వాక్యూమ్ వ్యాయామాలు. అంతర్గత ఉదర కండరాలు

వాక్యూమ్- అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది యోగా యొక్క పురాతన అభ్యాసాల నుండి ఉద్భవించింది మరియు "బాడీబిల్డింగ్ యొక్క స్వర్ణ యుగం" సమయంలో దాని ప్రజాదరణ పొందింది.

ఆ కాలపు అథ్లెట్ల కాలింగ్ కార్డ్ V- ఆకారపు బొమ్మ అని పిలవబడేది: అభివృద్ధి చెందిన భుజాలు, వెడల్పు మరియు, ఫ్లాట్, ఎంబోస్డ్ కడుపు మరియు. బాడీబిల్డింగ్ లెజెండ్ ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ అటువంటి సౌందర్య కలయిక ఎక్కువగా "అబ్డామినల్ వాక్యూమ్" వ్యాయామం ద్వారా సాధించబడుతుందని ఒప్పుకున్నాడు.

వాక్యూమ్ ఎందుకు చేయాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, దీన్ని ఎలా చేయాలో మరియు దాని అమలు యొక్క ప్రభావం ఎలా సంభవిస్తుందో అర్థం చేసుకోవడానికి, ఉదర కండరాల నిర్మాణానికి వ్యాసంలో చూద్దాం.

ఉదర కండరాల అనాటమీ

ఉదర ప్రెస్ బాహ్య మరియు అంతర్గత కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది:

• బాహ్య ఉదర కండరాలు:
  • నేరుగా.
  • బాహ్య వాలుగా.
• అంతర్గత కండరాలు:
  • అంతర్గత వాలుగా.
  • అడ్డంగా.

విలోమ పొత్తికడుపు కండరాల ద్వారా లోతైన పొర ఏర్పడుతుంది, ఇది నడుమును చుట్టుముట్టే మరియు సహజ కార్సెట్‌గా పనిచేస్తుంది. అంటే, ఈ కండరాల సమూహం అంతర్గత అవయవాలకు మరియు చదునైన కడుపుకి మద్దతు ఇవ్వడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది.

విలోమ కండరాల సమూహంపై లోడ్లు లేకపోవడం దీనికి దోహదం చేస్తుంది:

• నడుము వద్ద అధిక బరువు కనిపించడం, ఈ కండరాల ఫైబర్స్ నెమ్మదిగా ఉండే రకానికి చెందినవి, సబ్కటానియస్ కొవ్వును శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తాయి.
• కండరాల కోర్సెట్‌లో బలం లేకపోవడం, ఇది అంతర్గత అవయవాలు ఉదరాన్ని ముందుకు లాగడానికి దారితీస్తుంది.

అతను మీకు సహాయం చేస్తాడు:

• మీ పిరుదులను పంప్ చేయండి
• కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి
• సన్నని కాళ్ళు చేయండి
• మీ చేతులు మరియు భుజాలను పంప్ చేయండి
• ఫిట్‌నెస్ గదిని భర్తీ చేయండి

ఇది ఎలా జరుగుతుంది?

కడుపు వాక్యూమ్ సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు దాని సాంకేతికతను అర్థం చేసుకోవాలి. మొదటి చూపులో ఇది సరళంగా అనిపించినప్పటికీ, ఈ సాంకేతికత అనేక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను కలిగి ఉంటుంది, ప్రధానంగా సరైన శ్వాస యొక్క చిక్కులకు సంబంధించినది మరియు క్రింది దశలను కలిగి ఉంటుంది.

అవి:

ఖాళీ కడుపుతో లేదా తినడం తర్వాత 3-4 గంటల తర్వాత వాక్యూమ్ చేయడం అవసరం.

ప్రారంభ స్థానం ఆధారంగా, ఉదర వాక్యూమ్ నాలుగు రకాలుగా విభజించబడింది:

• పడుకుని;
• మోకాళ్లపై;
• కూర్చోవడం;
• నిలబడి.

ప్రతి స్థానంలో వ్యాయామం యొక్క సాంకేతిక భాగం మారదు. దాని అమలు యొక్క సంక్లిష్టత మాత్రమే తేడా.

వాక్యూమ్ పడి ఉంది

సుపైన్ వాక్యూమ్ నిర్వహించడానికి సులభమైన వాటిలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది మరియు ఏదైనా ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో, గురుత్వాకర్షణ ఉదర కండరాలను ఉపసంహరించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

• చదునైన ఉపరితలంపై కూర్చోండి.
• మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.
• మీ మోకాళ్ళను వంచండి లేదా మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగండి.

మీరు "వాక్యూమ్" వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికతను నేర్చుకున్న వెంటనే మరియు సులభంగా చేయవచ్చు 1-2 నిమిషాలు 3-5 విధానాలుఅబద్ధం స్థానంలో, మీరు మీ మోకాళ్లపై ("అన్ని ఫోర్లపై") వాక్యూమ్‌ను ప్రారంభించవచ్చు.

ఈ ఎంపిక కొంత క్లిష్టంగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో మీరు గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా వాక్యూమ్‌ను సృష్టించాలి.

ఎలా చెయ్యాలి:

• మీ మోకాళ్లపై కూర్చోండి.
• భుజం స్థాయిలో నేలపై మీ అరచేతులను ఉంచండి.
• మీ మోచేతులను వంచకండి మరియు మీ వీపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి: మీ క్రింది వీపును వంచకండి లేదా వంపు వేయకండి.
• సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించి వాక్యూమ్‌ను వర్తించండి.

వాక్యూమ్ సిట్టింగ్

వాక్యూమ్ సిట్టింగ్- వెన్నెముక యొక్క సమతుల్య స్థితిని నిర్వహించడానికి బాధ్యత వహించే స్టెబిలైజర్ కండరాలను ఉపయోగించే మరొక సంక్లిష్టమైన ఎంపిక.

ఎలా చెయ్యాలి:

కావాలనుకుంటే, మీరు పనిని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు మరియు ఈ స్థితిలో లోడ్ని పెంచవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు కుర్చీపై కాదు, అస్థిర మద్దతును అందించే ఉపరితలంపై కూర్చోవాలి, ఉదాహరణకు, ఫిట్బాల్.

మీరు మీ మోకాళ్లపై కూర్చున్నప్పుడు కూడా పొత్తికడుపులో వాక్యూమ్ చేయవచ్చు (శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉన్న "నాలుగులపై" వాక్యూమ్‌తో గందరగోళం చెందకూడదు):

• మోకాల్ల మీద కూర్చొ.
• కూర్చున్న స్థానం తీసుకోండి.
• మీ మడమల నుండి 20-25 సెం.మీ.
• శరీరం నేలకి లంబంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
• సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించి వాక్యూమ్‌ను వర్తించండి.

వాక్యూమ్ స్టాండింగ్

మీరు పురోగమిస్తున్నప్పుడు, అత్యంత కష్టతరమైన రకానికి వెళ్లండి - స్టాండింగ్ వాక్యూమ్. ఈ ఐచ్ఛికం అంతర్గత ఉదర కండరాలు మరియు వెనుక స్టెబిలైజర్ కండరాల వినియోగాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

• నిటారుగా, భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి నిలబడండి.
• మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.
• మీరు నిటారుగా మరియు క్రిందికి ఉండేలా చూసుకోండి.
• సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించి వాక్యూమ్‌ను వర్తించండి.

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి శూన్యతను ప్రదర్శించడానికి అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి:

• సరళీకృత స్టాండింగ్ వాక్యూమ్.మోకాళ్లపై ఉంచుతారు, శరీరం ముందుకు కదులుతుంది, ఫలితంగా అదనపు మద్దతు లభిస్తుంది.
• సంక్లిష్టమైన స్టాండింగ్ వాక్యూమ్.చేతులు తల వెనుక ఉంచబడతాయి, ఇది ఎగువ ఉదర కండరాలు పనిలో మరింత ఎక్కువగా పాల్గొనడానికి అనుమతిస్తుంది.

సమర్థత

మీరు రోజంతా అంతర్గత విలోమ కండరాలను నియంత్రిస్తే, వాక్యూమ్ చేసే ఫలితం ముందుగానే కనిపిస్తుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం లేదా మీ కడుపులో పీల్చుకోవడం అవసరం లేదు, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. కొంత సమయం తరువాత, ఇది ఒక అలవాటుగా మారుతుంది మరియు చదునైన కడుపు మరియు కందిరీగ నడుముకు కీలకం.

మా పాఠకుల నుండి కథలు!
"నేను సెక్రటరీగా పని చేస్తున్నాను మరియు రోజంతా కంప్యూటర్ వద్ద గడుపుతున్నాను. తీవ్రమైన వెన్నునొప్పి తర్వాత, నన్ను నేను రక్షించుకోవడానికి ఏదైనా చేయవలసి వచ్చింది. నేను బెల్ట్‌ని ఆర్డర్ చేసాను. నా వీపు మొత్తం కప్పబడి ఉండటం నాకు నచ్చింది మరియు ఇది నిజంగా సులభం అయింది.

నా వీపు నన్ను ఇబ్బంది పెట్టడం మానేసింది మరియు నా నడుము రెండు పరిమాణాలను కోల్పోయింది. నేను అలాంటి ఫలితాన్ని ఊహించలేదు మరియు సంతోషించాను! ”

వాక్యూమ్ చేయడం మరియు తదనంతరం బరువు తగ్గడం కోసం ఉత్తమ చిట్కాలు:

పొత్తికడుపు కోసం వాక్యూమ్ జిమ్నాస్టిక్స్ సురక్షితమేనా?

ఉదర వాక్యూమ్- వృత్తిపరమైన సమన్వయం, ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా జ్ఞానం అవసరం లేని వ్యాయామం. సరైన సాంకేతికతను అనుసరించినట్లయితే, అలాగే వ్యతిరేకతలు, అసౌకర్యం మరియు అసహ్యకరమైన అనుభూతులు లేకుంటే, వాక్యూమ్ జిమ్నాస్టిక్స్ శరీరానికి హాని కలిగించదు మరియు సురక్షితంగా ఉంటుంది.

