Paano kumain at kung ano ang dapat gawin upang mapataas ang iyong puwit. Magandang puwit - kung paano i-pump up ang iyong puwit, mabisang ehersisyo para sa pagiging sobrang fit

Hindi lihim na higit sa isang lalaki ang hindi kayang labanan ang puwitan ng babae. Samakatuwid ang pagnanais ng mga kababaihan na gawing matatag at tono ang kanilang puwit. Alam ng lahat na ang hugis ng puwit ay hindi mababago, ngunit ang pagpapabuti at paggawa ng mas kaakit-akit ay posible. Ngunit ito ay mangangailangan ng maraming pagsisikap. Kaya, mahal na mga batang babae, maging mapagpasensya at magsimulang kumilos.

Una, magpasya kung anong mga layunin ang iyong hinahabol - pumping up ang iyong puwit, pag-alis ng labis na taba o paninikip sa lumalaylay na balat. O baka nag-aalala ka tungkol sa lahat ng mga problemang ito sa parehong oras?

Nauuna ang pisikal na aktibidad

Magsimula tayo sa pisikal na ehersisyo. Kung wala ang huli, sa kasamaang-palad, imposibleng gawing bilog at matatag ang iyong puwit. Kung ikaw ay may taba, kung gayon magsimula sa aerobic exercise:

• Pagtakbo - mula 30 minuto sa isang araw 2-3 beses sa isang linggo;
• Paglukso ng lubid - mula 15 minuto araw-araw;
• Aerobics - 60 minuto 2-3 beses sa isang linggo;
• Pagbibisikleta, rollerblading, atbp. – mas marami, mas mabuti.

Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakatulong na mapupuksa ang labis na mga deposito ng taba at higpitan ang mga kalamnan sa mga lugar na may problema.

Naalis ang "taba"? – Ngayon ay sinisimulan namin ang pagbomba ng puwit sa tulong ng pagsasanay sa lakas (3-4 beses sa isang linggo), at palaging gumagamit ng karagdagang timbang. Kabilang sa mga pinaka-epektibong pagsasanay ay ilan::

1. Mga squats(iba't ibang mga pagpipilian) - sumasakop sa isang nangingibabaw na lugar sa pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng gluteal. Sa kanilang tulong maaari kang makakuha ng isang kaakit-akit na hugis ng puwit.
2. Lunges(patagilid, pasulong, paatras at pahilis) ay nagpapahintulot din sa iyo na mabilis na higpitan ang iyong mga kalamnan sa puwit.
3. I-swing ang iyong mga binti at (pasulong, paatras at patagilid) gamit ang expander band - isang mabisang ehersisyo para mabawasan ang volume ng mga balakang.
4. "Bridge" para sa puwit, extension ng balakang nakahiga sa sahig at marami pang iba.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay nagpapalakas hindi lamang sa mga kalamnan ng gluteal, kundi pati na rin sa abs, likod, at mga binti sa pangkalahatan. Dapat itong isagawa batay sa iyong antas ng physical fitness. Siguraduhing gumawa ng ilang set (3-4), simula sa mas kaunting pag-uulit at unti-unting pagtaas ng load. At pagkatapos lamang ng isang buwan ng aktibong pagsasanay, mapapansin mo ang mga makabuluhang pagpapabuti.

Basahin din - Higpitan ang iyong puwit sa isang buwan

O baka ang dahilan ay nutrisyon?

Anuman ang masasabi ng isa, ang wastong nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggawa sa isang napakarilag, matatag na puwit. Ang pinakamasamang mga kaaway ng "katakam-takam na puwit" ay ang mga sumusunod na produkto:

• Mga produkto ng asukal at harina;
• Mga matatabang pagkain at matamis na carbonated na inumin;
• Mabilis na pagkain at semi-tapos na mga produkto;
• Mga inuming may alkohol.

Ang isang bilugan na hugis ay maaaring bigyang-diin sa pamamagitan ng pagsunog ng labis na taba sa puwit at hita. Para sa mga ito kailangan mo ng isang mababang-calorie, banayad na diyeta, ngunit kasama ang pagsasama ng mahahalagang bitamina, micro- at macroelements sa diyeta. Tumutok sa pagkonsumo:

Siguraduhing magdagdag ng sapat na paggamit ng protina sa iyong mga pag-eehersisyo para sa matatag na puwit, upang ang mga kalamnan ay lumaki nang mas mabilis at maging mas makapal.

Marami sa inyo ang nakapansin ng higit sa isang beses na kapag sumunod ka sa isang diyeta (lalo na ang isang mahigpit), kasama ang pagkawala ng dagdag na pounds sa mga lugar na may problema, ang balat ay lumulubog din. Samakatuwid, huwag lumampas ito sa mahigpit na mga paghihigpit sa pandiyeta at bigyan ng kagustuhan ang tamang nutrisyon.

Mga himalang pampaganda

Mga karagdagang pamamaraan para sa pagkamit ng matibay na balat– iba't ibang mga langis, gel at cream. Kabilang sa mga ito, ang pinaka-epektibo ay:

1. Mga langis (niyog o oliba) magkaroon ng isang mahiwagang epekto sa balat - moisturizing, pampalusog, enriching na may bitamina, pagtaas ng pagkalastiko, paglaban sa mga stretch mark at cellulite. Naglalaman ang mga ito ng isang mahalagang sangkap - hyaluronic acid, kung wala ang ating balat ay mabilis na tumatanda at kumukupas.
2. Mga scrub batay sa butil ng kape- isang kailangang-kailangan na paraan upang higpitan ang puwit at labanan ang cellulite. Ginagamit ang mga ito bago mag-apply ng mga langis o anti-cellulite cream. Ang scrub na ito ay maaaring gawin sa bahay. Kumuha ng mga gilingan ng kape at ihalo ang mga ito sa asukal o durog na asin sa dagat. Gamitin ang nagresultang sangkap 2-3 beses sa isang linggo, at pagkatapos ay siguraduhing moisturize ang iyong balat.
3. Mga anti-cellulite cream o gel– magbigay ng mahusay na mga resulta, ngunit lamang sa kumbinasyon sa iba pang mga paraan ng pakikipaglaban para sa isang magandang hugis ng puwit.

Magmasahe at magbalot tayo

Masahe– propesyonal, manual, self-massage... Ang lahat ng mga pamamaraang ito ay dapat gamitin sa paglaban para sa magagandang anyo. Sa panahon ng pagkakalantad, ang balat ay puspos ng oxygen, ang mga proseso ng pagsunog ng taba ay pinabilis, ang sirkulasyon ng dugo ay napabuti at, nang naaayon, ang turgor ng balat ay tumataas.

Bilang alternatibo, maaari mong i-massage ang iyong puwitan araw-araw sa loob ng 3-5 minuto gamit ang natural na bristle brush.
Balutin– isang mabisang paraan sa paglaban sa humihigpit at nababanat na balat ng mga lugar na may problema. Nagdudulot ito ng aktibong pagpapawis at pinasisigla ang sirkulasyon ng dugo. Ang pinakakaraniwang ginagamit na mga uri ay:

1. kape;
2. Mula sa cosmetic clay;
3. Batay sa mahahalagang langis;
4. Algae.
5. honey.

