Cách giảm đau cơ sau khi tập luyện và hoạt động thể chất. Cách hết đau cơ sau khi tập thể dục: thuốc mỡ, thuốc viên, gel giảm đau, bài thuốc dân gian

Cơ bắp của chúng ta, giống như chúng ta, bị mệt mỏi và căng thẳng. Và nếu đối với chúng ta, giải pháp cho vấn đề này là một bài học yoga, thì đối với cơ bắp, đó chỉ là một gánh nặng bổ sung. Đó là tất cả về cách khắc phục tình hình.

Sau một buổi học căng thẳng bất thường, chúng ta cảm thấy hài lòng với công việc mình đã làm và cơ bắp đau nhức như búa bổ. Nếu trong những trường hợp như vậy, bạn đã quen với việc tìm kiếm sự cứu rỗi trong bộ sơ cứu của riêng mình, hãy nghĩ đến những tác dụng phụ có thể xảy ra. Nhiều loại thuốc giảm đau phổ biến thuộc nhóm thuốc chống viêm không steroid. Việc sử dụng định kỳ của chúng sẽ không gây hại, nhưng sau buổi tập yoga tiếp theo, nó có thể gây ra những rối loạn trong cơ thể - thường gặp nhất là rối loạn dạ dày. Để bảo vệ bản thân khỏi điều này, tốt hơn hết bạn nên dùng đến thuốc giảm đau tự nhiên.

Thuốc Ayurvedic cung cấp một số cách tự nhiên để giảm đau cơ. Theo nguyên tắc Ayurvedic, chuột rút và co thắt là bằng chứng của việc dư thừa năng lượng Vata. Nó được đặc trưng bởi các đặc tính như "mát", "thô" và "khô", do đó bạn có thể giảm bớt sự khó chịu của cơ bằng thứ gì đó ẩm ướt và ấm áp. Đi tắm hoặc chườm miếng đệm nóng lên vùng đau.

Michelle Halef, nhà trị liệu yoga tại Viện Y học Ayurvedic New Mexico, khuyên bạn nên thêm một cốc baking soda và 1/4 cốc gừng xay vào bồn nước nóng để thư giãn cơ bắp hoàn toàn. Halef cho biết, gừng sẽ làm ấm cơ thể và tăng lưu lượng máu đến các cơ, còn baking soda sẽ giúp thải độc tố qua lỗ chân lông trên da.

Anna Jian, trưởng khoa Y học cổ truyền Trung Quốc Colorado, cho biết: “Trong y học Trung Quốc, đau cơ được cho là kết quả của năng lượng trì trệ”. Đối với những người thường xuyên tập yoga và cũng thường xuyên bị đau cơ, Jian khuyên bạn nên bôi tinh dầu bạc hà, long não và dược liệu vào cơ thể, nó sẽ đánh thức năng lượng đang ngủ yên. Thuốc tiên này sẽ được chuẩn bị cho bạn tại một trung tâm y học Trung Quốc gần bạn.

Theo các nhà vi lượng đồng căn, vết bầm tím và vết bầm tím được điều trị tốt nhất bằng kim sa, giúp kích thích lưu thông máu và giảm viêm, sưng tấy. Nancy Gahles, thành viên hội đồng quản trị của Trung tâm vi lượng đồng căn quốc gia giải thích: “Arnica thâm nhập vào mô cơ và mạch máu. “Vì vết bầm tím về cơ bản là do mạch máu bị tổn thương nên arnica sẽ đẩy nhanh quá trình lành vết thương.” Arnica có thể được tìm thấy ở dạng gel, kem, thuốc mỡ, cũng như dạng viên và miếng đệm. Các chuyên gia khuyên bạn nên chọn loại bên ngoài trong số tất cả các phương pháp bôi - chỉ cần bôi một ít sản phẩm lên chỗ đau, mọi cảm giác khó chịu sẽ biến mất.

Đầu tiên, điều quan trọng cần biết là đau nhức không nguy hiểm, nó cho thấy các cơ đang thích nghi với tải trọng mới. Và để thoát khỏi nỗi đau, bạn nên bắt đầu với.

