Solunum sürecinde yer alan kaslara masaj yapın. Solunum sürecine dahil olan kasların kendi kendine masajı

Tüm kurallara uygun olarak doğru şekilde yapılan masajın solunum sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır.

Öfletme, ovma ve doğrama gibi tekniklerin kullanıldığı kuvvetli göğüs masajı, nefes almanın refleks olarak derinleşmesini, dakika nefes hacminin artmasını ve akciğerlerin daha iyi havalandırılmasını sağlar.

Bununla birlikte, benzer bir etki sadece göğse masaj yaparak değil, aynı zamanda vücudun diğer kısımlarına mekanik etki yaparak da elde edilir - sırt, boyun, interkostal kasların sürtünmesi ve yoğrulması. Bu teknikler aynı zamanda akciğerlerin düz kaslarının yorgunluğunu da giderir.

Vücudun diyaframın kaburgalara bağlı olduğu bölgeye uygulanan masaj teknikleriyle solunum kaslarının gevşetilmesi ve akciğerlerin alt loblarının aktif havalandırılması kolaylaştırılır.

Masajın iç organlara ve metabolizmaya etkisi

Metabolizma, insan vücudunda meydana gelen bir dizi kimyasal reaksiyondur: dışarıdan gelen maddeler enzimlerin etkisi altında parçalanır ve bunun sonucunda çeşitli vücut fonksiyonları için gerekli enerjinin salınması sağlanır.

Masajın etkisi altında tüm fizyolojik süreçler aktive edilir: doku ve organlarda gaz değişimi, mineral ve protein metabolizması hızlanır; Sodyum klorür ve inorganik fosforun mineral tuzları, organik kökenli azotlu maddeler (üre, ürik asit) vücuttan daha hızlı atılır. Sonuç olarak iç organlar daha iyi çalışmaya başlar ve tüm organizmanın hayati aktivitesi artar.

Termal prosedürlerden (sıcak, parafin ve çamur banyoları) önce yapılan bir masaj, metabolik süreçleri daha büyük ölçüde harekete geçirir. Bu, yumuşatılmış cildin mekanik tahrişi ile, kanla çeşitli iç organların dokularına ve damarlarına taşındığında protein tedavisinin (tedavi) etkisine benzer olumlu bir etkiye sahip olan protein parçalanma ürünlerinin oluşmasıyla açıklanmaktadır. protein maddeleri ile).

Daha önce de belirtildiği gibi masaj, yalnızca iç organların değil aynı zamanda vücudun fizyolojik sistemlerinin (kardiyovasküler, solunum, dolaşım, sindirim) aktivitesini de refleks olarak uyarır ve harekete geçirir. Böylece masajın etkisi altında karaciğerin boşaltım fonksiyonu (safra oluşumu) ve gastrointestinal sistemin salgı aktivitesi normalleştirilir. Karın bölgesi üzerindeki etki, gıdanın sindirim organları boyunca hareketini hızlandırır, bağırsak hareketliliğini ve mide tonunu normalleştirir, şişkinliği azaltır, mide suyunun asitliğini arttırır; sırt, bel bölgesi ve karın masajı, duodenum ve midedeki peptik ülserlerin iyileşme sürecini hızlandırır.

Masajın kaslar, eklemler, bağlar ve tendonlar üzerindeki etkisi

Yetişkin bir insanın iskelet kasları toplam vücut ağırlığının yaklaşık %30-40'ını oluşturur. İnsan vücudunun özel organları olan kaslar, tendonlar - yoğun bağ dokuları yardımıyla kemiklere ve fasyaya (organları, kan damarlarını ve sinirleri kaplayan zarlar) bağlanır. Kaslar, bulundukları yere bağlı olarak gövde (başın arkası ve arkası, ön boyun, göğüs ve karın), baş ve uzuv kaslarına ayrılır.

Aşağıdaki kaslar vücudun önünde bulunur:

– ön (alındaki cildi enine kıvrımlar halinde toplar);

– orbicularis oculi kası (gözleri kapatır);

– orbicularis oris kası (ağzı kapatır);

– çiğneme (çiğneme hareketlerine katılır);

– deri altı servikal (solunum sürecine katılır);

– deltoid (yan tarafta bulunur, kolu kaçırır);

– biceps brachii (kolları büker);

- omuz;

– brachioradialis;

– ulna;

– parmakların, elin ve bileğin fleksör kasları;

– pektoralis majör (kolu ileri ve aşağı hareket ettirir, göğsü kaldırır);

– serratus anterior (güçlü bir iç çekişle göğsü kaldırır);

– düz karın (göğsü indirir ve gövdeyi öne doğru eğer);

– dış eğik karın kası (gövdeyi öne doğru eğer ve yanlara döner);

– kasık bağı;

– kuadriseps femoris kası ve tendonu;

– sartorius kası (bacağını diz ekleminden büker ve kaval kemiğini içe doğru çevirir);

– tibialis anterior kası (ayak bileği eklemini uzatır);

– uzun fibula;

– iç ve dış geniş (alt bacağı uzatın).

Vücudun arka kısmında:

– sternokleidomastoid kas (başı öne ve yanlara doğru eğmek için kullanılır);

– yama kası (çeşitli kafa hareketlerinde rol alır);

– önkolun ekstansör kasları;

– triceps brachii kası (kürek kemiğini ileri doğru hareket ettirir ve kolu dirsek ekleminde uzatır);

– trapezius kası (kürek kemiğini omurgaya doğru çeker);

– latissimus dorsi kası (kolu geriye çeker ve içe doğru çevirir);

– eşkenar dörtgen ana kas;

– gluteus medius kası;

– gluteus maximus kası (uyluğu dışa doğru döndürür);

– semitendinosus ve semimembranosus kasları (uyluğun addüktörü);

– biseps femoris kası (bacağını diz ekleminde büker);

– gastroknemius kası (ayak bileği eklemini esnetir, ayağın ön kısmını alçaltır ve ayağın arkasını kaldırır);

– kalkaneal (Aşil) tendonu. Üç tür kas vardır: çizgili, düz ve kalp.

İnsan vücudunun her yerinde, kırmızı-kahverengi renkli çok çekirdekli kas lifleri demetleri ve içinden kan damarlarının ve sinirlerin geçtiği gevşek bağ dokusundan oluşan çizgili kaslar (iskelet) bulunur. Bu kaslar vücudun belirli bir pozisyonda tutulmasında, boşlukta hareket ettirilmesinde, nefes alınmasında, çiğnenmesinde vb. konularda önemli rol oynar. Kısalma ve esneme yeteneğine sahip olan çizgili kaslar sabit bir tondadır.

Düz kaslar iğ şeklindeki mononükleer hücrelerden oluşur ve enine çizgileri yoktur. Çoğu iç organın ve kan damarlarının duvarlarını kaplarlar ve ayrıca cilt katmanlarında da bulunurlar. Düz kasların kasılması ve gevşemesi istemsiz olarak gerçekleşir.

Kalp kası (miyokard), içinde ortaya çıkan impulsların etkisi altında gönüllü olarak kasılma yeteneğine sahip olan kalbin kas dokusudur.

