Thức ăn giàu chất đạm. Cách chọn thực phẩm giàu protein

Cao sản phẩm protein có thể được gọi là alpha và omega không ngoa ăn uống lành mạnh. Nếu không có chúng, rất khó để giảm cân và gần như không thể trở nên tốt hơn - tất nhiên, trừ khi mục tiêu là cơ bắp chứ không phải mỡ ở hai bên hông. Nếu không có chúng, cơ thể sẽ không thể cung cấp công việc bình thường cơ quan nội tạng. Và thực phẩm, nghèo các hợp chất quan trọng như vậy, khó có thể thực sự khiến bạn hài lòng. Nói cách khác, bất kỳ ai quan tâm đến hình thức vật lý và sức khỏe con người, có nhiều lý do không chỉ để biết sản phẩm với nội dung cao protein, nhưng cũng thường xuyên đưa chúng vào thực đơn của bạn.
Protein không chỉ cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

Lợi ích của protein là gì

TẠI môi trường khoa học các hợp chất hữu cơ cao phân tử, mà chúng ta gọi đơn giản là protein, được tự hào gọi là người bảo vệ và tổ chức sự sống. Và đây không phải là tai nạn. Khi thức ăn vào trong dạ dày, chúng được chia thành các axit amin, ngay lập tức bắt đầu tham gia vào quá trình sinh lý thân hình:

• tham gia vào quá trình sản xuất nội tiết tố;
• cung cấp quá trình đông máu;
• điều tiết công việc hệ thần kinh(thiếu protein ảnh hưởng đến sự phối hợp);
• ảnh hưởng đến hoạt động của thận và gan;
• vận chuyển chất dinh dưỡngđối với các tế bào cũng được quản lý bởi protein;
• không có nó, không thể phục hồi các mô cũ, cũng như sự phát triển và xây dựng các mô mới, bao gồm cả cơ bắp, không thể thực hiện được;
• nó cung cấp năng lượng cho cơ thể;
• một số protein hoạt động như các kháng thể chống lại các bệnh khác nhau và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Không cần phải nghĩ rằng protein chỉ là thịt và pho mát.

Cơ thể tự tổng hợp được một số axit amin. Nhưng bộ phận này nhỏ nên cơ thể chúng ta không thể làm gì nếu không được bổ sung thường xuyên nguồn dự trữ từ bên ngoài. Và bạn không thể thiếu danh sách các loại thực phẩm giàu protein mà bạn nên in ra và treo trong tủ lạnh, hoặc tốt hơn là ghi nhớ - bạn sẽ phải tham khảo nó thường xuyên.

Top 10: vận động viên trợ lý thứ nhất

Hãy dành thêm một vài phút để làm rõ một chút. Không có thức ăn nào trên trái đất chỉ bao gồm protein; nó sẽ luôn chứa một tỷ lệ chất béo hoặc carbohydrate nhất định, có thể làm chậm tiến độ đạt được mục tiêu nếu nhiệm vụ của bạn không chỉ là giảm cân mà còn là giảm cân. Trong trường hợp này, nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein với nội dung thấp chất béo và carbohydrate. Đối với việc tập luyện thường xuyên, cơ thể sẽ hoàn toàn để chúng xây dựng mô cơ và sẽ không cố gắng đưa chúng vào các nếp gấp của bụng.

Biết được bí mật của một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu hơn rất nhiều.

Mặt khác, các chuyên gia dinh dưỡng nói: một số lượng lớn chất béo và carbohydrate sẽ có lợi cho việc hấp thụ protein. Vì vậy, đừng vội dọn sạch tất cả những món ăn gây tranh cãi khỏi thực đơn, chỉ để lại những món được phép nhiều nhất trong số những món được phép. thực phẩm giàu protein không có "dư thừa". Sự đa dạng chưa bao giờ làm hại ai, nhưng sự cuồng tín thường làm.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân

Tập trung vào điều gì đối với những người đặt cho mình nhiệm vụ giảm vài kg, để cơ bắp không những không bị mà còn tiếp tục tăng kích thước?

1. Cá. Nó bao gồm một phần tư protein (100 g sản phẩm chứa 20-25 g protein nguyên chất), được cơ thể dễ dàng hấp thụ và có đầy đủ các axit béo không bão hòa đa cần thiết cho cơ thể hoạt động bình thường. Thật khó để trở nên tốt hơn trên cá, nhưng nếu bạn đang tích cực đấu tranh để hòa hợp hoặc đang trên đà chặt chẽ, hãy chọn giống nạc- cá ngừ, cá hồi, cá hồi - và thường đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn với hải sản.

Cá có thể được bao gồm một cách an toàn trong bất kỳ chế độ ăn uống nào.

2. Thịt.Ở đây, món ăn yêu thích không thể bàn cãi của các vận động viên và những người tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh vẫn là ức gà. Giống như cá, nó gần như là một phần tư protein với tối thiểu chất béo và gần như vắng mặt hoàn toàn carbohydrate, đặc biệt nếu bạn chọn phi lê gà không có da. Tiếp sau thịt gà là thịt bò nạc, giàu chất sắt và kẽm rất quan trọng cho nam giới, thịt thỏ và thịt gà tây. Nhưng thịt lợn và thịt cừu làm chúng tôi thất vọng: một lượng lớn chất béo động vật phủ nhận lợi ích của sản phẩm.

Ít chất béo và dầu, nhiều gia vị hơn!

3. Gan. Nội tạng sẽ giúp đa dạng hóa các món ăn từ thịt và cá. Ví dụ, gan có hàm lượng protein tương đương với thịt, nhưng có rất ít chất béo - ngay cả thịt lợn cũng chứa nhiều nhất là 5%.

Không giảm giá nội tạng

4. Phô mai tươi không béo. Loại protein này khó tiêu hóa lâu, vì vậy bạn không nên ăn nó sau khi tập luyện để đóng cửa sổ protein-carbohydrate. Nhưng vào ban ngày và vào buổi tối, phô mai tươi luôn là thực khách được chào đón trên đĩa của bạn. Hơn nữa, cứ 100 g sản phẩm, bạn sẽ nhận được 15-20 g protein, bổ sung canxi, giúp xương chắc khỏe và giảm chuột rút.

Đường bị cấm, nhưng các loại thảo mộc và gia vị được cho phép

Nếu mục tiêu của bạn là cơ bắp

Đối với những người muốn tăng số lượng lớn, một danh sách các loại thực phẩm khác sẽ giải cứu.

5. Các loại đậu.Đây là một kỷ lục thực sự về hàm lượng protein! Đậu nành bao gồm gần một nửa, và đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng, mặc dù chúng tụt hậu so với “họ hàng” của chúng, tự tin giữ vị trí thứ hai - cứ 100 g sản phẩm thì có khoảng 20 g tinh khiết nhất. protein thực vật, thành phần có trong thịt càng gần càng tốt. Tuy nhiên, không phải không có ruồi trong thuốc mỡ ở đây: một phần ba đậu nành là chất béo, và các loại đậu khác chứa đầy carbohydrate.

