Doğru beslenmenin temel ilkeleri. Tüm aile için sağlıklı beslenme: Sağlıklı yiyecekler seçmek ve her gün için bir menü oluşturmak

Öğünler arasında 2-3 saat arayla günde 5-6 kez yemek yemeye çalışın. Böylece acıkmaya vaktiniz kalmayacak. Vücudunuzun her zaman yakıtı olacaktır. Ve bu beslenme prensibini uygulayarak metabolizmanızı iyileştirebileceksiniz, bu da çalışmanızdaki hataları ayıklamak için iyi bir şey. sindirim sistemi ve kilo kaybı için.

Kesirli beslenme porsiyonların azaltılması anlamına gelir. Önce porsiyonu 1/3 oranında azaltmayı deneyin. Sonra duygularınızı dinleyin, deneyin, belki orijinal porsiyon boyutlarının yarısı sizin için en uygun olanı olacaktır.
Doğru beslenmenin bazı taraftarları, optimal porsiyon birimi olarak 200 gram yiyecek alır. Ancak yine de bu ideal bir çözüm değil: 200 gr fındık çok fazla ve doyurucu, ancak 200 gr domates küçük ve kalorisi düşük. Yiyecek kalitesi (kalori, beslenme özellikleri ve sindirilebilirlik) ağırlığından daha önemlidir. Kendiniz belirleyin en iyi boyut porsiyonlara yalnızca ampirik olarak ulaşılabilir, ancak masayı biraz (!) aç bırakmanız gerektiğine dair eski güzel tavsiye mantıklıdır. Son öğünün her bakımdan (kalori içeriği, sindirilebilirlik, porsiyon) en hafif olması daha iyidir. Bazen yatmadan 1-1,5 saat önce kefir içmek daha iyidir.

Metabolizma sabahları gündüze göre daha hızlıdır ve akşamları daha da hızlıdır, bu nedenle günün bu saatinde daha ağır yemek yemeyi göze alabilirsiniz. Yulaf ezmesi gibi yulaf lapası pişirin, omlet yapın veya sadece yumurta kaynatın, domates, salatalık ve salatalıktan oluşan hafif bir salata yiyin. taze bitkiler. Sabah diyetinizi durum buğdaylı makarna, yabani pirinç veya pirinç eriştesi ile çeşitlendirebilirsiniz. Bu arada, eğer tatlı yemeyi seviyorsanız, bunu sabahları metabolizmanız hızlıyken yapmak daha iyidir (“akşam” tatlıları fazla kilo şeklinde depolanır).

Sebze ve meyveler vitamin, mineral ve karbonhidrat bakımından zengindir, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucudur ve vazgeçilmez bileşenlerdir. kansere karşı diyet Ayrıca antioksidan özelliklere sahiptirler ve vücudun detoksifikasyonuna katılırlar.
Sebzeler de iyidir çünkü onlardan elde edilen enerjinin önemli bir kısmı sindirime harcanır, yani onları yerken kilo alma olasılığı minimumdur. Sebzeler en iyi çiğ veya buharda yenir. Öğle yemeğinde veya ikindi ara öğününde tüketilmelidirler.
Akşam yemeği için hafif bir sebze salatası da hazırlayabilirsiniz ancak geceleri meyve yememek daha iyidir. Birçoğu içerir çok sayıda mideyi tahriş eden asitlerin yanı sıra ekşi ve tatlı ve ekşi meyveler iştahı kabartır ve muz gibi nişastalı olanların kalorisi çok yüksektir. İdeal olarak meyveler öğlen 11-12'de tüketilmeli, önerilen geç kabul edilebilir saat ise 17.00'dir.

Eğer vejeteryan değilseniz o zaman “et” konusu sizin için şüphesiz önemlidir. Şu tarihte: doğru beslenme Et yiyebilirsiniz ve yemelisiniz, ancak yağlı eti yağsız dana eti veya kümes hayvanı filetosu ile değiştirmeye çalışın. Füme et, sosis tüketiminizi sınırlayın, kızarmış et. Eti buharda pişirmeyi, fırınlamayı veya kaynatmayı deneyin. Ve porsiyonları unutmayın. Öğle yemeğinde et yemek en iyisidir, ideal olarak et veya sebze suyuyla birlikte. Garnitür olarak sebzeleri seçin!

Süt ürünleri yağlar, proteinler, karbonhidratlar içerir. mineraller ve vücudumuz için gerekli olan vitaminler. Süt, kefir ve fermente pişmiş süt içirin, doğal süzme peynir yiyin.
Orta ila düşük kalorili içeriğe sahip yiyecekleri seçin. Diyetinizi az yağlı sert peynirle zenginleştirdiğinizden emin olun. Ancak özellikle figürünüzü izlemek istiyorsanız ekşi krema ve krema tüketimini sıkı kontrol altında tutmak daha iyidir.
Süt ürünlerini ikinci kahvaltıda ve yatmadan önce yemek daha iyidir (son öğünde mutlaka bir bardak kefir içmelisiniz).

Normali korumak su dengesi vücutta öz kontrol gerektiren önemli bir görevdir. Kişisel su normunuzu belirlemenin basit bir formülü var. Mevcut kilonuzu 20'ye bölmeniz yeterli. Yani 60 kg iseniz günde yaklaşık 3 litre su içmeniz gerekiyor ama yine de! Her şey bireyseldir ve bir doktora danışılmasını gerektirir.
Hacmi, günde içmeniz gereken bardak su sayısına bölün. Suyunuzun çoğunu günün ilk yarısında içmeye çalışın. Lütfen dikkat: Yavaş yavaş, küçük yudumlarla içmelisiniz, su oda sıcaklığında olmalıdır. İlk bardak su kahvaltıdan 15 dakika önce içilmelidir. Bu şekilde bedeni uyandırır ve onu ileriki çalışmalara, yani ilk öğünü sindirmeye hazırlarsınız.

Bu arada suya biraz ekleyebilirsiniz limon suyu: Yağları parçalayan maddeler içerir, metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur ve güçlü antioksidan özelliklere sahiptir.

Bazı insanlar sabahları bir kaşık bal eklediğini iddia ederek en iyi içecek güne başlamak için. Eğer balı seviyor ve yerseniz neden denemiyorsunuz?

Merhaba!

Sağlığınız ve refahınızla ilgili sorunlar yaşamaya başlamış olabilirsiniz. Veya arkadaşlarınız arasında en iri kemikli olmaktan bıktınız. Belki bu sabah aynadaki yansıma sana doğrudan şunu söylemiştir:bir şeyler yapılması gerekiyor. Her gün binlerce insan bu ve diğer nedenlerden dolayı doğru beslenmeye geçmeye karar veriyor.

Karar övgüye değer, ancak başarıya ulaşmak için en azından doğru beslenmenin temellerini bilmeniz gerekiyor. İnternet, efsanelerle (6'dan sonra yemek yiyemezsiniz) ve sağlığa zararlı bilimsel olmayan yöntemlerle ("kefir" ve diğer diyetler) yarışan kaynaklarla doludur. Bu makalede buna benzer bir şey bulamazsınız, burada yalnızca bilim tarafından desteklenmektedir (60 bilimsel kaynak) vekişisel deneyimimSağlıklı beslenmenin etkili ilkeleri.

Doğru beslenmenin özü - buna neden ihtiyacınız var?

Doğru beslenme (PN) sağlığın anahtarı ve temelidir sağlıklı görüntü hayat.Vücudunuzun büyümesi, hücre ve dokuların onarılması, vücut ısısının korunması, motor aktivitesi ve diğer süreçler. Ne yediğiniz sağlığınızı, ruh halinizi etkiler, dış görünüş ve en önemlisi sağlığınız için.
Yetersiz beslenme hastalıklara yol açıyor, bağışıklığı azaltır ve yanlarda biriktirilir. Sağlıklı bir yaşam tarzının yolunu tuttuysanız, antrenman yaparsınız, ancak kendinizi her türlü çöple doldurursanız, hedefinize ulaşamazsınız.
Günlük sağlıklı beslenme Varhayatihem kilo vermek hem de almak için kas kütlesi.

Prensip: Doğru beslenme bir kerelik yaza hazırlık değil, Yaşam tarzı, Tüm yıl boyunca kendinizi harika hissetmenizi ve formda kalmanızı sağlayan sağlıklı bir yaşam tarzı.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

0. Su

Bu makalenin aksine insanın yaklaşık %65'i sudur. Su her şeye karışıyor metabolik süreçler ve özellikle spor yaparken vücudunuzun işleyişi için gereklidir. Termoregülasyon ve emilim için su gereklidir besinler ve “atıkların” ortadan kaldırılması. Hafif bir dehidrasyon bile (vücut ağırlığının %1-2'si) beyin fonksiyonlarını bozar, susuz kalma düzeyini azaltır. fiziksel performans.

Öyleyse iç, iç ve yine iç (su)!Ortalama günlük su tüketimi erkekler için 3,7 litre, kadınlar için ise 2,7 litredir. kesin rakam aktiviteye ve diğer faktörlere bağlıdır. Ve içmen gerekiyor Temiz su, kola/meyve suyu/çay değil; bunlar sayılmaz.

Tavsiye: Her yemekten önce 1-2 bardak su için; bir taşla iki kuş vuracaksınız: Daha az yiyip su ihtiyacınızı karşılayacaksınız.

