Kilo kaybı için kalorili ürünler. Kaloriye göre diyet - kilo vermek için ideal yönteminizi arıyorsunuz

Kalori sayımı ile kilo vermek, kilo vermenin en güvenilir ve sorunsuz ve psikolojik olarak en rahat yöntemidir, çünkü kaloriye dayalı bir diyet, kilo veren kişiye yiyecek, yemek ve yemek saatlerinde maksimum özgürlük sağlar.

Kilo vermeden önce yapmanız gerekenler:

• bir hedef ağırlık seçmek için ideal ve normal kilonuzu değerlendirin;
• kilo verme oranını seçin.

Diğer her şey (diyetin kalori içeriği, kilo verme süresi) bu seçime göre belirlenir.

Hedef ağırlığı belirleyin

İdeal kilonuzu (kg cinsinden) belirlemek için, boyunuzu (cm cinsinden) erkekler için göğüs ucunun ve kadınlar için göğüs üstü ölçümünüzle (cm olarak) çarpın. Elde edilen sonucu erkekler için 240, kadınlar için 250'ye bölün. İdeal kiloya, 30 yaş altı gençler için kilo verebilirsiniz. Yaşla birlikte, bir kişide metabolizma seviyesi değişir, kadınlarda her hamilelik hormonal arka planı değiştirir ve bir miktar kilo alımına izin verilir (ancak modern bir yaşam tarzıyla gerçek kazanımlara ulaşmaktan çok uzaktır).

Erkekler için izin verilen düzeltme, 30 yaşın üzerindeki her 10 yılda bir 2,7 kg, kadınlar için 1,6 kg'dır. Ayrıca kadınlarda her çocuk için 1,1 kg ekleniyor. Toplam düzeltme ile artan ideal ağırlık, sorunsuz tutulacak normal bir ağırlık olarak kabul edilebilir.

Hesaplama örneği: kadın 168 cm boyunda, göğüs hacmi 84 cm, yaş 45, 2 çocuk.

İdeal ağırlık = 168 x 84/250 = 56,4 (kg). Normal ağırlık = 56,4 + 1,6 x (45-30) / 10 + 1,1 x 2 = 61,0 (kg).

Normal ağırlık, kilo vermeniz gereken ağırlık - hedef ağırlık - haline gelmelidir. Ancak kilo verdikçe deri altı yağ dokusunun kalınlığındaki azalma nedeniyle meme hacmi bir miktar azalacaktır (ancak karın çevresi kadar hızlı değil) ve 3 ayda bir yeniden hesaplamalısınız. hedef ağırlığı.

Hedef kilo konusunda sağduyu ve sağlık doğrultusunda farklı bir karar alınabilir.

Haftada kilo vermek için kaç gram kabul edilebilir?

Sağlıklı erkekler için kalori bazlı bir diyetle kilo verme oranı haftada 500 gr, kadınlar için 400 gr'dır.Erkekler ve kadınlar arasındaki fark, erkeklerde daha fazla kas kütlesi tarafından belirlenir. Yağ kütlesi, kilo verme hızının seçimini etkilemez - metabolik olarak aktif değildir. Daha yoğun bir hızda kilo vermek mantıklı değil - metabolizma seviyesinde kademeli bir düşüşe yol açıyor, bunun sonucunda kilo verme hızı zamanla düşüyor, bu da motivasyonu azaltıyor ve kilo verme sürecini ağırlaştırıyor.

Metabolik olarak destekleyici tiroid hormonlarının üretiminde azalmaya yol açan hipotiroidizm teşhisi konulursa, kilo verme hızını haftada 200 gr olarak seçmek zorunda kalacaksınız - vücudunuz buna daha fazla dayanamaz ve oranı artırma isteği Kalori alımını azaltarak kilo kaybı, hastalığın seyrini şiddetlendirecek olan metabolik hızda yıkıcı bir düşüşe yol açacaktır.

Kilo kaybı için yiyeceklerin kalori içeriğini düşünüyoruz

Ardından, mevcut ağırlığı korumak için gereken yaklaşık kalori miktarını hesaplamalısınız. Öncelikle, fazla kilonuzu gerçek kilonuz ile ideal kilonuz arasındaki fark olarak hesaplayarak bazal metabolizma hızınızı değerlendirin. Bazal metabolizma hızı fazla kilo başına 9 kcal artı erkekler için ideal kilonun kilogramı başına 23 kcal ve kadınlar için 21 kcal olarak tahmin edilmektedir.

Bu enerji harcamasına, evsel ve endüstriyel faaliyetler için çok düşük fiziksel aktiviteye sahip kişiler (çalışanlar, öğretmenler, öğrenciler, operatörler) için 600 kcal, düşük fiziksel aktivite için 900 kcal (sürücüler, doktorlar, catering çalışanları, polisler) ve 1350 kcal ekleyin. ortalama aktivite ile (çilingirler, makine operatörleri, bahçıvanlar). Fitness yapıyorsanız, 150 kcal daha ekleyin. Bu miktar, fitness merkezinde haftada yaklaşık 3 seansa veya haftada toplam 15 km koşuya karşılık gelmektedir.

Elde edilen değerden, seçilen kilo verme hızında sırasıyla 500, 400 veya 200 kcal, haftada 500, 400 veya 200 g çıkarın.

Örnek: mevcut ağırlığı 80 kg ve ideal ağırlığı 56 kg olan bir kadın için THR = 9 x (80 - 56) + 21 x 56 = 1392 (kcal). Öğretmense ve fitness yapıyorsa 2142 kcal olan 1392 kcal'e 600 kcal ve 150 kcal eklenmelidir. Ortaya çıkan değerin 2100 kcal veren yüze yuvarlanması tavsiye edilir. 400 kcal çıkarıyoruz ve 1700 kcal kilo kaybı için diyetin kalori içeriğini alıyoruz.