యోగాలో, వాక్యూమ్ అంతర్గత గ్రంధులు, గ్యాస్ట్రిక్ ట్రాక్ట్ మరియు ప్రేగుల నరాలను పునరుజ్జీవింపజేయడానికి, విషాన్ని తొలగిస్తుంది, అంతర్గత అవయవాలకు రక్త సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుందని సాధారణంగా నమ్ముతారు.

ఋతుస్రావం సమయంలో వాక్యూమ్ చేయడం సాధ్యమేనా?

దాని భద్రత, ప్రయోజనాలు మరియు ప్రభావం ఉన్నప్పటికీ, వాక్యూమ్ దాని పరిమితులను కలిగి ఉంది. మహిళల్లో, గర్భాశయం యొక్క సంకోచాలకు కారణమవుతుంది ప్రదర్శన ఫలితంగా అంతర్గత ఉదర కండరాలలో ఉద్రిక్తత.

• ఋతుస్రావం సమయంలో (ఋతుస్రావం, ఎందుకంటే వాక్యూమ్ రక్తస్రావం పెరుగుతుంది).
• గర్భధారణ సమయంలో (వాక్యూమ్ గర్భస్రావంతో సహా కొన్ని అవాంఛనీయ పరిణామాలను రేకెత్తిస్తుంది కాబట్టి).
• తక్షణమే (ప్రసవ తర్వాత ఎంతకాలం గైనకాలజిస్ట్ మాత్రమే నిర్ణయిస్తారు).

వ్యతిరేక సూచనలు

వాక్యూమ్ జిమ్నాస్టిక్స్ వదిలివేయవలసిన అనేక ఇతర వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:

• పోట్టలో వ్రణము.
• ఆంత్రమూలం పుండు.
• ఉదర కుహరం యొక్క ఇతర వ్యాధులు.
• శస్త్రచికిత్స తర్వాత రికవరీ కాలం.
• శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు.
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు.
• దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రకోపణ కాలం.
• ఇన్ఫెక్షన్.
• మైకము, కడుపు నొప్పి, అలాగే వాక్యూమ్ సమయంలో సంభవించే ఇతర అసహ్యకరమైన అనుభూతులు.

పై పరిస్థితుల లేకపోవడం చర్యకు మార్గదర్శకం కాదని అర్థం చేసుకోవాలి. మరియు మీరు క్రమం తప్పకుండా వాక్యూమ్ చేయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

వాక్యూమ్- ఉదర కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సులభంగా నిర్వహించగల స్థానిక వ్యాయామం. కానీ, వాస్తవానికి, ఇది కడుపు మరియు శరీరంపై సబ్కటానియస్ కొవ్వును వదిలించుకోదు.

మీ నడుము నిజంగా ఆస్పెన్ మరియు అందంగా మారడానికి, మీకు పూర్తి స్థాయి చర్యలు అవసరం: క్రమం తప్పకుండా కార్డియో శిక్షణ (ఏరోబిక్ వ్యాయామం) లో పాల్గొనండి మరియు సరైన పోషణకు కట్టుబడి ఉండండి.

లక్షలాది మంది ప్రజలు ప్రతిరోజూ వారి అబ్స్‌ను పని చేస్తారు, మరియు వారు సిక్స్-ప్యాక్‌లను కూడా పొందవచ్చు, కానీ రిలాక్స్‌డ్ స్థితిలో, బొడ్డు ఇప్పటికీ బయటకు వస్తుంది. లేదా ఇది చాలా సన్నని వ్యక్తులపై వేలాడుతుంది, ఇది కొవ్వుకు ఆపాదించబడదు. వాస్తవం ఏమిటంటే, ప్రెస్ కోసం అన్ని శిక్షణలు బాహ్య కండరాలను పెంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి మరియు పూర్తిగా భిన్నమైన కండరాలు సన్నని నడుము మరియు చదునైన కడుపుకి కారణమవుతాయి - విలోమ ఒకటి.

అదనంగా, మీరు మీ అబ్స్‌ను ఎంత ఎక్కువగా పంప్ చేస్తే, కండరాలు పెద్దవిగా మారతాయి, ముఖ్యంగా పక్క కండరాలు, ఫలితంగా మీ నడుము పరిమాణం పెరుగుతుంది. ప్రభావం మీరు కోరుకున్న దానికి సరిగ్గా వ్యతిరేకం. ఫ్లాట్ కడుపు కోసం మీరు ప్రత్యేక వాక్యూమ్ వ్యాయామాలు చేయాలి.

వారి సాంకేతికత కొత్తది కాదు: వాక్యూమ్ బెల్లీ బ్రీతింగ్ ఒకప్పుడు యోగాలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది మరియు 60 మరియు 70 లలో ఇది బాడీబిల్డింగ్‌లో దైవానుభవంగా మారింది. మొట్టమొదటిసారిగా, యోగాపై ఆసక్తి ఉన్న బాడీబిల్డర్ ఫ్రాంక్ జేన్, దాని గురించి సాధారణ ప్రజలకు చెప్పారు మరియు ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ ద్వారా ప్రత్యేకంగా ప్రాచుర్యం పొందారు, దీని V- ఆకారపు బొమ్మ చాలా మందికి ప్రమాణంగా మారింది.

ఇప్పటి వరకు, ప్రదర్శన ప్రదర్శనలలో, సన్నని నడుము విలువైనది, దీనికి వ్యతిరేకంగా భుజాలు దృశ్యమానంగా వెడల్పుగా కనిపిస్తాయి. కొంతకాలం, వైద్యులు కూడా బరువు నష్టం కోసం వాక్యూమైజేషన్ సిఫార్సు, అప్పుడు ప్రజాదరణ తగ్గింది, మరియు ఇటీవలి సంవత్సరాలలో అది మళ్లీ తిరిగి వచ్చింది.

ఆపరేటింగ్ సూత్రం

ఉదర వాక్యూమ్ వ్యాయామం చుట్టుపక్కల కండరాలను బలపరుస్తుంది, ఇది దాని బిగుతుకు బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు అంతర్గత అవయవాలకు మద్దతు ఇస్తుంది, వాటిని కుంగిపోకుండా నిరోధిస్తుంది. అదే సమయంలో, ఇతర కండరాల సమూహాలు కూడా పనిచేస్తాయి, మొత్తం నాలుగు ఉన్నాయి:

• నేరుగా;
• బాహ్య వాలు;
• అంతర్గత వాలుగా;
• అడ్డంగా.

ఏదైనా శిక్షణ సమయంలో, వారు అందరూ పాల్గొంటారు, ఇది అభివృద్ధి యొక్క ఉద్ఘాటన మరియు బలం యొక్క విషయం. పురీషనాళం మరియు వాలుగా ఉండే కండరాలు అబ్స్‌కు బాధ్యత వహిస్తాయి మరియు ఉదర కుహరం యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి విలోమ కండరం బాధ్యత వహిస్తుంది.

నడుముకి సాధారణ ఉదర వ్యాయామాలు అవసరం లేదని దీని అర్థం కాదు, అవి అందమైన ఉపశమనాన్ని ఏర్పరుస్తాయి, కానీ బొడ్డును తొలగించడానికి, మీరు విలోమ కండరాలను పెంచాలి. అవి ఎటువంటి ఉపశమనాన్ని ఇవ్వవు మరియు శరీరంపై కనిపించవు, కానీ మీరు మీరే ప్రభావాన్ని చూస్తారు.

ప్రయోజనాలు

ఇది కనిపిస్తుంది, ఉదరం యొక్క సాధారణ ఉపసంహరణ ఏమి ఇస్తుంది? మీరు దీన్ని ఎలా చేస్తారు, ఎంత, ఎంత తరచుగా చేస్తారు అనే దానిపై చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ సాధారణంగా, మీరు ఈ క్రింది ప్రభావాలను త్వరలో లెక్కించవచ్చు:

• ముందుకు ఉదరం యొక్క ప్రోలాప్స్ వదిలించుకోవటం;
• నడుము యొక్క గుర్తించదగిన సంకుచితం;
• అవయవాలను కప్పి ఉంచే విసెరల్ కొవ్వు పొరను తగ్గించడం;
• విలోమ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం;
• వెన్నునొప్పిని తగ్గించడం మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడం;
• హెర్నియాస్ మరియు ఆర్గాన్ ప్రోలాప్స్ నివారణ;
• జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క పనితీరును మెరుగుపరచడం మరియు మలబద్ధకం నుండి బయటపడటం;
• జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు శరీరం నుండి విషాన్ని సమర్థవంతంగా తొలగిస్తుంది.

మీరు ఎప్పుడు వ్యాయామం చేయకూడదు?

వాక్యూమ్ ఎలా ఉపయోగపడుతుందో మేము ఇప్పటికే గుర్తించాము, కానీ ఏదైనా వ్యాయామం వలె, దీనికి కొన్ని వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:

• ఊపిరితిత్తుల వ్యాధులు;
• దీర్ఘకాలిక లేదా అంటు వ్యాధి యొక్క తీవ్రతరం;
• హృదయ సంబంధ వ్యాధులు;
• జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో వాపు లేదా పూతల.

బాలికలు మరియు మహిళలకు ముఖ్యమైన పాయింట్లు

గర్భాశయం ఇప్పటికే మంచి స్థితిలో ఉన్నందున, ఋతుస్రావం మరియు గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడాన్ని వైద్యులు ఖచ్చితంగా నిషేధించారు. ఒక అమ్మాయి తన కాలంలో తన కడుపులో శూన్యతను కలిగి ఉండవచ్చా అనే ప్రశ్నలు తరచుగా ఉన్నాయి.

కానీ ప్రసవ తర్వాత, వాక్యూమ్ జిమ్నాస్టిక్స్ కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది స్త్రీని త్వరగా కండరాల స్థాయిని పునరుద్ధరించడానికి మరియు అంతర్గత అవయవాల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. వాస్తవానికి, మీరు సరళంగా మరియు చిన్నగా ప్రారంభించాలి, అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో మరియు మీ చేతులను వైపులా విస్తరించి, మీ పరిస్థితిని పర్యవేక్షించండి, కానీ ప్రతిదీ క్రమంలో ఉంటే, మీ కడుపు తక్కువ సమయంలో బిగుతుగా ఉంటుంది.

