Paano natutulog ang mga tao at kung bakit napakahalaga ng malusog na pagtulog para sa isang tao. Malusog na pagtulog: mga function ng pagtulog, mga panuntunan sa malusog na pagtulog

Ang pahinga, isang malusog na pamumuhay at pagtulog ay tumutukoy sa mode ng paggana at kalusugan ng katawan.

Pahinga, malusog na pamumuhay, estado ng pag-iisip at pagtulog matukoy ang operating mode ng katawan, magandang kalidad ng kalusugan, mataas na pag-asa sa buhay,pagganap At kultura ng produksyon. Mag-isip sandali, anong mga bahagi ang binubuo ng iyong buhay? Mayroon bang puwang para sa mga libangan, palakasan, pakikipagkita sa mga kaibigan, pagpunta sa mga eksibisyon at sinehan, pagpapahinga sa kalikasan at paggawa ng gusto mo, atbp.? Kung oo, mangyaring tanggapin ang aming taos-pusong pagbati! Namumuno ka sa isang aktibo at malusog na pamumuhay! Punan ang iyong mga araw ng mga aktibidad, ehersisyo, komunikasyon at pagpapaunlad sa sarili, na nagdadala sa iyong sarili ng kasiyahan at kasiyahan. Sinasabi ng mga sinaunang manuskrito na ang tunay na may-ari at tagatukoy ng imortalidad ay ang buwan. Simula noon, ang mga tao ay nagtataka kung paano gamitin ito. Ang sagot ay simple, tulad ng lahat ng bagay na mapanlikha - matulog nang higit pa.

Ano ang isang malusog at aktibong pamumuhay?

Ang isang malusog at aktibong pamumuhay para sa karamihan ng mga tao ay pangunahing nauugnay sa pag-uugali kung saan walang lugarwalang kwentang pagkakahigasa sopa, paninigarilyo, alak, labis na pagkain, atbp. Sa modernong mundo, ang mga taong nakasanayan sa laging nakaupo at laging nakaupo ay mas malamang na magkaroon ng cardiovascular at iba pang mga sakit. Maaari ka ring magdagdag ng hindi tamang metabolismo, labis na katabaan, at kahinaan ng respiratory system. Ang polusyon sa kapaligiran at isang laging nakaupo na pamumuhay ay naging usap-usapan kamakailan. Bihira tayong makalanghap ng sariwang hangin at hindi pinapayagan ang ating mga kalamnan na gumana sa paraang kailangan nila para maging mabuti ang pakiramdam at mapanatili ang mabuting kalusugan.

Ang pisikal na aktibidad ay ang susi sa mabuting kalusugan, magandang kalooban at hitsura. Sa tulong nito, milyun-milyong tao ang tumatanggap ng adrenaline rush, maraming positibong karanasan, bagong kaalaman at sensasyon, at nakakahanap din ng maraming tao na katulad ng pag-iisip na handang magbahagi ng mga sumasabog na emosyon sa kanila. Samakatuwid, isasaalang-alang namin ang mga uri ng aktibong libangan na may kasamang pisikal na aktibidad.

Mga uri ng aktibong libangan

Ang pinaka-pangkalahatang dibisyon ng aktibong libangan batay sa seasonality:

Tag-init

Taglamig

Ang mga mahilig sa frosty freshness ay madalas na bumibisita sa mga ski resort at tourist center. Dito makikita nila ang skiing, snowboarding, sledding, mainit na tsaa at kaaya-ayang sandali ng pakikipag-usap sa mga taong katulad ng pag-iisip. Kung hindi ka nagsusumikap na maging isang miyembro ng isang maingay, masayang kumpanya na may mga ski pole sa iyong mga kamay, ngunit may kahanga-hangang tiyaga o nais na paunlarin ito, kung gayon ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo ay pangingisda sa taglamig.

Ang panahon ng tag-init ay nag-aalok sa amin ng mas malawak na listahan:

paglangoy;

pagsakay sa bisikleta;

Mga paglalakbay sa paglalakad;

pamumundok;

pagsakay sa kabayo;

Pangangaso;

Pangingisda;

Windsurfing;

pagsisid;

Paragliding;

Hang gliding;

Parachuting;

rollerblading.

At ito ay malayo sa kumpletong listahan.