Cháo đậu ngon như khoai tây nghiền

6. Phô mai. Mùi vị dễ chịu, 20-35% protein, canxi… Còn điều gì cần ở một sản phẩm dành cho dinh dưỡng thể thao? Nếu pho mát có ít chất béo hơn một chút, chúng ta sẽ có một nguồn protein lý tưởng. Than ôi, chất béo đôi khi tồn tại với tỷ lệ ngang bằng với protein, vì vậy hãy sử dụng phô mai một cách thận trọng - nó sẽ làm tăng đáng kể hàm lượng calo trong chế độ ăn.

Một lát pho mát, một chiếc bánh quy giòn không đường - và món ăn nhẹ đã sẵn sàng

7. Quả hạch. Một lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhẹ: no, lành mạnh và trung bình là 20% protein. Không có gì lạ khi chúng có mặt trong thực đơn của bất kỳ vận động viên thể hình nào siêng năng tăng khối lượng. Đúng vậy, chất béo trong nucleoli mạnh ít nhất gấp đôi protein, vì vậy bạn cần phải ăn chúng một cách thận trọng.

Có rất nhiều protein trong đậu phộng, nhưng trong hạnh nhân và quả óc chóít chất béo

8. Trứng. 10-12% protein tạo nên sản phẩm này trợ lý không thể thiếu trong vấn đề tăng khối lượng, nhưng nếu bạn đang giảm cân hoặc lo lắng về việc giảm cân, bạn sẽ phải từ bỏ lòng đỏ. Quá nhiều chất béo tập trung ở chúng - lên đến 35%.

9. Ngũ cốc. Kiều mạch, yến mạch, gạo, kê và lúa mạch sẽ là một món ăn phụ ngon miệng, một nguồn protein có giá trị (lên đến 15%) và sẽ không ảnh hưởng đến ngân sách. Có một điều tệ hại là ngũ cốc, với tất cả mong muốn, không thể được xếp vào loại thực phẩm giàu protein với hàm lượng carbohydrate thấp: trong một số chúng, lượng hợp chất này gây nguy hiểm cho sự hòa hợp có thể lên đến 70%.

Ngũ cốc không chỉ chứa protein và carbohydrate mà còn chứa nhiều khoáng chất

10. Bánh mì. Ngạc nhiên? Trong khi đó, bánh mì chứa 5-8% protein, điều này khiến nó trở thành một đối thủ quan trọng để bạn chú ý. Điều chính là chọn các loại có hàm lượng carbohydrate thấp hơn, và số lượng lớn vitamin. Như là bánh mì lúa mạch đen bột mài thô, đúng ra có thể gọi là trợ thủ của các vận động viên thể hình trong cả việc giảm cân và tăng khối lượng.

Nếu bạn không mang đi ăn bánh mì, nó sẽ chỉ có lợi

bảng so sánh

Để rõ hơn, chúng tôi giới thiệu cho bạn bảng các thực phẩm giàu protein cho biết lượng chất béo và carbohydrate.

Video: 10 nguồn protein giá rẻ

10 sản phẩm rẻ nhất nhưng đồng thời hiệu quả theo kênh Kukharim:

Protein là những chất mà không có hoạt động bình thường của hầu hết các quá trình trong cơ thể là không thể. Ngoài ra, chúng còn tham gia vào quá trình xây dựng nhiều mô liên kết.

Tại sao protein đặc biệt hữu ích cho một người, thực phẩm nào giàu protein, cách sử dụng các sản phẩm protein để giảm cân và nhiều hơn nữa, chúng tôi sẽ phân tích chi tiết.

Ăn đủ protein ngay lập tức ảnh hưởng đến cuộc sống và ngoại hình của một người. Tăng năng lượng, săn chắc, giảm cân dễ dàng và nhanh chóng hơn. Protein thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể.

• Nhiều tế bào trong cơ thể chúng ta có chứa protein. Do đó, trạng thái của tế bào phụ thuộc trực tiếp vào lượng chất này có trong thực phẩm được tiêu thụ. Với đủ protein, các tế bào vẫn đàn hồi và khỏe mạnh.
• Các enzym protein giúp phân hủy thức ăn thành các thành phần đơn giản hơn và do đó giúp sản xuất năng lượng ở mức độ lớn hơn.
• Protein chịu trách nhiệm trực tiếp cho chức năng vận chuyển. Nhờ chúng, oxy tự do di chuyển qua máu đến các cơ quan.
• Protein bảo vệ và tăng cường hệ thống miễn dịch.
• Sự phối hợp nhịp nhàng của cấu trúc cơ của con người là không thể nếu không có thực phẩm chứa nhiều protein.

Nếu bạn tiêu thụ ít chất đạm, bạn sẽ không thể tránh khỏi tình trạng sức khỏe bị suy giảm. Việc thiếu yếu tố này sẽ gây ra tất cả các loại thiếu hụt, tăng trưởng và phát triển thấp còi (điều này đặc biệt nguy hiểm đối với trẻ em), nguyên nhân thay đổi bệnh lý trong cơ thể.

Chúng ta chỉ nhận được protein từ thức ăn. Do đó, điều cực kỳ quan trọng là phải soạn chế độ ăn uống của bạn sao cho nó chứa nhiều protein. Vậy những thực phẩm nào chứa nhiều chất đạm?

Đầu tiên, cái này các sản phẩm thịt có nhiều protein.

• Thịt bò. Một trong những sản phẩm giàu protein nhất về chất lượng và số lượng. Để protein có trong thịt bò được hấp thụ tốt nhất, bạn nên luộc hoặc hầm.
• Thịt lợn. Đặc biệt là rất nhiều protein trong các phần khô, ít chất béo của thân thịt. Càng nhiều chất béo và chất béo, hàm lượng protein càng ít.
• Chim. Thịt gà và gà tây cũng chứa đầy đủ con sóc.

Thịt là một nguồn protein tuyệt vời, vì nó cũng chứa các axit amin có lợi và các hợp chất protein giúp sản phẩm dễ tiêu hóa. Trong số những thứ khác, thịt làm thỏa mãn cơn đói một cách nhanh chóng và lâu dài.

Ngoài ra còn có rất nhiều protein trong gan - thịt bò, thịt gà, gà tây, v.v. Các món gan, pa tê, ruốc là những bữa ăn tuyệt vời, dễ tiêu hóa, giàu protein và sắt. Chúng rất hữu ích cho bệnh thiếu máu.

Cá và hải sản cũng rất hữu ích để bổ sung lượng protein thiếu hụt. Đồng thời, có gần như cùng một lượng nguyên tố hữu ích này so với thịt, cá vẫn sản phẩm ăn kiêng. Nó nhẹ hơn, mềm hơn, nhưng đồng thời rất ngon và lành mạnh.

