Ilang beses sa isang araw dapat kumain? Wastong Nutrisyon. Almusal tanghalian hapunan

Kamusta mahal kong mga mambabasa! Isinulat ko ang artikulong ito sa ilalim ng impluwensya ng isa kawili-wiling video. Sa loob nito, sasabihin sa iyo ng isang nutrisyunista kung paano pinakamahusay na kumain at kung gaano kadalas. Kaya, nasaan ang katotohanan - may mga maliliit na bahagi 5-6 beses sa isang araw. O kumain lamang ng 3 beses (almusal, tanghalian, hapunan), ngunit sa malaking paraan 🙂 Sabay-sabay nating alamin kung gaano kadalas kailangan mong kumain.

Sinasabi ng mga Nutritionist na walang iisang sagot sa tanong na ito. Para sa karamihan ng mga tao, ang pinakamainam na ratio ng nutrisyon ay siyempre 5-6 na pagkain sa isang araw. Ang pamamaraang ito ay nagpapahiwatig:

• 2-3 buong pagkain (Ang ibig kong sabihin ay ang una, pangalawa at kahit isang maliit na dessert para sa tanghalian)
• 2-3 meryenda (maaari itong isang salad, isang dakot ng mga mani, maasim na gatas).

Ngunit mayroong 20-30% ng mga tao kung kanino ang halaga ng pagkain ay hindi angkop. Ito ang mga tao na madaling kapitan ng labis na pagkain at pagkalulong sa pagkain.

Ang ilan ay hindi maaaring pilitin ang kanilang sarili na kumain ng limitado at distributed na halaga ng pagkain bawat araw. Para sa kanila, ang bawat pagkain ay isang paghihirap at pakikibaka sa sarili. Marahil ay pamilyar ka sa gayong mga kaisipan - Alam ko na kailangan kong kumain ng mas kaunti para pumayat (para hindi na muling lumabas ang sugat). Pero hindi ko mapigilan. Kukuha ako ng maliit na piraso. Ipinapangako ko na siya lang ang kakainin ko ... at pagkatapos ay hindi, hindi».

Ngunit hindi sila maaaring tumigil. Hindi nakakagulat na mayroong isang malupit ngunit patas na termino na "ang pagkain ay tulad ng isang gamot." Para sa gayong mga tao, ang bawat pagkain ay sinamahan ng isang masakit na pakikibaka upang huminto sa oras. Ito ay para sa kategoryang ito ng mga tao na ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng 3 beses sa isang araw..

Saang kategorya ka nabibilang?

Ang perpektong sagot sa tanong na ito ay maaari lamang ang tao mismo. Ito ay kinakailangan upang maingat na pag-aralan ang iyong diyeta sa araw at kalagayang psycho-emosyonal. At suriin kung paano nauugnay ang mga ito sa pagkain. Kung ang mood ay higit na nakasalalay sa bilang ng mga pagkain. At ang pag-upo sa mesa ay imposibleng pigilan ang pagkain ng higit pa at higit pa. Malamang iyon pagkalulong sa pagkain nagpapakilala sa sarili.

Pagkagumon sa pagkain - mapilit na pagkain hindi upang masiyahan ang gutom, ngunit upang mapabuti ang mood, na humahantong sa mga problema sa kalusugan

Upang maunawaan kung saang kategorya ka nabibilang, gumawa ng eksperimento sa loob ng isang linggo:

1. sukatin ang iyong timbang araw-araw - dapat itong maging isang ugali;
2. eksperimento - kumain ng 3 beses sa isang araw (natural, ang pagkain ay magiging mas malaki sa dami at calorie na nilalaman). At noong isang araw subukan ang 6 na beses na diyeta.

At bantayan mo ang iyong kalagayan. Pagkatapos ay masasagot mo para sa iyong sarili kung aling katanggap-tanggap na diyeta ang tama para sa iyo.

Oo, sa modernong mundo minsan imposibleng sundin ang mga alituntunin ng pagkain sa parehong oras. Huwag makonsensya tungkol sa hindi pagkain ng tama ngayon. Mas mabuting matutong maging flexible. At may pag-unawa ay nalalapat sa mga sitwasyon sa buhay.

« Oo, naging busy ako ngayon. Ngayon ay 3 beses akong kumain ng masarap at malusog para sa aking katawan. Bukas ay hindi gaanong abala ang araw ko at maaari akong bumalik sa aking normal na mode pagkain". I-relax ang sarili. Kung sinimulan mong sisihin ang iyong sarili, magkakaroon ng higit na pinsala sa katawan.

Ano ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain

Para sa karamihan ng mga tao, ang pag-aayuno ng higit sa 3-4 na oras ay hindi maikakaila na nakapipinsala at humahantong sa pagkabigo. gawi sa pagkain. Pagkatapos nito, madali kang makakawala at walang isip na makakain ng lahat, na nagdaragdag ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie minsan.

Gutom na pause - isang pahinga sa pagitan ng mga pagkain - ay hindi dapat mas mahaba kaysa sa 6 na oras

Ngunit, kung kumain ka ng 3 beses sa isang araw at ang diyeta na ito ay nababagay sa iyo, at ang mga arrow ng sukat ay nagpapakita ng sapat na pigura, kung gayon ito ang iyong diyeta. At pagkatapos ang gutom na paghinto na ito ay pangalawang kahalagahan. Dahil ang 3 pagkain sa isang araw, tulad ng isinulat ko sa itaas, ay angkop para sa hindi isang malaking bilang ng mga tao. Para kanino ang 5-6 na pagkain sa isang araw ay hindi angkop, dahil kumakain sila hangga't maaari silang magkasya sa bawat pagkain 🙂

Kung mayroon kang mabilis na karbohidrat na meryenda, halimbawa, isang chocolate bar o ilang uri ng dessert. Pagkatapos ang mabilis na carbohydrates sa loob ng 20-30 minuto ay hahantong sa gutom. Simple lang mekanismo ng pisyolohikal. Pagkatapos kumain ng mabilis na carbohydrates, ang asukal ay pumapasok sa dugo nang mabilis hangga't maaari. Alinsunod dito, ang pancreas ay napipilitang maglabas ng insulin sa maraming dami. Pinapayagan ka nitong alisin ang glucose mula sa dugo at ipadala ito sa mga tamang lugar (mga kalamnan, atay, atbp.).

