Mga pagkaing mataas sa protina. Mga pagkaing mayaman sa protina: mga benepisyo at posibleng pinsala

Pagdating sa wastong nutrisyon, ang lahat ay nagsisimulang ulitin sa isang tinig tungkol sa paggamit ng ilang mga halaga ng mga protina, taba at carbohydrates, ngunit hindi lahat ay maaaring agad na matukoy anong mga pagkain ang naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates, At magkano ang dapat nilang gamitin? Upang ma-systematize ang lahat ng iyong kaalaman na pagmamay-ari mo na sa ilang lawak, i-highlight ko ang ilang mahahalagang aspeto at tatawagan mga pagkaing naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa malalaking dami bawat 100 gramo. Sa mga tuntunin ng komposisyon, ang bawat produkto mula sa isang tiyak na kategorya (maging ito ay mga protina, taba o carbohydrates) ay ang pinakamayaman sa kapaki-pakinabang na sangkap sa kategorya kung saan itong produkto matatagpuan. I-highlight ko rin magandang produkto naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates at masama kapag pinag-uusapan natin ang tama at balanseng diyeta. Kaya, magsimula tayo.

Mga karbohidrat

Ang carbohydrates ay dapat na bumubuo ng 40-50% ng kabuuang caloric na nilalaman ng iyong diyeta kung hindi ka pumapayat, ngunit pinapanatiling normal ang iyong timbang, at 30-40% kung nasa proseso ka ng pagbaba ng timbang. Ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan. Kung mas aktibo ang iyong buhay, mas marami mga produktong karbohidrat dapat naroroon sa iyong diyeta. Pero may isa PERO...

Habang ang mga carbohydrates ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho ng pagbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo upang magtrabaho, mag-ehersisyo, at kahit na mag-relax, ang mga ito ay medyo mapanlinlang din. , kailangan mong gamitin ito nang tama, ibig sabihin: sa ilang mga oras ng araw, sa ilang mga dami at ilang mga pagkain. Masyadong maraming paghihigpit, sabi mo. Ngunit hindi ito gagana nang iba sa mga karbohidrat, dahil ang pagpapabaya sa mga patakarang ito ay mangangailangan ng:

1) ang kanilang labis, at ito ay hahantong sa labis na pag-iimbak ng taba at ang hitsura dagdag na libra sa kaliskis;

2) ang kanilang kakulangan, na nagpapakita ng sarili sa masama ang pakiramdam, pagkawala ng lakas, pagkahilo at depresyon, pag-aantok at pagkapagod kahit sa simula ng araw.

Ang isang tiyak na oras ng araw ay nangangahulugan na ito ay mas mahusay na ubusin sa umaga (bago ang 2 pm).

Sa ilang partikular na halaga ay nangangahulugang: kumonsumo ng hindi bababa sa 30% at hindi hihigit sa 50% ng carbohydrates mula sa kabuuang calorie intake ng iyong diyeta.

At ang listahan ilang produkto Iniharap ko sa ibaba. Naglilista ito ng ilan mga produktomataas sa carbohydrates bawat 100 g ng produkto.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates

Dapat tandaan na dapat kang magbigay ng kagustuhan mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay dahan-dahang hinihigop ng iyong katawan at hindi nagiging sanhi matalim na pagtaas asukal sa dugo at ang paglabas ng hormone na insulin, na siyang pangunahing "taba store" sa katawan.

Sa ibaba ay nagbibigay ako ng mga halimbawa ng "mabuti" kumplikadong carbohydrates, na dapat mangibabaw sa iyong pang-araw-araw na menu, at "masamang" mabilis na carbohydrates, na dapat, kung maaari, ganap na tanggihan o hindi bababa sa hindi madalas gamitin.

Sa carbohydrates, naisip namin ito. Ang pinakamahalagang bagay na kailangan mong tandaan:

1. Ang carbohydrates ay dapat na bumubuo ng 40-45% (para sa pagpapanatili ng timbang) o 20-30% (para sa pagbaba ng timbang) ng iyong kabuuang calorie intake.
2. Ang iyong menu ay dapat na dominado ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates(mga cereal, tinapay mula sa magaspang na paggiling, durum wheat pasta, atbp.)
3. I-minimize ang pagkonsumo ng "masamang" carbohydrates at mga pagkaing naglalaman ng mabilis na carbohydrates(ilang prutas, matamis na inumin at juice, cereal mabilis na pagkain, asukal, atbp.)
4. Kumain ng carbohydrates sa umaga.

Mga ardilya

Ang protina ang pangunahing materyales sa pagtatayo para sa iyong mga kalamnan at pinagmumulan ng mahahalagang amino acid, kaya ang mga protina ay dapat na bumubuo ng 40-45% ng kabuuang calorie na nilalaman ng iyong diyeta kung hindi ka pumapayat, ngunit pinapanatiling normal ang iyong timbang, at 45-50% kung ikaw ay nasa ang proseso ng pagbaba ng timbang o.

Sa talahanayang ito makikita mo ang mga produkto na mayroon tumaas na nilalaman protina bawat 100 g

Mga pagkaing naglalaman ng protina

Ang mga protina ay nahahati sa dalawang uri: hayop at pinagmulan ng halaman. Dapat kasama ang iyong diyeta mga pagkaing naglalaman ng protina parehong uri. Ngunit dapat mong malaman na ang mga protina ng hayop ay kumpleto, mayroon sila isang mataas na antas pagsipsip at mayaman na komposisyon ng amino acid. Samantalang ang mga protina ng halaman, sa kabaligtaran, ay hindi ganap na hinihigop ng ating katawan at may mahinang komposisyon ng amino acid.

Nasa ibaba ang mga mga produktong naglalaman ng protina ng hayop at gulay.

