Dinh dưỡng rẻ tiền cho việc tập luyện. Nguồn protein rẻ nhất

Mọi vận động viên đều biết rằng bạn cần ăn nhiều bữa nhỏ, ít nhất 5-6 lần một ngày. Đồng thời, nó phải giàu protein, chất béo và carbohydrate. Yếu tố đầu tiên có tầm quan trọng đặc biệt vì protein chịu trách nhiệm xây dựng khối lượng cơ bắp.

Protein cho người tập thể hình

Các giảng viên đã nhiều lần tiến hành nghiên cứu để xác định lượng protein lý tưởng. Nếu vận động viên không nhận được lượng protein cần thiết, cơ sẽ phát triển kém. Cơ thể không có nơi nào để lấy thêm nguồn năng lượng và nhanh chóng mệt mỏi. Tất nhiên, dư thừa protein không có nghĩa là bạn sẽ trở thành một núi cơ bắp cường tráng trong thời gian ngắn. Mọi thứ nên ở mức độ vừa phải, đặc biệt là khi nói đến chế độ ăn kiêng của người tập thể hình.

Sau nhiều nghiên cứu, người ta thấy rằng để phát triển cơ bắp ổn định, cần ăn không quá 30 gam protein (liều lượng tối thiểu - 20 gam). Để đảm bảo mỗi bữa ăn nhẹ đều đầy đủ, bạn cần chia nhỏ thức ăn thành các nguyên tố vi lượng. Đây là cách duy nhất để bạn hiểu sản phẩm nào chứa 30 gam protein lành mạnh cần thiết.

Thực phẩm thể hình

Thị trường thực phẩm cung cấp nhiều lựa chọn để trang trí bàn ăn. Nhưng một vận động viên thể hình không thể hấp thụ được mọi thứ. Chỉ có một menu được biên soạn một cách khôn ngoan mới cho phép bạn có được kết quả mong muốn. Chúng ta hãy xem xét các loại thực phẩm phổ biến nhất được bổ sung protein. Số lượng tính bằng gam sẽ cho phép bạn tính toán liều lượng cho phép.

Đầu tiên, chúng ta hãy xem xét các loại thực phẩm có thể có trong chế độ ăn của vận động viên. Sau đó, chúng tôi sẽ cung cấp một bảng chi tiết về hàm lượng và thành phần calo.

• Ức gà, sạch da và xương. Thịt của loài chim này được tất cả các vận động viên và những người quan tâm đến chế độ ăn uống tích cực sử dụng. Sản phẩm này hoàn toàn không chứa carbohydrate và có rất ít chất béo. Nhưng có đủ chất đạm trong vú. Điều đáng nhớ là phải ăn nó mà không có nước sốt, vụn bánh mì và sốt mayonnaise. Nếu không, bạn sẽ có được một thành phần thực phẩm hoàn toàn khác. Trong khẩu phần ăn hàng ngày của người tập thể hình luôn có một phần thịt gà.
• Bít tết từ đùi của động vật artiodactyl. Sản phẩm này là một trong những sản phẩm được yêu thích nhất trong chế độ ăn kiêng của vận động viên. Thật tuyệt khi được thưởng thức mùi thơm và hương vị của miếng bít tết mới nướng. Món ăn này hoàn toàn không chứa carbohydrate nhưng lại chứa rất nhiều protein. Điều quan trọng là miếng đùi ngon miệng được chiên mà không cần thêm sốt cà chua hoặc nước sốt. Nếu không, hàm lượng calo và chất béo sẽ tăng lên đáng kể.

• sườn heo cũng nên có mặt trong chế độ ăn uống của bất kỳ vận động viên nào. Nhiều người sẽ nói rằng sản phẩm này béo và không thể chấp nhận được trong thực đơn của vận động viên. Trên thực tế, thăn lợn có chứa một ít chất béo. Không có carbohydrate nào cả, nhưng sản phẩm được làm giàu protein. Điều quan trọng là phải nấu thịt này một cách chính xác. Để làm điều này, ngâm miếng thịt lợn tươi trong nước muối nhẹ trong 1-4 giờ. Điều này sẽ làm cho sản phẩm mềm mại và dễ chịu hơn. Sau đó, chiên mỗi mặt trong chảo rán trong ba phút. Tiếp theo, thăn được đặt vào lò nướng đã được làm nóng trước ở nhiệt độ 200 độ, nơi miếng ngon miệng sẽ được đun sôi trong tám phút nữa.
• cá hồi thu hút nhiều người bởi hương vị của nó. Không thể không thưởng thức mùi thơm của phi lê cá được nấu chín đúng cách. Các đầu bếp nổi tiếng luôn đưa sản phẩm này vào các món ăn đặc trưng của mình. Tất nhiên, một vận động viên không nhất thiết phải có khả năng nấu nướng xuất sắc. Chỉ cần biết cách hầm hoặc luộc thịt cá hồi là đủ. Có tám loài cá hồi Thái Bình Dương và một loài cá hồi Đại Tây Dương được biết đến. Thịt sau này đặc biệt mềm. Không thể không nhắc đến cá hộp. Loại cá hồi này cũng rất giàu protein, rất quan trọng đối với người tập thể hình. Vì vậy, nếu bạn yêu thích cá thì hãy thoải mái làm phong phú thêm thực đơn của mình với sản phẩm này.
• cá ngừ đóng hộp phải có mặt trong chế độ ăn uống của bất kỳ vận động viên nào. Trên các kệ hàng, bạn có thể tìm thấy một số loại cá - sọc, vàng và xanh. Loài cá cuối cùng đang trên bờ vực tuyệt chủng. Vì vậy, nếu không thờ ơ với số phận của chú cá tội nghiệp thì hãy ghé qua tủ trưng bày thịt cá ngừ xanh. Tốt nhất bạn nên chọn đại diện cá ngừ sọc cho chế độ ăn uống của mình. Sản phẩm này chứa rất nhiều protein và lượng chất béo được giữ ở mức tối thiểu. Đây là một sản phẩm tuyệt vời dành cho những ai muốn tăng cường cơ thể. Hạn chế duy nhất của sản phẩm là nhanh chóng trở nên nhàm chán.