Kalori alımı nasıl ayarlanmalıdır?

Kilo kaybının tahmini kalori içeriğini yaklaşık olarak adlandırmamız boşuna değildi - vücudun enerji harcamasını etkileyen çok fazla neden var ve her şeyin doğru bir şekilde hesaba katılması mümkün görünmüyor. Ayrıca, aylarca hatta yıllarca gerilen (obezite ile) kilo verirken, enerji maliyetleri aşağıdaki nedenlerden dolayı değişir:

• kilo kaybı, enerji harcamasında bir azalmaya yol açar;
• psikolojik durumdaki değişiklikler, stres;
• mevsimsel iklim değişikliği;
• iş yeri ve / veya faaliyet değişikliği;
• fiziksel aktivitenin türü ve / veya yoğunluğundaki değişiklik, bunlara uyum;
• diyet tercihlerinde bir değişiklik ile termojenezde değişiklik.

Ek olarak, diyetin kalori içeriğinin değerlendirilmesi, hesaba katılmayan hatalarla da ilişkilidir (ürünlerin tam kalori içeriği, pişirme sırasındaki kayıplar, sindirilebilirliğin tam değeri bilinmemektedir).

Bu tür belirsizliklerin olduğu durumlarda, geri bildirim ilkelerine göre kalori alımının haftalık olarak düzeltilmesi, kilo verme sürecini stabilize etmeye yardımcı olacaktır - haftalık 400 g kilo verme modunda, eğer haftalık gerçek kilo kaybı planlanana karşılık geliyorsa (ağırlık 300 ila 500 g arasında), kalori içeriği aynı bırakılır, aşırı kilo ile (600 g ve üzeri) ) 100 kcal artırılır, yetersiz çekül (200 g veya daha az) veya kilo alımı ile azaltılır 100 kalori 100 kcal başına değişim miktarı optimaldir - meydana gelen değişiklik yetersiz telafi edilirse, telafi, enerji tüketimindeki değişiklik enerji alımıyla tamamen telafi edilene kadar bir hafta daha devam eder.

Haftada 200 gr kilo verme rejiminde 100-300 gr şaküller planlı, 400 gr ve üzeri fazla kilolu kabul ediliyor, kilo artışı veya değişmemesi ile kalori içeriğini azaltıyoruz. Bu basit bir kalori diyet planıdır.

Kendimizi doğru tartmak

Kalori diyeti, tartı kurallarına uyulmasını gerektirir. Kilonun en sabit olduğu günler olan Çarşamba, Perşembe ve Cuma günleri sabah uyanıp tuvalete gittikten sonra haftada 3 kez tartılmanız yeterlidir. Ağırlıkların sırasına bakılmaksızın, ölçülen üç değerden ortalamayı (maksimum ve minimum hariç) seçin. Böyle bir yöntem, diyette ve günlük rutinde bazı sapmalarla mümkün olan kazara kilo kaybını ortadan kaldıracaktır.

Aslında, yukarıda açıklanan yönteme göre kalori içeriğinin düzenlenmesi, kilo vermenin üçüncü haftasından itibaren başlar, ilk 2 hafta boyunca, sadece kilo vermenin tahmini kalori içeriğini korursunuz, üçüncü hafta ve sonraki hafta, düzeltme, vb. nihai kilo kaybı hedef ağırlığa kadar. Elbette, kendinizi rahat bir kiloda sayarsanız, hesaplanan normal kiloya bile ulaşmadan kilo vermeyi durdurabilirsiniz. Sorudaki son nokta, vücut kompozisyonunun ölçülmesi (biyoimpedansometri) ile bir tıbbi muayene ile konulabilir.

Kalori düzeltmesine bir örnek: kilo vermenin ilk haftasının sonunda 80.6 kilo değerleri elde edildi; 81.0; 79.9; ikinci 79.3'ün sonunda; 80.0; 80.0. Normal ağırlık ilk hafta sonunda 80,6 kg, ikinci hafta sonunda 80,0 kg. Haftalık ağırlık değişimi 80,0 - 80,6 = -0,6 (kg). Planlanan 400 g'a kıyasla 600 g'lık bir çekül hattı normun üzerindedir. Geçen haftanın kalori içeriği 1800 kcal ile 1900 kcal kalori içeriğine geçmelisiniz.

Unutmayın, sizin için yeni bir hafta Cuma günü başlıyor - bu gün, haftanın üçüncü tartısından sonra, yeni haftanın kalori alımını siz belirliyorsunuz.

Düşük kalorili diyetlerden sonra metabolik hızlanma

Tarif edilen kalorili diyet, son zamanlarda düşük kalorili diyetlerle kilo verme girişimlerinden sonra kabul edilemez. Özellikle 1200 kcal, 800 kcal ve hatta daha az kilo verme önerileri çok yaygındır. Böyle bir rejim, onlarca kilogramlık istikrarlı kilo kaybı için tamamen kabul edilemez ve yalnızca tıbbi nedenlerle ve tıbbi gözetim altında acil kilo kaybı gerekliyse izin verilir. Benzer bir rejimde kendi başlarına kilo verenler büyük olasılıkla hedefe ulaşamadılar ve yeterince yüksek kalorili bir diyet metabolik hızı düşürdü. "Diyetin" sonuçları henüz geçmediyse (ve bu, kalori açığı olmadan en az 2-3 ay normal beslenmeyi gerektirir), yukarıda açıklanan yönteme göre kilo vermeden önce metabolizmayı eski haline döndürmek gerekir. normal veya “metabolizmayı dağıtmak”.

Metabolizma, su içerek veya fahiş miktarda protein tüketerek ve hatta fiziksel egzersizlerle değil, kalori sayan bir diyette normal bir diyete yumuşak bir geçişle hızlandırılır. Geçiş, son "diyetin" kalori içeriğinden başlayarak hesaplanan kalori tutulmasına kadar diyetin kalori içeriğini haftalık 100 kcal artırmaktan oluşur. Kilo alımı olmayacaktır.

