మహిళల శిక్షణ. బాలికలకు శిక్షణా కార్యక్రమం

దీన్ని చేయడానికి, మీరు కొవ్వును కాల్చే శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాల గురించి తెలుసుకోవాలి మరియు మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను చేర్చాలి.

బాలికలకు కొవ్వు బర్నింగ్ వ్యాయామాల కోసం ప్రాథమిక నియమాలు

ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు అధిక-తీవ్రత వ్యాయామానికి కట్టుబడి ఉండాలి. కనీసం 30 నిమిషాల పాటు సాంప్రదాయక వ్యాయామాలను చేసేటప్పుడు మాత్రమే బాలికలకు కొవ్వును కాల్చే శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే 20 నిమిషాల శిక్షణ తర్వాత మాత్రమే కొవ్వు నిల్వలు అదృశ్యమవుతాయి. ఈ లక్షణం కారణంగా, సరైన పాఠ్య సమయం 45 నుండి 60 నిమిషాల వరకు పరిగణించబడుతుంది.

ప్రతి వ్యాయామం చిన్న వార్మప్‌తో ప్రారంభం కావాలి. మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామానికి మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి, జాగ్ చేయడం, మీ కాళ్ళు మరియు చేతులు ఊపడం మరియు 5 నిమిషాలు స్క్వాట్ చేయడం సరిపోతుంది. వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, ఒక అమ్మాయి తన పల్స్ను పర్యవేక్షించాలి. వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొవ్వు నిల్వలను ఎక్కువగా కాల్చడం నిమిషానికి క్రింది బీట్స్ రేటులో గమనించవచ్చు:

• ప్రారంభ - 100;
• సిద్ధం - 120 నుండి 130 వరకు.

వీలైతే, వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయడం లేదా ఉదయం గంటలను ఎంచుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే ఖాళీ కడుపుతో, గ్లైకోజెన్ నిల్వలు మరింత తీవ్రంగా వినియోగించబడతాయి మరియు కొవ్వు త్వరగా పోతుంది. బాలికలకు వ్యాయామశాలలో కొవ్వును కాల్చే శిక్షణలో అన్ని కండరాల సమూహాలపై సమగ్ర ప్రభావాన్ని అందించే బలం మరియు వాయురహిత వ్యాయామాలు ఉండాలి. మంచి అదనంగా కార్డియో వ్యాయామం, ఈత మరియు సైక్లింగ్ ఉంటుంది. ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియలను పునఃప్రారంభించడానికి మరియు కొవ్వు నిల్వలను త్వరగా వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఈ రకమైన కాలక్షేపాలు.

సరైన పోషకాహారం మరియు రోజువారీ దినచర్యను నిర్వహించడం అనేది చిన్న ప్రాముఖ్యత కాదు. పిండి ఉత్పత్తులు, సాసేజ్, పొగబెట్టిన మరియు వేయించిన ఆహారాలు ఆహారం నుండి మినహాయించాలి.

కొవ్వును కాల్చడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

బాలికల కోసం ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలకు సంక్లిష్టమైన వ్యాయామ పరికరాలు అవసరం లేదు; కొవ్వును కాల్చే శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం మరియు తరగతుల సముదాయంలో కొవ్వును కాల్చే లక్ష్యంతో వ్యాయామాలను చేర్చడం సరిపోతుంది. వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి క్రింది వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవిగా పరిగణించబడతాయి. ప్రారంభకులకు 2 సెట్లు చేయాలని బాలికలు సిఫార్సు చేస్తారు; ఎక్కువ మంది శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు 5 సెట్ల వరకు చేయవచ్చు.

బెంట్ స్క్వాట్

వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో అమ్మాయిలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ప్రారంభించడానికి, మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు పట్టుకోవాలి. లోతైన చతికలబడు జరుపుము, మీ పూర్తి ఎత్తు వరకు నిఠారుగా మరియు వైపుకు వంగండి. ఇతర దిశలో స్క్వాటింగ్, స్ట్రెయిటెనింగ్ మరియు బెండింగ్ రూపంలో అదే చర్యను పునరావృతం చేయండి.

అబద్ధం పుష్-అప్‌లు

ఉదర మరియు ప్రక్క ప్రాంతాలను పని చేయడానికి వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు మీ చేతులను ముందుకు చాచి మీ కడుపుపై ​​నేలపై పడుకోవాలి. కండరాల ఒత్తిడిని ఉపయోగించి, ఏకకాలంలో మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి, 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. దీని తరువాత, మోకరిల్లి, మీ చేతులపై వాలండి. నేల నుండి కనీసం 5 సార్లు పుష్-అప్స్ చేయండి. పేర్కొన్న చర్యల క్రమాన్ని 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఎత్తైన లెగ్ రైజ్‌లతో ఊపిరితిత్తులు

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. ఒక కాలుతో వెడల్పాటి అడుగు వెనక్కి వేసి, ఆపై ఛాతీ స్థాయి వరకు ఎత్తండి. మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి మరియు ఇతర కాలుతో ఇదే విధమైన చర్యను చేయండి. మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో అటువంటి వ్యాయామాన్ని చేర్చడం వలన మీరు త్వరగా పిరుదులు మరియు తొడల కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మరియు మీ ఉదర కండరాలను పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది.

కత్తెర కదలిక యొక్క అనుకరణ

వ్యాయామం వెనుక భాగంలో నిర్వహిస్తారు. నేరుగా కాళ్లు పైకి లేపాలి మరియు కత్తెర బ్లేడ్‌ల కదలికను తప్పనిసరిగా చిత్రీకరించాలి, తద్వారా అది పై నుండి క్రిందికి కదలికను అనుకరిస్తుంది. కాళ్లు, పిరుదులు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి 30 సెకన్ల పాటు ఈ చర్యలను నిర్వహించడం సరిపోతుంది.

ఊపిరితిత్తులతో పుష్-అప్‌లు

ప్రోగ్రామ్‌లో పుష్-అప్‌లను చేర్చడం వల్ల మీ చేతులు, అబ్స్ ఆకారాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క అన్ని కండరాలు పని చేస్తాయి. నేల నుండి పుష్-అప్‌లను లయబద్ధంగా చేయడం అవసరం, ఆపై మీ చేతులను వైపులా పదునుగా విస్తరించండి మరియు పుష్-అప్‌ను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. ఒక విధానంలో 10 పునరావృత్తులు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రారంభకులకు, ఈ వ్యాయామం చేయడం కష్టం, కాబట్టి మొదట క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లను నిర్వహించమని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు తగినంత స్థాయి శారీరక దృఢత్వంతో మాత్రమే అటువంటి శిక్షణకు వెళ్లండి.

రన్నింగ్ మరియు జంపింగ్

మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో రన్నింగ్ మరియు జంపింగ్‌లను చేర్చినప్పుడు కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలు అమ్మాయిల కోసం త్వరగా ఫలితాలను చూపుతాయి. భారీ సంఖ్యలో జంపింగ్ ఎంపికలు ఉన్నాయి; ఏదైనా టెక్నిక్ పెద్ద కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడానికి మరియు తక్కువ సమయంలో పెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు కొన్ని నిమిషాల పాటు తాడును దూకడం ద్వారా అద్భుతమైన ఫలితాలను పొందవచ్చు.