• Bạch tuộc sẽ hấp dẫn tất cả những người yêu thích hải sản. Trong các cửa hàng của chúng tôi nó được bán đông lạnh. Bạn có thể yên tâm mua một gói và thêm sáu con bạch tuộc nhỏ vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Tốt nhất là nướng chúng trên vỉ nướng. Nếu bạn không thích kiểu nấu này thì chỉ cần nấu hải sản trong ba phút. Sản phẩm này cũng có hương vị và mùi đặc biệt.
• Trứng gà Cho phép bạn chuẩn bị một số loại món ăn. Nó có thể là món trứng tráng, trứng tráng hoặc chỉ là một sản phẩm luộc. Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời nhưng chúng ta không được quên hàm lượng chất béo của chúng. Vì vậy, bạn không nên ăn chúng với số lượng lớn. Nếu có thể, tốt hơn hết bạn nên mua sản phẩm từ những người nông dân lấy trứng tự nhiên. Tại các trang trại gia cầm, các phương pháp “thuyết phục” gà không hề nhân đạo - sử dụng dòng điện. Tất nhiên, việc chọn quả trứng nào để luộc cho bữa sáng là tùy thuộc vào mỗi người. Trong mọi trường hợp, các đặc tính dinh dưỡng trong mỗi sản phẩm này đều giống nhau.
• là một loại hạt không chỉ giàu protein lành mạnh mà còn giàu chất béo. Tốt nhất là bạn không nên đưa nó vào thực đơn hàng ngày của mình. Tốt hơn là nên ăn hạnh nhân mỗi tuần một lần. Trong các siêu thị, bạn có thể tìm thấy hạnh nhân đã bóc vỏ được đóng gói trong các túi có trọng lượng khác nhau.

• Bơ đậu phộng trở thành món ngon ưa thích của những người tập thể hình hảo ngọt. Sản phẩm này rất giàu protein và chất béo không bão hòa. Tất nhiên, bạn không nên lạm dụng nó, nhưng bạn có thể ăn 2-5 thìa cà phê với bánh mì nướng. Lượng carbohydrate trong sản phẩm cũng khá lớn.
• Phô mai tươi là một sản phẩm sữa thu được bằng cách chế biến sữa chua. Phô mai tươi được đánh giá cao nhờ hàm lượng casein, cần thiết cho tất cả những ai yêu thích rèn luyện sức mạnh. Sản phẩm từ sữa thường được ăn trước khi đi ngủ để giúp các sợi cơ phục hồi sau khi tập luyện mệt mỏi. Bạn cũng được phép tiêu thụ phô mai trong ngày, đặc biệt nếu bạn thích sản phẩm này. Nhưng bạn nên cẩn thận với khối sữa đông với nhiều chất phụ gia khác nhau sẽ không mang lại lợi ích gì cho bất kỳ ai. Chọn phô mai dạng hạt có màu sắc tự nhiên. Hãy chú ý đến ngày hết hạn - phô mai tươi tự nhiên không thể bảo quản quá một tuần.
• sữa chua Hy Lạp vừa mới tìm được người mua nó trong số những người chăm sóc cơ thể của họ. Tính nhất quán của sản phẩm này giống với matsoni của Georgia. Không giống như sữa chua thông thường, trong sản phẩm của Hy Lạp, chiếc thìa “đứng” theo nghĩa đen. Một lượng lớn sữa được sử dụng để sản xuất. Ở giai đoạn cuối, whey, đường và lactose bị loại bỏ hoàn toàn. Nhờ đó, sữa chua Hy Lạp đã trở thành một sản phẩm ăn kiêng và nhận được sự yêu thích của những người tập thể hình.
• Sữa tách béo- cũng là một thức uống rất phổ biến. Đây có lẽ là nguồn protein rẻ nhất và dễ tiếp cận nhất. Tất cả các loại protein lắc và bột đều được lấy từ sản phẩm này. Vì vậy, nếu bạn thích sữa bò thì hãy uống để tốt cho sức khỏe.

• Đậu hũ- một sản phẩm vẫn còn gây khá nhiều tranh cãi. Một số người tin rằng đậu nành kích thích sản xuất nội tiết tố nữ. Và mặc dù các nhà khoa học đã nhiều lần chứng minh điều ngược lại nhưng các vận động viên vẫn cảnh giác với nguồn protein này.
• Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu và đậu phộng- một nguồn không chỉ protein mà còn cả chất xơ. Những người tập thể hình ăn chay từ lâu đã chứng minh rằng nguồn protein này có thể phát triển cơ bắp một cách an toàn. Tất nhiên, có một mặt thứ hai của sản phẩm giá cả phải chăng này - tạo khí.
• diêm mạch là sản phẩm mà có thể bạn mới nghe đến lần đầu tiên. Đây là loại cây ngũ cốc nằm trên kệ trong siêu thị bên cạnh kiều mạch và đậu Hà Lan. Hãy nhìn kỹ và có thể bạn sẽ thấy nó. Cỏ mọc ở vùng sườn núi. Cho đến năm 2006, không ai chú ý đến sản phẩm này, nó được tiêu thụ bởi những người dân có thu nhập thấp ở Bolivia và Peru. Nhưng chẳng bao lâu sau, mọi thứ đã thay đổi, và quinoa trở thành loại ngũ cốc hàng đầu cho tất cả những người ăn chay và ăn uống lành mạnh.

