Paano tamaan ng malakas gamit ang iyong kamay. Paano dagdagan ang lakas ng pagsuntok: pinakamahusay na pagsasanay

Narito ang isang gabay sa pag-strike para sa mga boksingero, manlalaban at lahat ng gustong maghatid ng tama at malakas na suntok! Alamin ang knockout punch ngayon!

Bago simulan ang isang pag-uusap tungkol sa isang malakas na suntok, kinakailangan upang makabisado ang mga teoretikal na pundasyon ng henerasyon ng enerhiya ng katawan ng tao. Pagkatapos ay matututunan nating ilagay ang katawan sa tamang posisyon upang ang lahat ng iyong lakas at lahat ng iyong timbang ay epektibong "dumaloy" sa iyong suntok. Pagkatapos ay matututo ka ng wastong mga diskarte sa pag-strike na magpapalakas sa iyong mga suntok. Panghuli, bibigyan kita ng ilang mga tip kung paano madagdagan ang pinsala ng mga hit na napunta mo sa iyong kalaban.

Mga pangunahing teoretikal na prinsipyo ng paghahatid ng isang malakas na suntok:

1. Ang bilis ay hindi lakas. Ang puwersa ay acceleration. Ibig sabihin, ang lakas ay hindi lamang bilis. Kailangan mong magkaroon ng timbang na iyong papabilisin. Ang isang mabilis na suntok ay hindi magiging malakas maliban kung ilagay mo ang ilan sa iyong timbang sa katawan dito.

2. Igalaw ang iyong katawan. Alalahanin ang tanyag na teorya ng "inch punch" ni Bruce Lee: ang paggalaw ng iyong buong timbang ng katawan ng isang pulgada (2.54 cm) ay magkakaroon ng mas malaking epekto kaysa sa paggalaw ng isang braso sa isang paa (30 cm). Upang makakuha ng maximum na puwersa, ang buong katawan ay dapat gumalaw sa panahon ng epekto. Ang hirap kasi hindi mo kailangang mag-focus sa paggalaw ng bigat ng katawan sa mahabang distansya, importanteng sabay-sabay na galawin ang katawan (explosive mode).

3. Gamitin ang iyong mga paa. Ang pinakamalaking kalamnan sa katawan ay magbibigay ng pinakamaraming enerhiya. Ang mga naghahagis ng suntok gamit lamang ang bigat ng kanilang mga braso ay hindi makakamit ng seryosong lakas ng pagsuntok.

4. Manatili sa loob ng iyong nakamamanghang hanay. Kahit na ang pinakamahirap na suntok ay masasayang kung masyadong ituwid ang iyong mga braso (hindi mo maabot). Ang iyong suntok ay magiging mas malakas kung ang iyong kamao ay tumama sa target ng kaunti bago ang iyong braso ay ganap na nakaunat. Huwag mag-unat!

5. Hampasin mula sa iba't ibang anggulo. Ang gayong mga suntok ay magiging mas malakas; Magkakaroon ng higit pang mga pagkakataon para sa mga strike at mas malaki ang pinsala mula sa mga ito.

Daloy ng enerhiya

Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
Ang sakong ng likod na paa (ang kanang takong ng isang kanang kamay na boksingero) ay palaging bahagyang nakataas.
Sa pagtama, ang iyong mga paa ay iikot (o iikot) sa direksyon ng impact.
Kapag naghahagis ng sunud-sunod na suntok, ang iyong mga paa ay iikot (o iikot) sa isang direksyon o iba pa depende sa kung aling kamay ang iyong sinuntok.
Kapag humahampas gamit ang kanang kamay, nakataas ang sakong ng kanang paa habang ang kaliwang paa ay ganap na nasa sahig. Kapag tinamaan ang iyong kaliwang kamay, ang kabaligtaran ay totoo.
Kapag inihagis mo ang iyong pinakamalakas na suntok, ang magkabilang paa ay dapat na mahigpit na nakadikit sa sahig. (Labagin natin ang panuntunang ito sa ibang pagkakataon kapag natutunan natin kung paano maghagis ng mga suntok na may pag-ikot/pag-twisting).

Ang mga binti ay bahagyang nakayuko sa mga tuhod.
Kapag humahampas, umupo nang bahagya (bumababa ang bigat ng katawan), yumuko ang iyong mga tuhod.

I-rotate ang iyong mga balakang patungo sa iyong kalaban na parang naghahagis ka ng isang balakang.

KASO NG KATAWAN

Ang iyong katawan ay dapat umikot nang may pinakamataas na amplitude at ang iyong suntok ay "lilipad" dahil sa pag-ikot na ito.
Ang pag-ikot ng katawan na may malaking amplitude at isang maliit na "abot" ng kapansin-pansing braso ay nagbibigay ng mas malakas na suntok kaysa sa isang maliit na pag-ikot ng katawan na may ganap na pagtuwid ng braso.
Huwag sandalan, huwag subukang "kunin" ang iyong kalaban - sa halip, paikutin ang iyong katawan!

Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat upang mapataas ang bilis at lakas at makatipid ng enerhiya.
Kapag pumutok, itaas ang iyong mga balikat nang mas mataas - ito ay magpapataas ng lakas ng suntok dahil sa gawain ng mga kalamnan ng balikat.

FOREARMS

Sa simula ng welga, ang mga bisig ay nakakarelaks.
Kapag inihagis mo ang iyong suntok, lumilipad ang iyong mga braso patungo sa iyong kalaban at dumidiretso hanggang sa mahawakan nito ang katawan ng kalaban.
Huwag mag-strike ng masyadong mahaba (huwag subukang abutin ang kalaban), kung hindi ay tatakbo ka sa isang counter strike.
Huwag hilahin ang iyong kamao patungo sa iyo bago hampasin. Ito ay tinatawag na "telegraphing", na nagpapahintulot sa isang bihasang manlalaban na makita ang suntok bago ito ihagis at ilihis ito.

MGA KAMAY

Kapag hindi ka humahampas, ang iyong mga kamay ay nakakarelaks. Maaari kang bumuo ng isang kamao, ngunit hindi mo kailangang kumuyom ito.
Kapag naghagis ka ng suntok, ang kamao mo ay nagiging brick na ihahatid mo sa iyong kalaban.
Ang iyong guwantes ay nagsisimula sa iyong mukha at nagtatapos doon.
Para sa mga tuwid na suntok, igalaw mo ang iyong kamao nang pahalang bago makipag-ugnayan. Kapag naghahatid ng mga suntok sa gilid sa katawan o ulo, maaaring tumayo ang kamao nang patayo (“hugis-tasa”).

Huminga nang husto sa bawat pintig.
Ang mga mata ay 100% handa. Kapag nag-aaklas, kailangan mong tumingin nang diretso sa target.
Bahagyang ibaba ang iyong baba upang itago ito sa likod ng balikat ng iyong nakamamanghang kamay.

Ang lahat ng inilarawan ko ay tinatawag na daloy ng enerhiya. Kailangan mong maramdaman kung paano dumadaan ang enerhiya sa iyong buong katawan mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong mga kamao. Kung ang isang bahagi ng iyong katawan ay tamad o hindi mo naramdaman na nakikilahok ito sa welga, kailangan mong magsanay nang higit pa upang ang bahaging iyon ay maging aktibong kasangkot sa proseso ng pag-strike.

Pagpuntirya

Pag-aralan ang distansya ng lahat ng iyong mga strike habang nakatayo at pagkatapos ay mabilis na humakbang pasulong. Subukang panatilihin ang lahat ng iyong mga kuha sa LOOB ng saklaw na ito.
Ang mga shot mula sa masyadong mahaba o masyadong maiksing distansya ay hindi magkakaroon ng maximum na puwersa.

Jab (tuwid na kaliwang suntok)

Ang isang mabilis na hakbang pasulong ay gagawing mas malakas ang hit na ito.
I-extend ang iyong throwing arm at iangat ang iyong balikat para talagang maitulak mo ang iyong jab sa iyong kalaban.
Huwag sandalan kapag naghahagis ng jab. I-save ito para sa iyong susunod na shot, ang tamang krus.