Ang pagbabalot sa bahay ay ginagawa 1-2 beses sa isang linggo, na tumatagal mula 20 hanggang 40 minuto. Ang halo ay inilapat sa balat at nakabalot nang mahigpit sa cling film. Pagkatapos ay inirerekumenda na humiga sa ilalim ng isang kumot o magpahinga lamang. Matapos makumpleto ang pamamaraan, ang halo ay hugasan, at ang isang pinatibay na produkto ay inilapat sa balat.

Isa sa mga sikreto para maging matigas at maputi ang iyong puwitan ay aktibong pamumuhay. Kahit na ikaw ay abala sa trabaho sa buong araw at tila wala kang oras upang magsanay, pagkatapos ay gumamit ng maliliit na trick. Halimbawa, sa halip na sumakay sa elevator, lumakad sa hagdan; kung kailangan mong huminto ng ilang sandali, maglakad-lakad. Maniwala ka sa akin, hindi mo mapapansin kung gaano kabilis ang iyong hugis.

Ang pagkain ng mga tamang pagkain at paggawa ng mga tamang ehersisyo ay makakatulong sa iyong magkaroon ng maganda at matatag na puwit sa bahay!

Ang isang toned na puwit ay nagpapalamuti hindi lamang sa mga kababaihan. Parehong makikinabang ang mga lalaki at babae sa pagbibigay pansin sa bahaging ito ng katawan. Nagbibigay ito sa iyo ng tiwala sa iyong sarili at sa iyong hitsura. Kung gusto mong malaman kung paano i-pump up ang iyong puwit sa bahay o sa gym, pagkatapos ay dumating ka sa tamang lugar.

Maniwala ka man o hindi, ang pagkuha ng isang toned butt ay hindi kasing hirap na tila. "Ginagamit mo na ang mga kalamnan na ito araw-araw," sabi ng personal na tagapagsanay na si Lakey Evans. "Kaya hindi ito mangangailangan ng maraming pagsisikap upang i-pump up ang mga ito."

Ang unang hakbang sa paglikha ng isang nakakainggit na puwit sa beach ay ehersisyo. Ang mga ito ay talagang isang pangunahing kadahilanan, ngunit ang pagkuha sa perpektong hugis ay nangangailangan ng higit pa kaysa sa pag-jogging araw-araw. Gayundin, huwag maliitin ang epekto ng wastong nutrisyon.

1. Kumain ng Higit pang Protina

Ang protina ay isang mahusay na fat burner. Dahil sa mababang calorie na nilalaman nito, pinipigilan nito ang pagtitiwalag ng taba sa mga hindi gustong lugar. Narito ang patunay.

Sa isang kamakailang pag-aaral, ang mga taong kumain ng mas maraming protina ay talagang kumakain ng 441 na mas kaunting mga calorie bawat araw. Nabawasan din sila ng 4 kg.

Gusto ng parehong mga resulta? Ito ay napaka-simple. Para sa bawat 1 kg ng iyong timbang, kumain ng 2 g ng protina. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 70 kg, kailangan mong kumonsumo ng 140 gramo ng protina araw-araw. Ang manok, isda, karne ng baka, soybeans at nuts ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng protina.

2. Kumain ng buong butil

Ang buong butil ay mayaman sa hibla, bitamina, mineral, at antioxidant. Kasama ng protina, ang buong butil ay ang pinakamahusay na mga pagkain upang bigyan ang iyong puwit ng mas matibay na hitsura. Ang buong butil ay mataas sa nutrients ngunit mababa sa calories.

Bukod pa rito, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga taong kumakain ng buong butil ay nagsusunog ng mas maraming taba sa tiyan. Ang isang dahilan para dito ay ang buong butil ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw at mapababa ang mga antas ng asukal sa dugo. Inirerekomenda ng mga nutrisyunista sa US na kumain ng 3-5 servings ng buong butil araw-araw.

3. Limitahan ang carbohydrates at fats

Ang hindi nagamit na carbohydrates ay mabilis na nagiging taba. Ngunit may tamang paraan at tamang panahon para ubusin ang mga ito. Una, hindi lahat ng carbohydrates ay nilikhang pantay. Ang mga fibrous carbohydrates ay matatagpuan sa mga gulay, munggo at buong butil. At mayroong mga pinong carbohydrates, na matatagpuan sa mga matamis. Dapat tayong mag-ingat sa kanila.

Susunod, ang pinakamahusay na oras upang kumain ng carbohydrates ay sa umaga o bago ang isang ehersisyo. Sa umaga, ang carbohydrates ay mabilis na ginagamit ng iyong katawan. Bago ang pagsasanay, ang katawan ay gumagamit ng carbohydrates upang madagdagan ang enerhiya, at pagkatapos - upang ibalik ang naubos na lakas.

Tulad ng carbohydrates, dapat kang maging mapili sa taba. Uminom lamang ng mga unsaturated fats at limitahan ang iyong paggamit sa 50g o mas kaunti.

4. Tumutok sa mga ehersisyo sa cardio

Ang mga pagsasanay sa cardio ay kinakailangan upang lumikha ng isang perpektong puwit. Ang pagsasanay sa cardio ay hindi lamang nagpapalakas ng iyong puwit, ngunit nakakatulong din sa pagsunog ng taba. Narito ang 4 na pinakamahusay na ehersisyo ng cardio:

• tumatakbo (lalo na pataas);
• paglalakad ng mga hakbang;
• pagsasanay sa elliptical trainer;
• pagbibisikleta (nakasandal para sa maximum na epekto).

Ipinakita ng pananaliksik na ang 30 minutong high-intensity workout ay mas epektibo kaysa 60 minutong low-intensity workout.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa matatag na puwit

Ang puwit ay may tatlong kalamnan. Ang mga ito ay maaaring malalaking kalamnan ng katawan, ngunit kahit na kailangan nila ng pagpapalakas. Kaya, narito ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa pagpapahigpit ng puwit na maaari mong gawin sa bahay.

1. Squats na may dumbbells

• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at hawakan ang isang 4-5 kg ​​​​dumbell sa bawat kamay;
• Maglupasay na parang uupo ka sa isang bangko;
• Panatilihing tuwid ang iyong likod nang hindi yumuyuko;
• Bumaba ng 2 segundo;
• Bumangon ng 2 segundo.

Payo. Palaging maglupasay sa iyong pinakamataas na lalim sa bawat rep.

2. Jumping lunges

• Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama;
• Lunge pasulong gamit ang iyong kanang binti;
• Sa mas mababang posisyon, ang tuhod ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo;
• Tumalon, lumipat ng mga binti, ngayon ay lumundag pasulong gamit ang iyong kaliwang binti;
• Gumawa ng lunges sa loob ng 60 segundo.

Payo. Sa panahon ng lunges, tumuon sa iyong mga takong (hindi sa iyong mga daliri sa paa).

3. Pag-angat ng pelvis paitaas (gluteal bridge)

• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod;
• Higpitan ang iyong puwitan at iangat ang iyong sarili upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod;
• Maghintay ng 2 segundo;
• Ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon;
• Para sa karagdagang hamon, gumamit lamang ng isang binti at i-extend ang isa pa sa hangin.