ప్రతి ఒక్కరూ కడుపు వాక్యూమ్ సరిగ్గా చేయరు. తెలుసుకోవడానికి మరియు గరిష్ట ప్రభావంతో దీన్ని చేయడానికి ఈ చిట్కాలను పరిగణించండి:

• ప్రారంభకులకు, నిలబడి ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ప్రారంభించడం ఉత్తమం, అప్పుడు మీరు టెక్నిక్లో నైపుణ్యం సాధించినప్పుడు మీరు మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.
• సరైన శ్వాస ప్రక్రియలో నైపుణ్యం సాధించడం చాలా ముఖ్యం: ఆవిరైపో, ఆపై మీ ముక్కు ద్వారా క్లుప్తంగా మరియు లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా పదునుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని పూర్తిగా విడుదల చేయండి.
• మీ శ్వాసను ఎక్కువసేపు పట్టుకోవడం మీకు కష్టంగా అనిపించవచ్చు: సమస్య లేదు, మీరు వాక్యూమ్‌ను పట్టుకున్నప్పుడు మీ ముక్కు ద్వారా చిన్న శ్వాసలను తీసుకోవచ్చు.
• మీ కడుపుని నేరుగా కాకుండా పైకి లాగడానికి ప్రయత్నించండి, డయాఫ్రాగమ్ వైపు లాగండి.
• ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు ఉపసంహరణ ఎల్లప్పుడూ జరుగుతుంది.
• విలోమ కండరాలపై ఒత్తిడిని పెంచడానికి, మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కడుపుని నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి మరియు అన్ని విధాలుగా కాదు.
• వ్యాయామం ఎల్లప్పుడూ ఖాళీ కడుపుతో, ఉదయం - వెంటనే నిద్ర తర్వాత, మరియు సాయంత్రం - పడుకునే ముందు, లేదా రాత్రి భోజనం తర్వాత కనీసం రెండు గంటల తర్వాత జరుగుతుంది.
• లోపలికి లాగిన తర్వాత ఏదైనా నొప్పి ఉంటే, ఆపి విశ్రాంతి తీసుకోండి. బహుశా మీరు ఏదో తప్పు చేస్తున్నారు. ఏదైనా ఇతర వ్యాయామం వలె, ఇది ప్రయోజనాలను మాత్రమే కాకుండా, హానిని కూడా తెస్తుంది, కాబట్టి సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి. ఇది ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి హాని కలిగించకూడదు.
• 15 సెకన్ల పాటు మీ కడుపులో వాక్యూమ్ని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, 10-15 పునరావృత్తులు, 2-3 విధానాలు చేయండి.

అమలు ఎంపికలు

మీరు ఎల్లప్పుడూ నిలబడటం లేదా పడుకోవడం ప్రారంభించాలి, ఆపై మీరు వ్యాయామం యొక్క ఇతర వైవిధ్యాలకు వెళతారు. స్థానం ఎందుకు మార్చాలి? గురుత్వాకర్షణ ప్రభావంతో, అవయవాలు క్రిందికి ఉంటాయి మరియు వివిధ భంగిమల నుండి పని చేయడం వలన మీరు వాటిని గుణాత్మకంగా మసాజ్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. కాబట్టి, ఇంట్లో వాక్యూమ్ పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో తెలుసుకుందాం:

సుపీన్ పొజిషన్‌లో

వాక్యూమ్ లైయింగ్ అనేది సరళమైన ఎంపికలలో ఒకటి, ఇది ప్రారంభకులకు కూడా అందుబాటులో ఉంటుంది. నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, తద్వారా మీ పాదాలు నేలపై గట్టిగా ఉంటాయి. మీ చేతులు నేలపై ఉంటాయి లేదా మీ కడుపుపై ​​ఉంచబడతాయి, తద్వారా మీరు ఉపసంహరణను అనుభవించవచ్చు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపుని మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి, తద్వారా అది అంటుకుంటుంది. దానిని పట్టుకోండి మరియు 10-15 సెకన్ల పాటు శ్వాస తీసుకోకుండా ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. కానీ మీ శరీరాన్ని హింసించకండి మరియు మీకు తగినంత గాలి లేకపోతే, ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఇది కాలక్రమేణా మెరుగుపడుతుంది.

నిలబడి

కూడా మంచి పద్ధతి, ప్రారంభకులకు తగినది. మీరు దీన్ని కుర్చీతో చేయవచ్చు. కుర్చీకి ఆనుకుని కొద్దిగా వంగండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపులో గీయండి. వెనుక భాగం కొద్దిగా గుండ్రంగా ఉంటుంది, ఇది సాధారణం. మీరు కుర్చీ టెక్నిక్‌లో ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, నిటారుగా నిలబడి వ్యాయామం చేయడం నేర్చుకోండి మరియు మీ ఎగువ ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి మీ చేతులను పైకి లేపండి. 10 పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి, ఆపై 15 లేదా 20 చేయండి, విధానాల సంఖ్యను పెంచండి.

మోకాళ్లపై

మీ మోకాళ్లపై కూర్చోండి, మీ చేతులను వాటిపై ఉంచండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, మీ శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉండాలి. పీల్చుకోండి మరియు మీ కడుపుని మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి.

మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని అన్ని ఫోర్లలో చేయడం ద్వారా సవరించవచ్చు, ఇది చాలా కష్టమైన ఎంపిక, ఎందుకంటే మీరు గురుత్వాకర్షణతో కూడా పోరాడవలసి ఉంటుంది, దీనికి ఇతర ఎంపికల కంటే ఎక్కువ కృషి అవసరం.

కూర్చున్న స్థితిలో

కూర్చున్నప్పుడు వాక్యూమ్ ఎలా చేయాలో నేర్చుకున్న తర్వాత, మీరు ఎక్కడైనా శిక్షణ పొందవచ్చు: ఇంట్లో కంప్యూటర్ వద్ద, పని వద్ద, ప్రజా రవాణాలో. ఈ రకమైన శారీరక విద్య దృష్టిని ఆకర్షించదు, కానీ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ గడ్డం మీ ఛాతీ వైపుకు తగ్గించాలి, లేకపోతే మీరు దగ్గును అనుభవించవచ్చు. మీరు దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయాలనుకుంటే, కుర్చీకి బదులుగా ఫిట్‌బాల్ లేదా ఫిట్‌నెస్ బాల్‌ను ఉపయోగించండి.

మీ కడుపు ఎంత త్వరగా బిగుతుగా ఉంటుంది?

వాక్యూమ్ కడుపుని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుందా అనే ప్రశ్నకు సమాధానం స్పష్టంగా ఉంది: మీరు మీ గురించి జాలిపడకపోతే మరియు సరైన సాంకేతికతను నేర్చుకుంటే అది 100% సహాయపడుతుంది. ఫోరమ్‌లలోని అభ్యాసం మరియు సమీక్షలు ఫలితాలు స్పష్టంగా గుర్తించబడటానికి సగటున ఒక నెల రోజువారీ వ్యాయామం సరిపోతుందని చూపిస్తుంది.

అటువంటి సాధారణ వ్యాయామం మీ ఫిగర్‌ని చాలా మార్చగలదని నమ్మడం కష్టం, కానీ ఇది వాస్తవం. ఇంటర్నెట్ ముందు మరియు తరువాత ఫోటోలతో నిండి ఉంది, దీనిలో మొదట్లో చాలా పెద్దగా, కుంగిపోయిన పొట్టలు ఉన్న వ్యక్తులు సంతోషంగా తమ టోన్డ్ అబ్స్‌ను ప్రదర్శిస్తారు మరియు వారు ఇంట్లో ఎటువంటి పరికరాలు లేకుండా, కేవలం ఒక కదలికను ఉపయోగించి అటువంటి అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించారని చెప్పారు.

సమీక్షలను చదవండి మరియు వాక్యూమ్ జిమ్నాస్టిక్స్ సహాయపడుతుందా అనే సందేహం మీకు ఉండదు. వ్యక్తిగతంగా కేవలం ఒక నెల పాటు నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై మీరు ఆమెను విడిచిపెట్టరు. ఎందుకంటే మీరు నడుము పరిమాణంలో తగ్గుదల మరియు ఉదర కండరాల మొత్తం టోన్లో పెరుగుదలను గమనించవచ్చు.

దీన్ని ప్రారంభించడం చాలా సులభం: మీకు క్రీడా దుస్తులు కూడా అవసరం లేదు, మీరు ధరించే వాటిపై పని చేయండి. కదలికల యొక్క సులభమైన వైవిధ్యాలను ప్రయత్నించడానికి లేచి నిలబడండి లేదా పడుకోండి మరియు కనీసం 5 పునరావృత్తులు చేయండి.

YouTube నుండి వీడియో ట్యుటోరియల్ చూడండి:

ఉదరం కోసం శారీరక వ్యాయామం వాక్యూమ్, తరువాతి ఉపసంహరణ యొక్క సరైన సాంకేతికత ఆధారంగా, బరువు తగ్గడానికి దాని అద్భుతమైన ప్రభావానికి ప్రసిద్ధి చెందింది. ఇది యోగాలో అభ్యసించబడుతుంది, ఇది బాడీబిల్డింగ్‌కు వలస వచ్చింది. మేజిక్ శిక్షణ విజయవంతమవుతుంది?

నడుము తగ్గించడానికి వ్యాయామం సమర్థవంతమైన పద్ధతిగా పరిగణించబడుతుంది. చాలా మంది మగ అథ్లెట్లు దీనితో పోరాడుతున్నారు, విస్తృత భుజాలు మరియు ఇరుకైన నడుముతో కూడిన క్లాసిక్ ట్రాపెజోయిడల్ ఫిగర్ పొందాలని కలలు కన్నారు.

మహిళల కోసం, వాల్యూమ్లను తగ్గించడం అవసరమా అనే ప్రశ్న కూడా విలువైనది కాదు; మానవత్వం యొక్క సరసమైన సగం ప్రతినిధులందరూ కందిరీగ నడుము కావాలని కలలుకంటున్నారు. ఈ వ్యాయామం కొత్తది కాదు మరియు ఇరవయ్యవ శతాబ్దపు 60-70 లలో "ఉదర వాక్యూమ్" ప్రజాదరణ యొక్క గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంది, ప్రసిద్ధ అమెరికన్ అథ్లెట్, నటుడు మరియు ఆ తర్వాత భవిష్యత్ రాజకీయ నాయకుడు ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ ధన్యవాదాలు.

