በመቶ ሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎች አመጋገብ ላይ ሄደው ቢያንስ አንድ ሁለት ኪሎግራም ለማጣት እና ቆዳ ባላቸው ሰዎች እንዲቀኑ በማሰብ በስፖርት እንቅስቃሴዎች እራሳቸውን ያደክማሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ክብደት ማነስ ለደስታ ምክንያት አይደለም, ነገር ግን በጤናዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር አልፎ ተርፎም እናት የመሆን ችሎታን የሚነፍግ ችግር ነው. ስለዚህ, ክብደትን በትክክል እንዴት እንደሚጨምር ማወቅ አስፈላጊ ነው.

የክብደት መቀነስ መንስኤዎች

ድንገተኛ የክብደት መቀነስን ችላ አትበሉ, ምክንያቱም ምናልባት የበሽታ ምልክት ሊሆን ይችላል. ቀደም ሲል ቀጭን ላልሆኑ ነገር ግን በአኗኗራቸው እና በአመጋገብ ላይ ትልቅ ለውጥ ላላደረጉ ለጤንነትዎ ትኩረት እንዲሰጡ አበክረን እንመክራለን። ደካማ ክብደት መጨመር ወይም መቀነስ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ዋና ዋና ምክንያቶች-

ማንቂያውን መቼ ማሰማት አለብዎት?

የእኛ የራሳችን ምስል ተጨባጭ አይደለም. ቅጥነት የውሸት ችግር ሊሆን ይችላል. ሐኪም ወይም የአመጋገብ ባለሙያ የሰውነትዎ ክብደት በተለመደው ገደብ ውስጥ መሆኑን ለመወሰን ይረዳዎታል. የክብደት መጠን (በኪሎግራም) እና ቁመት (በሜትር) ካሬ ጋር እኩል የሆነውን የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ (BMI) በተናጥል ማስላት ይችላሉ። የተገኘው ዋጋ ከ 16 ያነሰ ከሆነ, ስለ ግልጽ የሆነ የክብደት ጉድለት መነጋገር እንችላለን, ይህም የግዴታ እርማት ያስፈልገዋል.

ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮች ዝቅተኛ ክብደት ከጤና ማጣት ጋር, የማያቋርጥ የድካም ስሜት, ማዞር ወይም ራስ ምታት ናቸው. በተጨማሪም, መደበኛ ያልሆነ የወር አበባ ዑደት ወይም የወር አበባ አለመኖር ወይም ልጅን ለመፀነስ ካልቻሉ በእርግጠኝነት ሐኪም ማማከር አለብዎት. አሳሳቢ ምልክቶች የቆዳ፣ የፀጉር እና የጥፍር ሁኔታ መበላሸት ናቸው።

የአመጋገብ መርሆዎች. በመጀመሪያ ደረጃ ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ አመጋገብዎን እና የአመጋገብ ባህሪዎን እንደገና ማጤን አለብዎት. ክብደት ለመጨመር በቀን ውስጥ 3 ዋና ምግቦችን እና 2-3 መክሰስ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል. ከመተኛቱ በፊት ከ 1.5-2 ሰአታት በፊት ዘግይቶ እራት እራስዎን መፍቀድ ይችላሉ. ቀስ በቀስ ክፍሎችን ይጨምሩ, ነገር ግን ቆሽት እና ሆድ ከመጠን በላይ እንዳይጫኑ ከመጠን በላይ አይበሉ. በአንዳንድ ሁኔታዎች, የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል የኢንዛይም ዝግጅቶችን መውሰድ ይጠቁማል.

የእንቅልፍ እና የእረፍት ሁነታ. በጨመረ የስራ ጫና፣ ኪሎግራም ይቀልጣል እና ጤናዎ በእጅጉ ይጎዳል። ስለ ዕረፍት ማሰብ ወይም ጥቂት ቀናት እረፍት መውሰድ ምክንያታዊ ሊሆን ይችላል። በተጨማሪም የ 8 ሰዓት መተኛት ለጥሩ ጤንነት ቁልፍ መሆኑን አይርሱ.

ስፖርት. ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ጣፋጭ ምግቦችን መመገብ ክብደትን ለመጨመር ይረዳል, ነገር ግን የሚያገኙት ውጤት እርስዎን ለማስደሰት የማይመስል ነገር ነው. ሰውነትዎ ተስማሚ እና የተቀረጸ ለማድረግ, ስፖርት ያስፈልግዎታል. ከዚህም በላይ አካላዊ እንቅስቃሴ በጡንቻ ሕዋስ እድገት ምክንያት የሰውነት ክብደት እንዲጨምር ይረዳል. ሆኖም ግን, በዚህ ጉዳይ ላይ ማንኛውም የኤሮቢክስ አማራጮች ተስማሚ እንዳልሆኑ ያስታውሱ. ጥሩው ውጤት በሳምንት 2-3 ጊዜ በጥንካሬ ስልጠና ይሰጣል. ተስማሚ ፕሮግራም ለማዘጋጀት እና የግለሰብን የአመጋገብ እቅድ ለማዘጋጀት በሚረዳዎት አሰልጣኝ ቁጥጥር ስር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻለ ነው።

የኣእምሮ ሰላም. ውጥረት በጥቂት ቀናት ውስጥ ፓውንድ ያቃጥላል፣ እና የምግብ ፍላጎትንም ያስወግዳል። እርግጥ ነው, በሕይወታችን እውነታዎች ውስጥ ጭንቀትን ማስወገድ አይቻልም. ስለ ጥቃቅን ነገሮች ላለመጨነቅ ይሞክሩ, ደስ የማይል ሁኔታዎችን እና ከእነሱ ጋር መግባባት ደስታን የማያመጣባቸውን ሰዎች ያስወግዱ.

