Fiziksel aktivitenin yoğunluğu, yoğunluk bölgeleri. Çeşitli fiziksel ortamlarda enerji tüketimi - soyut

Kendi başına, fiziksel aktivite seviyesi, fiziksel egzersizlerin vücut üzerindeki etki derecesi, yoğunluğu ve hacmi ile belirlenebilir. Vücudumuzun strese dayanabilmesi için yiyeceklerden aldığı enerjiye ve “yağmurlu bir gün için” kendi rezervlerine ihtiyacı vardır. Yüke bağlı olarak biyokimyasal süreçler, vücuda hızlı ve yeterli miktarda enerji sağlayacak şekilde yeniden düzenlenir.

Ve burada ilginç başlıyor. Gerçek şu ki, farklı fiziksel aktivite seviyeleri için vücut farklı enerji kaynakları kullanır.

Ve eğitim yardımı ile istenen sonucu etkili ve hızlı bir şekilde elde etmek için bunu bilmeniz gerekir. Örneğin, sabit bir bisiklet üzerinde elinden gelenin en iyisini yapan ve bu şekilde daha hızlı yağ yakacağına ve daha zayıf olacağına inanarak spor salonundan zar zor canlı çıkan bir acemi görebilirsiniz.

Evet, çok miktarda kalori harcayacak, ancak bu tür yükler ile vücut ilk etapta yağ yakmaz, ancak hızla enerjiye dönüştürülebilen diğer rezervleri fırına atar - glikojen ve amino asitler, hatta parçalanır kendi kasların! Bu nedenle, kilo verme hedefinin peşinde koşarken, koşu bandındaki her şeyi 10 dakika boyunca% 110 vermenin yeterli olduğunu düşünen birçok kişi yanılıyor.

Şu anda hangi yoğunluk bölgesinde bulunduğunuzu belirlemek için, öncelikle yaşınız için kabul edilebilir maksimum kalp atış hızını (KH veya daha basit - nabız) ​​hesaplamanız gerekir. Bunun için basit bir formül kullanılır kalp hızı (maks) \u003d 220 - yaş. Ardından yoğunluk bölgelerinin sınırları, maksimum kalp atış hızının yüzdesi olarak hesaplanır. Toplamda, 5 fiziksel aktivite yoğunluğu bölgesi ayırt edilebilir.

Orta düzeyde yük (maksimum kalp atış hızının %50'sinden %60'ına kadar nabız).

Bu bölgede rahat bir şekilde hafif koşu veya tempolu yürüyüş yapabilir ve sohbetinizi sürdürebilirsiniz. Burada vücut enerji kaynağı olarak %10 karbonhidrat, %5 protein ve %85 yağ kullanır. Ancak vücudun yağları ancak kanda bulunan glikoz enerjisini tükettikten sonra kullanmaya başladığı akılda tutulmalıdır. Bu nedenle yağ yakmak için bu bölgede uzun süre, en az 30 dakika kalmak gerekir.

Orta bölge, bir ana antrenmandan önce ısınmak veya antrenmandan sonra dinlenmek veya bir hastalık veya yaralanmadan sonra iyileşmek için kullanılabilir. Bu bölgenin, daha büyük yaş kategorisindeki insanlar için çok uygun olduğuna dikkat edilmelidir, çünkü kalp üzerindeki yük büyük değildir, ancak yine de bu bölgedeki eğitim, iyi bir fiziksel şekli korumanıza izin verir.

Kilo kontrolü (maksimum kalp atış hızının %60 ila %70'i arasında nabız).

Bu bölge, sonraki tüm eğitimlerin temelidir. Bu bölgede vücut sadece uzun süreli çalışmaya değil, aynı zamanda daha yoğun çalışmaya da uyum sağlar. Burada, orta bölgede olduğu gibi, vücut enerji kaynağı olarak %10 karbonhidrat, %5 protein ve %85 yağ kullanır, ancak bu bölgedeki antrenman yoğunluğu biraz daha yüksek olduğu için kalorileri daha hızlı yakar.

Yağ depolarından enerji almaya başlamadan önce kan şekerine ek olarak karaciğerde depolanan glikojen de kullanılır. Bu bölgede maksimum etki için, 30 dakikadan fazla uzun bir süre antrenman yapmanız gerekir. Yağ depolarından etkili bir şekilde kurtulmak isteyenler, programlarına uzun kardiyo egzersizlerini dahil etmeli ve nabzını bu bölgede mümkün olduğunca uzun süre kalacak şekilde kontrol ederek yükü azaltarak veya artırarak yapmalıdır.

Aerobik bölge (maksimum kalp atış hızının %70 ila %80'i arasında nabız).

Bu bölgede oksijen, enerji üretimi için aktif olarak kullanılmaktadır. Nefes almak hızlanır. Enerji için vücut %50 yağ, %50 karbonhidrat ve %1'den az protein kullanır; glikojen önce karaciğerde, sonra yağda depolanır. Yağ yakmak için bu bölge öncekinden daha az etkilidir ve esas olarak dayanıklılık eğitimi için kullanılır.

Aerobik bölgede antrenman sırasında kalp kasının dayanıklılığı artar, kan damarları genişler, bu da daha fazla kan akışı ve kas dokularının oksijenlenmesini sağlar, akciğer fonksiyonu gelişir ve hacimleri artar. Bu bölgedeki eğitim 30 ila 50 dakika sürmelidir, ancak minimum etki 15 dakika sonra elde edilir. Her şeyin hazırlık seviyenize bağlı olduğunu her zaman hatırlamalısınız.

Anaerobik antrenman (maksimum kalp atış hızının %80'inden %90'ına kadar nabız).

Bu bölgede vücut neredeyse sınırına kadar çalışır. Enerji kaynağı olarak %85 ​​karbonhidrat, %15 yağ ve %1'den az protein kullanılmaktadır. Ana kaynak, kaslarda biriken glikojendir ve parçalanmasının bir yan etkisi, vücudun onu kaslardan çıkarmak için zamanı olmayacak bir oranda oluşan laktik asittir. Yoğun bir antrenmanın ertesi günü kaslarda ağrıya neden olan laktik asittir.

Anaerobik bölgede, dayanıklılık geliştirmeye ek olarak, anaerobik eşiğin veya vücudun daha fazla oksijen kullanma ve laktik asidi kaslardan hızla çıkarma yeteneğinin bir eğitimi vardır. Bu modda sporcular 100, 400 ve 800 metrelerde antrenman yapıyor. Bu bölgedeki antrenman, bir interval antrenmanının parçası olmalı ve 10 ila 20 dakika sürmelidir.

Maksimum yük (maksimum kalp atış hızının %90'ından %100'üne kadar nabız).

