Cách tập cơ bụng tại nhà. Crunches trên một quả bóng vừa vặn

Cơ bụng phát triển và bụng phẳng mang lại cho dáng người vẻ ngoài thẩm mỹ và gợi cảm. Mọi người đàn ông đều mong muốn trở thành chủ nhân của một cơ bụng sáu múi, nhưng điều này đòi hỏi rất nhiều nỗ lực về thể chất cũng như tuân thủ một chế độ ăn kiêng. Bạn cần biết một vài quy tắc đơn giản, nếu tuân theo, bất kỳ người đàn ông nào cũng có thể đạt được kết quả tốt.

Cách bơm máy ép đúng cách

Đầu tiên, bạn cần hiểu “hình khối” là gì và cơ bụng thực hiện chức năng gì. Chúng được sử dụng khi đi lại, xoay người và uốn cong cơ thể, đồng thời hỗ trợ dạ dày và gan. Cơ bụng chưa phát triển dẫn đến hình thành mỡ bụng và đau lưng, vì cơ bụng rất quan trọng đối với vùng thắt lưng.

Các “khối” được hình thành bởi hai cơ thẳng ở bên trái và bên phải tương ứng. Mỗi cơ được chia thành bốn khối, nhưng chỉ có ba cơ trên cùng là hình vuông. Những cái phía dưới có hình dạng gần giống hình tam giác.

Chỉ có một cơ bụng, không có sự phân chia thành trên và dưới. Tùy theo bài tập mà phần trên hoặc phần dưới của cơ này phát triển mạnh mẽ hơn. Để cơ bụng phát triển toàn diện, cần phải bơm cơ bụng trên, dưới và xiên trong một buổi tập.

Cơ bụng phục hồi nhanh hơn các cơ còn lại nên bạn có thể tập 3 lần một tuần. Người mới bắt đầu không nên “giết chết” cơ bụng ngay từ những buổi tập đầu tiên, nếu không, ngoài việc bạn sẽ bị đau, các cơ có thể không có thời gian để phục hồi trong buổi tập tiếp theo. Tốt nhất là bạn nên giới hạn bản thân trong ba bài tập cơ bản và thực hiện mỗi bài trong ba hiệp, mỗi hiệp mười lăm lần lặp lại.

Điều quan trọng không kém là chế độ ăn kiêng và tập thể dục nhịp điệu - bất kỳ bài tập cường độ thấp và trung bình nào trong đó oxy được sử dụng để duy trì năng lượng. Những bài tập như vậy giúp tăng cường hệ thống tim mạch và là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo. Nếu bỏ qua chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục nhịp điệu như chạy bộ hoặc đạp xe, bạn sẽ không thể đạt được kết quả tốt. Trong trường hợp này, cơ bụng sẽ được rèn luyện nhưng sẽ không có cảm giác nhẹ nhõm và thon gọn rõ rệt.

Các bài tập bụng cơ bản tại nhà

Những bài tập này sẽ giúp bạn tăng cơ bụng tại nhà:

1. Một trong những bài tập nổi tiếng và được sử dụng thường xuyên nhất, tập trung vào phần trên của cơ.

2. Do nâng cao chân nên việc thực hiện sẽ khó khăn hơn. Cơ bụng dưới đang hoạt động.

3. Phát triển cơ bụng xiên ngoài và trong.

4. Các cuộc khủng hoảng bên. Rèn luyện cơ bụng bên.

5. tấm ván. Một bài tập tĩnh không có chuyển động để tăng cường cơ bụng. Điều quan trọng ở đây là giữ cơ thể ở đúng tư thế càng lâu càng tốt.

Báo chí trên

Vì vậy, bài tập đơn giản và phổ biến nhất để tập cơ bụng trên là vặn vẹo. Bạn sẽ cần một tấm thảm mềm để tập thể dục và bất kỳ vật nặng nào đặt trên chân để không nhấc chúng lên khỏi sàn. Ghế sofa hoặc bộ tản nhiệt sẽ là trợ thủ đắc lực nhất trong vấn đề này. Bạn nên khoanh tay trước ngực, nhưng để bài tập khó hơn, bạn có thể đặt chúng ra sau đầu.

Thực hiện: nâng phần thân trên lên, uốn cong ở thắt lưng và cố gắng chạm khuỷu tay vào đầu gối, sau đó nhẹ nhàng hạ xuống vị trí ban đầu. Ba bộ hai mươi lần lặp lại là đủ.

Bạn không nên giữ thẳng lưng, trong trường hợp đó tải trọng từ máy ép sẽ chuyển sang lưng dưới.

Bài tập tiếp theo có tên dao xếp. Nó tập trung vào phần trên nhưng cũng tham gia vào lực ép phía dưới do chân nâng lên đồng thời.

Thực hiện: nằm trên sàn và duỗi hai tay ra sau đầu, giữ hai chân trong tư thế khép kín. Đồng thời, đưa tay về phía chân sao cho cơ thể gập làm đôi. Thực hiện hai bộ mười lần lặp lại.

Để khó hơn, bạn có thể nán lại ở tư thế rút ngắn trong một hoặc hai giây.

Báo chí thấp hơn

Bài tập tương tự như bài đầu tiên, chỉ có điều bạn phải giơ chân lên. Ở tư thế nằm ngửa, cố định thân bằng tay, tập trung vào sàn hoặc giữ ghế sofa.

Thực hiện: nâng cao chân cho đến khi đầu gối chạm ngực, sau đó hạ chân xuống cho đến khi gót chân chạm sàn. Ba bộ mười lăm lần lặp lại là lựa chọn tốt nhất.

Để làm phức tạp bài tập, đừng chạm gót chân xuống sàn. Vì điều này, cơ bụng sẽ luôn căng thẳng.

