Günde saate göre doğru beslenme programı. Kilo kaybı için günlük rejim: beslenme, eğitim, su prosedürleri

Sağlığın temeli ve güzel bir figürün temel koşulu doğru ve dengeli beslenmedir. Kişi kilo vermek istemese bile, iyi tasarlanmış bir diyet uykuyu normalleştirir, gücü etkili bir şekilde geri kazandırır ve fiziksel aktivite sonrası yorgunluktan kurtulmaya yardımcı olur, zihinsel aktiviteyi harekete geçirir ve vücut için gerekli miktarda faydalı madde sağlar. Kilo kaybı için diyet temel bir kuraldır ve onsuz istenen sonuçları elde etmek zordur.

Yemekler arasında molalar

Beslenme uzmanları, ideal bir figür için çabalayan herkesin yanı sıra aktif olarak sporla uğraşan kişilerin aşağıdaki "altın" kurala uymasını önermektedir:

“Üç ila dört saat ara vererek günde en az beş kez küçük öğünler yiyin.”

Yetersiz fiziksel aktivite varsa, kilo kaybı için aşağıdaki diyet uygundur:

“Öğünleri günde üç ila dört kez, dört ila beş saatlik aralarla bölün.”

Aktif kilo kaybı için son yemeğin yatmadan dört saat önce olması gerektiğini ve alkol tüketiminin kesinlikle yasak olduğunu unutmamak önemlidir.

Günlük beslenme, doğru beslenme sistemine uygun olarak üç ana ve iki ek öğüne ayrılır:

Temel – kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği;

Ek - ikinci kahvaltı ve öğleden sonra atıştırmalıkları.

Not: Ara öğünler, ana yemeklerin porsiyonlarına göre hacim olarak daha küçüktür ve enerji değeri daha düşüktür. Belirli bir saatte yemek yemek, öğünleri ertelememek ve buzdolabının yanında kaotik atıştırmalıklardan tamamen kaçınmak önemlidir.

Her öğünün bileşimi ve enerji değeri

1. İlk (ana) kahvaltı.

Kahvaltının ana bileşenleri karbonhidratlar ve proteinlerdir. Birincisi sayesinde vücut gerekli enerjiyi alır ve ikincisi hücre restorasyonu ve büyümesi için organ ve dokular için gerekli olan malzemedir. Karbonhidrat ve protein kombinasyonu, açlık sancılarını ortadan kaldırmak için en uygun kombinasyondur.

Beslenme uzmanının tavsiyesi: yoğurtlu veya az sütlü yulaf lapası, bir parça balık veya haşlanmış etli yulaf lapası, tofu peynirli yulaf lapası kahvaltı için en iyi menüdür.

2. İkinci (ek) kahvaltı.

Bu durumda lif tercih edilmelidir. En uygun menü lif, kefir veya yoğurt bakımından zengin bir meyvedir.

Diyetisyenin İpucu: İşyerinde sağlıklı besleniyorsanız önceden evde bir smoothie hazırlayın ve zamanı geldiğinde için.

Öğle yemeği için en uygun kombinasyon: karmaşık karbonhidratlar, lif ve protein. Az yağlı kremalı çorba ilk yemek için en iyisidir. Bu kıvamdaki bir yemek aktif kilo kaybına katkıda bulunur, bileşimindeki tüm bileşenler sindirime uygun bir biçimde sunulur.

Beslenme uzmanının tavsiyesi: Kilo verme diyeti, öğle yemeği menüsünde yalnızca ilk yemeği ve küçük bir parça balık veya et içerir. Aktif olarak sporla uğraşan kişiler birinci ve ikinci dersleri birleştirebilirler.

4. Öğleden sonra atıştırmalıkları.

Kilo verme sırasında bile vücudun tatlıya ihtiyacı vardır ve bunları tüketmek için en iyi zaman öğleden sonra atıştırmalıklarıdır. Birçok kek ve hamur işi, kurutulmuş meyveler veya taze meyvelerle değiştirilmelidir.

Beslenme uzmanının tavsiyesi: Az yağlı süzme peynir veya yoğurt bazlı tatlılar hazırlayabilirsiniz.

Bu öğünde protein ve lifi tercih etmeniz gerekiyor. En uygun seçim, sebze salatası ile birlikte buharda pişirilmiş et veya balığın bir kısmıdır. Haşlanmış lahana garnitür olarak harikadır ancak yağ miktarını kontrol etmek önemlidir.

Beslenme uzmanının tavsiyesi: Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek isteyenler, haftada birkaç kez akşam yemeğini bir bardak kefir ve küçük bir porsiyon (100 gr) az yağlı süzme peynirle değiştirebilirler.

Sağlıklı gıdalar ve porsiyon boyutları

1. Karbonhidratlar.

Bu, diyet menüsünün önemli bir bileşenidir ancak hangi karbonhidratların seçileceğini bilmek önemlidir. Güvenli kilo kaybı için yalnızca yavaş sindirilen ve uzun süre tokluk hissi sağlayan karbonhidratlar uygundur. 70 kg ağırlığındaki bir kişi için iki porsiyon yavaş karbonhidrata ihtiyaç vardır. Ürün listesi etkileyici:

Karabuğday lapası;

Yulaf ezmesi;

Cilalanmamış pirinç çeşitlerinden elde edilen yulaf lapası;

Darı lapası;

Çavdar veya tam tahıllı unlardan yapılan makarna ve ekmek;

Şekersiz ve mayasız ekmek;

Fırında patates yumruları.

Beslenme uzmanının tavsiyesi: Yavaş karbonhidrat tüketmek için en iyi zaman kahvaltı ve öğle yemeğidir, bu durumda vücut akşamları açlık hissetmeyecektir.

Özellikle aktif olarak sporla uğraşan kişiler için sağlıklı ve doğru beslenme sisteminin önemli bir bileşenidir. Maksimum miktarda protein içeren ana gıdaların listesi:

Tavuk ve hindi dahil yağsız etler;

Yumurta beyazı;

Az yağlı süt ürünleri - peynir, süzme peynir, yoğurt.