Maksimum kalp atış hızında antrenman yapmak, bir antrenörün ve doktorun zorunlu gözetimini gerektirir. Bu bölgede, birinci sınıf sporcular rekorları göstermek için antrenman yaparlar. Vücut sınırına kadar çalışıyor. Büyük miktarda kalori yakan vücut, enerji kaynağı olarak karbonhidratların %90'ını, yağların %10'unu ve proteinlerin %1'den azını kullanır. Öncelikle kaslarda biriken glikojen ve kas amino asitleri enerji kaynağı olacaktır.

Maksimum yük bölgesinde kaslarda yanma hissi olur ve yeterli solunum olmaz. Bu bölgede, 1 dakikadan fazla olmamak üzere, yüksek yük aralıklarını, dinlenme ve orta yük aralıklarıyla değiştirin. Egzersiz planınıza bir maksimum efor bölgesi eklemeden önce, sağlığınız için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın. Maksimum yük bölgesi, kardiyovasküler sisteminizin sınırlarını genişletmenize izin verir.

Sevgili okuyucular, unutmayın, asıl amacınız dünya rekorları değil de sağlığınızı korumak ve iyileştirmekse, bedeninizi sonuna kadar çalışmaya zorlamanıza gerek yoktur. İnsan kalbi bir arabanın motoru gibidir ve doğru kullanılmadığı takdirde hızla hasar görebilir ve çalışmaz hale gelebilir.

Unutmayın, egzersize başlamadan veya başka bir antrenman rejimine geçmeden önce hazırlık seviyenizi ve sağlık durumunuzu değerlendirin, doktorunuza danışın. Antrenman sırasında nabzınızı izleyin, doğru bölgelerde tutun, ancak her zaman her şeyden önce sağlığınıza odaklanın.

___________________________________________________________

Fiziksel egzersizlerin bir kişi üzerindeki etkisi, vücudundaki bir yük ile ilişkilidir ve fonksiyonel sistemlerin aktif reaksiyonuna neden olur. Bu sistemlerin yük altındaki gerilim derecesini belirlemek için, vücudun yapılan işe tepkisini karakterize eden yoğunluk göstergeleri kullanılır. Bu tür birçok gösterge vardır: motor reaksiyon süresindeki değişiklik, solunum hızı, dakikadaki oksijen tüketimi hacmi, vb. Bu arada, özellikle döngüsel sporlarda yükün yoğunluğunun en uygun ve bilgilendirici göstergesi kalp atış hızıdır. Bireysel yük yoğunluğu bölgeleri, kalp atış hızına odaklanılarak belirlenir. Fizyologlar, kalp atış hızına göre dört yoğunluk bölgesi tanımlar: 0, I, II, III.

Yüklerin bölgelere bölünmesi, yalnızca kalp atış hızındaki değişikliklere değil, aynı zamanda farklı yoğunluktaki yükler sırasında fizyolojik ve biyokimyasal süreçlerdeki farklılıklara da dayanır.

sıfır bölgeÖğrenciler için dakikada 130 vuruşa kadar bir kalp atış hızında aerobik bir enerji dönüşüm süreci ile karakterize edilir. Yükün böyle bir yoğunluğu ile oksijen borcu yoktur, bu nedenle eğitim etkisi yalnızca zayıf eğitimli kursiyerlerde bulunabilir. Sıfır bölgesi, vücudu daha yoğun bir yük için hazırlarken, toparlanma (tekrarlanan veya aralıklı eğitim yöntemleriyle) veya açık hava etkinlikleri için ısınma amacıyla kullanılabilir. Oksijen tüketiminde önemli bir artış ve sonuç olarak vücut üzerindeki ilgili eğitim etkisi bu bölgede değil, yeni başlayanlarda dayanıklılık gelişiminde tipik olan ilk bölgede meydana gelir.

İlk eğitim bölgesi yük yoğunluğu (dakikada 130 ila 150 vuruş), yeni başlayan sporcular için en tipik olanıdır, çünkü başarılar ve oksijen tüketimindeki artış (vücuttaki metabolizmasının aerobik süreci ile), içlerinde 130 vuruşluk bir kalp atış hızından başlayarak meydana gelir. dakika. Bu bağlamda, bu dönüm noktasına hazırlık eşiği denir.

Genel dayanıklılığı geliştirirken, eğitimli bir sporcu, ikinci yük yoğunluğu bölgesine doğal bir “giriş” ile karakterize edilir. İçinde ikinci eğitim alanı(dakikada 150 ila 180 vuruş) anaerobik kas aktivitesinin enerji kaynağı mekanizmaları bağlanır. Dakikada 150 vuruşun anaerobik metabolizmanın (ANM) eşiği olduğuna inanılmaktadır. Bununla birlikte, kötü eğitimli kursiyerlerde ve düşük spor formuna sahip sporcularda, ANEP dakikada 130-140 atımlık bir kalp hızında da meydana gelebilirken, iyi eğitimli sporcularda ANOT, 160-165 atım sınırına "geri dönebilir". Dakikada.

V üçüncü eğitim bölgesi(dakikada 180 vuruştan fazla), anaerobik enerji tedarik mekanizmaları, önemli bir oksijen borcunun arka planına karşı geliştirilmektedir. Burada, nabız hızı, yük dozlamanın bilgilendirici bir göstergesi olmaktan çıkar, ancak kanın biyokimyasal reaksiyonlarının ve bileşiminin, özellikle laktik asit miktarının göstergeleri ağırlık kazanır. Kalp kasının dinlenme süresi, dakikada 180 vuruştan daha fazla bir kasılma ile azalır, bu da kasılma gücünde bir düşüşe neden olur (dinlenme sırasında, 0.25 s - kasılma, 0.75 s - dinlenme; dakikada 180 vuruşta - 0.22 s) - daralma, 0.08 s - dinlenme), oksijen borcu keskin bir şekilde artar.

Vücut, tekrarlanan eğitim çalışmaları sırasında daha yoğun çalışmaya uyum sağlar. Ancak maksimum oksijen borcu sadece rekabet koşullarında en yüksek değerlere ulaşır. Bu nedenle, yüksek düzeyde eğitim yükleri yoğunluğu elde etmek için, rekabetçi nitelikteki yoğun durumların (tahmin vb.) Yöntemleri kullanılır.

KONTROL SORULARI

1. Beden eğitiminin metodik ilkeleri (bilinç ve aktivite, görünürlük, erişilebilirlik, sistematiklik ve dinamizm).
2. Beden eğitimi yöntemleri (düzenli egzersiz yöntemi, oyun, yarışma ve yarışma yöntemleri, sözel ve duyusal yöntemler.
3. Eğitim oturumunun yapısı (giriş, hazırlık, ana ve son bölümler).
4. Fiziksel eğitim.
5. Genel fiziksel hazırlık.
6. Özel beden eğitimi.
7. Spor eğitimi.
8. Fiziksel aktivitenin dinamikleri.
9. Fiziksel aktivitenin yoğunluğu.

