Uykusuzluk ve hızlı uykuya nasıl dalılacağına dair ayrıntılı bir yöntem. uyumak istiyorum ama uyuyamıyorum

Kişi çok yorgun olduğunda ve uyumak istediğinde bazen uyuyamaz. Böyle bir duygu ruhu olumsuz etkiler, kişi sinirlenir. Bu sorunun nedenlerini ve böyle bir durumla başa çıkma yollarını bilmek önemlidir.

Uyumak istiyorsan neden uyumuyorsun

Çoğu zaman, uykusuzluk, büyük yorgunlukla bile, bu nedenlerden dolayı ortaya çıkar:

• yatmadan önce güçlü zihinsel aktivite. Örneğin, başka biriyle kavga etmek, bir iş gününden sonra uykuya dalmak için rahatlamayı zorlaştıracak saldırganlığı tetikleyebilir;
• bir olayın heyecanı ve beklentisi;
• işte çok zor bir günün ardından bile her gece uyku gelmediğinde kronik uykusuzluk gelişimi.

Kronik uykusuzluk zorunlu tedavi gerektirir. Bu nedenle, bir doktora gidin - bir psikoterapist. Uzman, uykusuzluğun gerçek nedenini bulmaya ve başarılı bir şekilde ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.

Dış nedenler

1. Çoğu zaman, oda soğuk veya sıcak, havasız veya temiz hava olmadığında bir kişi uyuyamaz.
2. Bir kişi rahatsız edici bir yatakta, dikenli bir battaniyeye sahip bir yastıkta uyuduğunda da uykusuzluk rahatsız edebilir.
3. Gürültü ve rahatsız edici aydınlatma da kişi çok yorgun olsa ve uyumak istese bile uykuyu etkiler.

Vücut sorunları

1. Uykusuzluğa vücutta yaşa bağlı değişiklikler, biyoritmlere uyulmaması, açlık, susuzluk, aşırı yeme, fiziksel aşırı çalışma neden olabilir.
2. Genellikle bir kişi burun tıkanıklığı, boğaz ağrısı, baş, uzuvlar, karın veya vücudun diğer kısımlarında ağrı ile uyuyamaz.
3. Sinir veya endokrin sisteminin işleyişindeki problemler nedeniyle uyku bozulur.

psikolojik nedenler

Uykusuzluğun psikolojik nedenleri arasında anksiyete, depresyon ve ajitasyon yer alır. Çoğu zaman, kaygı ve depresyon aynı anda rahatsız edicidir ve kişi çok yorgun olsa bile yine de uyuyamaz.

Ne yapmalı ve nasıl savaşmalı

Uykuya dalmak istiyor ama işe yaramıyorsa, psikologların aşağıdaki ipuçlarını kullanın:

1. Yatmadan önce televizyonu kapatın ve gazete okumaktan kaçının. Bir kitap ya da bir program ilgi çekiciyse beyni heyecanlandırır ama tam tersine sakinleşmesi ve dinlenmeye alışması gerekir.
2. Gerektiğinde değil, istediğiniz zaman yatmalısınız. Ne de olsa, 9'da yatmak ve 12'ye kadar dönüp durmak hiç mantıklı değil.
3. Akşamları sessiz şeyler yapmaya çalışın. Yatmadan önce yarın için iş planı yapmayın. Ertesi günü gece dinlenmesinden bir buçuk saat önce planlamak en iyisidir.
4. Yatmadan önce rahatlamak için özel nefes egzersizleri yapılması önerilir.
5. Yatağa yattıktan 20 dakika sonra uyku gelmediyse kalkın. Rahatlamanıza yardımcı olacak bir şey yapmaya çalışın.
6. Yatmadan önce yatak odasını havalandırın ve hava sıcaklığının 20 dereceden yüksek olmamasına dikkat edin. Gerekirse, kışın bir odadaki çok kuru havayı nemlendirmek için nemlendirici kullanın veya radyatörlere suya batırılmış bir havlu asın.
7. Hiçbir durumda uykuya dalmak için nesneleri saymaya başlamayın. Sayma, aksine, beynin çalışmasını kışkırtır ve daha fazla uykuya dalmanıza izin vermez.
8. Gece dinlenmeden üç saat önce spora gidilmesi tavsiye edilir.
9. Akşam yemeğini yatmadan iki ila üç saat önce yemeye çalışın. Akşam yemekleri aynı zamanda hafif, doyurucu ve sağlıklı olmalıdır.
10. Gece uykusuzluk çekiyorsanız gündüz dinlenmeyi ortadan kaldırın.
11. Yatmadan önce kahve, alkol ve sigara içilmesi önerilmez.
12. En sevdiğiniz rahatlatıcı müziği dinleyin.

Daha iyi bir uyku için akşamları ılık sütle bir çay kaşığı bal yiyebilirsiniz. Kabus görüyorsun ve daha fazla uykuya dalmak zor. Bu durumda, kötü bir rüyaya iyi bir son verin.

Uyku hijyeni kuralları:

• Yatağa gidin ve sabahları aynı saatte kalkın.
• Akşam, bir gece dinlenmeden üç saat önce, fiziksel egzersizler düzenleyin.
• Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmak için yatmadan önce serin bir duş alın.
• Rahat bir şilte ve düz bir yüzeye sahip geniş, sağlam bir yatakta uyuyun.
• Koyu renk iç çamaşırları ve rahat gecelikler ile uyuyun.
• Yatağı sadece uyumak için kullanın. Bu sayede sizde yatak - uyku ilişkisi sabitlenecektir.

Uykuya dalarken, tüm koşulları kafa soğuk ve bacaklar sıcak olacak şekilde oluşturun.

Akşamları hızlı bir şekilde uykuya dalmak için yatmadan önce temiz havada akşam yürüyüşleri yapılması önerilir.

Rahatlamak için aile üyelerinden birinin sırt, bel ve bacaklara masaj yapmasını isteyebilirsiniz. Yorgunluğu gidermek için su tedavileri yapın - ılık bir banyo veya duş. Bazen aromaterapi ile kombine edilebilirler. Çam iğneleri, şerbetçiotu kozalakları, sardunya otu, gül yaprakları, defne yaprağı, karabuğday kabuğu veya kekik yatıştırır ve uykulu bir durum sağlar. Ancak, uykuyu iyileştirmek için aromaterapiyi kullanmadan önce doktorunuza danışın ve ayrıca işlem için kullanılacak bitki ve yağlara karşı alerjik bir reaksiyon olup olmadığını kontrol edin.

Uykusuzluğun, ortaya çıkış nedenini ve başarılı bir şekilde ortadan kaldırılmasını belirlemesi gerekir. Bu yüzden uyuyamıyorsanız, kalkın, sessiz bir şey yapın ve tekrar yatmaya çalışın. Sık uyku sorunları için bir uzmana danışılarak yardım alınması önerilir. Doktor, zor bir günün ardından uykuya dalamamanın nedenini öğrenecek ve ayrıca size hangi önlemlerin sorunu ortadan kaldırmaya ve bir gece uykusu kurmaya yardımcı olacağını söyleyecektir.

Modern bir insan için uykusuzluk, erkeklerde, ergenlerde, hamile kadınlar da dahil olmak üzere kadınlarda uyku bozukluğu, son yıllarda kalıcı bir kronik form kazanmıştır. Sabahları neşeli, dinlenmiş hissetmek için uykuyu normalleştirmek ve hızlı uykuya dalmak nasıl?

Uykusuzluk - İngilizce'den uykusuzluk kelimesi Uykusuzluk olarak çevrilir - çeşitli nedenlerle ortaya çıkan çeşitli uyku bozukluğu biçimleri vardır.

Uykusuzluk çekiyorsanız ve uyuyamıyorsanız ne yapmalısınız? Akşam yatağa gittiğinizde, genellikle uyumak istediğinizi hissedersiniz ve sadece en sevdiğiniz yastığa dokunmanız, kendinizi sıcak bir battaniyeye sarmanız yeterlidir; kısa sürede tatlı, dingin, derin bir uykuya dalacaksınız. iyi uyumak için bütün gece son.

Razgadamus şunları öğrenmenizi önerir: Dinlendirici bir uyku için doğru yön nasıl seçilir?

Bir, iki, üç ve bazen sabaha kadar, bütün gece gözlerini kapatmadan yattıktan sonra (ve uyumadığında gece yavaş akıyor, sonsuzmuş gibi geliyor), rüyanın geçtiğini anlıyorsun. , sayısız uykuya dalma girişimi başarısız oldu ve uykusuzluk konusunda ne yapacağınızı bilmiyorsunuz.

Uykusuzluk nedir: tipik belirtiler

Uyku bozukluklarının nedeni genellikle rahatsız edici bir yastık, yatakta sert bir şilte, evdeki gürültü, hızlı uykuya dalmanızı engelleyen rahatsız edici sokak sesleridir. Uyku bozukluğu rahatsızlığa ve çöküntüye neden olur, uykulu bir kişi bunalmış hisseder, çevresinde meydana gelen olayları değerlendirmek onun için zordur, uykusuzluktan bir iş günü, endişeli uykusuz bir geceden bile daha zordur.

Geceleri uyku sorunları genellikle sağlık sorunlarının nedenidir ve karakteristik semptomlara sahiptir. Sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük eden, beslenme ve dinlenme kurallarına uyarak sağlıklı bir insanın uyumaması, alışkanlık haline gelen geceleri birkaç saat uyanık kalması, özellikle bir kişide sinirliliğe neden oluyorsa, endişe vericidir.

Kaç saat uyumanız gerekiyor? İnsanların fizyolojik özellikleri göz önüne alındığında, farklı yaş gruplarındaki insanların uykusuzlukla ilgisi olmayan farklı uyku sürelerine ihtiyaç duyduğu belirtilmelidir. Doğumdan itibaren uzun uykuya yatkın olmayan kişilerin iyi bir gece uykusu çekmeleri ve aynı zamanda sabahları kendilerini neşeli hissetmeleri için 5-6 saate ihtiyaçları vardır. Bazıları ise gece ve gündüz kaç saat uyurlarsa uyusunlar dinlenmeyi başaramazlar.

Modern dünyada stres, fiziksel hareketsizlik ve aşırı çalışma ile ilişkili uyku bozukluğu, çalışma kapasitesinde bir azalmayı, bir kişinin depresif duygusal durumunu ve sürekli uykusuzluktan kaynaklanan kronik hastalıkları etkileyen yaygın bir nevroz şekli haline geliyor.