బాలికలు హై లెగ్ లిఫ్ట్‌లతో పరుగెత్తడం ద్వారా మంచి ఫలితాలను కనబరిచారు. మీ మడమలు మీ పిరుదులను తాకడం ద్వారా పరిగెత్తడం తక్కువ ప్రభావవంతమైనది కాదు. అటువంటి వ్యాయామాలను 30 సెకన్ల పాటు తీవ్రమైన వేగంతో నిర్వహించడం సరిపోతుంది.

సర్క్యూట్ శిక్షణ

శిక్షణ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి సర్క్యూట్ శిక్షణ ఉపయోగించబడుతుంది. Tabata మరియు CrossFit అటువంటి వ్యవస్థలలో కొన్ని రకాలు. ఇంట్లో వృత్తాకార శిక్షణ స్థానికంగా ఉంటుంది లేదా అన్ని కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు, కానీ ఎంచుకున్న ఎంపికతో సంబంధం లేకుండా, కొవ్వు నిల్వలు ప్రతిచోటా అనివార్యంగా అదృశ్యమవుతాయి.

ఇంట్లో ప్రెస్ కోసం సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క ఉదాహరణను ఇద్దాం. కాంప్లెక్స్ మూడు విధానాలను కలిగి ఉంటుంది.

• బెంట్ మోకాళ్లతో వెనుకవైపు ఎగువ శరీరాన్ని ఎత్తడం;
• నేరుగా క్లాసిక్ ట్విస్ట్;
• కత్తెర.

• సుపీన్ స్థానం నుండి నేరుగా కాళ్ళను ఎత్తడం;
• చేతులు మరియు కాళ్ళ వ్యతిరేక ట్రైనింగ్తో మెలితిప్పడం;
• కాళ్ళ స్థిర స్థానంతో ఎగువ శరీరాన్ని ఎత్తడం.

• ఏదైనా సాంకేతికతలో మెలితిప్పడం;
• శరీరం యొక్క ఎగువ భాగాన్ని ఎత్తడం;
• అబద్ధాల స్థానం నుండి మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి క్రిందికి పైకి లేపడం.

ప్రతి సెట్ మధ్య, 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆ తర్వాత తదుపరి సెట్ వెంటనే నిర్వహించబడుతుంది. ప్రతి విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్య వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది మరియు 15 నుండి 30 సార్లు వరకు ఉంటుంది. ప్రారంభకులకు, ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు, మొదట 5 పునరావృత్తులు మాత్రమే చేస్తే సరిపోతుంది, ఎక్కువ లోడ్ పొందడానికి క్రమంగా సంఖ్యను పెంచుతుంది. ప్రతి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తీవ్రత మరియు లయకు కట్టుబడి ఉండటం అవసరం.

టబాటా: ఇంటర్వెల్ సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క సారాంశం

ఇంటర్వెల్ శిక్షణ ప్రతి సంవత్సరం మరింత ప్రాచుర్యం పొందుతోంది, ఎందుకంటే ఇది రోజుకు 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు ఇంట్లో శిక్షణ పొందేటప్పుడు కొవ్వు నిల్వలు మరియు అధిక బరువును త్వరగా వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మన దేశంలో, "టాబాటా" అని పిలవబడే వ్యవస్థ అత్యంత ప్రజాదరణ పొందింది.

ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు 4 ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మాత్రమే ఎంచుకోవాలి. ప్రతి వ్యాయామం మీ ఉత్తమంగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తూ, అధిక వేగంతో చేయాలి. మొత్తం 8 విధానాలు నిర్వహిస్తారు. ప్రతి విధానం రెండు దశలను కలిగి ఉంటుంది:

• మొదటి దశ 20 సెకన్ల పాటు నిర్వహించబడుతుంది, దీనిలో ప్రాథమిక వ్యాయామం గరిష్ట వేగంతో నిర్వహించబడుతుంది;
• రెండవ దశలో, 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• వ్యాయామం మళ్లీ నిర్వహించబడుతుంది.

అందువలన, అన్ని విధానాలు పూర్తి చేయాలి. శిక్షణ వృత్తాకారంగా ఉంటుంది, అనగా, ప్రతి ప్రాథమిక వ్యాయామం క్రమంగా నిర్వహిస్తారు. ప్రతి ప్రాథమిక వ్యాయామంలో విడిగా పని చేయడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. కింది ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఇంట్లో ఎక్కువగా ఉపయోగించబడతాయి:

• పుషప్స్;
• వివిధ పద్ధతులలో స్క్వాట్స్;
• పాదాలతో ముందుకు ఊపిరితిత్తులు;
• క్లాసిక్ "కత్తెర" మరియు "సైకిల్";
• నిలబడి ఉన్న స్థితిలో అధిక స్థిరమైన లెగ్ లిఫ్ట్‌లు;
• వివిధ ట్విస్టింగ్ పద్ధతులు.

అనుభవజ్ఞులైన అధ్యాపకులు అటువంటి కొవ్వును కాల్చే శిక్షణ, సాంప్రదాయిక వాటితో పోలిస్తే, 15 రెట్లు ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు ఇంట్లో శిక్షణ తర్వాత కొవ్వును కాల్చడం మరో 6 గంటలు గమనించవచ్చు. అటువంటి అధిక-తీవ్రత శిక్షణ యొక్క ప్రభావం జపాన్ శాస్త్రవేత్తలు మరియు ప్రముఖ క్రీడా నిపుణులచే వైద్య పరిశోధన ద్వారా నిర్ధారించబడింది.

ఫ్యాట్ బర్నింగ్ శిక్షణ ఒక అమ్మాయి తన ఫిగర్‌ను త్వరగా సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి అనుమతిస్తుంది. త్వరగా ఫలితాలను పొందడానికి, శిక్షణా కార్యక్రమంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలతో సహా శరీరానికి వాయురహిత మరియు బలం లోడ్లు అందించడం అవసరం. విరామం మరియు సర్క్యూట్ శిక్షణ అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తాయి, కొవ్వు నిల్వలను కాల్చే గరిష్ట ప్రభావాన్ని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఆధునిక ప్రపంచంలో, అదనపు కిలోగ్రాములను ఎదుర్కోవడంలో సమస్య ప్రపంచవ్యాప్తంగా మారింది. లక్షలాది మంది ప్రజలు అత్యాధునిక ఆహారాన్ని తీసుకుంటారు, స్లిమ్ ఫిగర్ పొందడానికి మాత్రలు తీసుకుంటారు మరియు స్కాల్పెల్ కింద లైపోసక్షన్ చేయించుకుంటున్నారు. అయినప్పటికీ, బాలికలకు కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతుల్లో ఒకటిగా పరిగణించబడతాయని మర్చిపోవద్దు. బరువు తగ్గడం కోసం ఫిట్‌నెస్ క్యాంప్ యొక్క బోధకులు “బి ఫిట్” బరువు తగ్గే కాలంలో జీవక్రియ మరియు పోషణ, కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు మరియు ముఖ్యంగా గరిష్టంగా ఎలా పొందాలి అనే సమాచారాన్ని మీ కోసం సిద్ధం చేశారు. కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామం నుండి ప్రయోజనం పొందండి.

అదనపు కొవ్వు ఎక్కడ నుండి వస్తుంది?