Tandaan na ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng 1.5-3.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang (isang mas maliit na halaga ay hahantong sa kakulangan nito, at ang katawan ay kailangang magbayad para dito mula sa iyong mga kalamnan at organo). Ang tagapagpahiwatig na ito ay maaaring umabot sa isang mas mataas na halaga (5-6 g), ngunit ito ay kung mayroon ka mahirap na ehersisyo na may bakal at ang iyong layunin ay upang makakuha ng masa. Kung hindi man, ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng ganoong malaking halaga ng protina, dahil ang labis na protina ay masamang nakakaapekto sa atay at bato, labis na karga ang mga ito ng mga produkto ng pagkabulok nito, at humahantong din sa akumulasyon ng mga katawan ng ketone, na maaaring magdulot ng pagkalasing sa kabuuan. organismo. Samakatuwid, ang paggamit mga pagkaing naglalaman ng protina sa malalaking dami, kailangan mong tandaan na ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Ang mga protina ay iyong tulong sa paglikha Magandang katawan na may mga relief muscles, ngunit kung sumunod ka lamang sa mga sumusunod na patakaran:

1. Kumain ng mga protina, parehong hayop at gulay, ngunit bigyan ng higit na kagustuhan mga pagkaing naglalaman ng protina pinagmulan ng hayop (itlog, isda, cottage cheese, manok, karne ng baka, atbp.)
2. Kumain ng tamang dami ng protina batay sa iyong pagsasanay, timbang at calorie intake. Ang average na halaga ng protina ay 2 g bawat 1 kg ng timbang.
3. Ang hapunan ay dapat na mas maraming protina. Subukan mong gamitin mga pagkaing naglalaman ng protina at steamed, maaaring pinakuluan o inihurnong sa oven.

Mga taba

Ang taba ay isa pang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit mas malakas kaysa sa carbohydrates. panloob na taba kasama nina subcutaneous na taba, na labis nating kinasusuklaman at gusto nating alisin, ay talagang mayroong maraming mahahalagang tungkulin sa ating katawan:

- taba ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa panahon ng sakit at gutom, kapag ang paggamit sustansya ang katawan ay nabawasan o hindi pumapasok sa lahat;

- ang mga taba ay nag-aambag sa katotohanan na ang ating mga daluyan ng dugo manatiling nababanat, at sa pamamagitan ng mga ito ang mga sustansya ay madaling ibinibigay sa lahat ng mga selula at tisyu ng ating katawan;

- ang mga taba ay may pananagutan para sa kondisyon ng buhok, kuko at balat (ito ay lalong mahalaga para sa aming mga batang babae);

- Ang mga taba ay kasangkot sa synthesis ng mga hormone at responsable para sa normal cycle ng regla sa mga batang babae;

- pinapaganda ng mga taba ang lasa ng pagkain, atbp.

Mga pagkaing naglalaman ng taba dapat na naroroon sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Ang average na halaga ng taba kailangan para sa tao ay 1 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ito ay humigit-kumulang 25-30% ng kabuuang calorie na nilalaman ng iyong diyeta, kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa hindi pagbaba ng timbang.

Mga pagkaing naglalaman ng taba

Sa pagsasalita ng mga taba, kailangan mong malaman kung ano ang kakainin puspos na taba At unsaturated fats. Ang unang kategorya ay malusog (magandang) taba, ang pagkonsumo ng mga ito sa katamtaman ay nakakatulong sa katawan na magsunog ng taba! At ang pangalawang kategorya ay nakakapinsala (masamang) taba, ang pagkonsumo ng naturang mga taba ay humahantong sa akumulasyon ng kolesterol at atherosclerosis.

Ibinibigay ko sa ibaba listahan ng mga produkto na naglalaman ng mabuti at masamang taba.

Kaya, upang buod sa mga taba:

1. Mga pagkaing naglalaman ng taba posible at kailangan pa! Bilang isang porsyento ng taba, 20-30% ang dapat pumasok sa ating katawan, sa gramo - mga 1 g bawat 1 kg (kapag nawalan ng timbang, maaari itong bawasan sa 0.8 g).
2. Ubusin mga pagkaing naglalaman ng malusog na unsaturated fats(mga langis ng gulay, mani, buto, mataba varieties isda sa dagat).
3. Subukang iwasan ang pagkain ng matatabang pagkain sa gabi.

Well, naisip namin ito anong mga pagkain ang naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates at sa kung anong dami. Ngayon alam mo na kung ano mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates, mas mainam na gamitin sa umaga; mga pagkaing naglalaman ng protina, mahalaga para sa paglaki at pagbawi ng iyong mga kalamnan; A mga pagkaing naglalaman ng taba, ay responsable para sa normal na kalagayan kuko, buhok at balat. Ang lahat ng ito ay hindi dapat kalimutan at isinasaalang-alang kapag kino-compile ang iyong menu para sa araw.

Ang iyong coach, si Janelia Skrypnyk, ay kasama mo!

Nais ko sa iyo, mahal na mga batang babae, na kumain ng tama at laging manatiling malusog at slim!

Ang protina ay mahalagang sangkap sa katawan ng tao. Tinatanggal nito ang mga lason, kinokontrol ang mga proseso ng immune, nagtatayo ng mga kalamnan, buto, kartilago. Para sa mataas na kalidad na pagbaba ng timbang, kinakailangang isama ang mga protina sa iyong diyeta. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay tutulong sa iyo na balansehin ang iyong menu at makamit ang iyong mga layunin.

Kung magsasalita ka sa mga pangkalahatang tuntunin, pagkatapos ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay karne, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, ilang gulay at prutas. Ang listahan ay medyo malawak. Ngunit para sa pagbaba ng timbang, kinakailangang isama ang "pinaka-pinaka" sa diyeta.