1. Bakiye

Doğru beslenmenin en önemli prensibi (hepsi bu yazıda en önemli olanlardır). Gıda içermelidir yeterli miktar vücut için gerekli tüm besinler (besinler) - proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller.

Makro besinlere (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar - üç BZHU) büyük miktarlarda ihtiyaç vardır. Mikro besinler (vitaminler ve mineraller) genellikle makro kardeşleriyle birlikte sağlanır ve daha küçük miktarlarda gereklidir. Bir veya daha fazla besin maddesinin eksikliği durumunda vücut düzgün çalışamaz.

Tek taraflı beslenme, örneğin “karabuğday”, “greyfurt” ve diğer mucizevi/tekli diyetler sağlığa ZARARLIDIR.

2. “Gerçek” yiyecek

İşlenmiş gıda bunun kesin bir yoludur fazla ağırlık ve obezite. Neden? İşlenmiş gıdaların termik etkisi %50 daha zayıftır. Yani emilim için 2 kat daha az kaloriye ihtiyaç duyulur. Diğer dezavantajları:

aşırı yemeye yol açarzevk hormonu olan dopamin üretimini teşvik etmek;
yemeğe neden olurbağımlılık, uyuşturucu gibi davranmak (“bir tane daha (hayır) çikolata” - tanıdık geldi mi?);
bir kaç kullanışlı besinler;
çok sayıda hızlı karbonhidrat, trans yağ ve diğerleriçöplükler.

Yüzbinlerce yıl boyunca insan, doğanın ona verdiğini (veya keskin bir mızrağı) yedi, formdaydı ve harika görünüyordu. Artık obeziteyle ilgili sorunların %99'u "büyük kemiklerden" değil, kolayca sindirilebilen yüksek kalorili yiyeceklerin fazlalığından kaynaklanıyor - doğada, bir kişinin bir çizburgerin eşdeğerini elde etmek için ormanda neredeyse koşması gerekiyordu.

Yalnızca doğada bulabildiklerinizi yiyin: sebzeler, meyveler, et, tam tahıllar, kuruyemişler. Bu doğru beslenmedir.

3. Enerji dengesi

Termodinamiğin birinci yasası şöyle der: "İzole edilmiş bir sistemin iç enerjisi değişmeden kalır." Enerji yaratılamaz veya yok edilemez, yalnızca bir formdan diğerine geçer.

Kilo vermek için tüketmeniz gerekirazharcadığınızdan daha fazla enerji.
Kilo almak için ise tam tersine tüketmeniz gerekir.Daha.
Çok fazla yiyeceksin veolacaksın gözü pek.

Basit. Besin takviyelerinin doğru oranı, öğünlerin özel sıklığı, sporcu beslenmesi veya ilaçlar gibi hiçbir sihir bu kuralların üstesinden gelemez. Birini suçlamanız gerekiyorsa evrimden, Evrenden, Birleşik Rusya'dan başlayın.

Kaloriler her zaman eşit değildir.Farklı makro besinlerin metabolizma ve hormonlar üzerinde farklı uzun vadeli etkileri vardır; daha fazlası aşağıdadır.

İle Haftada 0,5 kg yağ kaybedin, günlük değerin %20'si kadar kalori açığı yaratır.

İle ayda 1 kg yağsız kas kütlesi kazanın(yeni başlayan biriyseniz bu mümkündür) yağda minimum bir artışla,% 20'lik bir fazlalık yapın ve ardından sonuca göre ayarlayın.

Sizi matematikten kurtaracak .

Önemli: Hedef ne olursa olsun, kilonuz çok hızlı değişmemelidir (suyun içeri/dışarı akışını hesaba katmadan).

4. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların doğru oranı

Proteinden gidelim - Ağırlığınızın kilogramı başına 2,5-3 gramgünlük beslenmede yekpare olmalıdır (henüz spor yapmıyorsanız 1,5 gr/kg sizin için yeterli olacaktır). Kalanlar günlük değer karbonhidratlar ve yağlar arasında bölünmüş kaloriler:

kitlesel kazançta -70/30 ;
yağ yakımı için - koridorda20/80 önce 80/20 günden güne değişen;
kilo bakımı hakkında -50/50 .

Her öğünde protein bulunmalıdır - 30 gramdan.

Makro besinler birleştirilebilir. " Ayrı yiyecek"(ürün uyumluluk kuralları) bilimsel olarak temelsizdir. Herhangi bir kilo kontrolü avantajı sağlamaz.

5. Antrenmandan önce ve sonra yemek yiyin

Antrenman öncesi yemeğiniz mutlaka şunları içermelidir:protein Ve karbonhidratlar(artı belki biraz yağ) – enerji ve dayanıklılık için;
antrenman öncesi ve sonrası öğünler arasındaki zaman aralığı olmamalıdır3 saati aşmakolağan eğitim sürecinin yaklaşık bir saat sürdüğünü düşünürsek;
antrenman sonrası öğün şunları içermelidir:hızlı karbonhidratlar(20-60 gram) ve kaliteliprotein(30+ gram) — çoğu Yediğiniz şeyler kaslardaki glikojeni yenilemek ve onarmak için kullanılacaktır.

Çirkin tavsiye: Tatlı/nişastalı bir şeye olan özleminiz sizi dinlendirmiyorsa, antrenmandan hemen önce veya hemen sonra onu yiyin. Enerji yanlara değil işe gidecek. Ancak ne yediğinizi takip edin ve tatlı ruloların kalori açısından son derece yüksek olduğunu ve günlük ihtiyacınızın tamamını kolayca tüketebileceğini unutmayın.

6. Tutarlılık

Doğru beslenmek yalnızca uzun vadede size fayda sağlayacaktır.Geçici diyetler işe yaramıyor. Diyet yapıp sonra vazgeçen insanlar durumu daha da kötüleştirir. Sağlık sorunlarına geri dönerler (ve yenilerini kazanırlar) ve kilo kaybı, esas olarak yağ kazanıyor - "yo-yo etkisi".

7. Yemek sıklığı

Çoğu araştırma bunu doğruluyorGünlük öğün sayısı kiloyu ve vücut kompozisyonunu etkilemez. Yağ yakıcı diyetler sırasında öğün sıklığının arttırılması kilo kaybına yol açmaz. en iyi sonuçlar. Dahası, sık randevular gıdalar açlığı artırabilir.

Ancak için Genel Sağlık ve disiplin, gibi yemeye çalışıngünde en az 3 kez. Hacim oluşturma sırasında tüm harçlığınızı 3 defada yiyemezsiniz; 5-6 öğüne ihtiyacınız olacaktır.

8. Dilediğiniz zaman yiyin

Altıdan sonra yemek yememeyi, gece ve yeni ay zamanı saçmalıklarını unutun. Ancak istikrarlı bir rutine bağlı kalın. Düzensiz beslenirseniz (bugün kahvaltı ve akşam yemeği, yarın 5 öğün) metabolizmanız bozulur ve kaloriler daha yavaş yakılır.

9. Bir yemek günlüğü tutun

İnsanlar genellikle yedikleri miktarı (daha az ölçüde) yanlış tahmin ederler. Bir yiyecek günlüğü, günde tüketilen kalorileri doğru bir şekilde saymayı ve vücudun reaksiyonuna bağlı olarak yiyecek alımını ayarlamayı mümkün kılacaktır.

Ayrıca diyetinizi önceden planlamaya çalışın. Planlama hem zamandan hem de paradan tasarruf sağlayacaktır.

Özel olanları doğru beslenme günlüğü olarak kullanabilirsiniz. mobil uygulamalar: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Şekeri, özellikle de tatlı içecekleri hayatınızdan çıkarın

İnsülin artışlarına neden olur (bunun neden zararlı olduğunu aşağıda öğreneceksiniz) ve hızla yağda depolanır. Şeker, özellikle şekerle birleştirildiğinde tatlandırıcı katkı maddeleri içecekler açlığı körükler. Farkında olmadan bir litre limonata/meyve suyu içebilirsiniz ve bu, doğrudan yağ rezervlerinize 420 kalori anlamına gelir.

Şekeri doğru beslenmeyle nasıl değiştirebilirim?Protein barlarını ve shake'leri deneyin; bunlar oldukça sağlıklı ve çok lezzetlidir. Diğer bir seçenek ise stevia gibi şeker ikameleridir. Kendinizi şımartın ama ölçülü olun.

Tavsiye: Eğer tatlı yemeyi planlıyorsan önce onları ye sağlıklı yiyecek- protein, sebzeler. yani azaltacaksın Glisemik İndeks(ne olduğunu aşağıda öğreneceksiniz) tatlı.

11. Kendinizi pişirin

Evde yemek pişirmek sağlıklı beslenmeyi teşvik eder. Neden?

Restoran yemeklerinde bol miktarda tuz, yağ, şeker ve diğer sağlıksız yiyecekler bulunur.
Evde yemek pişirmek büyük bir disiplindir.
Ürünlerin ve BJU'larının kalitesini kişisel olarak kontrol edersiniz.
Instagram'da ev yapımı yiyecekler paylaşmak iki kat keyifli.

Yani yemek yapmayı biliyorsan güzel, yemek yapmayı bilmiyorsan öğren. Çoktan tavuk göğsü Kahverengi pirincin kızartılması ve kaynatılmasıyla baş edebilirsiniz. İnternet rehberler ve tariflerle doludur (sağlıklı olduklarından emin olun).

