Emosyonal na stress. Mga sintomas na nauugnay sa emosyon

Ako ay isang guro-tagapagturo ng isang institusyong pang-edukasyon ng isang uri ng sanatorium, GBOOU "Boarding School No. 68", St. Petersburg. Sa aking trabaho, binibigyang pansin ko ang isyu ng pagpapanatili at pagpapabuti ng kalusugan ng aking mga mag-aaral. Ang isa sa mga pinakamahalagang sandali sa aking trabaho ay ang napapanahong pag-alis ng psycho-emotional na stress, na, sa kasamaang-palad, ay kinakailangang sinamahan ng proseso ng edukasyon sa mga pangunahing grado at maaaring humantong sa mga neuroses at humina ang kaligtasan sa sakit ng mga bata, na nakakaapekto sa pangkalahatang estado ng kalusugan ng mga bata. . Sa kasalukuyan ay nagtatrabaho ako sa problemang paksa na "Mga pamamaraan para sa pag-alis ng psycho-emotional stress (PEN) sa mga bata sa edad ng elementarya".

I-download:

Preview:

Mga paraan upang maibsan ang psycho-emotional stress sa mga mag-aaral sa elementarya

Tagapagturo: Kruchina S.A.

St. Petersburg

Panimula.

Alinsunod sa Batas ng Russian Federation "Sa Edukasyon", ang kalusugan ng mga mag-aaral ay isa sa mga priyoridad na lugar ng patakaran ng estado sa larangan ng edukasyon. Ayon sa Ministry of Health ng Russia, 14% lamang ng mga bata ang halos malusog, higit sa 50% ay may iba't ibang mga abnormalidad sa pag-andar, 35-40% ay may mga malalang sakit. vascular, respiratory at muscular system), na binabawasan ang kanilang performance. Out of a milyon na medyo malulusog na bata na pumapasok sa klase I, pagkatapos ng siyam na buwan, bawat ikaapat (250 libo) ay nagsiwalat ng mga paglihis sa functional na estado ng cardiovascular system. Sa Russia, 10% lamang ng mga nagtapos sa paaralan ang maaaring ituring na malusog. Ang pinaka-binibigkas na mga pagbabago sa estado ng kalusugan ng mga bata at kabataan ay nangyayari nang tumpak sa yugto ng pag-aaral, na kung saan ay lalo na malinaw na nakikita sa mga mag-aaral ng mga pangkalahatang institusyong pang-edukasyon ng isang bagong uri. Ang malalim na pag-aaral ng mga paksa (pagtaas ng dami ng pag-load sa edukasyon sa mga kondisyon ng kakulangan ng oras ng pag-aaral) ay nagdudulot ng makabuluhang psycho-emosyonal na stress sa mga mag-aaral na ito, habang ang tagal ng pagtulog, ang dami ng aktibidad ng motor at ang oras na ginugol sa open air ay nabawasan nang husto. Ang lahat ng ito sa kumbinasyon ay binabawasan ang pangkalahatang hindi tiyak na paglaban ng isang lumalagong organismo, humahantong sa pagbuo ng iba't ibang mga functional disorder, pinabilis ang paglipat ng naturang mga karamdaman sa mga malalang sakit. 20%, habang ang epekto ng medikal na suporta ay tinatantya lamang sa 10-15% . Ang hindi pagsunod sa mga pamantayan at rekomendasyon sa kalinisan at kalinisan ng paaralan, labis na pag-load ng pag-aaral, mga paglabag sa pang-araw-araw na gawain, mga nakababahalang taktika ng authoritarian pedagogy, hindi pagkakapare-pareho ng mga kurikulum at mga pamamaraan na may edad at kakayahan ng mga mag-aaral na nakakatulong sa paglaki ng mga karamdaman sa kalusugan ng mga mag-aaral. Samakatuwid, ang isang espesyal na lugar sa proseso ng edukasyon ay ibinibigay sa paggamit ng mga teknolohiyang nagpapanatili ng kalusugan. Ngayon, ang mga teknolohiyang nagliligtas sa kalusugan ay nauunawaan bilang isang sistema ng mga hakbang upang maprotektahan at mapabuti ang kalusugan ng mga mag-aaral, na isinasaalang-alang ang pinakamahalagang katangian ng kapaligirang pang-edukasyon, kung saan ang pinakamahalaga ay:

Mga kadahilanan sa kapaligiran (pangkapaligiran, pang-ekonomiya, panlipunan, atbp.);

Mga salik ng kapaligiran ng paaralan - isang husay na pagtatasa ng mga gusali ng paaralan, sanitary, medikal, kagamitan at kagamitan sa palakasan, ang organisasyon ng sistema ng pagkain, na isinasaalang-alang ang mga kinakailangan ng mga tuntunin at regulasyon sa sanitary, ang dami at husay na katangian ng contingent ng paaralan;

Organisasyon at mga anyo ng pisikal na edukasyon at gawaing pagpapabuti ng kalusugan;

Organisasyon ng proseso ng edukasyon at ang mode ng pag-load ng pag-aaral;

Mga anyo at pamamaraan ng mga aktibidad na nagliligtas sa kalusugan ng isang pangkalahatang institusyong pang-edukasyon;

Dynamics ng kasalukuyan at talamak na morbidity.

Ang ganitong sistematikong diskarte sa isyu ng pagpapanatili ng kalusugan ng mga mag-aaral, na isinasaalang-alang ang lahat ng mga kadahilanan sa itaas, ay pangunahing ibinibigay ng mga institusyong pang-edukasyon na uri ng sanatorium kung saan ang mga batang may mahinang pag-aaral sa kalusugan. Ang pagtitipid sa kalusugan sa naturang mga paaralan ay isang priyoridad sa proseso ng edukasyon at pagpapalaki. Ako ay isang guro-tagapagturo ng isang institusyong pang-edukasyon ng isang uri ng sanatorium, GBOOU "Boarding School No. 68", St. Petersburg. Sa aking trabaho, binibigyang pansin ko ang isyu ng pagpapanatili at pagpapabuti ng kalusugan ng aking mga mag-aaral. Ang isa sa mga pinakamahalagang sandali sa aking trabaho ay ang napapanahong pag-alis ng psycho-emotional na stress, na, sa kasamaang-palad, ay kinakailangang sinamahan ng proseso ng edukasyon sa mga pangunahing grado at maaaring humantong sa mga neuroses at humina ang kaligtasan sa sakit ng mga bata, na nakakaapekto sa pangkalahatang estado ng kalusugan ng mga bata. . Sa kasalukuyan ay nagtatrabaho ako sa problemang paksa na "Mga pamamaraan para sa pag-alis ng psycho-emotional stress (PEN) sa mga bata sa edad ng elementarya".

Ang layunin ng trabaho: upang matukoy ang pinaka-naa-access at epektibong mga paraan upang alisin ang PEN sa mga mag-aaral sa edad ng elementarya.

Nagkaroon ako ng mga sumusunod na gawain:

1. Pag-aralan ang literatura sa isyung ito.
2. Magbigay ng kahulugan ng konsepto ng "psycho-emotional stress ng isang tao", i-highlight ang mga palatandaan ng PEN sa mga batang may edad na 7-8 taon.
3. Magsagawa ng pagsusuri ng mga umiiral na pamamaraan para sa pag-alis ng PEN, bumuo ng mga pamantayan para sa pagtatasa ng kanilang pagiging epektibo at pagkakaroon.
4. Tukuyin ang pagiging epektibo ng iba't ibang mga pamamaraan at pamamaraan para sa pag-alis ng PEN sa pagsasanay.

Ang gawaing ito ay magiging kapaki-pakinabang sa lahat ng mga guro at tagapagturo ng elementarya, gayundin sa mga magulang na may mga anak na may edad na 6-9 na taon.

1. Psycho-emotional stress bilang isang mental phenomenon. Mga palatandaan ng PEN.

Sa agham, ang psycho-emosyonal na pag-igting ay itinuturing na isang mental na kababalaghan ng isang medyo kumplikadong istraktura, na sumasalamin sa pakikipag-ugnayan ng isang tao sa kapaligiran ng pamumuhay. Tinutukoy ng mga psychologist ang tatlong antas ng psycho-emotional stress. Sa katunayan, ito ay isang estado ng pahinga, hindi paglahok sa mga kumplikadong aktibidad upang makamit ang layunin. Sa pag-aaral ng mga paksa sa estadong ito, ang kanilang mga katangian ay hindi naiiba sa karaniwang mga tagapagpahiwatig ng background ng mga somatic system at ang mental sphere.

Ang psycho-emotional stress (II degree ng neuropsychic stress) ay lilitaw kapag ang antas ng pagganyak ay tumaas, isang makabuluhang layunin at mahahalagang impormasyon ang lumitaw; ang pagiging kumplikado at kahusayan ng aktibidad ay tumataas, ngunit ang tao ay nakayanan ang gawain. Ang isang halimbawa ay ang pagganap ng pang-araw-araw na propesyonal na trabaho sa ilalim ng normal na mga kondisyon. Ang estado na ito sa isang bilang ng mga klasipikasyon ay tinatawag na "operational stress" (Naenko). Sa ganitong estado, ang antas ng pag-activate ng sistema ng nerbiyos ay tumataas, na sinamahan ng pagtindi ng aktibidad ng hormonal system, isang pagtaas sa antas ng aktibidad ng mga panloob na organo at sistema (cardiovascular, respiratory, atbp.). Ang mga makabuluhang positibong pagbabago sa aktibidad ng pag-iisip ay sinusunod: ang dami at katatagan ng pagtaas ng atensyon, ang kakayahang mag-concentrate sa gawaing ginagawa ay tumataas, ang pagkagambala ng atensyon ay bumababa at ang paglipat ng atensyon ay tumataas, ang pagiging produktibo ng lohikal na pag-iisip ay tumataas, at isang pagtaas. sa aktibidad na nagbibigay-malay sa pangkalahatan ay sinusunod. Sa psychomotor sphere, mayroong isang pagbawas sa dalas at amplitude na mga katangian ng panginginig, isang pagtaas sa katumpakan at bilis ng mga paggalaw. Kaya, ang estado ng neuropsychic stress ng II degree (psycho-emotional stress) ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas sa kalidad at kahusayan ng aktibidad.

Ang isang estado ng psycho-emotional tension (o isang estado ng neuropsychic tension ng III degree) ay lilitaw kapag ang sitwasyon ay nagiging personal na makabuluhan, na may isang matalim na pagtaas sa pagganyak, isang pagtaas sa antas ng responsibilidad (halimbawa, ang sitwasyon ng isang pagsusulit , pagsasalita sa publiko, isang kumplikadong operasyon sa operasyon). Sa kondisyong ito, mayroong isang matalim na pagtaas sa aktibidad ng mga hormonal system, lalo na ang adrenal glands, na sinamahan ng mga makabuluhang pagbabago sa aktibidad ng mga panloob na organo at sistema. Sa mental sphere, mayroong isang pagkagambala ng atensyon, mga kahirapan sa pagkuha ng impormasyon mula sa memorya, ang bilis at katumpakan ng tugon ay bumababa, at ang pagiging epektibo ng aktibidad ay bumababa. Lumilitaw ang iba't ibang anyo ng negatibong emosyonal na tugon: kaguluhan, pagkabalisa, pag-asa ng kabiguan, pagkabigo. Ito ay hindi nagkataon na ang estado na ito ay tinatawag ding estado ng emosyonal na pag-igting, bilang laban sa estado ng pag-igting sa pagpapatakbo na inilarawan sa itaas.

Lumilitaw ang psycho-emotional stress kapag nagsasagawa ng labis na trabaho sa mga kondisyon ng banta sa buhay o prestihiyo, kakulangan ng impormasyon o oras. Sa psycho-emotional stress, bumababa ang resistensya ng katawan, lumilitaw ang somatovegetative shifts (tumaas na presyon ng dugo) at nakakaranas ng somatic discomfort (sakit sa puso, atbp.). Mayroong disorganisasyon ng aktibidad ng kaisipan. Ang matagal o madalas na paulit-ulit na stress ay humahantong sa mga sakit na psychosomatic.

Mahalaga para sa isang guro at tagapagturo na huwag makaligtaan ang sandali kapag ang nerbiyos na pag-igting ng 2nd degree (positibo) ay nagiging isang hindi kanais-nais na 3rd degree, isang estado na nagdudulot na ng panganib sa hindi matatag na pag-iisip ng bata. Sa kasong ito, ang mga damdamin ng labis na kagalakan, pananabik, galit, takot, pagkabalisa, kalungkutan, pagkakasala, pagkalito, kahihiyan, atbp., na ipinakita ng mga bata, ay maaaring maging maaasahang mga alituntunin. Ang mood ng bata ay isang tagapagpahiwatig ng mga damdaming ito. Ang isang matatag na positibong kalooban ay nagpapahiwatig ng matagumpay na pagbagay ng bata sa panlipunan at kalinisan na kapaligiran ng institusyong pang-edukasyon at ang kanyang positibong estado ng kaisipan. Ang madalas na pagbabago sa mood o isang patuloy na negatibong mood ay nagpapahiwatig ng iba.

Bilang karagdagan sa nalulumbay na kalooban, ang mga mananaliksik ay nagpapansin ng ilang mga palatandaan, na nagpapahiwatig na ang bata ay nasa isang estado ng malubhang psycho-emotional stress:

1. Masamang tulog. Ang bata ay nahihirapang makatulog at natutulog nang hindi mapakali.

2. Pagkapagod ng bata pagkatapos ng isang load, na medyo kamakailan ay ibinigay sa kanya nang napakadali.

3. Ang mag-aaral ay nagiging hindi makatwirang madadamay, madalas na umiiyak sa hindi gaanong dahilan, o, sa kabaligtaran, nagiging masyadong agresibo.

4. Ang kawalan ng pag-iisip, pagkalimot, kawalan ng tiwala sa sarili, mga lakas ng isang tao, hindi mapakali na pagkabalisa ay nagsasalita din ng isang hindi komportable na sikolohikal na estado. Ang isang bata sa estadong ito ay mas madalas na humingi ng pag-apruba at suporta mula sa mga matatanda, "kumapit" sa kanila.

5. Ang estado ng sikolohikal na stress ay maaaring magpakita mismo sa dati nang hindi napapansin na mga kalokohan at katigasan ng ulo, takot sa mga contact, nagsusumikap para sa kalungkutan. Ang bata ay huminto sa pakikilahok sa mga laro ng mga kapantay, sa parehong oras, siya ay nahihirapan sa pagpapanatili ng disiplina.

6. Minsan ang bata ay patuloy na ngumunguya o sumisipsip ng isang bagay na hindi napansin noon. Minsan siya ay may patuloy na pagkawala ng gana.

7. Ang mga senyales ng stress ng isang bata ay ang panginginig ng mga kamay, pag-iling ng ulo, pagkibot ng mga balikat, gabi at maging sa araw na hindi pa nagkakaroon ng pagpipigil sa pag-ihi.

8. Ang ilang mga bata sa isang estado ng matagal na stress ay nagsisimulang magbawas ng timbang, mukhang malnourished, o, sa kabaligtaran, mayroon silang mga sintomas ng labis na katabaan.

9. Ang mga karamdaman sa memorya, kahirapan sa imahinasyon, mahinang konsentrasyon ng atensyon, pagkawala ng interes sa lahat ng bagay na naunang sanhi ng aktibidad, ay nagpapahiwatig din ng isang psycho-emosyonal na estado ng pagkabalisa.

Ang lahat ng mga palatandaan sa itaas ay maaaring sabihin sa amin na ang bata ay nasa ilalim ng stress, kung hindi pa sila naobserbahan noon. Dapat ding tandaan na hindi lahat ng mga palatandaang ito ay maaaring tahasang ipahayag. Ngunit dapat kang mag-alala kahit na iilan lamang sa kanila ang lumitaw.

Ang pagkakaroon ng mga sintomas sa itaas ay nagpapahiwatig ng hitsura ng mga psychosomatic disorder, na nakakaapekto sa parehong kagalingan at pag-uugali ng bata. Ang pagwawalang-bahala sa kanila ay hindi lamang maaaring humantong sa patuloy na mga problema sa kalusugan, ngunit nakakaapekto rin sa pagbuo ng mga personal na katangian.

Ang psycho-emotional stress ay nag-aalis sa bata ng isang estado ng kagalakan na natural para sa kanyang edad at humahantong sa mga neuroses. Sa neurosis, lumalala ang kontrol ng mga function ng katawan. Samakatuwid, ang mga bata ay hindi lamang nagiging magagalitin at madadamay, ngunit madalas na nagreklamo ng pananakit ng ulo. Bilang karagdagan, maaari silang magkaroon ng cardiac arrhythmias, kadalasang mayroong pagtaas sa presyon ng dugo.

Ang isang may sapat na gulang, sa pamamagitan ng kanyang karanasan sa buhay, bilang panuntunan, ay may pagkakataon na pumili kung paano tumugon sa isang nakababahalang sitwasyon, ngunit ang antas ng kalayaan ng pagpili na ito ay limitado rin sa mga katangian nito. Ang bata, sa kabilang banda, ay hindi palaging may kalayaan sa pagpili sa pagtugon, higit pa, dahil sa kakulangan ng sapat na karanasan sa buhay, kahit na may kalayaan sa pagkilos, ang kanyang reaksyon ay madalas na hindi sapat sa sitwasyon.

Ang mga karanasan ng mga bata at ang mga kahihinatnan ng stress ay inilarawan ng maraming mga may-akda: Yu. ang kanilang trabaho ay makakatulong sa isang praktikal na psychologist na propesyonal na makilala ang mga palatandaan ng isang nakababahalang estado ng mga bata.

Ang nakababahalang epekto sa mga bata sa isang institusyong pang-edukasyon ay maaaring magkaroon ng:

Hindi makatwiran na paraan ng pamumuhay,
- kawalan ng kalayaan sa paggalaw
- Kakulangan ng pagkakalantad sa sariwang hangin
- hindi makatwiran na nutrisyon at ang mahinang organisasyon nito,
- hindi tamang organisasyon ng pagtulog at pahinga ng mga bata,
- awtoritaryan na istilo ng komunikasyon sa mga bata ng mga matatanda sa kawalan ng atensyon at pangangalaga sa kanila,
- hindi makatwirang paghihigpit sa kalayaan ng mga bata,
- intelektwal at pisikal na labis na karga,
- geomagnetically hindi kanais-nais na mga araw at masamang kondisyon ng panahon, pati na rin ang iba pang mga kadahilanan na nauugnay sa iba't ibang mga problema sa relasyon ng pamilya at peer.

1. Ang pangunahing paraan ng pag-iwas at pagwawasto ng psycho-emosyonal na stress sa mga bata.

Isinasaalang-alang ang mental na estado ng bata ay isa sa mga pinaka-pagpindot na mga problema ng modernong pagsasanay sa edukasyon, na idinisenyo upang matiyak ang pisikal at mental na kalusugan ng nakababatang henerasyon. Ito ay nangangailangan ng hindi lamang isang propesyonal na pagtatasa ng mental na estado ng bata, kundi pati na rin ang paglikha ng naaangkop na mga kondisyon para sa proteksyon at kalinisan ng kanyang nervous system sa panahon ng kanyang pananatili sa isang institusyon ng paaralan.