కావలసిన నిష్పత్తులను పొందడానికి "ఉదరం కోసం వాక్యూమ్" వ్యాయామం ఉపయోగించడం చాలా మంది ప్రశంసించారు. ఉత్తమ ప్రభావం కోసం, ఉదర కండరాల ఉద్రిక్తతను నియంత్రించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.

మొదట, దీనికి మీ వైపు ఓర్పు మరియు పూర్తి శ్రద్ధ అవసరం, కానీ అప్పుడు కండరాలు టోన్ అవుతాయి మరియు ఫ్లాట్ కడుపు మిమ్మల్ని ఆహ్లాదపరుస్తుంది. అటువంటి శిక్షణ అందరికీ తగినది కానప్పటికీ, ఒక వ్యక్తి యొక్క ప్రారంభ శారీరక శిక్షణకు అనేక షరతులు మరియు అవసరాలు ఉన్నాయి.

కడుపు మరియు వ్యతిరేక సూచనలు కోసం ప్రయోజనాలు

"అబ్డామినల్ వాక్యూమ్" అని పిలువబడే వ్యాయామం అంతర్గత విలోమ కండరాల టోన్‌ను పెంచడం మరియు కడుపుకు ఫ్లాట్ ఆకారాన్ని ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా, నడుము అనేక సెంటీమీటర్ల వరకు తగ్గుతుంది. ABS ఫ్లాట్ అవుతుంది.

కానీ మీరు దానిపై రిలీఫ్ క్యూబ్స్ కనిపించాలనుకుంటే, మీరు అదనంగా ఉదర వ్యాయామాలు చేయాలి, ఎందుకంటే “ఉదర వాక్యూమ్” వాటిని మీకు అందించదు. చాలా మంది పురుషులు మరియు మహిళలకు, అదనపు బోనస్ ఏమిటంటే నడుము ఇరుకైనది ఛాతీ పెద్దదిగా కనిపిస్తుంది.

ఈ వ్యాయామం మెరుగుపడుతుందని వైద్య సూచికలు కూడా ఉన్నాయి. ప్రత్యేకించి, క్రమం తప్పకుండా “ఉదర వాక్యూమ్” చేయడం:

• వెన్నెముకను బలపరుస్తుంది;
• ఒక వ్యక్తిని ఇబ్బంది పెట్టినట్లయితే తక్కువ వెనుక భాగంలో నొప్పిని తగ్గిస్తుంది;
• అంతర్గత అవయవాల ప్రోలాప్స్ నిరోధిస్తుంది;
• ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడిని స్థిరీకరించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఒక ప్రత్యేక సానుకూల నాణ్యత దాని అమలు సౌలభ్యంగా పరిగణించబడుతుంది మరియు ఏ పరిస్థితులలోనైనా స్వేచ్ఛగా నిర్వహించబడవచ్చు: ఇంట్లో, వ్యాయామశాలలో, భోజన విరామ సమయంలో పనిలో. దీని కోసం మీకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఉదర కండరాలు మరియు సరైన శ్వాస మాత్రమే పాల్గొంటాయి.

విలోమ పొత్తికడుపు కండరాలు లోతైన ప్రదేశంతో వర్గీకరించబడతాయి మరియు మన నడుము ఇరుకైనదిగా మరియు మన పొత్తికడుపు పొడుచుకు రాకుండా చూసుకోవడానికి అవి బాధ్యత వహిస్తాయని నిపుణులు అంటున్నారు. వారు పొత్తికడుపు గోడను బిగించే సామర్థ్యంతో సహజ శరీర కార్సెట్‌ను సూచిస్తారు.

కానీ గుర్తుంచుకోండి: ఈ వ్యాయామం మాత్రమే ఒక వ్యక్తి నడుము చుట్టూ పేరుకుపోయిన కొవ్వును కాల్చదు. అందువల్ల, బరువు తగ్గడం ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది కొవ్వు నిల్వలను సమర్థవంతంగా కాల్చే వివిధ కార్డియో వ్యాయామాల ద్వారా సహాయపడుతుంది.

మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించడం కూడా ముఖ్యం. బరువు తగ్గడానికి సరైన ఆహారం మూలస్తంభం. కొవ్వు నిల్వలు నడుము నుండి బయటికి రాకముందే మీరు "కడుపు వాక్యూమ్" చేయవచ్చు, కానీ మీరు ఇప్పటికే సిద్ధమైన శరీరంతో ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించిన దానికంటే ఎక్కువ కాలం ఫలితం కనిపించదు.

ఉదరం కోసం వాక్యూమ్ వ్యాయామాలు చేయమని నిపుణులు సిఫార్సు చేయని అనేక వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:

1. అన్ని ప్రజలు, మినహాయింపు లేకుండా, వారు జన్యుసంబంధ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు కలిగి ఉంటే దానిని నిర్వహించలేరు.
2. స్త్రీలు తమ పీరియడ్స్ సమయంలో ఈ రకమైన కార్యకలాపాల్లో పాల్గొనకూడదు.
3. మూత్రపిండాలు వంటి అంతర్గత అవయవాలు ప్రోలాప్స్ అయినట్లయితే, మీరు "అబ్డామినల్ వాక్యూమ్"ని కూడా ఉపయోగించకుండా ఉండాలి.
4. అనేక వ్యతిరేకతలు స్పష్టంగా గర్భిణీ స్త్రీలను కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే అటువంటి లోడ్ పిండానికి హాని కలిగిస్తుంది.
5. హృదయనాళ వ్యవస్థ, జీర్ణశయాంతర ప్రేగు మరియు ఊపిరితిత్తుల వ్యాధులతో, మీ వైద్యుడిని ముందుగా సంప్రదించిన తర్వాత మాత్రమే ఈ వ్యాయామం చేయడం అనుమతించబడుతుంది.

కడుపు లేదా డ్యూడెనల్ అల్సర్‌తో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు ముఖ్యంగా అలాంటి శిక్షణతో చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఆపరేషన్లు చేసిన తర్వాత, మీరు రెండు నెలల తర్వాత క్రియాశీల వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు!

ప్రారంభకులకు వ్యాయామ ఎంపికలు

దాని ప్రధాన భాగంలో, పొత్తికడుపు కోసం ఒక వాక్యూమ్ అనేది విలోమ కండరాల ఐసోమెట్రిక్ సంకోచానికి ఉద్దేశించిన శ్వాస వ్యాయామం. సుప్రసిద్ధమైన "ప్లాంక్"ని కలిగి ఉన్న ఇలాంటి లోడ్లు, వాటిని ఆరు నుండి పన్నెండు సెకన్ల వరకు పూర్తి చేయడానికి గరిష్ట ప్రయత్నాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు కండరాల ఒత్తిడికి కారణమవుతాయి, అయితే ఐసోటోనిక్ వ్యాయామాలు కండరాల సంకోచం వాటి పొడవును మార్చడానికి కారణమవుతాయి. దానిని ప్రదర్శించేటప్పుడు, అథ్లెట్ తన ఉదర కండరాలు అక్షరాలా కాలిపోతున్నాయని భావిస్తాడు, అయితే ఉమ్మడి కదలికలు జరగవు.

అధ్యయనాల నుండి తీసుకోబడిన ముగింపుల ప్రకారం, విలోమ కండరాలు సుదీర్ఘమైన ఉద్రిక్తతతో పాటు కండరాల సంకోచాలకు ఉత్తమంగా స్పందిస్తాయి: ఒకటి నుండి రెండు నిమిషాల పరిధిలో. అటువంటి రెండు లేదా మూడు విధానాల శ్రేణిని చేయడం అత్యంత ప్రభావవంతమైనది.

మీరు వారానికి ఐదు సార్లు వాక్యూమ్ వ్యాయామం చేస్తే ఇది సరైనది. ఉదర కండరాలు నెమ్మదిగా మెలితిప్పిన ఫైబర్స్, ఇవి రోజువారీ శిక్షణకు బాగా స్పందిస్తాయి.

వ్యాయామం చేయడానికి నాలుగు ఎంపికలు ఉన్నాయి:

• నిలబడి;
• కుర్చీపై కూర్చోవడం లేదా మీ మడమల మీద కూర్చోవడం;
• నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి;
• మీ వెనుక పడి.

నిలబడి మరియు అబద్ధం వ్యాయామ ఎంపికలు ప్రారంభకులకు అత్యంత అనుకూలమైనవిగా పరిగణించబడతాయి. మీరు క్రమంగా మీ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మరింత కష్టతరమైన సంస్కరణలకు వెళ్లవచ్చు. ప్రధాన విషయం పట్టుదల మరియు స్లిమ్ ఫిగర్ సాధించాలనే కోరిక.

1. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో “కడుపు వాక్యూమ్” సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు తప్పక:
2. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. దీన్ని చేయడానికి, నిలబడి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి.
3. అప్పుడు మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా పీల్చుకోండి, వీలైనంత ఎక్కువ గాలిని తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
4. దీని తరువాత, త్వరగా గాలిని విడుదల చేయండి, శక్తివంతంగా పీల్చుకోండి. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు ఉదర గోడలను వీలైనంత వరకు ఉపసంహరించుకోవాలి, వాటిని వెన్నెముక వైపుకు తీసుకురావాలి. 15-20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
5. అప్పుడు నెమ్మదిగా పీల్చే మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.

మంచి ఫలితాన్ని సాధించడానికి కదలికలు చాలాసార్లు పునరావృతం కావాలి.

ఈ వ్యాయామం యొక్క కొద్దిగా సవరించిన సంస్కరణ ఉంది, ఒక వ్యక్తి తన వీపును చుట్టుముట్టినప్పుడు మరియు కొద్దిగా వంగిన మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాడు. ప్రతి ఒక్కరూ తమకు అత్యంత సౌకర్యవంతమైన శిక్షణనిచ్చే స్థానాన్ని కనుగొనడానికి వివిధ వైవిధ్యాలను ప్రయత్నించవచ్చు.

