప్లిమెంట్స్ఇది కీళ్ళు మరియు స్నాయువుల నిర్మాణాన్ని బలపరుస్తుంది:

• కొండ్రోయిటిన్ మరియు గ్లూకోసమైన్ సల్ఫేట్
• కొల్లాజెన్‌ను జెలటిన్‌ రూపంలో తీసుకోవచ్చు
• కాల్షియం మరియు విటమిన్ డితో కలిపి

సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం నుండి చాలా త్వరగా ప్రభావాన్ని ఆశించవద్దు; అవి మీ స్నాయువులు మరియు కీళ్లను నయం చేయడం మరియు బలోపేతం చేయడం మాత్రమే. మరియు మీ కీళ్ళు ఎంత త్వరగా కోలుకుంటాయి మరియు బలోపేతం అవుతాయి, మీ శరీరం యొక్క "సామర్థ్యాలు" సహా అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం చేయండి

కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి, స్టాటిక్ వ్యాయామాలు అవసరం - కండరాలు స్థిరమైన దీర్ఘకాలిక ఉద్రిక్తతలో ఉన్నప్పుడు, వాటి కదలిక ఆచరణాత్మకంగా లేనప్పుడు. స్టాటిక్ డైనమిక్స్ కూడా ఉంది - ఇది కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు, కానీ కదలిక యొక్క చిన్న పరిధిని కలిగి ఉంటుంది. ఇక్కడ నిర్ణయాత్మక అంశం సాంకేతికత, బరువు కాదు.

స్టాటిక్స్

స్టాటిక్ వ్యాయామాలు అదనపు బరువు లేకుండా (స్టాండ్స్, హ్యాంగ్స్) మరియు దానితో (బరువు నిలుపుదల) రెండింటినీ నిర్వహించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై (గ్రిప్ కోసం) పొడవుగా వేలాడదీయవచ్చు లేదా భుజం నడికట్టు కోసం హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లను ఉపయోగించవచ్చు. పైన చెప్పినట్లుగా, మీరు అదనపు బరువును ఉపయోగించవచ్చు, ఇది మీ ముందు డంబెల్‌లను పట్టుకోవడం లేదా మీ వేళ్లపై బార్‌బెల్ పట్టుకోవడం కావచ్చు.

స్టాటిక్ డైనమిక్స్

స్టాటిక్ డైనమిక్స్ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే మీరు తక్కువ బరువు మరియు సాపేక్షంగా తక్కువ శ్రేణి కదలికను ఉపయోగించాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు 1-2 కిలోల డంబెల్ లేదా ఎక్స్పాండర్ను ఉపయోగించవచ్చు మరియు చిన్న కదలికలను చేయవచ్చు.

ఇంట్లో కీళ్ల నివారణ మరియు చికిత్స

ఇంట్లో కీళ్లను నివారించడానికి మరియు చికిత్స చేయడానికి స్టాటిక్ డైనమిక్స్ అద్భుతమైనవి. మీరు అలాంటి వ్యాయామాలను ప్రతిరోజూ లేదా వారానికి చాలా సార్లు చేయవచ్చు. శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

కోసం భుజం నడికట్టుమీరు డంబెల్ లేదా సాధారణ వాటర్ బాటిల్‌తో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, చేతి పొడవు (బరువు 1-2 కిలోలు చిన్నదిగా ఉండాలి) మరియు 90-100 డిగ్రీల (10-15 డిగ్రీల కదలిక కోణం) వద్ద మీ ముందు ఉన్న ప్రక్షేపకాన్ని తీసుకోండి. మీరు కండరాలు మరియు అలసటలో కొంచెం మండే అనుభూతిని అనుభవించే వరకు ఈ వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు. ఎప్పుడూ భారీ బరువులు ఉపయోగించవద్దు. మీరు పూర్తిగా విఫలమయ్యే వరకు మీరు దీన్ని చేయాలి.

కోసం మోచేయి ఉమ్మడిఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. రెగ్యులర్ చేయి అపహరణలు దీనికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఎక్స్‌పాండర్‌ను పరిష్కరించండి మరియు బిగించి, మీ చేతిని మీ వైపుకు నొక్కండి మరియు దానిని (కోణం 90 డిగ్రీలు) వంచి, మీ చేతిని ప్రక్కకు తరలించడం ప్రారంభించండి, అపహరణ యొక్క వ్యాప్తి చిన్నదిగా ఉండాలి. అలాగే, మీరు బర్నింగ్ అనుభూతి మరియు విఫలమయ్యే వరకు ఈ వ్యాయామం చేయండి.

కోసం మోకాలి కీలుమరియు స్నాయువులు, బలపరిచే ఉత్తమ వ్యాయామాలు సగం స్క్వాట్‌లు, అలాగే రెండు కాళ్లపై (ఒక కాలుపై ప్రత్యామ్నాయ మద్దతుతో) స్క్వాట్‌లు (నెమ్మదిగా), మీ కండరాలు స్థిరంగా పనిచేసేలా మీ పాదాలను ఎత్తకుండా ఉండటం కూడా ముఖ్యం. డైనమిక్స్. ఈ వ్యాయామం స్లో-ట్విచ్ ఫైబర్‌లను పని చేస్తుంది మరియు కదలికను నెమ్మదిగా చేయడం వల్ల స్నాయువులు కూడా బలపడతాయి.

అన్ని కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ

నిరంతర ప్రాతిపదికన నివారణ చర్యలు చేయండి, మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించండి, అనేక సమగ్ర చర్యలు తీసుకోండి మరియు ఒత్తిడిని గుర్తుంచుకోండి, ఆపై మీ స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు ఎల్లప్పుడూ సురక్షితంగా మరియు ధ్వనిగా ఉంటాయి.

