Protein içeriği yüksek yiyecekler. Protein Yüksek Gıdalar Nasıl Seçilir

Yüksek protein ürünleri abartılı olmadan alfa ve omega olarak adlandırılabilir sağlıklı beslenme. Onlarsız kilo vermek zordur ve daha iyi olmak neredeyse imkansızdır - tabii ki amaç kaslar değilse ve yanlarda yağ ruloları değilse. Onlar olmadan, vücut sağlayamaz normal iş iç organlar. Ve bu kadar önemli bileşiklerde fakir olan yiyeceklerin gerçekten tatmin edici olması pek olası değildir. Başka bir deyişle, kendini önemseyen herkes fiziksel form ve insan sağlığı, sadece ürünleri tanımakla kalmayıp birçok nedeni vardır. yüksek içerik protein değil, aynı zamanda düzenli olarak menünüze ekleyin.
Protein sadece kas büyümesinden daha fazlası için gereklidir.

proteinin faydası nedir

AT bilimsel ortam Basitçe protein olarak adlandırdığımız yüksek moleküler organik bileşikler, gururla yaşamın koruyucuları ve düzenleyicileri olarak adlandırılır. Ve bu bir tesadüf değil. Midede yiyecekle birlikte, hemen aktif rol almaya başlayan amino asitlere ayrılırlar. fizyolojik süreçler gövde:

• hormon üretimine katılmak;
• kan pıhtılaşmasını sağlamak;
• işi düzenlemek gergin sistem(protein eksikliği koordinasyonu etkiler);
• böbreklerin ve karaciğerin aktivitesini etkiler;
• teslimat besinler hücrelere ayrıca protein tarafından uygulanır;
• onsuz, ne eski dokuların restorasyonu ne de kaslar dahil yenilerinin büyümesi ve inşası mümkün değildir;
• vücuda enerji sağlar;
• bazı proteinler antikor görevi görür. çeşitli hastalıklar ve bağışıklık sistemini güçlendirmek.

Proteinlerin sadece et ve süzme peynir olduğunu düşünmenize gerek yok!

Amino asitlerin bir kısmı vücudun kendisi tarafından sentezlenebilir. Ancak bu kısım küçüktür, bu nedenle vücudumuz rezervlerini dışarıdan düzenli olarak yenilemeden yapamaz. Ve çıktısını alıp buzdolabına asmanız ya da daha iyisi ezberlemeniz gereken yüksek proteinli yiyeceklerin bir listesi olmadan yapamazsınız - buna sık sık başvurmanız gerekecek.

En iyi 10: birinci yardımcı sporcular

Küçük bir açıklama için birkaç dakika daha harcayalım. Yeryüzündeki hiçbir yiyecek yalnızca proteinlerden oluşmaz; Her zaman, göreviniz sadece güzel bir rahatlama değil, aynı zamanda kilo vermekse, hedefe doğru ilerlemeyi yavaşlatabilecek belirli bir oranda yağ veya karbonhidrat içerecektir. Bu durumda protein içeriği yüksek gıdalar tercih edilmelidir. düşük içerik yağ ve karbonhidratlar. Düzenli eğitime tabi olarak, vücut kas dokusu oluşturmalarına tamamen izin verecek ve onları karın kıvrımlarına sokmaya çalışmayacaktır.

Sağlıklı beslenmenin sırlarını bilerek, hedeflerinize ulaşmak çok daha kolay.

Öte yandan, beslenme uzmanları şunları söylüyor: çok sayıda yağlar ve karbonhidratlar protein emilimine fayda sağlayacaktır. Bu nedenle, tüm tartışmalı yemekleri menüden temizlemek için acele etmeyin, izin verilenler arasında yalnızca en çok izin verilenleri bırakın. yüksek proteinli gıdalar"aşırılık" yok. Çeşitlilik asla kimseye zarar vermedi, ancak fanatizm çoğu zaman zarar verir.

Amacınız kilo vermekse

Kendilerine birkaç kilo verme görevini koyanlar için neye odaklanmalı, böylece kaslar sadece acı çekmez, aynı zamanda boyut olarak artmaya devam eder?

1. Balık.Çeyrek proteinden oluşur (100 g ürün 20-25 g saf protein içerir), vücut tarafından kolayca emilir ve vücudun normal çalışması için gerekli olan çoklu doymamış yağ asitleriyle doludur. Balık üzerinde daha iyi olmak zordur, ancak aktif olarak uyum için savaşıyorsanız veya kesim yapıyorsanız, balıkları seçin. yağsız çeşitler- ton balığı, alabalık, somon - ve genellikle diyetinizi deniz ürünleri ile çeşitlendirin.

Balıklar herhangi bir diyete güvenle dahil edilebilir.

2. Et. Burada, sporcuların tartışmasız favorisi ve sağlıklı bir diyetin taraftarları tavuk göğsü olmaya devam ediyor. Balık gibi, minimum yağ ve neredeyse dörtte bir proteindir. tam yokluk karbonhidratlar, özellikle tercih ederseniz tavuk fileto cilt olmadan. Tavuğun ardından erkekler için önemli olan demir ve çinko yönünden zengin yağsız dana eti, tavşan eti ve hindi eti gelmektedir. Ancak domuz eti ve kuzu eti bizi hayal kırıklığına uğrattı: büyük miktarda hayvansal yağ, ürünün faydalarını ortadan kaldırır.

Daha az yağ ve sıvı yağ, daha çok baharat!

3. Karaciğer. Sakatat, et ve balık yemeklerini çeşitlendirmeye yardımcı olacaktır. Örneğin karaciğer, protein içeriği bakımından etle karşılaştırılabilir, ancak içinde çok az yağ vardır - domuz eti bile en fazla %5 içerir.

sakatatta indirim yapmayın

4. Yağsız süzme peynir. Bu protein uzun süre sindirilebilir, bu nedenle protein-karbonhidrat penceresini kapatmak için antrenmandan sonra tüketilmesi önerilmez. Ancak gündüzleri ve akşamları süzme peynir her zaman tabağınızda hoş bir misafirdir. Ayrıca, her 100 gr üründen, kemikleri güçlendiren ve kas kramplarını hafifleten kalsiyum yüklü 15-20 gr protein alacaksınız.

Şeker yasak ama ot ve baharatlara izin var

Amacınız kas ise

Hacim vermek isteyenler için, başka bir yiyecek listesi kurtarmaya gelecek.