అమ్మాయిలు మరియు పురుషుల కోసం కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలు

వ్యాయామశాలలో శక్తి శిక్షణ

ఏరోబిక్ శిక్షణ (కార్డియో శిక్షణ)

ఇంటర్వెల్ శిక్షణ

సర్క్యూట్ శిక్షణ

కొవ్వు బర్నింగ్ శిక్షణ కార్యక్రమం యొక్క వైవిధ్యాలు

శిక్షణ కాంప్లెక్స్ నం. 1

శిక్షణా సముదాయం నం. 2

సరైన పోషకాహారం - ఒక సన్నని వ్యక్తికి మార్గం

ప్రయోజనకరమైన కొవ్వు బర్నింగ్

చాలా మంది పురుషులు మరియు మహిళలు జిమ్‌ను ప్రధానంగా బరువు తగ్గడం మరియు కొవ్వును వదిలించుకోవడంతో అనుబంధిస్తారు. మరియు వారిలో చాలా మంది అందరికీ సరిపోయే యూనివర్సల్ రెసిపీని ఆశిస్తారు. అయితే, అటువంటి కార్యక్రమం ఉనికిలో లేదు. కానీ మీరు ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగత ప్రోగ్రామ్ లేదా కాంప్లెక్స్‌ని సృష్టించగల వ్యక్తిగత విధానం ఉంది.

మీలో ప్రతి ఒక్కరూ ఉపయోగించగల కొన్ని ప్రమాణాల గురించి మేము ఈ కథనంలో మీకు తెలియజేస్తాము. మరియు, ముఖ్యంగా, వ్యాయామశాలలో తరగతులకు వ్యక్తిగత ప్రోగ్రామ్‌లను ఎన్నుకునేటప్పుడు ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మేము స్పష్టంగా చూపుతాము.

బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలను రూపొందించడానికి సాధారణ సూత్రాలు

చాలా తరచుగా, జిమ్‌లో ఎప్పుడూ పని చేయని అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులు కొవ్వును వదిలించుకోవాలని కోరుకుంటారు. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీ శరీరం ఇంకా ఒత్తిడికి సిద్ధంగా లేనందున, మీరు శిక్షణ ప్రారంభాన్ని చాలా బాధ్యతాయుతంగా సంప్రదించాలి. బరువు తగ్గడానికి, మీరు మొదట మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను పని క్రమంలో ఉంచాలి. ట్రెడ్‌మిల్‌పై నేరుగా 30 నిమిషాలు నిలబడితే మీ గుండెను ఓవర్‌లోడ్ చేయవచ్చు.

శిక్షణా లయలో క్రమంగా పరిచయం యొక్క సూత్రాన్ని ఉపయోగించడం అవసరం. మీ పల్స్, రక్తపోటు మరియు శ్వాస రేటుపై శ్రద్ధ చూపుతూ చిన్నగా ప్రారంభించండి. ఇవి చాలా ముఖ్యమైన ముఖ్యమైన సంకేతాలు; అవి క్లిష్టమైన విలువలకు వెళ్లకూడదు. ఏదైనా శిక్షణ యొక్క ప్రధాన సూత్రం హాని చేయకూడదు.

పోషణపై దృష్టి పెట్టండి

కొవ్వును ఆదా చేయడానికి వ్యాయామశాలలో సంక్లిష్టమైన శిక్షణ విజయంలో భాగం మాత్రమే అని మంచి శిక్షకుడు అర్థం చేసుకోవాలి. బరువు తగ్గాలనుకునే తన క్లయింట్ మునుపటిలా తింటే ఫలితం ఉండదు. నిజానికి, చాలా సందర్భాలలో, స్థూలకాయం అనేది సరైన ఆహారం మరియు చెడు ఆహారపు అలవాట్ల యొక్క పరిణామం.

పురుషుల ఆహారం స్త్రీల ఆహారం నుండి కొంత భిన్నంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు మొదట పోషకాల కోసం శరీర అవసరాన్ని గుర్తించాలి: ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు. కట్టుబాటుకు సంబంధించి కార్బోహైడ్రేట్ భాగంలో కొంచెం తగ్గింపు కారణంగా బరువు తగ్గడం జరుగుతుంది. ఒక శిక్షకుడు (లేదా పోషకాహార నిపుణుడు) మీకు నిర్దిష్ట పోషకాహార కార్యక్రమాన్ని అందించగలరు.

మీరు మీ రోజువారీ జీవనశైలిలో ఈ ఆహారాన్ని ప్రవేశపెడితే, బరువు తగ్గడం అనేది వ్యాయామశాల కార్యక్రమం మరియు దానికి అనుగుణంగా మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది. అంటే 70% మార్గం పూర్తవుతుంది.

మీ ఆహారంలో ఖనిజ మరియు విటమిన్ భాగం గురించి మర్చిపోవద్దు. విటమిన్లు, కొండ్రోప్రొటెక్టర్లు మరియు ఖనిజాలు, స్థూల- మరియు మైక్రోలెమెంట్లతో సహా, ఆహార పదార్ధాలుగా తీసుకోవాలి.

పునరావృత్తులు మరియు వ్యాయామాల సంఖ్య

పురుషులు వ్యాయామశాలలో పనిచేయడం నుండి ప్రభావం చూపడానికి, బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి ఎలా నిర్మించబడిందో మీరు స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి.

శిక్షణ యొక్క మొదటి అంశం కార్డియో. మీరు ఎక్కువ త్వరణం లేకుండా 5-10 నిమిషాలతో ప్రారంభించాలి. ఇది ఎలిప్సోయిడ్ లేదా వ్యాయామ బైక్ అయితే, మీరు మొదటి వ్యాయామాలలో మరింత ఎక్కువ పని చేయవచ్చు. ఇది ట్రెడ్‌మిల్ అయితే, మీరు లోడ్ డోస్ చేయాలి.

మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చురుకైన వేగంతో నడవడం ద్వారా ప్రారంభించాలి. అప్పుడు ప్రతిదీ హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు కీళ్ల స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నడక మీకు తేలికగా ఉంటే మరియు శిక్షణ సమయంలో లేదా తర్వాత మీకు ఎలాంటి అసౌకర్యం కలగకపోతే, వేగాన్ని కొద్దిగా పెంచండి. క్రమక్రమంగా సులభమైన జాగింగ్‌ను రూపొందించండి. స్పీడ్ రన్నింగ్ ఇక్కడ అవసరం లేదు. మందపాటి అరికాళ్ళతో స్నీకర్ల గురించి మర్చిపోవద్దు, మోకాలి కీళ్లపై లోడ్ గణనీయంగా ఉంటుంది.

కార్డియో తర్వాత వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగం వస్తుంది, ఇందులో బలం వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఇక్కడ మీ పని గరిష్ట శక్తిని ఖర్చు చేయడం.

కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 15-20 పునరావృత్తులు చేయాలి. మీరు మీడియం వేగంతో, కుదుపు లేకుండా, కానీ తీవ్ర పాయింట్ల వద్ద ఆపకుండా కూడా చేయాలి.

కండరాలపై కొవ్వును తొలగించడం మరియు వాటిని టోన్ చేయడం లక్ష్యం. ఈ దశలో కండర ద్రవ్యరాశి పెరగదు. మీరు బరువు తగ్గినప్పుడు మీరు దీన్ని తర్వాత చేస్తారు. వాస్తవానికి, కార్యక్రమం భిన్నంగా ఉంటుంది.