Ngunit, sa kabilang banda, ang mabilis na paglabas ng insulin ay humahantong sa katotohanan na ang glucose ay nagsisimulang umalis sa dugo nang biglaan. At maraming tao ang tumawag sa kawalan ng glucose sa dugo na may isang naiintindihan at kakila-kilabot na salitang "zhor". Kaya naman kung ang meryenda ay binubuo lamang ng isang tsokolate bar, matamis, matamis na pinatuyong prutas, na 100% glucose, may malaking panganib na palalain mo ang gutom. At literal sa loob ng 20-30 minuto ay gusto mong ngumunguya ng iba.

Hindi ito hahantong sa anumang mabuti. At, lalo na, kung ikaw ay pumapayat, pagkatapos ay ang mabilis na carbohydrates (matamis, atbp.) ay dapat palaging ubusin pagkatapos ng isang ganap na iba't ibang pagkain. Kung saan may mga gulay, prutas, side dishes, karne o isda.

Laki ng Paghahatid

Ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng karaniwang tao ay mula 1500 hanggang 3000 kcal. Kailangang makuha ang mga ito sa pamamagitan ng karne, cereal, gulay at prutas. Ang mga bahagi ay maaaring malaki, ngunit mababa sa calories.

Ang pagkain ay nagpapahiwatig ng isang kilalang panuntunan sa plato: 25% karne, 25% side dishes at 50% gulay at prutas

Mayroong maraming mga prinsipyo ng nutrisyon - ang mga patakaran ng "mga palad" o hindi hihigit sa 200 gramo sa isang pagkakataon, at iba pa. Ang ilang mga tao ay nagsimulang sumunod sa kanila. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang anumang panuntunan ay dapat matugunan ang pinakamahalagang pamantayan: " Naobserbahan sa buong buhay at hindi mahigpit hangga't maaari". Samakatuwid, huwag maghangad na itakda ang iyong sarili ng mahigpit na pagbabawal at paghihigpit. Hindi mo ma-o-observe silang lahat palagi at siguradong “break loose” ka. Matutong makaramdam at maging flexible sa iyong diyeta.

Masama bang kumain ng 1 meal sa isang araw?

Sa buong ebolusyon ng tao, ang ating digestive tract hindi iniangkop sa isang pagkain. Oo, maraming mga halimbawa sa wildlife kung saan ang ganitong pagkain ay katanggap-tanggap. Ngunit ito ay malinaw na hindi naaangkop sa mga tao.

Kaya tandaan mo solong dosis ang pagkain sa araw ay magdadala sa iyo ng mga problema sa kalusugan. Ang mekanismo sa ating katawan ay gagana ayon sa prinsipyong "kung saan ito ay manipis, ito ay masira doon". May meron nito sobra sa timbang, sa iba pa - hindi pagkatunaw ng pagkain, mga sakit ng gastrointestinal tract, cardiovascular at marami pang iba. Ito ay garantisadong. Samakatuwid, kailangan mong kumain ng regular.

Tandaan, ang ating katawan ay ibinigay sa atin minsan. Regular na lagyan ng gasolina

Madalas na nakasulat sa Internet na sa mga sinaunang panahon ay hindi posible na sumunod sa gayong fractional na sistema ng pagkain. Kaya't dinaig nila ang mammoth, sumabog hanggang sa buto. At pagkatapos ay umupo sila sa mga sanga at naghintay para sa susunod na pamamaril. Ito ang sikat na teorya ng obesity gene. Na nagsasabing ang mga tao, simula sa primitive communal system, ay nakaligtas sa mga may tendensiyang mag-imbak ng enerhiya. Dahil bihira ang pagkain. At sa katunayan, isang beses silang sumampal ng isang mammoth, kailangan itong kainin, ilagay ito sa mga gilid. Dahil hindi alam kung sa susunod na pagkakataon ay mapalad ka na makahanap ng isang mammoth ... o nilamon na nila ang lahat 🙂
Ngunit sa kamakailang mga panahon, may isa pang pinaka-makapangyarihang teorya na lumitaw sa pag-aaral ng buhay ng mga Australian Aborigines. Namumuno pa rin sila sa isang primitive communal lifestyle. Ayon sa kanya, sa buong kasaysayan ng sangkatauhan, ang mga taong walang obesity gene ay nakaligtas. At wala silang posibilidad na mag-imbak ng enerhiya sa anyo ng taba ng katawan. Noong sinaunang panahon, ang mga taong may mas maraming timbang ay lumala at hindi makatakas mula sa mga mandaragit. Sa madaling salita, sila ang unang pumunta.

Maraming mabuti at masamang diyeta, ang mga walang karanasan ay maaaring malito sa iba't ibang ito. Alam namin kung gaano karaming beses sa isang araw ang kailangan mong kumain, kung gaano kahalaga ang pangunahing at pangalawang pagkain, kung paano maayos na planuhin ang iyong pang-araw-araw na menu. Masaya naming sasabihin sa iyo ang tungkol dito.

Nutrisyon para sa kalusugan at pagbaba ng timbang

Opinyon ng eksperto sa diyeta

Ang proseso ng pagkawala ng timbang ay dapat kasangkot sa pagtaas ng kalusugan, ang natural na paglilinis ng katawan, pati na rin ang maximum posibleng pag-iingat tissue ng kalamnan. Maraming di-propesyonal na diyeta ang sumasalungat sa mga prinsipyong ito. Para sa kadahilanang ito, kinakailangan na pumili lamang ng napatunayan at hindi nakakapinsalang mga diskarte para sa katawan. Bago ka mag-adjust sa tamang sistema ng nutrisyon, kailangan mong matukoy ang iyong mga layunin at masuri ang kondisyon ng katawan. Sa isip, dapat piliin ang diyeta indibidwal, pagkatapos medikal na pagsusuri at sa tulong ng isang espesyalista. Para sa mga malulusog na tao na nakikibahagi sa bodybuilding o iba pang fitness area, ibabalik nila sa normal ang kanilang timbang sa katawan, gusto nilang maging mas maganda, magkaroon ng kalusugan at mabuting kalusugan, mapabuti ang kalidad ng buhay - inirerekomenda namin ang 5 o 6 na pagkain sa isang araw. Ito ang benchmark para sa isang malusog na diyeta.