Kapları stoklayın ve yiyecekleri yanınızda taşıyın. Bunun korkutucu olduğunu söyleyebilir misiniz? Yani yanınızda taraf taşımak korkutucu değil mi?

12. %10 kuralı

Hepimiz insanız, hileli yemeklere izin verilir.Haftalık öğünlerinizin yüzde 10'u kaçamak öğün olabilir.Örneğin günde 4 öğün yemek yerseniz 7 gün boyunca 28 öğün yemek yemiş olursunuz. Bu nedenle, 3. programı ihlal edebilirsiniz - lehinize tamamlayın :) - haftada bir. Kaçamak öğünler bile faydalıdır: Yağ yakma platosunu aşmanıza yardımcı olurlar. Ancak yağlardan ziyade karbonhidratlara bağlı kalmaya çalışın ve proteini de unutmayın.

Ne yenir - sağlıklı yiyecekler ve besinler

20. yüzyılın ortalarında diyetetik uzmanları, neyin ne oranda yenileceğini belirleyen sağlıklı bir beslenme piramidi geliştirdiler. Klasik piramide göre temel ekmek ve tahıllardır. Sonra meyve ve sebzeler geliyor, biraz daha yüksek - et, balık, süt ürünleri. Üst kısımda yağlar ve tatlılar bulunur. Modern bilim adamları, suyu temel alarak piramidi geliştirdiler.

Aslında piramit doğru beslenme konusunda yalnızca kaba bir fikir veriyor.Kelimenin tam anlamıyla alınamaz. Arşiv protein ürünleri sağlıklı beslenmenin temelinden çok uzakta yer almaktadır. Antrenman yaparken vücudun ihtiyacı var Daha sincap, dolayısıyla piramidin başka bir versiyonu bize daha uygun.

"Nedir?" WHO ve Amerikan Kalp Derneği'nin tavsiyelerinde daha ayrıntılı olarak açıklanmıştır. Bu yüzden,esas, baz, temel sağlıklı diyet aşağıdakilerden oluşmalıdır:

meyveler,
sebzeler, sebzeler
Fındık,
baklagiller,
tam tahıllar (esmer pirinç, tam tahıllı yulaf ezmesi),
balık,
kuşlar.

Tercih vermek gerekiyor doymamış yağlar, trans yağları boykot edin, yeterince sebze ve meyve yiyin. Daha ayrıntılı olarak anlamaya çalışalım.

Sincaplar

1 gram protein = 4 kcal

İster kas kazanmak ister yağ kaybetmek isteyin, protein diyetinizdeki en önemli makro besindir.

Proteinin sağlığa zararlı olduğuna dair bir efsane var: böbreklere zararlıdır, kalsiyumu yıkar vb.

Burada proteinin temel özellikleri:

protein kemiklere zarar vermez- yüksek tüketimi yoğunluğu artırır kemik dokusu ve kırık riskini azaltır;
Diyetteki çok fazla protein böbreklere zarar verebilir, ancak yalnızca önceden ciddi böbrek hastalığı olan kişilerde -Bu sağlıklı insanlar için geçerli değildir;
protein olasılığını azaltırhipertansiyon ve obezite ;
proteinden (kollajen, keratin) oluşursaç ve tırnaklar- Yetersiz protein alımı durumlarını kötüleştirir(kızlar!!!);
yeterli protein gereklidirkas büyümesi ve kas kaybının önlenmesi için kalori açığı sırasında ;
protein açısından zengin yiyecekleriyi doyurur, eğer amacınız buysa önemlidir .
proteinin termojenik etkisi vardırProteinden elde edilen enerjinin %30'u sindirime ve vücut tarafından kullanılmaya harcanır.. Karşılaştırma için: Karbonhidratlar yalnızca %5-10 oranında yer tutarken, yağlar genellikle %0 ila %3 oranında yer alır. Dolayısıyla proteinden zengin bir beslenme kalori harcamasını hızlandırır;
Protein yağda depolanması en zor olanıdır. Öncelikle kas yapımı ve doku onarımı için kullanılır.

Ne kadar protein var?Araştırmalara göre egzersiz yapan kişilerin günde en az 2 gr/kg protein tüketmesi gerekiyor. kullanmanı tavsiye ederimGünde vücut ağırlığının kg'ı başına en az 2,5 g protein.Örneğin Steve diyelim, 85 kg ağırlığında ve sağlıklı beslenen bir erkeğin protein ihtiyacı 2,5 x 85 = 213 gr olacaktır.

Protein bir temadır, ancak aşırıya kaçmayın. İyi adapte olmuş bireyler için kabul edilebilir üst sınır 3,5 g/kg vücut ağırlığıdır.

Kaliteli protein kaynakları:

tavuk,
biftek,
Türkiye,
yumurtalar,
balık,
karides,
fasulye,
soya fasulyesi,
süzme peynir,
protein karışımları (her şey üstte, ancak öğütülmüş ve yağdan izole edilmiş).

Önemli: yağ yüzdesinin küçük olduğundan emin olun (<10г/100г).

Yağlar

1 gram yağ = 9 kcal

Yağlar vücudun normal işleyişi için gereklidir. Nokta.ABD'de geçen yüzyılın 80'li yıllarında üreticiler, YAĞSIZ ürünlerini 2 katı fiyata satmak için halkı yağın zararlı olduğuna ikna ettiler. Ne yazık ki, bu stereotip sağlam bir şekilde yerleşmiş durumda. Ancak insanları şişmanlatan yağlar değil, tam tersidir. Doğru beslenme bunları içermelidir.

Yağlar:

doymamış("iyi" olarak kabul edilir) - çoğunlukla bitkisel gıdalar;
Ve doymuş("kötü" olarak kabul edilir) - çoğunlukla hayvansal ürünler.

Doymamış yağlara öncelik verin. Doymuş yağları unutmayın; örneğin testosteron ve diğer hormonların üretimi için sağlıklı bir diyette olmaları gerekir. Ateş gibi trans yağlardan korkun. Bağışıklık sistemini bozarlar, iltihaba neden olabilirler, kolesterolü ve kalp hastalığı riskini artırabilirler. Özellikle fast food ürünlerinde çok fazla trans yağ bulunmaktadır.

Doymamış yağların faydalı etkileri:

normal çalışma için gereklibeyin ;
üzerinde faydalı bir etkiye sahipkalp ve kan damarları ;
katkı yapmak kas kütlesini artırın ve yağı azaltın, yıkıcı bir hormon ve kaslarınızın düşmanı olan kortizol seviyesini azaltın;
kemik gücünü artırmakkemik dokusundaki kalsiyum miktarını artırarak;
uykuyu iyileştirin.

Ne kadar yağ var?Yine örnek olarak 85 kg ağırlığındaki ve günde 2800 kalori tüketen Steve'i ele alalım. Daha önce de öğrendiğimiz gibi onun için protein normu 213 g'dır (852 kcal).

kitlesel kazançtaSteve yaklaşık 500 kalori ekleyecek - zaten protein için harcadığı 3300, 852 kcal, geri kalan 2448'i karbonhidrat ve yağlara bölecek -70/30 . Karbonhidratlar için 1714 kcal (428 g) ve yağlar için 743 kcal (82 gr) .
yağ yakımı içinSteve %20'yi (560 kcal) - 2240 çıkaracak ve koridordaki geri kalanı şu şekilde değiştirecek:20/80 (278/1111 = 70 gr karbonhidrat ve123 gr yağ) kadar 80/20 (1111/278 = 277 g karbonhidrat ve31 gryağ) günden güne;
bakımda - 50/50(974/974 = 244 gr karbonhidrat ve108 gr yağ)

Sağlıklı yağ kaynakları:

fındık (ceviz, yer fıstığı, badem, kaju fıstığı),
zeytin yağı,
avokado,
yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru),
Keten tohumu,
Omega-3 takviyeleri, balık yağı.

Karbonhidratlar ve insülin

1 gram karbonhidrat = 4 kcal

Karbonhidratlar, düşük karbonhidratlı diyetlerin modern dünyasındaki gerçek paryalardır. Ancak vücut için de son derece önemlidirler. Büyük olasılıkla, şu anda tükettiğinizden çok daha az karbonhidrata ihtiyacınız var.

Tüketildikten sonra karbonhidratlar glikoza dönüştürülür ve bu daha sonra glikoz olarak kullanılır.enerji kaynağı VEYA stoklamakinsülinin etkisi altındadır.
Glikoz karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır (iyi) veya trigliseritlere dönüştürülerek yağ olarak depolanır (iyi değil).
Glikojen depoları dolana kadar glikoz kaslara ve karaciğere akacaktır.geri kalanı yanlara gidecek.

Bütün bu süreçler insülin hormonu tarafından düzenlenir.İşte onun hakkında bilmeniz gerekenler:

insülin sorumludurkas büyümesi ve glikojen depolaması;
gereksizinsülin üretimi yağ depolanmasına ve yağ yakımının baskılanmasına yol açar;
insülin hassasiyetiDüşük- enerji depolanıraz kaslara ve Daha yağa;
yüksek- tersine;
güç antrenmanıartırmakinsülin hassasiyeti;
büyük miktarlarda hızlı karbonhidratlardaha düşükinsülin hassasiyeti.

