Định mức rau và trái cây mỗi ngày. Chế độ ăn uống cân bằng: định mức thực phẩm

Theo một nghiên cứu gần đây, hầu như không ai ăn đầy đủ Hoa quả và rau. Ngay cả khi bạn tuân theo các khuyến nghị của Bộ Y tế và tiêu thụ năm phần ăn mỗi ngày, bạn vẫn còn rất xa so với số lượng sẽ giúp ích cho sức khỏe của bạn.

Nghiên cứu với 65.226 người cho thấy đối tượng ăn càng nhiều trái cây và rau quả thì nguy cơ tử vong ở mọi lứa tuổi càng thấp. Nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào trong quá trình nghiên cứu đã giảm 42% khi ăn bảy hoặc nhiều hơn (tối đa 10) phần trái cây và rau mỗi ngày.

Các quốc gia khác đã khuyên ăn nhiều rau và trái cây hơn, ở Pháp và Canada là 10 khẩu phần, và ở Nhật Bản - là 17 khẩu phần.

Nhưng thực tế nó thực sự như thế nào? Để tìm hiểu, tác giả của bài báo này (James Young) cả thángĂn chín phần trái cây và rau mỗi ngày, số lượng được khuyến nghị bởi Viện Nghiên cứu Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ.

Tôi đã làm gì

Sau khi cố gắng ăn toàn bộ khẩu phần trái cây và rau vào lúc 11 giờ tối trong ba ngày, thay vì ăn đều trong ngày, tôi nhận ra rằng mình không thể làm điều đó nếu không có kế hoạch.

Tôi phải ăn một phần rau vào bữa sáng, hai phần vào bữa trưa, hai phần vào bữa tối và một phần như một bữa ăn nhẹ. Tôi đã ăn toàn bộ phần trái cây trong một hơi vào bữa sáng. Nhưng cho dù tôi đã tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình như thế nào thì việc ăn sáu phần lớn rau quả không hề đơn giản.

Giải pháp tốt nhất: làm món hầm hoặc xào, và nếu có thể, hãy sử dụng nhiều khẩu phần để chế biến một món ăn. Tôi bắt đầu thêm quả việt quất và chuối vào cháo của mình và ăn gần như toàn bộ bông cải xanh mỗi ngày. Mặc dù vậy, việc tiêu thụ 9 phần ăn một ngày gần như là không thể, đặc biệt nếu bạn không bao gồm nước trái cây ngọt.

kết quả

Mơ hồ.

Điểm trừ: trọng lượng của tôi đã tăng thêm một kg, lượng mỡ trong cơ thể đã tăng lên một phần trăm và tôi đã giảm được gần nửa kg cơ bắp.

Ưu điểm: mức mật độ khoáng mô xương tăng từ 4,31 lên 4,35, glucose của tôi giảm từ 5,22 mmol / L xuống 4,86 mmol / L, và chất béo tăng từ 0,81 mmol / l lên 1 mmol / l.

Tôi không thực sự thay đổi nhiều về việc tập luyện của mình, nhưng do lịch trình bận rộn, tôi đã uống tới 8,5 lít mỗi tuần, điều này có thể làm sai lệch kết quả. Bị bóp méo mạnh. Mặt khác, tôi tràn đầy năng lượng hơn - tôi cảm thấy tốt hơn, mặc dù nó có thể là một hiệu ứng giả dược.

Tôi đã hiểu gì

Để ăn chín phần rau và trái cây mỗi ngày, bạn sẽ phải xem xét lại chế độ ăn uống của mình.

Cách duy nhất là Lập kế hoạch trước và nấu theo mẻ. Ngoài ra, sẽ rất đáng để thuê một đầu bếp và một chuyên gia dinh dưỡng, điều mà tôi không đủ khả năng. Nhưng tôi chắc chắn có thể ăn thêm rau xanh: bông cải xanh sống với tương ớt là một món ăn ngon.