Payo. Sa panahon ng ehersisyo, subukang isali ang mas kaunting hip flexors sa trabaho, na tumutok sa gawain ng mga kalamnan ng gluteal.

4. Deadlift (barbell o dumbbell row na may tuwid na binti)

• Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at humawak ng mga dumbbells o barbell sa iyong mga kamay;
• Lean forward para sa 2 segundo, nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod;
• Panatilihing malapit ang apparatus sa iyong mga tuwid na binti hangga't maaari;
• Palaging panatilihing tuwid ang iyong likod;
• Bumalik sa panimulang posisyon.

Payo. Gawin ang ehersisyo nang napakabagal at huwag magmadali upang madagdagan ang timbang sa ehersisyo na ito, na nagbibigay ng kagustuhan sa kaligtasan.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa puwit! Pagsasanay sa video sa bahay

Konklusyon: kung paano i-pump up ang iyong puwit at makakuha ng matatag na puwit

Walang sinumang lalaki o babae ang nagrereklamo tungkol sa magandang puwitan. Ngunit maraming mga reklamo sa kabaligtaran. Maaari mong i-pump at i-tone ang iyong puwit nang mas kaunting pagsisikap kaysa sa iyong iniisip gamit ang mga ehersisyo ni Coach Evans. Ngunit tiyak na kailangan mong gamitin ang lahat ng 3 puntos upang lumikha ng perpektong puwit - malusog na pagkain, cardio at mga ehersisyo ng lakas.

Hindi lahat ay mapalad na magkaroon ng matibay na puwit. Samakatuwid, ang ilang mga tao, na tinitingnan ang kanilang sarili sa salamin, ay itinuturing na perpekto ang kanilang puwit. Para sa ilan, ito ay tila napakalaki, sa iba naman ay masyadong patag, at sa iba naman ay tila malabo at bukol-bukol.

Siyempre, sa karamihan ng mga kaso ito ay nakasalalay sa antas ng pagpili sa iyong sarili. Ngunit kung ang iyong puwit ay talagang malambot, pagkatapos ay huwag mawalan ng pag-asa. Ang sitwasyong ito ay madaling itama, kailangan mo lamang malaman kung paano patatagin ang iyong puwit.

Gaano man ito ka-cliché, ang una at pinakaseryosong hakbang sa isang magandang puwit ay ang pisikal na ehersisyo. Bukod dito, kailangan mong magsanay nang regular, kung hindi, walang mga resulta at masasayang ang oras. Samakatuwid, upang maiwasang mangyari ito, ipinapayong lumikha ng isang programa sa pagsasanay at sundin ito.

Upang mabilis na maging maayos ang iyong puwit, dapat mong isama ang parehong lakas at cardio exercises sa iyong programa. Kabilang sa mga paggalaw na ito ay dapat na kapag nagsasagawa ng mga ito, ang mga grupo ng kalamnan ay agad na kasangkot. Kabilang dito ang: paglukso, lunges at squats.

Mahalaga rin na pag-isipan ang isang plano sa pagsasanay at magpasya kung saan ito isasagawa. Ang ilang mga tao ay mas maginhawang pumunta sa gym, habang ang iba ay nagpasya na mag-ehersisyo sa bahay. Susunod, ang pag-load ay dapat na unti-unting tumaas, halimbawa, sa una maaari mong isagawa ang ehersisyo ng 10 beses para sa bawat panig, at kapag naging napakadali, ang bilang ng mga diskarte ay dapat na tumaas.

Para sa higit na kahusayan, maaari kang gumamit ng ilang uri ng kagamitan, tulad ng dumbbell o barbell. Dapat kang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa isang beses bawat tatlong araw, gumugol ng hanggang 30-40 minuto sa mga ehersisyo. At sa kaso ng pang-araw-araw na pagsasanay, sapat na ang 15 minuto.

Epektibong pagsasanay para sa puwit

Squats para sa isang buwan

Sa pangkalahatan, maraming mga pagsasanay na maaaring magpatibay ng iyong puwit. Kung gagawin mo ang lahat ng ito, hindi ka na makakapagplano ng anupaman para sa araw na iyon. Samakatuwid, kakailanganin mong pumili lamang ng ilang mga paggalaw, ngunit ang mga maaaring magbigay ng maximum na epekto.

Maaari mong gawin ang mga ito sa anumang pagkakasunud-sunod, ang pangunahing bagay ay gawin ito nang tama:

• Lunges.
  Ang ehersisyo na ito ay may epekto sa pagpapalakas sa mga kalamnan ng puwit at binti. Bago magsagawa, dapat mong ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kapag lunging gamit ang iyong kanang binti, kailangan mong bahagyang maglupasay upang ang parehong mga paa ay baluktot. Sa kasong ito, ang kaliwang paa ay dapat nasa daliri ng paa. Pagbabalik sa panimulang posisyon, ang tuwid na kanang binti ay dapat na itinaas nang bahagya sa itaas ng sahig, hawakan lamang ito gamit ang daliri, at tumayo doon ng 3 segundo. Ang parehong aksyon ay dapat gawin sa kabilang binti.
• baril.
  Ang isang mas kumplikadong ehersisyo, na ginagawa sa isang squatting na posisyon. Nakasandal sa iyong buong paa, nang hindi nagbabago ng posisyon, dapat mong pahabain ang iyong kanang binti pasulong. Ngayon ang natitira na lang ay bumangon at maaari mong ulitin ang paggalaw muli. Upang magsimula, ipinapayong gawin ito ng 5 beses, at sa paglaon maaari mong dagdagan ito sa 10 na diskarte.
• Sulok.
  Nakahiga sa iyong likod, kailangan mong itaas ang parehong mga binti nang sabay-sabay sa ibabaw ng sahig ng 10 cm at ayusin ang mga ito sa posisyon na ito. Pagkatapos ng 15-20 segundo, dapat mong dagdagan ang distansya sa sahig ng isa pang 10 cm At iba pa. Sa sandaling magsimula kang kulang sa lakas, dapat mong ihinto ang ehersisyo.
• Mga hakbang na klase.
  Nakatayo sa likod ng step platform, kailangan mong yumuko ang iyong kanang binti at ilagay ito sa apparatus. Pagkatapos ay i-tense ang iyong abs at ituwid ang iyong binti sa hakbang upang ilipat ang sentro ng grabidad doon. Pagkatapos ang parehong ehersisyo ay dapat na ulitin sa kaliwang binti. Ang pangunahing bagay ay palaging panatilihing tuwid ang iyong likod habang ginagawa ito.
• Pagtaas ng katawan at binti.
  Ang panimulang posisyon ay ang mga sumusunod: nakahiga, ang mga paa at mga palad ng mga kamay ay nakapatong sa sahig. Pahigpitin ang iyong abs, iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig at pahabain ang iyong kanang binti pasulong. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng gluteal ay sinanay.

Ang limang pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mabilis na gawing bilog ang iyong puwit at makinis ang iyong balat. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong bisitahin ang fitness room, dahil mayroong isang pantay na epektibong kumplikadong maaaring isagawa sa bahay.