ክብደት ለመጨመር ምን ይበሉ?

ሊታወቅ የሚገባው የመጀመሪያው ነገር ክብደት ለመጨመር ፈጣን ምግቦችን, ሳንድዊቾችን ወይም የሰባ ምግቦችን ከመጠን በላይ መጠጣት አያስፈልግም. ግቡ በዚህ መንገድ ሊሳካ ይችላል, ነገር ግን ዋጋው ጤና እና የሚያምር ምስል ይሆናል. በትክክል መብላት እና በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነትዎን ክብደት ማስተካከል ይችላሉ.

ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬቶች በጠረጴዛዎ ላይ መገኘት አለባቸው. በስብቶች መጠንቀቅ አለብዎት, ነገር ግን ሙሉ ለሙሉ መተው አይችሉም. አትክልት እና ቅቤ አቅርቦታቸውን እንዲሞሉ ይረዳሉ, የመጀመሪያውን ወደ ሰላጣ, የኋለኛውን ወደ ወተት ገንፎዎች ይጨምሩ. በእያንዳንዱ ዋና ምግብ ላይ የሰባ ሥጋ ወይም ዓሳ መብላትዎን ያረጋግጡ; ወተት፣ መራራ ክሬም እና ከፍተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ክብደት ለመጨመር ይረዳሉ። ሙዝ እና ፐርሲሞንን እንዲሁም የደረቁ ፍራፍሬዎችን እና ለውዝ ጨምሮ ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን ይጫኑ።

አስቴኒክ ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት ያላቸው ሰዎች ናቸው.

አስቴኒኮች የፈለጉትን ያህል መብላት ስለሚችሉ እንዲሁም በተመቻቸ ጊዜ ብዙዎች ይቀናቸዋል።

ግን ይህ በሽታ መሆኑን ሁሉም ሰው አይያውቅም እና ክብደት መጨመር ለእነሱ በጣም ከባድ ነው።

የበሽታው መንስኤዎች

ችግሩን ለመፍታት በመጀመሪያ ከየት እንደመጣ እና መንስኤው ምን እንደሆነ መረዳት አለብዎት. በዝርዝር ሊታሰብባቸው የሚገቡ ሁለት አማራጮች እዚህ አሉ።

የውስጥ አካላት ብልሽት

በመጀመሪያ ደረጃ, ይህ በሽታ ከጤና ጋር የተያያዘ ነው, ማለትም የውስጥ አካላት. ይህንን ለመለየት የሕክምና ባለሙያዎችን ማነጋገር እና ምርመራ ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ይህ ምናልባት በሆድ ፣ በታይሮይድ ዕጢ ፣ በኩላሊት እና በነርቭ ሥርዓት ተገቢ ያልሆነ ሥራ ምክንያት ሊሆን ይችላል።

ሰውነታችን እንደ አልኮል እና ትምባሆ ባሉ መጥፎ ልማዶች እንዲሁም በቆሻሻ ምግቦች እና መጠጦች ለምሳሌ ቡና ይጎዳል።

ከክብደት ማጣት ጋር የተያያዙ ችግሮችን ለመፍታት በሽታውን መፈወስ አስፈላጊ ነው.

ነገር ግን በጣም አስፈላጊው ነገር የመጥፎ ልማዶችን ተፅእኖ በትንሹ ለመቀነስ ነው, እነሱን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ የሚያስችል ኃይል ከሌለዎት.

ፊዚዮሎጂ

ለአንዳንዶች, ቀጭንነት በተፈጥሮ ውስጥ ነው, ማለትም, የፓቶሎጂ ችግር አይደለም. በዚህ ሁኔታ ክብደት መጨመር በጣም ቀላል ነው.

በመጀመሪያ ደረጃ የምግብ ፍላጎትዎን መቋቋም ያስፈልግዎታል.

ምናልባት አንድ ሰው በቀላሉ ትንሽ ምግብ ይበላል እና ለእሱ ይህ መሙላት በቂ ነው. ወይም የሚበላው እንደ ገዥው አካል ሳይሆን ሲፈልግ ነው።

የምግብ አወሳሰድ መጠን መጨመር አስፈላጊ ነው, እና እንዲሁም የተወሰነውን ስርዓት ማክበር ይጀምሩ.