Mayroong maraming mga rekomendasyon para sa pag-alis ng stress. Halimbawa, inirerekomenda nina Yu. S. Nikolaev at E. I. Nilov na tumugon sa isang hindi kasiya-siyang sitwasyon na may ngiti at biro. Ang psychiatrist na si V. Levy ay nag-alok na pumili ng isang huwarang bayani na may masayahin at mabait na karakter. Ginamit niya mismo ang pamamaraang ito upang maitatag ang pakikipag-ugnayan sa mga pasyente.

Matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko na ang pinakamahusay na paraan upang mapawi ang pag-igting ng nerbiyos ay ang pisikal na aktibidad. Ang paggamit ng mga paggalaw bilang isang counterbalance sa mga negatibong emosyon ay inirerekomenda, halimbawa, ni N. P. Bekhtereva. Ang sikat na Russian physiologist na si I. P. Pavlov ay nagsabi na ang anumang pisikal na aktibidad ay nagbibigay ng kagalakan ng kalamnan, na lumilikha ng isang matatag na kalooban.

Sa mga nagdaang taon, ang pagtaas ng kahalagahan sa pag-iwas sa stress ay ibinigay sa pagtuturo sa isang tao ng psycho-self-regulation ng estado. Kinumpirma ng mga pag-aaral na natututo ang mga bata ng mga diskarte ng autogenic na pagsasanay nang mas mabilis at may mas malaking epekto kaysa sa mga matatanda. Ito ay dahil, una sa lahat, sa katotohanan na ang mga bata ay may matingkad na imahinasyon, na tumutulong sa kanila nang mabilis at madaling makapasok sa nais na imahe. Ginagamit din ng maraming psychotherapist ang mga nakakarelaks na katangian ng musika.

Sa kasalukuyan, napakaraming iba't ibang mga pamamaraan at teknolohiyang nakakatipid sa kalusugan ang binuo upang mapawi ang psycho-emotional na stress. Ito ay mga pisikal na ehersisyo, self-massage, auto-training, mga laro sa daliri, mga ehersisyo sa enerhiya, iba't ibang mga sikolohikal na pamamaraan, mga pagsasanay sa kinesiology (na naglalayong i-synchronize ang gawain ng kanan at kaliwang hemispheres ng utak). Ang mga psychologist ay malawakang gumagamit ng mga elemento ng mga pagsasanay sa paghinga, vocal therapy, music therapy, smile therapy sa kanilang pagsasanay upang mapawi ang PEN. Nahaharap ako sa gawain ng pagsusuri ng mga umiiral na pamamaraan para sa pag-alis ng PEN at pagsusuri ng kanilang pagiging epektibo sa pagsasanay. Sa aking pagsasanay, nagkaroon ako ng karanasan sa paglalapat ng iba't ibang pamamaraan sa mga bata sa edad ng elementarya. Matagal na akong nagpa-practice ng maraming techniques, may mga techniques na kakabisado ko lang. Kasalukuyan akong nagtatrabaho sa ikalawang baitang kasama ang 7-8 taong gulang na mga bata. Sa pagtatrabaho sa paksa ng proyektong ito, pinili ko para sa aking sarili ang pinakamabisa at madaling gamitin, isang bagay na magagamit ng bawat guro o tagapagturo sa kanilang trabaho. Ang aking pangunahing pamantayan sa pagpili ay:

• ang pokus ng pamamaraan sa pagpapahinga sa katawan at pag-alis ng mga clamp ng kalamnan;
• paglikha ng isang positibong emosyonal na kalagayan, isang estado ng kalmado na kagalakan at tiwala sa sarili;
• pagsunod sa pamamaraan sa mga katangian ng psychophysiological ng edad ng elementarya, lalo na, edad ng mga bata - 7-8 taon.

Dahil ang malakas na emosyon ay nagiging sanhi ng pag-igting ng kalamnan sa katawan, ang pisikal na aktibidad ay ang pinakamahusay na paraan upang mapawi ang pag-igting ng nerbiyos. Samakatuwid, itinuturing kong kapaki-pakinabang na gamitin, una sa lahat, ang mga pamamaraan na may kinalaman sa pisikal na aktibidad ng bata. Ang mga ito ay "Self-massage sa isang mapaglarong paraan", minuto ng pisikal na edukasyon, himnastiko sa daliri, mga ehersisyo sa enerhiya. Magbibigay ako ng mga halimbawa ng pinakamabisang pamamaraan.

Self-massage.

Ito ay kilala na ang masahe ay nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at lymph, pinapawi ang hypertonicity ng kalamnan, at binabawasan din ang produksyon ng cortisol (stress hormone), na, bilang isang resulta, ay nag-aambag sa isang magandang kalooban. Kaya, ang masahe ay isang mahusay na tool para sa pag-normalize ng psycho-emosyonal na estado ng mga mag-aaral. Mahalagang magsagawa ng masahe sa mapaglarong paraan sa edad ng elementarya. Halimbawa, sa magaan na musika, ang mga bata ay maaaring magpamasahe sa kanilang mga sarili ng auricles o, nakatayo tulad ng isang tren, bahagyang tapikin ang isa't isa sa likod. Sa sobrang kasiyahan, ginagawa ng mga bata ang self-massage sa kantang "A giraffe has spots."

Ang giraffe ay may mga spot, spot, spot, spot sa lahat ng dako.
Ang giraffe ay may mga spot, spot, spot, spot sa lahat ng dako.
Nagpalakpakan kami sa buong katawan gamit ang aming mga palad.

Ang mga elepante ay may mga tiklop, tiklop, tiklop, tiklop sa lahat ng dako.
Ang mga elepante ay may mga tiklop, tiklop, tiklop, tiklop sa lahat ng dako.
Kinurot namin ang aming sarili, na parang nangongolekta ng mga fold.
Sa noo, tainga, leeg, siko,
Sa ilong, sa tiyan, sa tuhod at medyas.
Gamit ang parehong hintuturo, hawakan ang mga kaukulang bahagi ng katawan.
Ang mga kuting ay may balahibo, balahibo, balahibo, balahibo sa lahat ng dako.
Ang mga kuting ay may balahibo, balahibo, balahibo, balahibo sa lahat ng dako.
Hinahaplos namin ang aming sarili, na parang pinapakinis ang balahibo
Sa noo, tainga, leeg, siko,
Sa ilong, sa tiyan, sa tuhod at medyas.
Gamit ang parehong hintuturo, hawakan ang mga kaukulang bahagi ng katawan.
Ang ehersisyo ay palaging sinamahan ng mga ngiti, ang mga bata ay nakakarelaks. Dahil maraming mga kalamnan at mga receptor ng balat ang nasasangkot, nakakamit ang pagpapahinga ng buong katawan.

Mga himnastiko sa daliri.

Ang himnastiko ng daliri ay nagbibigay sa bata ng pagkakataon na madama ang kagalakan ng pakikipag-ugnay sa katawan, upang madama ang kanyang mga daliri, palad, siko, balikat; upang mapagtanto ang sarili sa sistema ng mga coordinate ng katawan. Nagkakaroon ito ng tiwala sa sarili sa bata at pinipigilan ang posibilidad ng iba't ibang neuroses sa hinaharap.

"Paruparo"
Butterfly-box,
Lumipad sa ilalim ng ulap.
Nandiyan ang mga anak mo
Sa isang sanga ng birch.Tinawid namin ang mga pulso ng parehong mga kamay at pinindot ang mga palad gamit ang likod na bahagi sa bawat isa, ang mga daliri ay tuwid - ang "butterfly" ay nakaupo; ang mga palad ay tuwid at panahunan, ang mga daliri ay hindi yumuko; sa isang bahagyang ngunit matalim na paggalaw ng mga kamay sa mga pulso, ginagaya namin ang paglipad ng isang paru-paro.

"Autumn".

"Mga kuting".

Mahalagang isagawa ang himnastiko ng daliri nang dahan-dahan, bigkasin ang mga salita sa isang mahinahon, malambot na boses, nang hindi nagiging sanhi ng labis na kaguluhan sa mga bata.

Mga minuto ng pisikal na edukasyon.

Ang mga minuto ng pisikal na edukasyon ay pana-panahong ginagamit ng lahat ng mga guro. Para sa mga mas batang mag-aaral, ang mga nakakatawang sesyon ng pisikal na edukasyon sa anyong patula ay kadalasang ginagamit.

Isa - tumaas, mag-inat,
Dalawa - yumuko, humiwalay,
Tatlo - pumalakpak, tatlong pumalakpak,
Tatlong tango ang ulo.
Apat na braso ang mas malawak
Lima - iwagayway ang iyong mga kamay,
Anim - umupo nang tahimik sa lugar ...

Cha, cha, cha (3 thigh claps)
Napakainit ng kalan (4 na pagtalon sa dalawang paa)
Chi, chi, chi (3 overhead claps)
Oven bake kalachi (4 squats)

Mahalagang tandaan: ang isang sesyon ng pisikal na edukasyon na naglalayong mapawi ang psycho-emotional na stress ay dapat magsama ng mga paggalaw na nagpapahinga sa mga kalamnan - paghigop, pag-uunat, pag-alternating tensyon at pagpapahinga. Ang mga tahimik na ehersisyo ay mas madalas na kailangan kapag ang bata ay dapat tumuon sa kanyang mga damdamin. Halimbawa ang mga ito:

• Iunat ang iyong mga braso sa iba't ibang direksyon. Sa una - parang may gusto kang makuha. Maaari kang "pumutol ng mga mansanas mula sa mga sanga" nang hindi umaalis sa lugar. Ngayon gawin ang nakakasuklam na paggalaw. Una, iunat ang iyong mga braso pasulong at iunat ang lugar sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat habang naka-arko ang iyong dibdib. Ganun din sa ibang direksyon.
• Iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg - ibaba lamang ang iyong ulo at igalaw ng kaunti mula sa gilid patungo sa gilid. Pagkatapos ay ikiling ang iyong leeg nang halili sa isa at sa kabilang balikat, habang hindi itinataas ang mga ito.
• Nakatayo nang tuwid, iunat ang iyong mga braso, ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Umindayog sa hangin na parang ikaw ay isang nababaluktot na wilow, na lumalawak sa mga gilid ng iyong katawan.

At sa malakas na neuropsychic stress, iminumungkahi ko na ang bata ay magsagawa ng 10-20 squats o 15-20 jumps sa lugar. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na magtapon ng enerhiya sa labas at sa gayon ay mapawi ang pag-igting na lumitaw.

Mga ehersisyo sa enerhiya.Ito ay mga pagsasanay para sa pagpapanumbalik ng panloob na balanse ng kaisipan at enerhiya ng isang tao, pagsasama-sama ng lahat ng enerhiya sa loob ng istraktura ng enerhiya ng isang tao. Tumutulong sila upang mapupuksa ang lahat ng uri ng "mga labi ng enerhiya", na pumipigil sa akumulasyon nito at ang paglitaw ng mga kondisyon para sa kawalan ng timbang sa larangan ng enerhiya. Gumagamit ako ng mga ehersisyong pang-enerhiya na angkop para sa mga bata sa elementarya. Pagkatapos ng gayong masiglang sandali, ang mga bata ay nagiging kapansin-pansing mas masayahin at masayahin, nawawala ang pagkahilo at pagkapagod.

1. Pumalakpak ng dalawa.
2. Nakatayo, nakipagkamay sila, itinapon ang mga negatibong damdamin, tumingin sa bintana - anong magandang panahon! Ngumiti sila sa isa't isa at umupo.
3. Kinuskos nila ang kanilang mga palad, gumawa ng bola, itinapon ito, pinagpag ang alikabok mula sa kanilang mga palad.
4. Itinaas nila ang kanilang mga kamay nang nakabuka ang mga palad, kumuha ng init mula sa araw, tinakpan ang kanilang mga mukha ng kanilang mga kamay, (nakapikit ang mga mata), naging masigla, malakas.
5. Nag-inat sila, nag-crack ang mga buto, huminga nang husto Fuf! Well, isang araw!
6. Nahulog ang dahon. Nahuhuli natin ang mga haka-haka na dahon, marahil sa ating sarili, sa isa't isa. Nagbigay ng "bouquet" sa kapitbahay.
7. Naghahanda para pumasok sa ring. Pag-unat ng mga kalamnan. Tinalo namin ang isang haka-haka na kaaway. Tinamaan ka, napaupo, natumba ka!
8. Nakita nila ang isang lumilipad na platito, kumurap sa gulat, umiling. Heto na!
9. Inilagay nila ang kanilang mga kamay sa kanilang mga puso, binuksan ang mga ito, hinipan ang kanilang mga palad, nagbigay ng init at pagmamahal sa buong mundo.
10. Nagpapakita kami ng mga galaw: maraming regalo! malaking tiyan! Hooray! Lahat ay magaling! Medyo payat! Hindi pwede! atbp.

Mag-ehersisyo "Lumipad".
Layunin: upang mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan ng mukha.
Umupo nang kumportable: malayang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, balikat at ulo na nakababa, nakapikit ang mga mata. Isipin na ang isang langaw ay sinusubukang dumapo sa iyong mukha. Nakaupo siya sa ilong, pagkatapos ay sa bibig, pagkatapos ay sa noo, pagkatapos ay sa mga mata. Ang iyong gawain, nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, ay itaboy ang nakakainis na insekto.
Mag-ehersisyo ng Lemon.

Umupo nang kumportable: maluwag na ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod (mga palad pataas), balikat at ulo pababa, nakapikit ang mga mata. Isipin sa isip na mayroon kang lemon sa iyong kanang kamay. Simulan itong pisilin nang dahan-dahan hanggang sa maramdaman mong "naipit mo na" ang lahat ng katas. Magpahinga ka. Tandaan ang iyong nararamdaman. Ngayon isipin na ang lemon ay nasa kaliwang kamay. Ulitin ang ehersisyo. Mag-relax muli at tandaan ang iyong nararamdaman. Pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa parehong mga kamay. Magpahinga ka. Tangkilikin ang estado ng kapayapaan.
Mag-ehersisyo "Icicle" ("Ice cream"),
Layunin: upang makontrol ang estado ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga.
Tumayo, ipikit ang iyong mga mata, itaas ang iyong mga kamay. Isipin na ikaw ay isang icicle o ice cream. Higpitan ang lahat ng kalamnan sa iyong katawan. Tandaan ang mga damdaming ito. I-freeze sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto. Pagkatapos ay isipin na sa ilalim ng impluwensya ng init ng araw ay nagsisimula kang dahan-dahang matunaw, unti-unting nakakarelaks ang iyong mga kamay, pagkatapos ay ang mga kalamnan ng iyong mga balikat, leeg, katawan, binti, atbp. Alalahanin ang mga sensasyon sa isang estado ng pagpapahinga. Gawin ang ehersisyo hanggang sa maabot mo ang pinakamainam na estado ng psycho-emosyonal. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa habang nakahiga sa sahig.
Pagsasanay sa lobo.
Layunin: upang makontrol ang estado ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga.
Tumayo, ipikit ang iyong mga mata, itaas ang iyong mga kamay, huminga. Isipin na ikaw ay isang malaking lobo na puno ng hangin. Manatili sa posisyon na ito para sa 1-2 minuto, tensing lahat ng mga kalamnan ng katawan. Pagkatapos ay isipin na ang isang maliit na butas ay lumitaw sa bola. Dahan-dahang magsimulang maglabas ng hangin habang nire-relax ang mga kalamnan ng katawan: mga kamay, pagkatapos ay ang mga kalamnan ng balikat, leeg, katawan, binti, atbp.

Ang mga pagsasanay na ito ay isinasagawa kasama ng mga bata hanggang sa maabot ang pinakamainam na kalagayang psycho-emosyonal.

Ang isang espesyal na lugar sa mga teknolohiyang pang-edukasyon na nakakatipid sa kalusugan ay inookupahan ng therapy sa musika . Ang impluwensya ng musika sa kalusugan ng isang bata ay hindi pa ganap na pinag-aralan, ngunit walang alinlangan na ito ay nag-aambag sa pagwawasto ng psychophysical na kalusugan, nakakatulong upang magkasundo ang estado ng mga mag-aaral: mapawi ang pag-igting, pagkapagod, dagdagan ang emosyonal na tono, iwasto ang mga paglihis sa personal na pag-unlad ng bata at ang kanyang psycho-emosyonal na estado. May mga aktibo (mga motor improvisation na sinamahan ng isang pandiwang komento na tumutugma sa likas na katangian ng musika) at passive (pakikinig sa nakapagpapasigla, nakapapawi o nagpapatatag ng musika sa layunin o bilang isang background) na mga paraan ng therapy sa musika. Ang pakikinig sa tamang napiling musika na may pagganap ng mga psycho-gymnastic na pag-aaral ay nagpapataas ng kaligtasan sa sakit ng mga bata, nagpapagaan ng tensyon at pagkamayamutin, pananakit ng ulo at kalamnan, at nagpapanumbalik ng mahinahong paghinga. Ginagamit ang therapy sa musika para sa mga problema sa komunikasyon, takot, pati na rin para sa iba't ibang mga sikolohikal na sakit. Ang malaking pansin ay binabayaran sa pagpili ng mga kinakailangang melodies at tunog, kung saan maaari kang magkaroon ng positibong epekto sa katawan ng bata. Nag-aambag ito sa pangkalahatang pagpapabuti, pagpapabuti ng kagalingan, pagpapataas ng mood, pagtaas ng kahusayan.

Para sa pagpapahinga, pag-alis ng emosyonal at pisikal na stresskinakailangang samantalahin ang kapaki-pakinabang na impluwensya ng melodic classical at modernong nakakarelaks na musika na puno ng mga tunog ng kalikasan (ang kaluskos ng mga dahon, ang mga tinig ng mga ibon, ang huni ng mga insekto, ang tunog ng mga alon sa dagat at ang sigaw ng mga dolphin, ang bulung-bulungan ng batis). Ang mga bata sa antas ng hindi malay ay huminahon, magpahinga.

Sa aking pagsasanay, gumagamit ako ng music therapy para sa minuto ng katahimikan . Ginagamit ko ang pamamaraang ito kapag napansin ko na ang mga bata ay labis na nasasabik, ang mga palatandaan ng pagkapagod at pag-igting ay kapansin-pansin. Ang isang sandali ng katahimikan ay isang sandali ng pagpapahinga, kapag ang isang bata ay maaaring kahit papaano ay mag-isa sa kanyang sarili, makinig sa kanyang mga damdamin, mapagtanto ang kanyang mga damdamin. Mahalagang bigyang pansin ang paghinga ng mga bata, dapat itong malalim at mabagal. Upang matugunan ang ehersisyo, iminumungkahi ko na ang mga bata ay huminga ng malalim at dahan-dahang hinipan ang isang haka-haka na kandila sa kanilang palad. Hayaan akong magbigay sa iyo ng isang halimbawa ng isang sandali ng katahimikan.

Ang mga bata ay nagsasagawa ng mga aksyon ayon sa kahulugan ng teksto na binibigkas ng guro.

Masaya kami, masaya kami!

Tawa kami ng tawa sa umaga.

Ngunit ngayon ay dumating na ang sandali

Oras na para magseryoso.

Nakapikit ang mga mata, nakatiklop ang mga kamay,

Ibinaba ang mga ulo, sarado ang bibig.