Pagpapatibay ng puwit sa bahay

Dahil ito ay nangyayari na ang pagsasanay sa gym ay imposible para sa ilang kadahilanan, dapat mong malaman na maaari mong mabilis na pump up ang iyong puwit sa bahay. Ang lahat ng mga sumusunod na ehersisyo ay napakasimple na ang pagdududa ay gumagapang sa kanilang kakayahang gawing makinis ang balat ng puwit. Pero ganun pa rin.

Para sa panimula, maaari kang magsimulang maglakad sa iyong puwit. Kapag nagsasagawa ng paggalaw na ito, kailangan mong gamitin lamang ang iyong puwit upang ilipat ang isang metro pasulong sa ibabaw ng sahig, at pagkatapos ay gawin ang parehong aksyon sa kabaligtaran na direksyon. Ito ay isang napaka-epektibong ehersisyo na tutulong sa iyo na i-pump up ang iyong puwit sa bahay sa loob ng 10 araw.

Ang susunod na ehersisyo na maaari mong gamitin ay ang mga pangunahing squats. Dapat itong gawin nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig, sa isang lawak na ang iyong puwit ay sumakit.

Makabubuti rin na simulang huwag pansinin ang elevator kapag umaalis sa bahay sa kalye. Ang pag-akyat at pagbaba ng hagdan ay isang epektibong ehersisyo sa bahay. Kailangan mo lamang gawin ito nang madalas hangga't maaari at ang resulta ay hindi magtatagal upang maghintay.

Upang makakuha ng isang matatag na puwit, maaari kang gumamit ng iba pang mga pamamaraan. Halimbawa, ang isa sa kanila ay maaaring pambalot. Maaari itong gawin pareho sa salon at sa bahay. Nakakatulong ito na mapupuksa ang cellulite, at pinapanatili din ang pagkalastiko ng balat at ang katatagan ng puwit. Bilang kahalili, maaari mong paghaluin ang pulot sa mahahalagang langis ng suha, ilapat ang halo na ito sa puwit at balutin ang mga ito ng cling film.

Hindi rin ito nagkakahalaga ng pagbubukod ng butt massage. Dumating ito sa: anti-cellulite, honey at vacuum. Ang ganitong mga pamamaraan ay karaniwang ginagawa sa mga espesyal na salon, ngunit, sa prinsipyo, maaari mong ayusin ang isang sesyon sa bahay.

Kapag nagsasanay, upang mapahusay ang epekto, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga pagkaing may mataas na karbohidrat. Ang mga prutas, walang taba na karne at isda ay mainam. Hindi ipinapayong kumain bago matulog.

Ang mangyayari bilang isang resulta ay nakasalalay sa mga hangarin at adhikain ng bawat isa. Ang lahat ng mga rekomendasyon at tip na inilarawan sa itaas ay hindi lamang sa kanilang uri. Ngunit isang bagay ang malinaw: kung susundin mo ang mga ito, makakamit mo ang mahusay na mga resulta. Wag ka lang tumigil dyan. Upang mapanatiling matatag ang iyong puwit, kailangan mong panatilihin itong regular sa ganitong kondisyon sa pamamagitan ng paglalaro ng sports at pagkain ng tama.

Hello, mga mahal ko! Ngayon mayroon kaming isang hindi pangkaraniwang artikulo. At lahat dahil A - ito ay babae, B - ito ay tungkol sa pinaka-kasiya-siyang bahagi ng babaeng pigura - ang puwit o, bilang sikat na tawag sa kanila, ang asno. Sa kurso ng artikulong ito, kami mismo ay kumikilos bilang mga iskultor, at sa aming sariling mga kamay gagawa kami ng puwit ng aming mga pangarap, o sa halip, matututunan namin kung paano gumawa ng isang Brazilian butt.

Mga batang babae (at siguro mga lalaki), maupo na kayo, dahil eksklusibo ang materyal, at bomba lang ang artikulo!

Paano gumawa ng isang Brazilian butt: ang mga pangunahing kaalaman sa pagtatayo

Kamakailan ay nagsagawa ako ng isang maliit na survey sa populasyon ng lalaki kung paano nila sinusuri ang Popen Hagens ng kanilang mga napili. Kaya, nagpasya akong magsunog ng ilang mga sagot (Gusto kong umasa na hindi mahahanap ng mga lalaki ang tala na ito, at hindi ako mapaparusahan sa pagsisiwalat ng kumpidensyal na impormasyon sa header :)). Kaya, narito ang sinabi o, wika nga, naitala mula sa mga salita ng mga sumasagot sa tanong na: "Gusto mo ba ang dalawang kalahati ng iyong isa pang kalahati?":

• may malinaw na hindi sapat na lakas ng tunog at convexity, at kung minsan ay nais mong hindi ito magkasya sa iyong palad;
• isang maliit na patag, maaari itong magdagdag ng ilang bilog at masa;
• malinis, ngunit ang Brazilian asno ay mukhang juicier at mukhang mas kahanga-hanga.

Ito ang mga sagot na aming natanggap.

Baka isipin ng mga binibini na sobrang gahaman lang ng mga boyfriend nila... siguro. Gayunpaman, sa pinakamababa, dapat mong pakinggan ang pananaw o kagustuhan ng iyong kasintahan, at sa pinakamababa, pangalagaan ang iyong "asawa" (hindi ang kanyang pangalan) nang lubusan at matutunan kung paano gumawa ng isang Brazilian butt. Sa totoo lang, iyon ang huling bagay na gagawin natin ngayon.

Well, simulan na natin (At ano ang nasa itaas, naiisip lang nang malakas?) Nais kong malaman na ang Brazil ay sikat hindi lamang para sa football at mga karnabal nito, kundi pati na rin sa pinakamasarap na "butts" sa mata ng mga lalaki, at sa pangkalahatan ang mga kababaihan ng mga teritoryong ito ay sikat sa kanilang sirloin. At ang unang bagay na pumapasok sa isip mo kapag narinig mo ang pariralang "Brazilian girl" ay ang kanyang puwitan. Dapat sabihin na ang mga lalaki ay malayo sa ignorante pagdating sa pagtatasa ng mga anyo ng babae, at ang kanilang sinanay na mata ay nagpapahintulot sa kanila na matukoy sa loob ng 8 segundo kung ito ay nagkakahalaga ng paglapit sa babaeng ito.

Ngayon sasabihin ko ang isang bagay na maaaring nakakasakit sa marami sa ating mga babae. Ang ikalimang puntos ng Russia ay kapansin-pansing mas mababa sa kanilang mga katapat mula sa Brazil, ngunit dahil... ang mga lalaki ay mahilig sa mga hugis at volume (para magkaroon ng panghawakan), kung gayon hindi kataka-taka na tumingin sila nang masama sa mga banyagang gawa sa butts at nakakalimutan ang tungkol sa lokal na tagagawa. Upang hindi maging walang batayan, magsasagawa kami ng isang paghahambing na pagsusuri ng mga puwit ng mga kinatawan ng Russia at Brazil. Actually, ito ang meron tayo.

Sa tingin ko ang larawan ay napakahayag, at malinaw kung sino ang paborito.

Ano ang sikreto ng mga asnong Brazilian, at posible bang personal kong magkaroon ng gayong “asawa”? Magandang tanong, sagutin natin ito at magsimula, gaya ng dati, sa teorya.

