Gaano kahalaga ang tamang pagtulog. Ang halaga ng pagtulog para sa katawan ng tao

Sa tanong Mahalaga ba ang pagtulog para sa isang tao at gaano karaming oras ang kailangan? ibinigay ng may-akda Matanda ang pinakamagandang sagot ay Upang makakuha ng sapat na tulog, ang katawan ay kailangang makakuha ng sapat na tulog bawat gabi. Subukan nating alamin ito at tukuyin kung ilang oras sa isang araw ang kailangan mong matulog upang maging alerto sa buong araw. Kung binibigyan mo ang iyong sarili ng tagal ng pagtulog na kailangan mo, ang iyong memorya, reaksyon, pang-unawa ay magiging mas mahusay, ang trabaho ay magiging mas kasiya-siya. Sa loob lamang ng ilang araw, makikita mo ang mga positibong resulta.
Sa karaniwan, kailangan natin ng pito hanggang siyam na oras para sa isang buong pagtulog at pantal. Para sa ilan, sapat na ang anim, at kung minsan ay limang oras na tulog. At may mga indibidwal na nangangailangan ng siyam o sampung oras ng pagtulog upang mapanatili ang pagganap sa araw.
Tukuyin natin ang mga konsepto. Ano ang ibig sabihin ng oras ng pagtulog? Hindi ito ang oras na ginugugol mo sa kama. Kung natulog ka sa 22:00, at pagkatapos ay nagbasa ng isang magasin sa loob ng kalahating oras, at nakipag-usap sa isang kaibigan sa telepono sa loob ng isang oras at nagising ng alas-siyete ng umaga, pagkatapos ay natulog ka ng pito at kalahating oras, at hindi siyam. Marami sa atin, kapag sinabi nilang "Natulog na ako", ibig sabihin ay pupunta sila at hihiga, habang nakahiga sa kama habang nanonood ng balita, o naglalaro ng electronic game. Gawin itong panuntunan, kapag natutulog ka, ibawas sa oras na ginugol sa kama ang oras na ginugol sa iba pang mga bagay na ginagawa mo habang nakahiga sa kama. Ang kabuuang oras na ito ay tinatawag nating net sleep time.
Siyempre, hindi mo nais na baguhin ang isang bagay sa pang-araw-araw na gawain. Ayon sa mga siyentipiko, 93% ng mga tao ay dapat makakuha ng isang oras at kalahating higit na tulog kaysa sa mayroon sila ngayon. Mahirap isipin kung saan kukunin ang oras na ito... mula sa kung ano ang mapupunit sa oras at kalahating ito... mula sa kung ano ang isusuko. Ang mga pag-aaral ay isinagawa, ang mga boluntaryo ay pinahintulutan na matulog hangga't gusto nila, upang bumangon nang walang alarm clock. Bilang resulta, halos lahat ng mga boluntaryo ay natulog ng isang oras o dalawang mas mahaba kaysa karaniwan. Sa Estados Unidos, mayroong Healthy Sleep Research Center, ang mga pag-aaral na isinagawa doon ay nagpakita na ang isang karagdagang oras ng ganap na mahimbing na pagtulog ay nagpapataas ng produktibidad at pagganap ng isang tao ng 25%.
Bumalik tayo sa ating gawain - upang matukoy kung gaano karaming oras ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog. Magsimula sa pamamagitan ng pagtukoy kung kailan pinakamadali para sa iyo na makatulog. Matulog walong oras bago ang oras na kailangan mong gumising. Ibig sabihin, kung magpasya kang bumangon ng alas-siyete, kailangan mong ipikit ang iyong mga mata sa alas-onse. Kung nagising ka bago ang nakatakdang oras, nangangahulugan ito na karaniwan kang natutulog nang mas mahaba kaysa sa kailangan mo. Ngunit madali kang makapasok sa isang bagong mode ng pagtulog. Kung ang walong oras ay hindi sapat para sa iyo, magsimula sa ikalawang linggo upang matulog ng kalahating oras nang mas maaga upang gumugol ng walong at kalahating oras sa isang panaginip. Sa susunod na linggo, matulog nang mas maaga ng 15-30 minuto. Layunin: Magising ka nang walang alarma. Kung makamit mo ito, magiging mahinahon ka sa linggo ng trabaho at sa katapusan ng linggo. At huwag kalimutan na ang ilang minuto ng "dagdag" na pagtulog, na, sa katunayan, ay hindi kalabisan, ay hindi kailanman makakasakit sa iyo.
Magtakda ng iskedyul ng pagtulog na nababagay sa iyo. Matulog sa gabi sa parehong oras araw-araw, subukang huwag masira ang iskedyul. Ang regular na pagtulog ay mahalaga upang makontrol at patatagin ang epekto ng pagtulog sa iyong body clock. Sa unang buwan at kalahati, ang oras na ginugugol mo sa kama ay nagsi-synchronize sa iyong biological na orasan. Huwag baguhin ang iskedyul na ito, pagkaraan ng ilang sandali ay hindi mo namamalayan na sisimulan mo itong sundin, gugustuhin mong matulog sa oras na matutulog ka ayon sa iskedyul, at magigising ka nang walang alarma kapag nasanay na ang iyong katawan.
Ang iyong pagtulog ay dapat na walang tigil. Upang makapagpahinga ang iyong katawan, dapat kang makakuha ng tiyak na dami ng walang patid na pagtulog. Kung ang iyong pagtulog ay nagambala, ikaw ay inaantok sa buong araw. At kung ihahambing natin ang anim na oras ng walang tigil na pagtulog sa walong oras ng hindi mapakali na pagtulog, kung gayon ang anim ay magiging mas kapaki-pakinabang para sa katawan. Huwag hayaan ang iyong sarili na matulog ng mahabang panahon, idlip pagkatapos ng katawan

Sagot mula sa pilosopo[guru]
mahalaga. Ang isang taong walang tulog ay hindi mabubuhay ng higit sa 3 araw. Sa panahon ng pagtulog, ang utak ay naglalabas, nag-aalis ng lahat ng hindi kinakailangang impormasyon, at nag-iiwan ng kinakailangan. Gumagana tulad ng isang comp...

Sagot mula sa Liby_chu[guru]
importante, mga 8-10 o'clock.

Ang proseso ng pagtulog ay hindi gaanong mahalaga para sa isang tao kaysa, halimbawa, regular na pagkain. At gayon pa man, ilang beses na nating isinakripisyo ang pagtulog dahil sa kawalan ng oras! Anong mga kahihinatnan ang maaaring humantong sa at kung paano mapabuti ang kalidad ng pagtulog? Tanong ng AnySports sa mga eksperto.