Örnek: Bir kadın 1200 kcal'lik bir "diyet", 2100 kcal'lik kalori tutma ile kilo verdi. Kalori içeriği 1300 kcal ile metabolizmasını hızlandırmaya başlamalı ve 9 hafta sonra 2100 kcal'e ulaşmalıdır. 1200 kcal diyette hedef kiloya ulaşılamadıysa metabolizma hızlandırıldıktan sonra yukarıda anlatıldığı gibi 1700 kcal kalori ile başlayarak haftada 400 gr kilo vermeye devam edilebilir.

Zayıflama diyetinde nasıl yenir?

Kalori sayan bir diyet için, ürünlerin ve hazır yemeklerin kalori içeriği tablosuna sahip olmanız veya kalori saymanıza olanak tanıyan bir mobil uygulama kullanmanız gerekir. İstenirse, kalorileri manuel olarak sayabilirsiniz.

Kaloriye dayalı bir diyet, vücudun gerekli miktarda besin almasını sağlayan çeşitli bir diyet içerir. Hiçbir şekilde vücudu proteinlerle aşırı doyurmaya veya yalnızca az yağlı yiyecekler tüketmeye çalışmamalısınız. Kilo kaybı için diyette değerli bir yer sebze ve meyveler almalı, ekmek ve tahıllar kepekli tahıllar olmalı, diyete kepek dahil etmeye gerek kalmadan vücudu lifle doyuracak. Şeker ve işlenmesinden elde edilen ürünlerin miktarı günde 50 g'ı geçmemelidir.

Kalorili bir diyette, menünün toplam kalori içeriğinin şu şekilde dağıtıldığı 6 öğünlük bir yemek planı önerilir: kahvaltı %25, öğle yemeği %10, öğle yemeği %30, ikindi atıştırması %10, akşam yemeği %20, akşam kefiri 5 %. Öğle yemeği, ikindi atıştırmalığı ve akşam yoğurdu reddedilmesi durumunda kalorileri öğle ve akşam yemeklerine aktarılır.

Daha önce zindelikten hoşlanmadıysanız, fanatizm olmadan orta derecede zindelik memnuniyetle karşılanır. Kilo verdikten sonra bunu profesyonelce yapmak için zamanınız ve fırsatınız olacak.

• Kışın bitiminden sonra tüm kadınlar bu fazla kiloları kaybetmeyi hayal eder. Yaz geliyor ve sahilde muhteşem görünmek için formda olmak istiyorsunuz.
• Çoğu zaman ilkbaharda bel ve basenlere ekstra santimetre eklenmesi nedeniyle çok sevdiğimiz kot pantolonları veya elbiseleri giyemiyoruz. Hızlı kilo vermek için acilen spor yapmanız ve doğru beslenmeniz gerekiyor. Sadece tatlıları ve unlu yemekleri hariç tutmak yeterli olmayacak, kalori içeriğini hesaplamanız gerekiyor.
• Nitekim kilo vermek için günde 1200-1300 kilokaloriden fazla tüketmemeniz gerekir. Hazır bir tablo ile tüketilen gıdaların kalori içeriğini hesaplamak daha uygundur.

Kilo verdiren yiyeceklerin kalori tablosu

Aşağıdaki tablo proteinlerin, yağların ve karbonhidratların miktarlarını karşılaştırır.

Önemli: Günlük menünüzde hangi yiyeceklerin kullanılmasının iyi olduğunu öğrenmek için dikkatlice okuyun.

Kilo kaybı için kalorili yemek tablosu:

Günlük

Yağ, katı yağlar, mayonez

Ekmek ve unlu mamuller

hububat

sebzeler

meyveler

Kurutulmuş meyveler

Et, kümes hayvanları

Sosisler

balık yumurtası

Fındık

Şekerleme

Önemli: Yemek pişirmek için düşük kalorili yiyecekler kullanın. Bu sadece kilo almaya değil, aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olacaktır.

Diyet yemek kalori tablosu

Diyet gıdalar, kilo vermenize ve sindiriminizi iyileştirmenize yardımcı olan gıdalardır. Bunlar arasında meyveler, sebzeler, balık, yağsız etler, baklagiller, fındık ve bitkisel yağlar bulunur.

Diyet ürünlerinin kalori içeriği tablosu her kişi için bağımsız olarak derlenebilir. Yukarıdaki tablodan düşük kalorili yiyecekleri seçin ve lezzetli yemekler pişirin.

Unutmayın: Uygun diyet yiyecekleri buharda pişirilmeli, kaynatılmalı veya fırında pişirilmelidir. Bu sayede bitmiş yemeğin kalori içeriği düşük olacak ve yemek sağlıklı ve lezzetli olacaktır.

Kilo verme ürünleri için kalori tablosu - menü

Kilo vermeye başlamadan önce, günde kaç kalori yiyebileceğinizi öğrenmeniz gerekir. Amerikalı bir bilim adamının 20. yüzyılda hesapladığı bir formül var.

Formül: Yükseklik (cm) çarpı sabit sayı 6.25. Sonuca kilonuzu on kat ekleyin. Bu göstergelerin toplamından yaşı 5 ile çarpın, örneğin günde 164 cm x 6.25 + 650 - 30 x 5 \u003d 1525 kalori.

Artık günde kaç kalori tüketebileceğinizi bilerek ve kilo vermeye yönelik ürünlerin kalori içeriği tablosunu kullanarak bir günlük veya haftalık bir menü yapabilirsiniz.

Bilim adamları, bir kişinin bütün gün kanepede yatması koşuluyla, günlük kalori alımının norm olduğu konusunda uyarıyorlar. Normu fiziksel aktivite ile hesaplamak için, pasif durumdaki kalorileri en az 1,2 ile çarpmanız gerekir.