అబద్ధం స్థానంలో "కడుపు వాక్యూమ్" నిర్వహించడానికి, మీరు నేలపై పడుకోవాలి. మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచండి. మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట చాచండి లేదా వాటిని మీ తుంటిపై ఉంచండి, ఏది మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

1. మీ ఊపిరితిత్తులలో గాలి ఖాళీగా ఉన్నట్లు భావించి నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
2. ఊపిరితిత్తులు పూర్తిగా స్వేచ్ఛగా ఉన్నప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలను టెన్షన్ చేయడం ప్రారంభించండి, వీలైనంత వరకు వాటిని వెన్నెముక వైపుకు లాగండి.
3. దిగువ బిందువు వద్ద 10-15 సెకన్ల పాటు యాంకర్ చేయండి.
4. చిన్న శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ కడుపులో గీయడం కొనసాగించండి.
5. మరొక 10-15 సెకన్ల పాటు అతని కండరాలను బిగించి, ఆపై నెమ్మదిగా వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి, గాలి యొక్క చిన్న శ్వాసలను తీసుకోండి.

సాంకేతికంగా సరిగ్గా కడుపు వాక్యూమ్ ఎలా చేయాలి?

ఎక్కువ శారీరక దృఢత్వం ఉన్నవారికి, కూర్చున్న స్థితిలో మరియు నాలుగు కాళ్లపై వ్యాయామాలు సరిపోతాయి. ఉచ్ఛ్వాసములు మరియు ఉచ్ఛ్వాసములు పైన వివరించిన ఉదాహరణలలో సరిగ్గా అదే విధంగా నిర్వహించబడతాయి, శరీరం యొక్క స్థానం మాత్రమే మారుతుంది.

మీరు సౌకర్యం కోసం కుర్చీలో కూర్చోవచ్చు లేదా మీ పిరుదులను మీ మడమల మీద ఉంచడం ద్వారా మరియు మీ తొడలు మరియు షిన్‌ల వెనుక భాగాలను సమలేఖనం చేయడం ద్వారా "ఉదర వాక్యూమ్" చేయవచ్చు.

ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, మీ వీపును కొద్దిగా చుట్టుముట్టండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని టిప్టోస్‌పై పైకి లేపండి, మీ మోకాలిచిప్పలపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ మడమల మీద నేలపై కూర్చున్నప్పుడు, మీ కోసం మరింత సౌకర్యవంతమైన అమలు ఎంపికను ఎంచుకోండి.

మీరు మీ మడమల మీద పూర్తిగా కూర్చోవచ్చు లేదా మీ కటిని వాటి పైన ఉంచవచ్చు. రెండవ సందర్భంలో, కాళ్ళు మరియు తక్కువ అబ్స్ యొక్క కండరాలపై లోడ్ పెరుగుతుంది.

అన్ని ఫోర్లపై వ్యాయామం చేయడానికి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మీ మోకాళ్లు నేరుగా మీ తుంటి క్రింద మరియు మీ చేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉండేలా చూసుకోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని కొద్దిగా గుండ్రంగా ఉంచండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను సంపీడనం కాకుండా బయటికి ఉంచండి.

బాడీఫ్లెక్స్‌లో ఉన్నట్లుగా శ్వాస సాంకేతికత

మీ వెనుకభాగం ఎక్కువగా గుండ్రంగా ఉండకుండా మరియు మధ్య మరియు దిగువ భాగంలో కుంగిపోకుండా చూసుకోండి. వెన్నెముక నిఠారుగా చేయాలి.

మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో విలోమ ఉదర కండరాల స్థిరమైన పని కోసం, గాలిని పీల్చేటప్పుడు, మీ కడుపుని తీవ్రంగా విశ్రాంతి తీసుకోకండి, దానిని క్రిందికి విసిరేయండి. దీనికి విరుద్ధంగా, కండరాలను నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి మరియు పూర్తిగా కాదు. ఉపసంహరణ కాలంలో కనీసం పది నుండి పదిహేను సెకన్ల పాటు వెన్నెముకకు వ్యతిరేకంగా ఉదర గోడలను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. విధానాల సంఖ్య కనీసం రెండు ఉండాలి.

మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ప్లాంక్ వ్యాయామాన్ని ఉదర వాక్యూమ్‌తో కలపడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

ఇది ఒక క్లాసిక్ ప్లాంక్ లాగా ఉంటుంది, ఒక వ్యక్తి వంగిన చేతులు మరియు కాలి వేళ్ళపై లేదా విస్తరించిన చేతులతో ప్లాంక్ యొక్క వైవిధ్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, కడుపు మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరం యొక్క అన్ని కండరాల సమూహాలు పని చేయడం సాధ్యపడుతుంది.

మరొక ఆసక్తికరమైన వైవిధ్యం రివర్స్ ప్లాంక్, ఒక వ్యక్తి ఛాతీ-అప్ స్థానంలో విస్తరించిన చేతులపై తన బరువును కలిగి ఉన్నప్పుడు.

ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ వెనుక మరియు కాళ్ళు నేరుగా ఉండేలా చూసుకోవాలి, ఒకే పంక్తిని సృష్టించడం. ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం ఉదరం కోసం అన్ని వాక్యూమ్ వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మరియు సాయంత్రం చివరి భోజనం తర్వాత మూడు గంటల తర్వాత సాధన చేయవచ్చు.

ఆకట్టుకునే బరువు తగ్గడానికి ముందు మరియు తర్వాత ఫలితాలు

ఉదర వాక్యూమ్ వ్యాయామాల సహాయంతో, మీరు చాలా తక్కువ సమయంలో అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు. కేవలం రెండు వారాల రెగ్యులర్ శిక్షణలో నడుము వద్ద అంగుళాలు గణనీయంగా తగ్గించడం మరియు కడుపుని బిగించడం సాధ్యమవుతుందని చాలా మంది సాక్ష్యమిస్తున్నారు.

కానీ అలాంటి అద్భుతమైన విజయం మొదట్లో చిన్న కడుపు మాత్రమే ఉన్నవారికి ఎదురుచూస్తుంది మరియు నడుము వద్ద తీవ్రమైన “జీవన సంరక్షకుడు” కాదు.

కొద్దిగా వేలాడుతున్న బొడ్డుతో 25 ఏళ్ల ఇరినా ఈ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించింది (ముందు మరియు తరువాత ఫోటోలను చూడండి). ఆమె మొత్తం స్లిమ్‌గా ఉన్నప్పటికీ, ఆమెకు ఇంకా చిన్న బొడ్డు ఉంది. మరియు ఆమె అతన్ని ఓడించడానికి మార్గం లేదు.

“సన్నగా ఉన్నవారికి బరువు తగ్గడానికి మార్గం లేదు, కానీ, నా కడుపుని అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తూ, నేను నా అబ్స్‌ను చురుకుగా పని చేయడం ప్రారంభించాను, కాని చివరికి నాకు వ్యతిరేక ఫలితం వచ్చింది. స్లిమ్‌గా కాకుండా, నా నడుము వెడల్పుగా మారింది, మరియు నా ఫిగర్ యుక్తవయస్సులో కనిపించడం ప్రారంభించింది. అబ్స్ పైకి పంపుతూ ఉండవచ్చు, కానీ అసహ్యించుకునే ఆ బొడ్డు కారణంగా అవి కనిపించలేదు.

అధిక బరువు ఉన్నవారు కూడా దీనిని ఎదుర్కొంటారు, వారి బొడ్డు మరింత పెద్దదిగా మారుతుంది. కండరాలు పరిమాణంలో పెరుగుతాయి మరియు కొవ్వు నిల్వలను పొడుచుకు రావడం ప్రారంభిస్తాయి. అప్పుడు నా కోచ్ నాకు "వాక్యూమ్" వ్యాయామాన్ని సిఫార్సు చేశాడు. ఈ విధంగా నేను నా పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయగలను మరియు నా నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించగలనని అతను వివరించాడు.

సరిగ్గా ఇదే నేను తప్పిపోయాను. ప్రయోజనం ఏమిటంటే నేను కఠినమైన ఆహారం తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. నేను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించాను మరియు క్రమం తప్పకుండా ఈ వ్యాయామం చేసాను, ”అని ఇరినా “కడుపు వాక్యూమ్” ప్రయత్నించాలనే నిర్ణయానికి ఎలా వచ్చిందో చెప్పారు.

అమ్మాయి అబద్ధం స్థానంలో ప్రాక్టీస్ చేసే ఎంపికతో ప్రారంభించింది. మొదట, ఆమె తన కడుపుని ఐదు సెకన్ల పాటు మాత్రమే లాగగలిగింది. అప్పుడు ఆమె నిలబడి ఉన్న స్థితిలో వ్యాయామానికి మారింది మరియు ఆమె స్థిరమైన స్థితిలో గడిపిన సమయాన్ని క్రమంగా పెంచడం ప్రారంభించింది.

ఇప్పుడు అమ్మాయి తన కడుపుని ఉపసంహరించుకోవడంతో పది సెకన్ల వరకు తట్టుకోగలదని ఇప్పటికే సాధించింది.

“నా దిగువ అబ్స్ బలపడింది మరియు నా కండరాలు బిగుతుగా మారాయి. నేను నా శరీరాన్ని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పటికీ, నా కడుపు చదునుగా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, ఘనాలను పంప్ చేయడం సాధ్యం కాదు, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామం అటువంటి ప్రభావం కోసం రూపొందించబడలేదు. కానీ నడుము నుండి వాల్యూమ్ పోయింది.

నేను శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం నా నడుమును కొలిచినప్పుడు నా వాల్యూమ్ 60 సెంటీమీటర్లు. మరియు ఉదరం కోసం వాక్యూమ్ సహాయంతో, ఈ సంఖ్యను నాలుగు సెంటీమీటర్ల తగ్గించడం సాధ్యమైంది. మరియు ఇది నేను డైట్‌లో లేనప్పటికీ. బరువు మారలేదు, ”అని అమ్మాయి తన ఫలితాలను పంచుకుంది.