At tahimik ng isang minuto

Upang hindi makarinig ng biro,

Upang hindi makita ang sinuman, ngunit

At isa lang ang sarili ko!

Bumagsak ang pilikmata...

Nakapikit ang mga mata...

Nagpapahinga kami…(dalawang beses).

Natutulog kami sa isang mahiwagang panaginip ...

Huminga ng maluwag...pantay...malalim...

Ang aming mga kamay ay nagpapahinga ...

Nagpapahinga, natutulog...(dalawang beses).

Hindi matigas ang leeg...

Bahagyang nakabuka ang mga labi...

Nakakarelax ang lahat...(dalawang beses).

Huminga ng maluwag...pantay...malalim.

Parang recording ng isang piraso ng musika para sa pagpapahinga. (Halimbawa, "Nocturne in G minor" ni F. Chopin).Ngayon inaanyayahan kita na maglakbay sa isang magandang isla na tinatawag na "The Island of Kindness and Responsiveness" (pause). Isipin ang isang maganda at berdeng isla na napapalibutan ng mga alon ng mainit na dagat (pause). Ang mga lalaki at babae ay nakatira sa islang ito. Ang mga lalaki ay malakas at matapang, habang ang mga babae ay banayad at mapagmahal (pause). Sila ay napaka-friendly at nakakatawang mga lalaki. Lahat ng babae at lalaki ay magaling magkasama. Marunong silang makipagkaibigan at hindi mag-away (pause). Lahat ng lalaki at babae ay masaya at masayang magkasama. Nakangiti sila sa araw at magkahawak-kamay. Sila ay tunay na kaibigan dahil sila ay mabait at matulungin (pause). Maaari mong buksan ang iyong mga mata at mag-inat ng matamis. Magaling!

Ang pamamaraang ito ay napaka-epektibo, dahil ang application nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang malalim na pagpapahinga sa pisikal, mental at emosyonal na mga antas.

Naniniwala ako na ang mga pamamaraan at pamamaraan na ibinigay ko, na naglalayong iwasto ang PEN, ay ang pinaka-epektibo at nakakatugon sa mga kinakailangan ng modernong paaralan.

Konklusyon.

Ang papel na ito ay nagpapakilala sa psycho-emotional na stress bilang isang mental phenomenon, kinikilala ang mga palatandaan ng PEN sa mga bata sa edad ng elementarya, nagpapakita kung gaano kalakas ang PEN sa mga mag-aaral sa elementarya na nakakaapekto sa kalusugan ng isip ng bata at sa kanyang kagalingan sa pangkalahatan. Walang alinlangan na ang malakas na pag-igting ng nerbiyos, paulit-ulit na stress ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng mga bata at ang guro-tagapagturo ay dapat gawin ang lahat na posible upang maiwasan ang paglitaw ng mga kadahilanan ng stress, upang maiwasan ang pag-igting sa isip at pagkabalisa sa kanilang mga mag-aaral. Ang gawain ng tagapagturo ay mapansin din sa oras ang mga palatandaan ng PEN kapwa sa isang indibidwal na bata at sa isang grupo ng mga bata o kahit na sa buong pangkat ng mga bata at sa isang napapanahong paraan upang mailapat ang pinaka-angkop na mga diskarte sa sandaling ito, mga pamamaraan na tumulong na maalis ang tensyon na lumitaw at patatagin ang psycho-emotional na estado ng kanilang mga ward. Walang alinlangan, sa mahihirap na sitwasyon, dapat siyang humingi ng tulong mula sa sikolohikal na serbisyo ng isang institusyong pang-edukasyon, ang bata ay dapat bigyan ng kwalipikadong tulong mula sa isang propesyonal na psychologist.

Napansin ko na ang pagpili ng isa o ibang paraan ng pagtugon, ang guro ay dapat magabayan ng mga sumusunod:

1. Ang lahat ng mga diskarte at pamamaraan na ginamit ay dapat na naglalayong hindi lamang sa pag-alis ng emosyonal, kundi pati na rin ang pag-igting ng kalamnan, dahil napatunayan ng modernong agham ang isang malapit na ugnayan sa pagitan ng mga emosyon at ng katawan ng tao;
2. Ang mga aksyon ng guro ay dapat mag-ambag sa pagbuo ng mga saloobin ng mga mag-aaral patungo sa isang positibo, mahalagang saloobin sa kanilang sarili bilang mga indibidwal.

Kung matutugunan lamang ang dalawang kundisyong ito, magiging mabisa ang gawain ng guro, magdadala ng inaasahang resulta at matutugunan ang mga modernong pangangailangang pang-edukasyon sa paglutas ng problema ng kalusugan ng nakababatang henerasyon.

Ang paggamit ng mga pamamaraan na ipinakita sa trabaho ay magbibigay-daan sa pag-optimize ng sikolohikal at pedagogical na aktibidad para sa pag-iwas sa hindi malusog na estado ng kaisipan ng mga mag-aaral, na may positibong epekto sa kalusugan ng isip at pag-unlad, sa mga aktibidad na pang-edukasyon at pag-uugali ng mga mag-aaral sa pangkalahatan.

Listahan ng ginamit na panitikan.

1. Alyamovskaya V.G., Petrova S.N. "Pag-iwas sa psycho-emosyonal na stress sa mga batang preschool". Ang aklat ng isang praktikal na psychologist. // - M.: LLC "Publishing house Scriptorium 2000", 2002.
2. Arutyunov M.Z. Emosyon at katawan. [Electronic na mapagkukunan]. - http://fassbar.ru/massazh/psixoemocionalnoe-napryazhenie.html
3. Burmistrova E.V. Sikolohikal na tulong sa mga sitwasyon ng krisis (pag-iwas sa mga sitwasyon ng krisis sa kapaligiran ng edukasyon): Mga patnubay para sa mga espesyalista sa sistema ng edukasyon. - M.: MGPU, 2006.
4. Gorina G. Hila-hila. Pag-activate ng mga kamay.// Kalusugan ng mga mag-aaral. - 2011. - Hindi. 5
5. Zhukova I.B. Music therapy sa kindergarten at sa bahay. / [Electronic na mapagkukunan]. - http://sad-215.ru/index.php/
6. Mga palatandaan ng psycho-emotional stress. [Electronic na mapagkukunan] // Kaalaman sa mga pundasyon ng pananampalataya ng Orthodox. Forum "Vera". -
7. Diksyunaryo ng praktikal na psychologist. // Comp. S.Yu.Golovin. - Minsk: Harvest, M .: AST Publishing House LLC, 2001.
8. Ang estado ng kalusugan ng mga mag-aaral at mga uso sa pagbabago nito. [Electronic na mapagkukunan] // Website ng MBOU gymnasium No. 3 Proletarsk, rehiyon ng Rostov.-http://gimn3prol.narod.ru/health/health_of_schoolchildren.html
9. Sugrobova G.A. Comparative evaluation ng iba't ibang pamamaraan (music therapy at kinesiology) para mabawasan ang psycho-emotional stress sa mga nakababatang estudyante. // Mga Pamamaraan ng State Pedagogical University. V, G, Belinsky, No. 9, 2007.
10. Ang pisikal na edukasyon ay isang elemento ng modernong aralin. Papush O.A. Tsybulskaya T.D. GBOU secondary school No. 47 na pinangalanan. D. S. Likhacheva 2012 [Electronic na mapagkukunan]

Ang stress ay isang proteksiyon na reaksyon ng katawan sa isang mahirap, hindi komportable na sitwasyon. Ang kondisyon ay sinamahan ng panloob na pag-igting, pagtaas ng pagkabalisa at isang pakiramdam ng takot.

Pampawala ng stress sa bahay

Alisin ang mga sintomas ng stress sa pamamagitan ng psychoanalysis at mga pamamaraan na ginagawa ng mga pasyente sa bahay, papunta sa trabaho o sa lugar ng trabaho. Ang mga katutubong recipe ay makakatulong na mapawi ang pag-igting ng nerbiyos: ang mga ligtas na tincture at natural-based na mga produkto ay hindi nagiging sanhi ng mga side effect.

Stress at psycho-emotional stress

Ang stress ay isang estado na binubuo ng isang kumplikadong mga negatibong panloob na proseso. Ang pag-igting ay isang hiwalay na sandali na lumitaw dahil sa mga kadahilanan ng stress at nangangailangan ng malubhang kahihinatnan para sa karagdagang pag-unlad ng isang tao.

Ang mga konseptong ito ay nagpapahiwatig ng sikolohikal na kalagayan ng isang tao. Ang psycho-emosyonal na stress ay nagiging sanhi ng pisikal at mental na stress, na nailalarawan sa pamamagitan ng bahagyang pagkawala ng kontrol: sa estadong ito, ang isang tao ay nagtagumpay sa mga paghihirap, hindi sigurado sa resulta ng kanyang mga aksyon. Ang stress ay ang tugon ng katawan sa mga salik na, para sa ilang kadahilanan, ang isip ng tao ay nakikita bilang napakatinding mga paghihirap na hindi kayang harapin.

Mga uri ng pag-igting ng nerbiyos

Ang nerbiyos na paggulo ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkarga sa gitnang sistema ng nerbiyos. Sa isang estado ng stress, ang isang tao ay hindi nakakarelaks: sa gabi siya ay pinahihirapan ng mga bangungot, at sa umaga ay nakakaramdam siya ng pagod at walang pakialam. Ang sistema ng nerbiyos ay hindi naibalik. Ang stress sa pag-iisip ay nagbabago sa pag-uugali ng indibidwal, na ginagawang agresibo at nakahiwalay sa iba ang isang tao. Para sa kaginhawahan, dalawang uri ng transendente na stress sa isip ay nakikilala:

1. Ang uri ng pagbabawal ay ipinahayag sa mababang pag-angkop ng isang tao sa mga bagong kondisyon, kapag hindi niya kayang umangkop sa mga gawaing itinakda sa trabaho at sa mga kinakailangan sa pamilya. Ang kanyang mga reaksyon ay inhibited at hindi sapat na may kaugnayan sa sitwasyon.
2. Ang mga labis na anyo ng stress sa pag-iisip (uri ng kapana-panabik) ay ipinahayag sa isang pagbabago sa pag-uugali ng indibidwal: lumayo siya sa kanyang karaniwang tirahan, nagiging sarado at hindi nakikipag-usap. Ang mental na stress ay humahantong sa mabilis na pagbabago ng mood. Ang pag-igting ng ganitong uri ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng pagsalakay ng isang tao na nakaranas ng matinding stress.
3. Ang labis o transendente na mga anyo ng mental na stress ay lumitaw dahil sa hypermobilization ng katawan (ang isang tao ay nakakaranas ng emosyonal na pagkasira).
4. Ang mga mapangahas na anyo ay lumalabag sa koordinasyon ng paggalaw. Bilang resulta ng pag-igting, lumilitaw ang pagkalito at bumababa ang konsentrasyon ng atensyon.

Stress, tensyon, agresyon

Mga sintomas ng mga problema sa psycho-emosyonal

Ang nerbiyos na pagkapagod ay makikita sa pag-uugali ng tao. Ang kanyang saloobin sa buhay, pag-uugali at lipunan ay nagbabago. Mga sintomas ng pag-igting ng nerbiyos:

• pagkahilo;
• kawalang-interes;
• pagsugpo ng mga reaksyon;
• nadagdagan ang pagkabalisa;
• depresyon;
• manic behavior (ang isang tao ay nakatuon sa isang gawain).

Ang mga sintomas at paggamot ng pag-igting ng nerbiyos ay katulad ng mga paraan ng pag-alis ng stress. Ang pangunahing gawain ay upang mabawasan ang antas ng pagkabalisa at labanan ang pangunahing sanhi ng kondisyong ito. Kung walang droga, unti-unting bumababa ang tensyon sa pamamagitan ng pagtaas ng aktibidad ng tao at pagwawasto ng kanyang pag-uugali.

Ang bawat sintomas ng nervous strain ay sinamahan ng pagkahapo ng isip at katawan ng isang tao. Ang nutrisyon ay nabalisa, ang tono ng kalamnan ay bumababa - ang personalidad ay literal na humina sa harap ng ating mga mata. Isang tanda ng mga problema sa katawan na nangyayari laban sa background ng isang load sa psyche: arrhythmia, hypertension, mga nakakahawang sakit (malfunctions ng immune system), bituka disorder (constipation, pagtatae, pagtaas ng utot).

Paano mapawi ang stress

Ang mga pamamaraan para sa pag-alis ng sikolohikal na stress ay direktang nakasalalay sa kondisyon ng apektadong tao. Ang mga sedative pill at psychotropic na gamot ay inireseta ng doktor sa mga kaso kung saan ang ehersisyo at regular na mga diskarte ay hindi nagbibigay ng mga positibong resulta. Ang psychocorrection ay isang ligtas na pamamaraan para sa mga matatanda at bata.

Sikolohikal na pagpapayo at psychocorrection

Ang estado ng pag-igting sa isip ay binubuo ng mga pisikal na reaksyon na maaaring matutunang kontrolin. Ang pamamaraan para sa paggamit sa bahay ay batay sa pagwawasto ng mga reaksyon ng katawan. Sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa paghinga, natututo ang isang tao na kontrolin ang takot, at ang mga ehersisyo sa pag-igting ay nakakatulong upang makapag-concentrate.

Wastong relaxation technique

Ang pinakamadaling paraan upang mapawi ang stress ay upang turuan ang katawan na baguhin ang panlabas na reaksyon. Upang mapawi ang stress at tensyon sa nerbiyos sa bahay pagkatapos ng isang araw ng trabaho, dapat kang maglakad sa sariwang hangin.

Ang mga benepisyo ng paglalakad

Ang paglalakad nang mag-isa gamit ang iyong mga iniisip ay nagpapahintulot sa iyo na maunawaan ang mga sanhi ng kasalukuyang sitwasyon at makagambala sa problema. Ang pagbabago sa kapaligiran ay nakakatulong upang mabilis na huminahon, makapagpahinga ng mga kalamnan at mabawasan ang sobrang pagkasabik. Mas mainam na mamasyal bago matulog para maibsan ang stress sa pag-iisip at maiwasan ang insomnia.

Pag-eehersisyo sa Pagpapawi ng Tensyon

Ang mental na stress na nauugnay sa pagtagumpayan ng di-kasakdalan ay ipinahayag sa pag-uugali ng indibidwal. Siya ay clamped at kilalang-kilala: ang kanyang mga pinsala ay makikita sa hitsura at kilos ng isang tao. Siya ay matigas, nakayuko at clumsy. Ang himnastiko ay ginagamit upang labanan ang mga panloob na clamp.

Alisin ang tensyon at stress:

• panimulang posisyon - nakatayo laban sa dingding na may pinahabang likod;
• magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakaunat ang mga braso pasulong (nakaturo ang mga palad pababa);
• habang humihinga, ang katawan ay dahan-dahang humihila pataas, habang humihinga, ang bigat ng katawan ay muling ipinamamahagi sa buong paa.

Ang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay depende sa pisikal na fitness ng tao. Ang psycho-emotional stress dahil sa biglaang mga pagbabago sa trabaho o sa personal na buhay ay sinamahan ng panic attack - ang ganitong ehersisyo ay magpapagaan ng pagkabalisa, at ang mental na stress ay mawawala sa loob ng 5-10 minuto.

Alternating body lifts na may pagpigil sa paghinga. Ang isang tao ay kailangang mag-unat sa kanyang mga daliri sa paa at gumuhit sa mga kalamnan ng tiyan. Sa pagbuga, ang katawan ay nakakarelaks at bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Mga ehersisyo sa paghinga

Upang mabilis na mapawi ang stress o nervous tension, kailangan mong kalmado ang iyong paghinga. Bilang isang reaksyon sa takot at stress, ang isang tao ay nagkakaroon ng igsi ng paghinga, nasasakal, sakit sa sternum at hindi pantay na paghinga. Sa tulong ng mga simpleng pagsasanay sa paghinga, ang sikolohikal na stress ay nabawasan, at ang isang tao ay dumating sa isang normal na estado. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay angkop para sa kapwa lalaki at babae o bata.

Ang mga pagsasanay sa paghinga upang mapawi ang pag-igting ay madaling matandaan:

1. Panimulang posisyon - nakaupo o nakatayo. Ang tao ay tumira sa isang komportableng posisyon na may tuwid, nakabukang likod. Mahalaga na ang dibdib ay pantay, ituwid, at walang nakakasagabal sa mahinahon na paghinga.
2. Nakatutulong ang nakapikit na mga mata upang makalayo sa mga nangyayari sa paligid. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa bahay, sa trabaho o sa pampublikong sasakyan.
3. Ang unang paghinga ay mabagal at malalim. Habang humihinga, ang isang tao ay nagbibilang sa kanyang sarili hanggang lima. Ang hangin ay dumadaan sa mga baga, ang tiyan ay unti-unting umiikot.
4. Mabagal na pagbuga. Ang pagbuga ay dapat na unti-unti, pinaigting ang mga kalamnan ng tiyan, pagkatapos ay pinalaya ang mga baga. Ang kumplikado ng mga inhalations at exhalations ay parang isang alon na unang pumupuno sa isang tao at pagkatapos ay pinakawalan.
5. Dapat kang huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig.
6. Sa pagitan ng paglanghap at pagbuga, ang hininga ay pinipigilan ng ilang segundo.

Mga ehersisyo sa paghinga upang mapawi ang stress

Ang isang simpleng pamamaraan na "huminga ng 5 bilang - pigilin ang iyong hininga sa loob ng 5 segundo - huminga nang 5 bilang" ay magbibigay-daan sa iyo na mamahinga ang iyong katawan at palayain ang iyong isip mula sa nakakagambalang mga kaisipan. Ang pag-uulit ng ehersisyo ay nakakatulong upang mailihis ang atensyon mula sa stress factor. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay isinasagawa sa loob ng 10 minuto. Ang ehersisyo ay paulit-ulit 2-3 beses sa isang araw.

Ang pagpapanumbalik ng tamang ritmo ng paghinga ay nagpapa-normalize sa kalagayan ng kaisipan ng isang tao. Bago matulog, ang ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na makatulog at mapupuksa ang nakakagambalang mga kaisipan.

Kagamitan para sa matinding sitwasyon

Ang isang epektibong paraan ng pag-alis ng sikolohikal na stress sa isang salungatan ay ang mga hakbang na pang-emergency. Gumagamit sila ng mabilis na pamamaraan upang gawing normal ang estado sa isang nakababahalang sitwasyon at upang maiwasan ang pagkasira ng nerbiyos. Well tumutulong mula sa isang panic attack exercise "Boat".

Panimulang posisyon - nakaupo o nakatayo. Kinakailangan na ihanay ang iyong likod at tiklupin ang iyong mga braso sa anyo ng isang bangka (ang mga palad ay konektado sa antas ng dibdib, ang mga siko ay nakayuko). Upang mapawi ang stress at nervous tension, dapat mong subaybayan ang iyong paghinga sa loob ng 3-4 minuto. Sa ikalimang minuto, bumababa ang dalas nito. Ang mga mahinahon, sinusukat na paghinga ay kahalili ng mahabang pagbuga. Sa panahon ng paglanghap, ang mga labi ay sarado (ang paglanghap ay ginawa sa pamamagitan ng ilong). Makalipas ang ilang minuto, ang katawan ay magrerelaks at ang isip ay kalmado.