Kung susundin mo ang mga artikulo sa proyekto (at para dito kailangan mong mag-subscribe sa newsletter), pagkatapos ay malay mo na may iba't ibang mga ito. Mula dito maaari nating lohikal na ipagpalagay na mayroong iba't ibang uri ng mga hugis ng babaeng puwit. Kilalanin natin sila nang husto para mas maunawaan kung sinong “asawa” ang personal mong nagmamay-ari.

Paano gumawa ng isang Brazilian butt: mga hugis ng babaeng pigi

No. 1. Bubble Butt

Isang perpektong bilog na puwit na hugis bula ng sabon. Mayroon itong magandang masa at halos perpektong bilog na hugis.

No. 2. bote ng coke

Ang pigura ng babae ay kahawig ng isang bote. Siya ay may tuwid na makitid na katawan at malapad at kurbadong balakang.

№3. Puwit na hugis puso

Ang isa sa mga pinaka-kanais-nais na hugis ng puwit ay ang baligtad na hugis ng puso. Ang may-ari ay may maliit na baywang at malalaking balakang.

No. 4. Hourglass

Ang may-ari ay may malalaking suso, manipis na baywang, malapad na balakang at malalaking puwitan.

No. 5. Butt ng istante

Ang termino ay ginagamit upang ilarawan ang isang napakalaking puwit na gayahin ang isang istante. Ang isang babae ay karaniwang may patag na tiyan, manipis na baywang at napakalaking frame sa likuran. Isang halimbawa ay ang celebrity na si Kim Kardashian.

Ang mga ito ay hindi lahat ng mga anyo, lamang ang mga na-touch namin sa kaunti sa artikulo sa mga uri ng katawan, at kung saan nais kong i-highlight sa artikulong ito.

Tandaan:

Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Pansubok na lapis

Ito ay isang medyo lumang pagsubok. (ginamit na noong 70s), na nakilala ko sa isang banyagang aklat sa fitness. Binibigyang-daan ka nitong matukoy kung ang iyong "zhenya" ay talagang nangangailangan ng elevator. Ang ibig sabihin nito ay kumuha ka ng lapis at ilagay ito sa ilalim ng tupi ng iyong puwitan. Kung ang lapis ay nakakaramdam ng kagaanan (nananatili) doon, kung gayon ang mga puwit ay nangangailangan ng trabaho sa kanila. Ang pagsusulit na ito ay maaari ding gawin sa mga suso upang matukoy kung ito ay lumulubog.

Paano gumawa ng isang Brazilian butt: tatlong lihim

Marahil ay iniisip mo na ang mga unggoy ng Brazil ay natural na may ganitong mga puwit, at lahat ito ay tungkol sa genetika. Siyempre, ang genetika ay gumaganap ng isang papel, at hindi ang pinakamaliit, ngunit naniniwala ako na ang bawat batang babae ng Russia ay maaaring maging may-ari ng isang Brazilian butt. At ngayon ay aalamin natin ang tatlong pangunahing haligi kung saan nakabatay ang kanilang Popenhagen :).

Kaya, sabihin nating pumunta ka na sa gym. (papunta sa gym) at nagpasya na makuha ang pinakamahusay na puwit sa silid. Sa kasong ito, kailangan mong baguhin ang iyong diskarte sa pagsasanay. Yun ang ibig kong sabihin.

Ang pinaka-epektibong diskarte upang bumuo ng isang malakas at makapal na puwit (hindi flat tulad ng mga fitness model) ay ang pagpili ng tamang uri ng load. Maraming kababaihan ang nag-iisip na ang mga magaan na timbang at mataas na pag-uulit ay ang paraan upang pumunta, ngunit ang palagay na ito ay mali.

Makakakita ka ng mas mahusay na mga resulta (at sa mas maikling panahon), kung sinimulan mong gawin ang tinatawag na weight lifting workouts, i.e. pagsasanay gamit ang moderate-to-heavy weights at tamang "cranking" exercises. Maaaring isama ang mga ito.

No. 1. Buong squats

Madalas mong maririnig na kailangan mo lang maglupasay parallel. Sabihin iyan sa mga babaeng Brazilian na gumagawa ng full squats o, gaya ng sinasabi nila, "butt to floor." Eksaktong hindi kumpletong landas (maikling saklaw ng paggalaw) inaalis ang bilog na hugis ng iyong puwitan. Samakatuwid, kung mayroon kang malusog na tuhod (at ang mga babae ay kadalasang may mas kaunting problema dito kaysa sa mga lalaki), pagkatapos ay magsagawa ng isang buong squat na may isang disenteng halaga ng timbang.

Kailangan mong simulan ang pag-init gamit ang isang walang laman na bar, at i-load ang bar habang nagsasanay ka. Kung gusto mong alisin ang kargada sa iyong gulugod, pagkatapos ay gawin ang buong squats. Sa karaniwan, kailangan mong gawin ang isang squat bawat ehersisyo 3-5 diskarte sa 8-10 mga pag-uulit.

No. 2. Split Squats/Lunges

Isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang "paikot" ang iyong puwit, na magpapasunog sa iyong mga hamstring. Ang mga squats na ito ay maaaring isagawa gamit ang alinman sa isang barbell o dumbbells. (tingnan ang larawan).

Mahalaga rin dito na lumalim at magpakita ng "magandang hakbang" sa posisyon ng lunge. Ang pagpapahaba ng iyong hakbang ay magbibigay-daan sa iyong mag-focus nang higit sa iyong mga hamstrings kaysa sa iyong quadriceps, na siyang layunin ng kilusang ito. Ang isang mahusay na opsyon para sa pagsasagawa ng split squats ay ang paggamit ng isang Smith machine variation.

No. 3. Pagpasok sa platform

Ang isa pang trick mula sa tinatawag na Brazilian butt training ay ang pagtungtong sa platform (step-ups). Sa pagsasanay na ito, ang pangunahing "asin" ay ang hakbang; kung mas mataas ito, mas malaki ang pagtuon sa puwit. Maaari itong isagawa kapwa sa mga dumbbells at sa isang barbell (bodybar).

Sa panahon ng pagpapatupad, bilang karagdagan sa pumping sa mas mababang katawan, ang isang mahusay na calorie burn ay nangyayari.

Tandaan:

Sa tala na ito hindi namin isasaalang-alang ang mga isyu ng nutrisyon at aerobic na aktibidad; siyempre, ang lahat ng ito ay dapat na naroroon. Ang aming layunin ay bigyang-pansin ang pangunahing "mga bahagi ng gusali" ng Brazilian butt.

Kaya, tumingin kami sa mga bulaklak, i.e. anong mga pagsasaayos ang dapat gawin sa kasalukuyang pagsasanay, ngayon ay direktang harapin natin ang mga berry at magpatuloy sa...

Paano gumawa ng isang Brazilian butt: ang praktikal na bahagi ng isyu

Maraming mga kabataang babae ang naguguluhan kung bakit ang mga Brazilian ay may ganitong mga asno)? Baka may sikreto? Oo siya ay! Binubuo ito ng pag-unawa sa anatomical na mga isyu at isang espesyal na sistema ng pagsasanay na tinatawag na triangle training method. naiintriga? Tapos tayo na.

