Kahvaltı ile ilgili efsane: Kahvaltı bol ve proteinli olmalıdır. doğru yeriz
Birçok insan için yeme alışkanlıkları iştahla kontrol edilir. İştah nedir ve bununla nasıl başa çıkılır?
Açlık
İnsan vücudunun düzgün çalışması için enerji taşıyan besinlerden yeni bir porsiyon almanın, plastik maddeler, vitaminler ve mineraller metabolik süreçlerde harcanmasının önemli olduğunu gösteren açlık hissini herkes bilir. mineraller. Bu duygunun fizyolojik ve biyokimyasal özü aşağıdaki gibidir. Sözde gıda merkezinin, çeşitli dürtüler tarafından uyarılan beynin serebral korteksinde bulunduğu varsayılmaktadır: kandaki glikoz (şeker) konsantrasyonunda bir azalma, mideyi boşaltma, vb. yemek merkezi, derecesi yemek merkezinin uyarılma derecesine bağlı olan iştah yaratır. Ancak, yemek merkezinin uyarılma eylemsizliğinin bir sonucu olarak, yemekten sonra iştah bir süre devam eder. Bunun nedeni, yiyeceklerin ilk bölümlerinin sindirimi ve emiliminin 15-20 dakika sürmesidir. Kana karışmaya başladıktan sonra, yemek merkezi bir “ışıkları söndürür”.
Açlık duygusu sadece insanın değil, yeryüzünde yaşayan tüm canlıların özelliğidir; insan tarafından vahşi atalarından miras kaldığına şüphe yoktur. İkincisi, yiyecek bulmakta her zaman şansa güvenemeyeceğinden, yiyecek bulanlar, onu büyük miktarlarda tüketenler, yani. Iştah artışı. Artan iştah, görünüşe göre hayvan dünyasının evrim sürecinde ortaya çıktı, yavrularda sabitlendi ve insanlar tarafından miras alındı.
Şu anda, gelişmiş (tekrar ediyoruz - gelişmiş) ülkelerde, insan beslenmesi sorunu eski keskinliğini yitirdi ve bununla bağlantılı olarak artan iştah da biyolojik anlamını yitirdi. Dahası, sistematik veya sistematik olmayan aşırı yeme ve hatta oburluk vakalarının suçlusu olan bir tür insan düşmanı oldu. Ve bu, kişinin onu görmezden gelmemesine rağmen, yalnızca iştah tarafından yönlendirilmemesi gerektiği anlamına gelir. Gerçekten de iştahımız bize sadece gerekli miktarda yiyeceğe duyulan ihtiyaç hakkında değil (sadece bu konuda yanlış sinyal veriyor), aynı zamanda kalitesi hakkında da sinyal veriyor.
Herhangi bir ürünün diyetinde uzun bir süre yokluğundan sonra, aniden onu yemek için keskin bir istek olduğunda, hepimiz bu duyguyu biliyoruz. Bu gerçek şurada açıklanmıştır: bir dereceye kadar ve bu belirli ürünün, diğer ürünlerde bulunmayan önemli miktarda bir veya başka temel bileşen içermesi ve bunun sonucunda vücudumuzun bu ürüne olan ihtiyacı hissetmeye başlaması. Bu durumda, iştah tam olarak doğru sinyali verir ve elbette onu takip etmeliyiz.
iştah
Soru genellikle ortaya çıkar: iştah nasıl bastırılır? gösterildi, ki fraksiyonel beslenme(Günde 5-6 kez) yemek merkezinin uyarılmasını bastırır. Bu durumda bazen bir elma veya bir bardak kefir yeterlidir. İştahı heyecanlandırmamak için baharatlı ve tuzlu yememelisiniz ve alkollü içecekleri tamamen dışlamak gerekir. Alkol sadece vücudu zehirlemekle kalmaz, aynı zamanda güçlü, iştah açıcı bir etkiye sahiptir.
Bu nedenle, artan iştah sağlığa zararlı olabilir, ancak tamamen yokluğu da istenmez. Bu genellikle, sevgi dolu anneleri ve şefkatli büyükanneleri durmadan “lezzetli” bir şeyle dolduran küçük çocukları etkiler. Sonuç olarak, çocuk iştahını kaybeder ve korkmuş ebeveynler, bunun farkına varmak yerine onu sürekli beslemeye çalışır.
İştahlı yemek her zaman bir zevktir. İştah geliştirmek zaman alır. Yemek molaları önemlidir. AT çocukluk olgun olandan daha kısa olmalıdırlar.
Bu molalar nasıl olmalı? Yemek sırasında ne kadar ve ne yemelisiniz? Başka bir deyişle, yetişkin sağlıklı bir insanın diyeti ne olmalıdır.
Diyet dayanmaktadır dört temel ilke.
yemek sıklığı
Doğru beslenmenin ilk prensibi dır-dir gıda düzenliliği, yani günün aynı saatinde yemek. Her öğüne vücudun belirli bir reaksiyonu eşlik eder. Tükürük, mide suyu, safra, pankreas suyu vb. salgılanır ve tüm bunlar olur. doğru zaman. Sindirim sürecinde, gıdanın kokusuna ve türüne tepki olarak tükürük ve mide suyunun salgılanması gibi şartlandırılmış refleks reaksiyonları önemli bir rol oynar. Koşullu refleks reaksiyonları zincirinde önem zaman faktörüne, yani bir kişinin günün belirli bir saatinde yiyecek tüketmeye yönelik gelişmiş alışkanlığına aittir. Diyette kalıcı bir klişenin gelişimi, büyük önem yiyeceklerin alınması ve sindirilmesi için vücudun şartlandırılmış refleks hazırlığı için.
Gün boyunca yiyeceklerin fraksiyonelliği
Doğru beslenmenin ikinci prensibi dır-dir gün boyunca yiyeceklerin parçalanması. Günde bir veya iki öğün yemek uygun değildir ve sağlığa zararlıdır. Araştırmalar, miyokard enfarktüsü ve akut pankreatitin günde iki öğün yemekle, günde üç veya dört öğün yemekle karşılaştırıldığında çok daha yaygın olduğunu ve bunun tam olarak bir seferde iki öğünle (hatta bir öğünde daha fazla) tüketilen yiyeceğin bolluğundan kaynaklandığını göstermiştir. ) yemekler.
Pratik olarak sağlıklı bir kişiye günde üç veya dört öğün yemek önerilir, yani: kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve yatmadan önce bir bardak kefir. Koşullar izin verdiğinde, diyete bir veya iki ek öğün eklenebilir: kahvaltı ve öğle yemeği arasında ve öğle ve akşam yemeği arasında. Doğal olarak, ek öğünler, günlük tüketilen toplam yiyecek miktarında bir artış anlamına gelmez.
Rasyonel ürün seti
Besin miktarının alımına göre fizyolojik dağılımı. Öğünler arasındaki molalar ne olmalı
Doğru beslenmenin dördüncü ilkesi En çok Besin miktarının alımına göre fizyolojik dağılımı gün boyunca. Çok sayıda gözlem, böyle bir rejimin, kahvaltı ve öğle yemeğinde günlük diyetin toplam kalorisinin üçte ikisinden fazlasını ve akşam yemeğinde - üçte birinden azını aldığı bir kişi için en yararlı olduğunu doğrulamaktadır.
Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği saatleri elbette kişinin üretim faaliyetine bağlı olarak oldukça değişkenlik gösterebilir. Ancak önemli olan kahvaltı ve öğle yemeği arasındaki süre 5-6 saatti ve öğle ve akşam yemeği arasındaki süre de 5-6 saatti. Araştırmalara göre akşam yemeği ile uyku başlangıcı arasında 3-4 saat geçmesi tavsiye ediliyor.
Uygun bir diyet özellikle normal gelişen bir kişi için önemlidir. çocuğun vücudu. Yenidoğanların öğün aralarında 3-3,5 saat ara verilerek beslenmeleri önerilir.
Diyet değişiklikleri
Diyet bir dogma olarak görülmemelidir. Değişen yaşam koşulları buna göre kendi ayarlamalarını yapabilir. Üstelik, Belirli bir antrenmanın amacı için özel olarak zaman zaman bazı diyet değişikliklerinin yapılması gerekir. sindirim sistemi . Bu durumda, adaptasyon olanaklarını güçlendirmenin diğer süreçlerinde olduğu gibi, diyetteki değişikliklerin çok ani olmaması gerektiği, yani diyetin büyük ihlalleri olmaksızın fizyolojik olarak kabul edilebilir dalgalanmaları temsil edebilecekleri unutulmamalıdır.
Bununla birlikte, ihlaller çok sık görülür ve bazen ciddi olanlar.
Yeme bozuklukları
En yaygın ihlal, gün boyunca beslenmenin aşağıdaki doğasıdır: sabah işe gitmeden önce çok zayıf bir kahvaltı (veya neredeyse hiç kahvaltı yok - sadece bir bardak çay veya kahve); bazen sandviç şeklinde işyerinde eksik öğle yemeği; İşten eve geldikten sonra evde çok doyurucu bir akşam yemeği. Aslında günde iki öğün, sistematik yapısı nedeniyle sağlığa önemli zararlar verebilir. İlk olarak, akşamları bol miktarda yemek, miyokard enfarktüsü, gastrit, ülser, akut pankreatit. Ne kadar çok yemek yenirse, insan kanındaki lipitlerin (yağların) konsantrasyonu o kadar güçlü ve daha uzun süre artar ve bu da, çok sayıda çalışmanın kanıtladığı gibi, vücuttaki değişikliklerin ortaya çıkmasıyla belirli bir bağlantı içindedir. ateroskleroz gelişimine yol açan vücut. . Çok fazla yemek, sindirim sıvılarının salgılanmasının artmasına neden olur: mide ve pankreas. Bazı durumlarda, bu yavaş yavaş mide aktivitesinin bozulmasına yol açabilir, çoğunlukla midenin gastrit veya peptik ülseri (veya duodenum) veya esas olarak pankreatit şeklinde ifade edilen pankreas şeklinde ifade edilir. AT Bilimsel edebiyatörneğin, Shrovetide'yi kutlayan kişilerde miyokard enfarktüsü ve akut pankreatit vakalarının sayısında önemli bir artış olgusu açıklanmıştır.
Akşam, sonra iş günü, insan enerji tüketimi genellikle küçüktür. Gece uykusu sırasında daha da azalırlar. Bu nedenle, akşamları büyük bir yemek, tüketilen karbonhidratların önemli bir bölümünün, tam oksidasyona uğramadan yağ dokusunda yedekte depolanan yağlara dönüştürülmesine neden olur. Böylece diyetin ana payının akşam transferinde ifade edilen yeme bozuklukları da obezitenin ortaya çıkmasına ve gelişmesine katkıda bulunur.