ఈ వ్యాసంలో ఇవ్వబడిన బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం కొరకు, కొన్ని వ్యాయామాలు కూడా మినహాయించకూడదు. ప్రతిదీ ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి: కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి బేస్ మరియు సెకండరీ ఎలిమెంట్స్ రెండూ. ఇవన్నీ కేలరీలను చురుకుగా కాల్చడానికి మరియు మీ బరువును తగ్గించడాన్ని నిర్ధారిస్తాయి.

మీరు మరొక ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగిస్తుంటే, వ్యాయామాలలో బేస్ అత్యంత శక్తి-ఇంటెన్సివ్ అని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి అవి మీ కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చడం మంచిది. కొంచెం బరువు ఉన్నా, అవి మీకు బాగా చెమట పట్టేలా చేస్తాయి. ఏదైనా తప్పుగా చేయడం ద్వారా మీకు హాని కలగకుండా శిక్షకుడిపై నియంత్రణను నిర్ధారించుకోవడం మాత్రమే మిగిలి ఉంది.

బరువులు ఎంచుకోవడం మరియు సెట్ల మధ్య విరామం తీసుకోవడం

పురుషులలో శరీర కొవ్వును కాల్చడం అంత తేలికైన పని కాదు. బరువు తగ్గడానికి, మీరు వ్యాయామశాలలో మీడియం బరువులను ఎంచుకోవాలి. బరువు సరైనదా లేదా తప్పు అని అర్థం చేసుకోవడానికి, ప్రతి వ్యాయామంలో 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి. చివరి పునరావృతం వరకు తగినంత బలం ఉండాలి మరియు ఇంకా కొన్ని అదనపు వాటి కోసం అలాగే ఉండాలి. అలా అయితే, బరువు సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడుతుంది.

విధానాల మధ్య విరామం 30-45 సెకన్లు. బరువు తగ్గేటప్పుడు, ఇక్కడ ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీరు కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు చాలా చేయడం. కాబట్టి డంబెల్స్ మరియు అవసరమైన బరువులు ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి.

మరియు సరైన సాంకేతికత గురించి మర్చిపోవద్దు. తొందరేం లేదు. మేము తీవ్రంగా పని చేస్తాము, కానీ ఆలోచనాత్మకంగా! మీరు తప్పుగా లేదా అర్ధ-హృదయపూర్వకంగా పని చేస్తే ఏ కాంప్లెక్స్ సహాయం చేయదు.

ఇప్పుడు పురుషులలో కొవ్వును కాల్చడానికి బేస్ ప్రోగ్రామ్‌గా ఉపయోగించగల ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఉదాహరణను ఇద్దాం.

శిక్షణ కార్యక్రమం

వ్యాయామశాలలో మీ శరీరంలోని అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీరు ఉపయోగించే పురుషుల కోసం వివిధ ప్రోగ్రామ్‌లు ఉన్నాయి. మీరు మార్చకుండా ఉపయోగించగల లేదా మీ శరీర లక్షణాల ఆధారంగా సవరించగల ఒక కాంప్లెక్స్ ఇక్కడ ఉంది.

మేము వారానికి మూడు సార్లు సాధన చేస్తాము. అదనపు పౌండ్లను కాల్చడానికి ఇది ఉత్తమ ఎంపిక. పైన చర్చించిన ప్రధాన సూత్రాలను గుర్తుంచుకోండి.

సౌలభ్యం కోసం, మేము ప్రతి బరువు తగ్గించే వ్యాయామాన్ని వారంలోని రోజులో నిర్దేశిస్తాము. తరగతుల మధ్య ఒక రోజు విరామం ఉండాలనే నియమాన్ని అనుసరించి మీరు ఇతర రోజుల్లో చదువుకోవచ్చు.

మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయకూడదు - మీరు సులభంగా అతిగా అలసిపోవచ్చు. మీరు మీ కోసం అభివృద్ధి చేసిన జిమ్‌లో ఆహారం మరియు శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క సూచనలను ఖచ్చితంగా పాటిస్తే మీరు అదనపు కొవ్వును విజయవంతంగా వదిలించుకుంటారు.

సోమవారం:

1. మీడియం వేగంతో కార్డియో 30-40 నిమిషాలు.
2. బెంచ్ ప్రెస్ - 3 నుండి 15.
3. లైయింగ్ డంబెల్ ఫ్లైస్ - 3 నుండి 15.
4. బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లు - 3 నుండి 20.
5. కూర్చున్న బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ ప్రెస్ - 3 నుండి 15.
6. ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ - 2 x 20.
7. ఒక బ్లాక్‌పై స్టాండింగ్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ - 4 నుండి 20.
8. పడుకుని శరీరాన్ని ఎత్తడం - 3 నుండి 20.
9. వేలాడుతున్న కాలు - 2 x 20.
10. కార్డియో సగటున 15-20 నిమిషాలు, తరువాత నెమ్మదిగా.

1. కార్డియో 30-40 నిమిషాలు.
2. తల వెనుక ఎగువ బ్లాక్ యొక్క పుల్-డౌన్ - 3 x 20.
3. దిగువ బ్లాక్ థ్రస్ట్ - 3 నుండి 15.
4. హైపెరెక్స్‌టెన్షన్ - 3 x 20 బరువు లేకుండా.
5. కండరపుష్టి కోసం స్టాండింగ్ డంబెల్ కర్ల్స్ - 2 నుండి 15.
6. సుత్తి కూర్చోవడం - 2 నుండి 15 వరకు.
7. డంబెల్స్ యొక్క పార్శ్వ పెరుగుదల - 2 నుండి 20.
8. మీ ముందు డంబెల్ పెంచడం - 2 నుండి 15.
9. రోమన్ కుర్చీ క్రంచెస్ - 3 x 20 బరువు లేకుండా.
10. కార్డియో 15-20 నిమిషాలు, సోమవారం మాదిరిగానే.

1. కార్డియో 30 నిమిషాలు.
2. బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు - 2 నుండి 20 వరకు.
3. - 2 నుండి 20 వరకు.
4. సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ బెండింగ్ - 2 నుండి 20.
5. మూడు స్థానాల్లో లెగ్ ప్రెస్ చేయండి: మద్దతు ప్లాట్‌ఫారమ్ మధ్యలో కాళ్ళు కలిసి, పైభాగంలో వెడల్పు మరియు దిగువన వెడల్పు. ప్రతి స్థానం 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
6. దూడను పెంచడం: వివిధ పాదాల స్థానాల్లో 20 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు.
7. డంబెల్ సీటెడ్ షోల్డర్ ప్రెస్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.
8. డంబెల్ లాటరల్ రైజెస్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.
9. రోమన్ కుర్చీపై మెలితిప్పినట్లు - 3 నుండి 15 వరకు.
10. మీడియం వేగంతో కార్డియో 10-15 నిమిషాలు.

పురుషులలో బరువు తగ్గడం కోసం అబ్స్‌పై ఒత్తిడి యొక్క సంక్లిష్టత భిన్నంగా ఉంటుంది - ఏదైనా మూలకాలను ఎంచుకోండి, తద్వారా దాని ఎగువ మరియు దిగువ భాగాలు పని చేస్తాయి.