Vì vậy, chính xác những gì sẽ giúp thoát khỏi nỗi đau?


Dinh dưỡng hợp lý

Sau khi tập luyện cường độ cao, cơ bắp cần protein và carbohydrate: protein tạo ra các axit amin cần thiết cho quá trình chữa bệnh và carbohydrate cung cấp glycogen. Bạn có thể nhận được protein bằng cách ăn thịt gà, cá, đậu nành, gà tây và lòng trắng trứng - những nguồn protein tập trung nhất.


Uống nhiều nước

Ủng hộ . Uống nhiều nước là cần thiết, bạn nên uống ít nhất hai lít mỗi ngày. Mất nước dẫn đến mỏi cơ. Ngoài ra, nước còn giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.


Đào tạo phục hồi

Tập thể dục nhịp điệu nhẹ. Điều này giúp giảm đau cứng cơ và tăng lưu lượng máu, từ đó cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp.


Xoa bóp thư giãn

Một cách hiệu quả để giảm đau là massage thư giãn. Nó cũng thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn trong cơ bắp, làm giảm độ cứng và căng cơ.


Nghỉ ngơi sau quá trình tập luyện cường độ cao

Cần phải cho cơ thể thời gian để phục hồi. Chỉ cần tránh hoạt động thể chất cường độ cao là đủ, sau vài ngày cơn đau sẽ tự khỏi mà không cần điều trị đặc biệt.


nén

Chườm lạnh sẽ giúp giảm đau và khó chịu. Việc nén này sẽ có hiệu quả nhất vào ngày đầu tiên sau khi tập thể dục. Nên chườm trong 15-20 phút cứ sau 5-6 giờ.

Chườm ấm làm giãn mạch máu và mang lại cảm giác nhẹ nhõm. Tắm, tắm vòi sen, đệm sưởi và kem làm ấm sẽ có hiệu quả. Bạn có thể làm ấm cơ trong 20-30 phút 1-3 lần một ngày.


Sự thay đổi nhiệt và lạnh

Trong trường hợp này, cái lạnh sẽ làm giảm viêm, còn cái nóng sẽ làm tăng lưu thông máu. Bạn có thể luân phiên chườm túi nước đá (trong 10 phút) và chườm nóng (trong 20 phút). Tắm vòi sen tương phản cũng có hiệu quả: xen kẽ 40-60 giây nước lạnh và 1-2 phút nước ấm.


Thuốc

Người ta thường khuyên dùng aspirin hoặc ibuprofen trong trường hợp đau cơ. Tuy nhiên, dùng những loại thuốc này chỉ giúp giảm đau tạm thời và không giúp vết thương mau lành hơn. Và nếu dùng thường xuyên, nó có thể làm chậm quá trình phục hồi.

Việc ngăn ngừa sự khó chịu và đau đớn luôn dễ dàng hơn là điều trị chúng. Krepatura thường xảy ra sau một tải trọng mà các cơ chưa quen và chưa sẵn sàng. Điều này dẫn đến phương pháp phòng ngừa chính - tăng dần tải trọng để cơ bắp thích nghi với các bài tập mới. Khởi động cũng rất quan trọng. Nó không chỉ làm giảm nguy cơ chấn thương mà còn tăng lưu lượng máu đến các cơ đang hoạt động.

Để tìm hiểu cách khởi động đúng cách, hãy xem video.

Những ai đang xem tài liệu này có thể biết đau cơ là gì sau khi tập luyện tích cực. Nhiều người cho rằng đây là chỉ số quan trọng nhất đánh giá hiệu quả của việc tập luyện, đồng thời là dấu hiệu báo trước sự phát triển của cơ bắp. Cho dù điều này có đúng hay không, chúng tôi sẽ tìm hiểu thêm.

Trong tài liệu này bạn sẽ học được rằng:

  • Đau cơ có thực sự xảy ra?
  • Có cách nào để phân biệt giữa nỗi đau “đúng” và nỗi đau “sai”?
  • Phương pháp nào hiệu quả nhất để phục hồi nhanh hơn và giảm đau cơ thể?

