Antrenman ve fiziksel aktiviteden sonra kas ağrısından nasıl kurtulur. Egzersiz sonrası kas ağrısından nasıl kurtulur: merhemler, haplar, anestezik jeller, halk ilaçları

Kaslarımız da tıpkı bizim gibi yorgunluk ve gerginlikten muzdariptir. Ve bizim için bir yoga dersi soruna bir çözüm olursa, o zaman kaslar için bu sadece ek bir yüktür. Her şey durumun nasıl düzeltileceği hakkında.

Alışılmadık derecede yoğun bir dersten sonra, yapılan işten ve cehennem kas ağrısından memnuniyet duyarız. Böyle durumlarda kurtuluşu kendi ecza dolabınızda aramaya alışmışsanız, olası yan etkileri bir düşünün. Birçok popüler ağrı kesici, sözde steroid olmayan anti-inflamatuar ilaçlar sınıfına aittir. Periyodik kullanımları zarar vermez, ancak bir sonraki yoga dersinden sonra vücutta rahatsızlıklara neden olabilir - çoğu zaman bunlar mide rahatsızlıklarıdır. Kendinizi bundan korumak için doğal ağrı kesicilerin yardımına başvurmak daha iyidir.

Ayurveda, kas ağrısını hafifletmek için birkaç doğal yol sunar. Ayurvedik ilkelere göre, kramplar ve spazmlar, aşırı Vata enerjisinin kanıtıdır. "Soğuk", "kaba" ve "kuru" gibi özelliklerle karakterize edilir, böylece sırasıyla ıslak ve sıcak bir şeyle kas rahatsızlığını giderebilirsiniz. Banyo yapın veya ağrılı bölgeye bir ısıtma yastığı uygulayın.

New Mexico Ayurveda Enstitüsü'nde yoga terapisti olan Michelle Khalef, tam kas gevşemesi için sıcak bir banyoya bir fincan kabartma tozu ve çeyrek fincan öğütülmüş zencefil eklemenizi önerir. Khalef, zencefilin vücudu ısıtacağını ve kaslara giden kan akışını artıracağını, kabartma tozunun ise cildin gözeneklerinden toksinlerin atılmasına yardımcı olacağını iddia ediyor.

Colorado Geleneksel Çin Tıbbı Okulu dekanı Anna Jian, “Çin tıbbında kas ağrısının durgun enerjinin sonucu olduğu düşünülüyor” diyor. Düzenli olarak yoga yapan ve ayrıca düzenli olarak kas ağrısı çekenler için Jian, vücuda bir mentol, kafur ve şifalı bitki iksiri uygulamanızı önerir, bu uykudaki enerjiyi uyandırır. Bu iksir size en yakın Çin tıbbı merkezinde hazırlanacaktır.

Homeopatlara göre çürükler ve çürükler ile arnika en iyi şekilde ele alınır, bu da kan dolaşımını uyarır ve iltihaplanmayı ve şişmeyi giderir. Ulusal Homeopati Merkezi yönetim kurulu üyesi Nancy Gahles, “Arnica kas dokularına ve kan damarlarına nüfuz eder” diye açıklıyor. "Çürük esasen yaralanmış bir kan damarı olduğundan, arnika iyileşmesini hızlandıracaktır." Arnica jeller, kremler, merhemler, tabletler ve pedler şeklinde bulunabilir. Uzmanlar, tüm uygulama yöntemlerinden harici bir tane seçmenizi tavsiye ediyor - ağrılı bir noktaya biraz para harcamaya değer ve tüm rahatsızlıklar geçecek.

Başlangıç ​​​​olarak, krepatura'nın tehlikeli olmadığını bilmek önemlidir, kasların yeni bir yüke uyum sağladığını gösterir. Ve acıdan kurtulmak için başlamaya değer.

Doğru beslenme

Yoğun eğitimden sonra kasların protein ve karbonhidratlara ihtiyacı vardır: proteinler sayesinde iyileşme için gerekli olan amino asitler üretilir ve karbonhidratlar glikojen sağlar. Protein, en konsantre protein kaynakları olan tavuk, balık, soya, hindi ve yumurta beyazından elde edilebilir.

bol içecek

Destek . Bol içme gereklidir, günde en az iki litre içmelisiniz. Dehidrasyon kas yorgunluğuna yol açar. Ayrıca su, vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

Kurtarma eğitimi

Hafif aerobik egzersiz yapmak. Bu, ağrılı kas sertliğini gidermeye yardımcı olur ve kan akışını artırır, bu da kaslara oksijen ve besin sağlar.

rahatlatıcı masaj

Ağrıyı hafifletmenin etkili bir yolu rahatlatıcı bir masajdır. Ayrıca kaslarda daha iyi kan dolaşımını teşvik eder, sertliği ve kas gerginliğini giderir.