5. Baklagiller. Bu, protein içeriği için gerçek bir rekor! Soya neredeyse yarısından oluşur ve bezelye, fasulye ve mercimek, “akrabalarının” gerisinde kalmasına rağmen, güvenle ikinci sırada yer alır - her 100 g ürün için yaklaşık 20 g en saf bitkisel protein, bileşimde ette bulunana mümkün olduğunca yakın. Bununla birlikte, burada da merhemde sinek yoktu: soya fasulyesinin üçte biri yağdır ve diğer baklagiller karbonhidratlarla doludur.

Bezelye püresi patates püresi kadar tatmin edici

6. Peynirler. Keyifli tat, %20-35 protein, kalsiyum... Sporcu beslenmesine yönelik bir üründen başka ne gerekir? Peynirler biraz daha az yağlı olsaydı, ideal bir protein kaynağımız olurdu. Ne yazık ki, yağ bazen protein ile eşit oranlarda bulunur, bu nedenle peyniri dikkatli kullanın - diyetin kalori içeriğini önemli ölçüde artıracaktır.

Bir dilim peynir, şekersiz bir kraker - ve atıştırmalık hazır

7. Fındık. Atıştırmalık için iyi bir seçim: doyurucu, sağlıklı ve ortalama %20 protein. Özenle kütle inşa eden herhangi bir vücut geliştiricinin menüsünde bulunmalarına şaşmamalı. Doğru, güçlü nükleollerdeki yağ, proteinin en az iki katıdır, bu yüzden onları dikkatli yemeniz gerekir.

Fıstıkta çok fazla protein var, ancak badem ve ceviz daha az yağ

8. Yumurtalar.%10-12 protein bu ürünü yapar vazgeçilmez asistan kütle kazanma konusunda, ancak kilo veriyorsanız veya rahatlama sağlama konusunda endişeleriniz varsa, yumurta sarısından vazgeçmeniz gerekecektir. İçlerinde çok fazla yağ var -% 35'e kadar.

9. Tahıllar. Karabuğday, yulaf, pirinç, darı ve arpa lezzetli bir garnitür, değerli bir protein kaynağı (%15'e kadar) olarak hizmet edecek ve bütçeye zarar vermeyecektir. Bir şey kötü, tahıllar, tüm arzusuyla, düşük karbonhidrat içeriğine sahip yüksek proteinli gıdalar olarak sınıflandırılamaz: bazılarında, uyum için tehlikeli olan bu bileşiklerin miktarı% 70'e kadar ulaşabilir.

Tahıllar sadece protein ve karbonhidratları değil, aynı zamanda mineralleri de içerir.

10. Ekmek.Şaşırmış? Bu arada ekmek, %5-8 protein içerir ve bu da onu dikkatiniz için önemli bir yarışmacı yapar. Ana şey, daha düşük karbonhidrat içeriğine sahip çeşitleri seçmek ve büyük miktar vitaminler. Gibi Çavdar ekmeği un kaba öğütme Hem kilo vermede hem de kütle kazanmada haklı olarak bir vücut geliştiricinin asistanı olarak adlandırılabilecek.

Ekmek yemeye kendinizi kaptırmazsanız, sadece faydası olacaktır.

karşılaştırma Tablosu

Daha iyi anlaşılması için, size yağ ve karbonhidrat miktarını gösteren yüksek proteinli yiyeceklerin bir tablosunu sunuyoruz.

Video: 10 Ucuz Protein Kaynağı

Kukharim kanalına göre en ucuz 10, ancak aynı zamanda etkili kitle kazandıran ürünler:

Proteinler, vücuttaki çoğu işlemin normal işleyişinin imkansız olduğu maddelerdir. Ayrıca birçok bağ dokusunun yapımında görev alırlar.

Proteinler neden özellikle insanlar için faydalıdır, hangi besinler protein açısından zengindir, kilo vermek için protein ürünleri nasıl kullanılır ve çok daha fazlasını detaylı olarak inceleyeceğiz.

Yeterli protein alımı, bir kişinin yaşamını ve görünümünü hemen etkiler. Enerji artar, ton yükselir, kilo kaybı daha kolay ve hızlıdır. Proteinler vücutta önemli işlevleri yerine getirir.

• Vücudumuzdaki birçok hücre protein içerir. Bu nedenle, hücrelerin durumu doğrudan tüketilen gıdada bu maddenin ne kadar olduğuna bağlıdır. Yeterli proteinle hücreler elastik ve sağlıklı kalır.
• Protein enzimleri, yiyecekleri daha basit bileşenlere ayırmaya yardımcı olur ve bu nedenle daha büyük ölçüde enerji üretilmesine yardımcı olur.
• Proteinler, taşıma işlevinden doğrudan sorumludur. Onlar sayesinde oksijen kandan organlara serbestçe hareket eder.
• Proteinler bağışıklık sistemini korur ve güçlendirir.
• İnsan kas yapısının iyi koordineli çalışması, çok fazla protein içeren gıdalar olmadan imkansızdır.

Az protein tüketirseniz, sağlığın bozulmasını önleyemezsiniz. Bu unsurun eksikliği her türlü eksikliği, bodur büyüme ve gelişmeyi kışkırtır (bu özellikle çocuklar için tehlikelidir), neden olur patolojik değişiklikler vücutta.

Proteinleri sadece yiyeceklerden alırız. Bu nedenle diyetinizi çok fazla protein içerecek şekilde oluşturmanız son derece önemlidir. Peki hangi besinler protein açısından zengindir?

Birincisi, bu protein içeriği yüksek et ürünleri.

• Biftek. Kalite ve miktar açısından en zengin protein ürünlerinden biridir. Sığır etinde bulunan proteinin en iyi özümlenmesi için kaynatılması veya haşlanması tavsiye edilir.
• Domuz eti. Özellikle karkasın az yağlı, kuru kısımlarında çok fazla protein var. Daha fazla yağ ve yağ, daha az protein içeriği.
• Kuş. Tavuk ve hindi de içerir yeterli sincap.

Et, ürünün sindirimini kolaylaştıran faydalı amino asitler ve protein bileşikleri içerdiğinden mükemmel bir protein kaynağıdır. Diğer şeylerin yanı sıra et, hızlı ve kalıcı olarak açlığı giderir.

Karaciğerde de çok fazla protein vardır - sığır eti, tavuk, hindi vb. Karaciğer yemekleri, pateler, köpükler mükemmel, kolayca sindirilebilir, protein ve demir açısından zengin yemeklerdir. Anemi için çok faydalıdırlar.