Mặc dù kết quả thử nghiệm của tôi không thuyết phục lắm, một điều tôi có thể nói chắc chắn: Tất cả chúng ta nên bao gồm nhiều rau tươi và trái cây hơn trong chế độ ăn uống của mình. Tập trung vào các loại rau - do hàm lượng đường thấp hơn. Đừng đánh đập bản thân nếu bạn không thể ăn năm, bảy hoặc chín phần ăn mỗi ngày. Chỉ cần bao gồm nhiều rau hơn trong chế độ ăn uống thông thường của bạn. Bạn sẽ không thấy kết quả ngay lập tức, nhưng rõ ràng là vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật, chất chống oxy hóa và có thể là một loạt những thứ nghe có vẻ kỳ lạ khác mà chúng ta không thể nhớ được có tác dụng tăng cường sức khỏe hơn là một chế độ ăn gồm các loại thực phẩm chế biến và không tự nhiên. - hãy đối mặt với nó - chỉ là rác rưởi.

Trong tiềm thức, chúng ta gọi tất cả các chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả là "lành mạnh", tin rằng chúng sẽ không chỉ giúp giảm cân mà còn "cung cấp" vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại về lượng đường khá cao của trái cây và lo lắng rằng ăn quá nhiều một số lượng lớn có thể có hại.

Lợi ích của trái cây là gì?

Thành phần dinh dưỡng của các loại trái cây rất khác nhau, nhưng chúng đều chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể chúng ta. Hầu hết tất cả các loại trái cây đều có vitamin C, kali và axit folic, mà nhiều người không có đủ.

Ngoài ra, trái cây rất giàu chất chống oxy hóa, giúp chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào. Điều này giúp làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Một "phần thưởng" khác - trái cây chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng và tương đối ít calo, làm cho chúng lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Ngoài ra, trái cây chứa nhiều nước và chất xơ, giúp nhanh no và không ăn quá nhiều.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn trái cây giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh bệnh nghiêm trọng bao gồm ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch. Ví dụ: nho, táo và quả việt quất có liên quan đến nguy cơ thấp bệnh tiểu đường loại 2, và trái cây họ cam quýt làm giảm nguy cơ sỏi thận.

Nhưng điều quan trọng là phải ăn trái cây tươi, tốt nhất là nguyên trái, không cắt nhỏ. Và bạn nên quên các loại nước ép trái cây đóng gói: có rất ít lợi ích trong đó, nhưng ngược lại, có rất nhiều calo.

Bạn có thể ăn quá nhiều trái cây?

Đúng vậy, trái cây rất tốt cho sức khỏe, nhưng liệu ăn nhiều có hại sức khỏe không?

Hãy bắt đầu với thực tế rằng nội dung cao nước và chất xơ trong trái cây, khó ăn quá nhiều. 2-3 quả táo hoặc cam cùng một lúc sẽ khiến bạn cảm thấy no. Đây là một trong những lý do khiến chúng ta không ăn đủ. Theo thống kê, cứ 10 người thì chỉ có 1 người ăn tối thiểu trợ cấp hàng ngày trái cây.

Mặc dù không chắc bạn sẽ ăn quá nhiều trái cây mỗi ngày, nhưng đã có rất nhiều nghiên cứu đã xem xét tác động của việc ăn nhiều hơn gấp đôi lượng trái cây bình thường đối với cơ thể.

Trong một nghiên cứu, 10 người ăn 20 phần trái cây hàng ngày trong hai tuần và không phản ứng phụ. Trong một nghiên cứu khác, 17 người ăn 20 phần trái cây mỗi ngày trong vài tháng. Ngoài ra, không có tác dụng phụ. Điều này cho thấy rằng trái cây có thể được ăn một cách an toàn với bất kỳ số lượng nào. Không nghi ngờ gì nữa, chúng tôi đang nói chuyện về những người khỏe mạnh.

Bạn nên ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày?

Một khẩu phần 80 gram tương đương với một miếng trái cây cỡ quả bóng tennis. Đối với trái cây và rau có thể đo bằng cốc, một khẩu phần là khoảng 1 cốc.