Hầu hết protein trong cá hồi, cá ngừ, cá đối, tôm hùm, cá cơm. Sợi cá chứa nhiều axit amin và khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta - iốt, kali, magiê, v.v.

Nhưng không chỉ trong các món ngon từ thịt, bạn có thể tìm thấy protein lành mạnh. Rất nhiều sản phẩm nguồn gốc thực vật cũng giàu chất này - trái cây khô, các loại đậu, quả hạch.

Trái cây và rau quả được nghĩ đến đầu tiên. Tất nhiên, có protein trong trái cây tươi, nhưng hàm lượng của nó rất nhỏ. Để có được của bạn liều dùng hàng ngày protein, bạn sẽ phải ăn nhiều trái cây và rau quả một lúc, điều này không phải lúc nào cũng có thể.

Vì vậy, trong những gì những sản phẩm thảo dược nhiều protein? Chúng ta hãy xem xét chi tiết.

Các loại đậu là một trong những nguồn thực vật chính cung cấp protein. Với chi phí thấp, chúng ta có thể nói rằng chúng là sản phẩm protein lý tưởng. Danh sách các cây họ đậu đứng đầu, theo hàm lượng protein:

• đậu lăng;
• đậu Hà Lan;
• đậu cô ve;
• đậu Hà Lan tươi xanh;
• đậu que.

Ngoài protein, các loại đậu rất giàu chất xơ, giúp thanh lọc cơ thể. Từ các sản phẩm được liệt kê, bạn có thể chuẩn bị số lượng lớn ngon và bữa ăn dinh dưỡng. Các loại đậu là nguồn cung cấp protein tốt nhất bên cạnh thịt. Chúng rất lý tưởng để giảm cân hoặc ăn chay.

Quả hạch rất giàu protein. Chúng chứa rất nhiều các yếu tố hữu ích nhưng cũng có nhiều chất béo và calo. Điều này cần được lưu ý, vì các loại hạt không thích hợp để giảm cân. Vì thế, hạt trong đó số lớn nhất sóc là:

• đậu phụng;
• hạt điều;
• hạt hồ trăn;
• quả hạnh;
• hạt phỉ;
• Quả óc chó.

Theo thứ tự này, từ lớn nhất đến nhỏ nhất, các loại hạt được liệt kê theo hàm lượng protein.

Protein sữa

Không chỉ thịt và các loại đậu mới giàu protein. Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng tự hào có một hàm lượng protein cao. Những sản phẩm này có chứa casein có lợi, góp phần vào cảm giác no và cảm giác no lâu. Các sản phẩm từ sữa rất tốt cho việc giảm cân.

Vì vậy, những sản phẩm là gì chứa nhiều casein?

• Phô mai que. Hơn nữa, trong pho mát ít béo có nhiều protein hơn trong chất béo.
• Phô mai. Và đặc biệt là các loại phô mai Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
• Huyết thanh. Đặc biệt tập trung của nó là nguồn phong phú nhất protein và các axit amin có lợi.

Cần lưu ý rằng sữa tươi, sữa đông và pho mát hun khói không thể có một lượng lớn protein trên 100 gam sản phẩm.

Protein, ngoài chất chính thuộc tính hữu ích, có chất lượng tuyệt vời khác - nó thúc đẩy sự bão hòa. Bằng cách ăn một lượng nhỏ thức ăn có hàm lượng protein cao, bạn sẽ thỏa mãn cơn đói trong thời gian dài. Để giảm cân, thực phẩm protein là một yếu tố dinh dưỡng thực sự quan trọng.

Nếu bạn muốn giảm cân thì Bạn nên bao gồm các loại thực phẩm sau trong chế độ ăn uống của mình:

• pho mát ít béo;
• pho mát đậu nành;
• thịt nạc;
• cá;
• trứng gà;
• kiều mạch;
• cây họ đậu.

Vì kết quả tốt nhất giảm cân cũng cần tuân thủ một lối sống nhất định, bao gồm cả hoạt động thể chất đầy đủ. Bạn không cần phải phụ thuộc hoàn toàn vào protein.

Cuối cùng

Protein là những chất hữu ích đáng kinh ngạc cho cơ thể của chúng ta. Một mặt, chúng làm chúng ta thấm nhuần, hình thành khối lượng cơ, tăng cường năng lượng, và mặt khác, đốt cháy chất béo, thúc đẩy quá trình làm sạch. Đồng thời, không phải tính toán trong đó sản phẩm nào số tiền tối đa protein và carbohydrate, và chỉ ăn chúng.

Chế độ dinh dưỡng cần cân đối, đa dạng. Ăn phô mai Parmesan một mình là sai lầm. Mọi thứ nên có chừng mực. Mặc dù có ít protein trong trái cây và rau quả, nhưng chúng chứa các yếu tố khác có ích cho cơ thể chúng ta.

Một chế độ ăn kiêng protein có thể hữu ích không chỉ đối với những người giảm cân, mà còn đối với các vận động viên. Có lẽ, nhiều người đã nghe những từ như "protein lắc". Thật vậy, để hình thành một lượng lớn năng lượng và khối lượng cơ bắp thì lượng protein tiêu thụ phải rất cao.

Nhưng, giống như tất cả các chất, protein có chống chỉ định. Vì vậy, chế độ ăn kiêng protein được chống chỉ định cho những người có suy gan, loét dạ dày dạ dày, viêm dạ dày, loạn khuẩn. Do đó, trước khi bắt đầu chế độ ăn uống protein, bạn cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ, người sẽ lập bảng dinh dưỡng cho bạn và đề nghị bạn vượt qua các xét nghiệm cần thiết.

Tại sao protein lại quan trọng như vậy? Protein là chất dinh dưỡng đa lượng chính tham gia vào quá trình xây dựng và sửa chữa tế bào, đốt cháy chất béo, kiểm soát sự thèm ăn. Nó cũng điều chỉnh việc giải phóng glucose vào máu, bảo vệ chúng ta khỏi sự gia tăng đường huyết, mang lại sức mạnh và năng lượng.

người thấp hoạt động thể chất Bạn nên tiêu thụ 1 gam protein trên 1 kg trọng lượng của bạn mỗi ngày, đối với vận động viên, giá trị này là 1,5-2,5 g / kg. Điều quan trọng là không được vượt quá giá trị 2,7 g / kg, vì lượng protein dư thừa có thể phá vỡ chức năng thận và gây ra hậu quả nghiêm trọng.

Điều rất quan trọng là thức ăn của bạn không chỉ ngon và đa dạng mà còn phải cân đối trong tất cả các thành phần. Bạn không nên bỏ đạm, dù ăn chay trường cũng chỉ cần chọn những sản phẩm phù hợp với mình là được.