አመጋገብዎን እንደገና ማጤን እና ለበለጠ ገንቢ እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. አነስተኛ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ብዙ የሰባ ፕሮቲን ምግቦች።

ዋናው ነገር የኬሚካል መድሃኒቶችን ማስቀረት ነው, ምክንያቱም እነሱ አይረዱም, ነገር ግን ይጎዳሉ.

የአመጋገብ መመሪያዎች

ለማገገም ብዙ ደንቦችን መከተል ያስፈልግዎታል, ይህም ተጨማሪ ውይይት ይደረጋል, ጭንቀትን እና አሉታዊ ስሜቶችን በማስወገድ የምግብ ፍላጎትን መመለስ ያስፈልግዎታል.

ሰውነቱ ወደ መደበኛው ሁኔታ እንዲመለስ የስራ እረፍት ስርዓትን ማክበር ተገቢ ነው። ከዚያም የጥንካሬ መጨመር እና ጤናማ የምግብ ፍላጎት ይመለሳል.

ብዙ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች እና ቫይታሚኖችን በመጨመር አመጋገብዎን መገምገም ጠቃሚ ነው። ቡናዎች እና ኬኮች አያድኑዎትም, ነገር ግን ፍራፍሬዎች እና ፍሬዎች የበለጠ ጥቅሞችን ያስገኛሉ.

ለመክሰስ ተስማሚ ናቸው, ነገር ግን ከዋናው ምግብ ጋር መምታታት የለበትም ቁርስ ዋናው ምግብ ነው, ስለዚህ ልዩ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል.

ኦትሜል በፍራፍሬ እና ጣፋጭ ቡና መብላት ይችላሉ. ቅቤ እና የተከተፈ እንቁላል ያለው ሳንድዊች እንዲሁ ፍጹም ነው። ጨርሶ ለመብላት ምንም ፍላጎት ከሌለዎት, አንድ ብርጭቆ የተቀቀለ የተጋገረ ወተት መጠጣት ይችላሉ.

በምሳ ሰዓት ፈሳሽ ምግቦችን መጠቀም የተሻለ ነው. የስጋ ሾርባ, ቦርችት ወይም ሶሊያንካ ፍጹም ናቸው. ከጎን ምግብ ጋር አንድ ቁራጭ ስጋ ወይም አሳ ምሳዎን ያሟላል።

በቅቤ ወይም በቅቤ የተቀመመ የአትክልት ሰላጣ ምግብ በሆድ ውስጥ ክብደት እና ምቾት እንዳይፈጥር ይከላከላል ክብደታቸው እየቀነሱ ያሉ ሰዎች “እራት ለጠላት መስጠት ተገቢ ነው” ይላሉ።

ይህ ማለት አንድ ሰው እየወፈረ ያለው ሰው በተቃራኒው ማድረግ አለበት. ነገር ግን ከመተኛቱ በፊት ከመጠን በላይ አይበሉ, አለበለዚያ ምሽቱ እረፍት የሌለው ይሆናል.

ቀለል ያለ ምግብ ለእራት ተስማሚ ነው. የተቀቀለ አትክልቶችን ወይም የጎጆ ጥብስ ድስት መብላት ይችላሉ ። ዋናው ነገር ከመጠን በላይ መብላት አይደለም, ነገር ግን ትንሽ መብላት እንዲሁ ዋጋ የለውም.

ከፍተኛ ደስታን የሚሰጥ እና ጤናማ የምግብ ፍላጎትን የሚያመጣውን የበለጠ ጤናማ፣ ጣፋጭ ምግብ መመገብ ያስፈልጋል።

ከዕለታዊ ምግቦችዎ ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት ሳያካትት አገዛዙን ይከተሉ።

ማሪያ ሶቦሌቫ

ክብደት መጨመር ይፈልጋሉ? ውድ ኪሎግራሞችን የማግኘት ሚስጥሮችን ይፈልጉ

እዚህ ጋር አያዎ (ፓራዶክስ) ነው - አንዳንድ ሰዎች ተጨማሪ ፓውንድ ይለብሳሉ ፣ ትንሽ ዶናት እንኳን ይለብሳሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ከሆድ ይመገባሉ እና እንደ ሳይፕረስ ቀጭን ናቸው ፣ ወይም ቀጫጭን ናቸው ፣ አንድ ሰው ቀጭን እና በስሜታዊነት መሻሻል ይፈልጋሉ። ለእንደዚህ አይነት ሰዎች ክብደት መጨመር ይቻላል, ምን ማድረግ አለባቸው? አመጋገብን ከመጨመር በተጨማሪ ሌሎች ዘዴዎች አሉ - መልሶች እና ጠቃሚ ምክሮች በዚህ ጽሑፍ ውስጥ.

የክብደት መቀነስ መንስኤዎች

ስለዚህ የተሻለ ለመሆን ቆርጠሃል። ቀጫጭን ሴቶች ክብ ቅርጽን ወደ ቅርጾቻቸው መጨመር ይፈልጋሉ, እና የማዕዘን ወንዶች በጡንቻዎቻቸው ላይ ድምጽን መጨመር ይፈልጋሉ.