ప్రోగ్రామ్‌లో డెడ్‌లిఫ్ట్ లేదు. కానీ, మీకు దీన్ని జోడించాలనే కోరిక ఉంటే, హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ తర్వాత బుధవారం నాడు దీన్ని చేయవచ్చు.

మీ ప్రధాన పని (మీరు కాంప్లెక్స్‌కు ఏవైనా మార్పులు చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే) శరీర కండరాలన్నీ పని చేసేలా వ్యాయామాలను ప్లాన్ చేయడం.

దేనికి శ్రద్ధ వహించాలి

బరువు తగ్గడమే మీ లక్ష్యం. అందువల్ల, బరువులు వెంబడించవద్దు, ఏదైనా వ్యాయామంలో పని చేయడం చాలా సులభం అయితే - ఒక విధానాన్ని జోడించండి లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి (ఉదాహరణకు, 20 పునరావృత్తులు ఉన్నాయి, ఇప్పుడు 25 - ఇది ఆమోదయోగ్యమైనది). మీరు బరువు పెరగడం ప్రారంభిస్తే, అది మీ శరీరానికి కష్టంగా మారవచ్చు మరియు మీరు చాలా బలాన్ని కోల్పోతారు మరియు చివరికి మీరు మొత్తం ప్రోగ్రామ్‌ను పూర్తి చేయలేరు.

అబ్స్ మరియు వెనుక భాగంలో పనిచేసేటప్పుడు బరువులు ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. ఇది చాల ఎక్కువ. బరువు తగ్గడానికి, పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు సరిపోతాయి. అలాగే, 100 పునరావృత్తులు చేయడం వల్ల ప్రయోజనం లేదని గుర్తుంచుకోండి. ఫలితం ఇకపై ఒకేలా ఉండదు, మీరు కండరాలను కోల్పోవడం ప్రారంభిస్తారు, కొవ్వు కాదు.

సాంకేతికతపై నిఘా ఉంచండి

బరువు తగ్గడానికి మీరు పని చేసే బరువులు చిన్నవిగా ఉన్నందున, సరైన సాంకేతికతను నేర్చుకోవడానికి మీకు చాలా సమయం ఉంటుంది. అద్దంలో మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికతను అధ్యయనం చేయండి, మిమ్మల్ని చూడమని శిక్షకుడిని అడగండి.

మీరు మీ స్వంతంగా శిక్షణ పొందాలని నిర్ణయించుకుంటే, శిక్షకుడి నుండి 3 వ్యక్తిగత శిక్షణా సెషన్‌లను తీసుకోండి. ప్రోగ్రామ్‌లోని ప్రతి వ్యాయామం ఎలా జరుగుతుందో మీకు చూపించమని అతనిని అడగండి. కోచ్ మార్పులను సూచించినట్లయితే, మీ లక్ష్యాల కోణం నుండి ప్రతిదీ జాగ్రత్తగా విశ్లేషించండి.

మీకు కావలిసినంత సమయం తీసుకోండి

మీరు ఇంతకు ముందు వ్యాయామం చేయకపోతే, బరువు తగ్గిన మొదటి 2 వారాలలో, మీరు వ్యాయామాలలో పేర్కొన్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు 50% మాత్రమే చేయాల్సి ఉంటుంది. క్రమంగా మీరు పునరావృత్తులు అవసరమైన సంఖ్యకు దగ్గరగా ఉంటారు. ఇది సాధారణమైనది మరియు సరైనది. శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు.

లోడ్లో క్రమంగా పెరుగుదల ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు సరైనది. ఇది రెండోది కొంచెం ఎక్కువ వేగంతో ఉంటుంది.

కార్డియో

మొదటి రోజు, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై 30 నిమిషాలు పరుగెత్తే అవకాశం లేదు. 5-10 నిమిషాలు నడవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. క్రమానుగతంగా వేగాన్ని పెంచండి మరియు మళ్లీ వేగాన్ని తగ్గించండి.

అధునాతన ఇంటర్‌ఫేస్ ఉన్న శిక్షకులు ఈ విషయంలో చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటారు - అవి వేరియబుల్ లోడ్‌లతో సహా విభిన్న ప్రోగ్రామ్‌లను కలిగి ఉంటాయి. మీరు మీరే వేగాన్ని వేగవంతం చేయాల్సిన అవసరం లేదు లేదా మార్చాల్సిన అవసరం లేదు. సిమ్యులేటర్ ప్రతిదీ స్వయంగా చేస్తుంది.

నీటి

నీళ్లు ఎక్కువగా తాగకూడదని చెప్పినా వినకండి. అదనపు పౌండ్లను బర్న్ చేయడానికి, మద్యపానం తప్పనిసరి.

మీ ప్రమాణాన్ని నిర్ణయించండి (శరీర బరువును బట్టి) మరియు మీ శరీరానికి అవసరమైనంత ఎక్కువ నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. పక్కనే వాటర్ బాటిల్ పెట్టుకోవడం అలవాటు చేసుకోండి.

ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు:

• బరువు తగ్గడానికి మహిళలకు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాల సమితి

శిక్షకుడి సలహా:శిక్షణ సమయంలో, మీ స్వంత అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టండి. విపరీతమైన ఆలోచనలతో పరధ్యానం చెందకండి. ఈ విధంగా మీరు మీ ఫిగర్‌ను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడమే కాకుండా, ఒత్తిడిని కూడా వదిలించుకుంటారు.

ఆదర్శవంతమైన ప్రదర్శన కోసం ఆధునిక అమ్మాయిలు ఏమి చేయరు - ప్రత్యేకంగా ఎంచుకున్న ఆహారాల నుండి మేకప్ ట్రిక్స్ వరకు అన్ని మార్గాలు ఉపయోగించబడతాయి. కానీ ఒక మహిళ యొక్క అతి ముఖ్యమైన ఆయుధం, వాస్తవానికి, ఆమె శరీరం. అంగీకరిస్తున్నాను, ఒక సన్నని, సరిపోయే, అథ్లెటిక్ అమ్మాయి నుండి మీ కళ్ళు తీయడం కష్టం. అందువల్ల, సరసమైన సెక్స్ యొక్క ఎక్కువ మంది ప్రతినిధులు అధ్యయనం తర్వాత వెళ్లి కేఫ్ లేదా సినిమాకి కాదు, వ్యాయామశాలకు పని చేస్తారు, తద్వారా అక్కడ, హాలులో, సిమ్యులేటర్లు మరియు బోధకుల సహాయంతో, వారు ఆదర్శాన్ని సాధించగలరు.

సర్క్యూట్ శిక్షణ కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కండరాల నిర్వచనాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రత్యేకంగా ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడుతుంది.

బాలికలకు సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క ప్రత్యేకతలు

మార్గం ద్వారాసర్క్యూట్ శిక్షణ సమయంలో చాలా ఎక్కువ వేగంతో వ్యాయామం చేయవలసి ఉంటుంది కాబట్టి, శిక్షకులు బాలికలకు (మరియు పురుషులు కూడా) తరగతిలో అధిక బరువులతో పనిచేయమని సలహా ఇవ్వరు, కానీ ఉచిత బరువులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. గాయం ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి బిగినర్స్ పూర్తిగా వ్యాయామ యంత్రాలను ఎంచుకోవాలి.