Doğru beslenmenin ilkesi insülindeki ani artışlardan kaçınmaktır.insülin duyarlılığını azaltmamak için. Dolayısıyla kurallar:

Deneyin %80 karbonhidratgünlük kahvaltı ve antrenman öncesi ve sonrası yemekler dahildir.
Karbonhidratları seçinDüşükGlisemik İndeks.
Antrenman sonrası insülin duyarlılığı zirveye ulaştığında ve glikojen depoları tükendiğinde karbonhidratları tüketin.yüksek GI- her şey kaslara gidecek.

Glisemik indeks (GI) karbonhidratların artan kan şekeri ve ardından insülin salınımı üzerindeki etkisinin bir göstergesidir. GI aralığı 1'den (en yavaş) 100'e (şeker) ve daha fazladır. "Karmaşık" karbonhidratlar düşük GI'ye sahiptir ve vücuda uzun süreli enerji sağlar. İnsülinde keskin bir sıçramaya neden olmazlar ve PN'nin vazgeçilmez bir bileşenidirler. Rafine karbonhidratlar (şeker, nişasta) hızlıdır ve yüksek GI'ye sahiptir.

GI'ye göre karbonhidrat seçerken porsiyon boyutunu göz önünde bulundurun.Örneğin karpuzun GI'si 73, sütlü çikolatanın ise 43'tür. Ancak bu, meyveyi çikolatayla değiştirmeniz gerektiği anlamına gelmez. GI, belirli bir gıdada bulunan 50 g karbonhidratın etkisini gösterir. 50 gr karbonhidrat almak için sadece 85 gr çikolata veya 6,8 kg (!) karpuz yemelisiniz.

Ne kadar karbonhidrat yemelisiniz?Karbonhidrat normlarının hesaplanması için yukarıda yağlar ile ilgili paragrafa bakınız.

Sağlıklı kompleks karbonhidrat kaynakları:

Esmer pirinç,
yulaf ezmesi,
karabuğday,
Kinoa,
tam tahıllı makarna,
tam buğday ekmeği,
sebzeler.

Sebzeler ve meyveler. Selüloz

Sebze ve meyveler sağlıklı karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir. Her öğünde sebze yiyin (patates ve diğer nişastalı yiyecekler sayılmaz). Meyveleri kuruturken dikkatli olun; bunlar hâlâ şekerdir.

Kullanmaküçte bir kuralı : Tabağın üçte biri sebze, 1/3'ü karbonhidrat ve diğer 1/3'ü protein olmalıdır.

Üçte Bir Kuralı - Plaka Modeli

Yüksek lif içeriği nedeniyle sebze ve meyveler:

bağırsak mikroflorasını iyileştirir ve buna görebağırsak fonksiyonu ;
düşük kolesterol seviyelerive kardiyovasküler hastalık riski;
tokluğun artmasına yardımcı olunaçlığı kontrol etmek ;
yağ yakımını teşvik edin ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirin.

Sebze ve meyveleri çiğ tüketmek daha iyidir– ısıl işlem bazı vitaminleri öldürür ve GI’yi artırır. Ayrıca doğanın işlenmemiş armağanları daha iyi doyurur. Lif alımınızı artırmak için (mümkünse) kabuklarıyla yiyin.

Sebzelerin kalorisi düşüktür. Örneğin kabak 100 gramında yalnızca 14 kalori içerir. Meyveler daha fazla kalori içerir: portakalda 47 kcal, avokadoda (en yüksek kalorili meyve) 160 kalori bulunur.

İyi sebze ve meyveler:

lahana (lahana, karnabahar, brokoli, alabaşlar, Brüksel lahanası),
yeşillikler (ıspanak, maydanoz, dereotu, marul, roka),
kabak ve salatalık,
tatlı biber ve domates,
avokado,
nar,
turunçgiller (greyfurt, limon, limon, portakal),
yeşil elmalar, kirazlar, kuş üzümü.

Vitaminler ve mineraller, tuz

Vitaminler ve mineraller sıklıkla göz ardı edilen temel mikro besinlerdir. Bu besinlerin eksikliği cilt problemlerine, zayıf kemiklere, sürekli yorgunluğa ve diğer sorunlara yol açar.

Egzersiz yaparsanız vücudunuzun mineral ve vitamin ihtiyacı önemli ölçüde artar.. Doğru ve dengeli beslenmeyi sürdürerek vitamin eksikliğini önlemek zor değildir. Ancak kalori açığı olan bir diyetin gerekli miktarda mikro besin maddesini sağlaması pek olası değildir. Bu durumda vitamin-mineral kompleksleri kullanın.

Tuz (sodyum) sıvı metabolizmasının en önemli unsurudur. Günümüzde tuz her yerde bulunur ve fazlalığı yüksek tansiyona ve kalp-damar hastalıklarına yol açabilir. Ona karşı nazik olun ama onu tamamen dışlamayın. Eğitim sırasında çok yıkanır ve yenilenmesi gerekir. Tuzlu bir şey istediğinizi düşünüyorsanız tuz ekleyin. Vücut neye ihtiyacı olduğunu çok iyi anlıyor.

Alkol

1 gram etil alkol = 7 kcal

Alkol zararlı mıdır? Eğer kötüye kullanırsanız (çok ve/veya düzenli olarak içerseniz) - kesinlikle evet. Aşırı alkol tüketimi şunlara yol açar:

glikojen metabolizmasının bozulması,üretkenliği azaltır;
testosteron üretiminin baskılanması ve kortizol seviyelerinin artması;
beynin fonksiyon bozukluğu;
karaciğer hastalıkları ve diğer rahatsızlıklar.

Ama bazen içmek bile güzeldir. Küçük dozlarda alkollü içecekler metabolizmayı hızlandırır. Kırmızı şarap da vücudu serbest radikallerden - dokuyu tahrip eden metabolik ürünlerden korur.

Yani eğer seviyorsanız, için, ancak nadiren ve ölçülü olarak.

Baharatlar

Sağlıklı gıdaların tadını arttırmak için baharat kullanın. Ancak mayonezin ve lezzet artırıcı katkı maddelerinin sağlıklı beslenmede yeri yoktur. Doğal baharatlar kullanın. Böylece Henry CJ ve Emery B tarafından yapılan bir araştırma, kırmızı biber, tatlı biber ve hardal tohumlarının (tohumların) metabolizmayı oldukça iyi hızlandırdığını gösterdi.

Mükemmel baharatlar:

zencefil (turşu değil),
Şili,
kırmızı biber,
karabiber,
hardal tohumları (sos değil),
Kişniş,
biberiye,
karanfil,
Defne yaprağı,
Safran.

Ne yememeli ve içmemeli

süpermarketten meyve suları, tatlı içecekler– çok fazla hızlı şeker içerir ve doğal gıda yeme prensibini karşılamaz;
margarin, mayonez, tereyağlı kremalar– bol miktarda sağlıksız yağ;
ketçap, mağazadan satın alınan soslar- boyalar, şeker, tatlandırıcılar, sağlıksız yağlar;
Fast food(patates kızartması, turtalar ve Maca'lı burgerler) – hızlı karbonhidratlar, trans yağlar;
hazır yiyecek- minimum miktarda yararlı madde içerir;
mağazadan satın alınan sosisler, sosisler, sosisler, yengeç çubukları- kompozisyonu sadece eğlence için okuyun, - etten daha fazla yağ/emülgatör/boya/aroma verici;
cips ve krakerler -lezzet arttırıcılarla konsantre bir karbonhidrat ve yağ karışımı - doğru beslenmenin tüm temel ilkelerine aykırıdır;
çiğneme şekerleri, çikolatalar, lolipoplar vb. -kimyasal katkı maddeleri ile tatlandırılmış çok miktarda kalori.

Doğru beslenme: günün örnek menüsü

Steve'in (bu kimdir - yukarıda okuyun) kilo bakımıyla ilgili bu örnek menüsü şunları içerir:2823 kcal Ne kadara ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için .

Kahvaltı menüsü - güne doğru başlayın

Akşam yemeğinden sonra yemeğin termik etkisi sabah ve ikindi öğünlerine göre en düşük seviyededir. Bu nedenle gün boyunca yemeğinizin çoğunu midenize almaya çalışın. Yani, kahvaltı için örnek bir menü:

Toplam: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Ana öğünlerin arasında atıştırmalıklar tüketin.

Atıştırmalık #1

Toplam: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Doğru beslenme üzerine atıştırmalıklar oldukça güçlüdür :).

Öğle yemeği menüsü - savaş savaştır ve öğle yemeği programa uygundur

Toplam: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Alıştırmadan sonra

Toplam: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Akşam yemeği menüsü – çok ağır gitmeyin

Geceleri dinlenme enerji harcaması (BMR) gündüzle hemen hemen aynıdır. Vücudun uyku sırasında da çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bu nedenle kızlar (ve sadece değil) sevinirler -geceleri yiyebilirsin. Ayrıca akşam yemek yemek gece kas protein sentezini artıracağı gibi sabah metabolizmayı ve tokluğu da artıracaktır.

Toplam: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Bu diyet sağlıklı bir diyetin nasıl olabileceğinin sadece bir örneğidir. Burada çeşitlilik önemlidir. İnternette tarifler arayabilir ve atıştırmalıklar için doğru fitness kurabiyelerini nasıl hazırlayacağınızı öğrenebilirsiniz. Spor protein karışımlarını deneyin; tadı kek gibidir ve besin değeri biftekten daha iyidir. Genel olarak birçok seçenek var.Sağlıklı beslenmek tatsız demek değildir.