Một bài tập quen thuộc với nhiều người sẽ phát triển tốt phần dưới. kéo.

Thực hiện: nằm ngửa, đặt hai tay dọc theo cơ thể, giơ hai chân lên từ mười đến mười lăm cm. Thực hiện động tác xoay ngang bằng chân, càng rộng càng tốt. Hai bộ hai mươi lần lặp lại trở lên.

Không cần phải ngẩng đầu lên khi làm điều này.

Bài tập tốt nhất cho bụng dưới là treo chân nâng cao. Nó sẽ yêu cầu một thanh ngang ở nhà.

Thực hiện: trong khi treo người, với một động tác mạnh mẽ, nâng hai chân cong ở đầu gối lên, cố gắng đưa chúng về phía ngực.

Giữ nguyên tư thế này trong một hoặc hai giây và hạ chân xuống. Thực hiện ba bộ từ mười đến mười hai lần lặp lại.

Cố gắng không để cơ thể lắc lư khi nâng chân lên; cơ bụng của bạn phải luôn căng thẳng. Để bài tập trở nên khó hơn, hãy nâng chân thẳng lên một góc vuông.

Cơ xiên

Các bài tập tốt nhất để phát triển cơ bụng xiên trong và ngoài. Nằm trên sàn, ấn lưng dưới xuống sàn, đầu gối cong, hai tay đặt sau đầu.

Thực hiện: đồng thời nâng thân và đầu gối đối diện với khuỷu tay sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. Làm tương tự trước gương với khuỷu tay trái và đầu gối phải. Thực hiện ba bộ mười lần lặp lại.

Để làm cho bài tập khó hơn, đừng hạ thấp thân mình xuống.

Một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ xiên của bạn.

Thực hiện: nằm nghiêng, hai chân chồng lên nhau. Dựa vào khuỷu tay phải, giữ tay trái ở bên trái. Siết chặt cơ bụng, nâng xương chậu lên. Làm tương tự với hình ảnh phản chiếu ở khuỷu tay kia. Thực hiện hai cách tiếp cận hai mươi lần.

Làm thế nào để bơm lên nhanh chóng

Bạn sẽ không thể hoàn toàn có được cơ bụng săn chắc đẹp đẽ trong một tuần, nhưng những cải thiện sẽ thấy rõ. Trước hết, trương lực cơ sẽ tăng lên và lượng mỡ dưới da sẽ giảm nhẹ. Nhưng bạn không nên mong đợi cơ thể sáu múi, vì đây là kết quả của nhiều ngày tập luyện và chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Với phương pháp tiếp cận phù hợp, việc tăng cường cơ bụng và phát triển cơ bụng sáu múi được chờ đợi từ lâu sẽ bắt đầu sau khoảng 4-5 tuần tập luyện.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mỗi người có trình độ tập luyện khác nhau và thể trạng khác nhau. Sự trao đổi chất đóng một vai trò quan trọng ở đây. Một người gầy có cơ chế trao đổi chất nhanh sẽ dễ dàng đạt được cơ bụng săn chắc hơn vì ban đầu họ có ít mỡ bụng. Những người có quá trình trao đổi chất chậm nên hạn chế nghiêm ngặt lượng calo và chú trọng hơn vào các bài tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe. Theo đó, kiểu người này sẽ dành nhiều thời gian hơn để đạt được kết quả.

Làm thế nào để loại bỏ mỡ bụng

Trước hết, bạn cần từ bỏ đồ uống có cồn, đặc biệt là bia. Rượu làm tăng mức độ hormone có nguồn gốc từ cholesterol, từ đó góp phần hình thành các chất béo tích tụ ở vùng bụng;

Giảm lượng calo. Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Tốt hơn là nên để việc tiêu thụ carbohydrate trong nửa đầu ngày và trong nửa sau, từ khoảng ba giờ, lựa chọn tốt nhất là tiêu thụ thực phẩm giàu protein và salad rau ít calo. Chất xơ thúc đẩy quá trình giảm cân vì chất xơ của nó làm đầy dạ dày và ngăn chặn cảm giác đói. Nhưng ngược lại, tốt hơn hết bạn nên loại bỏ tinh bột càng nhiều càng tốt. Tốt hơn hết bạn nên hạn chế ăn đồ ngọt và trái cây do hàm lượng đường của chúng;

Tiêu thụ hai lít nước mỗi ngày. Không có nước, cơ thể khó tự làm sạch và nếu bạn có quá trình trao đổi chất chậm thì việc giảm lượng mỡ sẽ khó khăn hơn;

Hoạt động thể chất và aerobic thường xuyên. Bạn nên tập thể dục hai đến ba lần một tuần, bao gồm tập thể dục và tập thể dục cường độ cao.

Mất bao lâu để bơm cơ bụng của bạn?

Một người có mức trao đổi chất trung bình có thể nhận được kết quả rõ rệt chỉ sau một tháng nếu anh ta tập thể dục hàng ngày, có tính đến chế độ dinh dưỡng hợp lý. Trong trường hợp này, bạn không nên tập cơ bụng quá căng mà hãy chú ý nhiều hơn đến thể dục nhịp điệu. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ bụng dư thừa, đồng thời các bài tập sẽ tạo thêm nét săn chắc cho cơ bụng của bạn.

Hãy nhớ khởi động trước khi tập luyện (khởi động sẽ làm nóng cơ và bảo vệ chúng khỏi chấn thương);

Tuân thủ kỹ thuật thực hiện bài tập;

Luyện tập thể dục đều đặn;

Hít thở đúng cách (không nín thở trong khi tiếp cận);

Tập trung vào cơ bụng (giữ cho nó luôn căng thẳng).