Okuyun: Neden uyuyan insanların fotoğraflarını çekemiyorsunuz?

Uykusuzluk belirtileri:

• sabah çok erken uyanmak;
• gece birkaç kez uyanmak;
• belirgin bir sebep olmadan uyku eksikliği;
• sürekli gündüz uyku hali, yorgunluk;
• hızlı uykuya dalmak ve sağlıklı bir şekilde uyumak için uyku hapı kullanma ihtiyacı.

Uykusuzluk, bir kişinin uygun dinlenmeden mahrum bırakıldığı, uykusuz bir durumdur. Bir kişinin iyi bir uyku için ihtiyaç duyduğu süre olan geceleri 8-10 saat uyuyabilirsiniz, ancak gün içinde kendinizi yorgun, bitkin ve uykulu hissederken öfkeli bir durumda olabilirsiniz. Bunlar uykusuzluğun karakteristik belirtileridir, evde kendi başınıza kurtulabileceğiniz, arzuya sahip olabileceğiniz ve psikologların basit tavsiyelerine uyarak çabucak uykuya dalabileceğiniz belirtilerdir.

uykusuzluk nedenleri

Doktorlar, insanlarda uykusuzluğun ana nedenlerini stres, sağlıksız bir yaşam tarzı ve kötü alışkanlıkların varlığı olarak görmektedir. Uykusuzluğun uyku bozukluğunun fizyolojik ve psikolojik nedenleri vardır.

Uykusuzluk kısa ömürlü olabilir ve 1-2 gün sürebilir, huzursuz uykunun nedeni bitmemiş iş, işteki sorunların çözülmesi zor, ev işleri, hasta bir sevilen için endişe olabilir.

Uykusuzluk zaman zaman size işkence ediyorsa, sürekli değilse, kısa süreli uykusuzluk için endişelenmemeli, geçmişte endişeleri bırakmalı, iyi dinlenme adına gelecek için endişelenmemeli ve sonra çabuk uyuyacaksın.

İlginç olacak: Neden aynanın karşısında uyuyamıyorsun.

Bir kişi acı çektiğinde, çabuk uykuya dalmak için ne yapacağını bilemiyorsa, insanlar rahatlayamaz ve uykuya dalamaz hale geldiğinde doktorlar uykusuzluk teşhisi koyar. Tıbbi endikasyonlara göre çoğu durumda uyku bozukluklarının ana nedeni, bir kişinin fiziksel veya zihinsel durumudur:

• karakteristik hastalıklar: hipertiroidizm - artan tiroid fonksiyonu, böbrek fonksiyonu ile ilişkili rahatsızlıklar, Parkinson sendromu, alerjiler;
• bazı ilaçları almak: ARVI ilaçları, ağrı kesiciler, kafein veya alkol içeren tabletler;
• psikolojik durum: sürekli stres, travma sonrası bozukluklar, depresyon.

Uykusuzluğu tedavi etmeye başlamadan önce, hastalığa neden olan nedenleri belirlemelisiniz. Görünür nedenlerin yokluğunda - kaygı, sürekli stres, kronik rahatsızlıklarda düzenli ağrı - veya semptomlar kötü bir ruh halinin arka planında ortaya çıkarsa, uykusuzluğun neden ortaya çıktığını belirlemek ve etkili bir tedavi veya hızlı bir yol bulmak mümkün olacaktır. uyku bozukluğundan kurtulun.

Doktorlar, psikologlar ve somnologlar - insanlarda uyku bozukluklarını inceleyen uzmanlar, kadınlar, erkekler, çocuklar arasında popüler bir hastalıkla ilişkili patolojileri tedavi eden doktorlar - hamile kadınlarda hastalığın şiddetli formlarının tedavisine yardımcı olur, başarılı bir şekilde uygulamaya koyar etkili kurtulma yöntemleri ihmal edilen durumlarda uykusuzluk.

Uykusuzlukla evde kendi başınıza baş edebilirsiniz. Sorunu çözmek için 5 etkili yol sunuyoruz, rahatsız bir uyku düzeni oluşturmaya, geceleri gündüz problemlerini unutmaya, hızlı bir şekilde rahatlamaya ve uykuya dalmaya yardımcı oluyoruz:

#1: En az 8 saat uyuyun.

Bu, insan vücuduna toparlanma, uygun dinlenme ve uyku için verilen ilk kural ve saat sayısıdır. 8 saatlik uyku, iyi bir fiziksel sağlık ve gençliği korumak için optimal kabul edilir. Hafta sonu yeterince uyumayı beklememelisiniz, bir haftalık uykusuzluğu iki günde telafi etmeniz mümkün değil, her gün normal uyumanız gerekiyor.

Uykusuzlukla savaşmanın en kolay ve en etkili yolu kendi kendine masajdır. Yatmadan önce kendinize masaj yapabilir veya uyuyamadığınız zamanlarda yatakta yatarak masaj yapabilirsiniz. Yüz masajı yapın, avuçlarınızı ellerinizle yoğurun, parmak uçlarınıza masaj yapın. Masaj vücudu rahatlatacak, 5 dakikalık basit egzersizler daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

#2: Yatmadan önce TV ve bilgisayarın reddedilmesi.

Gece korku filmi, bilimkurgu filmi izlememeli, olumsuz haber okumamalısın. Yasaklı filmler listesinde ise komediler, merhamet, gözyaşı ve duygu uyandıran romantik diziler yer alıyor. Rahatlamak için sakin içerikli bir kitap okumak daha iyidir.

Hızlı uykuya dalmak için etkili bir yöntem yemek yemektir, ancak elbette bir yığın ev yapımı krep değil. Çoğu zaman, uyuyamadığınız zaman yemek yemek istersiniz. Kendinizi uykuya dalmak için zorlamayın. Yatakta saatlerce savrulmak ve dönmek sadece durumu ağırlaştırabilir, daha da fazla endişeye neden olabilir.

Yataktan kalkın, mutfağa gidin ve bir bardak ılık süt için ya da bir parça peynir, bir muz yiyin ya da bir fincan bitki çayı yapın. Sessiz, yatıştırıcı bir melodi koyun. Uykunun döndüğünü hissettiğinde yatağa geri dön.

Muz, hurma, süt ve peynir gibi yiyecekler triptofan içerir. Amino asit triptofan, insan vücudunda, duygusal sakinlik, esenlik ve rahatlama hissine neden olan bir hormon olan serotonin üretimini teşvik eder.

Akşamları uygun bir akşam yemeği, sinir sistemini sakinleştiren karbonhidratlardan oluşmalıdır: bir parça ev yapımı kurabiye keki, küçük bir parça tatlı yulaf lapası - böyle bir menü etkili bir uyku ilacı olarak kabul edilir.

#3: Faydalı uyanış.

Somnologlar, bir kişiyi yavaş dalga uykusu sırasında uyandırmanın zararlı olduğuna inanırlar. Sabah kalkmakta zorlanacak ve öğleden sonra yorgunluk hissi bırakmayacaktır. Aksine, normalden daha az uyumuş olsanız bile REM uykusundan uyanmak daha kolaydır. Bilim adamları, tam bir uyku döngüsünün yavaş bir evreyle başladığını ve hızlı bir uyku evresi ile sona erdiğini, tam bir uyku döngüsünün süresinin bir buçuk saat olduğunu bulmuşlardır. Bir kişi uykuya daldıysa, onu bir buçuk saat boyunca uyandırmanın imkansız olduğu ortaya çıktı.

Okuyun: Çok fazlı uyku nedir - uyku evreleri.

Yatmadan önce kısa bir yürüyüş, hızlı uykuya dalmaya ve kolayca uyanmaya katkıda bulunur - uykusuzlukla savaşmanın yollarından biri.

#4: Spor aktiviteleri yatmadan en geç 6 saat önce.

Akşamları spor ve artan fiziksel aktivite sinir sistemini uyararak kişinin uyku sorunları yaşamasına neden olur. Akşam saatlerinde spor eğitimi, egzersizler bırakılmalı, sporlar yatmadan en geç 6 saat önce tamamlanmalıdır.

Ancak egzersiz programınızı karşılayamıyorsanız, evde sıcak, rahatlatıcı bir bitki banyosu yaparak stresi atmayı unutmayın.

Pelin infüzyonları, kediotu tentürü ve dereotu çayı etkili yatıştırıcılar olarak kabul edilir. Dereotu yararlı özellikleri antik çağlardan beri bilinmektedir: taze ot, bahçe bitkisinin kurutulmuş tohumları, halk hekimliğinde uykusuzluk da dahil olmak üzere bir dizi hastalığın tedavisi için kullanılır. Dereotu çayı tarifi: 1 yemek kaşığı tohum bir bardak kaynar su ile dökülür, çay bir saat demlenir. Yatmadan önce dereotu çayı alın - ılık olarak için.

#5: Bir uyku yerinin düzenlenmesi.

Uygun şekilde donatılmış yatak, yatak - iyi bir gece uykusunun anahtarı. Nevresim seçerken doğal kumaşları tercih edin. Uzun ve sağlıklı bir uyku için pamuklu nevresimleri seçmek daha iyidir.

Kuştüyü yastıklar, bambu dolgu veya yün lehine atılmalıdır. Yastığın içinde veya yatağın başındaki yastığın yanında hızlı bir şekilde uykuya dalmak için, otlu bir gazlı bez torba koyabilirsiniz: papatya, şerbetçiotu kozalakları, çam iğneleri. Uçucu yağlar içeren bitkiler en iyi hipnotik, zararsız, uyutucu etkidir.

Yatakta rahat bir şilte olmalıdır; Yatağın nefes alabilir olması önemlidir. Yatakta okuyamazsın, yattığın yer sana sadece bir rüyayı hatırlatmalı.

uykusuzluk nasıl önlenir

• yatak odasında rahat uyku koşulları yaratın;
• geceleri fazla yemeyin, akşamları güçlü çay, kahve ve alkol içmeyin;
• dinlenme rejimine bağlı kalmaya çalışın - aynı anda yatın ve uyanın;
• ışıklar kapalıyken yatağa git.

razgadamus.ru

Uykusuzluk nedir ve belirtileri nelerdir?