Yoğun antrenmandan sonra dinlenme

Vücudunuza iyileşmesi için zaman vermelisiniz. Yoğun fiziksel aktiviteden kaçınmak yeterlidir ve birkaç gün içinde ağrı, özel bir tedavi olmaksızın kendi kendine gider.

Kompres

Soğuk kompres ağrıyı ve rahatsızlığı gidermeye yardımcı olacaktır. Böyle bir kompres, yükten sonraki ilk gün en etkili olacaktır. Her 5-6 saatte bir 15-20 dakika kompres uygulanmalıdır.

Sıcak bir kompres kan damarlarını genişletir ve rahatlama sağlar. Banyo, duş, ısıtma pedleri, ısınma kremi etkili olacaktır. Günde 1-3 kez 20-30 dakika kasları ısıtabilirsiniz.

Sıcak ve soğuğun değişimi

Bu durumda soğuk iltihabı azaltacak ve ısı kan dolaşımını artıracaktır. Bir buz paketini (10 dakika boyunca) ve bir ısıtma yastığını (20 dakika boyunca) dönüşümlü olarak uygulayabilirsiniz. Kontrast duş da etkilidir: dönüşümlü olarak 40-60 saniye soğuk su ve 1-2 dakika ılık su.

İlaçlar

Kas ağrısı durumunda genellikle aspirin veya ibuprofen alınması tavsiye edilir. Bununla birlikte, bu ilaçları almak ağrıyı yalnızca geçici olarak hafifletecek, ancak iyileşmeyi hızlandırmayacaktır. Ve sık kullanım durumunda iyileşmeyi yavaşlatabilir.

Rahatsızlığı ve ağrıyı önlemek, onları tedavi etmekten her zaman daha kolaydır. Krepatura genellikle kasların henüz alışmadığı ve hazır olmadığı böyle bir yükten sonra ortaya çıkar. Bundan ana önleme yöntemi izlenir - kasların yeni egzersizlere uyum sağlayabilmesi için yükte kademeli bir artış. Isınma da çok önemlidir. Sadece yaralanma riskini azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda çalışan kaslara kan akışını da artıracaktır.

Nasıl düzgün bir şekilde ısıtılacağı hakkında bilgi için video planına bakın.

Şimdi bu materyali inceleyenler, muhtemelen aktif eğitimden sonra kas ağrısının ne olduğunun farkındadır. Birçok insan bunun egzersizlerin etkinliğinin en önemli göstergesi ve ayrıca kas büyümesinin habercisi olduğunu düşünüyor. Doğru ya da değil, daha fazla anlayacağız.

Bu makalede, şunları öğreneceksiniz:

• Kas ağrısının gerçekten ortaya çıkması gerekiyor mu?
• "Doğru" acıyı "yanlış" acıdan ayırmanın yolları var mı?
• Daha hızlı iyileşmek ve ağrıyı vücuttan atmak için en etkili yöntemler nelerdir?

Başlıyoruz.

Böyle belirsiz kas ağrısı

Birçoğu, bir antrenmandan sonra kaslar incinirse, egzersizlerin boşuna olmadığını ve kas kütlesinde niteliksel bir artış sağlandığını söylüyor. Ve eğer acı hissi yoksa, o zaman ilerlemeyi hayal etmemelisiniz. Sadece yeni başlayanlar değil, aynı zamanda daha deneyimli vücut geliştiriciler de aynı hatayı yaparlar: kendilerini neredeyse tükenme noktasına getirirler, öyle ki, ağrılı egzersizlerden sonra kollarını veya bacaklarını hareket ettiremezler. Ayrıca, “verimlilik” konusunda da mutlular çünkü kaslar ağrırsa büyürler. Ancak, ne yazık ki, ağrı her zaman etkililiğin bir göstergesi değildir ve bunun tersi bile geçerlidir. Her zaman olası bir yaralanmadan kaynaklanan duyumlar ile gelişim için uyarıcıyı ayırt edebilmeniz gerekir.