Mga halamang pampakalma at aromatherapy

Maaari mong mapawi ang stress sa isang nakakarelaks na kapaligiran sa bahay. Ang nakapapawi na tsaa at mahahalagang langis, insenso at mabangong kandila ay lilikha ng lahat ng mga kondisyon para sa pagpapahinga ng katawan.

Mula sa panloob na pag-igting, ang mga herbal na paghahanda, na nakaimbak sa buong taon, ay tumutulong. Bilang isang natural na sedative, ang mga damo ay pinili: St. John's wort, oregano, chamomile at motherwort. Dilute ang herbal na lasa ng tsaa na may pulot, kanela o syrup. Ang komposisyon ng koleksyon ay pinili nang paisa-isa.

Herbal na tsaa na may pulot

Ang pag-alis ng nerbiyos na pag-igting sa bahay ay madali kung maliligo ka gamit ang mga pine needle at mahahalagang langis minsan sa isang linggo. Gumamit ng 10 patak ng mga langis (orange, cedar at lemon tree) na idinagdag sa isang mainit na paliguan. Para maibsan mo ang pagod. Pagkatapos ng paliguan, inirerekumenda na uminom ng sariwang brewed chamomile tea o isang decoction na may mga halamang panggamot (melissa at mint).

Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga langis ay ginagamit upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, sa paglaban sa mga sipon at stress. Ang insenso ay nakakatulong upang makapagpahinga: sa tulong ng isang aroma lamp at mahahalagang langis, maaari mong kalmado ang nervous system. Sa tulong ng lavender, geranium at frankincense oil, maaaring alisin ng isang babae ang matinding sakit sa panahon ng regla (ang hormonal imbalance ay nagdudulot ng pagtaas ng nerbiyos at psycho-emotional stress).

matagal na stress

Ang resulta ng pagtaas ng excitability (mga sintomas: pagkamayamutin, kawalang-interes, pagkalito) ay matagal na stress. Ang isang tao ay may sakit ng ulo, ang mga panginginig ay lumilitaw sa mga limbs, ang mga kasukasuan ay nasaktan, ang pananakit ng katawan - ang mga problema sa psycho-emosyonal ay humantong sa mga pathologies.

Ang dumadating na manggagamot ay nagrereseta ng mga gamot na nag-aalis ng mga pisikal na sintomas. Ang psychoanalysis at trabaho sa pamumuhay ay tumutulong sa isang tao na maalis ang stress at ang mga kahihinatnan nito. Ang panganib ng isang matagal na nakababahalang estado ay nakasalalay sa pagkagambala ng central nervous system.

Ang mga karamdaman sa pag-iisip ay nagpapakita ng kanilang sarili sa mga taong hindi nakikipagpunyagi sa patuloy na emosyonal na stress.

Ang tamang ritmo ng buhay

Posibleng maiwasan ang pag-inom ng mga nakaka-stress na gamot kung plano mo ang iyong pang-araw-araw na gawain, gagawa ng tamang diyeta at pangalagaan ang kalusugan ng katawan. Ang mga remedyo para sa tensyon ay nagdudulot ng antok at nakakaapekto sa pag-uugali ng tao, at ang mga katutubong remedyo para sa stress ay hindi mapanganib. Ang mga magagandang gawi na nabuo habang nagtatrabaho sa pag-iisip at pag-uugali ay magiging pag-iwas sa stress sa hinaharap.

laro

Upang mapawi ang panloob na stress ay makakatulong:

• laro;
• bagong libangan;
• mga paglalakbay sa bansa;
• mga bagong kakilala at pagpupulong;
• napapanahong pahinga.

Ang trabaho sa iyong sariling pag-iisip ay nagliligtas sa iyo mula sa stress - ang mga saloobin na nabubuhay sa isang tao sa pamamagitan ng lumikha ng kanyang mga reaksyon. Ang paglaban sa stress ay nabuo sa pamamagitan ng pag-aaral sa sarili at kaalaman sa sarili. Kung alam ng isang tao ang sanhi ng takot, hindi siya natatakot sa hinaharap, hindi siya natatakot sa hindi alam.

Ang pang-araw-araw na gawain ay isang balanseng araw, kung saan ang katawan ay may oras upang makapagpahinga at makakuha ng tamang pagkarga. Ang kultura ng pagkonsumo ng pagkain ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang mga naturang pagpapakita ng stress bilang labis na pagkain o gutom.

Pisikal na ehersisyo

Ang kakayahang labanan ang stress ay katumbas ng kakayahang kontrolin ang mga kusang reaksyon ng katawan. Ang isang pinched na katawan ay hindi maaaring mag-relax, labanan ang stress at ang mga kahihinatnan nito. Ang pisikal na aktibidad ay ginagamit upang patigasin ang katawan: ang pag-jogging sa umaga o sa gabi bago ang oras ng pagtulog ay nakakatulong nang malaki. Habang tumatakbo, nililinis ng isang tao ang isip at pinapayagan ang katawan na ilabas ang naipon na tensyon.

Posibleng malampasan ang stress kung linangin mo ang paglaban sa mga problema. Ang gawain ng katawan ay nagpapataas ng pagpapahalaga sa sarili. Ang pag-unlad ay nag-uudyok sa isang tao sa mga bagong tagumpay, at ang mga klase ng grupo ay nagbibigay-daan sa iyo upang makagawa ng mga promising na kakilala. Ang pag-alis ng stress sa pamamagitan ng yoga ay batay sa isang kumbinasyon ng mga diskarte sa pagmumuni-muni at mga pisikal na ehersisyo. Natututo ang isang tao na tingnan ang mundo, ang mga tao at ang mga sanhi ng stress sa ibang paraan. Ang pagpapahinga ay ang susi sa pagkakaisa at kagalingan.

Paghahanap ng mga bagong libangan

Ang mga libangan at libangan ay ang pundasyon ng isang personalidad na bubuo. Ang batayan ng art therapy (isa sa mga pinakamahusay na paraan ng pagharap sa matagal na stress) ay ang pagsisiwalat ng isang tao, ang kanyang mga takot at pagkabalisa sa pamamagitan ng sining. Ang mga figure, komposisyon, painting ay nagpapakita ng tunay na trauma ng indibidwal. Salamat sa art therapy, ang mga lumang emosyonal na sugat ay maaaring mapawi. Ang isang taong nakakakilala sa kanyang sarili ay hindi natatakot sa mundo sa paligid niya.

Ang mga bagong klase ay mga impression at positibong emosyon. Ang mga positibong karanasan ay nakakawala ng stress. Inilalayo nila ang tao sa problema, ginagawang hindi gaanong makabuluhan ang mga karanasan.

Pahinga at pagpapahinga

Ang kakulangan sa pahinga ay nagtatapos sa emosyonal na pagkasunog. Ang tao ay nawawalan ng motibasyon at nanghihina. Ang mas kaunting oras na inilaan ng isang tao sa pahinga, mas napapailalim siya sa panlabas na impluwensya. Ang pahinga ay binubuo ng mga nakakagambalang aktibidad: piknik, pagpunta sa sinehan, komunikasyon sa mga mahal sa buhay. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagbibigay sa katawan ng kinakailangang pahinga.

Ang pagpapahinga ay naglalayong ipakita ang tunay na pagnanasa ng indibidwal. Malayo sa trabaho at mga responsibilidad sa pamilya, makakagawa siya ng mga tamang desisyon. Ang pagbabago ng lugar ay isang senyales ng kalmado para sa katawan.

Konklusyon

Ang stress at psycho-emotional tension ay magkatulad na konsepto na naglalarawan ng mahirap na kalagayan ng isang tao. Ang mga paghihirap sa trabaho at sa bahay ay nakakapagod sa isang tao, ginagawa siyang mahina at madaling kapitan. Ang stress ay ipinahayag ng mga pisikal na sintomas: ang pang-araw-araw na gawain, pagtulog at nutrisyon ay nabalisa. Habang tumatagal ang estadong ito, mas mahirap na makaalis dito.

Ang pisikal na aktibidad, pakikipag-usap sa mga kaibigan at psychoanalyst ay nakakatulong upang makayanan ang tensyon at stress. Ang isang indibidwal na programa sa paggamot ay isang balanse sa pagitan ng mga hangarin at pangangailangan ng isang tao. Para sa karagdagang pag-unlad, kailangan niyang mapupuksa ang stress, na sumisira sa pang-unawa ng katotohanan.

Psychoemotional stress sa aktibidad ng pedagogical

Ang gawain ng isang guro ay isa sa mga propesyon na nauugnay sa isang pagtaas ng psycho-emotional load. Ito ay dahil sa parehong nilalaman, ang kakanyahan ng aktibidad ng pedagogical, at ang background kung saan ito isinasagawa.

Ang pagpapatupad ng aktibidad ng pedagogical ay nangyayari sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa isang malaking bilang ng mga tao. Ito ay mga mag-aaral, kasamahan, magulang ng mga mag-aaral. Araw-araw, ang isang guro sa proseso ng trabaho ay dapat magsagawa ng dose-dosenang, daan-daang mga propesyonal na nakakondisyon sa interpersonal na mga contact na may medyo mataas na psycho-emosyonal na stress. Sa karamihan ng mga kaso, ito ay mga emosyonal na reaksyon na may positibong konotasyon. Gayunpaman, ang gayong malawak na bilog ng komunikasyon ay puno ng potensyal para sa paglitaw ng iba't ibang antas ng kahalagahan ng salungatan, nakababahalang o psycho-traumatic na mga sitwasyon, na sinamahan ng pag-unlad ng mga negatibong emosyon, isang hindi kanais-nais na emosyonal na background.

Kadalasan ang guro ay napipilitang makipag-ugnayan, makipag-usap sa isang tao na "hindi nakikiramay" sa kanya, kung saan ang mga relasyon sa salungatan ay lumitaw na sa nakaraan o umiiral sa kasalukuyan. Maaari itong maging isang mag-aaral o isang kasamahan. Ang ganitong sitwasyon ay maaaring magbunga hindi sa isang panandaliang emosyonal na reaksyon, ngunit sa isang pangmatagalang sitwasyong psychotraumatic.

Sa aktibidad ng pedagogical, medyo madalas na mayroong pagkakaiba sa pagitan ng inaasahan, hinulaang at aktwal na mga resulta (halimbawa, ang mga resulta ng gawaing kontrol ng mga mag-aaral, ang akademikong quarter, atbp.). Ang gawain ng guro ay puno ng panganib at "kabusog sa isip" dahil sa isang tiyak na monotony, pag-uulit sa proseso ng pagtupad sa kanilang mga propesyonal na tungkulin. Lalo na madalas ang sitwasyong ito ay nangyayari sa mga guro na may kaunting karanasan.

Bilang karagdagan, ang sikolohikal na background kung saan isinasagawa ang gawain ng guro ay napaka kakaiba. Ito ang mataas na hinihingi ng publiko sa pangkalahatang kultura, propesyonal at moral na katangian ng isang guro. Tumaas na interes sa hitsura, paraan ng pagsasalita, sa "personal na buhay".

Ang isang maikling paglalarawan ng mga sikolohikal na katangian ng gawaing pedagogical ay nagpapahiwatig ng posibilidad ng parehong talamak at talamak na psycho-traumatic na mga sitwasyon, ang pag-unlad ng psycho-emotional overstrain, na kung saan ay itinuturing na mga kadahilanan ng panganib na predisposing sa paglitaw ng ilang mga neuropsychiatric reaksyon at psychosomatic na sakit. .

Sa ilalim ng impluwensya ng higit pa o hindi gaanong matagal na trauma sa pag-iisip, na humahantong sa emosyonal na overstrain, estadong parang neurosis o neurosis.

Ang sakit ay nagsisimula nang paunti-unti, unti-unti. Ang pangunahing sintomas ay nadagdagan ang excitability at banayad na mental at pisikal na pagkapagod. Nagiging mabilis ang ulo ng isang tao, naiirita kahit sa maliit na dahilan. Ang isang katulad na pagtaas sa sensitivity sa stimuli na nagmumula sa mga panloob na organo at iba't ibang bahagi ng katawan ay maaaring ipaliwanag ang mga reklamo ng naturang mga tao tungkol sa hindi kasiya-siyang sensasyon sa iba't ibang bahagi ng katawan (sakit ng ulo, pagkahilo, ingay sa tainga, masakit na sensasyon sa puso, tiyan, atbp. ) ). Ang ganitong mga sintomas ay tinatawag na psychosomatic, dahil. ang sanhi ng kanilang paglitaw ay nakasalalay sa mga katangian ng kalagayang pangkaisipan ng isang tao.

Ang pagtaas ng excitability ay ipinahayag sa banayad na paglitaw ng mga autonomic na reaksyon (palpitations, pamumula o pamumula ng balat ng mukha, nadagdagan ang pagpapawis). Kadalasan ay may panginginig (panginginig) ng mga talukap ng mata at mga daliri ng nakaunat na mga kamay. Ang pagtaas ng excitability ay karaniwang sinamahan ng mabilis na pagkapagod, na nakakaapekto sa pagbaba sa kapasidad ng pagtatrabaho. Kadalasan mayroong mga reklamo tungkol sa pangkalahatang pisikal na kahinaan, kakulangan ng sigla, lakas, pagtitiis sa dating nakagawiang paraan ng trabaho. Ang matagal na aktibong pag-igting ng atensyon ay nagiging imposible. Ang hindi sapat na pag-aayos ng ilang mga kaganapan ay madalas na nauugnay sa pagkaubos ng atensyon. Ipinapaliwanag nito ang mga reklamo ng "masamang memorya", pagkalimot.

Ang pagtaas ng excitability at pagkapagod ay ipinahayag din sa mabilis na paglitaw ng mga emosyonal na reaksyon (kalungkutan, kagalakan, atbp.) At sa parehong oras sa kanilang maikling tagal, kawalang-tatag. May intolerance, nagiging unbearable ang expectation. Ang pagtulog ay nabalisa, ang pagtulog ay madalas na mahirap, ang pagtulog ay hindi sapat na malalim, na may kasaganaan ng mga panaginip. Kasabay nito, ang paggising ay madaling nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng menor de edad na stimuli. Pagkatapos ng pagtulog, walang pakiramdam ng kagalakan, pagiging bago, ngunit sa kabaligtaran, mayroong isang pakiramdam ng kahinaan, pag-aantok. Sa kalagitnaan ng araw, bumuti ang kalagayan ng kalusugan, at sa gabi ay lumalala muli.

Ang pagkakaroon ng mga hindi kasiya-siyang sensasyon mula sa iba't ibang bahagi ng katawan ay tumataas sa paglipas ng panahon, ay nagbibigay ng dahilan upang maghinala sa anumang nagsisimulang malubhang sakit. May pagkabalisa, pagkabalisa sa kanilang kalagayan. Ang hindi kasiya-siya at masakit na mga sensasyon sa iba't ibang bahagi at organo ng katawan at ang takot sa sakit na may pathological fixation ng pansin sa pinakamaliit na pagbabago sa kagalingan ay lalong tumindi. At unti-unti, dahil sa isang paglabag sa innervation ng mga panloob na organo, ang mga indibidwal na sintomas ng psychosomatic ay maaaring umunlad sa psychosomatic functional na mga pagbabago sa mga organo, at kalaunan sa binibigkas na mga sakit na psychosomatic. Madalas ganito mga functional disorder at mga sakit ng cardiovascular system. Sa una, ang mga ito ay ipinakita sa pamamagitan ng pana-panahong hindi kasiya-siyang mga sensasyon sa rehiyon ng puso, ang lokalisasyon at likas na katangian na kung saan ay lubos na magkakaibang.

Sakit sa rehiyon ng puso madalas na sinamahan ng mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa mga kamay (madalas sa kaliwa), isang pakiramdam ng kakulangan ng hangin o kahit na inis. Ang pag-inom ng nitroglycerin (isang pain reliever para sa angina pectoris) ay hindi nagbibigay ng anumang kapansin-pansing pagpapabuti. Maaaring mangyari ang mga psychogenic disorder ng ritmo ng puso. Kasabay nito, ang mga reklamo ng palpitations ay katangian hindi lamang sa panahon ng pisikal na pagsisikap, kundi pati na rin sa umaga (sa oras ng paggising), kapag natutulog, at madalas sa gabi (dahil sa hindi pagkakatulog o mababaw, pasulput-sulpot, pagkabalisa na pagtulog).

Ang isang estado na tulad ng neurosis ay maaaring magdulot ng pagbabago sa presyon ng dugo sa direksyon ng pagtaas o pagbaba nito. Kadalasan, ito ay isang pansamantalang pagtaas ng presyon ng dugo sa ilalim ng impluwensya ng mga karanasan o isang biglaang matalim na pagtaas sa uri ng hypertensive crisis.

Sa pagtaas ng presyon ng dugo may mga hindi kasiya-siya at masakit na mga sensasyon sa ulo (presyon, bigat, masakit na sakit, pagbabarena, pagsabog, tingling), ingay sa tainga, malabong paningin (ang hitsura ng fog sa mga mata, kumikislap ng mga kulay na tuldok, mga bilog).

Sa ilalim ng pinababang presyon Ang mga reklamo ay maaaring maging lubhang magkakaibang at kasama ang pagkahilo, kawalang-interes, isang pakiramdam ng matinding panghihina at pagkapagod, kawalan ng sigla sa umaga kahit na pagkatapos ng mahabang pagtulog, kapansanan sa memorya, kawalan ng pag-iisip at kawalang-tatag ng atensyon, pagbaba ng pagganap, isang pakiramdam ng kakulangan ng hangin sa pahinga, matinding igsi ng paghinga na may katamtamang pisikal na pagsusumikap, pamamaga ng mga binti at paa sa gabi. Ang sakit ng ulo ay katangian (paminsan-minsan ang tanging reklamo), na kadalasang nangyayari pagkatapos matulog (lalo na sa araw), pisikal o mental na trabaho. Ang mapurol, madiin, masikip, pumuputok o tumitibok na sakit ng ulo ay kadalasang nakukuha ang frontotemporal o frontoparietal na rehiyon at tumatagal mula sa ilang oras hanggang dalawang araw. Sa ilang mga kaso, ito ay nagpapatuloy tulad ng isang migraine, na sinamahan ng pagduduwal at pagsusuka, at nawawala mula sa paggamit ng malamig, pagkatapos ng paglalakad sa sariwang hangin o ehersisyo. Nailalarawan ng panaka-nakang pagkahilo na may tumaas na sensitivity sa maliwanag na liwanag, ingay, malakas na pagsasalita, pagsuray kapag naglalakad at nanghihina.

Isang madalas na kasama ng neurosis-like states - functional disorder ng gastrointestinal tract. Ang mga ito ay hindi malakas, ngunit patuloy na masakit na mga sensasyon ng iba't ibang lokalisasyon, kadalasang lumilipat sa buong tiyan. Ang pinaka-pare-parehong mga sensasyon ng kabigatan, kapunuan, pag-igting, kawalan ng laman sa tiyan. Sa ilang mga kaso, ang mga reklamo ng pagduduwal sa umaga at panaka-nakang hindi mabata na sakit sa itaas na tiyan ay posible. Ang mga reklamo tungkol sa hindi kasiya-siyang lasa o kapaitan sa bibig, heartburn at belching (madalas na may hangin, mas madalas sa pagkain na kinakain o gastric juice) ay napaka-pangkaraniwan sa buong araw o sa umaga lamang, bago kumain.