మీరు లోపాన్ని కనుగొంటే, దయచేసి వచన భాగాన్ని హైలైట్ చేసి, క్లిక్ చేయండి Ctrl+Enter.

నా చాలా కాలం క్రితం కథనాలలో (,), నేను బలాన్ని పెంపొందించే మార్గాలను ప్రస్తావించాను. చర్చ మరియు ఓటింగ్‌లో, బలం సామర్థ్యాలను మరింత పెంచడానికి ప్రాతిపదికగా, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం ఈ విషయంలో చాలా ముఖ్యమైన విషయం అని ప్రజలు నిర్ణయానికి వచ్చారు.
ప్రతికూలత మాత్రమే, దీని యొక్క అన్ని అవగాహనతో, ఏదో ఒకవిధంగా ఎవరూ నిజంగా ప్రాతిపదికన ఏమి ఉందో ఎత్తి చూపలేదు మరియు స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది. అందుకే నేను ఈ అంశానికి తిరిగి రావాలని నిర్ణయించుకున్నాను (నేను ఇప్పుడు శిక్షణ ప్రక్రియలో ఉపయోగం కోసం ప్రతిదీ పరిశీలిస్తున్నాను), మరియు ఈ క్రింది విషయాన్ని మీ దృష్టికి తీసుకురండి.

“కొందరు సన్నని కాళ్ళు ఉన్నవారు మందపాటి కాళ్ళు ఉన్నవారి కంటే బలంగా ఉంటారు - ఎందుకు? ఎందుకంటే శక్తి స్నాయువులలో ఉంటుంది, ఎముకల తర్వాత సాంద్రతలో రెండవ స్థానంలో ఉన్న అదృశ్య గట్టి కణజాలాలలో ఉంటుంది. స్నాయువులు లేకుండా, ఒక వ్యక్తి జెల్లీగా మారుతుంది. కానీ స్నాయువులకు శిక్షణ ఇవ్వాలి. నా అనుభవం నుండి, ఒక పెద్ద మనిషి తప్పనిసరిగా బలంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదని, కానీ నిరాడంబరమైన నిర్మాణం ఉన్న వ్యక్తి బలహీనంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదని ఒకరు ఒప్పించవచ్చు.

పెద్ద కండరాలు వాటి పక్కన నిజమైన పెద్ద స్నాయువు శక్తి ఉంటే తప్ప నేను వాటిని నమ్మను. మీరు చాలా పెద్ద కండరాలను కలిగి ఉన్న ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులను చూడవచ్చు. కానీ శక్తివంతమైన పునాది లేనట్లయితే అవి ఏవి మంచివి - అభివృద్ధి చెందిన స్నాయువులు. బలం యొక్క వాస్తవ పరీక్ష సమయంలో వారు తమ కండరాల బలాన్ని పూర్తిగా ఉపయోగించుకోలేరు. అందువల్ల వారి శక్తి కేవలం భ్రమ మాత్రమే.

స్నాయువులు వాటి శక్తిని దాదాపుగా కదలని వస్తువుపై ప్రయోగించినప్పుడు వాటి బలాన్ని బాగా పెంచుతాయి. వారు ఉద్యమం కంటే ప్రతిఘటన నుండి బలంగా ఉంటారు.

అలెగ్జాండర్ జాస్, లేదా ఐరన్ సామ్సన్, బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఒక తెలివిగల వ్యవస్థను సృష్టించాడు.

ఇక్కడ అతని వ్యవస్థ యొక్క సహాయక భాగం ప్రదర్శించబడుతుంది: స్నాయువు బలం అభివృద్ధి.

"నేను పెద్ద కండరాల కోసం ఎప్పుడూ ప్రయత్నించలేదు, ప్రధాన విషయం బలమైన స్నాయువులు, సంకల్ప శక్తి మరియు నా కండరాలను నియంత్రించే సామర్థ్యం అని నమ్ముతున్నాను. నేను అథ్లెట్‌గా సర్కస్‌లో ప్రదర్శన ఇవ్వడం ప్రారంభించినప్పుడు, నా కండరపుష్టి 38 సెంటీమీటర్లు మాత్రమే. కానీ ప్రజలకు ఒక లుక్ అవసరం, మరియు నేను డంబెల్స్ మరియు స్వీయ-నిరోధక వ్యాయామాలతో వ్యాయామాల ద్వారా వాటిని 42 సెంటీమీటర్లకు పెంచవలసి వచ్చింది" (యూరి షాపోష్నికోవ్‌కు రాసిన లేఖ నుండి).

"పెద్ద బొడ్డు మంచి జీర్ణక్రియకు సంకేతం కంటే పెద్ద కండరపుష్టి బలానికి సంకేతం కాదు."

అలెగ్జాండర్ జాస్ స్నాయువు వ్యాయామాల సహాయంతో అసాధారణ బలం సాంద్రతను సాధించాడు. పొట్టి, 66 కిలోల బరువు, తన కుస్తీ మరియు అథ్లెటిక్ కెరీర్ ప్రారంభంలో, అతను తన దోపిడీలతో ప్రేక్షకులను గందరగోళానికి గురిచేశాడు: అతను భారీ ప్రత్యర్థులను ఓడించాడు, గొలుసులు మరియు గుర్రపుడెక్కలను విరిచాడు, లోహపు కడ్డీలను విల్లుతో కట్టాడు, గుర్రాలు వేర్వేరు దిశల్లో పరుగెత్తుతున్నాయి. ఈ గందరగోళం కారణంగా, వీక్షకులను మోసం చేశారనే అనుమానాలను తొలగించడానికి జాస్ మరింత కండర ద్రవ్యరాశిని పొందవలసి వచ్చింది. అయితే: అతని మొత్తం సర్కస్ కెరీర్‌లో, అతని బరువు ఎప్పుడూ 80 కిలోలకు మించలేదు.