Maksimum katsayı 1.9 olacaktır. Örneğin, bir ofis çalışanı için günde 1525 x 1,2 = 1830 kaloriye ihtiyacınız var. Sabit yüklere sahip bir sporcu için 1525 x 1,9 \u003d 2898 kaloriye ihtiyacınız olacak.

Unutmayın: Sonuç, spor yaptığınız günkü yükleriniz hakkında konuşacaktır. Bir izin gününde, katsayısız kalori tüketmeniz gerekir.

Etkili bir şekilde kilo verebileceğiniz bir günlük örnek menü:

• İlk kahvaltı: Bir çay kaşığı bitkisel yağ (130 kcal) ile lahana ve havuç salatası. Tavuk fileto - 50 gram (117 kcal), şekersiz çay ve bir somun (40 kcal)
• Öğle yemeği: Bir bardak meyve jölesi (60 kcal), şeker ilavesiz kivi jölesi (68 kcal)
• Akşam yemeği: Sebze çorbası - 150 gram (110 kcal), sebzeli rosto - 150 gram (170 kcal), bitki çayı (20 kcal), şeker ilavesiz yulaf ezmeli kurabiye - 100 gram (80 kcal)
• beş çayı: 1 su bardağı şeker ilavesiz kvas (30 kcal), 2 adet dut reçeli (110 kcal)
• Akşam yemeği: Karabuğday lapası - 100 gram (110 kcal), haşlanmış tavuk fileto - 100 gram (118 kcal), şekersiz komposto (30 kcal)
• ikinci akşam yemeği(yatmadan 2 saat önce): Bir bardak az yağlı kefir (50 kcal)

Kilo kaybı için hazır yemeklerin kalori tablosu

İpucu: Açıkça tanımlanmış bir plana göre hareket etmek için hemen haftalık bir menü yapın. Önceden yemek pişirmek için yiyecek satın alın ve kilo verme zamanlamasını kendiniz belirleyin.

İpucu: Kendinize her gün bir tatil yapın, ancak doğru öğünlerle.

Birkaç gün boyunca kilo vermek için hazır yemeklerin yaklaşık kalori içeriği tablosu:

Çorbalar

İkinci ders

atıştırmalıklar

Tatlı

İçecekler

Önemli: Bu tür yemeklerle kilo vermenin ilk haftası 7 kiloya kadar kaybetmenize yardımcı olacaktır. Bir diyete sadık kalın ve iki veya üç ay içinde vücudunuzu gençliğe ve güzelliğe kavuşturabilirsiniz.

Kilo kaybı için negatif kalorili yiyecekler

Kendinize iyi bir fiziksel aktivite yapsanız bile ekstra kilo alınabilir. Bu neden oluyor? Egzersize ek olarak, doğru yemelisiniz.

Kilo vermek için negatif kalorili besinler var. Bunlar, vücudun onlardan aldığından daha fazla enerjiyi sindirmek için kullandığı yiyeceklerdir.

Önemli: Bütün bunlar, katı lif ve diyet lifinin varlığından kaynaklanmaktadır. Bunu işlemek için sindirim sistemimizin çok çalışması ve enerji harcaması gerekir.

Kilo vermek istiyorsanız, diyetinize aşağıdaki negatif kalorili yiyecekleri ekleyin:

• Ispanak - 21 kcal
• Kırmızı dolmalık biber - 26 kcal
• Elmalar - 44 kcal
• Limon - 30 kcal
• Marul yaprakları - 15 kcal
• Ravent - 16 kcal
• Turp - 20 kcal
• Yosun - 5 kcal
• Domates - 15 kcal
• Greyfurt - 33 kcal
• patlıcan - 25 kcal
• Havuç - 31 kcal
• Salatalık - 10 kcal

İpucu: Menünüzü planlarken bu listeyi kullanın. Bu, ağrılı diyetler kullanmadan hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için negatif kalorili hazır yemekler

Negatif kalori içeriğine sahip yemekler hazırlamak için bunlara ekşi krema, soslar ve soslar eklemenize gerek yoktur.

Önemli: Kilo kaybı için negatif kalori içeriğine sahip hazır yemeklerin kalorisi az olmasına rağmen akşam geç saatlerde veya yatmadan önce tüketilmesi yasaktır.

İpucu: Yatmadan önce yemek yemek istiyorsanız, bir bardak su için veya bir yaprak yeşil salata yiyin. Biraz çiğ lahana yiyebilirsin.

Negatif kalorili hazır yemek örnekleri:

kivi ve sebzeli tavuk

Tarif: Filetodaki tüm yağı çıkarın. Eti bitene kadar pişirin. Havuç, otlar ve biraz tuz ekleyin. Çanak ocaktan alındığında üzerine birkaç damla kivi suyu ekleyin.

Tarif: Havuçları ve elmaları kaba bir rende üzerinde soyun ve rendeleyin. Malzemeleri karıştırın, bir çay kaşığı bitkisel yağ ve birkaç damla limon ekleyin.

Narenciye ile somon

Tarif: Balığı şeritler halinde kesin, birkaç dakika pişirin. Portakal ve biraz greyfurtu bir karıştırıcıda karıştırın. Bu karışıma birkaç damla limon suyu ekleyin. Hazırlanan somon parçalarını bir tabağa alın ve narenciye karışımını üzerine dökün, nane yapraklarıyla süsleyin.

Sebze çorbası

Tarif: Ocağın üzerine bir tencere su koyun. Su kaynadığında sebzeleri (domates, soğan, dolmalık biber ve lahana) içine daldırın. Sebzeler yumuşayana kadar kaynatın. Tencereyi ocaktan alın ve çorbayı soğumaya bırakın. Bir blender kullanarak çorbayı bir macun haline getirin, biraz patates püresi ekleyin ve tekrar gaz verin. Çorba püresini ısıtın, tuz. Bir kaseye dökün ve otlar serpin.