Ang mga paglalakbay ng turista sa iba't ibang direksyon: hiking, pagsakay sa kabayo, turismo sa tubig, pagbibisikleta, skiing at turismo sa bundok ay ang pinaka-accessible at karaniwang mga aktibidad para sa lahat. Ang mga nais ng tahimik na pagpapahinga sa kandungan ng kalikasan ay maaaring subukan ang ecotourism, na nagbibigay ng mga pagbisita sa hindi nagalaw na sulok ng kalikasan. Walang kinakailangang espesyal na pagsasanay sa palakasan dito, bagama't kakailanganin mo pa ring magtiis ng isang tiyak na dami ng pisikal na aktibidad. Ngunit ang disiplina, pagmamahal at paggalang sa mga birhen na likas na kagandahan ay lalong mahalaga. Sa ating bansa, ang pinakasikat na lugar ng pilgrimage para sa mga ecotourists ay Baikal, Karelia, Kamchatka, Malayong Silangan, Altai Mountains, Caucasus at Yakutia.

Ang isang bagay na gusto mo ay matatagpuan hindi lamang sa lupa at sa tubig, ngunit maging sa kalangitan, at ang mga naghahangad na subukan ang kanilang sarili sa ibang elemento ay hindi maiiwan nang wala ang kanilang bahagi ng adrenaline at sariwang mga impression.

Kung hindi ka nasisiyahan sa pagiging nakatali sa isang partikular na season, pagkatapos ay bigyang-pansin ang yoga, fitness, sayawan, at aerobics.

Gayunpaman, nararapat na lubusang isaalang-alang ang direktang pakikilahok sa isang bagong libangan at iugnay ang mga detalye nito sa iyong kasalukuyang kalagayan ng kalusugan. Sa ilang mga kaso, ipinapayong kumonsulta sa mga espesyalista. Dapat ding tandaan na kung minsan ang mga naturang aktibidad ay inirerekomenda ng mga doktor mismo: ito ay mapagkakatiwalaan na kilala na ang pagpapakilala ng isang aktibong pamumuhay ay nakakatulong na makayanan ang stress at nagpapabilis sa proseso ng pagtagumpayan ng depresyon.

Bakit kailangan mong humantong sa isang malusog at aktibong pamumuhay?

Ang isang aktibo at malusog na pamumuhay ay hindi lamang lumilikha ng isang magandang kalagayan, isang positibong pananaw sa mundo at isang pagpapalakas ng enerhiya, ngunit nag-aambag din sa pagbuo at pag-unlad ng ilang mahahalagang katangian, kasanayan at kakayahan. Halimbawa, ang pagsusumikap para sa isang layunin, ito man ay isang tugatog ng bundok o isang record catch para sa iyo sa mga tuntunin ng dami o timbang, ang iyong pagtitiis at tiyaga ay tataas; ang pagtakbo sa malayo, mas pamilyar, ay isang mahusay na ehersisyo. Ang sports at isang aktibong pamumuhay ay tumutulong sa iyo na suriin at pagbutihin ang iyong mga kakayahan, itaas ang iyong sariling mga pamantayan (na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng pagpapahalaga sa sarili!), Binibigyan ka ng pagkakataong huminga ng buong buhay, matuto ng bago, makaramdam ng isang bagay. hanggang ngayon ay hindi kilala. Ang isang aktibong pamumuhay ay hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan o maraming oras. Maaari kang makakuha ng mga benepisyong pangkalusugan, pagpapalakas ng enerhiya at positibong emosyon kahit na maglaro ka lang ng mga snowball kasama ang buong pamilya o mamasyal sa parke.

Passive rest.

Ang modernong buhay, aktibo at abala, ay lubos na nakakaapekto sa estado ng ating katawan. Maraming tao ang gumagamit ng iba't ibang uri ng aktibong libangan upang mapabuti ang kanilang kalusugan at mapanatili ang kanilang sarili sa hugis. Gayunpaman, hindi lahat ay kayang bayaran ang gayong libangan na may mga benepisyo para sa katawan at espiritu, dahil ang kalagayan ng kalusugan ng bawat isa ay iba. Ano ang gagawin kung kailangan mo ng bakasyon, ngunit hindi mo alam kung paano ito ayusin?

Bakit kailangan mo ng passive rest at kung ano ang pipiliin?

Ang ideal na solusyon para sa mga gustong umiwas sa kaguluhan at sobrang aktibidad ay passive rest. Ito ay isang mahusay na paraan upang magpahinga mula sa ingay at komunikasyon, na maaaring maging medyo nakakainip pagkatapos ng limang araw ng trabaho. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang pagiging pasibo ay nangangahulugang "walang ginagawa": anumang pahinga ay dapat na kapaki-pakinabang para sa ating katawan at utak!

Ang pangunahing layunin ng passive rest ay upang makamit ang kamag-anak na kapayapaan at pagpapahinga, kapag ang aktibong aktibidad ng motor ay minimal. Mas gusto ng maraming tao na gugulin ang kanilang mga katapusan ng linggo sa kalikasan, paglalakad lamang at pag-isipan ang kanilang mga iniisip. Ang pag-awit ng mga ibon, ang mapayapang katahimikan ng nakapaligid na mundo: ano pa ang kailangan upang makapagpahinga pagkatapos ng mahihirap na araw ng trabaho? O maaari kang pumili ng iba pang mga uri ng katulad na libangan:

Nagbabasa ng mga libro,

Nanonood ng iyong mga paboritong pelikula,

Naliligo ng mainit

Sa tag-araw - naglalakad sa beach at walang layunin na nakahiga sa buhangin.

