Uyku, sağlıklı bir insanın temel bir bileşenidir. Sağlıklı uyku çok önemli

Tam bir uykunun görünüş üzerinde aynı yararlı etkiye sahip olduğunu söylüyorlar. kozmetik prosedürler. Sabahları güzel uyanmak için nasıl uyumak gerekir?

Irina Polushkina, Togliatti

Enstitü Anabilim Dalı Başkanı Tıp Bilimleri Doktoru Anna Stenko yanıtlıyor estetik cerrahi ve kozmetoloji:

Bir insanın ömrünün üçte biri uyuyarak geçer. Doğanın bunu amaçlaması tesadüf değildir: Vücudun düzenli olarak sadece dinlenmeye değil, aynı zamanda "onarım ve bakım çalışmalarına" da ihtiyacı vardır - geceleri cilt yenilenir, vücutta yoğun hormonal ve metabolik süreçler gerçekleşir.

Sürekli uykudan tasarruf edenler, sonunda erken solmuş cilt ile bunun bedelini öderler. Gri, uyuşuk hale gelir (uykusuzluk nedeniyle epidermisteki metabolik süreçler bozulur) ve gözlerin altında görünür. koyu halkalar- uykusuzluk genişlemeye neden olur kan damarları. Ses uykusu pahalıların yerini alabilir kozmetik araçları Cildin tonlanması ve tazeliği için.

İyi uyku için kurallar:

Gece yarısından önce yatağa git. en uygun zaman- 22.00 - 23.00 arası.
Kendinize belirli bir saatte yatağa gitmeyi öğretin - bu sayede, kolay uykuya dalmaya ve daha derin uykuya dalmaya katkıda bulunan şartlı bir refleks ortaya çıkacaktır.
Öğleden sonra 2'den sonra kahve içmeyin. Kafeinin etkileri sandığınızdan daha uzun sürer.
"Yedekte" uyumaya çalışmayın - bunun yol açması garanti edilir gece uykusuzluğu. Gün boyunca hareket halindeyken uyuyakalırsanız - akşam yemeğinden sonra bir saat şekerleme yapın, ancak yeterince uyumaya çalışmayın. Hafta sonları öğlene kadar uyumak da tavsiye edilmez - 1-2 saat fazladan uyumak yeterlidir.
Karanlıkta uyuyun - gece ışıklarını unutun, pencerelere sizi fener ışığından ve reklam tabelalarından koruyacak karartma perdeleri asın. Vücudun restorasyonu için gerekli olan melatonin sadece vücutta üretilir. karanlık zaman günler. Zayıf bir ışık kaynağı bile melatonin üretimini durdurmak için yeterlidir.
Gece yemek yemeyin, yemek sırasında yağlı ve sindirilemeyen yiyeceklerden kaçının. Yiyeceklerin sindirim süreci yaklaşık 3-4 saat sürer. Ve bu süreç tamamlanana kadar vücudun dinlenmesinden söz edilemez.
düzenleme beyin fırtınası 21 saat sonra - daha keyifli şeylere ayırın: okumak, sevdiklerinizle iletişim kurmak vb. Günün sonunda zihinsel aktivitede kademeli bir azalma, daha kolay uykuya dalmaya yardımcı olur.
Yatak odasını havalandırın - temiz hava hipnotik etki. Bu nedenle iyi havalandırılan bir odada uyumanız önerilir. Yatmadan önce yürüyüş yapmak en iyisidir. İşe yaramazsa, balkona çıkın veya açık bir pencerenin yanında nefes alın.
Bir uyku hapı iç - kendini hazırla bitki çayı Papatya, nane, lavanta, kekik, melisadan ve yatmadan önce yavaş yudumlarla için. Bu sadece hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda cildin durumu üzerinde de faydalı bir etkiye sahip olacaktır. Bir başka klasik "uyku hapı" da ballı ılık süttür. Ancak bal miktarıyla aşırıya kaçmayın: bir çay kaşığı bal rahatlatır, bir çorba kaşığı - tonlar.
Bir yatma vakti ritüeli oluşturun - bu olabilir iyi kitap telefonda kız arkadaşı veya annesi ile konuşurken.
Yıkanmak. Banyo sadece rahatlamaya değil, aynı zamanda cildi tamamen temizlemeye yardımcı olacak ve bu da onu kozmetiklere en açık hale getirecektir.
Uyku için optimum sıcaklığı sağlayın. Çünkü havasız bir odada bir gece uykusu, sabah baş ağrısının garantisidir. Uyuduğunuz oda için en uygun sıcaklık 18-20 derecedir. Sıcak giyinmek, kendinizi bir battaniyeyle örtmek daha iyidir - ancak serin bir yerde uyuyun. Yatak odasındaki sıcaklığı kademeli olarak düşürerek kendinizi buna alıştırabilirsiniz.

Doğru nevresimi seçin

Temel gereksinim rahatlık ve rahatlıktır. Uykuya dalmak için tamamen rahatlamanız gerekir. Bir şey rahatsızlığa neden olursa, uykusuzluk riski önemli ölçüde artar.

Yastık:

İdeal yükseklik 5-9 cm'dir - bu, servikal eğri için destek sağlar.

Sertlik en sevdiğiniz pozisyona bağlıdır: yanlarında uyuyanlar için yüksek ve sert bir yastık önerilir, yüz üstü uyumayı sevenler için - alçak ve yumuşak, sırt üstü - omuzlarından daha geniş dikdörtgen şeklinde.

Yastık sadece doğru seçilmemeli, aynı zamanda üzerinde doğru uyumak için de seçilmelidir.:

Yastık omuzların üzerinde durmalıdır (tersi değil).

Kafa "yastığa boğulmalı".

Omuzlar - aşağıdan bir yastıkla desteklenir.

dolgu maddeleri:

Doktorlar herhangi bir doğal dolgu maddesine karşı temkinlidir: kuş tüyü, tüyler, karabuğday kabuğu vb. Kiri ve nemi hızla emerler, yavaş kururlar ve özel bakım gerektirirler (genellikle kuru temizleme). Ve uygun bakımın yokluğunda, hızla bir mantar, küf, akar, bakteri ve oda tozu kaynağına dönüşürler.

Sentetik malzemeler hipoalerjeniktir, bulaşıcı problemler açısından güvenlidir, şeklini iyi korur ve havanın geçmesine izin verir. yıkanabilirler çamaşır makinesi 45 derece sıcaklıkta ve Uygun Fiyat gerektiği gibi değiştirmenize olanak sağlar. Yastık 2-3 haftada bir yıkanmalıdır.

özel araçlar:

ergonomik yastıklar

(boynun altında bir yastık ve başın arkasında bir çentik ile) uyku sırasında duruş değişikliğini önler. Somnologların bakış açısından bu pek iyi değil - herhangi bir kısıtlama uyku kalitesini kötüleştiriyor.

ortopedik yastıklar

kas-iskelet sistemi bozuklukları olan kişilere gösterilir. Ortopedik yastıkların şekli ve boyutu kesinlikle ayrı ayrı seçilir. Sorun yoksa pahalı bir yastığa para harcamanın bir anlamı yok: önleyici tedbir ortopedik yastık işe yaramaz.

gece makyajı kullan

Her yaştaki bir kadının cephaneliğinde bir gece kremi olmalıdır (30+ kızlardan bahsediyorsak, o zaman bir tane değil). Gece ve gündüz kremlerinin çalışma prensibi farklıdır. Gündüz kremleri koruma, nemlendirme ve beslenme sağlar. Gece - beslenme, iyileşme ve detoks. Ayrıca, konsantrasyon aktif içerik gece kremlerinde gündüz kremlerinden daha yüksektir.