Video này hướng dẫn rõ ràng cách thực hiện các bài tập bụng tại nhà:

Những điểm được thảo luận trong bài viết sẽ giúp hoàn toàn bất kỳ người đàn ông nào với bất kỳ quá trình trao đổi chất nào đều đạt được kết quả mong muốn. Chỉ có ba quy tắc cơ bản để xây dựng một vóc dáng đẹp: tập luyện chất lượng cao thường xuyên, dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi hợp lý. Trong một thời gian ngắn, bụng của bạn sẽ trở nên nhỏ hơn và nổi bật hơn, đồng thời vóc dáng tổng thể của bạn sẽ trông thẩm mỹ hơn nếu bạn làm theo những lời khuyên được mô tả ở trên.

Để có cơ bụng sáu múi tại nhà và không những thế, bạn cần: loại bỏ mỡ bụng; rèn luyện cơ bụng; theo dõi tiến trình của bạn và thực hiện các điều chỉnh liên tục.

Nhiều người phấn đấu để có được cơ bụng săn chắc, tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện mua những thiết bị đắt tiền hay đến phòng tập thể dục. Hãy vui mừng, có rất nhiều bài tập cơ bụng không cần thiết bị đặc biệt mà sử dụng cơ thể và trọng lực của chính bạn để tạo ra tải trọng. Hãy làm theo các bước đã cho để có được cơ bụng sáu múi mà bạn luôn mong muốn ở nhà.

Phần 1: Giảm Mỡ Bụng

1. Đánh giá mỡ bụng của bạn

Chất béo dư thừa có xu hướng tích tụ xung quanh bụng của bạn. Và cơ bụng nằm bên dưới lớp mỡ này nên nếu muốn khoe ra thì bạn cần phải giảm mỡ bụng dư thừa. Vì vậy nếu bạn chưa có vóc dáng chuẩn thì trước hết bạn cần phải đốt cháy mỡ bụng.

Hãy nhớ rằng các bài tập bụng, chẳng hạn như gập bụng, sẽ giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy calo, nhưng không giúp giảm mỡ.

2. Giảm hấp thụ calo

Để có được cơ bụng tại nhà, bạn cần đốt cháy chất béo, tức là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn hấp thụ. Đơn giản là không thể có được cơ bụng săn chắc chỉ bằng việc tập thể dục. Bạn cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý để loại bỏ mỡ thừa dưới da. Và đây là cách dễ nhất để giảm lượng calo.

Giảm khẩu phần ăn của bạn nhưng đừng bỏ bữa. Nếu bạn không ăn trong một thời gian dài, cơ thể bạn sẽ nhận được tín hiệu tích trữ chất béo.
Cẩn thận với những thực phẩm có nhiều calo và ít chất dinh dưỡng.
Hãy chắc chắn để cắt giảm lượng đường dư thừa. Lượng đường dư thừa có xu hướng tích tụ dưới dạng mỡ bụng. Đọc nhãn thực phẩm và cẩn thận với lượng đường ẩn trong bánh mì, nước sốt, soda và rượu.
Hãy kiềm chế sở thích ăn ngọt của mình bằng cách lựa chọn những thực phẩm lành mạnh như sô cô la, mật ong và trái cây.
Theo dõi lượng calo nạp vào của bạn bằng cách sử dụng công cụ tính lượng calo trực tuyến, đọc nhãn thực phẩm và/hoặc ghi nhật ký thực phẩm. Có rất nhiều ứng dụng trên máy tính bảng và điện thoại thông minh có thể giúp bạn tính toán số lượng calo bạn nên ăn và theo dõi lượng calo bạn ăn.

3. Ăn chất đạm

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp vì chúng có nguồn gốc từ protein.

Khuyến cáo, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động của bạn, ¼ khẩu phần ăn của bạn nên là protein.
Cơ thể bạn cũng đốt cháy nhiều calo để phân hủy protein hơn là phân hủy carbohydrate.
Thực phẩm lành mạnh nên bao gồm thịt gà, cá và gà tây. Người ăn chay nên bao gồm đậu phụ, tempei và seitan.

4. Ăn rau và trái cây

Chúng sẽ giúp bạn no nhanh chóng và chứa nhiều chất dinh dưỡng cũng như vitamin bạn cần để duy trì một cuộc sống năng động.

Đảm bảo một nửa lượng thức ăn của bạn là trái cây và rau quả. ¼ còn lại của chế độ ăn (sau protein, trái cây và rau quả) nên chứa đầy ngũ cốc. Ngũ cốc nguyên hạt là tốt nhất và nên chiếm một nửa tổng số ngũ cốc được tiêu thụ.
Thực phẩm giàu Vitamin C như cam, kiwi và cải xoăn sẽ giúp cơ thể bạn chuyển hóa chất béo thành năng lượng và cân bằng căng thẳng liên quan đến cảm giác thèm ăn.
Tỏi, đậu lăng, bông cải xanh và ớt cũng rất tốt cho việc giảm béo.

5. Uống đủ nước

Duy trì cung cấp đủ nước sẽ cải thiện mức năng lượng và tâm trạng của bạn, đồng thời giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn.

Các nghiên cứu y học đã chỉ ra rằng hai cốc nước trước mỗi bữa ăn giúp mọi người ăn ít hơn và giảm tiêu thụ đồ uống có đường.
Các bác sĩ khuyên phụ nữ nên uống 9 cốc nước mỗi ngày và nam giới là 13 cốc.

6. Tập thể dục tim mạch

Để đốt cháy nhiều calo nhất, bạn nên tập các bài tập tim mạch (bài tập làm tăng nhịp tim) trong 30 đến 60 phút mỗi ngày. Cùng với chế độ ăn uống được cải thiện, những bài tập này có thể giúp bạn giảm cân.