Paano ang iyong kalusugan?

Inirerekomenda ang passive rest para sa mga nakakaramdam ng pisikal at emosyonal na pagod, lalo na kapag ang trabaho ay nangangailangan ng maraming pagsisikap at mental na stress. Siyempre, ang pagiging epektibo nito kumpara sa aktibong libangan ay hindi masyadong mataas, ngunit kung minsan dapat mong gamitin ang pamamaraang ito. Ang mga negatibong kahihinatnan ng pamamaraang ito (lalo na kung ito ay nagiging tunay na katamaran) ay kinabibilangan ng:

Ang bagal at kahirapan sa mabilis na pagsali sa trabaho,

Kakulangan ng pisikal na aktibidad, na mahirap pilitin ang iyong sarili na bumalik,

Ang pahinga ay nakakaapekto rin sa pagbaba ng pangangailangan ng katawan para sa oxygen, na nagiging sanhi ng mas kaunting mga gumaganang capillary, na nangangahulugan na ang mga proteksiyon na function ng katawan ay nabawasan,

Ang patuloy na paggugol ng oras nang pasibo ay hahantong sa pagtaas ng timbang, na maaaring magdulot ng mababang emosyonal na estado,

Alinsunod dito, ang mababang emosyonal na antas ay makakaapekto sa pagtaas ng pangangailangang uminom ng alak, kape o sigarilyo, na negatibong makakaapekto sa kalusugan.

Kaya, dapat mong alagaan ang iyong sarili at pumili ng passive rest lamang kapag naramdaman mo ang pangangailangan para dito. At dapat nating laging tandaan ang hangganan sa pagitan ng negosyo at pahinga.

Passive rest din ba ang tulog?

Marahil ang pinakapaboritong paraan para sa karamihan sa atin na walang pag-aalinlangan ay ang pagtulog. Tanging ang paraan na ito ay ang isa lamang na nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang katawan ng isang natural at pinaka-epektibong discharge. Bilang karagdagan, ang pagtulog ay nakakatulong na maibalik ang paggana ng nervous system, at ang buong katawan ng tao. Gayunpaman, mahalaga na huwag lumampas ito, dahil kailangan mo ring matulog ayon sa ilang mga patakaran.

Mga panuntunan para sa maayos at malusog na pagtulog

Una, laging tandaan na hindi ka makakakuha ng sapat na tulog, dahil ang kondisyong ito ay hindi maaaring mabayaran ng anumang bagay. At kung ang kakulangan sa pagtulog ay nangyayari araw-araw, naiintindihan mo, ito ay makakaapekto sa pagbaba ng pagganap at pagkawala ng pagnanais na magtrabaho.

Pangalawa, kailangan mong matulog ng hindi bababa sa pito hanggang walong oras sa isang araw, at higit pa sa mga katapusan ng linggo, upang payagan ang katawan ng tao na ganap na gumaling.

Pangatlo, hindi ka rin dapat matulog nang labis, dahil sa kasong ito ang kakayahan ng katawan na mabilis na makabawi ay may kapansanan.

Kaya, upang ang iyong pagtulog ay maging buo at maayos at matulungan kang makapagpahinga, dapat kang bumuo ng isang tiyak na ritmo para sa iyong sarili:

1) bago matulog, dapat kang gumawa ng isang bagay na kawili-wili, halimbawa, magbasa,

2) dapat kang bumuo ng isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog, na hindi dapat abalahin kahit na sa katapusan ng linggo,

3) dapat kang matulog kapag naramdaman mong kailangan mo ito,

4) mahalagang ihanda ang kwarto at higaan para sa mahimbing na tulog.

Kung marami sa atin ang nagpapahinga nang walang ginagawa nang madalas, kung gayon ang mga atleta ay tiyak na nangangailangan ng passive rest. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang madalas na pagsasanay ay naglalagay ng labis na stress sa katawan, at upang magkaroon ito ng oras upang mabawi, kinakailangan na kahalili sa pagitan ng aktibo at passive na palipasan ng oras. At kailangan nating lahat na pana-panahong magpalit-palit sa pagitan ng mga iba't ibang uri ng pahinga na ito upang mapanatiling maayos ang katawan.