Gönüllü kasılma kasların tek özelliği değildir. Ayrıca doğrudan çarpmanın tamamlanmasından sonra esneyip orijinal şeklini alabilmektedirler (elastikiyet özelliği), ancak yavaş yavaş orijinal konumlarına geri dönebilmektedirler (viskozite özelliği).

Masajın kaslar üzerinde olumlu bir etkisi vardır: kaslarda meydana gelen kan dolaşımını ve redoks süreçlerini iyileştirir, onlara daha fazla oksijen verilmesini teşvik eder, metabolik ürünlerin salınımını hızlandırır.

Mekanik etki, kasların şişmesini ve sertliğini hafifletmeye yardımcı olur, bunun sonucunda yumuşak ve elastik hale gelir, içlerindeki laktik ve diğer organik asitlerin içeriği azalır ve fiziksel aktivite sırasında aşırı gerilimden kaynaklanan ağrılar kaybolur.

Düzgün yapılan bir masaj, yorgun kasların işlevselliğini sadece 10 dakika içinde geri kazanabilir. Bu, kaslara maruz kaldığında salınan asetilkolin maddesinin, sinir uçları boyunca sinir uyarılarının iletilmesini aktive etmesi ve bunun da kas lifinin uyarılmasına neden olmasıyla açıklanmaktadır. Ancak daha büyük bir etki elde etmek için kaslara masaj yaparken yoğurma, bastırma, vurma gibi yani bir miktar kuvvet uygulanmasını gerektiren teknikleri kullanmalısınız.

Masajın bağ-eklem aparatı üzerindeki etkisini not etmemek imkansızdır. Eklemler, uçları kıkırdak dokusuyla kaplanmış ve eklem kapsülü içine alınmış hareketli kemik eklemleridir. İçinde sürtünmeyi azaltan ve kıkırdağı besleyen sinovyal sıvı vardır.

Eklem kapsülünün dış katmanının içinde veya yakınında, iskelet kemiklerini veya bireysel organları birbirine bağlayan yoğun yapılar olan bağlar vardır. Ligamentler eklemleri güçlendirir ve eklemlerdeki hareketi sınırlandırır veya yönlendirir.

Kaslar ve eklemler, eklem kapsülü ile kas tendonu arasında bulunan bağ dokusu aracılığıyla birbirine bağlanır.

Masaj, eklem ve bitişik dokulara kan akışını etkinleştirmenize olanak tanır, daha fazla sinovyal sıvı oluşumunu ve eklem kapsülünde daha iyi dolaşımını teşvik eder, bu da eklem hareketliliğini artırır ve kemik eklemlerinde patolojik değişikliklerin gelişmesini önler.

Masaj tekniklerinin düzenli kullanımı sonucunda bağlar daha elastik hale gelir, bağ-eklem aparatı ve tendonlar güçlenir. Terapötik bir ajan olarak bu prosedür, kas-iskelet sistemi yaralanmaları ve hastalıkları için iyileşme döneminde de gereklidir.

Yoga öğretileri, nefesinizi düzenlerseniz bilincinizi kontrol etmeyi öğrenebileceğinizi söyler.

Pranayama nefesinizi kontrol etme sanatıdır.

"Pranayama" kelimesi bize Sanskritçe'den gelir ve kelimenin tam anlamıyla "nefesinizi kontrol ederek enerjinin kontrolü" anlamına gelir. Bu kelime birkaç bölümden oluşur: "prana" "hayati enerji" anlamına gelir ve "yama" - "kontrol, yönetim"

Pranayama aynı zamanda "durmak" anlamına da gelir. Bazı geleneklerde pranayama nefes tekniğinin tüm asanaların, bandhaların ve mudraların amacı olduğuna inanılmaktadır.

Nefesin kontrolü bilinci kontrol etmenin yoludur.

Nefes teknikleri insan vücudunu nasıl etkiler?

Yogada iki temel nefes tekniği vardır:

Solunumun normale kıyasla akciğerlerin hiperventilasyonu modunda (solunum sıklığını veya derinliğini artırarak) gerçekleştirildiği hiperventilasyon teknikleri; bunlar kapalabhati ve bhastrika'yı içerir;
Ritmin yavaşlaması veya nefesin tutulması ile hipoventilasyon modunda nefes almak; Bu tür nefes alma, ujjayi, sitali ve nefes alırken veya nefes verirken tutulan nefes almayı içerir.
Pranayama'nın insan vücudunu etkileyen ana mekanizmaları:
Kandaki oksijen ve karbondioksit konsantrasyonunun değiştirilmesi esas olarak nefesin tutulması, ritminin ve derinliğinin değiştirilmesiyle sağlanır;
Genellikle solunum sürecinde yer almayan ek kas gruplarının solunum sürecine bağlanması;
Karın organlarının masajı, vücut boşluklarındaki basınç değişiklikleri;
Reseptörlerin refleks uyarılması yoluyla sempatik ve parasempatik sinir sistemi üzerindeki etki.

Nefes egzersizlerinin uzun süreli uygulanması, özellikle nefes tutma teknikleri, insan vücudunun çevresel faktörlere uyum sağlama yeteneğini artırır.

Pranayama nefes tekniğinin bilinç üzerinde de olumlu etkisi vardır, stabil hale gelir ve hatta farklı bilinç durumlarına girmek bile mümkündür.

Pranayama'ya başlamadan önce bedeni temizleme prosedürleri ve asanalarla hazırlamanız gerekir.

Tam bir solunum döngüsü, nefes almayı (puraka), nefes vermeyi (rechaka) ve nefesi tutmayı (kumbhaka) içerir. Nefes alırken ve verirken nefes tutma yapılabilir. Pranayama'nın anlamı bu dört aşamanın değişiminde, bunların ritminde, derinliğinde ve süresinde yatmaktadır.

Nefes egzersizleri genellikle sabit oturma pozlarında yapılır; başlıcaları padmasana (lotus pozu), ardha padmasana (yarım lotus pozu) ve sukhasanadır (kolay, rahat poz, zevk pozu).

Yatar pozisyonda bazı nefes alma tekniklerini de öğrenmeye başlayabilirsiniz; özellikle shavasana'da solunum kaslarını kontrol etmek kolaydır, dolayısıyla pranayama tekniğine konsantre olmak daha kolaydır.

Çoğu nefes egzersizine her yaşta başlanabilir. Deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde pranayama pratiğinde ustalaşmak daha iyidir.

Pranayama teknikleri meditasyondan ayrılamaz.

Tüm nefes alma uygulamalarının koşulları

Ayrıca tüm nefes egzersizleri için zorunlu olan çeşitli koşullara uymak da gereklidir.
İlk önceÖzel uygulamalar dışında nefes alma mutlaka burundan yapılmalıdır.
ikinci olarak Ana enerji kanalları - ida, pingala ve sushumna - içinden geçtiği için tüm teknikleri uygularken omurganın düzeltilmesi gerekir. Omurganın fizyolojik olmayan kıvrımları enerjinin (prana) geçişine engel oluşturacak ve buna bağlı olarak pranayama ilkesini bozacaktır.
Üçüncü Tüm nefes egzersizleri yemekten en az 3-4 saat sonra aç karnına yapılmalıdır.
Dördüncü Yorgunluk halindeyken çeşitli nefes egzersizlerinin tekniklerini öğrenmeye başlayamazsınız.
Beşinci olarak Mümkünse seçilen bir poz kullanılarak aynı anda nefes çalışmaları yapılmalıdır. Dış müdahale olasılığı dışlanmalıdır.
Pranayama'nın ana koşulu- Uygulaması sırasında fiziksel ve zihinsel rahatlamayı sürdürmeniz gerekir, zihin sakin olmalıdır.