Kalp atış hızı, aerobik antrenmanın geri dönüşü için ana kriterdir.

Bildiğiniz gibi, aerobik egzersizin seviyesi kalp atış hızını doğru bir şekilde yansıtır. Dinlenmeden maksimuma kadar tüm kalp atış hızı aralığı, uzmanlar farklı antrenman yoğunluğu seviyelerine karşılık gelen 4 bölgeye ayrılır. Bu bölünme, vücudunuzun farklı kaynaklardan enerji çekmesinden kaynaklanmaktadır. Şaşırdın mı? Evet, yağ, aerobik için tek enerji kaynağı olmaktan uzaktır. Ayrıca glikojen, kan şekeri, kas dokusunun amino asitleri vardır ... Ve bölgelerin her birinde vücut mutlaka yağ değil, bir kaynak tercih eder. Aerobikleri uzun süre ve yoğun bir şekilde, ancak yağları “yakmayan” bir nabız hızıyla yapıyor olabilirsiniz.

Bu arada, diğer hayranların düşene kadar uyguladığı maksimum aerobik yoğunluk bölgesi budur. Yani döktüğünüz ter denizleri başarıyı garanti etmez. Aerobik yapmadan önce, bu makaleyi dikkatlice inceleyin. Aksi takdirde, zamanınızı ve enerjinizi boşa harcarsınız. Ve sonra zindeliğe olan güveninizi baltalayın. Daha da kötüsü, sadece dolgun kalçalar!

Bölge 1. Düşük yoğunluk

Başlıca enerji kaynakları: yağ ve kan şekeri.

Bireysel yük derecesi: yaklaşık 5-6 puan (kalp hızı: maksimumun %50-60'ı).

Bölge amacı: kuvvet antrenmanından sonra toparlanma aracı olarak ısınma ve soğuma için kullanılır ve interval antrenmanlarda dinlenme aşaması olarak da kullanılabilir.

Bu bölgeyi ne sıklıkla uygulamalısınız: Her antrenmanda ısınma ve soğuma olarak.

esenlik: bir arkadaşınızla kolayca sohbete devam edebilirsiniz, terlemeye vaktiniz yok, yük kolay, kendinize şiddet uygulamadan.

Optimal aerobik türleri: yürüyüş, yüzme, kayak, paten, bisiklet ergometresi, step, eliptik antrenör.

Bölge avantajları:ısınma sırasında vücuttaki kan dolaşımındaki artışı hızla uyarır, vücudun alt yarısının kaslarını ve eklemlerini iyi "ısıtır". Ağır fiziksel efordan sonra nabzın optimal hıza getirilmesini sağlar.

Bölge 2. Orta yoğunluk

Başlıca enerji kaynakları: yağ ve glikojen (karaciğerde depolanan kan şekeri).

Bölge amacı: genel fiziksel dayanıklılıkta artış. Ağır aerobik antrenmanın ritmini "kesmek" için kullanılır.

Eğitim sıklığı: Haftada 1-2 kez. Haftada 4-5 aerobik egzersizi verilir, 1-2 tanesi bölge 2'de yapılmalı ve onlarla birlikte sert egzersizler "sıkma" yapılmalıdır.

esenlik: bir arkadaşınla kelime alışverişi yapabilirsin ama ona bir şey söylemeye karar verirsen boğulursun. Çoğu müşteri sezgisel olarak bu seviyeyi tercih eder, ancak 2. bölgeden ciddi kilo kaybı elde edilemez.

Optimal aerobik türleri: dans aerobiği, step aerobik, koşu, koşu bandı, eliptik antrenör, step, bisiklet ergometresi (orta tempo).

Bölge avantajları: dayanıklılığı artırır, kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirir, diyetle birlikte kilo verme etkisi verir.

Bölge 3. Artan yoğunluk

Başlıca enerji kaynakları: glikojen (arkanızda bir buçuk yıldan fazla eğitim varsa, o zaman yağ).

Bireysel değerlendirme: 8 puanın üzerinde (kalp hızı: maksimumun %80-90'ı).

Bölge amacı: aralıklı antrenmanın bir parçası olarak kullanılırsa, diyetin arka planına karşı, kilo kaybının belirgin bir etkisini verir. Ancak eğitim deneyimi 2-3 yıldan uzun ise bu bölgenin hemen hemen hiçbir etkisi olmaz. Antrenman monotonluğunu "kesmek" için haftada 1 defadan fazla uygulamayın.

Eğitim sıklığı: haftada 4-5 aerobik egzersize tabi, 2 kez.

esenlik: konuşmak imkansız, nefes almak sıklaşıyor, kaslarda yanma hissi var, yavaşlamak istiyorum.

Eğitim sıklığı: Haftada 1-3 kez.

esenlik:çok zor! Kasların yanıyor, nefesin kesiliyor, boğuluyorsun, kalbin çarpıyor!

Optimal aerobik türleri: bisiklet ergometresi, sprint koşuları.

Bölge avantajları: fiziksel zindeliği geliştirir, kardiyovasküler sistemin sınırlarını zorlar, çok fazla kalori yakar.

Bireysel yük değerlendirmesi

Kalp atış hızı monitörünü evde unuttuysanız, her yük adımı için kendi derecenizi ayarlayarak, subjektif duyumlarla antrenmanın yoğunluğunu ölçebilirsiniz. 10 puan en yüksek yük seviyesi anlamına geldiğinde, on puanlık bir ölçek kullanmak daha uygundur. Ardından, 6 puanlık eğitimle kalp atış hızı maksimumun %60'ı civarında bir yerde olacaktır. Bütün bunlara ION - bireysel yük değerlendirmesi denir.

Böyle bir yöntemin doğrulukta kalp atış hızı monitöründen daha düşük olması gerektiği anlaşılıyor. Ancak, her şey tam tersi. Yıllar geçtikçe, aerobik egzersizin derecesini şaşırtıcı bir şekilde doğru bir şekilde hissetmeyi öğreneceksiniz. Yine de, kalp atış hızı monitörü her zaman elinizin altındaysa neden böyle bireysel bir yönteme ihtiyacımız var? Gerçek şu ki, böyle bir yöntemi “öğrenmek”, fitness yapan bir kadında yüksek bir öznel duyarlılık oluşturur. Gelecekte, eğitimin yoğunluğunu vücudun mevcut ritimlerine akıllıca "ayarlamanıza" yardımcı olacaktır. Örneğin. Kendinizi özellikle iyi hissediyorsanız, normal yükü önemli ölçüde artırmanın bir nedeni vardır. Tersine, stresli günlerde yük azaltılmalıdır. Bu nedenle, kalp atış hızı monitörüne daha az bakmaya çalışın. Kendinizi göz bağı eğitiminde eğitin!