Để làm điều này, hãy xem danh sách của chúng tôi.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua thông thường có đủ protein, nhưng nếu bạn làm sữa chua Hy Lạp bằng cách loại bỏ váng sữa dư thừa, bạn sẽ có được một sản phẩm thơm ngon đặc biệt với lượng protein đáng kinh ngạc, lên đến 23 gam trên 100 g. Sữa chua này cũng là nguồn cung cấp canxi và men vi sinh.

Phô mai Cottage

Yêu thích sản phẩm từ sữa của tất cả các vận động viên đều mang đến 18 g protein, chủ yếu là casein dễ tiêu hóa. Bạn có thể làm món tráng miệng ăn kiêng ngon miệng từ phô mai tươi, hoặc bạn có thể ăn như vậy, kể cả vào buổi tối.

Phô mai

Khi chọn phô mai, bạn không chỉ nên tập trung vào hàm lượng chất béo của nó mà còn phải chú ý đến hàm lượng protein, giá trị này càng cao thì càng tốt. Nếu đúng như vậy, hãy thử phô mai ricotta và phô mai mozzarella ít béo, phô mai Adyghe, phiên bản 5-7% của các loại phô mai thông thường của bạn.

Sữa

Sự lựa chọn tốt nhất sẽ là sữa không tách béo, nhưng từ 2-2,5%. Ngoài một vài gam protein, bạn sẽ nhận được khối lượng bắt buộc chất béo sẽ được hấp thụ và vitamin D.

Sữa đậu nành

Nếu bạn không thể chịu được con bò, sau đó cố gắng. Nó có hàm lượng calo thấp, nhiều protein và rất thích hợp để làm món lắc và sinh tố.

Trứng

Lòng trắng trứng được coi là tiêu chuẩn của protein. Nó dễ tiêu hóa, cung cấp hầu hết các axit amin thiết yếu, và có sẵn ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào với giá cả phải chăng. Bây giờ Thị trường ngađã xuất hiện Sản phẩm mới- tiệt trùng Lòng trắng trứng trong chai. Bây giờ bạn không cần phải suy nghĩ về việc đặt lòng đỏ ở đâu, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người tuân thủ dinh dưỡng hợp lý và ăn 6-10 protein trở lên mỗi ngày.

Thịt bò, bê, thăn lợn

Một miếng bít tết chứa tới 1 gam protein cho mỗi 7 calo. Nó là một trong những nguồn protein ngon và được yêu thích nhất đối với nam giới. Thật không may, giá cả của thịt chất lượng không làm cho nó hợp túi tiền của tất cả mọi người.

Ức gà

Sản phẩm này cùng với trứng được các tín đồ yêu thích nhất. lối sống lành mạnhđời sống. Ức gà không chỉ có thể được luộc hoặc chiên, mà còn có thể hầm, cốt lết và xúc xích có thể được làm từ nó. Nó sẽ trở nên đặc biệt mềm nếu bạn nướng trong lò nướng, sau khi ướp.

Vú gà tây

Thịt gà tây phi lê đắt hơn thịt gà, nhưng đối với những người muốn nhận được cùng một lượng protein (từ 20 gam trên 100 g) và đa dạng hóa thực đơn thì ức gà tây là một lựa chọn tuyệt vời.

Cá ngừ

Cá chim lớn

Loại cá này không chỉ có nhiều protein (từ 20 gam trên 100 g), mà còn có chất béo (hơn 2 gam), vì vậy đừng ăn quá thường xuyên.

Bạch tuộc

Nếu bạn yêu thích hải sản thì bạn là người rất may mắn, vì chúng đều rất giàu protein và chất béo lành mạnh. Vì vậy, trong bạch tuộc từ 25 gam protein.

Cá hồi

Bạn có thể ăn cá hồi nướng, chiên, luộc, nướng, kết hợp với salad rau hoặc măng tây. Mỗi miếng bít tết có hơn 20 gam protein.

Cá rô phi

Cá có màu trắng tinh tế, rất dễ nấu trong lò nướng hoặc trong nồi nấu chậm. Chi phí tối thiểu và tối đa là 21 gam protein cho mỗi khẩu phần.

Cây họ đậu

Đậu, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng là nguồn cung cấp protein thực vật chất lượng cao và cacbohydrat phức hợp. Trong 100 gam đậu từ 10 gam protein.

Bơ đậu phộng

Chỉ trong 2 muỗng canh món ngon này, có tới 8 gam protein thực vật. Nhưng đừng quên về hàm lượng lớn chất béo trong bột nhão, không phải vô cớ mà ở các nước khác, sản phẩm này được gọi là bơ đậu phộng.

Cocktail và sinh tố

Làm sữa lắc và sinh tố với việc bổ sung phô mai, sữa đậu nành, protein ( dinh dưỡng thể thao) và các loại thực phẩm giàu protein khác, bạn sẽ có được những thức uống thơm ngon và bổ dưỡng không chỉ giúp bạn thỏa mãn cơn đói mà còn giúp bạn phục hồi sau khi làm việc mệt mỏi.

Đậu hũ

Loại phô mai đậu nành này đang dần được nhiều người biết đến. Nó có thể được thêm vào súp, hoặc nó có thể được chiên với một lượng nhỏ dầu. Hàm lượng protein - 12 gram trên 100 g.

Ngũ cốc nguyên hạt, cám, chất xơ, ngũ cốc

Những loại thực phẩm này cũng có rất nhiều protein, nhưng sẽ tốt hơn nếu kết hợp chúng với một thứ gì đó trong danh sách của chúng tôi. Ví dụ: bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng, sinh tố với pho mát, chất xơ và sữa đậu nành hoặc ức gà với kiều mạch và rau.

Protein là một thành phần thiết yếu của thực phẩm. Trong khẩu phần ăn của mỗi người, tối thiểu phải có lượng protein tối thiểu (tính theo cân nặng của mình), nếu không cơ thể sẽ không thể hoạt động bình thường. Ngay cả những người kén ăn nhất cũng có thể tìm được sản phẩm theo ý thích của mình. Chúc bạn sức khỏe!

Video về lý do protein cần thiết và những thực phẩm nào chứa protein từ chương trình “Sống khỏe mạnh!”

Ý nghĩa vàng là điều quan trọng khi chúng tôi đang nói chuyện về hàm lượng sắt trong cơ thể người khỏe mạnh. Thông thường, nguyên tố vi lượng này chỉ được cung cấp 4-5 gam, nhưng vai trò của nó là rất lớn.

Chắc chắn bạn biết rằng sắt đơn giản là cần thiết cho một người và không thể thay thế bằng bất cứ thứ gì. Nó tham gia vào quá trình tạo máu và vận chuyển oxy đến tất cả các tế bào của cơ thể như một phần của hemoglobin. Ngoài ra, sắt còn tham gia vào quá trình tổng hợp các enzym của tế bào, tạo ra từ trường và xung điện từ trong các tế bào thần kinh thúc đẩy quá trình hình thành mô. Mức bình thường của kim loại này cung cấp cho cơ thể sức mạnh để chống lại căng thẳng, mệt mỏi, buồn ngủ, hỗ trợ khả năng miễn dịch, chức năng não và tuyến giáp. Và điều gì là quan trọng, đối với bạn và tôi, điều đó thậm chí còn rất quan trọng để duy trì làn da và cơ bắp.