Peki gerçek nerede?

Birçok deneyimli vücut geliştirici, her antrenmandan sonra, kolları ve bacakları incindiğinde o duyguyu elde etmek için çabalar. Bu çabaya yeni başlayanlar da geride kalmazlar ve aziz acıyı elde etmek için (her zaman makul olmayan) herhangi bir yol denemezler. Her iki durumda da, farkı hissetmeniz gerekir. İlkinde meydana gelen anabolik ağrı bir şeydir ve ikincisinde meydana gelen fizyolojik ağrı tamamen farklıdır.

Bir tür acı verici duyumun diğerlerinden nasıl farklı olduğunu zaten anlarsak, genel olarak ne olduklarını anlamak önemlidir:

Önce görüntüleyin. Yorucu egzersizden sonra orta derecede rahatsızlık

Yoğun yükler yapıldığında ortaya çıkan bu tür rahatsızlıklardır. Bu durumun ana nedeni, kas liflerindeki en küçük boşluklar ve aşırı laktik asittir.

Önemli: genel olarak laktik asit nedeniyle kaslarda hoş olmayan ağırlık, yanma ve ağrı hislerinin ortaya çıktığı kabul edilir, ancak bu böyle değildir. Laktik asidin kendisi, antrenmandan yarım saat sonra vücuttan atılır, ancak rahatsızlık şeklindeki sonuçların tamamı "buket" laktata neden olur. “Doğru” olarak kabul edilen ve yüklerin etkinliğini gösteren bu tür ağrıdır. Birkaç gün içinde geçer.

İkinci görünüm. gecikmiş kas ağrısı

Buradaki isim kendisi için konuşur. Tüm rahatsızlık ve rahatsızlık antrenmandan birkaç gün sonra ortaya çıkar. İkinci ve üçüncü günde bile ortaya çıkabilir ve ana neden, eğitim rejiminde ve artan yüklerde keskin bir değişikliktir. Bununla başa çıkmak kolaydır: normal egzersiz hacmini yalnızca azaltılmış yoğunlukta yapın (% 50 azaltın). Ve unutmayın, vücudunuzu başarısızlığa uğratmaya gerek yok, çünkü şimdi sadece kasları yenilemeniz gerekiyor.

Üçüncü görüntüleyin. Yaralanma nedeniyle ağrı

İlk ikisinin tam tersi olan diğer bir ağrı türü ise yaralanmalardan kaynaklanan ağrılardır. Küçük yüklerle bile yoğunlaşır, ani hareketler ve hoş olmayan hisler tüm vücudu ağrıtır ve hatta zincirler. Ayrıca şişlik ve kızarıklık oluşabilir. İlk belirtiler hemen değilse ertesi gün ortaya çıkar. Bu tür ağrılar için eğitim ya tamamen yoktur ya da minimum düzeyde gerçekleştirilir.

Bu tür semptomlarla en büyük tehlike kas yırtılmasıdır. Bu durumda, kendi kendine ilaç tedavisi ve geleneksel tıp yardımcı olmaz ve en kötü durumlarda cerrahi müdahale için bile gerekli olabilir. Bundan kaçınmak zor değil: sadece spor salonunda övünmeyi bırakmanız ve aşırı ağırlık kaldırmamanız ve doğru uygulama tekniğini izlemeniz gerekiyor.

Yukarıda, yoğun fiziksel efordan sonra kaslarda oluşan ana ağrı türlerini listeledik. Ağrının gerçekten ilerlemenin ve kas kütlesinin büyümesinin değişmez bir arkadaşı olup olmadığı konusundaki noktayı netleştirmek önemlidir. Eskiden bu şekilde düşünülürdü, ancak son araştırmalar bunun tam tersini kanıtlıyor: yüklerdeki sürekli artış nedeniyle (vücut geliştirmenin “altın çağında” sporcuların yaptığı), kaslarda biriken laktat, bu nedenle ağrı hissi her zaman ortaya çıktı. Ancak bu sadece bir sonuçtur ve rahatsızlık duymadan iyi bir sonuç elde edebilirsiniz.

Önemli: kendinize bir hedef belirlemenize gerek yok - her antrenmandan sonra acı çekmek. Yük kademeli olarak artarsa ​​ve egzersizler doğru yapılırsa, asıl hedefe (kas büyümesi) ulaşılacaktır. Ana şey, bir antrenmandan sonra ağrı hissi tekrar oluşmazsa, umutsuzluğa düşmenize ve aşırı önlemler almanıza gerek olmamasıdır. Düzenli sınıfları terk etmemek ve eğitim rejimini ayarlamak daha iyidir.