Ililista namin ang mga nangungunang sangkap sa bagay na ito:

1. karne ng manok.
   Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa pinakuluang dibdib ng manok. Naglalaman ang mga ito ng maximum na protina, pinakamainam na halaga ng taba at hindi naglalaman ng carbohydrates. Gayundin, ang bahaging ito ng manok ay puspos ng mga bitamina at mineral.
2. Beef, veal at iba pang uri ng karne.
   Ang mga pagkaing ito na mayaman sa protina ay mababa rin sa calories. Ang isang daang gramo ng veal ay magdadala ng 21 g ng mga protina sa katawan, karne ng baka - 20 g. Para sa pagbaba ng timbang, mas mahusay na pumili ng karne ng guya na may edad na 1-2 taon. Ang karne ng kabayo at kuneho ay kapaki-pakinabang din.
3. Isda.
   Sa kategoryang ito, ang salmon at tuna na may 24% na protina ay nasa unang lugar, na sinusundan ng pink na salmon (22%). Huwag pabayaan ang pike, hake, bakalaw, carp, perch, hipon at alimango. Tandaan din ang tungkol sa caviar, naglalaman ito ng halos 30% ng mga protina, posporus, potasa.
4. Puti ng itlog.
   Narito ang hari ng lahat ng protina! Ito ay isang reference na protina, dahil mas mahusay itong hinihigop kaysa sa iba sa katawan at nagdadala ng pinakamataas na benepisyo. Ang isang itlog ay naglalaman ng mga 7 gramo ng materyal na gusali.
5. Mga keso.
   Ang mga produktong ito ay mayaman sa mga protina, na may mababang nilalaman ng taba (hanggang sa 15%), mayroon silang 25-30% na mga protina. Ang mas maraming mataba na varieties ay mabuti din, ngayon lamang sila ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang medyo mataas na nilalaman ng calorie.

Upang mawalan ng timbang o mag-pump ng mga kalamnan, dapat mong tiyak na isama ang mga sangkap mula sa nangungunang 5 na listahan sa iyong menu. Ngunit ang pagkakaiba-iba ay ang susi sa tagumpay. Kaya patuloy ang listahan ng mga pagkaing mataas sa protina.

Ipakilala ang iba pang mga goodies sa iyong diyeta

Sa panahon ng pagbaba ng timbang, lalo na sa mga low-carbohydrate diet, marami ang nasisira nang eksakto dahil kumakain lamang sila ng mga dibdib ng manok o itlog. Hindi mo dapat pinahirapan ang sarili mo ng ganyan. Damhin ang kasiyahan sa pagdidiyeta sa pamamagitan ng pagpapakilala ng masasarap na pagkaing protina.

Kaya ipagpatuloy natin ang listahan:

1. cottage cheese.
   Sa panahon ng tag-araw, ihalo ito sa mga strawberry at mararamdaman mo ang masaganang lasa at aroma. Mas malusog ang dessert kaysa sa mga matatamis na binibili sa tindahan. Sa mga berry lamang kailangan mong maging mas maingat, dahil mayroon din silang carbohydrates.
2. offal ng karne.
   Nilagang atay na may gulay, dila o puso mataas na pagganap halaga ng nutrisyon.
3. Ang mga produktong toyo ay naglalaman ng protina sa halagang 40-50% ayon sa timbang.
   Ito ay medyo hindi kasing ganda ng protina ng manok, lalo na para sa pagbuo ng kalamnan at pagbaba ng timbang, ngunit ang mga texturates at toyo ay mga alternatibo para sa mga vegetarian.
4. Mga cereal.
   Subukan ang quinoa, naglalaman ito ng hanggang 18% na protina. Ang mga buckwheat at millet groats ay hindi malayo, na sinusundan ng semolina at oatmeal. Ang bigas ay bumubuo lamang ng 2 hanggang 6% ng protina, depende sa iba't. Gayundin, ang mga cereal ay mayaman sa carbohydrates. Sa kumbinasyon ng mga gulay, pinasisigla nila ang mga bituka, na mahalaga kapag ang diyeta ay mayaman sa mga pagkaing protina.
5. Brussels sprouts.
   Ito ay hindi lamang isang mapagkukunan ng protina, ngunit naglalaman din ng mga bitamina, may mababang nilalaman ng calorie at 0% na taba. Ito ang pangunahing gulay para sa pagbaba ng timbang at paggamot iba't ibang sakit, kabilang ang mga tumor.

Naglista kami ng mga masasarap at malusog na pagkaing mayaman sa protina. Ngunit karamihan sa kanila ay nagmula sa hayop, na hindi angkop para sa ilang populasyon. Ito ay posible at kahit na kinakailangan upang malutas ang problemang ito.

Paano mabayaran ang kakulangan ng protina sa mga vegetarian?

Kung susuriin ng isang vegetarian ang listahan sa itaas ng mga sangkap, sa 10 posisyon ay 3 lang ang kaya niyang bilhin. Napakaliit, sabi mo. At sumasang-ayon kami dito.

Pinapayuhan ang mga vegetarian na isama ang lentils, soybeans, broccoli, sibuyas, asparagus at pulang paminta. Ang couscous at wheat germ ay may mahusay na pagganap. Mula sa mga prutas at gulay, spinach, avocado, saging ay napatunayan ang kanilang mga sarili (ngunit hindi sila masyadong mabuti para sa pagbaba ng timbang).

Hanapin sa supermarket Brazilian nut- isang napaka masustansya at malusog na produkto. Ang mga almendras, hazelnuts, sunflower seeds at pumpkin seeds ay mahalaga ding ubusin kahit ilang beses sa isang buwan. Bilang karagdagan, binabad nila ang katawan malusog na taba. Isang paboritong produkto ng mga Amerikano - ang peanut butter ay maghahatid din ng protina sa mga tisyu.

Sa mga vegetarian, ang seitan ay isang popular na produkto. Ito ay ginawa mula sa wheat gluten, na sumisipsip ng mga lasa ng mga pagkaing niluto sa malapit. Ang isang daang gramo ng "karne" na ito ay naglalaman ng 57 gramo ng protina. Matagumpay nitong mapapalitan ang pato at manok.

Ang tofu at tempeh cheese ay mahalaga para sa kalidad ng pagbaba ng timbang at isang buong buhay. Maaari silang iprito, i-marinate, idagdag sa mga sopas, minasa at lutuin pa na parang steak sa pamamagitan ng pagprito ng isang buong parihaba sa mga pampalasa.

Ang mga green soybean pod ay sikat din sa mga vegetarian. Ito ay isang malusog at masustansyang meryenda. Ngunit mayroong medyo maliit na protina sa loob nito - mga 7 g / 100 g.

Pinapayuhan din namin ang mga vegetarian na kumain ng quinoa (pseudo-grain), zucchini, hummus, black beans, berdeng gisantes. Sa kanila, maaari kang magluto ng maraming walang kapantay na pinggan, kailangan mo lamang ipakita ang iyong imahinasyon. Dahil ang lahat ng mga produktong ito ay naglalaman ng isang minimum na taba, ang ganitong paraan ng pagkain ay napakabuti para sa pagbaba ng timbang.