Nếu mức hemoglobin bình thường thì không có cảm giác thèm đồ ngọt

Vai trò của sắt đối với cơ thể

Lượng sắt hàng ngày

Tỷ lệ sắt hàng ngày cho mỗi cá nhân và phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và lối sống của một người. Với cường độ hoạt động thể chất nhu cầu ngày càng tăng. Bảng dưới đây cho thấy mức trung bình cho các danh mục khác nhau của người.

Lý tưởng nhất, bất kỳ cơ thể khỏe mạnh phải có nguồn cung cấp sắt (300-1000 mg đối với phụ nữ và 500-1500 mg đối với nam giới). Trên thực tế, hầu hết mọi người đều có nguồn cung cấp nguyên tố vi lượng này ở mức giới hạn thấp hơn của định mức, hoặc hoàn toàn không.

P sản phẩm bàn chứa sắt với số lượng lớn

Bảng chỉ hiển thị những thực phẩm có lượng sắt cao nhất. Tỷ lệ của sắt được tính bằng gam trên 100 gam sản phẩm.

Nếu chúng ta đang nói về việc thiếu thứ gì đó, thì rõ ràng là điều này không mang lại điềm báo tốt. Thiếu sắt có hai giai đoạn: giai đoạn tiềm ẩn và giai đoạn thiếu máu.

Thiếu sắt tiềm ẩn nồng độ hemoglobin trong máu bình thường và Triệu chứng lâm sàng Tuy nhiên, sự thiếu hụt sắt không được quan sát thấy, dự trữ sắt trong mô giảm một cách đáng kể, hoạt động của các enzym chứa sắt giảm dần. Ngoài ra, người lớn được đặc trưng bởi sự gia tăng bù đắp sự hấp thu sắt trong ruột.

Thiếu máu do thiếu sắt các triệu chứng lâm sàng sau đây được quan sát thấy:

1. cạn kiệt dự trữ sắt trong cơ thể;
2. giảm độ bão hòa của hồng cầu với huyết sắc tố giảm đáng kể, dẫn đến giảm sắc tố, hay nói cách khác là hồng cầu mất màu;
3. Đang xảy ra thay đổi loạn dưỡng trong các cơ quan và mô;
4. trong hồng cầu, lượng protoporphyrin tăng lên được quan sát thấy;
5. giảm nồng độ hemoglobin trong máu và quá trình sản xuất nó.

Các triệu chứng của bệnh thiếu máu

Khi nào bạn nên chú ý đến tình trạng của mình và những gợi ý nào từ cơ thể để nghĩ về khả năng thiếu sắt? Nếu bạn lo lắng về tình trạng mệt mỏi có hệ thống mà không có lý do rõ ràng và với nhịp sống giống như mọi khi ... Nhịp tim nhanh, khó thở với tải trọng nhẹ. yếu cơ, ù tai, nhức đầu. Nhìn bằng mắt thường, những người khác có thể nhận thấy sắc mặt xanh xao. Ngoài ra, rụng tóc, móng tay giòn và da khô thường tăng lên. Các triệu chứng rõ ràng hơn cũng có thể xảy ra, chẳng hạn như vết nứt trên màng nhầy ở khóe miệng, đỏ lưỡi. Tất cả phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng và thời gian của sự thiếu hụt. Cần lưu ý rằng việc tự mua thuốc và tự ý dùng thuốc mà không thăm khám là điều không đáng có. Điều này là do thừa sắt, cũng như thiếu nó, có khả năng gây hại nghiêm trọng, cụ thể là làm gián đoạn hoạt động của các cơ quan nội tạng. Chỉ bác sĩ mới có thể chẩn đoán dựa trên các xét nghiệm và kê đơn liều lượng phù hợp cụ thể trong trường hợp của bạn.

Cơ thể con người có thể hấp thụ khoảng một phần mười lượng sắt đến. Một số yếu tố làm giảm hấp thu sắt trong lòng ruột cần được xem xét, có thể bị ảnh hưởng. Đây là sự kết tủa bởi phốt phát, phytat và thuốc kháng axit. Protein đậu nành, albumin và ethanol (uống hoặc tiêm) làm giảm hấp thu sắt. Đối với sữa, protein của nó cũng có ảnh hưởng bất lợi đến sự hấp thụ Fe. Trà và cà phê làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt do hàm lượng caffein của chúng. Axit phytic, được tìm thấy trong hạt ngũ cốc, các loại đậu và hạt có dầu, làm giảm sự hấp thụ sắt. Để trung hòa ảnh hưởng của phytate đối với sự hấp thụ sắt, nên bổ sung axit ascorbic hoặc thịt trong chế độ ăn uống. Các loại sợi thực vật không phải là xenlulo cũng có khả năng làm giảm sự hấp thụ sắt.

Liều uống lớn có tác dụng tích cực axit ascorbic, cũng như chanh, axit succinic, Đường. Sự hấp thụ được tăng lên khi có thịt gia cầm hoặc thịt bò.

Lưu ý rằng chất sắt dễ tiêu hóa nhất cho cơ thể con người được tìm thấy trong thực vật!

Video: Sắt và năng lượng cơ thể

Sự kết luận

Đúng và chế độ ăn uống cân bằng- đây là công việc hàng ngày về sức khỏe của bạn. Nhưng đó là cách duy nhất cách tốt nhất cung cấp cho cơ thể bạn mọi thứ vitamin thiết yếu, khoáng chất và nguyên tố vi lượng. Không cách tốt hơn hơn là lấy sắt từ thực phẩm. Và, tất nhiên, đừng quên hoạt động thể chất thường xuyên.

Hãy chắc chắn để đọc về nó

Protein là vật liệu xây dựngđối với cơ thể con người, tất cả các tế bào của cơ thể chúng ta đều chứa nó, và do đó nó vô cùng quan trọng đối với chúng ta. Nó chứa 20 loại axit amin, trong đó 11 loại cơ thể có thể tự sản xuất, còn 9 loại còn lại là không thể thiếu đối với chúng ta. Nếu chỉ thiếu một axit amin, quá trình tổng hợp protein sẽ chậm lại và cơ thể bắt đầu trích xuất nó từ các mô của chính mình để đảm bảo hoạt động của não và tim. Đồng thời, các cơ quan khác bắt đầu bị ảnh hưởng. Triệu chứng đầu tiên của sự thiếu hụt như vậy sẽ là run bàn tay và ngón tay, yếu và run rẩy các cơ.