Antrenman sonrası rahatsızlık ve ağrı hakkındaki konuşmayı bitirdik ama daha da önemlisi antrenman sonrası ağrının daha az olduğundan, hatta hiç oluşmadığından nasıl emin olabiliriz. Bundan sonra konuşacağımız şey bu.

Yoğun eğitimden sonra kasları nasıl geri yükler ve ağrıyı azaltır

Rahatsızlık ve rahatsızlık, özellikle sürekli olarak eşlik ediliyorsa, herhangi bir sporcunun refahını etkiler. Kısıtlama, çekme, ağrıyan duyumların eğitimin etkinliği üzerinde olumlu bir etkisi olamaz ve bundan kaçınmak için birkaç özel teknik ve ipucu vardır.

1. Antrenmandan önce soda için.

Antrenman sırasında ağrı sizi rahatsız ediyorsa, rahatsızlığı en aza indirmenin kolay bir yolu vardır - dersten önce yarım çay kaşığı sodanın çözüldüğü bir bardak su için. Bu yöntem, kasların ağrı eşiğini önemli ölçüde artırmanıza izin verir (kandaki asitlik seviyesindeki azalma nedeniyle).

2. Doğru yiyin.

4. Daha fazla su için.

Tüm zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştıran bu sıvıdır. Su içiniz ve toksinleri vücuttan atarak iyileşme süreçleri için uygun koşullar yaratacaktır. Gerekli sıvı miktarını tam olarak bulmak için, hesaplamak için normal formülü kullanın:

Kilonuz * 0,04 = gerekli su miktarı (litre olarak)

5. Isınmayı unutmayın.

Kasların iyi durumda kalması ve antrenmandan sonra ağrı oluşmaması için, derslerden önce ve antrenmandan sonra - bir aksama - ısınmanız gerekir. Kaslarınızı iyice germek, rahatlamak, sakin nefes almak için çok tembel olmayın ve vücut bunun için size teşekkür edecektir.

6. Kendinizi daha sık hoş bir şeyle şımartın.

Spor (fitness veya vücut geliştirme), spor salonundaki yorucu egzersizler ve sürekli egzersizlerle sınırlı değildir. Egzersiz sonrası dinlenmeyi unutmayın. Kontrast duş, sauna, yüzme havuzu, masaj - bunların tümü vücudun genel durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacak ve kas tonusunu iyileştirecektir.

7. Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini alın.

Vücut üzerinde anti-inflamatuar etkisi olan yeterli miktarda yağ asidini emdirin (1 kg başına en az 300 mg gerekli olacaktır). Bunu yapmak için diyetinize aşağıdaki yiyecekleri dahil etmeniz gerekir:

• Fındık (ceviz, badem ve diğerleri);

8. Eğitim ve dönemlendirme için doğru zamanlama.

Bu tavsiye, özellikle yükleri sabit ve çok güçlü olan sporcular için önemlidir. Bu tür eğitim parametrelerinin değerlerini aşağıdaki gibi değiştirmeniz önerilir:

• Dinlenme zamanı;
• Yük yoğunluğu;
• Kasların saldırı açıları ve daha fazlası.

Antrenmanda 60 dakikadan fazla spor salonunda oturmamanız gerektiğini unutmayın. Anabolik hormon seviyesi düştüğünden ve stres hormonu miktarı arttığından, vücudun böyle bir alay konusu haklı değildir.

9. Özel jeller ve merhemler kullanın.

Bazı sporcuların sadece kasları gevşeten, yorgunluğu ve iltihabı hafifleten ve ayrıca ağrı hissini ortadan kaldıran ısınma merhemleri ve jelleri kullanmaları gerekir. Bunu yapmak için sıradan eczanelerde satılan çeşitli ilaçlar vardır.

10. Başarının anahtarı sağlıklı ve sağlıklı bir uykudur.

Tüm kurallara göre spor yapmanın temeli sadece güçlü, sağlıklı ve tam bir uyku değil. Günde en az 7-8 saat dinlenmeniz gerekir. Uykusuzluk işkence ettiğinde, ılık bir duş alabilir ve bir bardak ılık süt içebilirsiniz. Şiddetli komşular sizi rahatsız ederse, çok faydalı bir şey satın alabilirsiniz - kulak tıkaçları (yabancı gürültünün dinlenmeye müdahale ettiği durumlarda vazgeçilmez bir yardımcı olacaktır).