Chọn các hoạt động thể dục nhịp điệu mà bạn thích. Nếu bạn thích chúng, bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với chúng hơn. Có nhiều loại bài tập aerobic không cần đến phòng tập, chẳng hạn như đi bộ, chạy, đi bộ đường dài, đạp xe, khiêu vũ và bơi lội.
Nếu bạn không có thời gian để tập luyện trong 30 phút, có một cách dễ dàng để thêm hoạt động vào cuộc sống của bạn. Nếu bạn có một công việc ít vận động, hãy tận dụng thời gian nghỉ trưa để đi bộ nhanh bên ngoài. Di chuyển quanh nhà hoặc khu vườn ít nhất 20-30 phút trong khi làm công việc nhà thông thường hoặc đi bộ đến đích thay vì lái xe.

Phần 2: Tập cơ bụng

1. Nhắm vào cả ba vùng bụng

Để có cơ bụng sáu múi, bạn cần tập các bài tập cho cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên. Mặc dù bạn không thể nhắm mục tiêu vào từng vùng riêng lẻ nhưng bất kỳ bài tập bụng nào cũng sẽ nhấn mạnh vào một phần cụ thể. Các bài tập sau đây sẽ giúp bạn bắt đầu.

2. Tập cơ bụng dưới của bạn

Mọi người thường nhận thấy vùng này khó lấy lại vóc dáng nên cần được chú ý nhiều hơn. Hãy thử ba bài tập này để làm săn chắc các cơ đó.

Kéo: Nằm ngửa và giơ chân lên một góc 45 đến 90 độ, tùy theo độ dẻo dai của bạn. Đặt hai tay ở hai bên và hạ chân phải xuống từ từ, nhẹ nhàng mà không chạm sàn. Đưa nó về vị trí ban đầu và sau đó lặp lại động tác với chân trái. Tiếp tục đổi chân. Cố gắng hoàn thành ít nhất 10 lần lặp lại mà không dừng lại.
Nâng chân: Nằm ngửa và nâng hai chân lên khỏi sàn vài inch. Giữ đầu gối thẳng, từ từ nâng chân lên cho đến khi vuông góc với sàn. Từ từ hạ chúng trở lại vị trí ban đầu mà không chạm sàn. Lặp lại bài tập.
Xoay người: Ngồi bắt chéo chân, đưa tay về phía trước và đan các ngón tay vào nhau. Hít vào. Siết chặt cơ bụng, từ từ xoay phần thân trên sang phải 45 độ. Thở ra. Ngồi thẳng và thực hiện bài tập ở phía bên trái. Lặp lại bài tập.
Hãy nhớ rằng, khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số này, hãy giữ lưng dưới cố định trên mặt đất. Nếu không, bạn có thể bị thương ở lưng.

3. Tập cơ bụng trên

Các cơ bụng trên nằm bên dưới xương ức của bạn. Chúng cũng cần được tăng cường nếu bạn muốn có được những hình khối mạnh mẽ. Dưới đây là một số bài tập giúp tăng cường cơ bụng trên của bạn.

Gập chân khi nằm trên sàn: Nằm ngửa, uốn cong đầu gối 45 độ và đặt chân xuống sàn. Khoanh tay và đặt chúng phía sau đầu của bạn. Hít vào, siết chặt cơ bụng và nâng đầu và vai lên khỏi sàn, về phía đầu gối. Sau đó thở ra và từ từ hạ lưng xuống sàn.
Gập bụng nâng cao: Giữ tư thế gập người nhưng giữ chân không chạm đất. Giữ hai chân trên không và phần thân dưới bất động trên sàn, đồng thời khi bạn thở ra, nâng phần thân trên về phía bàn chân. Sau đó hít vào và từ từ nằm xuống sàn. Lặp lại.
Nâng hông: Nằm trên sàn với hai tay ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Sau đó nhấc chân lên với bàn chân thẳng. Nâng hông lên, nâng cơ bụng lên khỏi sàn. Lặp lại.

4. Tập cơ xiên của bạn

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn cần tăng cường cơ xiên của mình. Nếu không, bụng của bạn sẽ mất cân đối và cơ bụng sáu múi của bạn sẽ trông kỳ dị hoặc xấu xí. Dưới đây là một số bài tập giúp tăng cường cơ bắp bên của bạn.

Uốn cong bên: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên eo, sau đó từ từ nghiêng người về phía trước, di chuyển phần thân trên sang bên phải. Giữ vị trí ban đầu và lặp lại động tác sang trái. Để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn, hãy cầm một vật nặng, chẳng hạn như chai nước, trong tay và thực hiện bài tập với tư thế cong cánh tay.
Động tác gập bụng xiên: Nằm trên sàn, nâng cao chân, uốn cong đầu gối một góc 45 độ và mở hông. Bạn sẽ nhận thấy rằng việc đứng yên trên một bề mặt phẳng sẽ dễ dàng hơn, chẳng hạn như một chiếc ghế dài. Đặt hai tay ra sau đầu và dùng cơ bụng để nâng đầu và vai lên khỏi sàn, chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác, chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải. Thở ra khi đứng dậy và hít vào khi trở về vị trí ban đầu.
Xoay xiên (xoắn kiểu Nga): Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối và giữ yên chân. Nâng phần thân trên của bạn lên khỏi sàn. Mở rộng cánh tay của bạn hoàn toàn vuông góc với cơ thể và khi bạn thở ra, uốn cong thân mình sang một bên. Khi bạn hít vào, hãy ngồi thẳng. Lặp lại uốn cong theo hướng khác. Để tăng độ khó, hãy cầm một vật nặng trên tay, chẳng hạn như chai nước, túi bột hoặc một cuốn từ điển lớn.