Tuwid kanan o kanang krus

Iikot ang iyong katawan, iikot ang iyong katawan at...iikot ang iyong katawan.
Ang PERFECT target para sa shot na ito ay hindi direkta sa harap mo. Ipapakita ko sa iyo kung nasaan siya. Gawin ito: Palawakin ang iyong kaliwang braso na parang naghahagis ng jab. Iunat nang buo ang iyong braso at iwanan ito sa posisyong ito. Ngayon isipin na ang iyong kalaban ay yumuko sa kaliwa ng iyong jab at ang kanyang mukha ay nasa 30 sentimetro na ngayon mula sa iyong nakalahad na kaliwang kamay. Ang espasyong ito na 30 sentimetro ay ang lugar kung saan ang iyong kanang suntok ay magiging pinakamalakas. Huwag maniwala sa akin? Subukang suriin ito sa bag. Huwag tumayo sa gitna ng bag, ngunit bahagyang pakanan at ilapat ang isang kanang tuwid, paikutin ang iyong katawan nang pakaliwa hangga't maaari. Ramdam mo ba ang lakas ng suntok? Malaki!

Kaliwang kawit (kaliwang bahagi)

Habang naghahagis ng mga suntok sa kaliwang bahagi sa katawan ng kalaban, ibaba ang iyong siko. Kung magtapon ka ng side kick sa ulo, itaas ang iyong siko.
Matuto kang pigilan ang iyong side kick. Hindi mo nais na lumipad ito sa iyong kalaban. Magsanay na ihinto ang suntok na ito sa sandaling ang iyong kamao ay direktang nasa harap mo. Ito ay magbibigay ng parehong "pop" mula sa suntok (tulad ng mula sa isang latigo) at hindi papayagan kang "i-twist" ang iyong katawan.
Buweno, kalimutang ipihit ang magkabilang paa upang sila ay nakaharap sa gilid sa sandali ng paghahatid ng suntok na ito.
Kapag naghahagis ng left side kick, ibaba ang iyong kanang takong sa sahig at iangat ang iyong kaliwa upang dalhin ang lahat ng lakas ng iyong kaliwang binti sa iyong strike.

Kanang kawit

Kapag naghahagis ng right side kick, ilipat ang bigat ng iyong katawan mula sa iyong likod na paa patungo sa iyong paa sa harap at mabilis na igalaw ang iyong ulo, na dinadala ang bigat nito sa suntok, nang hindi inaalis ang iyong mga mata mula sa kung saan ka humahampas.
Kapag naghagis ng isang kanang kawit, siguraduhin na ang iyong ulo ay hindi lumipat sa gilid, ngunit pasulong - direkta patungo sa iyong kalaban. (Ito ay hindi madaling gawin, ngunit ito ay magbibigay sa iyong suntok ng higit na lakas, kahit na kung minsan ay kailangan mong gumawa ng isang makabuluhang pasulong na paggalaw ng iyong ulo para sa mga layunin ng pagtatanggol.)

Uppercut

Kalimutan ang lahat ng nakita mo sa pelikulang "Street Fighter".
Ang isang tunay na uppercut ay isang maikli at mabilis na suntok. Ang suntok ay hindi tumataas, ito ay talagang nagpapatuloy.
Isipin ang paghagis ng mahabang kanang krus. Ngayon gumawa ng isang bagong krus, ngunit ngayon lamang iikot ang iyong kamao upang ang iyong palad ay "tumingin" sa itaas. Ngayon ihagis ang iyong kanang kamay nang diretso sa ulo ng iyong kalaban.
Ang uppercut ay hindi kailangang ilapat nang mahigpit mula sa ibaba pataas, mas mahusay na ihagis ang braso mula sa iyong baywang nang pahilis pataas. Ang suntok na ito ay hindi patayo, mayroon itong pahalang na paggalaw.

Nakakatamad

Napakahalaga na matutunan kung paano tumama nang husto. Hindi ka basta basta magpapahampas kapag gusto mo. Dapat nating matutunang sakupin ang sandali para sa gayong suntok. Dapat tama ang iyong distansya, hindi lamang para sa unang shot, kundi pati na rin sa susunod.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang tamaan nang husto?

Kapag tinamaan ng kalaban ang sarili. Ang isang counter strike ay palaging nagdudulot ng mas maraming pinsala.
Kapag hindi inaasahan ng kalaban ang suntok. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsira sa kanyang depensa o paghampas sa isang gulanit na ritmo. Ginagawa ito ng mga mabibilis na boksingero sa pamamagitan ng paghahagis ng napakabilis na tuwid sa kanan o kaliwang kawit.
Sa isang anggulo. Ang pagpindot sa isang anggulo ay maaaring magdulot ng higit na pinsala, mas mabilis na ma-stun ang iyong kalaban, o hindi bababa sa pigilan siya sa paghahanda ng isa pang matinding suntok.

Karamihan sa mga karaniwang pagkakamali

Pag-angat ng paa sa sahig. Ang pag-angat ng paa sa panahon ng strike ay nag-aalis ng halos lahat ng bigat ng katawan mula sa strike.
Sinusubukang abutin (paghila). Ang gayong suntok ay hindi magiging malakas. Bukod dito, ikaw ay naging isang mahusay na target para sa isang counter strike. Kung tumama ka sa paraang kailangan mong maabot nang napakalayo para maabot ang iyong kalaban, nililimitahan mo ang iyong sarili sa isang strike lang, samantalang ang pag-strike nang may balanse at poise ay nagpapahintulot sa iyo na matamaan sa isang serye.
Nakalimutan nila ang tungkol sa jab. Kung hindi ka mag-jab, hindi ka makakapaghanda ng talagang mahirap na suntok. Gamitin ang iyong jab! Ang isang maikli, malakas na suntok ay magpapatigil sa iyong kalaban (o makaabala sa kanya) at makakatulong sa iyong i-set up ang iyong signature hard punch.
Masyadong mabilis ang mga episode. Ano ang mangyayari kapag nasasabik ka sa isang laban at nagsimula kang maghagis ng maraming mabilis na suntok sa bigat lang ng iyong mga braso, i.e. huwag mong ilagay ang natitirang timbang ng iyong katawan sa iyong mga suntok? Siyempre, marami kang lakas at ang lahat ng iyong mga welga ay tila napakalakas para sa iyo, gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang iyong mga braso ay mapapagod at ang puwersa sa iyong mga welga ay tuluyang mawawala.
Telegraphing. Huwag, sa anumang pagkakataon, igalaw ang iyong kamao patungo sa iyo bago humampas (na parang nag-iindayan). Napakaraming boksingero ang gumagawa nito sa ring at ang kanilang mga suntok ay nagiging predictable. Subukang tumayo sa bag nang hindi gumagalaw at sumuntok sa hindi inaasahang utos ng isang tao. Hindi ka dapat tumalon pabalik-balik sa isang ritmo na predictable para sa iyong kalaban.
Lumayo sa pagbubuhat ng mga timbang. Ang pagsisikap na makatama ng malakas na suntok gamit ang bench press ay kapareho ng pagsisikap na basagin ang rekord ng bilis ng sprint sa pamamagitan ng pag-angat ng barbell upang bumuo ng iyong mga kalamnan sa binti. Maraming magkasalungat na artikulo na nakasulat sa pagiging kapaki-pakinabang o kung hindi man ng pagsasanay na may mga pabigat para sa pagtama nang husto, ngunit ang agham ay simple: kapag nagbubuhat ka ng mga timbang, ang iyong katawan ay nagiging mas malakas sa isang mabagal na paggalaw (ang suntok ay isang mabilis na paggalaw). Bukod dito, ang pagsasanay na may mga timbang ay kapansin-pansing magpapataas ng iyong lakas sa napakalimitadong bilang ng mga uri ng paggalaw. Ang katawan ay bubuo ng hindi likas na laki ng kalamnan na magkakaroon ng kaunting pagtitiis. Kung posible na bumuo ng talagang malakas at mabilis na mga kalamnan para sa boksing, ang isang mahusay na middleweight na boksingero ay madaling maging isang mahusay na heavyweight na boksingero, tama ba?