Kalori sayarak kilo verirseniz, kısa sürede 10 ila 15 kilo verebilirsiniz. Aynı zamanda, sağlık durumu kötüleşmeyecek, bir güç ve canlılık dalgası olacak.

Negatif kalorili yiyecekler yemek, oruç tutmaktan veya geçici olarak yemek yememekten daha akıllıca bir karardır. Sağlığınıza dikkat edin ve doğru şekilde kilo verin!

Video: Kilo vermek için en iyi 5 yiyecek ne yememeli? Elena Chudinova.

Kalori diyeti kilo vermenin en akıllı yoludur. Ve zaten bir mutfak terazisi, bir hesap makinesi edindiyseniz ve buzdolabına bir yemek kalori tablosu astıysanız, arzunuz başarı ile taçlandırılacaktır. Peki, vücut ağırlığını azaltmak için bu yöntemin özü nedir? Bütün sır, aç kalmanıza ve yiyecek reddi ile kendinize işkence etmenize gerek olmamasıdır. Sadece yenen yiyeceklerdeki kalori sayısını saymanız ve günlük ödeneklerini aşmamanız gerekir. Bunu yapmak için herhangi bir özel yemek seçmek gerekli değildir, mevcut olanlardan diyet oluşturulabilir.

Neden kalori sayılır ve nasıl doğru yapılır?

Kilo değişimindeki ana gösterge, yenen besinin enerji değeri ile yaşam aktiviteleri için harcanan kalori arasındaki farktır. Yani "gelir" ile "harcama" arasındaki farktır. Her insanın kendine göre bir günlük kalori alımı vardır, ona sadık kalırsanız kilo sabitlenir, onu aşarsanız iyileşirsiniz, düşürürseniz kilo gitmeye başlar. Bu basit bir muhasebedir.

Diyetetikte bu teknik çok uzun süredir kullanılmaktadır ve başarılı bir şekilde yazarının kim olduğunu söylemek zordur. Diyetin var olduğu yıllar boyunca, uzmanlar onu mükemmelliğe getirdiler, böylece sıradan bir vatandaş ne yediğini ve ne kadar yediğini kendisi belirleyebilir. Sağlıklı beslenme merkezleri de bu konuda bilgilidir ve para karşılığında kişisel bir menü oluşturmanıza yardımcı olabilir. Genel olarak, size kalmış. Ancak, yanlış hesaplama şeması olan kalori diyetinin yalnızca ilk bakışta kafa karıştırıcı ve karmaşık görünebileceğini unutmayın. Aslında, burada her şey basit.

Diyetin optimal kalori içeriği birkaç adımda hesaplanır. Her şeyden önce, RO belirlenir - temel metabolizma: vücudun günlük yaşamda harcadığı enerji miktarı. TOE aşağıdaki formülle belirlenir:

OO \u003d 655 + (kg cinsinden vücut ağırlığının 9,6 katı) + (cm cinsinden yüksekliğin 1,8 katı) - (yaşın 4,7 katı). Zamanınızı hesaplamalara harcamak için tembel olmayın. Bu matematiğe yalnızca bir kez ihtiyaç duyulacaktır. Birisi hangi sayıları nereye ekleyeceğini anlamıyorsa, aşağıdaki örneği kullanın.

Hesaplama, "ortalama" bir kadının ölçülerine göre yapılmıştır: ağırlık - 67 kg, boy - 167 cm, yaş - 32 yıl.

OO \u003d 655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 32) \u003d 1268,4. Vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için "modelimizin" günde tam olarak bu sayıda kalori tüketmesi gerektiği ortaya çıktı. Ancak hesaplamalar burada bitmiyor.

İnsan vücudunun ısı alışverişi süreçlerini düzenlemesi, kanı damarlardan geçirmesi ve nefes alırken akciğerleri genişletmesinin yanı sıra kasların çalışması için de enerji üretmesi gerekir. Pasif bir yaşam tarzı sürdürseniz bile, yine de kaslarınızı hareket ettirmeniz gerekir. Bu nedenle, ortaya çıkan sayı, fiziksel aktivitenin derecesine bağlı olan bir katsayı ile çarpılmalıdır. Sonuç, dolu bir yaşam için gerekli olan doğru miktarda enerjidir.

Katsayıyı bulmak için gün içinde ne yaptığınızı hatırlamanız yeterlidir. Yani: pasif (hareketsiz) yaşam tarzı - 1.2; ortalama aktivite (yarım saat yürüyüş, spor salonunda hafif egzersiz) - 1.375; yüksek aktivite (spor salonu, yüzme havuzu, ayak üzerinde çalışma, evde bağımsız jimnastik, sabah veya akşam koşu, kır bahçesinde çalışma) - 1,5; çok yüksek aktivite (günlük ağır yükler, örneğin bir yükleyicinin işi) - 1,7 faktörü. İyimserseniz ve örnekteki "modelin" kilo vermeye çalıştığını varsayarsanız, yükünün ortalama düzeyde olduğunu, yani katsayısının 1.375 olduğunu hayal edin. Toplam, 1268 x 1,375 = 1743,5.

Sayı yuvarlanırsa, bir kadının günde 1700 kalori alması gerektiği ortaya çıkıyor. Bu tür beslenme, kilo dengesini sağlayacaktır. Ve daha ince olmak için diyetin 500 kalori ile kesilmesi gerekecek. Aynısını senin için yap. İlk günlerde kolay olmayacak ama güzellik ve uyum adına kendinizi toparlamanız gerekecek. Böylece vücudunuzu rezervlerini tüketmeye ve kilo vermeye zorlayacaksınız. Örnek alınan "model" 1200 kalori tüketmeli, kendi figürünüze sahip olacaksınız.

içeriğe geri dön

Kalori içeriği dikkate alınarak doğru yiyecek seçimi

içeriğe geri dön

Kilo kaybı için yüksek kalorili diyet çok etkilidir, bu nedenle popülaritesi ivme kazanmaktadır. Doğru, yeteneklerini abartma alışkanlığı olan bazı insanlar diyetin değerini hafife almaya başlar. Motivasyon basit: daha az kalori - daha hızlı kilo kaybı. Bu tür inatçılık çoğu zaman sağlığa büyük zarar verir. En iyi durumda, bir kişi açlıktan öfkelenir ve toplam ağırlığına birkaç kilogram daha ekleyen "yıkılır".