Listahan ng mga pagkaing protina

Talaan ng mga produkto na naglalaman ng protina.

Panahon na upang lumipat sa mga konkretong numero. Sasabihin sa iyo ng talahanayan kung gaano karaming protina ang matatagpuan sa iba't ibang pagkain. Ang mga haligi ay nagpapahiwatig ng masa ng protina sa bawat 100 g ng sangkap.

Mayroong ilang iba pang mga pinuno sa nilalaman ng protina sa listahang ito. Gayunpaman, kapag pinagsama-sama ang rating, isinasaalang-alang namin ang kalidad ng mga protina, ang posibilidad ng pagkain ng mga produkto at ang kanilang pangkalahatang benepisyo para sa katawan. Halimbawa, sa talahanayan sa itaas, ang gelatin ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng protina, ngunit imposibleng kumain ng 100 g, habang ang mga manok, isda at iba pang mga produkto ay maaaring kainin sa ganoong dami, at sila ay ganap na hinihigop.

Gaano karaming protina ang kailangan mong kainin para sa normal na buhay?

Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng isang average ng 0.8-1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Para sa mga kalalakihan at mga buntis na kababaihan (mula sa ika-4 na buwan), ang figure na ito ay umabot sa 2 g. Sa pangkalahatan, ang protina ay dapat na humigit-kumulang 15% ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng caloric. Iyon ay, ang proporsyon ng BJU ay 1: 1: 4, ayon sa pagkakabanggit. Ang ikatlong bahagi ng mga protina mula sa halagang ito ay dapat magmula sa mga mapagkukunan ng halaman. Pagsamahin protina na pagkain na may mga gulay at madahong gulay, pinapabuti nila ang pagkatunaw nito.

Ang kakulangan ng isang sangkap ay ipinahayag sa pamamagitan ng pagbawas sa libido, kahinaan, madalas na morbidity, kapansanan metabolic proseso at iba pa mga kondisyon ng pathological. Gayunpaman, tandaan na ang labis na protina ay humahantong sa tumaas na load sa mga bato, paninigas ng dumi, kung minsan ay nagiging sanhi ng mga sakit ng mga kasukasuan, ang pag-unlad ng gota at kahit na kanser sa bituka.

Tandaan ang ginintuang ibig sabihin, at ang katawan ay magpapasalamat sa iyo sa anyo kagalingan at magandang kalooban.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay kinakain sa buong mundo sa mas maliit na dami. Ang trend ay nakakakuha ng momentum sa loob ng mahabang panahon, na nakakaapekto sa kalusugan ng tao at sa estado ng mga sistema ng katawan.

Ang karne ng manok ay lalong mayaman sa nilalaman ng itinuturing na elemento. Ito ay hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit kailangan din bilang isang mapagkukunan ng madaling natutunaw na protina. Bilang karagdagan, ang karne ng manok ay may nabawasan, na magiging isang karagdagang plus para sa mga abala sa pagpili ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang pagkain na ito ay mayaman sa mahahalagang amino acid, bitamina at mineral.

karneng baka

Ang karne ng baka ay may parehong set kapaki-pakinabang na mga katangian katulad ng ibon. Ito ay nagkakahalaga ng noting na karne sa pangkalahatan para sa pagkuha pinakamataas na benepisyo para sa katawan mas magandang gamitin ang pinakuluang o nilaga.

Veal

Ang veal ay lalong mayaman sa mga protina at karaniwang nahahati sa mga kategorya. Ang una o pangalawa ay kinikilala bilang ang pinaka-angkop para sa pagkonsumo.

Karne ng kabayo o karne ng kabayo

Sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina ang pinakamahusay na pagpipilian Ang karne ng kabayo ay magiging pangalawang kategorya, kung saan ang porsyento ng protina ay halos 20 ng kabuuang masa. Ang karne ng kuneho ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang kapwa sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina at iba pang mga sangkap, mineral at bitamina.

Baboy

Tulad ng para sa baboy, minamahal ng karamihan, ito ay, balintuna, ang pinaka-walang silbi sa mga uri ng karne. Bagama't ayon sa kasarapan ito ay nararapat pansin, ngunit wala nang iba pa. Ang protina sa iba't ibang ito ay nakapaloob sa hindi gaanong halaga. Bilang karagdagan, tungkol sa pagbaba ng timbang, ang baboy ay dapat na huling produkto sa pang-araw-araw na diyeta.

Isda

Karaniwang tinatanggap na ang karne ng isda ang pinakamarami produktong pandiyeta. Ang protina ay nakapaloob dito sa halagang 16%. Bilang karagdagan sa protina, ang isda ay naglalaman ng maraming sustansya at sangkap, ang pagkonsumo nito ay tumataas nang malaki pangkalahatang estado organismo.

Mga itlog

Ang lahat mula sa manok hanggang pugo ay maaaring maglaman, depende sa iba't o kategorya, hanggang sa 17% ng kumpletong protina. Plus mayaman sila. kapaki-pakinabang sa katawan mga acid, mineral at bitamina, at naglalaman din ng phosphorus at iron.

Pinakamainam na ubusin ang naturang produkto na pinakuluang, dahil kapag nagluluto sa maikling panahon, lahat mga kapaki-pakinabang na katangian ang mga itlog ay pinapanatili nang buo.

Produktong Gatas

Ang kilalang cottage cheese ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga compound ng protina sa halagang hanggang 18%. Siyempre, ang pagpili ay dapat gawin pabor sa mga formulations na walang taba. Ang cottage cheese ay maaaring ihalo sa yogurt, mga prutas, na makakaapekto sa pangkalahatang pagkatunaw.

Tulad ng cottage cheese, kabilang ito sa pangkat ng mga produktong mayaman sa mga compound ng protina. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang keso mismo ay isang mataas na calorie na produkto, ito ay nagkakahalaga ng paglapit sa pagpili nito mula sa puntong ito ng view - mas kaunting mga calorie - mas maraming protina.