వృత్తాకార కొవ్వు-దహనం శిక్షణ యొక్క సూత్రం చాలా సులభం (దానిని రూపొందించే వ్యాయామాల వలె కాకుండా): దానిలోని అన్ని విధానాలు విరామం లేకుండా లేదా కనీస విశ్రాంతి విరామాలతో ఒక వృత్తంలో నిర్వహించబడతాయి. ఈ సందర్భంలో, ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత లోడ్ ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.

అటువంటి వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం ఒక సెషన్‌లో మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను పని చేయడం, మరియు ఒక నిర్దిష్ట సమూహం కాదు. సర్క్యూట్ శిక్షణ సమయంలో, శరీరం ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది (విశ్రాంతి లేకపోవడం వల్ల) మరియు అందువలన, కొవ్వును మరింత తీవ్రంగా కాల్చేస్తుంది.

సర్క్యూట్ ప్రోగ్రామ్, మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, కండరాలకు ఉపశమనం కలిగించడానికి కూడా ఉద్దేశించబడింది (మరియు వాటిని పంప్ చేయకూడదు).

ఫ్యాట్ బర్నింగ్ సర్క్యూట్ శిక్షణ: వ్యాయామ కార్యక్రమం

వ్యాయామం 5-10 వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి: శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు. ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. వాస్తవానికి, మీరు అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడి మార్గదర్శకత్వంలో శిక్షణను ప్రారంభించాలి, అతను ప్రోగ్రామ్ యొక్క అంశాలను ఏ క్రమంలో నిర్వహించాలో, వ్యాయామ పరికరాలను ఎలా ఉపయోగించాలో మరియు సరిగ్గా కూల్-డౌన్ ఎలా చేయాలో కూడా వివరిస్తాడు.

బాలికలకు వృత్తాకార కొవ్వు బర్నింగ్ శిక్షణ కోసం ప్రాథమిక ఉజ్జాయింపు కార్యక్రమం:

• వార్మ్-అప్ (ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్: 5-6 నిమిషాల వేగంతో క్రమంగా పెరుగుదల; జంపింగ్ రోప్: 200-300 సార్లు).
• డంబెల్స్‌తో ఫార్వర్డ్ లంజలు (15-20 పునరావృత్తులు). "డ్రాపింగ్" లెగ్ యొక్క తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ (15 పునరావృత్తులు). మీ తొడ కండరాలను బిగించడం మర్చిపోవద్దు.
• కుడి మరియు ఎడమ మోకాలికి మెలితిప్పడం (ప్రతి దిశలో 15 సార్లు). 2 గణనల కోసం ట్విస్ట్ యొక్క పైభాగంలో మీ శరీరాన్ని పరిష్కరించండి.
• కూర్చున్న లాట్ పుల్‌డౌన్ (క్లోజ్ గ్రిప్, 20 రెప్స్). వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
• బెంచ్‌పై పుష్-అప్‌లు (15–20 పునరావృత్తులు) లేదా పుల్-అప్‌లు (10–15 పునరావృత్తులు).
• ప్లాంక్ (40-90 సెకన్లు). ఒకేసారి ఎక్కువసేపు ప్లాంక్‌లో నిలబడటానికి ప్రయత్నించవద్దు - 30-40 సెకన్లతో ప్రారంభించడం మంచిది, కానీ అదే సమయంలో సరైన శరీర స్థితిని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించండి.
• డెడ్‌లిఫ్ట్ (10–15 రెప్స్). వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వెనుక వీపును వంపుకు అనుమతించవద్దు.
• కూల్ డౌన్ (నిదానమైన వేగంతో విరామం, షటిల్ రన్నింగ్, అనేక స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు).

ఇవి కొన్ని వ్యాయామ ఎంపికలు మాత్రమే; వాటిని ఇతరులతో వైవిధ్యపరచవచ్చు: భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, స్వింగ్‌లు, “సైకిల్” వ్యాయామం, ఓవర్‌హెడ్ పుల్ డౌన్‌లు, క్షితిజ సమాంతర పుల్ డౌన్‌లు మొదలైనవి.

శిక్షకులు 3-4 విధానాలతో ప్రారంభించి, ఆపై వారి సంఖ్యను 6-7కి పెంచాలని సలహా ఇస్తారు. ఒక సర్కిల్‌లోని విధానాల మధ్య విరామాలు ఉండకూడదని మర్చిపోవద్దు (ఆదర్శంగా), మరియు "రౌండ్‌లు" మధ్య విరామాలు ఐదు నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు అవి కొవ్వును సమర్థవంతంగా కాల్చడం మాత్రమే కాదు, ఇవి ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి:

• శారీరక బలాన్ని పెంచడం;
• జీవక్రియ యొక్క త్వరణం;
• కండరాల వాల్యూమ్ను నిర్వహించడం మరియు వాటిని పని చేయడం;
• హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం.

సర్క్యూట్ శిక్షణ తరగతులకు ఎక్కడ సైన్ అప్ చేయాలి

మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, బోధకుని మార్గదర్శకత్వంలో ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో కొవ్వును కాల్చే శిక్షణలో పాల్గొనడం మంచిది. ఇంట్లో, వ్యాయామాలు చేసే వేగం మరియు సాంకేతికత రెండింటినీ నిర్వహించడం కష్టం, మరియు వ్యాయామ యంత్రాలను ఉపయోగించడం దాదాపు అసాధ్యం (కొంతమంది వ్యక్తులు, ఉదాహరణకు, వారి అపార్ట్మెంట్లో మాడ్యులర్ డెడ్లిఫ్ట్ మెషీన్ను కలిగి ఉన్నారు).

గోల్డ్ జిమ్ ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో బాలికలు సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం సైన్ అప్ చేయవచ్చు. మా బోధకులు ఎల్లప్పుడూ పదం మరియు దస్తావేజులో అలా చేయాలనుకునే వారికి సహాయం చేస్తారు: వారు పరిచయ సూచనలను అందిస్తారు, వ్యాయామాలు చేసే సూక్ష్మ నైపుణ్యాల గురించి మాట్లాడతారు మరియు వ్యాయామాల సమయంలో సలహా ఇస్తారు. వారు మీ కోసం సరైన శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను కూడా ఎంచుకుంటారు మరియు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి ఆహారాన్ని అభివృద్ధి చేస్తారు. సర్క్యూట్ శిక్షణతో పాటు, మీరు ఇతరులకు హాజరు కావచ్చు: మరియు అనేక ఇతరాలు.

గోల్డ్ జిమ్‌తో, మీ శరీరం మీకు గర్వకారణంగా మరియు ఇతరుల అసూయకు గురి చేస్తుంది.

వ్యాయామశాలలో బాలికలకు సర్క్యూట్ శిక్షణ ప్రధానంగా బరువు తగ్గడానికి ఉద్దేశించబడింది. బరువు తగ్గడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ మీరు కొంత కండరాలను నిర్వహించడానికి లేదా పొందేందుకు అనుమతించే చాలా తక్కువ ఎంపికలు ఉన్నాయి.