Ang mga reklamo ng mga karamdaman sa gana ay hindi gaanong karaniwan - mula sa mahina o napakabagbag-damdamin na gana hanggang sa kumpletong pagkasuklam o pagtanggi na kumain nang may pagkawala ng panlasa. Maaaring may mga reklamo ng patuloy na paninigas ng dumi o paninigas ng dumi, na sinusundan ng pagtatae.

Ang iba pang mga pagpapakita ng mga panloob na organo ay posible sa mga estado na tulad ng neurosis at neuroses. Sa lahat ng mga kaso ng paglitaw ng mga naturang sintomas, kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor.

Kadalasan, kapag tayo ay nabalisa, nagsisimula tayong pigilin ang ating hininga. Ang pagpapakawala ng hininga ay isa sa mga pangunahing paraan upang makaalis sa ulo.

Isantabi mo lahat ng problemang bumabagabag sayo. Maaari kang bumalik sa kanila kahit kailan mo gusto, ngunit walang masama kung bigyan mo ang iyong sarili ng pahinga. Huminga nang dahan-dahan, mahinahon at malalim sa loob ng tatlong minuto. Maaari mo ring ipikit ang iyong mga mata kung gusto mo. Kung gusto mo, magbilang hanggang lima habang humihinga ka at hanggang pito habang humihinga ka. (Ang paggugol ng mas maraming oras sa pagbuga ay lumilikha ng isang banayad, pagpapatahimik na epekto.) Isipin na habang tinatamasa mo ang malalim at maluwag na paghinga na ito, lahat ng iyong mga alalahanin at pagkabalisa ay mawawala.

Ang pahinga ay isang pamamaraan ng pagpapahinga. Ngunit sa parehong oras, maaari rin itong gumana bilang isang paraan ng paglihis ng atensyon, paglilihis ng mga kaisipan mula sa ating mga problema nang hindi bababa sa ilang minuto.

1. Mga simpleng pahayag.

Ang pag-uulit ng maikli, simpleng mga pagpapatibay ay makakatulong sa iyo na harapin ang emosyonal na stress. Narito ang ilang halimbawa:

• Ngayon mas gumaan ang pakiramdam ko.
• Makakapag-relax na ako at pagkatapos ay mabilis akong maghanda.
• Kaya kong kontrolin ang aking panloob na damdamin.
• Kakayanin ko ang stress anumang oras na gusto ko.
• Napakaikli ng buhay para sayangin ito sa lahat ng uri ng alalahanin.
• Kahit anong mangyari, I will try to do my best para maiwasan ang stress.
• Sa loob-loob ko, pakiramdam ko ay magiging maayos din ang lahat.

Subukang makabuo ng iyong sariling mga salita. Panatilihing maikli at positibo ang mga ito; Iwasan ang mga negatibong salita tulad ng "hindi" at "hindi pwede." Ang pag-uulit ay napakahalaga. Ulitin ang iyong mga paninindigan nang malakas nang maraming beses sa isang araw o isulat ang mga ito sa papel.

1. Magic word.

Nakakaabala sa awtomatikong daloy ng mga kaisipan gamit ang isang nakapapawi na salita o parirala.

Pumili ng mga simpleng salita tulad ng: kapayapaan, pahinga, katahimikan, kalmado, balanse. Sa halip na mga salita, maaari kang magbilang ng: 1001, 1002, atbp., o gumamit ng mga parirala tulad ng: "malalim at mas malalim na pagpapahinga". Hayaang tumakbo ang mga saloobin sa iyong ulo, huwag hayaang kunin ka nila. Ipikit mo ang iyong mga mata at tumutok. Ulitin ang isang salita, parirala, o bilangin sa iyong sarili sa loob ng 60 segundo. Huminga ng dahan-dahan at malalim.

1. Relief sa 12 puntos.

Gawin ang mga sumusunod na ehersisyo ilang beses sa isang araw. (Laging isaisip ang iyong mga pisikal na limitasyon.) Magsimula sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga mata nang malumanay, dalawang beses sa isang direksyon at pagkatapos ay dalawang beses sa kabilang direksyon. Ayusin ang iyong pansin sa isang malayong bagay, at pagkatapos ay ilipat ang iyong pansin sa isang bagay na matatagpuan sa malapit. Sumimangot, pinipilit ang mga kalamnan sa paligid ng mga mata, at pagkatapos ay magpahinga. Pagkatapos nito, alagaan ang iyong panga at humikab ng malawak nang maraming beses. I-relax ang iyong leeg sa pamamagitan ng pag-iling muna ng iyong ulo at pagkatapos ay i-twist ito mula sa gilid sa gilid. Itaas ang iyong mga balikat sa antas ng iyong mga tainga at dahan-dahang ibababa ang mga ito. I-relax ang iyong mga pulso at igalaw ang mga ito. I-clench at i-unclench ang iyong mga kamao, i-relax ang iyong mga kamay. Ngayon lumiko sa katawan. Huminga ng malalim ng tatlong beses. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaluktot ang iyong gulugod pabalik-balik at mula sa gilid sa gilid. Higpitan at i-relax ang iyong puwitan at pagkatapos ay ang iyong mga binti. I-roll ang iyong mga paa upang i-relax ang iyong mga bukung-bukong. Pisilin ang iyong mga daliri sa isang paraan na ang mga paa ay kurbadang pataas, ulitin nang tatlong beses. (Kung nahihirapan kang igalaw ang iyong buong katawan, maaari mong subukang medyo tense at i-relax ang bawat bahagi ng katawan nang hiwalay.)

1. Self-massage.

Kahit na sa isang abalang araw, palagi kang makakahanap ng oras para sa mini libangan at magpahinga. Maaari mong bahagyang i-massage ang ilang mga punto ng katawan. Huwag pindutin ang masyadong malakas, maaari mong ipikit ang iyong mga mata. Narito ang ilan sa mga puntong ito:

• Sa pagitan ng mga kilay: Kuskusin ang bahaging ito sa mabagal, pabilog na galaw.
• Likod ng leeg: Dahan-dahang pisilin ng ilang beses gamit ang isang kamay.
• Panga: Kuskusin ang magkabilang gilid kung saan nagtatapos ang mga ngipin sa likod.
• Mga Balikat: Masahe ang tuktok ng iyong mga balikat gamit ang lahat ng limang daliri.
• Talampakan: Kuskusin ang masakit na paa.

Ang isang mas matalim na bersyon ng self-massage ay binubuo sa sabay-sabay na paghaplos sa tense na kalamnan gamit ang kamay at pag-imagine ng init na nagmumula sa kamay at tumagos sa tense na lugar. Ang pinaka-epektibo, masiglang diskarte ay ang mahinang palo sa iyong sarili mula ulo hanggang paa. Ito ay nakakarelaks at nagbibigay ng isang tiyak na tulong ng enerhiya.

1. Paghinga sa bilang ng 7-11.

Tumutulong na mapawi ang malakas na pisikal na pag-igting nang hindi umaalis sa isang nakababahalang sitwasyon.

Huminga nang napakabagal at malalim, at upang ang buong ikot ng paghinga ay tumatagal ng mga 20 segundo. Maaaring hindi ka komportable sa una. Ngunit hindi mo kailangang ma-stress. Bilangin hanggang 7 sa paglanghap at 11 sa pagbuga.

Ang pangangailangan na iunat ang paghinga nang labis ay nangangailangan ng buong konsentrasyon. Ang isang malalim na paghinga ay nagpapalambot sa pag-igting na hindi maaaring hindi lumilitaw sa mga intercostal na kalamnan. Ang pinahabang pagbuga ay nagpapahinga sa tiyan. Kung medyo nahihilo ka sa unang pagkakataon na subukan mo ang pamamaraang ito, sa susunod na paikliin ang buong ikot at huminga nang mas malalim.

1. Warm up.

Ang ilang mga tao ay mas madaling maglabas ng tensyon habang gumagalaw kaysa kapag sila ay nagpapahinga.

Subukang ipahayag ang iyong mga damdamin sa pisikal na ehersisyo, paggawa ng gymnastics o aerobics, pagsasayaw, o pakikipagbuno sa isang haka-haka na kalaban. Kahit na ang isang maikling aktibong pagkilos (halimbawa, ilang squats) ay magpapaangat sa iyong tono at magbabago sa iyong kalooban. Mabisang mabilis na paglalakad, pagtakbo. Sa parehong oras, siyempre, mag-ingat na huwag mag-overwork.

1. Mga tanong sa iyong sarili.

Ang pag-neutralize ay nangangahulugan ng pagharang sa pakiramdam ng kaligayahan sa pamamagitan ng paglikha ng mga bagong pananaw sa mga sitwasyon ng pressure.

Kapag pinaghihinalaan mo na pinalalaki mo ang isang problema, tanungin ang iyong sarili ng mga sumusunod na katanungan:

• Ito ba talaga ang Big Deal?
• Mayroon bang talagang mahalaga sa iyo na nasa panganib ngayon?
• Mas malala ba talaga ito kaysa sa dati?
• Magiging mahalaga ba ito sa iyo dalawang linggo mula ngayon?
• Worth it ba na mag-alala?
• Karapat-dapat bang mamatay?
• Ano ang pinakamasamang bagay na maaaring mangyari at maaari ko bang harapin ito?

1. Pagkagambala.

Ang distraction ay isang uri ng positibong distraction na humaharang sa mga nakababahalang kaisipan at damdamin.

Ituon ang iyong pansin sa ilang neutral na bagay sa loob ng ilang minuto. Nasa ibaba ang apat na posibilidad:

• Sumulat ng 10 bagay o bagay na pinapangarap mo. Maaaring hindi ito mahalagang mga bagay, mga bagay lamang na nagbibigay sa iyo ng kasiyahan, tulad ng holiday sa bahay.
• Dahan-dahang bilangin ang mga bagay na neutral sa emosyon: mga dahon sa isang bulaklak, mga spot sa isang parisukat ng mga tile, mga titik sa isang naka-print na pahina, atbp.
• Sanayin ang iyong memorya sa pamamagitan ng pag-alala sa 20 bagay na ginawa mo kahapon.
• Maglaan ng dalawang minuto upang ilista ang mga katangiang gusto mo tungkol sa iyong sarili at magbigay ng mga halimbawa ng bawat isa.

1. Pagdama sa sarili.

Huminto saglit at isipin kung ano ang dapat mo ring magustuhan sa iyong sarili. Sabihin nang malakas o isipin ang iyong sarili: "Inalagaan ko ang sarili ko, napakahalaga sa akin ng kapakanan ko. Gusto kong suportahan ang sarili ko at gawin ang lahat ng makakaya ko. Gusto ko ng magandang buhay para sa sarili ko. Lagi akong nasa tabi ko". Ang pakiramdam ng suporta sa sarili ay madaragdagan kung yayakapin mo ang iyong sarili o simpleng magkadikit ang iyong mga kamay, na parang nagpapatibay sa mga salitang ito ng pagsang-ayon.

1. iyong mahahalagang katangian.

Sinasalungat ang likas na ugali na punahin ang sarili, pinatitibay ang paniniwala sa sarili sa pamamagitan ng tiyak, positibong mga pahayag.

Gumawa ng isang listahan ng iyong, siyempre, mahahalagang katangian. Maaari mong idagdag ang alinman sa mga sumusunod na item dito:

• Inaalagaan ko ang aking pamilya.
• Ako ay isang mabuting kaibigan.
• May narating ako sa buhay. Tumutulong ako sa mga tao.
• Gusto kong magtagumpay
• Inaamin ko ang aking mga pagkakamali.
• Sinusubukan kong maging matalino.
• Sinisikap kong huwag gumawa ng mas maraming pagkakamali kaysa sa ginawa ko noon.
• Medyo kaakit-akit ako.
• Ako ay may talento sa ilang mga lugar.
• Sinisikap kong mamuhay sa moral na kadalisayan at maging mabait sa mga tao.
• Nagsimula akong mas maunawaan ang aking sarili.

Isulat ang listahang ito sa isang piraso ng papel at dalhin ito sa iyo sa lahat ng oras. Kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa, alisin ito at tumuon sa iyong mga lakas. Magbigay ng mga halimbawa ng iyong positibong pag-uugali. Mas mabuti pang sabihin ang mga ito nang malakas o isulat ang mga ito. Ang lahat ng ito ay lubos na magpapataas ng iyong tiwala sa sarili.

1. Hindi paglaban.

Kung ang isang tao o isang partikular na sitwasyon ay nakakainis sa iyo, subukang isipin ito bilang isang mapagkukunan ng hindi kasiya-siyang enerhiya. Ang negatibong enerhiya na ito ay nakakaapekto sa iyong mga pandama sa parehong paraan na ang isang malakas na tunog ay nakakaapekto sa iyong mga tainga. Pagkatapos ay isipin na ikaw ay naging hindi masusugatan: isipin ang isang kalasag sa harap mo, mula sa kung saan ang enerhiya na nakakasakit sa iyo ay "tumatalon". O na "nawala" mo ito, na ito ay dumaan sa iyo ng ganap na walang sakit, tulad ng mga cosmic ray na patuloy na tumatagos sa ating katawan. At kung may nagsabi sa iyo ng hindi kasiya-siyang mga bagay, pumupuna, isipin na ang mga negatibong salita ay "lumilipad" sa iyong ulo nang hindi ka nahawakan.

Sa kasamaang palad, imposibleng ganap na mapupuksa ang stress, palagi silang sasamahan sa buong buhay natin. Ngunit ito ay lubos na posible upang mabawasan ang epekto ng stress sa isang tao sa isang minimum.

Ang pagpaparaya sa stress ay ang kakayahan ng isang tao na labanan ang pagkilos ng mga salik ng stress. Ito ay isang uri ng stress relief. Mayroong mga paraan upang maiwasan ang stress:

• pisikal: palakasan, wastong nutrisyon, sariwang hangin, magandang pagtulog, napapanahong pahinga;
• mga sikolohikal na pagsasanay: paninindigan, pagmumuni-muni, "pormula ng kalusugan";
• sambahayan: mga libangan (halimbawa, pananahi, pagtakbo, paglangoy, paglalakad, pakikipag-usap sa mga alagang hayop);
• espirituwal:

1) kilalanin ang iyong sarili sa antas ng genetic
2) matutong mamuhay ayon sa iyong sariling genetika
3) malinaw na tukuyin ang iyong lugar sa kalawakan, gawin kung ano ang gusto mo.

Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga ito at iba pang mga paraan ng proteksyon ng enerhiya mula sa stress sa pamamagitan ng pakikipag-appointment sa isang praktikal na psychologist sa Simferopol.

PSYCHOLOGICAL FATIGUE

Isang malawak na konsepto na nauugnay sa pagkawala ng mental na enerhiya at ang pangangailangan para sa pagpapanumbalik nito, pahinga.

Ito ay isang mahabang panahon kung saan ang isang tao ay nakakaramdam ng isang tiyak na pagbaba sa lakas sa isang sikolohikal at pisikal na antas. Ang katawan ay nawawalan ng kakayahang ganap na makabawi sa panahon ng pahinga.

Ang mga sanhi ng sikolohikal na pagkapagod ay maaaring matagal na nakababahalang mga kondisyon, mga problema sa trabaho, mga personal na paghihirap, monotonous at monotonous na mga aktibidad, boring at hindi minamahal na trabaho. Minsan ang sikolohikal na pagkapagod ay maaaring maranasan, kahit na gawin ang gusto mo, kung hindi ka lumipat sa oras o baguhin ang sitwasyon. Kadalasan ang mga batang magulang, sa kabila ng kanilang malaking kagalakan, ay nagiging biktima ng sikolohikal na pagkapagod dahil sa isang monotonous at abalang iskedyul.

Sa karamihan ng mga kaso, ang pagkapagod ay maaaring pagtagumpayan sa tamang pahinga. Ngunit, sa kasamaang-palad, hindi ito palaging nakakatulong. Ang lahat ay nakasalalay sa mga dahilan na naging sanhi ng kondisyong ito. Sa simula, kailangan mong malaman kung ano ang eksaktong nag-aalis ng lakas at sigla sa isang tao. Ang mga ito ay maaaring matitinding karanasan, lantad o nakatago sa iyong kamalayan. Matinding emosyon, sama ng loob, pagmamataas, pagkakasala o hindi natupad na tungkulin. Unfulfillment in terms of work or in terms of family and relationships. Maaaring magkaroon ng maraming dahilan, at hindi ito palaging halata at naiintindihan ng isang tao.

Kung hindi mo alam kung ano ang eksaktong sanhi ng iyong kondisyon, humingi ng tulong sa isang psychologist sa Simferopol, Victoria Solovieva. Hindi lamang niya malalaman ang mga sanhi ng iyong sikolohikal na pagkapagod, ngunit makakatulong din sa iyo na bumalik sa isang normal na pamumuhay na puno ng enerhiya, kagalakan at kahulugan.

Mga paraan upang harapin ang sikolohikal na pagkapagod:

• Ang sapat na dami ng mataas na kalidad na inuming tubig ay makakatulong upang punan ang kakulangan ng enerhiya.
• Ang tamang diyeta ay magpapahintulot sa iyo na i-refresh ang iyong sarili sa oras at bawasan ang pakiramdam ng kahinaan at kawalan ng lakas.
• Ang pang-araw-araw na pisikal na ehersisyo ay magpapataas ng sirkulasyon ng dugo, mapawi ang panloob na tensyon at pagkapagod, at makakatulong sa iyong pakiramdam na masaya, puno ng lakas at enerhiya.
• Ang magandang pagtulog ay ang susi sa maayos na paggana ng ating nervous system, nagbibigay ito ng parehong pisikal at sikolohikal na pahinga.
• Pakikipag-usap sa kaaya-aya at makakatulong upang lumipat at muling magkarga ng positibong enerhiya.
• Ang pagdalo sa iba't ibang mga kaganapan na nakatuon sa kaalaman sa sarili at magtrabaho sa iyong sarili ay magdaragdag ng kahulugan at kamalayan sa iyong buhay. Halimbawa, ang mga sikolohikal na pagsasanay sa gitna ng Victoria Solovieva "Pagkilala sa iyong sarili" na sa unang pagbisita ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang naipon na sikolohikal na pagkapagod at maging sanhi ng pagnanais na kumilos at sumulong.

PSYCHOLOGICAL (NERVOUS) TENSYON

Ito ay isang sikolohikal na estado kung saan ang isang tao ay patuloy na nakakaranas ng labis na sikolohikal na pag-igting, nerbiyos sa pakikipag-usap sa mga tao kapag nagsasagawa ng anumang aktibidad.

Karaniwang nakakaapekto ang kundisyong ito sa pagganap ng isang tao. Ito ay humahantong sa iba't ibang mga pagkakamali, hindi sapat na mga reaksyon sa patuloy na mga kaganapan. Nagdudulot ng hindi kasiya-siyang emosyonal na mga karanasan para sa isang tao at isang pakiramdam ng kawalang-kasiyahan. Ang pagiging nasa ganitong estado, ang isang tao ay maaaring magpakita ng hindi makontrol na pagsalakay, pukawin ang mga sitwasyon ng salungatan. Mahirap para sa kanya na kontrolin ang sarili niyang emosyon.