Diyetin, özellikle kadınlar arasında nispeten sık bir ihlali, tam bir öğünün bir öğün (veya aralarında kısa bir mola ile iki veya üç öğün) şekerleme veya un ürünleri ile değiştirilmesidir. Birçok insan öğle yemeği yerine kek, kek veya çörekler ile idare eder. Bu, doğru beslenmenin ciddi bir ihlalidir, çünkü bu durumda insan vücudu, ihtiyaç duyduğu rasyonel bir besin grubu yerine, esas olarak karbonhidratları alır, bunların bir kısmı, diğer besinlerin vücuda neredeyse hiç sağlanmadığı koşullar altında, karbonhidratları alır. yağlara dönüştürülerek obezite gelişimi için ön koşullar yaratılır. Şekerleme genellikle içerir çok sayıdaçözünür ve hızlı sindirilebilir karbonhidratlar ( basit şekerler), kana glikoz şeklinde giren, nispeten kısa bir süre içinde kandaki ikincisinin konsantrasyonunu önemli ölçüde arttırır. Bu pankreas için büyük bir yüktür. Pankreas üzerinde tekrarlanan stres, daha sonra meydana gelen endokrin fonksiyonunun bozulmasına neden olabilir. diyabet. Yukarıdaki tartışmaların tümü rasyonel beslenme pratik olarak sağlıklı bir insanla ilgili. Hastaların beslenmesi beslenme uzmanlarının özel bir endişesidir ve bu nedenle bu konuya değinmiyoruz.
siteden makale İnternet sitesi. Orijinali şu bağlantıda mevcuttur: http://site/basis/schedule/
Sindirim organlarının emilim için hazırlanması besinler açlık hissi ile başlar. İki kez oluşur. Başlangıçta, boş mideden gelen sinir uyarılarının merkezi sinir sistemine girmesinden kaynaklanır. gergin sistem gıda yulaf ezmesinin son bölümlerinin geçişinden sonra oniki parmak bağırsağı. Bu zamanda, en yoğun sindirim bağırsaklarda meydana gelir, besinlerin kana emilmesi, oradan dokulara geçtiği yerdir. Böylece, bir kişi kanda hala birçok besin varken iştah hissetmeye başlar. Bu kullanışlı adaptif mekanizma, evrim sürecinde ortaya çıktı. Böyle bir sinyal (buna “açlığın ilk sinyali” veya iştah diyeceğiz), bir insanı ve hayvanları, vücutta hala besin kaynağı varken yiyecek alıp yemeye teşvik etti.
Bir kişi ilk açlığın sinyalini yemeye alışmışsa, bu durumda mideyi az miktarda yiyecekle doldurduktan hemen sonra tokluk hissi oluşur. Ve dokular bir önceki öğünle (örneğin kahvaltı) beslenirken, öğle yemeği sırasında mideye giren yiyeceklerin midede gerekli işlemden geçmesi için zamana sahip olacak ve yeni bir yiyecek yulaf parçası duodenuma girecek, besinlerin bir sonraki kısmı kana emilecek ve hücre ve dokuların kesintisiz beslenmesi sağlanacaktır. Açlığın ilk sinyalinde yemek yemeye, gerekli tüm sindirim sularının salınması eşlik eder: tükürük, mide ve pankreas suları, safra ve bağırsak suları.
eğer kişi açlığın ilk sinyalini bastırmak, sonra bu duygu geçer ve yavaş yavaş bu sinyale dikkat etmemeye alışır. Sonuç olarak, açlığın ilk sinyali giderek daha kararsız hale gelir ve bir süre sonra tamamen yavaşlayabilir.
Açlığın ikinci sinyali besinler vücudun hücrelerine ve dokularına geçtikten sonra "aç" kandan merkezi sinir sistemine girer. Bu sinyal çok kalıcıdır, bir kişi ona sürekli yiyecek arayışıyla tepki verir ve her şeye rağmen yemek için zaman bulur. Bununla birlikte, yemekten sonra, ilk açlık sinyalinde, midenin doldurulmasıyla aynı anda tokluk hissi meydana gelirse (yani, mide duvarlarının gerilmesine duyarlı sinir hücrelerinin tahriş olması nedeniyle refleks olarak), o zaman ikinci açlık sinyalinde yedikten sonra, midenin orta derecede doldurulmasından sonra tokluk hissi hemen ortaya çıkmaz, ancak bu durumda kan hala “aç” kaldığından, sadece kanın ve dokuların besinlerle doygunluğundan sonra ortaya çıkar. Açlık hissi, yemekten sadece 2-3 saat sonra kaybolacaktır. Sonuç olarak, bir kişi midenin dolu olmasına ve alıcılarının tahriş olmasına rağmen yiyeceklerdeki orantı hissini kaybeder, çünkü sinyalleri "aç" kandan daha zayıftır. Yani aşırı yeme, mideyi aşırı doldurma alışkanlığı var. Midenin kas duvarları gerilir, hacmi artar.
Neden olduğu ortaya çıkıyor talep üzerine yemek için kendinizi eğitin, açlığın ilk sinyalinde, her şeyi erteleyin ve aşırı yememeye ve mideyi aşırı doldurmamaya dikkat edin. Koşullar, yalnızca ikinci açlık sinyalinde yemek yemenin mümkün olmasına yol açtıysa, normal miktarda yemek yemeniz ve masada tokluk hissi beklememeniz gerekir - daha sonra görünecektir.
Düzensiz beslenme nedeniyle, ilk açlık hissi hissedilmezse, onu geri getirmeye çalışmalı, yani günün aynı saatlerinde evde ve işte ve ayrıca tatil sırasında yemek yemelisiniz. Bu, obezitenin en güvenilir önlenmesidir.
Yemek yerken sindiriminin ağızda başladığını unutmayın. Tükürük enzimlerinin karbonhidratları parçaladığını ve dişlerin yiyecekleri öğüttüğünü ve böylece onu sadece tükürük ile değil aynı zamanda mide suyuyla da tam temasa hazırladığını söylemiştik. Yiyecekler iyi çiğnenmezse midede sindirim gecikir. Bu, aşırı yemek yerken, yorgunluk halinde yemek yerken, ateşli ve diğer bazı hastalıklarda ve ayrıca kaygı, meşguliyet, korku, öfke ve diğer olumsuz duyguların neden olduğu iştah yokluğunda görülür. Tüm bu koşullar, tükürük salgısının, mide ve bağırsakların salgı aktivitesinin gecikmesine veya tamamen engellenmesine neden olur. Gıda kütlelerinin ayrışması, çürümesi ve fermantasyonu sırasında mide boşluğunda gazlar oluşur, ortaya çıkar. kötü koku ağızdan, "çürük yumurta" ile geğirme, mide ekşimesi, mide çukurunda ağırlık ve dolgunluk hissi.
Yiyecek kütleleri ve gazlarla dolup taşan mide, diyaframa aşağıdan baskı yapar ve doğal işleyişine müdahale eder. solunum hareketleri. Diyaframın kubbesini indirmek zordur ve bu, solunumun derinliğine yansır - nefes daha yüzeysel hale gelir ve gelişim için ön koşullar yaratılır. tıkanıklık akciğerlerin alt loblarında ve karaciğerde.
Dolu bir mide akciğerlere ve kalbe baskı yaptığından, bazen çok fazla çalışmasını zorlaştırdığı ve hastaların geceleri ambulans çağırmalarına neden olduğu için yatmadan önce büyük bir yemek özellikle zararlıdır. Bu vakaların çoğu daha sonra ortaya çıkar. tatil masası veya nedeniyle Kötü alışkanlık günlük diyetin ana kısmını akşam işten sonra yiyin. Dahası, bir kişi hızlı yemeye alışırsa, o zaman farkedilemez, ancak kaçınılmaz olarak, tüm sonuçlarla birlikte obezite gelişir.
Nadiren ve çok miktarda yemek özellikle zararlıdır.İkinci (akşam) yemekten bir gün önce iki öğünle, kan “açtır” ve bazen büyük yiyecek parçaları midede uzanır ve şişer, kötü çiğnenir, günün ilk yarısında aceleyle yenir, fermantasyon süreçleri Doyurucu bir öğle ve akşam yemeği için karbonhidratların, proteinlerin çürümesinin ve midenin zaman içinde tekrar yiyeceklerle doldurulması. Hayvanlar üzerinde yapılan özel deneyler, daha az sıklıkta beslenmenin vücutta kolesterol oluşumunu artırdığını ve ayrıca bazı gıdaların yağa dönüşme kabiliyetini artırdığını göstermiştir. Aterosklerozun yaygın olarak bilinmektedir. iskemik hastalık kalp hastalığı, obezite, şeker hastalığına yatkınlık, az ve çok yemeye alışmış kişilerde çok daha yaygındır. Günde en az 3-4 kez aynı saatlerde yemek yemelisiniz ve son öğün gece uykusundan 1.5-2 saat önce olmalı ve en önemlisi - midenizi fazla doldurmayın.
Sık yemek yemek en doğal olarak mide bezlerini uyarır ve safra yemek sırasında refleks olarak salındığından safra kesesinde tıkanıklığı önler.
Fraksiyonel beslenme (sık öğünlerin sırrı)
Fraksiyonel beslenme, yağ yakmak için en önemli araçtır. Her üç saatte bir yemek yemelisin. Bu mutlak bir dogma değildir, ancak öğünler arasındaki aralık 4-4.5 saatten fazla olmamalıdır.
Elbette günde 3 kez yemek yiyebilir ve belirli sonuçlar elde edebilirsiniz, ancak günde 3 öğünün iş gününe göre hazırlanmış bir rejim olduğunu unutmayın, bu böyle bir programın ideal olduğu anlamına gelmez. Günde 5-6 kez yemek yiyene kadar metabolizmanızı maksimum kapasitesine döndüremezsiniz.
Hatırladığınız gibi, yiyeceklerin termal bir etkisi vardır, yani. Sindirimi için vücut enerji harcar. Hiçbir şey yemezseniz, vücudunuzun kas ve yağınızdan başka yakacak hiçbir şeyi yoktur. Oruçluyken yağ, kastan çok daha yavaş yanar.
Çoğu En iyi yol yağ stoklayın - düşük kalorili, karbonhidratsız bir diyete gidin veya aç kalın.
Vücudun bir kalori açığına uyum sağlaması için uzun bir zamana ihtiyacı yoktur (vücudun acil durum ışığını açması için öğünler arasında 4-4,5 saat yeterlidir). Öğün atlamak "ciddi bir suç" ise, kahvaltıyı atlamak "ölüm cezası" ile cezalandırılmalıdır.