5. Thực hiện bài tập plank

Bài tập plank rất quan trọng đối với bất kỳ bài tập bụng nào vì chúng tác động lên tất cả các cơ bụng cùng nhau cũng như nhiều cơ khác. Để thực hiện các bài tập này, hãy vào tư thế chống đẩy, sử dụng khuỷu tay làm điểm tựa thay vì dùng tay. Giữ cơ thể thành một đường thẳng, đảm bảo hông không bị chùng xuống. Giữ càng lâu càng tốt.

Giữ đầu thư giãn và nhìn xuống sàn nhà.
Bắt đầu bằng cách giữ tư thế plank trong 10 giây và cố gắng tăng khoảng thời gian này.
Hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn căng thẳng và thực hiện bài tập này trước gương.

Phần 3: Theo dõi tiến trình của bạn

1. Ghi nhật ký tập luyện và dinh dưỡng

Đối với bất kỳ chương trình đào tạo nào, viết nhật ký là cách tốt nhất để theo dõi mục tiêu của bạn và biết liệu bạn có đang tiến gần hơn đến mục tiêu đó hay không.

Mỗi ngày, hãy ghi lại cẩn thận mọi thứ bạn ăn và tất cả các bài tập thể dục của bạn.
Nhật ký tập thể dục có thể giúp bạn biết những lĩnh vực nào trong chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục của bạn cần cải thiện.

2. Đo chu vi vòng eo của bạn

Vì cơ nặng hơn mỡ nên số đo sẽ là chỉ số quan trọng hơn cho sự tiến bộ của bạn so với số cân trên cân.

Đo vòng eo hàng tuần sẽ giúp bạn cập nhật thông tin và cho thấy sự tiến bộ bạn đã đạt được.
Để đo chính xác, hãy sử dụng thước dây thông thường và đo phía trên xương hông của bạn.
Không đo trên quần áo. Thư giãn cơ bắp của bạn và không kéo chúng vào.

3. Chụp ảnh trước và sau

Vì bạn nhìn vào gương mỗi ngày nên khó có thể nhìn thấy sự tiến bộ của mình nếu không có ảnh.

Chụp ảnh hai tuần một lần và so sánh chúng với ảnh gốc. Những thay đổi bạn nhìn thấy sẽ thúc đẩy bạn.

Băng hình

Các bài tập luyện cơ bụng tại nhà

Nếu bạn đang cố gắng giảm nhiều mỡ bụng thì trước tiên hãy tập trung vào chế độ ăn kiêng và thể dục nhịp điệu. Khi bạn giảm được số cân dư thừa, hãy bắt đầu tập các bài tập bụng. Điều này sẽ giúp bạn không lãng phí công sức xây dựng cơ bụng dưới lớp mỡ.
Kết hợp tập luyện của bạn. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn không quen với việc tập luyện và giúp bạn không cảm thấy nhàm chán, bỏ cuộc.

Cảnh báo

Đừng quá tải bản thân. Mục đích là để cảm nhận được cảm giác nóng rát ở cơ nhưng không đau.
Dùng tay đỡ đầu khi gập bụng để tránh bị căng cổ.
Cẩn thận để không bị thương ở lưng và thực hiện tất cả các bài tập bụng trên thảm. Nếu bạn không có thảm riêng, hãy dùng một hoặc hai chiếc chăn dày.
Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng và tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào.
Khi thực hiện các bài tập bụng dưới, hãy đảm bảo giữ lưng dưới trên sàn để tránh chấn thương lưng.

Làm thế nào để tập cơ bụng đúng cách là một trong những câu hỏi về thể hình thường gặp nhất.

“Và bây giờ - 10 phút tập bụng. Bất kỳ,” huấn luyện viên của chúng tôi nói khi kết thúc khóa đào tạo. Và trong bài huấn luyện cơ bản dành cho người mới bắt đầu, nó cũng không nói về những bài tập bụng cụ thể mà về “bất kỳ” bài tập bụng nào. Chúng tôi tìm ra cách bơm máy ép đúng cách.

Và bản thân các bài tập thường không được chú ý nhiều. Trong khi đó, các nghiên cứu cho thấy không phải tất cả chúng đều tốt cho sức khỏe và cột sống, và không phải ai cũng có cơ bụng săn chắc.

Cách tập cơ bụng đúng cách: các bài tập có hại

Một ví dụ về bài tập bụng có hại là nâng chân thẳng với thân cố định. Hơn nữa, cho dù bạn nhấc chân thẳng từ tư thế nằm hay thực hiện từ tư thế thẳng đứng với trọng tâm là lưng dưới, điều này đều gây hại cho cột sống của bạn.

Đừng bao giờ làm điều này. Xin thương xót cột sống của bạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nâng chân thẳng gây ra áp lực nén đáng kể lên các đĩa đệm của cột sống thắt lưng. Trong trường hợp này, lực cực đại xảy ra tại thời điểm gót chân nhấc lên khỏi bề mặt mặt phẳng.

Nếu tải trọng như vậy được thực hiện thường xuyên, nó có thể dẫn đến sự tích tụ các tổn thương vi mô ở các đĩa đệm bình thường và ở các đĩa đệm bị thoái hóa, nó có thể gây ra tổn thương và làm tăng tình trạng lồi đĩa đệm. Thực hiện bài tập này gây ra sự phát triển và tiến triển của chứng hoại tử xương ở cột sống thắt lưng. Do đó, nếu bạn nâng cao chân hoặc cơ thể với lưng dưới cố định một cách cứng nhắc, hãy nghĩ đến những hậu quả có thể xảy ra.