Diyetisyen İpucu: Sporcular ek öğünlerde proteinli gıdalara yer verebilirler.

3. Yağlar ve lif.

Yağlar yaşam ve sağlık için gerekli bileşenleri içerir ancak kilo kaybı için tüketilen yağ miktarının kontrol edilmesi önemlidir. Günlük norm iki yemek kaşığından fazla tereyağı veya 30 gr'dan fazla fındık değildir.

Lifin ana kaynağı taze sebze ve meyvelerdir. Kaçınmanız gereken tek ürün konserve mısır ve bezelyedir. Muz ve şeker açısından zengin diğer meyveleri yiyebilirsiniz, ancak öğleden sonra saat ikiden önce ve tek parçadan fazla yemeyin.

Beslenme uzmanı tavsiyesi: Günlük taze sebze alımı 400 gram, meyve ise 300 gramdır.

Porsiyon Boyutu Tablosu

Beslenme uzmanının tavsiyesi: Eğer tatlılardan vazgeçmek zor geliyorsa, bunların yerine birkaç çay kaşığı bal, iki hurma, kuru kayısı veya marmelat kullanabilirsiniz. Çikolata severlerin 20 gramdan fazla yememesine, yalnızca siyah yemesine izin verilir.

İçindekiler:

Diyet ve doğru beslenme arasındaki fark nedir? Her gün kilo kaybı için uygun bir beslenme programı nasıl oluşturulur?

Diyetlerden ve açlık grevlerinden bıkan kızlar, kilo vermek için sağlıklı beslenmeyi tercih ediyor. Menü, aşağıdakiler için tasarlanmış şablonlara göre derlenmiştir: 1200, 1400 veya 1600 kalori. Diyetteki yiyecek miktarı genellikle belirtilmez, bu nedenle gerçek enerji değerini kontrol etmek zordur. Ancak tipik diyetler yalnızca iki nedenden dolayı işe yarar:

zararlı gıdalar (tatlılar, yüksek kalorili gıdalar) hariçtir;
sebze ve yağsız protein miktarı artar.

Kilo kaybı için sağlıklı gıda, belirli gıdalarla ilgili değil, bunların optimal kombinasyonuyla ilgilidir. Bu nedenle seçici olarak yemek yiyemezsiniz. Örneğin kendinizi sağlıklı kabul edilen yiyeceklerle doldurun:

Meyveler. Çok fazla şeker içerirler. İnsülin yükü tatlılara göre daha düşük olmasına rağmen yine de glikozun kana salınmasına neden olur ve uzun süreli doygunluk sağlamaz.
sebzeler. Açlıkla eşdeğer olan kilo verme döneminde akla sadece sebze (domates, salatalık) yemek gelir. Lahana, kuşkonmaz ve diğer sağlıklı lifli gıdaların aşırı tüketimi fermantasyon nedeniyle rahatsızlıklara neden olabilir.
Et. Dukan'ın önerdiği gibi Kremlin diyeti akılsızca bir "kurutma"dır. Protein tokluğu artırır ancak karbonhidratlar sınırlı olduğunda böbreklere aşırı yük bindirir ve kanı asitlendirir. Büyük miktarlarda gastrointestinal sistemde çürür.

Diyet ve doğru beslenme

İki farklı konsept:

Diyet, bir hedefe ulaşmak için zaman sınırlı bir diyettir. Bu aynı zamanda obeziteye karşı geliştirilen diyet tedavi tablolarını da ifade ediyor.
Doğru beslenme, günlük gerekli kalori içeriğini ve protein, yağ ve karbonhidrat aralığını dikkate alarak bir diyet oluşturmak için bireysel bir plandır.

İlk durumda, vücuda ciddi müdahale için acil önlemler dikkate alınır. Tipik olarak kalori kısıtlaması meydana geldiğinde vücut, normal diyete döndüğünde sıvı ve yağı geri kazanarak tepki verir. Amerika Birleşik Devletleri'nde düşük kalorili diyetler nadiren kullanılmaktadır 600-1000 kcal Gıda ikame ürünleri ve iştah bastırıcılar kullanan ileri düzeyde obeziteye sahip kişiler için. Ancak daha sonra kilo verme kliniklerindeki hastalara, beslenme uzmanları tarafından aylar boyunca dikkatle öğretilen, doğru beslenmeleri önerilir.

Kilo kaybı için doğru beslenme programı

Kilo verirken kaç öğün yemeniz gerektiği konusunda pek çok tartışma var: 5-6 veya üç. Kesirli beslenmenin savunucuları, günde beş kez aynı miktarda protein, yağ ve karbonhidrat yemeyi, kan şekerinin sürekli olarak dengelenmesini ve gelecekte aşırı yeme isteğinin azaltılmasını tavsiye ediyor. Günde üç öğün yemeğin savunucuları, günde beş öğün yaklaşımını eleştiriyor çünkü bu sonuçta şu sonuçlar doğuruyor:

yemeğe sürekli takıntı;
aşırı yeme olasılığının artması;
sürekli yüksek kan şekeri seviyeleri.

Olumsuz noktalardan kaçınmak için, doğru ürünleri seçmeniz ve üç ipucunu uygulamanız gerekir:

Tahıllar ve tahıl ekmekleri gibi daha karmaşık karbonhidratlar yiyin, ancak günlük harçlığınıza yatırım yapın.
Uzun süreli tokluğu teşvik etmek için her öğünde protein kaynaklarına (et, yumurta, süt ürünleri) yer verin.
Hayvansal yağlardan (domuz eti, domuz yağı, tereyağı, mayonez) ve tatlı yağlı yiyeceklerden (helva, Nutella) kaçının, ancak bitkisel yağlar kullanın: fındık, avokado.

Kadınlar genellikle diyetlerden muzdarip olduklarından, hata yapmamak için kilo vermek için sağlıklı beslenme konusunda her şeyi bilmeleri gerekir.