Sayalım. Örneğin, son yemeğiniz akşam 7'deydi. Sabah 7'de uyandın, iştahın yok, bir fincan kahve içtin, işe koştun ve sadece saat 12-13'te yemek odasına gittin ... son ve ilk öğün arası 16 saattir. Bu süre zarfında, büyük miktarda kas yakarsınız. Ek olarak, böyle yerseniz, akşam yemeğiniz kural olarak çok bol olacaktır, çünkü vücut zaten tüm gücünü kendini ve yağ rezervlerini tam olarak beslemeye harcayacaktır, çünkü ertesi gün ve ertesi ve tekrar tekrar 16 saatlik açlık grevleri ile kendinize işkence edeceksiniz.
Sık öğünler stratejik bir iştah kontrolü çözümüdür. Ne düşünüyorsun, bu durumda daha fazla yiyeceksin. Son öğün 7 saat önce mi yoksa 3 saat önce mi? Büyük akşam yemeğinizi düşünün ve neden bu kadar çok yediğinizi düşünün. Açıkçası, vücut sadece kendine ihtiyaç duyar. Unutmayın, güçlü bir açlık hissi, vücudun yağ depolamaya hazırlanmaya başladığının ilk işaretidir.
Bana şunu sorabilirsiniz: "Tamam, eğer 5-6 öğün iyiyse, o zaman 7-8 veya 9 daha iyi olur mu?".
Tam olarak değil. Yiyeceklerin sindirimi 2 ila 2,5 saat sürer. Daha sık yerseniz, daha önce sindirilmemiş yiyeceklerin üzerine yığılırsınız. Günde 40 saat olsaydı, evet, 2-3 öğün eklemek gerekirdi. 5-6 kez, günün 24 saati dikkate alındığında en uygun öğün sayısıdır.
Anneanne-annelerimizin bize aşıladığı, iştahınızı kesmemeniz ve yemeklerden önce yememeniz gerektiği klişesinden kurtulun. İyi bir iştahın sonuçları, ilkbaharda, insanlar kış uykusundan sonra karınlarını güneşe maruz bıraktıklarında çok iyi gözlemlenebilir.
Ayrıca sabah 500-550 Kcal, öğleden sonra 300-350 ve akşam 250-200'den fazla bir öğünde emilmez (fazlalık kısmen klozete, kısmen yağa gider). 1-2 büyük öğünde vücudunuzu gerekli besinlerle doyuramayacaksınız, ancak yağınızı kaliteli yağ hücreleri ile doyuracaksınız. Akşamları daha yüksek kalori alımı, yalnızca akşamları yoğun bir kuvvet antrenmanı seansı yaptıysanız gereklidir. Bu konuda daha sonra.
Alt satır: Metabolizmanızı sabit ve yüksek tutmak, kaslarınızın yakıt olarak kullanılmasını önlemek ve vücudunuzun acil durum ekonomi moduna geçmesini önlemek için 3 saatte bir yemek yemek önemlidir. Bu, özellikle aktif bir yaşam tarzı sürdürenler için geçerlidir ve ciddi eğitimle uğraşanlar için gereklidir.
Vücut neden çoğunlukla kasları yakar ve yağları yakmaz?
Cevap basit. Vücut yağı her zaman kastan daha azdır. Kaslar yağ kadar enerji depolayamaz, bu nedenle yaşamı sürdürmek için yağa ihtiyaç vardır. Hareket etmediğiniz veya yemek yemediğiniz için kaslara ihtiyaç yoktur. Bu, yağ dokusunun en basit işlevlerini biliyorsanız, oldukça anlaşılabilir olan birbiriyle ilişkili bir süreçtir.
Aslında, yağ depolama mekanizmasında yanlış bir şey yoktur. Bu hayatta kalmak için normal bir süreçtir aşırı koşullar. Onsuz, bir kişi hafif bir açlık grevinde bile hayatta kalamaz. Açlık grevleri, gelecekte açlığa dayanmayı kolaylaştırmak için bu mekanizmayı daha da güçlendiriyor.
Kaslar çok fazla enerji tüketir, bu nedenle maliyetleri azaltmak için vücut her şeyden önce "enerji israf eden dokulardan" kurtulur. Bundan, metabolizmayı hızlandırmak için metabolik olarak aktif dokuya (kaslara) ihtiyacınız olduğu açıktır. Ancak kas kazanmak sandığınız kadar kolay değil. Günde sadece 3 kez yemek yerseniz ve sıkı çalışırsanız, vakaların neredeyse% 90'ında çok fazla kas kaybedersiniz, çünkü 3 kez yemek yiyemez ve sindiremezsiniz. yeterli gıdalardan elde edilen temel besinler. Ayrıca, büyük öğünler yediğinizde (özellikle abur cuburları yediğinizde) insülin seviyenizin sıçradığını, kalorilerin glikojene değil doğrudan yağa gönderildiğini ve sizi hala zayıf ve uyuşuk bıraktığını unutmayın.
Sadece protein çubukları gibi öğün ikamelerini yutmak yeterli olmayacaktır. bu tür ikamelerde çok fazla şeker, kalori var ama boş kalori var. Ayrıca bu tür ürünler metabolizma hızını yükseltmez. En iyi ihtimalle, yalnızca enerji maliyetlerini karşılarlar. Öğün ikameleri, yalnızca acil bir durumunuz olduğunda ve basitçe yemek yiyemediğinizde son çare olarak kullanılmalıdır. Ancak bu durumda, sıradan sağlıklı yiyeceklerde olduğu gibi, yalnızca kasların yanmasını engellediğinizi, ancak metabolizma seviyesini artırmadığınızı unutmayın. Kabaca konuşursak, yemek ikamesi iki kötülükten daha azdır.
Şimdi kalori ölçümü (kalori ölçümü) ve kalori hedeflemesi (kalori hedeflemesi) gibi şeylerden bahsedelim.
Sabahları metabolizmanız uyanır. iyi ruh hali ve geceleri gönüllü olarak vazgeçtiği kalorilerini talep eder. Bir gecede vücudun glikojen depoları tükenir ve vücudun yenilenmesi gerekir.
Sabahları bir kral gibi çok ve bol yemelisiniz (bu tartışılmayan temel bir kuraldır). Kahvaltı için 500-600 kcal harika. Büyük bir yolun önündeki kontrol benzin istasyonu gibi. Sabahları her şeyi yiyebilirsiniz, tatlı meyveler bile. Tabii ki, yağ yakma döngüsündeyseniz, sabahları bile ölçülü olarak meyve tüketilmelidir.
Büyük bir öğün, doğrudan göstergesi glikojen seviyesi olan enerji kullanımından önce ve/veya sonra olmalıdır.
Kahvaltı, antrenman öncesi ve antrenman sonrası öğünler doyurucu bir yemek için ideal zamanlar.
Kolaylık olması için günü 5 döneme ayıralım:
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Bu kadınlar için ideal bir döngüdür. Her ne kadar yemek zamanı, koşullara bağlı olarak, elbette, artı veya eksi 30-60 dakika kaydırılabilir.
Daha fazla kalori alması gereken erkekler için biraz farklı bir program öneriyorum:
7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Şimdi kilo vermek için tüketmeniz gereken 1500 kcal'ı alalım.
En çok ne zaman yemelisin? Bu doğru, sabah, çünkü 19:00 ile 7:00 arasında, neredeyse hiç enerjinin harcanmadığı bir uyku durumunda bile, iç kaynakları tüketmeye yetecek 12 saat geçti.
Ayrıca, sabahları bir antrenmanınız varsa, örneğin sabah 9'da, daha sonra ek maliyetlerin olduğu açıktır, bu nedenle kahvaltı sadece hava olarak gerekli hale gelir. Ardından, antrenmandan sonra sabah saat 9'da kesinlikle iyi beslenmelisiniz, çünkü önünüzde daha bütün bir gün var ve zinde ve uyanık kalmanız gerekiyor. Daha sonra, yemeklerinizi yavaş yavaş azaltın, böylece akşam 7'de hafif bir akşam yemeği yersiniz ve 3 saat sonra metabolik hızın düşmesi için tam zamanında aç karnına uykuya dalın. Bu sisteme kalori kaydı denir. kalori kısıtlaması.
Bu tür beslenmeyle en yüksek miktar ilk 2-3 dozda karbonhidratlar ve akşamları protein-sebze diyetine yapışır. Protein her öğünde bulunmalıdır. Ancak böyle bir diyet sadece çalışmayan ve özgür insanlar ile hafta sonları sabah veya sabah antrenman yapanlar için iyidir.
Bu güç planı tam size göre olacak. Doğru antrenman programı ile vücudunuzun açlık veya halsizlik olmadan nasıl değiştiğine şaşıracaksınız.
Günde 1500 kcal tüketen kadınlar için kalori azalması durumunda kalori dağılımı şöyle görünecektir:
(5 öğün)
Resepsiyon 1: 375
Resepsiyon 2: 300
Resepsiyon 3: 300
Resepsiyon 4: 300
Resepsiyon 5: 225
Günde 2400 kcal tüketen erkekler için program şöyle görünür:
(6 öğün)
Resepsiyon 1: 500
Resepsiyon 2: 400
Resepsiyon 3: 400
Resepsiyon 4: 400
Resepsiyon 5: 400
Resepsiyon 6: 300
Akşam işten sonra, örneğin akşam 7:00'de antrenman yapıyorsanız, kalori hedefleme yöntemini (yani kalori hedefleme) kullanmanız gerekir. Açıkçası, her şeyinizi verdiğiniz iyi bir antrenman, hem öncesinde hem de sonrasında ek beslenme gerektirir.
Akşam olsa bile antrenmandan sonra yemek yemekten korkmayın. Kaslara mikro hasar verdikten sonra, kesinlikle onları geri yüklemeniz gerekir, çünkü yapmazsanız, kaslar basitçe yanacaktır. Tabii ki yağ da yakar, ancak yağın çok daha yüksek bir kalori konsantrasyonuna sahip olduğunu unutmayın, bu nedenle yağ ve kastan eşit miktarda bağışlanan kalori ile bile kas kütlesi yağdan daha fazla olacaktır.
Basitçe söylemek gerekirse, 450 kcal içeren 50 gram yağ, 450 kalori kasa eşittir, ancak 350 kalorilik bir kas kütlesi 100 gram ağırlığındadır ve yağın kastan çok daha hızlı yenilendiğini unutmayın. Ayrıca dediğim gibi vücudunuzda bulunan kas miktarı metabolizmanızın (metabolizma) hızını doğrudan belirler.