Những con số từ đâu? Đây là kết quả của các nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng hàng ngày năm phần trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

Tất nhiên, ăn gần một pound trái cây mỗi ngày (không tính rau!) Không phải là điều dễ dàng, nhưng ngay cả 2-3 khẩu phần cũng sẽ có lợi cho cơ thể.

Trái cây là cơ sở của nhiều món tráng miệng. Các món salad nhẹ mùa hè, bánh ngọt, bánh ngọt, muffin, soufflés, sorbets, jellies, cocktail, smoothies, canapes ... Có vô số lựa chọn. Hôm nay chúng tôi đã chọn cho bạn công thức nấu ăn cho 5 món tráng miệng nguyên bản mà vẫn thơm trà thảo mộc và hoàn hảo cho những bữa tiệc trà mùa hè.

Bánh tart xoài hạnh nhân

Thành phần:

Đối với cơ sở

dừa bỏ vỏ 50g
hạnh nhân nghiền nát 250 g
Dầu dừa 4 muỗng canh
Xi-rô phong 2 muỗng canh
Muối 1 nhúm

Để làm đầy

Sữa dừa 2 ngân hàng
Xi-rô phong 4 muỗng canh
Xoài 3 chiếc.

Phương pháp nấu ăn:

Đặt hộp nước cốt dừa vào tủ lạnh ngày trước khi nấu.
Vào ngày nấu, làm nóng lò nướng ở 180 ° C.
Tan chảy Dầu dừa trong một cái chảo nhỏ.
Kết hợp dừa bào sợi, hạnh nhân, dầu dừa đun chảy, xi-rô cây phong và muối.
Lót đĩa nướng bằng giấy da và dàn đều hỗn hợp hạnh nhân.
Nướng trong lò đã làm nóng trước khoảng 15 phút, sau đó để nguội.
Lấy nước cốt dừa ra khỏi tủ lạnh, chuyển khối từ lon sang máy xay thực phẩm, thêm xi-rô phong vào đó và đánh tan. Bạn sẽ có được một khối lượng ổn định tươi tốt.
Tán kem hạnh nhân.
Gọt xoài và cắt thành các dải mỏng.
Sắp xếp cẩn thận các lát xoài lên đế theo hình bông hoa.
Bảo quản bánh tart trong tủ lạnh.

Bánh hạnh nhân hạnh nhân

Thành phần:

Đối với cơ sở

Bột 300 g
Đường 60 g
Đường vani 12 g
Bơ (cắt thành miếng) 150 g
1 quả trứng.
Muối 1 nhúm

Để làm đầy

Quả xuân đào 750 g
Đường 1 muỗng canh
mảnh hạnh nhân 60 g
Bột ngô 1 muỗng canh

Phương pháp nấu ăn:

Làm nóng lò ở 200 ° C.
Lót đĩa nướng bằng giấy nướng.
Rây bột.
Thêm bột mì, đường, muối, bơ, đường vani và trứng, trộn đều. Dùng tay nhào bột trong bát hoặc trên mặt bột, dùng màng bọc thực phẩm bọc lại và cho vào tủ lạnh ít nhất 30 phút.
Cắt đôi quả xuân đào, bỏ vỏ và thái miếng nhỏ. Trộn các lát quả xuân đào với 1 thìa đường, hạnh nhân và bột ngô.
Lấy bột ra khỏi tủ lạnh, tách 2/3 khối bột ra, cán mỏng, cho vào đĩa nướng và dùng nĩa đâm nhiều lần.
Cho nhân vào đế, vo mịn.
Cán mỏng phần bột còn lại, cắt thành các dải và phủ quả xuân đào lên trên, ấn nhẹ các dải bột vào đế.
Nướng trong lò 30-35 phút.
Dùng với kem tươi hoặc một muỗng kem vani.

Bánh với mơ và sốt bạc hà

Thành phần:

Đường 50 g
Bơ 15 g
Mứt ô mai (không có miếng) 1 muỗng canh
Hạt dẻ cười 1 muỗng canh
Puff pastry 1 gói
Muối 1 nhúm
Mơ 200 g
Sữa chua Hy Lạp 100g
Xi-rô phong 2 muỗng canh
Lá bạc hà 4 chiếc.