Pagsasanay para sa pagtama ng malakas

Dahan-dahang hampasin. Ito ay isa sa aking mga paboritong tip. Pinipilit ko ang aking mga manlalaro na tumama hangga't maaari, ngunit dahan-dahan - sa kalahating bilis. Halos lahat ng na-coach ko ay nagulat sa katotohanan na kapag mabagal silang tumama, mas malaki ang lakas ng kanilang mga suntok kumpara sa lakas ng kanilang mabibilis na suntok. Ang dahilan ay walang katawan ng tao ang maaaring gumalaw nang mas mabilis kaysa sa kanilang mga braso. Karaniwang kinukumpleto ng kamay ang suntok bago magsimulang umikot ang katawan. Ang paghagis ng mabagal na suntok ay nagbibigay-daan sa iyo na isali ang iyong buong katawan sa suntok at talagang nakakatulong na gawing talagang malakas ang suntok. Pagsasanay: Tumayo sa harap na posisyon sa tabi ng bag o sa tapat ng isang kasosyo na may mga paa. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at kahaliling kanan at kaliwang mga krus. Mahalaga na bago ang bawat suntok ay huminto ang boksingero sa loob ng dalawang segundo, na parang nagpo-pose sa harap ng isang photographer. Subukan mo! Mayroong maraming mga pagsasanay para sa pagbuo ng bilis, gayunpaman, sa yugtong ito ang aming layunin ay mabagal na tumama!
Ang paglangoy ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas sa iyong buong katawan. Walang maraming mga pagsasanay upang bumuo ng lakas at pagtitiis na kasing epektibo ng paglangoy!
Isometric na pagsasanay. Tumayo sa isang pader, yumuko ng bahagya at ilagay ang iyong kamao sa dingding at itulak ang iyong kamao na parang naiipit ang suntok mo. Ilapat ang maximum na pagsisikap para sa 10 segundo; tapos magpalit ng kamay. 15 reps at 3 sets bawat braso. Ang ehersisyong ito ay nagsasanay sa kakayahan ng katawan na magtipid ng enerhiya. Para bang pinipilit mong maging goma ang iyong katawan - sa sandaling mawala ang balakid sa landas ng kamao - BAM!

Upang matutong tumama nang mas mahirap, dapat ay handa kang kalimutan ang lahat ng iyong nalalaman at sumubok ng bago. Tulad ng anumang bagay, palaging may puwang para sa pagpapabuti sa boksing. Ang mga boksingero na nag-iisip na alam nila ang lahat ay hindi na matututong sumuntok nang mas malakas. Panatilihing bukas ang isip at bigyang pansin ang mga diskarte at diskarte na hindi mo pa nagamit sa iyong sarili, at makakamit mo ang mga resulta. Igalang ang mga kapansin-pansing diskarte ng ibang tao at tuklasin ang posibilidad na isama ang mga ito sa iyong sarili.

Paano tumama nang mas malakas?

Sa panonood ng mga aksyon na pelikula, madalas nating iniisip: "Matagal na siyang nahulog mula sa gayong suntok!", ngunit sa karamihan ng mga kaso ang suntok ay tila malakas lamang kapag hindi. Magugulat ka, ngunit maraming mga batas at pamamaraan na kailangang isagawa at pag-aralan upang maalis ang isang kaaway sa isang suntok. Well, alamin natin kung paano palakasin ang suntok.

Mga pangunahing kaalaman

Ang lakas ng epekto ay tinutukoy ng masa at acceleration na ibinigay sa mismong masa na ito. Nangangahulugan ito na kung mas malaki ang bigat ng bahagi ng katawan na iyong natamaan, at kung mas malakas mo itong tinamaan, mas malakas ang suntok.
Himukin ang iyong katawan. Sa panahon ng welga, hindi lamang ang bahagi ng katawan kung saan mo hinampas ang dapat gumalaw, kundi ang buong katawan. Ito ay pare-pareho sa teorya ni Bruce Lee, na malinaw na alam kung paano maghatid ng isang talagang malakas na suntok. Tinawag niya ang kanyang teorya na "the inch punch," at ito ay ganito: "Ang paggalaw ng iyong katawan ng isang pulgada (2.54 cm) ay mas epektibo kaysa sa paggalaw ng iyong braso ng isang buong paa (30 cm)."
Panatilihin ang distansya. Ang tamang distansya ay ang pinakamahalagang kadahilanan. Kung ang iyong braso o binti ay lumalawak nang labis kapag naghahagis ng suntok, hindi ito magiging malakas, kahit na malaking potensyal ang ilagay dito.

Ang kahalagahan ng posisyon ng katawan

Anuman ang bahagi ng katawan na iyong tatamaan - gamit ang iyong kamay o paa, ang tamang panimulang posisyon ay dapat mapanatili ng iyong mga paa, binti, balakang, katawan, balikat, kamay at ulo. Oo, ang pagpindot ay hindi kasing simple ng tila sa unang tingin; kailangan mong kontrolin ang iyong katawan ng 100%. Tingnan natin ang posisyon ng bawat bahagi ng katawan nang mas detalyado:

Ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ang takong ng likod na paa ay bahagyang nakataas.
Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod.
Ang mga balakang ay handa nang paikutin; sa panahon ng welga kailangan nilang iliko sa direksyon ng kaaway, ito ay magpapataas ng lakas ng welga.
Panatilihing tuwid ang iyong katawan, huwag yumuko upang "makuha" ang iyong kalaban - mas mahusay na gumawa ng isang hakbang pasulong kaysa sa yumuko.
Ang mga balikat ay nakakarelaks, nagtitipid ng lakas para sa welga; sa panahon ng welga, itinataas namin ang aming mga balikat.
Ang mga kamay ay nakakarelaks at, tulad ng mga balikat, nakakatipid sila ng lakas para sa paghampas - bumubuo ng isang kamao, ngunit huwag itong tense.
Ulo - baba bahagyang ibinaba, mata 100% aktibo, sa epekto - matigas na pagbuga.

Jab at kanang kawit

Mayroong maraming mga uri ng mga suntok, ngunit ang mastering ng maraming mga espesyal na suntok ay ang maraming mga boksingero; upang ipagtanggol ang kanilang sarili, ang isang ordinaryong tao ay kailangan lamang matuto ng ilang malakas na suntok sa kamay, halimbawa, ang tinatawag na jab (direktang kaliwang suntok) at isang kanang kawit.

Kapag naghahagis ng jab, kailangan mong gumawa ng mabilis na hakbang pasulong, at itaas ang balikat ng tumatama na kamay sa sandali ng impact.

Sa isang kanang kawit, ilipat ang bigat ng iyong katawan mula sa iyong paa sa likod patungo sa iyong paa sa harap, pagkatapos ay mabilis na ilipat ang iyong ulo upang dalhin ang bigat nito sa lakas ng suntok, ngunit tandaan na panatilihin ang iyong mga mata sa target. Ang ulo ay kailangang ilipat pasulong - patungo sa kalaban, at hindi sa gilid. Ang trick na ito ay hindi napakadaling gawin, ngunit ito ay makabuluhang mapahusay ang suntok.

Kailan mag-strike?

Ang katigasan ng suntok ay isang mahalagang punto: kung mas mahirap ang suntok, mas malakas ito. Kailan posible ang isang matinding hit? Mayroong apat na panuntunan:

Ang tamang distansya - unang layunin, at pagkatapos ay hampasin, hindi na kailangang magmadali sa suntok, ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ito nang tama hangga't maaari.
Sa sandaling tumama ang kalaban - palaging mas malakas ang mga counter strike.
Ang sandali na hindi inaasahan ng kalaban ang suntok.
Pagpindot sa isang anggulo - ang mga ganitong suntok ay palaging mas mahirap.