Beslenme standartları

Hesaplanan göstergeler bireysel olmalıdır. Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Ulusal Sağlık Enstitüleri, kaba bir kılavuz olarak kullanılabilecek standartları hesaplamaktadır. Erkek/kadın için verilen değerler:

Diyetin kalori içeriği: 2500/2000
Protein: 55/50
Karbonhidratlar: 300/260
Şeker: 120/90
Yağ: 95/70
Doymuş yağlar: 30/20
Tuz: 6/6

Yağlar, şeker ve tuz için sağlığın korunmasına yönelik maksimum değerler belirtilmiştir. Proteinler ve karbonhidratlar için kendi fiziksel aktivitenize ve vücut yağ yüzdenize odaklanmanız gerekir:

Proteini artırın 1-2 gr'a kadar Kilo kaybı için düzenli eğitim ile vücut kilogramı başına.
Karbonhidratları azaltın 2-3 g'a kadar fazla kilolu ise vücut kilogramı başına b 10 kg'dan fazla.

Sağlıklı kilo kaybı, minimum hızda, ancak aç kalmadan ve önemli besin maddelerini diyetten çıkarmadan sağlanır.

Kilo kaybı için 0,5-1 kg haftada günlük kalori alımınızı 500-750 kcal azaltmanız gerekir:

Kalori koridorundaki yiyecekler 1400-1600 çoğu kadının güvenli bir şekilde sıfırlama yapmasına yardımcı olacaktır.
Kalorileri azaltmak 1700-2000 erkeklerin güvenli bir şekilde kilo vermelerine yardımcı olacaktır.

Rakamlar, düzenli egzersiz ve yürüyüş yapmadan hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren ofis çalışanları için verilmiştir. Düzeyde düşük kalorili diyetler 800-1000 kcal tıbbi gözetim olmadan kullanılmamalıdır.

Servis boyutları

Kilo kaybı için herhangi bir sağlıklı yiyecek büyük miktarlarda tüketilmemelidir. Çok fazla meyve kan şekerini yükseltir ve sağlıklı tavuk eti bile aşırı kalori tüketildiğinde yağ birikintilerine dönüşebilir.

Porsiyon büyüklüğü kişiye özeldir. Beslenme uzmanları, gerekli yiyecek miktarını belirlerken kendi ellerinizi kullanmanızı önerdi:

Yulaf lapası/makarna/patates – yumruk büyüklüğünde;
Et/kümes hayvanları/balık – palmiye;
Sebzeler - birbirine katlanmış iki avuç içi;
Pişirme - katlanmış işaret ve orta parmaklar;
Tereyağı veya sos - başparmağın üst falanksı.

Böylece porsiyon boyutlarına bağlı olarak karbonhidrat, protein ve sebzeden oluşan 3-4 tam öğün oluşturabilirsiniz.

Kilo vermek için sağlıklı beslenmek için sabah öğle yemeğinde ve akşam ne yemeli?

Metabolizmayı hızlandırmak için kahvaltıya protein ekleyin: yumurta, balık, yağsız tavuk veya süzme peynir. Proteinli yiyecekleri sindirmek daha fazla kalori yakar ve sizi daha uzun süre tok tutar. Kahvaltı kan şekeri seviyesini dengeler ve akşamları aşırı yemek yemenizi önler.

İkinci kahvaltı veya öğleden sonra atıştırmalıkları- Bu, öğle yemeğinde vahşi açlıktan kaçınmanızı sağlayan bir atıştırmalıktır. Zengin bir kahvaltıyı iki porsiyona bölebilir veya bir tam öğün yiyebilirsiniz ve iki saat sonra fıstık ezmeli tam tahıllı ekmeği veya çilekli yoğurdu tercih edebilir, nohut ve otlardan oluşan bir atıştırmalık hazırlayabilir, biber ve dereotu ufalayarak tahıl peynirinin içine koyabilirsiniz.

Açık akşam yemeği Proteinli gıdaların nişastalı olanlarla birleştirilmesine izin verilir. Karbonhidratlar, klasik gün ortası çöküşünü önlemek için vücudu enerjiyle doldurur. Önemli olan bunların patates, pirinç veya tatlılı beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlar olmamasıdır. Seçenekler arasında tam tahıllı yulaf lapası, tavuklu çavdar ekmeği ve et ve sebze güveçleri yer alır.

Öğleden sonra saat üç civarında canınız tatlı çekmek, sabah biriken yorgunlukla mücadele etmenin bir yoludur. Tuzsuz kuruyemiş, keten tohumlu yoğurt, elmalı havuç, nar ve greyfurt ile karşılayabilirsiniz.

Akşam yemeği- karbonhidratlardan kaçınmak için bir neden değil. Bilim adamları, zor bir günün ardından sinir sisteminin sakinleşmesine yardımcı olduklarını kanıtladılar. Sağlıklı yağların yanı sıra lif açısından zengin gıdalara da ihtiyacınız var. Sardalye, somon ve uskumru gibi balıklar sebzelerle bir araya getirildiğinde vücudun geceleri iyileşmesine yardımcı olacaktır. Yeşil karabuğdayı buharda pişirebilir, yulaf tanelerini kaynatabilir veya filizlenmiş buğday yiyebilirsiniz.

Her gün için menü

Kilo vermek için doğru beslenmek basittir. Planlamayla başlamaya değer. Bir haftalık diyeti derlerken yedi çeşit kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve on dört ara öğün sunmanız gerekir.

Kahvaltı:

Yulaf ezmesi, haşlanmış yumurta, sebze salatası.
Mantarlı tavuk sufle, kabak havyarı.
Havuç pirzolası, yoğurtlu pişmiş göğüs.
Bezelye ve beyaz peynirli haşlanmış yeşil fasulye, fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek.
Sebzeli, ıspanaklı ve peynirli omlet.
Buharda pişmiş tavuk pirzola, patatessiz salata sosu.
Portakallı ve fıstıklı yulaf ezmesi, rafadan yumurta.
Kıyılmış tavuk ve karnabahar ile güveç.