Protein là một phần của DNA và các enzym, do đó nó nên có trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta, bất kể tuổi tác hay giới tính. Đồng thời, khẩu phần thức ăn đạm nên đa dạng và có cả đạm động vật và thực vật. Nhờ thực phẩm ít chất béo, bạn có thể dễ dàng giảm cân thừa cân. Trong trường hợp cần tăng cơ, thì protein nên có nhiều axit amin. Nhiều người tin rằng protein chỉ cần cho các vận động viên để tăng cơ, nhưng protein cần thiết cho hoạt động của toàn bộ cơ thể. Nó tham gia vào công việc của dạ dày, gan, tăng cường tóc, hệ thống miễn dịch, nội tiết.

Để tăng trưởng và phát triển thích hợp, cơ thể chúng ta cần dinh dưỡng. Tất cả các cơ quan của chúng ta cần oxy, vitamin, nguyên tố vi lượng và nước, những thứ mà chúng ta lấy từ thức ăn. Các thành phần quan trọng là carbohydrate, chất béo và tất nhiên là protein. Chính họ là những người sẽ mang lại cho chúng ta sức mạnh và sự dẻo dai, tiếp thêm sinh lực, điều hòa nhiệt độ, hình thành các tế bào mới, hỗ trợ mức bình thườngđường huyết. Vì vậy: là gì thức ăn đạm và những sản phẩm này là gì? Tôi nên ăn bao nhiêu để giảm cân hoặc tăng cơ?

Dấu hiệu thiếu protein

• khó tập trung;
• dễ bị nhiễm trùng;
• rụng tóc;
• rối loạn giấc ngủ;
• sự phân tầng của móng;
• da khô.

Sự thiếu hụt protein đi kèm với chứng thiếu máu và thiếu máu, thiếu máu do thiếu sắt, thiếu kẽm trong cơ thể. Có rối loạn các chức năng của ruột và tuyến giáp, phát triển mất cân bằng hóc môn, chứng teo cơ.

Danh sách thực phẩm protein động vật

Các sản phẩm protein có nguồn gốc động vật bao gồm tất cả các loại thịt và hải sản, cũng như các sản phẩm từ sữa và trứng. Chúng được hấp thụ nhanh chóng, nhưng lại có nhiều chất béo, không phải lúc nào cũng tốt cho việc giảm cân. Đó là lý do tại sao, trong chế độ ăn kiêng protein, thịt gà, gà tây và thỏ được cho phép, trong khi thịt lợn và thịt cừu bị cấm. Tốt hơn là nên chọn sữa không có chất béo hoặc có tỷ lệ chất béo tối thiểu. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm protein động vật:

Tất cả các protein này đều dễ tiêu hóa, ngoài ra, chúng có thành phần gần hơn với các protein có trong cơ thể con người. Các sản phẩm từ sữa có chứa protein nhanh - 9 loại axit amin mà cơ thể chúng ta không có khả năng tự sản xuất. Và thịt, ngoài protein, còn chứa vitamin B12, loại vitamin này không có trong thực phẩm thực vật, nhưng nó cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Ngoài ra, thịt đỏ và lòng đỏ trứng chứa kẽm và sắt, các sản phẩm từ sữa - canxi và leucine, cần thiết cho việc xây dựng mô cơ. Nhưng protein động vật cũng chứa nhiều cholesterol và chất béo hơn, là những nguyên nhân gây ra sự phát triển bệnh tim mạch và béo phì. Vì lý do này, tốt hơn là nên chọn thịt nạc.

Thực phẩm protein nổi tiếng nhất là thịt, hay đúng hơn là mô cơ của động vật, cá hoặc gia cầm, bao gồm các sợi liên kết với nhau. Độ cứng của thịt phụ thuộc vào độ bền của liên kết đó. Vì vậy, cá thuộc loại thịt mềm nhất, động vật để thịt cứng. Cơ thể con người chuyển hóa các loại thịt khác nhau theo những cách khác nhau. Thịt băm vậy các loại khác nhauđộng vật sẽ hữu ích hơn và có giá trị hơn là một phần nguyên vẹn. Khuyến nghị khi chọn thịt:

• Chọn các loại thịt nạc.
• Chọn cá hoặc gà hơn thịt đỏ.
• Không chiên thịt bằng chảo mà nên hấp, nướng hoặc nướng.
• Không lạm dụng nước dùng thịt - chúng có ít protein, nhưng chất béo và Những chất gây hại rất nhiều.

Khi chọn sữa, bạn nên chú ý đến hàm lượng chất béo của nó. Nó càng cao, lượng protein đi vào cơ thể bạn càng ít. Trứng protein gàđược cơ thể hấp thụ dễ dàng và chất lượng, chứa methionine và phenylalanin. Nhưng lòng đỏ chứa nhiều lipid hữu ích, vitamin (ngoại trừ C) và các nguyên tố vi lượng, nhưng chỉ nên hạn chế ăn 1-2 quả mỗi ngày. Hàm lượng protein trung bình trong một quả trứng gà là gần 12 g cho mỗi 100 g. Hàm lượng calo của trứng thấp, nhưng chúng góp phần quan trọng quá trình trao đổi chất sinh vật.

Tác hại của đạm động vật

Tiêu thụ quá nhiều các sản phẩm như vậy có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa, suy yếu Hệ thống miễn dịch và trái tim con người. Ngoài ra, việc lạm dụng thịt đỏ càng kích thích sự phát triển bệnh ung thư và gây ung thư. Trong quá trình điều trị các bệnh tim mạch và hệ thống tiêu hóa, các bác sĩ khuyên bạn nên từ bỏ các loại protein động vật. Ngoài ra, táo bón và mùi hôi từ miệng.

Danh sách thực phẩm đạm thực vật

Thực phẩm protein từ thực vật rất quan trọng đối với việc giảm cân, vì không giống như thực phẩm protein động vật, chúng không chứa chất béo và cholesterol, nhưng lại không được hấp thu tốt. Tuy nhiên, không thể bỏ qua cả hai loại protein. Vì vậy những người ăn chay không nhận được các axit amin cần thiết có trong các sản phẩm thịt. Ví dụ, 100 g thịt bò chứa 20% lượng chất béo cần thiết và 30% cholesterol phù hợp, nhưng đậu nành không thể tự hào về điều này - không có cholesterol trong đó, và chỉ có 1% chất béo. Tuy nhiên, đậu nành chứa thành phần tốt nhất các axit amin cũng như glutamine và arginine giúp tăng sức bền của cơ thể.

