Thở bằng cơ hoành theo Bubnovsky - các thuộc tính và tính năng chính của kỹ thuật. Các kiểu thở là gì? "Giảm âm lượng hít vào - thở ra"

Thở đúng là điều kiện thiết yếu hoạt động bình thường của toàn bộ sinh vật, vì nguồn cung cấp máu và lượng máu bão hòa với oxy phụ thuộc vào nó. Thở đúng cách sẽ giúp bình thường hóa quá trình trao đổi chất và thoát khỏi trọng lượng dư thừa, tăng cường hệ thống miễn dịch và tăng chức năng bảo vệ sinh vật.

Kiểu thở nào phù hợp với một người

thở, mà một người sử dụng, có hai loại: lồng ngực và cơ hoành. Người ta tin rằng phụ nữ chủ yếu thở bằng ngực và đàn ông - bằng bụng, tức là sử dụng cho cơ hoành này - một cơ nằm giữa khoang bụng và ngực. Tuy nhiên, như các nghiên cứu cho thấy, hầu hết cả hai giới đều sử dụng cách thở hỗn hợp, chủ yếu là thở bằng ngực.

Trong khi đó, trẻ sơ sinh chỉ thở bằng bụng nhưng kỹ năng này mất dần theo tuổi tác. Các bác sĩ giải thích điều này bằng những định kiến ​​hàng ngày, khi một người được yêu cầu đúng tư thế và một phần bụng rút lại. Mong muốn có vẻ ngoài thon gọn hơn và hơn nữa khiến mọi người hóp bụng, sử dụng quần áo và thắt lưng chật, tự tước đi cơ hội thở bằng bụng và chuyển sang thở bằng ngực. Một người không tự chủ chuyển sang thở bằng ngực và trong trường hợp tình huống căng thẳng cảm thấy sợ hãi, tức giận hoặc phấn khích.

Bằng cách thở bằng ngực, bạn hạn chế lượng oxy đi vào phổi, theo đúng nghĩa đen là kìm hãm và không cho phép bạn thở thẳng hoàn toàn. thùy phổi. Khi bạn bắt đầu thở đúng cách, bằng cơ hoành, máu được cung cấp oxy sẽ bắt đầu lưu thông nhanh hơn khắp cơ thể, dấu hiệu của việc này là chứng ù tai chấm dứt và nhiệt độ ở tứ chi tăng lên.

Bệnh nhân cao huyết áp cần thận trọng khi sử dụng thở bằng cơ hoành vì có nguy cơ tăng áp lực trong lồng ngực và trong phổi. Khi thở ra không đưa hết

Trong quá trình hô hấp, cơ hoành, co và duỗi, xoa bóp cơ quan nội tạng khoang bụng, bao gồm cả ruột. Những người bị táo bón lưu ý rằng đã 2 tuần sau khi họ chuyển sang thở bằng cơ hoành, chức năng ruột đã ổn định. Công việc của tim, túi mật và tuyến tụy được bình thường hóa, lưu thông máu của các cơ quan vùng chậu được cải thiện.

Thở bằng cơ hoành nên đi kèm với căng cơ bụng, đặc biệt là ở vùng dưới rốn. Hoạt động của các cơ ở eo sẽ ngăn chặn sự lắng đọng của chất béo tích tụ. Nhưng đừng nhầm lẫn giữa căng cơ với việc hóp bụng, nó sẽ đưa bạn trở lại nhịp thở bằng ngực. Hít thở với sự trợ giúp của cơ hoành, cố gắng không hóp bụng, học cách tự giác thả lỏng cơ để có thể tích cực hoạt động. Khi cơ bụng được thả lỏng, lượng máu dư thừa sẽ thoát ra đám rối mặt trời, nhịp thở trở nên đều và sâu hơn, quá trình tiêu hóa diễn ra bình thường, cảm giác lo lắng biến mất, giấc ngủ của bạn trở nên êm đềm và ngon giấc.

Cách học thở đúng cách

Bạn có thể học cách thở đúng cách và tập cho mình một bài tập đơn giản với tư thế nằm sấp. Mặc quần áo thoải mái không hạn chế nhịp thở và nằm ngửa, đầu gối hơi cong. Thư giãn và tinh thần kiểm tra toàn bộ cơ thể từ đỉnh đầu đến các đầu ngón tay và ngón chân. Bắt đầu thở bằng bụng. Nhắm mắt và tập trung vào quá trình thở, cảm nhận mức độ căng của các nhóm cơ nhất định và thư giãn trong quá trình đó. Cảm nhận sự co lại và thư giãn của các cơ ở bụng và lưng dưới của bạn.

Cơ hoành của bạn tham gia tích cực vào quá trình thở, khi bạn hít vào, cơ hình vòm này sẽ thắt lại và hạ thấp giúp phổi nở ra hết cỡ. Đồng thời, cơ bụng được giãn ra, nó tăng kích thước, trở nên căng tròn. Khi thở ra, cơ bụng thắt lại, và cơ hoành giãn ra, vòm của nó nhô lên, nén phổi và đẩy không khí ra khỏi phổi. Kết quả của phương pháp thở này là quá trình nạp oxy vào phổi diễn ra chậm chạp. Hít thở trong khi kiểm soát công việc của cơ hoành, cố gắng cảm nhận và hiểu công việc của toàn bộ hệ thống hô hấp tham gia vào quá trình này.

Thở ngực đúng cách

Hướng dẫn

Cách thở của một người quyết định sức khỏe của anh ta. Không thở đúng dẫn đến tình trạng máu không được bổ sung oxy đúng liều lượng, hậu quả là các cơ quan nội tạng bị ảnh hưởng. Đặc biệt, việc thiếu oxy sẽ dẫn đến các vấn đề với các mạch máu của não. Cơ hoành, một cơ hình vòm, tham gia tích cực vào quá trình thở. Nó nằm giữa khoang bụng và lồng ngực. Khi bạn hít vào, cơ hoành co lại, trong khi mái vòm hạ xuống, làm giãn cơ bụng. Khi thở ra, nó giãn ra, vòm của nó tăng lên, nén phổi và đẩy không khí ra khỏi phổi, cơ bụng tại thời điểm đó .