Öğle yemekleri:

Sebze güveç ve ev yapımı tavuk sosisleri.
Deniz kokteyli ile pilav.
Haşlanmış fasulye, peynirli tavuk rulo.
Bezelye çorbası, peynirli ekmek ve kabak turşusu.
Lobio, sebze ve peynir salatası.
Mercimek pancar çorbası ve haşlanmış tavuk but.
Mantar solyanka ve biber dolması.

Akşam yemekleri:

Limonda pişmiş morina.
Karides, beyaz peynir, salatalık ve domates salatası.
Peynirli ve taze sebzeli salata, peynirle doldurulmuş yumurtalar.
Tavuk ciğeri sufle, fırında sebzeler.
Fasulyeli haşlanmış lahana, peynirli ve sarımsaklı yumurta salatası.
Kefirde mantarlı, sebzeli fırında tavuk fileto.
Soğanlı nohut pirzola, otlar ile haşlanmış havuç.

Sağlıklı bir diyet, fırınlanmış, buharda pişirilmiş veya yavaş pişirilmiş, ancak kızartmadan (veya çok az kızartmadan) et ve balık yemeklerini içerir. Kahvaltıda zayıf et suyunda çorbalar ve pancar çorbası, sebze güveçleri ve mayonezsiz salatalar, sebzeli yulaf lapası, haşhaş tohumu, fındık, kuru meyveler. Sağlıklı yemekler zeytinli, peynirli ve somonlu denizaşırı salatalar değildir. Morina, pangasius, ev yapımı peynirin yanı sıra lahana turşusu ve petrol de uygundur.

Yetkili menü aşağıdaki yemek türlerini içerir:

Günde 2-3 kez tahıllar;
2-3 kez et ve balık yemekleri;
1-3 kez sütlü yemekler;
4-5 kez sebze;
1-2 kez meyve.

İlk rakam kızlar ve kadınlar için, ikincisi ise aktif bir yaşam tarzı sürdüren erkekler ve erkekler için geçerlidir. Doğru beslenme, kahvaltıya bağlı olarak gün içerisinde zamana dağıtılır. Dayanmalı 2,3-3 saatöğünler arası. Örneğin: kısmi öğünler ve atıştırmalıklar için 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30. Ara vermeniz önerilmez 4 saatten fazlaçünkü bu aşırı yemeye neden olacaktır.

Modern toplumun en büyük sorunu yaşamın hızlı temposudur. Çoğu insan sabah kahvaltı yapmaz, öğle yemeğinde çay ve kurabiye içebilir, akşam ise güzel bir yemek yiyebilir. Çoğu zaman kadınlar fazla kilolardan kurtulmak için kahvaltıdan vazgeçmeleri gerektiğini düşünürler. Bu yaşam ritmi sadece kilo alımına katkıda bulunmakla kalmıyor, aynı zamanda sağlığı da olumsuz etkiliyor. Bu nedenle sağlıklı ve ince olmak için günlük bir diyet uygulamanız gerekir.

Kilo kaybı için uygun bir diyetin özü

Doğru beslenme günde en az beş kez yiyecek tüketmektir. Bu rejime kilolarına bakılmaksızın tüm insanlar uymalıdır. Bazı uzmanlar tavsiye ediyor Öğün sayısını 6-7'ye çıkarın. Öğün sayısını beşin altına indirirseniz metabolizmanız bozulur ve bu da birçok hastalığın gelişmesine katkıda bulunur.

Kilo kaybı için doğru beslenme

Kahvaltı şarttır. Sabahları bir bardak soğuk ve temiz su içilmesi tavsiye edilir.. Vücut, suyu vücut sıcaklığına ısıtmak için kalori kullanır. Daha sonra egzersiz yapmanız veya koşmanız gerekir. Yarım saat sonra kahvaltı yapabilirsiniz. Kahvaltı doyurucu ve lif açısından zengin olmalıdır. Aşırı yemek tavsiye edilmez.

Kalori günlüğü tutmanız tavsiye edilir. Gün içinde tükettiğiniz tüm besinleri ve kalorileri yazmanız gerekiyor. Sonunda tüketilen toplam kalori miktarını toplamanız gerekir. Ayrıca yakılan kalori miktarını da sayabilirsiniz. Bu, gelecekte diyetinizi doğru bir şekilde planlamanıza yardımcı olacaktır. Günlük analiz etmenize yardımcı olur. Sonuçta çoğu zaman kahvaltıda ne yediğimizi hatırlamıyoruz. Sık sık kendimizi kandırmaya ve hareket halindeyken atıştırmaya çalışırız.
Günün ilk yarısında sebze ve meyvelerden yapılan yemeklerin, ikinci yarısında ise et yemeklerinin tercih edilmesi tavsiye edilir. Günde üç öğünle başlamalısınız. Ana öğünlerin arasında iki ara öğün daha yiyebilirsiniz. . Böylece toplamda beş öğün yemek olacak.
Her öğünü birkaç parçaya bölebilirsiniz. Bu şekilde normal metabolizma korunacak ve lezzetli bir şeyler atıştırma isteği ortadan kalkacaktır.
Atıştırmalık olarak sebze ve meyve salataları, fermente süt ürünleri alabilirsiniz. . Yüksek kalorili yiyecekler (kurabiye, kek, zencefilli kurabiye, kek) yemek istenmez. Ayrıca kullanabilirsin
Yatmadan en geç dört saat önce akşam yemeği yemelisiniz. Balık, et ve sebze yemeklerini tüketebilirsiniz. Kilo verme menüsü lif ve protein açısından zengin olmalıdır. Tatlılardan ve alkolden vazgeçmeniz gerekiyor. (Bağlantıyı takip ederek bu menüyü görüntüleyebilirsiniz)
Uyumak istediğinizde veya kendinizi çok yorgun hissettiğinizde yemek tüketilmemelidir.