Yatmadan 1-2 saat önce kremi sürün.

Yatmadan hemen önce fazla krem bir peçete ile alınmalıdır - gözenekleri tıkar ve cilt üzerinde bir film oluşturur. Cömert bir krem uygulaması, yüzün sabah şişmesinin en yaygın nedenidir.

Tek Satır Araçlarını Kullanın

Kremleri değiştirmek gerekir, çünkü herhangi bir şekilde bağımlılık oluşur. Ancak aynı zamanda aynı markanın yüz ve göz kremlerini kullanmak daha iyidir - birbirlerinin hareketlerini tamamlayacak ve geliştireceklerdir.

Haftada iki kez daha yoğun bir tedavi seçin

Gece maskeleri, aktif bileşenlerin maksimum konsantrasyonunu içerir. Kalın bir tabaka halinde uygulanırlar ancak dokuları öyledir ki maske gözenekleri tıkamaz ve çamaşırları lekelemez.

Serumları İhmal Etmeyin

40 yaşından sonra serum kullanmak gerekir - bunlar içerir yükleme dozları olgun cildi eski haline getirmek için gerekli bileşenler.

Ellerinizi ve ayaklarınızı unutmayın

Ellerinizin cildini bir ovma ile iyice temizleyin, zengin bir besleyici krem uygulayın, eldiven giyin (sıradan pamuklu ev eldivenleri kullanabilirsiniz, özel kozmetik olanları kullanabilirsiniz) - ve gün boyu kadife ellerinize hayran kalacaksınız.

Geceleri yağı tırnak etlerine sürün - bu, manikür gezilerinde paradan ve zamandan tasarruf sağlayacaktır.

Var olmak özel araçlar ayaklardaki pürüzlü cildi yumuşatmak için. Gece sürülür, çorap giyilir, sabah ürün yıkanır ve canlandırıcı krem sürülür.

Herkese merhaba arkadaşlar. Size aşağıdaki soruları sormak istiyoruz. Uyku senin için ne kadar önemli? Tarla kuşu musun yoksa baykuş musun? Bugünkü konumuz sağlıklı uyku ile ilgili. uyku doğaldır fizyolojik süreç minimum düzeyde beyin aktivitesi ve dış dünyaya daha az tepki veren bir durumda kalın.

Öyle ki, aktif varlığına ek olarak uyku bir kişi için çok gereklidir. Bir kişi ne kadar uzun süre uyumazsa, o kadar kötü hissetmeye başlar. Bu bir aksiyomdur. İster inanın ister kontrol edin.

senin hayalin

uyku paha biçilmez kaynak sadece sağlık ve iyi bir ruh hali değil, aynı zamanda güzelliğin ve gençliğin korunmasına da katkıda bulunur. Uyku sürecinde insan vücudunun tüm hayati fonksiyonları geri yüklenir. Sabah uyandığınızda ve en önemlisi uyuduktan sonra daha akıllı, daha güçlü hale gelirsiniz, yeni duygularınız olur, bağışıklık yenilenir.

Ne de olsa, bir insan hastalandığında her zaman uyumak istemesi boşuna değildir. Ve neden? Gerçek şu ki, yardım etmek için vücudun yeniden başlatılması gerekiyor. Hatırla bunu ünlü ifade: "Sabah akşamdan daha akıllıdır" veya "Uzan, uyu ve her şey geçecek." Bu eski sözler alaka düzeyini asla kaybetmez. Ancak her şey ilk bakışta bize göründüğü kadar basit değil.

Görünüşe göre daha kolay olabilirdi, canım istediğinde yattım ve hepsi bu ... İş)) Ama örneğin, gecenin yarısını bir barda yürüyerek, alkol içerek, geri dönerek geçirirseniz uyku sağlıklı olamaz. sabah 3-4'te evde. Sabah saat 7'de çalar saatle aniden kalkmanız ve üniversiteye ya da işe koşmanız gerekiyor. Bu sürece en çok "gençlik" veya "her zamanki gibi çıktı" denir.

Rahatsız uykunun sonuçları

Endişeli uyku, sağlıklı uykudan farklı olarak birkaç avantaja sahiptir: beyin rahatlayamaz ve sabah uyandığınızda kendinizi yorgun hissedersiniz. Uykusuzluktan şikayet eden insanoğlu, çaresizlik içinde uyku haplarına başvurmaktadır. Ancak bu iki ucu keskin bir kılıçtır - ilk başta uykuya dalabilirsiniz, ancak gelecekte uyku daha huzursuz hale gelir ve ardından uyku hapları tamamen çalışmayı bırakır.

Ve burada, sizin bir şakacı değil, bir OWL olduğunuz ve size çok yakıştığı görüşü ortaya çıkıyor. gece hayatıçünkü özünde çok ilginç. Ama bu çok büyük bir hata. Evet, gençlik her şeyi istediğiniz ve her şeyin mümkün olduğu bir duygudur. Hayatında her şeyi denemek zorundasın ama her şeyin bir ölçüsü var. Şimdi kendinizi hatırlayın, yeterince uyumazsanız, uyandığınız anda size ne olur ve bir yere gitmeniz gerekir ama gerçekten istemezsiniz.

Eminim şu anda etrafınızdaki tüm dünyaya küfrediyor veya kızıyorsunuz. Ama yeterince uyumayan sen olduğun için kim suçlanacak? Arkadaşların mı yoksa tanıdıkların mı? Belki başka biri? Hayır, inan bana, sen hariç, uyandığın için kimse suçlanamaz. kötü ruh hali sadece birkaç saat uyumak nedeniyle.

Dünyamızda uyumakta sorun yaşamayan pek çok insan olduğu gerçeğine karşı çıkamam! İstedikleri zaman yatağa giderler ve tazelenmiş ve tazelenmiş olarak uyanırlar. Her yerde ve her zaman mükemmel bir şekilde uykuya dalarlar ve akşamları bir fincan kahve alabilirler. Ama ne yazık ki, uyku bozukluklarından muzdarip birçok insan da var.

Uyku faktörleri uzmanları

Uzmanlar, nüfusun üçte birinden fazlasının uykusuzluktan veya gece dinlenmesini ve iyileşmesini engelleyen diğer uyku bozukluklarından muzdarip olduğunu kanıtladı. Sağlıklı uykunun yokluğunda, verimli bir günlük yaşam olasılığı keskin bir şekilde azalır.

Sağlıklı, dinlendirici bir uyku önemli faktör, özellikle stresli zamanımızda sağlık üzerinde olumlu etkisi olan. Uykusuz geceler geçmişte bırakılabilir ve bırakılmalıdır. Kendiniz için güvenli sağlıklı alışkanlıklar uyku ile ilgili ve uykusuzluktan kurtulabilir, ara uyanmalar olmadan sağlıklı bir uykuya kavuşabilirsiniz.

ortaya çıktı ki insan vücudu Uykusuzluğu açlıktan çok daha fazla tolere eder. Normal insanlar iki günden fazla uykusuz duramazlar - istemeden uykuya dalarlar ve gündüz çalışmaları sırasında başkaları tarafından algılanamayan kısa süreli rüyalar ve şekerlemeler yaşayabilirler.

Genellikle bir yetişkinin 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ama elbette, tüm insanlar farklı uyurlar, bazıları dinlenmek için daha fazla zamana ihtiyaç duyar, bazıları daha az. Sabahları yeterince uyumak ve kendinizi iyi hissetmek için kişisel olarak kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Ancak vücudun gerektirdiğinden daha fazla uyumaya çalışmanın kendini iyi hissetmiyor tüm gün. Bazı insanların şunu fark etmesine şaşmamalı: "Bütün sabah koşturup durdum, şimdi tamamen kırıldım." Ancak yataktan zamanında kalkmak gerekliydi.