Phương pháp nấu ăn:

Làm nóng lò nướng ở 175 ° C.
Nộp hình trònđể nướng bằng giấy nướng.
Đổ đường vào một cái chảo có đáy nặng. Trong khi khuấy, đợi cho đến khi nó chuyển sang màu vàng nâu, sau đó thêm dầu, muối và hạt dẻ cười vào, trộn đều và lấy ra khỏi nhiệt.
Cho mứt mơ vào hỗn hợp, trộn đều.
Cắt đôi quả mơ và loại bỏ các vết rỗ.
Đặt nửa quả mơ vào đĩa nướng, đổ siro thu được lên trên.
Lăn bánh phồng ra, cắt hình tròn có đường kính bằng hình tròn rồi đặt lên trên quả mơ, dùng nĩa ấn cho bột nở đều.
Nướng trong lò khoảng 30 phút cho đến khi đế bánh có màu vàng nâu.
Chuẩn bị nước sốt. Trộn sữa chua với xi-rô cây phong, thêm lá bạc hà cắt nhỏ, trộn đều.
Lấy bánh ra khỏi lò và để bánh hơi nguội.
Đặt một đĩa phẳng lớn lên trên chảo và lật mặt bánh. Lấy khuôn ra, lấy giấy nướng cẩn thận.
Bánh ăn kèm với nước sốt bạc hà.

Bánh tartlets màu hồng cam

Thành phần:

Đối với cơ sở

Bột 200 g
Đường bột 50 g
Bơ 100 g
1 quả trứng.
Nước lạnh 2 muỗng canh.

Để làm đầy

Đường 200 g
Bơ 100 g
cam hồng 4 điều.

Phương pháp nấu ăn:

Cho tất cả các nguyên liệu làm nền vào bát và nhào bột bằng máy trộn cầm tay (vòi - móc). Sau đó dùng tay nhào bột cho đến khi bột mịn. Bọc bột bằng màng bọc thực phẩm và để trong tủ lạnh ít nhất 30 phút.
Chuẩn bị nhân bánh. Đổ đường vào chảo đun với lửa vừa, sau đó cho bơ cắt miếng nhỏ vào.
Vừa khuấy vừa đợi bơ và đường tan hoàn toàn thì đun caramen thêm 5 phút nữa.
Gọt vỏ cam và cắt thành từng lát dày 1 cm.
Làm nóng lò ở 150 ° C.
Lấy bột ra khỏi tủ lạnh, cán mỏng 0,5 cm, cắt bột ra. vòng tròn nhỏ bằng cách sử dụng một chiếc cốc.
Đặt các hình tròn của bột vào đĩa nướng, thành các cạnh nhỏ. Cho vào lò nướng và nướng trong 10 phút.
Lấy ra khỏi lò, để sang một bên và làm nóng lò ở 180 ° C.
Trải các lát cam lên bánh tartlet, đổ caramel lên trên từng lát.
Lấy ra lò nướng và nướng trong 15 phút.
Di chuyển ra khỏi lò và để nguội.

4 453

Trên tài khoản này tổ chức y tế Những đất nước khác nhauđưa ra các khuyến nghị khác nhau.

Dưới đây là các quy tắc cơ bản:

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, một người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất năm phần rau, trái cây và quả mọng mỗi ngày, tức là khoảng 400 g (5 phần ăn). Những khuyến nghị này được thúc đẩy bởi bằng chứng về lợi ích của việc ăn năm phần trái cây và rau quả hàng ngày.
Do đó, toàn bộ khối lượng (400 g) được chia thành năm phần, mỗi phần 80 gam và bao gồm các sản phẩm màu sắc khác nhau và các loại để đảm bảo hấp thụ các chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, nó có thể là táo, cà chua, bí ngô, chuối, đậu Hà Lan và cà tím.
Nói đến năm khẩu phần, chúng có nghĩa là nhiều loại rau và trái cây, bao gồm tươi, đóng hộp, đông lạnh, chiên và luộc, cũng như trái cây khô và nước trái cây.
5 khẩu phần này tính cả rau và trái cây từ các bữa ăn sẵn như súp, món hầm, món tráng miệng, salad, v.v.
Tốt nhất bạn nên mua trái cây và rau quả đóng hộp trong nước trái cây riêng mà không thêm đường hoặc muối.
1 khẩu phần trái cây khô (nho khô, chà là, sung) là 30 g (một muỗng canh). Tốt nhất nên ăn chúng vào giờ ăn trưa chứ không phải như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính để giảm tác động đến răng.
Khoai tây, khoai lang và các loại rau củ giàu tinh bột khác không được tính vào danh sách 5 khẩu phần được khuyến nghị, vì chúng là nguồn cung cấp tinh bột. Họ có các tiêu chuẩn khác nhau. Chúng được dùng thay thế cho các nguồn tinh bột khác - mì ống, bánh mì, gạo và các loại ngũ cốc khác và nên là 1/3 thực đơn hàng ngày.
Có một số đặt trước về nước trái cây. Tại vì nước trái cây chứa nhiều đường, nên hạn chế sử dụng - không quá 150 ml mỗi ngày. 150 ml trái cây 100% không đường hoặc nước rau quảđược tính là 1 khẩu phần ăn. Ngay cả nước trái cây không đường và sinh tố cũng được giới hạn ở 150 ml mỗi ngày. Nước trái cây tốt nhất nên pha loãng với nước. Nếu bạn uống hai ly nước ép trái cây và xay nhuyễn trong cùng một ngày, thì con số đó sẽ chỉ là một khẩu phần.

1 khẩu phần được đo lường như thế nào?

Có một quy tắc cho điều này: một khẩu phần rau, trái cây hoặc quả mọng là khối lượng vừa với một số ít của bạn. Ngoài ra, bạn có thể tập trung vào cốc chứ không phải nắm. Như vậy, định mức tiêu thụ rau quả ở Mỹ và Canada đã được tính toán.

Ví dụ: một phần ăn cho một người lớn trung bình là: 1 trung bình cà rốt, 1 quả cà chua vừa (hoặc 7 quả cà chua bi), dưa chuột, 1 quả chuối, 1 quả táo, 1 quả đào, 3 quả mơ, 2 quả mận, 7 quả dâu tây và 14 quả anh đào, 3 thìa canh ngô đóng hộp hoặc đậu Hà Lan, 2 quả quýt, 1 quả cam, 4-5 cây nấm , 2-3 bông cải xanh, một miếng dưa hấu, 5-6 mận khô, 150 ml nước trái cây 100%.

Các loại rau luộc và các loại đậu được đo như sau. Ba thìa canh rau nấu chín như cà rốt, đậu, đỗ, đậu Hà Lan hoặc ngô, hoặc 5 bông súp lơ trắng được tính là một khẩu phần.

Bạn có nên ăn nhiều hơn 5 khẩu phần rau và trái cây mỗi ngày?

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới đã khuyên nên tăng số lượng khuyến nghị từ 5 đến 8 khẩu phần mỗi ngày để giảm nguy cơ tử vong.

Tuy nhiên, vào ngày 29 tháng 7 năm 2014, tạp chí y khoa BMJ đã đăng một bài báo phân tích 16 nghiên cứu khác nhau được thực hiện ở Hoa Kỳ, Châu Âu và Châu Á, và trong đó có hơn 835 nghìn người tham gia, trong đó khoảng 56 nghìn người đã chết kể từ đó.

Người ta lưu ý rằng nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân đã giảm 6% cho mỗi lần ăn trái cây tiếp theo và 5% cho mỗi lần ăn rau tiếp theo, lên đến và bao gồm năm phần mỗi ngày, nhưng sau năm phần mỗi ngày, việc giảm thiểu rủi ro này không còn được áp dụng nữa. Đồng thời, nguy cơ tử vong do ung thư hoàn toàn không liên quan đến lượng trái cây và rau quả được tiêu thụ. Từ việc ăn hơn năm phần ăn mỗi ngày, nguy cơ tử vong do lý do khác nhau, bao gồm từ bệnh tim mạch. Điều này dường như liên quan đến tật nguyền hệ thống tiêu hóa tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng từ trái cây và rau quả.