స్నాయువు వ్యాయామాలు సాధారణంగా పురాతన కాలం నుండి తెలిసినవి. ప్రజల బలవంతులు భారీ రాళ్లను మరియు పెద్ద జంతువులను ఎత్తారు మరియు తీసుకువెళ్లారు, లోహపు కడ్డీలు మరియు గుర్రపుడెక్కలను వంచడం మరియు వంచడం సాధన చేయడం, చెట్ల పడవలు-బండ్లు వారి వెనుకకు లాగడం, పరుగెత్తే ఎద్దులు మరియు గుర్రాలను నిరోధించారు ... పురాతన రోమ్‌లో, అథ్లెట్లు 200-300 బరువున్న ఇనుప వస్త్రాలు ధరించారు. - 400 కిలోలు మరియు ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి ఎక్కారు ...

కానీ ఈ దృగ్విషయంలో వ్యవస్థను గుర్తించి ప్రపంచానికి అందించే అదృష్టం మొదట జాస్‌కే దక్కింది.
ఇది 1924లో జరిగింది.
"కండరానికి అంతర్లీనంగా ఉన్నదాన్ని మనం అభివృద్ధి చేయాలి, ముఖ్యంగా స్నాయువు, కండరాల పరిమాణం కాదు."

60వ దశకం ప్రారంభంలో, అమాయక అమెరికన్లు సాస్ ప్రభావాన్ని మళ్లీ కనుగొన్నారు, ఈ వ్యాయామాలను ఐసోమెట్రిక్ మరియు స్టాటిక్ అని పిలిచారు. అప్పటి నుండి, స్నాయువు వ్యాయామాలు క్రియాశీల క్రీడల అభ్యాసంలో భాగంగా మారాయి: బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, చనిపోయిన మచ్చలను అధిగమించడానికి, శక్తి కదలికల యొక్క కొత్త పథాలను రూపొందించడానికి. కానీ ఇక్కడ అవి ప్రత్యేక, వివిక్త వ్యాయామాలు. కానీ వ్యవస్థ ఇప్పటికే ఉంది!

అయ్యో. క్రీడలు మరియు సైన్స్ అధికారులు ఈ వాస్తవాన్ని నీడలో ఉంచడానికి ఇష్టపడతారు మరియు ఫలితంగా - సగటు వ్యక్తిని మోసం చేయవలసి వస్తుంది. అన్నింటికంటే, స్నాయువు వ్యవస్థ అనేక విధాలుగా అసాధారణమైనది: ఇది కనీస స్థలం, పరికరాలు మరియు సమయం మరియు అద్భుతమైన ప్రభావంతో సాధన చేయవచ్చు.

అందుకే నిపుణులు సన్‌స్పాట్‌ల కోసం వెతకాలి. ఐసోమెట్రిక్ స్ట్రెయినింగ్ గుండె, రక్త నాళాలు మరియు నరాలకు హానికరం అని వారు ప్రకటిస్తారు, ముఖ్యంగా యువకులు లేదా ఔత్సాహికులు (ఇది నిజం కాదు) వంటి సన్నద్ధత లేని వారికి; ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ (సింపుల్!) ఎలా డైనమిక్ శిక్షణ (సంక్లిష్టం!) అధిగమించిందో వారు మీకు చెప్తారు; అప్పుడు వారు కండరాల కణజాలంలో అన్ని రకాల సూక్ష్మ మరియు పెద్ద కన్నీళ్లు మరియు గరిష్ట ఒత్తిడి యొక్క ఇతర కోలుకోలేని ప్రమాదాల గురించి గుర్తుంచుకుంటారు.

మరొక మార్గం: భావనలను కలపండి. ఇది అనోఖిన్ యొక్క వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ లాంటిదని వారు అంటున్నారు. ప్రక్షేపకాలు లేని మంచి హోమ్ ఐసోమెట్రిక్ కాంప్లెక్స్ ఇక్కడ ఉంది. 4-6 సెకన్లు మాత్రమే మరియు ఒక సంవత్సరం తర్వాత మాత్రమే మీరు వోల్టేజ్ సమయాన్ని 8 సెకన్లకు పెంచవచ్చు. మరియు 12 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం ఆరోగ్యానికి ప్రత్యక్ష ముప్పు. మీరే వినండి: మీకు తలనొప్పి వస్తే, వెంటనే ఈ వినాశకరమైన వ్యాపారాన్ని వదిలివేయండి. పీల్చేటప్పుడు మాత్రమే ఒత్తిడి. 15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు!

సాధారణ విషయం దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. ఐసోమెట్రిక్స్ యొక్క ఇటీవలి చరిత్ర నిజమైన మచ్చ. 60వ దశకం ప్రారంభంలో, బాబ్ హాఫ్‌మన్ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల కోసం అద్భుత పవర్ రాక్‌ల విడుదలను నిర్వహించాడు మరియు అతని పత్రిక "స్ట్రెంత్ అండ్ హెల్త్"లో బిల్ మార్చ్ మరియు లూయిస్ రికెట్ల అద్భుతమైన విజయాలను తన శక్తితో ప్రచారం చేశాడు, అతను వారి అందరికీ అనేక వందల పౌండ్లను జోడించాడు. - ఆరు నెలల్లో పోటీ. చాలా మంది మంచి పురోగతి సాధించారు, కానీ ఎవరూ మార్చి మరియు రైక్ యొక్క అద్భుతమైన పురోగతిని పునరావృతం చేయలేకపోయారు. చివరకు వారి పెరుగుదలకు మరొక కారణం ఉందని తేలింది - స్టెరాయిడ్స్. కుంభకోణం ఏకకాలంలో మరియు శాశ్వతంగా ఐసోమెట్రిక్స్ ప్రతిష్టను దెబ్బతీసింది.