Magtanim ng pagkain

Ang mga produktong gulay na pinayaman ng protina ay kinakatawan ng iba't ibang uri ng hayop. Una sa lahat, ang listahan ay naglalaman ng mga gulay at prutas. Para sa mga hindi pamilyar sa kung anong mga pagkain ang mayaman sa mga compound ng protina, mahirap subaybayan ang iyong diyeta. Tip: dapat mong isama ang mga pamilyar na prutas at gulay dito: peras, dalandan at iba pa, Brussels sprouts at patatas. Iba rin ang carrots, repolyo, kamatis at pipino mataas na nilalaman natural na mga protina, na ginagawang kinakailangan ang kanilang pagkonsumo.

Ang listahan ng mga gulay at prutas na lalong kapaki-pakinabang mula sa puntong ito ng pananaw ay ang mga sumusunod: mga prutas na may bato (mga aprikot at mga milokoton), mga karot, mga sibuyas at zucchini.

Gaano karaming protina sa mga halaman at pagkain ng halaman! At ang mga cereal ay walang pagbubukod - ang mga ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa paggawa talaga malusog na Pamumuhay buhay. Halos lahat ng cereal ay pagkain na madaling natutunaw ng katawan. Kasabay nito, ang kanilang pagkonsumo ay nakakatulong upang mapabuti ang panunaw.

Upang ibuod ang naipon na kaalaman, ipinakita namin ang mga pangalan ng mga produkto at ang kanilang nilalaman ng protina. Ang talahanayan na ito ay isang kaloob ng diyos para sa mga naghahanap ng isang listahan ng TOP high protein foods upang idagdag sa kanilang diyeta.

• Karne ng baka - hanggang sa 24 gr;
• Tupa - hanggang sa 20 gr;
• Baboy - 25;
• Veal - 23;
• Kuneho - 25;
• Manok - 22;
• Pato - 10;
• Ham, bacon at sausage - hanggang 18;
• Atay - hanggang 20;
• Lahat ng uri ng isda - hanggang 26 gr.

Tungkol sa mga itlog:

• Manok - 7 gr;
• Pato - 3 gr;
• Pugo - 6 gr.

• Gatas - mula sa 3 gr;
• kulay-gatas - 3.5;
• - mula 20 hanggang 25 gr.

Mga prutas, mani at butil - pagkain ng halaman- ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang maliit na porsyento ng protina, gayunpaman, sa pangkalahatan, ang pagkonsumo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan sa kabuuan at ang nilalaman na nilalaman nito protina ng gulay madaling natutunaw ng tao.

Mga kumbinasyon ng produkto

Kapansin-pansin na ang mga produktong naglalaman ng elementong pinag-uusapan sa sapat o hindi sapat na dami ay maaaring pagsamahin sa pamamagitan ng paghahanda ayon sa mga espesyal na recipe. Kaya, ang karne ng manok sa mga mansanas ay isang klasiko para sa pagluluto sa hurno. Ang saturation ng protina ng naturang tapos na produkto ay kahanga-hanga lamang at sulit na kainin ito nang regular. Iba't ibang mga salad ng gulay na may karne ng manok at mani, na naglalaman din tama na protina, ay magiging kaloob ng diyos para sa mga nagpapahalaga Wastong Nutrisyon at alagaan ang iyong katawan.

Mga pagkaing mayaman sa nilalaman kapaki-pakinabang na mga sangkap at protina, kabilang ang sapat na halaga at marami ang mga ito sa mga istante ng tindahan, at kung minsan ay mga refrigerator at istante sa kusina. Ang kahalagahan ng pagkonsumo ng mga naturang produkto ay hindi dapat maliitin, dahil ang nutrisyon sa pangkalahatan ay dapat na iba-iba at balanse. Ito ay magbibigay sa katawan ng lahat ng mga sangkap na kailangan nito para sa normal na paggana. Ang pang-araw-araw na menu ay dapat magsama ng iba't ibang karne, prutas at gulay na may mga mani.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga kumbinasyon ng mga produkto sa anyo ng mga recipe upang masakop ang pang-araw-araw na paggamit ng pagkain na may sapat na nilalaman ng protina. Mahalagang tandaan na ang pamantayan ay ang iyong kalusugan at hindi mo dapat kalimutan ang tungkol dito. Ang mga dami ng hanggang 1.5 gramo ng protina bawat 1 kilo ng sariling timbang ng isang tao ay angkop para sa pagkonsumo. Ang anumang bagay na mas mataas sa halagang ito ay maaaring makapinsala kahit sa pinakamalusog na tao.

Ang iyong feedback sa artikulo:

Ang mga pagkaing mataas sa protina ay isang mahalagang bahagi ng anumang plano sa pagkain. Kung wala ang nutrient na ito, ang buhok ay nagsisimulang malaglag, ang mga kuko ay nagsisimulang masira, at ang mga kalamnan ay nagiging tulad ng halaya. Bilang isang patakaran, ang isang average na lalaki ay nangangailangan ng 56 g ng protina bawat araw, at isang babae - 46 g.

Mahalaga rin ang carbohydrates para sa ating katawan dahil ito ay pinagmumulan ng enerhiya. Gayunpaman, pinasisigla nila ang pagpapalabas ng insulin, ang pangunahing hormone na naglalaman ng taba, kaya regular na paggamit ang labis sa kanila ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.

Tulad ng para sa mga taba, ang kanilang labis ay nakakasagabal sa pagsipsip ng maraming elemento at humahantong sa pagkaantala sa pag-alis ng pagkain mula sa tiyan, na maaaring humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain. Ngunit siyempre, ang mga taba ay hindi kailangang ibukod, kailangan lamang nila sa maliit na dami.

Kung nais mong mapanatili ang iyong normal na timbang at umunlad masa ng kalamnan pagkatapos ay dapat kang kumain ng mas mataas na protina na pagkain at mababang nilalaman carbohydrates at taba. Bukod dito, marami sa kanila ay magandang source mahahalagang bitamina at mineral.

Talaan ng mga pagkaing mataas sa protina at mababa sa carbohydrates at taba

Ipinapakita ng talahanayang ito ang tinatayang dami ng mga protina, carbohydrates at taba sa bawat 100 g ng produkto.

Ngayon tingnan natin ang bawat isa sa mga produktong ito.