Thở bụng là để bão hòa tốt hơn máu với oxy. Trong trường hợp này, bạn cần thở chậm, nhịp thở ra phải dài hơn hít vào. Kết quả là, không khí từ từ lấp đầy phổi. Máu được làm giàu oxy lưu thông tốt hơn trong suốt mạch máu cơ thể, trong quá trình thở, cơ hoành di chuyển và xoa bóp phổi và các cơ quan trong ổ bụng. Đồng thời, phổi hoạt động với tác động mạnh hơn. Thở bằng cơ hoành đặc biệt có giá trị đối với những người bị bệnh phế quản phổi, với khuynh hướng mắc các bệnh như vậy, cũng như đối với những người hút thuốc.

Sử dụng cách thở bằng cơ hoành, bạn có thể thoát khỏi tình trạng khó thở. Mát xa đường tiêu hóa cho phép bạn bình thường hóa hoạt động của khoang bụng và thoát khỏi chứng táo bón. Cách thở này giúp cải thiện hoạt động của tim, tuyến tụy, túi mật, thận và các cơ quan khác. Những người bị bệnh nên tránh thở bằng bụng tăng huyết áp, vì trong trường hợp này, cơ hoành làm tăng nhẹ áp lực trong lồng ngực. sinh vật người khỏe mạnh nhận thức nó khá bình thường, tốt hơn là không nên mạo hiểm.

Thở bằng cơ hoành được thực hiện tốt nhất khi đứng hoặc nằm. Bắt đầu bài tập với động tác thở ra hết cỡ, sau đó từ từ hít vào, cơ hoành sẽ hạ thấp. Hít thở nhịp nhàng bằng mũi khi bạn thực hiện bài tập. Tốc độ thở không được khác với bình thường. Đừng cố gắng hít thở quá sâu và thường xuyên, điều này có thể khiến phổi bị giảm thông khí, chóng mặt và thậm chí là mất ý thức. Khi bạn thành thạo bài tập, hãy tăng dần thời gian hít vào và thở ra (lên đến 10-14 nhịp tim). Nếu cảm thấy khó chịu đáng kể, hãy ngừng tập thể dục cho đến khi ngày tiếp theo, khi chạy, giảm tải.

Các video liên quan

Mẹo 2: Thực hành thở bằng cơ hoành

Được biết rằng khi cảm hứng, cơ hoành gập xuống, trong khi thể tích của phổi tăng lên, và thành trước của bụng di chuyển về phía trước. Cơ bắp co lại và thở ra xảy ra. Thở đúng cơ hoành là cần thiết để làm chủ bài nói trôi chảy và bình tĩnh, để đảm bảo công việc chính xác cơ quan hô hấp, tuần hoàn máu khỏe mạnh.

Tại sao việc thở đúng cơ hoành lại quan trọng như vậy? Một người có thể không nhận thức được rằng mình đang thở không đúng cách. trong sự nhộn nhịp Cuộc sống hàng ngày một người thở một cách thiếu chăm chú, hời hợt, nông cạn. Với nhịp thở như vậy, máu kém được làm giàu oxy.

Các cơ quan nội tạng và mạch máu của não bị thiếu oxy. Không thể kiểm soát mỗi lần hít vào và thở ra, nhưng nếu bạn dành ra một vài phút mỗi ngày cho bài tập đặc biệtđể thở, sau đó bạn có thể sửa chữa tình huống trong mặt tốt hơn.

Bài tập số 1. Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, đặt hai tay tự do dọc theo cơ thể. Thư giãn. Đặt tay lên phần trên bụng (cơ hoành). Theo dõi chuyển động của cơ bụng, để ý một chút “nhịp thở” của anh ấy. Thở bình tĩnh theo nhịp: với chi phí 1/2 - hít vào; ở chi bằng 1/2/3/4 - thở ra. Lặp lại trình tự này trong 5 phút hàng ngày.
Đảm bảo rằng vai của bạn không nhô lên trong quá trình thở, không tập trung chú ý vào việc hít vào thở ra, hãy tập trung vào công việc của cơ bụng. Thực hiện bài tập một cách dễ dàng, cố gắng tránh độ cao trương lực cơ.

Bài tập số 2. Đặt dải giấy cách môi 10 cm. Thổi chậm và bình tĩnh trên giấy để nó bị lệch. Đừng quá sốt sắng, hãy đảm bảo rằng quá trình thở ra nhịp nhàng, nhưng luồng không khí phải chạm đến mặt giấy.

Bài tập số 3. Xòe tay, mô tả một chiếc "lốp". Thở ra và nhẹ nhàng khoanh tay theo cách tay phải nằm xuống vai trái và ngược lại, tương ứng. Lồng ngực sẽ hơi co lại khi bạn thở ra. Đưa tay trở lại vị trí ban đầu, hít vào.

Bài tập số 4. Đứng thẳng, đặt hai tay vào thắt lưng, dang rộng hai tay bằng vai. Rướn người về phía trước, chậm rãi và lôi cuốn phát âm âm "a". Bắt đầu một vị trí.

Đảm bảo rằng đầu của bạn không nghiêng về phía trước trong quá trình tập luyện.

Đối với nhiều người, hơi thở bị rối loạn khi nói, đó là lý do tại sao lúc này một người bị căng cơ quá mức. Để giảm căng thẳng, cần học cách thả lỏng cơ bụng trong quá trình thở. Cơ bụng được thả lỏng giúp một người thở nhịp nhàng, và do đó, nói dễ dàng, hít vào và thở ra một cách tự do. Cách thở này có thể học được qua quá trình luyện tập hàng ngày.

Không phải vì lý do gì mà cơ hoành được gọi là trái tim thứ hai, hoạt động tích cực của nó giúp thúc đẩy máu giàu oxy đi khắp cơ thể. Nếu bạn bị ám ảnh bởi tiếng ồn trong đầu hoặc tai, thì điều đó sẽ sớm chấm dứt nếu bạn thực hiện các bài tập đơn giản được mô tả ở trên.