Mayroong maraming mga kadahilanan na maaaring maging sanhi ng pag-igting ng nerbiyos sa isang tao:

matagal na stress, mabibigat na kargada sa trabaho, pagkapagod, mga relasyon sa hindi pagkakasundo, komunikasyon sa mga hindi kasiya-siyang tao, masalimuot at nakakalito na mga sitwasyon sa buhay. Kakulangan ng mga pagkakataon para sa pagsasakatuparan sa sarili at paglago ng karera. Mga salungatan sa koponan. Problema sa pamilya. Problema sa pera. Masamang gawi, pag-abuso sa alkohol.

Kung ang iyong tensyon sa nerbiyos ay sanhi ng ilang hindi nalutas na problema o isang mahirap na sitwasyon sa buhay, hindi mo magagawa nang walang tulong ng isang kwalipikadong psychologist sa Simferopol. Sa kasong ito, sa pamamagitan lamang ng pag-alis ng dahilan, maaari mong malutas ang problema, at kasama nito ang sikolohikal na stress ay lilipas.

Kadalasan ang sanhi ng kondisyong ito ay ang hindi kanais-nais na kapaligiran na nakapaligid sa atin. Ang modernong tao ay lubos na nababatid ang mga negatibong salik ng buhay urban. Pinabilis na takbo ng buhay, mataas na workload. Kailangan mong makipag-usap sa isang malaking bilang ng mga tao na may iba't ibang, kadalasang negatibong enerhiya. Sa kasong ito, upang maiwasan ang paglitaw ng pag-igting ng nerbiyos, kailangan mong bigyang pansin ang iyong pamumuhay, subukang huwag mag-ipon ng negatibiti sa iyong sarili, ngunit mapupuksa ito sa isang napapanahong paraan.

Mga paraan upang harapin ang sikolohikal na stress:

Passive - maaari kang mag-isa, manood ng iyong paboritong pelikula, magbasa ng isang magandang libro, maglakad-lakad sa parke, makinig sa kaaya-ayang musika, uminom ng mga nakapapawing pagod na halamang gamot, magpamasahe, pumunta sa sauna, gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga, gumawa ng aromatherapy.

Aktibo - gumawa ng isang paglalakbay, mas mabuti sa lugar kung saan matagal mo nang gustong puntahan, o sa kung saan dati ay napakasarap ng pakiramdam mo. Subukan ang panlabas na sports. Maghanda ng masarap na hindi pangkaraniwang ulam. Gumawa ng muling pagsasaayos sa silid, i-update ang interior.

Para sa mga kababaihan, kapaki-pakinabang din ang pagbisita sa mga beauty salon, light shopping, at pagtitipon kasama ang mga kaibigan. Ang ilang mga tao ay mahusay sa pangkalahatang paglilinis.

Para sa mga lalaki - pangingisda, bowling, bilyar, panonood ng mga laban sa palakasan kasama ang mga kaibigan.

Ang mga modernong lungsod ay maaaring mag-alok sa atin ng marami pang paraan upang magsaya at magpahinga. Ang bawat tao'y maaaring pumili ayon sa kanilang sariling panlasa.

Ang stress sa pagsasalin mula sa Ingles ay nangangahulugang "presyon, pag-igting" at ito ay isang kumplikadong mga reaksyong pisyolohikal na nangyayari sa katawan ng tao bilang tugon sa impluwensya ng iba't ibang mga salungat na salik (stressors).

Iba-iba at iba-iba ang mga salik na nagdudulot ng stress. Kaya, halimbawa, isang matalim na tunog, mataas o mababang temperatura, pagbabagu-bago sa presyon ng atmospera, atbp. maaaring humantong sa stress.

Bukod dito, ang mga reaksyon ng stress ay likas hindi lamang sa mga tao na may mataas na binuo na sistema ng nerbiyos, kundi pati na rin sa mas mababang mga hayop na walang sistema ng nerbiyos, at maging sa mga halaman. Kaya, nagiging malinaw na ang stress ay hindi lamang nerbiyos na pag-igting. Ito ang tugon ng isang organismo o anumang buhay na sistema, tissue sa isang demand na inilagay dito. Ang pangunahing at pangwakas na layunin ng naturang tugon ay upang umangkop sa nagbabagong mga kondisyon. ang stress ay iminungkahi ng Canadian physiologist na si G. Selye noong 1936. Ito ay angkop kung pag-uusapan natin ang tungkol sa stress sa pangkalahatan.

Kung pinag-uusapan natin ang stress bilang isang panganib na kadahilanan para sa arterial hypertension, kung gayon ang ibig nating sabihin ay psycho-emotional, nervous stress. Ang psycho-emotional stress ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng mga tao sa mga mauunlad na bansa. Dito, ang isang tao ay patuloy, araw-araw na nahaharap sa isang pinabilis na tulin ng isang nerbiyos na nakababahalang buhay at nagtatrabaho sa isang kakulangan ng oras, mahirap na interpersonal na relasyon. Sa kasong ito, madalas na lumitaw ang matagal na mga salungatan, na pinagmumulan ng mga negatibong emosyon. Sa mga ito, ang pinakamalakas, paulit-ulit, dahan-dahang lumilipas ay nakakondisyon sa lipunan: opisina, pamilya, tahanan.

Lalo na nakaka-stress para sa isang tao ang mga sitwasyon sa buhay na wala sa kanyang kontrol (pagkamatay ng mga mahal sa buhay, natural na kalamidad, atbp.). Ang mga siyentipiko na sina Holmes at Rage, batay sa mga taon ng pananaliksik, ay nagtipon ng isang listahan ng mga pinakamadalas na pagbabago sa buhay na nagdudulot ng stress. Ang ilan sa mga ito ay nakalista sa ibaba. Ang pagkakasunud-sunod sa listahang ito ay tinutukoy batay sa emosyonal na kahalagahan ng bawat kaganapan.

Tulad ng makikita mula sa talahanayan, ang pinaka-mapanganib para sa isang tao ay ang matinding psychotraumatic na mga kaganapan na sanhi ng pagkawala ng napakalapit na tao.

Posible bang mabuhay nang walang stress? Sabi ng Science hindi mo kaya. Pagkatapos ng lahat, dapat tayong patuloy na umangkop sa mga bagong kondisyon. Ang buhay ay palaging pinagmumulan ng pagbabago. Sa pangkalahatan, ang buhay ang pangunahing pinagmumulan ng stress, kaya maaari mong ganap na mapupuksa ang mga ito sa pagdating ng kamatayan. Imposibleng maalis ang stress, ngunit nasa ating kapangyarihan na ayusin ang ating sariling buhay sa paraang makatanggap ng mga kaaya-ayang stress at maalis ang mga hindi kasiya-siya. Oo, mayroong, ito ay lumiliko out, at kaaya-ayang stress.

Ang stress ay nahahati sa emosyonal na positibo (kapanganakan ng isang bata, promosyon, atbp.) at emosyonal na negatibo. Sa pang-araw-araw na pananalita, kapag sinabi natin ang "paglalaban sa stress", "mga bunga ng stress", karaniwan nating ibig sabihin ay isang emosyonal na negatibong uri ng stress.

Mayroon ding pagkakaiba sa pagitan ng panandaliang at pangmatagalang stress. Nakakaapekto sila sa kalusugan sa iba't ibang paraan. Ang pangmatagalang stress ay may mas malubhang kahihinatnan.

Paano nangyayari ang stress?

Kapag ang isang sitwasyon ng salungatan ay nangangailangan ng isang mabilis na reaksyon at isang agarang tugon, ang mga adaptive na mekanismo na likas sa kalikasan ay gumagana sa ating katawan. Ang mga biochemical na reaksyon ay nagpapatuloy sa isang pinabilis na bilis, pinatataas ang potensyal ng enerhiya ng katawan at nagpapahintulot sa iyo na tumugon sa isang banta na may triple strength. Pinapataas ng adrenal glands ang paglabas ng adrenaline sa dugo, na isang mabilis na kumikilos na stimulant. Ang "emotional center" ng utak ay ang hypothalamus. Nagpapadala ito ng signal sa pituitary gland at adrenal cortex, na nagpapataas ng synthesis ng mga hormone at ang kanilang paglabas sa dugo.

Binabago ng mga hormone ang balanse ng tubig-asin ng dugo, pagtaas ng presyon ng dugo, pagtaas ng tibok ng puso, pagtaas ng pangangailangan ng oxygen sa kalamnan ng puso, pagpapaliit ng cerebral, bato at peripheral arteries, pasiglahin ang mabilis na pagtunaw ng pagkain at pagpapalabas ng enerhiya, dagdagan ang bilang ng mga leukocytes sa dugo, pasiglahin ang immune system, pukawin ang paglitaw ng mga reaksiyong alerdyi, dagdagan ang antas ng asukal at dagdagan ang dalas ng paghinga. Ang lalaki ay handang lumaban. Ang lahat ng inilarawan na mga pagbabago ay naglalayon sa pagpapakilos ng mga mapagkukunan ng katawan ayon sa prinsipyong "labanan-o-paglayas" at may proteksiyon, adaptive na kalikasan.

Ngunit ang oras para sa mga panlabas na reaksyon, sa kasamaang-palad, ay lumipas na. Sa modernong mundo, ang stress ay kadalasang may mga panloob na pagpapakita at sanhi. Ngayon ang isang tao ay nakahabol sa bus, at hindi tumakas mula sa mga mapanganib na hayop; siya ay natatakot sa inip at katandaan, hindi isang avalanche; lumalaban siya sa masamang ugali o pangangati, hindi mga kaaway o mababangis na hayop.

Siyempre, sa isang nakababahalang sitwasyon na dulot ng gayong mga kadahilanan, ang pahinga at pagpapahinga ay magiging mas kapaki-pakinabang kaysa sa pagtaas ng aktibidad ng puso at presyon ng dugo (BP). Ngunit ang aming katawan ay tumutugon sa mga hindi inaasahang sitwasyon na may isang tradisyonal na kaskad ng mga reaksyon, kung saan walang sinuman ang maaaring hindi basta-basta ibubukod.

Kung ang stress ay emosyonal na positibo, ang sitwasyon ay panandalian at nasa ilalim ng iyong kontrol, kung gayon walang dapat ikatakot: ang katawan ay may bawat pagkakataon na magpahinga at mabawi pagkatapos ng pagsabog sa aktibidad ng lahat ng mga sistema. Sa ganitong kaso, ang mga reaksyon ng katawan ay bumalik sa kanilang normal na bilis, ang gawain ng mga mahahalagang organo ay bumalik sa kanilang normal na kurso, at ang katawan ay patuloy na gumagana sa karaniwan nitong mode. Ngunit kung ang stress ay emosyonal na negatibo, matagal, ang sitwasyon ay wala sa iyong kontrol at ang katawan ay walang pagkakataon na gawing normal ang mga na-activate na proseso, kailangan mong maghanda upang matugunan ang mga kahihinatnan ng kasalukuyang kritikal na estado.

Kapag ang mga sistema ng katawan na kumokontrol sa iyong psycho-emotional na estado ay gumana nang may labis na karga at negatibong stress ay tumatagal ng mahabang panahon, ang mga sintomas ng pisikal at sikolohikal na pagkahapo ay nagsisimulang lumitaw. Kaya, mayroong isang pagkasira ng kakayahang umangkop at pag-unlad ng mga sakit. Kung hindi, ito ay tinatawag na pagkabalisa o ang yugto ng pagkaubos ng "adaptive energy". At dito mahalagang tandaan ang pahayag ni G. Seigner na "ang stress ay lahat ng bagay na humahantong sa mabilis na pagtanda ng katawan o nagiging sanhi ng sakit."

Kung mayroon kang hindi bababa sa isa sa mga sumusunod na palatandaan, malamang na magkaroon ka ng talamak, pangmatagalang stress:

Kawalan ng kakayahang mag-focus sa isang bagay

Mga karaniwang pagkakamali sa trabaho

Pagkasira ng memorya

Talamak na pagkapagod

Ang bilang ng mga sigarilyong pinausukan ay tumataas

Ang trabaho ay hindi nagdudulot ng kagalakan

Pagkagumon sa mga inuming nakalalasing

Sakit ng ulo

Mga karamdaman sa pagtulog (insomnia, antok, atbp.)

Sakit sa likod o leeg

Mga bugbog ng pangangati

Pagdumi o pagtatae (pagtatae)

Sakit sa dibdib

Pag-atake ng pagkahilo

Isang matalim na pagkasira sa kondisyon ng buhok at mga kuko

Sakit sa balat

Rheumatoid arthritis

Allergy

Heartburn, peptic ulcer at iba pang mga sakit ng digestive system

Sakit sa cardiovascular (hypertension, hypotension, atherosclerosis, atake sa puso, pagpalya ng puso)

Posible na ang mga sintomas at sakit na ito ay hindi sanhi ng stress sa iyo, ngunit tiyak na ang stress ay nagpapalala sa kanilang mga pagpapakita. Para sa kadahilanang ito lamang, ito ay kapaki-pakinabang, nang walang pagkaantala, upang pangalagaan ang iyong psycho-emosyonal na estado.

Ang kaugnayan ng emosyonal na stress sa pag-unlad ng hypertension ay pinag-aralan sa mga pag-aaral ng populasyon. Kasabay nito, ipinakita na ang antas ng presyon ng dugo ay mas mataas sa mga pangkat ng populasyon na napapailalim sa talamak na stress: kabilang sa mga walang trabaho at mga na-dismiss mula sa trabaho, nagtatrabaho na may pare-pareho ang neuropsychic stress, naninirahan sa mga masikip na lugar at communal apartment.

Ang isa sa mga pangunahing problema sa pagharap sa stress ay na ito ay nagdudulot ng mga damdamin ng pagkabalisa, at sama-sama nilang hindi sinasadyang i-activate ang nervous system. Hindi karaniwan na makita ang sorpresa ng mga pasyente kapag nalaman nila na ang lahat ng maraming masakit na sintomas na tila sa kanila ay mga palatandaan ng isang malubhang karamdaman ay "lamang" isang reaksyon sa stress. Humigit-kumulang 40% ng mga referral sa mga cardiologist para sa palpitations at iba pang mga sakit sa puso ay direktang nauugnay sa isang nakababahalang sitwasyon. Tungkol sa parehong porsyento ng mga referral sa mga neurologist (dahil sa pananakit ng ulo) at gastroenterologist (dahil sa pananakit ng tiyan) ay may kaugnayan din sa stress.

Kaya, makatitiyak ka na marami sa iyong mga problema sa kalusugan ay nauugnay sa kawalan ng kakayahan na makayanan ang stress. Kung magkagayon ay sapat na para sa iyo na matutunan kung paano mag-aplay ng mga paraan ng pamamahala ng stress sa iyong sarili. Kaya, halos lahat ng mga paraan ng pagharap sa stress ay nahahati sa tatlong malalaking grupo:

1. Pagkilala sa problema

nangangahulugan ng kakayahang makilala ang estado ng stress na lumitaw at magpasya kung ano ang maaari mong hawakan. Sa ganitong mga kaso ito ay lubhang kapaki-pakinabang:

Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga sitwasyon na nagdudulot sa iyo ng stress

Tanungin ang iyong sarili kung bakit ito nangyayari

Palawakin ang iyong pag-unawa sa sitwasyon gamit ang iyong imahinasyon.

Maghanap ng ilang oras sa gabi at subukang alalahanin kung paano mo hinarap ang mga nakababahalang sitwasyon sa araw. I-rate ang "stressfulness" ng bawat isa sa mga sitwasyong ito, na nagbibigay ng 1 para sa kapag ang stress ay minimal at 10 para sa kapag ito ay nasa pinakamataas na antas na maaari mong hawakan.

Matapos matukoy ang antas ng stress ng nakaraang araw sa ganitong paraan, magpahinga at gawin ang mga sumusunod: umupo nang kumportable, ipikit ang iyong mga mata, siguraduhin na ang iyong mga damit ay hindi pinipigilan ka kahit saan. Huminga nang pantay-pantay at malalim, maingat na "tumingin" sa iyong katawan, na parang mayroon kang video camera na nakatago sa iyong ulo, upang matukoy ang "mga punto" ng pag-igting. Tumutok sa tensyon na mga kalamnan at isipin kung paano sa bawat pagbuga, ang pag-igting ay bumababa nang paunti-unti sa iyong mga binti at sa sahig.

Pagkatapos ng ilang minuto, isipin muli ang antas ng stress ng araw. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang tanong o kaganapan para sa kanya. Subukang isipin ang sitwasyon o ang taong ito mula sa posisyon ng isang tagamasid sa labas.

Ngayon huminga ng malalim, buksan ang iyong mga mata at tanungin ang iyong sarili:

¨ Bakit napakataas (mababa) ang iyong rating ng stress?

¨ ano ang pinaka hindi kanais-nais para sa iyo?

¨Nangyari na ba ito sa buhay mo dati?

Paano mo naiintindihan ang nangyari?

¨ ano pa ang naisip mo nang maisip mo ang nakababahalang sitwasyon na ito?

Ang ehersisyong ito ay tutulong sa iyo na matukoy ang mga salik na nagdudulot ng stress, at ito ang una at napakahalagang hakbang na magbibigay-daan sa iyo na pumili ng paraan upang madaig ito.

Halimbawa, si Anna, isang batang ina, ay gumawa ng ganitong ehersisyo. Nang mapawi ang pangkalahatang stress at nasiyahan sa kumpletong pagpapahinga, naisip niya ang antas ng stress at na-rate ito sa 7 puntos. Nakaupo nang komportable sa kanyang upuan, pinahintulutan ni Anna ang kanyang mga saloobin na malayang lumabas at umalis. Pagkatapos ay lumitaw ang isang larawan: ang kanyang mga anak ay nag-aaway at nag-aaway, na madalas mangyari, sa kabila ng kanyang pinakamahusay na pagsisikap na pigilan ito. Pagkaraan ng ilang oras, nasabi niya sa kanyang sarili ang sumusunod tungkol sa kanyang nararamdaman:

Napakataas ng rating ng stress dahil sobrang sama ng loob ko sa ugali ng mga bata, bagama't walang nangyaring kakila-kilabot sa kanila

Ang pangunahing problema para sa akin ay ang ingay na ginawa ng mga bata.

Ang parehong mga sensasyon ay lumitaw sa akin dati, nang ang aking asawa, gaya ng dati, ay nagtaas ng kanyang boses sa mga pagtatalo sa akin, na labis na nasaktan sa akin.

Ang malakas na ingay ay napakabilis na nagdulot sa akin ng isang reaksyon, na ipinahayag sa isang pangkalahatang pag-igting

Ang ibang mga iniisip ay malabong alaala ng pakikipaglaban sa aking sarili noong bata pa ako. Bilang karagdagan, napagtanto ko na kung minsan ay parang gusto kong bugbugin ang mga bata (bagaman hindi ko ito ginagawa)

Salamat sa ehersisyo, napagtanto ni Anna kung aling mga sitwasyon ang nagiging stress para sa kanya at kung bakit. At ngayon, kung kinakailangan, maaari siyang mag-aplay ng isang tiyak na pamamaraan para sa pag-master ng isang nakababahalang sitwasyon. Unti-unti niyang pinagkadalubhasaan ang mga pamamaraan at teknik na ito.