Vậy chúng ta đi đây.

Đau cơ mơ hồ như vậy

Nhiều người nói rằng nếu cơ bắp của bạn bị đau sau khi tập luyện thì việc tập luyện không hề vô ích và đảm bảo khối lượng cơ bắp sẽ tăng lên về chất. Và nếu không có cơn đau nào xảy ra thì việc mơ về sự tiến bộ cũng chẳng ích gì. Không chỉ những người mới bắt đầu, mà cả những vận động viên thể hình có kinh nghiệm hơn cũng mắc phải sai lầm tương tự: họ gần như kiệt sức, đến mức không thể cử động tay hoặc chân sau khi tập luyện đau đớn. Thêm vào đó, họ cũng vui mừng về “hiệu quả”, bởi vì cơ bắp bị đau nghĩa là chúng đang phát triển. Nhưng thật không may, cơn đau không phải lúc nào cũng là dấu hiệu của hiệu quả mà thậm chí còn ngược lại. Bạn luôn cần có khả năng phân biệt giữa cảm giác do chấn thương có thể xảy ra và cảm giác rất kích thích sự phát triển.

Vậy sự thật nằm ở đâu?

Nhiều vận động viên thể hình có kinh nghiệm cố gắng sau mỗi buổi tập để đạt được cảm giác tương tự khi tay và chân của họ bị đau. Những người mới tham gia nỗ lực này cũng không bị tụt lại phía sau và cố gắng đạt được nỗi đau ấp ủ bằng bất kỳ cách nào (không phải lúc nào cũng hợp lý). Trong cả hai trường hợp, bạn cần cảm nhận được sự khác biệt. Cơn đau đồng hóa xảy ra ở trường hợp trước là một chuyện, còn cơn đau sinh lý xảy ra ở trường hợp sau lại hoàn toàn khác.

Nếu chúng ta muốn hiểu một loại cảm giác đau đớn này khác với những loại khác như thế nào thì điều quan trọng là phải hiểu chúng tồn tại nói chung như thế nào:

Lần đầu tiên xem. Khó chịu vừa phải sau khi tập thể dục tích cực

Loại khó chịu này xảy ra khi tập luyện cường độ cao. Nguyên nhân chính của tình trạng này là do các vết rách nhỏ ở sợi cơ và lượng axit lactic dư thừa.

Quan trọng: Người ta thường chấp nhận rằng chính axit lactic gây ra cảm giác nặng nề, nóng rát và đau cơ khó chịu, nhưng thực tế không phải vậy. Bản thân axit lactic sẽ được đào thải khỏi cơ thể trong vòng nửa giờ sau khi tập luyện, nhưng toàn bộ “bó hoa” hậu quả dưới dạng khó chịu là do lactate gây ra. Loại đau này được coi là “đúng” và cho thấy hiệu quả của việc tập luyện. Nó biến mất trong vòng một vài ngày.

Loại hai. Đau cơ muộn

Cái tên ở đây đã nói lên điều đó. Tất cả cảm giác khó chịu và khó chịu phát sinh vài ngày sau khi tập luyện. Nó có thể xuất hiện ngay cả vào ngày thứ hai và thứ ba, nguyên nhân chính là do sự thay đổi đột ngột trong chế độ tập luyện và cường độ tập luyện tăng lên. Thật dễ dàng để chống lại nó: thực hiện số lượng bài tập thông thường, chỉ với cường độ giảm (giảm 50%). Và hãy nhớ rằng, bạn không cần phải đẩy cơ thể đến thất bại, vì bây giờ bạn chỉ cần phục hồi cơ bắp của mình.

Xem ba. Đau do chấn thương

Một loại đau khác, hoàn toàn trái ngược với hai loại đầu, là đau phát sinh từ chấn thương. Nó tăng cường ngay cả với tải trọng nhỏ, chuyển động đột ngột và cảm giác khó chịu làm đau nhức và thậm chí dồn nén toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, sưng và đỏ có thể xảy ra. Các triệu chứng đầu tiên xuất hiện, nếu không ngay lập tức thì vào ngày hôm sau. Việc huấn luyện để đối phó với cơn đau như vậy hoàn toàn không có hoặc được thực hiện ở mức độ tối thiểu.