Thở đúng cơ hoành sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng khó thở, cải thiện chức năng của ruột, túi mật, thận, tuyến tụy, tim, các cơ quan vùng chậu - ở phụ nữ, tuyến tiền liệt ở nam giới. Các bài tập để phát triển nhịp thở cơ hoành thích hợp không thể dành cho bệnh nhân cao huyết áp, bởi vì. nó làm tăng áp lực một chút.

Ngoài việc cung cấp oxy cho cơ thể, cơ hoành còn giúp xoa bóp cơ học tuyệt vời cho các cơ quan nội tạng.

Bệnh nhân tăng huyết áp có thể thở bằng cơ hoành, nhưng không nên nén hoàn toàn cơ hoành trong khi hít vào. Các nguyên tắc chính trong việc thực hiện các bài tập này là: chậm rãi, nhịp nhàng, đều đặn. Hãy nhớ rằng thở bằng cơ hoành giúp phục hồi sức mạnh của cơ thể và do đó duy trì sức khỏe của bạn.

Nếu bạn thực sự mơ ước về sự nghiệp diễn viên, ánh sáng của con đường và tiếng vỗ tay của khán giả biết ơn, thì hãy chuẩn bị tinh thần rằng bạn sẽ phải nỗ lực rất nhiều trước khi ước mơ thành hiện thực. Để đạt được thành công trong nghề diễn viên, chỉ tài năng từ bên trên thôi là chưa đủ, cần phải có sự chăm chỉ, tỉ mỉ hàng ngày.

Bạn sẽ phải thành thạo khả năng di chuyển chính xác trên sân khấu, sử dụng cử chỉ một cách chính xác, và tất nhiên, học cách kiểm soát giọng nói của mình. - phần kiến ​​thức riêng cho một diễn viên chuyên nghiệp. Làm quen với những bí mật nghề nghiệp của loại hình hoạt động này, rất có thể bạn đã bắt gặp khái niệm thở cơ hoành, hãy cùng xem xét chi tiết hơn một chút.

Giọng nói và thở bằng cơ hoành

Giọng nói là công cụ quan trọng nhất để tạo ảnh hưởng đến khán giả. Nó có thể buồn tẻ, không nổi bật, kém hấp dẫn hoặc tươi sáng, ngon ngọt, thu hút sự chú ý và vuốt ve tai. Nó phụ thuộc vào cái gì? Người ta biết rằng âm thanh lời nói được tạo ra khi không khí đi qua dây thanh, nhưng quá trình này thực sự phức tạp hơn nhiều.

Hít thở là một quá trình tự nhiên, vì vậy ít người nghĩ về cách nó xảy ra. Và điều đó rất đáng để phân tích, đặc biệt là vì không chỉ sức khỏe thể chất của chúng ta mà còn cả năng lực trí tuệ và thậm chí cả thành công trong một số loại các hoạt động (hát, ví dụ, ngâm thơ, diễn xuất). Việc hít thở đúng cách khi biểu diễn trên sân khấu có ý nghĩa vô cùng quan trọng, nó tạo cho diễn viên cảm giác tự tin, từ đó truyền đến khán giả. Nhiều bài tập để cải thiện sự chuyển động bắt đầu bằng việc hít thở.

Sử dụng nguyên tắc thở cơ hoành, bạn có thể đạt được độ thanh và độ mạnh của giọng nói, cải thiện "chất lượng" của giọng nói theo nhiều cách. Điều thú vị là kiểu thở này đặc trưng cho đàn ông, ở phụ nữ thì kiểu thở bằng xương sườn chiếm ưu thế, còn ở người trẻ và trẻ em thì kiểu thở này thường hỗn hợp nhất. Những khác biệt này là tiêu chuẩn, nhưng loại đầu tiên được coi là tối ưu.

Bạn có thể tự phát triển kiểu thở bằng cơ hoành, bất kể giới tính và tuổi tác, nhưng kết quả tốt nhất có thể đạt được dưới sự hướng dẫn chặt chẽ của bác sĩ chuyên khoa. Đối với điều này, các bài tập và kỹ thuật khác nhau được sử dụng, được thực hành rộng rãi trong các khóa học. những kĩ năng diễn xuất và không chỉ. Thậm chí còn có hệ thống chăm sóc sức khỏe dựa trên nhịp thở thích hợp.

Những lớp học này sẽ đòi hỏi sự kiên trì và nhất quán từ một diễn viên mới bắt đầu, nhưng trò chơi rất đáng giá, bởi vì giọng nói là một nhạc cụ độc đáo, chất lượng của nó phần lớn phụ thuộc vào nhịp thở phù hợp.

Thở bằng cơ hoành. Lợi ích

Thở bằng cơ hoành, việc sử dụng nó để tạo ra giọng nói từ lâu đã được chứng minh, có một số ưu điểm so với các kiểu thở khác (thở bằng ngực và bằng dạ dày).

Khi một người thở bằng cơ hoành, máu của anh ta nhận được nhiều oxy hơn, vì sự chuyển động của không khí được thực hiện qua cả phần trên và phần dưới của phổi.

Điều này góp phần làm đầy đồng đều toàn bộ khoang của phổi và cải thiện khả năng thông khí của chúng. Nó rất nhẹ, và do đó công việc của bộ máy giọng nói diễn ra nhiều nhất có thể. điều kiện thoải mái. Một diễn viên đã chuyển sang thở bằng cơ hoành sẽ cảm thấy rằng anh ta đã có được một chất giọng hoàn toàn mới, đẹp.

Thở bằng cơ hoành. Bài tập

Nhưng để thành thạo nó, bạn cần luyện tập hàng ngày. Trong trường hợp này, thở bằng cơ hoành và các bài tập sẽ được cố định ở trung tâm não mỗi lần. Kết quả là, nó sẽ phát triển phản xạ có điều kiện, nhờ đó việc thở chính xác và kiểm soát giọng nói của bạn sẽ tự diễn ra mà không cần nỗ lực. Để đạt được sự hoàn hảo trong khoa học kiểm soát giọng nói và hơi thở lời nói của một người, trước hết người ta phải học cách hút và giữ không khí trong chính mình một cách chính xác, sau đó giải phóng nó một cách tiết kiệm, kéo giãn lượng dự trữ đến một khoảng dừng hợp lý. Thực hành tốt, bài tập này sẽ làm cho thở bằng giọng nói yên tĩnh, điều này rất quan trọng đối với bài phát biểu trên sân khấu. Năng suất là không thể nếu không có hơi thở thích hợp.