Son olarak her durumda vücudunuzu dinlemeniz gerektiğini söyleyeceğim çünkü her insan benzersizdir. Günde bir kez yemek istiyorsanız yiyin. Her 2 saatte bir yemek yemeyi seviyorsanız yiyin. Sebzeleri sevmiyorsanız yemeyin vs. Sonuçta,En iyi diyet kendinizi rahat hissettiğiniz ve vazgeçmek istemediğiniz diyettir. Uzun vadede daha etkili olacaktır.

Umarım makale faydalı olmuştur. Eğer öyleyse, bir beğeni yapın.

Herhangi bir sorunuz varsa, aşağıdaki yorumlarda onlara sorun, cevaplamaktan memnuniyet duyarım!

PP konusunda uzmanlaşmanızda ve fitness hedeflerinize ulaşmanızda iyi şanslar! :)

Sevgiler,

Koçer

Kaynaklar

Jéquier E, Constant F. Temel bir besin maddesi olarak su: hidrasyonun fizyolojik temeli. Eur J Clin Nutr. 2010 Şubat;64(2):115-23.
Boschmann M. Su kaynaklı termojenez. Eur J Nutr. 2013 Mart;52(2):617-24
Riebl SK, Davy BM. Hidrasyon Denklemi: Su Dengesi ve Bilişsel Performans Güncellemesi. ACSM Sağlık Uygunluğu J 2013 Kasım;17(6):21-28.
Murray B. Hidrasyon ve fiziksel performans. J Am Coll Nutr. 2007 Ekim;26(5 Ek):542S-548S.
İlaç Enstitüsü. 2005. Su, Potasyum, Sodyum, Klorür ve Sülfat için Diyet Referans Alımları. Washington, DC: Ulusal Akademiler Basını.
Asfaw A. İşlenmiş gıdaların tüketimi bireylerin vücut ağırlığındaki eşitsizlikleri açıklıyor mu? Guatemala örneği. Sağlık Ekonomisi 2011 Şubat;20(2):184-95.
Sadie B. Barr ve Jonathan C. Wright. Tam gıda ve işlenmiş gıda yemeklerinde postprandiyal enerji harcaması: günlük enerji harcaması üzerindeki etkileri. Gıda Nutr Arş. 2010; 54.
Kenny P.J. Yiyecek ve ilaç ödülü: insan obezitesinde ve bağımlılığında örtüşen devreler. Curr Top Davranış Nörobilimi. 2012;11:1-24.
C Davis. Pasif aşırı yemeden “yiyecek bağımlılığına” kadar: bir zorlama ve şiddet yelpazesi. ISRN Obezite. 2013; 2013 Makale Kimliği 435027.
Eric R. Helms ve ark. Doğal vücut geliştirme yarışması hazırlığı için kanıta dayalı öneriler: beslenme ve takviye. J Int Soc Spor Nutr. 2014; 11:20.
Golay A. ve ark. Düşük enerjili gıda kombinasyonu veya dengeli diyetlerle benzer kilo kaybı. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nis;24(4):492-6.
Tipton KD ve ark. Egzersiz öncesi ve sonrasında peynir altı suyu proteini alımıyla net kas protein sentezinin uyarılması. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Ocak;292(1):E71-6.
Hargreaves M ve ark. Egzersiz öncesi karbonhidrat ve yağ alımı: metabolizma ve performans üzerindeki etkiler. J Spor Bilimleri. 2004 Ocak;22(1):31-8.
Alan Albert Aragon ve Brad Jon Schoenfeld. Besin zamanlaması yeniden gözden geçirildi: Egzersiz sonrası bir anabolik pencere var mı? J Int Soc Spor Nutr. 2013; 10:5.
Ohkawara K. ve ark. Artan yemek sıklığının yağ oksidasyonu ve algılanan açlık üzerindeki etkileri. Obezite (Gümüş Bahar). 2013 Şubat;21(2):336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Sağlıklı zayıf kadınlarda düzenli bir yemek düzenine kıyasla düzensiz bir yemekten sonra yemeğin termik etkisinin azalması. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Mayıs;28(5):653-60
Wolfson JA, Bleich SN. Evde yemek pişirmek daha iyi beslenme kalitesi veya kilo verme niyetiyle ilişkili midir? Halk Sağlığı Nutr. 2015 Haziran;18(8):1397-406.
Gil A. ve ark. FINUT sağlıklı yaşam tarzı rehberi: Besin piramidinin ötesinde. FINUT sağlıklı yaşam tarzı rehberi: Besin piramidinin ötesinde.
Sağlıklı diyet. DSÖ Bilgi Formu N°394
Amerikan Kalp Derneği'nin Diyet ve Yaşam Tarzı Önerileri
Kerstetter JE ve ark. Diyet proteini ve iskelet sağlığı: son insan araştırmalarının gözden geçirilmesi. Curr Opin Lipidol. 2011 Şubat;22(1):16-20.
Bonjour J.P. Diyet proteini: kemik sağlığı için gerekli bir besindir. J Am Coll Nutr. 2005 Aralık;24(6 Ek):526S-36S.
Levey AS ve ark. Böbrek Hastalığında Diyet Modifikasyonu Çalışmasında diyet protein kısıtlamasının ilerlemiş böbrek hastalığının ilerlemesi üzerindeki etkileri. Ben J Böbrek Dis. 1996 Mayıs;27(5):652-63.
Altorf-van der Kuil W. ve diğerleri. Diyet proteini ve kan basıncı: sistematik bir inceleme. PLoS Bir. 2010 Ağu 11;5(8):e12102.
Pasiakos SM. Yüksek proteinli diyetlerin kilo kaybının ardından yağsız kütle ve kas protein sentezi üzerindeki etkileri: randomize kontrollü bir çalışma. FASEB J. 2013 Eylül;27(9):3837-47.
Paddon-Jones D. Protein, kilo yönetimi ve tokluk. Ben J Clin Nutr. 2008 Mayıs;87(5):1558S-1561S.
Dominik H Pesta ve Varman T Samuel. Vücut yağını azaltmak için yüksek proteinli bir diyet: mekanizmalar ve olası uyarılar. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:53.
Bray GA ve ark. Aşırı yeme sırasında diyet protein içeriğinin kilo alımı, enerji harcaması ve vücut kompozisyonu üzerine etkisi: randomize kontrollü bir çalışma. JAMA. 2012 4 Ocak;307(1):47-55.
Butterfield G.E. İnsanlarda tüm vücut proteini kullanımı. Med Sci Spor Egzersizi. 1987 Ekim;19(5 Ek):S157-65.
Wu G. Diyetle protein alımı ve insan sağlığı. Gıda Fonksiyonu. 2016 Mart;7(3):1251-65.
Hodson L. Serbest yaşayan genç yetişkinlerde diyetteki doymuş yağın çoklu doymamış veya tekli doymamış yağ ile değiştirilmesinin plazma lipitleri üzerindeki etkisi. Eur J Clin Nutr. 2001 Ekim;55(10):908-15.
Ian A Myles. Fast food ateşi: Batı diyetinin bağışıklık üzerindeki etkilerinin gözden geçirilmesi. Nutr J. 2014; 13:61.
de Souza RJ ve ark. Doymuş ve trans doymamış yağ asitlerinin alımı ve tüm ölüm nedenleri, kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabet riski: gözlemsel çalışmaların sistematik incelemesi ve meta-analizi. BMJ. 2015 Ağu 11;351:h3978.
Singh M. Esansiyel yağ asitleri, DHA ve insan beyni. Hint J Pediatr. 2005 Mart;72(3):239-42.
Roche HM. Doymamış yağ asitleri. Proc Nutr Soc. 1999 Mayıs;58(2):397-401.
Wang Q. ve diğerleri. Omega-3 yağ asitleri takviyesinin endotel fonksiyonu üzerindeki etkisi: randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi. Ateroskleroz. 2012 Nis;221(2):536-43.
Eric E Noreen ve ark. Sağlıklı yetişkinlerde ilave balık yağının dinlenme metabolizma hızı, vücut kompozisyonu ve tükürük kortizolü üzerine etkileri. J Int Soc Spor Nutr. 2010 Ekim 8;7:31.
Kruger MC. Kalsiyum metabolizması, osteoporoz ve esansiyel yağ asitleri: bir inceleme. Prog Lipid Res. 1997 Eylül;36(2-3):131-51.
Hansen AL. Balık tüketimi, uyku, günlük işleyiş ve kalp atış hızı değişkenliği. J Clin Uyku Med. 2014 Mayıs 15;10(5):567-75.
Browns F. ve ark. Glisemik indeks metodolojisi. Nutr Res Rev. 2005 Haziran;18(1):145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Karbonhidrat alımı. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
Mirmiran P ve ark. Meyve ve sebze tüketimi ve kardiyovasküler hastalık için risk faktörleri. Metabolizma. 2009 Nis;58(4):460-8. doi:10.1016
Ello-Martin JA ve diğerleri. Yiyecek porsiyon büyüklüğünün ve enerji yoğunluğunun enerji alımı üzerindeki etkisi: kilo yönetimine etkileri. Ben J Clin Nutr. 2005 Temmuz;82(1 Ek):236S-241S.
Anderson JW ve ark. Diyet lifinin sağlığa faydaları. Nutr Rev. 2009 Nis;67(4):188-205.
Lešková E. Vitamin kayıpları: Isıl işlem sırasında alıkonma ve matematiksel modellerle ifade edilen sürekli değişiklikler. Gıda Bileşimi ve Analizi Dergisi; 19 (4) Haziran 2006: 252–276
Slavin JL, Lloyd B. Meyve ve sebzelerin sağlığa faydaları. Av. Nutr. 2012 Temmuz 1;3(4):506-16.
Clarkson Başbakanı. Egzersiz ve Sıcaklığın Vitamin Gereksinimlerine Etkisi
Clarkson Başbakanı, Haymes EM. Sporcuların egzersiz ve mineral durumu: kalsiyum, magnezyum, fosfor ve demir. Med Sci Spor Egzersizi. 1995 Haz;27(6):831-43.
Valentine V. Sporcunun beslenmesinde tuzun önemi. Curr Spor Med Temsilcisi. 2007 Temmuz;6(4):237-40.
Francesco P Cappuccio. Tuz tüketiminin kardiyovasküler ve diğer etkileri Kidney Int Suppl (2011). Aralık 2013; 3(4): 312–315.
Luke D. Vella ve David Cameron-Smith. Alkol, Atletik Performans ve İyileşme. Besinler. 2010 Ağu; 2(8): 781–789.
Antonino Bianco ve ark. Kas hipertrofisine bağlı alkol tüketimi ve hormonal değişiklikler: bir inceleme. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:26
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Alkole bağlı beyin hasarının klinik ve patolojik özellikleri. Nat Rev Neurol. 2011 Mayıs;7(5):284-94.
Massey VL, Arteel GE. Akut alkole bağlı karaciğer hasarı. Ön Physiol. 2012 Haziran 12;3:193.
Weststrate JA ve ark. Alkol ve istirahat metabolizma hızı ve diyete bağlı termojenez üzerindeki akut etkileri. Br J Nutr. 1990 Eylül;64(2):413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Kırmızı şarap tüketimi hem genç hem de yaşlı insanlarda antioksidan durumunu artırır ve dolaşımdaki oksidatif stresi azaltır. Nat Rev Neurol. 2011 Mayıs;7(5):284-94.
Henry CJ, Emery B. Baharatlı yiyeceklerin metabolizma hızına etkisi. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mart;40(2):165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Diyet kaynaklı termojenezin sirkadiyeni. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
Goldberg GR. ve ark. Erkeklerde ve kadınlarda gece ve bazal metabolizma hızları. Eur J Clin Nutr. 1988 Şubat;42(2):137-44.
Amber W. Kinsey ve Michael J. Ormsbee. Gece Yemeğinin Sağlığa Etkisi: Eski ve Yeni Perspektifler. Besinler. 2015 Nisan; 7(4): 2648–2662.