ችግሮችን አትፈራም? ደግሞም ክብደት መጨመር ቀላል ስራ አይደለም. ብዙ ጊዜ፣ ጥረት እና ትዕግስት ሊወስድ ይችላል። እና ጭማሪው ፣ ምናልባትም ፣ በተለይም ትኩረት የሚስብ አይሆንም።

በሽታዎች በማይኖሩበት ጊዜ ቀጭንነት የበለጠ የስነ-ልቦና ችግር ነው. የእራስዎን ገጽታ ብቻ አይወዱም እና የተከበሩ ጥቂት ኪሎ ግራም ሁኔታውን ያድናሉ.

እንደውም ብዙ ዶክተሮች እንደሚሉት ቀጫጭን ሰዎች የተሻለ ጤንነት ስላላቸው ረጅም እድሜ የመኖር እድላቸው ሰፊ ነው።

ክብደት መጨመር ከመጀመርዎ በፊት ቀጭን ከሆኑ ምክንያቶች አንዱን ያስወግዱ.

ምክንያት ቁጥር 1. በሽታዎች

ክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ ከሆርሞን መዛባት ጋር የተያያዘ ነው. የታይሮይድ ሆርሞኖችን ማምረት የተዳከመ ሜታቦሊዝም ፍጥነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል, ይህም የክብደት መለዋወጥ ሊያስከትል ይችላል.

ብዙውን ጊዜ እነዚህ በሽታዎች የምግብ ፍላጎት ማጣት ጋር አብሮ ይመጣል. ይህ ምልክቱ ሊያስጠነቅቅዎት እና ዶክተር እንዲያዩ ሊያደርግዎት ይገባል. ክብደትን መቀነስ ከአንዳንድ በሽታዎች ጋር የተያያዘ ከሆነ ክብደት ለመጨመር መሞከር ምንም ፋይዳ የለውም.

ምክንያት ቁጥር 2. መጥፎ ልምዶች

ይህን እውነታ ታውቃለህ - ማጨስ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል?

ማጣቀሻ፡ ሜታቦሊዝም (ሜታቦሊዝም) በሰውነት ውስጥ ወሳኝ ተግባራቶቹን የሚደግፉ የኬሚካል ግብረመልሶች ስብስብ ነው።

በጤንነት ላይ ከሚደርሰው ጉዳት በተጨማሪ አጫሾች ብዙውን ጊዜ ክብደትን የመቀነስ እድላቸው ከፍተኛ ነው.

በአደገኛ ዕፅ ሱሰኞች ላይ የሚያሰቃይ ቀጭንም የተለመደ ነው.

ሻይ እና ቡና (ካፌይን የያዙ) ከመጠን በላይ መጠጣት ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

ምክንያት ቁጥር 3. የሰው ሕገ መንግሥት

የሰውነት ክብደት በጄኔቲክ ፕሮግራም ተዘጋጅቷል. ቅጥነት በእናት ተፈጥሮ በአንተ ውስጥ ነው, ምንም ማምለጫ የለም - ለመሻሻል በጣም አስቸጋሪ ይሆናል.

አስቴኒክ የሰውነት አይነት ካለዎት ክብደት መጨመር ለእርስዎ ከባድ ስራ ነው ማለት ነው. ቀጭን አስቴኒኮች የሜታቦሊክ ፍጥነት ይጨምራሉ። በቂ የስብ መጠን የለም, እና ጡንቻዎቹ በደንብ አልተገለጹም.

እንደዚህ አይነት ቀጫጭን ልጃገረዶች እንዴት ሊሆኑ ይችላሉ? የባለሙያዎች አስተያየት ይለያያሉ. አንዳንዶች ይከራከራሉ: በትክክለኛው አቀራረብ, የተሻለ መሆን ይቻላል, ሂደቱ ረጅም እና ዘላቂ ይሆናል, ውጤቱም መጠነኛ ይሆናል. ሌሎች እርግጠኞች ናቸው፡- በጄኔቲክ ከተመሰረተው ደንብ ማፈንገጥ ከንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለማንኛውም በችግር ያገኟቸው ኪሎግራም በፍጥነት ያልፋሉ።

ምክንያት ቁጥር 4. አካላዊ እንቅስቃሴ

ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ከባድ የስፖርት ማሰልጠኛ ወይም ጠንክሮ መሥራት - ብዙውን ጊዜ ክብደት መቀነስ ያስከትላል። በነገራችን ላይ የስብ እና የጡንቻ ሕዋስ ከመጥፋቱ በተጨማሪ ሰውነት እርጥበትን ይቀንሳል. የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል, ነገር ግን ድርቀት በጣም ጎጂ ነው.

ምን ማድረግ ነው የሚገባኝ፧ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽሉ እና ጥራት ያለው ምግብ ይበሉ።

ምክንያት ቁጥር 5. ውጥረት

እውነቱን ታውቃላችሁ - ሁሉም በሽታዎች በነርቮች የተከሰቱ ናቸው. በቤት ውስጥ እና በሥራ ላይ ያሉ ችግሮች, የግጭት ሁኔታዎች, የሚወዷቸው ሰዎች በሽታዎች, አስቸጋሪ የህይወት ሁኔታዎች የነርቭ ውጥረት እና ጭንቀት ያስከትላሉ. በዚህ ምክንያት አንድ ሰው በድንገት ክብደት መቀነስ ይችላል - የጭንቀት ሆርሞኖች ስብን በንቃት ያቃጥላሉ.