Mối nguy hiểm lớn nhất với các triệu chứng như vậy là đứt cơ. Trong trường hợp này, không có thuốc tự dùng hoặc y học cổ truyền nào có thể giúp ích, và trong trường hợp xấu nhất, thậm chí có thể cần phải can thiệp bằng phẫu thuật. Nó không khó để tránh điều này: bạn chỉ cần ngừng vênh váo trong phòng tập thể dục và không nâng mức tạ quá cao, đồng thời theo dõi đúng kỹ thuật.

Ở trên, chúng tôi đã liệt kê các loại đau chính xảy ra ở cơ sau khi hoạt động thể chất cường độ cao. Điều quan trọng là phải làm rõ quan điểm liệu cơn đau có thực sự là người bạn đồng hành không thay đổi đối với sự tiến bộ và phát triển cơ bắp hay không. Trước đây người ta cho rằng điều này là đúng, nhưng nghiên cứu gần đây đã chứng minh điều ngược lại: do tải trọng tăng liên tục (điều mà các vận động viên đã làm trong “thời hoàng kim” của thể hình), lactate tích tụ trong cơ nên luôn có cảm giác đau nhức. đã xuất hiện. Nhưng đây chỉ là hệ quả và bạn có thể đạt được kết quả tốt mà không cảm thấy khó chịu.

Quan trọng: Bạn không cần đặt cho mình mục tiêu đạt được cơn đau sau mỗi lần tập luyện. Nếu tải tăng dần và các bài tập được thực hiện chính xác thì mục tiêu chính (tăng trưởng cơ bắp) sẽ đạt được. Điều chính là không rơi vào tuyệt vọng và sử dụng các biện pháp cực đoan nếu cơn đau không tái phát sau khi tập luyện. Tốt hơn hết là đừng từ bỏ việc tập thể dục thường xuyên và điều chỉnh chế độ tập luyện của mình.

Bây giờ chúng ta đã nói xong về sự khó chịu và đau đớn sau khi tập luyện, nhưng điều quan trọng hơn là làm thế nào để đảm bảo rằng cơn đau sau khi tập luyện sẽ ít hơn, hoặc thậm chí không xảy ra. Đây là những gì chúng ta sẽ nói về tiếp theo.

Cách phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện tích cực và giảm đau

Cảm giác khó chịu và khó chịu ảnh hưởng đến sức khỏe của bất kỳ vận động viên nào, đặc biệt nếu họ thường xuyên đồng hành cùng họ. Cảm giác gò bó, kéo, đau nhức không thể có tác động tích cực đến hiệu quả tập luyện và để tránh điều này, có một số kỹ thuật và mẹo đặc biệt.

1. Uống soda trước khi bắt đầu tập luyện.

Nếu cơn đau làm phiền bạn trong quá trình tập luyện, có một cách dễ dàng để giảm thiểu sự khó chịu - hãy uống một cốc nước trước khi tập thể dục, trong đó nửa thìa cà phê soda đã được hòa tan trước. Phương pháp này cho phép bạn tăng đáng kể ngưỡng đau của cơ (do mức độ axit trong máu giảm).

2. Ăn đúng cách.

4. Uống nhiều nước hơn.

Chính chất lỏng này có tác dụng loại bỏ tất cả các chất có hại ra khỏi cơ thể. Uống nước sẽ loại bỏ chất thải và độc tố khỏi cơ thể, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phục hồi. Để tìm ra chính xác lượng chất lỏng cần thiết, hãy sử dụng công thức tính toán thông thường:

Cân nặng của bạn * 0,04 = lượng nước cần thiết (tính bằng lít)

5. Nhớ khởi động.

Để cơ giữ được trạng thái tốt và không bị đau sau khi tập luyện, bạn cần khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập. Hãy dành thời gian để căng cơ tốt, thư giãn, khôi phục lại nhịp thở bình tĩnh và cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.