Mga itlog

Isa ito sa pinakamasarap at kapaki-pakinabang na mga produkto. Una, sila ay puspos ng nutrients at lahat mahahalagang bitamina at mineral.

Pangalawa, ang mga ito ay pinagmumulan ng mataas na kalidad, mabilis na natutunaw na protina (halos 20%), kaya naman ang mga ito ay hinahangaan ng mga atleta. Ang mga ito ay mababa din sa calories, samakatuwid hindi sila humantong sa pagbuo ng taba sa katawan.

Pork chop

Mayroon din itong disenteng komposisyon ng mga sustansya - isang bilang ng mga bitamina B, magnesiyo, sink at iba pa.

Sa pamamagitan ng paraan, ang baboy ay naglalaman ng oleic acid, na itinuturing na pinakamahalagang monounsaturated fatty acid.

Sa pangkalahatan, ang mga pork chop ay isang napakataas na protina, mababang karbohidrat na pagkain.

Tuna

Ang karne ng tuna ay may pinakamataas na nilalaman ng protina sa lahat ng isda - 23.6%.

Mayroon lamang 128 calories sa 100 gramo ng de-latang tuna at walang carbs.

Tulad ng lahat mga produktong isda, naglalaman ito ng malaking halaga ng omega-3 fatty acid na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan.

keso ng parmesan

Ang Parmesan ay may mas maraming bitamina at mineral kaysa sa iba pang kilalang keso. Binubuo ng 30% tubig at 70% kapaki-pakinabang na nutrients.

Nakakatulong ito upang gawing normal ang metabolismo ng taba at bawasan ang mga antas ng kolesterol. Ang keso ay naglalaman ng maraming mga sangkap na nasusunog ng taba, kaya maaari itong maging kailangang-kailangan na katulong para sa mga nagda-diet.

Maaari kang magdagdag ng mga piraso nito sa salad, pasta, pizza, o kumain ng maliliit na hiwa na may prutas.

karne ng tupa

Ang malambot, makatas na karne ng tupa ay mababa ang taba, halos pandiyeta, at mababa rin sa kolesterol. Tulad ng ibang uri ng karne, nag-aalok ito ng malaking halaga ng protina, humigit-kumulang 25%.

Mayroong maraming mga recipe para sa pagluluto ng karne ng tupa: ito ay pinirito sa grill, inihurnong sa oven o niluto sa isang kawali. Palaging lumalabas na may mahusay na lasa at aroma.

karne ng baka

Ang karne na ito ay pinagmumulan ng mataas na kalidad, mababang calorie na protina. Maraming mga diyeta ang nagsasama nito sa diyeta, dahil mabilis itong nagpapagaan ng gutom at mababa ang taba.

Pinakamainam na pumili ng karne na hindi lalampas sa dalawang taon at kainin ito ng pinakuluan o nilaga, upang ang katawan ay makakakuha ng mas maraming benepisyo.

Giniling na baka

Ang giniling na baka ay mataas sa calories at produkto ng nutrisyon. Bilang bahagi ng hilaw na karne marami ng iba't ibang bitamina: Pangkat B, A, B12, K, at E. I-steam ang giniling na baka para makatipid karamihan mahahalagang sangkap.

Sa pangkalahatan, ang minced beef food ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbawi ng katawan pagkatapos iba't ibang pinsala, na may mga sakit sa balat at anemia.

cottage cheese

Sa mga tuntunin ng dami ng protina at ang antas ng pagkatunaw nito, ang cottage cheese ay lumalampas sa lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Dapat tandaan na sa ibang porsyento ng taba ng nilalaman, ito ay naiiba sa dami ng protina.

Halimbawa, sa cottage cheese na walang taba konsentrasyon ng protina - 28%, na may 9% na taba - mga 18 g, at may 18% - 15 g. Sa pamamagitan ng paraan, sa cottage cheese pagluluto sa bahay mas marami ito kaysa sa tindahan.

Dibdib ng manok

Sa karaniwan, ang 100 g ng dibdib ng manok ay naglalaman ng humigit-kumulang 31 g ng protina at halos walang taba at carbohydrates.

Ito lang ang perpektong pagkain para sa mga atleta at mga taong nasa low-carbohydrate diet at adherents. malusog na pagkain. Ang karne ng manok ay madaling natutunaw at maaaring kainin nang walang takot na tumaba.

Atay ng baka

Ang protina sa atay ay kapareho ng sa karne ng baka, ngunit ito ay may mas mataas na kalidad. Kabilang dito ang mga protina ng bakal, na naglalaman ng higit sa 20% ng bakal, na gumaganap mahalagang papel sa pagbuo ng hemoglobin at iba pang mga pigment ng dugo.

Kung tama ang pagkaluto ng atay, maaari nitong mabusog nang buo ang katawan. pang araw-araw na sahod bitamina at elemento, kaya ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga maliliit na bata, mga buntis na kababaihan at mga diabetic.

Salmon

Ang salmon ay isa sa pinaka matabang isda, na nagbibigay malaking halaga omega-3, protina at iba pang mga sangkap. Naglalaman pa ito ng antioxidant na kilala bilang astaxanthin.

Dapat kainin ang isda para sa anemia, mga problema sa thyroid gland, pagkabigo sa hormonal, malaking kaisipan at pisikal na Aktibidad. Bilang karagdagan, dapat itong isama sa diyeta para sa hypertension, mga problema sa cardiovascular, mahinang paningin, stress.

Ham

Ang natural na pork ham ay walang alinlangan na isang masarap na produkto.

Gayunpaman, kinakailangang banggitin ang mataas na calorie na nilalaman nito - mga taong may sobra sa timbang o metabolic disorder, inirerekumenda na kumain ng mga pagkaing may ham nang may pag-iingat.

Maaari itong kainin bilang isang hiwalay na independiyenteng ulam, o idagdag sa mga pinggan.

Mga hipon

Ang mga ito ay mahusay para sa pagkain ng diyeta, 100 g ay naglalaman ng 83 kcal.

Dahil sa malaking halaga ng madaling natutunaw na mga protina at mababang taba ng nilalaman, ang hipon ay nakakapagpaginhawa ng gutom nang hindi nagdaragdag ng dagdag na libra.