Walang ibang uri ng pahinga, maliban sa pagtulog, ang magbibigay-daan sa atin na mapawi ang tensyon at pagod, maalis ang mabibigat at mahuhumaling pag-iisip, at makakuha ng lakas. Kasabay nito, gaano karaming mahahalagang proseso ang nangyayari sa katawan sa gabi! Ang proseso ng synthesis at pagkabulok ay nangyayari sa katawan: ang mga selula ng balat at buhok ay aktibong naghahati, ang iba't ibang mga hormone ay nabuo, atbp. Oo, at "matulog lamang ng kalahating mata" - sa panahon ng pagtulog kailangan niyang ayusin ang maraming impormasyon.

Ilang oras ang kailangan mong matulog para makatulog

Ang henyo na si Einstein ay natutulog ng 4 na oras sa isang araw, at hindi ito naging hadlang sa kanya na mag-iwan ng kapansin-pansing marka sa agham. Ngunit gaano karaming mga tao ang makatiis sa gayong ritmo? Nagre-render lamang ng 1%. Sa pamamagitan ng paraan, ayon sa mga rekomendasyon ng WHO, ang karaniwang tao ay kailangang matulog ng mga 7-8 na oras. Sa panahong ito, sa 95% ng mga tao, ang katawan ay ganap na naibalik.

"Kung gaano karaming oras ang isang tao ay kailangang matulog upang makakuha ng sapat na pagtulog ay isang indibidwal na tagapagpahiwatig," sabi Yuri Poteshkin, PhD, endocrinologist. - Ito ay higit na nakasalalay sa mga katangian ng central nervous system, reaksyon ng tao sa panlabas na stimuli, sa paraan ng pagsusuri ng impormasyong pumapasok sa utak, sa ginhawa ng kama, atbp. Sa karaniwan, ang hanay ng oras ay mula 6 hanggang 10 oras. Higit sa 10 oras ng pagtulog ay walang silbi, wala pang 6 ay puno ng kakulangan sa tulog.

Ito ay pinaniniwalaan na sa wastong organisasyon ng pagtulog, maaari kang "matulog" sa isa at kalahating hanggang dalawang oras. Ito ay totoo, ngunit may isang maliit na caveat. "Upang bahagyang mabawi, ang isang ikot ng pagtulog ay sapat para sa isang tao, at ito ay 80-90 minuto, na kinabibilangan ng isang yugto ng REM na pagtulog at isang mabagal na alon," sabi ni Olga Yakob, propesor, doktor ng mga medikal na agham, pangkalahatang practitioner. - Para sa isang mahabang panahon tulad ng pahinga ay hindi sapat, ngunit maaari mong ibigay ang iyong sarili sa 3-4 na oras ng lakas. Gayunpaman, kung matutulog ka sa alas-dose at masayang gumising sa alas-sais, hindi makakatulong ang pamamaraang ito.

Tandaan na kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, kung gayon:

Bumangon ka na at kumain pa. Ang panandaliang pagkagambala sa pagtulog ay humahantong sa pag-abuso sa mga pagkaing may mataas na calorie, mataas na karbohidrat;
Malaki ang tsansa mong maaksidente. Ang isang gabing walang tulog ay maaaring negatibong makaapekto sa visual na koordinasyon, na, sa partikular, ay mahalaga kapag nagmamaneho;
Hindi ka maganda. "Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok na nakaranas ng kawalan ng tulog ay panlabas na mas nalulumbay at hindi gaanong kaakit-akit," sabi ni Olga Yakob. Ang problema ay lumalala lamang sa paglipas ng panahon! Kaya, ang pinabilis na pag-iipon ng balat, ang mga mananaliksik sa Royal Karolinska Institute sa Sweden, ay nauugnay sa isang talamak na kakulangan ng tulog";
Nanganganib kang magkaroon ng sipon. Sa gabi, ang katawan ay gumagawa ng mga protina - mga cytokine, na kinakailangan para sa regulasyon ng stress at para sa synthesis ng mga antibodies na lumalaban sa mga impeksiyon;
Kumuha ka pa. Sa kakulangan ng malusog na pagtulog, ang mga sentro ng utak na responsable para sa mga emosyon ay nagiging 60% na mas receptive. Ang utak ay bumabalik sa isang mas primitive na pattern ng aktibidad kapag hindi nito maiugnay ang mga emosyon sa sitwasyon.

Mga panuntunan sa malusog na pagtulog

Ang biorhythms ng tao ay sapat na kinokontrol ng pagbabago ng araw at gabi. Sa loob ng mahabang panahon, namuhay kami nang naaayon sa kalikasan at sa aming sariling organismo: bumangon kami sa madaling araw, natulog sa paglubog ng araw. Ngunit ang makabagong pamumuhay, na may kakayahang manatiling gising hangga't gusto mo, ay nagtatanggal sa ating circadian rhythms. Ang tagal at kalidad ng pagtulog ay bumababa, at ang trend na ito ay nakakakuha lamang ng momentum sa mga nakaraang taon. Ano ang kailangan mong isaalang-alang upang makatulog ng tunay na maayos at malusog?

— . Mas mainam na planuhin ang lahat ng mahahalagang bagay bago mag-17:00. Pagkatapos ng oras na ito, gawin mo lang ang iyong routine. Kung hindi, ang stress hormone cortisol, na dapat bumaba sa araw, ay tatalon sa gabi, at ito ay magpapahirap sa iyo na makatulog;

— Maghapunan. Sa gabi, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga sustansya upang makagawa ng mga selula ng balat at mga hormone. Kaya walang taba na karne o isda na may salad ng mga di-starchy na gulay - ilang oras bago ang oras ng pagtulog.

Okay ba ang alak bago matulog? "Ang alkohol ay nagdudulot ng matinding pagtalon sa asukal sa dugo," sabi ni Olga Yakob. "At ito, sa turn, ay nagpapataas ng produksyon ng insulin, na nag-aambag sa pagbaba sa kalidad ng pagtulog."

- Sundin ang mga patakaran. May isang opinyon na kung gusto mong matulog, kailangan mong matulog bago ang 12 o'clock ng gabi. Hanggang saan ito totoo? "Wala akong nakitang anumang mga rekomendasyon sa siyentipikong panitikan kung kailan mas mahusay na matulog upang makakuha ng sapat na pagtulog," komento ni Yuri Poteshkin. - Sa isang huli na pagtulog, bilang isang panuntunan, ang oras ng paggising ay nananatiling pareho. Samakatuwid, ang isang tao ay hindi nakakakuha ng kinakailangang pamantayan ng pagtulog.

Sa paksang ito:

Ngunit mayroong isa pang opinyon: para sa panahon mula 12 am hanggang 4 am, mayroong isang aktibong synthesis ng hormone melatonin, ang pinakamalakas na antioxidant na kumukuha ng aktibong bahagi sa mga proseso ng pagbawi ng katawan, sa synthesis ng isang bilang ng mga hormone. at sa pagkasira ng taba. Ito rin ay responsable para sa kalidad ng pagtulog. Sa kakulangan ng melatonin, marami ang nagsisimulang matulog nang paulit-ulit at balisa, o kahit na dumaranas ng hindi pagkakatulog.