Doğru günlük rutin, daha ince olmanıza veya sabit bir kiloyu korumanıza yardımcı olacaktır. Abur cuburun çekici görünümüne ve hoş aromasına kapılmayın.. Çoğunlukla vücuda herhangi bir fayda sağlamaz, yalnızca zarar verir. Kilo vermeye karar verirseniz yaşam ritminizi değiştirmeniz gerekir. Daha iyi olma arzusu tüm engellerin üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.

Her insan, özellikle de kilo verenler, hayatında en az bir kez kendi zamanının kontrolünü ele almaya çalıştı. Bunu yönetmek, büyük miktarda bilimsel araştırmanın adandığı gerçek bir sanattır. Sonuçları zaman yönetimi, Eisenhower matrisi, zaman işleyişiydi ve kronofajlar, erteleme ve zaman baskısı fikirleri geliştirildi. Ve sağlıklı bir yaşam tarzı arayışı içinde olan modern insanlar tüm bunlara hakim olmaya çalışıyor. Aslında her şey çok daha basit ve günlük bir program oluşturmak için bu kavramlarla çalışabilmenize gerek yok.

Kilo verme rejiminin ne olması gerektiğini, neleri içerdiğini, faydalı olup olmadığını ve uzmanların katılımı olmadan bunu kendi başınıza organize etmenin mümkün olup olmadığını ve tüm bu anlaşılması güç terimleri öğreniyoruz.

Mod nedir

Kelimenin genel anlamıyla rejim, belirli bir dönem için ayrıntılı olarak detaylandırılan rutin eylemler anlamına gelir. Bir gün, bir hafta, bir ay ve hatta bir yıl için derlenebilir.

Bir kişi kilo vermeyi planlıyorsa öncelikle hayatını düzene sokması gerekecektir. Bu, uyku, beslenme, eğitim, çalışma ve dinlenmenin tam anlamıyla saat bazında hazırlanmış net bir programa uygun olması gerektiği anlamına gelir.

Rejim aşağıdakilere uygun olarak derlenmiştir:

insanın biyolojik ritmi;
seçilen diyet (örneğin, kahvaltı yok ve akşam yemeği yok);
yeme alışkanlıkları (bir kişi çocukluğundan beri günde 3 kez yemek yiyorsa, bu geleneği kesirli öğünlere geçerek bozmanın pek bir anlamı yoktur);
çalışma programı (vardiyalar, öğle yemeği molaları, günlük çalışma saati sayısı dikkate alınır);
bireysel eğitim planı;
ilgi alanları ve hobiler.

Tüm bu anlara belirli bir zaman ayrılmalı ve kilo verenlerin rejimi sıradan bir insanın günlük programından farklı olacaktır. Beslenme uzmanları, fitness eğitmenleri ve endokrinologlar tarafından belirlenen kurallar dikkate alınarak derlenmiştir. Sonuçta onun görevi, aşırı kilodan iz kalmayacak şekilde vücudu çalışmaya zorlamaktır. Ama bu nasıl mümkün olabilir?

Eğitici program. Doğru rejimi oluşturmak için, onlardan kesin olarak kurtulmak için yine de kendi kronofajlarınızı tanımanız gerekir. Bunlar her şeyi halletmenizi engelleyen “zaman kaybıdır”. Her insanın kendine ait. Bu kronik hastalıklar, dağınık bir oda veya iş yeri, “hayır” diyememek, sosyal ağlar, gereksiz telefon konuşmaları, eskimiş ilişkiler ve çok daha fazlası olabilir.

Neden gerekli?

Birçok insan günlük rutinin kilo kaybına nasıl katkıda bulunduğunu anlamıyor. Saatlik görev programı yağ yakmanıza yardımcı olur mu? Aslında, uygun bir yeme ve uyku, çalışma ve dinlenme programının faydaları uzun süredir bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Aşırı kilonun ana nedenlerini ortadan kaldırır - tüm sır budur.

Kilo veremezsin çünkü...

...fazla yemek

Dün gece buzdolabını yine boşalttın mı? Vücudunuzun neden yatmadan önce yemek yemenizi istediğini düşünün. Belki gün içinde yeterli kaynağa sahip olmadığı için mi? Kahvaltıda kahve, öğle yemeğinde fast food, lokantada sağlıksız akşam yemeği, atıştırmalık olarak kekler veya hamur işleri - bu tür beslenmeyle akşamları iştahınızın uyanması şaşırtıcı değildir. Ancak her öğünün kalori içeriğini programlayarak ve bunun için belirli bir zaman tanımlayarak bunu engellemek kolaydır.

Vücut akıllı ve düzenli bir sistemdir. Kaotik beslenme nedeniyle bir dahaki sefere kendisine ne zaman yakıt verileceğini bilmiyor. Yağmurlu bir gün için kaynak stoklamaya başlaması oldukça mantıklı. Ve eğer belli bir anda bir öğün kaçırılırsa, her zaman harcayacak bir şeyi olacaktır. Bu, bulanık bir belin, sarkık yanların, selülitli uylukların ve bira göbeğinin suçlusu olan iç organ yağlarının nasıl oluştuğudur.

Saat yönünde beslenmeyle vücut, belirli bir zamanda gerekli kaynakları rezervde depolamak yerine enerjiye güvenle harcanabilecek kaynakları alacağını bilir. Ayrıca bu, iştahınızı kontrol etmenize ve günlük kalori alımınızı izlemenize olanak tanır.

Açıkça hazırlanmış bir menü, ihtiyacınızdan fazlasını yemenize izin vermeyecektir. Tabloda "Kahvaltıda 200 gr süzme peynir" yazıyor - tam olarak bu kısmı tartmanız gerekecek ve bu kesinlikle kilo kaybı için işe yarayacaktır.

Karşı konulamaz oburlukla nasıl başa çıkılacağı ve bunun neyle tehdit ettiği hakkında daha ayrıntılı olarak biz.

... hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmek

Fiziksel hareketsizlik nedeniyle acı çekmek zorunda kalan insanlar var. Bunlar çoğunlukla ofis çalışanları ve sürücülerdir. Bacaklarını esnetmek, spor yapmaktan mutluluk duyarlar ama yoğun iş temposu ve çalışma koşulları nedeniyle bunu yapamıyorlar. Diğerleri bilinçli olarak tüm gün boyunca TV veya bilgisayar karşısında oturup en sevdikleri oyunları ve dizileri oynuyorlar, yürüyüşe çıkmak istemiyorlar, hatta spor salonuna gitmeyi bile istemiyorlar.

Bir program oluşturarak ve günlük bir rutini takip ederek her iki durum da kökten değişecektir. Ofis çalışanlarının erken kalkması ve sabah koşusu ve egzersiz yaparak kilo vermesi gerekecek. Ve işteki her saatin sonunda, her şeyi 5 dakikalığına bir kenara bırakıp koridorda yürümeleri veya biraz temiz hava almak için dışarı çıkmaları gerektiğini bilecekler.

Dizilerin ve bilgisayar oyunlarının hayranları TV programında bir mola bulacaklar: Gün içinde 2 saat iyice egzersiz yapmak ve akşamları yarım saat yürüyüş yapmak. Zaman ve görevler örnek olarak verilmiştir.

İlk bakışta her saat başı küçücük bir 5 dakika ya da akşam saatlerinde geçirilen önemsiz bir yarım saatin kilo vermede özel bir rolü olmayacak gibi görünebilir. Ve büyük olasılıkla ilk haftanın sonunda görünür sonuçları fark etmeyeceksiniz. Ancak hesabı yapın: Bir ofis çalışanı bir ay içinde bu beş dakikadan (8 saatlik iş günü ve 5 günlük çalışma haftası ile) ve bir TV dizisinden 11 saat 40 dakikaya kadar fiziksel aktivite kazanacaktır. buff 94.500 adım yürüyecektir (ortalama bir kişinin 1 dakika içinde orta hızda 105 adım attığını varsayarsak).

Sonuç kilo kaybıdır!

...yavaş bir metabolizman var

Fazla kilolardan mustarip olan herkesin en saçma bahanesi: "Diyet yapıyorum, egzersiz yapıyorum ama kilo veremiyorum!" Bu konuda yapabileceğin hiçbir şey yok: metabolizmam yavaş!” Bu da soruna karşı yanlış bir yaklaşımdır çünkü metabolizma hemen hemen her yaşta hızlandırılabilir. Ve uygun şekilde organize edilmiş bir günlük rutin buna yardımcı olacaktır.

Bu sorunu ortadan kaldırmak için bir diyete değil, net bir dağılım içeren bir diyete ihtiyacınız var:

saat başı yemekler;
Her öğün için FBU ve kalori içeriği.

Aşırı kilonun nedeni yavaş metabolizma ise spor da özel bir plana göre yapılmalıdır. Açık bir güç ve kardiyo egzersizleri değişiminin yanı sıra yüzme, bisiklete binme, ip atlama, hula hoop, merdiven çıkma vb. içerir.

Ancak metabolizmasını hızlandırması gerekenler için en önemli şey içme rejimidir. Sadece bol miktarda temiz durgun su içmek değil, aynı zamanda gün boyu doğru şekilde dağıtmak da gereklidir.

Metabolizma nasıl hızlandırılır sorusunun cevabını bulmak işinize yarayacaktır.

Ve ayrıca... Doğru bir günlük rutin vücudun işleyişini iyileştirir, organların daha verimli çalışmasını sağlar, sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve uykuyu normalleştirir.

Temel Kurallar

Biyolojik ritimler

Biyolojik ritimler, kişinin bireysel özelliklerine (sabah insanı mı yoksa gece kuşu musunuz) ve güneş aktivitesine bağlıdır. Programınızı oluşturmak için aşağıdaki tabloyu kullanın. Vücudun belirli zamanlarda nasıl çalıştığını gösterir.

Hazırlık aşaması

Bugün hazır bir kilo verme rejimi indirdiğinizi ve yarından itibaren ona göre yaşamaya başlayacağınızı düşünmeyin. Sonuç elde etmek için bir hafta boyunca kendinizi gözetlemeniz gerekecek. Uzmanların tavsiyelerine uyun:

Doğru günlük rutini oluşturmaya ilişkin bilgileri inceleyin.
Bir önceki gününüzü oluşturan tüm aktiviteleri bir kağıda yazın.
Kilo kaybına müdahale eden her şeyin üzerini çizin (fast food restoranlarına geziler, televizyon önünde akşam toplantıları vb.).
Kilo vermek için ne kullanmayı planladığınızı yazın (günde 5 öğün yemek, egzersiz, yürüyüş).
Bir hafta boyunca planladığınız her eylemin yanına, o eylem için harcadığınız zamanı yazın.
Haftanın sonunda belirli bir olayı tamamlamanın kaç dakika (saat) sürdüğünü aritmetik ortalamasını hesaplayın.
Başlangıçta yapmayı planlamış olsanız bile, hafta boyunca zaman bulamadığınız şeylerin üzerini çizin.

Ancak bundan sonra saatlik bir rutin planlayabilir ve uygulamaya başlayabilirsiniz. Birkaç kopya halinde yapmayı unutmayın: hafta içi, tatil günleri ve hafta sonları için.

Günlük rutin kağıt veya elektronik ortama kaydedilmelidir.

Onunla her eyleminizi sürekli kontrol edin. Akşam planın yüzde kaçını yerine getirdiğinizi, nelerin yolunda gitmediğini ve nedenini analiz edin. Ona göre ayarlayın.

Ailenizi yavaş yavaş programınıza alıştırmaya çalışın. Onlarla aynı rejimde yaşamak zorundasınız. Koca geç saatlere kadar televizyon karşısında oturursa, karısının uygun uykuyu organize etmesi pek mümkün değildir, bu olmadan kilo vermek imkansızdır.

Planlanan planın bir noktasının zor olduğunu düşünüyorsanız, üzerini çizmekten çekinmeyin, ancak not alın. Belki birkaç ay içinde bunu programınıza eklemeye hazır olacaksınız.