የሰውነት ምጣኔን መወሰን

እውነት በጣም ቀጭን ነህ ወይስ ይመስልሃል? እራስዎን በትክክል መገምገም በጣም ከባድ ነው.

ችግሩ ምናባዊ ወይም እውነት መሆኑን ለመረዳት የሚረዳዎ BMI (የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ) አመልካች አለ።

እንደሚከተለው ይሰላል፡ BMI = ክብደት (ኪግ) / ቁመት (ሜ) 2.

ክብደትዎ በኪሎግራም በከፍታዎ በካሬ የተከፋፈለ ነው። ለምሳሌ: በ 1.7 ሜትር ቁመት እና በ 65 ኪ.ግ ክብደት, BMI 22.5 ይሆናል. ይህ አመላካች በአለም ጤና ድርጅት ከሚመከረው መደበኛ - ከ 18 እስከ 24.9.

ዝቅተኛ ቁጥሮች ቀድሞውኑ የክብደት ማነስን ያመለክታሉ ፣ እና የ 16 እና ከዚያ በታች ያለው መረጃ ጠቋሚ በአደገኛ ሁኔታ የክብደት እጥረት አለ ማለት ነው። ለማገገም አስፈላጊ ነው, ነገር ግን በሀኪሞች ቁጥጥር ስር ብቻ ነው, ምክንያቱም ስለ ከባድ የጤና ችግሮች በግልጽ እየተነጋገርን ነው.

በእያንዳንዱ ጉዳይ ላይ የክብደት መጨመር ተግባር በጣም ግላዊ ነው. ለአንዳንዶቹ በጣም አስፈላጊ ነው, እና ለሌሎች ከውበት እይታ አንጻር አስፈላጊ ነው.

የተሻለ ለመሆን ምን ማድረግ እንዳለበት

ሙሉ በሙሉ ጤናማ ሰዎች ብቻ በራሳቸው ክብደት መጨመር እንደሚችሉ ወስነናል. በመርህ ደረጃ፣ በሐሳብ ደረጃ፣ እነሱም ወደ ባለሙያዎች መዞር አለባቸው። የአመጋገብ ባለሙያው ለእያንዳንዱ ሰው ትክክለኛውን የክብደት መጨመር ፕሮግራም ይመርጣል። ይህ አማራጭ ለሁሉም ሰው የማይገኝ መሆኑን በመረዳት በራሳችን እንዴት ማገገም እንደምንችል እንረዳለን።

የእንቅልፍ እና የእረፍት ሁነታ

ክብደት ለመጨመር ይረዳል? በእርግጠኝነት አዎ። እና ምክንያቱ እዚህ ነው፡- ድምፅ፣ እረፍት የሚሰጥ እንቅልፍ፣ በሐሳብ ደረጃ 8 ሰዓት፣ ውጥረትን ያስታግሳል (እና እናስታውሳለን - ክብደትን ይቀንሳል)፣ ስሜትዎን ያነሳል እና የምግብ ፍላጎትን ያሻሽላል። በእንቅልፍ ወቅት, የእድገት ሆርሞን (somatropin) ይመረታል, ይህም ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል.

ቅዳሜና እሁድ፣ ከሰአት በኋላ ለመተኛት ይፍቀዱ፣ ተኝተው ለግማሽ ሰዓት ወይም ለአንድ ሰአት ዘና ይበሉ። በሥራ ቦታ ምሳ ከበሉ በኋላ, ለተወሰነ ጊዜ በጸጥታ ለመቀመጥ ይሞክሩ. በስራ ቀን, ከ10-15 ደቂቃዎች እረፍት መዝናናት ጠቃሚ ነው.

የምሽት የእግር ጉዞዎች እንቅልፍን ለማሻሻል ይረዳሉ.

የስፖርት እንቅስቃሴዎች

ከመጠን በላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ክብደትን እንደሚቀንስ እናስታውሳለን, በተቃራኒው, በትክክል የተወሰዱ የስፖርት እንቅስቃሴዎች የሰውነት ክብደትን ለመጨመር ይረዳሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን እድገትን ያበረታታል, እና ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ያስፈልጋቸዋል, ግን በተለያየ ደረጃ.
በግለሰብ መርሃ ግብር መሰረት ከግል አሰልጣኝ ጋር መስራት ጥሩ ነው. ግን ... በአጠቃላይ, እኛ እራሳችንን መቆጣጠር እንችላለን.

ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች መጫን ያስፈልግዎታል, በጣም ጥሩው መንገድ መዋኘት እና ቴኒስ ነው. ክብደት ያላቸው መልመጃዎች ተስማሚ ናቸው. ለጡንቻ እድገት ብዙ ውስብስብ ነገሮች አሉ. በመደበኛነት ለማሰልጠን ግብ ካወጣህ, ትክክለኛውን ምረጥ;

የተሻለ ለመሆን ለሚፈልጉ የተመጣጠነ ምግብ

በጣም አስደሳች ወደሆነው ክፍል ደርሰናል - ከሁሉም በላይ ፣ አብዛኞቻችን ትክክለኛ አመጋገብ እነዚያን ውድ ኪሎግራሞች ለማግኘት እንደሚረዳን እርግጠኞች ነን።

ካሎሪ በምግብ ውስጥ የተካተተውን እና ሰውነታችን የሚጠቀመውን የኃይል መለኪያ ነው።

ከተቃጠሉት በላይ ካሎሪዎችን ከተጠቀሙ, ትርፉ በሰውነት ውስጥ ይከማቻል እና ክብደት ይጨምራል. ከእነዚህ ካሎሪዎች ውስጥ ስንት ሰው የሚያስፈልገው በጾታ፣ በእድሜ፣ በእንቅስቃሴ እና በአካል ብቃት ላይ የተመሰረተ ነው። በአማካይ: 1600-2400 ለሴቶች እና 2400-3000 ለወንዶች.

ክብደትን ለመጨመር በቀን ከ 500-1000 የካሎሪ መጠን መጨመር ያስፈልግዎታል. ነገር ግን ያስታውሱ: አስፈላጊ የሆነው የካሎሪዎች ብዛት አይደለም, ነገር ግን በተገኙበት. ምግብ ጤናማ መሆን አለበት! በእርግጥ ኬክን መብላት እና ወደ 500 የሚጠጉ ክፍሎች መጨመር ይችላሉ, ነገር ግን ከቱርክ ሩዝ ጋር ከጎን ዲሽ ጋር ምሳ በመመገብ እነሱን ለማግኘት ጤናማ ሊሆን ይችላል.

ይህ ማለት በቡናዎች, ፒስ, ኬኮች እና ቸኮሌት ላይ ከመጠን በላይ መብላት የለብዎትም. ካሎሪ? አዎን ግን ግባችን መሻሻል እንጂ የስኳር በሽታ፣ የጥርስ መበስበስ እና የምግብ አለመንሸራሸር አይደለም። ጤናማ ምግቦችን በመመገብ ኪሎግራም እንጨምራለን.

ሰውነትን አስፈላጊ በሆኑ ፕሮቲኖች ፣ ስብ ፣ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች የሚያረካው አጠቃላይ ዝርዝር እነሆ።

• እንቁላሎች ጣፋጭ ናቸው, በካሎሪ ከፍተኛ, የፕሮቲን ምንጭ, ቫይታሚን ኤ, ዲ, ኢ እና ፎሊክ አሲድ ናቸው.
• የሰባ ዓሳ፡ ሳልሞን፣ ትራውት፣ ማኬሬል፣ ቱና የምንፈልገውን ፕሮቲን ይይዛሉ፣ ኦሜጋ -3 ያልሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ የልብ ስራን ያበረታታል።
• ሽሪምፕ በፕሮቲን እና በአሚኖ አሲዶች የበለፀገ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው የባህር ምርት ነው።
• አይብ ለከፍተኛ የፕሮቲን እና የስብ ይዘት፣ ካልሲየም እና ለካሎሪ ይዘት ጠቃሚ ነው።
• ወተት, መራራ ክሬም, እርጎ - በየቀኑ እንጠቀማለን, ቫይታሚኖች, ፕሮቲን, ካልሲየም እናገኛለን.
• ቅቤ: ሁለቱንም ቅቤ እና የአትክልት ዘይቶች እንበላለን - የወይራ, የሱፍ አበባ, ኦቾሎኒ, በቆሎ.

• በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦች፡ ፓስታ፣ ኦትሜል፣ እህል፣ የተጋገሩ እቃዎች፣ ጥራጥሬዎች፣ ቡናማ ሩዝ፣ አትክልቶች።

በተጨማሪም በአመጋገብ ውስጥ ያስፈልጋል: ፍራፍሬዎች, ጭማቂዎች, ፍሬዎች እና ዘሮች, የደረቁ ፍራፍሬዎች.

በተጨማሪም በአመጋገብ ኮክቴሎች ክብደት ለመጨመር እንሞክራለን.

ባህላዊ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ አለ-2-3 የሾርባ ማንኪያ ሙሉ ቅባት ያለው ክሬም በአንድ ጥቁር ቢራ ብርጭቆ ውስጥ ይቀላቅሉ ፣ ጨው ይጨምሩ እና ይጠጡ።

ሌላ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው መጠጥ፡ አንድ ብርጭቆ ወተት፣ አንድ ሙዝ፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ አንድ የሻይ ማንኪያ ማር፣ እና ሁለት የበረዶ ኩብ ይጨምሩ።

ከቁርስ ፣ ምሳ እና እራት በተጨማሪ በእረፍት ጊዜ መክሰስ መመገብ ጥሩ ነው። አልሞንድ, ኦቾሎኒ, የደረቁ ፍራፍሬዎች ተስማሚ ናቸው. ስለ ፍራፍሬዎች አትርሳ - ሙዝ, ኮክ, ሐብሐብ, ወይን. በዋና ዋና ምግቦች መካከል አይስ ክሬም ወይም ኬክ በቀላሉ መግዛት ይችላሉ.