Kỹ thuật thở bằng cơ hoành

Chỉ có kỹ thuật đúng Thở bằng cơ hoành nằm ở chỗ trong quá trình hoạt động của bộ máy thanh âm, luồng không khí nằm đè (ép) lên cơ hoành. Đồng thời, nó căng và đi xuống một chút, kéo căng phổi ở phần dưới và kéo theo một phần không khí ở đó. Trong quá trình này, phổi hoàn toàn chứa đầy không khí. Do đó, như nó vốn có, một nguồn cung cấp không khí được tạo ra, cần thiết cho việc phát âm chính xác.

Với các bài tập hít vào - thở ra và giữ hơi thở thường xuyên, bạn có thể tăng dần thể tích làm việc của phổi, điều này sẽ dẫn đến việc hô hấp trở nên gần như không thể nhận thấy được.

Thở bằng cơ hoành. Video

Không có quá nhiều bài tập phát triển hơi thở bằng giọng nói bình thường. Chúng dễ nhớ và giúp nắm vững cách thở bằng cơ hoành và video sẽ chỉ ra kỹ thuật chính xác để thực hiện chúng. Điều quan trọng nhất trong quá trình này là phải hiểu đầy đủ nguyên tắc của kiểu thở này. Và chỉ sau đó bắt đầu các bài tập. Bất kỳ ai đã thành thạo chúng sẽ chuyển sang thở bằng cơ hoành một cách dễ nhận thấy.

Theo triết học Vệ Đà, hơi thở là cơ sở của cuộc sống con người - chúng ta sinh ra, hít thở hơi thở đầu tiên, và chúng ta rời khỏi thế giới này, hít thở lần cuối cùng. Một trong những phương pháp thực hành nổi tiếng của Ấn Độ, pranayama, có liên quan đến quá trình thở, nhờ đó Năng lượng cần thiết làm đầy cơ thể, cải thiện thành phần vật chất của cơ thể con người và thay đổi cuộc sống nói chung. “Khi chúng ta thở, vì vậy chúng ta sống” - nguyên tắc nổi tiếng này của triết học Ấn Độ chỉ ghi nhận tầm quan trọng của việc thở đúng cách đối với sự tồn tại của con người.

Hít vào bụng của bạn

Nhiều người thậm chí không nghĩ đến việc họ thở như thế nào là đúng, nhưng nếu mỗi người có thông tin về tầm quan trọng của việc theo dõi nhịp thở đối với sức khỏe, nhân loại sẽ có thể thoát khỏi nhiều vấn đề sức khỏe mãi mãi. Hơn nữa, một trong những khía cạnh chính của yoga là xây dựng hơi thở theo một cách nhất định và tương quan nó với các tư thế mà cơ thể thực hiện. Điều này cho phép bạn cung cấp oxy cho cơ thể, tăng sự dẻo dai của cơ thể và từ đó nâng cao hiệu quả của việc tập luyện.

Vì lý do này, hơi thở như vậy, được xây dựng dựa trên sự hít vào sâu và thở ra của dạ dày, còn được gọi là yogic. Mặc dù, nếu bạn nhìn vào nó, trên thực tế, việc thực hành thở trị liệu với dạ dày được thực hiện bởi cơ hoành, có một số tác động đến cơ bụng, cũng ảnh hưởng đến các cơ quan vùng chậu (trước hết là rất quan trọng, vì sức khỏe phụ nữ). Ngoài ra, đối với nhiều phụ nữ, thở chữa bệnh là một cơ hội tốt để giảm cân.

Lợi ích của thở bụng

Không giống như thở bằng ngực, thở bằng bụng hữu ích hơn, nó ít hời hợt hơn và cho phép bạn sử dụng tối đa toàn bộ thể tích của phổi. Kỹ thuật thở càng được xây dựng đúng và sâu thì con người càng được bảo vệ khỏi các vấn đề sức khỏe như mất ngủ, xơ vữa động mạch và trầm cảm. Nói chung về lợi ích của việc sử dụng kỹ thuật này, có một số tư thế tiết lộ chi tiết hơn về lợi ích của thở bụng:

  • cải thiện trao đổi khí, tk. với vị trí chính xác của cơ hoành, cơ thể được làm giàu oxy và tràn đầy năng lượng, làm tăng các chức năng bảo vệ của cơ thể;
  • thư giãn và giúp đối phó với căng thẳng;
  • có tác dụng giảm đau, do thực tế là nó loại bỏ căng cơ, kích động đau đớn;
  • giữ cho cơ bắp ở trạng thái tốt, tk. Kỹ thuật thở sâu liên quan đến nhiều bộ phận của cơ thể và kích thích các cơ của cơ bụng, mông và một số cơ khác.

Nhân tiện, cơ bụng dễ bị căng thẳng nhất và căng lên để phản ứng lại, đồng thời đè lên cơ hoành, điều này ảnh hưởng đáng kể đến lượng không khí đi vào cơ thể, hơn nữa, theo quy luật, trong trạng thái căng thẳng, không khí này chỉ còn lại ở phần trên. phổi. bụng (hoặc thở bụng) giúp thư giãn cơ bụng và đưa quá trình hô hấp trở lại bình thường, giúp người bệnh thoát khỏi tình trạng thở gấp gáp do thiếu oxy và hoảng sợ.

Bạn có thể đưa cơ thể con người trở lại trạng thái bình thường nhờ thở bụng chỉ trong 3 nhịp thở và chính xác số lần thở ra, theo một hướng dẫn đơn giản:

  • Ở tư thế nằm và nhắm mắt lại, chú ý đến những gì bạn cảm thấy trong cơ thể, sau đó sau chu kỳ hít vào - thở ra, hãy theo dõi cách phổi lấp đầy trong quá trình thở, cách phản ứng của lồng ngực và dạ dày khi hít vào và thở ra;
  • thực hiện chu kỳ hít vào - thở ra từ từ, dần dần theo nhịp điệu của bạn và thoát khỏi tình trạng căng cơ;
  • học cách điều hòa luồng không khí, đối với động tác này, một trong hai tay ấn nhẹ vào bụng và cố gắng làm cho không khí nâng lên hoặc hạ xuống bàn tay;
  • Trong 10 phút, hít thở một vài nhịp, đếm số lần thở ra và đếm đến 10, thực hiện bài tập thêm vài lần nữa.