Tất nhiên, luôn có một giải pháp thay thế - bổ sung protein. Các cửa hàng thể thao cung cấp hỗn hợp bột có chứa lượng protein cần thiết. Bạn chọn phương pháp dinh dưỡng nào phù hợp với cơ thể mình. Hãy rèn luyện một cách khôn ngoan, và chỉ khi đó lợi ích của việc tập luyện chuyên sâu mới được nhận thấy rõ ràng.

Video về thực phẩm nguồn protein:

Xin chào! Hầu hết mọi người nghĩ rằng Ăn đúng cách luôn đắt tiền. Và khi nói đến việc tập luyện thể thao, nói chung không thể đạt được kết quả vượt trội nếu không tốn kém. chất đạm Và người tăng giá. Có phải vậy không? Hãy tìm ra nó. Nhưng trước tiên, tôi khuyên bạn nên đọc bài viết của tôi. Đừng chú ý đến tiêu đề – tất cả các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng hợp lý đều được mô tả ở đó. Những điều cơ bản quan trọng nhất, đừng lười biếng và đọc.

Câu chuyện về việc ăn uống đúng cách tốn bao nhiêu tiền cũng có phần đúng. Rốt cuộc, lượng calo rẻ nhất được tìm thấy ở dầu hướng dương Và đường, và đây không phải là những sản phẩm lành mạnh nhất. Người thiếu tiền thường dựa vào ngọt, bột mì Và in đậm- vì nó rất bổ dưỡng và rẻ tiền. Nhưng để ăn uống đúng cách và khỏe mạnh Chúng ta không được quên những thực phẩm giàu protein. Tuy đắt hơn nhưng cũng chẳng hơn là bao nếu bạn tập trung vào sản phẩm protein rẻ tiền.

Nhớ, chất đạm (còn gọi là protein) – đây chính là cuộc sống. Và nếu muốn khỏe mạnh và có thân hình đẹp thì bạn nên duy trì cân bằng chất đạm, chất béo Và carbohydrate. Các nguồn khác nhau đề xuất số dư khác nhau, nhưng nhìn chung nó trông giống như thế này: Chúng ta nhận được 30% lượng calo từ protein, 25% từ chất béo và 45% từ carbohydrate. Chúng tôi điều chỉnh carbohydrate tùy thuộc vào mục tiêu: khi tăng cân– chúng ta dựa vào carbohydrate, khi sấy- chúng tôi không dựa quá nhiều. Sóc trong mọi trường hợp họ nên ra lệnh cho chúng tôi 30% calo.

Bây giờ hãy thảo luận về tầm quan trọng của dinh dưỡng thể thao được bán trong các cửa hàng chuyên biệt. Rất quan trọng! Và trên hết nó quan trọng đối với chủ sở hữu của các cửa hàng này, bởi vì nếu không có dinh dưỡng thể thao, họ sẽ không có gì để bán, thậm chí có thể phải đi làm ở nhà máy :) Vâng, vâng, Dinh dưỡng thể thao mang lại lợi ích lớn nhất cho người sản xuất và người bán. Không, tôi không nói rằng dinh dưỡng thể thao là xấu, nhưng lợi ích của nó được phóng đại rất nhiều. Và điều này được thực hiện để nó bán chạy hơn. Rốt cuộc người mua trả tiền để làm gì khi mua lọ? người tăng giá? Cho vài kg bột dinh dưỡng? KHÔNG. Anh ấy là người đầu tiên và quan trọng nhất trả tiền cho một giấc mơ được đóng gói trong một cái lọ.Đối với anh ta, đây không chỉ là bột, mà là một loại "Đũa phép", nhờ đó anh ta có thể dễ dàng đạt được khối lượng cơ bắp mong muốn. Nhưng thực chất nó chỉ là một loại bột dinh dưỡng Chỉ có một điều là nó vượt trội hơn thực phẩm thông thường. Thuận tiện. Quả thực, vẫn dễ ăn hơn như mọi khi, chỉ cần dựa nhiều hơn vào thịt và 2-3 lần một ngày trộn cho mình một ly protein lắc sẽ tốt hơn là ăn vài chục quả trứng, nửa kg thịt, nửa kg phô mai và uống một lít sữa mỗi ngày. Vì thế, theo quan điểm của tôi, lợi ích duy nhất của dinh dưỡng thể thao trước khi ăn như thường lệ - đây là sự dễ dàng tiếp nhận.

Do đánh giá quá cao tầm quan trọng của dinh dưỡng thể thao, nhiều người Họ đánh giá thấp dinh dưỡng bình thường. Nhưng đây là cơ sở! Một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý quan trọng hơn nhiều so với bất kỳ chất bổ sung thể thao nào.