• 9-10 - bölge 4: hız aralığı antrenmanı
• 8-9 - bölge 3: güç/anaerobik eşik
• 7-8 - bölge 2: aerobik dayanıklılık
• 5-6 - bölge 1: düşük/iyileşme

karvanen formülü

Ciddi fitness dünyasında, bilimsel doğruluğu olmasa da antrenmanın yoğunluğu Karvanen formülü ile ölçülür. (Özellikle, maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaklaşık bir "220 eksi yaş" modeli kullanmanız gerektiği için.) Bununla birlikte, formülün sonuçları gerçeğe daha yakındı. İşte formülün kendisi şöyle görünür: Egzersiz sırasındaki KH = (maksimum KH - dinlenmedeki KH) x yoğunluk (yüzde olarak) + dinlenmedeki KH.

30'lu yaşlarındaki bir kadının, yükün yoğunluğunun %75 olması için hangi kalp atış hızını çalıştırması gerektiğini bilmek istediğini varsayalım. Dinlenme kalp atış hızı 60. Saymaya başlıyoruz:

• 220 – 30 = 190
• 190 - 60 (dinlenme halindeyken nabız) ​​= 130
• 130 x %75 = 97,5
• 97,5 + 60 = 157,5

Böylece, maksimum yoğunluğunun %75'inde bir antrenman sırasında kalp atış hızı dakikada yaklaşık 158 vuruş olacaktır.

• Sabah alarm çalmadan kendi başınıza uyanmalısınız.
• Yataktan kalkmadan 30 saniyede kalp atışlarını sayın (bir dakikanızı ayırırsanız yoldan çıkma riski vardır).
• Bunu 2 ile çarpın ve dinlenme kalp atış hızınızı göreceksiniz.

teori ve hayat

Bu program bölgelere rehberiniz olacak. Amacı, her bir yoğunluk seviyesini ve her bir bölgede olmanın nasıl hissettirdiğini doğru bir şekilde belirlemenize yardımcı olmaktır. Dikkatlice dinleyin ve hatırlayın. Bu bilim, aerobik eğitimi belirli sorunların çözümüne tabi tutmanıza yardımcı olacaktır. Genellikle, aerobik eğitimi rastgele yapılır ve “yararlılığını” süreye göre ölçer. Bunun tamamen hatalı bir kriter olduğunu zaten biliyorsunuz.

30 dakikalık kompleks

Isınmak: Isınmak için tam olarak 5 dakika ayırın. Isınmayı yavaşça başlatın, ardından yükün yoğunluğunu kademeli olarak yaklaşık 5 puana veya maksimum kalp atış hızının %50'sine yükseltin.

1. Bölge: Bir puan daha yükseğe çıkın (maksimum kalp atış hızınızın %60'ına kadar). Burası kurtarma bölgesi. İçinde 2 dakika kalmalısın.

Yoğunluğu %10-15 artırın. 2. bölgeyi girin: Bu aerobik dayanıklılık bölgesidir. İçinde 3 dakika kal.

Yoğunluğu %10-15 artırın. Bölge 3'e girin: Bu, yüksek yoğunluklu bir aerobik bölgesidir. İçinde 3 dakika kal.

Yoğunluğu %10-15 daha artırın. 4. bölgeyi girin: Bu anaerobik bölgedir. Yoğun aerobik için idealdir. İçinde kalabildiğin kadar kal. Muhtemelen 30 saniye kadar dayanacaksınız. Ardından tam olarak 1 dakika boyunca bölge 1 (kurtarma bölgesi) seviyesine inin.

Bu aralık döngüsünü 2 kez daha tekrarlayın. (Yoğun fazın süresi ile toparlanma aşamasının süresi 1:2 olarak ilişkilendirilmelidir).

• Bölge 2: aerobik yoğunluğunu rahat bir seviyeye düşürün. Süre 3 dakika.
• Bölge 3: 2 dakika basılı tutun.
• Bölge 2: yükü tekrar rahat bir şekilde azaltın ve bölgede 2 dakika kalın.
• 1. Bölge: kurtarma moduna giriyoruz (5-6 puan). Bu alanda 2 dakika kalıyoruz.
• Bağlantı: tempoyu yavaşlatın ve kalp atış hızı normale dönene kadar (2-3 dakika) hareket etmeye devam edin.

Spor yaparken durumunuzu izlemeniz gerekir. Bunun için dört gösterge kullanılır: kalp atış hızı, performans, refah ve uyku kalitesi. Bunların en amacı nabızdır.

Nabız sayma yöntemleri

Nabız ana arterlerde belirlenebilir: bilekte başparmağın tabanında, boyunda veya şakakta. Nabız dakikada 170 atışın üzerinde olduğunda, hesaplaması göğsün sol tarafında - beşinci interkostal boşluk alanındaki kalbin apeks atışı alanında daha güvenilirdir. .

Yöntem 15 saniye

15 saniye boyunca nabzınızı sayın. Sonucu 4 ile çarpın - bu, dakikadaki kalp atış hızı için yaklaşık bir değer verir.

Yöntem 15 isabet

Bu yöntem biraz daha karmaşıktır, ancak daha doğru bir sonuç verir. Kronometreyi "0" vuruşunda başlatın ve "15" vuruşunda durun. Diyelim ki 15 vuruşta 12,5 saniye geçti. O zaman nabız: 15 × (60 / 12.5) = dakikada 72 vuruş.

10 vuruş yöntemi

Bu yöntem en iyi şekilde yük altında nabzı ölçerken kullanılır, çünkü kısa bir duruşta bile nabız hızlı bir şekilde yavaşlar. Kronometreyi "0" vuruşunda başlatın ve "10" vuruşunda durun. Örneğin, 10 vuruş içinde 3,6 saniye geçmişse, nabız: 10 × (60 / 3,6) = dakikada 167 vuruş. Ortaya çıkan değer, egzersiz sırasındaki gerçek kalp atış hızından biraz daha düşük olacaktır. Kesin değer, bir kalp atış hızı monitörü kullanılarak ölçülebilir.

Temel kalp atış hızı göstergeleri

Sporda üç ana gösterge kullanılır: dinlenme kalp hızı, maksimum kalp hızı ve sapma noktasındaki kalp hızı (anaerobik eşik).

Dinlenme halinde nabız

Dinlenme nabzı, vücuttaki temel süreçleri sağlamak için kalbin ne kadar hızlı çalışması gerektiğini gösterir. Yaşam tarzına bağlıdır ve genel aerobik uygunluk seviyesini karakterize eder.