Pranayama'nın kontrendikasyonları:

Organik kalp hasarı ve dolaşım yetmezliği gelişmesiyle ortaya çıkan kalp hastalığınız varsa;
Kafa içi basıncında artış, konvulsif hazırlık, kas hipertonisitesi (multipl skleroz, parkinsonizm, nöroenfeksiyonlar) ile birlikte görülen merkezi sinir sistemi hastalıklarınız varsa;
Travmatik beyin hasarının sonuçlarının varlığında, kafa içi basıncında kalıcı bir artışa neden olan merkezi sinir sisteminin (ensefalit ve diğerleri) inflamatuar hastalıkları;
Astenonörotik bir durum, akut nevrozlar, hipertansif tipte nöro-dolaşım distonisi varlığında;
Vücudunuzda kan basıncında kalıcı bir artış görülüyorsa;
Akut enfeksiyon hastalıklarınız varsa;
Herhangi bir aşamada, herhangi bir yerde kötü huylu neoplazmlarınız varsa;
Pıhtılaşma sisteminin ihlali (hemofili, tromboflebit, tromboembolizm), lösemi ve diğerlerinin eşlik ettiği bir kan hastalığının varlığında;
Görme organlarının patolojisi durumunda, özellikle göz içi basıncının artmasıyla (glokom, retina dekolmanı vb.);
Solunum sisteminizin iltihabi hastalıkları (akut bronşit, zatürre), orta kulağın iltihabi hastalıklarınız varsa;
Hiperfonksiyon belirtileri olan tiroid bezi hastalıklarınız varsa, tirotoksikoz gelişimi;
Alkol almak, sigara içmek ve herhangi bir ilaç tedavisi dahil olmak üzere her türlü zehirlenmenin varlığında;
Eğer hamile isen;
14 yaşın altındaysanız;
Vücut diyagramının keskin bir ihlali ile kas-iskelet sisteminin deformasyonu durumunda.

Kronik hastalıkları olan kişilerin ve hamilelerin nefes egzersizlerini son derece dikkatli yapması gerekir.

Tam Yogi Nefesi

Bu ana uygulamalardan biridir. Tam yoga nefesi üç bileşenden oluşur:

karın solunumu (öncelikle diyafram yoluyla),
göğüs solunumu (göğsün genişlemesi ve kaburgaların hareketi nedeniyle)
ve klaviküler solunum.

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren çoğu insan, diyaframın çalışmasını nefes alma sürecine dahil etmeden, göğüs hareketi nedeniyle esas olarak göğüs nefesini kullanır.

Bu durumda, akciğerlerin alt kısımlarının havalandırılması zarar görür ve vücut, nefes alma süreci için büyük miktarda enerji kullanır, çünkü göğüs kas-iskelet sistemi korsesini genişletmek için diyaframın hareketinden daha fazla çaba harcanır.

Ayrıca akciğerlerin hacminin azalması nedeniyle içlerindeki gaz değişimi yalnızca göğüs nefesi sırasında kötüleşir. Derin nefes alma sırasında diyaframın 10-12 cm'ye kadar hareket edebildiği, akciğerlerin gelgit hacmini önemli ölçüde artırdığı ve aynı zamanda karın organlarına masaj yaptığı unutulmamalıdır.

Prensipte ustalaşın karın solunumu Düz bir omurga ile rahat ve stabil bir pozisyonda gereklidir. Karın kasları gevşetilmelidir.

Tam ve derin bir nefes verdikten sonra burnunuzdan yavaşça nefes alın ve önce akciğerlerinizin alt kısımlarının dolduğundan emin olun. Bu durumda diyafram düzleşerek karın organlarını öne doğru iter. İlk önce yalnızca karın tipi nefes almayı öğrenirseniz, nefes alırken ileri doğru hareket eden ve nefes verirken hafifçe geri çekilen karın ön duvarının hareketlerini takip edebilirsiniz.

Kontrol etmek için bir el karnınıza, ikincisi göğse yerleştirilir, bu da diyaframın doğru hareketinin izlenmesine yardımcı olur.

Bir sonraki aşamada bağlanır göğüs (kostal) nefes alma. Akciğerlerinizin alt kısmını havayla doldurduktan sonra dikkatinizi göğsünüzü genişletmeye, kaburgalarınızı yukarı ve öne kaldırmaya odaklayın.

Göğsü sadece yanlara doğru genişletmek yanlış bir göğüs nefesi yöntemidir. Tam kostal solunumla, yalnızca akciğer hacmini artırarak ve kan oksijen doygunluğunu artırarak değil, aynı zamanda kalp kasını güçlendirerek, kalp atış hızı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan vasküler tonusu normalleştirerek belirgin bir terapötik etkinin gözlendiği akılda tutulmalıdır. ve kan basıncı.

Akciğerlerin orta kısmını doldurduktan sonra üst kaburgaları açarak üst kısmını da doldurmaya çalışın.

Son aşamada Alt karnınızı hafifçe içeri çekin, bu akciğerlerinizin üst kısımlarını havayla doldurmanıza olanak tanır (bu hareket köprücük kemiklerinizi ve omuzlarınızı hafifçe kaldırır).

Yogilerin tam nefes alması tek bir hareketle gerçekleştirilir ve akciğerlerin havayla doldurulma sırasını takip etmek gerekir.

Solunumun üç aşamasını da kontrol etmekte zorluk ortaya çıkarsa, ayrı ayrı ustalaşmak daha iyidir - önce karın, sonra torasik ve klaviküler solunum türleri ve ardından bu aşamaları bir araya getirmeye çalışın.

Karın tipi nefes almada ustalaşmak zorsa, bu süreç yatar pozisyonda başlatılabilir - bu, diyaframı ve karın kaslarını gevşetmeyi kolaylaştırır, o zaman diğer pozisyonlarda, örneğin otururken diyafram nefesinde ustalaşmak kolaydır. , ayakta durmak ve yürümek.

Yeni başlayan uygulayıcıların tam yoga nefesi tekniğinde ustalaşırken yaptıkları bir hata

Yeni başlayanların tam yoga nefesi tekniğinde ustalaşırken yaptığı tipik bir hata, maksimalizm arzusudur.

Solunum sürecinin her aşaması en üst seviyede gerçekleştirilir ve ilave inspirasyon kaslarının devreye sokulması zorlaşır.

Bu nedenle, diyaframın aşırı derecede aşağı inmesi ve karnın çıkıntı yapması, alt kaburgalar nedeniyle göğsün genişlemesini bozar ve buna bağlı olarak nefes almanın bir sonraki aşaması (göğüs nefesi) yetersiz kalır. Rahatlık hissini koruyarak akciğerleri tamamen doldurmamaya çalışmalıyız.

Tam yoga nefesi ile nefes verin inhalasyonla aynı sırayla gerçekleştirilir.