Vì trong khuôn khổ bài viết này chúng ta đang nói về dinh dưỡng rẻ tiền trong quá trình tập luyện– thì chúng ta sẽ không xem xét dinh dưỡng thể thao, nhưng Hãy tập trung vào việc ăn uống bình thường. Nó có thể không thuận tiện bằng nhưng không tốn kém và không kém phần hiệu quả.

3 trụ cột dinh dưỡng cho sự phát triển cơ bắp

1. Hàm lượng calo. Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy, bạn có thể quên đi việc tăng cân - bạn sẽ giảm cân, bất kể bạn dùng loại protein đắt tiền nào.

2. Tỷ lệ Protein/Chất béo/Carbohydrate (30/10/60) . Chế độ ăn kiêng hiện đại điển hình bao gồm quá nhiều chất béo và quá ít protein. Thức ăn như vậy ngon hơn nhưng đồng thời cũng có hại hơn. Và nếu bạn không duy trì sự cân bằng phù hợp, bạn có nguy cơ trở nên béo hơn là tăng cơ.

3. Thành phần axit amin của protein.Đa dạng hóa lượng protein của bạn các sản phẩm từ sữa, trứng, cá, hải sản, thịt đỏ và trắng, nội tạng. Càng đa dạng thì thành phần axit amin sẽ càng tốt.

Các sản phẩm tập luyện rẻ tiền nhất

Sóc

• Trứng. Từ 0,8 chà/gram protein
• Ức gà. Từ 0,8 chà/gram protein
• Cá. Từ 0,8 chà/gram protein
• Phô mai. Từ 1,3 chà/gram protein
• Sữa. Từ 1,3 chà/gram protein

Điều đáng chú ý là để có được một gram protein chất lượng cao từ hố thể thao, bạn có thể phải trả rúp 5 . Lợi ích là rõ ràng.

• Đường. Từ 4 kopecks/gram carbohydrate
• Mỳ ống. Từ 4 kopecks/gram carbohydrate
• Cơm. Từ 5 kopecks/gram carbohydrate
• Cháo bột yến mạch. Từ 6 kopecks/gram carbohydrate
• Kiều mạch. Từ 7 kopecks/gram carbohydrate
• Khoai tây. Từ 20 kopecks/gram carbohydrate
• Trái cây. Từ 40 kopecks/gram carbohydrate

Hơn nữa, nếu bạn cần carbs dài- vậy thì không còn gì tuyệt vời hơn kiều mạch Và cơm, và nếu nhanh hơn- sau đó chú ý đến bột yến mạch, khoai tây Và mỳ ống. Vâng, nếu bạn cần carbohydrate rất nhanh– sau đó là nơi để dạo chơi – bắt đầu từ hoa quả và kết thúc như thường lệ đường.

Vì vậy, như bạn có thể thấy, ăn đúng cách và trong đó không tốn kém – Có lẽ.Điều chính là đặt mục tiêu! Và Tập luyện mà không có chế độ dinh dưỡng hợp lý là lãng phí thời gian và công sức.

Chúc may mắn với việc tập luyện và các loại protein rẻ tiền của bạn!

Protein là một trong những chất quan trọng nhất đối với cơ thể. Nó tham gia tích cực vào việc xây dựng các tế bào mới, bao gồm cả những tế bào quan trọng như hồng cầu. Những người chơi thể thao thường tìm kiếm nguồn protein rẻ nhất. Họ cần chất này như không khí. Protein góp phần phục hồi các mô cơ bị tổn thương trong quá trình hoạt động thể chất cũng như sự phát triển của nó.

Protein hoặc peptide, như những chất này còn được gọi, cùng với chất béo và carbohydrate, là thành phần chính trong dinh dưỡng của con người. Vì vậy, nguồn duy nhất bạn có thể nhận được protein là thực phẩm. Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về chúng, chất mang protein chính có thể tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào.

Chất đạm là gì?

Chất này là một hợp chất phân tử cao, có khả năng được dạ dày tiêu hóa ngay lập tức và mang lại cho cơ thể cảm giác no lâu. Đây là lý do tại sao các loại protein lắc và các món ăn làm từ protein khác lại rất phổ biến trong thể thao và dinh dưỡng ăn kiêng.

Protein có tác dụng gì đối với cơ thể con người?

Tại sao protein lại hữu ích và nó có vai trò gì trong cơ thể? Các tính chất tích cực chính của protein:

• Làm sạch các cơ quan nội tạng khỏi chất thải và độc tố, tham gia vào việc loại bỏ các chất nguy hiểm khác hình thành trong cơ thể.
• Nó có tác dụng có lợi cho hệ thống tim mạch, vì nó điều chỉnh lượng đường trong máu.
• Bình thường hóa hoạt động của insulin, thúc đẩy quá trình đốt cháy glucose. Nếu không có quá trình này, nó sẽ được cơ bắp hấp thụ, điều này là không mong muốn.
• Kiểm soát cân bằng nước, giúp loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể.
• Duy trì trương lực cơ và thúc đẩy sự phân hủy các mô mỡ.
• Kích thích quá trình trao đổi chất được cải thiện.
• Mang lại cảm giác no lâu, từ đó làm giảm cảm giác thèm ăn.