Uyku bozuklukları, kişinin duygusal durumunu, enerjisini, sağlığını ve performansını etkileyen oldukça popüler bir nevrozdur. Kronik uykusuzluk genellikle ciddi sağlık sorunlarının nedenidir. Ancak hayatınızdaki küçük değişiklikler ve bazı egzersizler sizi endişeli gecelerden kurtarabilir.

Uykusuzluk belirtileri:

• uykuya dalma zorluğu;
• erken uyanma;
• sağlıklı bir şekilde uyumak için alkol veya uyku hapı ihtiyacı;
• yorgunluk, gündüz uyku hali, sinirlilik veya iş sürecine odaklanamama;
• geceleri ara sıra uyanmalar.

Uykusuzluk, bir kişinin tam olarak dinlenemediği bir uyku bozukluğudur. Sonuç olarak, sabahları yorgun ve sinirli hissediyor. İnsanların farklı miktarlarda uykuya ihtiyacı olduğunu unutmayın. Hastalığın derecesi uyku kalitesine, sabahları nasıl hissettiğinize ve uykuya dalmanızın ne kadar sürdüğüne göre belirlenir. Geceleri reçete edilen 8 saat bile uyuyabilirsiniz, ancak günün ilerleyen saatlerinde kendinizi yorgun ve uykulu hissederseniz, uykusuzluk teşhisi konabilir.

uykusuzluk nedenleri

Uykusuzluk, yanlış bir yaşam tarzının veya kötü alışkanlıkların bir sonucu olarak da hareket edebilir. Örneğin, bu kafein sevenler veya günlük olarak stres yaşayan insanlar için geçerlidir.

Yine de harika haberler var - çoğu uyku bozukluğu tedavi edilebilir! Bu ilaç kullanmadan yapılabilir.

Fizyolojik ve psikolojik nedenler

Bazen uyku bozukluğu geçicidir (sadece birkaç gün). Bu gibi durumlarda, bir kişinin geçici olumsuz faktörleri de vardır - yaklaşan bir olaydan önce stres veya güçlü huzursuzluk. Diğer zamanlarda uykusuzluk, ele alınması gereken kalıcı bir fenomendir.

Bazen uyku bozukluğu semptomlarının ortaya çıkmasındaki ana sorun, bir kişinin zihinsel veya fiziksel aktivitesi ile ilgilidir:

• Hoş olmayan semptomlara neden olan psikolojik faktörler: tekrarlayan depresyon, travma sonrası stres bozukluğu, kaygı, bipolar bozukluk, sürekli stres.
• Uykuyu olumsuz etkileyen ilaçlar: ağrı kesiciler, alkol, kafein, kortikosteroidler dahil grip veya soğuk algınlığı ilaçları.
• Bazı hastalıklar: Parkinson sendromu, artan tiroid fonksiyonu, böbrek patolojisi, reflü (asit), alerjik reaksiyonlar, şiddetli kalıcı ağrı, astım, kanser.

Kronik uykusuzluk: ana faktörler

Bu hastalığın tedavisine geçmeden önce, ortaya çıkmasının olası nedenlerini analiz etmek gerekir. Sürekli kaygı, stres, depresyon, kötü alışkanlıklar vb. etkenler uykuyu olumsuz etkiler. Neden uykusuzluğunuz olduğunu kendiniz belirledikten sonra, en etkili tedaviyi bulabilirsiniz.

• Düzenli stresler var mı?
• Sürekli depresyon mu yoksa sadece kötü bir ruh hali mi var?
• Kronik yoğun heyecan veya endişe duygularıyla başa çıkacak gücünüz yok mu?
• Belki de sağlıklı uykuyu bozabilecek bal müstahzarları kullanıyorsunuz?
• Uykuyu etkileyen hastalıklarınız var mı?
• Evdeki atmosfer rahat ve dinlendirici bir tatile katkıda bulunuyor mu?
• Her gün dışarıda yeterince vakit geçiriyor musunuz?
• Sabit bir uyku programınız var mı (aynı anda uykuya dalıyor musunuz)?

Uykusuzluk tedavileri

Tedaviye başlamadan önce, hastalığı yenmek için yaptığınız bazı şeylerin sizi daha kötü hissettirebileceğini lütfen unutmayın. Örneğin, alkollü içecekler veya güçlü uyku haplarından bahsediyoruz - bu, sağlıklı uykuyu geri kazanmanın bir yöntemi değildir. Gün içinde tüketilen kahve miktarına da dikkat etmelisiniz. Sağlıklı ve sağlıklı bir uyku onlara geri döndüğü için, bir kişinin olumsuz alışkanlıklarını düzeltmesi, onlardan kurtulması yeterlidir.

Kötü alışkanlıklar yerine, sağlıklı ve sağlıklı uykuya katkı sağlayacak yeni alışkanlıkları hayatınıza sokmanız gerekir:

• Yatak odanızın serin, sessiz ve karanlık olduğundan emin olun. Yüksek hava sıcaklığı, sert ışık veya en ufak bir hışırtı uyku yoksunluğunun ciddi nedenleri olabilir. Ardından kulak tıkaçları, uyku maskesi veya ışığı engelleyen perdeler, vantilatör kullanabilirsiniz.
• Uyanıklık ve uyku için doğru ritmi ayarlayın - aynı anda hem uykuya dalmaya hem de uyanmaya çalışın. Bu hafta sonları için de geçerlidir.
• Gün içinde kısa uykulardan kaçınılmalıdır. Kendini daha fazla yükle.
• Yatmadan önce endişe veya stresten kaçının. Buna egzersiz, çatışmalar veya tartışmalar, TV, video oyunları, bilgisayar dahildir.
• Yatmadan önce parlak aydınlatmalı gadget'lar kullanmayın.
• Kafein, alkol veya nikotin tüketimini ortadan kaldırmaya veya en aza indirmeye çalışın.

Kötü alışkanlıkları belirlemek için bir günlük tutmak, uykusuzluğu yenmenin bir şartıdır.

Bazen bir kişi belirli eylemlere o kadar alışır ki, onlara herhangi bir önem atfetmeyi tamamen bırakır. Başka bir deyişle, bu eylemin sağlığını olumsuz yönde etkileyebileceğini hayal bile etmiyor.

Belki de uykunuzun kalitesi, her gün en sevdiğiniz küçük bir fincan kahveden etkilenir. Öte yandan, belki de gece geç saatlere kadar televizyon izlemeye alışmışsınızdır ve vücudunuz zaten kendi uyku ve uyanma programını oluşturmuştur. Gizli alışkanlıkları ortaya çıkarmak için bir günlük tutmak en iyisidir.

Tek yapmanız gereken günlük alışkanlıklarınızla ilgili tüm detayları yazmak. uyku ritimleri, semptomlar ve uykusuzluk. Bu tür ayrıntılar, uykuya dalma zamanını ve yerini, uyanma saatini, ne içmeyi ve yemeyi sevdiğinizi vb.

Vücudu gece moduna hazırlama

Geceleri, melatonin beynin belirli yapıları tarafından sentezlenir ve bu da vücudun doğru uyku-uyanıklık ritmini düzenlemesine yardımcı olur. Melatonin ışık tarafından kontrol edildiğinden, gün içinde doğal ışık eksikliği uykunuzu getirebilirken, geceleri çok fazla loş ışık melatonin üretimini baskılayabilir ve uyku bozukluklarına neden olabilir.

Bu tür sorunları önlemek için şu ipuçlarını izleyin:

• Doğada geçirdiğiniz zamanı artırın. Açık havada güneş ışığı altında çalışma aralarında mola verin, gözlerinize güneş gözlüğü takmamaya çalışın ve gün içinde panjur ve perdeleri açın.
• Geceleri yapay ışığı sınırlayın. Melatonin üretiminizi artırmak için loş ışıkları açın, yatak odanızın pencerelerini kapatın, sert ışıklardan kaçının ve televizyonunuzu, akıllı telefonlarınızı ve monitörlerinizi kapatın. Odayı karartmanın bir yolu yoksa, özel bir göz maskesi kullanabilirsiniz.

Uykusuzluk için ne yapılmalı?

“Uykusuzluk bana işkence etti, ne yapmalıyım?” - bu soruyu müşterilerimizden daha sık duyuyoruz. Tabii ki, uykuda ne kadar zorluk yaşarsanız, düşüncelerinizi o kadar fazla işgal etmeye başlar. Huzursuz uykunun sizi saatlerce beklediğinden emin olduğunuz için uykuya dalmaktan korkabilirsiniz. Belki yarın zor bir gün geçireceğiniz için endişeleniyorsunuz ve sekiz saatlik uykunuzu almazsanız, işte önemli bir sunumunuzu havaya uçuracağınızdan eminsiniz. Uyumakta zorluk beklemek sadece uykusuzluk durumunu şiddetlendirir, heyecan vücudunuzu adrenalinle doldurur ve bunu düşünürken uyuyamazsınız.

Yatağınızı uykusuzlukla değil, iyi uyku ve dinlenme ile tanımlamayı nasıl öğrenirsiniz?

Korku, geceleri rahatlama yeteneğinizin önüne geçiyorsa, yardımcı olabilecek bazı teknikler vardır.

Bazı gereksinimlere uymanız gerekir:

• Yatak odası sadece uyumak içindir. Televizyon izlemeyin, çalışmayın, alet kullanmayın. Amaç, yatak odanızın rahatlama, uyku ile net çağrışımlarını kurmaktır.
• Uyku size gelmiyorsa, yatakta kalmayın. Zorla uyumaya çalışmayın. Fırlatma ve döndürme sadece kaygıyı artırabilir. Ayağa kalkın, başka bir odaya gidin ve örneğin bir kitap okuyun, bir fincan ılık, zayıf çay için, banyo yapın veya rahatlatıcı bir müzik açın. Uykunun size geri döndüğünü hissettiğinizde yatağa dönün.
• Oda saatini gözden uzak tutun. Dakikaların uykusuz geçtiğini görünce daha da üzülecek, gerginleşecek ve endişeleneceksiniz. Kaygı durumlarını ortadan kaldırmak için her şey yapılmalıdır.

Uykusuzluğa karşı mücadele, onu sürekli olumsuz düşüncelerinizle beslerseniz başarısızlığa mahkumdur.