Bugünlük tavsiyeler bu kadar. Bu kadar basit ve basit kurallar, "antrenman sonrası kas ağrısı" adı verilen talihsizlikle başa çıkmaya yardımcı olacaktır. Ve açıkça anlaşılması ve sonsuza kadar hatırlanması gereken en önemli şey, ağrının her zaman eğitimdeki ilerlemenin bir göstergesi olmaktan uzak olduğudur. Spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra kendinize kas ağrısı çekme hedefi koymanıza gerek yok. Düzgün antrenman yapın ve kas kütlesi yazılacaktır.

Beğendin mi? - Arkadaşlarına söyle!

Ağrı, vücut geliştirme antrenmanınızı bitirir bitirmez başlayan iyileşme sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır. Bazı insanlar için kas ağrısı, zorlu bir antrenmanın ödülüdür. Öyle ya da böyle, muhtemelen hepimiz bir noktada kas ağrısı yaşamışızdır. Bu yazıda, egzersiz sonrası ana kas ağrısı türlerine bakacağız ve ondan nasıl kurtulacağımızı öğreneceğiz. Dikkat edilmesi gereken birkaç ağrı türü vardır:

Bir antrenmandan sonra tipik hafif kas ağrısı

İyi ve yoğun bir antrenmandan sonraki gün yaşanan kas ağrısı türü. Bilim adamları hala ortaya çıkmasının gerçek nedenini belirleyemese de, genel olarak kas liflerindeki mikrotravmadan ve aşırı laktik asitten kaynaklandığı kabul edilmektedir. Her durumda, önemli olan, hafif olduğu ve kas fonksiyonunu bozmadığı için bunun egzersiz sonrası iyi bir kas ağrısı olmasıdır.

Kural olarak, deneyimli sporcular için bir gün ve yeni başlayanlar için 3 güne kadar sürer. Bu kas ağrısı, önceki gün iyi bir antrenman yaptığınızın ve uyum sağlamak için gereken hasarı (kas büyümesi gibi) yarattığınızın harika bir göstergesidir. Kaslar artık bu şekilde ağrımıyorsa, vücudunuz eğitim programına başarıyla adapte olmuştur (programı değiştirmezseniz sonuç vermez).

Gecikmiş kas ağrısı (LMP)

Şiddetli anlamına gelen ikinci tip kas ağrısı, genellikle antrenmandan iki gün sonra (ertesi gün değil) yaşanır. Tam kas kasılmasını önler. Bu tür daha şiddetli kas ağrısı, programınızı ilk kez yaptığınızda veya normalden daha yoğun bir şekilde egzersiz yaptığınızda ortaya çıkar. Gelişmiş bir sporcu için birkaç günden yeni başlayanlar için bir haftaya kadar sürebilir.

Başka bir antrenman zamanı geldiyse ve hala bu tür ağrıların etkisindeyseniz, bence en iyi fikir bir seansı kaçırmamak, aktif bir toparlanma programı uygulamaktır. Bu, her zamanki programınızı yaptığınız, ancak tüm yüklerinizi %50 oranında azalttığınız ve yorulmak için setler yapmadığınız anlamına gelir.

Örneğin, 10 tekrarlı bir egzersiz yapıyorsanız, o egzersiz için normalde kullandığınız ağırlığı ikiye bölün ve bu, mevcut yükünüz olacaktır. Ayrıca, 10 tekrar hedefliyorsanız, tam olarak bunu yapmalısınız. Hala gücünüz olsa bile, planlanan çubuğu geçmemeli ve egzersizi "başarısızlığı tamamlamak" modunda yapmamalısınız.

Bu tür bir eğitimin amacı, kasları onarmak ve büyütmek, laktik asit ve diğer atıkları onlardan uzaklaştırmak, besinleri iletmek için hasarlı bölgeye büyük miktarda kan zorlamaktır. Bir antrenmandan sonra kas ağrısıyla bu şekilde baş etmenin yolu, iyileşme adına başka bir antrenmanı atlayıp ağrının durmasını beklemekten çok daha faydalıdır.