ఏది ఏమైనప్పటికీ: ఇది మొదటి పెద్ద-స్థాయి ప్రయోగం. పరికరాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి మరియు కొన్ని సంవత్సరాల తరువాత 175 మంది అథ్లెట్లు ఐసోమెట్రిక్స్ చేస్తున్న శాస్త్రీయ అధ్యయనంలో సగటు వారానికి 5% బలం పెరిగింది. వావ్!

ఈ సమయంలోనే ఐసోమెట్రిక్స్ ప్రపంచ స్థాయి క్రీడా సాధనలో దృఢంగా స్థిరపడింది, కానీ అదే సమయంలో ఇరుకైన దృష్టి, బోరింగ్ మరియు సాధారణ ఔత్సాహికులకు దూరంగా ఉంది.

అయితే ఇది ఎంత సులభం: మీరు అలెగ్జాండర్ జాస్ రాసిన 2 ఒరిజినల్ పుస్తకాలను + 1925 నాటి “ది అమేజింగ్ జాస్” పుస్తకాన్ని తిరిగి విడుదల చేస్తే, గొలుసు వోల్టేజీలు తమపై మరియు సిస్టమ్‌లో ఎలా పనిచేస్తాయో మీరు చూపిస్తే, మీరు ఇంకా కొత్త వాటిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే Zassa వ్యవస్థ యొక్క "అనుకూలంగా" అనుభవం.

ఈలోగా, అభ్యంతరాలు మరియు గందరగోళానికి సమాధానం ఇద్దాం:

జాస్ వ్యవస్థలో బ్యాగ్‌తో డైనమిక్ వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి. మరియు స్పష్టంగా బాడీబిల్డింగ్ "గురువుల" యొక్క సరికొత్త వెల్లడి నెమ్మదిగా జాస్ వ్యవస్థను చేరుకుంటుంది. మరోవైపు, పురోగతి అనేది ఆబ్జెక్టివ్ విషయం మరియు వారు మెరుగుపరచడానికి కూడా ఏదైనా కలిగి ఉన్నారు - జాస్ వ్యవస్థను నవీకరించడానికి.

సంక్లిష్ట స్నాయువు శిక్షణలో స్టాటిక్స్ మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం ఉమ్మడి వాల్యూమ్ను టెన్సింగ్ చేయడం ద్వారా "పంపింగ్" కూడా ఉంటుంది. అంటే, స్నాయువు వసంత అభివృద్ధి, ఉమ్మడి మరియు కండరాలతో స్నాయువుల కనెక్షన్ అభివృద్ధి, మొత్తం మోటారు చలన శ్రేణిపై స్నాయువు శక్తి సాంద్రత పంపిణీ, దానితో పాటు బ్యాలెన్స్-నిబంధనలు-నియంత్రణల అభివృద్ధి. . మరియు స్నాయువు శిక్షణ యొక్క విభిన్న రీతులను ఉపయోగించడం సహజం: ఉదాహరణకు, స్టాప్‌లు, బరువులు మోయడం, "స్తంభం" లేదా "రైడర్" లాగా నిలబడటం లేదా అలాంటిదే, మీ శరీరంతో బార్‌బెల్ పట్టుకోవడం... వేడెక్కడం, సమీకరించడం, గరిష్టంగా. ..

ఆరోగ్యానికి ఒత్తిడి కలిగించే ప్రమాదం నేరుగా శక్తి మరియు శారీరక పాలనలలో ఆటంకాలకు సంబంధించినది: అన్నింటిలో మొదటిది, నాడీ మరియు సరికాని శ్వాస, తరువాత సత్వర మరియు దీర్ఘకాలిక రికవరీ ప్రక్రియలకు అంతరాయం, మరియు చివరకు, ఇది ఇరుకైన-ఆచారం. ప్రైవేట్ వినియోగం మొత్తం శక్తి మార్పిడిలో వక్రీకరణలకు దారి తీస్తుంది. ఈ అన్ని సిండ్రోమ్‌లు ఐసోమెట్రిక్స్ లేకుండా పునరుత్పత్తి చేయబడతాయి - ఏదైనా కార్యాచరణలో మరియు ఇంకా ఎక్కువగా క్రీడలలో.

జిమ్నాస్టిక్స్ అనోఖినా పక్కనే నివసిస్తుంది మరియు ఆమె కొన్ని వ్యాయామాలు స్నాయువు జిమ్నాస్టిక్స్‌ను బాగా పూర్తి చేయగలవు. కానీ!! - వొలిషనల్ జిమ్నాస్టిక్స్ అనేది కండరాల జిమ్నాస్టిక్స్. దీని దగ్గరి బంధువులు హీర్మేస్ జిమ్నాస్టిక్స్, హఠా యోగా మరియు స్ట్రెచింగ్.