Triệu chứng cơ thể thiếu và thừa protein

Trong dinh dưỡng thể thao nhằm mục đích giảm cân hoặc tăng cơ, khía cạnh chính là tạo ra một hệ thống dinh dưỡng trong đó các chất đi vào cơ thể với số lượng phù hợp. Đây được gọi là chế độ ăn uống cân bằng. Việc thiếu protein cũng như dư thừa đều ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng của cơ thể. Vì vậy, trước khi khám phá những nguồn protein rẻ nhất, chúng ta hãy tìm hiểu về những triệu chứng có thể xảy ra khi thiếu và thừa protein.

Để ngăn chặn điều này, bạn chỉ cần ăn uống hợp lý, phân bổ đều protein, chất béo và carbohydrate trên 100% lượng calo hàng ngày của bạn. Sau đó, bạn sẽ có thể tránh được những hậu quả tiêu cực.

Các loại protein

Hãy chuyển trực tiếp đến protein. Tại sao bạn cần tìm kiếm protein trong thực phẩm và thậm chí là nguồn rẻ nhất? Bởi vì kích thước của khẩu phần ăn hàng ngày tăng lên tỷ lệ thuận với sự gia tăng hoạt động thể chất và thực phẩm gần đây đã trở nên đắt hơn đáng kể. Nhưng bạn cần ăn uống đúng cách và cân bằng. Để bắt đầu, giả sử có hai loại protein - động vật và thực vật. Loại thứ nhất có đặc điểm là khả năng tiêu hóa nhanh, nhưng những sản phẩm như vậy chứa rất nhiều chất béo. Vì vậy, chúng không lý tưởng cho việc giảm cân. Protein động vật được tìm thấy trong thực phẩm ít chất béo như thịt gà, thỏ và gà tây.

Ưu điểm của protein thực vật là nó có thể được tìm thấy trong thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp hoặc không có chất béo. Nhược điểm của nó là cơ thể hấp thu chậm và khó khăn hơn.

Nguồn Protein thực vật

Như bạn có thể hiểu, đây không phải là tất cả thịt. Nguồn protein thực vật là:

• cây họ đậu;
• hạt bí ngô, hạt lanh, cây gai dầu;
• quả hạch;
• rau xanh;
• rong biển và rong biển khác;
• ngũ cốc, cám, kê và lúa mạch đen (mầm);
• bột mì và các sản phẩm bột mì.

Nguồn Protein động vật

Loại protein này không chỉ có trong thịt. Protein động vật cũng chứa:

• trong cá;
• trứng cá muối và sữa;
• nội tạng;
• Hải sản;
• trứng;
• sữa và các sản phẩm sữa lên men.

Nguồn protein phi truyền thống

“Chất mang” protein đặc biệt nhất có lẽ là hạt chia. Nó còn được gọi là "nhà hiền triết Tây Ban Nha". Chia là một loại cây có nguồn gốc ở Tây Nam Hoa Kỳ, Úc và Nam Mỹ. Hạt của nó có giá trị dinh dưỡng đáng kinh ngạc - 20 g protein (trên 100 g), chất chống oxy hóa, axit béo và chất xơ.

Ngoài ra, các chất phụ gia đặc biệt có thể được phân loại là nguồn protein phi truyền thống cho dinh dưỡng của con người. Chúng thường được sử dụng trong thể thao. Có cơ sở casein và whey để điều chế protein nhân tạo. Sự khác biệt giữa chúng cũng tương tự như sự khác biệt giữa thực vật và động vật: casein được hấp thụ lâu hơn nhiều so với whey.

Tuy nhiên, protein làm sẵn dùng trong dinh dưỡng thể thao không thể gọi là nguồn protein rẻ tiền. Nhưng nó rất độc đáo và hiệu quả.

Sản phẩm thịt và cá

Trong số các lựa chọn protein rẻ tiền, mỡ lợn và bánh quy cần được lưu ý đầu tiên. Những sản phẩm này rất rẻ tiền nhưng chứa một lượng lớn protein. Giống như thịt gà, rẻ hơn nhiều so với các loại thịt khác. Nhân tiện, để tiết kiệm hơn nữa, bạn nên mua toàn bộ thân thịt thay vì mua từng bộ phận riêng lẻ. Thịt gà là nguồn cung cấp protein mạnh nhất.

Thịt thỏ chứa rất nhiều protein, nhưng loại thịt như vậy không phải là một lựa chọn hợp túi tiền. Bạn có thể tập trung vào các sản phẩm phụ vì chúng rẻ hơn đáng kể. Ngay cả gan gà và gan lợn cũng có thể cung cấp cho cơ thể hầu hết nhu cầu protein hàng ngày.

Đối với cá, trong số tất cả các đại diện của họ này, cá bơn, cá da trơn, cá thu đao và cá tuyết xứng đáng được quan tâm đặc biệt. Chúng tương đối rẻ tiền, nhưng một khẩu phần 100 g sẽ cung cấp cho cơ thể gần một nửa nhu cầu protein hàng ngày. Cá ngừ đắt hơn nhưng tốt hơn vì nó không chỉ giàu protein mà còn chứa chất béo lành mạnh. Nhân tiện, các sản phẩm phụ từ cá, như phụ phẩm từ thịt, cũng chứa rất nhiều protein. Cá trích, cá minh thái, cá thu, cá tuyết, cá mòi và cá thu đao thích hợp về dinh dưỡng nhằm bổ sung hàm lượng protein trong cơ thể.