Mga tampok ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Kaya, ito ay kilala na sa diyeta para sa kalusugan, pagbuo ng isang magandang kalamnan lunas, minimal taba pagtitiwalag at pagpapanatili normal na timbang Ang katawan ay dapat maglaman ng mga kinakailangang sangkap:

• mga pagkaing mayaman sa protina ng hayop at gulay;
• pinagmumulan ng dietary fiber - iyon ay, hibla;
• ng maraming iba't ibang mga prutas hangga't maaari;
• isang malawak na hanay ng mga hilaw at lutong gulay;
• pagkain na mayaman sa kumplikado o mabagal na carbohydrates;
• tubig.

Kung ang isang tao ay gumagamit ang mga tamang produkto, ngunit hindi sa oras, ang panganib ng labis na akumulasyon ng taba ay tumataas at ang pagiging epektibo ng diyeta ay nakansela, ang pagbaba ng timbang ay hindi nangyayari. Makikita na madalas nating nililimitahan ang ating katawan sa nutrisyon nang eksakto sa mga sandaling ito ay mahalaga para dito. Ang mga magulong pagkain, na inayos hindi ayon sa iskedyul, ngunit may malakas na pakiramdam ng gutom, dagdagan ang posibilidad ng mapanganib na labis na pagkain. Laban sa backdrop ng isang kakulangan sustansya sa loob ng tiyan, ang hormone ghrelin ay ginawa, na lumilikha ng isang utos para sa utak upang alertuhan ang isang tao sa pangangailangan na kumain ng pagkain. Upang hindi madala ang iyong sarili sa makahayop na pakiramdam ng gutom, hindi upang lumikha ng stress para sa katawan at ihinto ang labis na pagkain, kailangan mong protektahan ang iyong sarili mula sa malnutrisyon. Sa larangan ng nutrisyon, ginagamit ang mga time frame, pag-uusapan pa natin ang mga ito.

Kahinaan ng tatlong pagkain sa isang araw

Enerhiya at nutrisyon

Ang lahat ng mga organo at sistema ng ating katawan ay patuloy na pinapakain ng enerhiya na ginawa sa katawan. Ang pinakamataas na paggasta ng enerhiya ay nangyayari sa mga sandali ng pagtaas ng pisikal na aktibidad. Nangyayari ito sa trabaho o kapag gumagawa ng fitness. Madali para sa sinumang tao na maunawaan na ang ating nutrisyon ay dapat na maximally iakma sa pagkonsumo ng enerhiya. Sa kasong ito, makakamit ang pagkakaisa. Ang tatlong pagkain sa isang araw na walang meryenda ay hindi tugma sa kalusugan at pagbaba ng timbang.

Mga negatibong aspeto ng tatlong pagkain sa isang araw

Ang pagkain ng tatlong beses sa isang araw, maraming tao ang kumakain nang labis, mula sa labis na nutrients na ito ay nababago sa taba. Ang mahabang panahon ng pag-aayuno ay nagiging sanhi ng isang predisposisyon sa labis na pagkain upang maayos. Ang iskedyul ng pagkain para sa tatlong pagkain sa isang araw ay maaaring magmukhang ganito: almusal sa 8 o'clock, tanghalian sa 14 o'clock at hapunan sa 19 o'clock. Sistema ng pagtunaw naghihirap mula sa patuloy na gutom, bilang isang resulta, ang kabuuang reserba ng enerhiya ay bumababa at ang pagbawi ng katawan ay bumabagal. Ang paghalili ng mga pag-atake ng gutom at labis na pagkain ay nagdudulot ng hindi maiiwasang pagbagal sa metabolismo at ang pagtitiwalag ng isang malaking halaga ng taba - sa kalaunan ay nagiging kapansin-pansing nakikita sa pigura.

Anim na pagkain sa isang araw bilang paraan ng pagbaba ng timbang

Mga benepisyo ng anim na pagkain sa isang araw

Ngayon pumasa kami sa pinaka-kawili-wili. Malinaw na kung ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain para sa kalusugan at pagbaba ng timbang. 6 na pagkain o, sa matinding mga kaso, ang 5 ay isang unibersal na opsyon na nagbibigay sa isang tao ng kaginhawahan, pagtitiis at magandang pangangatawan. Kumakain ng maliliit na pagkain tamang pagkain nagbibigay ng kinakailangang dami ng enerhiya, na nagpapatupad ng maraming mahahalagang gawain:

• Walang tigil na nagpapalusog sa katawan sa araw at pinoprotektahan laban sa pagkahapo at gutom sa panahon ng pagsasanay;
• lumilikha ng kaginhawaan sa panahon ng mga paghinto sa pagitan ng mga pagkain;
• sumusuporta mataas na bilis metabolismo;
• pinipigilan ang labis na pagkain.

Mga panuntunan para sa anim na pagkain sa isang araw

Wastong Nutrisyon Ang pagbaba ng timbang ay binubuo ng mga sumusunod na sangkap:

• pagsunod sa mga agwat sa pagitan ng mga pagkain;
• ganap na pagtanggi sa nakakapinsalang produkto at matamis;
• ang paggamit ng mga langis at ang tamang regimen sa pag-inom.

Ang oras para sa bawat pagkain ay tinutukoy ayon sa pamumuhay ng tao. Ang pangunahing kondisyon ay ang pagsunod sa mga agwat sa pagitan ng mga pagkain, ang bawat isa sa kanila ay dapat na tiyak na 2-3 oras. Ang wastong pamamahagi ng mga produkto sa isang pang-araw-araw na iskedyul ay makakatulong na maiwasan ang labis na dami ng mga calorie, at samakatuwid ay isang set labis na timbang. Ang mga sustansya ay matagumpay na maituturo sa pagbuo ng isang atletiko toned na katawan na magiging kainggitan ng marami.