అయితే, ప్రత్యక్ష దగ్గరి బంధువు కనిపించాడు. ఇది వ్లాదిమిర్ ఫోఖ్టిన్ యొక్క అటానమస్ జిమ్నాస్టిక్స్, స్వీయ-నిరోధక జిమ్నాస్టిక్స్. ఆమెకు కూడా నిపుణులతో చాలా కష్టంగా ఉంది: వారు ఆమెను అనోఖిన్ యొక్క జిమ్నాస్టిక్స్ అని ప్రకటిస్తారు, లేదా ఆమె ఉపయోగాన్ని సాధారణ ప్రజలను టోన్ చేసే పనిగా లేదా వ్యాపార పర్యటనలకు తాత్కాలిక సాధనంగా వివరిస్తారు లేదా ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల ప్రమాదాలను గుర్తుంచుకోవాలి. నిజానికి: ఫోఖ్టిన్ యొక్క జిమ్నాస్టిక్స్ స్నాయువులను అభివృద్ధి చేస్తుంది, కీళ్లను అభివృద్ధి చేస్తుంది, కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. అదే సమయంలో, దీనికి కనీసం స్థలం అవసరం మరియు ఖచ్చితంగా షెల్లు లేవు. నిజమే, రచయిత నిపుణుల నాయకత్వాన్ని అనుసరించారు మరియు ప్రారంభ కోర్సును 88కి కొంత క్లిష్టతరం చేశారు!!! వ్యాయామాలు. ఇది పరిమాణం యొక్క విషయం కూడా కాదు - ఇది పూర్తి వ్యవస్థ, సమస్య ఈ వ్యాయామాల ప్రదర్శన యొక్క నిర్మాణం. అదనంగా, రచయిత తన జిమ్నాస్టిక్‌లను ఐసోమెట్రిక్స్ మరియు స్వీయ-శ్రమ నుండి జాగ్రత్తగా దూరం చేశాడు. కానీ వాస్తవానికి, అథ్లెటిసిజం మరియు స్నాయువు జిమ్నాస్టిక్స్ అభివృద్ధిలో ఫోఖ్టిన్ తదుపరి దశను తీసుకున్నాడు.

6-సెకన్ల మోడ్ గురించి, దీనిలో గరిష్ట ప్రయత్నం 2-3 సెకన్లు.

కానీ మనకు తెలిసినది ఇక్కడ ఉంది:

ఎ) జైలులో జాస్ 15-20 సెకన్ల ఉద్రిక్తతలను అభ్యసించాడు, అందువల్ల, సాధారణ పరిస్థితులలో మరియు సాధారణ పోషణతో, అతను నిమిషాల ఉద్రిక్తతలను ఉపయోగించవచ్చు.
బి) మొదటి 6-8 సెకన్లలో, ATP రిజర్వ్ కాలిపోతుంది, అప్పుడు గ్లైకోజెన్ అమలులోకి వస్తుంది మరియు కొవ్వు 40 సెకన్లలో మండించబడుతుంది. సమస్య ఏమిటంటే శక్తిని ఖర్చు చేసే మరియు పునరుద్ధరించే ఐసోమెట్రిక్ మార్గం ఏరోబిక్ డైనమిక్ మార్గంతో విభేదిస్తుంది. సాధారణంగా, మీరు ఏదైనా మార్చకపోతే, మీరు నిజంగా "లేదా" ఎంచుకోవాలి. మీరు ఐసోమెట్రిక్‌లను ఎంచుకుంటే, సహజంగా 4 టెన్షన్ మోడ్‌లు వెల్లడి చేయబడతాయి: 6 సెకన్లు, 15-20 సెకన్లు, 1 నిమిషం, 3-6 నిమిషాలు. కానీ వారిని ఇంకా మేల్కొల్పాలి, చికిత్స చేయాలి, అభివృద్ధి చేయాలి... లేకపోతే, ఓవర్‌ట్రెయిన్ చేయడం మరియు కష్టాల యొక్క జిగట గొయ్యిలో పడటం చాలా సులభం.

గొలుసులను ఉపయోగించి బలాన్ని అభివృద్ధి చేసే స్నాయువు వ్యవస్థ ఈ రోజు వరకు అసలైనది మరియు తాజాగా ఉంది. జాస్ వ్యవస్థ త్వరగా బలాన్ని పెంచడానికి, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలపరుస్తుంది, కండరాల సహజ అభివృద్ధికి పునాదిని సృష్టిస్తుంది.

మహిళలకు గమనిక: స్నాయువు వ్యాయామాల సరైన పనితీరు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచదు, సిరలను విస్తరించదు, మొత్తం శక్తి మార్పిడిలో సబ్కటానియస్ కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది (చర్మం యొక్క పునశ్శోషణం మరియు మెరుగుదలని ప్రోత్సహిస్తుంది), పాత్ర మరియు తన కోసం నిలబడే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. నిజమే, మీరు వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడంలో రుచి మరియు చాతుర్యం చూపించవలసి ఉంటుంది.

స్నాయువు వ్యాయామాలు వివిధ పరికరాలను ఉపయోగించి నిర్వహించబడతాయి - ఒక మెటల్ రాడ్, గొలుసులు, ఒక మందపాటి త్రాడు, ఒక చెక్క కర్ర. మీరు ఫర్నిచర్, గోడలు, తలుపులు ఉపయోగించవచ్చు. మందపాటి లోహపు కడ్డీని వంచడానికి లేదా గొలుసును పగలగొట్టడానికి ప్రయత్నించండి, కర్రను పిండండి, డోర్ ఫ్రేమ్‌ను ఎత్తండి: కండరాలు మరియు స్నాయువులు బిగుతుగా ఉంటాయి, శరీరం మొత్తం రింగింగ్ ఫోర్స్ వేవ్‌లో పాల్గొంటుంది, గరిష్ట సాంద్రతకు పక్వానికి వస్తుంది... మరియు సాఫీగా తిరిగి శాంతికి తిరిగి వస్తుంది . ఈ పరీక్షలను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయడం ద్వారా, మేము శక్తి తరంగాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాము మరియు బలోపేతం చేస్తాము మరియు దానితో మొత్తం శరీరం యొక్క బలాన్ని పెంచుతాము.