Basit ipuçlarını izleyerek sadece uykunuzu normalleştirmekle kalmaz, aynı zamanda sağlıklı hale getirebilir ve sağlık garantilisin!

Saat 24:00'ten önce, yaklaşık olarak 22:00 ile 23:00 arasında yatmaya çalışın.
Yatmadan en az 1-2 saat önce yemek yemeyin...
Akşamları uyarıcı içecekler almamaya çalışın.
Yatmadan önce temiz hava soluyun.
Manevi müdahalede bulunma fiziksel iş yatmadan hemen önce - bu aşırı uyarılmaya ve uykuya dalmakta zorlanmaya yol açar. Ayrıca her şeyde hayal etmeye başlamanıza da katkıda bulunur. Ama bilmiyorsanız, o zaman bu dönemde beyniniz aktif olarak çalışıyor ve dinlenmiyor.
Yatakta TV izlememeye çalışın. Yatak odası uykulu bir meskendir, uygun şekilde ayarlanmalıdır. İlginç bir film izliyor olsanız bile televizyonu kapatın, hemen yatmayın. Duş almak.
Yatıştırıcı bitkilerle ılık bir duş veya banyo yardımcı olur hızlı uykuya dalmak Ve derin uyku.
TV izlemek yerine sevdiğinizle sevişin. Yatmadan önce seks bazen gerginliği gidermeye yardımcı olur, genellikle ondan sonra hızla uykuya dalarlar ve mışıl mışıl uyurlar.
Yüksek yastık kullanmayın. Boyun vücut ile aynı hizada olmalıdır.
Yan yatarak uyumak omurganız için iyidir ve ayrıca horlama riskini azaltır.
Yatak odası sessiz ve havalandırılmış olmalıdır. Tüm elektrikli aletleri kendinizden uzak tutun.
Keyifli müzik, sörf sesi veya kuş cıvıltısı kayıtları, keyifli bir uyku saatine katkıda bulunur.
Yatmadan önce alkol ve kafein içeren içecekler (kakao, kahve, çay) içmeyin.
Yatmadan önce sorunları ve deneyimleri düşünmemelisiniz, gün içinde bunları düşünmek için zamanınız olacak. Ve akşamları, bir gece uykusu sırasında rahatlamak ve vücudun tamamen gevşemesine ve iyileşmesine yardımcı olmak en iyisidir. Kaslarınızı olabildiğince gevşetin ve hoş bir şey düşünün.
Yatak odasındaki ışığı kapatın, aksi takdirde uyku muhtemelen yüzeysel olacak ve bu da vücudunuzun tamamen dinlenmesine ve iyileşmesine izin vermeyecektir.
Bilim adamları, başınız kuzeye veya doğuya dönük olarak uyumanızı tavsiye ediyor.
En iyisi daha çıplak uyumak ve donma durumunda ekstra bir battaniye ile örtün ve sıcak giysiler giymemek en iyisidir.
uyku alanı Pürüzsüz olmalı, çok yumuşak ve çok sert olmamalıdır.
uyumak gerek yatay pozisyon, tercihen dönüşümlü olarak - sağda veya sol tarafta. Yüzüstü uyumak tavsiye edilmez.

Karın üstü duruş reddedilir çünkü öncelikle bu pozisyonda bel gerilir, bel kıvrımı artar, paravertebral kaslar kısalır ve bu da belde ağrıya neden olabilir. İkincisi, yüz üstü uyumak servikotorasik bileşke seviyesinde hareketliliği sınırlar. Üçüncüsü, mide pozisyonunda, gövdeyi, serebellumu ve ayrıca serebral hemisferlerin arka kısımlarını besleyen vertebral arterlerdeki kan akışı bozulabilir.

Sabah en geç saat 5-6'da uyanmanız gerekiyor. En sağlıklı uyku saat 21-22 arası, sabah 5-6 arasıdır ama kendinizi bu kadar erken kalkmaya alıştırmak için kendinize akşam talimatları vermelisiniz, örneğin "Yarın 5'te kalkmalıyım" sabah saat."

Sabahları iyi bir ruh haline başlamak için yatakta uzun süre kalmayın, uyandıktan hemen sonra gerin, gülümse ve kalk. Yavaşça ve zevkle yapın. Sabaha kahvaltıyla değil sporla başlamak en doğrusu.

Vücudunuz uyansın, hemen midenize sandviç veya başka bir yiyecek atmayın. En iyi yol birlikte olmak sabahın erken saatleri iyi ruh hali ve bütün gün neşe, esneme egzersizleri yaparak kolay bir koşudur. senin içinde uygulanan sabah hayatı temel ve basit fiziksel egzersiz Sadece hayatınızı değil, kendinizi de değiştireceksiniz.

Birkaç ay içinde tamamen farklı bir insan olacaksın. Hem çalışmalarınızda (hâlâ okulda veya üniversitede okuyorsanız) hem de işinizde her şeyi yapmaya başlayacaksınız. Girişimciyseniz tüm rakiplerinizden önde olursunuz.

Dene! Hayatınızda yenilik yapmaya çalışırsanız kaybedecek hiçbir şeyiniz yok. Sadece iki eylem hayatınızı değiştirecek:

Daha erken yatın ve daha erken kalkın;
Uyandıktan sonra egzersiz yapın. Eğer sevmiyorsanız veya herhangi bir nedenle koşamıyorsanız blogumuzda yer alan Kuzey Yürüyüşü yazımızı okumanızı öneririz. Koşmak istiyor ama ne zaman, örneğin sabah mı yoksa akşam mı koşmanız gerektiğine karar vermediyseniz, sabahları koşmanın faydalarını okuyun.

Bu iki noktayı tamamladıktan sonra, soğuk ve sıcak duş ve kahvaltı yap. Bundan sonra, kişisel gelişim için harcayabileceğiniz ya da iş yerinize ya da eğitim yerinize yavaşça yürüyebileceğiniz çok fazla zamanınız olacak.

Tüm tavsiyeler bu kadar! Sağlığınızı ihmal etmeyin! Makaleyi beğendiyseniz, sosyal ağlarda paylaşın. Yorum yazın, çok mutlu olacağız. Henüz blog güncellemelerimize abone olmadıysanız, hemen şimdi yapın. Pişman olmayacaksın.

Hepsi bugün için. Size sağlık diliyoruz! Mutlu ol!

İnsanlar "uyku normları ve bir kişinin ideal olarak ne kadar uyuması gerektiği" gibi bir kavramı nadiren düşünürler. Sabahları zinde ve dinlenmiş olarak kalkarsa, o zaman bir kişinin beş, yedi veya on saat uyumasının hiçbir önemi yokmuş gibi görünür. Bununla birlikte, sübjektif nedenlerle dalgalanabilecek, sağlıklı uyku süresi için tıbbi olarak sağlam ortalamalar vardır.

Sağlıklı uykunun tanımı ve kuralları

Küçük bir adamın varlığının ilk günlerinden itibaren onu günlük rutine alıştırmaya başlarlar, "gün uyanıklık zamanıdır" ve "gece" - "dinlenme zamanı" gibi kavramlar geliştirirler. Bu davranışsal tepkiler ve uyku normları yaşam için daha da sabittir.

Ancak hayat, tam olarak programa göre hareket eden bir kurye treni değildir. Bu nedenle, zamanla, dinlenme süresi ve oranı değişir. Peki sağlıklı uyku nasıl olmalı, kişinin kendini dinlenmiş, verimli ve enerjik hissetmesi için günde ne kadar uyuması gerekir?