Para sa kapakanan ng kagandahan ng katawan at pag-alis ng labis na timbang, kakailanganin mong alisin ang isang kasaganaan ng mga artipisyal na pampalasa mula sa iyong menu, bawasan ang paggamit ng asin at kumain ng mga walang kwentang matamis. Ang ketchup, sarsa, mayonesa mula sa tindahan ay hindi rin kapaki-pakinabang. Upang mapangalagaan ang katawan ng malusog na omega-3 na taba at panatilihing normal ang iyong gana, kailangan mo mga langis ng gulay. Halimbawa, flaxseed at langis ng oliba. Sa karaniwan, kailangan ng isang tao mula sa dalawang litro ang pinakadalisay na tubig kada araw. Upang kalkulahin ang kinakailangang dami ng pag-inom sa litro, kailangan mong hatiin ang timbang ng iyong katawan sa kilo sa bilang na 30.

Ang wastong nutrisyon ay hindi nagpapahiwatig ng malubhang paghihigpit at pagkapagod sa sarili sa gutom, ngunit batay sa tamang pagkonsumo ng pagkain. Maaari itong maging mahirap para sa mga nagsisimula lamang sa simula, dahil kailangan nilang isuko ang mga masasarap na panganib at baguhin ang mga ito sa malusog na pagkain. Sa paglipas ng panahon, ang mga tao ay makibagay sa malusog na diyeta at nagagalak, napansin ang mga positibong pagbabago sa pigura. Ang anim na pagkain sa isang araw sa maliliit na bahagi ay magdadala ng higit pa epektibong resulta, kung regular mong i-load ang mga kalamnan sa gym at magkaroon ng magandang pahinga.

Tandaan noong tayo ay tinuruan na kumain ng tatlong buong pagkain noong tayo ay mga bata? Almusal, tanghalian, afternoon tea at hapunan ay sumabay sa amin, nakaramdam kami ng energetic at talagang ayaw kumain ng lugaw na gatas na ito para sa almusal. Pero ate, kasi kailangan. Pagkatapos ay lumaki kami, at nagsimula kaming kumain ayon sa kailangan namin. At pagkatapos ay dumating ang mga nutrisyunista at sinabi na masarap kumain ng 6-8 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi, mas kapaki-pakinabang ito, may mas kaunting mga panganib na tumaba, na nangangahulugang kung ano ang kailangan mo modernong tao! At tahimik silang tumahimik tungkol sa katotohanang hindi tumataba ang mga tao dahil sa 3 pagkain sa isang araw.

Alam mo, sobra sa timbang Hindi ako nagdurusa, at ang aking tiyan ay medyo maliit, kahit na gusto kong kumain ng masasarap na pagkain! Ngunit mula noong mga araw ko sa paaralan, kumain ako ng maraming beses sa isang araw, bagaman sa paaralan ay may iskedyul pa rin sa diwa ng almusal-tanghalian-dinner. Ngunit doon, sa paaralan, lumitaw malaking pagbabago may mga pie, seagull sa gabi pagkatapos ng volleyball at takdang-aralin, at bago matulog ng isa pang piraso ng isang bagay. Dinala ng unibersidad ang bagay na ito sa pinakadulo nito. Noong sinimulan kong subaybayan ang aking diyeta, nagpatuloy pa rin ako sa pagkain ng maraming beses sa isang araw, sa pangkalahatan ay maayos ang pakiramdam ko, ngunit palagi kong gustong kumain.

PERO nakaraang linggo nagbakasyon kami, kung saan kumakain kami ng tatlong beses sa isang araw, at napagtanto ko na ito perpekto diyeta para sa katawan! Narito ang mga pakinabang nito:

• Hindi ko iniisip ang tungkol sa pagkain sa lahat ng oras.
• Ang mga bituka ay gumana nang perpekto (dumi ng 2 beses sa isang araw).
• Pagkatapos kong kumain ayoko ng matulog.
• Pagkatapos kumain, uminom lang ako pagkatapos ng 30-60 minuto, dahil gusto ko sa ganoong paraan.
• Perpektong narinig ko ang katawan sa kung ano ang gusto nito sa bawat pagkain.

Bakit napakahusay na tumugon ang katawan sa tatlong pagkain sa isang araw? Mayroong siyentipikong paliwanag para dito. Tingnan:

• Ang isang serving ng pagkain ay natutunaw sa loob ng 5-6 na oras. Kung tayo ay manananghalian sa 14.00, at pagkatapos ay mag-meryenda sa hapon sa 16.30, halimbawa, kung gayon ang katawan ay mananatili hindi natutunaw na pagkain, na pagkatapos ay nabubulok at bumabara sa ating mga sisidlan.
• Sa bawat oras na kumakain tayo ng pagkain, ang atay ay gumagana: naglalabas ito ng insulin upang masira ang mga carbohydrate at pasiglahin ang synthesis ng protina. Bilang isang resulta, sa bawat oras na itinapon natin ang pagkain sa ating sarili - mas madalas na walang pag-iisip - ang atay ay napunit.
• Kung palagi tayong kumakain, ang leptin resistance ay nangyayari sa ating katawan. Ano ito? Isipin na mayroon kang maraming ice cream araw-araw. Una mong kainin ito at pakiramdam na masaya, pagkatapos ay ang ice cream ay nagsimulang mag-abala sa iyo, ngunit kinakain mo pa rin ito, at pagkaraan ng ilang sandali ay nakakaabala ito sa iyo na hindi mo nais na makita ito. Bilang resulta, nagiging resistant ka sa ice cream. Ito ang ginagawa ng ating utak at pancreas: hindi na nila naririnig ang senyales na sila ay puno kapag ang mga antas ng leptin ay tumaas, nagiging lumalaban dito at sadyang hindi pinapatay ang pakiramdam ng gana. Bilang resulta, mas marami tayong kinakain, mas gusto nating kumain.
• At isipin kung gaano kahirap ang ating mga ngipin kung palagi tayong kumakain. Sa ating kultura, hindi karaniwan na banlawan ang iyong bibig pagkatapos kumain, bilang isang resulta, ang mga particle ng pagkain ay nananatili sa mga ngipin, na nagpapahintulot sa bagong buhay na bumuo mismo sa ating panga!)