Doğru beslenme, proteinlerin, yağların, karbonhidratların yanı sıra vitamin ve minerallerin dengesidir. Böyle bir diyetle kilo dengelenir, birçok hastalık kendiliğinden ortadan kalkar ve genel refah ve duygusal arka plan iyileşir. Menü, vücutta hiçbir eksiklik kalmayacak şekilde tasarlanmalıdır.

Doğru beslenmenin genel prensipleri

Aşağıdaki besin gruplarının tümü günlük beslenmenizde bulunmalıdır:

Süt ve süt ürünleri.
Hububat.
Sebzeler.
Meyveler ve meyveler.
Et, balık, yumurta, deniz ürünleri.
Bitkisel yağ, fındık, tohumlar.

Her grubun belirli bir besin değeri vardır ve aynı zamanda vücuda kendi besin maddelerini sağlar.

Birçok insan içgüdüsel olarak sağlıklı beslenme ilkelerine bağlı kalıyor. Bazıları için iyi alışkanlıklar geliştirmek irade gücü ve temel bilgiler gerektirir:

Yiyecekleri gün içinde beş ila altı kez yiyebileceğiniz şekilde dağıtın, ancak azar azar.
Sebzeleri, meyveleri ve tahılları tercih edin.
Kızartılmış ve sindirimi zor yiyecekleri daha az tüketin.
Daha sık kaynatın, güveç yapın, pişirin, buharda pişirin.
Menünüzü önceden planlayın.
Yemeğinizi yıkamayın. Yemeklerden yarım saat önce bir bardak su içmek daha iyidir.
Minimal işlenmiş gıdalar satın alın. Bu, mevsim meyveleri ve sebzeleri, tam tahıllı tahıllar ve ekmekler, ev yapımı süt vb. anlamına gelir.
Çok fazla su için: çay ve çorbaları saymazsak günde bir buçuk ila iki litre.
Yiyecekleri doğru şekilde birleştirin (aşağıdaki tabloya bakın).

Doğru beslenme için sağlıklı besinler

Menünüz şunları içermelidir:

Sebzeler. Kışın dondurulmuş sebzelerin yanı sıra rafa dayanıklı sebzeleri de tüketin: kabak, turp, pancar, lahana, havuç. Yaz aylarında, tercihen kendi bahçenizde yetiştirilen mevsimlik sebzeleri satın alın.
Yulaf lapası. Tam tahıllı yulaf lapasını tercih edin; kaba öğütme, ince öğütmeden daha iyidir.
Ekmek. Lif veya kepekle zenginleştirilmiş tam tahıl.
Et. En kullanışlı olanları dana eti, tavşan ve tavuktur. Yağsız domuz eti seçin.
Balık. Ne kadar yağ içerdiğine bakılmaksızın faydalıdır.
Yumurtalar. Tavuk (günde bir) ve bıldırcın (günde üç ila dört yumurta).
Meyveler ve meyveler. Bölgenizde yetişen hemen hemen her türlü meyve ve meyveyi istediğiniz miktarda tüketebilirsiniz. İthal kivi, ananas, muz, üzüm, narenciye vb. Sınır.
Sebze yağı. Zeytin ve ayçiçeği, en fazla bir veya iki yemek kaşığı. l. bir günde.
Süt, fermente süt ürünleri. Düşük yağ içeriği ile tercih edilir.

Doğru beslenmeyle zararlı gıdalar

Diyetinizi sınırlandırın veya ortadan kaldırın:

Patates. Patates tüketiminizi azaltın: Sebze olarak sınıflandırılmalarına rağmen patateslerin pek faydası yoktur: Lifleri yoktur ancak nişasta oranı yüksektir.
Tuz ve şekeri sınırlayın: Tuz yerine biberiye gibi çeşitli otlar eklemeyi deneyin; şeker yerine fruktoz veya bal.
Unlu ve tatlı.
Endüstriyel Ürünler. Bu şu anlama gelir: yarı mamul ürünler; atıştırmalıklar: cips, kraker, yer fıstığı; margarin; sosis; yoğunlaştırılmış süt; hazır soslar (ketçap, mayonez).

Doğru beslenme sabah, öğlen ve akşam

Öğünlerinizi gün içine şu şekilde dağıtın:

Kahvaltıda en iyi yemek yulaf lapasının yanı sıra bazı proteinli yiyecek türleridir: yumurta, süt, fermente süt ürünleri.
Öğle yemeği ana öğündür. Öğle yemeğinde et tamamen sindirilebilir, en iyisi onu sebzelerle birleştirmek. Tatlıyı atlayın, aksi takdirde vücudunuzun her şeyi sindirmesi zor olacaktır.
Akşam yemeği vakti geldiğinde mide çalışmaktan yorulur. Geceleri ona ağır yiyecekler yüklemeyin; balık, süt ürünleri ve sebzeleri tercih etmek daha iyidir.
Kahvaltı ile öğle yemeği arasında, öğle yemeği ile akşam yemeği arasında atıştırmalıklar tüketin. Ara öğün olarak bir elma, bir avuç fındık ya da kuru meyve yiyebilirsiniz. Atıştırmalık, ana yemek sırasında fazla yemek yememenizi ve "iştahınızı biraz gidermenizi" sağlar.
Midenizin yatmadan önce yemeğe ihtiyacı var mı? Bir parça limonlu balık yiyin veya bir bardak kefir için. Bu tür yiyecekler iştahınızı kesecek ve midenize aşırı yüklenmeyecektir.

Okuma süresi: 9 dakika

Kilo kaybı için doğru beslenme, medyada ve internet sitelerinde fazla kilolardan kurtulmayla ilgili tartışılıyor. Bunun ne anlama geldiğini yavaş yavaş ve uzmanların görüşlerini dinleyerek anlamalısınız. Doğru beslenmenin ne olduğunu, temel ilkeleri nasıl takip edeceğinizi ve acısız bir şekilde sağlıklı beslenmeye nasıl geçeceğinizi öğrenin. Kilo vermeyi sizin için gerçeğe dönüştürmek için lezzetli, düşük kalorili yemeklerden oluşan menüyü ve tarifleri deneyin!

Doğru beslenmeye nasıl geçilir?

İnsanlar fazla kilolarla ilgili sorunları diyetlerle çözmeyi tercih ediyor ve az sayıda kişi doğru dengeli beslenme ve fitness dersleri, antrenman gibi yöntemleri kullanıyor. Mantıksız bir yaşam tarzı çoğu zaman cildin ve kasların elastikiyetini kaybetmesine, midenin büyümesine, gastritin başlamasına, vitamin eksikliğinin ortaya çıkmasına ve ağırlığın yalnızca artmasına neden olur.