Bir rüyada, bir kişinin tüm organları ve sistemleri üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan, birikmiş zihinsel ve zihinsel yapıdan kurtulan birçok biyokimyasal süreç gerçekleşir. fiziksel yorgunluk bu, vücudu bir bütün olarak tonlandırır. Uyku kalitesini iyileştirmeyi amaçlayan eylemler, yararlılığının ve uygulanabilirliğinin anahtarıdır.

Sağlıklı uyku - oluşumunun ilkeleri

Güçlü normal rüya görme mekanizması, uyku uzmanlarının bir dizi gözlemine, ipucuna ve tavsiyesine dayanmaktadır.

Günlük rutine uyum. Hafta sonları ve tatil dönemleri fark etmeksizin her gün, geceleri aynı saatte yatıp sabahları aynı saatte kalkmaya çalışın. Bu, iç biyolojik saatlerine - biorhythms'e açık bir şekilde bağlı kalmaya katkıda bulunur. iyi örnek köylüler hizmet edebilir - tarım ve hayvancılıkla ilgili yüzlerce yıllık kırsal yaşam tarzı, onlarda gün batımında yatıp şafakta kalkma alışkanlığını geliştirmiştir. Elbette bugün, özellikle kentsel koşullarda böyle bir programa ulaşılamaz, ancak burada yatma ve sabah kalkma saatlerinin sabitliği ilkesi önemlidir.
Optimum uyku süresi. Bilim adamlarına göre sağlıklı bir yetişkin en az 7-8 saat uyumalıdır. Ancak uyku süresi, faydalarını belirleyen tek ölçü değildir. Kalite bileşeni de önemlidir, çünkü sağlıklı dinlenme uyanmadan, kesintisiz devam eden bir uykudur. Bu nedenle, bir kişi genellikle tamamen uykuda hisseder, 8-9 saat uyuduğundan 5-6 saat bile uykuya dalar, ancak huzursuz ve aralıklı olarak. Ancak genel olarak sağlıklı uykunun 6-8 saat sürmesi gerektiği kabul edilmektedir.
Sabah uyanmaya uzun bir yükseliş eşlik etmemelidir, yatakta uzun süre zevk almamalısınız - tekrar uykuya dalma şansı vardır. Eklemlerinizi ve uzuvlarınızı esnetmek için biraz gerinebilir, zor bir güne başlamadan önce biraz neşelenebilirsiniz.
Düşler alemine gitmeden önceki son saatler, sakin, ruh halini belirleyen bir atmosferde geçirilmelidir. Aksiyon filmlerini, duygu yoğunluğu yüksek programları veya olumsuz haberleri reddetmek daha iyidir. Fiziksel olarak aktif olmanıza da gerek yok. Düşünceler, duygular, tüm insan organları uyum ve barış durumuna gelmelidir.
Özellikle uykuya dalmakta güçlük çekenler için gün içinde kemar yapmamalısınız. Doğru, 15-20 dakikalık hafif bir şekerleme genellikle düşünce gücü ve netliği verir, bu nedenle gündüz siesta tamamen bireysel bir meseledir.
Fiziksel aktivite, duygular, endişeler gündüz saatlerini doldurmalıdır. Akşam Morpheus'un kollarına dalmadan en az 2 saat önce hafif, hafif bir akşam yemeği ile rahatlatıcı bir ortam yaratmanız gerekiyor. Alkol, sigara, kahve sağlıklı uykunun ana düşmanlarıdır.

Rahat yatak, yatak odasında serin hava, olumlu tutum, toplam karanlık odada - bu faktörler hızlı ve sakin bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

Ortalama uyku süresi

Bir kişinin günde ne kadar uyuması gerektiğine dair tavsiyelerin sağlıklı insanlar için verildiği hemen açıklığa kavuşturulmalıdır. Hastalar için uzun süreli istirahat gereklidir, kendisi iyileştirici ajan vücudun savunmasını eski haline getirmek ve artırmak, hastalıkla savaşmak.

Önerilen uyku süresi olan 6-7-8 saat olarak düşünürsek, bireysel özellikler Vücut, birinin uyanık ve dinlenmiş olması için 5 saat yeterlidir (Napolyon örnek olarak verilebilir). Tanınmış Alman fizikçi Einstein'ın uyumak için en az 10-12 saate ihtiyacı vardı.

adam tarafından kendi duyguları, esenlik ve sağlık durumunu izleyerek, ne kadar uyuması gerektiğine karar verir.

Ve rüyaların süresi etkilense de insan faktörü ve sübjektif nedenlerle, ortalama vatandaş için 8 saat rakamı en kabul edilebilir rakamdır. Ayrıca optimal uyku süresi kişinin yaşına ve cinsiyetine göre de değişmektedir.

Yaşa ve cinsiyete göre uyku değişkenliği

Ulusal Somnoloji Vakfı'ndan Amerikalı bilim adamları, aşağıdakilerle ilgili öneriler geliştirdiler: Gerekli miktar dinlenme saatleri çeşitli yaş grupları. Ters ilişki yaş ile uyku süresi arasındaki fark tabloda açıkça gösterilmiştir.

Ayrıca uyku süresindeki dalgalanmaların uyku kalitesini ve iyilik halini olumsuz etkilediği tespit edilmiştir. Yani aynı sayıda dinlenme saati fiziksel ve ruhsal sağlığa katkıda bulunur.

Erkekler ve kadınların sağlıklı uyku için yaklaşık olarak aynı süreye ihtiyacı vardır - 8 saat. Finlandiyalı tıp bilim adamları, erkekler için gerekli saat sayısını dakikaya kadar hesapladılar - 7 saat 42 dakika, kadınlar için süre 7 saat 38 dakikaydı. Veriler, her iki cinsiyetten 3.700 katılımcının katıldığı bir anket temelinde belirlendi.

Ancak, başka bir bakış açısı daha var: bir kadın için Tam iyileşme senin en az 8 saate ihtiyacın varken bir erkeğin 6.5-7 saate ihtiyacı var.

Bu varsayım, daha güçlü ve daha zayıf cinsiyetin temsilcilerindeki beyin aktivitesindeki farklılıklar ile doğrulanır. Kadınların daha karmaşık beyin aktivitesine sahip oldukları, aynı anda birden fazla görevi çözebildikleri ve bilgi miktarını erkek meslektaşlarına göre 5 kat daha hızlı işleyebildikleri kanıtlanmıştır. Ve uyku, beynin nöronlarını "sıfırlama" zamanı olduğundan, kadınların güçlü aktivitelerini sürdürmek için ek zamana ihtiyaçları vardır.

Kişinin cinsiyeti ne olursa olsun, işi kararla ilgili olanlar zorlu görevler ve önemli kararlar alırken, daha az sorumluluk sahibi çalışanlara göre daha uzun dinlenme gerekir.

Uyumak için en faydalı zaman

Gece yarısından sonra iyi bir şekilde yatıp öğleden sonra saat 10-11'de kalkmayı tercih eden kişiler, bu ihtiyacı tamamen karşıladıklarına inanırlar. İyi dinlenme. Ama bu doğru olmaktan çok uzak. Atalarımızın asırlık deneyimi, gün batımından 3-4 saat sonra yatmanın en faydalı olduğunu gösterir.

Uykunun değeri ve önemi ile ilgili bir tablo derlenmiş ve buna göre:

Saat 22'den itibaren zaman, merkezi sinir sisteminin canlanma aşamasıdır.
Sabah 4'ten 5'e kadar olan şafak saatleri, yeni gelen günün sembolü olan şafak tanrıçası Aurora'nın zamanıdır.
Sonraki saat uyum ve barışı simgeliyor.
6.00 ile 7.00 arasındaki aralık, bir tazelik ve neşe dönemidir.