Giúp thư giãn

Thở bằng bụng có tác động tích cực đến hệ thần kinh, nó làm cho hệ thần kinh giao cảm hoạt động kém hơn, được kích hoạt khi căng thẳng, và ngược lại tạo ra kích thích cho hệ thần kinh phó giao cảm. hệ thần kinh, tạo môi trường tâm lý thuận lợi cho cơ thể. Điều này xảy ra thông qua sự kiểm soát có ý thức. quá trình hô hấp, gây ra sự thay thế của hai phản ứng trong cơ thể - thư giãn bắt đầu vào thời điểm cơ thể vô thức phải phản ứng với căng thẳng với tình huống.

Vì vậy, bằng cách tập thở bằng dạ dày, và bắt đầu quá trình thư giãn thay vì căng thẳng, nguy cơ mắc phải các bệnh khác nhau, có thể được kích hoạt bởi các vấn đề của hệ thần kinh.

Cải thiện phục hồi cơ thể sau khi tập thể dục

Việc kết hợp hít thở đúng cách vào việc luyện tập làm giảm cái gọi là căng thẳng oxy hóa trong cơ thể bằng cách cung cấp oxy cho cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những vận động viên tập thở bằng bụng trong quá trình luyện tập, do oxy làm giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng, trong khi hormone thư giãn, melatonin, được tăng lên, nhanh chóng trở lại trạng thái khả năng làm việc sau những khó khăn nhất. tập luyện.

Do đó, các bác sĩ kết luận rằng cơ thể nhận oxy thông qua thở bụng sẽ giúp các vận động viên được bảo vệ khỏi tác động của các hormone căng thẳng trong quá trình tập luyện.

Ổn định lượng đường trong máu

Khi nào chúng tôi đang nói chuyện về sự bình thường hóa lượng đường trong máu, điều đầu tiên mà hầu hết mọi người nghĩ đến là sự thay đổi trong thói quen ăn uống và ít ai biết rằng có một số mối liên hệ giữa lượng đường trong máu và quá trình thở. Do hít thở sâu làm tăng khả năng chống căng thẳng và có tác động tích cực đến toàn bộ hệ thống thần kinh, lượng đường trong máu giảm, vì vậy đối với những người mắc bệnh như tiểu đường, các bài tập thở đặc biệt đã được phát triển đặc biệt để giữ lượng đường. thông thường.

Cải thiện tiêu hóa

Hít thở sâu bằng bụng, như đã đề cập, có tác động đáng kể đến hệ thần kinh phó giao cảm, giúp một người nhanh chóng đạt đến trạng thái thư giãn. Cần lưu ý rằng chính hệ thống này đã kích thích quá trình tiêu hóa người, bởi vì thông thường, nhờ hệ thống này, tiết nước bọt và sản xuất dịch vị hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Giải thích như vậy có liên quan đến việc các bác sĩ khuyến cáo khi ăn phải chú ý tối đa đến thức ăn, nhai kỹ.

Ngoài ra, quá trình ăn uống không nên đi kèm với việc xem TV hoặc “lang thang” trên Internet. Nó cũng được khuyến cáo không nên viết vào tâm trạng xấu Xét cho cùng, khi bị kích thích hoặc tức giận, một người kích thích sự bao gồm của hệ thống thần kinh giao cảm, làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, gây nặng bụng và khó tiêu. Để tránh các vấn đề về tiêu hóa, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên thực hiện các bài tập thở đơn giản trước bữa ăn 10-15 phút.

Tăng cường phổi

Bằng cách tập thở bằng dạ dày, phổi được rèn luyện, dần trở nên khỏe mạnh và nhờ sự thông khí mà ngày càng mở ra nhiều hơn. Ngoài ra, trong quá trình tập thở, thể tích phổi tăng lên, vì vậy nhiều bệnh nhân bị bệnh phổi được khuyến khích các bài tập này, giúp tăng lượng oxy và làm khỏe phổi.

Thay đổi biểu hiện gen

Thật đáng ngạc nhiên, nhưng thở bằng bụng có tác động mạnh mẽ đến cơ thể con người đến mức nó có thể thay đổi cả gen. Một vài năm trước, các nghiên cứu của các nhà di truyền học nghiên cứu quá trình thư giãn ở người và tác động của việc thở đối với nó cho thấy rằng thở sâu bằng cơ hoành giúp tăng cường biểu hiện gen có tầm quan trọng cho một người. Các thí nghiệm đã chỉ ra rằng các gen bị ảnh hưởng bởi quá trình hô hấp chịu trách nhiệm chuyển hóa năng lượng, dinh dưỡng cho tế bào, Hệ thống miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi quá trình lão hóa.

Dựa trên điều này, người ta kết luận rằng do trạng thái thư giãn phát sinh từ tập thở, tăng sản xuất năng lượng và giảm mức độ căng thẳng, có ảnh hưởng mạnh mẽ đến cơ thể con người ở cấp độ di truyền.

Lợi và hại

Giống như bất kỳ bài tập cơ thể nào, thở bằng bụng có những ưu điểm và nhược điểm của nó. Vì vậy, những lợi ích của việc thở bằng cơ hoành như sau:

  • nhờ kiểu thở này sẽ xoa bóp sâu cho tim, các cơ quan tiêu hóa và các cơ quan trong ổ bụng;
  • cải thiện trạng thái của hệ thống miễn dịch;
  • quá trình hội chứng mãn kinh ở phụ nữ chậm lại, và hoạt động của các cơ quan vùng chậu được cải thiện;
  • nhờ sự thông thoáng của phổi, chúng được tẩy sạch bụi bẩn tích tụ nhiều năm và vô số chất độc hại;
  • huyết áp giảm;
  • do máu bão hòa với oxy, tăng chuyển hóa;
  • khi tập thở, bạn có thể giảm thêm cân mà không cần dùng đến các môn thể thao;
  • là kết quả của việc thư giãn và giảm căng thẳng, quá trình tư duy được cải thiện và khả năng tìm ra các giải pháp mới xuất hiện.