స్నాయువు జిమ్నాస్టిక్స్ కోసం నియమాలు

మీ వస్తువు మీ శరీరం, కాబట్టి గొలుసును విచ్ఛిన్నం చేయవద్దు - దట్టమైన శరీర తరంగాన్ని సృష్టించండి, గొలుసు స్వయంగా విరిగిపోతుంది
. ప్రశాంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, ప్రయత్నం చేసేటప్పుడు మీ శ్వాసను ఒత్తిడి చేయకుండా, ప్రశాంతమైన శ్వాస నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా వ్యాయామం చేయండి
. శక్తి తరంగం అరికాళ్ళ నుండి పని చేసే సాధనం వరకు మొత్తం శరీరాన్ని కవర్ చేయాలి; అదే సమయంలో, మీ శరీరాన్ని బలవంతంగా నొక్కినట్లుగా - ఇది కండరాల-స్నాయువు-ఉమ్మడి కనెక్షన్ యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది
. వేవ్ బాగా ఉండాలి: మృదువైన-సాగే ఇన్‌పుట్, విరామాలు లేకుండా గరిష్ట సాంద్రతకు విస్తరించడం, మృదువైన-శాంతమైన అవుట్‌పుట్
. మంచి స్వభావం యొక్క సహజ బలాన్ని అభివృద్ధి చేయండి: మైనస్ నరాలు, మైనస్ ఫలితం, మైనస్ శ్వాస, ప్లస్ శరీర పరిమాణం - ఈ విధంగా మీరు తలనొప్పి మరియు పొడుచుకు వచ్చిన సిరలతో సహా అన్ని “ప్రమాదాలను” నివారిస్తారు.
. మేము మా బలాన్ని తగ్గించాము - మేము దానిని విడుదల చేసాము, లాభంతో బలం యొక్క పునరుద్ధరణను మేము వింటాము; కొవ్వు అనేది కొత్త శక్తి, దానిని అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు ఏమీ లేదు, కాబట్టి మేము పునరుద్ధరణపై దృష్టి పెడతాము + బలం రాకతో పాటు అనిశ్చితి భావన
. 30 నుండి 90 సెకన్ల వరకు ప్రామాణిక విరామాలతో 1-5 సార్లు వ్యాయామం చేయండి; మరింత శక్తివంతమైన ప్రయత్నాలతో, మీకు 3-5 నుండి 10 నిమిషాల వరకు ఎక్కువ విరామం అవసరం కావచ్చు (ప్రయోగం)
. శ్వాస లోతుగా ఉంటే, గుండె కొట్టుకుంటుంది, శక్తి వేవ్ విరిగిపోతుంది లేదా శారీరక అసౌకర్యాన్ని చూపుతుంది, అప్పుడు ఆపి మరియు శాంతించడం, ప్రయత్నాన్ని తగ్గించడం, మసాజ్ చేయడం - సున్నితమైన అలలతో అసౌకర్యాన్ని అనుభవించడం అవసరం
. తొందరపడకండి, మొత్తం వ్యవధి, ప్రయత్నం యొక్క పరిమాణం మరియు గరిష్ట వ్యవధి సహజంగా అభివృద్ధి చెందనివ్వండి; చిన్న 2-5 సెకన్ల టెన్షన్‌లతో ప్రారంభించండి మరియు పొడవైన వాటిని క్రమంగా నమోదు చేయండి
. టానిక్-డైలీ మోడ్‌లో, 5-8 ఇష్టమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు 60-90-75% (సుమారుగా) ప్రయత్నంతో 1-3 జాతులలో వాటిని చేయండి
. పూర్తి శక్తి శిక్షణ వారానికి 2 సార్లు మించకూడదు మరియు ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకోకూడదు; ఇక్కడ 5 పునరావృత్తులు కోసం మీరు క్రింది ప్రయత్నాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు - సంతృప్తి చెందిన గరిష్టంలో 75-90-95-90-75%
. రోజువారీ ఒత్తిడిని రోజు లేదా పని కోసం మనస్తత్వంతో కలపడం మంచిది; శక్తి శిక్షణ వారం లేదా లక్ష్యం యొక్క చిత్రానికి ఉత్తమంగా ట్యూన్ చేయబడుతుంది

వారానికి ఒకసారి, శక్తి శిక్షణ ముగింపులో, టానిక్ పరీక్షను నిర్వహించమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను: ఒక స్టిక్-చైన్-టవల్ యొక్క ఒక నిమిషం సాగదీయడం, మీ చేతులు క్రిందికి, 95% ప్రయత్నంతో. సాగదీయడం తరువాత, మీ చేతులను వినండి: కండరాలు ఆరోగ్యంగా ఉంటే, అప్పుడు చేతులు వైపులా మరియు పైకి లేచి కాసేపు (వైపు లేదా పైభాగంలో) అక్కడ ఉంచుతాయి. ఈ సమయం మొత్తం - టానిక్ కార్యాచరణ మొత్తం - మీ వారపు పురోగతిని బలంతో మాత్రమే కాకుండా, దాని నాణ్యతలో కూడా సూచిస్తుంది. పురోగతి లేకపోతే, మీరు ఏదో తప్పు చేస్తున్నారని అర్థం: మీకు తగినంత నిద్ర రావడం లేదు, మీరు అతిగా తింటారు, మీరు ఆందోళన చెందుతున్నారు, మీరు వ్యాపారంలో కాలిపోయారు, మునుపటి వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడానికి మీకు సమయం లేదు, మీరు ఈ వ్యాయామంలో మిమ్మల్ని మీరు చాలా దూరం నెట్టారు. మీ టానిక్ యాక్టివిటీ ఒక నిమిషం కన్నా తక్కువ ఉంటే, అధిక శ్రమతో రెట్టింపు జాగ్రత్త వహించండి. మీ టానిక్ కార్యకలాపాలు 1.5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు అభినందించబడవచ్చు: మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తున్నారు మరియు శక్తిలో నాణ్యమైన పురోగతి మీకు హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