Panahon na upang aminin na ang isang linggo na may tatlong pagkain sa isang araw ay nag-udyok sa akin sa unang pagkakataon totoong aksyon, at nagpasya akong manatili sa mode na ito at higit pa.

Ano ang hitsura ng aking pang-araw-araw na diyeta?

Walang ganap na kakaiba tungkol dito, isang perpektong balanseng pagkain ng halaman na may maraming tubig at isang beses sa isang araw na sariwang kinatas na pinya o katas ng carrot. Narito ang isang sample na menu ng araw:

Almusal sa 10.00: 3 maliit na piraso ng hash brown, isang bundok ng sariwang dahon ng litsugas, pipino, 1-2 tbsp. browned champignons, 1 tbsp. hummus. Ilang beses din akong kumain ng pakwan at melon.

Tanghalian sa 15.30-16.30: bigas + lentil o hummus; baba ghanoush na may Arabic lavash (oo, kumain ako ng lavash sa UAE at masarap ang pakiramdam tungkol dito) at adobo na mga pipino + labanos + mainit na sili; patatas na inihurnong may pampalasa. Ang isa sa mga pagkaing ito ay sapat na para makakain ako nang busog. Sa tanghalian, uminom din ako ng sariwang piniga na juice na walang yelo (kapareho ng isang beses sa isang araw).

Hapunan (lagi niyang pinupuntahan magkaibang panahon, opsyonal): prutas. Tangerines / papaya / lychee / mangosteen / rambutans / mango - isang bagay na mapagpipilian + ginger-lemon tea na may pulot.

Ang aking balat ay naging mas mahusay sa linggong ito, ang mga bag sa ilalim ng aking mga mata ay nawala at sa pangkalahatan ang katawan ay nagsimulang maging mas magaan at mas mahusay, kahit na bago ang pista opisyal ay hindi ako kumain lamang ng mga pie at matamis na tsaa.

Kung nakikinig ka pa rin sa mga nutritionist at kumakain ng 5-6 beses sa isang araw, subukang baguhin ito nang hindi bababa sa isang linggo, sigurado akong magugustuhan mo ang resulta! At, siyempre, hindi mo kailangang punan ang iyong tiyan nang buo ng tatlong pinggan sa isang pagkain + dessert at compote, dessert lamang ang matutunaw, at lahat ng iba pa ay mauubos. Kumain at mamuhay nang may kamalayan, mga kaibigan!

Kamusta kayong lahat! Ang pagkain ay isa sa pinakamahalagang bagay para sa mga organismo. Ito rin ay napaka mahalagang salik sa mundo ng fitness. Kung walang wastong nutrisyon, kahit na makamit natin ang mga resulta, hindi sila magiging malapit sa kung ano ang naabot natin sa tamang pagkain.

Maliban sa mga tamang halaga calories alinsunod sa ating mga layunin, dapat nating maunawaan kung gaano kadalas kailangan nating kumain at kung gaano karaming mga servings ang dapat hatiin ng pagkain. Dahil ito ay isang napakakontrobersyal na paksa, susubukan naming ipaliwanag at magbigay ng mga katotohanan tungkol sa kung paano nakakaapekto ang bilang ng mga pagkain sa ating katawan.

Bakit tayo dapat kumain ng 5-6 o kahit 7 beses sa isang araw

Sa maraming magazine, website, libro at palabas, malalaman mo kung gaano kahalaga ang kumain ng 5-8 beses sa isang araw sa halip na kumain ng 3000 calories sa 3 pagkain.

Ito, ayon sa maraming tao, ay nagpapabilis ng metabolismo. Regular kang kumonsumo ng maliliit na bahagi, patuloy na nagsusuplay mga kinakailangang sangkap sa katawan at sa gayon ay nagpapanatili ng patuloy na pagkasira ng mga sustansya, na dapat talagang makatulong sa pagsunog ng taba at pagtaas ng mass ng kalamnan.

Ang pagtaas sa paggamit ng calorie ay kung ano ang may kapaki-pakinabang na epekto sa subcutaneous na taba, at sa kabilang banda, isang aktibong metabolismo, na magpapabilis sa pagbawi ng tissue ng kalamnan. Kaya, makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta pagkatapos ng matapang na ehersisyo.

Ang lahat ng ito ay maganda, ngunit ito ba ay talagang mahalaga na kumain sa mga bahagi, lalo na sa mataas na gastos at patuloy na paggamit ng sustansya? Isipin natin kung ilang taon na ang nakalipas na mas mahirap maghanap ng pagkain.

Ang mga mangangaso ay nagutom buong araw hanggang sa makuha nila ang kanilang biktima. Natapos silang kumain ng marami at pagkatapos noon ay ilang araw pa silang nagutom, habang napakaganda pa rin at malalakas na tao. Siyempre, ito ay parang isang bagay na kakaiba at sa halip ay walang kabuluhang paniwalaan.

Narito ang isa pang halimbawa. Narinig mo na ba ang intermittent fasting? Ito ay batay sa mismong prinsipyong ito. Paliitin ang iyong window ng pagkain sa 4-5-6 na oras, na nangangahulugang hindi ka kumakain sa natitirang 18-20 oras. Ang mga resulta na makikita mo online ay higit pa sa kasiya-siya.

Kung tila masyadong abstract sa iyo, narito ang ilang resulta ng pagsubok tungkol sa madalas na pagkain.