Flaws

Trong số những thiếu sót phương pháp này thở có thể được định nghĩa là:

  • nắm vững kỹ thuật thở bằng cơ hoành diễn ra dần dần, dưới sự giám sát bắt buộc của bác sĩ hoặc chuyên gia thực hành phương pháp này;
  • những người có một số vấn đề sức khỏe liên quan đến huyết áp cao, những lớp học như vậy được chống chỉ định nghiêm ngặt, tk. trong quá trình thực hành thở, áp lực bên trong các cơ quan tăng lên, có thể dẫn đến kết quả không mong muốn;
  • Lần đầu tiên sau khi tập, có thể hơi khó chịu, chóng mặt và buồn nôn.

Kỹ thuật thở bụng đúng

Để sau khi thực hiện bài tập thở không phát sinh hậu quả không mong muốn bạn cần biết phương pháp nào là chính xác. Cách tập đúng khi thở bằng bụng được thực hiện theo thuật toán sau:

  • Các bài tập thở được thực hiện nghiêm túc 2 lần một ngày, thời gian từ 5 đến 10 phút;
  • người chưa thuần thục phương pháp thở này nên tập bài nằm, trong quá trình thuần thục có thể tập đứng hoặc ngồi;
  • tốt nhất là thực hiện tập thở trên đường phố, nhưng chỉ ở một nơi sẽ khá vắng vẻ và xa sản xuất công nghiệp;
  • phòng thực hành cần được thông thoáng trước khi bắt đầu giờ học;
  • bài tập đầu tiên luôn bắt đầu với một nhịp hít vào khá nhanh, và sau đó tất cả các lần hít vào và thở ra đều được thực hiện với tốc độ chậm;
  • thời gian hít vào thở ra phải được kiểm soát, vì vậy thở ra phải dài gấp 2 lần hít vào;
  • cũng sẽ đúng theo nhịp thở, tăng dần thời gian giữa các nhịp thở.

Trong yoga

Việc sử dụng các phương pháp thở trong yoga cho phép, bằng cách bão hòa cơ thể bằng oxy, làm giảm căng cơ và sử dụng cơ thể thoải mái hơn để di chuyển từ tư thế này sang tư thế khác. Ngoài ra, hít thở bằng dạ dày cho phép bạn đi vào trạng thái tâm lý mà tất cả sự chú ý sẽ chỉ tập trung vào cơ thể, nhờ đó bạn sẽ có thể nhận ra những cái kẹp trong cơ thể đang tồn tại và sử dụng hơi thở để giải quyết chúng xa hơn. lớp học yoga thành công.

trong oxysize

Kỹ thuật thở oxysize gắn liền với việc giảm cân, cần phải thực hiện nó. Sau khi hít thở sâu, làm tròn bụng và sau đó hít một vài hơi thở nhỏ, sau đó, không, thở ra, và sau đó một vài lần thở ra nhỏ hơn. Kỹ thuật này khá đơn giản, tuy nhiên, để thực hiện nó một cách tự động, bạn cần phải làm quen dần với kiểu thở này.

Trong luyện tập khí công

Thở bằng bụng cũng được sử dụng trong luyện tập khí công, dựa trên việc thực hiện các bài tập khác nhau, chẳng hạn như bài “Sóng”, được thực hiện từ tư thế nằm sấp với hai chân co ở đầu gối: đặt tay lên ngực và tay kia đặt trên bụng, Hãy tưởng tượng rằng không khí đi vào cơ thể của bạn và được phân phối sâu nhất có thể, trong khi điều quan trọng là bàn tay nằm trên bụng sẽ nâng lên hạ xuống theo mỗi lần hít vào và thở ra, còn tay kia thì không di chuyển.

Cách thở trong chân không

Để tăng cơ bụng, bạn có thể thực hiện các bài tập hút chân không cho vùng bụng, mặc dù đơn giản nhưng khá khó đối với người mới bắt đầu:

  • nằm ngửa và co chân, hạ cánh tay dọc theo cơ thể;
  • thở ra sâu, giải phóng không khí ra khỏi phổi;
  • kéo dạ dày vào sâu nhất có thể và cố gắng giữ ở tư thế này trong nửa phút;
  • Thả lỏng bụng, hít thở.

Trong thể dục và thể hình

Nhiều người hướng dẫn ở các trung tâm thể dục cảnh báo những người quyết định rèn luyện cơ thể rằng trong quá trình luyện tập, không có trường hợp nào bạn nên nín thở, bởi vì. điều này làm giảm đáng kể hiệu quả đào tạo. Vì lý do này, trong những bài học đầu tiên, bạn chắc chắn sẽ được dạy cách thở đúng cách.

Những lỗi thường gặp và những điều bạn cần biết

Trước khi bắt đầu các bài tập, bạn nên chú ý đến lý thuyết về thực hành thở và đặc biệt chú ý đến những sai lầm thường mắc phải khi tập luyện, trong số đó có:

  • cần tăng dần tải lượng hô hấp để cơ thể thích nghi với thể tích ôxy lớn hơn;
  • tất cả các bài tập được thực hiện 4 giờ sau khi ăn;
  • với các bệnh tim hiện có hoặc loét dạ dày, tốt hơn là nên tránh các bài tập thở bằng bụng;
  • đào tạo phải liên tục, nếu không hiệu quả điều trị từ việc làm sẽ không phát sinh.

    Hầu hết các vận động viên crossfit bận rộn với việc phát triển các chỉ số sức mạnh của họ và không quan tâm đầy đủ đến điều này tâm điểm như một kỹ thuật thở khi tập thể dục. Tiến sĩ Jill Miller đã nghiên cứu về giải phẫu và chuyển động cơ thể con người hơn 27 năm. Cô ấy đã nghiên cứu về mối liên hệ giữa thể dục, yoga, xoa bóp và kiểm soát cơn đau. Jill là tác giả của Mô hình cuộn: hướng dẫn từng bước mộtđể giảm đau, cải thiện khả năng vận động và tuổi thọ của cơ thể bạn.