Về vấn đề này, một trong những bài tập có hại nhất là “jackknife” - nâng đồng thời thân và chân khỏi sàn:

Người dùng LJ, dmitriysh đã viết một bài về chủ đề này, trong đó anh ấy nói về tác hại đặc biệt của “jackknife”: “Các cơ bụng bị căng và cơ lưng dưới được thả lỏng, do đó toàn bộ tải trọng khi uốn cong sẽ dồn lên các dây chằng cột sống. Kết quả là điểm chuyển tiếp này bắt đầu xuất hiện các triệu chứng đau đớn và điểm này có mối quan hệ phản xạ rất tốt với toàn bộ đoạn cơ thể nhất định. Phần lưng dưới của tôi bắt đầu đau. Càng tập những bài tập này, bạn càng sớm bị bệnh.”

Cách tập cơ bụng đúng cách: KHÔNG nên làm gì và phải làm gì

1. Đơn giản chỉ cần loại bỏ hoàn toàn các bài tập khiến lưng dưới nhô ra khỏi bề mặt hoặc tựa vào bề mặt cứng.

2. Nếu bạn gập bụng khi nằm, hãy tránh nâng lưng dưới lên khỏi sàn. Thực hiện động tác gập bụng đúng cách.

3. Bạn có thể dễ dàng thực hiện mà không cần vặn vặn chút nào, vì có một số bài tập bụng tuyệt vời không gây tải cho cột sống thắt lưng. Trong , chúng tôi khuyên bạn nên “cầu nguyện”:

Cách tập cơ bụng đúng cách: Không có cơ bụng “trên” và “dưới”. Nó tải tất cả cùng một lúc

Các cơ ở vùng bụng bao gồm 4 nhóm cơ. Cơ ngang nằm bên trong, hỗ trợ các cơ quan nội tạng của bạn.

Các cơ xiên bên trong chạy theo đường chéo từ xương chậu đến xương ức của bạn, và các cơ xiên bên ngoài nằm phía trên chúng, giúp bạn uốn cong và xoay thân mình.

Cuối cùng, phía trên cơ ngang là cơ bụng thẳng, cơ này nhận được rất nhiều sự chú ý - nó được gọi là “cơ bụng”. Nó bắt đầu ở xương chậu và gắn vào xương ức.

Báo chí giữ cho lưng của bạn thẳng và cho phép bạn nghiêng về phía trước.

Các sợi liên kết, đan chéo nhau, tạo thành 6 khối tương tự, dùng làm bằng chứng về hình dáng vật lý tốt.

Mặc dù các bài tập khác nhau tác động lên cơ bụng theo những cách khác nhau nhưng không có cái gọi là cơ bụng “trên” và “dưới”. Vì vậy, nếu bạn nhìn thấy ở đâu đó các bài tập “cho phần trên của cơ bụng” hoặc “cho phần dưới” – hãy mỉm cười thật tươi. Trong bất kỳ bài tập bụng nào, toàn bộ cơ bụng trực tràng đều được kích thích cùng một lúc. Không thể căng thẳng và buộc chỉ một phần của nó hoạt động.

Cách tập cơ bụng đúng cách: nghiên cứu giải phẫu - cơ cốt lõi

Cơ ép thuộc về các cơ ổn định, được gọi theo kiểu Mỹ là cơ “vỏ cây” (từ chữ “lõi” - bản chất, trung tâm, cốt lõi). Đây là những cơ có thể được phát triển trong khi vẫn đứng yên. Không giống như các cơ xương khác, chúng không di chuyển xương.

Nhiệm vụ của họ là duy trì xương chậu, cột sống và hông ở tư thế ổn định. Tăng cường sức mạnh cốt lõi giúp bạn duy trì tư thế và cột sống khỏe mạnh, nhưng một giờ tập thể dục mỗi tuần không thể bù đắp cho 50 giờ ngồi trong tư thế bất chấp lo lắng. Nếu bạn muốn có lưng thẳng và bụng săn chắc, hãy tập luyện đúng tư thế. Khi ngồi trước máy tính, không nghiêng người về phía trước hoặc bắt chéo chân mà phải hạ vai và hơi ngả về phía sau.

Bất kỳ chuyển động phức tạp nào cũng bắt đầu bằng sự co lại của các cơ cốt lõi. Chỉ sau khi họ bắt đầu hoạt động, lực mới truyền qua tay và chân đến thanh tạ hoặc tạ đơn. Phần trung tâm yếu sẽ đưa ra các mệnh lệnh yếu, vì vậy nếu kết quả của bạn trong các bài bench press hoặc squats đã ngừng phát triển, hãy chú ý đến các cơ cốt lõi.

Cách tăng cơ bụng: bài tập hiệu quả và an toàn

Để vận động đúng cách tất cả các cơ cốt lõi của bạn cùng một lúc, hãy thực hiện liên tiếp các bài tập sau đây mà không nghỉ ngơi.

1. Nâng chân treo

Đối với cơ bụng, phần đế là nâng chân trong khi treo người trên thanh đòn (chú ý: không có điểm tựa ở lưng dưới!)

2. Cầu phụ

Siết chặt cơ bụng và cơ lưng, nâng xương chậu lên khỏi sàn, đưa cơ thể thẳng hàng với chân và đặt cẳng tay xuống sàn đối diện trực tiếp với vai. Giữ vị trí này trong 15-60 giây (miễn là bạn có thể!) Và lặp lại ở phía bên kia. Ngoài ra, hãy siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ cho cơ thể luôn thẳng.

3. Tấm ván

Hỗ trợ nằm trên cẳng tay của bạn. Đặt hai chân sát nhau hoặc rộng bằng vai (càng rộng thì càng dễ). Nâng cánh tay phải của bạn theo đường chéo về phía trước và sang phải “ở hướng 2 giờ”, giữ vị trí này trong 2 giây và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại với tay kia và bạn nhận được một lần lặp lại. Quan trọng: ở vị trí bắt đầu, cẳng tay phải vuông góc với vai và khuỷu tay phải nằm ngay dưới hình chiếu của khớp vai.