Sa Internet at sa maraming sikat na grupo ng VKontakte makikita mo ang mga sumusunod na larawan, na nagpapaliwanag kung paano (paano) maayos na sanayin ang mga puwit upang mabigyan sila ng kabuuang bilog. Ito ang mga guhit.

Mukhang dahil nagsu-surf sila sa Internet, nangangahulugan ito ng napatunayang impormasyon? Walang ganoon, ito ay isang gawa-gawang gluteal anatomy at naglilista ito ng mga pagsasanay batay sa gawa-gawang anatomy na iyon. Sino ang nakikinabang dito?

Halimbawa, ang mga aktibong nagpo-promote ng kanilang mga CD na tinatawag na Brazilian Butt Lift at kumikita ng mga kabataang babae na handang ibigay ang lahat para makakuha ng Brazilian butt. Siyempre, hindi ito isang krimen, ngunit ang gayong mga graphics ay napuno ang buong Internet at matatag na nakabaon sa isipan ng maraming kababaihan. Sa katunayan, ang isang katulad na paraan ng pagsasanay - isang tatsulok - ay umiiral, at mayroon lamang tamang anatomical na mapa ng puwit, at ang aming karagdagang kuwento ay iuukol sa dalawang bagay na ito.

Ang tunay na anatomya ng gluteal na kalamnan ay ang mga sumusunod.

Ang gluteus maximus ay tumitimbang (at sumasakop sa lugar) dalawang beses na mas malaki kaysa sa katamtaman at maliit na pinagsama. Ang gluteus minimus ay matatagpuan sa ilalim ng gluteus minimus sa itaas na panlabas na kuwadrante. Hindi ito nakaposisyon bilang ibabang bahagi (lugar/seksyon) ng puwitan.

Sa madaling salita, walang paghihiwalay ng mga kalamnan sa pamamagitan ng posisyon, tulad ng, halimbawa, sa parehong pectoral (kung saan ang tuktok ay ang mga bungkos sa itaas, ang ibaba ay ang mga bungkos sa ibaba).

Ang mga larawan sa itaas ay nagsasabi sa amin na ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pag-target sa gitnang rehiyon ng puwit ay jumping jacks. Sa katunayan, may mga ehersisyo na nagpapagana sa kalamnan ng gluteus medius 10 beses na higit pa, sa partikular - pagdukot sa binti sa gilid habang nakahiga sa gilid nito at ibinuka ang mga binti habang nakahiga sa tagiliran nito na may nababanat na banda. Yung. ito ay lumiliko out, mula sa punto ng view ng anatomy, na tulad ng tatsulok na paraan (kapag ang tatlong ehersisyo ay nakakaapekto sa iba't ibang bahagi ng puwit), Hindi. Nananatili lamang ang pangalang ito, maganda itong ipinakita sa anyo ng isang larawan at samakatuwid ay gumawa ng isang pangalan para sa sarili nito. Samakatuwid, para sa kaginhawaan ng anyo ng salita, tatawagin namin ang aming pagsasanay bilang paraan ng pagsasanay sa tatsulok o pag-eehersisyo sa butt ng Brazil.

Ang pangunahing tampok ng pagsasanay na ito ay ang epekto sa iba't ibang mga kalamnan ng gluteal mula sa iba't ibang mga anggulo. Ang mataas na intensity at kayamanan ng programa ay nagbibigay-daan sa iyo upang malutas ang ilang mga problema nang sabay-sabay sa pagbuo ng isang volume-elastic na target:

• pag-angat ng puwit;
• pagbawas sa dami ng balakang;
• pagbabawas ng mga lugar ng problema;
• pagkasunog ng labis na layer ng subcutaneous fat.

Paano gumawa ng isang Brazilian butt: 8 pangunahing pagsasanay

Tandaan:

Ang lahat ng mga pagsasanay ay visual at samakatuwid ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ito ay hindi nangangailangan ng paliwanag.

No. 1. Pagbawi ng binti

At sa paggalaw.

Ipatupad 4 lapitan (Ni 2 para sa bawat binti) Sa pamamagitan ng 12 mga pag-uulit.

No. 2. Squats na may dumbbell sa paa

Ipatupad 3 diskarte sa 10 mga pag-uulit.

No. 3. Adduction squats (sumo) na may timbang

Ipatupad 3 diskarte sa 10 mga pag-uulit.

No. 4. Pagtataas ng katawan ng barko gamit ang isang tulay

At sa paggalaw.

Ipatupad 3 diskarte sa 10 reps para sa bawat binti.

No. 7. Tumalon Squats

Ipatupad 3 diskarte sa 10 mga pag-uulit.

No. 8. Hatiin ang lunges sa paglukso

Ipatupad 3 diskarte sa 10 mga pag-uulit.

Ang parehong programa ng pagsasanay ay maaaring bilugan, i.e. gawin itong pabilog. Upang gawin ito, kailangan mong isagawa ang lahat ng mga pagsasanay nang paisa-isa tulad ng isang tren na may kaunting (mas mabuti kung wala ito) dami ng pahinga at ehersisyo. Dapat gawin ang mga lupon sa kasong ito 3-4 .

Para sa mga homebodies, magbibigay ako ng isang programa sa pagsasanay para sa paglikha ng isang Brazilian butt sa bahay.

Gamitin ang dalawang programang ito, at sa lalong madaling panahon makakakuha ka ng pinakamasarap na buns :).

Sa akin lang yan, summarize tayo.

Afterword

Ngayon lubusan naming pinag-aralan ang tanong kung paano gumawa ng isang Brazilian butt. Dapat kong sabihin na hindi ka makakahanap ng ganoong detalyadong materyal sa paksang ito kahit saan pa. Samakatuwid, basahin muli ang lahat at gawin ang pinakamahalagang bagay - iangat ang iyong puwit mula sa upuan, at ngayon, nang walang pagkaantala hanggang bukas, simulan ang paggawa ng mga pagsasanay. Tinitiyak ko sa iyo na sa loob lamang ng ilang buwan ay magkakaroon ka ng pinakamahusay na "asawa" sa silid, at sa dalampasigan ay magkakaroon ka ng pinakamahabang tren ng mga lalaki na sumusunod sa iyo. Nais kong tagumpay ka, aking mga dilag, makita ka mamaya!

PS. Ang bawat komento ay +1 sa dami, kaya mag-unsubscribe tayo!

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa iyong katayuan sa social network - plus 100 puntos para sa karma, garantisadong :) .

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Nagsusumikap ka ba na makakuha ng kurbadong at matigas na puwitan tulad nina Jennifer Lopez, Beyoncé, Nicki Minaj o Sofia Vergara? Kailangan ng maraming pagsusumikap at pagtitiyaga upang makuha ang mga tamang hugis sa mga tamang lugar. Ang mabisang ehersisyo at isang malusog na diyeta at pamumuhay ay maaaring makabuluhang mapabuti ang laki at hugis ng iyong puwit. Gusto mong malaman kung paano? Magbasa pa.

Mahalagang maunawaan na upang mapataas ang iyong puwit, dapat mong paganahin ang parehong mga kalamnan sa iyong mga binti at ang taba sa kanila. Mayroong tatlong grupo ng mga kalamnan ng hita: gluteus maximus, gluteus medius at minimus. Kung higit mong i-ehersisyo ang mga ito, mas lalago ang mga ito, na nagbibigay sa iyong puwit ng isang mas bilugan na hitsura. Para sa malaki, matigas at matigas na puwit, siguraduhing alagaan ang taba sa itaas ng mga kalamnan. Depende sa kasalukuyang dami ng taba sa paligid ng iyong puwit, kakailanganin mong magbawas ng timbang o tumaba.