Balık ve deniz ürünleri de protein eksikliğini gidermek için faydalıdır. Aynı zamanda, etle karşılaştırıldığında bu yararlı elementin hemen hemen aynı miktarına sahip olan balık, hala diyet ürünü. Daha hafif, daha yumuşak ama aynı zamanda çok lezzetli ve sağlıklı.

Çoğu protein somon, ton balığı, kefal, ıstakoz, hamside bulunur. Balık lifleri vücudumuz için çok önemli olan birçok amino asit ve mineral içerir - iyot, potasyum, magnezyum vb.

Ancak sadece et lezzetlerinde değil, böyle bulabilirsiniz. sağlıklı protein. bir çok ürün bitki kökenli bu madde açısından da zengin - kuru meyveler, baklagiller, fındık.

Meyve ve sebzeler ilk akla gelenlerdir. Tabii ki taze meyvelerde protein var ama içeriği az. senin almak için günlük doz protein, bir seferde çok fazla meyve ve sebze yemek zorunda kalacaksınız, bu her zaman mümkün değildir.

peki ne içinde bitkisel ürünlerçok protein? Ayrıntılı olarak düşünelim.

Baklagiller başlıca bitkisel protein kaynaklarından biridir. Düşük maliyetleri göz önüne alındığında ideal protein ürünleri olduklarını söyleyebiliriz. Protein içeriğine göre baklagillerin liderlerinin listesi:

• mercimek;
• bezelye;
• Fasulyeler;
• yeşil taze bezelye;
• çalı fasulyesi.

Proteine ​​ek olarak baklagiller, vücudu temizlemeye yardımcı olan lif bakımından zengindir. Listelenen ürünlerden hazırlayabilirsiniz büyük miktar lezzetli ve sağlıklı yemekler. Baklagiller etin yanı sıra en iyi protein kaynaklarıdır. Kilo kaybı veya vejeteryan diyeti için idealdirler.

Kuruyemişler protein açısından inanılmaz derecede yüksektir. çok şey içeriyorlar faydalı unsurlar ama aynı zamanda yüksek yağ ve kalori. Fındıkların kilo vermeye uygun olma olasılığı düşük olduğundan, bu dikkate alınmalıdır. Yani, hangi fındık en büyük sayı sincap:

• fıstık;
• kaju fıstığı;
• Antep fıstığı;
• badem;
• fındık;
• ceviz.

Bu sırada, büyükten küçüğe, fındıklar protein içeriğine göre listelenir.

Süt proteinleri

Sadece et ve baklagiller protein açısından zengin değildir. Süt ve Süt Ürünleri ayrıca yüksek protein içeriğine sahiptir. Bu ürünler, tokluğa ve uzun süreli tokluk hissine katkıda bulunan faydalı kazein içerir. Süt ürünleri kilo kaybı için mükemmeldir.

peki ürünler neler çok kazein içeriyor mu?

• Süzme peynir. Ayrıca, az yağlı süzme peynirde yağdan daha fazla protein vardır.
• Peynir. Ve özellikle Cheddar, Parmesan, Brie, Feta gibi peynir türleri.
• Serum. Özellikle onun konsantresi en zengin kaynak protein ve faydalı amino asitler.

Taze süt, kesilmiş süt ve füme peynirlerin, ürünün 100 gramı başına büyük miktarda protein içeremeyeceğine dikkat edilmelidir.

Protein, ana ek olarak faydalı özellikler, başka bir mükemmel kaliteye sahiptir - doygunluğu arttırır. Az miktarda protein içeriği yüksek yiyecekler yiyerek açlığınızı uzun süre giderirsiniz. Kilo vermek için proteinli gıdalar gerçekten önemli bir besin öğesidir.

o zaman kilo vermek istiyorsan Diyetinize aşağıdaki yiyecekleri dahil etmelisiniz:

• az yağlı süzme peynir;
• soya peyniri;
• yağsız et;
• balık;
• yumurtalar;
• karabuğday;
• baklagiller.

İçin en iyi sonuçlar kilo kaybı, yeterli fiziksel aktivite dahil olmak üzere belirli bir yaşam tarzına da uymalıdır. Tamamen proteinlere güvenmek zorunda değilsiniz.

Nihayet

Proteinler vücudumuz için inanılmaz derecede faydalı maddelerdir. Bir yandan bizi doyururlar, biçimlendirirler. kas kütlesi, enerjiyi artırın ve diğer yandan yağları yakar, temizliği teşvik eder. Aynı zamanda hangi ürünlerde olduğunu hesaplamaya gerek yoktur. en yüksek miktar protein ve karbonhidratlar ve sadece onları yiyin.

Beslenme dengeli, çeşitli olmalıdır. Parmesan peynirini tek başına yemek yanlıştır. Her şey ölçülü olmalı. Meyve ve sebzelerde az sayıda protein bulunmasına rağmen vücudumuz için faydalı olan diğer elementleri içerirler.

Protein diyeti sadece kilo verenler için değil, örneğin sporcular için de faydalı olabilir. Muhtemelen birçoğu "protein sallamak" gibi kelimeler duymuştur. Gerçekten de büyük miktarda enerji ve kas kütlesinin oluşması için tüketilen protein miktarının çok yüksek olması gerekir.

Ancak, tüm maddeler gibi, proteinlerin de kontrendikasyonları vardır. Bu nedenle, protein diyeti şu kişiler için kontrendikedir: Karaciğer yetmezliği, peptik ülser mide, gastrit, dysbacteriosis. Bu nedenle, başlamadan önce protein diyeti, sizin için bir beslenme tablosu hazırlayacak ve gerekli testleri geçmenizi önerecek olan doktorunuza danışmanız gerekir.

Protein neden bu kadar önemli? Protein, hücrelerin inşası ve onarımı, yağ yakma, iştah kontrolü süreçlerinde yer alan ana makro besindir. Ayrıca bizi hiperglisemik dalgalanmalardan koruyan kana glikoz salınımını düzenler, güç ve enerji verir.

düşük olan insanlar fiziksel aktivite Günlük ağırlığınızın 1 kg'ı için 1 gram protein tüketmeniz tavsiye edilir, sporcular için bu değer 1.5-2.5 gr/kg'dır. 2,7 g/kg değerini aşmamak önemlidir, çünkü fazla protein böbrek fonksiyonlarını bozabilir ve ciddi sonuçlara neden olabilir.

Yemeğinizin sadece lezzetli ve çeşitli olması değil, aynı zamanda tüm bileşenlerinin dengeli olması çok önemlidir. Proteinden vazgeçmemelisiniz, vejeteryan da olsanız size uygun ürünleri seçmeniz yeterli.