Göğsünüzü dışarıda tutarak karnınızı boşaltmaya başlayın, ardından ciğerlerinizin orta kısımlarındaki havayı dışarı atın ve son olarak karın ve göğüs kaslarınızı kasarak havayı ciğerlerinizden tamamen dışarı atın.

Nefes almanın rahat bir süreç olması gerektiğini unutmamalıyız; aşırı nefes alma ve nefes verme çabaları da dahil olmak üzere kendine yönelik herhangi bir şiddet kabul edilemez.

Ayrıca fizyolojik olarak nefes verme aşamasının nefes alma aşamasından 1-1,5 kat daha uzun olduğunu da unutmamalısınız; ritmik nefes alma tekniğinde uzmanlaşırken dikkatinizi burada yoğunlaştıracaksınız.

Hem nefes alma hem de nefes verme aşamaları tek bir dalga benzeri hareketle üretilir. Tam nefes verme diyafram, interkostal kaslar tarafından sağlanır ve ayrıca karın kasları da bağlanır.

Günde birkaç dakika eğitime ayırmanız gerekir ve tam yoga nefesini kullandığınızda sağlığınızın ne kadar değiştiğini yakında fark edeceksiniz.

Ritmik nefes alma

Düzenli olarak uygulanması gereken bir sonraki nefes tekniği ritmik (periyodik) nefes alma.

Üç aşama içerir:

puraku (soluma),
rechaku (nefes verme),
nefes alma ve nefes verme arasındaki veya nefes verme ve nefes verme arasındaki duraklama.

Nefes tutma (kumbhaka), nefes alma yüksekliğinde, akciğerler doluyken (purna-kumbhaka) veya tam nefes verme sonrasında (shunya-kumbhaka) olabilir.

Periyodik nefes alma pratiğine başlamadan önce, tam yogi nefesinde ustalaşmanız ve düzenli olarak pratik yapmanız önerilir.

Dikkatinizi kalbinizin bulunduğu bölgeye yoğunlaştırın, ritmini hissetmeye çalışın. Kalp atış hızınıza konsantre olma yeteneğiniz yoksa, ilk seçenek olarak nabzı, tercihen sol elinizde kullanabilirsiniz.

Eğitimin başında tüm nefes egzersizleri için temel kuralları hatırlamanız gerekir:

Oturma ve sabit bir pozisyonda oturun;
vücut rahatlar,
omurga düz olmalı,
burun nefesi.

Öncelikle, nefes verme süresini nefes alma süresinden 2 kat daha uzun tutmaya çalışarak ritmik nefes alma tekniğini gecikmeden uygulayın, ardından purna kumbhaka'yı (nefes alma yüksekliğinde gecikme) ekleyin.

Nefes aldıktan sonra nefesinizi tutmak, kalp kası üzerindeki yükü önemli ölçüde artırır, bu nedenle vücudunuzu aşırı zorlamadan nefesinizi tutma süresini çok dikkatli bir şekilde artırmanız gerekir.

İdeal olarak, 1:4:2 ritmine ulaşmanız gerekir (nefes alın - nefes aldıktan sonra tutun - nefes verin), ancak kendinizi 1:2:2 ritmiyle sınırlayabilirsiniz.

Ritmik nefes, diğer nefes teknikleriyle aynı pozlarda gerçekleştirilir.

Ritmik nefes alma tekniğinin kardiyovasküler sistem üzerinde güçlü bir uyarıcı etkisi vardır ve ayrıca nefes alma sürecini bilinçli hale getirir. Ve nefesinizi kontrol etme yeteneği, bilincinizi kontrol etmenize yol açar.

Bir tür ritmik nefes alma vardır. samavritti-pranayama- “pranayama karesi”, solunum döngüsünün tüm aşamalarının (soluma - akciğerlerle dolu kumbhaka ve nefes verme - nefes verme sonrası kumbhaka) aynı süre ile gerçekleştirilmesiyle karakterize edilir.

Yaygın olarak uygulanan bu uygulama, ritmik nefes almanın klasik bir çeşididir.

Bunu gerçekleştirmek için düzleştirilmiş bir omurga ile oturma pozisyonu kullanılır. Tam yoga nefesi prensibine göre gerçekleşen inhalasyon sırasında, hafif bir mula bandha (perine kaslarını sıkarak) tutmaya çalışmanız, ardından mula bandha'yı korurken aynı süre boyunca kumbhaka'yı tutmanız gerekir.

Nefes verirken ve nefes verdikten sonra nefesinizi tutarken perine kasları gevşer.

Kumbhaka

Nefes tutmanın iki türü vardır: akciğerler doluyken (purna-kumbhaka) ve nefes verdikten sonra (sunya-kumb haka).

Kumbhakalar ayrıca nefesin durduğu zamana göre de bölünür.

Akciğerleri dolu Kumbhaka birkaç aşamaya ayrılmıştır.

Kumbhaka 3 ila 20 saniye sürer.

Bu seçenek hemen hemen herkesin kullanımına açıktır. Nefesinizi bu kadar süre tuttuğunuzda havadaki oksijen daha iyi emilir. Normal nefes alma sırasında yaklaşık %5-6'sı emilir, nefesi 20 saniyeye kadar tutarken %8-10'u aynı zamanda karbondioksitin atılımı hızlanır. Kumbhaka'nın bu aşaması daha karmaşık seçeneklere hazırlık aşaması görevi görür.

Kumbhaka 20'den 90'lara.

İlk aşamalarda yalnızca deneyimli bir liderin rehberliğinde gerçekleştirilir. Hiçbir durumda irade zoruyla uzun süreli kumbhaka uygulamasına geçilmemelidir; kısa nefes tutma sırasında durum rahat olmalıdır; gecikme süresi çok yavaş artırılır.

Alt ekstremitelerde kan akışını azaltmak ve buna bağlı olarak hayati organlarda (merkezi sinir sistemi, kalp, karaciğer ve böbrekler) kan akışını artırmak için uzun süreli kumbhaka padmasana (lotus duruşu) veya vazdrasana (elmas duruşu) ile yapılmalıdır.

Uzun kumbhaka jalandhara bandha ile tamamlanmalıdır.

Bu uygulama sırasında kan şekeri rezervlerini kullanan metabolizmada hızlanma ve hücresel (doku) solunumda iyileşme meydana gelir.

Kranial sinirlerin 10'uncu çifti olan vagus sinirinin uyarılması büyük önem taşımaktadır. Solunum yollarını, akciğerleri, kalbi, aortayı, gastrointestinal sistemi (kalın bağırsak hariç), karaciğeri, böbrekleri ve dalağı innerve eder.

Sinir vagusu- sempatik sinir sisteminin bir antagonisti, kardiyovasküler sistem üzerinde engelleyici bir etkiye sahiptir (kalp atış hızı azalır, kan basıncı düşer), gastrointestinal sistemi uyarır, sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, uyarılabilirliğini azaltır.

Kumbhaka'nın bir sonraki versiyonu 90 saniyeden fazla.

Bu teknik tamamen güvenli değildir, koma öncesi duruma neden olabilir ve bu nedenle yalnızca deneyimli uygulayıcılar tarafından uygulanır.