Vardiyalı çalışma ile nasıl başa çıkıyorsunuz?

Gece çalışması veya dengesiz bir program uykunuzu mahvedebilir. Ancak sağlıklı bir yaşam tarzı uygulayarak ve aşağıdaki ipuçlarını takip ederek olumsuz etkiyi sınırlayabilirsiniz:

• Uyku-uyanıklık ritminizi ayarlayın - işyerinde parlak elektrik lambalarını veya floresan lambaları açın ve eve döndüğünüzde gözlerinizi güneşten koruyan yüksek kaliteli güneş gözlükleri takın.
• İş ofisinize gidip gelmek için daha az zaman harcayın - saatlerce uykunuzu alır. Eve gidip gelmek için ne kadar çok zaman harcarsanız, işten sonra uyumanız o kadar zor olur.
• Sık vardiya programı değişikliklerinden kaçının.
• Yatak odanızı hafif ve gürültüsüz hale getirin. Gündüz uykusu sırasında özel perdeler veya göz maskesi kullanın, telefonu kapatın, rahatlatıcı müzik açın.

Kronik uykusuzluğu yönetmek için genel strateji

Geceleri gözleriniz açık yatarsınız, “ya ​​olursa?” diye düşünürsünüz. ve en kötü durum senaryoları ile mi geliyor? Kronik kaygı, öğrenirseniz üstesinden gelebileceğiniz zihinsel bir alışkanlıktır.

Atılması ve doğru olanlarla değiştirilmesi gereken olumsuz düşünceler

Gerçekçi olmayan beklentiler: “Geceleri normal bir insan gibi yeterince uyumam gerekiyor”;
Çözüm: “Birçok insan zaman zaman uykuya dalmakta sorun yaşar. Daha fazla pratik yapmam gerek";

Abartma: "Yine uykusuz bir ıstırap gecesi";
Çözüm: “Her gece aynı değildir. Bazen normalden daha iyi uyuyorum”;

Felaketleştirme: "Yeterince uyuyamazsam sunumu mahvedeceğim ve işimi tehlikeye atacağım";
Çözüm: “Yorgun olsam bile sunuma gidebilirim. Uyuyamasam bile hala rahatlayabilir ve gevşeyebilirim";

Çaresizlik: “Asla iyi uyuyamayacağım. Kontrolüm dışında";
Çözüm: “Uykusuzluk yakında ortadan kalkacak. Endişelenmediğim anda doğru eylemlere odaklanabiliyor ve bu rahatsızlığın üstesinden gelebiliyorum”;

Kehanet: “Geceleri uykuya dalmak için en az bir saat geçireceğim. Kesin olarak biliyorum”;
Çözüm: “Bu gece ne olacağını bilmiyorum. Belki de okuduğum uygulamaları kullanırsam çabucak uykuya dalabilirim”;

Unutmayın, kötü düşünceleri iyi olanlarla değiştirmek çok zaman alır ve pratik yapar. Uykuya dalmanızı engelleyen kendi olumsuz düşünceler listenizi oluşturabilir ve bunlara cevaplar bulabilirsiniz.

Uykusuzlukla savaşmak için gevşemeyi kullanma

Meditasyon, derin nefes alma, yoga ve tai chi gibi rahatlama teknikleri zihninizi sakinleştirmeye ve gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Ve bu uyku ilacının yan etkileri olmadan!

Bu yöntemler, ana gevşeme yöntemlerine ektir, ancak etki oldukça fark edilebilir. Her gece yatmadan önce veya gece yarısı uyandığınızda düzenli olarak kullanabilirsiniz:

• Vücudun tüm kaslarının aşamalı gevşemesi. Yatar pozisyonda rahatça oturun. Bacaklarla başlamanız gerekir - kasları mümkün olduğunca zorlayın. 10'a kadar sayın ve sonra rahatlayın. Egzersizi tüm kas grupları için ayrı ayrı, bacaklardan başa doğru olan yönü takip ederek yapın. Burada daha fazla ayrıntı görün.
• Diyafram nefesi. Pek çok insan düzgün nefes almanın derin nefes almak anlamına geldiğini bile bilmiyor. Derin nefes aldığımızda, vücudun mümkün olduğunca rahatlamasına yardımcı olur. Egzersizi yavaşça ve gözleriniz kapalı olarak yapın. Ağızdan nefes veriyoruz ve burundan nefes alıyoruz.

Gevşeme becerilerini geliştirmek için bu yöntemleri düzenli olarak uygulamak gerekir. Teknik kendini haklı çıkarır, çünkü sonuç olarak kendi bedeniniz üzerinde güç kazanırsınız. Bu teknikleri her zaman kullanabilirsiniz.

Uykusuzluğun kısır döngüsü

Kötü uyku genellikle strese yol açar ve uykunun imkansızlığı hakkında rahatsız edici düşüncelere yol açar. Bu da sürekli gerginliğe ve uyku hapları veya alkolle uykuya dalma gibi olumsuz bir alışkanlığa ve ayrıca geceleri kaybolan uykuyu telafi etmek için gün içinde şekerleme yapma alışkanlığına yol açar. Bu, uykusuzluk sorununun daha da şiddetlenmesine yol açar. Bu sözde "uykusuzluk kısır döngüsü".

Uykuya dalmayı engelleyen olumsuz düşüncelerle başa çıkma teknikleri ve gevşeme egzersizleri, modern psikoterapinin en etkili alanlarından biri olan bilişsel davranışçı terapinin (CBT) ana bileşenleridir. BDT sadece olumlu alışkanlıklar yaratmakla kalmaz, aynı zamanda uykusuzluktan kurtulmaya, stresi azaltmaya ve uykusuzluk döngüsünü durdurmaya yardımcı olabilecek uykuya yönelik düşünce ve tutumlarda bir değişikliği teşvik eder.

Aynı zamanda, psikoterapi uyku haplarından çok daha güvenli ve dinlenme bozukluğuyla mücadelede daha etkili olabilir. Ancak, zaman ve sebat gerektirdiği için anında bir çare değildir.

İlk başta, özellikle terapist dinlenme miktarını azaltmanız gereken uyku kısıtlama tedavisini önerirse, durumunuz daha da kötüleşebilir.

Uykusuzluk - doğru bir şekilde savaşmak gerekir (yatıştırıcılar ve uyku hapları hakkında)

Geceleri uyuyamıyorsanız, yapılacak en kolay şey uyku hapı almaktır, ancak bu bir çıkış yolu değildir, çünkü ilaç uykusuzluğun asıl nedenini ortadan kaldırmaz ve bazı durumlarda sadece sorunu şiddetlendirir. Her durumda, herhangi bir işlem yapmadan önce, bu konuda bir doktora danışmanız önemlidir.

Uykuyu teşvik eden birçok farklı diyet ve bitkisel takviye vardır. Papatya ve melisa bitki çayları gibi bazıları çoğu durumda zararsızdır, bazıları ise birçok yan etkiye sahip olabilir.

Herkes için etkili olmayabilirler, ancak en popüler takviyelerden ikisi ayırt edilebilir:

• Melatonin, insan vücudunda geceleri doğal olarak sentezlenen bir hormondur. Deneyimler, bu ekin, örneğin seyahat ederken "dahili saati" düzeltmek için kısa süreli kullanım için etkili olabileceğini göstermektedir. Ancak yan etkiler görülebilir, bunlardan biri ertesi gün uyuşukluktur.
• Kediotu, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek hafif yatıştırıcı bir bitkidir. Bununla birlikte, kediotu takviyelerinin kalitesi önemli ölçüde değişir.

Reçetesiz uyku hapları

Bu tür ilaçların ana bileşeni, genellikle alerji, saman nezlesi ve soğuk algınlığı semptomları durumunda alınan bir antihistamindir. Bu nedenle bu ilaçların uzun süre kullanılması önerilmemektedir. Çoğu durumda, uyku uzmanları uyku haplarının kullanımına karşı çıkıyor, hatta bir dizi yan etki ve güvenlik bilgisi eksikliği nedeniyle etkinliklerini sorguluyor.

Uykusuzluk ilacı uykuya daldığınızda geçici bir rahatlama sağlayabilirken, ilacı yalnızca son çare olarak ve sınırlı miktarlarda kullanmak yine de en iyisidir. Başlamak için günlük rutininizi, alışkanlıklarınızı ve uykuya karşı tutumunuzu değiştirmeyi deneyin. Deneyimlerin gösterdiği gibi, bir kişinin yaşam tarzını ve davranışını değiştirmek, uykusuzlukla mücadelede en iyi ve en uzun etkiyi verir.

Uykusuzluk için ne zaman profesyonel tedavi almalısınız?

Yukarıdaki uykusuzluk ilaçlarını ve yöntemlerini kendi başınıza denediyseniz ve hala uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, size yardımcı olabilecek bir psikoloğa veya başka bir uyku bozukluğu uzmanına ihtiyacınız var. Aşağıdaki durumlarda profesyonel yardım almanız gerekir:

• uykusuzluk kendi kendine yardım stratejilerine yanıt vermez;
• uyku bozukluğu evde, işte veya okulda ciddi sorunlara neden olur;
• göğüs ağrısı veya nefes darlığı gibi şiddetli semptomlar yaşıyorsanız;
• uykusuzluk hemen hemen her gece gelir ve ilerler.

Bir psikoloğa başvurmadan önce, tıbbi muayeneden geçmeniz önerilir. Doktorunuz ya organik bir hastalığı teşhis edecek ya da bir nevrozdan bahsettiğimiz anlaşılacaktır. İkinci durumda, yani. uykusuzluk zihinsel bir faktörden kaynaklanıyorsa, yetkin bir psikolog veya psikoterapist ile çalışmaya başlamalısınız.

vsdhelp.com

Uykusuzluk eziyet - ne zaman tehlikeli hale gelir?

Uykusuzluk, sıklıkla kronikleşen ve sinir sisteminin tükenmesine neden olan bir uyku bozukluğudur. Bu, psiko-duygusal bir bozulmaya yol açabilecek veya sürekli uyuşukluğa ve gündüz performansının düşmesine neden olabilecek tehlikeli ve zayıflatıcı bir durumdur. Ve bu, azami dikkat ve tepki hızı gerektiren bir işte çalışıyorsa, bir kişinin yaşamı ve sağlığı için zaten belirli bir tehdit oluşturuyor. Ayrıca sürekli uykusuzluk en olumsuz şekilde kişinin sağlığını ve esenliğini etkiler ve kalp, beyin ve endokrin sisteminin bozulması ile ilişkili ciddi hastalıklara neden olabilir.