Antrenmandan sonra, çok yemek yediyseniz (ancak çok fazla değil, ancak günlük toplam% 20'lik açığı hesaba katarsanız), o zaman yaralı doku gibi kasların tedaviye ihtiyacı olacaktır. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan oluşan bir ekip buna gidecek. Acil durum ışığı yanmadığı için yağ depolanmayacaktır, çünkü vücudun kalorisi keskin bir şekilde sınırlıdır. Yağ ancak lezyon (hasarlı kaslar) restore edildikten sonra depolanacaktır. Ancak diyette yeterli kalori yoksa (ancak eksiklik% 20'den fazla değilse), kas iyileşmesi için enerji eksikliği yağdan alınacaktır. Dolaylı yağ yakma mekanizması bu şekilde çalışır. Şunlar. eğitim sırasında, daha fazla yağ yakma koşulları yaratırsınız. Ancak ileriye baktığımda, kuvvet antrenmanının olmadığını söyleyeceğim. en iyi yöntemler yağ yakmak. Evet, organizmalar kalori eksikliklerini kendi rezervleri pahasına yenilediğinde belirli bir miktarda yağ yakılır. Kuvvet antrenmanının amacı, korumak için gerekli olan kasları korumaktır. yüksek seviye metabolizma ve kardiyo eğitimi sırasında, kaslarda yağ yakıldığında doğrudan yağ yakmak için (yağ yakma mekanizması hakkında daha fazla bilgi daha sonra tartışılacaktır).
Yani akşam antrenman yapıyorsanız antrenmandan önce ve sonra yemek yemelisiniz. Gün içerisinde iş yerinde masanızda oturduğunuzda ekstra enerjiye ihtiyacınız olmayacak, bu yüzden kahvaltıyı biraz kesip kalorileri şu şekilde dağıtıyoruz:
Kadınlar için
Resepsiyon 1: 300
Resepsiyon 2: 250
Resepsiyon 3: 250
Resepsiyon 4: 350
Resepsiyon 5: 350
Erkekler için
Resepsiyon 1: 500
Resepsiyon 2: 400
Resepsiyon 3: 300
Resepsiyon 4: 300
Resepsiyon 5: 450
Resepsiyon 6: 450
Kardiyo söz konusu olduğunda, işler biraz farklıdır.
Daha sonra kardiyo antrenmanı bölümünde ise kardiyo antrenmanından önce ve sonra zamanlamasını dikkate alarak nasıl beslenmeniz gerektiğini anlatacağım.
Eklemen gerek önemli nokta. Belki ihtiyacınız olan kaloriyi saydıktan ve ardından yediğiniz kalori sayısını hesapladıktan sonra son zamanlar farka şaşıracaksınız.
Kural olarak, insanlar esas olarak iki kategoriye ayrılır:
1. Çok fazla yediklerini fark ederler.
2. Çok az yediklerini fark ederler.
Hangi grupta olursanız olun, köklü değişiklikler yapmayın. Diyelim ki, son 5 yılda 3400 kalori aldıysanız ve 2200 yemeniz gerektiğini öğrendiyseniz, ertesi gün hemen kalori kesmeyin. Vücut uygunsuz davranabilir ve enerji depolama modunu açabilir. Diyeti kademeli olarak günde 100 kcal azaltın.
Aynısı günde 800-1000 kcal tüketenler (özellikle sıkı diyet yapanlar) için de geçerlidir. Yiyeceklerin kalori içeriğindeki keskin bir artış, yağ birikmesine neden olabilir, çünkü. metabolizman çok yavaşladı. Egzersize başlarken diyetinizi kademeli olarak artırmak veya azaltmak sizi yağlanma riskinden kurtaracaktır.
"Diyet" kavramı şunları içerir: 1) gün içindeki öğün sayısı (yemeklerin sıklığı);
2) günlük rasyonun enerji değerine göre dağılımı, kimyasal bileşim, yemek takımı ve bireysel resepsiyonlar için ağırlık yazın;
3) gün boyunca yemek zamanı;
4) öğün aralarında;
5) yemek için harcanan zaman.
Doğru beslenme, sindirim sisteminin etkinliğini, yiyeceklerin normal emilimini ve metabolizmanın seyrini ve sağlığı sağlar. Sağlıklı kişiler için 4-5 saat ara ile günde 3-4 öğün yemek tavsiye edilir. Günde 4 öğün, zihinsel ve fiziksel iş. Küçük öğünler arasındaki aralıklar 2-3 saat olabilir.Ön öğünden 2 saatten daha erken yemek tavsiye edilmez. Ana öğünler arasındaki aralıklarla yemek yemek iştahı "keser" ve sindirim organlarının ritmik aktivitesini bozar. Fast food ile yiyecekler kötü çiğnenir ve ezilir, tükürük tarafından yetersiz işlenir. Bu yol açar fazla çalışma midede, yiyeceklerin sindirimini ve asimilasyonunu kötüleştirir. Aceleyle yemek yerken, tokluk hissi daha yavaş gelir ve bu da aşırı yemeye katkıda bulunur. Öğle yemeği sırasında yemek süresi en az 30 dakikadır. Ağır bir yemek yedikten sonraki ilk saatte uyuşukluk oluşur, çalışma kapasitesi azalır. Bu nedenle iş molası sırasında tüketilen besinler günlük diyetin enerji değeri ve kütlesinin %35'ini geçmemeli ve sindirilemeyen öğünler (yağlı et, bakliyat vb.) içermemelidir. Akşam yemeği, sindirim organlarının salgı ve motor fonksiyonlarını yükleyen ve buna neden olan yiyecekler içermemelidir. artan gaz oluşumu, şişkinlik (şişkinlik) ve midenin gece salgılanması (kızarmış yiyecekler, yağdan zengin yiyecekler, kaba lif, ekstraktifler, sodyum klorür - sofra tuzu). Son öğün yatmadan en geç 1½ - 2 saat önce alınmalıdır. Diyetin günlük enerji değerinin %5-10'u kadar olmalı ve süt, ekşi sütlü içecekler, meyveler, meyve suları, unlu mamuller gibi ürünleri içermelidir.
Diyetin sistematik ihlalleri (kuru gıda, nadir ve cömert resepsiyonlar yemek, düzensiz yeme vb.) metabolizmayı bozar ve özellikle gastrit olmak üzere sindirim sistemi hastalıklarının oluşumuna katkıda bulunur. Geceleri büyük bir yemek, miyokard enfarktüsü, akut pankreatit, peptik ülser alevlenmesi ve diğer hastalıkların olasılığını artırır (bir risk faktörü olarak hizmet eder).
Diyet için dikkate alınan temel gereksinimlerde, oradaki doğa ve zaman (vardiyalı çalışma), iklim ve bir kişinin bireysel özellikleri dikkate alınarak değişiklikler yapılabilir.
saat Yüksek sıcaklık hava iştahı azalır, salgı sindirim bezleri ezilen, motor fonksiyon gastrointestinal sistem ihlal edilir. Bu koşullar altında kahvaltı ve akşam yemeğinin enerji değerini artırmak ve öğle yemeğinin enerji değerini günlük enerjinin %25-30'una düşürmek mümkündür. Gıda alımı ihtiyacının, vücut fonksiyonlarının günlük biyoritminin bireysel özellikleri ile ilişkili olduğu tespit edilmiştir. Çoğu insanda, günün ilk yarısında bu işlevlerin düzeyinde bir artış gözlenir (“sabah tipi”). Bu insanlar normalde doyurucu bir kahvaltı algılarlar. Diğer insanlarda, vücut fonksiyonlarının seviyesi sabahları düşer, öğleden sonra yükselir. Onlar için doyurucu bir kahvaltı ve akşam yemeği daha sonraki saatlere kaydırılmalıdır.
Hasta kişilerde diyet, hastalığın doğasına ve hastalığın türüne göre değişiklik gösterebilir. Tıbbi prosedürler. Sağlık Bakanlığı, günde en az 4 öğün yemekli tıbbi ve koruyucu ve sanatoryum kurumları kurmuştur. Aynı rejim sanatoryumlarda da arzu edilir. Peptik ülser, kolesistit, miyokard enfarktüsü, dolaşım yetmezliği, mide rezeksiyonu sonrası durum, ameliyat sonrası dönemde vb. alevlenmesi için günde 5-6 kez yemek gereklidir. Sık, fraksiyonel öğünlerle, enerji değerinin daha eşit dağılımı kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için diyet gereklidir. 4 öğün hafif bir 2. akşam yemeği ikindi atıştırmalığından daha çok tercih edilir, çünkü öğünler arasındaki gece molası 10-11 saati geçmemelidir.5 öğünde, günde 6 öğün olmak üzere ek bir 2. kahvaltı veya ikindi atıştırmalığı dahildir - her ikisi de bu yemeklerden yiyecekler. Bazı hastalar geceleri az miktarda yiyecek alabilir (peptik ülserli "aç" gece ağrısı durumunda). Akşamları ateşi çıkan ve kendini kötü hisseden hastalar sabah-gündüz saatlerinde günlük enerji değerinin en az %70'ini almalıdır. Sıcak havalarda akşam yemeğinin enerji değerini öğle yemeği pahasına %5-10 oranında artırabilirsiniz.
Sanatoryumlarda diyetin özellikleri içme ile ilişkilidir maden suları ve balneolojik (maden ve deniz banyoları) prosedürler. Balneolojik ve çamur prosedürleri yemekten 2-3 saat sonra daha iyi tolere edilir, biraz daha kötü - aç karnına ve hepsinden kötüsü - yemekten sonra, özellikle büyük bir yemekten sonra (öğle yemeğinden sonra kahvaltıdan daha kötü). Bu nedenle, yemekler ve tedaviler arasında bir aralık veya tedavilerden önce yenen yiyecek miktarında bir azalma arzu edilir. Bu nedenle, balneolojik tatil yerlerinde, prosedürlere başlamadan önce 1. kahvaltı hafif olmalıdır - diyetin (çay, çörek) enerji değerinin% 5-10'u ve 2. kahvaltının enerji değerinin% 20-25'i olmalıdır. diyet. Sanatoryumlarda diyet günde 4 veya 5-6 öğün olabilir. Tesisin profiline bağlıdır ve bölgesel şartlar. Örneğin, sanatoryumlarda sindirim sistemi hastalıkları için 5-6 öğün düzenlenmelidir.
Sanatoryumlarda ve diyet kantinlerinde çalışma ve beslenme rejimlerini birbirine bağlamak gerekir. "İş yerinde diyet (terapötik) beslenme düzenleme ilkelerine ilişkin öneriler, nüfusun halka açık catering sisteminde çalışma ve ikametgahı", 4 öğün yemek için diyet rasyonlarının yaklaşık bir dağılımını verir. Bu öneriler sanatoryumlarda da geçerlidir.
DİYETİnsan sağlığı, karakteri, performansı, uzun ömürlülüğü büyük ölçüde tükettiği yiyeceğe bağlıdır. Bir insanın yediği şey olduğunu söylemeleri tesadüf değildir. Ama sadece o değil. yanlış çıktı organize süreç gıda alımı da zaten azalır kısa günler insan yaşamında birçok hastalığın gelişmesine katkıda bulunur. Bu nedenle, eski zamanlardan beri yemek yemek gizemle kaplandı, bu konuda birçok ritüel tavsiye ve yasak vardı.