Çeşitli gecikme türleri olan nefes alma tekniğinin kalp-damar sisteminde, metabolizmada belirgin değişikliklere neden olduğu ve sinir sisteminin uyarılabilirliğini etkilediği göz önüne alındığında bazı uyarılarda bulunmak gerekir.

Bir asananın yanlış uygulanması, kural olarak, hoş olmayan duyumlar, hatta acıya eşlik eder, bu da hataları hemen fark etmenize ve düzeltmenize olanak tanır. Aynı zamanda, özellikle nefes tutmada nefes egzersizlerinin yapılmasındaki hatalar fark edilmeyebilir ve daha sonra hayati organlarda ve merkezi sinir sisteminde ciddi rahatsızlıklara yol açabilir. Bu nedenle, bu tür uygulamalara çok dikkatli bir şekilde başlamanız, mükemmel bir şekilde ustalaşmanız ve günlük olarak tam yogik nefes almanız gerekir.

Bu ilginizi çekebilir:

Ses oluşumunda rol oynayan kaslara masaj yaparak onları "ısıtırız", çalışmayı engelleyen kas gerginliğini önleriz ve sesin serbest akışını destekleriz. Rezonatör boşluklarının masajı, sesin oluşmasına, sesi "dışarı çekmeye", "yönlendirmeye", "dişlere", "maskeye" herhangi bir çaba harcamadan rezonatörlere girmesine yardımcı olur.
Antik çağlardan beri masaj sadece terapötik bir prosedür olarak değil aynı zamanda kan dolaşımını ve metabolizmayı harekete geçirmek için de kullanılmıştır. Birçok fiziksel sağlık egzersizi döngüsüne kendi kendine masajın eşlik ettiği bilinmektedir.
I.P. Pavlov'un öğretilerine göre, masajın olumlu etkisi ciltte, kaslarda ve damar duvarlarında sinir uçlarının tahrişiyle ilişkilidir. Tahriş, hem bireysel organlardan hem de beynin üst kısımlarından refleks reaksiyona neden olur.
Disiplinimizde kendi kendine masajın amacı, konuşma üretiminde rol oynayan kasları ve organları sırayla hazırlamak ve ısıtmaktır.
Terapötik masajın çeşitli teknikleri vardır. Çalışmamızda herkes için yararlı ve erişilebilir olan iki ana şey sunuyoruz: Hijyenik, okşama ve titreşim, dokunma. />Vuruş sırasında cilde yakın sinir uçlarının çalışması aktive olur. Titreşim masajı sırasında daha derinde bulunan sinir uçları “ısınır” ve harekete hazırlanır. Ayrıca kendi kendine masajın sakinleştirici etkisi vardır, ses oluşumunda rol oynayan kasların yorgunluğunu giderir ve dinçlik verir.
Vuruş ve dokunmaya ek olarak, jimnastiğimizde bir "ses dalgası" bağlantısı sunuyoruz: sesli sürtünmeli ünsüzler zh, z, v ve sesli m, n, l, r'nin telaffuzu, yani. sürekli olarak çekilebilen sesler bir vyschokh ile. Bir hava akımının içinden gelen bir ses dalgası, ses aparatının iç duvarlarına masaj yaparak etki eder.
böylece oronkus, trakea ve burnun düz kaslarını etkiler ve dolaylı olarak işe dahil eder.
Hijyenik masaj (vuruş) önce sessizce, ardından nefes verirken yukarıda belirtilen ünsüz harfler dahil edilerek yapılmalıdır. Hijyenik bir masajla başlamalı ve ardından titreşim masajına bağlanmalısınız.
Titreşim masajı sesli olarak yapılmalıdır. Masajdan sonra sonucu kontrol etmek gerekir: kasların kelepçelerden serbest bırakılması, çalışma durumları, ses kalitesi ve hafiflik hissi, bazı metinleri söylerken "rahatlık" (sözler, atasözleri, küçük ifadeler, dörtlükler). Bu amaçla her öğrenci anlamlı bir şekilde telaffuz ettiği birkaç metni seçer, aynı zamanda kaslarının özgürlüğünü test eder ve kendisi için rahat olan bir ses bulur.
Kendi kendine masaj derslerine önce bir öğretmen gözetiminde başlamanızı, ardından bunu her gün sabah kendi başınıza yapmanızı öneririz. Üst düzey kurslarda provalardan veya performanstan bir saat önce kendi kendine masaj yapılması faydalıdır. Bir performans veya performans sırasında herhangi bir nedenle kas gerginliği oluşursa ve yorgunluk başlarsa, moladan yararlanarak kendi kendine masaj yapmalısınız.
KENDİ MASAJIN GENEL KURALLARI Vücudun masaj yapılan kısımlarının ve ellerin derisi temiz olmalıdır. Masaj yapan elin tüm hareketleri lenfatik ve venöz damarlar boyunca yönlendirilmeli, masaj yapılan kaslar gevşetilmelidir. Masaj yavaş ve düzgün bir şekilde yapılır.
HİJYENİK MASAJ
Egzersiz 1. Alnın kendi kendine masajı. Alnınızın ortasından kulaklarınıza kadar her iki elinizin parmak uçlarıyla alnınızı okşayın. 4-6 kez tekrarlayın (Şek. 10).

Pirinç. 10 Şek. 11 Şek. 12

Egzersiz 2. Üst yüzün kendi kendine masajı. Her iki elinizin parmak uçlarını kullanarak yüzün ortasından (burnun arkasından) kulaklara doğru okşayın. 4-6 kez tekrarlayın (Şek. 11).
Egzersiz 3. Yüzün orta kısmına kendi kendine masaj yapın. Her iki elinizin parmak uçlarını kullanarak üst dudak boşluğunun ortasından kulaklara doğru vuruş yapın. 4-6 kez tekrarlayın (Şek. 12).

Egzersiz 4. Üst ve alt dudakların kendi kendine masajı. Üst ve alt dudakları dişlerin üzerinden çekerek parmak uçlarınızla dudağın ortasından köşelerine doğru masaj yapın. 4-6 kez tekrarlayın (Şek. 13).

Pirinç. 13

Pirinç, 14

Egzersiz 5. Alt çenenin kendi kendine masajı. Çenenin ortasından başlayarak, önce her iki elin arkası kulaklara doğru, sonra avuç içi kulakların arkasından çenenin ortasına doğru olacak şekilde vuruş yapın. 4-6 kez tekrarlayın (Şek. 14).
Egzersiz 6. Ağız mukozası ve diş etlerine kendi kendine masaj yapın. Dudaklar kapalı. Dilinizin ucunu kullanarak diş etlerine kuvvetlice bastırarak sağdan sola ve soldan sağa üst ve alt diş etlerini dışarıdan yalayın. 4-6 kez tekrarlayın.
Egzersiz 7. Sert damağın kendi kendine masajı. Dudaklar yarı açık. Sert damak boyunca ön üst dişlerden farenks ve arkaya doğru kuvvetli bir şekilde hareket etmek için dilinizin ucunu kullanın. 4-6 kez tekrarlayın.
Egzersiz 8. Boynun kendi kendine masajı. Sağ veya sol elinizle boynun ön kısmına (boğaz) yukarıdan aşağıya doğru vurun, masaj yapmaya başlarken çeneyi tutun (ancak kaldırmayın). 4-6 kez tekrarlayın (Şek. 15).
Pirinç. 15

Egzersiz 9. Karnın kendi kendine masajı. Karnın alt kısmından başlayıp yukarı ve aşağı doğru her iki elinizi saat yönünde dairesel hareketlerle mideye vurun. 4-6 kez tekrarlayın (Şek. 18).
Egzersiz 10. İnterkostal kasların kendi kendine masajı. Her iki elinizle göğsün yanlarına, belden öne, sonra yukarıya doğru hareket ederek vurun. 4-6 kez tekrarlayın (Şek. 19).
Egzersiz 11. Sırtın kendi kendine masajı. Sırt bölgesine iki elinizle (veya dönüşümlü olarak önce bir elinizle, sonra diğer elinizle) masaj yapın: sırtın alt kısmı boyunca kürek kemiklerine ve sırta kadar (Şek. 20).