Böyle bir diyete uygunluk iki haftadan fazla sürmemelidir. Sonraki on dört gün boyunca, daha önce diyetten alınan 500 kalori geri verilmeli ve sonra tekrar çıkarılmalıdır. Bu değişim, vücudun stres olmadan kilo vermesini sağlar. İlk iki hafta üç beden kilo veremeyebilirsiniz ama mutlaka 3-4 kilo verirsiniz. Ancak bu yöntem sağlığınızı hiç etkilemeyecek, aksine zindelik ve enerji verecektir.

Çıtayı hemen 700-800 kaloriye ayarlamamalı ve sonuna kadar buna bağlı kalmamalısınız. Yorgunluğa neden olur ve sadece fiziksel değil. Sinir sistemi ayağa kalkmaz ve kural olarak her şey psikozlarla sonuçlanır. Ayrıca böyle bir "açlık grevinin" sona ermesinden sonra insanlar çok hızlı kilo alırlar. Ne de olsa, tekrar yemek yemesine izin verilmeyeceğinden korkan vücut, yağ birikimi için tüm güçleri biriktirecektir.

Genel olarak zarar görmeden kilo vermek ve başarılı olmak için günde 1200 kcal'in altına düşmemek daha iyidir. Buna yalnızca boş zamanınızı kanepede veya kumsalda uzanarak geçireceğiniz günlerde izin verilir. Ancak özellikle kilonuz birkaç gün boyunca değişmiyorsa oruç günleri düzenlenebilir. 800 kcal'a düşerseniz, boşaltma üç günden fazla, 1000 kcal - beşten fazla olamaz.

içeriğe geri dön

Açlığın üstesinden nasıl gelinir

Bu kilo verme yönteminin ana dezavantajı, ilk kez "aç" gibi görünmesidir. Haftalık kalorili bir diyetin sizi rahatsız edebileceği gerçeğine hazırlıklı olun. Kendinizi halsiz bile hissedebilirsiniz ama korkmanıza gerek yok, bu durum vücudun biriken yağlara “hoşçakal” demesinin bir sonucu olarak ortaya çıkıyor. Sonuçta, her insan, özellikle bir yemek aşığı, günlük kalori alımını birkaç kez aşar. Ve eğer böyle bir obur kalori saymaya başlarsa, o zaman böylesine "yetersiz bir tayın" elbette onun için yeterli olmayacaktır.

Güzellik uğruna buna alışmanız ve bunu kolaylaştırmak için kendinize bir motivasyon bulmanız gerekecek, örneğin kendinize birkaç beden daha küçük güzel bir elbise alın. Ayrıca beslenme uzmanları, sonuçlarınızı bir kağıda yazmanızı veya biriyle kilo vermenizi önerir. Zeki bir kız, buzdolabına kalın yağ kıvrımlarıyla büyütülmüş bir fotoğrafını koydu, elbette yeni değil ama çok etkili.

Neyse ki, "aç" azaptan kaçınmanın ve vücudun tokluğunu taklit etmenin yolları var. Bu yöntemin en büyük avantajı, kalori diyetinin belirli bir menü dayatmaması. Bu nedenle, ne istersen onu kullanabilirsin. Peynir, süzme peynir, süt, kefir, et ve yumurta gibi proteinli yiyeceklere odaklanın. Bu tür yiyecekler, özellikle taze sebzelerle seyreltilirse düşük kalorili ve lezzetli olacaktır. Ayrıca kahvaltıda bir porsiyon yulaf ezmesi yenmesi tavsiye edilir, yavaş sindirilir ve uzun süre yemek düşünmemeye yardımcı olur. Canınız istemese bile yemeklerden yarım saat önce su için. Bu, iştahınızı tatmin edecek ve vücudunuzun gerçekte ne istediğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Ne de olsa, susuzluk genellikle açlık hissini taklit eder.

içeriğe geri dön

Diyet planlaması

Bir diyetin bağımsız olarak planlanması arzu edilir. Stokta hangi ürünleriniz olduğunu düşünün. Ama canınız tekrar saymak istemiyorsa, kitaplarda ve internette bulabileceğiniz hazır menüleri kullanın. Doğru, pahalı olabilir.

Kalori diyeti, belirli yemekler için tarifler dayatmaz. Yani yemek yapmayı becerebiliyorsanız şanslısınız demektir. Kendi favori yemeklerinizi yaratmak çok keyifli. Bu arada, diyet sırasında bu konudaki fantezi çok hızlı çalışıyor. Bir yemeğin kalori içeriğini hesaplamak zor değil, sadece tüm bileşenlerin sayılarını toplamanız gerekiyor. Her şeyi dikkatlice tartarak porsiyonlar halinde pişirmek daha iyidir. Ve bulaşıkların ağırlığını çıkarmayı unutmayın, aksi takdirde tamamen tükenirsiniz.

Tüm bu muhasebe işlemleri başlarda biraz canınızı sıkabilir ama inanın üçüncü veya dördüncü gün zaten tüm masayı hatırlayacak ve hiç tereddüt etmeden yemeğinizi dağıtabileceksiniz. Önemli olan güzel olma arzusuna sahip olmaktır. İyi şanslar ve sevgiler!

gizlice

Hiç fazla kilolardan kurtulmayı denediniz mi? Bu satırları okuduğunuza bakılırsa, zafer sizden yana değildi.