4. Crunch trên một quả bóng vừa vặn

Nằm ngửa trên quả bóng vừa vặn: hai tay ra sau đầu, hai chân rộng bằng vai, hông và thân tạo thành một đường thẳng song song với sàn. Bây giờ hãy thực hiện động tác gập bụng tiêu chuẩn. Thực hiện 15 lần hoặc nhiều nhất có thể.

Cơ bụng săn chắc là một trong những bộ phận cơ thể được mọi vận động viên mong muốn nhất. Có vẻ như mọi người đều muốn chúng, nhưng chỉ một số ít có chúng. Hãy thực hiện các bài tập sau và bụng của bạn sẽ biến thành cơ bụng như đá!

Các vận động viên đổ mồ hôi trong phòng tập khi thực hiện vô số động tác gập bụng và gập bụng, để rồi cuối cùng bị đau cơ và giảm động lực.

Một số người không hề lo lắng về chúng và thực tế là không phát triển chúng, chỉ nhớ chúng khi kết thúc khóa đào tạo.

Vùng bụng bao gồm một số cơ quan trọng. Nó không chỉ mang lại sự cân bằng mà còn phân phối lại sức căng và ổn định toàn bộ phần lõi trong khi nâng tạ. Nếu cơ bụng được bơm, cơ thể có thể dồn nhiều lực hơn vào, chẳng hạn như động tác ngồi xổm và giữ tải gần giống như đai tập tạ.

Lần tới khi bạn ép ghế, hãy siết chặt cơ bụng một chút và giữ chúng như vậy trong suốt quá trình nâng - bạn sẽ ngạc nhiên về việc cơ bụng sẽ giúp ích cho bạn như thế nào trong bài tập này.

Hình khối cơ bụng là dấu hiệu của một vóc dáng hài hòa

Vì vậy, cơ bụng không chỉ là một phần quan trọng trong các bài tập khác trong chương trình của bạn mà còn đóng vai trò chính trong việc tập thể hình.

Một vận động viên thể hình cạnh tranh phải có một cơ bụng tuyệt vời để có thể đứng trên bục vinh quang. Từ quan điểm thẩm mỹ, cơ bụng thu hút sự chú ý hơn hết vì chúng phải thể hiện một vóc dáng cân đối và hài hòa. Ngoài ra, cơ bụng có cơ bụng sáu múi cho thấy vận động viên có thể hình tuyệt vời và giúp khoe thân hình chữ V.

Nếu bạn tuân thủ một kế hoạch ăn uống lành mạnh và chế độ tập luyện toàn diện, cơ bụng săn chắc có thể trở thành hiện thực đối với bạn. Mặc dù bài viết này tập trung vào chế độ tập luyện của bạn nhưng dinh dưỡng hợp lý cũng là yếu tố quan trọng tạo nên cơ bụng ấn tượng. Bạn không thể chỉ thực hiện vô số động tác squat và nâng chân mà mong đợi kết quả đáng kinh ngạc.

Việc phát triển không bộ phận nào khác của cơ thể đòi hỏi sự kỷ luật như vậy, nhưng khi đó những người xung quanh bạn sẽ không thể rời mắt khỏi cơ bụng của bạn.

Một chút giải phẫu

Cơ bụng được tạo thành từ nhiều phần có tác dụng nén, kéo căng, xoắn và ổn định vùng lõi. Chúng nằm ở phía trước hai bên của phần thân dưới, bắt đầu từ ngực và tiếp tục dọc theo xương chậu. Chúng ta hãy xem xét từng cơ và chức năng của nó một cách riêng biệt.

Cơ thẳng bụng
Đây cũng chính là sáu “cơ bụng” đáng thèm muốn - mặc dù cơ bắp có nhiều hơn sáu đầu. Nó uốn cong cột sống và đưa ngực và xương chậu lại gần nhau hơn.

Cơ bụng ngang
Cơ này là một cơ sâu và nằm dưới các cơ khác cần thiết cho sự ổn định của lõi.

Cơ xiên trong và cơ xiên ngoài
Cơ chéo, hoạt động khi xoay thân và ổn định vùng bụng.

Bơm lên cơ bụng rách!

Bây giờ bạn đã biết về cơ chế giải phẫu và chuyển động, hãy cùng tìm hiểu cách tăng cường cơ bụng của bạn. Các động tác và bài tập được trình bày được thiết kế để đạt được kết quả tối đa mỗi khi bạn đến phòng tập.

Hãy nhớ luôn sử dụng kỹ thuật phù hợp và không nâng quá nặng để gây nguy hiểm cho sự an toàn của bạn. Khi thực hiện bất kỳ bài tập bụng nào, hãy đảm bảo bạn liên tục kiểm soát chuyển động (đồng tâm và lệch tâm) để tránh những lần lặp lại “nhàn rỗi”.

Vặn và nâng cơ thể từ tư thế nằm

Động tác gập bụng tiêu chuẩn được thực hiện trong tư thế nằm trên sàn, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, hai tay khoanh trước mặt hoặc sau đầu. Uốn cong phần thân trên về phía đầu gối, trong khi phần lưng dưới không được nhấc lên khỏi mặt đất mà chỉ có phần thân trên. Siết chặt cơ bụng và thở ra khi bạn đứng dậy. Giữ tư thế này một giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu, giữ căng cơ bụng.

Để thực hiện động tác gập bụng, hãy giữ nguyên tư thế ban đầu, sau đó nâng toàn bộ phần thân trên lên đầu gối. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Cố gắng sử dụng cơ bụng thay vì lưng dưới khi nâng.

Có nhiều loại bài tập khác nhau, chẳng hạn như gập bụng trên một quả bóng thể dục, đặt chân lên ghế và với một chiếc đĩa nhỏ đặt trên ngực để tạ.