SESLİ TİTREŞİM (VURMA) MASAJI
Egzersiz 1. Alnınızın ortasından (frontal sinüslerin bulunduğu yer) kulaklara kadar her iki elinizin parmak uçlarıyla alnınıza hafifçe vurun ve aynı zamanda sonorant ünsüz m'yi yüksek sesle "çekin". 4-6 kez tekrarlayın.
Egzersiz 2. Örgünün arkasından (maksiller boşlukların bulunduğu yer) kulaklara kadar her iki elinizin parmak uçlarıyla yüzün üst kısmına hafifçe vurun ve aynı zamanda vyschokha'yı dönüşümlü olarak m veya n sesiyle yüksek sesle "çekin" u sesli harfiyle, DUDAKLARI AÇMADAN, 4-6 kez tekrarlayın.
(Gezintideki m ve n ünsüzlerini telaffuz ederken ağız boşluğunun aktif bir ses için açık kaldığını, sesli harfi yutakta telaffuz ederken genişlediğini hatırlatırız.)
Alıştırma 3. Bir elinizin parmak uçlarıyla üst dudak üstü boşluğa hafifçe vurun ve aynı zamanda sürtünmeli ünsüz v'yi yüksek sesle “çekin”. -6 kez tekrarlayın. (Ünsüz bir harf telaffuz edilirken hava akımının istemsiz olarak üst dişlere doğru ilerlediğini hatırlatırız.)
Egzersiz 4. Alt dudağın altındaki boşluğa parmak uçlarınızla hafifçe vurun ve aynı zamanda vyshchokha'daki ünsüz z harfini yüksek sesle "çekin". 4-6 kez tekrarlayın.
(Sürtünmeli ünsüz z'yi telaffuz ederken hava akımının da ileri doğru, ancak alt dişlere doğru yönlendirildiğini hatırlatırız.)
Egzersiz 5. Bir veya her iki elinizin parmak uçlarıyla göğsün üst kısmına hafifçe vurun ve aynı zamanda sürtünmeli ünsüz veya sonorant m'yi yüksek sesle “çekin”. 4-6 kez tekrarlayın.

Egzersiz 6. Her iki elinizin avuç içi kaburgaları ile göğsün yan kısmına (sırt alt kısmından koltuk altlarına kadar) aşağıdan yukarıya doğru hafifçe vurun ve aynı zamanda nefes verirken sonorant m'yi yüksek sesle “çekin”. Tekrar 4 -6 defa.
Egzersiz 7. Bir elinizin parmak uçlarıyla alt karın kaslarının bulunduğu bölgeye, diğer elinizle bel bölgesine hafifçe vurun. Dokunarak vyschokha sonorant m'yi “çekin”. 4 kez tekrarlayın.
Egzersiz 8. Her iki elinizin avuçlarıyla (kavrayıcı bir hareketle) kürek kemiklerinin alanına ve interkostal kasların arkasına (kolların uzunluğunun izin verdiği ölçüde) aynı anda hafifçe vurun. Dokunarak vyschokha sonorant m'yi “çekin”. 4 kez tekrarlayın.

Nasıl nefes aldığınızı hiç düşündünüz mü? Hayatta akciğerlerimizin hacminin yarısından azını kullanırız; havayı yüzeysel ve hızlı bir şekilde soluruz. Bu yanlış yaklaşım vücudun işleyişini bozar ve uykusuzluktan ateroskleroza kadar birçok rahatsızlığın ortaya çıkmasına neden olur.

Havayı ne kadar sık solursak vücut o kadar az oksijen emer. Nefesinizi tutmadan karbondioksit kanda ve doku hücrelerinde birikemez. Ve bu önemli element metabolik süreçleri destekler, amino asitlerin sentezine katılır, sinir sistemini sakinleştirir, kan damarlarını genişletir, solunum merkezini uyarır ve optimal modda çalışmasını sağlar.

Yanlış nefes almak neden tehlikelidir?

Hızlı sığ nefes alma, hipertansiyon, astım, ateroskleroz, kardiyovasküler ve diğer hastalıkların gelişmesine katkıda bulunur. Vücut, aşırı karbondioksit kaybını telafi etmek amacıyla savunma sistemini devreye sokar. Sonuç aşırı zorlanmadır, bu da mukus salgısının artmasına, kolesterol düzeylerinin artmasına, kan damarlarının daralmasına, bronşların spazmlarına ve tüm organların düz kaslarına yol açar.

Solunum süreci nasıl normalleştirilir?

Kanın karbondioksitle zenginleşmesi, yüz üstü uyumak, oruç tutmak, su prosedürleri, sertleşme, spor aktiviteleri ve özel nefes uygulamalarıyla kolaylaştırılır. Stresten, aşırı yemekten, ilaç almaktan, alkolden, sigara içmekten ve aşırı ısınmadan kaçınmak, yani sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek de önemlidir.

Nefes egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Bronş hastalıklarının önlenmesi (bronşiyal astım, obstrüktif, kronik bronşit).
İç organlara masaj yapın, bağırsak hareketliliğini artırın ve karın kaslarını güçlendirin.
Entelektüel faaliyetin yoğunlaşması ve arttırılması.
Yorgunluğu azaltmak, stresle mücadele etmek vb.
Bir enerji, canlılık ve mükemmel refah dalgası.
Genç, elastik bir cilt ve hatta fazla kiloları kaybetmek.

Nefes egzersizleri yapmak için beş genel kural

En hafiften başlayın, yükü yavaş yavaş artırın.
Açık havada (veya iyi havalandırılan bir alanda) antrenman yapın ve rahat kıyafetler giyin.
Ders çalışırken dikkatiniz dağılmasın. Maksimum etkiyi elde etmek için konsantrasyon önemlidir.
Yavaş nefes alın. Yavaş nefes alma, vücudun oksijenle en fazla doygunluğunu arttırır.
Egzersizleri yaparken eğlenin. Hoş olmayan belirtiler ortaya çıkarsa eğitimi durdurun. Yükü azaltmak veya yaklaşmalar arasındaki duraklamayı artırmak için bir uzmana danışın. Kabul edilebilir tek rahatsızlık hafif baş dönmesidir.