Dinlenme nabzı genellikle sabah yataktan kalkmadan önce alınır. Daha fazla doğruluk için, tam bir dakikadaki atım sayısını hesaplamanız, bu ölçümü birkaç gün boyunca tekrarlamanız ve elde edilen değerlerin minimumunu almanız gerekir.

Sporla ciddi şekilde ilgilenen herkes, sabah nabzını düzenli olarak izlemeli ve bir günlüğe kaydetmelidir.

Eğitimsiz sağlıklı bir insanda istirahat halindeki kalp atış hızı genellikle dakikada 60-90 atım aralığındadır. Kadınlarda erkeklere göre ortalama 10 vuruş daha fazladır. İyi eğitimli dayanıklılık sporcuları, dakikada 40-50 atış veya daha düşük bir dinlenme kalp atış hızına sahip olabilir.

Düzenli aerobik antrenmanla, sabah nabzı yavaş yavaş azalır ve başlamadan önceki değerden dakikada 10-20 vuruş daha az olabilir, bu da kalp impulsunun hacminde ve gücünde ve vasküler verimde bir artışla ilişkilidir. Egzersiz yapmayı bıraktığınızda, kalp atış hızı yavaş yavaş orijinal değerlerine döner.

Yükselmiş bir sabah kalp hızı, yeni başlayan bir aşırı antrenmanın veya viral enfeksiyonun ilk işareti olabilir. Uzun süreli aşırı eğitim ile sabah nabzı belirgin şekilde düşebilir, bu da bir alarm sinyalidir.

Maksimum kalp atış hızı

Hesap makinesi

İlk veri

Maksimum kalp atış hızı

187 vuruş/dakika

Nabzın bir maksimum eşiği vardır. Her kişi için bireyseldir ve yaşla birlikte azalır - ortalama olarak her 10 yılda bir dakikada 7 vuruş. Maksimum kalp atış hızı, bir kişinin fiziksel uygunluk düzeyine bağlı değildir.

Maksimum kalp atış hızının yaklaşık değeri aşağıdaki formülle hesaplanabilir:

Maks. nabız (dakikadaki vuruş sayısı) = 208 − 0,7×yaş (yıl).

Daha basit bir formül: 220 - yaş (yıl), 30-50 yaş için yakın değerler verir, ancak daha büyük yaşlar için maksimum kalp atış hızını biraz hafife alır.

Her iki formülün de ortalaması alınır ve yüksek bir hataya sahiptir: belirli bir kişinin maksimum kalp atış hızı, hesaplanandan dakikada 10-20 atış kadar farklı olabilir. Kesin değer, bir test ölçümü yapılarak bulunabilir.

Yaşla birlikte, yalnızca maksimum kalp atış hızı azalmaz, aynı zamanda diğer göstergeler de azalır: dinlenmedeki nabız ve sapma noktasındaki nabız. Aynı zamanda, son iki gösterge düzenli olarak spor yapmaktan etkilenebilir.

Maksimum kalp atış hızı ölçümü

Maksimum kalp atış hızı koşu bandında, bisiklet ergometresinde veya benzeri bir simülatörde ölçülebilir. Test sırasında, artan egzersiz yoğunluğu ile kalp atış hızı artışının durduğu ana kadar yük kademeli olarak artırılır.

Maksimum kalp atış hızı, yalnızca kendinizi iyi hissettiğinizde ve son antrenmandan sonra tamamen iyileştiğinizde elde edilir. Testten önce iyice ısınmanız gerekir: hafif koşu, bisiklet veya kayak yapacaktır. Isınmayı 4-5 dakika süren yoğun bir yüklenme izler. Yükün son 20-30 saniyesi maksimum eforla gerçekleştirilir. Nabız, bir kalp atış hızı monitörü kullanılarak ölçülür. Yükün bitiminden hemen sonra nabızdaki hızlı düşüş nedeniyle manuel sayım doğru sonuç vermez.

Birkaç hafta boyunca birkaç ölçüm yapmanız gerekir. En yüksek değer, maksimum kalp hızı olacaktır.

Aynı kişide, ulaşılabilecek maksimum kalp hızı, aktivitenin türüne bağlı olabilir. Çeşitli sporları uygularken, her biri için maksimum kalp atış hızının ayrı ayrı ölçülmesi önerilir.

Maksimum kalp atış hızındaki sınıflar 5 dakikayı geçmemelidir. Bazı riskler taşıdığı için özellikle 45 yaş üstü erkekler, 55 yaş üstü kadınlar ve kalp rahatsızlığı olan kişilerde mutlaka doktor kontrolünde yapılmalıdır.

Maksimum oksijen tüketimi

Maksimum oksijen tüketimi (MOC), bir kişinin maksimum güç egzersizi sırasında kullanabileceği oksijen miktarıdır. MPC, dakikada litre olarak ifade edilir. IPC seviyesindeki yükün yoğunluğu 5 dakikadan fazla sürdürülemez.

Normalde, nabız ve oksijen tüketimi arasında doğrusal bir ilişki gözlenir.

Eğitimin etkisi altında, IPC %30 oranında artabilir. IPC, maksimum kalp hızı ve dinlenme kalp hızı oranı ile geçici olarak tahmin edilebilir. MIC, bir kişinin ağırlığına bağlı olduğundan, genellikle 1 kg vücut ağırlığı başına mililitre olarak hesaplanır:

MİK (ml / dak * kg) \u003d 15 × maks. nabız / nabız istirahatte.

Başka bir deyişle, maksimum kalp atış hızının dinlenme kalp atış hızına oranı ne kadar büyükse, bir kişinin dayanabileceği fiziksel işin yoğunluğu o kadar yüksek olur.

Sapma Noktasında Nabız (Anaerobik Eşik)

Yükün yoğunluğunda kademeli bir artışla (örneğin, koşu hızı), kalp atış hızı doğrusal olarak belirli bir noktaya kadar artar ve ardından geride kalmaya başlar - yük-nabız bağımlılığı grafiğinde gözle görülür bir bükülme belirir. Bu noktaya sapma noktası denir.

Sapma noktası, anaerobik eşiğe, yani bir kişinin kaslarda laktik asit birikimi olmadan uzun süre koruyabileceği maksimum yüke karşılık gelir.

Anaerobik eşik, dayanıklılık antrenmanının en objektif ölçüsüdür. İyi eğitilmiş sporcularda, sapma noktasındaki kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının %95'ine ulaşabilir. Saptırma noktasındaki oksijen tüketimi de MIC'nin yüksek bir yüzdesidir. Diğer bir deyişle, antrenmanlı sporcular aerobik bölgede yoğun çalışmalar yapabilmektedirler; anaerobik sistem sadece çok ağır yükler sırasında devreye girer.