సర్క్యూట్ శిక్షణ: లాభాలు మరియు నష్టాలు

బాలికలకు శిక్షణా కార్యక్రమంలో తరచుగా వృత్తాకార అంశాలు ఉంటాయి. సర్క్యూట్ శిక్షణ అనేది వ్యాయామాలు చేసే వ్యవస్థ, దీనిలో అనేక అంశాలు ఒకదాని తర్వాత ఒకటి వేగంగా జరుగుతాయి, తర్వాత ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ విరామం ఉంటుంది. టబాటా ప్రోటోకాల్ మరియు క్రాస్ ఫిట్ సర్క్యూట్ శిక్షణకు ఉదాహరణలు.

అటువంటి వ్యాయామాల లక్ష్యం శరీరాన్ని వాయురహిత స్థాయికి తీసుకురావడం, కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలను ప్రారంభించడం మరియు శిక్షణ తర్వాత కొవ్వును కాల్చడానికి అనుకూలంగా జీవక్రియను సక్రియం చేయడం.

మహిళలకు సర్క్యూట్ శిక్షణ ఖచ్చితంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, అయితే అనేక అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోకపోతే ఇది హానిని కూడా కలిగిస్తుంది.

1. సమర్థవంతమైన బరువు నష్టం.
2. కండరాల ఉపశమనం.
3. పెరిగిన బలం మరియు ఓర్పు.
4. సమయాన్ని ఆదా చేయడం - అనేక రకాల వ్యాయామాలు మరియు తక్కువ వ్యవధిలో అధిక శక్తి ఖర్చులు.

మహిళలకు సర్క్యూట్ శిక్షణ క్రింది షరతులు అవసరం:

1. ప్రదర్శించిన వ్యాయామాల సాంకేతికతపై మంచి జ్ఞానం.
2. సాధారణ కార్యక్రమం ఆధారంగా ప్రాథమిక శారీరక శిక్షణ.
3. మేము భారీ వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుతున్నట్లయితే తప్పనిసరి ఇంటెన్సివ్ వార్మప్. కొన్ని వ్యాయామాలు సన్నాహకతను భర్తీ చేయగలవు, ఉదాహరణకు, అబ్స్‌తో పనిచేసేటప్పుడు, అవసరమైన కండరాలను వేడెక్కడానికి మీరు చిన్న వ్యాప్తి మరియు వేగంతో విధానాలను ప్రారంభించవచ్చు. 1 విధానంలో, మీ అబ్స్ వేడెక్కుతుంది మరియు మీరు పూర్తిగా శిక్షణ పొందగలుగుతారు.
4. ఖాళీ కడుపు మరియు మంచి అనుభూతి.

వృద్ధ మహిళలకు కొవ్వును కాల్చడానికి వృత్తాకార శిక్షణకు అనేక పరిమితులు ఉన్నాయి. వృద్ధుల ఆరోగ్య లక్షణాల కారణంగా, వ్యక్తిగతంగా తీవ్రతను తగ్గించడం మరియు పని బరువులను చాలా జాగ్రత్తగా ఎంచుకోవడం అవసరం.

సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

కొవ్వును కాల్చడానికి సర్క్యూట్ శిక్షణలో 4-6 వ్యాయామాలు ఉండాలి, ఇవి విరామం లేకుండా ఒకదాని తర్వాత ఒకటిగా ఉంటాయి. ప్రతి విధానంలో కనీసం 10 పునరావృత్తులు ఉంటాయి, ఇవి ఒక టెంపోలో జరుగుతాయి. వాస్తవానికి, ఒక సెట్‌లోని వ్యాయామాల మధ్య అమ్మాయి ఒక వ్యాయామం నుండి మరొక వ్యాయామానికి వెళ్ళే సమయానికి సమానమైన విరామం ఉంటుంది.

బాలికలకు వ్యాయామశాలలో వృత్తాకార శిక్షణ అన్ని కండరాల సమూహాలను కవర్ చేయాలి. మీరు వేర్వేరు రోజులలో శరీరంలోని వివిధ భాగాలపై లోడ్ని విభజించవచ్చు, కానీ ఈ సందర్భంలో సర్క్యూట్ శిక్షణా కార్యక్రమం తుది లక్ష్యాన్ని మారుస్తుంది.

మీరు బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు, మీరు ప్రతి సెషన్‌లో అన్ని కండరాలను లోడ్ చేయాలి.

లోడ్లు విఫలం కాకూడదు. అప్పుడు శరీరం సరైన పోషకాహారం, సరైన మొత్తంలో విటమిన్లు, స్థూల మరియు మైక్రోలెమెంట్స్, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులతో 24-48 గంటల్లో కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది.

సర్క్యూట్ శిక్షణ ఎంపికలు

కొవ్వు దహనం కోసం వృత్తాకార శిక్షణ సాధారణమైనది లేదా స్థానికంగా ఉండవచ్చు. కొవ్వు ఇప్పటికీ శరీరం అంతటా సమానంగా కాలిపోతుందని చెప్పడం విలువ. కండరాలపై లోడ్ మాత్రమే మారుతూ ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ABS, కాళ్ళు మరియు భుజాల కోసం వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

అదే సమయంలో ఓర్పు మరియు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయాలనుకునే వ్యక్తుల కోసం, ఉత్తమ ఎంపిక క్రాస్ ఫిట్, ఇక్కడ, ఒక నియమం వలె, వివిధ కండరాల సమూహాలు వేర్వేరు రోజులలో పని చేస్తాయి.

బరువు తగ్గడానికి, వారానికి 3 సార్లు సాధారణ వ్యాయామం సరిపోతుంది. ఇది కాళ్ళు, చేతులు మరియు అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి. ఒక రోజులో అటువంటి వ్యాయామాల శ్రేణిని నిర్వహించడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను చాలా రోజులుగా విభజించాలి.

మహిళలకు కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం సర్క్యూట్ శిక్షణ 4-5 వ్యాయామాల 3-4 సర్కిల్ల కార్యక్రమం. క్లాస్ కార్డియోతో మొదలై కార్డియోతో ముగుస్తుంది.

మీరు బరువు తగ్గాలని ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకుంటే, మార్గం సులభం కాదు. దీని కోసం సిద్ధంగా ఉండండి మరియు చివరి వరకు వెళ్లండి.

వ్యాయామశాలలో బాలికలకు శిక్షణ అనేది అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుని పర్యవేక్షణలో ఉత్తమంగా జరుగుతుంది. మీ కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్‌తో ముందుకు రావడం మంచిది కాదు. మీరు దానితో ముందుకు వచ్చినప్పటికీ, వ్యాయామ సాంకేతికతకు అనుగుణంగా ఉండటం సందేహాస్పదంగా ఉంటుంది. మరియు మీరు ఏదైనా తప్పు చేస్తే, మీరు ఏదైనా పాడుచేసే ప్రమాదం ఉంది. వాస్తవానికి, ఏ సందర్భంలోనైనా కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి. కానీ మీరు కొవ్వును కాల్చివేయాలి మరియు అదే సమయంలో ఆరోగ్యంగా ఉండాలి.

సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు

పూర్తి శరీర సర్క్యూట్ శిక్షణ

మీరు పూర్తి శరీర వ్యాయామం చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు వారానికి మూడు సార్లు ఈ విధానాన్ని అనుసరించాలి. ఉదాహరణకు, ప్రోగ్రామ్ ఇలా ఉండవచ్చు.