    “Quá trình thở là tự động. Miller cho biết một người hít vào và thở ra khoảng 20.000 lần mỗi ngày. Hãy nghĩ xem bạn sẽ như thế nào nếu bạn thực hiện 20.000 với kỹ thuật tồi trong một ngày. Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể của bạn trong trường hợp này? Chúng ta được sinh ra với nhịp thở được thiết lập hoàn hảo. Nhưng qua nhiều năm, đối với hầu hết mọi người, kỹ thuật này xấu đi. Hít thở là một chuyển động cơ bản giúp kiểm soát cả tinh thần và sự nhạy bén của tinh thần ”.

    Tiến sĩ Miller tin rằng một vận động viên thực hành kỹ thuật thở đúng sẽ có lợi thế về thành tích. Jill khuyên: “Khi áp lực cạnh tranh đè nặng khiến bạn chậm lại, thì việc hít thở đúng cách sẽ giúp bạn đối phó với mọi vấn đề,” Jill khuyên.

    Làm thế nào để thở đúng?

    Ngày thứ nhất tin xấu: Để thở đúng cách, bạn phải phồng bụng lên. Nông cạn thở nhanh, bộ phận sử dụng lồng ngực thay vì cơ hoành, không cho phép bạn nhận được nhiều oxy mà cơ thể cần. Thở nông dẫn đến tăng nhịp tim, từ đó gây căng thẳng, lo lắng và có thể làm tăng huyết áp.

    Cơ chế thở

    Khi bạn hít vào, bụng nở ra và cơ hoành co lại để nhường chỗ cho khoang ngựcđiền không khí nhẹ. Điều này dẫn đến giảm áp suất, cho phép không khí đi vào phổi một cách tự do. Thở ra đưa cơ hoành trở lại vị trí ban đầu.

    Với cách thở bằng ngực nông, bạn không tạo đủ chỗ để lấp đầy phổi như khi thở sâu bằng bụng. Chúng ta sinh ra đã biết cách thở đúng cách bằng dạ dày ở mức độ tiềm thức. Trẻ sơ sinh làm điều này theo bản năng, mở rộng bụng của chúng theo từng nhịp thở. Xem video để biết trẻ sơ sinh thở như thế nào.

    Cơ bắp hoạt động trong quá trình thở

    Tiến sĩ Miller nói rằng khi chúng ta hóp bụng trong quá trình thở, chúng ta sẽ duy trì sự căng thẳng của cơ ngang, chạy dọc theo mặt trước và mặt bên của thành bụng sâu hơn các cơ trực tràng.

    Cơ abdominis ngang được khâu vào mô tương tự như cơ hoành hô hấp. Vì vậy, cơ hoành có thể được coi là phần cuối của các cơ abdominis ngang, ”Miller nói. “Cơ hoành hô hấp được gắn với các cơ bụng này và chỉ có thể di chuyển khi chúng cho phép. Nếu cơ bụng của bạn căng thẳng liên tục, cơ hoành không thể vượt qua phạm vi chuyển động của chúng. Và điều này cực kỳ quan trọng đối với việc hít đất.

    Khi cơ hoành hạ xuống, bụng phình to lên và giống như bụng trẻ sơ sinh. Khi thở ra, cơ hoành tăng trở lại các xương sườn và ẩn dưới chúng, và dạ dày cũng trở nên như vậy.

    Nếu bạn tạo áp lực lên bụng hoặc thắt chặt đai tạ, bạn có thể cảm nhận được chuyển động của cơ hoành bị đè nén như thế nào. Đồng thời, tim "ngồi" trên đầu cơ hoành. Jill Miller gọi cơ hoành là "tấm đệm cho trái tim."

    Tác hại của thở sai

    Nhịp thở bằng ngực nhỏ không làm tim di chuyển với một lực cần thiết. Tim và các mô hô hấp của bạn được kết nối với nhau. Khi có sự căng thẳng quá mức trong bất kỳ mô nào của cơ thể, nó sẽ cản trở các chức năng bình thường của cơ thể.

    Cơ hoành bị hạn chế không di chuyển đúng cách sẽ làm giảm hiệu quả của sự hỗ trợ tự nhiên mà nó cung cấp cho tĩnh mạch chủ để giúp cải thiện lưu lượng máu. Đây là tĩnh mạch chính của bạn và được kết nối trực tiếp với tim của bạn.

    Thở bằng ngực, xảy ra khi bạn nâng vai lên ngang tai và không làm đầy bụng, là đặc điểm thở của một người trong thời gian căng thẳng - sợ hãi hoặc sau khi gặp khó khăn. căng thẳng về thể chất. “Bạn có thể thấy kiểu thở này ở một số vận động viên mọi lúc ở các vận động viên. Họ chạy qua chạy lại trên đấu trường, và khi hết hơi, họ quỳ xuống và cúi đầu xuống, cố gắng lấy lại hơi thở. Tại thời điểm này, bạn có thể quan sát vai của họ hướng về phía tai của họ, ”Miller nói.

    Nó hoạt động khi chúng ta cố gắng lấy lại hơi thở của mình trong hoặc khi kết thúc một buổi tập luyện khó khăn. Nhưng không thể thay thế các chuyển động chính thức của cơ hoành bằng kiểu thở này.

    Trong quá trình tập luyện, các vận động viên thường sử dụng cách thở bằng ngực. Các vận động viên cần phải liên tục giữ cho máy ép trong tình trạng căng thẳng, và không phải lúc nào cũng có thể thở bằng bụng. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng hít thở sâu bằng bụng của mình bằng cách ấn mạnh vào nó. Những lúc như vậy, các vận động viên phải mở rộng ngựcđể nâng không khí trong khi hỗ trợ cột sống với sự trợ giúp của các cơ cốt lõi.

    Thật không may, hầu hết chúng ta sử dụng cách thở nông bằng ngực trong tiềm thức khi khom lưng trước máy tính hoặc điện thoại. “Việc thở sai xương đòn này là phổ biến đối với tất cả chúng ta. Tiến sĩ Miller cho biết, nhiều người trong chúng ta hít thở theo cách này ngày này qua ngày khác mà không hề nghĩ đến hậu quả. “Nhưng nếu bạn là một vận động viên thực thụ, thì sớm muộn gì bạn cũng sẽ phải nghĩ đến việc không thở bằng cách liên tục nâng cao xương đòn, vì kiểu thở này không cung cấp đủ lượng oxy cần thiết cho cơ thể”.