Ayon sa iba't ibang mga mapagkukunan mula sa Netherlands, UK, France, USA at marami pang iba, pagkatapos suriin ang mga kalalakihan at kababaihan na kumakain ng 2-3 beses sa isang araw at ang mga kumakain ng 5-6 beses, ang lahat ng mga pagsusuri ay nagpapahiwatig na ang mga opsyon na ito ay hindi nakakaapekto sa metabolismo . Gayunpaman, ang bilang ng mga pagkain ay mahalaga at nakakaapekto sa ating katawan, ngunit hindi sa metabolismo.

Gaano karaming beses ang kailangan nating kumain bawat araw

Ang dalas ng pagtanggap ay depende sa iyo pisyolohikal na katangian at ang uri ng pagkain na iyong kinakain. Alinsunod dito, kapag kumuha ka ng pagkain na natutunaw nang mas mabagal, ang katawan ay magtatagal at hindi inirerekomenda na kumain muli hanggang sa makumpleto ang prosesong ito.

Halimbawa, kung ikaw ay gumagamit kumplikadong carbohydrates, madalas silang kumilos nang mabagal, na magbibigay sa katawan ng pangmatagalang mapagkukunan ng enerhiya.

Ang pagkain ng mga pagkaing ito sa halos buong araw ay magbibigay-daan sa iyong manatiling busog nang mas matagal at magkaroon ng mas mahabang mapagkukunan ng enerhiya. Kaya, hindi mo kailangang kumain ng higit sa 3-4 beses sa isang araw.

Bibigyan ka nito ng mas maraming oras para sa iba pang mga gawain at hindi mo na kailangang kumain tuwing 2 oras o mawalan ng mahalagang kalamnan. Ang pagpipiliang ito ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang nang mas madali dahil ikaw ay magiging mas busog at hindi ka mapupunta sa mga sitwasyon kung saan kinakain mo ang lahat ng nasa harap ng iyong mga mata.

Sa kabilang banda, kung kumain ka ng mabilis na pagtunaw ng pagkain - mabilis na carbohydrates, kailangan mong kumain ng mas madalas. Madalas kumain ay maaaring makatulong o maiwasan ang labis na pagkain, mabusog ang iyong gutom at hindi mo kailangan ng dagdag na pagkain.

Sa kabilang banda, mas madalas kang kumain at ang pag-uugali na ito ay maaaring maging isang ugali. Kung hindi mo binibigyang pansin ang bilang ng mga calorie, madalas na paggamit ang pagkain ay maaaring mag-ambag sa akumulasyon ng napakataas na porsyento ng subcutaneous fat.

Sa katunayan, ang nutrisyon ay dapat na ipamahagi sa paraang maganda ang pakiramdam mo nang walang labis na pagkain o gutom.

Ayon sa pamamaraang ito, isang araw maaari kang kumain ng 3 pagkain para sa kabuuang 3500 kilocalories, at sa susunod na makakain ka ng 5 pagkain sa parehong bilang ng mga calorie o mas kaunti nang hindi nababahala tungkol sa pagbagal ng iyong metabolismo o pagkawala ng kalamnan.

Makinig sa iyong katawan at huwag kumain nang labis. Good luck mga kaibigan!

Nasaan ang katotohanan, at nasaan ang kathang-isip? M.F. Vladimirsky Inna Sergeevna Pichugina.

Pabula 1. May mga espesyal na diyeta upang "tanggalin" lamang ang taba mula sa tiyan at balakang.

Hindi totoo

I.P.:- Walang ganoong diyeta na maaaring magtama ng ilang bahagi ng katawan. Posible upang malutas ang problema sa hips at tiyan lamang sa kabuuang pagkawala timbang. Kung nais mong bawasan ang dami ng baywang at hips na may kaugnayan sa pangkalahatang proporsyon ng figure, iba't iba mga pamamaraan sa kosmetiko(SPA, body wraps, manual o hardware massage) at pisikal na eheresisyo na nakakaapekto sa subcutaneous adipose tissue sa isang partikular na lugar.

Pabula 2. Bago ang 12 maaari kang kumain ng kahit ano, pagkatapos ng 18 ay hindi ka makakain ng kahit ano.

Hindi totoo

I.P.:- Ang mga rekomendasyon na limitahan ang iyong sarili sa pagkain pagkatapos ng 18 oras ay walang batayan pang-agham na katwiran. Ang isang magaan na hapunan ay hindi kontraindikado, ngunit ang huling pagkain ay dapat mangyari 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Tungkol sa pahayag na maaari kang kumain ng marami at kahit ano bago ang 12, ito ay tila hindi rin totoo. Kung nasa malalaking dami mayroong mga simpleng carbohydrates - iyon ay, matamis at starchy na pagkain, halimbawa - duda ako na posible na maiwasan hindi kasiya-siyang kahihinatnan. At hindi mahalaga kung gaano mo kainin ang lahat ng ito.

Pabula 3. Kahit na sa isang diyeta, ang almusal ay dapat na nakabubusog at regular.

Katotohanan

I.P.:- Ang almusal ay kinakailangan! Bilang isang patakaran, para sa karamihan ng mga nagtatrabaho, ang susunod na ganap na pagkain ay posible lamang sa gabi, ngunit upang mapanatili ang normal na panunaw, timbang at, nang naaayon, kalusugan, regular na pagkain ay kinakailangan. Ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumagpas sa 5 oras, dahil ang pagkain ay hindi lamang dapat matanggap, ngunit hinihigop din, na nagbibigay ng nutrisyon sa bawat selula ng katawan. Kaya, sa pamamagitan ng pag-alis sa iyong sarili ng almusal, nawawalan ka ng isang pambihirang pagkakataon upang kumain ng maayos. Ano ang pang-agahan? Magagawa ng lugaw mga produkto ng pagawaan ng gatas, piniritong itlog, cereal bread.

Pabula 4. Ang pagbabawas ng timbang ay dapat isuko ang tinapay.