Sa anumang kaso, kailangan nating lahat ng passive rest sa isang anyo o iba pa. At hindi mahalaga kung ano ito: paglalakad sa dalampasigan o pagbabasa ng libro, pagguhit ng larawan o panonood ng telebisyon. Mahalaga na ang ganitong uri ng libangan ay hindi nagiging isang ugali, dahil sa kasong ito ang isang tao ay hindi maaaring mangarap ng mga kapaki-pakinabang na katangian nito.

ANG MAAYOS NA TULOG AY KINAKAILANGAN NA KUNDISYON PARA SA MALUSONG ESTILO

Ang malusog na pagtulog ay physiologically kinakailangan para sa isang tao at ito ay isang mahalagang kondisyon para sa pisikal at mental na kalusugan. Ang isang tao ay gumugugol ng halos isang-katlo ng kanyang buhay sa pagtulog, kaya ang bahaging ito ng ating buhay ay kailangang bigyan ng malapit na atensyon at pangangalaga upang matiyak na ang pagtulog ay malusog at tama. Ang kalidad ng ating pagpupuyat ay nakasalalay sa kalidad ng ating pagtulog, ibig sabihin, kung paano nagpapahinga ang ating katawan sa gabi ay tumutukoy kung paano ito gagana sa araw. Ang tamang pagtulog ay ang pinagmumulan ng magandang kalooban, mabuting kalusugan at, siyempre, ang ating kagandahan.

MGA YUGTO NG PAGTULOG
Ang pagtulog ng tao ay binubuo ng ilang yugto, na paulit-ulit nang ilang beses sa gabi. Ang mga yugto ng pagtulog ay nailalarawan sa pamamagitan ng aktibidad ng iba't ibang mga istruktura ng utak at nagdadala ng iba't ibang mga function para sa katawan. Ang pagtulog ay nahahati sa dalawang yugto: slow wave sleep at mabilis na paggalaw ng mata na pagtulog. Ang yugto ng pagtulog ng NREM ay nahahati pa sa apat na yugto.

mabagal na pagtulog

Unang yugto. Ang tao ay kalahating tulog, natutulog. Ang aktibidad ng kalamnan, pulso at paghinga ng isang tao ay bumababa, at ang temperatura ng katawan ay bumababa.
Pangalawang yugto. Ito ang yugto ng mababaw na pagtulog. Ang aktibidad ng kalamnan, tibok ng puso at bilis ng paghinga ay patuloy na bumababa.
Ikatlong yugto. Yugto ng mabagal na pagtulog. Sa yugtong ito, ang katawan ng tao ay halos ganap na nakakarelaks, at ang mga selula ay nagsisimula sa kanilang pagpapanumbalik.
Ikaapat na yugto. Yugto ng malalim na mabagal na pagtulog. Ang katawan ng tao ay ganap na nakakarelaks, ang katawan ay nagpapahinga at bumabawi. Salamat sa ikatlo at ikaapat na yugto, nakakaramdam tayo ng panibagong paggising.

Mabilis na tulog.
Ang REM stage ng pagtulog ay tinatawag ding paradoxical sleep o ang REM (rapid eye movement) stage. Ang yugtong ito ay nangyayari humigit-kumulang 70-90 minuto pagkatapos magsimula ang pagtulog. Ang kabalintunaan ng yugtong ito ay na sa panahong ito, ang aktibidad ng utak ay halos kapareho ng sa panahon ng pagpupuyat, sa kabila ng katotohanan na ang katawan ng tao ay nasa isang ganap na nakakarelaks na estado. Bilang karagdagan, ang temperatura ng katawan at presyon ng dugo ay tumaas, ang paghinga at pagtaas ng tibok ng puso, at ang mga mata sa ilalim ng mga talukap ay nagsisimulang gumalaw nang mabilis. Sa panahong ito, madalas nating makuha ang karamihan sa ating mga pangarap.

MGA TUNGKOL SA PAGTULOG

Iba pang bahagi ng katawan.
Proteksyon at pagpapanumbalik ng mga organo at sistema ng katawan para sa normal na paggana.
Pagproseso, pagsasama-sama at pag-iimbak ng impormasyon.
Pag-angkop sa mga pagbabago sa pag-iilaw (araw-gabi).
Pagpapanatili ng normal na kalagayan ng psycho-emosyonal ng isang tao.
Pagpapanumbalik ng immunity ng katawan.

MGA TUNTUNIN PARA SA MALUSOG NA TULOG
Mayroong ilang mga patakaran na, kung susundin, ay gagawing lubos na kapaki-pakinabang ang pagtulog para sa iyong kalusugan. Ang mga patakarang ito ay tumutulong sa katawan na maisagawa nang tama ang mga pag-andar nito sa panahon ng pagtulog, na tiyak na may kapaki-pakinabang na epekto sa kagalingan at kalooban ng isang tao sa panahon ng paggising.