    Hiệu quả của hít thở sâu

    Thở bằng cơ hoành giúp cơ thể gửi nhiều oxy hơn đến các cơ, cải thiện sức bền của cơ. Một lợi ích khác của việc hít thở sâu là nó giúp cơ thể thư giãn. Bất cứ ai đã cố gắng làm điều gì đó khó khăn tập thể dục hoặc để thực hiện động tác cử tạ tiếp theo, đang trong tình trạng căng thẳng, biết lợi ích của việc thư giãn hoàn toàn.

    Nhưng làm thế nào để loại bỏ thói quen thở sai mà bạn thường tập phần lớn cuộc sống riêng?

  1. Bạn cần bắt đầu thử nghiệm hít thở bên ngoài phòng tập thể dục hoặc tại ít nhất không đúng khi đang tập luyện. Ví dụ: bạn có thể đến thăm một lớp học yoga nhiều lần - điều này Một địa điểm tốtđể học và thực hành kỹ thuật thở.
  2. Nếu yoga không phải là sở thích của bạn, thì nghe có vẻ kỳ lạ, tham gia các lớp học thanh nhạc hoặc tham gia một dàn hợp xướng cũng có thể điều chỉnh thói quen thở xấu của bạn. “Bạn có thể sẽ khám phá ra một kỹ thuật thở phi thường, và nếu bạn thích hát, nó sẽ thực sự mang lại cho bạn niềm vui,” Miller nói về các bài học hát.
  3. Ví dụ, bạn có thể thực hành bằng cách thổi phồng bong bóng ngày lễ. Chỉ bạn cần làm điều này, kiểm soát chặt chẽ chuyển động hô hấp của bạn.

Làm thế nào để thiết lập nhịp thở cơ hoành?

Để thiết lập nhịp thở bằng cơ hoành, kỹ thuật rất đơn giản, hãy làm theo hướng dẫn dưới đây:

  1. Nằm ngửa.
  2. Đặt một tay lên ngực và tay kia trên bụng. Hít thở chậm và sâu bằng mũi, đảm bảo rằng bạn cảm thấy bụng đang di chuyển bằng tay.
  3. Thở ra bằng miệng. Tay nằm trên ngực không được cử động nhiều cùng một lúc.

Sau khi hít thở bằng cơ hoành khi nằm xuống, hãy luyện tập kỹ thuật thở, ngồi trên ghế bành. Khi bạn đã thành thạo kiểu thở này tại nhà, hãy bắt đầu kết hợp nó vào quá trình tập luyện của bạn.

Tiến sĩ Miller gợi ý rằng ít nhất ban đầu, hãy dành một phần của quá trình tập luyện để quan sát cách cơ thể bạn thở trong quá trình tập luyện và khi nghỉ ngơi. Tùy từng thời điểm bạn cần sử dụng cách thở sâu bằng bụng để có kết quả tối ưu nhất, tuy nhiên, với một số bài tập thì cách thở bằng ngực sẽ phù hợp hơn.

“Chỉ cần cho phép bản thân rèn luyện bằng cách liên tục theo dõi cách bạn thở mỗi khi làm điều gì đó. Đây là điều mà các thiền sinh thường làm trong giờ học. Đây là một cách đáng kinh ngạc để rèn luyện trí óc và làm quen với hành vi thở của bạn, ”Jill Miller khuyên. Bác sĩ cũng khuyên bạn nên chú ý đến kỹ thuật thở của bạn nhiều nhất có thể trong quá trình tập luyện, sử dụng kỹ thuật này để ổn định bạn khi nâng vật nặng hoặc để giúp bạn bình tĩnh hơn khi nghỉ ngơi.

Ban đầu, bạn sẽ khó theo dõi đồng thời kỹ thuật của bài tập và nhịp thở đúng lúc này. Nhưng hãy cố gắng hết sức để kỹ thuật thở của bạn đạt được chất lượng mới.

Đào tạo đường hàng không

Một cách khác để quan sát và kiểm soát nhịp thở của bạn là thử tập luyện đường thở.

Phiên bản đơn giản nhất bài tập thở- lập một bậc thang về sự lặp lại. Bản chất của nó là sau mỗi hiệp tập, một số lần hít thở sâu, có kiểm soát tương tự sẽ theo sau.

Thông thường, chúng được sử dụng như một bài tập cho các bài tập thở như vậy, nhưng bạn có thể chọn những người khác. Bậc thang hô hấp, nối với động tác xoay của tạ, bắt đầu bằng một lần xoay, sau đó là một nhịp thở, sau đó là hai lần xoay tạ và hai nhịp thở. Bạn có thể hít thở bao nhiêu tùy thích trong khi vung tạ, nhưng chỉ hít thở đúng số lượng quy định khi nghỉ ngơi. Vì vậy, tám đại diện chỉ được theo sau 8 nhịp thở, và sau đó bạn quay trở lại với tạ ấm.

Nếu bạn thực hiện đủ số lần lặp lại, thang thở sẽ gây ra hiện tượng thở hoảng loạn. Nhận thức được kiểu thở này và học cách kiểm soát nó rất có giá trị nếu bạn thấy mình ở trong tình huống cần phục hồi hơi thở sau một buổi tập luyện căng thẳng. Đây là lúc kỹ thuật thở thích hợp có ích.

Hít thở sâu trong khi thực hiện thang thở và chống lại sự cám dỗ chuyển sang thở nông, hoảng loạn, ngay cả khi căng thẳng. Sau đó, hãy xem liệu bạn có thể cải thiện nhịp thở của mình và tránh thở hoảng loạn trong các buổi tập tiếp theo hay không.

Và lời khuyên cuối cùng: nếu bạn đi vào hội trường và nhìn thấy một số phức tạp khủng khiếp trên bảng, đừng hoảng sợ. Kiếm 10 hít thở sâu và chuyển tiếp - vào trận chiến!