Danh sách các sản phẩm đạm thực vật:

• Xôi và đậu đỏ
• Đậu phụng
• Đậu lăng
• Hạt kiều mạch
• Bột báng
• Hướng dương, hạt lanh và hạt bí ngô
• Cây kê
• Hạnh nhân
• Đậu Hà Lan, đậu gà
• hạt hồ trăn
• Hạt phỉ
• Quả óc chó và quả hạch Brazil
• Bánh mì và tiệm bánh mì
• Nấm
• Táo và lê
• Quả mọng
• Cây kê
• Tỏi
• Đậu xanh và rau xanh
• Khoai tây, hành tây, bí ngòi, cà rốt, bắp cải Brucxen, cà chua và dưa chuột
• Tảo và rong biển
• Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác
• Dứa
• Trái cây có đá - mơ, đào, anh đào, bơ
• Đậu phụ (sữa đông)
• Edamame (đậu xanh non)
• Mè
• Seitan (gluten)
• Spirullina (vi tảo)
• Mơ khô và mận khô, quả chà là
• đu đủ và kiwi
• sữa đậu nành

Các loại hạt chứa nhiều vitamin, chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa, nhưng lại thiếu axit amin thiết yếu methionine. Protein có nguồn gốc thực vật chỉ có thể được hấp thụ 60% và nguồn gốc động vật - là 80%. Ngũ cốc, các loại đậu, đậu lăng, nấm và đậu nành là những loại thực vật dẫn đầu về protein. Nếu bạn sử dụng nhiều loại thực phẩm giàu protein cùng với chất xơ, bạn không chỉ có thể tăng khả năng tiêu hóa protein mà còn tránh được quá trình phân hủy cặn bã thức ăn trong cơ thể. Nấu ngũ cốc trong sữa, vì protein thực vật được hấp thụ tốt hơn nhiều sau khi nấu chín.

Tác hại của đạm thực vật

Bất kỳ sản phẩm nào cũng có ưu và nhược điểm, và nó phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và sự cân bằng dinh dưỡng. Ví dụ, protein thực vật không chứa các axit amin thiết yếu, vitamin B và một lượng sắt vừa đủ. Nếu không ăn protein động vật, bạn sẽ làm giảm mức độ bão hòa lipid, carbohemoglobin trong máu. Bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi và sỏi niệu có thể xảy ra. Nếu bạn tiêu thụ đậu nành trong một thời gian dài và với số lượng lớn, sự rối loạn nội tiết tố ở phụ nữ có thể bắt đầu. Chế độ ăn nhiều đậu sẽ dẫn đến đầy hơi.

sóc nhanh

Protein nhanh rất hữu ích cho các vận động viên, vì chúng nhanh chóng phục hồi sức mạnh và năng lượng, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và giúp bạn tăng cơ. Để đồng hóa protein nhanh cơ thể chỉ cần 60-80 phút. Sau thời gian này, chúng phân hủy thành các axit amin và đi thẳng vào tế bào.

Danh sách các loại thực phẩm giàu protein nhanh trong bảng:

Sóc chậm

Protein chậm được cơ thể phân hủy trong thời gian dài, giúp giảm cân và không có cảm giác đói. Chúng phân hủy thành các axit amin trong 6-8 giờ, chứa ít calo và sự phân hủy của chúng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Vì vậy, chúng thường được tiêu thụ vào bữa tối 2-3 giờ trước khi đi ngủ, sau đó cơ thể sẽ có đủ thời gian ban đêm để tiêu hóa thức ăn, và bổ sung đầy đủ axit amin cho cơ bắp.

Danh sách các protein chậm trong thực phẩm trong bảng:

Thực phẩm protein - danh sách thực phẩm

Trên đây, chúng tôi đã đưa ra danh sách các loại thực phẩm protein với hàm lượng calo, chất béo, carbohydrate và protein. Dưới đây là một bảng khác về thực phẩm protein với hàm lượng protein trên 100 gam sản phẩm:

1. Bột trứng - 45.0;
2. Brynza - 18,0;
3. Phô mai cứng và đã qua chế biến - 23,4-29,0;
4. Bánh phô mai, thịt hầm - 16,4-18,9;
5. Pate gan - 18.0;
6. Thịt hộp - 15.0-20.0;
7. Cốt lết, băm nhỏ - 20.0;
8. Phân lập protein đậu nành - 90.0;
9. Hàm - 22,6;
10. Thịt cừu shish kebab - 22,9;
11. Servelat - 24.0;
12. Cá hồi hun khói - 25,4;
13. Macaroni - 10.0–11.3;
14. Bò bít tết - 28,8;
15. Xúc xích băm - 15,2;
16. Sữa đông - 14.0–18.0;
17. Thịt bê luộc - 30,7;
18. Giăm bông - 14,3.

Thực phẩm protein để tăng cơ

Để đạt được khối lượng cơ bắp, chế độ dinh dưỡng protein được sử dụng. Ở đây bạn cần hiểu rằng khối lượng cơ chỉ bắt đầu tăng lên khi lượng năng lượng đến từ thức ăn vượt quá lượng chi tiêu. Nhưng điều này không có nghĩa là nếu bạn ăn nhiều thức ăn có protein và nằm dài trên ghế dài, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu tự phát triển. Ăn protein trong chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết để có chế độ dinh dưỡng hợp lý, nhưng bạn cũng không nên quên đếm calo để vừa giảm cân vừa tăng cơ. Đồng thời, phải rèn luyện hàng ngày.

Để protein từ thức ăn được hấp thụ tốt, hãy đảm bảo tiêu thụ nhiều nước tinh khiết. Đồ uống ngọt, ca cao, cà phê, nước trái cây đều bị cấm. Carbohydrate và chất béo nên chiếm 30% tổng khẩu phần ăn. 70% được phân phối giữa các sản phẩm protein:

• trứng sống;
• lòng trắng trứng luộc chín;
• phô mai tươi không béo;
• thịt gà luộc (ức không da);
• mực luộc;
• cá biển ít chất béo;
• các loại hạt, đậu.

Carbohydrate và chất béo được ưu tiên nhận từ:

• sữa chua tự nhiên;
• kefir;
• bột yến mạch, kiều mạch đun sôi trong nước (không đường, dầu và muối);
• rau, trái cây ít calo (không được phép ăn nho, chuối, khoai tây và lê).

Định mức tiêu thụ protein cho các vận động viên là 2 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể.

• Bắt đầu tiêu thụ protein từ mức tối thiểu hàng ngày cho vận động viên - 1,5 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể.
• Nếu không quan sát thấy tác dụng, tăng tỷ lệ lên 2-2,5 g protein.

Chế độ ăn cần thiết của các sản phẩm protein có thể được tổng hợp độc lập theo bảng trên. Ví dụ, trong khẩu phần ăn hàng ngày của một vận động viên nặng 85 kg, bạn phải bao gồm: 0,5 kg thịt gà, 200 g pho mát, 5 quả trứng và 0,5 lít sữa béo. Bạn có thể xen kẽ cá, các loại đậu, v.v. Hàm lượng calo để tăng cơ nên tăng gần 2 lần. Chỉ kết hợp với tập luyện sức bền mệt mỏi là có thể quay số nhanh khối lượng cơ. Hơn thông tin chi tiết Về dinh dưỡng protein cho các vận động viên, bạn có thể nhận được từ video:

Bảng tỷ lệ tiêu hóa protein

Tỷ lệ tiêu hóa nguồn protein

Thực phẩm protein cho phụ nữ mang thai

Chế độ ăn uống của bà mẹ tương lai nên cân bằng, bao gồm các loại vitamin và khoáng chất. Để đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh và phát triển thích hợp thai nhi trong thực đơn hàng ngày của bà bầu phải có chất đạm:

• Chim cút và trứng gà. Tránh ăn trứng sống.
• Các sản phẩm từ sữa - sữa, kefir, sữa chua tự nhiên, phô mai tươi, kem chua ít béo.
• Các sản phẩm ngũ cốc, ngũ cốc, bánh mì nguyên cám.
• Cá biển - cá hồi, cá mòi, cá cơm, hake, sò điệp. Thức ăn đóng hộp nên bỏ đi.
• Thịt gà nạc hoặc thịt gà tây, cá, thịt bò.