Kalori, muhtemelen herkesin duyduğu bir terimdir ve kilo vermek isteyenler için bu kelime gerçek bir “korku hikayesi” haline gelmiştir. Nefret edilen kiloların kalorilerden alındığını herkes bilir ve diyete düşkün her kız, günlük diyetin kalori içeriğini azaltmanın rüya gibi bir figüre yol açtığını çok iyi bilir.

Kalori sayımının nasıl sabit tutulacağını (gereksiz kilolardan kurtulmak için) herkes bilmiyor ve bu büyük bir eksi, çünkü kalori sayan bir diyet en etkili olarak kabul ediliyor.

Gerçek şu ki, bir kalori diyeti, yalnızca vücut ağırlığını azaltmanın değil, aynı zamanda onu kontrol etmenin de en yetkin yollarından biridir. Figürlerinin güzelliği için verilen mücadeleye katılmaya karar veren insanlar, kilo vermenin ana anahtarının, tüketilen yiyeceğin ("gelen") enerji değeri ile hayata harcanan kalori ("harcama") arasındaki fark olduğunu anlamalıdır.

Kalori sayımına dayalı bir diyetin bazı gereksinimleri

Figürünü mükemmel duruma getirecek herhangi bir kız, her zaman çok önemli bir nüansı hatırlamalıdır - fazladan bir kilodan kurtulmak için en az 7700 kilokalori harcamanız gerekir. Bu nedenle, bir kalori diyetine "oturduysanız", planlarınızın ve sonuçlarınızın kayıtlarını tutmanız tavsiye edilir. Günlük yenen yiyecek miktarını yazmaya çalışın (bu, diyetin kontrolüne yardımcı olacaktır).

Ek olarak, kalori sayan bir diyet, fiziksel aktivitelerin olduğu bir defter ve kilo verme kayıtlarının olduğu bir tablonun tutulmasını gerektirir. Kendinizi her gün tartmak en iyisidir (sabah yataktan kalkarken).

Kayıtları karşılaştırırken, bir kişi hangi diyetin ve fiziksel aktivitenin en uygun ve etkili olduğunu bağımsız olarak belirleyebilecektir.

Şu anda, kalorili bir diyetle kilo vermek oldukça popüler, ancak ne yazık ki çoğu insan hemen yeteneklerini abartmaya ve diyetin enerji değerini büyük ölçüde hafife almaya başlıyor - "ne kadar az kalori tüketirseniz, o kadar hızlı kurtulacağım gereksiz ağırlık." Sonuç olarak, en dengesizleri çok hızlı bir şekilde açlıktan "çılgına döner" ve kaybedilen kiloları yemeye başlar. Ayrıca, bu tür insanlar sağlıklarına onarılamaz zararlar verir ve bu da feci sonuçlarla sonuçlanır.

Kalori sayımı olan bir diyeti arka arkaya en fazla iki hafta boyunca uygulayabilirsiniz, ardından aynı süre için önceki diyetinize geri dönmeniz gerekir (yağlı, baharatlı, tuzlu ve kızarmış yiyeceklerden kaçınarak). Ardından vücut biraz dinlendiğinde, iki hafta boyunca yiyeceğin enerji değerini tekrar azaltabilirsiniz. Bu koşullar altında vücut stresi tolere etmeyecek ve doğal olarak kilo verebilecektir.

Sağlığınıza zarar vermeden başarılı olmak istiyorsanız 1200 kalorilik bir diyete bağlı kalmaya çalışın. Elbette 800 kalorilik bir diyet de uygulayabilirsiniz ancak bu durumda fiziksel aktiviteden (özellikle spor aktivitelerinden) vazgeçmeniz gerekecektir.

Yatmadan önce yemek yemeye gelince, kalori diyeti uygulaması sırasında (diğer diyetlerde olduğu gibi) hayatınızda bulunmamalıdır. Beslenme uzmanları son akşam yemeğini (suda yulaf ezmesi, salata, limonlu veya kuru üzümlü yeşil çay vb.) saat 18:00'de önermektedir.

Kahvaltı her zaman eksiksiz olmalı ve toplam günlük diyetin 1/3 kalorisini içermelidir. Kahvaltıda sebze salatası, yağsız haşlanmış et, haşlanmış yumurta ve tahıllar yemek en iyisidir.

Bir bardak saf soğuk su, bir seferde 40 kilokalori yakar. Bu yöntem, yiyeceklerin fazla kalorili içeriğini yakmada oldukça etkilidir. Kalorili bir diyet de dahil olmak üzere herhangi bir diyet, günde iki litre su içermelidir (bu, boşaltım sisteminin iyi çalışmasına ve toksinlerin vücuttan kolayca atılmasına olanak tanır).

1200 kalorilik diyet döneminde kahvaltıda yemek tavsiye edilir:

• yulaf ezmesi veya karabuğday lapası (bir porsiyon);
• bir bardak az yağlı süt;
• bir muz

Atıştırmalık (atıştırmalık), kural olarak, 1/2 bardak çilek içeren bir milkshake'den oluşmalıdır.

• yağsız et (yaklaşık 100 gram);
• iki dilim ekmek;
• herhangi bir düşük kalorili meyve (örneğin erik).

Öğleden sonra atıştırması için herhangi bir diyet atıştırması uygundur.

• bir fırında patates veya kahverengi pirinç;
• bir porsiyon az yağlı ekşi krema;
• iki dilim ekmek;
• 200 gram kıyılmış marul;
• 80 gram yağsız balık;
• bir dilim mozzarella peyniri.

Yukarıdaki yemeklere ek olarak, 1200 kalorilik diyet menüsü ayrıca doğal meyve suları, sebze suları, makarnalık makarna, meyveler, az yağlı süzme peynir vb.