Zevki unutmayın. Onlar olmadan motivasyonunuz hafta sonuna doğru azalacaktır. İş dinlenmeyle değişmeli. En az 7-8 saat uyumalı ve gece yarısından önce yatmaya çalışmalısınız.

Kilo veren herkese bir teselli olarak: İlk 3 haftada alışmak inanılmaz derecede zor olacaktır. Ancak bilim adamlarına göre 21. günde kişi bir alışkanlık geliştirir ve birçok eylemi neredeyse otomatik olarak yapmaya başlarsınız.

Beslenme

Sağlıklı bir diyet oluşturmak için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun:

Diyeti son çare olarak bırakın. Sağlıklı beslenmeyi uygulayarak başlayın. Unutmayın: açlık, vücudu yedekte yağ depolamaya zorlayacaktır.
Yemekler kesirli olmalıdır - en az 5 kez. Ancak çocukluğunuzdan beri günde üç öğün yemek yemeye alışmışsanız programınızı değiştirmeyin.
Aşırı yemeyin. Menü, uymanız gereken porsiyon boyutlarını gösterir.
Programda belirtilen tek bir öğünü atlamayın.
Plan noktalarından gecikme süresi yarım saatten fazla olmamalıdır.
Kilo kaybı için gereken günlük kalori alımını hesaplayın (örnekler içeren formüller, öneriler, bkz.). BZHU oranı konusunu inceleyin. Menünüzü oluştururken tüm bunları dikkate alın.
Zararlı yiyeceklerden kaçının. Tatlılar günün ilk yarısında, proteinler ise ikinci yarısında.

Hafta sonları, tatiller, tatiller ve iş için ayrı yemek planları oluşturmayı unutmayın. İkinciye özellikle dikkat edin. Diyetinizi bozmamak ve bozmamak için yemek yiyeceğiniz kantin veya kafenin menüsünü detaylı olarak inceleyin. Düşük kalorili ve sağlıklı seçenekler sunuyorsa sorun çözülür. Mevcut yemek servisinin kalitesinden emin değilseniz, yemeğinizi yanınıza almaya hazırlıklı olun.

Yaklaşık yemek programı

Erkekler ve kadınlar için kilo verme diyeti biraz farklıdır ama yine de farklıdır. Bu hem günlük kalori alımı hem de yağ ve protein miktarı için geçerlidir. İşte her ikisi için de haftaya ait örnek bir menü. Özellikler:

Kadınlar için ana öğün başına 1 porsiyon = 200 gr, erkekler için = 250 gr;
öğle yemeği ve öğleden sonra atıştırmalıkları için - 1 meyve veya 1 bardak içecek;
kadınlar için günlük kalori içeriği = 1.500 kcal (kilo kaybı için 1.200'e düşürülebilir), erkekler için = 1.800;
Yatmadan önce bir bardak %1,5 kefir içebilir veya 1 adet yeşil elma yiyebilirsiniz.

Kadınlar için masa

Erkekler için masa

Spor salonunda antrenman sırasındaki diyet buna göre ayarlanır: daha fazla proteinli yiyecek eklenir + öğleden sonra atıştırmalıkları çıkarılır ve bunun yerine derslerden yarım saat önce ve aynı süre sonra içilir veya tüketilir.

İçme rejimi

Kilo vermek için metabolizmanızı normalleştiren su içme rejiminizi uygun şekilde düzenlemeniz gerekir. Burada da çeşitli kurallar geçerlidir:

Dehidrasyonu önlemek için kahve, sigara ve alkolden kaçının.
Su hafifçe soğutulmalıdır.
Protein bazlı beslenme sistemleri daha fazla suya ihtiyaç duyar.
Su, yemeklerden bir saat önce ve aynı saatte içilmelidir.
Güne bir bardak su ile başlamalısınız.
Günlük norm 2-2,5 litredir.

Yaklaşık saatlik program:

Antrenman yapmak

Birçok insanın kilo verirken yaptığı en büyük hata, mümkün olduğu kadar çok kalori yakmaya çalışarak günlük egzersizlerle kendilerini yormalarıdır. Sonuç boğaz ağrısı, aşırı antrenman, düşük kalori alımından dolayı bitkinlik, güç kaybıdır. Buna göre bir hafta sonra herhangi bir spor faaliyetinden söz edilemez. Deneyimli insanlar, stresli bir yükün ardından kasların iyileşmesine izin verilmesi gerektiğini bilir. Bu nedenle fitness eğitmenleri haftada sadece 3 kez ve 24 saat (+hafta sonunda 2 tam gün izin) egzersiz yapılmasını önermektedir.

Eğitim süresi 40 dakika ila 1 saat arasındadır. Yeni başlayan biriyseniz, yükü kademeli olarak artırarak 15-20 dakika ile başlayabilirsiniz. Bir saatten fazla egzersiz yapmamalısınız: kilo veriyorsunuz, kas kütlesi kazanmıyorsunuz.

Bir antrenman rejimi oluştururken, kilo vermek için kuvvet ve kardiyo egzersizlerini doğru bir şekilde birleştirebilmeniz gerektiğini unutmayın: birincisiyle başlayın ve ikincisiyle bitirin (bu noktayı ayrıca ayrıntılı olarak tartışıyoruz). O zaman yağ yakma süreci daha yoğun olacaktır.

Kilo verme sürecinde günlük rutin son derece önemlidir, aynı anda sağlığınızı iyileştirmenize ve kendi hayatınızı düzenlemenize olanak tanır. Aç kalırsanız ve her gün spor salonunda birkaç saat geçirirseniz yalnızca vücudunuza zarar vermiş olursunuz.

Fazla kilolardan kurtulmak isteyen birçok kişi bunu mümkün olan en kısa sürede yapmaya çalışır. Elbette vücudunuzu birkaç gün içinde düzene sokmak istiyorsunuz, ancak sorunu çözmeye yönelik bu yaklaşım çoğu zaman ters sonuçlara yol açıyor - kaybedilen kilogramlar bir rezervle iade ediliyor. Uzmanlar acele etmemenizi ve kilo vermek için en uygun rejimi kullanmanızı tavsiye ediyor.