Kondisyon seviyelerindeki değişiklikleri izlemek için sapma noktasındaki kalp hızı birkaç haftada bir ölçülmelidir.

Sapma noktasında nabzı ölçmek için yöntemler

İlk tahmin olarak, 5 veya 10 kilometrelik bir mesafede sabit bir hızda koşarken gerçek kalp atış hızınızı alabilirsiniz.

Tek tip yük testi. 30-50 dakika içinde, yükü azaltmadan egzersizin sonuna kadar tamamlanabileceği en yüksek hızda aerobik çalışma yapılır ve nabız sabit kalır. Bu darbe, sapma noktasındaki darbeye eşit olacaktır.

Örneğin, sabit bir hızda ve dakikada 160 vuruşluk sabit bir kalp atış hızında 30-50 dakika bisiklet sürebiliyorsanız ve daha yüksek bir hızda yorgunluktan dolayı mesafeyi tamamlayamıyorsanız, o zaman nabzınız sapma noktası dakikada 160 vuruştur.

Hız testi. 10 dakikalık bir ısınmadan sonra, kişi dakikada 140 vuruşluk sabit bir kalp atış hızını koruyarak 10 dakika boyunca sabit bir hızda koşmalı veya bisiklete binmelidir. Ardından yükü dakikada 150 vuruşluk bir kalp atış hızına çıkarır ve 10 dakika daha koşar. Sonraki 10 dakikalık bölümde, yük dakikada 10 vuruş daha artar. Yük performansının imkansız hale geldiği veya inanılmaz çaba gerektirdiği darbe, sapma noktasındaki darbeden yaklaşık 5 vuruş daha yüksek olacaktır.

Belirli bir mesafe için sapma noktası ve çalışma hızı

Belirli bir mesafeyi tamamlamanıza izin veren maksimum koşu hızı, mesafe ile azalır. Sapma noktasına karşılık gelen hız, 16-17 km'lik bir mesafe için idealdir. 5k mesafe için en uygun koşu hızı %9 daha hızlıdır ve bir maraton için (42.195km mesafe) sapma noktasındaki hızdan %6 daha yavaştır.

Bu bağımlılık, belirli bir mesafedeki gerçek koşu hızından sapma noktasındaki hızı hesaplamanıza veya tersine, belirli bir mesafe için en uygun koşu hızını belirlemenize olanak tanır.

Örneğin, bir kişi 20 dakikada 5 km koşarsa, sapma noktasındaki hızı 13,7 km/saattir. Onun için bir maraton için en uygun hız 13 km / s'dir. Beklenen sonuç 3 saat 40 dakikadır.

Kalp atış hızı antrenman bölgeleri

Nabzına göre, hedeflerine göre optimal antrenman yoğunluğunu seçebilirsiniz. Egzersizin yoğunluğu, maksimum kalp hızından veya sapma noktasındaki nabızdan (anaerobik eşik) egzersiz sırasındaki kalp hızının yüzdesi olarak ölçülür.

Dayanıklılık eğitiminin büyük kısmı aerobik bölge 1 ve 2 yani anaerobik eşiğin altında. Aynı zamanda, düşük yoğunluklu uzun süreli egzersizler (in aerobik bölge 1) vücudun yağları kullanma ve karbonhidratları koruma yeteneğini arttırır.

Kalkınma bölgesi anaerobik eşiğin biraz üstünde ve biraz altında bulunur; bu bölgedeki aralıklı antrenman, anaerobik eşiği artırmanıza izin verir.

V anaerobik bölge 1 enerji, esas olarak kaslarda laktik asit birikmesine yol açan laktat mekanizması tarafından üretilir. Antrenman seviyesine bağlı olarak bir kişi bu bölgede 30 saniye ile 3 dakika arasında kalabilir.

V anaerobik bölge 2 fosfat enerji besleme sisteminin çalışması nedeniyle maksimum çaba gelişir. Böyle bir çaba 10 saniyeden fazla sürmez.

V kurtarma bölgesi egzersizin yoğunluğu vücudun aerobik kapasitesinin gelişimi için çok düşüktür. Yoğun eğitimden sonra aktif rahatlama için (özellikle laktik asit atılımını hızlandırır) veya sınıflarda bir aradan sonra toparlanma için kullanılır.

Anaerobik eşik ile yoğunluk bölgelerinin tanımı

Antrenman bölgesi sınırları en iyi anaerobik eşik ile tanımlanır.

Maksimum kalp atış hızının hesaplanması yaklaşıktır. Bu, yaşa göre maksimum kalp atış hızı tahminini kullanırsa (pratikte en basit yöntem), hata kabul edilemez değerlere ulaşabilir - dakikada 20-30 atım.

Anaerobik eşik, kaslardaki oksijen ve laktat enerji üretim mekanizması arasındaki sınırı tanımladığı için daha doğru bir kılavuzdur.

Ortalama olarak, anaerobik eşik, maksimum kalp atış hızının yaklaşık% 90'ıdır, ancak aynı zamanda bir kişinin eğitim derecesine de oldukça bağlıdır. Örneğin, eğlence amaçlı bir sporcunun anaerobik eşiği maksimum kalp atış hızının %75'i olabilirken, profesyonel bir sporcunun anaerobik eşiği %95 olabilir. Bu durumda, maksimum kalp atış hızı ile belirlenen antrenman yoğunluğu, amatör bir sporcu için çok yüksek ve profesyonel bir sporcu için yeterli olmayacaktır.

Antrenman sonucunda aerobik kapasite geliştikçe, sapma noktasındaki nabız artışıyla orantılı olarak antrenman bölgelerinin sınırları da artar.

Yük yoğunluğunun sübjektif değerlendirmesi

Yükün yoğunluğu, kendi duygularınızla doğru bir şekilde belirlenebilir.

Yükün yoğunluğunu duyumlarla değerlendirmek için ölçek

1. "Çok düşük"
2. "Düşük"

1. "Ortalama"
2. "Yüksek"

1. "Çok yüksek"

Aynı kişi tarafından yükün yoğunluğunun değerlendirilmesi nispeten sabittir ve kaslardaki laktik asit konsantrasyon seviyesini yansıtır. Aerobik bölge 2'deki yoğunluk "orta" gibi geliyor. Nabzı ve yükü karşılaştırarak, diğer eğitim bölgelerini duyumlarla belirlemeyi öğrenebilirsiniz.

Peter Jansen'in Kalp Atış Hızı, Laktat ve Dayanıklılık Eğitimi kitabına dayanmaktadır.