- Lumayo. Ang mga gumaganang device ay ginagawang paulit-ulit at nakakagambala ang ating pagtulog. Nakapikit, ang liwanag mula sa mga screen ay nagbibigay ng mga senyales tungkol sa simula ng paggising. Bilang isang resulta, ang iba't ibang mga organ system ay isinaaktibo: nerbiyos, endocrine, digestive. At huminto ang synthesis ng mahalagang melatonin.

- Ayusin nang maayos ang iyong kama. Katahimikan, kadiliman, temperatura ng silid na humigit-kumulang 18-20 degrees, komportableng kutson at unan, sariwang bed linen - iyon ang kailangan mo para sa isang malusog at mahimbing na pagtulog.

- Huwag pilitin ang iyong sarili na makatulog. Kung ayaw mong matulog ng 10-15 minuto pagkatapos mong mahiga, huwag pahirapan ang iyong sarili. Bumangon ka at gumawa ng ilang simpleng gawaing bahay. Pagkatapos ng 20-30 minuto, subukang makatulog muli.

Paano makalkula ang oras at gumising ng masaya sa umaga

Agad na gumawa ng reserbasyon, imposibleng mabayaran ang kakulangan ng pagtulog sa anumang paraan! "Kung para sa iyo 8 ang bilang ng mga oras na kailangan mong matulog upang mabawi, at matulog ka ng 6 na oras, upang makaramdam ng pahinga kailangan mong bayaran ang mga nawawalang oras sa susunod," paliwanag ni Yuri Poteshkin . - Samakatuwid, sa susunod na gabi dapat kang matulog ng 10 oras. Kung napalampas mo ang 36 na oras ng pagtulog, pagkatapos ay sa loob ng 9 na araw kailangan mong matulog ng 4 na oras nang higit sa iyong pamantayan. Sumang-ayon, kakaunti ang mga tao ang kayang bayaran ang gayong rehimen. Sa katunayan, maaari tayong matulog nang mas mahaba ng isang oras, kaya ang 36 na oras na iyon ay makakabawi ng higit sa isang buwan. Kung palagi kang hindi nakakakuha ng sapat na tulog, pagkatapos ay binibigyan mo ang iyong sarili ng mahabang panahon ng pagbawi.

Ngunit kahit na natutulog ka sa iniresetang pamantayan, sa umaga maaari mong maramdaman, upang ilagay ito nang mahinahon, hindi komportable. Ano ang makakatulong sa iyo na sumaya?

— Pumasok sa tamang yugto ng pagtulog. Ang normal na pagtulog ay binubuo ng dalawang yugto: mabagal at mabilis, ang tagal ng una ay mga 70 minuto, ang pangalawa - 10-15. "Ang katawan ay nagpapahinga at nakakakuha ng lakas sa unang yugto. Ang pinakamataas na pakiramdam ng kagalakan ay nakakamit kung gumising ka sa yugto ng pagtulog ng REM, kapag ang gawain ng utak ay naisaaktibo, "komento ni Olga Yakob.

Paano mahuli ang simula ng pagtulog ng REM? Alinman sa mga espesyal na application para sa mga mobile phone o tracker na inilalagay sa iyong kamay ay makakatulong sa iyo dito at magising ka sa Tamang oras at nasa tamang yugto ng pagtulog. Ang katumpakan ng mga naturang device ay kadalasang mas mataas, dahil hinuhusgahan nila ang simula ng mabilis na yugto batay sa iyong mga physiological indicator, at hindi sa paggalaw ng kama, gaya ng ginagawa ng mga application.

Maaari mo ring subukang baguhin ang iyong oras ng paggising nang 15-20 minuto pataas o pababa. Kung pagkatapos magising ay inaantok ka at nagpahinga, nangangahulugan ito na nagising ka sa tamang yugto ng pagtulog at tinatayang malalaman kung gaano karaming tulog ang kailangan mo.

— Smart alarm clock. Tutulungan ka ng sunrise simulation gadget na gumising nang mas maayos at walang hindi kinakailangang stress. Nakapikit, unti-unting inilalabas ng mga sinag ng liwanag ang katawan mula sa yugto ng mabagal na pagtulog patungo sa mabilis na pagtulog.

— Mga tamang inumin. Ang regular o green tea sa umaga ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa isang tasa ng kape. Sa teoryang, ang kape ay makakatulong din upang magsaya, ngunit hindi palaging. "Kung ikaw ay isang" adik sa kape ", pagkatapos ay ang sensitivity sa caffeine ay bumababa sa paglipas ng panahon, pagkatapos ng halos 3 linggo ng regular na paggamit nito, sabi ni Olga Yakob. – Samakatuwid, ang kape bilang isang stimulant ay maaaring hindi palaging gumagana. Ngunit ang epekto ng naturang mga herbal na paghahanda tulad ng ginseng, eleutherococcus o Chinese magnolia vine ay katulad ng caffeine.

Ang isang tao ay gumugugol ng ikatlong bahagi ng kanyang buhay sa pagtulog. Ang pagtulog para sa isang mahusay na pahinga ay nangangailangan ng isang average ng 7-8 na oras. Kung hindi, ang pakiramdam ng panghihina, pagod at antok ay magmumulto sa iyo buong araw. At ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring humantong sa pag-unlad ng isang bilang ng mga sakit.

Natalia Chechik

Mga yugto ng pagtulog

Sa istraktura nito, ang pagtulog ay heterogenous, binubuo ng sunud-sunod na pagbabago ng mga yugto. mabagal (orthodox) at REM (paradoxical) na pagtulog, bawat isa ay may sariling psychophysiological na katangian (ang antas ng aktibidad ng utak at kalamnan).

Ang pagtulog ng NREM at pagtulog ng REM ay bumubuo ng siklo ng pagtulog na humigit-kumulang 90 minuto (1.5 oras). Karaniwan ang normal na pagtulog ng tao ay binubuo ng 4-6 na cycle. Dapat pansinin na sa mga paunang cycle ng pagtulog (pagkatapos makatulog), ang non-REM sleep phase ay nangingibabaw, ang tagal nito ay unti-unting bumababa, mula sa cycle hanggang cycle, ngunit ang tagal ng REM sleep phase, sa kabaligtaran, tumataas mula sa ikot hanggang sa ikot. Kung kalkulahin bilang isang porsyento, sa bawat cycle ay dapat na hindi hihigit sa 20% REM sleep at 75% non-REM sleep.