Paano magsanay ng welga?

Tulad ng naiintindihan mo na, ang isang malakas na suntok ay ang resulta ng paggamit ng buong katawan, at hindi lamang ang bahagi ng katawan na naghahatid nito. Paano bumuo ng lakas sa buong katawan? Mayroong dalawang unibersal na paraan - pagtakbo at paglangoy. Ang unang paraan ay mas naa-access, ang pangalawa ay mas epektibo. Pangunahing ginagamit ng pagtakbo ang mga binti at, sa mas mababang lawak, ang iba pang bahagi ng katawan, ngunit pinipilit ng paglangoy ang lahat ng kalamnan na gumana nang buong kapasidad. Gayunpaman, ang anumang pisikal na ehersisyo ay mahusay na pagsasanay sa pagpindot, dahil lahat sila ay nagkakaroon ng lakas.

Upang ang isang suntok ay maging mas malakas, kailangan mong maunawaan kung paano nabuo ang puwersa nito:

pamamaraan, trajectory ng epekto;
bilis;
masa ng katawan.

Pag-set up ng kagamitan

Ito ang pamamaraan ng paghampas na pangunahing nakakaapekto sa kanilang lakas. Kung gusto mong magtagumpay dito, kailangan mong makipag-ugnayan sa isang coach na makapagpapaliwanag sa iyo kung anong landas ang dapat sundin ng iyong braso o binti, kung kailan mo dapat i-tense o i-relax ang iyong kamao hangga't maaari, at kung paano dapat kumilos ang katawan sa sandali ng epekto. Tingnan natin ang ilang mga punto sa karagdagang.

Mga paa

Dapat ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
Unang tumaas ang takong.
Kapag tinamaan, ang paa ay dapat na iikot sa direksyon ng paggalaw ng kamay.
Kapag humahampas gamit ang kanang kamay, ang kaliwang paa ay nasa lugar, at ang sakong ng kanan ay nakataas at vice versa.

Ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot at ang iyong timbang sa katawan ay dapat ilipat pasulong.
I-rotate ang iyong mga balakang patungo sa iyong kalaban kasabay ng iyong paghampas.
Ang buong paggalaw ng katawan sa pagkakatama, na may malapit na paghagis ng braso, ay mas epektibo.
Huwag kailanman umabot pasulong, iikot nang husto ang iyong katawan.
Kapag umiindayog, huwag igalaw ang iyong braso pabalik, dahil madali kang malantad nito.
Ang kamao ay dapat na nakakuyom nang mahigpit hangga't maaari sa pagtama.
Huminga sa bawat paghampas.

Ang lahat ng mga kinakailangan sa itaas ay dapat matugunan nang sabay-sabay.

Ang pamamaraan ay maaaring mapabuti sa buong buhay mo, kung saan ang mga suntok ay magiging mas malakas. Bigyang-pansin ang bahaging ito bilang pangunahing isa.

Pagbuo ng lakas, bilis at enerhiyang sumasabog

Sinisipa ang bola

Maghanap ng ilang libreng espasyo para gawin ang ehersisyong ito. Subukang maghanap ng mabigat na bola na ginagamit ng mga boksingero sa pagsasanay. Kung wala ka, gumamit ka ng basketball.

Inisyal na posisyon: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang katawan. Itaas ang bola sa itaas ng iyong ulo. Pindutin nang husto ang bola sa sahig at saluhin ito pagkatapos itong tumalbog. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa 15 beses.

Kung nakatira ka sa isang apartment, mas mahusay na tanggihan ang ehersisyo na ito, kung hindi, maaari mong masira ang kisame ng iyong mga kapitbahay.

Tumalon Squats

Inisyal na posisyon: tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat, ang mga braso sa iyong tagiliran. Maglupasay hanggang ang iyong mga tuhod ay kapantay ng iyong mga balakang. Tumalon hangga't maaari habang nakataas ang iyong mga braso. Ulitin ang mga pagtalon hanggang sa maubusan ka ng lakas (para sa mas magandang epekto, maaari kang kumuha ng mga dumbbells).

Tulad ng para sa itaas na katawan, ang triceps, mga kalamnan sa likod at mga balikat ay may malaking papel para sa isang malakas na suntok.

Mga pull-up

Kapag gumagawa ng mga pull-up, dapat mong panatilihing bahagyang mas malapad ang iyong mga kamay kaysa sa lapad ng balikat. Kung ninanais, maaari kang magsabit ng mga timbang sa iyong sinturon. Subukang gumawa ng maraming pull-up hangga't maaari.

Mga push up

Subukang panatilihing malapit ang iyong mga kamay sa isa't isa hangga't maaari. Huwag i-arch ang iyong likod, panatilihin itong tuwid. Ang mga push-up ay nagkakaroon ng triceps, likod at mga kalamnan sa dibdib. Gumagana ang bench press sa parehong prinsipyo. Upang palakasin ang iyong kamay, subukang mag-push-up gamit ang iyong mga kamao.

Baliktarin ang mga push-up

Maghanap ng isang bangko, tumayo nang nakatalikod dito, sumandal sa iyong mga palad, bahagyang squatting. Simulan ang pagbaba at pagtaas sa iyong mga kamay. Magsagawa ng tatlong set ng dalawampung beses.

Itinaas ang kettlebell pasulong

Ilagay ang iyong mga binti sa iyong tagiliran. Kunin ang kettlebell gamit ang isang kamay at hawakan ito sa pagitan ng iyong mga binti nang tuwid ang iyong braso. Bahagyang yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Biglang itulak ang kettlebell pasulong sa antas na 90 degrees na may kaugnayan sa katawan. Sa pinakamataas na punto, ang iyong likod ay dapat na tuwid. Ulitin para sa hanggang walong pagtaas ng kettlebell gamit ang isang braso. Pagkatapos ay lumipat ng kamay. Dapat mong madama ang pag-igting sa iyong mga kalamnan.

Haltak

Ang ehersisyo ay katulad ng nauna, na ang pagkakaiba lamang ay ang timbang ay nakataas na ngayon sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos ng 8-12 na pag-uulit, magpalit ng kamay.

Snatch at haltak

Ilagay ang bigat sa pagitan ng iyong mga binti. Ilagay ang iyong kamay dito, itulak ang iyong mga balakang pabalik. Hilahin pataas nang husto, iposisyon ang iyong braso upang itapon ang bigat sa iyong mga balikat. Ngayon ay gumamit ng isang push upang iangat ito sa itaas ng iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng sampung pag-angat ng timbang gamit ang isang kamay.

Pag-angat ng kettlebell mula sa pagkakaupo

Ilagay ang bigat sa iyong balikat sa isang squatting na posisyon. Ilagay ang iyong kaliwang kamay pasulong, ito ay makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong balanse. Itaas ang timbang. Maghintay sandali, pagkatapos ay gawin ang pangalawang pag-angat. Magpalit ng kamay. Siguraduhing panatilihing masikip ang iyong mga binti at pigi.

Pag-angat ng isang kettlebell mula sa isang nakahiga na posisyon

Humiga sa iyong likod, kumuha ng kettlebell sa isang kamay at iangat ito. Ang kamay ay dapat palaging nasa isang patayong posisyon. Mula sa posisyon na ito kailangan mong subukang bumangon. Unang yumuko ang isang binti, pagkatapos ay ang isa pa. Maaari kang tumulong sa iyong libreng kamay. Gawin ang ehersisyo nang halos sampung beses.

Dalawang kettlebell push

Maglagay ng dalawang pabigat sa iyong mga balikat. Huminga, pagkatapos ay haluin ang parehong mga timbang sa itaas ng iyong ulo. Dahan-dahan silang ibababa. Ang abs ay dapat na tense sa panahon ng ehersisyo.