Size yemek için çok önemli olan ve kural olarak herkes tarafından bilinen, ancak ne yazık ki nadiren uyulan bazı kuralları hatırlatmama izin verin. Her şeyden önce, doğru diyeti organize etmeniz gerekir.
Sadece bu durumda, sindirim sisteminin etkinliği, yiyeceklerin normal emilimi ve metabolizmanın seyri ve dolayısıyla iyi sağlık sağlanır. "Diyet" kavramı şunları içerir: gün içindeki öğün sayısı (yemek sıklığı); günlük rasyonun enerji değerine, kimyasal bileşimine, yemek setine ve ayrı öğünler için ağırlığına göre dağılımı; gün boyunca yemek zamanı; öğünler arasındaki aralıklar; yemek süresi.
Sağlıklı insanların 4-5 saat arayla günde 3-4 öğüne ihtiyacı vardır.
Zihinsel ve fiziksel çalışma günde 4 öğüne katkıda bulunur. Küçük öğünler arasında, aralıklar 2-3 saat olabilir. 2 saatten daha erken yememelisiniz, çünkü ana öğünler arasındaki aralıklarla yemek iştahı “keser” ve sindirim organlarının ritmik aktivitesini bozar.
Yavaş yiyin, yiyecekleri iyice çiğneyin.
Öğle yemeği sırasında yemek süresi en az 30 dakika olmalıdır.
Fast food ile yiyecekler kötü çiğnenir ve ezilir, tükürük tarafından yetersiz işlenir. Bu, midede aşırı yüke, sindirimin bozulmasına ve yiyeceklerin asimilasyonuna yol açar. Aceleyle yemek yerken, tokluk hissi daha yavaş gelir ve bu da aşırı yemeye katkıda bulunur.
Ağır bir yemek yedikten sonraki ilk saatte uyuşukluk oluşur, çalışma kapasitesi azalır. Bu nedenle iş molası sırasında tüketilen besinler günlük diyetin enerji değeri ve kütlesinin %35'ini geçmemeli ve sindirilemeyen öğünler (yağlı et, bakliyat vb.) içermemelidir. Son öğün yatmadan en geç 1.5-2 saat önce olmalıdır. Diyetin günlük enerji değerinin %5-10'u kadar olmalı ve süt, ekşi sütlü içecekler, meyveler, meyve suları, unlu mamuller gibi ürünleri içermelidir. Akşam yemeği, sindirim organlarının salgı ve motor fonksiyonlarını yükleyen, artan gaz oluşumuna, şişkinliğe ve midenin gece salgılanmasına neden olan yiyecekleri (kızarmış yiyecekler, yağdan zengin yiyecekler, iri lifler, ekstraktlar, tuz) içermemelidir.
Bilmelisin
Kötü metabolizma ve sindirim sistemi hastalıklarının oluşumuna katkıda bulunur, diyetin sistematik ihlalleri: kuru yiyecekler, nadir ve bol yemekler, düzensiz yiyecekler.
Geceleri büyük bir yemek, miyokard enfarktüsü, akut pankreatit, peptik ülser alevlenmesi ve diğer hastalıkların olasılığını artırır (bir risk faktörü olarak hizmet eder).
İşin niteliğini ve zamanını (vardiyalarda), iklimi ve bir kişinin bireysel özelliklerini dikkate alarak diyet için temel gereksinimlerde değişiklikler yapmak gerekir.
Örneğin, yüksek hava sıcaklıklarında iştah azalır, sindirim bezlerinin salgılanması engellenir ve sindirim sisteminin motor işlevi bozulur. Bu koşullar altında kahvaltı ve akşam yemeğinin enerji değerini artırmak, öğle yemeğinin enerji değerini %25-30'a düşürmek mümkündür. Günlük ödenek. Sıcak havalarda, akşam yemeğinin enerji değerini öğle yemeği pahasına %5-10 oranında artırabilirsiniz.
Gıda alımı ihtiyacının, vücut fonksiyonlarının günlük biyoritminin bireysel özellikleri ile ilişkili olduğu tespit edilmiştir. Çoğu insanda, günün ilk yarısında bu işlevlerin düzeyinde bir artış gözlenir ("sabah tipi"). Bu insanlar normalde doyurucu bir kahvaltı algılarlar. Diğer insanlarda, vücut fonksiyonlarının seviyesi sabahları düşer, öğleden sonra yükselir. Onlar için kahvaltı ve akşam yemeği daha sonraki saatlere kaydırılmalıdır.
Hasta insanlarda diyet, hastalığın doğasına ve öngörülen tıbbi prosedürlerin türüne bağlı olarak değişir. Peptik ülser alevlenmesi, mide rezeksiyonu sonrası durum, ameliyat sonrası dönemde vb. için günde 5-6 kez yemek gereklidir. Sık, kesirli öğünlerde, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde diyetin enerji değerinin daha eşit dağılımı gereklidir. 4 öğün ile hafif bir 2. akşam yemeği ikindi atıştırmalığından daha çok tercih edilir, çünkü öğünler arasındaki gece molası 10-11 saati geçmemelidir. Günde 5 öğün, ek olarak, bu öğünlerin her ikisi de olmak üzere günde 6 öğün olmak üzere 2. kahvaltı veya ikindi atıştırmalığı içerir. Bazı hastalar geceleri az miktarda yiyecek alabilir (peptik ülserli "aç" gece ağrısı durumunda). Akşamları ateşi çıkan ve kendini kötü hisseden hastalar, sabah-öğle saatlerinde günlük gıda alımının en az %70'ini almalıdır.
Günlük rasyonların enerji değerinin öğün sayılarına göre yaklaşık dağılımı Tablo 12'de sunulmuştur.
Tablo 12. Günlük ödeneğin enerji değerinin dağılımı
öğünlere göre oranlar (%)
Sanatoryumlarda diyetin özellikleri, içme maden suları ve balneolojik (maden ve deniz banyoları) prosedürleri ile ilişkilidir. Balneolojik ve çamur prosedürleri yemekten 2-3 saat sonra daha iyi tolere edilir, biraz daha kötü - aç karnına ve en kötüsü - yemekten sonra, özellikle bol; ve akşam yemeğinden sonra kahvaltıdan sonra daha kötü tolere edilirler. Bu nedenle, öğünler ve tedaviler arasında bir ara verilmesi veya işlemden önce yenen yiyecek miktarının azaltılması arzu edilir. Bu nedenle, balneolojik tatil yerlerinde, 1. kahvaltı (işlemden önce) genellikle hafiftir - diyetin enerji değerinin (çay, topuz)% 5-10'u ve 2. kahvaltı% 20-25'tir. Sindirim sistemi hastalıkları olan hastalar için sanatoryumlarda 5-6 öğün düzenlenmektedir.
DÜZENLİ KASE BOŞ
İnsan yaşlanmasının nedenlerinden biri olan modern Avrupa bilimi, vücutta metabolizmaya müdahale eden toksinlerin yanı sıra toksinlerin, yani zehirlerin kademeli birikimini dikkate alır.
Vücudumuz sürekli olarak hem dışarıdan hem de içeriden kirlenir. Dış kirliliği görüyoruz ve bu nedenle onlardan hızla kurtuluyoruz. Toksinlerin ve toksinlerin iç birikimini unutuyoruz. Ancak çok miktarda şüpheli yiyecek, su, hava vücudumuzdan geçer. Ancak yemek, su ve hava temiz olsa bile, bunların çok az bir kısmı vücut tarafından kullanılır; büyük bir tanesi milyarlarca hücrenin atık ürünleri gibi atılır.
XIX yüzyılın 80'lerinde, ünlü Rus fizyolog I. I. Mechnikov, ölümümüzün kalın bağırsağımızda olduğunu söyledi. Kulağa sert geliyor, ama yeterince adil. Çünkü "toksinlerin ve zehirlenmelerin ana kaynağı, çürütücü süreçlerin geliştiği bağırsaklardır. Tıkanmış" dışkı kalın bağırsak, vücudu doğal amacına göre temizlemek yerine, içinde fermantasyon, fermantasyon ve çürüme ürünlerini tutar. Yani kendi kendini zehirleme var - ototoksikasyon.
Bu nedenle dışkının düzenliliğini izlemek ve bağırsağın sistematik (iki günde en az 1 kez) boşaltılmasını (temizlenmesini) sağlamak çok önemlidir. Düzenli dışkı oluşturmaya yardımcı olmak ve ortaya çıkarsa dışkı tutma ile başa çıkmak için izlenecek birkaç basit yönerge Bölüm 3'te verilmiştir.
Mechnikov'dan çok önce, farklı ülkelerden gözlemci insanların vücudun sağlığını ve yüzün tazeliğini kolonun çalışmasıyla ilişkilendirdiğine dikkat edilmelidir. Bir ortaçağ Fransız gravürü güzel, iyi taranmış bir kadını tasvir ediyor. Bir fan ile bir ekran aracılığıyla konuşuyor. Bu arada hizmetçi güzele lavman yapacak. Bu anlamsız bir resim değil, sıradan bir prosedürün bir örneğidir. Bu bağırsak temizleme yöntemi gravürden daha eskidir. Hipokrat zamanından beri, birçok rahatsızlık sıradan bir sifon lavmanı yardımı ile tedavi edilmiştir - bu durumda, bağırsak lavajı, iletişim damarları veya bir sifon ilkesine göre gerçekleşir. Basit sifon lavmanı uzun zamandır yıkama lavmanlarının en etkilisiydi, elde etmek için kalın bağırsağı temizlemek için kullanılıyordu. Temiz su. Temiz bir bağırsağın, konakçıyı vücuttan attığı gözlemlenmiştir. mide rahatsızlıkları, cilt hastalıkları, alerji, migren, uykusuzluk, depresyon.
Her zaman yoganın sindirim sisteminin durumuyla ilgilenir. İnsanların 3/4'ünün değişen derecelerde kalın bağırsak bozukluklarından muzdarip olduğuna inanıyorlar. Yogilere göre sindirim sistemi besinlerle vücuda giren milyarlarca mikrop, mantar, bakteri için bir kervan yoludur.
Bu, örneğini takip ettiğimiz insan vücudunun mutfağıdır. iyi ev kadınlarıörnek bir düzende ve temizlikte tutulmalıdır.