Tanıtım

Beden eğitimi ve sporun önemi her geçen gün artmaktadır. Beden kültürü ve spor dersleri bir kişiyi hayata hazırlar, vücudu sertleştirir ve sağlığı iyileştirir, kişinin uyumlu fiziksel gelişimine katkıda bulunur, mesleki faaliyetlerinde gelecekteki uzmanlar için gerekli olan gerekli kişilik özelliklerinin, ahlaki ve fiziksel niteliklerin eğitimine katkıda bulunur. .

Bu makale, fiziksel aktivitenin yoğunluğu, yoğunluk bölgeleri ve çeşitli fiziksel aktiviteler için enerji maliyetleri gibi fiziksel kültür sürecinin belirli özelliklerini ele almaktadır.

Fiziksel aktivite kavramını tanımlamakla başlamak mantıklı olacaktır. Birkaç anlamda kullanılır. İlk durumda, fiziksel aktivite, amacı iyi fiziksel şekli ve normal vücut kondisyonunu korumak veya bazı fiziksel kusurları düzeltmek olan gerginliğin ortaya çıkmasına neden olan fiziksel aktivitedir. Başka bir durumda, fiziksel aktivite, kas çalışmasının yoğunluğunun ve süresinin derecesidir (V. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). Bu eserde bu terim ilk anlamıyla kullanılmıştır.

Optimal yüklerin seçimi, türleri

Beden eğitimindeki ana konulardan biri uygun, optimal yüklerin seçimidir. Aşağıdaki faktörler tarafından belirlenebilirler:

• Kronik olanlar da dahil olmak üzere her türlü geçmiş hastalıktan sonra rehabilitasyon.
• İşten sonra psikolojik ve fiziksel stresi azaltmak için onarıcı ve sağlığı geliştirici faaliyetler.
• mevcut zindeliği mevcut seviyede sürdürmek.
• Artan fiziksel uygunluk. Vücudun fonksiyonel yeteneklerinin gelişimi.

Kural olarak, ikinci ve üçüncü durumlarda yük seçiminde ciddi bir sorun yoktur. Terapötik fiziksel kültürün ana içeriği olan ilk durumda yük seçimi ile durum daha karmaşıktır.

İkinci durumda, bireysel organların ve tüm organizmanın işlevselliğinde bir artış, yani. eğitim etkisinin elde edilmesi, sistematik eğitim yükleri yeterince önemliyse, eğitim süreci sırasında belirli bir eşik yüküne ulaşırsa veya onu aşarsa sağlanır. Bu eşik eğitim yükü, günlük yükü aşmalıdır.

Eşik yükleri ilkesine aşamalı aşırı yük ilkesi denir.

Eşik yüklerini seçmedeki ana kural, belirli bir kişinin mevcut işlevsel yeteneklerine karşılık gelmeleridir. Dolayısıyla aynı yük, yetersiz eğitimli bir kişi için etkili olabilir ve eğitimsiz bir kişi için tamamen etkisiz olabilir.

Sonuç olarak, bireyselleştirme ilkesi büyük ölçüde eşik yükleri ilkesine dayanmaktadır. Bundan, eğitim yüklerini belirlerken, hem antrenör-öğretmen hem de kursiyerin vücudunun işlevsel yetenekleri hakkında yeterli bir fikre sahip olması gerektiği sonucuna varılır.

Artan yüklerde kademeli olma ilkesi aynı zamanda artan uygunluk ile kademeli olarak artması gereken fizyolojik eşik yük ilkesinin bir sonucudur. Eğitimin hedeflerine ve bir kişinin kişisel yeteneklerine bağlı olarak, fiziksel aktivite farklı bir dereceye sahip olmalıdır. Mevcut işlevsellik düzeyini geliştirmek veya sürdürmek için farklı eşikler uygulanır.

Yük yoğunluğu

Fiziksel aktivitenin ana parametreleri, birlikte eğitim yükünün hacmini belirleyen yoğunluğu, süresi ve sıklığıdır. Bu parametrelerin her biri, eğitim etkinliğini belirlemede bağımsız bir rol oynar, ancak bunların ilişkileri ve karşılıklı etkileri daha az önemli değildir.

Antrenman verimini etkileyen en önemli faktör yükün yoğunluğudur. Bu parametre ve fonksiyonel hazırlığın başlangıç ​​seviyesi dikkate alındığında, eğitim süresinin ve sıklığının etkisi belirli sınırlar içinde önemli bir rol oynamayabilir. Ek olarak, yük parametrelerinin her birinin değeri, eğitim verimliliğinin değerlendirildiği göstergelerin seçimine önemli ölçüde bağlıdır.

Bu nedenle, örneğin, maksimum oksijen tüketimindeki artış büyük ölçüde antrenman yüklerinin yoğunluğuna bağlıysa, test alt-maksimum yükleri sırasında kalp atış hızındaki azalma daha çok antrenman seanslarının sıklığına ve toplam süresine bağlıdır.

Optimal eşik yükleri ayrıca antrenmanın türüne (kuvvet, hız-kuvvet, dayanıklılık, oyun, teknik vb.) ve doğasına (sürekli, döngüsel veya tekrarlanan aralıklı) bağlıdır. Bu nedenle, örneğin, büyük yüklerle (ağırlık, direnç) antrenman yaparak, her antrenmanda nispeten küçük bir tekrarıyla kas gücünde bir artış elde edilir. Bu durumda kademeli olarak artan bir yüke bir örnek, bir kişinin belirli sayıda tekrarlayabileceği maksimum yük olan tekrarlayan maksimum yöntemdir. 3'ten 9'a kadar optimal tekrar sayısıyla, uygunluk arttıkça ağırlık artar, böylece bu sayı sınıra yakın streste korunur. Bu durumda eşik yükü, eğitimli kas gruplarının keyfi maksimum gücünün% 70'ini aşan ağırlık (direnç) miktarı olarak kabul edilebilir. Buna karşılık, nispeten düşük yüklerde çok sayıda tekrar ile yapılan antrenman sonucunda dayanıklılık artar. Dayanıklılık antrenmanı yaparken, eşik yükünü belirlemek için yükün yoğunluğunu, sıklığını ve süresini, toplam hacmini dikkate almak gerekir.

Fiziksel aktivitenin bölgeleri ve yoğunluğu

Fiziksel egzersizler yaparken, insan vücudunda fonksiyonel sistemlerden aktif bir reaksiyona neden olan belirli bir yük vardır. Yük altındaki fonksiyonel sistemlerin gerilim derecesini belirlemek için, vücudun belirli bir işe tepkisini karakterize eden yoğunluk göstergeleri (kas çalışmasının gücü ve gerilimi) kullanılır. Yükün yoğunluğunun (özellikle döngüsel sporlarda) en bilgilendirici göstergesi kalp atış hızıdır (HR).