Iba pang mga opsyon para sa pagbuo ng puwersa ng epekto

Gumamit ng wrist expander nang regular. Bilhin ang pinakamahirap na kagamitan at magtrabaho nang salit-salit gamit ang dalawang kamay. Siguraduhing pisilin nang husto ang expander, ilapat ang lahat ng iyong lakas. Ang ehersisyo ay nakakatulong sa pagbuo ng mga interdigital na kalamnan at mga bisig. Bilang isang resulta, ang kamao ay magiging mas malakas at mas malakas.
Araw-araw, tumalon ng lubid nang mataas ang iyong mga balakang. Subukang abutin ang iyong dibdib gamit ang iyong mga tuhod.
Ang mga ehersisyo na may sledgehammer ay hindi gaanong epektibo. Kumuha ng isang tool (pinakamahusay na gawin ito malapit sa garahe) at simulan ang pagpindot sa mga hindi kinakailangang gulong. Sa panahon ng ehersisyo, eksakto ang mga kalamnan na kasangkot sa pag-strike ay isinaaktibo.
Hilingin sa iyong kapareha na tulungan ka. Ito ay kinakailangan upang gumana sa iyong "paws". Tumama na parang ilang sentimetro ang layo ng target kaysa sa paa. Subukang tumagos sa projectile na parang sa pamamagitan nito. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na hindi mawalan ng bilis at matamaan ang iyong kalaban.
Ang pinaka-epektibong suntok ay ang hindi mo inaasahan. Kailangan mong matamaan nang hindi inaasahan upang ang kalaban ay walang oras na mag-react. Ang "shadow boxing" na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng bilis at talas. Gawin ang ehersisyo araw-araw nang hindi bababa sa sampung minuto. Bilang karagdagan, maaari kang magdagdag ng 1-2 kg na dumbbells sa iyong mga kamay.
Maaari kang gumamit ng rubber band o magputol ng mga tuwid na piraso mula sa gulong ng kotse. Itali ang isang dulo ng materyal sa isang pader o isang bagay na ligtas na nakakabit. Kunin ang kabilang dulo sa iyong kamay at hampasin, paglabanan ang presyon sa likod ng rubber band.
Upang bumuo ng isang paputok na strike, maaari kang mag-push-up sa iyong mga kamao at palad sa sahig. Tatlong paglapit ng sampung beses ay sapat na.
Upang mapabilis ang iyong bilis, subukang tumalon. Magsimula sa isang hit at unti-unting tumaas. Kaya, dapat ay posible na maghatid ng 3-4 na suntok bago dumikit ang iyong mga paa sa sahig.

Ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas ay nakakatulong na bumuo ng lakas ng pagsuntok, gawing mas malakas at mas nababanat ang mga kalamnan at litid ng mga braso. Kung gagawin mo ang mga ito nang regular, ang mga resulta ay kapansin-pansin sa loob ng isang linggo.

Ang isang malakas na suntok ay kinakailangan, ngunit ito ay dapat lamang gamitin para sa pagtatanggol. Laging magkaroon ng kamalayan sa mga kahihinatnan na maaaring lumitaw.

Ang Kahalagahan ng Katumpakan ng Pagtama

Gaano man kalakas ang iyong mga suntok, kung ihahatid ang mga ito sa mga protektadong lugar, wala itong pakinabang. Mahalagang matamaan ang mga vulnerable spot. Mula sa isang anatomical point of view, ang knockout ay isang kritikal na pagkarga sa cerebellum. Ang isang salpok mula sa central nervous system ay nagpapasara sa katawan. Ang isang direktang epekto sa sentrong ito ng utak ay isinasagawa sa pamamagitan ng isang suntok sa:

panga;
templo;
likod ng ulo.

Bilang karagdagan sa ulo, mayroong iba pang mga masusugatan na lugar, ang epekto nito ay maaaring makapagpahina sa moral ng isang kalaban. Ang isang malakas na pag-atake sa naturang mga zone ay nakakaabala sa normal na paggana ng katawan, na nag-aalis sa kaaway ng kamalayan at kapasidad:

atay– Ang “depot” ng dugo at mga suntok sa lugar na ito ay nagdudulot ng spasm, inis at pagkawala ng malay;
solar plexus- isang malaking bundle ng nerbiyos, ang isang tumpak na hit ay ginagarantiyahan ang isang pansamantalang paghinto ng paghinga at ginagawang imposibleng kumilos;
sa ilalim ng puso: malakas na tumagos na epekto sa isang kamao o paa ay humahantong sa tachycardia, pagbara ng respiratory center, at kung minsan ay pag-aresto sa puso;
ibabang tiyan at singit- walang komento.

Ang knockout threshold ay indibidwal para sa bawat tao, ngunit alam na kahit na ang isang suntok na may lakas na 150 kg ay maaaring magpatumba sa isang kalaban kung ito ay naihatid nang tumpak at biglaan. At para sa ibabang bahagi ng panga, sapat na ang 15 kg! Sa klasikal na boksing, tinuturuan ka nilang matamaan ang mga sumusunod na masusugatan na lugar sa katawan ng tao:

Mga tagubilin

Sa karamihan ng mga kaso, ang puwersa ng isang suntok ay nakasalalay sa pamamaraan ng suntok, ang kondisyon ng mga kalamnan, at mga gene. Ang unang hakbang ay ang hindi bababa sa matutunan ang mga pangunahing kaalaman ng pamamaraan, kapansin-pansin, upang makatuwirang pataasin ang bilis at lakas ng welga. Kaya, magsimula tayo sa isang warm-up. Iniunat namin ang aming mga braso, balikat, dibdib, likod, at mga kalamnan sa binti. Tulad ng alam mo, ang kapangyarihan ng isang direktang suntok ay nagmumula sa triceps. Ngunit depende sa kung paano nagbabago ang suntok, ang iba pang mga kalamnan ay kasangkot din. Kunin natin ang side kick bilang isang halimbawa: pangunahin nitong kinasasangkutan ang triceps at mga kalamnan sa dibdib. At, sabihin natin, sa mas mababang suntok - ang mga biceps, triceps, mga kalamnan sa dibdib, pati na rin ang mga kalamnan at kalamnan sa likod ay kasangkot. Ang buong puwersa ng suntok ay nakasalalay sa mga binti, at pagkatapos lamang ang mga kalamnan ng mga braso ay kasangkot.

Pagkatapos ng maikling iskursiyon na ito sa teorya, maaari tayong direktang lumipat sa mga pagsasanay. Magpatuloy tayo sa unang ehersisyo para sa isang direktang strike - push-up sa mga palad, makitid na posisyon. Ginagamit ng ehersisyong ito ang mga kalamnan ng triceps, na bahagi ng pangunahing grupo ng kalamnan para sa bilis at lakas ng pagsuntok. Kailangan mong ilagay ang iyong mga palad sa isang paraan na ang isang tatsulok ay nabuo sa pagitan nila. Sa kasong ito, ang mga palad ay dapat na parallel sa baba. Kapag hinawakan namin ang aming noo sa lugar ng tatsulok.

Ngayon lumipat kami sa pangalawang ehersisyo - push-up sa mga kamao, makitid na posisyon. Sa pagsasanay na ito, muli naming ginagawa ang triceps. Ilagay ang iyong mga kamao nang magkasama, parallel sa gitna ng lugar ng dibdib. Sa ganitong paraan, gumagawa kami ng mga push-up, habang nakabuka ang aming mga binti sa lapad ng balikat.

Susunod, nagsasagawa kami ng mga push-up sa mga kamao sa isang malawak na posisyon. Sa pagsasanay na ito, bilang karagdagan sa mga kalamnan ng braso, ang mga kalamnan sa dibdib ay kasangkot din. Sa pamamagitan ng pagbomba ng mga kalamnan sa dibdib, naaayon nating pinapataas ang lakas at bilis ng side impact. Ikinakalat namin ang aming mga kamay nang malawak hangga't maaari, ilagay ang mga ito sa mga kamao at magsimula. Ang mga push-up ay kailangang maging malalim hangga't maaari upang ang mga kalamnan ay gumana nang mahusay. Ang pinakamahusay na paraan upang magsagawa ng malalim na push-up ay ang paggamit ng tatlong upuan. Naglalagay kami ng 2 upuan parallel sa isa't isa para sa mga braso at 1 para sa mga binti. At sa gayon ay gumagawa kami ng mga push-up, na binababa ang katawan nang malalim hangga't maaari.