Hoa quả và rau

Trong nhóm này, chuối có thể dễ dàng được coi là nguồn cung cấp protein rẻ nhất. Tuy nhiên, nó chứa rất nhiều đường nên bạn không nên quá lạm dụng trái cây. Bạn nên xem xét kỹ hơn về trái cây xanh. Ví dụ như quả bơ. Nó tạo ra những chiếc bánh sandwich tuyệt vời và một loại trái cây với mức tiêu thụ như vậy sẽ để được rất lâu. Bạn nên xem xét kỹ hơn về dưa chuột, bí xanh và bí xanh, cải Brussels và súp lơ, cũng như măng tây. Quả sung dưới mọi hình thức và thậm chí cả khoai tây đều chứa rất nhiều protein. Chỉ cần nướng nó để protein mà cơ thể nhận được được hấp thụ tốt hơn.

Nguồn protein rẻ nhất: Thực phẩm khác

Ngũ cốc và đậu có thể chiếm một phần lớn trong chế độ ăn kiêng. Ví dụ, kiều mạch đã trở nên đắt hơn nhưng gạo và lúa mì vẫn có giá phải chăng hơn. Các loại cây ngũ cốc rẻ tiền bao gồm bulgur, lúa mạch và ngô. Các sản phẩm đậu nành cũng rất giàu protein - đậu, đậu Hà Lan, đậu. Và giá của họ là phải chăng.

Sữa và các sản phẩm sữa lên men cũng có thể giải quyết vấn đề này. Mặc dù một số trong số chúng đắt hơn đáng kể. Có rất nhiều protein trong sữa, pho mát, pho mát, kefir, kem và sữa chua tự nhiên. Chỉ có họ nên ít chất béo.

Trứng là một trong những thực phẩm rẻ nhất, dễ tiếp cận nhất và cực kỳ giàu protein. Trong ngày bạn có thể ăn tối đa 7 lòng trắng và 4 lòng đỏ để không ảnh hưởng xấu đến vóc dáng của bạn. Chúng sẽ cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể. Cũng như các loại hạt - quả óc chó, quả hạnh, quả phỉ. Nhưng chúng không thể ăn được với số lượng lớn do hàm lượng chất béo cao.

Các nguồn protein khác bao gồm bơ đậu phộng, sữa đậu nành nguyên chất, sô cô la đen, nấm, tảo xoắn, bột ca cao, trái cây sấy khô, đậu xanh, hạt vừng, đậu phụ và tempeh, đậu xanh và đậu lăng. Trên thực tế, danh sách này rất lớn vì protein được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm. Sự khác biệt chỉ ở tỷ lệ phần trăm với các chất khác. Biết về chúng, bạn có thể tiết kiệm rất nhiều bằng cách xen kẽ các sản phẩm rẻ hơn với những sản phẩm đắt tiền hơn. Nhưng bạn cần chú ý đến chất lượng để không làm hại chính mình.

Nguồn protein chính là thịt, cá, ngũ cốc và rau xanh. Chúng chiếm tới 90% tổng khẩu phần ăn. Đôi khi bạn có thể thay thế chúng bằng những sản phẩm ít phổ biến hơn. Vì protein vẫn sẽ đi vào cơ thể nên bạn không cần phải lo lắng về việc thiếu hụt.

Theo một đánh giá mới được công bố trên trang web Sinh lý học, Dinh dưỡng và Trao đổi chất Ứng dụng, vấn đề không chỉ là lượng protein bạn tiêu thụ mà còn là nguồn gốc của nó. Có ba lý do để quan tâm đến điều này.

Trước hết, bất kỳ nguồn protein nào, dù là thịt gà hay đậu phộng, đều chứa lượng axit amin khác nhau - thành phần tạo nên protein. Trong số 20 axit amin có thể có, có 9 loại axit amin cần thiết cho cơ thể. Bạn chỉ có thể nhận được các axit amin này từ thực phẩm. Vì vậy, điều rất quan trọng là bổ sung hợp lý các loại thực phẩm giàu protein khác nhau.

Các sản phẩm động vật (thịt, trứng, sữa) chứa tất cả các axit amin thiết yếu với số lượng khác nhau, nhưng hầu hết các sản phẩm thực vật chỉ chứa một phần của chín axit amin thiết yếu.

Đồng tác giả nghiên cứu Rajavel Elango, một chuyên gia về dinh dưỡng và trao đổi chất, giải thích: “Điều này có nghĩa là nếu bạn chọn chỉ lấy protein từ các loại hạt, cơ thể bạn sẽ bị thiếu các axit amin quan trọng”.

Khi bạn nhận được protein từ thực phẩm thực vật, điều quan trọng là phải chọn đúng loại và số lượng để đảm bảo bạn nhận được đầy đủ nhu cầu axit amin thiết yếu hàng ngày.

Tất nhiên, đây không phải là lý do để từ bỏ sở thích ăn uống của bạn và chỉ nhận protein từ đó, ăn chúng vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Chế độ ăn như vậy, ngoài protein, còn bao gồm một lượng lớn calo, chất béo và cholesterol, ảnh hưởng tiêu cực đến vóc dáng và sức khỏe tổng thể của bạn. Và đây là lý do thứ hai để xem bạn chọn loại thực phẩm nào để cung cấp protein cho cơ thể.

Và cuối cùng, lý do thứ ba là quan trọng nhất. Ilango cho biết: “Mỗi loại thực phẩm cung cấp cho bạn protein đều chứa một lượng vitamin và khoáng chất nhất định. “Một số thực phẩm giàu vitamin B, một số khác lại giàu chất sắt và một số khác hầu như không có chất dinh dưỡng nào cả.”