Fizyologlar, kalp atış hızına göre dört egzersiz yoğunluğu bölgesi belirlediler.

1. Sıfır yoğunluk bölgesi(telafi edici) - 130 atım / dak'ya kadar kalp atış hızı. Böyle bir yük yoğunluğu ile vücut üzerinde etkili bir etki yoktur, bu nedenle eğitim etkisi yalnızca yetersiz eğitimli kursiyerler tarafından deneyimlenebilir. Bununla birlikte, bu yoğunluk bölgesinde, zindeliğin daha da geliştirilmesi için ön koşullar yaratılır: iskelet ve kalp kaslarındaki kan damarları ağı genişler ve diğer fonksiyonel sistemlerin (solunum, sinir vb.) Aktivitesi etkinleştirilir.
2. İlk eğitim bölgesi(aerobik) - 130 ila 150 atım / dak arasında kalp atış hızı, Bu dönüm noktasına hazırlık eşiği denir. Bu yoğunluk bölgesindeki çalışma, vücutta yeterli oksijen kaynağı ile enerji üretildiğinde, aerobik enerji tedarik mekanizmaları tarafından sağlanır.
3. İkinci eğitim bölgesi(karışık) - 150 ila 180 atım / dak arasında kalp atış hızı. Bu bölgede, oksijen eksikliği koşullarında enerji maddelerinin parçalanması sırasında enerji üretildiğinde, anaerobik mekanizmalar aerobik enerji tedarik mekanizmalarına bağlanır.
   Genel olarak 150 atım/dk'nın anaerobik metabolizmanın (ANOT) eşiği olduğu kabul edilir. Bununla birlikte, yetersiz antrenmanlı sporcularda ANEP, düşük fitness seviyesini gösteren 130-140 atım/dakika kalp hızında meydana gelebilirken, iyi eğitimli sporcularda ANOT sınıra hareket edebilir - 160-165 atım/dakika , yüksek derecede zindeliği karakterize eder.
4. Üçüncü eğitim bölgesi(anaerobik) - 180 atım / dak ve daha fazla kalp atış hızı. Bu bölgede, önemli bir oksijen borcunun arka planına karşı anaerobik enerji tedarik mekanizmaları geliştirilmektedir. Bu bölgede kalp atış hızı, yük dozlamanın bilgilendirici bir göstergesi olmaktan çıkar, çünkü. kanın biyokimyasal reaksiyonlarının göstergeleri ve bileşimi, özellikle laktik asit miktarı önemli hale gelir.

Her kişinin kendi bireysel yük yoğunluğu bölgeleri sınırları vardır. Spor yüklerinin müteakip kontrolü amacıyla bu sınırların daha doğru bir şekilde belirlenmesi için özel testler kullanılır. Mümkün olan maksimum seviyeye ("arızaya çalışma") kademeli olarak artan bir test yüküne dayanır.

Eğitimsiz ve yetersiz eğitimli kişiler için bu tür testler kontrendikedir. Bu durumda yoğunluk bölgelerini belirlemek için daha basit bir hesaplama yöntemi kullanılır. 220 eksi yaş formülüyle belirlenen HR max'ın yaş değerini bilerek, her bir yoğunluk bölgesinin sınırlarını kolayca hesaplayabilirsiniz.

Çalışmalar, kalp atış hızının maksimum% 60-70'i şiddetinde yük olduğunu göstermiştir. yağ yakmak için en etkilidir, bu nedenle aşırı vücut ağırlığını düzeltmek için kullanılır:

Kardiyovasküler sistemin uygunluğunu artırmak için, maksimum kalp atış hızının %60-80'i yoğunluğunda bir yük kullanılır.

Çeşitli fiziksel aktiviteler için enerji tüketimi

Sağlıklı bir insanda normal fiziksel aktivite sırasında enerji harcaması ve dolayısıyla enerji talebi dört ana parametreden oluşur. Her şeyden önce, bu ana değiş tokuş. Dinlenme, yemek yemeden önce, normal vücut sıcaklığında ve 20 ° C ortam sıcaklığında bir kişinin enerji ihtiyacı ile karakterizedir.

Vücudun enerji harcamasının ana metabolizmadan sonraki ikinci bileşeni, düzenlenmiş enerji harcamasıdır. Temel alışverişi aşan iş için kullanılan enerji ihtiyacına karşılık gelirler. Her türlü kas aktivitesi, hatta vücut pozisyonundaki bir değişiklik (yatar pozisyondan oturma pozisyonuna geçiş), vücudun enerji tüketimini arttırır. Enerji tüketimi değerindeki değişiklik, kas çalışmasının süresi, yoğunluğu ve doğası ile belirlenir. Fiziksel aktivite farklı bir yapıya sahip olabileceğinden, enerji harcaması önemli dalgalanmalara tabidir.

Bildiğiniz gibi, belirli bir aktivitedeki enerji maliyetleri, oksijen tüketiminden ve karbondioksit salınımından hesaplanır. Ne yazık ki, bu yöntem hata olasılığı ile doludur ve büyük hatalar verir. Bu, öncelikle spor aktiviteleri sırasında enerji tüketiminin hesaplanması için geçerlidir, böylece aşağıda verilen belirli bir kas yükü için enerji tüketimi değerleri gösterge niteliğindedir.

Besinlerin spesifik dinamik etkisi, vücudun içine giren gıdaları işlemesi için ihtiyaç duyduğu enerji miktarına karşılık gelir. Her öğün, besinlerin parçalanması ve dönüştürülmesi süreçlerinin bir sonucu olarak metabolizmanın aktivasyonuna yol açar. Farklı besin maddelerini parçalamak için gereken enerji miktarı değişir. Proteinler için ortalama %25, yağlar için - yaklaşık %4 ve karbonhidratlar için - yaklaşık %8'dir. Karışık bir yemek yerken, sadece yemek yeme sonucu ortaya çıkan enerji maliyetleri için bazal metabolizma maliyetine yaklaşık %10 eklenir.

Bir sporcunun enerji tüketimi, daha da fazla sayıda bileşen tarafından belirlenir:

• eğitimin iklim ve coğrafi koşulları,
• egzersiz hacmi,
• antrenman yoğunluğu,
• spor türü,
• eğitim sıklığı,
• eğitim durumu,
• gıdanın belirli dinamik eylemi,
• sporcunun vücut ısısı
• profesyonel aktivite,
• artan bazal metabolizma
• sindirim kayıpları.

Masada. 1, gruplara göre sıralanmış farklı spor dallarında günlük enerji harcamasını gösterir. Tablo 2, çeşitli aktivite türleri için günlük enerji tüketimini göstermektedir.

tablo 1

Tablo 2

1. www.bulanoff.ru/sport_library

2. www.fizra.konst.by.ru