Ngayon kumuha ng mga dumbbells na tumitimbang ng 2-3 kilo. Upang magsimula, hindi mo kailangang tumaba upang hindi masira ang iyong mga kasukasuan. At lumalaban kami gamit ang isang anino, 200 suntok ng straight, side at uppercuts.

Pagkatapos ay kumuha kami ng isang jump rope at magsimulang tumalon nang mabilis hangga't maaari, mas mabuti nang hindi bababa sa 3 minuto. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyong ito, pinapapataas namin ang mga binti at paa, kung saan direktang nagmumula ang puwersa ng epekto. Kung wala ka nito, maaari kang tumalon nang wala ito, humakbang pasulong, paatras, kanan at kaliwa.

Ang mga push-up ay dapat isagawa nang maayos, sa pantay na bilis at sa limitasyon, hanggang sa manginig ang iyong mga kamay dahil sa sobrang karga. Tulad ng alam mo, sa lahat ng anyo, sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay na lampas sa kanilang mga kakayahan, sa gayon ay lumalawak sila. Kaya gumawa kami ng ilang set ng push-ups plus jumping rope. Pagkatapos nito, siguraduhing gumugol ng 20-25 minuto sa pagpindot sa bag. Bukod dito, ang pagtatrabaho sa isang peras ay dapat ding makinis. Hindi katumbas ng halaga na tamaan ito nang buong lakas at sa lalong madaling panahon. Upang makapagpahinga ang nagtrabaho na mga kalamnan, kailangan mong gumawa ng ilang round gamit ang punching bag.

Mga Pinagmulan:

blog ng boxing
mga suntok ng lakas ng boksing

Ang malalakas na kamay ay tanda ng isang tunay na lalaki. Ang kakayahang maghatid ng malalakas na suntok ay pinahahalagahan hindi lamang sa boksing o anumang iba pang martial arts. Hindi mo maaaring itumbas ang mga ekspresyong "malakas na braso" sa "malalaking kalamnan." Bilang isang tuntunin, ang mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng lakas ng braso at lakas ng pagsuntok ay hindi magdaragdag ng mga pulgada sa laki ng iyong biceps. Ngunit ito ay kinakailangan pa rin upang isakatuparan ang mga ito. Magdagdag ng ilang mga pagsasanay sa iyong programa sa pagsasanay, at ang mga resulta ay hindi magtatagal.

Kakailanganin mong

- barbell o dumbbells na may makapal na bar;
- isang maliit na all-rubber ball;
- gymnastic mat.

Mga tagubilin

Ang boksing ay isa sa pinakamahirap na palakasan. Ang pagnanais na tumaya ay nag-uudyok sa mga tao na kumuha ng boxing. Ngunit hindi lahat ng boksingero ay maaaring magyabang ng isang mahusay na suntok. Ano ang kailangan para sa iyong suntok upang matumba ang isang toro?

Mga tagubilin

Dagdagan ang talas. Ang isang malakas na pisikal na tao ay hindi palaging may knockout blow, at may ilang mga dahilan para dito. Ang isa sa mga ito ay mababang epekto. Tandaan ang iyong kurso sa pisika sa paaralan? Ang lakas ng impact ay katumbas ng multiply sa acceleration. At walang nakakagulat dito - na may lakas at mababang bilis, ang suntok ay karaniwan. At kung mayroon ding kaunting pisikal na lakas, maaari itong magresulta sa isang medyo hindi nakakumbinsi na suntok.

Sanayin ang iyong bilis ng pagpindot sa isang espesyal na maliit na may mga papalit-palit na strike. Sulit din ang pagdaragdag ng mga shadow kick na may maliliit na dumbbells sa iyong mga kamay sa iyong pagsasanay.

Matutong magpahinga. Maayos ang takbo ng mga suntok, pero sa ring, may hindi gumagana? Ito ay isang sikolohikal na kadahilanan. May takot dito, at ang takot na gumawa ng isang bagay sa kaaway. Dahil dito, ang hindi malay ay humahadlang sa paggalaw, at ang suntok ay hindi masyadong mabilis, malakas at malinaw. Kailangang marunong kang dumistansya sa mga nangyayari. Syempre, hindi tulad ng isang Buddhist, dahil makakalampas ka sa left side kick, pero lahat ng takot at lahat ng emosyon ay dapat iwan sa labas ng ring para maipakita mo ang maximum na kaya mo.

Ilipat. Kahit na ikaw ay kasing bigat ng isang elepante at kasing liksi ng isang leon, sa isang static na posisyon ay may problemang magsagawa ng isang nakamamanghang suntok. Ang epekto sa dynamics ay mas malakas kaysa sa statics, madali mong ma-verify ito sa pagsasanay.

Himukin ang iyong buong katawan. Marahil alam mo na ang simpleng katotohanang ito, ngunit hindi mo pa rin dapat kalimutan ang tungkol dito, na ang isang malakas na suntok ay isang suntok kung saan gumagana ang buong katawan: braso, balikat, likod, binti. Kaya, huwag kalimutan na ang suntok ay nagmumula sa mga binti, at i-on ang mga ito sa panahon ng pag-atake.

Pumili ng isang tiyak na punto. Ang isang magandang shot ay dapat na tumpak. Ang katotohanan ay simple, kaya layunin sa isang tiyak na lugar. Kung nais mong patumbahin ang iyong kalaban sa kanyang mga paa, pagkatapos ay maghangad ng panga, na isinasaalang-alang ang lahat ng mga kagustuhan na inilarawan sa itaas.

Makipag-ugnayan sa iyong coach. Ang lahat ng ito ay unibersal, ngunit ang problema sa suntok ay iba para sa lahat, kaya magandang makipag-ugnayan sa isang espesyalista na nakakakita ng may karanasang mata kung ano ang iyong ginagawang mali.

Mga Pinagmulan:

ilagay sa isang suntok sa bahay

Ang mga plyometric na pagsasanay na nakakatulong sa pagbuo ng lakas ng pagtulak ay kinabibilangan ng paglukso sa isang binti. Subukang itulak nang husto hangga't maaari upang gawin ang pagtalon nang mahaba, tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng aktibong pagtatrabaho gamit ang iyong mga braso.

Isama ang agwat na tumatakbo sa iyong pag-eehersisyo. Ang ganitong pagsasanay ay nag-aambag sa pagbuo ng espesyal na pagtitiis ng bilis. Ang kakanyahan ng pagtakbo ng agwat ay ang paghahalili ng mahabang acceleration na may aktibong pahinga. Ang jogging ay gumaganap ng papel ng aktibong libangan. Maaaring tumagal ang acceleration mula 50 hanggang 2000 metro, depende sa iyong fitness.

Upang mapabilis ang pagtakbo, hindi sapat na gawin ang lakas ng sipa lamang. Ang pagtaas ng haba ng hakbang ay sapilitan din. Huwag subukang artipisyal na pahabain ang iyong hakbang; ito ay hahantong sa iyong paglukso sa halip na pagtakbo. Ang isang sapat na malakas na pagtulak ay awtomatikong magpapahaba sa yugto ng paglipad. Ngunit ang iyong katawan ay dapat na handa para dito. Ang kakulangan ng pagkalastiko sa mga kalamnan ng hita at ibabang binti ay maaaring pumigil sa iyo na tumakbo nang mabilis.

Upang iunat ang iyong mga hamstrings, humiga sa iyong likod. Itaas ang iyong kanang binti at maglagay ng tuwalya sa iyong paa. Hilahin ang iyong hita patungo sa iyong katawan. Pagkatapos, hawak ang mga dulo ng tuwalya gamit ang iyong mga kamay, subukang ituwid ang iyong binti sa kasukasuan ng tuhod. Subukang panatilihing tuwid ang dalawa binti.