ብዙ የአመጋገብ ባለሙያዎች ክብደትን ለመጨመር እንዲህ ዓይነቱን የበለጸገ አመጋገብ ይመክራሉ.

ግን አንድ አማራጭ አመለካከት አለ. ተከታዮቹ የራሳቸውን ምክንያታዊ ክርክሮች በመጥቀስ በተደጋጋሚ እና ከፍተኛ የካሎሪ ምግብን ይነቅፋሉ.

በመጀመሪያ፣ ቀኑን ሙሉ ሰውነታችሁን ከምግብ ካሟሉ፣ ሁሉም ለመፈጨት መቼ ይኖራቸዋል? በሁለተኛ ደረጃ, እንዲህ ዓይነቱ ምግብ በቆሽት እና በጉበት ላይ ጫና ይፈጥራል, እና የእኛ የውስጥ አካላት የምርቶችን ፍሰት () ለማቀነባበር ማጓጓዣ ቀበቶ አይደሉም.

የበለጠ የለም, ግን የተሻለ - ይህ የዚህ ዘዴ መፈክር ነው.

ወፍራም ቲሹ ለመጨመር ለሚፈልጉ (በእርግጥ ሴቶች) ካርቦሃይድሬትስ ይረዳሉ. እና የጡንቻ እድገት ከፕሮቲን ውጤቶች በተገኙ አሚኖ አሲዶች ማለትም እንቁላል, ወተት, ስጋ, አሳ. ወንዶች በእነሱ ላይ ማተኮር አለባቸው.

አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ምግብን ለማዋሃድ የሚረዱ ኢንዛይሞች ይሰጣሉ. ክብደት በሚጨምሩ ሰዎች አመጋገብ ውስጥ የግድ አስፈላጊ ናቸው።
በአጠቃላይ፣ ግቡ ክብደት መጨመር የሆነበት ሜኑ በቀላሉ ክብደታቸውን ለሚቀንሱ ሰዎች ቅናት ነው። በእነዚህ ጉዳዮች ላይ የሚያስፈልጉትን ምርቶች መጠን እና መጠን ማወዳደር ይቻላል?

ልዩ ምርቶችን በተመለከተ-አናቦሊክ ስቴሮይድ, ፋይበር, ፕሮቲን ተጨማሪዎች. የህይወት መስመርህ እንደሆኑ እንዳይሰማህ። አትሌቶች በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በልዩ ባለሙያዎች ቁጥጥር ስር ተመሳሳይ ነገሮችን ይጠቀማሉ።

በትክክለኛው አመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ውጤቶችን ያግኙ።

የተፈለገውን ኪሎግራም በማሳደድ እራሳችንን ላለመጉዳት እንሞክር, ወደ አውቶሜትድ ላለመቀየር, ብዙ እና ተጨማሪ የምግብ ክፍሎችን እንውሰድ. በደንብ ከመመገብ ግን ከመታመም ቀጭን ግን ጤናማ መሆን ይሻላል።

ለራስዎ ይውሰዱ እና ለጓደኞችዎ ይንገሩ!

እንዲሁም በድረ-ገጻችን ላይ ያንብቡ.

ሁሉም ሴቶች ተጨማሪ ፓውንድ ማስወገድ አይፈልጉም. አንዳንድ የፍትሃዊ ጾታ ተወካዮች በቀጭኑ ይሰቃያሉ እና ደስ የሚል ክብ እና የምግብ ቅርፆች የማግኘት ህልም አላቸው። ኪሎግራም መጨመር የተመካው በአመጋገብዎ ውስጥ ባሉ ቸኮሌት እና ዳቦዎች ላይ ብቻ ነው ብለው አያስቡ። አንዳንድ ጊዜ ክብደትን ከማጣት ይልቅ ክብደት ለመጨመር የበለጠ ጥረት ይጠይቃል።

በቤት ውስጥ ለሴት ልጅ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር?

ወደ ቅርጽ የሌላት ሴት ሳይለወጥ ኪሎግራሞችን መጨመር ቀላል ስራ አይደለም. በስነ-ምግብ ተመራማሪዎች መሰረት የጡንቻን ብዛትን በትክክለኛው ቦታ ላይ በተሳካ ሁኔታ ለማደግ የአኗኗር ዘይቤን ሙሉ ለሙሉ መቀየር, አመጋገብን በቅርበት መመልከት, መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር እና የጡንቻን ብዛትን የሚጨምሩ ልዩ ማሟያዎችን መውሰድ ያስፈልግዎታል.

የሰውነት ክብደት ለመጨመር ስኬት "በሶስት ምሰሶዎች" ላይ የተመሰረተ ነው.