800 kalorilik diyet menüsü (protein beslenmesi)

Kahvaltı şunları içerebilir:

• iki tavuk yumurtası;
• dört bıldırcın yumurtası;
• yarım büyük greyfurt;
• sütlü şekersiz bir fincan kahve.

Öğle yemeği aşağıdaki gibi malzemelerden oluşmalıdır:

• 200 gram sebze salatası (biber, salatalık ve domates);
• iki tavuk yumurtası;
• bir yemek kaşığı %20 ekşi krema;
• sütlü şekersiz bir bardak çay.

Akşam yemeği ise en fazla 18:00 olmalıdır. Akşam yemeği menüsü (800 kalorilik diyet döneminde) aşağıdaki ürünlerden oluşmalıdır:

• 300 gram nişastalı olmayan sebzeler;
• 100 gram haşlanmış sığır eti;
• 200 mililitre yağsız kefir veya süt.

500 kalorilik diyet menüsü

Kahvaltıda bir dilim peynirle bir fincan kahve (şekersiz) içmek ve 20 dakika sonra bir elma yemek en iyisidir.

Kabul edin, birçoğunuz için diyete devam etme ihtiyacı tam olarak hevesli değil, çünkü hem yediğiniz normal yiyecek miktarını azaltmak hem de menünüzün çeşitliliğini daraltmak için kendinizi her şeyde sınırlamanız gerekiyor.

Basit bir kalori sayımı yaparsanız, bu tür fedakarlıklar olmadan yapabileceğiniz ortaya çıktı: günlük kalori alımınızı bilmek ve menünüzün kalori içeriğini titizlikle saymak, yavaş yavaş fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.

Evet zahmetli ama karşılığında hemen hemen tüm yiyecekleri yeme fırsatı buluyoruz (elbette zararlı olanlar hariç) ve hatta bazen yiyecek miktarı değişmiyor, sadece toplam kalori miktarına dikkat etmeniz gerekiyor .

Kalori diyeti: Bu yöntemin özü ve gerekli hesaplamalar

Bu diyetin prensibi basittir: Bireysel olarak gerekli günlük kalori alımını belirleyerek ve orantılı olarak azaltarak kilo vermeyi sağlayabilirsiniz.

Tam olarak neyi ve nasıl sayacağımızı bulalım. En kolay yolu ürünlerle: özel kalori tabloları var, gözünüzün önünde bulundurmanız ve hesaplama yapmanız yeterli. Kimse sizi parmaklarınızla veya zihninizle yapmaya zorlamaz, hesap makinesi size yardımcı olacaktır, bu nedenle bu bölümde karmaşık bir şey yok.

Mutfak terazileri ve hacmi ölçmek için kaplar da yararlı olacaktır, çünkü tablolar genellikle 100 gram ürüne dayalı kalori verilerini gösterir. Bu nedenle, belirli bir yemeği oluşturan tüm ürünleri tartmanız ve hesaba katmanız gerekecektir. Ve bu rakamlarda tamamen kafanızın karışmaması için size özel bir yemek günlüğü başlatmanızı tavsiye ederiz.

Kalori diyetinin başka bir sayısal göstergesi de vardır - bu, kilo vermenin mümkün olduğu 1 günde alınan maksimum kaloridir. Bireysel olarak belirlenir ve bunu çok fazla faktör etkiler:

• cinsiyet (en azından erkeklerin daha fazla kasları olduğu ve bu nedenle daha fazla kaloriye ihtiyaç duydukları gerçeğini hesaba katmanız gerekir);
• yaş (20 yaşından sonra, her 10 yılda bir kalori miktarı %2 azalır);
• boy (uzun boylu insanlar daha fazla vücut alanına sahip oldukları için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar)
• gerçek ve istenen ağırlık;
• fiziksel aktivitenin yoğunluğu;

Herhangi bir kişinin günlük ihtiyaç duyduğu kalori hesaplaması, tüm bu noktaları dikkate alan formüller kullanılarak belirlenebilir.

Kalori ile diyet: önemli noktalar

Bu tür hesaplamaların karmaşıklığı nedeniyle günün menüsü önceden hazırlanmalıdır.
Kalorileri aşağıdaki oranda dağıtarak günde 5 öğüne bağlı kalmak önemlidir:

kahvaltı - %25;
ikinci kahvaltı - %10
öğle yemeği -% 30'a kadar,
doyurucu ikindi atıştırması - 25'e kadar,
akşam yemeği - sadece% 10.

Kalori içeriğinin azalmasıyla vücudun gerekli maddelerin eksikliğinden muzdarip olmaması için günlük menünüze 5 gruptan ürünler eklemeniz gerekir: sebzeler, proteinler, tahıllar, meyveler ve çoklu doymamış yağlar her zaman içinde bulunmalıdır. senin diyetin.

Diyet 1200 kalori: Bu kilo verme yönteminin artıları ve eksileri

Kilo kaybı için kalori sayımı nasıl kullanılır? Formülleri kullanarak mevcut kilonuzdaki günlük kalori miktarını hesaplamanız ve bu oranı düşürmeniz yeterlidir. Ancak maalesef bu rakam süresiz olarak azaltılamaz, kalori sayısındaki keskin bir kısıtlamanın bir sonucu olarak vücudun kendisinin acı çekeceği ve geri dönüşü olmayan bir şekilde yorgunluğun mümkün olduğu bir an gelebilir. Bu nedenle, güvenli kilo kaybı için, güvenli kilo vermenin hala mümkün olduğu minimum kalori olan 1200 kalori sınırını geçmemek daha iyidir, ancak bu rakam sınırdadır.

1200 kalorilik diyet

1200 kalorilik bir diyet var, ardından bir ayda ilk sonuçları görebilirsiniz - eksi 3-5 kilogram. Herhangi bir ürünü seçebilirsiniz, ancak genel sonucun bu normu aşmaması için yalnızca dikkatlice hesaplayın.