Bu nedenle, gece iyileşmesi için etkili zaman, gece yarısından önceki saatlerdir. Bu dönemde rejenerasyon gerçekleşir. sinir hücreleri tüm vücutta, uykunun gençleştirici ve iyileştirici etkisi vardır.

Gündüz uyumak iyi mi kötü mü?

Sıra Avrupa ülkeleri, özellikle Akdeniz ülkeleri gündüz siesta uygular - kısa bir öğleden sonra dinlenme. Elbette bu aynı zamanda iklimin özelliklerinden de kaynaklanıyor (öğlen sıcağında çalışmak zordur), ancak yarım saatlik kısa bir dinlenmenin bile yeni bir enerji akışı sağladığı, görsel ve zihinsel konsantrasyonu artırdığı da fark edildi. ve verimliliği artırır.

Bu durumda, asıl şey aşırıya kaçmamaktır. Gündüz uykusu için en uygun zaman 30 dakikadan fazla değildir. Uzun süreli gündüz uykusu insanın biyolojik saatinde dengesizliğe yol açar, baş ağrısına, uyuşukluğa ve ilgisizliğe neden olur. Ve geceleri uykuya dalmada zorluklar olacak.

Birçok inanç, gün batımında kötü bir rüya ile ilişkilendirilir. 16 ila 17 saat arasındaki süre dinlenme için en kötü olarak kabul edilir, çünkü eski Slavların efsanelerine göre ufku terk eden güneş uyuyan bir kişinin enerjisini çeker ve alır. Bu dönemde Morpheus güç katmaz ama yaşam saatlerini kısaltır, kişi dinlenmeden değil bitkin kalkar. Efsanelere inanmak ya da inanmamak herkesin meselesidir ancak doktorlar bu dönemde uyumayı önermezler. Gerçekten uyumak isteseniz bile biraz beklemek, dayanmak ve geceye daha yakın uzanmak daha iyidir.

Uyku eksikliği veya aşırı uyuma - olumsuz sonuçları olan iki fenomen

Bildiğiniz gibi bir gün 24 saattir. Bir kişinin günlük rutini söz konusu olduğunda, üç sekiz kuralı geçerlidir: 8 saat çalışma, 8 saat dinlenme ve geri kalan 8 saat uyku için. İş için sekiz saat uyku, iş kanunları tarafından belirlenmiş bir sabittir. Ancak diğer iki sekiz ile herhangi bir dönüşüm gerçekleşir. Gece dinlenme saatleri özellikle büyük değişikliklere tabi tutulur. İnsanlar ya acil meseleleri uyku yoluyla çözerler ya da gece rüyalarına dalarak sorunlardan uzaklaşmayı tercih ederler.

Sonuç, uyku eksikliği veya aşırı uykudur. Bunların her ikisi de vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.

Uyuşukluk, ilgisizlik, izolasyon.
Serotonin üretiminde azalma - neşe hormonu, sonuç olarak depresif bir kompleks gelişir, kişi gergin ve sinirli hale gelir.
Çalışma kapasitesinde, analitik yeteneklerde, mantıksal düşünmede azalma.
Dış yaşlanma ve fiziksel bozulma belirtileri vardır.
Tüm organ ve sistemlerin sağlık sorunları.

Fazla uyumanın sonuçları:

depresyon, uyuşukluk, neden adamım yine unutulmaya yüz tutar.
Kan akışının normal oksijen kaynağı bozulduğu için nevraljik ve somatik nitelikteki ağrı, ayrıca vücudun bir pozisyonda uzun süre pozisyonu uzuvların ve kasların uyuşmasına neden olur.
Zayıf fiziksel aktivite kilo alımına yol açar.

Tehlike hakkında bir Rus atasözü bile icat edildi. uzun uyku: En çok uyuyan en az yaşar.

Somnolojik davranıştaki iki olumsuz bozukluğun karşılaştırmasından da görülebileceği gibi, altın ortalamaya bağlı kalmak ve 7-8 saat dinlenme uygulamak en iyisidir. Sağlıklı tam uyku, insan organlarının ve sistemlerinin net ve köklü bir şekilde çalıştığını gösterir, herhangi bir ihlal, özellikle kronik olanlar, vücudun işleyişindeki göz ardı edilemeyecek başarısızlıkların tezahürünün bir göstergesi olarak hizmet eder.

Hemen hemen her insan en az bir kez uykusuzluk veya diğer uyku bozuklukları ile karşı karşıya kalmıştır. Sebepler açık olabilir (örneğin, iş stresi), ancak bazen yatmadan önce içilen bir fincan çay veya karanlığı yararak gece lambasının ışığı nedeniyle bile sağlıklı bir uyku gelmez. Bugün size uykuya dalmanın ve iyi bir ruh halinde uyanmanın ne kadar kolay olduğunu anlatacağız.

Yüksek yaşam hızı ayrılmaz bir özelliktir modern dünya. Zamanında olmak için çoğu uykusunu feda eder. Görünüşe göre sabahları canlandırıcı kahve uykusuzluk hissini giderebilir, ancak uykusuzluk birikme eğilimindedir. Akabinde uyku süresinin kısalması ile birlikte konsantrasyon kaybı yaşanabilir, Sinir gerginliği, sendrom kronik yorgunluk ve diğer birçok sağlık sorunu. Hastalıklardan korunmak için kurallara uymalısınız. iyi geceler. O zaman sadece vücudunuzu güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda verimliliğinizi de artıracaksınız!

Uyumak için en iyi zaman

Belirlemek için, uykunun döngüsel bir süreç olduğunu bilmelisiniz. Her döngü yaklaşık bir buçuk saat sürer. Bilim adamlarına göre, tam olarak döngünün bitiminden sonra uyanırsanız, uyanmak en kolayı olacaktır. Bu nedenle, uyku süresi bir buçuk saatin katları olan aralıklara sığmalıdır (yani 1,5 - 3,0 - 4,5 - 6 saat vb.). Tam olarak döngüsel uyku kuralına uyulmaması nedeniyle, bazen bize 8 saatte 6'dan daha az uyuduğumuz gibi göründüğüne inanılıyor: döngünün ortasında uyanmak, bir kişi halsizlik, uyuşukluk yaşıyor ve baş ağrısı. Zaman uygun uyku birçok faktöre bağlıdır - örneğin yaş, yaşam tarzı, yorgunluk derecesi, vb. - ancak birçok uykubilimci ortalama olarak iyi uykunun beş tam döngü olduğuna inanır. Büyük miktarda fiziksel veya zihinsel çalışma ile daha fazlasına ihtiyaç vardır. uzun uyku. Aşırı durumlarda, uyumak için zaman olmadığında, iki döngü boyunca uyuyabilirsiniz, ancak ertesi gün önceki rejime geri dönmeniz gerekir.

en iyi izle uykuya başlamak için, kural olarak, 22:00 ile 02:00 arasındaki aralığı dikkate alın. Ancak, hepimiz gerçekten gün batımında yatıp ilk horozlarla kalkmak zorunda mıyız? Işığa maruz kalma, uykuyu düzenleyen bir hormon olan melatonin oluşumu ile yakından ilişkilidir. Güneş veya başka bir ışık kaynağı parladığında, beyin uyanmamıza yardımcı olan melatonin üretimini baskılar. Ancak insanların, hava karardıktan hemen sonra vücudun melatonin üretmeye başlaması konusunda bireysel farklılıkları vardır. Bu nedenle "tarla kuşları" ve "baykuşlar" vardır. Yani "baykuş" uykusu gelmezse daha sonra uzanma hakkına sahiptir.