Hindi totoo

I.P.:- Palitan ang tinapay mula sa premium na harina na may butil na tinapay na walang harina - at walang magiging problema sa figure. Pagkatapos ng lahat, ang mga hibla ng pandiyeta ng tinapay ay nag-aambag sa normalisasyon ng metabolismo, na nangangahulugang nakakatulong sila upang mabawasan ang timbang, linisin ang katawan ng mga produktong metabolic at toxin, alisin ang labis na kolesterol at asukal, at pagbutihin ang paggana ng motor ng bituka. Bilang karagdagan, ang buong butil na tinapay ay nagpapanatili ng lahat ng biologically aktibong sangkap at bitamina E.

Pabula 5. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong gumamit ng mga sweetener.

Hindi totoo

I.P.:- Mayroong tulad ng isang pampatamis na ginawa mula sa mga hilaw na materyales ng gulay - stevia (honey grass). Ang isang katas ay nakahiwalay mula dito, na 200 beses mas matamis kaysa sa asukal. Ang Stevia ay hindi nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, kaya hindi nito pinupukaw ang pagpapalabas ng insulin. Pagkatapos kung paano eksakto nakataas na antas ang insulin ay nag-aambag sa pagtaas ng timbang, at ang taba ay pangunahing idineposito sa tiyan.

Gayunpaman malusog na tao pagkatapos ng lahat, hindi na kailangang gumamit ng mga pagkain para sa mga diabetic (at ang isang pampatamis ay isa sa kanila). Para sa pagbaba ng timbang, inirerekumenda ko balanseng diyeta maliban sa pagkonsumo simpleng carbohydrates: tsokolate, mga produktong cream, pastry, cake. Iwasan din ang glazed curds, masa ng curd, muffins (mga produkto mula sa puff at shortbread dough), halva, ice cream. Ang mga hindi mabubuhay nang walang matamis ay maaaring kumain ng mga pinatuyong prutas, pulot, minsan marshmallow, marshmallow (sa makatwirang dami).

Pabula 6. Sa edad, lahat ng kababaihan ay tumataba, walang magagawa tungkol dito.

Hindi totoo

I.P.:- Ang mga kababaihan sa isang tiyak na edad ay talagang nagsisimulang tumaba: sa panahon ng menopause, bumababa ang produksyon mga babaeng hormone at ito ay nag-aambag sa pagbuo ng mga fatty deposit. Ang banta ng hypertension, atherosclerosis, diabetes, sakit sa coronary puso at iba pa.

Gayunpaman, posible na gamutin ang mga sintomas (at isagawa ang pag-iwas) ng menopausal syndrome - at tamang imahe buhay at balanseng diyeta huwag sakupin ang huling lugar dito.

Para manatiling fit, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng taba. Ibukod mula sa mga pagkain sa diyeta na naglalaman ng "nakatagong" taba: sausage, glazed curds, curd mass, pastry, tsokolate. Ang pagkain ay dapat na inihurnong sa oven, pinakuluang, nilaga. Pagkonsumo ng mga produktong hayop na pinagsama sa pisikal na Aktibidad nagbibigay-daan sa iyo upang makatipid tissue ng kalamnan. Ipasok ang isda sa diyeta (2-3 beses sa isang linggo). Mataba isda sa dagat naglalaman ng polyunsaturated fatty acid(PUFAs), na nag-aambag sa pagbawas ng mga fraction ng kolesterol sa dugo. Bukod, sa langis ng isda naglalaman ng bitamina D, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo ng calcium, at samakatuwid ay pinoprotektahan laban sa osteoporosis. Ang pagkaing-dagat ay pinagmumulan din ng protina: hipon, pusit, tahong, na naglalaman ng mga polyunsaturated fatty acid, bitamina B, iron, calcium, yodo. Gayundin sa arsenal makabagong gamot mayroon at mga gamot, na makakatulong na mapabuti ang iyong kagalingan at kontrolin ang timbang, maaari silang ireseta ng isang gynecologist-endocrinologist.

Pabula 7. Ang mga bitamina ay dapat inumin lamang sa taglamig, sa tag-araw, ang mga sariwang gulay at prutas ay sapat na.

Hindi totoo

I.P.:- Ayon sa mga istatistika ng Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences, ang kakulangan sa bitamina C ay nangyayari sa 100% ng populasyon ng Russia, kakulangan sa bitamina B - sa 70%, kakulangan ng beta-carotene (isang pasimula ng bitamina A) - sa 60%. Kaya lahat ay nangangailangan ng bitamina, ngunit upang maghanda para sa mga pista opisyal at sunbathing- lalo na.

Upang makakuha ng sapat na dosis ng mga bitamina, ang isang modernong tao ay kailangang kumain ng tama at uminom ng mga karagdagang bitamina. mga bitamina complex. Ang beta-carotene, B bitamina, lalo na ang PP at B12, ay tumutulong na palakasin ang proteksiyon sa itaas na layer ng balat; mayaman sila sa mga gulay at prutas, isda, cottage cheese, bakwit, almond, tinapay na butil. sinag ng araw bawasan ang nilalaman ng bitamina C sa balat, kaya subukang kumain ng mga currant, citrus fruits, kiwi, bell peppers, herbs, kamatis, atbp.

Gayunpaman, ang pag-unlad ng teknolohiya, sa kasamaang-palad, ay humantong sa isang pagtaas sa proporsyon ng mga pino at de-latang pagkain na may mas kaunting halaga ng bitamina. Halimbawa, sa paggawa ng mataas na grado na harina, hanggang sa 80-90% ng lahat ng bitamina ang nawala, kaya mas mainam na gumamit ng madilim o butil na mga varieties ng tinapay. Sa pangkalahatan, ang bawat may sapat na gulang ay dapat gumamit ng anumang magagamit na bitamina-mineral complex. Ang pangunahing bagay ay tumuon sa pagtugon sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan.

Pabula 8. Lumilitaw ang acne mula sa matamis.