2. tulong sa sarili

nagsasangkot ng pagkuha ng mga kasanayan upang kontrolin ang mga iniisip o saloobin at, kung kinakailangan, ang kanilang ipinag-uutos na paggamit, gayundin ang kakayahang pangalagaan ang sarili. Upang gawin ito, kailangan mong matutunan kung paano mag-relax at lumikha ng isang positibong pakiramdam ng tiwala sa sarili.

3. Solusyon

nangangahulugan ng pag-master ng ilang mga espesyal na kasanayan, tulad ng, halimbawa, ang kakayahang pamahalaan ang oras, ang pagsasanay ng tiwala sa sarili, pati na rin ang kamalayan sa mga limitasyon ng responsibilidad ng isang tao at ang pagiging lehitimo ng mga kinakailangan na inilagay sa iyo.

Kilalang-kilala ang tungkol sa mga malalang sakit na ang mga ito ay gumagaling nang mas matagal at mas mahirap kaysa sa mga talamak. Ang pangmatagalang stress ay walang pagbubukod. Kung ang buhay ay nagdudulot ng maraming sakit - oras na para pangalagaan ang iyong sarili. Ito ay isang pang-araw-araw at mahabang proseso, ngunit ang mga resulta ay magiging karapat-dapat sa iyong mga pagsisikap.

Kaya, huwag hayaang magtagal ang salungatan!

Resolbahin ang mga salungatan at hindi pagkakaunawaan sa lalong madaling panahon. Kung ang iyong atensyon ay nakatuon sa sama ng loob, mahirap para sa iyo na makaalis sa stress. Napakahalaga na alisin ang pangangati upang maprotektahan ang iyong puso. Bibigyan ka nito ng pagkakataong mapanatili ang kontrol sa iyong sarili at hindi dalhin ang salungatan sa isang bagong round. Subukang magkaroon ng kamalayan sa mga emosyon na iyong nararanasan. Kung ito ay galit o hinanakit, sabihin sa kausap, "Ako ay nagagalit" o "Ako ay nasaktan." Ang ganitong katapatan at, sa pangkalahatan, ang responsibilidad ng pag-uugali ng isang may sapat na gulang na tao ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan ng hindi tamang paglabas ng iyong mga emosyon.

Sa kasamaang palad, marami sa atin ang nakasanayan na balot ang ating galit sa masasakit at malupit na salita. At mas madalas naming sinasabi ang mga ito sa pinakamalapit at minamahal na tao. Mas mabuti kung ipaliwanag mo kaagad ang iyong pangangati, at mas mabuti pa - ang mga sanhi nito, sa iyong mga mahal sa buhay. Pagkatapos ay hindi magkakaroon ng mga hindi kinakailangang pag-aaway at hindi kinakailangang mga insulto.

Kapag nagpapahayag ng iyong kawalang-kasiyahan, huwag i-generalize: pag-usapan ang isang partikular na kaso na nagpagalit sa iyo. Pakiramdam ang pagnanais na makipag-away, ipahayag ang galit at galit, huwag alalahanin ang nakaraan, magsalita lamang tungkol sa sitwasyon na nag-aalala sa iyo.

Sa huli, kung sinusubukan ng isang tao na ipaliwanag ang kanyang sarili sa iyo, makinig sa kanya; kung humingi siya ng tawad, tanggapin mo. Subukang tapusin ang hindi kasiya-siyang insidente sa lalong madaling panahon. Pakitandaan: pagpapakita ng pagpigil sa pinakapangunahing tunggalian, hindi ka nagiging mahinang panig. Sa kabaligtaran, ginagampanan mo ang papel ng isang mahinahon at malakas na Obispo, at ang iyong hindi sapat na matalinong kalaban ay nakakuha ng papel na Pug.

Tumawa! Ngiti! Bilang madalas hangga't maaari!

Matagal nang kilala na ang pagtawa ay ang pinakamahusay na gamot, lalo na laban sa stress. Kapag tumawa ka, nakakarelaks ang mga kalamnan sa mukha, bumababa ang emosyonal na tensyon, at lumalabas ang positibong pananaw. Ito ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang mga sakit at, higit sa lahat, sa iyong sarili.

Sa huli, kung ang isang bagay ay hindi angkop sa iyo, kailangan mong baguhin ang sitwasyon o ang iyong saloobin dito. Sa maraming mga kaso, kapag ang sitwasyon ay hindi maaaring baguhin nang mabilis, maaari mong kayang kutyain lamang ito. Ang kakayahang makita ang nakakatawa o nakakaaliw sa iyong sariling mga paghihirap ay ang pinakamahusay na paraan upang baguhin ang iyong saloobin sa problema. Ang sikat na Danish na cartoonist na si Herluf Bidstrup ay naging sikat dahil napansin niya ang nakakatawa sa literal na lahat ng kanyang nakita.

Pag-asa para sa pinakamahusay

Kung inaasahan mo ang problema, kung gayon kadalasan ay nangyayari ito. Dahil sa pagkabalisa at pag-igting, nagbabago ang iyong pag-uugali, nilalaro mo sa isip ang sitwasyon at hindi sinasadyang dalhin ang imahe nito sa harap mo. Ang ganitong "hula ng sitwasyon" ay maaaring maging sanhi ng negatibong pang-unawa sa sarili. Hulaan mo ang kabiguan para sa iyong sarili, ang iyong pag-uugali ay nagbabago, ang iba ay tumutugon nang naaayon, at ang problema ay nangyayari. Sa malaking katiyakan, masasabi nating ikaw mismo ang may kasalanan sa marami sa iyong mga kabiguan.

Subukan ang ibang, positibo, pang-unawa sa mundo, at tutulungan mo ang iyong sarili na mabawasan ang iyong stress. Tingnan ang iyong sarili gamit ang iba't ibang mga mata, baguhin ang iyong ideya ng iyong sarili at ang iyong lugar sa mundong ito. Gaano man ang mga bagay, ang isang masayang pang-unawa sa iyong sarili at sa iyong mga prospect ay mas malapit kaysa sa isang pesimistikong diskarte.

Iwasan ang privacy na may mga problema

Huwag matakot na ipahayag sa iba na mayroon kang mga problema, o tungkol sa kung ano, sa katunayan, ang mga ito. Ang Stoicism, na kinakailangan, halimbawa, sa upuan ng dentista, ay ganap na hindi kanais-nais sa ilalim ng stress. Inaalis ka niya ng magiliw na suporta, ang pagkakataong tanggapin at maunawaan ang ibang punto ng pananaw, maubos ang iyong mental at pisikal na lakas, tinatanggihan ang pakikiramay at pakikiramay, ang pakiramdam ng siko ng kanyang kaibigan. Ang mga taong maraming kaibigan ay nasa isang mas mahusay na posisyon: maaari nilang mapaglabanan ang mahihirap na sitwasyon sa buhay. Dahilan o bunga, ang panlipunang paghihiwalay ay kadalasang humahantong sa depresyon at maging sa pagpapakamatay.

pumasok para sa sports

Pumili ng kalaban na kasosyo at isang sport na gusto mo. Kung patuloy mong sinusubukang patunayan ang iyong kataasan, bigyan ng kagustuhan ang mga indibidwal na aralin. Hindi bababa sa bahagi ng mga pagsasanay ay dapat na paulit-ulit na ritmo. Kung paanong ang isang bagong panganak na sanggol ay natutulog na may mahinahon, kahit na motion sickness, kaya ikaw, na sumusunod sa mga ritmikong paggalaw, ay nawalan ng pakiramdam ng kontrol at seguridad. Ang ehersisyo ay hindi dapat gawin nang walang pag-iisip. Ang ilang konsentrasyon ng atensyon sa mga pisikal na ehersisyo ay humahantong sa pagpapahina ng mga epekto ng stress. Sa pamamagitan ng pagtutok sa ehersisyo, pinapaliit mo ang iyong mundo sa isang sukat na madaling kontrolin.

Ang mga pagsasanay ay dapat na sapat na mahirap upang ang adrenaline na nabubuo sa panahon ng stress ay magamit nang husto. Kung ang pisikal na aktibidad ay hindi sapat, ang labis na adrenaline ay gagawin kang magagalitin at kinakabahan.

Kumain ng Tama

Ang balanseng diyeta na mayaman sa bitamina ay makakatulong na mapataas ang iyong resistensya sa stress. Kumain ng hindi bababa sa 3 beses sa isang araw, siguraduhing isama sa iyong diyeta:

¨ Maraming magaspang, lalo na ang buong butil at cereal

¨ maraming prutas at gulay

¨ maraming sariwang malinis na tubig

¨ ilang matatabang pagkain, langis ng gulay at protina (karne, manok, isda)

Panatilihin ang iyong magandang gawi

Kung wala ka, huwag maging tamad na makuha ang mga ito sa lalong madaling panahon. Payagan ang isang bagay sa iyong buhay na lumilikha ng isang pakiramdam ng pagiging regular at katatagan.

Kasama nito, gamitin ang mga sumusunod na trick:

1. mag-relax sa anumang sitwasyon sa sandaling maramdaman mo na ang lahat ay hindi nangyayari sa paraang gusto mo

2. huwag magtipid, iwiwisik ang naipon na negatibong enerhiya

3. makipaglaro sa iyong mga anak at mga alagang hayop

4. Humanap ng oras para sa maliliit na bagay at mga gawaing bahay

5. Makipag-usap sa mga mahal sa buhay tungkol sa mahihirap na isyu

Subukan mong sundin ang mga alituntuning ito araw-araw at pagkaraan ng ilang sandali ay makikita mong hindi na nakakatakot ang mga pangyayaring dating nagpapagulo sa iyo.

Sa konklusyon, tandaan namin na ang pangunahing paraan ng pagharap sa stress ay psychorelaxation therapy. Kabilang dito ang autogenic na pagsasanay, meditative techniques, progressive muscle relaxation, at marami pang iba. Ituturo namin ang hypoxic relaxation breathing exercises na madaling matutunan at gayahin sa bahay, at epektibo rin sa pag-aalis ng nakababahalang tensyon.

Ginagabayan ng mga patakaran na napag-usapan natin ngayon, makikita mo na ang stress mula sa isang mapang-aping karibal ay nagiging iyong kakampi at maging katulong. Ang "Curbed" na stress ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya. Huwag mag-atubiling gamitin ito sa kariton ng iyong kapalaran.

V.Rambovsky, Eurasia Health Information Network

Mga komento sa artikulo

Magdagdag ng komento

Basahin din:

PAYO ni DOKTOR VLAD

Ang pangalan ko ay Vladimir Vitalievich Yachmennikov.

Nagtapos ako sa Saratov noong 1979 bilang isang pediatrician. Advanced na pagsasanay sa operasyon ng militar noong 1983, ultrasound noong 1985, acupuncture (acupuncture) noong 1991. Sa Russia, mula noong 1991, nagtrabaho siya bilang isang pangkalahatang reflexologist (hindi lamang para sa mga bata). Matagumpay na nabigyan ng lisensya upang gumana sa estado ng Illinois. Ang internship ay ginanap sa Gordin Medical Center. Kasalukuyan akong nagtatrabaho bilang isang pribadong reflexologist. Dito, sa site, pinag-uusapan ko ang diskarteng ito. Nagbibigay ako ng mga halimbawa mula sa aking higit sa 20 taon ng pagsasanay sa larangan ng reflexology. Sinusubukan ko ring ipaalam sa mga bisita sa site ang pinakabago, kawili-wiling balita sa larangan ng medisina at kalusugan mula sa buong mundo.

Lahat ng pinakamahusay!

Kahapon ay nag-shoot ako ng isang video kasama ang aking sarili sa title role, ngayon ay ini-publish ko ito. Sa palagay ko ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging interesado sa mga taong gustong magbawas ng timbang, ngunit hindi pa masyadong matagumpay sa ngayon. Naaalala ko nang mabuti kung paano ko napagpasyahan na simulan ang pag-aalaga sa aking sarili, ang aking katawan. Ano ang inaalok sa Internet, sa video, muscular guys ...

Well, dahil hindi pa kita naaabala sa aking mga ehersisyo sa video, narito ang isa pa para sa iyo. Ang pagsasanay na ito ay mas mahirap kaysa sa mga nauna, ngunit ang pinaka-epektibo sa mga ipinakita ko. Mahusay na abs workout! Hindi ko ito sinabi sa frame, ngunit hindi bababa sa sasabihin ko ito dito. Kung sa una ay hindi ito gumana, ngunit gusto mo, maaari mo itong ilakip sa ...

Malamang, pagod ka na sa panonood ng mga video kung saan nagba-brand ako ng sari-saring piraso ng bakal at ipinapakita ang aking kulubot na katawan. Baguhin natin ang rekord at pag-usapan ang pagtatrabaho sa gabi. Ang pag-uusap ay pupunta hindi lamang tungkol sa mga shift sa gabi, kundi pati na rin sa mga gustong mapuyat, o kahit na pagkatapos ng hatinggabi. Sa abot ng makakaya...

Ito rin ay isang napaka-simple ngunit epektibong ehersisyo. Tulad ng lahat ng ipinakita ko sa aking mga video dati. By the way, narito ang weight loss video section sa aking youtube channel: Physical education and weight loss. Doon, sa video, nangako akong maglagay ng link sa isang video kung saan ipinapakita ko kung paano gumawa ng medicine ball mula sa isang lumang basketball. ginagawa ko…

Actually, gusto ko ulit mag-shoot ng video para sa mga taong grasa. Ngunit ngayon ay isang napaka-abalang araw, at ang video ay hindi gumagana. Basahin ang tungkol sa acne sa mukha. Ang paksang ito ay nag-aalala sa maraming tao, tulad ng pagbabawas ng timbang. Artikulo, higit pa para sa mga babae, ngunit maraming bagay ang maaaring magamit para sa mga lalaki. Ang pinakamalaking problema ay ang…

Kahapon ay nag-shoot ako ng isa pang video kasama ang aking sarili sa title role, ngayon ay ini-publish ko ito. Sa palagay ko ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging interesado sa mga taong gustong magbawas ng timbang, ngunit hindi pa masyadong matagumpay sa ngayon. Naaalala ko nang mabuti kung paano ko napagpasyahan na simulan ang pag-aalaga sa aking sarili, ang aking katawan. Ano ang inaalok sa Internet, sa video, muscular guys ...

Pagganap.

Ang likas na katangian ng isang tao ay tulad na nagsusumikap siya para sa kaginhawahan, para sa pag-aalis ng mga hindi kasiya-siyang sensasyon, nang hindi iniisip ito. Ito ay mga natural na pamamaraan ng regulasyon na naka-on sa pamamagitan ng kanilang mga sarili, spontaneously, bilang karagdagan sa kamalayan ng tao, samakatuwid sila ay tinatawag ding walang malay.

Marahil ay intuitive mong ginagamit ang marami sa kanila. Ito ay mahabang tulog, masarap na pagkain, komunikasyon sa kalikasan at hayop, paliguan, masahe, galaw, sayawan, musika at iba pa. Sa kasamaang palad, ang ilang mga pondo ay hindi maaaring, bilang isang patakaran, ay magagamit sa trabaho, nang direkta sa sandaling lumitaw ang isang panahunan na sitwasyon. Mayroon bang anumang mga pamamaraan na maaaring magamit sa panahon ng trabaho? Oo. Una kailangan mong malaman kung anong mga natural na mekanismo para sa pag-alis ng stress at paglabas, pagtaas ng tono na pagmamay-ari mo.

Mag-ehersisyo "Masaya ako"

Ang lahat ay nakaupo sa isang bilog. Libre ang isang upuan. Nagsisimula ang may bakanteng upuan sa kanan. Dapat niyang sabihin: "At masaya ako." Ang susunod, na may bakanteng upuan sa kanan, ay nagbabago ng mga upuan at nagsabing: "Ako rin", sabi ng ikatlong kalahok, "At natututo ako mula sa ... (sinasabi ang pangalan ng sinumang kalahok).Ang isa na tinawag ang pangalan ay tumatakbo sa isang bakanteng upuan at pinangalanan ang isang paraan upang magsaya, pagkatapos ang lahat ay paulit-ulit sa pamamagitan ng pagkakatulad mula sa simula.

Pagtalakay. Alin sa mga iminungkahing paraan para pasayahin ang tila pinakainteresante sa iyo?

May mga sumusunod natural na pamamaraan ng regulasyon ng katawan:

Tawanan, ngiti, katatawanan;

Iba't ibang paggalaw tulad ng paghigop, pagpapahinga ng kalamnan;

Pagsusuri ng mga houseplant sa silid, mga litrato at iba pang bagay na kaaya-aya o mahal para sa isang tao;

Mental appeal sa mas mataas na kapangyarihan (Diyos, ang Uniberso);

- "naliligo" (totoo o mental) sa araw;

Paglanghap ng sariwang hangin;

Pagbasa ng tula;

Pagpapahayag ng papuri, mga papuri sa isang tao nang ganoon.

At kung haharapin mo ang problema ng pag-regulate ng mga emosyonal na estado, neuropsychic tension, gumagamit sila ng mga espesyal na diskarte na sinasadya upang pamahalaan ang mga ito. Ang mga ito ay tinatawag na mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili (o mga pamamaraan ng impluwensya sa sarili), na nagbibigay-diin sa aktibong pakikilahok ng isang tao sa kanila.

Regulasyon sa sarili - ito ay ang pamamahala ng psycho-emosyonal na estado ng isang tao, na nakamit ng impluwensya ng isang tao sa kanyang sarili sa tulong ng mga salita, mga imahe ng isip, kontrol sa tono ng kalamnan at paghinga.

Kaya, ang regulasyon sa sarili ay maaaring isagawa gamit ang apat na pangunahing tool, na ginagamit nang paisa-isa o sa iba't ibang mga kumbinasyon.

Bilang resulta ng self-regulation, tatlong pangunahing epekto ang maaaring mangyari:

Pagpapatahimik na epekto (pag-aalis ng emosyonal na pag-igting);

Ang epekto ng pagbawi (pagpapahina ng mga pagpapakita ng pagkapagod);

Epekto ng pag-activate (nadagdagang psychophysiological reactivity).

Pagkilala sa bangko ng mga paraan ng regulasyon sa sarili at impluwensya sa sarili.

1. Mga pamamaraan na may kaugnayan sa kontrol ng paghinga.

Kontrol ng hininga - ito ay isang epektibong paraan ng pag-impluwensya sa tono ng kalamnan at emosyonal na mga sentro ng utak. Ang mabagal at malalim na paghinga (na may partisipasyon ng mga kalamnan ng tiyan) ay nagpapababa ng excitability ng mga nerve center, nagtataguyod ng relaxation ng kalamnan, iyon ay, relaxation. Ang madalas (thoracic) na paghinga, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng isang mataas na antas ng aktibidad ng katawan, nagpapanatili ng neuropsychic tension.

- Kontrol ng hininga

Nakaupo o nakatayo, subukan, kung maaari, na i-relax ang mga kalamnan ng katawan at tumuon sa paghinga. Sa bilang ng 1-2-3-4, huminga nang malalim (habang ang tiyan ay nakausli pasulong, at ang dibdib ay hindi gumagalaw); ang susunod na apat na bilang ay humahawak ng hininga; pagkatapos ay isang makinis na pagbuga sa gastos ng 1-2-3-4-5-6; muling pagkaantala bago ang susunod na hininga sa gastos ng 1-2-3-4. Pagkatapos ng 3-5 minuto ng naturang paghinga, mapapansin mo na ang iyong estado ay naging kapansin-pansing mas kalmado at mas balanse.