Yaralanmanın neden olduğu kas ağrısı

Üçüncü tip, yukarıdakilerden tamamen farklıdır, kısıtlayıcı ve çok keskindir. Yaralanmanın doğasına bağlı olarak, ancak kaslar belirli bir şekilde hareket ettiğinde ortaya çıkabilir. Bazen bu yaralanmalar meydana gelir gelmez ortaya çıkar. Diğer durumlarda - ertesi gün.

Bir doktora danıştıktan sonra, bazı yaralanmalar egzersiz yapmaya devam etmenize izin verebilir, ancak yalnızca bu yaralanmayı hedefleyebilir (başka bir deyişle, ağrıya neden olan hareket aralığını içermeyen yaralı kası hedef alan egzersizler bulun).

Kas yırtılmaları gibi diğer daha ciddi yaralanmalar, antrenman yapılmadan uzun günlerle sonuçlanabilir ve ciddiyetine bağlı olarak ameliyat gerektirebilir. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı yaparken lütfen EGO'nuzu başka bir yerde bırakın. Bu tür bir antrenmandan sonra kas ağrısını azaltmanın en iyi yolu:

• eğitim parametrelerinin periyodizasyonu (döngü)
• iyi egzersiz formunun sürekli uygulaması (nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi edinin)

Egzersiz sonrası kas ağrısından nasıl kurtulur

Zorlu bir antrenmandan sonra ilk iki tür kas ağrısıyla başa çıkmak için kullanılabilecek bazı yöntemler vardır:

Doğru beslenme sağlayın

Bu en bariz kural olmasına rağmen, birçok insan doğru beslenmeyi ihmal eder. Yeterince karbonhidrat tüketmiyorsanız (metabolizma hızınıza bağlı olarak vücut ağırlığınızın kilogramı başına 2-4 gram), vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 2 gram protein ve toplam kalorinizin %15-20'si iyi yağlar olarak kabul edilir. vücut, iyileşme ve büyüme için gerekli tüm besinleri içermeyecektir (aldığınız tüm takviyelere rağmen).

su iç

Vücudumuzun %80'den fazlası sudur, bu nedenle yeterince su içmeniz önemlidir. Her gün, vücudun normal çalışması için bir kişinin ihtiyacı vardır. ağırlık*0.04 = günde litre su. Yani 70 kg ağırlığındaysanız, günde 2,8 litre suya (2800 ml su) ihtiyacınız vardır. Yeterince su tüketmezseniz, toksinlerden kurtulma yeteneğinizi bozar ve iyileşme sürecini olumsuz etkiler ve kas ağrılarını azaltamazsınız.

Spor sonrası kas ağrıları için kompres, masaj veya ısınma yardımcı olacaktır.

İnsanlar çeşitli nedenlerle spor yapmaya başlarlar. Birisi Olimpiyat altını hayal ediyor ve biri sadece sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek istiyor. Bu sporcu kategorilerinden hangisine ait olursanız olun, muhtemelen antrenmandan sonra oluşan kas ağrısına aşinasınızdır. Ama neden bu “spor acısı” ortaya çıkıyor? Ve spor sonrası kas ağrısı nasıl azaltılır?

Egzersiz sonrası ağrı türleri

Bir antrenmandan sonra kaslar ağrıdığında, çoğumuz bunu bir artı olarak görürüz. Yani, iyi bir iş çıkardın, boşuna değildi. Fakat kas ağrısı gerçekten vücuda getirdiği faydalardan mı bahsediyor, yoksa bizi aşırı yüklenme ve yaralanma konusunda bilgilendiren bir alarm sinyali mi? Bu sorunu anlamak için ağrının nedenlerini bulmanız gerekir.

Egzersizden kaynaklanabilecek kas ağrısı üç kategoriye ayrılabilir:

• Laktik asit birikiminden kaynaklanan ağrı. Pik yükler anında kaslarda ağrı ve yanma hissi olabilir. Bunun nedeni, kas dokusunda büyük miktarda laktik asit oluşması ve birikmesidir. Bu tür ağrı kısa sürelidir, kan laktik asidi kaslardan hızla atar ve ağrı kaybolur. Bu ağrı tehlikeli değildir.