Hindi totoo

I.P.:- Kung ano man ang ating kinakain ay tayo rin. Ang kalusugan ng ating balat ay talagang nakasalalay sa kalagayan ng mga organ ng pagtunaw at ang likas na katangian ng pagkain na natupok. Gayunpaman, huwag sisihin ang lahat sa mga matamis. Kadalasan ang mga taong may may problemang balat, una sa lahat, isang diet sparing gastrointestinal tract. At ito ay ang pagtanggi sa mga pinausukang karne, maanghang na pagkain, pritong pagkain, sabaw ng karne, sausage, atsara, mayonesa, ketchup, alak, kape, kakaw, carbonated na matamis at fizzy na inumin. Huwag kumain ng mga de-lata at naprosesong pagkain. Mas mainam na kumain ng sandwich ng cereal bread na may mantikilya kaysa sa isang mangkok ng cereal na may asukal at mga pampalasa. Mas mainam na inumin berdeng tsaa na may pulot o pinatuyong prutas kaysa kumain ng matamis na yogurt na may isang buwang expiration date. Mas mainam na gumawa ng sarsa para sa pasta mula sa mga kamatis at gulay kaysa ibuhos ang ketchup sa kanila. Ikaw ay inirerekomenda natural na pagkain, walang preservatives. Ihanda ang sarili.

Pabula 9. Ang mga buntis ay dapat kumain ng kahit anong gusto nila.

Hindi totoo

I.P.:- Ang nutrisyon sa mga unang buwan ng pagbubuntis ay dapat na balanse sa mga tuntunin ng mga protina, taba, carbohydrates at calorie intake. Dahil natatanggap ng bata ang lahat ng kailangan para sa paglaki mula sa dugo ng ina. Kinakailangang ubusin ang mga protina ng hayop: sa gastos ng karne at isda mababang-taba varieties, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga itlog. Ito ay humigit-kumulang 100 - 150 g ng veal o beef, o 150 g ng bakalaw, pike perch, basyo ng dagat, hake. Mababang-taba na cottage cheese - 100 g, keso - 50 g, inuming may fermented milk- 200 g. Ito ay sapat na kumain ng hindi hihigit sa 2 - 3 piraso ng itlog bawat linggo. Ang natitirang mga protina (gulay) ay magmumula sa pagkonsumo ng mga gulay, prutas, munggo, cereal. Halimbawa: crumbly buckwheat sinigang - 200 g, gulay - 100 g, prutas - 300 g.

Ang halaga ng taba sa panahong ito ay 80 g. Ito ay sapat na upang kumonsumo ng 25-30 g ng hindi nilinis na langis ng gulay bawat araw. Kung may posibilidad kang maging sobra sa timbang, kailangan mo ring bawasan ang iyong paggamit ng taba bawat araw.

Ngunit ang pangangailangan ng isang buntis para sa mga karbohidrat ay tumataas - hanggang sa 400 g bawat araw. Tandaan lamang na sa labis na katabaan at isang ugali dito, ang dami ng carbohydrates ay dapat makuha sa pamamagitan ng tinapay magaspang na paggiling, mga produktong cereal, hindi matamis. Maipapayo na isama ang rosehip decoction sa diyeta, gumamit ng multivitamins para sa mga buntis na kababaihan bilang inireseta ng isang doktor. Ang mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas ay ang pangunahing tagapagtustos ng calcium. Ang natural na pink na salmon, mackerel, cod liver, tuyong mushroom ay mayaman sa posporus, berdeng gisantes. mayaman sa magnesium mga produktong herbal, lalo na ang seaweed, pakwan, wheat bran, aprikot, oatmeal, beans, dawa, gisantes, bakwit at perlas barley, mackerel, pusit, itlog. Kasama ang mga produktong ito sa diyeta (itlog - 1 piraso, wholemeal bread - 100 g, oatmeal porridge na may gatas 50 g ng cereal + 150 g ng gatas, 100 g ng pakwan), magbibigay ka pang-araw-araw na pangangailangan sa magnesium para sa isang buntis (450 mg).

At siguraduhing maglakad araw-araw mula 40 minuto hanggang 1 oras. Sa posibilidad na tumaba, inirerekomenda din ang 1 araw ng pagbabawas bawat linggo (karne o isda).

Pabula 10. Sa gastritis, imposibleng mawalan ng timbang.

Hindi totoo

I.P.:- Kung kumain ka ng tama, maaari mo talamak na kabag matagumpay na kontrolin ang iyong timbang. Narito ang ilang mga rekomendasyon para sa mga nais na mawalan ng timbang, ngunit natatakot na makapinsala sa tiyan:

1. Kumain ng hindi hihigit sa 400-500 g ng pagkain sa isang pagkakataon, subukang kumain araw-araw sa parehong oras.

2. Mahalagang kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw, unti-unti. Ang huling pagkain ay kanais-nais tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.

3. Kumain nang dahan-dahan, nginunguya ang bawat kagat nang hindi bababa sa 25 segundo. Kaya ang tiyan ay tumatanggap ng malambot na pagkain na ginagamot sa laway, na madaling matunaw. Dagdag pa, kapag nginunguya mo ang iyong pagkain nang lubusan, ang sentro sistema ng nerbiyos tumatanggap ng impormasyon tungkol sa komposisyon ng pagkain at nagbibigay ng mga utos sa mga secretory section ng tiyan upang makagawa ng naaangkop na enzymes sa tamang dami.

Sa pamamagitan ng paraan, ang panuntunang ito ay kapaki-pakinabang din para sa mga nais na mawalan ng timbang: ang saturation ay nararamdaman nang mas mabilis, ayon sa pagkakabanggit, kumain ka ng mas kaunti at hindi tumaba.

4. Upang ibalik ang mga function ng tiyan sa lalong madaling panahon sa iyong diyeta ay dapat na tama na protina (karne, manok, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas).

5. Tanggalin ang mga pagkaing nagtatagal sa tiyan ng mahabang panahon at pasiglahin ang paglabas mula sa diyeta ng hydrochloric acid. Ito ay mga sabaw ng karne, matipunong karne, mga sausage, pinausukang isda, atsara, pritong pagkain, puspos na taba(karne ng baka, tupa, mantika), margarin, Rye bread, de-latang pagkain, mayonesa, ketchup, mga gulay na nagdudulot ng pamumulaklak (repolyo, munggo, sibuyas), alkohol, natural na kape, tsaa, kakaw, carbonated, matamis at mabula na inumin, chips.