Subukang matulog at gumising sa parehong oras, anuman ang araw ng linggo.
Pinakamabuting matulog bago mag-11 ng gabi. Ito ay sa oras na ito na ang karamihan sa mga katawan ng mga tao ay nakatakdang magpahinga.
Hindi ka dapat kumain ng pagkain bago matulog. Ilang oras bago ang oras ng pagtulog, maaari kang magkaroon ng magaan na meryenda, halimbawa, mga gulay, prutas o mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Huwag uminom ng alak o inumin na naglalaman ng caffeine (kakaw, kape, tsaa) bago matulog. Ang tsaa na may mansanilya, mint o mainit na gatas na may pulot, na lasing bago matulog, ay makikinabang sa katawan at makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis at mas madali.
Makakatulong ang pagkuha ng sariwang hangin bago matulog.
Bago matulog, hindi ka dapat mag-isip tungkol sa mga problema at alalahanin; magkakaroon ka ng oras upang isipin ang mga ito sa araw. Sa gabi, pinakamainam na magpahinga at tulungan ang katawan na ganap na makapagpahinga at makabawi sa pagtulog sa gabi. Kung maaari, i-relax ang iyong mga kalamnan at mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya.
Huwag uminom bago matulog; iwanan ang pamamaraang ito para sa umaga. Sa gabi, pinakamainam na maligo o maligo.
Upang mabilis at mapayapang makatulog, maaari kang magbasa ng tahimik na literatura o i-on ang malambot, mabagal na musika, mga tunog ng kalikasan, mga lullabies, atbp.
Huwag kalimutang i-ventilate ang iyong natutulog na lugar bago matulog.
Patayin ang mga ilaw sa natutulog na lugar, kung hindi, ang iyong pagtulog ay malamang na mababaw, na hindi magpapahintulot sa iyong katawan na ganap na magpahinga at gumaling.
Inirerekomenda ng mga siyentipiko na matulog nang nakaharap ang iyong ulo sa hilaga o silangan.
Pinakamainam na matulog nang mas hubo't hubad, at sa kaso ng pagyeyelo, kumuha ng karagdagang takip sa halip na magsuot ng maiinit na damit.
Upang ipahinga ang katawan, sapat na ang pagtulog ng apat na kumpletong cycle ng pagtulog, na binubuo ng mabagal at mabilis na pagtulog at inilarawan sa itaas.
Ang lugar ng pagtulog ay dapat na patag, hindi masyadong malambot at hindi masyadong matigas.
Kinakailangan na matulog sa isang pahalang na posisyon, mas mabuti na halili - alinman sa kanan o sa kaliwang bahagi. Hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtulog sa iyong tiyan.
Upang makapagsimula sa isang magandang kalagayan mula sa pinakadulo umaga, huwag humiga sa kama nang mahabang panahon, kaagad pagkatapos magising, mag-inat, ngumiti at bumangon. Gawin ito nang dahan-dahan at may kasiyahan.

Sa oras ng liwanag ng araw ang isang tao ay nagtatrabaho, pagkatapos ay kailangan niya ng pahinga. Ang pagtulog ay isang normal at mahalagang panahon para sa bawat katawan. Ano ba dapat ito? Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao para manatiling malusog? Mahalaga bang matulog at bumangon nang sabay?

Malusog na pagtulog - ano ito?

Magsimula tayo sa isang kawili-wiling katotohanan na itinatag ng mga siyentipiko: ang mga taong natutulog sa parehong bilang ng oras sa gabi ay nabubuhay nang mas mahaba kaysa sa mga nagbabago ng kanilang tagal ng pagtulog. Ang parehong mga eksperto ay nabanggit na ang kakulangan ng pagtulog ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit ng cardiovascular system. Ang katawan ay napapailalim sa pagkasira, ang mga pagbabago ay nangyayari kahit na sa antas ng biochemical reaksyon. Ngunit higit pa sa na mamaya.

Tingnan natin kung anong payo ng mga eksperto para maging malusog ang ating pagtulog.