Do đó, cơ thể không nhận được thêm lợi ích từ việc tiêu thụ quá nhiều trái cây và rau quả.

Ăn số lượng lớn rau và trái cây, bạn có nguy cơ trọng lượng dư thừa và có thể các vấn đề về tiêu hóa. Trong mọi trường hợp, các chuyên gia không khuyên ăn quá nhiều - ngay cả khi bạn không ăn thức ăn nhanh, nhưng là thức ăn lành mạnh nhất. Chỉ khi bạn thực hiện một lối sống tích cực, rau và trái cây, bạn có thể ăn nhiều hơn một chút so với mức trung bình.

Bất cứ ai đã nghĩ về chế độ ăn uống của họ, dinh dưỡng hợp lý, tự hỏi một người cần ăn bao nhiêu rau và trái cây mỗi ngày. Lưu ý nhỏ của tôi là về điều này. Vì thế,

TỶ LỆ RAU MỖI NGÀY: 300-400 g

Đây là lượng rau tối thiểu mà Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo cho mọi người. Nếu bạn ăn nhiều hơn, nó sẽ chỉ là tốt hơn. Nguyên tắc đa dạng liên quan đến rau được thực hiện trên thực tế là chúng ta rất nên đưa vào chế độ ăn hàng ngày cả rau nấu chín (hầm, luộc, trong súp / súp / borschts, nướng) và rau tươi, tức là sống (trong món salad và đồ ăn nhẹ). Hãy chắc chắn rằng tỷ lệ này không hoàn toàn trùng lặp với các loại rau chứa nhiều tinh bột (khoai tây, đậu, đỗ, đậu Hà Lan, đậu lăng).

SỐ LƯỢNG TRÁI CÂY MỖI NGÀY: 200-300 g

Như với rau, định mức quy định quả là mức tối thiểu trần. Sẽ rất tốt nếu bạn ăn nhiều trái cây hơn nữa, vì 200-300 g chỉ là một quả táo lớn, một vài quả đào hoặc một cốc quả mọng đầy, không quá nhiều. Khi nói về trái cây, chúng tôi muốn nói đến trái cây tươi và mới chế biến (chẳng hạn như đào trong bánh nướng, lê nướng trong salad trái cây, hoặc táo nướng trong lò). Hãy biết rằng trái cây từ mứt hoặc bột trộn không còn có một bộ đặc tính hữu ích ấn tượng nào nữa.

Khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ cần thiết cho một người cho sức khỏe tốt . 5 phần ăn rau củ và trái cây mỗi ngày - mức tối thiểu cần thiết nhất, nếu không có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, tim mạch, ung thư và các bệnh khác bệnh mãn tính. Bạn không nên ăn tối thiểu 5 mà là 9 phần trái cây và rau Vào một ngày. Kể từ giữa những năm 1990, các chương trình của chính phủ đã hoạt động ở nhiều quốc gia với khẩu hiệu 5+ mỗi ngày.

Rau và trái cây hàng ngày. Hãy đếm?

Một phần ăn cho mỗi người được coi là khối lượng Hoa quả và rau vừa với số ít của anh ấy. Một số ít trẻ em năm tuổi nhỏ hơn nhiều so với một số ít đàn ông trưởng thành, và phần của chúng cũng khác nhau. Tính dễ sử dụng của chương trình 5+ mỗi ngày- trong khả năng hiển thị và độ sáng của nó. Không cần đếm calo hoặc cân lượng thức ăn.

Làm sao rau củ và trái cây vừa với một khẩu phần của một người lớn? Ví dụ ở giữa: 2 quả quýt, nửa quả bưởi lớn, 1 quả cà chua lớn, vài quả dâu tây, 2-3 chùm bông cải xanh, một bát salad rau, cà rốt vừa, một vài quả mận khô, một ly nước ép 100% có bã , 3 muỗng canh với trên đầu trang của ngô hoặc đậu Hà Lan ... Năm phần ăn rau củ và trái câyđối với một người lớn trung bình trọng lượng tương đương khoảng 400-500 g, phù hợp với khuyến nghị của WHO.