కొన్ని సందర్భాల్లో, ప్రజలు ఊహించని సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు, అయితే, ఇది చాలా సులభంగా పరిష్కరించబడుతుంది. ఉదాహరణకు, 30 ఏళ్ల విక్టోరియా తరగతుల ప్రారంభంలో ఆమె కడుపులో అసౌకర్యాన్ని అనుభవించడం ప్రారంభించింది. ఆమె తన సమీక్షలో వ్రాసినది ఇక్కడ ఉంది:

“అబ్డామినల్ వాక్యూమ్ ఎక్సర్‌సైజ్ చేస్తున్నప్పుడు, నా కడుపులో విచిత్రమైన జలదరింపు అనుభూతులను అనుభవించడం ప్రారంభించాను. ఖాళీ కడుపుతో వర్కవుట్ చేయాలనే నియమాన్ని మార్చుకోవాలని మరియు ముందుగా ఏదైనా లైట్ వేయమని శిక్షకుడు నాకు సలహా ఇచ్చాడు. నేను శిక్షణకు ముందు ఒక ఆపిల్ తినడం ప్రారంభించాను, ఆ తర్వాత సమస్య స్వయంగా మాయమైంది, ”విక్టోరియా తన అనుభవం గురించి చెప్పింది.

జన్మనిచ్చిన మహిళల సంఖ్యపై ప్రభావం

ఉదర వాక్యూమ్ వ్యాయామం తరచుగా ప్రసవ తర్వాత వారి ఫిగర్ పునరుద్ధరించడానికి కావలసిన మహిళలు ఉపయోగిస్తారు. శిశువు పుట్టినప్పుడు, బరువు సాధారణంగా కొన్ని నెలల్లో తగ్గిపోతుంది. కానీ పూర్వ పొత్తికడుపు గోడను దాని పూర్వ ఆకృతికి తిరిగి ఇవ్వడం ప్రత్యేక ఇబ్బందులను అందిస్తుంది.

“నేను బరువు తగ్గుతున్నాను మరియు బరువు తగ్గుతున్నాను, అందువల్ల నేను సెలవుల్లో కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తాను మరియు నేను మళ్లీ ఐదు నెలల గర్భవతిగా ఉన్నట్లుగా నా బొడ్డు మళ్లీ పెరుగుతుంది. నా కడుపు నా ప్రధాన సమస్యగా మారింది: నేను సన్నగా ఉన్నప్పుడు కూడా, అది ద్రోహంగా బయటకు వచ్చింది. అదే సమయంలో, నేను మొదట్లో బలహీనంగా నిర్వచించిన నడుము కలిగి ఉన్నాను, ఇది విచారానికి మరొక కారణాన్ని జోడిస్తుంది. అప్పుడు నేను ఒకే రాయితో రెండు పక్షులను చంపడానికి “అబ్డామినల్ వాక్యూమ్” వ్యాయామం చేయాలని నిర్ణయించుకున్నాను” అని 27 ఏళ్ల అలెనా చెప్పింది.

కొత్త తరగతులను ప్రారంభించేటప్పుడు, ఈ సంస్థ యొక్క విజయంపై అమ్మాయికి పెద్దగా నమ్మకం లేదు, ఎందుకంటే వ్యాయామం హాస్యాస్పదంగా సరళంగా అనిపించింది. కానీ ప్రారంభ విధానాన్ని ప్రదర్శించిన మొదటి నిమిషాల్లో ఈ అభిప్రాయం ఇప్పటికే నాశనం చేయబడింది.

నా గౌరవం, స్త్రీలు మరియు పెద్దమనుషులు, మిమ్మల్ని మళ్లీ పేజీలకు స్వాగతిస్తున్నందుకు నేను సంతోషిస్తున్నాను! వేసవి సెలవుల తర్వాత ఇది మొదటి “విశ్రాంతి” గమనిక, కాబట్టి మేము దానిలో వాక్యూమ్ వ్యాయామం గురించి మాట్లాడుతాము. చదివిన తర్వాత, కందిరీగ నడుముని త్వరగా మరియు సులభంగా ఎలా సాధించాలో మరియు పొడుచుకు వచ్చిన బొడ్డును ఎలా తొలగించాలో మీరు నేర్చుకుంటారు. ముఖ్యంగా, మేము కండరాల అట్లాస్, దాని ప్రయోజనాలు, వాక్యూమ్ టెక్నిక్‌తో పరిచయం పొందుతాము మరియు ఫ్లాట్ టమ్మీని రూపొందించడానికి ఇది నిజంగా మంచిదా అని కూడా మేము నిర్ణయిస్తాము.

కాబట్టి, మీ సీట్లను తీసుకోండి, ప్రారంభిద్దాం!

వ్యాయామం వాక్యూమ్. ఏమి, ఎందుకు మరియు ఎందుకు?

సరే, ప్రాజెక్ట్ యొక్క 5 వారాల సెలవులు గడిచిపోయాయి, ఇది తక్కువ వ్యవధిలో ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది, అయినప్పటికీ, ఇది నా పాఠకులను కోల్పోయేలా చేసింది, అనగా మీరు. పూర్తిగా స్పష్టంగా చెప్పాలంటే, నేను ఈ రోజు కోసం సెలవుదినంగా ఎదురుచూస్తున్నాను, ఎందుకంటే నేను నోట్స్ రాయలేను 40 రోజులు, ఇది కేవలం ఒక విపత్తు :). అదనంగా, ఈ కాలంలో ప్రాజెక్ట్ యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటి పడిపోయింది - వ్యక్తిగత శిక్షణ మరియు పోషకాహార కార్యక్రమాల సృష్టి, అంటే ఎవరైనా వారి శారీరక సమస్యలను పరిష్కరించడంలో తక్షణ సహాయం పొందలేదు మరియు ఇది ఇకపై మంచిది కాదు :(. సాధారణంగా , ఈ పోస్ట్‌తో మేము ప్రాజెక్ట్ యొక్క పూర్తి స్థాయి ఆపరేషన్ మోడ్‌ను మరియు దాని అన్ని కార్యకలాపాలను తెరుస్తున్నాము, కాబట్టి రండి , త్వరపడండి, పెయింటింగ్ కొనండి!

బాగా, సరే, తగినంత సాహిత్యం, నేటి అంశం యొక్క ముఖ్యమైన భాగానికి వెళ్దాం.

మీరు నన్ను ప్రశ్న అడిగితే: “స్వర్ణయుగంలో బాడీబిల్డింగ్ యొక్క లక్షణం ఏమిటి? 60-70 సంవత్సరాలు?", అప్పుడు నేను వెంటనే సమాధానం ఇస్తాను - అథ్లెట్ రూపం యొక్క సౌందర్యం. ఇందులో V- ప్రొఫైల్ ఫిగర్, మితమైన కండర ద్రవ్యరాశి, నిష్పత్తులు, ఉపశమనం మరియు, వాస్తవానికి, కందిరీగ నడుము ఉన్నాయి. ఇది ఆ కాలపు కాలింగ్ కార్డ్, మరియు దాని నిర్మాణానికి సంబంధించిన సాధనాల్లో ఇది ఒకటి, మేము మరింత పరిశీలిస్తాము.

గమనిక:

మెటీరియల్‌ని మెరుగ్గా సమీకరించడం కోసం, అన్ని తదుపరి కథనాలు ఉప అధ్యాయాలుగా విభజించబడతాయి.

కండరాల అట్లాస్

నేను తరచుగా పాఠకుల నుండి ఈ క్రింది ప్రకటనలను వింటాను: "ఆమె సన్నగా ఉంది, కానీ ఆమె కడుపు గర్భిణీ స్త్రీ లాగా ఉంటుంది" లేదా "ఆమె కడుపు బయటకు వస్తుంది, పెంగ్విన్ లాగా కనిపిస్తుంది." ఇక్కడ ప్రధాన "ప్లగ్" పోషణ లేదా కార్డియో కాదు, కానీ అంతర్గతతో సరైన పని (లోతైన)ఉదర కండరాలు. మరియు, ముఖ్యంగా, తరువాతి వాక్యూమ్ అమలుకు ధన్యవాదాలు నిర్వహిస్తారు.

వ్యాయామం ప్రధానంగా అంతర్గత అబ్స్ - విలోమ మరియు మల్టీఫిడస్ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి రెక్టస్ మరియు బాహ్య వాలుల క్రింద ఉంటాయి మరియు ఉదర గోడను ఉపసంహరించుకోవడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి. వారు మీ వెనుక / భంగిమకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు కదలికల సమయంలో లోతైన శ్వాసను నియంత్రించడానికి బాధ్యత వహిస్తారు. కోర్ కండరాలు మొదలైనవి. అడ్డంగా, నడుమును చుట్టుముట్టండి, సహజ కార్సెట్‌ను సృష్టించడం.

చిత్ర సంస్కరణలో, పూర్తి కండరాల అట్లాస్ ఇలా కనిపిస్తుంది:

ప్రయోజనాలు

వాక్యూమ్ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది ప్రయోజనాలను పరిగణించవచ్చు:

• ఉబ్బిన పొత్తికడుపు నుండి బయటపడటం (అతని ఊపిరితిత్తులు ముందుకు)ఇది అభివృద్ధి చెందని విలోమ పొత్తికడుపు కండరాల కారణంగా సంభవిస్తుంది;
• అంతర్గత అవయవాల చుట్టూ ఉన్న కొవ్వు యొక్క విసెరల్ పొరను తగ్గించడం;
• తక్కువ వ్యవధిలో నడుము యొక్క ముఖ్యమైన సంకుచితం;
• ఛాతీ యొక్క దృశ్య విస్తరణ;
• విలోమ ఉదర కండరాల బలం అభివృద్ధి;
• నోరు మరియు ముక్కు మూసి ఉన్న బలమైన బలవంతంగా నిశ్వాసం (వల్సల్వా యుక్తి);
• మొత్తం ఉదర ప్రాంతంపై మెరుగైన నియంత్రణ;
• మీ అబ్స్‌ను పైకి పంపుతుందనే భయం లేకుండా ఫ్లాట్ కడుపు;
• వెన్నెముకను స్థిరీకరించడానికి మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది;
• అంతర్గత అవయవాలు కుంగిపోకుండా నిరోధిస్తుంది;
• ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో/కార్యాలయంలో నిర్వహించవచ్చు.

అమలు సాంకేతికత

వాక్యూమ్ వ్యాయామాన్ని నిర్వహించడానికి దశల వారీ సాంకేతికత క్రింది దశలను కలిగి ఉంటుంది.

దశ #0.

నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి - ఇది ప్రారంభ స్థానం.

దశ #1.

నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో, మీ ముక్కు ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోండి, వీలైనంత ఎక్కువ గాలిని మీ ఊపిరితిత్తులలోకి లాగండి. నాభి వెన్నెముకకు అతుక్కుపోయినట్లు అనిపించేలా పొత్తికడుపు గోడలను వీపు వైపుకు తీసుకుని వీలైనంత శక్తివంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఈ స్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు లాక్ చేసుకోండి. ఒక ఐసోమెట్రిక్ సంకోచం ఉండాలి 15-20 సెకన్లు సమయం గడిచిన తర్వాత, పీల్చుకోండి మరియు మీ కడుపుని IPకి తిరిగి ఇవ్వండి. పేర్కొన్న సంఖ్యలో సార్లు పునరావృతం చేయండి.

చిత్ర సంస్కరణలో, ఈ అవమానం క్రింది చిత్రం:

సూక్ష్మబేధాలు మరియు రహస్యాలు

వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, క్రింది చిట్కాలను అనుసరించండి:

• ప్రారంభ అభ్యాసంగా, వ్యాయామం యొక్క "నిలబడి/అబద్ధం" సంస్కరణను ఉపయోగించండి;
• బాడీఫ్లెక్స్ శ్వాస పద్ధతిని ఉపయోగించండి - పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, మీ ముక్కు ద్వారా త్వరగా మరియు పూర్తి శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై మీ నోటి ద్వారా పదునుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి;
• ఊపిరితిత్తుల పరిమాణాన్ని పూర్తిగా ఖాళీ చేయడం ద్వారా నోటి ద్వారా శక్తివంతమైన బలవంతంగా ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి;
• సంకోచం సమయం పెరుగుతుంది కాబట్టి అవసరమైన విధంగా ముక్కు ద్వారా చిన్న శ్వాసలను తీసుకోండి;
• నాభి మరియు వెన్నెముకను ఒకచోట చేర్చడానికి కృషి చేయండి (ఒకదానికొకటి అతుక్కొని)పక్కటెముకల క్రింద కడుపుని లాగడం;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ కడుపులో గీయండి;
• మొత్తం వ్యాయామం అంతటా విలోమ కండరాలు పనిచేయడానికి, పీల్చేటప్పుడు, మీ కడుపుని ఒక కుదుపుతో క్రిందికి విసిరేయకండి, కానీ నెమ్మదిగా మరియు పూర్తిగా కాదు;
• కనీసం కుదించబడిన స్థానాన్ని పట్టుకోండి 10-15 సెకన్లు;
• ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో మరియు సాయంత్రం నిద్రవేళకు ముందు వ్యాయామం చేయండి;
• డిజిటల్ పరంగా, విధానాల సంఖ్యపై దృష్టి పెట్టండి 2-3 , ప్రతినిధులు 10-15 మరియు ఒక ఐసోమెట్రిక్ సంకోచం యొక్క పరిమాణం 15 సెకన్లు

వైవిధ్యాలు

క్లాసిక్ స్టాండింగ్ ఎంపికతో పాటు, కింది మరింత అధునాతన ఎంపికలు సాధ్యమే:

• వాక్యూమ్ కుర్చీపై కూర్చోవడం/సగం కూర్చోవడం;
• వాక్యూమ్ నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి;
• వాక్యూమ్ మీ వెనుక పడి ఉంది.

సరళమైన వైవిధ్యాలు నిటారుగా నిలబడి మరియు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, చాలా కష్టంగా ఉన్నవి నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి కూర్చోవడం, కాబట్టి మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు వాటికి వెళ్లండి.

వాస్తవానికి, మేము సైద్ధాంతిక భాగాన్ని పూర్తి చేసాము, ఇప్పుడు ఆచరణాత్మక అంశాలను తాకుదాం.

వాక్యూమ్ వ్యాయామం నిజంగా నా కడుపుని ఫ్లాట్ చేస్తుందా? ఎందుకు?

విలోమ అబ్డోమినిస్ (TVA) అనేది లోతుగా కూర్చున్న కండరం మరియు ఇరుకైన నడుము మరియు చదునైన కడుపుకి కీలకం. ఇది పొత్తికడుపు గోడను బిగించే పనితీరుతో సహజ కార్సెట్‌గా పనిచేస్తుంది, TVA కండరాలు బలపడినప్పుడు, "నడుము బెల్ట్" బిగించి, చదునైన మరియు గట్టి కడుపుని కలిగిస్తుంది. అయినప్పటికీ, వాక్యూమ్ వ్యాయామం బొడ్డును తొలగించదు మరియు నడుము ప్రాంతం నుండి కొవ్వును కాల్చదు; దీనికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం (కార్డియో) అవసరం. అదనంగా, స్థానిక వ్యాయామం కంటే ఆహార సర్దుబాట్లు మరింత ముఖ్యమైన సాధనం. అందువల్ల, చర్యల సమితి మాత్రమే ఉదరాన్ని చదును చేయడం మరియు నడుమును తగ్గించడం వంటి లక్ష్యాలను సాధించగలదు.

కడుపులో వాక్యూమ్ యొక్క రహస్యం ఏమిటి మరియు ఎంత తరచుగా దీన్ని చేయాలి?

వాక్యూమ్ అనేది శ్వాస వ్యాయామం, ఇది విలోమ ఉదర కండరాల ఐసోమెట్రిక్ సంకోచాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది; దాని అమలు ఫలితంగా, కండరాలు కాలిపోతాయి, అయినప్పటికీ, ఉమ్మడిలో ఎటువంటి కదలికలు జరగవు. TVA కండరాలు ఐసోమెట్రిక్ సంకోచాలకు చాలా కాలం పాటు టెన్షన్‌తో ఉత్తమంగా స్పందిస్తాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి (నుండి 1-2 నిమిషాలు) మరియు 2-3 ఒక వ్యాయామంలో అమర్చుతుంది. అంతర్గత కండరాలు స్లో-ట్విచ్ ఫైబర్స్, ఇవి రోజువారీ శిక్షణకు బాగా స్పందిస్తాయి, కాబట్టి ఇది వరకు వాక్యూమ్ చేయడానికి సరైనది 5 వారానికి ఒక సారి.

కాబట్టి, ఇది చివరి వ్రాత, మిగిలి ఉన్నది దాన్ని సంగ్రహించడం మరియు కోల్పోవడం :)

అనంతర పదం

ఈ రోజు మనం వాక్యూమ్ వ్యాయామం ఉపయోగించి నడుమును తగ్గించే సమస్యలతో వ్యవహరించాము. ఇప్పుడు మీకు ఫ్లాట్ స్టొమక్ గ్యారెంటీ అని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను 100% , మీరు ఓర్పు మరియు సహనాన్ని నిల్వ చేసుకోవాలి! ఫిగ్లీ, నిల్వ చేద్దాం).

ప్రస్తుతానికి అంతే, మళ్ళీ కలుద్దాం!

PSమీరు మీ ఉదర వ్యాయామాలలో వాక్యూమ్‌ని ఉపయోగిస్తున్నారా?

పి.పి.ఎస్.ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ సోషల్ నెట్‌వర్క్ స్థితి - ప్లస్‌లో దానికి లింక్‌ను వదిలివేయండి 100 కర్మ కోసం పాయింట్లు, హామీ :).

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

సన్నని నడుము, చదునైన పొట్టతో ఆకర్షణీయమైన ఆకృతిని కలిగి ఉండాలని ప్రతి ఒక్కరూ కోరుకుంటారు. కానీ ఒక రోజు, అద్దంలో చూసుకుంటే, మేము కుంగిపోయిన వైపులా మరియు పొడుచుకు వచ్చిన బొడ్డును గమనించాము. అప్పుడు మేము ఒక దృఢమైన నిర్ణయం తీసుకుంటాము - వెంటనే మమ్మల్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి, అసహ్యించుకున్న కిలోగ్రాములను వదిలించుకోండి. క్రీడలు మరియు ఆహారం ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి సహాయపడతాయని చాలామంది చెబుతారు. ఇది నిస్సందేహంగా నిజం. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ కఠినమైన డైట్‌కి కట్టుబడి ఉండలేరు, జిమ్‌కి వెళ్లి గంటల తరబడి తమ అబ్స్‌తో పని చేయలేరు. ఇక్కడే ప్రత్యామ్నాయ జిమ్నాస్టిక్స్ రక్షించటానికి వస్తుంది, ఇది చాలా సమయం మరియు డబ్బు తీసుకోదు.

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వాక్యూమ్ వ్యాయామం అందరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది, మీరు ఇంట్లో మరియు పనిలో రెండింటినీ చేయవచ్చు, ఎవరూ కూడా గమనించలేరు. కానీ ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. కొన్ని రోజుల శిక్షణ తర్వాత, ఉదర కండరాలు టోన్ అవుతాయి మరియు నడుము కొన్ని సెంటీమీటర్ల వరకు తగ్గుతుంది.

సాంకేతికత యొక్క మూలం మరియు సారాంశం

ఉదర వాక్యూమ్ వ్యాయామం అనేక పురాతన మరియు ఆధునిక పద్ధతులను మిళితం చేస్తుంది. మీ కడుపులో గీయడానికి మరియు మీ ఉదర కండరాలను కదిలించే వారి అనూహ్యమైన సామర్థ్యాలతో మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరిచిన హిందూ యోగులను మీరు తరచుగా చూడవచ్చు. ఆధునిక ఫిట్‌నెస్ మరియు బాడీఫ్లెక్స్ (బ్రీత్ టెక్నిక్)లో ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వాక్యూమ్ వ్యాయామానికి అనేక నౌలి యోగా ఆసనాలు మరియు ఉద్డియాన బంధ ఆధారం. సాంకేతికత చాలా సులభం మరియు సహాయక పరికరాలు అవసరం లేదు. 20 నుండి 40 సెకన్ల వరకు మీ కడుపులో ఎలా పీల్చుకోవాలో మరియు సరైన శ్వాస యొక్క సాంకేతికతను ఎలా నేర్చుకోవాలో నేర్చుకోవడం సరిపోతుంది. కానీ ప్రతిదీ మొదటి చూపులో కనిపించేంత సులభం కాదు. సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, చాలా కండరాలు అబ్స్ మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరం పాల్గొంటాయి.