Teknik sa paghinga "Fluff"

Isipin na ang isang himulmol ay nakabitin sa harap ng iyong ilong sa layo na 10-15 cm. Huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong at nang maayos na ang himulmol ay hindi umindayog.

Teknik sa paghinga "Ball"

Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang isang magaan na ping pong ball. Huminga - at ang bola ay dahan-dahan at maayos na tumataas mula sa gitna ng iyong tiyan hanggang sa iyong lalamunan. Exhale - at dahan-dahan ding bumagsak ang bola. Lumanghap - ang bola ay dahan-dahang tumataas, huminga nang palabas - malumanay na bumagsak.

2. Mga pamamaraan na may kaugnayan sa kontrol ng tono ng kalamnan, paggalaw.

Sa ilalim ng impluwensya ng mental na stress, ang mga clamp ng kalamnan at pag-igting ay lumitaw. Ang kakayahang makapagpahinga sa kanila ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang neuropsychic tension, mabilis na ibalik ang lakas. Sa mga libreng minuto, mga pahinga ng pahinga, master ang pare-parehong pagpapahinga ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Dahil hindi posible na makamit ang buong pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay, kailangan mong tumuon sa mga pinaka-tense na bahagi ng katawan.

Mag-ehersisyo upang makapagpahinga ng iba't ibang grupo ng kalamnan.

Umupo nang kumportable, kung maaari, ipikit ang iyong mga mata; huminga ng malalim at dahan-dahan; maglakad gamit ang iyong panloob na titig sa buong katawan, simula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa dulo ng iyong mga daliri sa paa (o sa reverse order) at hanapin ang mga lugar na may pinakamalaking tensyon (kadalasan ay may bibig, labi, panga, leeg, batok, balikat , tiyan); subukang higpitan ang mga clamp nang higit pa (hanggang ang mga kalamnan ay manginig), gawin ito habang humihinga; pakiramdam ang pag-igting na ito; biglang mapawi ang pag-igting - huminga nang palabas; gawin ito ng ilang beses. Sa isang well-relaxed na kalamnan, madarama mo ang hitsura ng init at kaaya-ayang bigat. Kung ang clamp ay hindi maalis, lalo na sa mukha, subukang pakinisin ito gamit ang isang light self-massage sa isang pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga daliri (maaari kang gumawa ng mga pagngiwi).

Mag-ehersisyo "Siluyan na may likido"

Kumuha ng komportableng posisyon. Isara ang iyong mga mata at simulang isipin na ang isang stream ng mainit, malapot na likido ng kulay ginto o pilak ay nagsisimulang dumaloy sa iyong mga takong sa pamamagitan ng mga talampakan ng iyong mga paa (o mula sa tuktok ng iyong ulo). Ang iyong katawan ay isang walang laman na sisidlan, kung saan ang likidong ito ay ibinubuhos mula sa labas na may kaaya-ayang mga sensasyon ng init at bigat. Ang mga representasyong ito ay dapat na sinamahan ng mga tunay na sensasyon ng init at bigat. Ang mga kalamnan ay nagiging tamad at nakakarelaks.

Mag-ehersisyo "Wave of relaxation"

Kumuha ng komportableng posisyon, isipin na ang isang alon ng pagpapahinga ay nangyayari sa iyong katawan. Ito ay halos kapareho ng alon ng dagat na gumugulong sa ibabaw mo kapag nakaupo ka sa dalampasigan. Tanging ang alon ng dagat ang dumadaloy sa paligid mo, at ang alon ng pagpapahinga ay dumadaan sa iyo. Dumaan sa iyong sarili ng ilang mga alon ng pagpapahinga, at ang lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan ay manghihina, magiging tamad at malambot. Sa una, hanggang sa makamit mo ang isang matatag na pakiramdam ng isang alon ng pagpapahinga na dumadaan sa katawan mula sa itaas hanggang sa ibaba, ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa habang nakaupo o nakahiga. Pagkatapos ang mga sensasyong ito ay maaaring mapukaw sa anumang posisyon.

3. Mga pamamaraan na nauugnay sa epekto ng salita.

Ito ay kilala na "ang salita ay maaaring pumatay, ang salita ay maaaring magligtas." Ang pangalawang sistema ng pagbibigay ng senyas ay ang pinakamataas na regulator ng pag-uugali ng tao.

Ang impluwensya ng pandiwa ay nagpapagana ng nakakamalay na mekanismo ng self-hypnosis, mayroong direktang epekto sa mga pag-andar ng psycho-physiological ng katawan.

Ang mga formulation ng self-hypnosis ay binuo sa anyo ng simple at maikling mga pahayag na may positibong oryentasyon (nang walang "hindi" na butil).

Mga utos sa sarili. Ang self-order ay isang maikli, maikling utos na ibinigay sa sarili. Gumamit ng self-order kapag kumbinsido kang kailangan mong kumilos sa isang partikular na paraan, ngunit nahihirapan kang gawin ito. "Magsalita nang mahinahon!", "Tumahimik, tumahimik!", "Tumigil!" - nakakatulong ito upang pigilan ang mga damdamin, kumilos nang may dignidad, sumunod sa mga alituntunin ng etika at mga patakaran ng pakikipagtulungan sa mga tao. Bumuo ng isang self-order. Sa isip ulitin ito ng ilang beses. Kung maaari, ulitin ito nang malakas.

Self-programming.

Sa maraming mga kaso, ipinapayong "tumingin sa likod", alalahanin ang iyong mga tagumpay sa isang katulad na posisyon.

• Pag-isipang muli ang isang panahon na nahaharap ka sa mga katulad na hamon.
• Bumuo ng teksto ng programa, upang mapahusay ang epekto, maaari mong gamitin ang mga salitang "ngayon lang":

"Ngayon lang, lahat ay gagana para sa akin";

"Ngayon lang, ako ang magiging pinakakalmado at nagmamay-ari";

“Ngayon lang, magiging maparaan at tiwala ako”;

"Nagbibigay sa akin ng kasiyahan na magsagawa ng isang pag-uusap sa isang mahinahon at tiwala na boses, upang magpakita ng isang halimbawa ng pagtitiis at pagpipigil sa sarili"

• Ulitin sa isip ang teksto ng programa nang maraming beses.

Pag-apruba sa sarili (self-encouragement)

Ang mga tao ay madalas na hindi nakakatanggap ng mga positibong pagtatasa ng kanilang pag-uugali mula sa labas. Ito, lalo na sa mga sitwasyon ng tumaas na neuropsychic stress, ay isa sa mga dahilan para sa pagtaas ng nerbiyos at pangangati. Samakatuwid, mahalagang hikayatin ang iyong sarili. Sa kaso ng kahit na menor de edad na tagumpay, ipinapayong purihin ang iyong sarili, sa pag-iisip na nagsasabi: "Magaling!", "Matalino!", "Ito ay naging mahusay!". Maghanap ng pagkakataon na purihin ang iyong sarili sa araw ng trabaho nang hindi bababa sa 3-5 beses.

4. Mga pamamaraan na nauugnay sa paggamit ng mga imahe.

Ang paggamit ng mga imahe ay nauugnay sa isang aktibong impluwensya sa central nervous system ng mga damdamin at ideya. Hindi natin naaalala ang marami sa ating mga positibong sensasyon, obserbasyon, impresyon, ngunit kung gisingin natin ang mga alaala at larawang nauugnay sa kanila, maaari nating buhayin ang mga ito at palakasin pa ang mga ito. At kung kumilos tayo sa kamalayan sa isang salita, kung gayon ang mga imahe, imahinasyon ay nagbibigay sa amin ng pag-access sa makapangyarihang mga reserbang hindi malay ng psyche.

Upang gumamit ng mga larawan para sa self-regulation, gamitin ang sumusunod:

Espesyal na alalahanin ang mga sitwasyon, mga kaganapan kung saan nakaramdam ka ng komportable, nakakarelaks, kalmado - ito ang iyong mga mapagkukunang sitwasyon. Gawin ito sa tatlong pangunahing modalidad na likas sa tao. Upang gawin ito, tandaan ang mga visual na larawan, mga kaganapan (kung ano ang nakikita mo: mga ulap, kagubatan, mga bulaklak); pandinig na mga imahe (anong mga tunog ang iyong maririnig: mga ibon na umaawit, bulungan ng batis, ulan, musika); mga sensasyon sa katawan (kung ano ang iyong nararamdaman: ang init ng araw sa iyong mukha, ang pag-splash ng tubig, ang amoy ng mga namumulaklak na puno ng mansanas, ang lasa ng mga strawberry).

Kung nakakaramdam ka ng pag-igting, pagkapagod, umupo nang kumportable, kung maaari, ipikit ang iyong mga mata; huminga nang dahan-dahan at malalim; tandaan ang isa sa iyong mga sitwasyon ng mapagkukunan; iukit ito muli, naaalala ang lahat ng mga visual, pandinig at mga sensasyon ng katawan na sinamahan nito; manatili sa sitwasyong ito ng ilang minuto; buksan ang iyong mga mata at bumalik sa trabaho.

Isipin ang isang sitwasyon ng salungatan, subaybayan kung anong mga sensasyon ang lumitaw sa iyong katawan. Kadalasan sa ganitong mga sitwasyon mayroong isang hindi komportable na kondisyon sa likod ng sternum (presyon, compression, pulsation). Isara ang iyong mga mata, tumingin sa iyong panloob na tingin sa sternum at isipin ang isang nagngangalit na "dagat ng apoy" ng mga damdamin. Ngayon biswal na makinis ang dagat na ito sa isang pantay na salamin. Ano ang nararamdaman mo ngayon? Upang subukan ng isa pang beses.

Siyempre, ang mga kasawian ng mga mahal sa buhay, mga sakuna sa lipunan, mga kabiguan sa trabaho, at mga sariling pagkakamali ay hindi maaaring hindi makapinsala sa isang tao. Ngunit ang mga kabiguan na ito ay hindi dapat ituring na mga sakuna na hindi na mababawi. Ano ang maaaring itama. Ngunit hindi - at walang pagsubok, gaya ng sinasabi ng mga tao. May malaking karunungan sa kasabihang: “Panginoon, bigyan mo ako ng lakas na baguhin ang kaya kong baguhin, pagtitiyaga para tanggapin ang hindi ko mababago, at katalinuhan para makilala ang isa sa isa.

5. Mga paraan upang maisaaktibo ang estado ng mapagkukunan.

Sa pagiging isang mapagkukunan ng estado, magagawa mong kumilos nang mas epektibo sa isang sitwasyon ng salungatan, habang pinapanatili ang iyong sariling kalusugan at kalusugan ng mga nasa paligid mo. Halimbawa, nagmamaneho ka sa isang sasakyan sa magandang mood, biglaang pagpepreno - at isang napakalaking tao ang humahakbang sa iyong paa. Anong ginagawa mo? (Sa kabutihang-palad, na may katatawanan, lumalabas tayo sa sitwasyon.) At ngayon ikaw ay walang katapusang pagod, hinihila ng mga bag ang iyong mga kamay. naapakan ka na. Ano ang reaksyon mo? (Nagsisigawan, nasasaktan, nagagalit. Napaluha pa nga.) Ano ang pinagkaiba? Sa isang estado ng mapagkukunan.

Nag-aalok ako ng ehersisyo na makakatulong sa pag-activate ng iyong mga mapagkukunan. Tandaan na ang mga kasanayan at kakayahan ay lumitaw sa paulit-ulit na pag-uulit. Kapag nakakaramdam ka ng pagkabalisa, galit, malamang na kumilos ka nang pabigla-bigla at gumawa ng mga bagay na talagang kabaligtaran ng talagang gusto mo.

Kaya't maglaan tayo ng ilang minuto upang ilagay ang ating sarili sa estado na pinakaangkop para sa pagkamit ng isang positibong resulta, iyon ay, isang estado ng kapayapaan.

Mag-ehersisyo "Float".

Isipin ang isang mabagyo na dagat, isang bagyo, isang bagyo na hinuhugasan ang lahat ng bagay sa kanyang landas, malakas na alon ng mga alon. Biglang nahuli ng iyong mga mata ang isang float na lumulutang sa ilalim ng tubig at muling lumabas sa tuktok ng alon. Isipin na ikaw ang float na ito, at ang mabagyong dagat ang buhay mo. Ang mga alon ng kahirapan ay dumadaloy sa iyo, ngunit ikaw ay hindi malulubog. Paulit-ulit kang lumutang sa ibabaw. Ang iyong kumpiyansa at ang iyong suwerte ay pumupuno sa float na ito at itulak ito sa ibabaw. Sa wakas, ang dagat, na hindi nagtagumpay sa iyo, ay huminahon, ang araw ay sumilip mula sa likod ng mga ulap, at ikaw - isang float - ay napuno ng mga sinag ng araw ng suwerte. Nakaligtas ka sa isa pang bagyo sa iyong buhay at nanalo. Isipin ang mga susunod na unos ng iyong buhay, at ikaw rin ay lalabas sa kanila bilang isang nagwagi, isang hindi malulubog na float.

Pangunang lunas para sa matinding stress

Kung ang sitwasyon ay nagbago nang malaki, at para sa mas masahol pa para sa atin, maaari tayong magkaroon ng matinding stress. Sa kasong ito, ang unang bagay na dapat alagaan ay tipunin ang lahat ng iyong kalooban sa isang kamao at utusan ang iyong sarili: "TUMIGIL!" Upang mabagal nang husto ang pag-unlad ng matinding stress. Susunod, kailangan mong gumamit ng sarili mong mga anti-stress na blangko (mga tool sa pag-alis ng stress na natutunan nang maaga ).
Ano ang mga blangko na ito?

Mga paraan upang mapawi ang matinding stress

1. Anti-stress na paghinga. Dahan-dahang huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong; sa tuktok ng paglanghap, pigilin ang iyong hininga nang ilang sandali, pagkatapos ay huminga nang mabagal hangga't maaari. Ito ay isang nakapapawi ng hininga. Subukan mong isipin. Na sa bawat malalim na paghinga at mahabang pagbuga, bahagyang naaalis ang nakababahalang tensyon.
2. Minutong pagpapahinga. I-relax ang mga sulok ng iyong bibig, basagin ang iyong mga labi. I-relax ang iyong mga balikat. Tumutok sa iyong ekspresyon sa mukha at posisyon ng katawan: tandaan na sinasalamin nila ang iyong mga emosyon, iniisip at panloob na estado. Natural lang na ayaw mong malaman ng iba ang tungkol sa iyong stress. Sa kasong ito, maaari mong baguhin ang iyong "mukha at body language" sa pamamagitan ng pagre-relax sa iyong mga kalamnan at paghinga ng malalim.
3. Imbentaryo . Tumingin sa paligid at maingat na suriin ang silid kung nasaan ka. Bigyang-pansin ang pinakamaliit na detalye, kahit na alam mo nang mabuti ang mga ito. Dahan-dahan, nang walang pagmamadali, pagbukud-bukurin ang lahat ng mga bagay nang paisa-isa sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Subukang ganap na tumuon sa "imbentaryo" na ito. Sa isip na sabihin sa iyong sarili: "Brown desk, puting kurtina, pulang bulaklak na plorera", atbp. Sa pamamagitan ng pagtuon sa bawat indibidwal na bagay, ikaw ay maaabala mula sa panloob na nakababahalang pag-igting, na nagdidirekta sa iyong pansin sa isang makatuwirang pang-unawa sa kapaligiran.
4. Isang pagbabago ng tanawin. Kung pinapayagan ng mga pangyayari, umalis sa silid kung saan nakaranas ka ng matinding stress. Lumipat sa ibang lugar kung saan walang tao, o pumunta sa labas kung saan maaari kang mag-isa sa iyong mga iniisip. I-disassemble ang silid na ito (kung lumabas ka, pagkatapos ay ang mga nakapalibot na bahay, kalikasan) "sa pamamagitan ng mga buto", tulad ng sa pamamaraang "Imbentaryo".
5. mamalo ng mga kamay . Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, sumandal at magpahinga. Malayang nakabitin ang ulo, balikat at braso. Huminga ng mahinahon. Ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto. Ituon ang iyong pansin sa mga kamay na malayang nakabitin. Sa dulo, dahan-dahang itaas ang iyong ulo (upang hindi ito umikot).
6. Pagbabago ng aktibidad. Makisali sa ilang aktibidad - magsimulang maglaba, maghugas ng pinggan, o maglinis kung nasa bahay. Ayusin ang mga bagay-bagay sa lugar ng trabaho, alagaan ang ilang pamilyar na responsibilidad sa trabaho, na maaari mong "i-plunge sa iyong ulo." Ang anumang aktibidad, at lalo na ang pisikal na paggawa, sa isang nakababahalang sitwasyon ay gumaganap bilang isang pamalo ng kidlat - nakakatulong ito upang makagambala sa panloob na pag-igting. Mahalaga na hindi ito isang walang laman na aktibidad (aktibidad para sa kapakanan ng aktibidad), ngunit ang pagtugis ng isang tiyak na layunin (hugasan ang lahat ng mga pinggan, linisin ang ayos ng trabaho ...)
7. Musika . Kung ang musika ay nakapagpapakalma sa iyo ng mabuti, ilagay sa isang bagay na mabagal. Subukang pakinggan ito, tumutok dito (lokal na konsentrasyon). Tandaan na ang pagtuon sa isang bagay ay nag-aambag sa kumpletong pagpapahinga, nagiging sanhi ng mga positibong emosyon. Panoorin ang iyong mga iniisip, huwag hayaan ang iyong sarili na isipin ang problema.
8. Simpleng intelektwal na aktibidad. Kumuha ng calculator o papel at lapis at subukang kalkulahin kung ilang araw ka nakatira sa mundo (multiply ang bilang ng mga kumpletong taon sa 365, pagdaragdag ng isang araw para sa bawat leap year, at idagdag ang bilang ng mga araw na lumipas mula noong huling kaarawan ). Ang gayong makatuwirang aktibidad ay magbibigay-daan sa iyo na ilipat ang iyong pansin. Subukang alalahanin ang ilang partikular na kahanga-hangang araw sa iyong buhay. Tandaan ito sa pinakamaliit na detalye, nang walang nawawala. Subukang kalkulahin kung ilang araw ang araw na ito ng iyong buhay.
9. Pag-uusap sa abstract na mga paksa. Makipag-usap sa ilang abstract na paksa sa sinumang tao na malapit: isang kapitbahay, isang katrabaho. Kung walang tao sa paligid, maaari kang tumawag sa telepono o makipag-chat sa isang tao sa pamamagitan ng Internet. Ang pag-uusap ay isang aktibidad sa distraction na nagaganap "dito at ngayon" at idinisenyo upang pilitin ang iyong panloob na pag-uusap, na puspos ng stress. Ang tao ay isang napaka-sosyal na nilalang. Sa isang pag-uusap, maaari mong kalimutan ang tungkol sa anumang bagay.Mga ehersisyo sa paghinga. Gumawa ng ilang mga pagsasanay sa paghinga. Ang pangunahing bagay ay ang paghinga ay dapat na maindayog, sinusukat, mabagal.