Cơ thể bạn sẽ không thể hấp thụ protein thu được để đạt được lợi ích tối đa nếu thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng.

Bạn muốn chắc chắn rằng mình đang nhận được protein từ các loại thực phẩm phù hợp? Dưới đây là một số nguồn protein lành mạnh nhất.

Trứng

Bonnie Taub-Dix, chuyên gia dinh dưỡng, blogger và tác giả cuốn sách Read Before You Eat, cho biết: “Mỗi quả trứng không chỉ chứa 6 gam protein mà còn là loại protein tốt nhất cho sức khỏe”.

Protein thu được từ trứng có khả năng tiêu hóa cao nhất và giúp hình thành các mô cơ thể. Ngoài ra, trứng còn giàu choline, vitamin B 12 và D - những chất quan trọng để duy trì mức năng lượng tổng thể và nguồn cung cấp năng lượng cho các tế bào của cơ thể.

Bất chấp niềm tin rộng rãi rằng cholesterol từ trứng ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của tim, do đó sản phẩm này có thể được tiêu thụ không quá 2-3 lần một tuần, các nhà khoa học đã chứng minh điều ngược lại. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh cho thấy ăn một quả trứng mỗi ngày không ảnh hưởng đến chức năng tim hay làm tăng nguy cơ đột quỵ.

Phô mai tươi

Chuyên gia dinh dưỡng Jim White cho biết: “Một khẩu phần 150g phô mai tươi chứa khoảng 25g protein và 18% lượng canxi cần thiết hàng ngày”. Ngoài ra, phô mai tươi rất giàu casein, một loại protein tiêu hóa chậm giúp ngăn chặn cảm giác đói trong vài giờ.

Thịt gà

Gia cầm nên là nền tảng của chế độ ăn giàu protein. Nó chứa ít chất béo bão hòa hơn hầu hết các loại thịt khác và khoảng 40g protein cho mỗi ức (20g protein trên 100g thịt). Ilango khuyên bạn nên chọn thịt trắng thường xuyên nhất có thể để tiêu thụ ít calo hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe và chứa nhiều protein hơn các sản phẩm bột mì thông thường. Ví dụ, bánh mì làm từ bột mì loại một chứa 7 g protein và bánh mì nguyên hạt chứa 9 g protein trên 100 g sản phẩm.

Quan trọng hơn, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, tốt cho tim mạch và giúp kiểm soát cân nặng.

Cá

Taub-Dix cho biết: “Ít calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng, cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và ổn định tâm trạng”.

Trong số các loại cá tốt cho sức khỏe nhất là cá hồi và cá ngừ. Một khẩu phần cá hồi chứa khoảng 20 g protein và 6,5 g axit béo không bão hòa. Và cá ngừ là một kho chứa protein thực sự: 25 g trên 100 g sản phẩm.

Nếu muốn loại bỏ lượng mỡ thừa trong cơ thể, bạn cũng nên đưa cá hồi vào chế độ ăn uống của mình: nó chỉ chứa 10-12 g chất béo bão hòa và không bão hòa. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn cá hai lần một tuần, nướng hoặc chiên.

cây họ đậu

Sữa chua Hy Lạp (đã lọc)

Sữa chua Hy Lạp có thể dùng làm bữa sáng, bữa ăn nhẹ hoặc là nguyên liệu trong nhiều món ăn. So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp có lượng protein gần như gấp đôi: thay vì 5–10 g trong một khẩu phần sữa chua thì là 13–20 g. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp còn có khá nhiều canxi: 20% nhu cầu hàng ngày. giá trị.

Quả hạch

Các loại hạt được biết đến là loại hạt giàu axit béo không bão hòa lành mạnh nhưng cũng chứa nhiều protein. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Y học New England cho thấy những người ăn một nắm hạt mỗi ngày có nguy cơ tử vong vì bệnh tật thấp hơn 20%.

cây xanh

Nhiều loại rau xanh và rau lá xanh rất giàu protein. Ví dụ, 100 g rau bina chỉ chứa 22 kcal và khoảng 3 g protein, còn rau mùi tây chứa 47 kcal và 3,7 g protein. Mặc dù rau xanh không chứa đủ axit amin thiết yếu nhưng bạn có thể kết hợp chúng với các loại đậu để có đủ protein và chất dinh dưỡng.

Bạn thích thực phẩm giàu protein nào?

Để xây dựng cơ bắp và phục hồi sau khi tập luyện, bạn cần bổ sung đủ lượng protein vào chế độ ăn uống của mình. Protein tham gia vào quá trình chuyển hóa đốt cháy chất béo và giảm cảm giác đói.

Ngoài ra, protein làm chậm quá trình giải phóng carbohydrate vào máu, điều này sẽ giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến, kích thích tích trữ chất béo và giảm mức năng lượng quan trọng.

Một người bình thường cần ít nhất 1 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để duy trì khối lượng cơ bắp.

Lượng protein để xây dựng cơ bắp cần phải tăng gấp 2-3 lần. Để đạt được giá trị này, bạn cần đổ đầy giỏ hàng tạp hóa của mình những thực phẩm giàu protein.

Sản phẩm động vật

Nhiều sản phẩm động vật có chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu.

Những thực phẩm này thường ít carbohydrate nhưng hàm lượng chất béo có thể khác nhau.