Nefes egzersizi türleri

Yoga pratiği

Yüzyıllar önce yogiler nefes alma ile kişinin duygusal, fiziksel ve zihinsel gelişimi arasındaki ilişkiyi keşfettiler. Özel egzersizler sayesinde çakralar ve algı kanalları açılır. Nefes egzersizlerinin iç organlar üzerinde olumlu etkisi vardır, denge ve uyum kazanırsınız. Yogiler kendi sistemlerine pranayama adını verirler. Egzersizler sırasında sadece burnunuzdan nefes almanız gerekir.

Pranayama, nefes almayı bilinçli olarak kontrol etme ve nefes alma ve nefes verme yoluyla vücudun enerjisini yönetme yeteneğidir.

Kapalbhati - göbek nefesi

Sırtınız dik olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi kaşlarınızın arasındaki alana odaklayın. Nefes alırken midenizi şişirin: karın duvarını gevşetin, havanın kendisi akciğerlere girecektir. Nefes verirken karnınızı omurganıza doğru çekin, hareket aktif olmalıdır. Göğüs ve üst akciğerler sürece dahil değildir. 36 nefesle başlayın. Alıştığınızda 108'e çıkarın.

Nadi shodhana - sol ve sağ burun deliklerinden nefes almak

Sağ burun deliğinizi başparmağınızla kapatın ve solunuzdan eşit şekilde nefes alıp verin. Beş döngü gerçekleştirin (nefes alma ve nefes verme bir döngü olarak sayılır), ardından burun deliklerini değiştirin. İki burun deliğinden nefes alın ve nefes verin - ayrıca beş döngü. Beş gün boyunca pratik yapın ve bir sonraki tekniğe geçin.

Sol burun deliğinizden nefes alın ve nefes verin, ardından kapatın ve sağ burun deliğinizden nefes alın. Parmaklarınızı dönüşümlü olarak sol ve sağ burun deliğini kaplayarak değiştirin. 10 nefes döngüsü gerçekleştirin.

Jimnastik Strelnikova

Bu jimnastik şarkı söyleyen sesi geri kazanmanın bir yolu olarak geliştirildi. Ancak uygulama, A. N. Strelnikova’nın gaz değişimine dayanan yönteminin tüm vücudu doğal ve etkili bir şekilde iyileştirebildiğini göstermiştir. Egzersizler sadece solunum sistemini değil aynı zamanda diyaframı, baş, boyun ve karın kaslarını da içerir.

Nefes almanın prensibi egzersizleri yaparken her saniye burundan hızlı bir şekilde nefes almaktır. Aktif, yoğun, gürültülü ve burundan nefes almanız gerekir (burun delikleri kapalıyken). Ekshalasyon algılanamaz, kendi kendine gerçekleşir. Strelnikova'nın sistemi birçok egzersiz içeriyor; en temelleri üç.

Egzersiz "Avuç içi"

Ayağa kalkın, dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı kendinizden uzağa doğrultun. Keskin ve gürültülü nefesler alırken ellerinizi yumruk haline getirin. Sekiz nefeslik bir seriyi tamamladıktan sonra dinlenin ve egzersizi toplam 20 döngü boyunca tekrarlayın.

Egzersiz "Apoletler"

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar, elleriniz bel hizasında, avuçlarınız yumruk şeklinde sıkılmış şekilde yerleştirin. Nefes alırken kollarınızı keskin bir şekilde indirin, yumruklarınızı açın ve parmaklarınızı açın. Ellerinizi ve omuzlarınızı maksimum kuvvetle germeye çalışın. Sekiz bölümü sekiz kez yapın.

Egzersiz "Pompa"

Bacaklarınızı aynı pozisyonda bırakın. Yüksek sesle nefes alın, yavaşça eğilin ve ellerinizi dokunmadan yere doğru uzatın. Daha sonra sanki bir pompayla çalışıyormuşsunuz gibi sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz bölümü sekiz kez yapın.

Buteyko yöntemi

K.P. Buteyko'ya (Sovyet bilim adamı, fizyolog, klinisyen, tıp filozofu, tıp bilimleri adayı) göre, hastalıkların gelişmesinin nedeni alveoler hiperventilasyondur. Derin nefeslerle alınan oksijen miktarı artmaz ancak karbondioksit miktarı azalır.

İlginç bir gerçek bu teoriyi doğruluyor: Bronşiyal astımı olan bir hastanın akciğerlerinin hacmi 10-15 litre, sağlıklı bir kişininki ise 5 litredir.

Bu nefes egzersizinin amacı akciğerlerdeki hiperventilasyondan kurtulmaktır, bu da bronşiyal astım, alerji, astımlı bronşit, anjina pektoris, diyabet vb. hastalıklarla baş etmeye yardımcı olur. Buteyko sistemi, yapay sığ nefes alma, tutma, yavaşlama ve korse kullanımına kadar nefes almada zorluk çekmeyi içerir.

Eğitimin ilk aşaması

Kontrol duraklamasını ölçün - sakin bir nefes verme ile nefes alma arzusu arasındaki süre (böylece ağzınızdan nefes almak istemezsiniz). Norm 60 saniyeden itibarendir. Nabız hızınızı ölçün, norm 60'ın altında.

Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzleştirin ve göz hizanızın biraz üstüne bakın. Göğsünüzde hava sıkıntısı hissedecek kadar sığ nefes almaya başlayarak diyaframınızı gevşetin. Bu durumda 10-15 dakika kalmanız gerekir.

Buteyko yöntemine göre yapılan egzersizlerin amacı, nefes derinliğini kademeli olarak azaltmak ve minimuma indirmektir. İnhalasyon hacmini 5 dakika süreyle azaltın ve ardından kontrol duraklamasını ölçün. Sadece aç karnına antrenman yapın, burnunuzdan ve sessizce nefes alın.

Bodyflex

Bu, Greer Childers tarafından geliştirilen aşırı kilo, sarkmış cilt ve kırışıklıklarla mücadele etmek için kullanılan bir tekniktir. İnkar edilemez avantajı yaş sınırlamasının olmamasıdır. Bodyflex'in prensibi aerobik nefes alma ve esnemenin birleşimidir. Sonuç olarak vücut, yağ yakan oksijenle doyurulur ve kaslar gerilerek elastik hale gelir. Beş aşamalı nefes almayla jimnastiğe hakim olmaya başlayın.

Beş adımlı nefes

Bir sandalyeye oturmak üzere olduğunuzu hayal edin: öne doğru eğilin, ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyun, dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geriye koyun. Avuç içlerinizi dizlerinizin yaklaşık 2-3 santimetre üstüne yerleştirin.

Nefes verme. Dudaklarınızı bir tüpün içine sokun, ciğerlerinizdeki tüm havayı iz bırakmadan yavaşça ve eşit bir şekilde boşaltın.
Nefes al. Ağzınızı açmadan burnunuzdan hızlı ve keskin bir nefes alın, ciğerlerinizi havayla tam kapasiteye kadar doldurmaya çalışın. Solunum gürültülü olmalıdır.
Nefes verme. Başınızı 45 derece yukarı kaldırın. Dudaklarınızı sanki ruj sürüyormuş gibi hareket ettirin. Diyaframınızdaki tüm havayı ağzınızdan kuvvetli bir şekilde verin. “Kasık”a benzer bir ses almalısınız.
Duraklat. Nefesinizi tutun, başınızı öne doğru eğin ve 8-10 saniye boyunca karnınızı içeri çekin. Bir dalga yakalamaya çalışın. Midenin ve diğer karın organlarının tam anlamıyla kaburgaların altına yerleştirildiğini hayal edin.
Rahatlayın, nefes alın ve karın kaslarınızı serbest bırakın.