Một cách khác để thực hiện động tác gập bụng bằng tạ là nằm trên sàn, đầu hướng về phía phần gắn dây trên một ròng rọc thấp và kéo vật nặng khi bạn nâng thân mình lên. Đảm bảo bạn giữ hai đầu dây ở hai bên đầu khi vặn.

Một cách tuyệt vời để làm cho động tác ngồi dậy trở nên khó khăn hơn là thực hiện nó trên băng ghế có độ nghiêng âm trong khi cầm đĩa tạ với hai tay khoanh trước ngực. Động tác này khá khó nên hãy thử với tạ nhẹ trước.

Nâng chân

Động tác nâng chân được thực hiện khi bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay hơi dang rộng và lòng bàn tay ấn xuống sàn để được hỗ trợ. Giữ hai chân sát nhau, nâng chúng lên với đầu gối hơi cong cho đến khi chúng gần như vuông góc với sàn. Tuy nhiên, hạ chân xuống vị trí bắt đầu nhưng không chạm gót chân xuống sàn và lặp lại bài tập.

Khuyên bảo:Để làm cho nó trở nên khó khăn hơn, hãy thực hiện động tác nâng chân trên băng ghế có độ nghiêng âm. Điều này sẽ cho phép phạm vi chuyển động rộng hơn và sự co cơ sẽ mạnh mẽ và hiệu quả hơn.

Nâng chân thẳng hoặc cong trong tư thế treo cổ là hai lựa chọn bài tập khác để nâng cao cơ thép của cơ bụng dưới. Trong khi treo người trên thanh, nâng hai chân thẳng hoặc cong ở đầu gối giống như tư thế nằm cho đến khi chúng song song với sàn. Hạ chân xuống. Khi nâng chân cong, đưa đầu gối lên ngang bụng và khóa lại. Hạ chân xuống vị trí bắt đầu.

Gập bụng

Nằm nghiêng trên sàn, hai tay đặt sau đầu và nếu cần, hãy sử dụng chỗ để chân để ổn định phần thân dưới của bạn. Nâng cơ thể sang một bên mà không nhấc hông lên khỏi sàn. Cố định vị trí cơ thể của bạn ở điểm trên cùng trong một giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Đừng nằm xuống. Đổi bên và lặp lại bài tập.

"Xe đạp"

Một trong những bài tập hiệu quả nhất trong toàn bộ bài tập phức hợp dành cho cơ bụng (đặc biệt là dành cho cơ xiên) là “xe đạp”. Nó khá phức tạp, nhưng nếu thực hiện đúng cách, nó có thể đảm bảo sự phát triển tuyệt vời của tất cả các cơ bụng.

Nằm trên sàn, đặt hai tay ra sau đầu, nhấc nhẹ chân lên khỏi sàn. Bắt đầu luân phiên duỗi khuỷu tay đến đầu gối. Xoay thân mình sao cho khuỷu tay trái chạm tới đầu gối phải và ngược lại. Tiếp tục bài tập mà không chạm sàn bằng vai. Siết cơ xiên của bạn theo từng cơn co thắt.

Khuyên bảo: Bạn có thể làm cho nó trở nên khó khăn hơn và cô lập một nhóm cơ xiên bằng cách tập trung vào một bên trước, sau đó là bên kia. Chỉ cần thực hiện tất cả các lần lặp lại đầu tiên ở một bên và sau đó ở bên kia.

bánh giòn kiểu Nga

Bài tập này không dành cho người yếu tim. Ngồi trên một chiếc ghế La Mã hoặc một chiếc ghế dài có độ nghiêng âm với phần thân trên của bạn được nhấc lên khỏi bề mặt.

Với cánh tay thẳng, giữ một quả bóng thuốc hoặc một chiếc bánh kếp trước mặt. Bắt đầu thực hiện động tác gập thân trên, đầu tiên sang một bên (càng nhiều càng tốt), sau đó sang bên kia. Tiếp tục bài tập với tốc độ chậm hơn một chút. Những cú giật mạnh có thể dẫn đến chấn thương vùng thắt lưng.

Khuyên bảo:Đối với những người cảm thấy khó khăn khi thực hiện bài tập với bóng hoặc bánh kếp, bạn chỉ cần chắp tay trước mặt và tiếp tục thực hiện theo kỹ thuật tiêu chuẩn. Bằng cách này, bạn có thể tăng cường cơ bắp để có thể chuyển sang các bài gập bụng có tạ trong tương lai.

"Tấm ván"

Bài tập này không liên quan đến bất kỳ chuyển động nào và được sử dụng để tăng cường và phát triển các cơ sâu. Bài tập ổn định này được sử dụng chủ yếu để làm săn chắc cơ bụng ngang.

Chỉ cần nhấn mạnh nằm xuống, không dựa vào lòng bàn tay mà dựa vào khuỷu tay. Kéo vào và siết chặt bụng để vận động các cơ bên trong. Giữ vị trí này trong 20-30 giây, sau đó nghỉ ngơi - điều này sẽ được tính là một hiệp.

"Tấm ván bên"

Giống như bài tập plank thông thường, bài tập này phát triển các cơ bên trong nhưng chỉ ở cả hai bên để ổn định các bên. Không uốn cong cơ thể, nằm nghiêng, nâng khuỷu tay lên và giữ hai chân lại với nhau. Bạn có thể đặt tay kia lên thắt lưng hoặc bên hông. Giữ vị trí này trong 20-30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Khuyên bảo:Để làm cho bài tập khó hơn một chút, hãy thử từ từ chuyển từ tư thế plank bên sang tư thế plank thông thường khi bạn chuyển sang tư thế plank bên kia. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn được căn chỉnh và thực hiện bài tập một cách trơn tru và với tốc độ đều.