Kaya, tingnan natin kung paano ka makakakuha ng masarap na puwit nang natural.

1. Mga ehersisyo

Ito ay ang gawain ng tatlong kalamnan ng iyong puwit na bubuo at magpapalakas sa kanila.

Ito ay isang magandang ehersisyo para sa pag-init ng mga kalamnan ng gluteal. Maaaring mukhang medyo mahirap sa una, ngunit magiging mas komportable ka mula sa ikalawang araw.

Pamamaraan:

• Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga binti.
• Maglagay ng karagdagang timbang sa iyong pelvic area.
• Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at pagkatapos ay ibaba ito pabalik sa banig.
• Ulitin ito ng 10-20 beses.

Single leg glute bridge

Ito ay isa pang warm-up exercise, ang tinatawag na hip exercise. Kung madalas kang umupo sa araw, ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa iyo.

Pamamaraan:

• Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod; ang mga paa ay patag sa sahig.
• Panatilihin ang isang paa sa lupa at ang isa ay tuwid at itinaas.
• Ilipat ang iyong timbang sa takong ng iyong paa sa lupa at huminga nang palabas.
• I-squeeze ang iyong puwitan habang humihinga ka habang naabot mo ang pinakamataas na posisyon. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Diagonal swings

Ang ehersisyong ito ay perpektong gumagana sa gluteus maximus na kalamnan at nagbibigay sa iyo ng magandang Brazilian butt, at hindi mo na kailangang pumunta sa gym para gawin ito.

Pamamaraan:

• Humiga sa sahig.
• Hayaang suportahan ng iyong mga tuhod at palad ang bigat ng iyong katawan.
• Ngayon dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib at pagkatapos ay iangat ang iyong kanang binti pabalik nang mataas hangga't maaari.
• Ulitin ito sa iyong kaliwang binti.
• Gawin 10 beses bawat set.

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang i-tono ang iyong puwit. Subukang magdagdag ng mga karagdagang timbang kapag ginawa mo ang ehersisyo na ito. Bigyang-pansin lamang ang pamamaraan, dahil ang hindi tamang pagpapatupad ay maaaring humantong sa pumping ng hamstrings.

Pamamaraan:

• Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa layo na 3 cm mula sa isa't isa.
• Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod.
• Gawin ang parehong sa iyong kaliwang binti.
• Ulitin ng 10 beses bawat set.

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na i-tono ang iyong puwit at mga kalamnan sa loob ng hita.

Pamamaraan:

• Tumayo nang tuwid at ibuka ang iyong mga binti nang higit sa lapad ng balikat.
• Tumingin nang diretso, yumuko ang iyong kanang tuhod at maglupasay.
• Bumalik sa gitna at ulitin ang parehong para sa kaliwang bahagi.
• Gawin 10 beses bawat set.

Ito ay isang mahusay na paraan upang i-tono ang iyong puwit pati na rin ang iyong mas mababang mga kalamnan ng tiyan.

Pamamaraan:

• Humiga sa iyong likod sa banig. Iunat nang buo ang iyong mga braso, ibaba ang mga palad.
• Dahan-dahang itaas ang dalawang paa.
• Ngayon itaas ang iyong kanang binti sa isang anggulo ng 45 degrees at ibaba ang iyong kaliwang binti sa layo na 7-10 cm mula sa lupa.
• Magpalit ng paa.
• Ulitin nang hindi bababa sa 15 beses.

Ito ay isa pang ehersisyo para sa mas matatag na puwit, pati na rin ang mas mababang mga kalamnan ng tiyan.

Pamamaraan:

• Humiga sa banig, panatilihing malayo ang iyong mga paa sa sahig sa hangin.
• Panatilihing malapit ang iyong mga braso sa iyong katawan, iangat ang iyong mga balakang mula sa lupa.
• Hawakan ang posisyong ito ng limang segundo.
• Ulitin ang 10 hanggang 15 beses sa magkabilang binti.

Pamamaraan:

• Ilagay ang barbell sa iyong mga balikat sa tabi ng iyong trapezius.
• Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat at siguraduhin na kapag squatting, ang iyong dibdib ay hindi pumunta masyadong malayo pasulong at ang iyong mga tuhod ay hindi lalampas sa iyong mga daliri sa paa.
• Ibaba ang iyong sarili sa isang squat.
• Ulitin ang paggalaw na ito nang dahan-dahan sa loob ng 15-20 minuto.

Plie squat

Pamamaraan:

• Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
• Siguraduhin na ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo palabas.
• Itaas ang iyong mga braso pasulong upang mapanatili ang balanse ng katawan.
• Ibaba ang iyong sarili sa isang squat.
• I-squeeze ang iyong puwitan at hita habang bumabalik ka sa panimulang posisyon.

Pamamaraan:

• Hawakan ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita.
• Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod habang itinutulak mo ang iyong mga balakang pabalik at sumandal pasulong, ibinababa ang mga dumbbells sa iyong mga binti.
• Kapag ang iyong likod ay parallel sa sahig, ituwid pabalik upang makumpleto ang rep.

Aerobics

Ito ay isang simpleng ehersisyo. Bumangon ka lang o sumayaw sa iyong paboritong musika. Maaari mo ring pabilisin o pabagalin. Gawin ito sa loob ng 15-20 minuto upang higpitan ang iyong mga kalamnan sa puwit.

Takbo

Ang pagtakbo ay karaniwang mabuti para sa pangkalahatang kalusugan. Gayunpaman, mag-ingat na huwag lumampas ito. Maaari kang gumawa ng mga agwat, iyon ay, kahaliling pagtakbo at paglalakad.

Isang sakay sa bisikleta

Kapag idiniin mo ang iyong mga paa sa mga pedal, pinapalakas mo ang mga kalamnan ng iyong mga hita at pigi. Ang pagbibisikleta ay isang magandang panlabas na pag-eehersisyo na maaari mong tangkilikin kasama ang mga kaibigan, iyong asawa, o ikaw lamang.

Pag-akyat (pagtakbo) ng hagdan

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay mahusay para sa iyong mga hita, glutes, core, at mga kalamnan sa puso. Mahusay din itong cardio para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, mangyaring huwag gawin ito kung dumaranas ka ng anumang medikal na kondisyon na hindi nagpapahintulot sa iyo na bigyang-diin ang cardiovascular system.

Yoga

Ang yoga ay isa pang opsyon para sa matatag na puwit at toned thighs. Maghanap ng isang mahusay na tagapagsanay sa yoga at dumalo sa mga klase nang hindi bababa sa 3 o 4 na beses sa isang linggo.

2. Kumain ng mabuti

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa itaas, kailangan mo ring baguhin ang iyong diyeta. Karaniwan, kailangan mong tumuon sa pagdaragdag ng higit pang protina upang ang mga kalamnan ay may materyal na "bumuo" ng magandang puwit.