Eski zamanlarda bile, yogiler bu hedefe ulaşmak için bir araç önerdi - şu anda tıbbi uygulama tarafından benimsenen bir lavman. Kalın bağırsağın aktivitesini normalleştirmek için, yogiler "Basti" gerçekleştirir - rektumdan sazdan ılık kaynamış su çeker. Bu, sağlığı korumak ve hastalıklarla mücadele etmek anlamına gelir, diğerleri gibi, bir kişi yaban hayatı gözlemleri sonucunda öğrenmiştir. Efsane, bir zamanlar yogilerin, görünüşe göre çölde uzun bir uçuş yapmış ve son derece bitkin bir halde Ganj kıyılarında batmış olan ibis ailesinden bir kuşa dikkat ettiğini söyler. Ama garip bir şekilde içmedi, sadece gagasına su aldı ve anüse enjekte etti. Bu prosedürü birkaç kez tekrarladı ve ancak bundan sonra su içti. Yogiler onun ne kadar çabuk aklının başına geldiğine şaşırdılar: sadece birkaç dakika geçti - ve şimdi sağlıklı ve güçlü bir kuş gökyüzüne yükseldi ve gözden kayboldu. Böylece fikir, bağırsak hastalıklarından muzdarip yaşlıları tedavi etmek için bu şekilde denemeye geldi. Komşu köylerden yaşlılar sedyeyle Ganj kıyılarına götürüldü. Birçoğu o kadar hastaydı ki kendi başlarına hareket edemiyorlardı. Kamış şırınga gibi ilkel bir cihaz yapıldı (modern bir lavmanın prototipi). Etki tüm beklentileri aştı. Efsaneye göre bu hasta yaşlı insanlar dışarıdan yardım almadan köylerine döndüler ve hatta birçoğu yeniden evlendi. Ve o zamandan beri, bu yöntem kendini Hindistan'da ve daha sonra Avrupa tıbbında sağlam bir şekilde kurmuştur.
Yürütme tekniği. İşlem yatmadan önce akşamları, sağ tarafta yatarak, bacaklar çapraz olarak yapılmalıdır.
Kauçuk bir armut veya Esmarch'ın bardağı (eczaneden satın alınabilir) kullanarak bağırsaklara ılık kaynamış su verdikten sonra, hafifçe masaj yapmanız, midenizi buruşturmanız, saat yönünde hareketler yapmanız, tuvalete gitmeniz ve bağırsakları boşaltmanız gerekir.
Prosedür, şemaya göre bir hafta boyunca tasarlanmıştır: ilk gün, 2. gün - 1 l, 3. gün - 4. gün - 1.5 l, 5. gün 0.5 l su girin. gün - 6. günde bir mola - 7. günde bir mola - 2 litre su.
Prosedürün başlamasından tam bir ay sonra, tüm temizleme döngüsü tekrarlanmalıdır. İkinci döngünün başlamasından 2 ay sonra, tüm döngüyü tekrarlayın. Benzer şekilde, 3, 4, 5, 6 ay sonra prosedürleri tekrarlayın, yani döngülerin başlamasından önceki aralıklar artar. Gelecekte, prosedür önleme için bir döngü için her 6 ayda bir yapılmalıdır.
Yogilerin yapay bağırsak temizliğine katılmaları tavsiye edilmez. Sloganları, doğal işlevlere dönüş. "Basti" sadece vücudun rahatsız edici işlevlerini geri kazanmaya yardımcı olur. Bu işlem çok sık yapılırsa kalın bağırsak yavaşlayacak ve işlevlerini iyi yerine getiremeyecektir.
Basti'nin terapötik etkileri. Prosedür genel refahı iyileştirir, vücudun genel uyuşukluğunun kaybolmasına katkıda bulunur. Cilt temizlenir, akne ve çıbanlar kaybolur, güzel bir cilt elde edilir; dil üzerindeki plak kaybolur (mide ve diyet fonksiyonları normal ise), nefes tazelenir.
Prosedür tedaviye yardımcı olur kronik hastalıklar akciğerler, karaciğer, dalak, üretra, kalın bağırsak, gözler; mide asiditesinin artması, hemoroid ve bağırsağın tahliye fonksiyonunun ihlali ile ilişkili veya bunlardan kaynaklanan diğer rahatsızlıklar. Kontrendikasyonlar:
akut kolit,
ishal.
Zamanımızda bağırsak temizliği kolon hidroterapi yöntemi ile yapılır ve özel bir cihaz "Kolonik" ile gerçekleştirilir. Yardımı ile arıtılmış su, bağırsaklara basınç altında girer, daha sonra kalın bağırsağın içeriği atılır. Böylece "Kolonik", üst bölümleri de dahil olmak üzere tüm kalın bağırsağı yıkar. Cihaz, tüm arıtma sürecini gözlemlemenize, sağlanan suyun sıcaklığını ve basıncını nazikçe ayarlamanıza izin verir.
kolon hidroterapi- prosedür ayakta tedavi edilir, öncesinde ek bir hazırlık gerekmez. Kolon hidroterapi seansı 45 dakika sürer, rahat ve ağrısızdır: doktor karın bölgesine hafif bir masaj yaparken hasta sırt üstü yatar. Bağırsak temizleme kursu 5-7 prosedürden oluşur. Ayda 1-2 kez daha fazla destekleyici prosedür önerilir. İlkbahar ve sonbaharda yılda iki kez temizlik kursları düzenlemek yararlıdır.
Kolon hidroterapisinin terapötik etkileri: temiz cilt, "içten parlayan", sağlıklı bir ışıltı, neşe, güçlü ve dinlendirici uyku, sağlıklı güzel tırnaklar, gür parlak saçlar, aşırı vücut ağırlığı kaybı (3 ila 8 kg), düz ve tonlanmış karın, artan bağırsak tonusu ve doğal boyutuna geri döner.
Kontrendikasyonlar:
herhangi bir kronik hastalığın alevlenmesi;
gebelik;
akut dönemde bulaşıcı hastalıklar;
kalp yetmezliği;
organların cerrahi tedavisinden sonraki dönem karın boşluğu operasyondan bu yana bir yıldan az bir süre geçmişse;
kolon hastalıkları - divertikül, kanser, Crohn hastalığı, ülseratif kolit.
SAĞLIK FİZİKSEL
KÜLTÜR
Düzenli fiziksel aktivite yüzyıllardır düşünülmüştür. önemli bileşen sağlıklı yaşam tarzı. Son zamanlarda, bu pozisyon yeni bilimsel kanıtlarla doğrulandı. Fiziksel aktivitenin sadece fiziksel değil, aynı zamanda bir kişinin zihinsel durumu üzerinde de olumlu bir etkisi olduğu ortaya çıktı, bağırsaklar da dahil olmak üzere kronik hastalıkların tekrarının önlenmesinde faktörlerden biri.
Düzenli olarak egzersiz yapmaya başlarsanız, size aşağıdaki olumlu değişikliklerin olduğunu fark edeceksiniz.
Kendinizi daha enerjik hissedeceksiniz.
Egzersiz stresi azaltır ve kas gerginliği Boyun, sırt, omurga başta olmak üzere vücudun sıkıştırılmış, gergin bölgelerinde lokalize olan. Egzersizler bu alanları esnetecek, onları serbest bırakacak ve virajı "yerine koyacaktır".
kemik. Vücudunuzun her yerinde neşe ve hafiflik hissedeceksiniz.
Vücudun yeteneklerine karşılık gelen fiziksel aktivite sinirleri yatıştırır, iyi bir gece uykusunu teşvik eder; duygusal kontrolü artırır, dengeyi sağlamaya yardımcı olur.
Zihniniz netleşecek, işe, kendinize, hayata karşı tutumunuz gelişecek.
Daha iyi ve daha genç görüneceksiniz, daha dik kalın.
Daha ince olacaksın.
Ve son olarak, mide-bağırsak yolunuz normalleşecek, kardiyovasküler ve solunum sistemleri daha yüksek seviyede çalışacak.
Ama ne yazık ki, tüm avantajlara rağmen fiziksel aktivite, birçok insan buna çok az dikkat ediyor. Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri'nde yapılan anketlere göre, Amerikalıların %24'ü tamamen hareketsiz görüntü hayat, % 54 - yetersiz aktif. 1995 yılında, önde gelen fiziksel aktivite uzmanları, geleneksel egzersizden uyum modelinden daha geniş egzersizden sağlığa modeline geçerek yetişkinler için yeni kılavuzlar yayınladı (Pate, 1995). Fizyolojik, epidemiyolojik ve klinik verilerin dikkatli bir şekilde değerlendirilmesinden sonra uzmanlar aşağıdaki tavsiyeyi formüle etti:
Her gün (veya hemen hemen her gün), bir yetişkin en az 30 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmalıdır.
Nedir ılımlı aktivite? Açıklık için, örnekler Çeşitli türler aktivite - hafif, orta, yüksek - uzmanlar aşağıdaki tablo şeklinde sunulmuştur (bkz. Tablo 13).
yeni ve çok önemli unsur Bilim adamlarının tavsiyelerinde - bu 30 dakikalık ortalama aktivitenin gün içinde birkaç kez kazanılabileceği (asansöre binmek yerine merdiven çıkmak, ulaşımla seyahat etmek yerine 2 durak yürümek, TV izlerken ritmik jimnastik yapmak vb.) ).
Tablo 13. Fiziksel aktivite örnekleri
sağlıklı insanlar için
Sağlığı iyileştiren fiziksel kültür uzmanları, oybirliğiyle, eğitim programına 3 egzersiz kategorisinin dahil edilmesi gerektiğini savunuyorlar:
Ayrıca, her üç bileşen de önemli ve gereklidir. Ne yazık ki, genellikle, elbette, eğitimli fiziksel kalitenin seviyesini önemli ölçüde artıran, ancak vücudun diğer bölümlerinin güvenilirliğini azaltan bir tür aktiviteye tercih edilir. Örneğin, güç yükü yoksa, 60-70 yaşlarında omuz kuşağı ve gövde kaslarının gücü keskin bir şekilde düşer. eğer sınıfta beden Eğitimi aerobik egzersiz sağlanmaz, o zaman kardiyovasküler sistem üzerinde antrenman etkisi olmaz. Aynı zamanda hem kuvvetini hem de esnekliğini koruyan veya geliştiren kişiler, günlük yükü daha iyi yerine getirebilirler, sırt ve eklem ağrıları hemen hemen olmaz, “yaşlılık” postürü yoktur ve aerobik egzersizleri vücutlarına dahil edenler. fiziksel seviyeye karşılık gelen sınıflar vücudun durumu gibi zorlu hastalıklara yakalanma riskini önemli ölçüde azaltır. hipertonik hastalık, miyokard enfarktüsü, inme.
Aktif olmak egzersiz yapmak Akılda tutulması gereken birkaç genel kural vardır.
Yeni başlayanlar için kural: tükenme noktasına kadar egzersiz yapmayın.
Eğitim programı size zevk vermelidir. Sizi rahatsız eden hiçbir şeyi asla yapmayın.
Kahvaltıdan 2 saat sonra veya doyurucu bir öğle yemeğinden 4 saat sonra egzersiz yapmamalısınız.
Yatmadan önce yoğun egzersizler yapmayın, daha iyidir - yatmadan en geç 2 saat önce.