Tác dụng của protein đối với cơ thể phụ nữ mang thai:

• cung cấp phát triển bình thường thai nhi;
• thực hiện một vai trò vận chuyển trong việc chuyển giao các chất dinh dưỡng, canxi và sắt;
• tăng cường hệ thống miễn dịch (các sản phẩm protein là kháng thể chính chống lại vi rút và vi khuẩn);
• đảm bảo hoạt động tối ưu của hệ thống đông máu và chống đông máu,
• chuẩn bị cho cơ thể mẹ cho con bú
• chịu trách nhiệm về quá trình tiết sữa,
• tăng cường các tuyến vú, tử cung và nhau thai, chuẩn bị cho cơ thể để sinh con,
• góp phần điều hòa chức năng tạo máu, bảo vệ cơ thể mẹ bầu không bị thiếu máu.
• ảnh hưởng có lợi đến hệ vi sinh đường ruột,
• cải thiện việc cung cấp máu cho thai nhi.

Nếu một mẹ tương laiĂn cho hai người, điều này góp phần tạo ra khối lượng chất béo, ảnh hưởng tiêu cực đến việc sinh con và thậm chí có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của đứa trẻ.

Làm thế nào để thay thế đạm động vật cho người ăn chay?

Những người ăn chay được khuyên nên bao gồm đậu lăng, đậu nành, bông cải xanh, củ hành, măng tây, ớt đỏ, mì hầm và mầm lúa mì. Rau bina, bơ và chuối là những loại trái cây và rau quả tuyệt vời (nhưng không tốt cho việc giảm cân). Quả hạch brazil- rất bổ dưỡng và lành mạnh, cũng như hạnh nhân, quả phỉ, hạt hướng dương và bí ngô. Bơ đậu phộng cũng rất giàu protein, tuy không giảm cân nhưng lại khá thích hợp để tăng cơ.

Đối với những người ăn chay, một sản phẩm phổ biến là seitan, được làm từ gluten lúa mì, hấp thụ hương vị của các món ăn được nấu gần đó. Một trăm gam "thịt" này chứa 57 g protein và là một chất thay thế tuyệt vời cho thịt gà hoặc vịt. Đậu phụ cũng rất quan trọng đối với các chức năng quan trọng của cơ thể và giúp giảm cân. Nó có thể được chiên, thêm vào súp, nghiền, v.v.

Vỏ đậu nành xanh cũng rất phổ biến đối với những người ăn chay. Nó là một món ăn nhẹ lành mạnh và bổ dưỡng, nhưng protein trong nó là khoảng 7 g / 100 g.

Chúng tôi cũng khuyến nghị những người ăn chay tiêu thụ quinoa, bí xanh, hummus, đậu đen, đậu xanh. Từ chúng bạn có thể nấu nhiều món ăn, thể hiện trí tưởng tượng. Tất cả các sản phẩm này đều chứa tối thiểu chất béo và rất tốt cho việc giảm cân.

Sự kết hợp phù hợp của protein với các sản phẩm khác

Nếu bạn quyết định ăn kiêng protein, thì bạn không nên nghĩ rằng ăn protein trong thực phẩm sẽ giải quyết được vấn đề của bạn. thừa cân. Có những loại thực phẩm, khi kết hợp với protein, có thể tăng thêm cân cho bạn. Do đó, hãy làm theo các cách kết hợp sau:

• trứng cộng với đậu;
• trứng cộng với khoai tây;
• trứng cộng với ngô;
• trứng cộng với lúa mì;
• đậu nành cộng với kê;
• sữa cộng với lúa mạch đen.

Có quy tắc đơn giản, việc tuân thủ điều đó sẽ cho phép bạn tiết kiệm trong chế độ ăn uống hữu ích protein động vật không ảnh hưởng đến sức khỏe và hình thể:

• Nếu có thịt trong chế độ ăn, lượng thịt của nó không được vượt quá 1/3 toàn bộ rau - Quy tắc vàngẨm thực Trung Quốc.
• Việc tiêu hóa protein tốt hơn được thúc đẩy bởi nguyên liệu thô (không qua xử lý nhiệt) rau.
• Không kết hợp hai hoặc nhiều loại thực phẩm giàu protein động vật.
• Không kết hợp protein với đường.
• Quên thịt với khoai tây và bơ, đặc biệt là chiên.

Cả protein nhanh và chậm đều cần thiết cho những người đang giảm cân và những người đang tăng cơ, hoặc chỉ muốn khỏe mạnh. Nhớ lại - sự kết hợp lành mạnhđộng vật và thực phẩm thực vật và tuân thủ calo sẽ đạt được kết quả mong muốn!

Những gì có thể thay thế protein động vật?

Nếu bạn không ăn chay, hoặc chỉ muốn theo bài viết tuyệt vời, thì không thể từ chối hoàn toàn protein. Đậu, đậu Hà Lan, đậu nành và đậu lăng được coi là những thực phẩm thay thế tuyệt vời cho protein động vật. Đồng thời, đậu nành đứng đầu - đối thủ cạnh tranh chính với thịt về hàm lượng protein. Cá giàu Omega-3 và vitamin B2 sẽ được thay thế bằng rong biển và hạt ngũ cốc. Vừng sẽ bù đắp lượng canxi thiếu hụt - lượng trong nó cũng giống như trong thức ăn động vật. Sữa tự nhiên với vitamin D và B12 sẽ thay thế đậu nành hoặc sữa gạo. Sẽ không thừa nếu bổ sung vitamin cho thời kỳ Đại chay hoặc loại bỏ tạm thời protein động vật và tăng kích thước khẩu phần để bù đắp những gì cơ thể cần. trợ cấp hàng ngày con sóc.

Thực phẩm ít protein - Danh sách

Thực phẩm ít protein không có tác dụng có lợi cho cơ thể, nhưng không nên loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn uống.

Vì vậy, những thực phẩm nào ít protein:

• mứt cam - 0 gram;
• đường - 0,3 gam;
• táo - 0,4 gam;
• quả mâm xôi - 0,8 gam;
• nga thô - 1,7 gam;
• mận khô - 2,3 gam.