Ang pagtulog ng NREM ay nahahati sa 4 na yugto

1 yugto – idlip kumakatawan sa panahon ng pagkakatulog. Bumababa ang temperatura ng katawan, bumabagal ang tibok ng puso. Ang mabagal na paggalaw ng mata ay napapansin, kaya ang yugtong ito ng hindi REM na pagtulog ay tinatawag ding NREM sleep (non-REM sleep, sleep without rapid eye movements). Bumababa ang antas ng aktibidad ng utak - ang alpha rhythm (> 7 Hz, wakefulness) ay pinalitan ng theta rhythm (4-7 Hz). Ito ay pinaniniwalaan na nasa ganitong estado na ang mga orihinal na kaisipan at solusyon ay dumarating sa isang tao na hindi niya mahanap noon.

2 yugto- tinatawag na mga spindle ng pagtulog. Ito ay isang mahimbing na tulog. Ang rate ng pulso ay mas bumababa at ang temperatura ng katawan ay bumababa, ang mga kalamnan ay nakakarelaks. Ang kamalayan ay naka-off, ngunit ang reaksyon sa pag-iyak o pag-iyak ng iyong anak, ang pagtawag sa pangalan ay nananatili. Sa mga sandaling ito, ang panandaliang pagtaas sa aktibidad ng utak ay naitala - isang sigma ritmo na may dalas na 12-18 Hz.

Natalia Chechik

Pinuno ng Neurological Department at Pinuno ng Sleep Laboratory ng Republican Clinical Medical Center ng Administrasyon ng Pangulo ng Republika ng Belarus, doktor ng pinakamataas na kategorya ng kwalipikasyon, Ph.D.

Ang mga panandaliang yugto ng aktibidad ng utak, na naitala kapag nagre-record ng encephalogram (nagre-record ng mga potensyal na elektrikal ng utak) sa panahon ng mahimbing na pagtulog, ay parang mga yugto ng pagpupuyat. Ito ang mga tinatawag na micro-awakenings. Ang mga panahong ito ay hindi nararamdaman ng isang tao, huwag makagambala sa isang magandang pagtulog. Ang mga tungkulin ng mga micro-awakening na ito ay nilinaw din. Sila ay inilatag sa phylogenetically. Ito ay isang uri ng proteksiyon na reaksyon ng asong nagbabantay. Noong sinaunang panahon, ang isang natutulog na tao ay kailangang marinig ang papalapit na panganib, isang mabangis na hayop, isang apoy, atbp. Ang tampok na ito, halimbawa, ay nagbibigay-daan sa isang ina na marinig ang kaunting kaluskos mula sa isang kuna ng sanggol kahit na mahimbing ang tulog, o ang isang tao sa panahon ng mahimbing na pagtulog upang makaamoy ng mga kahina-hinalang amoy.

3 yugto ay pinangalanan mga yugto ng delta, dahil ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mas malaking pagbaba sa aktibidad ng utak. Sa encephalogram, ang mabagal at malalim na delta waves (frequency 1-3 Hz) ay naitala sa yugtong ito. Ang mga paggalaw ng mga eyeballs ay lalong bumagal, ang rate ng puso ay bahagyang tumataas, ang paghinga ay bumibilis, mababaw, mayroong isang rush ng dugo sa mga kalamnan, ang paglago ng hormone ay aktibong ginawa. Sa yugtong ito ng malalim na pagtulog, ang pagkonsumo ng enerhiya ng katawan ay naibalik.

Stage 4 - delta sleep. Malalim na panaginip. Kumpletuhin ang pagsasara ng kamalayan ng natutulog na tao. Halos walang aktibidad sa utak. Ang isang encephalogram na kinunan sa yugtong ito ng hindi REM na pagtulog ay nagrerehistro ng mga delta wave na may dalas na mas mababa sa 1 Hz. Ang mga paggalaw ng mata ay halos wala, ang paghinga ay bihira, mababaw, hindi maindayog. Napakahirap na gisingin ang isang tao sa yugtong ito, at hindi ito kinakailangan, dahil, sa paggising, siya ay makaramdam ng labis, pagod, at hindi ma-orient ang kanyang sarili sa kalawakan sa loob ng mahabang panahon. Ang aming kakayahang matandaan ang impormasyon nang direkta ay nakasalalay sa kalidad ng pagtulog sa yugtong ito.

Dapat tandaan na ang mga yugto 3 at 4 ng yugto ng malalim na pagtulog ay madalas na pinagsama sa isa (tagal na 30-40 minuto).

Natalia Chechik

Ang mga dumi ng katawan ay pinalalabas ng lymphatic system sa pamamagitan ng dugo, bato, bituka, atbp. Walang mga lymphatic vessel sa utak, ngunit mayroong cerebrospinal fluid. Nililinis nito ang intercellular space, nililinis ang utak mula sa "mga produkto" ng trabaho nito. Ito ay tulad ng paglilinis ng opisina pagkatapos ng isang araw na trabaho. Ang proseso ng paglilinis na ito ay nangyayari sa panahon ng malalim na pagtulog. Kung ang mekanismong ito ay nilabag, kung gayon ang paglilinis ay hindi kumpleto, ang "basura" ay nananatili, ang isang amyloid na protina ay nabuo, na nag-aambag sa paglikha ng mga partisyon sa pagitan ng mga cell. Sa dakong huli, ang gayong mga hadlang ay nakakasagabal sa ganap na paglilinis. Sa paglipas ng panahon, ito ay humahantong sa pagkagambala sa aktibidad ng utak, sa pagbaba sa mga pag-andar ng nagbibigay-malay at, sa huli, ay maaaring mag-ambag sa pag-unlad ng demensya (senile dementia).

Mula sa stage 4 slow wave sleep, ang isang tao ay babalik sa stage 2 (sleep spindles) at pagkatapos ay pumasok sa REM tulog, o REM na pagtulog(mula sa Ingles. REM - mabilis na paggalaw ng mata, mabilis na paggalaw ng mata). Sa yugtong ito, ang mga paggalaw ng mga eyeballs ay malinaw na nakikita sa ilalim ng mga talukap ng mata. Bahagyang tumataas ang temperatura ng katawan, tumataas ang tibok ng puso at bilis ng paghinga. Ang REM sleep ay tinatawag ding "paradoxical sleep", dahil laban sa background ng kumpletong relaxation ng kalamnan (relaxation), nananatili ang aktibidad ng utak. Ang mga mabilis na low-amplitude na alpha wave ay nakarehistro, na karaniwan para sa panahon ng pagpupuyat. Sa yugtong ito na ang natutulog ay hindi lamang nakakakita ng mga panaginip, ngunit maaari ring matandaan at sabihin ang kanilang balangkas sa paggising. Kapansin-pansin, ang mga taong bulag mula sa kapanganakan ay hindi nakakaranas ng REM na pagtulog. Ang kanilang pagtulog ay puno ng pandinig at pandamdam na mga sensasyon, ngunit ang visual na bahagi ay wala.