Derslere başlamadan önce bağırsakları ve mesaneyi boşaltmanız gerekir.
Açık havada pratik yapmak en iyisidir.
Yoğun egzersizden sonra duş almalısınız.
Dersten sadece 30-40 dakika sonra yemek ve içmek daha iyidir.
Başladıktan sonra bırakmayın fiziksel eğitim. Günlük rutininizin önde gelen yerlerinden birini işgal etmelerine izin verin.
Her bir egzersiz türüne daha yakından bakalım.
1. AEROBİK EGZERSİZLER
Büyük ölçüde kardiyovasküler ve solunum sistemlerini eğitin. Oldukça uzun bir süre (15 dakikadan birkaç saate kadar) nispeten düşük bir hızda gerçekleştirilirler ve büyük kasları içerirler. 20-30 dakikalık egzersizde, nabız iki katına çıkar, kan oksijenle önemli ölçüde doyurulur (bu, egzersizlere adını verdi), metabolik süreçler iyileşir, bu da vücudun yaşlanma mekanizmasını yavaşlatır.
Kuvvetli yürüyüş, koşma, yüzme, paten, kürek çekme, kayak, dans, tenis, basketbol, bisiklet, ritmik jimnastik (aerobik) her türlü aerobik egzersizdir.
Aerobik egzersizler kilo kaybına, vücut şekillendirmeye (artan yağ yıkımı nedeniyle), ruh halini iyileştirmeye, vücudun strese dayanma kabiliyetini artırmaya, anti-sklerotik etkiye sahip olmaya, dayanıklılığı artırmaya ve fiziksel performansı artırmaya katkıda bulunur.
Aerobik antrenman, diğer fiziksel aktivite türleriyle (örneğin, atletik jimnastik) olumlu bir şekilde karşılaştırır, çünkü kas kütlesinde bir artışa yol açmaz, bunun sonucunda vücuttaki kolesterol içeriği artar ve sıklıkla ateroskleroz gelişebilir.
Aerobik egzersizler en çok etkili araç kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi, ölümler dünyada 1. sırada yer aldı.
Aerobik egzersizleri yaparken nefesinizi ve nabzınızı izlediğinizden emin olun: kalp atış hızı (HR) güvenli bir değeri aşarsa, hızı yavaşlatmalı veya dinlenmeye ara vermelisiniz (tablo 14).
Tablo 14. Kalp atış hızının güvenli değeri
aerobik egzersiz sırasında kasılmalar
yürümek iyidir aerobik antrenmanı. O:
çocuklar dahil herkes için erişilebilir;
ek süre gerektirmez;
zevk verir;
özel bir takım elbise ve ekipman gerektirmez;
tüm vücut üzerinde iyileştirici bir etkiye sahiptir.
Haftada üç uzun (1.5-2 saat) yürüyüş ve her gün kısa (15-20 dakika) vücut ağırlığını normalleştirir. 2 ayda günde bir kilometre fazladan kilo vermenizi sağlar.
Aynı zamanda unutulmamalıdır ki süre daha önemli yoğunluğundan daha yürü. Bir saat yürümek, 15 dakika koşmaktan daha iyidir.
Daha zinde olduğunuzda yürüyüş süresini 20 dakikadan 40 dakikaya, ardından 60 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz. Yokuş yukarı, uzun yürüyüşlerde yürümeye başlayabilirsiniz.
Koşmak. Horace, “Sağlıklıyken koşmazsanız, hastalandığınızda koşmanız gerekir” diye yazdı. Hatırlatayım: Koşmakla yürümek arasındaki temel fark, koşarken sadece değişen bir destek var yani önce bir bacak sonra diğer bacak yere düşüyor.
Koşmanın faydaları:
kardiyovasküler sistemi etkili bir şekilde eğitir;
vücudun direnme yeteneğini arttırır zihinsel stres;
ruh halini iyileştirir;
vücut ağırlığını iyi normalleştirir;
evde bile (yerinde koşarken) ve herhangi bir havada her yerde koşabilmeniz uygundur;
özel eğitim, ağır ve pahalı ekipman gerektirmez;
egzersizler yapıldığında eğlencelidir İlk aşama, ve asla vazgeçmek istemeyeceğiniz bir alışkanlığa dönüşebilir.
Koşmanın dezavantajları:
başlamak zor;
oluşabilir ağrı kaslarda ve bağlarda;
kısıtlamalar var - önerilmez:
- hamile kadın;
- önemli (10-12 kg'dan fazla) vücut ağırlığına sahip kişiler;
- omurganın osteokondrozu ile;
- düz ayaklı;
- kolelitiazis veya böbrek taşı hastalığı olan;
- iç organların ihmali ile.
Ayakkabı. Yarım saatlik bir koşu için koşucunun bacakları vücut ağırlığının 2-3 katı kadar bir kuvvetle en az 2500 kez yere çarpar. Bu, uygun şekilde seçilmiş spor ayakkabılarla ayakkabılı ayaklar için korkutucu değildir. Rahatsız ayakkabılardan ayaklar acı çeker ve onlardan ağrı ayak bileklerine, inciklere, uyluklara, alt sırtlara yayılır ve hatta başa ulaşır.
Bu zorunlu koşu özelliğinin önemi göz önüne alındığında, buna özellikle dikkat edin:
çok çeşitli spor ayakkabılarının bulunduğu özel mağazalardan ayakkabı satın alın;
Denemek için antrenman sırasında giyeceğiniz kalın pamuklu çoraplar giyin;
Koşmak için esnek, ancak kalın ve yumuşak tabanlı, sert topuklu spor ayakkabılara ihtiyacınız var.
Topuğu sıkıca örtmeli;
Ayak parmaklarınızı geniş tutun: serbestçe ve aralarında kıpırdatabildiğinizden emin olun.
Ayakkabının burun kısmı ile uzun parmak arasında boşluk var.
Giyim. Soğuk havalarda, ısınırken yavaş yavaş soyunabilmeniz için birkaç kat giysi giyin.
Koşu için en uygun:
pamuklu iç çamaşırı (kadınlar sert bir sutyen giymelidir);
kalın pamuklu çoraplar;
pamuklu gömlek, yağmur ihtimaline karşı ceket.
Isınmak. Koşarken kaslardaki yük eşit olmayan bir şekilde dağılır; Güçlü gerginlik yaşayan bacakların bireysel kasları (özellikle uyluklar), önce özel ısınma egzersizleri yapmazsanız incinebilir.
Her antrenmandan önce en az 5 dakika ısın. Isınma egzersizleri yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Ek olarak, koşu sırasında ağır yükler almayan kasların tonunu korurlar.
Koşu öncesi ısınma egzersizleri (Şekil 16);
1. Başlangıç pozisyonu (ip) - ayakta, kollar aşağıda, bacaklar birlikte. Nefes alırken kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durarak gerin. Nefes verirken, gövdenizi öne doğru eğin ve düz kollarınızı geri alın, tüm ayağınız üzerinde durun. Hız ortalama. 4-6 kez tekrarlayın.
2. I.p. - ayakta, kollar yanlarda, bacaklar birlikte. Ellerinizle dairesel hareketler yapın omuz eklemleri maksimum genlik ile. Hız ortalama. Nefes almak keyfidir. 6-8 kez ileri ve geri tekrarlayın.
3. I.p. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar öne doğru uzatılmış. Gövdenizi ve kollarınızı aynı anda sola, sonra sağa çevirin. Hız yavaş. Nefes almak keyfidir. Her iki tarafta 2-4 kez tekrarlayın.
4. I.p. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, sol el beline dayanıyor, düz sağ kol yukarı kaldırılıyor. Gövdeyi sola doğru gerçekleştirin. Ardından, ellerin konumunu değiştirerek sağa doğru eğin.
Hız ortalama. Nefes almak keyfidir. Her iki tarafta 3-6 kez tekrarlayın.
5. I.p. - ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniş, kollar alçaltılmış. Nefes verirken, gövdenizi sola doğru eğin ve sol bacağınızı dizinizden bükerek sol ayağınızın parmaklarına iki elinizle dokunun. Nefes alırken, I.P.'ye dönün. Daha sonra aynı hareketi sağ taraf için de yapın. Hız ortalama. Her iki tarafta 3-6 kez tekrarlayın.
6. Ip - ayakta, bacaklar birlikte, kollar indirildi. Nefes verirken eğilin, sağ bacağınızı kaldırın, kavrayın.
elleriyle ve dizinizi çenenize bastırın. Nefes alırken, I.P.'ye dönün. Daha sonra aynı hareketi sol bacağınızla yapın. Hız ortalama. Her bacakla 3-6 kez tekrarlayın.
7. I.p. - fazla. Sağ bacağınızı yatay bir seviyeye kaldırın ve ellerinizi dizinizin altında çırpın, ardından ipe geri dönün. Hız ortalama. Nefes almak keyfidir. Her bacakla 4-8 kez tekrarlayın.
8. Ip - fazla. Dizlerinizi bir arada tutarak ve düz kolları yukarı kaldırarak ayak parmaklarınızın üzerinde bir çömelme yapın.
Kollarınızı gövde boyunca aşağı indirerek SP'ye dönün.
Hız ortalama. Nefes almak keyfidir. 3-5 kez tekrarlayın.
9. I.p. - oturun, bacaklar birlikte, eller kemerde. Alternatif olarak düz bacağınızı öne getirin (Cossack squat dansı yapın). Her bacakla 3-5 kez tekrarlayın. Nefesinizi tutmayın, sırtınızı dik tutun.
Eğitim kuralları. Uzun yılların sonucu Araştırma çalışması uzmanlar, koşu yardımı ile iyileştirici bir etki elde etmek için nasıl antrenman yapılacağını belirlediler. İşte hatırlaması kolay ana ilkeler:
Her gün veya haftada en az 2 kez koşun;
En az 20 dakika boyunca sürekli egzersiz yapın;
Otoyollardan kaçmak;
Asfalt yerine daha yumuşak toprak yolları (patikalar) tercih edin, bu yollarda koşu, eklemlere daha az baskı uygular;
Aşırı çalışmaktan kaçının: egzersiz sırasında nefesinizi (ritmik olmalıdır) ve nabzınızı izleyin;
Vücudunuza güvenin: ne zaman daha hızlı hareket edeceğinizi ve ne zaman yavaşlayacağınızı veya dinleneceğinizi size söyleyecektir;
Koşu sırasında veya sonrasında nabzınız eşit değilse veya göğüs ağrısı çekiyorsanız, egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza danışın;
Koşuya başlamadan önce, kardiyovasküler sistem hastalığınız (hipertansiyon, anjina pektoris, miyokard enfarktüsü vb.) varsa ve pratik olarak sağlıklıysanız ancak 35 yaşın üzerindeyseniz tıbbi konsültasyon gereklidir.