6. Hãy đối xử với bản thân bằng những điều thú vị thường xuyên hơn.

Thể thao (thể dục hoặc thể hình) không chỉ giới hạn ở việc tập luyện mệt mỏi và tập luyện liên tục trong phòng tập thể dục. Đừng quên nghỉ ngơi sau khi tập thể dục. Tắm tương phản, tắm hơi, hồ bơi, mát-xa - tất cả những điều này sẽ có tác dụng có lợi cho tình trạng chung của cơ thể và cải thiện trương lực cơ.

7. Dùng axit béo omega-3 và omega-6.

Hấp thụ đủ lượng axit béo có tác dụng chống viêm cho cơ thể (ít nhất 300 mg mỗi 1 kg). Để làm được điều này, bạn cần bổ sung các sản phẩm sau vào chế độ ăn uống của mình:

  • Các loại hạt (quả óc chó, hạnh nhân và các loại khác);

8. Thời gian đào tạo và định kỳ phù hợp.

Lời khuyên này đặc biệt quan trọng đối với những vận động viên có tải trọng không đổi và rất mạnh. Nên thay đổi giá trị của các tham số đào tạo như:

  • Thời gian để nghỉ ngơi;
  • Cường độ tải;
  • Các góc tấn công cơ bắp và hơn thế nữa.

Cũng nên nhớ rằng bạn không nên ở trong phòng tập quá 60 phút trong quá trình tập luyện. Việc lạm dụng cơ thể như vậy là không chính đáng, vì mức độ hormone đồng hóa giảm xuống và lượng hormone gây căng thẳng tăng lên.

9. Sử dụng gel và thuốc mỡ đặc biệt.

Một số vận động viên chỉ cần sử dụng thuốc mỡ và gel làm ấm để thư giãn cơ bắp, giảm mệt mỏi và viêm nhiễm, đồng thời giảm đau. Vì mục đích này, có nhiều loại thuốc khác nhau được bán ở các hiệu thuốc thông thường.

10. Chìa khóa thành công là giấc ngủ ngon và lành mạnh.

Cơ sở để chơi thể thao theo tất cả các quy tắc và hơn thế nữa là giấc ngủ ngon, khỏe mạnh và thư thái. Bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 7-8 giờ mỗi ngày. Khi bị mất ngủ, bạn có thể tắm nước ấm và uống một ly sữa ấm. Nếu những người hàng xóm ồn ào làm phiền bạn, bạn có thể mua một thứ rất hữu ích - nút bịt tai (chúng sẽ trở thành trợ thủ đắc lực không thể thiếu trong những tình huống tiếng ồn bên ngoài cản trở việc nghỉ ngơi của bạn).

Đó là tất cả lời khuyên cho ngày hôm nay. Những quy tắc đơn giản và không phức tạp như vậy sẽ giúp bạn đối phó với tai họa mang tên “đau cơ sau khi tập luyện”. Và điều quan trọng nhất cần được hiểu rõ ràng và ghi nhớ mãi mãi là nỗi đau không phải lúc nào cũng là dấu hiệu cho thấy sự tiến bộ trong quá trình luyện tập. Bạn không cần phải đặt cho mình mục tiêu chính là bị đau cơ sau khi tập gym. Tập luyện đúng cách và bạn sẽ đạt được khối lượng cơ bắp.

Đã thích? - Hãy nói với bạn bè của bạn!

Cơn đau là một phần không thể thiếu trong quá trình phục hồi, bắt đầu ngay sau khi bạn kết thúc quá trình tập luyện thể hình. Đối với một số người, đau nhức cơ bắp là phần thưởng sau khi tập luyện chăm chỉ. Bằng cách này hay cách khác, có lẽ tất cả chúng ta đều từng bị đau cơ lúc này hay lúc khác. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các loại đau cơ chính sau khi tập thể dục và tìm hiểu cách loại bỏ nó. Có một số loại đau mà bạn cần biết:

Đau cơ nhẹ điển hình sau khi tập thể dục

Một loại đau cơ xảy ra sau một ngày tập luyện cường độ cao và hiệu quả. Mặc dù các nhà khoa học vẫn chưa thể xác định nguyên nhân thực sự của sự xuất hiện của nó, nhưng người ta thường chấp nhận rằng nguyên nhân là do chấn thương vi mô trong các sợi cơ và lượng axit lactic dư thừa. Trong mọi trường hợp, điều quan trọng là đây là một cơn đau cơ tốt sau khi tập luyện, vì nó có tính chất nhẹ và chức năng của cơ không bị suy giảm.