Uykusuzluğun birçok yüzü vardır - kendini farklı şekillerde gösterir. Bazıları herhangi bir hışırtıdan uyanır, diğerleri sabaha kadar uyuyamaz veya gece birkaç kez uyku bölündüğü için ara sıra uyur. Tek bir sonuç var - sabahları bir kişi sanki hiç yatmamış gibi bunalmış ve çok yorgun hissediyor. Uykusuzluk bir hafta boyunca geçmezse ne yapmalı, sağlıklı ve sağlıklı bir uyku nasıl geri dönülür? Bu durumun nedenlerini bulmanıza yardımcı olacak sorununuzla ilgili bir uzmana başvurmanız en iyisidir, çünkü uyku bozuklukları bu şekilde kendini gösteren ciddi sağlık sorunlarına işaret edebilir.

Haftada üç kez uyku bozuklukları meydana gelirse ve bu durum en az bir ay sürerse, size uykusuzluk teşhisi konur. Aynı zamanda, uzmanlar kısa süreli (periyodik olarak uyku ile ilgili zorluklar ortaya çıktığında) ve kronik uykusuzluk (sorun her gece uzun bir süre boyunca ortaya çıktığında) arasında ayrım yapar. Hangi işaretler uykusuzluğun gelişimini gösterir?

• şiddetli fiziksel yorgunlukla bile hızlı bir şekilde uykuya dalamama;
• uykunun yüzeysel doğası, bir kişi herhangi bir hışırtı ve hafif gürültüden uyanabilir;
• uyku bir gecede birkaç kez kesintiye uğrar, kişi nöbetler halinde uyur ve başlar ve şafaktan çok önce uyanabilir, tekrar uyuyamaz;
• uykusuzluk bütün gece işkence eder ve sadece sabahları işe veya okula gitmeniz gerektiğinde gitmenize izin verir.

Yukarıdaki belirtilerden herhangi birine sahipseniz, kalıcı bir uyku bozukluğu yaşıyorsunuz demektir. Sorunla nasıl başa çıkılacağını anlamak için bu durumu kışkırtan nedeni bulmaya çalışın.

Uykusuzluk neden oluşur: ana nedenler

Uyku bozukluklarına neden olan en yaygın faktörler şunlardır:

• Yanlış yaşam tarzı. Geceleri iyi yemek yeme alışkanlığı, kovalamaca ve atışlarla yeni bir film izlemek, bilgisayar oyunu oynamak, ödev yaparken veya sınava hazırlanırken beyin fırtınası yapmak - tüm bunlar sinir sistemini heyecanlandırır ve uyku bozukluğuna katkıda bulunur.
• Hipodinamik, hareketsiz çalışma, hareket eksikliği veya tam tersi, güçlü duygular uyandıran ve rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza izin vermeyen barlara, kulüplere, danslara ve yeni tanıdıklara ziyaretlerle aktif akşam hayatı.
• İş yerindeki problemlerle ilişkili sinirsel gerginlik veya kronik stres ve bazı olumsuz durumların kafasında gezinme.
• Alışılmış yaşam biçiminin değişmesi. Genellikle, geceyi bilinmeyen bir yerde geçirirken (turist gezisinde, ziyarette veya iş gezisinde) uyku sorunları ortaya çıkar;
• Kötü uyku koşulları (odada ağır, bayat hava, rahatsız yatak, yazın ısı, pencerenin dışında fener ışığı);
• Kötü alışkanlıklar. Uyarıcı içeceklerin kötüye kullanılması (güçlü çay, kahve, tonikler), sigara içmek, alkol almak. Bir diğer olumsuz faktör ise yatmadan önce aşırı yemek yemek, yağlı, baharatlı, kalorisi yüksek yiyecekler yemektir.
• Sağlık sorunları. Kronik uykusuzluk genellikle çeşitli hastalıklara eşlik eder ve nörolojik bozukluklara, kardiyovasküler, sindirim ve endokrin sistem patolojilerine işaret edebilir.
• Gebelik. Bir çocuğun doğumu sırasında, bir kadının vücudunda “hormonal fırtınalar” öfkelenir ve bu da uyku sorunlarına neden olabilir. Gebeliğin sonlarında karın şişkinliği, rahmin basıncı ve bebeğin hareketi uykuyu etkiler.

Gördüğünüz gibi, uyku bozukluklarının birçok nedeni var. Gece uykusuzluk sağlığı etkiler ve yaşam kalitesini düşürürse ne yapmalı? İlk önce mekanizmayı anlamanız ve buna göre ritmi ve yaşam tarzını ayarlamanız gerekir.

Nasıl uyuruz ve uykusuzluğun sonuçları nelerdir?

Somnologlar, uykuya dalarken bir durumun normal olarak kabul edildiğini söylüyorlar. İnsan beynindeki subkorteks seviyesinde, sinir uyarılarının yoğunluğunun azaldığı, hemen hemen tüm subkortikal hücrelerin aktivitesinin yavaşladığı ve kısa bir süre sonra bir uyuşukluk halinin meydana geldiği ifade edilir. Aynı zamanda, bir kişi güçlü bir uyuşukluk, uzanma ve rahatlama arzusu hisseder.

Engellenmemiş durumda kalan hücrelere nöbetçi hücreler denir ve bunların engellenmiş nöronlara oranı uykunun derinliğini belirler. Buna göre, inhibisyon sürecine ne kadar fazla hücre katılırsa, uykumuz o kadar derin olur. Yavaş yavaş, uyku hali durumundan, vücut ısısı hafifçe düştüğünde, kaslar gevşediğinde, nefes alma yavaşladığında ve uyku hormonu melatonin üretildiğinde, uykunun ikinci ve üçüncü aşamalarına geçiyoruz. Dördüncü aşamada kişi derin bir uykuya dalar ve beşinci aşamada rüya görmeye başlar. Bunlar, vücudumuzun normal yaşam için ihtiyaç duyduğu sağlıklı uykunun aşamalarıdır.

Ancak bu süreçler ihlal edilirse, fizyolojik düzeyde bir başarısızlık meydana gelir ve gece uykusuzluğu oluşur. Sonuç olarak, sinir sistemi pratik olarak dinlenmez ve kişi aşırı sinirlenir, sürekli yorgunluk, uyuşukluk, hafıza ve konsantrasyon sorunları hisseder. Yetersiz uykunun hoş olmayan sonuçları, performansta azalma, fiziksel ve psikolojik rahatsızlık, beyin, kalp ve kan damarlarının hastalık riskinin artmasıdır. Kronik uykusuzluk ile ne yapmalı ve uyku bozuklukları ile nasıl başa çıkılır?

Uykusuzlukla başa çıkmanın yolları

Sorunla kendi başınıza başa çıkmak için, her şeyden önce, yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmeli ve günlük rutini aynı anda hem uyuyup hem de uyanacak şekilde ayarlamanız gerekir. Bir gece uykusu için en uygun zamanın en az 8 saat olması gerektiğine inanılmaktadır. Bu nedenle, bu norma uymanız ve hafta sonları bile rahatlamamanız, tüm hafta boyunca yeterince uyumaya çalışmanız gerekir. Birincisi, iki gün içinde bir hafta boyunca biriken uyku eksikliğini telafi edemezsiniz ve ikincisi, rejimin ihlali, pazardan pazartesiye gece boyunca olmayacağınıza neden olacaktır. her zamanki saatte uyuyabilir.

Herhangi bir fiziksel aktivite, antrenman, koşu ve diğer spor aktiviteleri saat 19'dan önce bitmelidir. Bu süreden sonra sakin bir ev ortamında sakin bir şekilde yemek yemeli (ama fazla yememeli), sakinleştirici etkisi olan bitki kaynatmalarını ekleyebileceğiniz ılık bir banyo yapmalı, odayı havalandırmalı ve yavaşça yatmaya hazırlanmalısınız. Yatmadan önce sessiz müzik veya kitap okumak birileri üzerinde uyutucu bir etkiye sahiptir, diğerleri psikolojik yöntemler kullanır, rahatsız edici düşüncelerden kurtulur, meditasyon yapar ve rahatlamaya başlar. Sakinleştirici etkisi olan bir şifalı bitki koleksiyonu hazırlayarak bir bardak ılık süt veya çay içebilirsiniz.

Yatmadan önce kesinlikle alkol, sigara, kahve içmemeli, ağır, yağlı yiyecekler almamalısınız. Televizyon izlememeli, bilgisayar oyunları oynamamalı, gün içinde yaşanan olumsuz durumları kafanızda kaydırmamalısınız. Yatak odasında hoş, dinlendirici bir ortam yaratın, rahat bir yatak hazırlayın, doğru yastığı seçin, rahat bir sıcaklıkta temiz hava sağlayın, tek kelimeyle dinlendirici bir uyku için tüm koşulları yaratın.

Ama ya hamilelik sırasında uykusuzluk bir kadını yorarsa ve bu zor dönemi onun için zorlaştırırsa? Bu durumda tüm ipuçları geçerlidir, asıl mesele rahatlamayı ve yatmadan önce günün endişelerini unutmayı öğrenmektir. Gevşeme teknikleri, nefes egzersizleri ve yoga dersleri bu konuda çok yardımcı olur. Bunları kullanarak, bir kadın, çocuk doğurma sırasında kontrendike olan tıbbi yöntemleri kullanmadan istenen etkiyi elde edebilir.

uykusuzluk ilaçları

Mevcut tüm yolları denediyseniz, ancak sorunla başa çıkamadıysanız, tek bir çıkış yolu vardır - bir uzmandan yardım istemek. Uyku bozuklukları bir somnolog tarafından tedavi edilir, kliniğinizde böyle bir uzman yoksa bir terapist veya nörolog ile görüşebilirsiniz. Çoğu durumda, uykusuzlukla mücadele için uyku hapları veya güçlü bir yatıştırıcı (yatıştırıcı) etkisi olan ilaçlar kullanılır. Ancak gerçek şu ki, uykusuzluk için çoğu ilacın toksik etkisi vardır, birçok yan etkiye neden olur ve yanlış kullanımları yaşamı tehdit eden durumlara neden olabilir. Ek olarak, neredeyse tüm güçlü uyku hapları bağımlılığa neden olur ve bir kişi artık hapsız uyuyamaz.