Farklı ülkelerden beslenme uzmanları, etkili kilo kaybı için doğru beslenmeyi teşvik ediyor; bu program, kilo kaybını ve sağlıklı bir vücudun korunmasını teşvik ediyor. Yiyeceklerle vücut, daha sonra fiziksel ihtiyaçlar için kullanılan belirli miktarda enerji ve vitamin alır. Vücuttaki fazla enerji birikir ve aşırı kilo şeklinde ifade edilen yağ birikintilerine dönüştürülür. Enerji dengesini korumak doğru olacaktır.

Beslenme sisteminin kilo kaybına katkı sağlaması için kademeli olarak bu sisteme geçiş doğru olacaktır:

Öncelikle zararlı yiyecekleri yavaş yavaş diyetinizden çıkarmanız gerekir: ekmek, patates, kekler, tatlılar. Ani değişiklikler anında kesintiye yol açacak ve bu da PP önlemlerinin etkinliğinde hayal kırıklığına yol açabilecektir.
O zaman yavaş yavaş lezzetleri diyetinizden çıkarmanız gerekir. Öncelikle tükettiğiniz tatlı ve unlu mamullerin porsiyonlarını azaltın, ardından bu besinleri günaşırı tüketin. Uzak durma sürelerini yavaş yavaş uzatın ve son olarak yalnızca özel tarihlerde kendinize "zararlı" olmanıza izin verin.
Doğru beslenme sistemine geçiş için tüketilen besinlerin kalori içeriğinin hesaplanıp optimal olana düşürülmesi önemlidir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ortalama enerji seviyelerini dikkate alarak hesaplamalar yapın.
PN sırasındaki metabolizma, 1 kg vücut ağırlığı başına saatte yaklaşık 1 kcal gerektirir (çocuğun metabolizması daha aktiftir). Dengeli bir diyet uygularsanız, fiziksel antrenman ve zihinsel stresin ek enerji desteğine ihtiyacı vardır.
Vücut ağırlığı 60 kg olan bir kız veya kadın günde ortalama 1500-1600 kcal harcıyor. Bu miktarda enerji, hava sıcaklığı 18 ila 20 derece olan bir odada sakin durumda olan sağlıklı, aç bir kişinin PP'si için gereklidir.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

Yiyecek miktarını hesaplamanın yanı sıra, kilo vermek için hangi yiyecekleri tüketmeniz gerektiğini ve nelerden kaçınmanız gerektiğini de bulmanız gerekir. Doğru beslenme ilkeleri bu temelde inşa edilmiştir:

Menünün temeli sebze ve meyveler olmalı, ilk ürün grubu tercih edilmelidir. Meyveler sağlıklıdır ancak şeker ve bol miktarda enerji içerir.
Gazlı içeceklerden vazgeçip normal su (tercihen maden suyu) tüketiminizi artırmak önemlidir.
Tatlı ve nişastalı yiyecek tüketiminizi azaltın. Bunlardan tamamen vazgeçmenize gerek yok; bazen genel olarak sağlıklı bir beslenme sistemini sürdürerek kendinizi şımartın.
Suda pişirilmiş yulaf lapasını günlük menünüze ekleyin. Bu yemeği vücudun karbonhidratlara en çok ihtiyaç duyduğu sabahları yiyin.
Diyetinizi daha rasyonel hale getirmek için diyetinize balık yemekleri, süt ürünleri, yeşil çay, sarımsak ve yumurta ekleyin.
Doğru beslenme sisteminin önemli bir bileşeni lif oranı yüksek yemekler olmalıdır.

Rejim ve günlük diyet

Oranlara uyum, kilo kaybı için sağlıklı bir diyetin temelidir. Günlük öğünün %50-60'ı karbonhidratlı besinlerden oluşmalı, yağlar %25'i geçmemeli, proteinler ise %15'ten az olmamalıdır. Doğru beslenme ile kilo kaybı için bir rejim de önemlidir. Her gün aynı saatte yemek yiyin, bir rutin oluşturun. Ortalama olarak, 4-5 saatlik aralarla günde üç ila dört öğün yemek olmalıdır. Aynı kural çocuklar için de geçerlidir.

Yatmadan birkaç saat önce yemek yemeyi bırakın. Uzmanlar, fraksiyonel öğünlerin sadece kilo kaybı değil, aynı zamanda sağlıklı bir seçim olduğunu ve uzun ömürlülüğün anahtarı olduğunu söylüyor. Kahvaltı, günde tüketilen tüm gıdaların yaklaşık %25'ini, öğle yemeğini - yaklaşık %30-40'ını, öğleden sonra atıştırmalıklarını - %15'ini ve akşam yemeğini - günlük porsiyonun %20-25'ini içermelidir. Bu oran, bağışıklık sistemini ve vücudun genel durumunu mükemmel bir şekilde destekler, ona rasyonel olarak enerji sağlar. Bu kurallar günlük menünün temeli olmalıdır.

Ürünler nasıl doğru şekilde birleştirilir?

Kilo vermenin önemli bir prensibi ayrı beslenmedir. Proteinli yiyecekler yemeye, nişasta içeren yiyeceklerin tüketimi (örneğin, et ve patatesin eşzamanlı tüketimi) eşlik etmemelidir. Balık, et, yumurta, süt, yulaf, yer fıstığı, buğday, mercimek, fasulye gibi protein ürünleri, sebze ve otlarla (kabak, soğan, ıspanak, kereviz, lahana, fasulye, fasulye) başarılı bir şekilde birleştirilir.

Kilo kaybı için nişastalı yiyeceklerin yeşil sebzelerle birlikte tüketilmesi en iyisidir. Bu tür bileşenlere sahip salatalar, beslenme sistemi doğruysa sos içermemelidir. Lahana, biber, turp ve domates nişastalı yiyeceklerle mükemmel uyum sağlar. Nişasta içeren besinlerin birbiriyle karıştırılması sindirime zararlıdır. Örneğin ekmek ve patates vücutta farklı şekilde sindirilir ve bu sürecin önemli ölçüde yavaşlamasına neden olur. Bu besinleri başka malzemeler eklemeden tüketin ve iyice çiğneyin.

Meyveyi öğün yerine veya yemeklerden bir saat önce yiyin. Şekerli gıdalara dayalı atıştırmalıklar kilo verme açısından son derece zararlıdır. Vücudumuz için en iyi meyveler mevsiminde olgunlaşan ve tercihen bölgemizde yetişen meyvelerdir, bu yüzden onları akıllıca seçin. Zirai ilaç kullanımıyla olgunlaştırılan meyveler faydalı değildir, hatta bazen sağlığa zararlıdır.

Ürün Uyumluluk Tablosu

Haftalık dengeli beslenme menüsü

Dengeli beslenmeye alışmayı kolaylaştırmak için, uygun çeşitlilikte bir haftalık menü oluşturun ve buna bağlı kalın. Daha sonra figürünüzü koruyan sağlıklı beslenmenin temelleri bilinçaltı düzeyde kalacaktır. Hazırlanan bir plana göre yiyin, ancak bazen vücudun temizlenmesine yardımcı olan oruç günleri de tutun. İşte kilo kaybı için dengeli beslenmenin örnek bir menüsü:

Pazartesi. Kahvaltıda bal ve fındıkla pişirilmiş bir elma yiyin. Öğle yemeğini şu şekilde hazırlayın: 200-300 gram hafif çorba, 100 gram. sebze salatası, herhangi bir meyve, bir bardak komposto. Öğleden sonra atıştırmalık: 200 ml doğal yoğurt. Akşam yemeği ürünleri: 150 gr. pirinç veya karabuğday, 100 gr. mantarlı salata, lahana, turp.
Salı. Kahvaltı: kızarmış ekmek, 1 dilim meyve, şekersiz çay. Öğle yemeği: sebze çorbası veya püre çorbası, 200 gr. meyve salatası, 1 kızarmış ekmek veya tam tahıllı bisküvi. Öğleden sonra atıştırmalık: herhangi bir meyve. Akşam yemeği: 100 gr. patates püresi, sebze veya deniz ürünleri salatası, çay veya meyve içeceği.
Çarşamba. Kahvaltı: çırpılmış yumurta (1-2 yumurta), 100 gr. sebze salatası, çay. Öğle yemeği: 200-300 gr. tavuk suyu çorbası, hafif sebze salatası, bir bardak jöle. Öğleden sonra atıştırmalık: 6-10 kuru meyve. Akşam yemeği: 100 gr. fırında patates, bir dilim peynir, çay.
Perşembe. Kahvaltı: En fazla 100 gr. kuru üzüm ve kuru kayısı ilavesiyle süzme peynir. Öğle yemeği: balık çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek, çay. Öğleden sonra atıştırmalık: 1 haşlanmış yumurta, 1 meyve. Akşam yemeği: 200 gr. peynirli pişmiş sebzeler, bir dilim ekmek veya peynir, çay.
Cuma. Kahvaltı: Süt veya kefir ile tatlandırılmış küçük bir porsiyon mısır gevreği, çay. Öğle yemeği: 1 pirzola (tavuk göğsü), sebze sosu, sebze salatası, jöle. Öğleden sonra atıştırmalık: kepekli bisküviler, çay. Akşam yemeği: 80 gr. meyveli süzme peynirli güveç, bir bardak meyveli içecek.
Cumartesi. Kahvaltı: ballı cheesecake, bir bardak kefir. Öğle yemeği: mantar çorbası, sebze salatası, kahve. Öğleden sonra atıştırmalık: meyveli bir bardak kefir, 1 muz. Akşam yemeği: 200 gr. pişmiş yağsız balık, 200 ml meyve suyu.
Pazar. Kahvaltı: 100 gr. su veya sütle pişirilmiş yulaf ezmesi, şekersiz çay. Öğle yemeği: 200 gr. et suyuyla çorba, zeytinyağlı sebze salatası, 1 bardak elma suyu. Öğleden sonra atıştırmalık: 1 adet meyve, bir bardak kefir veya fermente pişmiş süt. Akşam yemeği: 100 gr. haşlanmış tavuk, 100 gr. pişmiş sebzeler, komposto veya çay.