Bisiklete binme, yüzme, kürek çekme, tenis ve diğer spor uygulamalı egzersizler, yürüyüşe kıyasla daha hızlı bir iyileşme etkisi, vücudunuzu kontrol ettiğinize dair güven verir ve bunları yapmak daha heyecan verici ve ilginçtir. Bu türlerin her birinin kendine göre avantajları ve Dezavantajları: kürek çekerken suyun enginliği sizi sakinleştirir, ancak bu spor bir rezervuarın varlığını gerektirir. Bisiklet bir ulaşım aracı olarak kullanılabilir, tüm aile ile spor yapma ve aynı zamanda manzaranın tadını çıkarma fırsatı verir. Ancak, bu oldukça pahalı bir zevktir, ayrıca derslerin yürütülmesi hava ve trafiğe bağlı olarak yapılır. Yüzme hava durumuna bağlı değildir, ağrıyan bacaklar bile bir engel değildir, ancak havuz gereklidir. Tenis eğlencelidir, ancak ön eğitim ve ekipman ve kort kiralama için önemli masraflar gerektirir.
Kapalı aerobik egzersizleri olarak ip, merdiven, yerinde koşma, aerobik önerilir.
Amerikalı film yıldızı, yaşlanmayan, büyüleyici Jane Fonda'nın hafif elleriyle, hareketlerin pürüzsüzce birbirine aktığı müzik eşliğinde yapılan ritmik jimnastik (aerobik), tüm dünyada büyük bir popülerlik kazanmıştır. Net bir ritim, nispeten düşük bir hız, birbiri ardına yapılan basit egzersizlerin kullanımı - bunlar bu jimnastiğin ana özellikleridir. Bir diğeri ayırt edici özellik- müzik eşliğinde. Müziğin kendisi güçlü bir duygusal yük taşır, ruh halini iyileştirir, vücudun tüm organlarının ve sistemlerinin işleyişini iyileştirir ve iyileştirici bir etkiye sahiptir.
Aerobikin bilişsel yeteneklerin gelişimini uyardığı, benlik saygısını artırdığı ve depresyonu hafiflettiği zaten kanıtlanmıştır. Ancak eğitmenin hızına ve talimatlarına sürekli uymaya çalışmak vücudunuza zarar verebilir. Birçok insan, yürüyüş veya yüzme gibi daha doğal aerobik egzersizlerden yararlanır.
2. ESNEKLİK EGZERSİZLERİ (GERME)
germe- bu, esnekliğinizin, ortak hareketliliğinizin bir eğitimidir. Antagonist kasların vücut ağırlığı, duruşu veya gerginliği nedeniyle ana kas gruplarının düzgün bir şekilde gerilmesidir. Herkes kendileri için germe egzersizleri yapabilir, temelleri eğimler, dönüşler, rotasyonlar olmalıdır. Esneklik egzersizleri günlük antrenman programınızda ilk ve son olarak yer almalıdır. Ne olursa olsun Fiziksel gücü kasların uygun şekilde gerilmesi olmadan, yüksek bir fiziksel şekil elde etmek imkansızdır. Yogiler esnekliği gençliğin bir işareti olarak görürler ve bu egzersizlere büyük önem verirler (ana kas gruplarını germek için yapılan pozlar hatha yoga kılavuzlarında ayrıntılı olarak anlatılmaktadır).
Esnekliği geliştirmeye yönelik alıştırma örnekleri (Şekil 17)
1) I.p. - çömelin, avuç içi yerde. Nefes verirken kollarınızı iki yana açın, ayağa kalkın ve bir bacağınızı geri alın ("yutkun"). İlham aldığınızda, I.P.'ye dönün. Aynı hareketi diğer bacağınızı geriye doğru hareket ettirerek yapın. Hız ortalama. Her bacakla 2-3 kez tekrarlayın.
2) Ip - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar indirilmiş. Nefes alırken kollarınızı birbirinden ayırın ve belinizi bükün, nefes verirken dizinizi ellerinizle kavrayın ve çenenizle dokunmaya çalışın. Hız yavaş. Her bacakla 2-4 kez tekrarlayın.
3) Ip - sırt üstü yatarken, diz eklemlerinde bükülmüş bacaklar, eller - dirseklerde. Bir "yarım köprü" yapın:
başın arkasına, dirseklere ve ayaklara yaslanarak vücudu kaldırın.
Hız ortalama. 3-4 kez tekrarlayın.
4) I.p. - aynı, vücut boyunca kollar. Dizlerinizi mümkün olduğunca yana doğru eğin, onları almaya çalışın
zemin. Hız yavaş ve pürüzsüz. Her iki tarafta 4-6 kez tekrarlayın.
5) I.p. - aynı, bacaklar düz. Nefes verirken dizinizi çenenize kadar çekin. İlham üzerine - I.P.'ye geri dönün. Hız yavaş. Her bacakla 2-4 kez tekrarlayın.
6) Ip - yerde topuklarınız, avuçlarınız ve ön kollarınız üzerinde oturmak. Kollarınızı düzgün bir şekilde düzeltin ve lomber omurgada bükün (“bir kedi çitin altında sürünür gibi”), dört ayak üzerine çıkın. Ardından, sorunsuz bir şekilde I.P.'ye dönün. Hız yavaş. 3-4 kez tekrarlayın.
7) Ip - dört ayak üzerinde durmak. Nefes verirken, aynı anda yükseltin sağ el ve sol bacak. İlham aldığınızda, I.P.'ye dönün. Aynı hareketi diğer kol ve bacak ile yapın. 4-6 kez tekrarlayın.
Uykudan hemen sonra, hala yatakta yatarken "topukluları yudumlamak" için çok yararlıdır.
Ip - Sırt üstü yatarken, kollar yanda. Bacağın tüm kaslarını zorlayarak sol bacağınızı topuk öne doğru çekin. Gerginliği 1-3 saniye tutun, bacağınızı bir nefes vererek gevşetin. Sağ ayakla tekrarlayın. Sonra her ikisi de 5-10 kez.
3. GÜÇ EGZERSİZLERİ
Vücudu mükemmel şekilde tonlayın, kas boyutunu güçlendirmeye ve artırmaya yardımcı olun. Bu yaşlanmanın önlenmesidir. Ek olarak, fiziksel gücü zayıf olan kişilerin nevroz ve zihinsel aşırı yüklenme yaşama olasılığı 5 kat daha fazladır.
Bu egzersiz türü, şimdi popüler olan vücut geliştirme veya vücut geliştirme ("vücut geliştirme") ve atletik jimnastiği içerir.
Doğru eğitim metodolojisi ile kuvvet egzersizleri, kısa sürede "istediğiniz gibi" bir figür oluşturmanıza ve her yaşta aşırı vücut yağından kurtulmanıza olanak tanır. Güzel bir vücudun oluşumuna ek olarak, bu egzersizler, genel kas eğitimi ve bireysel kaslar üzerinde hedeflenen bir yük ile elde edilen güç ve dayanıklılık gelişimine katkıda bulunur.
"Vücut geliştirme", dirençle (genişleticiler, simülatörler) ve ağırlıklarla (dambıl, halter, ağırlık) yapılan egzersizlerin yardımıyla gerçekleştirilir. kendi vücudu vb.).
Kadınlar kuvvet egzersizlerinin performansına dikkatli bir şekilde yaklaşmalıdır: duruşlar, şınavlar, ellere asılmalar vb. Pelvik organların normal pozisyonunu değiştirebilir ve bu da üreme fonksiyonunun bozulmasına neden olabilir.
Kardiyovasküler hastalıklar, arteriyel hipertansiyon, böbrek hastalığı ve epilepsiden muzdarip olanlar için kuvvet egzersizleri kontrendikedir.
Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapılan kuvvet egzersizlerine örnekler (Şekil 18)
1) I.p. - eğimli bir tahtada yatarken, başı yüksekte, kollar vücut boyunca, bacaklar düz. Nefes verirken düz bacakları yukarı kaldırın, 5-10 saniye tutun ve alçaltın. İlham aldığınızda, I.P.'ye dönün. 10-12 kez tekrarlayın.
2) Ip - eğimli bir tahta üzerinde, yüksekliği üzerinde uzanmak -
nii - düz bacaklar, vücut boyunca kollar. Nefes verirken vücudu kaldırın. İlham aldığınızda, I.P.'ye dönün. Tempo orta ve akıcı. 10-12 kez tekrarlayın.
3) Ip - karnınızın üzerinde yatarken, eller başınızın altında. Nefes verirken düz bacakları kaldırın ve ağırlıklarını tutarak onları bir araya getirin ve açın. İlham aldığınızda, I.P.'ye dönün. 10-12 kez tekrarlayın.
4) I.p. - aynı, avuç içi omuz seviyesinde yerde. Nefes verirken, avuç içlerine ve ayak parmaklarına yaslanarak vücudu kaldırın (şınav yapın). Hız ortalama. 10-15 kez tekrarlayın.
5) I.p. - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca, bacaklar düz. Omuz bıçaklarında ("huş") durun, ellerinizle alt sırttan kendinizi destekleyin. Bacakların addüksiyonunu ve seyreltilmesini gerçekleştirin. Ardından i.p.'ye dönün. Hız ortalama. 4-6 kez tekrarlayın.
6) Ip - fazla. Nefes verirken, düz bacaklarınızı yavaşça dikey olarak yukarı kaldırın, nefes alırken yavaşça indirin, ancak yere dokunmayın. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. I.P.'ye dön 8-10 kez tekrarlayın.
7) Ip - sırtınız jimnastik duvarına dönük, bacaklar bitişik, kollar yukarı kaldırılmış ve üst direğe tutunarak ayakta durun. Nefes verirken dizlerinizi karnınıza doğru çekin. İlham aldığınızda, I.P.'ye dönün. Hız ortalama. 8-10 kez tekrarlayın.
8) Ip - fazla. Nefes verirken, düz bacakları yatay olarak zemine ("köşe") kaldırın. İlham aldığınızda, I.P.'ye dönün.
Hız ortalama. 8-10 kez tekrarlayın.
Sonuç olarak, sağlığın korunması ve iyileştirilmesi için en etkili olanın, aerobik egzersizleri - kardiyovasküler sistemi ve dayanıklılığı eğitmek için ve vücut şekillendirme için gücü - içeren karmaşık egzersizler olduğunu not ediyorum. Esneklik egzersizleri, yetkin bir eğitmen tarafından derlenen herhangi bir sağlıklı yaşam programının başlangıcıdır, çünkü kasların, eklemlerin ve bağların iyi esnekliği, yaralanma olasılığını önemli ölçüde azaltır, hareket aralığını artırır ve fiziksel efordan sonra kasların daha hızlı iyileşmesini sağlar. Telif hakkı © sitesi - elektronik kitaplar bedava