Bunu yapmak için listemize göz atın.

Yunan yoğurt

Normal yoğurtta yeterli protein vardır, ancak fazla peynir altı suyunu çıkararak Yunan yoğurdu yaparsanız, 100 gr'da 23 grama kadar inanılmaz miktarda protein içeren kalın lezzetli bir ürün elde edersiniz.Bu yoğurt aynı zamanda bir kalsiyum ve probiyotik kaynağıdır.

Süzme peynir

Favori süt ürünü Tüm sporcuların çoğu, çoğunlukla kolayca sindirilebilir kazein ile temsil edilen 18 g'a kadar protein taşır. Süzme peynirden lezzetli diyet tatlıları yapabilir veya akşamları da dahil olmak üzere aynen bu şekilde yiyebilirsiniz.

Peynir

Peynir seçerken sadece yağ içeriğine değil, protein içeriğine de odaklanmalısınız, bu değer ne kadar yüksekse o kadar iyidir. Eğer öyleyseniz, az yağlı ricotta ve mozzarella peyniri, Adige peyniri, normal peynirlerinizin %5-7'sini deneyin.

Süt

En iyi seçim yağsız süt olacaktır, ancak %2-2,5. Birkaç gram proteine ​​ek olarak, alacaksınız Gerekli miktar emilecek olan yağ ve D vitamini.

Soya sütü

İneğe dayanamıyorsanız, deneyin. Kalorisi düşük, proteini yüksek ve shake ve smoothieler için harika.

Yumurtalar

Yumurta akı, protein standardı olarak kabul edilir. Kolayca sindirilebilir, temel amino asitlerin çoğunu sağlar ve herhangi bir markette uygun fiyata bulunur. Şu andan itibaren Rus pazarı göründü Yeni ürün- pastörize yumurta akışişelerde. Artık sarısı nereye koyacağınızı düşünmenize gerek yok, bu özellikle bağlı olan insanlar için önemlidir. doğru beslenme ve günde 6-10 veya daha fazla protein yemek.

Sığır eti, dana eti, dana bonfile

Bir biftek, her 7 kalori için 1 grama kadar protein içerir. Erkekler için en lezzetli ve favori protein kaynaklarından biridir. Ne yazık ki, kaliteli etin fiyatı onu herkes için uygun hale getirmiyor.

Tavuk göğsü

Bu ürün, yumurtalarla birlikte, taraftarlar arasında en popüler olanıdır. sağlıklı yaşam tarzı hayat. Tavuk göğsü sadece kaynatılamaz veya kızartılamaz, aynı zamanda haşlanmış, pirzola ve sosis de yapılabilir. Marine ettikten sonra hava ızgarasında pişirirseniz özellikle yumuşacık oluyor.

hindi göğsü

Hindi filetosu tavuktan daha pahalıdır, ancak aynı miktarda protein (100 g'da 20 gramdan) almak ve menüyü çeşitlendirmek isteyenler için hindi göğsü harika bir seçenektir.

Tuna

Trança balığı

Bu balıkta sadece protein (100 g'da 20 gramdan) değil, aynı zamanda yağ (2 gramdan fazla) vardır, bu yüzden onu çok sık yememeye çalışın.

Ahtapot

Deniz ürünlerini seviyorsanız, çok şanslısınız çünkü hepsi protein açısından zengin ve sağlıklı yağlar. Yani, 25 gram proteinden ahtapotlarda.

Somon

Somonu ızgara, kızartılmış, haşlanmış, fırınlanmış, sebze salatası veya kuşkonmazla birlikte yiyebilirsiniz. Her biftek 20 gramdan fazla protein içerir.

Tilapia

Fırında veya yavaş bir tencerede pişirmesi çok kolay olan hassas beyaz balık. Minimum maliyet ve porsiyon başına 21 gram protein.

Baklagiller

Fasulye, nohut, bezelye, mercimek yüksek kaliteli bitkisel protein kaynaklarıdır ve kompleks karbonhidratlar. 10 gram proteinden her 100 gram fasulyede.

Fıstık ezmesi

Bu incelikten sadece 2 yemek kaşığında 8 gram kadar bitkisel protein var. Ancak hamurdaki çok miktarda yağın içeriğini unutmayın, diğer ülkelerde sebepsiz yere bu ürüne fıstık ezmesi denir.

Kokteyller ve smoothie'ler

Süzme peynir, soya sütü, protein ilavesiyle shake ve smoothie yapmak ( Spor Beslenmesi) ve diğer proteinli yiyecekler, sadece açlığınızı gidermekle kalmayacak, aynı zamanda zor işlerden kurtulmanıza yardımcı olacak lezzetli ve besleyici içecekler alırsınız.

soya peyniri

Bu soya peyniri yavaş yavaş popülerlik kazanıyor. Çorbalara eklenebilir veya az miktarda yağda kızartılabilir. Protein içeriği - 100 g başına 12 gram.

Tam tahıllar, kepek, lif, tahıllar

Bu yiyecekler de çok fazla protein içerir, ancak bunları listemizden bir şeyle birleştirmek daha iyi olur. Örneğin, fıstık ezmeli tam tahıllı tost, süzme peynirli, lifli ve soya sütlü bir smoothie veya karabuğday ve sebzeli tavuk göğsü.

Protein önemli bir gıda bileşenidir. Her insanın diyetinde en az (kilosu için) minimum miktarda protein bulunmalıdır, aksi takdirde vücut düzgün çalışamaz. En seçici yiyiciler bile en sevdikleri yiyecekleri bulabilir. Size sağlık!

“Sağlıklı yaşa!” programından proteinin neden gerekli olduğu ve hangi yiyeceklerin içerdiği hakkında video.

Altın ortalama, ne zaman önemli olduğudur Konuşuyoruz vücuttaki demir içeriği hakkında sağlıklı kişi. Normalde, bu eser elemente sadece 4-5 gram verilir, ancak rolü muazzamdır.

Elbette, demirin bir kişi için gerekli olduğunu ve hiçbir şeyle değiştirilemeyeceğini biliyorsunuz. Hemoglobinin bir parçası olarak hematopoez ve oksijenin vücudun tüm hücrelerine taşınması sürecinde yer alır. Ek olarak, demir, hücresel enzimlerin sentezinde yer alır, bir manyetik alan ve elektromanyetik darbeler üretir. sinir hücreleri doku oluşumunu teşvik eder. Bu metalin normal seviyesi vücuda strese, yorgunluğa, uyuşukluğa dayanma gücü verir, bağışıklığı, beyin fonksiyonunu ve tiroid bezi. Ve önemli olan ve sizin ve benim için cilt ve kasların tonunu korumak bile çok önemlidir.