అసలు ఐరన్ సామ్సన్ వ్యవస్థ గొలుసులను ఉపయోగించి వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. హుక్స్తో త్రిభుజాకార-ఆకారపు మెటల్ హ్యాండిల్స్ గొలుసులకు జోడించబడతాయి, అవసరమైతే, పరస్పరం అనుసంధానించబడి, గొలుసు విభాగాన్ని పొడిగించడం లేదా తగ్గించడం.

కాళ్ళకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, గొలుసు చివరలకు బెల్ట్ ఉచ్చులు జోడించబడతాయి. అంటే, ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించడానికి, మీరు నేల నుండి మీ చాచిన చేయి వరకు 2 గొలుసులను కొనుగోలు చేయాలి మరియు చేతులకు 2 హ్యాండిల్స్ మరియు కాళ్ళకు 2 లూప్‌లను తయారు చేయాలి.

గొలుసులు హార్డ్‌వేర్ దుకాణాల్లో అమ్ముతారు.
హ్యాండిల్స్‌ను ఇలా తయారు చేయవచ్చు: అనుకూలమైన మందం యొక్క రెండు పైపు ముక్కలను తీసుకొని వాటిలో ఒక వైర్ (లేదా కేబుల్) థ్రెడ్ చేయండి, కనెక్షన్ వద్ద హుక్‌లోకి వంగి ఉంటుంది. లెగ్ లూప్‌లు చాలా ముఖ్యమైనవి, ఎందుకంటే అవి శరీరం యొక్క అత్యంత శక్తివంతమైన ఉద్రిక్తతలకు సౌకర్యాన్ని అందిస్తాయి (ఉదాహరణకు, అట్లాస్ భంగిమలో). పాత హ్యాండ్‌బ్యాగ్‌ల గురించి మీకు తెలిసిన మహిళలను అడగండి, ట్రంక్‌ల కోసం టార్పాలిన్ లేదా మెటీరియల్‌ని ఉపయోగించి ప్రయత్నించండి. అయితే ముందుగా, ఫాబ్రిక్‌తో ప్రయోగం చేయండి: మీ పాదంతో దానిపై అడుగు పెట్టండి మరియు దాని చివరలను పైకి లాగండి: లూప్ యొక్క మందం, వెడల్పు మరియు సౌకర్యాన్ని అంచనా వేయండి. మీరు స్లిప్పర్లతో కలిపి ఉచ్చులను ఉపయోగించవచ్చు.

సమర్పించిన వ్యాయామాలు అలెగ్జాండర్ జాస్ మేనల్లుడు యూరి షాపోష్నికోవ్ ద్వారా రెండు వ్యాసాల నుండి సేకరించబడ్డాయి. ధన్యవాదాలు.

ప్రారంభ స్థానంలో, గొలుసు టెన్షన్ చేయాలి. స్నాయువు జిమ్నాస్టిక్స్ నియమాలను అనుసరించండి.

వ్యాయామాలు 1 కాంప్లెక్స్

1. మీ ఎడమ చేతితో గొలుసు యొక్క మరొక చివరను నిటారుగా పట్టుకుని, మీ కుడి చేతితో గొలుసును సాగదీయండి. మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చండి

2. ప్రారంభ స్థానంలో, మీరు మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు లేదా భుజం-వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచవచ్చు. గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు, చేయి కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, ఛాతీ కండరాలు మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను కూడా బిగించండి.

3. మీ చేతులను మీ ఛాతీకి ఎదురుగా వంచి గొలుసును సాగదీస్తున్నప్పుడు, ప్రధానంగా మీ చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలను బిగించండి.

4. మీ వెనుక గొలుసు. మీరు గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు, ప్రధానంగా మీ ట్రైసెప్స్‌పై దృష్టి పెట్టండి.

5. మీ వెనుక గొలుసు. గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు, ప్రధానంగా చేతులు (ట్రైసెప్స్), పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ఉదర కండరాలను బిగించండి.

6. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఛాతీ చుట్టూ గొలుసును చుట్టి, దాన్ని భద్రపరచండి. లోతైన శ్వాస తీసుకొని, గొలుసును సాగదీయండి, మీ ఛాతీ మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను కుదించండి.

7. ఈ వ్యాయామానికి రెండు గొలుసులు అవసరం. ప్రతి గొలుసు యొక్క ఒక చివర లెదర్ లూప్‌లను అటాచ్ చేయండి మరియు వాటి ద్వారా మీ పాదాలను థ్రెడ్ చేయండి. గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు, ప్రధానంగా ట్రాపజియస్ మరియు చేయి కండరాలను బిగించండి.

8. గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు, మీ చేతుల ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చండి. మీ ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్లపై ప్రధానంగా దృష్టి పెట్టండి.

9. గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళ ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చండి.

10. కుడి మరియు ఎడమ తొడపై గొలుసును ప్రత్యామ్నాయంగా సాగదీయండి.