Tumayo nang patagilid sa isang matatag na suporta at kunin ito gamit ang iyong kamay. Gamit ang iyong kabilang kamay, hawakan ang bukung-bukong na may parehong pangalan binti at ilipat ito pabalik, iunat ang mga kalamnan ng harap ng hita. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Hilahin ang iyong tuhod pabalik at hilahin ang iyong takong nang mas malapit sa iyong puwit hangga't maaari.

tala

Ang bilis ng pagsasanay ay maaari lamang maging matagumpay kung mayroon kang isang mahusay na teknikal na base. Huwag gumawa ng plyometric exercises kung nagsisimula ka pa lang bilang isang runner. Ang mga ito ay inilaan para sa mga atleta na ang mga kalamnan at mga kasukasuan ay sapat nang sinanay at may kakayahang makatiis ng malalaking karga.

Ang mga ehersisyo na may mga dumbbell at barbell, pati na rin ang mga regular na ehersisyo sa mga kagamitan sa himnastiko tulad ng mga pahalang na bar at hindi pantay na mga bar, ay makakatulong sa iyong maging mas malakas at mas matatag. Upang makamit ang mga kapansin-pansin na resulta, mahalaga na maayos na ayusin ang proseso ng pagsasanay.

Kung gusto mong makakuha ng sculpted muscles, bumili ng membership sa gym sa weightlifting section. Sa paunang yugto, simulan ang pagsasanay sa mga espesyal na makina, sa pahalang na bar at parallel bar, na may mga dumbbells. Tandaan na ang anumang ehersisyo na nagpapagana sa mga kalamnan sa iyong katawan ay nagpapataas ng kanilang lakas. Maaari itong maging regular na push-up, pull-up sa bar, dips sa hindi pantay na bar, atbp.

Kasama ang iyong tagapagsanay, lumikha ng isang programa sa pagsasanay na tumutugma sa mga katangiang pisyolohikal ng iyong katawan at iyong mga layunin. Kung nais mong bahagyang mapataas ang lakas ng kalamnan nang hindi nakakamit ang mga resulta ng mga sikat na bodybuilder, isang mas simpleng paraan kaysa sa dinisenyo para sa mga kahanga-hangang tagumpay sa weightlifting ay angkop sa iyo.

Sa kaso kung ang iyong layunin ay binibigkas na mga kalamnan, nais mong seryosong makisali sa lakas ng sports - hindi mo maiiwasan ang mga pangunahing pagsasanay na may barbell sa ilalim ng mga kahanga-hangang pangalan tulad ng "deadlift", "French press", atbp.

Tandaan na ang layunin ng bawat ehersisyo, hindi alintana kung paano ito ginanap - na may mga dumbbells, na may barbell, sa pahalang na bar o parallel bar, ay upang mag-ehersisyo ang ilang mga grupo ng kalamnan. Ang ilang mga ehersisyo ay may pananagutan para sa pagsasanay ng mga biceps - ang mga kalamnan ng biceps ng mga braso, ang iba pa - para sa pumping up ng triceps, ang iba pa - para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan, atbp. Mahalaga na ang iyong complex ay may kasamang mga ehersisyo upang gumana ang iba't ibang mga kalamnan, dahil ang kumbinasyon ng mga pumped up na armas na may manipis o makapal na mga binti ay magiging katawa-tawa.

Ang unang panahon ng pag-unlad ng kalamnan at ligament ay tumatagal ng mga dalawa hanggang tatlong buwan, pagkatapos nito ay maaari kang magpatuloy sa mas seryosong mga ehersisyo na may barbell. Ang bigat ng barbell, ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay dapat na unti-unting tumaas. Ang mga paunang tagapagpahiwatig ay depende sa iyong mga indibidwal na kakayahan, sa karaniwan, ito ay 5-10 pag-uulit at 2-3 na diskarte.

Kapag nagtatrabaho sa isang barbell, siguraduhing gumamit ng tulong ng isang belay partner. Hindi lamang ito makakatulong na maiwasan ang mga posibleng pinsala, ngunit makakatulong din ito sa pagtagumpayan ng mga sticking point sa mga huling reps.

Kapag sinasanay ang iyong mga kalamnan sa likod, siguraduhing gumamit ng isang espesyal na sinturong pangkaligtasan at magsuot ng mga leather na wristband at guwantes upang protektahan ang iyong mga kamay.

Kapag sinusunod ang lahat ng mga rekomendasyon ng iyong tagapagsanay, huwag kalimutang subaybayan ang iyong diyeta; dapat itong maglaman ng sapat na dami ng mga protina, taba at carbohydrates, pati na rin ang mga bitamina at mineral. Magbigay ng sapat na oras para sa pagtulog at pagbawi pagkatapos ng pagsasanay.

Mga ehersisyo sa bahay

Maaari mong dagdagan ang lakas ng kalamnan sa bahay sa pamamagitan ng pag-eehersisyo gamit ang mga dumbbells, parallel bar at horizontal bar. Bilang karagdagan, ang mga diskarte tulad ng fitness, stretching, Pilates, abdominal exercises, gymnastic sticks, hula hoops, atbp. ay makakatulong sa iyo na bumuo ng body flexibility. Makakakita ka sa Internet o bumili sa DVD ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa at unti-unti, hakbang-hakbang, paunlarin ang iyong mga kalamnan at pagtitiis.

Video sa paksa

Upang madagdagan ang bilis, kailangan mong maglagay ng ilang karagdagang pagsisikap sa panahon ng pagsasanay. Mahalagang gawin ang strike sa teknikal na paraan, magkaroon ng mga kalamnan at ligaments, at maging relaxed kapag umaatake.

Ipinagmamalaki ng mga martial artist at propesyonal na boksingero ang isang mabilis at malakas na welga na maaaring makapagpapahina sa isang kalaban sa loob ng ilang minuto. Ito ay pinaniniwalaan na ang gayong bilis ng trabaho ng mga braso at binti ay nakuha sa pamamagitan ng pangmatagalang pagsasanay, na paulit-ulit nang maraming beses sa isang linggo. Ito ay totoo, ngunit kung tumutok ka lamang sa bilis ng epekto, maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong pagganap sa loob ng ilang linggo.

Ang lakas at bilis ng mga suntok ay hindi palaging magkatugma

Kung ikaw ay isang bodybuilder, malamang na hindi mo mapapalaki ang iyong bilis ng suntok. Ang katotohanan ay sa "jocks" ang mga fibers ng kalamnan ay hinihigpitan at hindi maaaring gumana nang mabilis. Dahil sa pagtaas ng masa, nawala ang talas. Siyempre, may mga atleta na kayang magsagawa ng mga mabilisang strike, ngunit dati silang nagpraktis ng boksing o iba pang martial arts. Tinutulungan ka ng memorya ng kalamnan na ilapat ang itinatag na pamamaraan at bilis. Gayunpaman, hindi malamang na posible na madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng bilis.

Bilang karagdagan, sa panahon ng pumping ng kalamnan, ang mga ligament ay nagiging barado, na may mahalagang papel sa pag-aklas.

Samakatuwid, kung magpasya kang pataasin ang bilis ng iyong epekto, itigil ang pag-angat ng bakal. Mas mainam na mag-ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang, ngunit narito kailangan mo ring isaalang-alang ang ilang mga nuances. Kapag nagsasagawa ng mga pull-up at push-up, ang mga paggalaw ay dapat gawin nang matalim, na may parehong matalim na pagbuga na parang nagsusuntok ka kapag itinutuwid (push-ups) o baluktot (pull-ups) ang iyong mga braso.