Hemoglobin seviyesi normalse, tatlılar için acı verici bir istek yoktur.

Demirin vücuttaki rolü

Günlük demir alımı

Her birey için günlük demir oranı ve bir kişinin sağlık durumuna ve yaşam tarzına bağlıdır. yoğun ile fiziksel aktivite ihtiyaç artıyor. Aşağıdaki tablo ortalamaları göstermektedir. farklı kategoriler insanların.

İdeal olarak, herhangi sağlıklı vücut demir (kadınlar için 300-1000 mg ve erkekler için 500-1500 mg) olmalıdır. Gerçekte, çoğu insan normun alt sınırında bu eser elementin bir kaynağına sahiptir veya hiç yoktur.

P büyük miktarlarda demir içeren ürünler tablosu

Tablo yalnızca en yüksek miktarda demir içeren yiyecekleri göstermektedir. Demir oranı, ürünün 100 gramında gram olarak verilmiştir.

Bir şeyin eksikliğinden bahsediyorsak, bunun iyiye işaret olmadığı zaten açıktır. Demir eksikliğinin iki aşaması vardır: gizli evre ve anemi evresi.

Gizli demir eksikliği ile kandaki hemoglobin seviyesi normaldir ve klinik semptomlar demir eksikliği gözlenmez, ancak doku demir rezervleri kaçınılmaz olarak düşer, demir içeren enzimlerin aktivitesi giderek azalır. Ek olarak, yetişkinler bağırsakta demir emiliminde telafi edici bir artış ile karakterizedir.

Demir eksikliği anemisi ile aşağıdaki klinik semptomlar gözlenir:

1. vücuttaki demir depolarının tükenmesi;
2. eritrositlerin hemoglobin ile doygunluğunda bir azalma önemli ölçüde azalır, bu da hipokromilerine yol açar, başka bir deyişle eritrositler renk kaybeder;
3. oluyor distrofik değişiklikler organ ve dokularda;
4. eritrositlerde artan miktarda protoporfirin gözlenir;
5. kandaki hemoglobin seviyesindeki azalma ve üretimi.

Anemi belirtileri

Durumunuza ne zaman dikkat etmelisiniz ve vücuttan olası bir demir eksikliği hakkında düşünmek için hangi ipuçları? Belirgin bir sebep olmadan ve her zaman olduğu gibi aynı yaşam ritmi ile sistematik yorgunluktan endişeleniyorsanız ... Hızlı bir kalp atışı, hafif bir yük ile nefes darlığı var. Kas Güçsüzlüğü, kulak çınlaması, baş ağrısı. Görsel olarak, diğerleri yüzün solgunluğunu fark edebilir. Ayrıca saç dökülmesi, kırılgan tırnaklar ve kuru cilt sıklıkla artar. Ağız köşelerindeki mukus zarlarında çatlaklar, dilin kızarması gibi daha belirgin semptomlar da mümkündür. Her şey eksikliğin ciddiyetine ve süresine bağlıdır. Kendi kendine ilaç almanın ve kendi kendine muayene olmadan ilaç almanın buna değmediğine dikkat edilmelidir. Bunun nedeni, fazla demirin yanı sıra eksikliğinin de ciddi şekilde zarar verme, yani iç organların işleyişini bozma yeteneğidir. Sadece bir doktor testlere dayanarak teşhis koyabilir ve reçete yazabilir. doğru dozajözellikle senin durumunda.

İnsan vücudu, gelen demirin yaklaşık onda birini emebilir. Bağırsak lümeninde demir emilimini azaltan ve etkilenebilecek bazı faktörler göz önünde bulundurulmalıdır. Bu, fosfatlar, fitatlar ve antasitler tarafından çökeltmedir. Soya proteinleri, albümin ve etanol (ağızdan veya enjeksiyon yoluyla alınır) demir emilimini azaltır. Süte gelince, proteinleri de Fe emilimi üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir. Çay ve kahve, kafein içeriği nedeniyle demir emilimini önemli ölçüde azaltır. Tahıl, baklagiller ve yağlı tohumların tohumlarında bulunan fitik asit, demir emilimini azaltır. Fitatın demir emilimi üzerindeki etkisini nötralize etmek için diyete askorbik asit veya et dahil edilmelidir. Selüloz dışındaki bitki lifleri de demir emilimini azaltabilir.

Büyük oral dozların olumlu bir etkisi vardır askorbik asit limonun yanı sıra, süksinik asit, Şeker. Kümes hayvanları veya sığır eti varlığında emilim artar.

İnsan vücudu için en kolay sindirilebilen demirin bitkilerde bulunduğunu unutmayın!

Video: Demir ve vücut enerjisi

Çözüm

doğru ve dengeli beslenme- bu günlük iş sağlığınız üzerinde. Ama tek yol bu en iyi yol vücudunuza her şeyi sağlayın temel vitaminler, mineraller ve eser elementler. Değil daha iyi yol besinlerden demir almaktan daha iyidir. Ve elbette, düzenli fiziksel aktiviteyi de unutmayın.

bu konuda mutlaka okuyun

protein Yapı malzemesi insan vücudu için, vücudumuzun tüm hücreleri ondan oluşur ve bu nedenle bizim için inanılmaz derecede önemlidir. 11'i vücudun kendi üretebildiği 20 amino asit içerir, geri kalan 9'u ise bizim için vazgeçilmezdir. Sadece bir amino asit eksikliği ile protein sentezi yavaşlar ve vücut, beyin ve kalbin işleyişini sağlamak için onu kendi dokularından çıkarmaya başlar. Aynı zamanda, diğer organlar acı çekmeye başlar. Böyle bir eksikliğin ilk belirtisi, ellerde ve parmaklarda titreme, kaslarda güçsüzlük ve titreme olacaktır.

Protein, DNA ve enzimlerin bir parçasıdır ve bu nedenle yaş veya cinsiyetten bağımsız olarak her gün diyetimizde olmalıdır. Aynı zamanda, proteinli yiyeceklerin diyeti çeşitlendirilmeli ve hem hayvansal hem de bitkisel proteinleri içermelidir. Az yağlı yiyecekler sayesinde kolayca kilo verebilirsiniz. kilolu. Kas kütlesi kazanma ihtiyacı varsa, proteinlerin amino asitleri yüksek olmalıdır. Birçok insan proteinin sadece sporcuların kasları arttırmak için ihtiyaç duyduğuna inanır, ancak vücudun bir bütün olarak işleyişi için proteinlere ihtiyaç vardır. Mide, karaciğer, saç güçlendirme, bağışıklık, endokrin sistemin çalışmalarında yer alır.