Bu nedenle uyku hapları sadece ağır vakalarda ve doktor tavsiyesi üzerine kısa süreli olarak alınmalıdır. Bu tür ilaçlar eczaneden sadece reçete ile satın alınabilir. Bununla birlikte, serbestçe piyasaya sürülen bir dizi bitki bazlı ürün vardır. Hafif bir yatıştırıcı etkiye sahiptirler, uykuya dalmayı kolaylaştırırlar ve aynı zamanda yaşam ve sağlık için tamamen güvenlidirler. Bunlar aşağıdaki ilaçları içerir:

1. Novo-Passit;
2. Persen;
3. Tenoten;
4. Sakin ol;
5. kediotu özü;
6. Dormiplant.

Doğru günlük rutin, çalışma ve dinlenme rejimine uyum ve yukarıdaki önerilerin tümü ile birlikte, bu tür fonların olumlu bir etkisi vardır ve uykuyu normalleştirmeye yardımcı olur.

etnobilim

Ne yapacağınızı bilmiyorsanız, atalarımız tarafından uzun süredir başarıyla kullanılan uykusuzluk için halk ilaçları yardımcı olacaktır.

Şifalı otların kaynaşmaları. Geceleri kekik, kediotu, şakayık, anaç, melisa veya kekik bir bardak kaynatma alırsanız, durumu normalleştirmek ve sağlıklı ve sağlıklı bir uyku döndürmek zor değildir. Sakinleştirici etkisi olan bitkileri ayrı ayrı demleyebilir veya bitkisel malzemeleri eşit oranlarda karıştırarak müstahzarlar hazırlayabilirsiniz. Bir kaynatma yapmak için klasik tarif şu şekildedir: 2 yemek kaşığı alın. ben. 200 ml kaynar su için otlar, demleyin, bulaşıkları bir kapakla örtün ve 15-20 dakika demlenmesine izin verin. Hazır çorba süzülür ve yatmadan önce ılık olarak içilir.

Doğal yağlar ile rahatlatıcı masaj. Çok iyi bir etki sağlar ve uykuya dalmayı kolaylaştırır. Boyun ve omuz bölgesine, şakaklara, ellere ve ayaklara masaj yapmanız gerekir. Zeytin, ayçiçeği veya herhangi bir bitkisel yağ hafifçe ısıtılır ve 2-3 damla lavanta, nane, kediotu, melisa, gül veya biberiye eteri eklenir. Vücuda 10-15 dakika masaj yapılır, rahatlamaya ve gündüz stresinin atılmasına yardımcı olur.

Yatıştırıcı banyo. Yatmadan önce ılık bir banyo, uykuya hazırlanmanıza yardımcı olacaktır ve suya yatıştırıcı etkisi olan bitkisel kaynatmalar veya birkaç damla esans yağı eklerseniz, işlemin sakinleştirici ve rahatlatıcı etkisi artacaktır. Aynı bileşime sahip bir ayak banyosu yapabilir ve 15 dakika boyunca alabilirsiniz.

Ayda en az bir kez, modern bir metropolün her ikinci sakini uyku bozukluğu (uykusuzluk) sorunuyla karşı karşıyadır. Bu tür sorunlar epizodik ise, çok hızlı bir şekilde kendi başlarına giderler. Ancak, inatla uykuya dalmayı reddeden kişinin kendi bedeni üzerindeki iktidarsızlık ve kontrol kaybı gerçeğinin neden olduğu rahatsızlık. Ve eğer uykusuzluk kronikleşirse ve uykusuzluk sık sık misafir edilirse, nasıl bir duygusal huzurdan bahsedebiliriz?

Sağlıklı insanlar Sadece periyodik olarak uyuyamayanlar ve sürekli uyumayanlar için uykusuzlukla baş etmenin nedenleri ve yöntemlerini düşündük.

Tıbbi açıdan bakıldığında, uyku bozuklukları dört türe ayrılabilir:

1. uykuya dalmakta zorluk dış nedenlerin veya herhangi bir hastalığın yol açtığı, sabah saat 2-5'e kadar uyku eksikliği ile karakterize edilir;
2. uykuyu sürdürmekte zorluk- bu durumda, hoş olmayan duyumlar veya korku hissinin eşlik ettiği gece uyanışı sırasında uykuya dalamama;
3. erken uyanmalar- aynı zamanda, uykuya dalma süreci rahatsız edilmez, ancak sabah 3-4'te uyanmak, daha fazla uykuya dalamama ile yorucudur;
4. kötü uyku kalitesi- güçsüzlük hissi, uyandıktan sonra halsizlik, uykudan sonra dinlenmediğiniz hissi.

Bir ay veya daha uzun süre normal bir şekilde uyuyamıyorsanız, ciddi bir uyku bozukluğu olan kronik uykusuzluktan söz edebilirsiniz çünkü bu durumda döngüsü bozulur.

Uyku bozukluklarına neden olan faktörler

ana uykusuzluk nedenleri ilgili olmak:

• gün boyunca biriken aşırı sinirsel heyecan ve depresyon;
• eve iş götürme alışkanlığı;
• yatmadan önce çay, kahve, alkol, sigara;
• aşırı fiziksel veya zihinsel yorgunluk;
• işin ve yaşam tarzının özellikleri nedeniyle yoldan sapan uyku ve uyanıklık modu;
• bazı ilaçlar (nörotropik ilaçlar, kalp ve akciğer hastalıkları için kullanılan bazı ilaçlar);
• geç akşam yemeği, yağlı yiyecekler veya tersine açlık hissi;
• kötü dış koşullar - gürültü, ışık, rahatsız yatak çarşafları, kötü yatak, TV açık, kötü havalandırılmış oda, ısı varlığı.

Uyku bozuklukları olabilir organik karakter. Bu nedenle, kadınlarda, vücuttaki hormonal değişiklik anlarında (aylık döngünün başlamasından önce, hamilelik sırasında, menopoz) uykusuzluk görülebilir.

Jet gecikmeli hava yolculuğunun da olumsuz bir etkisi vardır.

Kaşıntı, ağrı, yüksek sıcaklık gibi bazı hastalıkların bu tür belirtileri de uykusuzluğa neden olabilir.

Ve yatmadan önce heyecan verici bir film izlemeyi veya haberleri okumayı seviyorsanız, alınan bilgilerin tüm dikkati çekmesi ve vücudun uykuya hazırlanmaması nedeniyle uykusuzluktan kaçınılamaz.

Geceleri en çok kim uyanık kalır?

Uyku bozukluğuna neden olan nedenlere göre şunu söyleyebiliriz. en sık işte aşırı strese maruz kalan kişilerde görülür, bu özellikle liderler için geçerlidir.

Elbette her çağın kendine özgü deneyimleri vardır. öğrencilerüniversiteden mezun olduktan sonra, yetişkinliğe girmek - nerede işe gidileceği, hayatta nasıl başarılı olunacağı, bir kariyer inşa edileceği sorusu derslere ve oturumlara hazırlanmakla meşguller. Evet ve kalp meseleleri huzur içinde uyumanıza izin vermez.

Ayrıca uyku kalitesi ve süresi ile ilgili memnuniyetsizliklerini de ifade ederler. 40 yaş üstü insanlar belirli sağlık sorunları olanlar. Uykuya dalma güçlüğünden şikayet ederler, genellikle geceleri çarpıntı veya nefes darlığı hissederek uyanırlar. Çoğu zaman bunlar, ruh hali değişimleri ve asteninin eşlik ettiği nörolojik veya somatik hastalıkları olan kişilerdir.

Uykusuzluk rahatsız edici olabilir ve hamilelik sırasında büyüyen fetüs rahatça uzanmanıza izin vermediğinde. iyi ve bir çocuğun doğumundan sonra yaşam tarzı değişir, yenidoğanın ritmine uyum sağlar.

saat yaşlı insanlar uykusuzluk gelişimi yaşa bağlı değişikliklerle ilişkili olabilir. saat çocuklar- yatmadan önce çok fazla aktivite ile, çünkü bu yaşta sinir sisteminin engelleyici mekanizmaları hala zayıftır.

Uykusuzlukla başa çıkmanın yolları

Uyumak istemiyorsanız nasıl hızlı uykuya dalabilirsiniz? Bu soru uykusuzluk çeken herkes tarafından sorulur. Ve gerçekten, ne yapmalı, zaten sayılan bütün koyunlar var, ama rüya hiç gelmedi mi?

Her şeyden önce, uyku bozukluğunun nedenlerini bulmanız ve tüm çabalarınızı bunlarla mücadele etmeye yönlendirmeniz gerekir.

Uykusuzlukla mücadelede çok önemli uyku ve uyanıklık ile uyum. Uyku biyoritmimizin ayrılmaz bir parçası olduğundan, aynı anda yatmalısınız. Bu konudaki düzensizlik uyku kalitesini düşürmekle tehdit ediyor.

Eve iş götürmeyi ve yatmadan önce bitirmeyi seviyorsanız, bu alışkanlığı kırmanın tam zamanı! Akşam dinlenme ve rahatlama zamanıdır., ve uykusuzluğa yol açan fiziksel ve zihinsel stres değil.

Vücudunuzun ihtiyacı kadar uyuyun! Birisi onun dinlenmesi için 4 saatin bile yeterli olduğunu söyleyecektir. Elbette öyle olabilir... Ama bu sefer herkes için yeterli diye düşünmemek lazım. Her insan bireyseldir, bu yüzden kendinizi dinleyin ve kendinize yeterli olan gece uyku saatini belirleyin.

Çoğu durumda uykusuzluktan kurtulmak yardımcı olur uygun akşam yemeği. Yatmadan önce yağlı, ağır yemekler yok! Aç, elbette, yatmaya da değmez, ancak hafif bir akşam yemeği yeterlidir.

Gündüz uyumak sadece uykuya dalma ile ilgili sorunları şiddetlendirecektir. Gündüz uyumanız tavsiye edilmez,çünkü gece uyku ihtiyacını azaltır.