Müller sistemi

Danimarkalı jimnastikçi Jørgen Peter Müller, durmadan derin ve ritmik nefes alma çağrısında bulunuyor: nefesinizi tutmayın, kısa nefes almayın ve nefes vermeyin. Egzersizlerinin hedefleri sağlıklı cilt, solunum dayanıklılığı ve iyi kas tonusudur.

Sistem, on egzersizle (bir egzersiz - 6 nefes alma ve nefes verme) eşzamanlı olarak gerçekleştirilen 60 nefes hareketinden oluşur. Kolay zorlukla başlamanızı öneririz. İlk beş egzersizi yavaşça altı kez yapın. Göğsünüzden ve burnunuzdan nefes alın.

Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için 5 egzersiz

1 numaralı egzersiz. Başlangıç pozisyonu: Eller kemerin üzerinde, ayaklar yan yana, sırt düz. Düz bacaklarınızı dönüşümlü olarak öne, yanlara ve arkaya doğru kaldırın ve indirin (bir bacağınız nefes alırken, diğeri nefes verirken).

2 numaralı egzersiz. Ayaklarınızı kısa bir adım aralıklarla yerleştirin. Nefes alırken mümkün olduğunca geriye doğru eğilin (başınızla birlikte), kalçalarınızı öne doğru itin, ellerinizi dirseklerde ve ellerde yumruk şeklinde bükün. Nefes verirken eğilin, kollarınızı düzleştirin ve onlarla yere dokunmaya çalışın. Dizlerinizi bükmeyin.

3 numaralı egzersiz. Topuklarınızı kapalı tutun ve kaldırmayın. Nefes alırken gövdenizi sola doğru eğin, aynı anda yarı bükülmüş sağ kolunuzu başınızın arkasında hareket ettirin. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketleri sağ tarafa doğru tekrarlayın.

4 numaralı egzersiz. Ayaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın. Topuklar dışarı doğru bakar ve kollar yanlarınızda gevşek bir şekilde sarkar. Vücudunuzu çevirin: sağ omuz geriye, sol kalça öne ve tam tersi.

5 numaralı egzersiz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Nefes alırken kollarınızı yavaşça önünüze kaldırın. Nefes verirken derin bir çömelme yapın. Kollarınızı düzeltin ve indirin.

Kontrendikasyonlar

Nefes egzersizlerinin faydaları ne kadar büyük olursa olsun dikkatli yapılmalıdır. Herhangi bir aktiviteye başlamadan önce doktorunuza danışın. Hiperventilasyonun rahatsız edici semptomlarından kaçınmak için egzersizinizi yavaş yavaş artırın.

Nefes egzersizleri ameliyat sonrası ve bazı hastalıkları olan kişiler için kontrendikedir. Sınırlamalar şiddetli hipertansiyon, yüksek derecede miyopi, önceki kalp krizi, hiperterminin arka planına karşı hastalığın akut evresinde glokom, ARVI, dekompanse kardiyovasküler ve endokrin patolojilerdir.

Şaşırtıcı bir şekilde doğrudur: doğal nefes alma ve verme süreci hayatınızı büyük ölçüde değiştirebilir. Doğru seçilmiş nefes alma tekniği sağlığı iyileştirebilir ve sağlayabilir. Önemli olan öğrenme arzusu ve yetkin bir yaklaşımdır.

Tam nefes- Bu, akciğer hacminin tamamen kullanıldığı bir süreçte doğal nefes almadır. Kişi ayrıca nefes alma sürecine dahil olan kasların (diyafram, sırt kasları, karın ve göğüs) çalışmalarını koordine etmeyi de öğrenir. Tekniği uygularken nefes alma ve vermenin doğallığını, düzgünlüğünü ve düzgünlüğünü sağlamak gerekir.

Teknolojiye hakim olmak.
Tam nefes almayı öğrenmek için zamana ve düzenli uygulamaya ihtiyacınız var. Geleneksel olarak, bir kişinin en az 10 dakika boyunca dakikada bir solunum döngüsü frekansında nefes alabilmesi durumunda, tam nefes alma tekniğinde ustalaştığını söyleyebiliriz.

İlk üç ila dört ay boyunca her gün (tercihen sabah ve akşam) derse 15-20 dakika ayırarak pratik yapmalısınız. Yeni başlayanlar için, pratik için en uygun pozisyon sırt üstü yatarak sırtınızın tamamen yere bastırılmasıdır.

Yürütme tekniği.
Düz, yatay bir yüzeye sakince uzanıyoruz. Omurgayı matın üzerinde yavaşça açın.

Sakrumdan başın arkasına kadar uzanıyoruz - omurgayı "bir ip şeklinde" uzatıyoruz. Ayaklarımızı kalça genişliğinde, topuklarımız dizlerimizin altında olacak şekilde yerleştiriyoruz. Ellerimizi avuç içlerimiz aşağıya bakacak şekilde vücut boyunca yerleştiriyoruz. Sırtımızı yavaşça yere bastırıyoruz.

Nefes alırken düz kollarımızı başımızın arkasına kaldırıp indirirken, mideyi öne ve yanlara doğru eşit şekilde genişletiriz. Nefes aldıktan sonra 4-6 saniye duraklayın.

Nefes verirken düz kollarımızı vücut boyunca kaldırıp indirirken, mideyi eşit şekilde içeri çekeriz ve pelvisi hafifçe başa doğru çeviririz. Nefes verdikten sonra 4-6 saniye duraklayın.

Vücudun hislerini gözlemleyin, yüzü tamamen gevşetin.

Solunum döngüsünü zaman içinde kademeli olarak uzatırız (nefes alma aşaması, nefes alma sonrası gecikme, nefes verme aşaması, nefes verme sonrası gecikme). Bir dakikalık bir nefes döngüsü optimal kabul edilir.

Ellerimizi yavaş yavaş vücuda yerleştirerek (bir avuç içi göğüste, diğeri midede) 10-12 nefes döngüsü yapıyoruz. Teneffüs ederek mideyi eşit şekilde dolduruyoruz, nefes almaya devam ediyoruz, göğsü dolduruyoruz. Nefes verirken göğsünüzü indirin ve karnınızı indirin. 10-12 nefes döngüsü daha yapıyoruz.

Uygulamanın ana etkileri:
- kardiyovasküler sistem üzerindeki yükün azaltılması;
- venöz dönüşün iyileştirilmesi;
- sırt kaslarındaki aşırı gerginliğin giderilmesi;
- omurganın bölümleri üzerinde dekompresyon etkisi;
— duruş bozukluklarının düzeltilmesi;
- harici solunum aparatının eğitimi;
- sinir sisteminin dengesinin yeniden sağlanması;
— zihinsel stresin ve kronik yorgunluk sendromunun azaltılması;
- canlılığın restorasyonu;
- eşit bir duygusal arka planın oluşumu.