Doğru büyüme ve gelişme için vücudumuzun beslenmeye ihtiyacı vardır. Tüm organlarımız besinlerden aldığımız oksijene, vitaminlere, eser elementlere ve suya ihtiyaç duyar. Önemli bileşenler karbonhidratlar, yağlar ve tabii ki proteinlerdir. Bize güç ve dayanıklılık verecek, enerji verecek, termoregülasyon sağlayacak, yeni hücreler oluşturacak, destekleyecek olan onlardır. normal seviye kan şekeri. Öyleyse ne proteinli gıda ve bu ürünler nelerdir? Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak için ne kadar yemeliyim?

Protein eksikliği belirtileri

• Konsantrasyon zorluğu;
• enfeksiyonlara duyarlılık;
• saç kaybı;
• uyku bozuklukları;
• tırnakların tabakalaşması;
• kuru cilt.

Protein eksikliğine hipo ve avitaminoz eşlik eder, demir eksikliği anemisi, vücutta çinko eksikliği. Bağırsakların ve tiroid bezinin işlev bozuklukları vardır, gelişir hormonal dengesizlik, amyotrofi.

Hayvansal proteinli gıdaların listesi

Hayvansal kaynaklı protein ürünleri, her türlü et ve deniz ürünlerinin yanı sıra süt ürünleri ve yumurtaları içerir. Hızlı bir şekilde emilirler, ancak çok fazla yağları vardır, bu her zaman kilo kaybı için iyi değildir. Bu nedenle protein diyeti sırasında tavuk, hindi ve tavşana izin verilirken domuz ve kuzu eti yasaktır. Süt, yağsız veya minimum yağ yüzdesi ile seçmek daha iyidir. İşte hayvansal proteinli gıdaların bir listesi:

Tüm bu proteinler kolayca sindirilir, ayrıca bileşimde bulunan proteinlere daha yakındırlar. insan vücudu. Süt ürünleri, vücudumuzun kendi başına üretemediği 9 amino asit olan hızlı proteinler içerir. Ve proteine ​​ek olarak et, bitkisel gıdalarda bulunmayan ancak sinir sisteminin düzgün çalışması için gerekli olan B12 vitamini içerir. Ayrıca kırmızı et ve yumurta sarısıçinko ve demir, süt ürünleri - kas dokusu oluşturmak için gerekli olan kalsiyum ve lösin içerir. Ancak hayvansal proteinler, gelişmeden sorumlu olan daha fazla kolesterol ve yağ içerir. kalp-damar hastalığı ve obezite. Bu nedenle, yağsız etleri seçmek daha iyidir.

En ünlü proteinli gıda et veya daha doğrusu hayvanların, balıkların veya kümes hayvanlarının birbirine bağlı liflerden oluşan kas dokusudur. Etin sertliği, böyle bir bağlantının gücüne bağlıdır. Yani balık en yumuşak ete, hayvanlar ise sert ete aittir. İnsan vücudu farklı et türlerini farklı şekillerde metabolize eder. Yani kıyılmış et farklı şekiller hayvanlar bütün bir parçadan daha faydalı ve değerli olacaktır. Et seçimi için öneriler:

• Yağsız etleri seçin.
• Kırmızı et yerine balık veya tavuk tercih edin.
• Eti tavada kızartmayın, buharda pişirin, ızgara yapın veya fırınlayın.
• Et sularını kötüye kullanmayın - az proteinleri vardır, ancak yağ ve zararlı maddeler birçok.

Süt seçerken yağ içeriğine dikkat etmelisiniz. Ne kadar yüksek olursa, vücudunuza o kadar az protein girer. Yumurta tavuk proteini vücut tarafından kolayca ve niteliksel olarak emilir, metionin ve fenilalanin içerir. Ancak yumurta sarısı birçok yararlı lipit, vitamin (C hariç) ve eser elementler içerir, ancak bunlar günde 1-2 ile sınırlandırılmalıdır. Bir tavuk yumurtasındaki ortalama protein içeriği, her 100 gr için yaklaşık 12 gr'dır.Yumurtaların kalori içeriği düşüktür, ancak önemli rol oynarlar. metabolik süreçler organizma.

Hayvansal proteinin zararları

Bu tür ürünlerin aşırı tüketimi metabolik bozukluklara, zayıflamaya neden olabilir. bağışıklık sistemi ve insan kalbi. Ayrıca kırmızı etin kötüye kullanılması da gelişmeyi kışkırtıyor. onkolojik hastalıklar ve kansere neden olur. Kardiyovasküler hastalıkların tedavisi sırasında ve sindirim sistemi, doktorlar hayvansal proteinlerin terk edilmesini tavsiye ediyor. Ayrıca kabızlık ve kötü koku ağızdan.

Bitkisel proteinli gıdaların listesi

Bitkisel kaynaklı proteinli besinler kilo kaybı için çok önemlidir çünkü hayvansal proteinli besinlerin aksine yağ ve kolesterol içermezler ancak çok iyi emilmezler. Bununla birlikte, her iki protein türü de ihmal edilemez. Bu nedenle vejetaryenler, et ürünlerinde bulunan gerekli amino asitleri alamazlar. Örneğin, 100 g sığır eti gerekli yağ normunun %20'sini ve %30'unu içerir. doğru kolesterol, ancak soya bununla övünemez - içinde kolesterol yoktur ve sadece% 1 yağ vardır. Bununla birlikte, soya içerir en iyi kompozisyon amino asitlerin yanı sıra vücudun dayanıklılığını artıran glutamin ve arginin.