Ayrıca normal bir gece uykusu için aynı saatte yatmalısınız. Bu, vücudunuzun dahili saatini ayarlamanıza ve uyku kalitenizi optimize etmenize yardımcı olur. tutmaya çalış bu kural hafta sonları bile - net bir program sizi neşe ve enerji ile ödüllendirecektir.

Refahınız da uyku sırasında doğru pozisyondan etkilenir. Yatağa gittiğinizde, onu takip etmek için bilinçli bir çaba gösterin. aşağıdaki öneriler alışkanlık haline gelene kadar:

En doğru duruş uyumak için - arkada. Bu pozisyonda tüm kaslar gevşer, kan beyne serbestçe akar ve kalp üzerinde tek tip bir yük vardır. Doktorlar skolyoz hastalarına sırt üstü uyumalarını tavsiye ediyor: şilte bu şekilde omurgayı destekliyor. Ve görünüşünüze önem veriyorsanız bu poz tam size göre! Gece boyunca yüz yastığa değmez, bu da gereksiz yüz kırışıklıklarının oluşmasını engeller. Ancak nefes almada veya horlamada güçlük çekenler veya hamileler için sırt üstü uyumak önerilmez. Sırtüstü uyumayı sevenler için ise çok yüksek yastık kullanmak nefes almayı zorlaştıracağı için istenmeyen bir durumdur.
Yan yatarak uyumak da çoğu insan için uygundur. Yan yattığımızda, omurga doğal kıvrımını korur ve sırt gevşer. Yine de hangi tarafta yattığınıza dikkat edilmelidir: sağ tarafta uyumak mide ekşimesine neden olabilir ve sol tarafta hipertansif hastaların kalbine ek bir yük getirebilir. Ellerinizi yastığın altına koymanız kan dolaşımını bozacağı için önerilmez.
Yüzüstü uyumak en zararlısı olarak kabul edilir. Yüzüstü yatarak, uyku sırasında başın doğru pozisyonunu ihlal ediyoruz - beyne kan akışını bozan yana çeviriyoruz. Eklemler ve kaslar üzerindeki yük artar ve özellikle göğüs bu da nefes almayı zorlaştırır. Yüzüstü pozisyon, omurganın doğal eğrisini düzeltir ve bu sırt ağrısına yol açabilir. Bu duruşun bir parçasıysanız, kalçalarınızın altına ve karnınızın alt kısmına küçük bir yastık koyun. Bu şekilde omurganın konumunu geri yükleyebilirsiniz.

rahat yastık

Hayatımızın üçte birini uyuyarak geçiriyoruz, bu yüzden neyle uyuduğumuza dikkat etmekte fayda var. Rahat bir yastık seçerek vücudunuzun mışıl mışıl uyumasına ve kolayca uyanmasına yardımcı olursunuz. Uyumak için en iyi yastıklar nelerdir? Cevap veriyoruz - ortopedik: baş ve boyun şeklini koruyorlar, doğal kıvrımlarını tekrarlıyorlar. Üreticilere göre ortopedik yastığın içindeki tüm malzemeler hipoalerjeniktir ve kesinlikle güvenlidir. Ancak ortopedik köpüğün yüksek maliyeti, soğutma etkisine sahip özel bir jel ve ürünün diğer bileşenleri nedeniyle (bazı yastıkların maliyeti 20.000 rubleye ulaşıyor), herkes böyle bir zevk için para harcamaya cesaret edemiyor.

Uyumak için başka hangi yastığı tercih edebilirsiniz? mükemmel yastık olmalıdır küçük boy: Çoğu insan için uygun olan en uygun yükseklik 10-14 santimetredir ve genişlik, omuzların genişliğine uygun olmalıdır. Ayrıca yastık, başın içine "düşmemesi" için çok yumuşak, ancak boynun gerilmemesi için çok sert olmamalıdır. Ayrıca gece sıcak olmaması için “nefes alabilen” dolgu ve yastık kılıfı seçimi yapılmalıdır. Tipik olarak, sıkıştırmadan sonra şeklini hızlı bir şekilde geri kazandıran, dokunuşa elastik olan numuneler, iyi hava geçirgenliğine sahiptir.

Yastıklar için normal tüylerden karabuğday kabuğuna ve lama yününe kadar pek çok dolgu maddesi vardır. Bazıları, örneğin doğal tüyler veya yün, bakım gerektirir ve alerjisi olanlar için kontrendikedir, ancak beş yıla kadar dayanabilirler. Bambu veya ipekle doldurulmuş yastıklar makinede yıkanabilir ve hava alabilir, ancak çok yumuşak oldukları için size uymayabilir. Bu nedenle malzeme seçimi kişinin kişisel tercihlerine bağlıdır. Bu nedenle, satın almak için nevresim mağazasına geldiğinizde, ürünü "denemekten" çekinmeyin!

Temiz hava

Yatak odasında iyi bir mikro iklim, sağlıklı uyku için en önemli koşuldur. Biz uyurken beyin çalışır: bilgiyi işler, bağışıklığı geri kazandırır ve vücudu yeni bir güne hazırlar. Beynin, kabul edilebilir bir CO₂ seviyesi de dahil olmak üzere, çalışması için doğru mikro iklime ihtiyacı vardır. Artan içerik havadaki karbondioksit bilgi işlemeyi ve diğer beyin aktivitesi bunu kastetmek istemedim yüksek seviye CO₂, tıkanıklık hissine katkıda bulunur. Ve tıkanıklık da uyku ile ilgili sorunlara neden olur. bu nedenle, için iyi uyku yüksek hava kalitesi gereklidir.

Uyku için en uygun hava sıcaklığı 20-22 derece, nem -% 50-60'tır. İle karbon dioksit gece uyku sırasında birikmedi, bir uyku odasına ihtiyacınız var. Ayrıca, temiz hava serinletici bir etki yaratır ve hoş bir serinlik vücudumuza yatma zamanının geldiğini bildirir. eğer açık pencere sokak gürültüsü uykunuzu bozar, dikkat edebilirsiniz - sadece arabaların uğultusunu ve diğer sesleri engellemekle kalmaz, aynı zamanda havayı toz, kir ve alerjenlerden de temizler.

Taze, temiz hava sadece beyin fonksiyonlarını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda sinir ve kardiyovasküler sistemler, hafızayı, konsantrasyonu güçlendirir ve ruh halini iyileştirir. Havalandırmaya ek olarak, en erişilebilir ve etkili yöntem uygun seviyede CO₂ ile hava alın - günlük yürüyüşler. Akşamları en yakın parkta veya meydanda yürümek, sağlıklı bir uyku çekmenizi sağlayacaktır.

Diyet

Doğru beslenme- sağlık garantisi ve buna bağlı olarak iyi uyku için başka bir kural. Ama kola, pizza ya da lezzetli kekleri sevseniz bile, kendinizi geceleri huzursuz uykudan korumanın yolları var:

Akşam yemeğini yatmadan en geç 3-4 saat önce yiyin. Geç - özellikle yoğun - yemek yemek, kan akışını artırır. sindirim kanalı, midenizin daha fazla mide asidi üretmesine ve pankreas ve bağırsak kaslarınızın daha fazla çalışmasına neden olarak vücudunuzun gece boyunca tam olarak dinlenememesine neden olur. Ayrıca yağlı yememek daha iyidir ve baharatlı yemek: yağlar midede diğer maddelerden daha uzun süre kalır ve baharatlılar hem mide yanmasına hem de yüzün şişmesine neden olabilir.
Geç bir akşam yemeği yerine zararsız ve düşük kalorili yiyecekler içeren küçük bir atıştırmalık tercih edin. Yağsız yoğurt, bir avuç yeterli olur ceviz, bardak yağsız süt veya kefir.
Yetersiz uyku, yalnızca geç yemek yemeyi sevenleri değil, aynı zamanda aşırı katı bir diyete bağlı kalanları da etkiler. Kalori sayısı ne zaman vücut tarafından kabul edildi günde 1.200 kcal'ın altına düşerse, birçok insan yanınızdan geçer besinler. Örneğin, düşük içerik vücuttaki demir bacaklarda rahatsızlığa ve eksikliğe neden olabilir folik asit(yeşil sebzelerde, bazı narenciyelerde, baklagillerde, deniz ürünlerinde vb. bulunur) uykusuzluğa yol açar.
Öğleden sonra kafein içeren içecekleri (çay, kahve, kakao, enerji içecekleri) kötüye kullanmayın. Kafeinin etkisi 12 saate kadar sürer, bozar kalp atışı yükseltir atardamar basıncı ve bu nedenle aralıklı “ödüller” ve rahatsız edici rüya. Ancak yatmadan önce yatıştırıcı bitkilerden oluşan bir kaynatma içebilirsiniz.
Alkol uyuşukluğa neden olabilir, ancak onu uyku yardımı olarak kullanmamalısınız. Geç bir akşam yemeği durumunda olduğu gibi, vücut alkolün işlenmesine "dikkatini dağıtmaya" başlar ve uyku döngülerini bozar, bu nedenle bir kişi bazen gecenin ortasında herhangi bir yabancı sesten uyanır.

İyi uyumak için, uykuya uygun şekilde hazırlanmanız gerekir. Yatmadan bir veya iki saat önce ışığa maruz kalmayı azaltın parlak ışık ihlal edebilir biyolojik saat. Aynı nedenle yatmadan önce televizyon izlememek ve ayrıca tablet, telefon veya bilgisayar kullanmamak daha iyidir. Yatağa gittiğinizde mümkünse yatak odanızdaki tüm ışıkları kapatın: LED saat, masa lambası veya dizüstü bilgisayarın arka ışığı olabilir. Bunları kalın kağıt veya bezle kaplayabilir veya basitçe fişlerini çekebilirsiniz. Böylece sadece kolayca uykuya dalmakla kalmayacak, aynı zamanda enerji tasarrufu da yapacaksınız. Eğer sabah uyanırsan Güneş ışığı, bir uyku maskesi almaya değer.

İyi bir gece uykusu garantidir Sağlıklı yaşam. Doğru uyumayı nasıl öğrenebilirim?

Normal uyku günlük bir insan ihtiyacıdır. Ve bu ihtiyaç karşılanmazsa veya yetersiz bir şekilde karşılanırsa, vücut acı çekmeye başlar. Bilim adamları, uyku bozukluklarının gastrointestinal ve kardiyovasküler sistem hastalıklarına yol açabileceğini kanıtladılar. diyabet, obezite ve diğer eşit derecede karmaşık sağlık sorunları. Tüm bunlardan nasıl kaçınılır ve düzgün uyumayı nasıl öğrenirsiniz?

Normal bir rüya nasıldır?

Sağlıklı uykunun kuralları ilk bakışta göründüğü kadar karmaşık değildir. Ana koşul, uygulamalarının düzenliliğidir.

Yani, uygun uyku için ihtiyacınız olan:

Uyku ve uyanıklığa uyum. Kulağa basmakalıp gelebilir, ancak normal bir gece uykusu için vücudunuzun her gün aynı saatte yatıp kalkması gerekir. Aynı zamanda, bilim adamları ortalama olarak en geç 22 saat yatmayı ve sabah 6'dan önce uyanmayı tavsiye ediyor.

Elbette hafta içi bu kurala uymak daha kolay çünkü genellikle işe aynı saatte kalkıyoruz. Ancak hafta sonları sözde "tüm hafta" öğlene kadar uyumamalısınız. Bu kadar aşırı uyku sizi daha sağlıklı yapmaz, aksine sizi uyuşukluk ve baş ağrısı ile ödüllendirir. Ancak bir canlılık suçlamasının hem Cumartesi hem de Pazar günü sizi etkilemesi pek olası değil, değil mi?

Temiz hava. En İyi Sıcaklık uyku için - 22-25 derece. Bu nedenle, yatmadan önce yatak odasını iyi havalandırmanız ve hatta daha iyisi - gece için açık bir pencere bırakmanız gerekir.

Çok dolu bir mide değil. Burada doktorlar hemfikirdir - yemek uyumak için bir arkadaş değildir. Tam bir akşam yemeği yatmadan en geç 4 saat önce olmalıdır. Aksi takdirde, yiyecek sindirim sistemi geceleri ve bu size iyi uyuma fırsatı vermeyecektir.

Kahve, güçlü çay, kakao, çikolata gibi yatmadan önce tonik ve kafeinli ürünlerin kullanılması da istenmez. Uykusuzluğa ve sonuç olarak ertesi sabah sağlık durumunun bozulmasına neden olabilirler.

Normal yatak. Bu, yatağın çok yumuşak veya çok sert olmaması gerektiği anlamına gelir. Şilte omurgayı iyi desteklemelidir. Yatak çok yumuşaksa kaslar gevşeyemez, çok sertse iskelet ve kaslar üzerinde aşırı baskı oluşur.

Yastık da doğru seçilmelidir - küçük ve çok yumuşak olmamalıdır. Yastık yanlış seçilirse boyun ve Üst kısmı geri, beyne giden kan akışı bozulur ve sonuç olarak baş ağrısı ve sabah yorgun

Fiziksel egzersiz. Bilim adamları iddia ediyor aktif görüntü hayat en iyi önleme stres. 17 ila 20 saat arasında pratik yapmak en faydalıdır. Ancak yatmadan hemen önce çok aktif olmamalısınız - vücudun aşırı heyecanı uykuya dalmanıza izin vermez.

Asgari kıyafet. Kişi ne kadar az giyinirse, uykusu o kadar iyi olur. Giysiler bol olmalı ve doğal kumaşlardan, tercihen pamuk veya ketenden yapılmalıdır. Yatak odası serin olsa bile çorap ve bonelerden kaçınılmalıdır.

Özel uyku ritüelleri. Yatmadan önce belirli rutinleri izleyerek - en sevdiğiniz kitabı okuyarak, sıcak bir banyo yaparak, meditasyon yaparak, hoş bir müzikle - kendinizi geliştireceksiniz. koşullu refleksler. Her ritüel gerçekleştirdiğinizde, vücut otomatik olarak uykuya hazırlanmaya başlar.

Hızlı, ancak keskin bir yükseliş değil. Sabahları yatakta uzanmayın. Bu sadece zayıflık hissine ve baş ağrısına yol açacaktır. Ama aniden yataktan atlamaya da gerek yok. Gerin, gülümseyin, bir yandan diğer yana yuvarlanın - ve merhaba, yeni gün!

Muhtemelen hepimiz hayatımızda en az bir kez uykusuzluk sorunuyla karşı karşıya kaldık. Görünüşe göre uyumak istiyorsun ama yapamıyorsun. Kafa, geçen günün olayları, çözülmemiş sorunlar ve zorluklar hakkında bazı yabancı düşüncelerle doludur.

Egzersiz yapan insanlar uykusuzluğa en yatkındır zihinsel emek, ayrıca güvensiz, strese ve kaygıya karşı çok hassas. Yetersiz uykunun sebeplerinden biri de bilgi bombardımanı- bilgisayar başında bir çalışma günü, ardından gergin sorunlu televizyon programları, sosyal medya- ve şimdi, bir saattir yatakta dönüyorsun, uyumaya çalışıyorsun.