Gece uyuyamazsan, yatmadan önce kahve, çay ve alkol içmeyin, ayrıca sigara içmeyin. Bildiğiniz gibi kafeinin sinir sistemi üzerinde uyarıcı etkisi vardır, bu nedenle akşamları kahve, çay, kola içmek kabul edilemez. Nikotin ve alkol benzer bir etkiye sahiptir.

Rahat bir ortam, iyi bir gece uykusunun anahtarıdır! Rahat uyumak için yatak odanızda sıcacık bir atmosfer yaratmaya özen gösterin. Pencerelere kalın perdeler asın, yatmadan önce odayı havalandırın. Gürültü engel oluyorsa kulak tıkaçları sizin için gerçek bir kurtuluş olacaktır. Uyuduğunuz yatağa dikkat edin. Rahat bir şilte, yastık ile yeterince geniş olmalıdır. Rahat bir yatak seçin. Ekstra gürültü oluşturdukları için evcil hayvanları yatak odasından uzak tutun.

kadarıyla yatak sadece hoş çağrışımlar uyandırmalıdır - ya uyku ya da seks- ders kitaplarını, gadget'ları sürüklemek ve dahası yatağa çalışmak için acele etmeyin. Uyku gelmezse, koltukta otururken kitap okuyun, monoton yapın, ancak zor iş yapmayın - örneğin örgü, nakış.

Ayrıca, yakın zamana dikkat etmeye değer. uyku iyileştirme teknikleri. Bunlardan biri, ASMR (Otonom duyusal meridyen tepkisi), aksi halde "beyin orgazmı", çeşitli hoş sesler içeren ses ve video kayıtlarının (ateşin çatırdaması, ayakların altındaki karların gıcırtısı, denizin sesi) veya bu arada sesi üreten bir kadın sesine sahip bir videonun kullanılmasına dayanmaktadır. en büyük etki. Ve burada konu bile değil, önemli olan dil de değil. Sizi dingin bir uykuya hazırlayan atmosfer, nazik, sessiz, yatıştırıcı kelimelerle yaratılır. Ve henüz bu tekniğin etkinliğini kanıtlayan resmi bir çalışma olmamasına rağmen, garip bir şekilde çoğunluğu kadın olan kullanıcılar, uykusuzluk, panik atak ve kaygı ile savaşmaya yardımcı olduğunu belirtiyorlar.

Fiziksel veya zihinsel stres normal uykuyu etkiliyorsa, bunlarla etkili bir şekilde başa çıkmaya yardımcı olacaktır. otojenik eğitim. Bu tür bir gevşeme, bir kişiye düzgün bir şekilde gevşemeyi, nefesini ve ellerinin derisinin sıcaklığını kontrol etmeyi öğretir. Bazı insanlar, böyle bir eğitim sayesinde gün içinde iyi tanımlanmış bir süre uyuyabilir. Örneğin, John F. Kennedy gün içinde neşe ve verimliliği korumak için toplantılar arasında 10 dakika tam sandalyede uyudu.

Halk ilaçları ile uykusuzluk tedavisi

Doğa, uyku bozukluklarıyla mücadele için birçok yol buldu. Her şeyden önce, bu uygulama şifalı otlar. Uykusuzluk için etkili halk ilaçları, yatmadan yaklaşık bir saat önce alınması gereken papatya, çuha çiçeği, dereotu, melisa çayı, şerbetçiotu infüzyonu (hamile ve emziren annelerde kontrendikedir) kaynatmalarıdır.

Olası kullanım tıbbi ped. Bunu yapmak için kekik ve pelin eşit kısımlarda karıştırılır (kekik yerine nane kullanılabilir), bunlara 2 kısım şerbetçiotu eklenir. Bu bitkisel karışım küçük bir torbaya dikilir ve yatağın başucunda tutulur.

Uykusuzluk için de etkili bir çözümdür. Uyuyamıyorsanız, stresi, tahrişi hafifletmeye ve sinir sistemini normalleştirmeye yardımcı olacak aromatik yağlar kullanın. Bu durumda, kullanabilirsiniz aroma lambası lavanta, melisa, papatya, kediotu, gül ağacı, fesleğen, anason ve Yatmadan önce kokulu bir banyo yaparken bu uçucu yağları ılık suya ekleyin..

Uçucu yağlarla masaj yapın Ayrıca sizi dinlendirici bir uykuya hazırlayacaktır. Bunu yapmak için 1 ölçü biberiye yağını 3 ölçü zencefil yağı ve 10 ölçü mısır yağı ile karıştırın. Bu durumda, karışımı hafif masaj hareketleriyle tüm vücuda ovalayarak masajı kendiniz yapabilirsiniz.

Ayrıca fark edilir ki, Bazı yiyeceklerin hipnotik etkisi vardır. Bu nedenle, uykusuzlukla mücadele etmek için yeşil soğanları, yatmadan önce tek başına yiyebilir veya bir sebze salatasına ekleyerek kullanabilirsiniz. Akşam yemeğinden sonra içilen ballı ılık süt de sizi huzurlu bir uykuya hazırlayacaktır. Anlaşıldığı üzere, karabuğday lapası uykusuzlukla savaşmaya yardımcı olur. Ayrıca günde 4 kez küçük porsiyonlarda yerseniz mükemmel bir hipnotik etkisi vardır.

Gece vardiyasında çalışan insanlar için uyku nasıl normalleştirilir?

Vardiyalı çalışan kişilerin uykusuzluğa çok daha yatkın olduğu kanıtlanmıştır. İş değiştirmek bir seçenek değilse ne yapmalı?

Geceleri melatonin (uykuyu düzenlemekten sorumlu hormon) üretildiğinden, gece vardiyalarında çalışırken işyerinin aydınlatmasını artırın. Gündüz istirahatinde ise tam tersine pencereleri kalın perdelerle kapatın, gece göz bağı takın. Evde, akşamları loş ışıkta geçirin ve gün boyunca odayı mümkün olduğunca ışıkla doldurun. Böylece uyku ve uyanıklık arasındaki fark önemli ölçüde artacaktır.

Önemli uyku kalitesi ve miktarı. Aynı anda uyumaya çalışın. Vardiya programı esnekse, uzun şekerlemeler yapmayın.

Kahve ve diğer enerji içeceklerinin tüketimine sadece vardiya başlangıcında izin verilir.

Hamilelikte uyku bozuklukları ile nasıl baş edilir?

Hamilelik sırasında düzenli veya epizodik uykusuzluk yaygın ve oldukça doğal bir olgudur. Böylece, ilk üç aylık dönemde, bir kadın vücudunda onu yeni bir duruma uyarlayan ve onu tetikte tutan hormonal değişiklikler yaşar. İkinci trimesterde, karın zaten büyümeye başlıyor ve üçüncüsü, tüm düşünceler yaklaşan doğum ve onunla ilişkili korkularla meşgul. Uyumak için zamanın olmadığı açıktır.

Özellikle belirgin uyku sorunları, belirli fizyolojik nedenlerden dolayı üçüncü trimesterde başlar:

• çocuğun gece aktivasyonu;
• mide ekşimesi, kasılmalar, nefes darlığı;
• bel ve sırtta ağrı;
• cildin gerilmesi nedeniyle karın derisinin kaşınması;
• gece idrara çıkma dürtüsü;
• büyük bir göbek nedeniyle rahat bir uyku pozisyonu bulamama.

Ek olarak, özellikle anne adayının yaşı 25'in üzerindeyken yorgunluk kendini hissettirebilir.

Hamilelik sırasında uyumak istediğinizde, ancak uykuya dalmak imkansız olduğunda ne yapmalısınız? İpuçları, uykusuzluk çeken hamile olmayan bir kişinin de izlemesi gerekenlere birçok yönden benzer.

çabalamak sabah aynı saatte kalkın ve günlük rutini takip edin. Sabah saat 8-9'da kalkmanız tavsiye edilir. Tabii ki, uykusuz bir geceden sonra zordur, ancak gündüz aşırı uyku kendi içinde zaten uykusuzluğa neden olabilir.

Yatağı sadece gece uykusu için kullanın. Elbette bu, hamile bir kadının gün boyunca hiç yatamayacağı anlamına gelmez. Örneğin, oturma odasında duran kanepeyi kullanın. Ve sonra yatak bilinçaltında bir gece uykusuyla ilişkilendirilecektir.

Diyet böyle bir durumda özel bir sorudur. Ancak yine de son yemeği yatmadan 2 saat önce yapmaya çalışın. Midedeki ağırlık kesinlikle rahat uykuya dalmaya katkıda bulunmayacaktır. Tamamen dayanılmazsa bir bardak yoğurt, kefir, meyve veya sebze salatası yeterli olacaktır. Yatmadan bir saat önce bitki çayı veya ılık süt içebilirsiniz.

Gergin cildin kaşıntısını gidermek için cildi yatıştırıcı, hipoalerjenik bir krem, losyon veya sütle yağlayın.

İyi bir rahatlatıcı etkiye sahiptir ayak ve ayak bileği masajı.

Özel dikkat uyku aksesuarları. Giyeceğiniz gecelik veya pijamalar doğal malzemelerden yapılmış olmalıdır. Özel mağazalardan satın alınabilecek bir hamilelik yastığı da uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Ve şunu hatırla uyku haplarının kullanımı son derece istenmeyen ve kontrendikedir.

Uyumak için ne yapılmamalı?

Uykusuzlukla tam olarak yapmamanız gereken şey, uyku haplarını kendi başınıza kullanmaya başlamaktır. Sadece muayeneden sonra bir uzman tarafından atanabilirler.

Ayrıca, hiçbir şekilde bu tür ilaçları talimatlarda belirtilenden veya bir doktor tarafından önerilenden daha uzun süre almayın.

Normal uykuya katkıda bulunan önerilerin uygulanmasıyla aşırıya kaçmayın. Bu nedenle, kitap okumak kesinlikle yatma sürecini hızlandıracaktır, ancak bu kitap kağıt ise. E-kitaplar ve akıllı telefonlar uykunun normalleşmesine katkı sağlamayacak.

Sakinleştirici ücretler yatmadan bir saat önce alınmalıdır. ve yatmadan hemen önce hiçbir şey içmemek daha iyidir, böylece gecenin ortasında ani idrara çıkma dürtüsü nedeniyle uykuyu bölmezsiniz.

Uykusuz bir geceden sonra nasıl güzel görünürsünüz?