11. గొలుసును సాగదీయండి, మీ కాళ్లు, చేతులు మరియు మొండెం యొక్క ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చండి. (ఎడమ కాలుకు, ఆపై కుడికి వంపు.)

12. నేలపై పడుకున్నప్పుడు, గొలుసును సాగదీయండి, భుజం నడికట్టు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలను టెన్సింగ్ చేయండి. మీ శరీరాన్ని ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి.

13. హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లో, మీ చేతులు, వీపు మరియు మెడలోని కండరాలను బిగించడం ద్వారా గొలుసును సాగదీయండి. బ్యాలెన్సింగ్ చేసినప్పుడు, మీ వేళ్లకు లోడ్ బదిలీ చేయండి.

14. ఈ వ్యాయామం కోసం రెండు ఉచ్చులు ఉపయోగించండి. గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు, మీ మెడ మరియు వెనుక కండరాలను బిగించండి.

15. చేతులు మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, చేతులు మరియు కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి.

16. (చిత్రపటం లేదు) ఈ వ్యాయామం కోసం, రెండు లూప్‌లను ఉపయోగించండి. మీరు గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు, మీ స్నాయువు కండరాలను బిగించండి. అదే గొలుసును ఉపయోగించి, మీ కాలును పక్కకు తరలించడం ద్వారా దాన్ని సాగదీయండి. మీ కాళ్ళ ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చండి.

వ్యాయామాలు 2 సముదాయాలు

1. ఛాతీ ముందు వంగిన చేతులతో గొలుసు, భుజం స్థాయిలో మోచేతులు. శక్తిని వర్తింపజేయండి మరియు గొలుసును సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి.

2. తల వెనుక బెంట్ చేతుల్లో గొలుసు. గొలుసు యొక్క పని పొడవును మార్చినప్పుడు, గొలుసును సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి.

3. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు రెండు గొలుసులు అవసరం, వాటి చివరలకు హ్యాండిల్స్ జోడించబడతాయి. మీ పాదాలను కొన్ని హ్యాండిల్స్‌లో ఉంచండి మరియు మిగిలిన వాటిని మీ వంగిన చేతుల్లోకి తీసుకొని వాటిని మీ భుజాలపైకి ఎత్తండి. గొలుసులను పైకి సాగదీయండి. ఆపై మీ తలపై, ఆపై మీ తలపై స్థాయికి హ్యాండిల్‌లను మళ్లీ మూల్యాంకనం చేయండి.

4. మీ కుడి పాదం యొక్క పాదాన్ని గొలుసు యొక్క ఒక హ్యాండిల్‌లో ఉంచండి మరియు మరొకటి మీ కుడి చేతిలోకి తీసుకొని పైకి ఎత్తండి. చేయి మోచేయి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. మీ చేతిని నిఠారుగా చేసి, గొలుసును పైకి చాచండి. మీ ఎడమ చేతితో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

5. పీల్చిన తర్వాత, మీ ఛాతీ చుట్టూ గొలుసును చుట్టి, దాన్ని భద్రపరచండి. అప్పుడు, లోతైన శ్వాస తీసుకొని మరియు మీ ఛాతీ కండరాలు మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీని బిగించి, గొలుసును విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

6. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి. గొలుసు యొక్క ఒక హ్యాండిల్‌ను మీ స్ట్రెయిట్ ఎడమ చేతితో అదే మోకాలి వద్ద, మరొకటి మీ వంగిన కుడి చేతితో నడుము వద్ద పట్టుకోండి. ఈ స్థితిలో, గొలుసును సాగదీయండి. అప్పుడు మీ చేతుల ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చండి.

7. గొలుసు యొక్క ఒక చివరను నడుము స్థాయిలో గోడలోని హుక్‌కు కట్టి, మరొకటి మీ చేతుల్లోకి తీసుకోండి. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి. గొలుసును లాగండి, గోడ నుండి హుక్ని లాగడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

8. చైన్ యొక్క ఒక చివరను ఫ్లోర్‌లోని స్థిరమైన హుక్‌కి అటాచ్ చేయండి, మరొక చివర హ్యాండిల్‌ను అటాచ్ చేయండి మరియు మోకాలి ఎత్తులో మీ చేతులతో దాన్ని పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళు, వీపు మరియు చేతులను వడకట్టి, నేల నుండి హుక్‌ను ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. ఆపై నడుము ఎత్తులో మరియు మీ వెనుక భాగంలో గొలుసు యొక్క హ్యాండిల్‌ను పట్టుకుని వ్యాయామం చేయండి.
గమనికలు

జాస్ గొలుసులతో స్నాయువు వ్యాయామాలు మరియు బ్యాగ్‌తో డైనమిక్ వ్యాయామాలను కలిపింది. బ్యాగ్ వ్యాయామాలు అతనికి మరింత కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడింది. ఈ ద్రవ్యరాశి సంఖ్యలను ప్రదర్శించడానికి అంతగా అవసరం లేదు, కానీ "మార్కెటబుల్" రూపాన్ని పొందడం కోసం.

జాస్ తరచుగా పునరావృతమవుతుంది: పెద్ద బొడ్డు మంచి జీర్ణక్రియకు సంకేతం వలె పెద్ద కండరపుష్టి బలం యొక్క ప్రమాణం కాదు.

"కండరాలు తమంతట తాముగా గుర్రాలను వేర్వేరు దిశల్లో లాగవు, కానీ స్నాయువులు ఉంటాయి, కానీ వారికి శిక్షణ ఇవ్వాలి, వాటిని అభివృద్ధి చేయాలి మరియు వాటిని బలోపేతం చేయడానికి ఒక మార్గం ఉంది."