Bakit mahalaga ang lahat ng yugto ng pagtulog

Sa panahon ng pagtulog ng REM, ang enerhiya na naipon sa yugto ng malalim na pagtulog ay muling ipinamamahagi, ang mga hormone at iba pang biologically active substance ay na-synthesize, at ang katawan ay naibalik. Sa yugtong ito, ang impormasyong natanggap sa araw ay muling inisip, ang mga damdamin ng isang tao ay nilalaro, ang hindi malay ay nagsasalita sa amin. Sa panahong ito, nangangarap tayo. At mayroon ding mga proseso ng pagsasaulo - ang panandaliang memorya ay pumasa sa pangmatagalan. Sa pamamagitan ng paraan, kung ang pagtulog ng REM ng isang tao ay may depekto o wala talaga, maaaring bumaba ang memorya, maaaring magkaroon ng pagkabalisa o depresyon.

Natalia Chechik

Ang lahat ng naaalala natin sa araw ay bahagyang nakalimutan, at ang ilang bahagi ay idineposito sa pangmatagalang memorya. Ang prosesong ito ay nangyayari sa maikling pagtulog. Tandaan kung paano tayo sinabihan bilang mga bata bago ang pagsusulit o isang sagot sa isang aralin na basahin bago matulog at ilagay ang aklat-aralin sa ilalim ng unan sa gabi? At pagkatapos ay sa umaga maaalala mo ang lahat! Sa ilang lawak, may ilang katotohanan dito. Kung natutunan mo ang isang gawain bago matulog, salamat sa "transisyon" ng panandaliang memorya sa pangmatagalang memorya, lahat ng iyong nabasa o natutunan ay naaalala.

Matulog at puyat

Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng buhay, hindi gaanong mahalaga kaysa sa pagiging gising. Noong nakaraan, pinaniniwalaan na kailangan mong matulog ng maayos upang maging maganda ang pakiramdam sa araw. Ngayon ay malinaw na: Upang magkaroon ng malusog na pagtulog, dapat kang humantong sa isang malusog na pamumuhay sa araw, na kinabibilangan ng:

pisikal na Aktibidad;
kumpletong nutrisyon;
wastong organisasyon ng araw;
pagtanggi sa masasamang gawi.

Natalia Chechik

Ang katotohanan na ang isang tao ay hindi organisado sa araw ay may negatibong epekto sa pagtulog, maaari siyang umupo sa trabaho hanggang huli, pagkatapos ay magbasa at magsulat ng iba pa sa kalahating gabi. Sinisira nito ang synthesis ng melatonin, ang pinakamahalagang hormone para sa pagpapanatili ng ating aktibong buhay, na ginawa ng pineal gland habang natutulog. Ang katotohanan ay ang melatonin - ang regulator ng circadian rhythms - ay ginawa sa dilim (sa gabi at sa gabi). Lumalabas na sa buong araw ay "sinasamahan" tayo ng liwanag ng araw o artipisyal na pag-iilaw, nanonood tayo ng TV, nakaupo sa isang computer, atbp. Magdamag kaming nagtatrabaho o sumasayaw sa disco.

Sa kakulangan ng melatonin, ang isang tao ay nagsisimulang tumanda nang mas mabilis, ang menopause ay nangyayari nang mas maaga sa mga kababaihan, ang dysfunction ng immune system ay bubuo, ang labis na katabaan at mga sakit sa oncological ay mas madalas na umuunlad. Ang talamak na kakulangan sa pagtulog ay nag-aambag sa thyroid dysfunction, ang pagbuo ng arterial hypertension, malubhang metabolic disorder, depression at pagtaas ng antas ng pagkabalisa.

Mga Panuntunan sa Pagtulog

Ang isang tao ay maaari lamang pumunta ng 2-3 araw na walang tulog. Tapos nakatulog pa rin siya. Kung hindi, bubuo ang cerebral edema at mangyayari ang kamatayan. Isang malungkot na katotohanan ang nalalaman kapag ang isang lalaki ay hindi nakatulog sa loob ng 19 na araw. Ang resulta ng naturang kontrobersyal na rekord - anim na araw pagkatapos nito, namatay siya.

Kaya paano ka nakakatulog ng maayos upang makaramdam ng pahinga sa umaga?

1. Dapat kang matulog nang sabay.

2. Kailangang maaliwalas ang silid bago matulog.

3. Ang mga kurtina sa silid kung saan ka matutulog ay dapat isabit. Bigyan ng kagustuhan ang madilim at siksik.

4. Huwag matulog sa isang silid na may TV o nakabukas ang table lamp.

5. Dapat positibo ang mga emosyon! Good Rule Scarlett Oh Hara mula sa Gone with the Wind: Pag-iisipan ko bukas! Isantabi ang lahat ng problema at alalahanin para sa umaga.

6. 2-3 oras bago matulog, maaari kang maghapunan. Tanging ang pagkain ay dapat na magaan.

7. Kung sanay kang matulog sa isang tiyak na oras, huwag baguhin ang ugali na ito. Umupo - hindi ka makakatulog ng mahabang panahon.

Sweet dreams sa lahat!

Bakit napakahalaga ng pagtulog?

gawin at humingi ng payo mula sa aming doktor!

Huwag maliitin ang kahalagahan ng pagtulog. Ang pagtulog ay ang pinakamahalagang salik na nag-aambag sa iyong kalusugan at kagandahan. Ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay isa sa mga pinakamahusay na mekanismo ng pagtatanggol na tumutulong sa atin na manatiling malusog at pamahalaan ang stress. Ang pagtulog ay isang physiological function na mahalaga sa ating katawan at isip gaya ng pagkain at pag-inom ng tubig. Ito ay hindi isang luho: ito ay isang kinakailangang kondisyon para matiyak ang ating mental, emosyonal at pisikal na kalusugan. Kung mahina ang tulog natin o kakaunti, maaari itong makaapekto sa maraming aspeto ng ating buhay, tulad ng ating mga relasyon sa ibang tao, paaralan o trabaho, gana sa pagkain at ang ating mga antas ng enerhiya. Ang mga nawawalang oras ng pagtulog ay may masamang epekto. Bilang isang tuntunin, karamihan sa mga malulusog na tao ay nangangailangan ng 8 oras ng magandang pagtulog upang maging maayos ang katawan sa susunod na araw.

Ang ilang mga tao ay itinuturing na isang pag-aaksaya ng oras, kapag ito ay kinakailangan para sa wastong paggana ng katawan at tamang pagbabagong-buhay ng cell. Ang katawan, sa gabi, ay gumagana sa mabagal na paggalaw. Ang paghinga, ang rate ng puso ay bumagal, ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang presyon ng dugo ay bumababa. Ang katawan ay gumagawa ng mga bagong selula upang palitan ang mga patay na selula. Tulad ng para sa utak, gumagamit ito ng iba't ibang yugto ng pagtulog upang "pagbukud-bukurin" ang impormasyong natatanggap nito sa araw. Sa katunayan, natutulog natin ang natutunan natin sa araw. Sa katunayan, ang mahinang pagtulog ay kasingkahulugan ng mahinang asimilasyon ng impormasyon. Bilang karagdagan, ang mahinang pagtulog ay may mga implikasyon para sa konsentrasyon at pag-aaral, pagkagambala, at kawalan ng kakayahang tumutok sa isang partikular na gawain.

Narito ang ilang bagay na nakakaapekto sa pagtulog:

Pag-aaral at memorya:
Tinutulungan ng pagtulog ang utak na isama ang bagong impormasyon sa memorya sa pamamagitan ng prosesong tinatawag na memory consolidation. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong natulog pagkatapos matuto ng isang gawain ay may mas mahusay na mga marka ng pagsusulit pagkatapos.
Metabolismo at timbang:
Ang kakulangan sa tulog ay lumilikha ng panganib na tumaba sa pamamagitan ng pag-apekto sa kung paano nagpoproseso at gumagamit ng carbohydrates ang ating katawan, nagbabago ang mga antas ng hormone, na nakakaapekto naman sa ating gana.
Seguridad:
Ang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng posibilidad na makatulog sa araw. Ito ay maaaring humantong sa mga pagkakamali, mga aksidente, kung minsan kahit na mga medikal na pagkakamali.
Mood:
Ang pagkamayamutin, kawalan ng pasensya, kawalan ng kakayahang mag-concentrate, pagod at masamang kalooban ay maaaring sanhi ng kakulangan sa tulog.
Ang cardiovascular system:
Alam namin na ang matinding abala sa pagtulog ay maaaring magdulot ng hypertension, mataas na antas ng mga stress hormone, at hindi regular na tibok ng puso.
Mga sakit:
Ang kakulangan sa pagtulog ay nagbabago ng immune function. Ang mabuting pagtulog ay nakakatulong sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan.

IBA'T IBANG YUGTO NG PAGTULOG

Ang pagtulog sa gabi ay nahahati sa ilang mga cycle. Ang bawat cycle ay tumatagal ng humigit-kumulang 90 hanggang 120 minuto. Ang mga pag-ikot ay kahalili sa buong gabi, at ang kanilang kahulugan ay nagbabago. Sa gabi, ang yugto ng malalim na mabagal na pagtulog ng alon ay madalas na nangingibabaw, at ang pagtatapos ng gabi ay pinapalitan ng isang mabilis na yugto ng pagtulog.

NREM TULOG
Ang slow-wave, light sleep ay tumatagal ng humigit-kumulang kalahati ng aming kabuuang oras ng pagtulog. Ito ang sandali kung kailan ang natutulog ay lumilipas mula sa pagpupuyat hanggang sa mahimbing na pagtulog. Bumabagal ang aktibidad ng utak, nagsisimulang mag-relax ang mga kalamnan... Sa puntong ito, madaling magising.

DEEP MABALI NA TULOG

Ito ay halos isang-kapat ng aming pagtulog. Sa yugtong ito, ang tibok ng puso at paghinga ay bumagal nang husto, ang temperatura ng katawan ay bumababa, ang mga kalamnan ay ganap na nakakarelaks... Pagkatapos ang katawan ay maaaring magsimulang gumawa ng mga hormone at i-renew ang mga selula nito. Sa malalim na mabagal na pagtulog, ang katawan ay talagang nagsisimulang magpahinga at makabawi nang malalim.

Tandaan, ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng ating buhay, proseso ng pagsasanay at anabolismo. Maraming katibayan na mayroong kaugnayan sa pagitan ng kakulangan sa tulog at mga problema sa kalusugan - mababang pag-asa sa buhay, pagkamayamutin, stress, depresyon, Alzheimer's disease, mental at neurological disorder, cardiovascular disease, diabetes.

Kung isasama mo sa iyong pamumuhay ang 15-20 minuto ng pagtulog sa araw o dagdagan ang oras ng pagtulog sa gabi, kung gayon ang mga pagbabago ay agad na mapapansin. Magandang kalooban, pagkaalerto, isang 5% na pagtaas sa lakas, pinahusay na pag-andar ng pag-iisip - ito ang "mga kahihinatnan" ng pagtaas ng dami ng pagtulog.

Mga yugto ng pagtulog

Lahat ng physiological na proseso sa katawan, ang produksyon ng lahat ng hormones ay nangyayari sa loob ng 24 na oras na cycle. Lahat ay sumusunod sa pang-araw-araw na "circadian" na ritmo: gene transcription, basic metabolic rate, insulin sensitivity, glycogenesis, lipolysis, blood pressure, body temperature, secretion adrenal hormones (cortisol), pituitary hormones (testosterone). At ang pagtulog ang pinakamahalagang proseso sa lahat ng 24 na oras, dahil ang regulasyon ng mga reaksyon sa pag-uugali at biyolohikal ay nakasalalay sa kung ang isang tao ay gising o natutulog.

Ipinakita ng mga pag-aaral sa mga tao at hayop na ang lahat ng mga prosesong ito ay kusang nangyayari, ngunit magkakaugnay, na kinokontrol ng hypothalamus, ang lugar nito, na tinatawag na "suprachiasmatic nucleus" (SCN). Mas kilala natin ito sa ilalim ng pangalang "biological clock".

Ang mga tao ay ang tanging nilalang sa mga hayop na natutong kontrolin ang kanilang pagtulog sa sintetikong paraan, sa tulong ng kape at artipisyal na pag-iilaw. Ngunit kahit na sa kasong ito, patuloy na gumagana ang SCN at tinitiyak na gusto pa rin ng tao na matulog sa gabi. Kung ang isang tao ay kulang sa tulog, pinasisigla ng SCN ang mga sandali ng microsleep. Napansin mo itong lahat, malamang, sa subway.

Kalidad o Dami?

Ang kalidad ng pagtulog ay mahalaga tulad ng dami. Sa gabi, ang pagtulog ay dumadaan sa dalawang pangunahing yugto: slow-wave sleep (non-rapid eye movement, NREM), na sumasakop sa 80% ng pagtulog, at REM sleep (rapid eye movement, rapid eye movement, REM), na sumasakop sa natitirang 20%. Ang NREM ay nahahati din sa 4 na yugto.

Ang kawalan ba ng tulog ay nagpapataas ng catabolism?

Ang talamak na kakulangan sa tulog ay higit na nakakaapekto sa antas ng hormone cortisol. Sa mataas na antas ng cortisol, nahaharap ang isang tao sa mga sumusunod na problema: tumaas na pagkasira ng mga protina sa mga kalamnan, pagtitiwalag ng taba sa tissue ng kalamnan, mahinang kontrol sa glucose at insulin resistance, mataas na presyon ng dugo.

Ang mga alpha male ay natutulog nang husto

Ang testosterone at growth hormone ay malakas na naiimpluwensyahan ng pang-araw-araw na biorhythms. Ang pagtulog ay nagbibigay ng mga kinakailangang kondisyon para mangyari ang mga taluktok ng mga hormone na ito. Upang balewalain ang paglaki ng kalamnan at itakda ang mga kalamnan para sa tumaas na catabolism, sapat na ang 1 linggong kawalan ng tulog.