1. ከምግብ ጋር ከምትወስዱት ያነሰ ካሎሪዎችን ማውጣት ያስፈልግዎታል።
2. ክብደትን ለመጨመር የሚረዱ ልምዶችን ያድርጉ.
3. ብዙ ንጹህ ውሃ ይጠጡ: የአንድን ሰው የውሃ-ጨው ሚዛን ለመቆጣጠር እና ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል ይረዳል.

በሳምንት ውስጥ ፈጣን ክብደት መጨመር - ይቻላል?

ይህ አመጋገብ አንድ ሳምንት ብቻ እንደሚያልፍ እና ክብደትዎ እንደሚጨምር ዋስትና ይሰጣል. ከዚህ በታች በተጠቀሱት ህጎች መሠረት ከተመገቡ ፣ አስትኖኒክ ሰው እንኳን ክብደት ሊጨምር ይችላል ፣ እና ሁለቱም ስብ እና ጡንቻ ይጨምራሉ ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባውና የሚያምር እፎይታ ተፈጠረ። ዋናው ሁኔታ, እንደ ባለሙያ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች, የቤት ውስጥ አመጋገብን ብዙ-ክፍል ማድረግ ነው. ምን ማለት ነው፧

ይህ ማለት ሴት ልጅ ከረሜላ, ዳቦ ወይም ሳንድዊች ከ mayonnaise ጋር መቀላቀል የለባትም: ከፍተኛ ጥራት ያለው እና የተለያየ አመጋገብ መብላት አለባት. እና የተወሰኑ ህጎችን መከተልዎን አይርሱ-

1. በየ 3 ሰዓቱ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ.
2. በአመጋገብዎ ውስጥ ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖችን (ዶሮ ወይም ዓሳ) ያካትቱ እና "ቀርፋፋ" ካርቦሃይድሬትስ (ኦትሜል፣ ቡክሆት፣ ዱረም ፓስታ) እንደ የጎን ምግብ ይጠቀሙ።
3. ለመክሰስ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ይመገቡ። የተለያዩ የለውዝ ዓይነቶች ለክብደት መጨመር በጣም ጥሩ ናቸው - በጣም ገንቢ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል ጠቃሚ የሆኑ ብዙ ጠቃሚ ማይክሮኤለሎችን ይይዛሉ።

ትኩረት ፣ ሁነታ!

ከምሽቱ 1 ሰዓት በኋላ ከባድ ምግብ አይብሉ። ያለበለዚያ ፣ ወፍራም ምስል እንጂ የምግብ ፍላጎት አያገኙም።

ደንቦቹን ለመከተል ይሞክሩ እና በሳምንት ውስጥ ብቻ የመጀመሪያውን ውጤት በመስታወት ውስጥ ማየት ይችላሉ.

ለቆዳ ሴት ልጅ ክብደት በፍጥነት እንዴት መጨመር ይቻላል?

ማንኛውም ቀጭን ሴት በፍጥነት እና ያለ ምንም ጥረት ውጤት ለማግኘት ተስፋ ያደርጋል. ይሁን እንጂ ጥሩው የጨመረው መጠን በ 7 ቀናት ውስጥ ከ500-700 ግራም ነው ተብሎ ይታሰባል;

የግለሰብ የሥልጠና መርሃ ግብር ይፍጠሩ እና በቤት ውስጥ ያከናውኗቸው-በሁለት ወራቶች ውስጥ በእርግጠኝነት በመስታወት ውስጥ ውጤቶችን እና አስደሳች ለውጦችን ያያሉ።

ክብደት ለመጨመር ምን አይነት ልምምዶች ይረዱዎታል? በመጀመሪያ, የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው. የእርስዎ የግል ፕሮግራም ስኩዊቶች፣ የእግር መጭመቂያዎች በልዩ ማሽን ላይ (ትልቅ ኳስ በቤት ውስጥ እንደ ማሽን ሆኖ ሊያገለግል ይችላል)፣ ወደፊት መታጠፍ እና ሳንባዎች፣ እንዲሁም ፑሽ አፕ እና ሳንቃዎችን ማካተት አለበት። እያንዳንዷ ልጃገረድ እነዚህን መልመጃዎች በራሷ መቆጣጠር ትችላለች.

ማንኛውም ልጃገረድ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መወገድ እንዳለበት መርሳት የለባትም-ሩጫ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ ደረጃ ኤሮቢክስ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እና የኃይል ወጪን ይጨምራል። ነገር ግን የጥንካሬ ስልጠና የእርስዎ ዋና ረዳት ነው፡ በአንድ ክፍለ ጊዜ ወጪ 400 KCAL ያህል ነው፣ ነገር ግን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እድገት የተረጋገጠ ነው።

ለማንኛውም ለውጥ ዋናው ሁኔታ የሰውን አካል የሚያጠፋውን የህይወት ጭንቀትን ማስወገድ ነው. ስምምነት እና አዎንታዊ አመለካከት ጥሩ የስኬት ግማሽ ናቸው። መጥፎ ልማዶችን መተው. ያስታውሱ-ሲጋራዎች ሜታቦሊዝምን ያፋጥኑታል ፣ እና በጭራሽ አያስፈልገዎትም።

ለጤንነትዎ ክብደት ይጨምሩ!