Uykusuz bir gecenin izlerini yok etmek için birkaç sır benimseyebilirsiniz.

• Yüzün şişmesini giderin, güzel bir renk verin ve kan dolaşımını geri kazanmaya yardımcı olacaktır. soğuk su. Bunu yapmak için, sadece soğuk suyla yıkamanız gerekir. Bu sizi canlandıracak ve yüzünüze tazelik verecektir.
• Nane aromasının beyni uyarıcı etkisi vardır.. Soğuk su ile narenciye ve greyfurt kokuları içeren duş jeli kombinasyonu tüm gün boyunca enerjinizi yeniden doldurmanıza yardımcı olacaktır.
• Göz altındaki şişkinliği gidermeye yardımcı olun Göz kapaklarına 10 dakika salatalık halkaları uygulanır.
• Yüz derisine enerji vermek bir nevi yardımcı olacaktır. taze sıkılmış portakal suyu kompresi. Meyve suyunda bir peçeteyi nemlendirmeniz ve 5 dakika yüzünüze koymanız gerekir.
• Küçük şarj Ayrıca uykunun geri kalanını temizlemeye ve neşelenmeye yardımcı olacaktır.

Uykusuzluğun beynin 7 yıl yaşlanmasına neden olduğunu biliyor muydunuz?

Görünüşe göre, tüm memeliler arasında tek olan insan, uykunun başlangıç ​​anını keyfi olarak erteleyebiliyor.

Uyku yoksunluğu bir işkence şeklidir.

Tam olarak dinlenmesi gerekenden daha az uyuyan kişilerin, iştahı düzenleyen bir hormon olan leptin seviyesindeki düşüş nedeniyle iştahlarını artırma olasılığı daha yüksektir.

Kadınların uykusuzluktan şikayet etme olasılığı erkeklerden daha fazladır, ancak uzmanlara daha az başvururlar. Kadınlarda zayıf uykunun kişisel nedenlerden ve erkeklerde kural olarak sosyal nedenlerden kaynaklandığını belirtmekte fayda var.

Dulların ailelerinden daha sık uyku bozuklukları yaşadığı ve ev hanımlarının ve emeklilerin fiziksel emekle uğraşan insanlardan daha olası olduğu tespit edilmiştir.

Ancak köyün sakinleri arasında uykusuzluk, şehir sakinlerinden daha az yaygındır ve bu, kırsal alanlarda çok daha az uyumalarına rağmen.

Uykusuzluk havacılık, endüstriyel, demiryolu ve otomobil kazalarının ana nedenlerinden biridir.

Küresel ekonominin uykusuzluktan kaynaklanan yıllık kayıplarının yılda yüz milyarlarca dolar olduğu tahmin ediliyor.

Yetişkinlerde uykusuzluğun ana nedeni rahatsız edici bir çalışma programıdır.

Uzun süreli uyku bozukluklarının çok ciddi bir konu olduğunu, ortaya çıkış nedenlerinin araştırılmasını ve ardından bunları ortadan kaldırmak için çalışıldığını söylemek isterim. O yüzden kendine iyi bak ve yeterince uyu! Bu sağlığı, güzelliği ve gençliği koruyacak!

adresindeki kanalımıza abone olunTelgraf grupları

İş yerinde yorucu bir günün ardından, uyku genellikle yorgunluktan ve kötü ruh halinden gerçek bir kurtuluş olur. Evet ve güneşte kaldıktan sonra bir iki saat kestirmekten de zarar gelmez... İyi uyuyan bir insan sabahları harika bir ruh hali içinde yataktan kalkar, enerji dolu ve hazırdır. herhangi bir iş için. Ancak ne yazık ki, hızlı bir şekilde uykuya dalmak her zaman mümkün değildir. Alarmın çalmasına kadar kalan süreyi kasvetli bir şekilde sayarak, bir saatten fazla bir süre boyunca yatakta dönüp durabilirsiniz. Uykusuzluğun nedenleri nelerdir ve uyuyamıyorsanız nasıl uykuya dalabilirsiniz? Anlamaya çalışalım.

İyi uyku, mükemmel refahın temelidir

Uyumak ve iyi hissetmek için, bir kişinin bir rüyada belirli bir süre geçirmesi gerekir. Genellikle yaklaşık 8 saattir. Günde 4 saat uyuyan ve aynı zamanda neşeli, güç ve enerji dolu insanlar var, ama bu bir istisna.

Uyku süresine ek olarak, kalitesi de büyük önem taşımaktadır. Bir kişi sakince ve rahat koşullarda dinlendiğinde, gücünü geri kazanması için 6 saat yeterli olacaktır.

İnsanların hayatları da farklıdır. Birisi güneşin ilk ışınlarıyla kolayca kalkar, diğerleri için sabah 10'dan önce kalkmak gerçek bir felakettir. Uyuyamıyorsanız nasıl uykuya dalarsınız sorusunun canını sıkmamak için kendinizinkini günlük rutinle birleştirmeye çalışmanız gerekir. Bunu yapmak için uygun bir çalışma programı seçebilir, günün vücudunun yorgun hissetmediği o kısmı için önemli şeyleri erteleyebilirsiniz.

uykusuzluk nedenleri

Bir insan gerçekten onun için 10 dakika selâmetle uykuya dalmak için yeterli olduğunda. Süreç uzarsa, büyük olasılıkla davetsiz bir misafir geldi - uykusuzluk. Buradaki nedenlerin tamamen farklı olabileceğini unutmayın. Ya uyuyamazsan? Öncelikle sorunun kaynağının ne olduğunu belirlemeniz gerekir. Bunlar şunları içerir:

1. Ciddi duygusal veya fiziksel stres. Şiddetli bir stres durumunda yatağa giden bir kişi, geçmiş günün olaylarından kurtulamaz. Sonuç olarak, uyku tamamen kaybolur.

2. Günlük rutinde keskin bir değişiklik. Bir kişinin genellikle bunu yaptığı zaman çoktan geçmiş olsa da, bazen uzun süre ayakta kalmanız gerekir. Bu tür sorunlar, sınavlara hazırlanan öğrenciler, farklı bir zaman dilimine giren turistler, vardiyalı çalışanlar tarafından karşılanmaktadır.

3. Baş ağrısı veya diş ağrısı, mide krampları iyi uykunun gerçek düşmanlarıdır.

4. Rahatsız edici koşullar. Rahatsız yatak, havasız hava, yeni ortam - tüm bunlar hızlı bir şekilde uykuya dalmanızı ve iyi dinlenmenizi engeller.

İyi bir uykunun önüne neler geçer?

Gece uyuyamıyorum ne yapmalıyım? Bu soru birçok insanı rahatsız ediyor. Bu durumda, ilk olarak, yatmadan hemen önce yapılamayanlarla uğraşmak daha iyidir. Bundan sonra uykusuzluk kendi kendine geçebilir. Bu nedenle, yatmadan kısa bir süre önce şunları yapamazsınız:

1. Doyurucu bir akşam yemeği yiyin. Son öğün yatmadan yaklaşık iki saat önce olmalıdır. Gastrointestinal sistemin de dinlenmeye ihtiyacı vardır. Vücut yiyecekleri sindirmekle meşgulse, uykuya dalmak zor olacak ve tamamen rahatlamak için çalışmayacaktır.

Yatmadan hemen önce çay, kahve ve diğer tonik içecekler için.

3. Sıcak bir banyo yapın. Bu işlem bir rahatlama hissi verir, ancak suyun yüksek sıcaklığı kan dolaşımını hızlandıracak, nabzı artıracaktır. Böyle bir sarsıntıdan sonra uykuya dalmak oldukça zordur.

4. Korku filmleri veya psikolojik gerilim filmleri izleyin. Böyle bir izlemenin yol açacağı güçlü duygusal uyarılma, huzura ve bir an önce uykuya dalmaya katkıda bulunmaz.

Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak çözümler

Uyuyamıyorsanız nasıl uykuya dalabilirsiniz? Bazı teknikler bu konuda yardımcı olabilir, sadece hızlı bir uykuya dalmakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücut için iyi bir dinlenme sağlar. En popüler yöntemlere bir göz atalım:

1. Yatmadan önce odayı havalandırmanız gerekir. Buğulu hava ve yüksek sıcaklık sadece huzur içinde uykuya dalmanıza engel olmakla kalmaz, aynı zamanda kabuslara da neden olabilir.

2. Yatağınızı düzgün yapın. Keten doğal malzemelerden yapılmalı ve kıvrımlar ve topaklar olmadan düzgün bir şekilde döşenmelidir. Böyle temiz ve rahat bir yatakta hemen uykuya dalmak isteyeceksiniz!

3. Tercihen klasik, rahatlatıcı, hoş bir müzik dinleyebilirsiniz. Çok heyecan verici bir konusu olmayan sakin bir film izleyerek hızlıca uykuya dalmaya yardımcı olur.

4. Çeşitli konu ve sorunlarla ilgili takıntılı düşüncelerden kurtulmak mümkün değilse,

onları bir fısıltı ile telaffuz etmeyi deneyebilirsiniz. Bu, hızı azaltırken yavaşça yapılmalıdır. Yavaş yavaş, düşünceler karışacak ve uykuya dalacaksınız.

5. Belli bir rejimi takip etmeye çalışmakta fayda var. ve her gün aynı saatte kalkın. Geç yatmış veya uykuya dalmış olsanız bile, ertesi sabah her zamanki saatte kalkmanız gerekir. Geceleri uykuya dalmak çok daha kolay olacak.

6. Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur ve hayali nesneleri monoton bir şekilde saymanın kanıtlanmış bir yoludur. Ne düşünüyorlar? Koyunlar, daha hızlı uykuya dalmak için saymak için en uygun olanlardır. Pek çok insan bu sevimli hayvanların ilk yüzünü öğrenmeden uykuya dalar.

İlaçlar

Uyuyamazsa nasıl uyuyacakları sorusuyla eziyet çeken birçok insan uyku hapı kullanmayı bırakır. Bu, özellikle ilaçlar doktor reçetesi olmadan satın alındıysa, en iyi seçenek değildir. Ancak, güçlü ilaçlar yerine başka hiçbir şey yardımcı olmazsa, geceleri yatıştırıcı otların kaynatmalarını almayı deneyebilirsiniz: kekik. Kediotu tentürü rahatlatır ve düşünceleri düzene sokar.