Pangmatagalang kawalan ng tulog

Ipinakita ng mga pag-aaral na sa mga matatandang lalaki, ang mahinang sekswalidad at depressed mood ay inirereklamo ng mga taong walang sapat na tulog sa mahabang panahon. Nagkaroon din sila ng intensifying muscle atrophy (senile sarcopenia).

Mayroong isang malakas na ugnayan sa pagitan ng pagtulog at mga anabolic hormone. Ang paglabas ng testosterone ay nauuna sa pagtulog ng REM. Ang kakulangan sa REM sleep ay hindi nagbabanta sa buhay, ngunit ito ay nakakaapekto sa neurogenesis at pag-iimbak ng impormasyon.

Ayon sa mga pag-aaral, ang mahabang tulog ay nagpapabuti sa iyong buhay pag-ibig at memorya, nakakapag-alis ng mga asul, nagpapatalino sa iyo.

Paano dagdagan ang anabolismo sa panahon ng pagtulog?

Kung hindi maganda ang iyong pagtulog ngayon, gamitin ang mga sumusunod na tip para mapabuti ito:

Nawa'y maging komportable ang iyong pagtulog. Mamuhunan sa isang magandang kama, de-kalidad na kutson.
Hayaan ang silid-tulugan na maging isang lugar lamang upang matulog. Huwag gamitin ang iyong laptop sa kama - gagawin itong isang nakaka-stress na kapaligiran sa trabaho. Lumikha ng isang kalmadong kapaligiran.
Patayin ang mga ilaw. Ang Melatonin ay napaka-sensitibo sa liwanag, ang antas nito ay nababawasan kahit na sa pamamagitan ng liwanag ng isang mobile phone o isang maliit na bombilya. Bumili ng magagandang kurtina o magsuot ng sleep mask.
Gawing priyoridad ang pagtulog. Kontrolin ang sarili mong oras ng pagtulog, laktawan ang gabi sa harap ng computer o TV, o mag-party sa kalagitnaan ng linggo.
Manatiling cool. Bumababa ang temperatura ng katawan sa yugto ng NREM. Ang normal na temperatura para sa pagtulog ay humigit-kumulang 21 degrees.

Pagtulog at nutrisyon

Napatunayan na sa kakulangan ng tulog, ang isang tao ay kumonsumo ng 22% na higit pang mga calorie sa susunod na araw (iyan ay tungkol sa 500 kcal)! Gamitin ang mga sumusunod na tip upang matulungan kang gumaling nang mas mahusay habang natutulog ka.

Mas kaunting carbohydrates sa araw - higit pa sa gabi. I-regulate ang antas ng iyong aktibidad gamit ang mga macronutrients. Kumain ng mas maraming protina para sa almusal at tanghalian at mas maraming carbohydrates para sa hapunan. Tutulungan ka nilang magrelaks, at kung nagsanay ka sa gabi, pagkatapos ay gumaling.
Uminom ng mga pandagdag sa pandiyeta. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na kumbinasyon ng zinc, magnesium at bitamina B6. Ang zinc ay kailangan para sa pagtatago ng melatonin at pagpapanatili ng mga normal na antas ng testosterone, kailangan ang magnesiyo upang mapataas ang mga antas ng melatonin at mas mababang antas ng cortisol, at ang bitamina B6 ay kritikal para sa pagtatago ng serotonin, na tumutulong din sa pagbawi.
Uminom sa maliliit na sips. Upang hindi magising upang pumunta sa banyo, uminom ng bulk ng likido sa unang kalahati ng araw, at sa pangalawa, bawasan ang dami ng tubig - halimbawa, uminom sa maliliit na sips.
Bawasan ang kape. Ang caffeine at mga inuming may caffeine ay maaaring tumagal ng hanggang 12 oras at makagambala sa pagtulog. Sa hapon, dapat kang lumipat sa mga herbal na orasan tulad ng rooibos.
Kumain bago matulog. Ang pagawaan ng gatas ay ang pangunahing pagkain bago matulog: ito ay isang mahusay na halo ng protina at carbs upang matulungan kang mag-relax. Itinataguyod nila ang mas malalim na pagtulog, binabawasan ang pagtatago ng cortisol, at pinapataas ang produksyon ng neurotransmitter serotonin.
Alkohol - lamang sa tanghalian. Ang alkohol ay may napaka-negatibong epekto sa REM na pagtulog, kaya pagkatapos ng alkohol ay inaantok ka, ngunit ang pagtulog ay magiging mahina ang kalidad at ikaw ay babangon na sira. Mas mainam na uminom ng softdrinks sa gabi, at tapusin sa alak sa hapon, upang sa oras ng pagtulog ay malinis na ang katawan.

Matulog. Nakakatuwa na ang pinakamahusay na tool para sa hitsura ay palaging nasa aming mga kamay. Ang pagtulog ay may positibong epekto sa hitsura, pangkalahatang kalusugan at pagganap ng pagsasanay.

recipe ng cocktail bago matulog

Mga sangkap:

1 scoop na vanilla protein
240 ml na sinagap na gatas
40 g oatmeal
1 saging
1/4 tsp cardamom
1/4 tsp nutmeg
1/4 tsp kanela
2 tsp pampatamis

Paraan ng pagluluto:

Ilagay ang lahat sa isang blender at timpla hanggang makinis. Magdagdag ng tubig upang gawing mas manipis ang cocktail. Ang matamis na pampalasa ay magpapalalim ng pagtulog, ang saging, oatmeal at gatas ay pinagmumulan ng tryptophan, na nagpapataas ng antas ng serotonin.

Komposisyon sa nutrisyon:

Mga taba - 4.1 g

Protina - 35.3 g

Carbohydrates - 56.7 g

Taglamig at tag-araw

Hanggang kamakailan lamang, ang buong bansa ay lumipat mula sa taglamig patungo sa panahon ng tag-init at kabaliktaran dalawang beses sa isang taon. Pagkatapos ay napagpasyahan na huminto sa isang solong oras, at ang mga inhinyero ng kapangyarihan ay tumayo para sa tag-araw, at ang mga doktor - para sa taglamig. At sa magandang dahilan. Malaking halaga ng data ang naipon sa paglaki ng mga pagbisita sa polyclinics pagkatapos ng bawat paglipat.