Ang mga hipon ay maaaring ihain bilang isang independiyenteng ulam, o maaaring idagdag sa iba't ibang mga salad, malamig na pampagana, sopas, pizza at pasta.

alimango

Talamak ang karne ng alimango masustansyang pagkain, lalo na steamed.

Wala itong carbohydrates at kasabay nito ay may mataas na konsentrasyon ng protina, bitamina A, B at C, chromium, zinc, tanso at iba pang mineral. Mayroon lamang 98 calories sa 100 g.

Tofu

Ang tofu cheese ay isang sikat na delicacy sa Chinese at Thai cuisine na gawa sa curdled soy milk.

Ang 100 g ay naglalaman lamang ng 2 g ng carbohydrates at 16 g ng kumpletong protina, na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Ang keso na ito ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo sa pulang karne at manok.

Sa pamamagitan ng paraan, ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpakita na ang mga high-protein, low-carb na pagkain ay nagpapabagal sa paglaki ng tumor at talagang pinipigilan ang pagsisimula ng cancer. At para sa type II diabetics, ang pagdaragdag sa kanila sa diyeta ay nakakatulong na mapanatili normal na antas blood sugar. Tulad ng nakikita mo, nag-aambag din sila sa pag-iwas at paggamot ng mga malubhang sakit.

Ang mga pagkaing may mataas na protina ay maaaring tawaging alpha at omega ng isang malusog na diyeta nang walang pagmamalabis. Kung wala ang mga ito, mahirap mawalan ng timbang at halos imposible na maging mas mahusay - maliban kung, siyempre, ang layunin ay mga kalamnan, at hindi mga rolyo ng taba sa mga gilid. Kung wala ang mga ito, ang katawan ay hindi makakapagbigay normal na trabaho lamang loob. At ang pagkain, mahirap sa gayong mahahalagang compound, ay malamang na hindi tunay na kasiya-siya. Sa madaling salita, sinumang nagmamalasakit sa kanya pisikal na anyo at kalusugan ng tao, maraming dahilan hindi lamang upang malaman ang mga pagkaing may mataas na protina sa pamamagitan ng pangalan, kundi pati na rin upang regular na ipakilala ang mga ito sa iyong menu.
Ang protina ay kailangan para sa higit pa sa paglaki ng kalamnan.

Ano ang pakinabang ng protina

SA pang-agham na kapaligiran ang mga high-molecular organic compound, na tinatawag lang nating mga protina, ay ipinagmamalaki na tinatawag na mga tagapag-alaga at tagapag-ayos ng buhay. At hindi ito aksidente. Sa sandaling nasa tiyan na may pagkain, sila ay nahahati sa mga amino acid, na agad na nagsisimulang kumuha ng aktibong bahagi mga prosesong pisyolohikal katawan:

• lumahok sa paggawa ng mga hormone;
• magbigay ng pamumuo ng dugo;
• ayusin ang gawain sistema ng nerbiyos(kakulangan ng protina ay nakakaapekto sa koordinasyon);
• nakakaapekto sa aktibidad ng mga bato at atay;
• ang paghahatid ng mga sustansya sa mga selula ay nasa ilalim din ng responsibilidad ng protina;
• kung wala ito, ni ang pagpapanumbalik ng mga lumang tisyu, o ang paglaki at pagtatayo ng mga bago, kabilang ang mga kalamnan, ay hindi posible;
• nagbibigay ito ng enerhiya sa katawan;
• ang ilang mga protina ay kumikilos bilang mga antibodies laban sa iba't ibang sakit at pagpapalakas ng immune system.

Hindi na kailangang isipin na ang mga protina ay karne at cottage cheese lamang!

Ang ilan sa mga amino acid ay maaaring synthesize ng katawan mismo. Ngunit ang bahaging ito ay maliit, kaya hindi magagawa ng ating katawan nang walang regular na muling pagdadagdag ng mga reserba nito mula sa labas. At hindi mo magagawa nang walang listahan mataas na protina na pagkain, na dapat i-print at isabit sa refrigerator, o mas mabuti, kabisaduhin - kailangan mong sumangguni dito nang madalas.

Nangungunang 10: mga unang katulong na atleta

Maglaan pa tayo ng ilang minuto sa kaunting paglilinaw. Walang pagkain sa lupa na binubuo lamang ng mga protina; ito ay palaging naglalaman ng isang tiyak na proporsyon ng mga taba o carbohydrates, na maaaring makapagpabagal sa pag-unlad patungo sa layunin kung ang iyong gawain ay hindi lamang isang magandang kaluwagan, kundi pati na rin ang pagkawala ng timbang. Sa kasong ito, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing may mataas na protina na mababa sa taba at carbohydrates. Sa ilalim ng regular na pagsasanay, ang katawan ay ganap na hahayaan silang bumuo ng kalamnan tissue at hindi susubukan na ilagay ang mga ito sa fold ng tiyan.

Alam ang mga lihim ng isang malusog na diyeta, mas madaling makamit ang iyong mga layunin.

Sa kabilang banda, ang mga nutrisyunista ay nagtatalo na ang isang maliit na halaga ng taba at carbohydrates ay makikinabang sa pagsipsip ng protina. Kaya't huwag magmadali upang linisin ang lahat ng mga kontrobersyal na pinggan mula sa menu, na nag-iiwan lamang ng mga pinaka-mataas na protina na pagkain na walang "mga frills" sa mga pinapayagan. Ang pagkakaiba-iba ay hindi kailanman nakapinsala sa sinuman, ngunit madalas na ginagawa ng panatismo.

Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang

Ano ang dapat pagtuunan ng pansin para sa mga nagtakda ng kanilang sarili sa gawain ng pagkawala ng ilang kilo, upang ang mga kalamnan ay hindi lamang magdusa, ngunit patuloy na tumaas ang laki?

1. Isda. Binubuo ito ng isang-kapat ng protina (100 g ng produkto ay naglalaman ng 20-25 g ng purong protina), ay madaling hinihigop ng katawan at puno ng polyunsaturated fatty acid na kinakailangan para sa katawan upang gumana nang normal. Mahirap magpakahusay sa isda, ngunit kung ikaw ay aktibong nakikipaglaban para sa pagkakaisa o nasa pagputol, pumili matangkad na mga varieties- tuna, trout, salmon - at madalas na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta na may pagkaing-dagat.