• Trứng. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6 g protein - đây gần như là thực phẩm lý tưởng để phát triển cơ bắp, vì khả dụng sinh học của nó (tức là cơ thể có thể hấp thụ bao nhiêu protein từ thức ăn) cao hơn bất kỳ sản phẩm nào khác. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng có nhiều chất béo nên tốt nhất bạn nên tách nó ra khỏi lòng trắng để giảm lượng chất béo trong chế độ ăn của mình.
• Thịt lợn. Protein thịt lợn chất lượng cao cung cấp cho cơ thể các axit amin chuỗi nhánh (BCAA), giúp cơ bắp phục hồi tối đa sau khi tập luyện. Chọn phi lê nạc để nướng hoặc nướng bít tết trong lò — cách này sẽ cung cấp 1 gam protein cho mỗi 7 đến 11 calo thịt.
• Thịt bò. Ngoài protein, thịt bò còn là nguồn cung cấp creatine và sắt giúp cơ bắp hoạt động tốt. Hạn chế ăn thịt nạc với hàm lượng chất béo 5%.
• Ức gà hoặc gà tây không da. Thịt gà trắng và gà tây cung cấp nhiều protein hơn các bộ phận khác của gia cầm với hàm lượng chất béo tối thiểu, khiến sản phẩm này trở thành sản phẩm không thể thiếu trong thực đơn của bạn.

Sản phẩm bơ sữa

Trong số các sản phẩm sữa có nhiều lựa chọn với hàm lượng chất béo khác nhau.

Đừng cắt bỏ hoàn toàn chất béo; sự vắng mặt của nó sẽ cản trở việc hấp thụ các vitamin và canxi hòa tan trong chất béo, có lợi cho sức khỏe của xương.

• Phô mai tươi. Sản phẩm này chứa casein, một loại protein phân hủy chậm cung cấp các axit amin quan trọng cho cơ bắp đang phát triển của bạn.
• Sữa chua. Ngoài thành phần protein, sữa chua còn giàu men vi sinh giúp đường ruột hoạt động tốt. Chọn sữa chua không có chất phụ gia hoặc đường.
• Phô mai. Hãy cẩn thận - ngoài protein, phô mai còn chứa một lượng chất béo đáng kể. Chọn phô mai cứng có hàm lượng chất béo giảm.
• Sữa. Sản phẩm này là nguồn cung cấp protein whey cao cấp có giá trị sinh học thấp hơn một chút so với trứng. Chọn sữa 2% để có sự cân bằng tối ưu giữa chất béo và protein.

Cá và hải sản

Hải sản là nguồn cung cấp protein tuyệt vời vì nó hầu như không chứa chất béo.

Cá chứa chất béo nhưng được đánh giá là có lợi cho cơ thể do có chứa axit béo omega-3.

• Cá ngừ. Loại cá này dễ dàng được cơ thể tiêu hóa và chứa protein chất lượng cao. Bạn cũng sẽ nhận được một loạt vitamin B và một lượng lớn chất chống oxy hóa selen cùng với cá ngừ.
• Cá chim lớn. Trong số các loại cá trắng, cá bơn chứa tỷ lệ tối ưu các nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể. Cá bơn Thái Bình Dương nhìn chung có giá trị sinh học cao hơn cá bơn Đại Tây Dương.
• cá rô phi. Loại cá này chứa một lượng protein đáng chú ý kết hợp với hương vị nhẹ nhàng, tinh tế.
• cá hồi. Cá đỏ khá béo và có hàm lượng protein cao. Tuy nhiên, axit béo omega-3 có trong nó giúp chống lại sự tích tụ chất béo.
• Tôm. Sản phẩm này chứa protein chất lượng cao với lượng chất béo và carbohydrate tối thiểu, cũng như vitamin B và sắt.

Sản phẩm thực vật

Thực phẩm thực vật, cùng với protein, bao gồm một lượng đáng kể carbohydrate.

Protein thực vật cung cấp phổ axit amin không đầy đủ, vì vậy lý tưởng nhất là sử dụng các sản phẩm này làm món ăn phụ cho thịt hoặc gia cầm. Đây là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein cũng như chất xơ và một loạt các khoáng chất quan trọng.

• đậu lăng. Ngoài protein, đậu lăng còn là nguồn cung cấp sắt, molypden và axit folic, cần thiết cho hoạt động của các sợi cơ.
• kiều mạch. Một sản phẩm tốt cho sức khỏe giúp cải thiện lưu thông máu, giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu.
• cây họ đậu. Đậu nành, các loại đậu và đậu Hà Lan rất giàu protein, thậm chí đậu nành còn có hàm lượng protein cao hơn cả thịt. Thêm các loại đậu vào súp, salad và các món ăn kèm với món thịt.
• Đậu hũ. Phô mai đậu nành là nguồn tập trung tất cả các protein do đậu nành cung cấp. Nó có thể được thêm vào món salad, nướng hoặc chiên với trứng.
• diêm mạch. Loại ngũ cốc nguyên hạt này có chứa sắt, magie và mangan cùng với protein.
• Quả hạch. Quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân cùng với hàm lượng protein cao rất giàu chất béo lành mạnh. Chọn một lượng nhỏ các loại hạt không ướp muối cho bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào món salad.

Đánh giá thực phẩm giàu protein

Các sản phẩm trong bảng được sắp xếp theo hàm lượng protein trên 100 gam sản phẩm chưa nấu chín. Khi lựa chọn, hãy chú ý đến tỷ lệ định lượng giữa protein và chất béo.

Không được đề cập trong bài viết