Ito ay napakahusay ng kalikasan na ang karamihan sa mga nabubuhay na organismo sa planeta ay umiiral ayon sa pang-araw-araw na ritmo - iyon ay, depende ito sa pagbabago ng araw at gabi. Bukod dito, ang biological na araw ay hindi ganap na nag-tutugma sa astronomical at maaaring mula 22 hanggang 28 na oras. Sa araw sa anumang organismo, ang aktibidad ng iba't ibang mga proseso ng buhay ay malinaw na tinukoy ang mga pagtaas at pagbaba. Sa ligaw, sa mga hayop, pagbabagu-bago sa temperatura ng katawan at presyon ng dugo, ang pagbabago sa mga siklo ng pagtulog-paggising ay mahigpit na pinag-ugnay sa liwanag na panahon ng araw.

Ang mga tao ay walang pagbubukod. Sa loob ng mahabang panahon ng ebolusyon, ang biological na orasan ng tao ay umangkop upang gumana sa oras ng liwanag ng araw, iyon ay, pagkatapos ng pagsikat ng araw, na genetically fixed. Ang malusog na pagtulog ng tao ay dapat tumagal mula dapit-hapon hanggang madaling araw. Sa kasamaang palad, sa kasalukuyan ito ay hindi makatotohanan, dahil ang oras sa bansa ay itinakda ng batas.

Ang aming panloob na orasan

Mula sa kalagitnaan ng taglagas hanggang sa kalagitnaan ng tagsibol, karamihan ay napipilitang gumising nang matagal bago ang mga unang sinag ng araw. Ang pagbangon sa alarm clock sa gabi, sapilitang pagpapakain ng almusal, pagpunta sa trabaho sa isang kalahating tulog na estado ay isang seryosong stress para sa katawan, na katumbas ng paglipat sa ibang geographical zone. Tulad ng alam mo, pagkatapos ng isang air flight na may pagbabago sa mga time zone, ang isang tao ay kailangang mag-acclimatize dahil sa kawalan ng balanse ng panloob at panlabas na mga ritmo. Ngunit ang paglalakbay sa ating buhay ay hindi pa rin madalas, ngunit sa mode ng oras na itinakda nang artipisyal, nabubuhay tayo araw-araw. Posible ba ang malusog na pagtulog sa ilalim ng gayong mga kondisyon? Retorikal na tanong...

Dahil sa pagkakaiba sa pagitan ng ating mga panloob na orasan at ng opisyal na oras, ang produksyon ng melatonin, ang hormone na responsable para sa ating kalusugan at mabuting kalooban, ay nagambala. Kung ito ay sapat na, tayo ay gumising na malusog at masigla, kung hindi, tayo ay nakakaramdam ng labis at inaantok, na lalo pang pinalala ng maulap na panahon at maikling oras ng araw. Gayunpaman, marami ang hindi nakakaalam kung gaano kahalaga ang malusog na pagtulog para sa mabuting kalusugan.

Ano ang mga kahihinatnan ng pagkabigo sa ritmo? Ito ay isang palaging pakiramdam ng pagkapagod, pagbaba ng pagganap, nalulumbay na kalooban, pagkamayamutin. Ang lahat ng nasa itaas ay mga pagpapakita ng desynchronosis - isang paglabag sa pagbagay ng katawan sa panlabas na kapaligiran. Ang patuloy na desynchronosis ay humahantong sa isang "pagkasira" ng biological na orasan, na nagpapalala ng mga malalang sakit at mga bago. Ang mga Swedish at American na doktor ay nagsagawa ng pananaliksik sa mga flight attendant na nagtrabaho sa mga flight na tumawid sa mga time zone. Karamihan sa kanila ay may coronary heart disease, hypertension, digestive system disorders.

Paano makamit ang kalidad ng pagtulog?

Paano maging? Posible ba ang maayos na malusog na pagtulog sa mga araw na ito? Siyempre, para makamit ng modernong tao ang kumpletong pagsasama sa kalikasan ay hindi gagana para sa mga layuning dahilan, at, higit sa lahat, ito ang aming iskedyul ng trabaho. Ngunit kailangan mong gawin ang lahat sa iyong sariling kapangyarihan. Subukan, kung maaari, upang ayusin ang rehimeng nagtatrabaho sa paraang ang araw ng pagtatrabaho ay nagsisimula nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras at kalahati pagkatapos ng madaling araw. Napakaganda kung sasalubungin ka ng mga awtoridad sa kalagitnaan at pahihintulutan kang magtakda ng mas flexible na iskedyul. Sa Russia, ang ilan sa mga advanced na opisina sa kabisera ay nagpakilala na ng bagong form - may mga empleyadong papasok ng 8 ng umaga, ang ilan - ng 11.

Huwag simulan ang pag-angkop ng malalaking proyekto sa panahon ng mahihirap na panahon, at huwag kumuha ng karagdagang mga responsibilidad sa bahay. Hirap na hirap na ang katawan. Ang matalinong Hapones ay nagsisimulang magsagawa ng pinakamahirap at responsableng gawain nang hindi mas maaga kaysa sa ilang oras pagkatapos ng madaling araw. Ang parehong panuntunan ay nalalapat sa mga pagsusulit sa paaralan at mag-aaral.
Subukang maghanap ng oras sa anumang halaga - dagdag na ilang oras sa isang araw para sa malusog na pagtulog. Sa iba pang mga bagay, makakatulong ito sa pagharap sa pagiging sensitibo ng panahon. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan na matulog, bumangon at kumain sa humigit-kumulang sa parehong karaniwang oras. Upang mapabuti ang emosyonal na background ay makakatulong sa pisikal na edukasyon, ngunit walang labis na karga. Kahit na mas mabuti kung sila ay nagaganap sa labas. Ang anumang aktibidad ay gagawin - ehersisyo, paglalakad, rollerblading o pagbibisikleta.
Gamitin ang pinakamaliit na pagkakataon upang mapunta sa liwanag. Huwag tabunan ang mga bintana sa araw, ayusin ang maliliit na pahinga sa trabaho na may access sa kalye. Kung hindi pa rin sapat ang sikat ng araw, subukang magpatingin sa doktor na magrereseta ng mga light therapy session.
Bigyang-pansin ang pagkain. Napakahalaga na kumain ng mga pagkaing naglalaman ng amino acid L-tryptophan, kung saan ang joy hormone serotonin ay ginawa. Ito ay mga saging, keso, cottage cheese, mani, maitim na tsokolate, pinatuyong petsa.
Ang malusog na pagtulog ng tao ay apektado ng tinatawag na light pollution. Kasama dito kahit ang mahinang ilaw sa kalye na tumatagos sa mga kurtina. Subukang matulog sa ganap na dilim, patayin ang TV at nightlight sa gabi. Upang pumunta sa kusina at sa banyo, sapat na ang isang madilim na bombilya.
Kung nagtatrabaho ka sa isang computer sa gabi, huwag kalimutan ang tungkol sa karagdagang pag-iilaw. Ang maliwanag na ilaw ng screen sa isang madilim na silid ay nakakapinsala sa paningin.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng alituntuning ito, sinuman sa atin ay maaaring makabuluhang bawasan ang masamang epekto ng taglagas-taglamig depression at mapabuti ang kalusugan.