Mỗi góc nhìn riêng biệt rau củ và trái cây chỉ có thể được tính là một khẩu phần mỗi ngày, bất kể bạn ăn bao nhiêu. Điều này có nghĩa là 5 quả táo, một pound măng tây hoặc một lít nước trái cây khác nhau mỗi ngày chỉ được tính là một khẩu phần mỗi loại. Một phần quan trọng của chương trình 5+ mỗi ngày là sự đa dạng, bởi vì nó cung cấp cho cơ thể số lượng và sự kết hợp tối ưu chất hữu ích từ rau và trái cây.

Chỉ rau và trái cây lành mạnh

5+ mỗi ngày được tính trái cây và rau ăn dưới mọi hình thức: tươi, hầm, nướng, trong salad, đóng hộp, khô hoặc bao gồm trong thành phần của các món ăn (súp, món hầm, v.v.). Tốt hơn ăn rau và trái cây từ các nhóm màu khác nhau cả ở dạng thô và làm sẵn trong ngày.

Chuẩn bị và ăn rau và trái cây trong vỏ (khoai tây, củ cải, cà rốt, cà chua), nó chứa tăng số lượng chất chống oxy hóa.

Những loại rau và trái cây nào tốt cho sức khỏe hơn: sống hay hầm, nướng?

Trái ngược với suy nghĩ thông thường, không phải lúc nào rau sống và trái cây tốt cho sức khỏe hơn rau nấu chín. Ví dụ, hàm lượng chất chống oxy hóa trong cà rốt luộc, nướng hoặc hầm cắt nhỏ cao gấp ba lần hàm lượng của chúng trong một loại rau sống. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Arkansas, người đã thực hiện các nghiên cứu này cho rằng sự gia tăng mức độ chống oxy hóa là do một hợp chất thực vật phức tạp, phenolic, được giải phóng từ các tế bào. Có thể giải phóng phenolic ba lần do mô mềm do quá trình đun nóng. Hiện các nhà khoa học đang tiếp tục nghiên cứu để so sánh xem liệu chất chống oxy hóa từ cà rốt luộc và cà rốt sống có được cơ thể hấp thụ tốt như nhau và có khả năng chống lại các gốc tự do hay không.

Ăn rau và trái cây một cách thích thú

Điều quan trọng là không chỉ “đẩy” vào bản thân nhiều nhất có thể mỗi ngày, mà ăn rau và trái cây với niềm vui! Gặp gỡ các công thức nấu ăn mới và các món ăn mới đối với bạn. Nấu các món ăn quen thuộc từ bộ "tiêu chuẩn" cho vùng của bạn rau củ và trái cây, sáng tạo.

Cách ăn nhiều rau và trái cây

Cho trái cây đã chán hoặc quá chín vào máy xay sinh tố và tạo ra một ly sinh tố thơm ngon (cocktail trái cây)
Thêm trái cây tươi và quả mọng vào ngũ cốc, muesli hoặc bột yến mạch cho bữa sáng
Cho thêm rau tươi vào bánh mì hoặc bánh mì sandwich thông thường của bạn
Đối với một bữa ăn nhẹ, hãy lấy cần tây tươi, cà rốt, súp lơ trắng và ăn những thứ này rau tốt cho sức khỏe sống với salsa, guacamole, sữa chua thảo mộc tự nhiên hoặc nước sốt rau củ tốt cho sức khỏe khác
Cắt các loại rau có sẵn ở nhà thành những miếng vừa, đun sôi trong nước dùng đậm đặc với gia vị và xay nhuyễn trong máy xay sinh tố. Phục vụ súp xay nhuyễn với một thìa kem chua hoặc kem, các loại hạt, hạt hoặc bánh mì nướng ngũ cốc
Làm kẹo trái cây đông lạnh bằng cách đổ 100% nước trái cây có bã vào khuôn nhựa đặc biệt và đặt chúng trong tủ đá qua đêm. Thay vì kem béo, hãy làm món ếch hoặc sorbet với trái cây tươi và quả mọng