Kailangan ng routine. Upang ang pagtulog ay magdala ng pinakamataas na benepisyo at pinakamababang pinsala, kailangan mong matulog at bumangon sa parehong oras. Kapag ang rehimeng ito ay nagambala, ang ating biological na orasan—biorhythms—ay nagkakamali. Dapat sabihin na kahit sa katapusan ng linggo, ang pagtulog at pagpupuyat ay hindi dapat magbago. Tingnan natin ang maliliit na bata na walang pakialam kung ito ay isang araw na walang pasok o isang karaniwang araw - bumangon sila nang halos magkasabay. Kumuha tayo ng isang halimbawa mula sa kanila.
Tagal ng tulog. Sinagot ng mga siyentipiko ang tanong kung gaano karaming pagtulog ang kailangan mo: sa karaniwan, ang panahon ng pagtulog ay dapat na 7-8 na oras. Gayunpaman, ang malusog na pagtulog ay walang tigil na pagtulog. Mas malusog ang pagtulog ng 6 na oras nang hindi nagigising kaysa matulog ng 8 oras na may paggising. Samakatuwid, ang data ng WHO sa isyung ito ay nagpapalawak ng mga hangganan ng malusog na pagtulog: ang isang may sapat na gulang ay kailangang matulog mula 6 hanggang 8 oras sa isang araw para sa normal na paggana.
Huwag humiga sa kama pagkatapos mong magising. May panganib na muling makatulog. Bilang karagdagan, ang katawan ay dapat masanay sa katotohanan na ang araw ay nagsisimula nang tumpak pagkatapos magising sa takdang oras. Ito ay napakabilis na magiging karaniwan para sa iyo.
Iwasan ang mga nakakapagpasiglang kapaligiran 1 oras bago ang oras ng pagtulog. Ihanda ang iyong katawan para sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga maselan na aktibidad at masiglang ehersisyo nang hindi bababa sa 1 oras bago ang oras ng pagtulog.
Bago matulog, magsagawa ng mga nakakarelaks na pamamaraan. Hayaan itong maging isang tradisyon, lalo na para sa mga may problema sa pagtulog. Magtatag ng sarili mong "seremonya" bago matulog, kung saan isasama mo kung ano ang nakakatulong sa iyong makapagpahinga. Kung ang isang tao ay nagsasagawa ng mga aktibong aksyon at natutulog nang hindi humihinga, maaari siyang humiga at humiga sa kama nang mahabang panahon.
Subukang huwag matulog sa araw. Ito ay maaaring humantong sa mga problema sa pagkakatulog sa gabi.
Lumikha ng komportable at nakakarelaks na kapaligiran sa iyong silid-tulugan. Walang puwang para sa TV o computer. Ang kutson sa kama at unan ay dapat magbigay ng ginhawa at matugunan ang mga pamantayan ng orthopaedic. Ang kama ay dapat na nauugnay sa pagtulog, kaya mahigpit na ipinagbabawal na manood ng TV, uminom, o magbasa dito. Siguraduhing i-ventilate ang silid bago matulog. Tinutulungan ka ng oxygen na makatulog nang mabilis at magkaroon ng malusog na pagtulog.
Ang isang magandang pagtulog sa gabi ay nagpapahiwatig ng isang mahusay na ginugol na araw. Gumugol ng aktibo sa liwanag ng araw, huwag pabayaan ang pisikal na ehersisyo at paglalakad sa sariwang hangin.
Iwasang kumain bago matulog. Inirerekomenda na kumain sa huling oras nang hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Bukod dito, hindi dapat sagana ang hapunan.
Paninigarilyo, pag-inom ng kape, alkohol mas malapit sa oras ng pagkakatulog ay nakakasagabal sa malusog na pagtulog. Isuko ito para sa kapakanan ng iyong kalusugan.

Ano ang mga panganib ng kawalan ng tulog?

Kaya, nalaman namin na ang isang tao ay kailangang matulog ng 6-8 na oras sa isang araw. Ngayon tingnan natin kung ano ang maaaring humantong sa kakulangan ng tulog - pagkagambala sa tagal ng pagtulog. Kung ang maikling pagtulog ay pumasok sa sistema, tayo ay nahaharap sa mapanganib na kababalaghan ng talamak na kawalan ng tulog. Kasama sa ugali ng marami ngayon ang maikling pagtulog sa isang linggo. Sa katapusan ng linggo, ang isang tao ay dapat na magbayad para sa kakulangan ng tulog sa pamamagitan ng pagtulog hanggang 12-13 ng hapon. Sa kasamaang palad, hindi lamang ito nakakabawi sa nawala, ngunit nagpapalala pa sa larawan. Binigyan ng mga doktor ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ng pangalang "natutulog na bulimia."

Mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog:

nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
nabawasan ang pagganap, konsentrasyon, memorya;
mga sakit sa cardiovascular;
sakit ng ulo;
labis na katabaan (ang katawan, na parang nagtatanggol, ay sumusubok na makabawi para sa kakulangan ng enerhiya na may dagdag na calorie);
sa mga lalaki, dahil sa kakulangan ng pagtulog, ang mga antas ng testosterone ay bumaba ng 30% (ang tiyan ay nagsisimulang lumaki kahit na sa mga payat na lalaki, at may panganib ng pamamaga ng prostate gland);
ang antas ng stress hormone cortisol ay tumataas;
Maaaring magkaroon ng depression at insomnia;

Ang pangunahing panganib ng kakulangan sa tulog ay ang pagkagambala sa normal na biological rhythms ng katawan. Sa araw, ang bawat organ at sistema ay may sariling mga panahon ng aktibidad at pahinga. Ang mga reaksiyong kemikal ay nangyayari sa loob ng katawan, na nakasalalay din sa biorhythms. Ang paglabag sa pagtulog at pagpupuyat at ang tagal ng pahinga ay humahantong sa napakaseryosong mga panloob na karamdaman, ang sanhi nito ay desynchronosis. Sa kasamaang palad, ang listahan ng mga karamdaman na maaaring magresulta sa desynchronosis ay hindi limitado sa mga nakalista sa itaas.

Hanggang sa isang tiyak na punto, ang isang tao ay maaaring makayanan ang kakulangan ng tulog sa pamamagitan ng pagbabago ng kanyang pamumuhay sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalooban. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang talamak na kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa mga abala sa pagtulog na hindi kayang harapin ng isang tao.

Ano ang mga uri ng mga karamdaman sa pagtulog?

Insomnia (insomnia) - ang isang tao ay nahihirapang makatulog at manatiling tulog.
Ang hypersomnia ay hindi malusog na pagkakatulog.
Parasomnia - sleepwalking, night terrors at bangungot, bedwetting, epileptic seizure sa gabi.
Situational (psychosomatic) insomnia ay insomnia na may emosyonal na katangian na tumatagal ng wala pang 3 linggo.
Mga karamdaman sa presomnia - kapag ang isang tao ay nahihirapang makatulog.
Intrasomnia - madalas na paggising;
Mga karamdaman sa post-somnia - mga karamdaman pagkatapos magising, pagkapagod, pag-aantok.
Sleep apnea - pagbagal at paghinto ng paghinga habang natutulog (ang pasyente mismo ay maaaring walang mapansin)
Ang bruxism ay isang pulikat ng mga kalamnan ng masticatory sa panahon ng pagtulog - ang panga ay nakakuyom, ang tao ay gumiling ng kanyang mga ngipin.

Ang mga abala sa pagtulog ay maaaring humantong sa mga sakit ng cardiovascular at endocrine system, labis na katabaan, pagbaba ng kaligtasan sa sakit, pagkamayamutin at pagkawala ng memorya, pananakit ng kalamnan, kombulsyon, at panginginig.

Kung mayroon kang mga problemang nauugnay sa pagtulog, dapat kang kumunsulta sa isang neurologist o psychotherapist.

Ang mahabang pagtulog ba ay kapaki-pakinabang?

Buweno, kung ang kakulangan sa tulog ay lubhang nakakapinsala, iniisip natin, kung gayon kailangan nating matulog ng marami. Ang pagtulog ng 10–15 oras sa isang araw ay itinuturing na labis. Lumalabas na ang kakulangan sa tulog at sobrang tulog ay parehong nakakapinsala sa mga tao. Kapag may labis na hormone sa pagtulog, ang isang tao ay napakabilis na nagsisimulang mapagod. Nangyayari na ang gayong mga tao ay nagsasabi: mas natutulog ako, mas gusto ko.

Nangyayari ito dahil sa ang katunayan na ang parehong mga biological na ritmo ng katawan ay nabalisa. Bilang resulta, ang mga antas ng mga hormone na kinakailangan para sa isang malusog na buhay ay nagbabago. Ang ganitong mga tao ay nakadarama ng kakulangan ng lakas, katamaran at kawalang-interes. Tulad ng kakulangan sa tulog, ang sobrang tulog ay nakakabawas sa pagganap, at ang lahat ng ito ay maaaring humantong sa depresyon.

Kadalasan pinipili ng isang tao ang pagtulog, sinasadyang umiiwas sa mahahalagang bagay, problema at traumatikong sitwasyon. Ito ay lalong nagpapalala sa kanyang kalagayan at pakikipag-ugnayan sa mga mahal sa buhay, dahil ang mga problemang ito ay hindi nawawala, ngunit naiipon lamang na parang snowball.

Sa pisikal, ang labis na pagtulog ay maaaring humantong sa pagtaas ng pag-atake ng migraine, pagwawalang-kilos ng dugo sa mga sisidlan, pagtaas ng presyon ng dugo, pamamaga, atbp.

Konklusyon

Ang mga pamantayan sa oras ng pagtulog ay may kondisyon, dahil ang bawat tao ay may sariling time frame para sa panahon ng pahinga. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng 6 na oras, at ang ilan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8. Gayunpaman, kailangan nating malaman ang average upang maitayo nang tama ang ating rehimen.