Bitkisel protein ürünlerinin listesi:

• Dize ve kırmızı fasulye
• Fıstık
• mercimek
• karabuğday tanesi
• İrmik
• Ayçiçeği, keten ve kabak çekirdeği
• Darı
• Badem
• bezelye, nohut
• Antep fıstığı
• Fındık
• Ceviz ve Brezilya fıstığı
• Ekmek ve fırın
• Mantarlar
• elma ve armut
• çilek
• Darı
• Sarımsak
• Yeşil bezelye ve yeşil sebzeler
• Patates, soğan, kabak, havuç, Brüksel lahanası, domates ve salatalık
• Yosun ve deniz yosunu
• Portakal ve diğer turunçgiller
• ananas
• Taşlı meyveler - kayısı, şeftali, kiraz, avokado
• Tofu (soya peyniri)
• Edamame (genç yeşil fasulye)
• Susam
• Seitan (glüten)
• Spirullina (mikroalg)
• Kuru kayısı ve kuru erik, tarihler
• papaya ve kivi
• soya sütü

Kuruyemişler vitaminler, lifler, mineraller ve antioksidanlar bakımından yüksektir, ancak esansiyel amino asit metioninden yoksundur. Bitkisel kaynaklı proteinler sadece %60 oranında ve hayvansal kaynaklı proteinler - %80 oranında emilebilir. Tahıllar, baklagiller, mercimek, mantar ve soya fasulyesi, bitki kategorisinde protein liderleridir. Lif ile birlikte çeşitli proteinli yiyecekler kullanırsanız, sadece proteinin sindirilebilirliğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki yiyecek artıklarının çürüme sürecini de önleyebilirsiniz. Tahılları sütte pişirin, çünkü bitkisel proteinler pişirildikten sonra çok daha iyi emilir.

Bitkisel proteinin zararı

Herhangi bir ürünün artıları ve eksileri vardır ve tüketim miktarına ve beslenme dengesine bağlıdır. Örneğin, bitkisel protein esansiyel amino asitler, B vitamini ve yeterli miktarda demir içermez. Hayvansal proteinleri yemeden, kandaki doymuş lipid, karbohemoglobin seviyesini düşürürsünüz. Çabuk yorulursunuz ve ürolitiyazis oluşabilir. Soyayı uzun süre ve çok miktarda tüketirseniz kadınlarda hormonal bozulmalar başlayabilir. Fasulye diyeti şişkinliğe yol açacaktır.

hızlı sincaplar

Hızlı proteinler, gücü ve enerjiyi hızla geri kazandırdıkları, daha uyanık hissetmenize ve kas kütlesi kazanmanıza yardımcı oldukları için sporcular için çok faydalıdır. asimilasyon için hızlı proteinler vücudun sadece 60-80 dakikaya ihtiyacı var. Bu süreden sonra amino asitlere ayrılırlar ve doğrudan hücrelere girerler.

Tablodaki hızlı proteinli yiyeceklerin listesi:

Yavaş sincaplar

Yavaş proteinler vücut tarafından uzun süre parçalanır, kilo vermeye ve aç hissetmemeye yardımcı olur. 6-8 saat içinde amino asitlere parçalanırlar, az kalori içerirler ve parçalanmaları daha fazla enerji gerektirir. Bu nedenle, genellikle yatmadan 2-3 saat önce akşam yemeği için tüketilirler, daha sonra vücudun yiyecekleri sindirmek için yeterli gece vakti olacak ve kasları amino asitlerle tamamen zenginleştirecektir.

Tablodaki yiyeceklerdeki yavaş proteinlerin listesi:

Proteinli yiyecekler - yemek listesi

Yukarıda, kalori, yağ, karbonhidrat ve protein içeriği ile proteinli yiyeceklerin bir listesini verdik. İşte 100 gram ürün başına protein içeriğine sahip başka bir proteinli gıda tablosu:

1. Yumurta tozu - 45.0;
2. Brynza - 18.0;
3. Sert ve işlenmiş peynir - 23.4-29.0;
4. Cheesecake'ler, güveç - 16.4-18.9;
5. Karaciğer ezmesi - 18.0;
6. Konserve et - 15.0-20.0;
7. Pirzola, doğrayın - 20.0;
8. Soya proteini izolatı - 90.0;
9. jambon - 22.6;
10. Kuzu şiş kebabı - 22.9;
11. Servelat - 24.0;
12. Füme somon - 25.4;
13. Makarna - 10.0–11.3;
14. biftek - 28.8;
15. Sosis kıyma - 15.2;
16. Lor - 14.0–18.0;
17. Haşlanmış dana eti - 30.7;
18. Jambon - 14.3.

Kas kazanımı için proteinli besinler

Kas kütlesi kazanmak için protein beslenmesi kullanılır. Burada, kas kütlesinin ancak yiyeceklerden gelen enerji miktarı harcanan miktarı aştığında artmaya başladığını anlamalısınız. Ancak bu, çok fazla proteinli yiyecek yerseniz ve koltuğa uzanırsanız kaslarınızın kendi kendine büyümeye başlayacağı anlamına gelmez. Diyetinizde protein tüketmek doğru beslenme için olmazsa olmazdır ancak hem kilo vermek hem de kas kazanmak için kalori saymayı da unutmamalısınız. Aynı zamanda, günlük eğitim gereklidir.

Gıdalardan alınan proteinin iyi emilebilmesi için bol miktarda tükettiğinizden emin olun. saf su. Tatlı içecekler, kakao, kahve, meyve suları yasaktır. Karbonhidratlar ve yağlar toplam diyetin %30'unu oluşturmalıdır. %70'i protein ürünleri arasında dağıtılır:

• çiğ yumurta;
• haşlanmış yumurta akı;
• yağsız süzme peynir;
• haşlanmış tavuk eti (derisiz göğüs);
• haşlanmış kalamar;
• az yağlı deniz balığı;
• fındık, fasulye.

Karbonhidratlar ve yağlar aşağıdakilerden alınması tercih edilir:

• doğal yoğurt;
• kefir;
• yulaf ezmesi, suda kaynatılmış karabuğday (şekersiz, yağsız ve tuzsuz);
• sebzeler, düşük kalorili meyveler (üzüm, muz, patates ve armutlara izin verilmez).

Sporcular için protein alımı normu, 1 kg vücut ağırlığı başına 2 g'dır.

• Sporcular için minimum günlük orandan protein tüketmeye başlayın - 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5 g.
• Herhangi bir etki gözlenmezse, oranı 2-2,5 g proteine ​​yükseltin.

Protein ürünlerinin gerekli diyeti, yukarıdaki tabloya göre bağımsız olarak derlenebilir. Örneğin, 85 kg ağırlığındaki bir sporcunun günlük diyetinde şunları içermesi gerekir: 0,5 kg tavuk eti, 200 gr süzme peynir, 5 yumurta ve 0,5 l yağlı süt. Balık, baklagiller vb. değiştirebilirsiniz. Kas kütlesi kazanmak için kalori içeriği neredeyse 2 kat arttırılmalıdır. Sadece yorucu kuvvet antrenmanı ile birlikte mümkündür hızlı arama kas kütlesi. Daha detaylı bilgi hakkında protein beslenmesi sporcular için videodan öğrenebilirsiniz:

Protein sindirilebilirlik tablosu

Protein Kaynağı Sindirilebilirlik Oranı

Hamileler için proteinli yiyecekler

Anne adayının diyeti dengeli olmalı, vitamin ve mineralleri içermelidir. Sağlıklı bir gebelik sağlamak ve uygun gelişme Hamile kadınların günlük menüsünde fetüs mevcut protein olmalıdır:

• bıldırcın ve tavuk yumurtaları. Çiğ yumurta yemekten kaçının.
• Süt ürünleri - süt, kefir, doğal yoğurt, süzme peynir, az yağlı ekşi krema.
• Tahıl ürünleri, tahıllar, kepekli ekmek.
• Deniz balığı - somon, sardalye, hamsi, hake, tarak. Konserve yiyecekler atılmalıdır.
• Yağsız tavuk veya hindi eti, balık, sığır eti.