Theo quy định, nó kéo dài một ngày đối với các vận động viên có kinh nghiệm và tối đa 3 ngày đối với người mới bắt đầu. Cơn đau cơ này là một dấu hiệu tuyệt vời cho thấy bạn đã tập luyện tốt vào ngày hôm trước và đã tạo ra những tổn thương cần thiết cho quá trình thích nghi (tức là sự phát triển cơ bắp). Nếu cơ của bạn không còn đau như thế này nữa thì có nghĩa là cơ thể bạn đã thích nghi thành công với chương trình tập luyện (không có kết quả nếu bạn không thay đổi chương trình).

Đau cơ muộn (LMP)

Loại đau cơ thứ hai, nghiêm trọng, thường xảy ra hai ngày sau khi tập thể dục (không phải ngày hôm sau). Ngăn chặn sự co cơ hoàn toàn. Loại đau cơ nghiêm trọng hơn này xảy ra khi bạn thực hiện chương trình của mình lần đầu tiên hoặc khi bạn tập luyện với cường độ cao hơn bình thường. Nó có thể kéo dài từ vài ngày đối với một vận động viên nâng cao đến một tuần đối với người mới bắt đầu.

Nếu đã đến lúc tập luyện khác và bạn vẫn bị ảnh hưởng bởi loại đau này, tôi nghĩ ý tưởng tốt nhất là không nên bỏ qua buổi tập mà hãy thực hiện một chương trình phục hồi tích cực. Điều này có nghĩa là bạn thực hiện chương trình thông thường của mình nhưng giảm 50% tổng số lần tải và không thực hiện các hiệp đến mức kiệt sức hoàn toàn.

Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện một bài tập với 10 lần lặp lại, hãy chia mức tạ bạn thường sử dụng cho bài tập này cho hai và đây sẽ là tải trọng của bạn cho ngày hôm nay. Ngoài ra, nếu bạn đang nhắm tới 10 lần lặp lại thì đó chính xác là điều bạn nên làm. Ngay cả khi vẫn còn sức, bạn cũng không nên vượt qua mục tiêu và thực hiện bài tập ở chế độ “hoàn thành thất bại”.

Ý tưởng đằng sau loại hình tập luyện này là để sửa chữa và phát triển cơ bắp, loại bỏ axit lactic và các chất thải khác khỏi chúng, đồng thời buộc một lượng máu tập trung cao vào vùng bị tổn thương để cung cấp chất dinh dưỡng. Phương pháp đối phó với cơn đau cơ sau khi tập luyện này có lợi hơn nhiều so với việc từ chối một buổi tập khác với danh nghĩa phục hồi và chờ cơn đau chấm dứt.

Đau cơ do chấn thương

Loại thứ ba hoàn toàn khác với loại trên, nó gò bó và rất gay gắt. Tùy theo tính chất của chấn thương, nó có thể chỉ xuất hiện khi cơ cử động theo một cách nhất định. Đôi khi những tổn thương này trở nên rõ ràng ngay khi chúng xảy ra. Trong các trường hợp khác - ngày hôm sau.

Sau khi tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ, một số chấn thương có thể cho phép bạn tiếp tục tập thể dục nhưng chỉ nhắm vào chấn thương đó (nói cách khác, hãy tìm các bài tập nhắm vào các cơ bị thương mà không liên quan đến phạm vi chuyển động gây đau).