Kinakailangan din na sabihin na ang buhay kung minsan ay naglalagay sa atin sa mga sitwasyon kung saan ang isang tao ay napipilitang matulog nang kaunti. Karaniwan ang gayong mga panahon ay hindi nagtatagal. Pagkatapos nito, mahalaga na makakuha ng sapat na tulog upang maibalik ang pisikal at emosyonal na lakas. Sa ganitong mga kaso, pati na rin sa karamdaman, ang mahabang pagtulog ay isang lunas. Gayunpaman, kadalasan ang tao mismo ay nagbabago ng kanyang rehimen, sadyang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog o labis na pagtulog, na nagiging sanhi ng pinsala sa kanyang katawan.

Ang pagtulog ay mahalaga din.

Sa lalong bumibilis na takbo ng ating buhay, ang pagpayag sa iyong sarili na matulog nang higit sa 8 oras sa isang araw ay isang hindi abot-kayang luho. Maraming mga tao ang nagsisikap na "humiram" ng oras mula sa pagtulog upang gugulin ito sa mas kinakailangang pang-araw-araw na gawain at alalahanin.

Susubukan kong ipaliwanag sa artikulong ito kung tama ito at kung paano umaangkop ang panaginip sa konsepto.

Narinig ng lahat na ang pagtulog sa ikatlong bahagi ng iyong buhay ay normal at nangyayari sa lahat. Sa panahon ng pagtulog, ang ating katawan ay "nagre-recharge," na nagpapanumbalik ng pisikal na lakas at nagpoproseso ng impormasyong naipon sa araw.

Isaalang-alang natin ang mga pangunahing alituntunin ng malusog na pagtulog:

1. ay napaka-indibidwal para sa bawat tao, ngunit sa karaniwan ay mula 7 hanggang 8 oras. Sa kasong ito, ang panaginip ay nahahati sa maraming iba't ibang mga. Kahit gaano kahalaga ang makakuha ng sapat na tulog, mahalaga rin na huwag "matulog nang labis" nang mas mahaba kaysa sa kailangan ng iyong katawan. Sa isang estado ng "kakulangan ng tulog" at "oversleep", ang mga damdamin ng kawalang-interes at kahinaan ay lumitaw, at ang isang bahagyang sakit ng ulo ay madalas na nangyayari.

2. Napakahalagang sundin ang pang-araw-araw na gawain: matulog at bumangon nang sabay. Upang sanayin ang iyong katawan, maaari mong subukang gawin ang ilang mga bagay bago matulog: halimbawa, pag-inom ng isang tasa ng herbal tea. Sa ganitong paraan, pagkatapos ng ilang linggo, ang tsaa na nakabatay sa lemon balm, chamomile o mint ay magsisilbing senyales upang mag-hang up. Ang pag-inom ng kape, cola, cocoa, alkohol at tsaa sa gabi ay hindi inirerekomenda dahil sa caffeine na taglay nito.

3. Bago matulog, ang bentilasyon sa kwarto ay kapaki-pakinabang at kaaya-aya, ngunit hindi ka dapat mag-iwan ng draft. Ang perpektong temperatura ng silid ay 18-20 °C. Mahalaga rin ang katahimikan at dilim sa kwarto.

4. Dalhin ang iyong huling pagkain 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Maaari mong "mapurol" ang pakiramdam ng gutom na may isang baso ng kefir () o isang mansanas, ngunit sa loob ng hindi bababa sa 20 minuto.

5. Ang kama ay hindi dapat masyadong matigas at hindi masyadong malambot, ang unan ay dapat maliit at medyo matigas. Gumugol ng pera at oras sa pagpili ng tamang kutson at unan, at ang iyong katawan ay agad na magpapasalamat sa iyo ng matamis at malusog na pagtulog. Tulad ng para sa, ito ay pinakamahusay na matulog sa iyong likod o kanang bahagi, ngunit ito ay lubhang hindi kanais-nais para sa mga panloob na organo.

6. Kapag natutulog ka, kailangan mong itapon ang lahat ng mga alalahanin at isipin lamang ang tungkol sa mabuti, maaari kang mangarap ng kaunti (oras na para gawin ang visualization!). Ang pagbabasa ng mga klasikong aklat ay nakakatulong na "malaya" ang iyong ulo mula sa mga pang-araw-araw na problema.

7. Huwag pabayaan ang pisikal na aktibidad sa araw. Ang ehersisyo sa gabi ay dapat magsimula 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ang isang simpleng paglalakad sa gabi sa sariwang hangin ay magiging kapaki-pakinabang din.

Ang pagtulog sa araw, na karaniwan sa mga maiinit na bansa, ang tinatawag na siesta, ay lumalabas na lubhang kapaki-pakinabang: sa pagitan mula 13:00 hanggang 15:00 at tumatagal ng 10-30 minuto.