Proteinin hamile bir kadının vücudu üzerindeki etkisi:

• sağlar normal gelişim fetüs;
• besinlerin, kalsiyumun ve demirin transferinde taşıma rolü oynar;
• bağışıklık sistemini güçlendirir (protein ürünleri, virüslere ve bakterilere karşı ana antikorlardır);
• pıhtılaşma ve antikoagülasyon sistemlerinin optimal işleyişini sağlamak,
• annenin vücudunu emzirmeye hazırlar
• emzirme süreçlerinden sorumlu,
• meme bezlerini, rahmi ve plasentayı güçlendirerek vücudu doğuma hazırlar,
• hematopoietik fonksiyonun düzenlenmesine katkıda bulunur, annenin vücudunu anemiden korur.
• bağırsak mikroflorasını olumlu yönde etkiler,
• fetüse kan akışını iyileştirir.

Eğer bir gelecekteki anne iki kişilik yemek, doğumu olumsuz etkileyen ve hatta çocuğun sağlığını bile etkileyebilecek bir dizi yağ kütlesine katkıda bulunur.

Vejetaryenler için hayvansal protein nasıl değiştirilir?

Vejetaryenlere mercimek, soya fasulyesi, brokoli, soğan, kuşkonmaz, kırmızı biber, kuskus ve buğday tohumu. Ispanak, avokado ve muz harika meyve ve sebzelerdir (ancak kilo vermek için iyi değildir). Brezilya fındığı- Badem, fındık, ay çekirdeği ve balkabağının yanı sıra çok besleyici ve sağlıklıdır. Fıstık ezmesi de protein açısından zengindir ancak kilo vermek için de uygun değildir ancak kas kütlesi kazanmak için oldukça uygundur.

Vejeteryanlar arasında, yakınlarda pişirilen yemeklerin lezzetlerini emen buğday glüteninden yapılan seitan popüler bir üründür. Bu "etin" yüz gramı 57 g protein içerir ve ördek veya tavuk eti için mükemmel bir alternatiftir. Soya tofu, vücudun hayati fonksiyonları ve kilo kaybı için de önemlidir. Kızartılabilir, çorbaya eklenebilir, püre haline getirilebilir, vb.

Yeşil soya fasulyesi baklaları da vejetaryenler arasında popülerdir. Sağlıklı ve besleyici bir atıştırmalıktır ancak içindeki protein yaklaşık 7 gr/100 gr'dır.

Ayrıca vejetaryenlerin kinoa, kabak, humus, siyah fasulye tüketmelerini öneriyoruz. bezelye. Onlardan hayal gücünü gösteren birçok yemek pişirebilirsiniz. Tüm bu ürünler minimum yağ içerir ve kilo kaybı için çok iyidir.

Proteinin diğer ürünlerle doğru kombinasyonu

Protein diyeti yapmaya karar verdiyseniz, yemeğinizde protein tüketmenin sorununuzu çözeceğini düşünmemelisiniz. kilolu. Proteinle birleştirildiğinde size ekstra kilo verebilecek yiyecekler var. Bu nedenle, şu kombinasyonları izleyin:

• yumurta artı fasulye;
• yumurta artı patates;
• yumurta artı mısır;
• yumurta artı buğday;
• soya artı darı;
• süt artı çavdar.

Var Basit kurallar, uyulması diyette yararlı tasarruf etmenizi sağlayacak hayvansal protein sağlığa ve şekle halel getirmeksizin:

• Diyette et varsa miktarı et miktarının 1/3'ünü geçmemelidir. Toplam sebzeler - altın kuralÇin Mutfağı.
• Proteinin daha iyi sindirimi, ham tarafından teşvik edilir (geçilmez ısı tedavisi) sebzeler.
• Hayvansal proteinleri yüksek iki veya daha fazla gıda türünü birleştirmeyin.
• Proteinleri şekerle birleştirmeyin.
• Özellikle kızartılmış patates ve tereyağlı eti unutun.

Hem hızlı hem de yavaş proteinlere, kilo verenler ve kas kütlesi kazananlar veya sadece sağlıklı olmak isteyenler ihtiyaç duyar. Unutma - sağlıklı kombinasyon hayvan ve gübre ve kalori uyumu istenen sonucu elde edecektir!

Hayvansal proteinin yerini ne alabilir?

Vejetaryen olmayacaksanız veya sadece takip etmek istiyorsanız harika yazı, o zaman proteini tamamen reddetmek imkansızdır. Fasulye, bezelye, soya fasulyesi ve mercimek, hayvansal protein için mükemmel ikameler olarak kabul edilir. Aynı zamanda, soya, protein içeriği miktarı açısından etin ana rakibidir. Omega-3 ve B2 vitamini açısından zengin balıkların yerini deniz yosunu ve tahıl tohumları alacak. Susam kalsiyum eksikliğini giderir - içindeki miktar hayvansal gıdalardakiyle aynıdır. D vitamini ve B12 içeren doğal süt, soya veya pirinç sütü. Büyük Oruç dönemi için vitaminler eklemek veya hayvansal proteinlerin geçici olarak iptal edilmesi ve vücudun ihtiyaç duyduğu şeyleri telafi etmek için porsiyonların boyutunu artırmak gereksiz olmayacaktır. Günlük ödenek sincap.

Düşük Proteinli Gıdalar - Liste

Düşük proteinli yiyecekler vücut üzerinde yararlı bir etkiye sahip değildir, ancak bunların diyetten tamamen çıkarılması önerilmez.

Peki, hangi gıdalar protein bakımından düşük:

• marmelat - 0 gram;
• şeker - 0.3 gram;
• elmalar - 0.4 gram;
• ahududu - 0.8 gram;
• ham russula - 1.7 gram;
• kuru erik - 2.3 gram.