Temel bilgiler ve doğru beslenme

Aşırı kiloya karşı tam bir zafer kazanmanın kolay olmadığını anlamalısınız. Bunu yapmak için, yiyeceklerin kalori alımını geçici olarak sınırlamak veya bir fitness merkezine abonelik satın almak yeterli değildir. Tıp uzmanları tarafından yürütülen araştırmalar, kilo normalleşmesinin ancak sağlıklı beslenme kurallarına sürekli bağlılıkla mümkün olduğunu göstermiştir.

Vücudumuz genel fizik kanunlarına uyar. Yani aşırı besin alımı ve hareket kabiliyetinin azalmasıyla kilo artar. Kilo vermek, kas tonusunu iyileştirmek ve yağ balastından kurtulmak için emdiğinizden daha fazla kaloriyi "yakmanız" gerekir. Ancak bu farklı şekillerde başarılabilir.

Kilo verenlerin en popüler hatası katı kısıtlamalar ve fiziksel aşırı yüklenmedir. Unutmayın, stres sağlığınızı iyileştirmez. Normal menüye döndüğünüzde vücut kesinlikle harcadığının karşılığını verecek ve yağmurlu bir gün için enerji depolamaya çalışacaktır. Büyük şoklar ve kategorik reddetmeler olmadan, diyetinizi yavaş yavaş değiştirerek kilonuzu normale döndürebilirsiniz.

Doğru zaman yönetiminin önemi

Birçok beslenme uzmanı ve spor eğitmeni sonuçlarınızı kaydetmenizi önerir. Bu amaçla kilo vermeye yönelik bir diyet tablosu oluşturulmuştur. Sadece tüketilen kaloriyi değil, aynı zamanda gıda alım saatlerini ve spor egzersizlerinin süresini de içerir.

Yağ yakmak için en uygun dönemin sabah olduğuna dair ilginç bir teori var. Nitekim gece uykusu sırasında vücut uyanıkken biriken enerjiyi kullanır ve fiziksel aktivite onu midede ve yanlarda biriken "acil durum" rezervini kullanmaya zorlayacaktır. Önemli olan basit egzersizleri seçmek ve kahvaltı yapmayı unutmamaktır. Aksi halde kilo veremezsiniz.

İlk öğün yavaş karbonhidratlar ve temiz, hala ılık su ile sınırlı olmalıdır. Bu tür bir beslenme metabolizmanızı başlatacak ve günün geri kalanında yeniden şarj olmanızı sağlayacaktır. Sabah 7 ile 9 arasında yemek yemeniz tavsiye edilir. Öğle yemeğinden önce (saat 11-12) bir ara öğün yemek daha iyidir.

Kilo kaybı için saat başı yemek yemek, çalışma programınızı ve biyoritminizi hesaba katmayı içerir. Uzmanlar en yüksek kalorili yiyecekleri 12 ila 14 saat arasında yemeyi tavsiye ediyor. Bu dönemde metabolizma en aktif durumdadır ve emilen enerji vücut sistemleri arasında olabildiğince hızlı bir şekilde dağıtılır.

Öğleden sonra atıştırmalık menüsü fiziksel aktivite dikkate alınarak tasarlanmalıdır. Spor salonuna gitmeyi veya koşmayı planlamıyorsanız kendinizi meyve ve çayla sınırlayın. 15-16 saat sonra yemek daha iyidir.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin en önemli anı akşam yemeğidir. Diyetin sıkı bir şekilde izlenmesi gerekir, bundan sonra uzun bir süre hareketsizlik meydana gelecektir. Geceleri aşırı yemek kesinlikle yasaktır. Son atıştırmalık hafifti ve yatmadan 3-4 saat önce alındı. Rejimin bütün özü budur.

Her insan bireyseldir, bu nedenle dengeli bir beslenmeyi sürdürürken kişisel özellikleri ve hatta mutfak tercihlerini hesaba katmak önemlidir. Diyetin uzun süre takip edilmesi gerektiğini ve en sevdiğiniz yiyeceklerin yasaklanmasının bozulmaya ve gereksiz aşırı yemeye neden olacağını anlamalısınız.

Gastroenterologlar, spor eğitmenleri ve beslenme uzmanlarından tavsiyeler:

sık sık yiyin (günde 5-7 kez), ancak küçük porsiyonlarda;
proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasında dengeyi korumak;
çok içmek (günde en az 1-1,5 litre su);
kilo kaybı için günde 1500-2000 kcal eşiğini aşmayın;
fast food, işlenmiş gıdalar ve unu menüden çıkardığınızdan emin olun;
En az 20-30 dakikanızı yemek yiyerek geçirin.

Ayrıca kilo vermenin genel kuralları arasında stresten kaçınma veya stresle hızlı bir şekilde başa çıkma yeteneği de yer alır. Şiddetli duygusal aşırı yüklenme ile vücut yoğun bir şekilde enerji depolamaya başlar ve bel veya kalça çevresinde bir yağ tabakası oluşturur.

Doğru beslenme rejimi - ürünler

Bu listeye dayanarak güne ait örnek bir menü oluşturabilirsiniz.

Kahvaltı - ballı karabuğday lapası, çay.
Sabah atıştırmalıkları - bir bardak kefir, bir elma.
Öğle yemeği - et suyuyla çorba, taze sebze salatası, haşlanmış et, meyve suyu.
Öğleden sonra atıştırmalıkları - meyve, yulaf ezmeli kurabiye, su.
Akşam yemeği - garnitürle birlikte buharda pişmiş balık, çeşitli meyveler, kuşburnu kaynatma.

Bulaşıkların hacmi kişinin hareketliliğine, boyuna, yaşına ve cinsiyetine göre ayrı ayrı belirlenir. Avuç içi kuralı en sık kullanılır. Yani bir defada elinize sığacak kadar yiyebilirsiniz. Verimliliği artırmak için kötü alışkanlıklardan (alkol, sigara içmek) vazgeçmek iyi bir fikirdir.