Uykusuzluk belirtileri hissederseniz, yutmak için acele etmeyin. uyku hapları. İlk önce kullanmayı dene basit öneriler kolay ve hızlı uykuya dalmak için:

Yatmadan önce meditasyon yapın. Yaban hayatı temsili, rahatlamanıza ve davetsiz düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Akşamları dışarıda yürüyün. Temiz hava, güzel yıldızlı gökyüzü, telaşsız ölçülü yürüyüş - tüm bunlar sinir sisteminizin sakinleşmesine ve size iyi bir uyku vermesine yardımcı olacaktır.
Kendinizi bir masajla şımartın. Sevdiğiniz birinden sırtınızı biraz esnetmesini isteyin veya kendi kendine masajın temellerini öğrenin. Bu, vücudunuzu ve zihninizi de rahatlatmaya yardımcı olacaktır.
Su prosedürlerini yapın - iğne yapraklı banyolar, tuzlu banyolar, papatya, nane, kediotu özü. Hoş, faydalı ve gelecek rüya için.
Aromaterapi kullanın. Gül, sedir, melisa, nane, lavanta, fesleğen yağları uykusuzlukla baş etmeye yardımcı olacaktır.
Kendine bitkisel bir yastık al. Aslında bu, yatıştırıcı bitkiler içeren küçük bir çanta - lavanta, şerbetçiotu, kediotu, defne yaprağı. İster hazır satın alabilir, isterseniz kendiniz yapabilirsiniz.
Bitki çayı için (aynı anaç, kediotu, nane ile) veya ılık süt bal ile gece.
Ve tabii ki yatak odasında sakin bir ortam yaratın. Yatmadan önce ekstra bilgi, korku filmleri ve aksiyon filmleri yok.

Gördüğümüz rüyalar, bilim adamlarının hala tam olarak çözemediği en büyük gizemlerden biridir. Rüyalar hoş ve korkutucu olabilir, birçok soruya ve onları bir şekilde yorumlama arzusuna neden olabilir. Birisi her gece rüya görür ve sabahları biri rüyasında ne gördüğünü hatırlayamaz.

Psikanalizin babası Sigmund Freud, rüyaların bilimsel yorumu hakkında ilk konuşan kişiydi. Rüyaların bilinçaltımızın bir ürünü olduğunu ve aslında bir kişinin gizli arzularını yansıttığını savundu. Ancak aynı zamanda, yalnızca hayalperestin kendi başına rüyasının anlamını en iyi şekilde çözebileceğini anlamak önemlidir. Bunun nedeni çeşitli hayat deneyimi, mizaç, insanların karakteri. İçin farklı insanlar aynı rüya aynı olay örgüsü, farklı anlamlara gelebilir. Bu nedenle rüya kitaplarına çok fazla güvenmemelisiniz - dikkat edebileceğiniz yaklaşık yönergeler verebilirler, ancak genel olarak rüyanızı doğru bir şekilde açıklayamayacaklardır.

Bu arada, bilim adamlarının ayrı bir rüya kategorisi ayırdığını bilmek ilginç - hiçbir şey anlamlı rüyalar. Bu, resimlerin, görüntülerin, yüzlerin, olayların gözlerinizin önünde kaotik bir düzende değiştiği, aralarında hiçbir duygu ve mantıksal bağlantının olmadığı zamandır. Böyle bir rüyanın ardından kişi genellikle kırık bir şekilde uyanır. Böyle bir rüyayı bir şekilde yorumlamaya çalışmamalısınız - aşırı bilgi yüklemesine işaret eder. Bu durumda ihtiyacınız olan tek şey eklemek fiziksel aktivite gün boyunca ve en azından yatmadan kısa bir süre önce entelektüeli biraz azaltmaya çalışın.

Epeyce önem yattığınız pozisyona sahiptir. Bilim adamlarına göre ideal bir uyku pozisyonu yoktur - hepsinin artıları ve eksileri vardır. "Uykulu" pozları azalan kullanım sırasına göre yerleştirelim:

Arkada. Bu duruş, vücuttaki kemiklerin ve kasların en fazla gevşemesine katkıda bulunur, mide ekşimesine yardımcı olur, gereksiz kırışıklıkların ve sarkık göğüslerin ortaya çıkmasını önler. Ancak kontrendikasyonlar da vardır: Bu poz, hamile kadınlar ve yaşlılar ile belirli hastalıklardan (epilepsi, epilepsi) muzdarip olanlar için önerilmez. bronşiyal astım ve benzeri.).
yan tarafta Bu pozisyonda sırt ve boynun optimal pozisyonu sağlanır ve horlamanın önüne geçilir. Bu poz hamile kadınlar için harikadır ve herhangi bir kontrendikasyonu yoktur.
Mide üzerinde. Tüm vücudun büküldüğü, eklemler ve kaslar üzerindeki yükün yanı sıra yüz ve göğüs derisindeki yükün arttığı en zararlı duruş olarak kabul edilir. Bu hükmün tek artısı horlamayı önlemesidir.

Var olmak ekstra seçenekler belirli kas gruplarındaki gerilimi azaltmak için tasarlanmış aksesuarların kullanımıyla, bunların ayrı ayrı seçilmesi tavsiye edilir.

Uykunun kalitesine biraz değindiğimize göre artık nicelikten bahsetmenin zamanı geldi.

Modern tıp iddia ediyor ki optimum süre uyku - günde 8 saat. Ancak İngiliz bilim adamlarının yaptığı yeni araştırmalar, 6-7 saat uyuyan insanların diğerlerine göre çok daha iyi hissettiklerini ve daha uzun yaşadıklarını ortaya koydu. Diğer araştırmalar, 6 saatten az veya 8 saatten fazla uyuyanların hafızasının daha zayıf olduğunu ve karar vermede daha zor olduğunu göstermiştir.

Ancak uyku süresinin yanı sıra yatma ve uyanma süresi de önemlidir. Burada bilim adamlarının görüşleri farklı: Birisi uykunun 23 ila 7 saat arasında en uygun olduğunu iddia ediyor, diğerleri ise 21 ila 4-5 saat arasında. Biorhythms bilimi - biyokronoloji - gece uykusunun ortasının gece yarısı olması gerektiğini belirtir. Doğunun sağlık bilimi olan Ayurveda da aynı görüştedir. Ayurveda'ya göre uyku, gün doğumu ve gün batımına bağlı olmalıdır ve uyumak için en uygun zaman sabah 21:00 ile 3:00 arasıdır. Aynı zamanda dinlenme için en önemli ve vazgeçilmez saatler 22:00 ile 02:00 arasıdır.

Ve tabii ki istikrarı da unutmayın - net bir uyku programı size sağlık ve enerji getirecektir.

Sağlıklı uyanmanın sırları

Bu yüzden sessizce gece dinlenmemizin doruk noktasına - uyanışa kadar süründük. Sabahınızı nasıl keyifli hale getireceğinize ve iyi bir güne nasıl hazırlanacağınıza dair birkaç ipucu:

Yumuşak uyanış. Çalar saatin keskin bir yüksek sesle reddedilmesi tavsiye edilir. Hoş bir melodinin sizi uyandırmasına izin verin. Ayrıca hemen yataktan hızlı bir şekilde çıkmanız önerilmez. Bir süre uzanın (ama uyuyakalmayın!), iyice gerin ve ancak o zaman kalkın.
Gülümsemek. olumlu davranış sabah senin için yaratacak iyi ruh hali tüm gün için.
su prosedürleri. Elastik ve güçlü su jetleri vücudunuzun uyanışını tamamlayacak ve güç verecektir.
Sabah sporu. Bu basit ve ihmal etmeyin erişilebilir yol her zaman formda kal. Beğendiğiniz bir egzersiz seti seçin ve yumuşak müzikle yeni mutlu bir güne girin!