Ang pagkain ng mga tamang pagkain ay nakakatulong sa pag-regulate ng mga hormone. Bukod dito, ang isang malusog na diyeta ay nagpapabuti din sa mga epekto ng ehersisyo, ang pangunahing bagay ay upang malaman ang iyong eksaktong calorie intake.

• Mga ardilya

Mayroong maraming mga paraan upang magdagdag ng protina sa iyong diyeta. Ilang magandang pinagmumulan ng protina: skim milk, itlog, low-fat yogurt, isda, pabo, munggo, karne.

• Mga taba

Ang mga kalamnan ng gluteal ay natatakpan ng isang layer ng taba. Upang makakuha ng mas malaki at napakagandang puwit sa bahay, dapat kang kumain ng unsaturated fats: fish oil, avocado, nuts and seeds, fatty fish, sunflower oil, olive oil at peanut oil.

Kumonsulta sa iyong dietitian o mag-download ng calorie counting app para malaman kung gaano karaming taba ang maaari mong ubusin bawat araw.

• Mga microelement

Ang micronutrients ay walang iba kundi mga bitamina at mineral na napakahalaga para sa maayos na paggana ng ating katawan. Ang mga prutas, gulay, mani at munggo ay mahusay na mapagkukunan ng micronutrients. Habang nag-eehersisyo ka, kumain ng maraming prutas at gulay upang hindi mapagod ang iyong katawan dahil sa kakulangan ng enerhiya.

• Mga karbohidrat

Ang mga karbohidrat ay mahalagang ubusin (hindi mo ito maaaring balewalain nang lubusan). Ang dami ng carbohydrates ay depende sa intensity ng pagsasanay. Mabuting pinagmumulan ng carbohydrates: brown rice, barley, mais, wheat bread, mansanas, patatas at grapefruit.

3. Baguhin ang iyong pamumuhay

(1) Maagang matulog, maagang bumangon

Masasabi ko mula sa personal na karanasan na ito ang ilan sa mga pinakamahusay na payo na natanggap ko sa nakalipas na ilang taon. Ayusin ang iyong higaan at dumudulas sa ilalim ng mga takip, i-on ang ilang nakapapawing pagod na musika at lumipad patungo sa dreamland. Gumising ng maaga sa umaga para magkaroon ka ng oras para mag-ehersisyo, tingnan ang balita, email, at kumain ng almusal.

(2) Matulog ng hindi bababa sa 7 oras

Kapag nag-eehersisyo ka, talagang nasisira mo at sinasaktan ang iyong mga kalamnan. At ito ay kapag ikaw ay natutulog na ang iyong katawan ay nag-aayos at nagtatayo ng mga ito. Samakatuwid, kung gusto mong maging kaakit-akit gaya ni JLo, makakuha ng hindi bababa sa 7 oras ng mahimbing na pagtulog. Pabatain din nito ang iyong mga selula ng utak at mapapanatili kang masigla at alerto sa buong araw.

(3) Maaari kang lumikha ng isang maliit na ilusyon

Magsuot ng mga damit na nagpapalaki sa iyong puwit. Maaari kang magsuot ng high-waisted jeans/shorts/formal pants, jeans na taper malapit sa bukung-bukong, denim short skirts, corsets, silk robe, atbp.

(4) Uminom ng tubig

Ang tubig ay isang unibersal na solusyon sa lahat ng mga problema. Ang mga lason na naipon sa paglipas ng panahon kapag ikaw ay nag-eehersisyo ay inaalis lamang sa tulong ng tubig at wala nang iba pa. Ang pagtaas ng antas ng mga lason ay maaaring makaramdam ng pagod at maaari kang huminto sa pag-eehersisyo. Kaya, uminom ng hindi bababa sa 3-4 litro ng tubig bawat araw.

4. Mga tip para sa mabilis na pagbuo ng mass ng kalamnan sa lugar ng puwit

Kakailanganin mong magdiyeta at magsanay ng ilang buwan upang makagawa ng makabuluhang pag-unlad. Ngunit may ilang matalinong tip para sa mas mabilis na mga resulta.

1. Pagmasdan ang iyong istilo ng paglalakad

Baguhin ang paraan ng paglalakad. Mahalagang gawin ito ng tama. Makakaapekto ito sa hitsura ng iyong katawan. Ang kailangan mo lang gawin ay hilahin ang iyong mga balikat pabalik at ihanay ang mga ito.

2. Gumamit ng buttock enhancement pads

Ang isa pang epektibong paraan upang mabilis na makakuha ng mas malaking puwit ay ang paggamit ng mga espesyal na pad. Maaari mong bilhin ang mga ito mula sa mga online na tindahan. Ang mga ito ay partikular na idinisenyo upang biswal na palakihin ang puwit sa maong at pantalon.

3. Maliit na baywang

Ang pagpapaliit ng iyong baywang ay gagawing mas nakikita ang iyong puwit. Maaari mong laging lokohin ang mga tao sa pamamagitan lamang ng paghihigpit ng iyong baywang. Ang pinakamahusay na trick ay compression o shapewear.

Kung hindi ka komportable sa paggamit nito, maaari mo ring isuot ang sinturon sa iyong shirt. Gayunpaman, siguraduhing isuot ang sinturon na ito sa pinakamaliit na bahagi ng iyong baywang. Ito ay magha-highlight sa kanya sa pinakamahusay na posibleng liwanag. Inirerekomenda na gumamit ng madilim, malawak o medium-width na sinturon.

Bagama't magagamit na ang mga surgical procedure at nagbibigay ng mabilis na pagpapabuti sa puwit, ang ehersisyo kasama ang tamang diyeta ay maaaring magbigay ng pangmatagalang resulta nang walang labis na pamumuhunan o mga side effect. Ngunit lahat, siyempre, ay nagpapasya para sa kanilang sarili.

5. Mga madalas itanong

Gaano katagal ang isang batang babae upang makakuha ng mas malaking puwit?

Ito ang sasabihin ko: "Maging makatotohanan at magtakda ng makatotohanang mga layunin." Depende sa iyong kasalukuyang timbang ng katawan, gawain sa pag-eehersisyo, mga gawi sa pagkain, at mga pagbabago sa pamumuhay, unti-unti mong mapapansin ang iyong mga kalamnan sa glute na humihigpit sa pagtatapos ng ikatlong linggo.

Bakit hindi lumalaki ang pwet ko?

Magkaroon ng pasensya. Ang iyong kasalukuyang timbang sa katawan, mga karamdaman, pag-eehersisyo, mga gawi sa pagkain, atbp. ay mahalagang mga kadahilanan na kailangan mong isaalang-alang at kontrolin upang makuha ang pinakamagandang puwit. Mag-download ng calorie counting app at suriin ang iyong protina, taba at carb intake araw-araw.

Maaari ba akong makakuha ng isang mas malaking puwit sa pamamagitan ng pag-alog nito ngunit hindi pagsunod sa isang diyeta?

Kung kakain lang ng matatabang pagkain, walang kasiguraduhan na tutubo ang taba sa puwitan; maaari itong maipon kahit saan sa iyong katawan. Sa huli, magmumukha kang matambok sa halip na matipuno. Anyayahan ang isang kaibigan na mag-ehersisyo para hindi ka mainip.

Ngayon alam mo na ang lahat! Go for it!