Fotoğraflı tarifler

Fazla kilolardan kurtulmak için bir beslenme sistemi oluşturmak zor bir iştir. Çoğu zaman, tatsız yiyeceklerden dolayı kilo verememek meydana gelir. PP ile sorunsuz kilo vermek için sağlıklı ve çok iştah açıcı diyet yemekleri tariflerini kullanın. Örneğin süzme peynirli güveç hazırlayın ve içine elma, kuru üzüm, çilek ve kuru meyveler ekleyerek daha lezzetli hale getirin. Diyet güveçte un, nişasta, şeker veya irmik bulunmaz.

Kahvaltıda hazırlanabilecek lezzetli bir yemek olan diyet omletini ekleyerek kilo kaybı için diyetinizi çeşitlendirin. Yumurtaları kırın, biber, sarımsak, tuz ekleyin ve elde edilen kütleyi bir karıştırıcıyla çırpın. Yemeği sebzelerle tamamlayın: 1 domates ve 1 dolmalık biberi yıkayıp doğrayın. Yumurta karışımını ısıtılmış bir tavaya dökün ve omlet soğuyana kadar bekleyin. Bundan sonra doğranmış sebzeleri üstüne koyun. Hazır olana kadar bekleyin.

Öğlen yemeği için

Kilo kaybı için doğru diyetle öğle yemeği atıştırması çorba olmadan tamamlanmış sayılmaz. Domates püresi çorbası hazırlayın. Bunu önceden yapmaya değer: gece boyunca 400 gram ıslatın. fasulye (kırmızı). Daha sonra 3 yemek kaşığı ilavesiyle tavuk suyunda pişirin. l. salça. Bir soğanı, birkaç diş sarımsağı ve 2 dolmalık biberi bitkisel yağda soteleyin. Sonra bitene kadar her şeyi pişirin. Domates suyunu (750 ml) ekleyin ve kaynatın. Servis yapmadan önce bir blenderde çırpın.

Akşam yemeği için

Doğru beslenme sistemi hafif bir son öğünden oluşur. Akşam yemeği için soya eti salatası hazırlayın. Aşağıdaki ürünleri içerir: 1 paket önceden ıslatılmış soya eti, 2 adet doğranmış havuç, 1 adet soğan, 1 diş sarımsak, 1 çay kaşığı. pansuman için sirke ve bitkisel veya zeytinyağı. Her şeyi doğrayın, yağla baharatlayın, lezzet için otlar ekleyin. Önemli olan yemeğin iştah açıcı olmasıdır.

Dünyanın her yerindeki pek çok kadın aşırı kilodan dolayı eziyet çekiyor, çeşitli diyetlere "oturuyor", günde yalnızca bir elma yemeleri ve iki bardak kefir içmeleri gerektiğinde kendilerini aç bırakıyorlar. Bazen bu hızlı kilo kaybına neden olur, ancak bu tür bir istismardan sonra vücut ciddi şekilde tükenir, ağız kokusu ve sağlık sorunları ortaya çıkar. Metabolizmanızı bozmak oldukça kolaydır ancak onu yeniden düzene sokmak çok daha zordur.

Aynı zamanda ölçekler bizi aldatıyor ve çoğu kişi için istenen 48 kg değerini görüyoruz ve ayna size şunu söylüyor: "Sevgilim, berbat görünüyorsun, gevşek bir cildin, gözlerinin altında koyu halkalar ve sağlıksız bir ten rengin var." Terazi yalan söyleyebilir, ayna her zaman doğruyu söyler ve 60 kg'lık bir ağırlıkla minimum ağırlık değerine göre çok daha iyi ve fit görünebilirsiniz. Bu nedenle doğru beslenmeye ve sağlıklı bir yaşam tarzına zamanında ulaşan kişi mutludur.

Doğru beslenme nedir?

Pek çok insan doğru beslenmeyi duymuştur, ancak çok az kişi bunun ne olduğunu gerçekten anlamaktadır. Belirli bir beslenme sistemine sahip olmadan, bol miktarda taze sebze ve meyveyi rastgele tüketmek yeterli değildir. Doğru beslenme, hafta boyunca net bir şekilde planlanmış bir diyetiniz olduğunda ve akşamları karmaşık karbonhidratlar yemeyeceğinizden, taze sebze ve proteinleri tercih edeceğinizden emin olduğunuzda, her gün için gerçek bir beslenme sistemidir. vitamin kokteyli, beyaz ekmek, patates ve sade pilav artık geçmişte kaldı. Ancak bu kolay bir girişti, şimdi doğru beslenmenin temel kurallarından (varsayımlarından) bahsedelim.

Doğru beslenmenin temelleri

1. Kesirli yemekler. Günde en az 5 kez yemelisiniz, ancak küçük porsiyonlarda. Yani kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği ve 2-3 atıştırmalık daha yersiniz (önemli bir nokta: atıştırmalık kuru yenen bir sandviç değildir. Elma, kefir, taze meyve veya sebze vb. olabilir)

2. Kızarmış hiçbir şey yok. Sağlıklı beslenen kişiler kızartma yapmaz, fırında, buharda, haşlamada veya bitkisel yağ veya tereyağı gerektirmeyen özel ızgara tavasında pişirirler.

3. Hamur işi veya beyaz ekmek yok. Doğru beslenmeye geçmeye kararlıysanız bu ürünlerden vazgeçmeniz gerekecektir. Gerçekten tatlı istiyorsanız, sağlıklı beslenme menüsü, zengin yemeklerin yerini mükemmel bir şekilde değiştirebilecek birçok yemek içerir.

4. Soda yok. Gazlı içeceklerin de diyetinizden tamamen çıkarılması gerekecektir - vücut üzerinde kötü etkileri vardır ve hatta metabolik bozukluklara neden olabilirler.

5. Su. Su gerçek gençlik iksiridir, bu nedenle günde en az iki litre su içmelisiniz. Deneyin ve sonucu çok çabuk göreceksiniz.

6. Kahvaltı. Kahvaltı, kelimenin tam anlamıyla yüksek kalorili olmalıdır. Yulaf lapası yemeyi alışkanlık haline getirin, kefirli tembel yulaf ezmesi özellikle faydalıdır (akşam yulaf ezmesinin üzerine kefir dökün ve sabah lezzetli bir kahvaltı hazır olsun). Her gün yulaf ezmesi yemeyin, kalsiyumu vücuttan temizler. Kahvaltıda meyve veya sebzeli ekmek, az yağlı süzme peynir, doğal yoğurt, fırında yumuşacık omlet yemek çok sağlıklıdır. Genel olarak kahvaltıda kompleks karbonhidratların tüketilmesi tavsiye edilir.

7. Öğle yemeği. Uygun bir öğle yemeği proteinleri (balık, et) ve yine kompleks karbonhidratları içerecektir. Kahverengi, kırmızı - rafine edilmemiş pirinç çok faydalıdır.

8. Sebze ve meyveler Günlük diyetinizin en az yüzde 40'ını oluşturmalıdır. Bu kural ihlal edilmemelidir çünkü sebze ve meyveler vitaminlerin ve faydalı mikro elementlerin ana kaynağıdır.

9. Süt ürünleri. Bol miktarda "canlı" süt ürünleri yiyin. Bunları kendiniz yapmak, kendi yoğurtlarınızı hazırlamak ve ev yapımı kefir hazırlamak en iyisidir. Ev yapımı ekşi maya yapımını “Mutfak Tarifleri” bölümünde okuyabilirsiniz.

10. Potasyum kaynağı. Potasyum vücudumuz için hayati öneme sahiptir, bu nedenle diyetinize kuru üzüm, kuru kayısı, kayısı, şeftali ve kuru erik eklemelisiniz.

11. Yarı mamul veya koruyucu madde içermez. Aşırı koruyucu madde içeren gıdaların ciddi metabolik sorunlara neden olabileceği kanıtlanmıştır. Ayrıca sosis ve sosislerden de uzak durmaya çalışın.

12. Hafif akşam yemeği geç kalmamalı ve proteinlerin yanı sıra sebze ve meyveleri de içermelidir. Akşam yemeğinde karmaşık karbonhidrat içeren yemekler hazırlamamalısınız.

Bunlar doğru beslenmenin temel prensipleriydi ama aslında daha birçok önemli nokta var ve kendi beslenme programınızı oluşturmak için internette bulabileceğiniz birçok hazır programdan yararlanabilirsiniz. Doğru yiyin ve sağlığınız size teşekkür edecek!