• gecikmiş kas ağrısı egzersizden 1-2 gün sonra kaslarda oluşan ağrıya krepatura da diyoruz. Daha önce, bu tür ağrıların kaslarda laktik asit birikiminin bir sonucu olarak ortaya çıktığına inanılıyordu. Kaslarda gecikmiş ağrının nedeninin doku mikro rüptürleri olduğu ortaya çıktı. Düzenli olarak herhangi bir spor yapmayan kişilerde kas liflerinde kısa ve uzun miyofibriller bulunur. Yük altında kısa miyofibriller yırtılarak ağrıya neden olur. Belirli sistematik yükler altında, kas liflerinin içindeki tüm miyofibriller yaklaşık olarak aynı uzunlukta olur ve neredeyse hiç ağrı olmaz. Krepatura, yük %10 veya daha fazla artarsa, eğitimli bir kişide de görünebilir. Zamanla, bir kişi yeni yük rejimine alışır ve acısız bir şekilde dayanır.

• Yaralanmanın neden olduğu ağrı. Antrenman sonrası ağrının bir başka nedeni de her türlü yaralanma olabilir: burkulmalar, eklem torbası iltihabı, çıkıklar, kırıklar. Antrenman sırasında eklemlerde tıkırtı veya sıkışma hissederseniz, dikkatli olun - bu, yaralanma olasılığının arttığının bir işareti olabilir.

Sonuç olarak bir yaralanma “kazandıysanız”, tıbbi yardım almalısınız. Rahatsızlık ve ağrı ilk iki nedenden kaynaklanıyorsa hiçbir şey yapamazsınız, her şey kendiliğinden geçer. Ancak ağrı en hoş duygu değildir, bu nedenle egzersiz yaptıktan sonra kendinizi rahatlatmak ve ağrıyı azaltmak için adımlar atmak daha iyidir.

Kas ağrısı ile nasıl baş edilir?

• Gevşeme. 1-2 gün içinde kasları yüklememeye çalışın, dinlenmelerine izin verin. Uyku dinlenmek ve iyileşmek için iyidir.
• Su prosedürleri. Genellikle ılık bir banyo önerilir, ancak duş da işe yarar. Ayrıca ılık ve soğuk su arasında geçiş yapabilirsiniz.
• Masajçok iyi gerginliği giderir ve ağrıyı giderir. Masaj, iltihabı azaltmaya ve kas dokusu tarafından oksijen alımını artırmaya yardımcı olur. Kaslara kenardan masaj yapmaya başlayın, böylece daha hızlı gevşeyecektir.
• Soğuk kompres Kas iltihabını ve ağrısını azaltmaya yardımcı olur. Aşırıya kaçtığınızdan şüpheleniyorsanız, antrenmandan sonraki ilk saatlerde soğuk kompres uygulamak en iyisidir.
• Ilık. Sıcak bir banyo veya duşa ek olarak, sıcak bir ısıtma yastığı veya ısıtma kremi de uygundur.
• Nazik ısınma ve esneme kasların gerilmesine ve içlerindeki kan akışının artmasına yardımcı olacak, bu da kas dokusunun en hızlı iyileşmesine katkıda bulunacaktır.
• Yeterince sıvı iç. Normal eğitim için de gerekli bir koşuldur. Yeterli miktarda sıvı, metabolik ürünlerin hızla çıkarılmasına yardımcı olacaktır.
• Anti-inflamatuar ilaçlar kullanın. Ağrı size çok fazla ağrı veriyorsa iltihap önleyici ağrı kesiciler (ketonal, meloksikam vb.) içebilirsiniz.

Önleme

Spor yapabilirsin, ama aynı zamanda kendine acıyla işkence etme. Ayrıca, en son bilime göre ağrı, başarılı bir antrenmanın zorunlu bir bileşeni değildir.

• Isınma, herhangi bir antrenmanın önemli bir parçası olmalıdır. Bu, özellikle ağırlık kaldırıyorsanız veya eklemlerinize çok fazla yük bindiren sporlar yapıyorsanız önemlidir.
• Kasları aniden yüklemeyin. Yavaş yavaş yükü artırmak, yaralanma ve şiddetli ağrıyı önlemeye yardımcı olacaktır.
• Egzersizleri doğru yapın. Birçoğu yaptıkları egzersizlerin tekniğine dikkat etmez ve bu nedenle yaralanma olasılığını artırır.
• Doğru ye. Aktif eğitim döneminde vücudun proteinlere ve kompleks karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Vücuda bu maddeleri sağlamaya çalışın.

Eğitim sürecine düşünceli bir şekilde yaklaşın. Etkili davranmak .