Mga karagdagang pagsasanay

Upang mapataas ang bilis ng epekto ay mahalaga. Kung ang sipa ay ginawa nang tama, ang pang-araw-araw na pag-uulit ay makakatulong sa pagtaas ng bilis. Sa kasong ito, mahalagang isipin ang kamay na itinapon upang hampasin sa anyo ng isang cannonball na nakatali sa isang cable. Ang kamay mismo ay ang cable, at ang kamao ay ang core.

Ito ay kinakailangan na ang parehong mga braso at binti sa sandali ng epekto ay nakakarelaks at mabilis na bumalik sa kanilang orihinal na estado. Ang karagdagang pagkawalang-kilos ng pagbabalik ng binti at braso pabalik ay magdaragdag ng bilis.

Ang patuloy na pakikipag-sparring sa isang kapareha ay nakakatulong sa pagbuo ng isang reaksyon. Nalalapat ito sa bilis ng pang-unawa sa sitwasyon, ang kakayahang umiwas sa isang pag-atake, at ang bilis ng pag-strike. Ang pagsasanay sa pakikipaglaban ay unti-unting magpapataas ng lakas at bilis.

Ang pagsasagawa ng mga suntok na may mga dumbbells sa iyong mga kamay o mga pabigat sa iyong mga binti ay nakakatulong sa pagbuo ng lakas ng pagsabog, na palaging kinakailangan upang mapataas ang bilis at lakas ng iyong suntok. Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa lamang pagkatapos ng isang mahusay na pag-init, na nakatuon sa bawat indibidwal na suntok. Mahalagang bigyang-pansin ang posisyon ng katawan. Kung ito ay matatag, ang suntok ay magiging mas malakas. Kapag ang katawan ay hindi matatag, maraming puwersa at pagkawalang-kilos ang napupunta sa pagpapanumbalik ng balanse.

Paggawa gamit ang isang peras sa isang gutay-gutay na bilis. Kapag nagsasanay ng mga suntok sa punching bag, maaari mong baguhin ang tempo mula sa medium hanggang maximum. Sa kasong ito, ang maximum na bilis ay pinananatili sa loob ng 10-15 segundo, pagkatapos nito muli kaming lumipat sa katamtamang bilis. Ito ay nagpapataas ng sharpness at explosive power.

Mahalagang malaman! Ang bilis ng strike ay maaaring mabuo kung ang mga kalamnan ay mahusay na sinanay at ang strike technique ay mahusay na naitatag.

Mahalaga para sa mga baguhang atleta na maunawaan iyon upang palakasin suntok hindi lamang timbang ng katawan ang mahalaga, kundi pati na rin ang pagkawalang-kilos na nangyayari sa sandaling ito suntok. Ito ay isang mahalagang punto sa direksyon ng labanan, na makakatulong sa amin na gawing mas malakas ang suntok. Mayroon ding ilang mahahalagang tuntunin para sa pagtaas ng kapangyarihan suntok.

Kahit sinong lalaki ay gustong matutong mag-strike ng husto, dahil ito lang ang paraan para manalo sa laban sa isang kalaban. Kahit na hindi ka dumalo sa boxing o martial arts training, hindi ito nangangahulugan na hindi mo kailangang sanayin ang iyong lakas sa pagsuntok. Ang mga sitwasyon sa buhay ay maaaring ibang-iba at ito ay lubos na posible na kailangan mong manindigan para sa iyong sarili o para sa iyong mga mahal sa buhay. Upang talunin ang iyong kalaban, hindi ka lamang dapat tamaan ng tama, ngunit maghatid din ng napakalakas na suntok.

Paano dagdagan ang lakas ng pagsuntok sa bahay

Kung alam mo na ito ang iyong kahinaan, kailangan mong magsanay nang regular upang palakasin ang iyong suntok. Upang gawin ito, hindi mo kailangang bisitahin ang gym o pumunta sa mga klase sa boksing; kung gusto mo, maaari mong dagdagan ang iyong lakas kahit na sa bahay. Ang pangunahing bagay sa kasong ito ay regularidad ng mga klase. Pinapayuhan ka namin na huwag sumuko, kahit na sa una ay hindi mo napapansin ang anumang mga pagbabago. Ang lakas ay nangangailangan ng pag-unlad, at hindi ito lilitaw kung sumuko ka sa kalagitnaan. Samakatuwid, ipinapayo namin sa iyo na huwag umasa sa isang himala at magtrabaho nang husto sa iyong sarili!

Paano dagdagan ang lakas ng suntok? Panuntunan #1: Bago simulan ang pangunahing pagsasanay at pagsasagawa ng mga suntok, siguraduhing gumawa ng 10 minutong warm-up. Maaaring kabilang dito ang mga push-up, pull-up, arm swings, atbp. Maiiwasan nito ang mga pinsala at sprains.

Manu-manong expander- Bilhin ang murang device na ito sa isang tindahan ng mga gamit sa palakasan. Sa tulong nito, maaari mong sanayin ang iyong mga pulso at palakasin ang mga ito; bubuo din ng simulator ang iyong mga bisig, at ang mga ito ang ginagamit kapag gumagawa ng mga strike.

Mga sipa sa hangin. Isipin na ang isang mapanganib na kalaban ay nakatayo sa tapat mo. Hampasin mo siya at huwag kalimutang gumalaw, sa ganitong paraan mahahasa mo hindi lamang ang iyong kapansin-pansing pamamaraan, kundi pati na rin ang iyong bilis ng reaksyon. Sa totoong buhay, magagawa mong tumugon sa panganib sa lalong madaling panahon.

Mga dumbbells. Tulad ng nasabi na natin, hindi kinakailangan na bumili ng membership sa gym, dahil maaari kang magsanay nang epektibo kahit sa bahay. Upang gawin ito, ipinapayo namin sa iyo na bumili ng mga collapsible dumbbells, ang bigat nito ay maaaring iakma. Gamitin ang mga ito upang sanayin ang mga kalamnan ng iyong dibdib, braso at balikat 3-4 beses sa isang linggo, at ang mga resulta ay hindi maghihintay sa iyo.

Mga push up- isang unibersal na ehersisyo na hindi lamang mapapabuti ang iyong pagtitiis, ngunit makakaapekto rin sa iyong lakas. Subukang gumawa ng 2-3 set ng push-up bawat ehersisyo, subukan ang isang bagong uri ng push-up sa bawat oras.

Tingnan ang aming post na Paano Tamang Mag-push-Up

Tumalon ng lubid. Ang mga boksingero ay tumalon ng lubid hindi lamang upang mabawasan ang labis na timbang bago ang kompetisyon, ang ehersisyo na ito ay nakakatulong din sa pagbuo ng mga pulso at balikat at pagbutihin ang oras ng reaksyon. Tumalon ng 4-5 minuto bago ang pagsasanay.

Mga pull-up. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang hindi mas masahol kaysa sa mga push-up. Hindi lahat ay makakagawa ng mga pull-up, ngunit hinihikayat ka naming subukan pa rin. Sa anumang kaso, ang ehersisyo ay makikinabang lamang sa iyo.

I-ugoy ang martilyo. Ang paggawa ng ehersisyo na ito sa isang apartment ay lubhang mapanganib, ngunit kung gusto mo pa ring subukan, subukan ito. Hampasin ng martilyo ang haka-haka na kaaway, habang sinusubukang i-tense ang iyong mga kalamnan sa braso hangga't maaari.

Pagsasanay na may punching bag. Kung mayroon kang pagkakataon, subukan na kahit minsan ay isama ang pagpindot ng punching bag sa iyong pagsasanay. Ang kagamitan ay magagamit sa maraming silid; kung nais mo, maaari mo itong i-install sa bahay.

Upang gawing mas malakas ang iyong suntok, kailangan mong magtrabaho nang husto. Ngunit sa regular na pagsasanay magtatagumpay ka at pagkatapos ng 2-3 linggo mapapansin mo ang magagandang resulta. Gayundin, huwag kalimutang kumain ng tama at isama ang mas maraming protina sa iyong diyeta hangga't maaari.

Website ng online magazine ng mga lalaki