Những chấn thương khác, nghiêm trọng hơn, như rách cơ, có thể dẫn đến việc không tập luyện nhiều ngày và tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng, thậm chí có thể phải phẫu thuật. Vì vậy, khi rèn luyện sức mạnh, hãy để cái tôi của bạn ở một nơi khác. Cách tốt nhất để giảm đau nhức cơ sau loại hình tập luyện này là:

  • định kỳ (đi xe đạp) của các tham số đào tạo
  • thực hành nhất quán hình thức tập thể dục tốt (tìm hiểu thêm về cách thực hiện)

Làm thế nào để thoát khỏi đau cơ sau khi tập thể dục

Có một số phương pháp bạn có thể sử dụng để đối phó với hai loại đau cơ đầu tiên sau khi tập luyện nặng:

Cung cấp dinh dưỡng hợp lý

Mặc dù đây là quy tắc rõ ràng nhất nhưng nhiều người lại bỏ bê chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn không tiêu thụ đủ carbohydrate (2-4 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tùy thuộc vào tốc độ trao đổi chất của bạn), thì khoảng 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và 15-20% tổng lượng calo của bạn ở dạng chất béo tốt, cơ thể bạn sẽ không chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi và tăng trưởng (bất chấp tất cả các chất bổ sung bạn dùng).

Uống nước

Cơ thể chúng ta được tạo thành từ hơn 80% là nước, vì vậy việc uống đủ nước là vô cùng quan trọng. Mỗi ngày, để cơ thể hoạt động bình thường, con người cần trọng lượng*0,04 = lít nước mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn nặng 70 kg thì bạn sẽ cần 2,8 lít nước mỗi ngày (2800 ml nước). Nếu không uống đủ nước, bạn sẽ suy giảm khả năng loại bỏ độc tố và tác động tiêu cực đến quá trình phục hồi và có thể không giảm được tình trạng đau cơ.

Đối với tình trạng đau cơ sau khi tập thể dục, chườm, xoa bóp hoặc khởi động sẽ giúp ích.

Mọi người bắt đầu chơi thể thao vì nhiều lý do. Một số người mơ ước giành huy chương vàng Olympic, trong khi những người khác chỉ muốn có một lối sống lành mạnh. Bất kể bạn thuộc loại vận động viên nào, có lẽ bạn đã quen với tình trạng đau cơ xảy ra sau khi tập luyện. Nhưng tại sao “nỗi đau thể thao” này lại xuất hiện? Và làm thế nào để giảm đau cơ sau khi tập luyện?

Các loại đau sau khi tập thể dục

Khi cơ bắp bị đau sau khi tập luyện, hầu hết chúng ta đều coi đó là một điểm cộng. Nó có nghĩa là tôi đã làm việc tốt và nó không vô ích. Nhưng liệu đau cơ có thực sự cho thấy lợi ích mang lại cho cơ thể hay đó là tín hiệu đáng báo động cho chúng ta biết về tình trạng quá tải và chấn thương? Để hiểu rõ vấn đề này, bạn cần tìm hiểu nguyên nhân gây ra cơn đau.

Đau cơ có thể xảy ra do tập thể dục có thể được chia thành ba loại:

  • Đau do tích tụ axit lactic. Vào thời điểm tải cao điểm, đau và rát có thể xuất hiện ở cơ. Điều này xảy ra do một lượng lớn axit lactic được hình thành và tích lũy trong mô cơ. Cơn đau như vậy có tính chất ngắn hạn, máu nhanh chóng thải axit lactic ra khỏi cơ và cơn đau biến mất. Cơn đau này không nguy hiểm.
  • Đau cơ bị trì hoãn - cơn đau xảy ra ở cơ 1-2 ngày sau khi tập thể dục, chúng ta còn gọi là đau họng. Trước đây, người ta tin rằng loại đau này xảy ra do sự tích tụ axit lactic trong cơ. Hóa ra nguyên nhân gây đau cơ muộn là do các vết rách nhỏ trong mô. Ở những người không thường xuyên tham gia bất kỳ môn thể thao nào, các sợi cơ chứa các sợi cơ ngắn và dài. Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ ngắn bị rách dẫn đến đau đớn. Dưới tải trọng hệ thống nhất định, tất cả các sợi cơ bên trong các sợi cơ đều có chiều dài gần như nhau và hầu như không xảy ra cảm giác đau. Krepatura cũng có thể xuất hiện ở một người đã được huấn luyện nếu tải trọng tăng từ 10% trở lên. Theo thời gian, một người sẽ quen với chế độ tải mới và chịu đựng nó một cách dễ dàng.
  • Đau do chấn thương. Một nguyên nhân khác gây đau sau khi tập luyện có thể là do các loại chấn thương: bong gân, viêm bao khớp, trật khớp, gãy xương. Nếu trong quá trình luyện tập, bạn cảm thấy khớp kêu lách cách hoặc lạo xạo, hãy cẩn thận - đây có thể là tín hiệu cho thấy khả năng chấn thương đang tăng lên.

Nếu kết quả là bạn “kiếm” được một vết thương, bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ. Nếu cảm giác khó chịu, đau nhức là do hai nguyên nhân đầu tiên gây ra thì bạn không cần phải làm gì cả, mọi chuyện sẽ tự qua đi. Nhưng cơn đau không phải là cảm giác dễ chịu nhất, vì vậy tốt hơn hết bạn nên giải tỏa tình trạng này sau khi tập luyện và thực hiện các biện pháp để giảm bớt cơn đau.

Làm thế nào để đối phó với đau cơ?
  • Nghỉ ngơi. Cố gắng không căng cơ trong 1-2 ngày tới, hãy cho chúng nghỉ ngơi. Giấc ngủ rất tốt cho việc nghỉ ngơi và phục hồi cơ thể.
  • Xử lý nước. Bạn nên tắm nước ấm nhưng tắm vòi sen cũng được. Bạn cũng có thể xen kẽ giữa nước ấm và nước lạnh.
  • Mát xa Nó làm giảm căng thẳng rất tốt và giảm đau. Massage giúp giảm viêm và tăng khả năng hấp thụ oxy vào mô cơ. Bắt đầu xoa bóp cơ từ mép để cơ sẽ thư giãn nhanh hơn.
  • Nén hơi lạnh sẽ giúp giảm viêm cơ và đau nhức. Tốt nhất bạn nên chườm lạnh trong những giờ đầu tiên sau khi tập luyện nếu bạn nghi ngờ mình đã tập quá sức.
  • Ấm. Ngoài việc tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen, bình nước nóng hoặc kem làm ấm cũng phù hợp.
  • Khởi động và giãn cơ nhẹ nhàng sẽ giúp kéo căng các cơ và tăng lưu lượng máu trong đó, góp phần giúp các mô cơ phục hồi nhanh chóng.
  • Uống đủ chất lỏng. Đây cũng là điều kiện cần thiết để tập luyện bình thường. Một lượng chất lỏng vừa đủ sẽ giúp loại bỏ các sản phẩm trao đổi chất nhanh hơn.
  • Sử dụng thuốc chống viêm. Nếu cơn đau khiến bạn quá đau khổ, bạn có thể dùng thuốc giảm đau, thuốc chống viêm (ketonal, meloxicam, v.v.).
Phòng ngừa

Bạn có thể chơi thể thao nhưng không nên dằn vặt bản thân bằng những cơn đau. Hơn nữa, theo dữ liệu khoa học mới nhất, cơn đau không phải là thành phần cần thiết để tập luyện thành công.

  • Khởi động nên là một phần bắt buộc của bất kỳ buổi tập luyện nào. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn nâng tạ hoặc luyện tập các môn thể thao gây nhiều áp lực lên khớp.
  • Đừng làm cơ bắp của bạn bị quá tải một cách đột ngột. Tăng dần tải sẽ giúp tránh chấn thương và đau dữ dội.
  • Làm các bài tập một cách chính xác. Nhiều người không cẩn thận về kỹ thuật các bài tập mình tập, từ đó làm tăng khả năng chấn thương.
  • Ăn đúng cách. Trong quá trình luyện tập tích cực, cơ thể cần protein và carbohydrate phức tạp. Hãy cố gắng cung cấp cho cơ thể bạn những chất này.

Tiếp cận quá trình đào tạo một cách chu đáo. Thực hiện hiệu quả .