మేము 15-20 నిమిషాలు కార్డియో చేస్తాము. మీరు మీ కండరాలను వేడెక్కించాలి, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచాలి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలి (కండరాల గ్లైకోజెన్‌ని ఉపయోగించండి).

శిక్షణ ప్రారంభిద్దాం.

1. 12-15 సార్లు ఖాళీ బార్‌తో స్క్వాట్‌లు.
2. బ్లాక్‌లో చేతులు 12-15 సార్లు పొడిగించడం.
3. డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు 12-15 సార్లు.
4. కూర్చున్న డంబెల్ 12-15 సార్లు నొక్కండి.

60-90 సెకన్లు బ్రేక్ చేయండి.

1. సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్.
2. నిలబడి ఉన్నప్పుడు డంబెల్స్‌తో "సుత్తి".
3. సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ బెండింగ్.
4. సిమ్యులేటర్‌లో కాళ్లను పెంచడం.

60-90 సెకన్లు బ్రేక్ చేయండి.

1. ప్లై స్క్వాట్స్.
2. సిమ్యులేటర్‌లో కాళ్లను పెంచడం.
3. బరువులతో కాలు అపహరణ.
4. అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్.

90 సెకన్లు బ్రేక్ చేయండి.

1. బరువు లేకుండా స్క్వాట్స్ 20 సార్లు.
2. హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ 30 సార్లు.
3. దిగువ బ్లాక్‌ను దిగువ వెనుకకు లాగండి.
4. వేలాడదీసిన కాలు 15 సార్లు పెరుగుతుంది.

చివరి విరామం 60 సెకన్లు మరియు ఉదర వ్యాయామాలు:

1. 15 సార్లు.
2. అబద్ధం స్థానం నుండి కాళ్ళను పెంచడం.
3. "రెట్లు."

పునరావృతాల సంఖ్య సూచించబడకపోతే, వాటి సంఖ్య 12-15. వ్యాయామాలలో బరువు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది.

ఈ కార్యక్రమాన్ని వారానికి మూడు సార్లు నిర్వహించవచ్చు. పాఠం 60-70 నిమిషాలు పడుతుంది మరియు మీరు 101 శాతం ఇస్తారు.

ఉదర త్రాడులు

"బండిల్" అనే పదం సర్క్యూట్ శిక్షణలో చేర్చబడే వ్యాయామాల క్రమాన్ని సూచిస్తుంది. పాఠం తప్పనిసరిగా అదే విధానాలను కలిగి ఉండదు. అనేక వ్యాయామాలు కలిసి చేయడం ముఖ్యం. ABS కోసం ఇది ఇలా ఉండవచ్చు:

విధానం 1

1. పడుకున్నప్పుడు శరీరాన్ని ఎత్తడం, మోకాళ్లు వంగి ఉంటాయి.
2. మోకాళ్లతో అబద్ధం క్రంచెస్.
3. "రెట్లు."

ప్రతి వ్యాయామం 15 నుండి 30 సార్లు జరుగుతుంది, ఆ తర్వాత మీరు 60 సెకన్ల పాటు పడుకుని, బలం మరియు శ్వాసను పునరుద్ధరిస్తారు.

విధానం 2

1. అబద్ధం కాలు లేపుతుంది.
2. అదే సమయంలో మోకాలిని పెంచడం మరియు దాని వైపు మెలితిప్పడం (కదలిక అడ్డంగా సంభవిస్తుంది, ఎడమ మోకాలి కుడి మోచేయికి మొగ్గు చూపుతుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా).
3. శరీరాన్ని పైకి లేపడం, మీ కాళ్ళను పైకి లేపి పడుకోవడం, నేలకి సంబంధించి మీ కాళ్ళు 30-40 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి. మీరు బరువుతో పని చేయవచ్చు.

విధానం 3

1. అబద్ధం క్రంచెస్.
2. పడుకుని శరీరాన్ని పైకి లేపడం.
3. ప్రత్యామ్నాయంగా అబద్ధం స్థానం నుండి మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి.

ఈ విధంగా, సర్క్యూట్ అబ్ వర్కౌట్ మూడు సెట్లను కలిగి ఉంటుంది, మధ్యలో ఒక నిమిషం విశ్రాంతి ఉంటుంది. మొత్తంగా, మీరు 15-30 సార్లు 9 వ్యాయామాలు చేయాలి.

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, 10 పునరావృత్తులు లేదా 5తో ప్రారంభించండి. ప్రతి సెషన్‌తో, పునరావృతాల సంఖ్యను 1కి పెంచండి. అబ్స్ కోసం సర్క్యూట్ శిక్షణ ప్రతిరోజూ చేయవచ్చు మరియు దీనికి గరిష్టంగా 10 నిమిషాలు పడుతుంది.

సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క ఇతర ఉదాహరణలు

ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ కోసం సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క ఉదాహరణ:

1. బెంచ్ ప్రెస్ 15 రెప్స్.
2. 15 రెప్స్ కోసం 30 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి.
3. 10 రెప్స్ కోసం 45 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి.
4. 15 సార్లు.

60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1. డంబెల్స్‌ను తలక్రిందులుగా నొక్కండి (15 సార్లు).
2. దిగువ ఛాతీకి క్రాస్ఓవర్ (15 సార్లు).
3. 15 రెప్స్ కోసం క్లోజ్-గ్రిప్ ప్రెస్ చేయండి.
4. డంబెల్ ఫ్లైస్ 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి పని చేస్తున్నప్పుడు, ఛాతీ వ్యాయామాలను పెద్ద సంఖ్యలో ఉపయోగించకపోవడమే మంచిది. బాలికలకు, మాస్-గెయిన్ మోడ్‌లో వారి పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం అర్ధమే. ఈ వ్యాయామాల సమితి వారానికి రెండుసార్లు చేయవచ్చు. చాలా తరచుగా ఇది స్నాయువులకు, ముఖ్యంగా భుజానికి ప్రమాదకరం.

గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం:

1. ఋతు చక్రం యొక్క మొదటి 3 రోజులలో వ్యాయామం చేయడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. ఇది మీ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం, ముఖ్యంగా సర్క్యూట్ శిక్షణ విషయానికి వస్తే.
2. మీ వ్యాయామ సమయంలో ద్రవాలు త్రాగకుండా ప్రయత్నించండి. మీకు నిజంగా కావాలంటే, మీ గొంతును తడి చేసి, 1-2 చిన్న సిప్స్ తీసుకోండి. తర్వాత డ్రింక్ తీసుకోండి.
3. తరగతికి ముందు వెంటనే త్రాగవద్దు లేదా తినవద్దు. సర్క్యూట్ శిక్షణ తీవ్రమైనది మరియు వికారం మరియు వాంతులు కలిగించవచ్చు. అదనంగా, తరగతికి ముందు తినడం ద్వారా, మీరు ఆహారం నుండి కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.
4. మీకు జలుబు ఉంటే, శిక్షణకు వెళ్లవద్దు. మీరు సాధారణం కంటే బరువుగా భావిస్తారు మరియు మీ శరీరం వ్యాధిని ఎదుర్కోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. ముఖ్యంగా మీకు జ్వరం ఉంటే. జిమ్‌కి మీ ట్రిప్‌ను రీషెడ్యూల్ చేయడం మంచిది.