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వాక్యూమ్ వ్యాయామం కొవ్వును తొలగించదని చెప్పడం విలువ. స్థిరమైన శిక్షణతో పాటు సరైన పోషకాహారంతో కలిపి, మీరు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోతారు, మీ కడుపుని బిగించి, మీ కండరాలను టోన్ చేయవచ్చు.

వాక్యూమ్ టెక్నిక్ అబ్స్ కోసం ఇతర బలం వ్యాయామాల కంటే మెరుగైనది, దీనిలో వెనుక మరియు శరీరంలోని ఇతర భాగాలపై అనవసరమైన ఒత్తిడి ఉండదు. ఇది సురక్షితమైనది కూడా. వ్యాయామం చేయడం వల్ల కండరాలు గాయపడవు లేదా అసౌకర్యాన్ని సృష్టించవు.

ప్రతి ఒక్కరూ మొదటిసారిగా వాక్యూమ్ జిమ్నాస్టిక్స్‌లో నైపుణ్యం సాధించలేరు. సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నిరంతరం మరియు వీలైనంత తరచుగా దీన్ని చేయాలి. సులభమైన వ్యాయామంతో ఇంటి నుండి ప్రారంభించడం మంచిది. నియంత్రణ కోసం, మీరు పెద్ద అద్దాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, ఇది ఉదర ప్రాంతాన్ని ప్రతిబింబిస్తుంది. శ్వాస గురించి కూడా మర్చిపోవద్దు.

కాబట్టి, వాక్యూమ్ వ్యాయామాన్ని నిర్వహించడానికి, శరీర స్థానం మరియు అమలులో కష్టతరమైన అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. ప్రతి రకమైన వ్యాయామం క్రమంగా మాస్టరింగ్, మేము జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క అత్యధిక స్థాయికి చేరుకుంటాము.

క్రీడల సమయంలో, ప్రధానంగా బాహ్య మరియు వాలుగా ఉండే కండరాలు పంప్ చేయబడతాయి, అబ్స్ బలంగా మారతాయి, కానీ కడుపు తగ్గదు, మరియు కొన్నిసార్లు కూడా పెరుగుతుంది. వాక్యూమ్ వ్యాయామం ఒక వ్యక్తి యొక్క అంతర్గత అవయవాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి బాధ్యత వహించే విలోమ ఉదర కండరాన్ని పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, తద్వారా ఇది ఫ్లాట్ రూపాన్ని ఇస్తుంది.

అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి వాక్యూమ్ టెక్నిక్‌ను మాస్టరింగ్ చేయడం ప్రారంభించడం ఆచారం. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు ఉంచండి మరియు మీ తల నేలపై ఉంచాలి. మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి మరియు వెన్నెముకకు దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి. వారు 5 నుండి 20 సెకన్ల వరకు ఈ కదలని స్థితిలో ఉంటారు. తర్వాత ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. కొన్ని పద్ధతులలో, పీల్చేటప్పుడు అబ్స్‌ను సడలించడం అవసరం, మరికొన్నింటిలో వాటిని ఉపసంహరించుకున్న స్థితిలో ఉంచండి. ఉదర ఉపసంహరణను 7-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీరు మొదటి ఉచిత నిమిషంలో మీకు నచ్చిన విధంగా ఒక రోజులో ఈ విధానాలలో అనేకం చేయవచ్చు. పడుకున్నప్పుడు వ్యాయామం మీ కాళ్ళను ముందుకు విస్తరించి చేయడం ద్వారా మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.

ఈ ఎంపికను మాస్టరింగ్ చేయడానికి చాలా రోజుల నుండి ఒక వారం వరకు పట్టవచ్చు. తరువాత, మరింత క్లిష్టమైన కూర్చొని మరియు నిలబడి స్థానాలకు వెళ్లండి.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ఉదర ఉపసంహరణను జరుపుము, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ అరచేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి, మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి నొక్కండి, కానీ ఎదురుచూడండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ కడుపుని గట్టిగా లాగండి. ఇది మీ వెనుక స్థానాన్ని పర్యవేక్షించడం కూడా విలువైనదే; ఇది అన్ని సమయాలలో నేరుగా ఉండాలి. 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. 10 విధానాలు చేయండి. ఈ సాంకేతికతతో, మీరు మీ మోకాళ్లపై నిలబడి వ్యాయామం చేయవచ్చు.

బాడీబిల్డర్లు మరియు బాడీబిల్డర్లు నిలబడి ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేస్తారు, మద్దతుతో మద్దతు ఇస్తుంది, ఉదాహరణకు, ఇంట్లో మీరు కుర్చీ లేదా కిటికీని ఉపయోగించవచ్చు. శరీరం 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి, వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి.

ఉదర వాక్యూమ్ టెక్నిక్ యొక్క మరొక వైవిధ్యం అన్ని ఫోర్లలో నిర్వహించబడుతుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు మోకరిల్లాలి, మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ తలని మీ ఛాతీకి నొక్కండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు లాగండి మరియు 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. 2-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి, కొన్ని రోజుల తర్వాత 10 సార్లు పెంచండి.

బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం

అబ్డామినల్ రిట్రాక్షన్ టెక్నిక్ బాడీబిల్డింగ్ మరియు సినిమా తారలకు ఇష్టమైనదిగా మారింది. ప్రసిద్ధ అమెరికన్ బాడీబిల్డర్ మరియు నటుడు ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ అద్భుతమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉన్నాడు. అటువంటి కండర ద్రవ్యరాశితో, స్క్వార్జెనెగర్ సన్నని నడుముతో ఉన్నాడని చాలామంది ఆశ్చర్యపోయారు. మరియు అతను వాక్యూమ్ వ్యాయామం చేయడానికి ఇష్టపడ్డాడు. బాడీబిల్డర్లు ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ ఈ పద్ధతిని అమెరికన్లందరికీ ప్రాచుర్యం కల్పించారు. తరువాత అది అన్ని దేశాలలో పంపిణీ చేయబడింది.

ఇతర నక్షత్రాలు కూడా వాక్యూమ్ టెక్నిక్‌ను ఆశ్రయిస్తాయి: డిమిత్రి పెవ్ట్సోవ్, అలెగ్జాండర్ వాసిలీవ్, లానా షి. వారి వయస్సు ఉన్నప్పటికీ, వారు ఎల్లప్పుడూ అద్భుతమైన ఆకారంలో ఉంటారు, మరియు వారి కడుపులు ఫ్లాట్ మరియు దృఢంగా ఉంటాయి.

బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీరు దాని సంభవించిన కారణాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి. అధిక బరువు ఉన్నవారిని రెండు వర్గాలుగా విభజించారు. ఒక వర్గం కొవ్వు ద్రవ్యరాశి నుండి కండర ద్రవ్యరాశికి అసాధారణ శాతం కలిగి ఉన్న వ్యక్తులు. ఇతర వర్గం అత్యంత సాధారణమైనది మరియు ఉబ్బిన పొట్టలు మరియు అధిక లావు పీపాలు కలిగి ఉంటుంది. ఈ సమస్య సబ్కటానియస్ మాత్రమే కాకుండా, అంతర్గత కొవ్వు పేరుకుపోవడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ఇది దాదాపు అన్ని అంతర్గత అవయవాలను కప్పివేస్తుంది. ఫలితంగా, ఉదర కుహరంలో తక్కువ స్థలం ఉంది మరియు ప్రతిదీ ముందుకు ఉబ్బడం ప్రారంభమవుతుంది.

సమస్యను వదిలించుకోవడానికి, మీరు అంతర్గత అవయవాలను కలిగి ఉన్న విలోమ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయాలి. పైన వివరించిన విధంగా, వాక్యూమ్ జిమ్నాస్టిక్స్ దీనికి చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం క్రమపద్ధతిలో మరియు, ముఖ్యంగా, సరిగ్గా నిర్వహించినట్లయితే మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి మరియు అబ్స్ పైకి పంపింగ్ చేయడానికి ఇతర పద్ధతులు ఉన్నాయని మర్చిపోవద్దు. వారు ఉదర ఉపసంహరణ సాంకేతికతతో కలిపి ఉండాలి.

ఈ టెక్నిక్ ప్రభావవంతంగా మారడానికి, మీరు ఒకటి లేదా రెండు నెలల శిక్షణ తర్వాత ఆపకూడదు. అనేక వారాల తరగతుల తర్వాత మార్పులు చాలా తక్కువగా ఉంటే, నిరాశ మరియు నిష్క్రమించాల్సిన అవసరం లేదు. స్నానం చేయడం మరియు నోటి పరిశుభ్రత వంటి వ్యాయామం సుపరిచితం మరియు అవసరం. మరియు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకునే వారికి, వాక్యూమ్ జిమ్నాస్టిక్స్ ఒకటి లేదా రెండు భోజనం భర్తీ చేయాలి.

ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత, మీరు ఉదర ప్రాంతంలో మరియు మొత్తం శరీరం మొత్తంలో మార్పులను చూడవచ్చు. ఒక నెల తర్వాత, నడుము 2.5 నుండి 5 సెంటీమీటర్ల వరకు తగ్గుతుంది. క్రమం తప్పకుండా వాక్యూమ్ వ్యాయామం చేసే వారు ఫలితాలతో సంతృప్తి చెందుతారు.

• ఈ టెక్నిక్ ఫిగర్ సరిచేస్తుంది
• ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, మీరు జిమ్‌కి పరిగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు మరియు వాటి కోసం చెల్లించాల్సిన అవసరం లేదు
• శిక్షణ ఇంట్లో లేదా పని వద్ద, అనుకూలమైన సమయంలో చేయవచ్చు
• వ్యాయామం ఒక ఫ్లాట్ కడుపు మరియు సన్నని నడుము చేస్తుంది
• అంతర్గత అవయవాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది
• వ్యాయామం వల్ల కొంత వెన్నునొప్పి నుంచి ఉపశమనం పొందవచ్చు
• శ్వాసకోశ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇస్తుంది
• నిద్ర ధ్వనిగా మారుతుంది

రోజుకు 10-30 నిమిషాలు ఉదర వాక్యూమ్ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరచవచ్చు మరియు మీ ఆకృతిని అందంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా చేయవచ్చు.