Ang isda ay maaaring ligtas na isama sa anumang diyeta.

2. Karne. Dito, nananatili ang hindi mapag-aalinlanganang paborito ng mga atleta at tagasunod ng isang malusog na diyeta dibdib ng manok. Tulad ng isda, ito ay halos isang quarter na protina na may pinakamababang taba at halos kabuuang kawalan carbohydrates, lalo na kung pipiliin mo fillet ng manok walang balat. Kasunod ng manok ay ang lean beef, mayaman sa iron at zinc, na mahalaga para sa mga lalaki, karne ng kuneho at karne ng pabo. Ngunit pinabayaan tayo ng baboy at tupa: ang isang malaking halaga ng taba ng hayop ay nagpapawalang-bisa sa mga benepisyo ng produkto.

Mas kaunting taba at mantika, mas maraming pampalasa!

3. Atay. Ang offal ay makakatulong sa pag-iba-iba ng mga pagkaing karne at isda. Ang atay, halimbawa, ay maihahambing sa nilalaman ng protina sa karne, ngunit mayroong maliit na taba sa loob nito - kahit na ang baboy ay naglalaman, sa karamihan, 5%.

Huwag discount offal

4. Walang taba na cottage cheese. Ang protina na ito ay matagal na natutunaw, kaya hindi inirerekomenda na kainin ito pagkatapos ng pag-eehersisyo upang isara ang window ng protina-karbohidrat. Ngunit sa araw at sa gabi, ang cottage cheese ay palaging isang malugod na bisita sa iyong plato. Bukod dito, mula sa bawat 100 g ng produkto ay makakatanggap ka ng 15-20 g ng protina, na ma-load ng calcium, na nagpapalakas ng mga buto at nagpapagaan ng mga cramp ng kalamnan.

Ipinagbabawal ang asukal, ngunit pinapayagan ang mga halamang gamot at pampalasa

Kung ang iyong layunin ay kalamnan

Para sa mga naghahanap ng maramihan, isa pang listahan ng mga pagkain ang darating upang iligtas.

5. Legumes. Ito ay isang tunay na talaan para sa nilalaman ng protina! Ang toyo ay binubuo ng halos kalahati nito, at mga gisantes, beans at lentil, bagaman nahuhuli sila sa kanilang "kamag-anak", may kumpiyansa na humahawak sa pangalawang lugar - para sa bawat 100 g ng produkto mayroong mga 20 g ng pinakadalisay protina ng gulay, mas malapit hangga't maaari sa komposisyon sa nilalaman ng karne. Gayunpaman, ito ay hindi walang isang langaw sa pamahid dito alinman: isang third ng soybeans ay taba, at iba pang mga munggo ay puno ng carbohydrates.

Ang sinigang na gisantes ay kasing satisfy ng niligis na patatas

6. Keso. Kaaya-ayang lasa, 20-35% protina, kaltsyum ... Ano pa ang kinakailangan mula sa isang produktong inilaan nutrisyon sa palakasan? Kung ang mga keso ay may kaunting taba, magkakaroon tayo ng perpektong mapagkukunan ng protina. Sa kasamaang palad, kung minsan ang taba ay naroroon sa pantay na sukat na may protina, kaya gumamit ng keso nang may pag-iingat - ito ay makabuluhang madaragdagan ang calorie na nilalaman ng diyeta.

Isang slice ng keso, isang unsweetened cracker - at handa na ang meryenda

7. Mga mani. Isang magandang pagpipilian para sa isang meryenda: pagpuno, malusog at, sa karaniwan, 20% na protina. Hindi nakakagulat na naroroon sila sa menu ng sinumang bodybuilder na masigasig na bumubuo ng masa. Totoo, ang taba sa malakas na nucleoli ay hindi bababa sa dalawang beses kaysa sa protina, kaya kailangan mong kainin ang mga ito nang may pag-iingat.

Mayroong maraming protina sa mani, ngunit sa mga almendras at walnut mas kaunting taba

8. Itlog. Ang 10-12% na protina ay gumagawa ng produktong ito na isang kailangang-kailangan na katulong sa mass gain, ngunit kung ikaw ay nawalan ng timbang o nag-aalala tungkol sa paglikha ng kaluwagan, kailangan mong isuko ang mga yolks. Masyadong maraming taba ay puro sa kanila - hanggang sa 35%.

9. Mga cereal. Ang bakwit, oats, kanin, dawa at barley ay magsisilbing isang masarap na side dish, isang mahalagang mapagkukunan ng protina (hanggang sa 15%) at hindi aabot sa badyet. Ang isang bagay ay masama, ang mga cereal, kasama ang lahat ng pagnanais, ay hindi maaaring mauri bilang mga pagkaing may mataas na protina na may mababang nilalaman ng karbohidrat: sa ilan sa mga ito, ang halaga ng mga compound na ito na mapanganib para sa pagkakaisa ay maaaring umabot ng hanggang 70%.

Ang mga butil ay naglalaman ng hindi lamang mga protina at carbohydrates, kundi pati na rin ang mga mineral

10. Tinapay. Nagulat? Samantala, ang tinapay ay naglalaman ng 5-8% na protina, na ginagawa itong isang mahalagang kalaban para sa iyong atensyon. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng mga varieties na may mas mababang nilalaman ng carbohydrates, at isang malaking halaga ng mga bitamina. Tulad ng Rye bread mula sa wholemeal na harina, na maaaring matawag na katulong ng bodybuilder kapwa sa pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng masa.

Kung hindi ka madadala sa pagkain ng tinapay, ito ay makikinabang lamang

Tala ng pagkukumpara

Para sa mas mahusay na kalinawan, ipinakita namin sa iyo ang isang talahanayan ng mga pagkaing may mataas na protina na nagpapahiwatig ng dami ng taba at carbohydrates.

Video: 10 Murang Pinagmumulan ng Protein

10 sa pinakamurang, ngunit sa parehong oras epektibong mass gaining na mga produkto ayon sa channel ng Kukharim: