የደረት ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚስቡ. በጠባብ ክንዶች ግፊቶች

በጣም ውጤታማ የሆነው የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የስፖርት መሳሪያዎችን ይጠይቃል: ወንበሮች, ባርቦች, ዳምቤሎች እና የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች. ይህ ሁሉ በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ ግዴታ ነው. በሆነ ምክንያት ጂምናዚየምን ለመጎብኘት እድሉ ለሌላቸው ሰዎች በቤት ውስጥ የጡንቻ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚስቡ መማር አስደሳች ይሆናል ።

የደረት (ፔክቶራል) ጡንቻዎች የሚከተሉትን የተመጣጠነ ቡድኖችን ያቀፉ ሲሆን እያንዳንዳቸው የሚከተሉትን ያካትታሉ:

ትላልቅ እና ትናንሽ ጡንቻዎች በትከሻው መገጣጠሚያ ላይ የእጆችን መገጣጠም እና መታጠፍ ይሰጣሉ, እንዲሁም እጆቹን በከፊል ወደ ውስጥ ይለውጣሉ. ደረቱ በሁኔታዊ ሁኔታ ወደላይ, መካከለኛ እና ዝቅተኛ ክፍሎች ይከፈላል. በተጨማሪም የውስጠኛውን ክፍል ያደምቃሉ, ይህም በተናጠል ሊፈስ ይችላል. መካከለኛው ክፍል ከማንኛውም ልምምዶች ጋር በንቃት ይሠራል, እና የታችኛው እና በተለይም የላይኛው ክፍሎች አጽንዖት ያለው ጭነት ያስፈልጋቸዋል. የደረት ስልጠና በጣም ሃይል-ተኮር ነው, ስለዚህ ከመጠን በላይ ወፍራም ቲሹን ለማቃጠል ሊያገለግል ይችላል.

ጥብቅ የስራ መርሃ ግብር ፣ የንግድ ጉዞዎች ፣ የጂም ውስጥ ምቹ ያልሆነ ቦታ ፣ በቡድን ውስጥ ለመስራት ፈቃደኛ አለመሆን እና ሌሎች በርካታ ክርክሮች ወደ ጂምናዚየም ላለመሄድ ምክንያቶች ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ቆንጆ እና ጠንካራ ሰውን ለመቃወም ምክንያቶች መሆን የለባቸውም ። በቤት ውስጥ ብዙም ስኬት ሳይኖር ማድረግ ይችላሉ. በጣም አስፈላጊው የሥራ ቦታ አይደለም, ነገር ግን የአትሌቱ ትጋት እና ቁርጠኝነት ነው.

የስልጠና ሁነታ

በሳምንት ውስጥ ምን ያህል ጊዜ የጡን ጡንቻዎችን ማፍሰስ እንዳለብዎ ሲጠየቁ መልሱ ቀላል ነው: በየቀኑ ማሰልጠን አይችሉም. ለደረት ማንኛውም የጥንካሬ ልምምድ, በየቀኑ ይከናወናል, የሚያምር ምስል ሊጎዳ ይችላል. በስልጠና ወቅት ጡንቻዎቹ በንቃት ይሠራሉ እና ብዙ ማይክሮራማዎችን ይቀበላሉ, ከዚያ በኋላ የጡንቻን ፋይበር ወደነበረበት ለመመለስ ጊዜ ያስፈልጋል, ፕሮቲን ለማምረት, ይህም አዲስ የጡንቻን ብዛት ይፈጥራል. በጡንቻዎች ላይ ስልታዊ ከመጠን በላይ መጫን ጥሩ ውጤት አይሰጥም.

ጡንቻዎቹ ክፉኛ መጎዳታቸውን ከቀጠሉ, ምቾቱ እስኪቆም ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ አለበት. ለዚያም ነው ጥሩው መጠን በሳምንት ከአንድ እስከ ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች. ለሁሉም የደረት ልምምዶች አጠቃላይ ስብስቦች ከ 4 እስከ 8 መሆን አለባቸው. ለጀማሪዎች አንድ ወይም ሁለት የ 2-3 ስብስቦች በቂ ናቸው.

ፑሽ አፕ

የደረት ጡንቻዎችን ከፍ ለማድረግ በመደበኛነት ፑሽ አፕ ማድረግ በቂ ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ, ይህ የቤንች ማተሚያ ልዩነት ነው እና እዚህ ደግሞ የሰውነትን አንግል በመቀየር ጭነቱን ወደ ላይኛው ወይም ወደ ታችኛው ደረቱ መቀየር ይቻላል. ለማንም ምስጢር አይደለም። ከወለሉ ላይ ፑሽ አፕ በጣም ጥሩ የሆነ አጠቃላይ የእድገት ልምምድ ነው።. የደረት ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን የእጆች ዴልታ እና ትሪፕፕስ ጡንቻዎችም ይሠራሉ, ይህም የላይኛው አካል ተመጣጣኝ እድገትን ያረጋግጣል. በተጨማሪም, የሆድ ጡንቻዎች መኮማተር አለ, እና በማይንቀሳቀስ ቦታ ላይ, የእግሮቹ እና የጀርባው ጡንቻዎች ይሳተፋሉ.

ደረትን በቤት ውስጥ ለማንሳት ከፈለጉ እራስዎን በፑሽ አፕ መገደብ ይችላሉ, ነገር ግን ቀሪውን ልምምድ ለማድረግ ምንም ፍላጎት ወይም ጊዜ የለም. ውጤቱ ትንሽ ቢሆንም, ከጥቂት ሳምንታት መደበኛ ስልጠና በኋላ አሁንም ይሰማል.

ጠባብ ፑሽ አፕ

በርጩማዎች ላይ መግፋት

የፔክቶራል ጡንቻዎችን በመግፋት ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ የበለጠ ውጤታማ መንገድ እንደሚከተለው ነው። በትከሻው ስፋት ላይ 2 ሰገራዎችን ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል. የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ ፣ ልክ ከወለሉ ላይ እንደሚገፉ ፣ እጆችዎን በሰገራ ላይ ብቻ ፣ እና እግሮችዎን በሌላ ከፍታ ላይ ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ፣ ሶፋ ወይም ወንበር። በተመሳሳይ ጊዜ, መዳፍዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉ.

በርጩማዎቹ መካከል በተቻለ መጠን ዝቅተኛ መውደቅ ፣ ከ10-12 ፑሽ አፕ 3-4 ስብስቦችን ያከናውኑ። በስብስቦች መካከል ያሉ እረፍቶች በግምት ከ2-3 ደቂቃዎች መሆን አለባቸው። መልመጃው በጣም ቀላል ከሆነ, ድግግሞሾችን ቁጥር አይጨምሩ, ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀም የተሻለ ነው. ይህንን ለማድረግ, ለምሳሌ, ከመጻሕፍት ጋር ቦርሳ መጠቀም ይችላሉ.

ወደፊት በማጠፍ የሚገፉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋናው ነገር እግሮቹን ከጭንቅላቱ ደረጃ በላይ ማስቀመጥ ነው. ይህንን ለማድረግ በተዘረጋው ክንዶች ላይ አጽንዖት ይስጡ, በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጧቸው. እግርዎን በሰገራ፣ ሶፋ ወይም ሌላ የሚገኝ ከፍታ ላይ ያድርጉ። ይህ ልምምድ የላይኛውን ደረትን, እንዲሁም ትሪፕስ እና ዴልትስ ላይ ያነጣጠረ ነው.

ደረትዎን በትክክል እንዴት እንደሚስቡ ፣ ከዚያ ከወለሉ ላይ ፑሽ አፕ ማድረግ ፣ በደረት ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭነት ለማቅረብ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ለማሰራጨት ይሞክሩ ፣ እና ለ triceps አይደለም. ስለዚህ በመግፋት ደረትን በፍጥነት ማንሳት ይችላሉ።

• የደረት ጡንቻዎችን አጠቃቀም ከፍ ለማድረግ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ለማሰራጨት ይሞክሩ።
• መሬት ላይ ክርኖችዎን ላለመምታት እጆችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።

በመጨረሻም፣ ትክክለኛው ውሳኔ የሚታጠፍ የአትሌቲክስ አግዳሚ ወንበር መግዛት መሆኑን ማስተዋል እፈልጋለሁ። ይህ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በዱብብሎች እንዲሰሩ እና ደረትን በቤት ውስጥ በብቃት እንዲጎትቱ ይረዳዎታል። በመስመር ላይ መደብር ውስጥ እንደዚህ ያለ አግዳሚ ወንበር እንኳን መግዛት ይችላሉ።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚስቡ እንነጋገራለን ። ኃይለኛ እና የሚያምር. እና በእርግጥ, እነዚህ ጡንቻዎች እንዴት እንደተደረደሩ እንጀምር.

የደረት ጡንቻዎች ምናልባት በወንዶችም በሴቶች ላይ የአትሌቲክስ አካልን ገላጭ ከሆኑ ጌጣጌጦች ውስጥ አንዱ ነው ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​ለብዙ የአካል ብቃት ማእከላት እና የጤና ክለቦች ጎብኚዎች ትልቅ ችግሮች አንዱ ነው።

ብዙዎች የደረት ጡንቻዎችን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይፈልጋሉ ፣ ያበጡ እና ይሠሩ ፣ ግን በዚህ የሰውነት ውበት አካል እድገት ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል ሁሉም ሰው የሚያውቅ አይደለም። በእኔ አስተያየት, እነዚህ ጡንቻዎች የሚሰሩትን ያህል ትልቅ መሆን የለባቸውም. ይህ ማለት በተሰጠው ሰው ውስጥ በቀላሉ የሚወዛወዙትን ብቻ ሳይሆን የሁሉንም የጡንቻ ክፍሎች ጥሩ እድገት ማለት ነው.

የደረት ጡንቻዎች እንዴት ናቸው

በመጀመሪያ ስለ የፔክቶር ጡንቻዎች አወቃቀር ትንሽ እንነጋገር. እንደምታውቁት, እነሱ ሁለት ጥቅሎችን ያቀፈ ነው-ስትሪክ እና ክላቪኩላር. በብዙ ህትመቶች ውስጥ ስለ ሶስት ጥቅሎች እናነባለን: የላይኛው, መካከለኛ እና ዝቅተኛ. ነገር ግን በዚህ ጽሑፍ ማዕቀፍ ውስጥ፣ እኔ አላወሳስበኝም እና ከሁለት ጋር አልሄድም- sternal እና clavicular።

ለምንድነው ይህ ሰው ሰራሽ ወደ ጥቅል መከፋፈል ለምን አስፈለገ?

ነገሩ የደረት ጡንቻዎች ገጽታ የላይኛው ክፍል ውፍረት እና ቅርፅ ከአንገት አጥንት አጠገብ ያለው እና የታችኛው ክፍል ከደረት መሃከል በታች ተኝቷል. የእነዚህ ጨረሮች እድገት የተለያዩ ዘዴዎችን እና የተለያዩ ጥረቶችን የሚጠይቅ የተለየ የሥልጠና ተግባር ነው። ይህ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የተለየ የሥልጠና መሳሪያዎች ፣ የተለየ የሥልጠና መርሆዎች እና ቴክኒኮች ስብስብ ነው።

የደረት ጡንቻዎች. ወደ ጥቅል መከፋፈል።

የደረት ጡንቻዎችን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውጤታማነት በእጅጉ የሚጎዳ አስፈላጊ ነጥብ የደረትዎ መዋቅር ነው። በዚህ ረገድ በጣም ቀላሉ ምደባ ሰዎችን በሁለት ቡድን ይከፍላል (ይህ በተወሰነ ደረጃ የዘፈቀደ እንደሆነ ግልጽ ነው).

የመጀመሪያው ቡድን ጠፍጣፋ ደረት አለው. በፊት-በኋላ አቅጣጫ ጠፍጣፋ ያህል. እንደዚህ አይነት ደረት ያለበትን ሰው ከጎን ስንመለከት, ምንም የሚገርም እና የሚያደናቅፍ ነገር አናይም. ይሁን እንጂ እንዲህ ዓይነቱ ሰው ፊት ለፊት ያለው እይታ በጣም ሰፊ ነው. ብዙውን ጊዜ ይህ መዋቅር ያላቸው ሰዎች ሰፊ ትከሻዎች አሏቸው. በቤንች መጭመቂያዎች ውስጥ ትልቅ ክብደትን ሳያገኙ እንኳን በደረት ጡንቻዎችን ማዳበር ከባድ አይደለም ። ሆኖም ግን, በአናቶሚካዊ ባህሪያት ምክንያት በቤንች ማተሚያ ውስጥ ጉልህ የሆነ የጥንካሬ አመልካቾችን ማግኘት በጣም አስቸጋሪ ነው.

ሁለተኛው የሰዎች ቡድን በጎን በኩል ተዘርግቶ እንደነበረው ደረት አለው. ነገር ግን እንዲህ ያለውን ሰው ከጎን ሆነው ሲመለከቱት "በተሽከርካሪ ጎማ ያለው ደረት" ያለው ይመስላል. እና ብዙውን ጊዜ እነዚህ ሰዎች በደረት ጡንቻዎች እድገት ላይ ችግሮች ያጋጥሟቸዋል. ይሁን እንጂ ይህ የደረት መዋቅር ያላቸው አትሌቶች እንደ ቤንች ፕሬስ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ በጥንካሬው ውስጥ ግልጽ የሆነ የአካል ጥቅም አላቸው ሊባል ይገባል ። ይህ በከፊል በኮንቬክስ ደረቱ ምክንያት በአጭር የእንቅስቃሴ አቅጣጫ ምክንያት ነው.

የደረት ጡንቻዎችን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል

አሁን የደረት ጡንቻዎችን ለማዳበር ወደ መልመጃዎች እንሸጋገር እና ከዚያ በሁለቱ የተጠቆሙ ዓይነቶች ሰዎች ላይ የመገንባትን የሥልጠና ገፅታዎች እንመለከታለን ።

የላይኛው ፣ ክላቪኩላር ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር መልመጃዎች ብዙውን ጊዜ በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ በተንሰራፋ ሁኔታ ይከናወናሉ ። ከዚህም በላይ የዚህ አግዳሚ ወንበር የማዞር አንግል ከአግድም ከ 10 እስከ 45 ዲግሪዎች ሊለያይ ይችላል.

ለላይኛው ጡንቻ ጡንቻዎች እድገት በጣም ጥሩው መልመጃዎች

የመልመጃዎች ዝርዝር መግለጫዎች በአገናኞች ላይ ይገኛሉ.

Dumbbell ረድፍ በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቷል።

የታችኛው የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ጥሩ መልመጃዎች

መጎተት

እነሱን በባርቤል ማድረግ ይሻላል.

በእያንዳንዱ እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቡድን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መለየት እንዳለባቸው አስተውያለሁ።

መሰረታዊ ልምምዶች ጥንካሬን ለመጨመር እና አጠቃላይ የሰውነት ጡንቻን ለመገንባት የተነደፉ ናቸው, እና በከፍተኛ ክብደት ይከናወናሉ.

የቅርጽ ልምምዶች የጡንቻን ቅርፅ እና እፎይታ ለማሻሻል የተነደፉ ናቸው, እና በትንሽ ክብደት እና በከፍተኛ ቴክኒካዊ ትክክለኛነት ይከናወናሉ.

ለላይኛው የደረት ጡንቻዎች በጣም ጥሩው መሰረታዊ ልምምዶች ናቸው

1. ቤንች ፕሬስ በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቷል።
2. ዳምቤል አግዳሚ ወንበር ይጫኑ።
3. ከወለሉ ላይ ግፊቶች ፣ እግሮች በድጋፍ ላይ (ለምሳሌ ፣ በጠረጴዛ ላይ)።
4. መጎተት.

ለ sternum በጣም ጥሩው መሰረታዊ ልምምዶች ናቸው

1. ፑሽ አፕ.
2. በቡና ቤቶች ላይ ግፊቶች።
3. አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ፕሬስ።
4. Dumbbell bench press በአግድመት አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቷል።

ጠቃሚ ሚስጥሮች!

የደረት ጡንቻዎችን ለመገንባት, እንዴት እንደሚሰማቸው መማር ያስፈልግዎታል. የደረት ጡንቻዎች በደንብ ካልዳበሩ ይህ በጣም ከባድ ነው። ግን መደረግ አለበት. እና እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ።

የደረት ጡንቻዎችን ለመሰማት እንዴት መማር እንደሚቻል?

ዘዴ አንድ፡- እጆቻችሁን ከደረትዎ ፊት ለፊት በመዳፍዎ በማጠፍ እና በጠንካራ ሁኔታ ጨምቋቸው። ክንዶችዎ መስመር ላይ መሆናቸው አስፈላጊ ነው! በትከሻዎች እና በደረት ጡንቻዎች ላይ ትንሽ የማቃጠል ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ውጥረቱን ይያዙ. ይህ ስሜት ቀስ በቀስ የሆድ ጡንቻዎችን በደንብ እንዲሰማዎት የሚያስተምሩት ይህ ስሜት ነው.

ዘዴ ሁለት: በደረት ፊት ለፊት በተጣጠፉት መዳፎች መካከል, 5 ኪሎ ግራም ፓንኬክ ከባርቤል አስቀምጡ. በእጆችዎ መዳፍ ይያዙ እና እጆችዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ወደ ደረቱ ያንቀሳቅሱ, ከዚያም ወደ ላይ እና ወደ ሆድዎ ያንቀሳቅሱ. በደረት እና በቢሴፕስ ጡንቻዎች ላይ ጠንካራ ውጥረት እና ማቃጠል እስኪሰማዎት ድረስ ይህን ማድረግዎን ይቀጥሉ። ይህ ማለት የመልመጃው ግብ ተሳክቷል ማለት ነው.

ዘዴ ሶስት: ያለ ቲ-ሸርት ከመስተዋቱ ፊት ለፊት ይቁሙ እና የደረት ጡንቻዎችን እንቅስቃሴ በአንድ ጊዜ እና በተለዋዋጭ ለመድረስ ይሞክሩ. በእጆችዎ የብርሃን እንቅስቃሴዎች ወደ ሆድ መሃከል እራስዎን ያግዙ. ይህንን ልምምድ በየቀኑ ብዙ ጊዜ ይለማመዱ. ይህ በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል, ምክንያቱም በልብስ ስር ማንም አያየውም. እና ብዙም ሳይቆይ የደረት ጡንቻዎችን መቆጣጠር እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይማራሉ!

የፓምፕ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ሁሉንም ነገር ያፅዱ!

ለጡንቻዎች እድገት, እነሱን ብቻ ሳይሆን ፓምፕ ካደረጉ በጣም ጥሩ ነው. የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ የሚስቡ ሰዎችን አይቼ እንደማላውቅ መቀበል አለብኝ። ግን እንደዚያ ከሆነ አስጠነቅቃችኋለሁ። ለማንኛዉም ጡንቻዎች እድገት ሰውነትን በትልቁ ጡንቻዎች ላይ አጠቃላይ የእድገት ጭነት መስጠት አስፈላጊ ነው: እግሮች እና ጀርባ. ይህ የአናቦሊክ ሆርሞኖችን ማምረት ያበረታታል እናም የተወደደውን ደረትዎን ጨምሮ በአጠቃላይ የሁሉንም ጡንቻዎች እድገት ያመጣል. ስለዚህ፣ በመደዳዎች ላይ መታጠፍ፣ መቆንጠጥ፣ መጎተት፣ የሞተ ማንሳት፣ ወዘተ የመሳሰሉ ልምምዶችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ።

የደረት ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚስቡ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

የደረት ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ከፍ ለማድረግ አንድ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለደረት ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል እና አንድ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ። ለእያንዳንዱ የጡንቻ ጡንቻ ክፍል አንድ ወይም ሁለት ቅርጾችን ያሟሏቸው። እነዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በየ 1-2 ቀናት ቢያንስ በሳምንት 2-3 ጊዜ ማከናወን ያስፈልግዎታል ። ጭነቱን በደረጃ ማስተካከል ይሻላል: በመጀመሪያው ቀን - ትልቅ. በሁለተኛው ቀን - ዝቅተኛ (ዝቅተኛ ክብደት እና ድግግሞሾች ብዛት, ምርጡን ሁሉ አይስጡ). በሶስተኛው ቀን - አማካይ (ሁሉንም ጥሩ ነገር አይስጡ, ግን ዘና አይበሉ). ይህ በሚወዛወዝ ወንበር ላይ ለስኬት ሁለንተናዊ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ነው ፣ ይህም እንዳይሰለጥኑ እና በፍጥነት በጥንካሬ እና በጅምላ እንዲራመዱ ያስችልዎታል።

የማስጀመሪያ ኪት ምን ሊመስል ይችላል።

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ - 3x12

ዳምቤል አግዳሚ ወንበር ይጫኑ - 2-3x12

ለአማካይ ደረጃ ለ pectoral ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ - 4x10-12

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ - 4x10-12

የውሸት ዳምቤል አቀማመጥ - 3x10-12

ልምድ ላለው የደረት ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የቤንች ማተሚያ - 4-5x8-10

ማዘንበል ዳምቤል ቤንች ማተሚያ - 4x8-10

ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች - 3x8-10

ይጎትቱ - 2-3x12-15

በቤት ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን እንዴት መገንባት እንደሚቻል

የተገጠመ ጂም መጎብኘት በማይቻልበት ጊዜ የደረት ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ በደንብ መጨመር ይቻላል. እንዴት ማድረግ ይቻላል? በጣም ቀላል! ከወለሉ ላይ እና በግድግዳ አሞሌዎች ላይ ያሉ ሁሉም አይነት ፑሽ አፕ እና ልምምዶች ከዱብብል ጋር ወደ ማዳን ይመጣሉ።

ለጡንቻ ጡንቻዎች የላይኛው ጥቅል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

• የማዕዘን ግፊቶች - ከላይ ይመልከቱ.
• ከፍ ያለ እግሮች ያሉት ግፊቶች።
• ዳምቤል አግዳሚ ወንበር ይጫኑ - dumbbells እና ቤት ውስጥ አግዳሚ ወንበር ካለዎት።
• በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ የተኙ dumbbells ሽቦ።

ለታችኛው የጡንቻ ጡንቻዎች ጥቅሎች መልመጃዎች

• ለታችኛው ጨረር, በቤት ውስጥ የግድግዳ ዘንጎች ካሉ ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ፑሽ አፕ በጣም ጥሩ ነው. ቡና ቤቶች ከሌሉ ምንም አይደለም. በተለያየ የእጅ አቀማመጥ ከወለሉ ላይ ብቻ ይግፉ: ጠባብ, ሰፊ, መካከለኛ.
• Dumbbell bench press በአግድመት አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቷል።
• የውሸት ዳምቤል ተስፋፋ።
• ፑልቨር ከዱብብል ጋር።
• ፑሽ አፕ በ dumbbells ወይም ፑሽ አፕ።

የደረት ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚስቡ. የቤት ውስብስብ.

በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ የጡን ጡንቻዎች እንዲሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

ምንም dumbbells እና አግዳሚ ወንበር ከሌሉ

1. ከ 3x10-25 ጥግ ጋር ግፊቶች
2. ከወለሉ 3x ወደ ውድቀት መግፋት

dumbbells እና አግዳሚ ወንበር ካሉ

1. Dumbbell bench press 3x10-12
2. Dumbbell አቀማመጥ ውሸት 3x10-12

dumbbells ብቻ ካሉ

1. በ dumbbells 3x ወደ ውድቀት የሚገፋፉ
2. ከ 3x12-25 ጥግ ጋር ግፊቶች
3. Dumbbell bench press 3x10-12 ወለሉ ላይ ተኝቷል - የተወሰነ ስፋት ያገኛሉ ፣ ግን አሁንም መልመጃው በጣም ጠቃሚ ነው!

ቡና ቤቶችም ካሉ

1. Dumbbell bench press 3x10-12
2. ማዘንበል ዱምቤል ፕሬስ 3x10-12
3. ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የግፋ-አፕ 3x ወደ ውድቀት

ሌሎች የመሳሪያዎች ጥምረት ካለዎት በአስተያየቶቹ ውስጥ ይንገሩን. በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚጠቀሙበት አሳይሻለሁ.

አሁን የጡን ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚስቡ ብዙ ተምረዋል. ጥያቄዎችን እና አስተያየቶችን በመጠባበቅ ላይ!

በአንቀጹ ቀጣይነት ፣ ሁሉንም ሌሎች ጡንቻዎች የምንገፋበት በደረት ጡንቻዎች ላይ በማተኮር አንዳንድ ጠቃሚ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እሰጣለሁ ። ይህ ጽሑፍ እንዳያመልጥዎት ለገጹ ጋዜጣ ደንበኝነት ይመዝገቡ ወይም በማህበራዊ አውታረ መረቦች ላይ ወደ ቡድኖቻችን ይጨምሩ።

በወንዶች ውስጥ ያሉት ኃይለኛ የጡንቻ ጡንቻዎች ለሴትየዋ እውነተኛ እይታ ናቸው ፣ በልብስ ተሸፍነውም ባይሆኑም አስደናቂ ይመስላሉ ። እርግጥ ነው, በሚያምር ኃይለኛ ደረት ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል, ከዚያም ሴቶች ሥራውን በእውነት ያደንቃሉ, እና የበለጠ በራስ መተማመን ይሰማዎታል.

ዘመናዊ ወንዶች ብዙውን ጊዜ ጂምናዚየምን ለመጎብኘት በቂ ጊዜ አይኖራቸውም, ነገር ግን ይህ ለመቀመጥ ምክንያት አይደለም. በቤት ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን ያነሳሱምናልባት በጣም አስፈላጊው ነገር ትክክለኛው አቀራረብ ነው. ምን መሆን አለበት? የበለጠ በዝርዝር እንመልከት።

የደረት ጡንቻዎች በአንድ ሰው ብዙ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋሉ።ይህ የእጆች ጡንቻ ድጋፍ ተብሎ የሚጠራው ነው, ስለዚህ የእጆች ጥንካሬ ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ በጡንቻ ጡንቻዎች ውጤታማነት ውስጥ ይገኛል. እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው ሲዘረጉ (በእውነቱ በቀጥተኛ ጡጫ) ፣ የጡንቻ ጡንቻዎች በትክክል ግማሹን ይሰራሉ ​​\u200b\u200b፣ 30 በመቶው ትራይሴፕስ ፣ 20 - ዴልቶይድ ጡንቻዎችን ይጨምራል። የደረት ጡንቻዎችም በሌሎች የጥንካሬ ልምምዶች ውስጥ ይሳተፋሉ፡ መጎተት እና መስቀለኛ መንገድ ላይ መገልበጥ፣ መግፋት፣ የእጅ መግፋት። እነዚያ። የደረት ጡንቻዎች የአንድ ሰው በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ጡንቻዎች ውስጥ አንዱ ነው. ስለዚህ እድገታቸውን በትክክል መቅረብ ያስፈልጋል.

በመጀመሪያ, ስለ ፔክቶር ጡንቻዎች ትንሽ ንድፈ ሃሳብ

የአንድ ሰው ጡንቻ በጣም ሰፊ ነው.በትልቅ ቦታ ላይ ይሰራጫል, እና በዚህ መሰረት, በተለያዩ መንገዶች በማጠናከር ላይ መስራት አስፈላጊ ነው. ለእያንዳንዱ የጡንቻ ጡንቻዎች ክፍል ብዙ አይነት ልምምዶች አሉ። ብዙ ጊዜ ስፖርቶችን መጫወት የጀመረ አንድ ሰው ያልተስተካከለ የደረት ጡንቻዎች አሉት።

ብዙዎቹ በደረት አጥንት መሃከል ላይ "ክፍተት" አላቸው, ጡንቻዎቹ በትንሹ የተገነቡበት, በጎን በኩል, በትከሻው አካባቢ, በደንብ ያደጉ ናቸው. ይህ ሊገለጽ የሚችለው በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ወንዶች የጡን ጡንቻዎች ውስጣዊ ክፍሎችን አይጫኑም, እና ለዕድገታቸው ልዩ ጥንካሬን በመጠቀም የጥንካሬ ልምምድ ማድረግ አስፈላጊ ነው.

በቤት ውስጥ የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ በበለጠ ዝርዝር እንመልከት ።እነዚህን ደንቦች በመከተል የደረትዎን ውበት በእጅጉ ማሻሻል ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት እራስዎን በደንብ ማወቅ ያለብዎት የጡን ጡንቻዎችን ለማፍሰስ ጥቂት መሰረታዊ ህጎች አሉ።

በቤት ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን እንዴት መጨመር እንደሚቻል - ደንቦቹ

የስብስብ እና ድግግሞሾችን ብዛት በተመለከተ በተግባር ሲታይ ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት በመደበኛ ስልጠና 4 ስብስቦችን ከ7-12 ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል ።

ጽሁፉ የደረት ጡንቻዎችን ለማፍሰስ ዋና ዋና ልምምዶችን ይመለከታል። በቤት ውስጥም ሆነ በጂም ውስጥ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይቻላል. ቀላል ልምዶችን በሳምንት 3 ጊዜ ማከናወን, ከአንድ ወር በኋላ ውጤቱን ያገኛሉ. በመደበኛ ስልጠና 4 ስብስቦችን ከ 7-12 ድግግሞሽ ካደረጉ ከፍተኛውን ውጤት ማግኘት ይቻላል.

• በቤት ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
• በጂም ውስጥ የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
• የሆድ ጡንቻዎችን በፍጥነት እንዴት ማፍለቅ እንደሚቻል
• ጠቃሚ ምክሮች
• ቪዲዮ

በቤት ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ዘመናዊ ወንዶች ብዙውን ጊዜ ጂምናዚየምን ለመጎብኘት በቂ ጊዜ አይኖራቸውም, ነገር ግን ይህ ለመቀመጥ ምክንያት አይደለም. በቤት ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን ማፍለቅ ይቻላል, ዋናው ነገር ትክክለኛው አቀራረብ ነው.ምን መሆን አለበት? የበለጠ በዝርዝር እንመልከት።
የደረት ጡንቻዎች በአንድ ሰው ብዙ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋሉ።ይህ የእጆች ጡንቻ ድጋፍ ተብሎ የሚጠራው ነው, ስለዚህ የእጆች ጥንካሬ ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ በጡንቻ ጡንቻዎች ውጤታማነት ውስጥ ይገኛል. እጆቹን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው ሲዘረጉ (በእውነቱ በቀጥታ በመምታት) ፣ የጡንቻ ጡንቻዎች በትክክል ግማሹን ሥራ ይሰራሉ። 30 በመቶው ትራይሴፕስ ፣ 20 በመቶ ዴልቶይድ ይጨምራል።የፔክቶራል ጡንቻዎች በሌሎች የጥንካሬ ልምምዶች ውስጥ ይሳተፋሉ፡ መጎተት እና መሻገሪያ ላይ መገልበጥ፣ መግፋት፣ የእጅ መግፋት።

እነዚያ። የደረት ጡንቻዎች የአንድ ሰው በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ጡንቻዎች ውስጥ አንዱ ነው.ስለዚህ እድገታቸውን በትክክል መቅረብ ያስፈልጋል.

ጭንቅላትዎን አያነሱ ወይም ወደ ታች አይውረዱ. በአከርካሪው መስመር ላይ በጥብቅ ያስቀምጡት. እጆችዎን ከትከሻዎ በትንሹ በስፋት ያሰራጩ። በመጀመሪያ, እራስዎን ወደ ታችኛው ቦታ ዝቅ ያድርጉ, እና ከዚያም በጠንካራ ጥረት እራስዎን ወደ ቀጥታ እጆች ይጭኑ. በላይኛው ቦታ ላይ በ "አንድ-ሁለት" ወጪ የጡን ጡንቻዎችን በስታቲስቲክስ ያጠናክሩ. ከዚያ በኋላ ብቻ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ. ክርኖችዎን ወደ ማቆሚያው አያቀናብሩ! በጥቂቱ ተጣብቀው ይተውዋቸው. የሆድ ድርቀትዎን አጥብቀው ይያዙ።ሆድዎ እንዳይዝል!

አግዳሚ ወንበር ከፊት ለፊት ያስቀምጡ እና እጆችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ባለው ጠርዝ ላይ ያድርጉት።ደረቱ የመቀመጫውን ጠርዝ በትንሹ እስኪነካ ድረስ እጆችዎን በማጠፍ እና ወደታች ዝቅ ያድርጉ። በኃይል ራስዎን ወደ ላይ ይግፉ።

ይህ ልዩነቱ ከመደበኛ ፑሽ አፕ ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ነው። ካልሲዎችዎ ወለሉ ላይ አያርፉም ፣ ግን በቤንች ወለል ላይ።

እጆቹ ከትከሻው መስመር ፊት ለፊት በትንሹ መቀመጥ አለባቸው. ይህ በምንም መልኩ ቅልጥፍናን አይጎዳውም, ነገር ግን በመነሻ ቦታ ላይ ሚዛን እንዲኖር ይረዳል.

ቀጥ ያሉ እጆች ላይ አፅንዖት ያለውን ቦታ ይውሰዱ.እንደ የጂም ምንጣፍ ያለ ለስላሳ ነገር ከጉልበትዎ በታች ያስቀምጡ። ጀርባዎን በጣም ቀጥ አድርገው ይያዙ። ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ አያድርጉ - የሰውነት አካል, ከጭኑ ጋር, ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል.

በጂም ውስጥ የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ አጽንዖት ያለውን ቦታ ይውሰዱ(ወይም በአማራጭ በሁለት ወንበሮች መካከል). ከመጀመሪያው ቦታ, ክርኖችዎ 90 ዲግሪ እስኪደርሱ ድረስ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ. (በ tricepsዎ ውስጥ ጥሩ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.) በ triceps ጥረት ሰውነቱን ወደ ቀጥታ ክንዶች ያጭቁት።ከትራይሴፕስዎ ምርጡን ለማግኘት በተወካዩ ውስጥ በሙሉ የሰውነት አካልዎን በትክክል ማቆየት ያስፈልግዎታል (በትይዩ አሞሌዎች ላይ እየሰሩ ከሆነ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ አትዘንጉ)። ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ቅርብ ለማድረግ ይሞክሩ። ለየብቻ አትዘርፏቸው።

በፔክ-ዴክ ላይ የመቀመጫውን ወይም የመቀመጫውን ቁመት ያስተካክሉስለዚህ እጀታዎቹን ሲይዙ, የላይኛው ክንዶች ከትከሻው ጋር ተመሳሳይ ደረጃ ላይ ይገኛሉ, እና ክንዶች እና ክርኖች በተከላካይ ክንድ ንጣፎች ላይ በጥብቅ ይጫናሉ. ቀጥ ብለው ይቀመጡ እና ጀርባዎን እና ጭንቅላትዎን በሲሙሌተሩ ጀርባ ላይ ይጫኑ። እግርዎን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ ያድርጉትእግሮቹ በጥብቅ ከጉልበቶች በታች እንዲሆኑ, በጉልበቱ ላይ ያለው አንግል ቀጥ ያለ ነው. በሚተነፍሱበት ጊዜ የዘንባባውን እረፍቶች ከደረትዎ ፊት ለፊት አንድ ላይ ያቅርቡ። በጣም አስቸጋሪ የሆነውን የእንቅስቃሴውን ክፍል በሚያልፉበት ጊዜ መተንፈስ. በተቻለ መጠን ክርኖችዎን እንዳጠጉ ለ1-2 ሰከንድ ቆም ይበሉእና የደረትዎን ጡንቻዎች የበለጠ ለማጠንከር ይሞክሩ። የደረት ጡንቻዎችን ትንሽ ዘና ይበሉ እና እጀታዎቹ ከትከሻዎ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ወይም ከጀርባዎ ትንሽ ጀርባ እስኪሆኑ ድረስ ክርኖችዎን በቀስታ ያሰራጩ። የታችኛው ነጥብ ላይ ሲደርሱ ያቁሙ እና ክርኖችዎን እንደገና አንድ ላይ ያመጣሉ.

በሁለቱም እጆች ውስጥ ዳምቤሎች ባሉበት ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ።ዱባዎቹን በጭኑ አናት ላይ ያድርጉት። መዳፍዎን እርስ በርስ ያመልክቱ. ከዚያ ፣ ወገብዎን በመጠቀም ፣ ዱባዎቹን ወደ ላይ ያንሱ። አንድ በአንድ ያሳድጉዋቸው እና ከፊት ለፊትዎ በትከሻው ስፋት ላይ ይያዟቸው, መዳፎች እርስ በእርሳቸው ይያዛሉ. ዱባዎቹን ይንጠቁጡ ፣ ግን እስከ መጨረሻው አይደለም - እጆችዎን በትንሹ የታጠፈ ያድርጉት። ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው። የእጆችዎን አንግል ያስተካክሉ(ይህ በቢስፕስ ላይ ያለውን ሸክም ይቀንሳል), ከዚያም በሰፊው እንቅስቃሴ, በጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዝቅ ያድርጉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ያከናውኑ።

ጠቃሚ ምክር: በእንቅስቃሴው ወቅት የእጆቹ መታጠፊያዎች ተስተካክለው እንደሚቆዩ ያስታውሱ, የትከሻ መገጣጠሚያዎች ብቻ ይንቀሳቀሳሉ. በደረት ጡንቻዎች ጥረት እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመልሱ እና ያውጡ። ምክር: የተገላቢጦሽ እንቅስቃሴው በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል. ለሁለተኛ ጊዜ ቆም ካለ በኋላ, እንቅስቃሴውን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

በትከሻ ደረጃ ወይም በትንሹ ዝቅተኛ እንዲሆን የእጆቹን ቁመት ያስተካክሉ.ቀጥ ብለው ይቀመጡ እና ጀርባዎን እና ጭንቅላትዎን በሲሙሌተሩ ጀርባ ላይ ይጫኑ። እግሮችዎ በቀጥታ ከጉልበቶችዎ በታች እንዲሆኑ እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት የበለጠ ያኑሩ። እጀታዎቹን ከትከሻው ስፋት ጋር በማያያዝ ወይም በትንሹ በስፋት ይያዙ. ይህ የመነሻ ቦታ ነው. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጀታዎቹን ከደረትዎ ያርቁ። በጣም ከባድ የሆነውን የእንቅስቃሴውን ክፍል ሲያልፉ ወይም እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ሲዘረጉ መተንፈስ። ከላይኛው ቦታ ላይ ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ እና ቀስ በቀስ እጀታዎቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. እጀታዎቹ ወደ ደረቱ ሲጠጉ ወዲያውኑ መያዣዎቹን ከደረትዎ ላይ መጫንዎን አያቁሙ.

ቀደምት ጽሑፎች ልምምዶችን ይሸፍኑ ነበር፡-

• ትራፔዞይድ እንዴት እንደሚነሳ

የሆድ ጡንቻዎችን በፍጥነት እንዴት ማፍለቅ እንደሚቻል

• ሰፊው መያዣው ወይም በእጆቹ መካከል ባለው ድጋፍ መካከል ያለው ርቀት, የደረት ውጫዊ ጡንቻዎች የበለጠ ይሳተፋሉ.ስለዚህ ጀማሪዎች ጠባብ መያዣን እንዲወስዱ ይመከራሉ, ነገር ግን በጣም ጠባብ አይደሉም, ምክንያቱም. በጠባብ መያዣ ፣ ከጡንቻዎች የበለጠ የ triceps ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይካተታሉ ። የማቆሚያው ጥሩው መያዣ ወይም ስፋት ከትከሻው ትንሽ ሰፊ ነው።
• የቤንች ማተሚያ ወይም ፑሽ አፕ ሲያደርጉ እጆቹ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ብለው ሲወጡ, የላይኛው የጡንቻ ጡንቻዎች የበለጠ ይሳተፋሉ. ለጀማሪዎች የላይኛው ክፍል እንደ አንድ ደንብ ከታችኛው ክፍል የከፋ ነው የተገነባው ምክንያቱም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ እጃችን ከጭንቅላታችን በላይ ብዙ አንሠራም, ስለዚህ እጆቹን በማረፍ መግፋትን ማካተት አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ውስጥ ካለው የአንገት አጥንት ደረጃ በላይ።
• እጆቹን በቀስታ ጨምቁ፣ በደንብ ይንቀሉት። የተሻለ ሬሾ - እጆችን መንካት ከመጭመቅ በእጥፍ ፍጥነት።
• ከፍተኛው የግፊት አፕ ብቃት- እግሮቹ ከጭንቅላቱ ከፍ ባለበት ቦታ ላይ.
• እስትንፋስዎን ይመልከቱ, በጣም አስፈላጊ ነው. በታላቅ ጥረት ትንፋሹን ያውጡ፣ በታላቅ መዝናናት ይተንፍሱ, ማለትም ወደ ላይ በሚገፋበት ጊዜ, ወደታች በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ, ወደ ላይ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ በኃይል መተንፈስ. በአጠቃላይ ይህ ደንብ ለሁሉም የጥንካሬ ልምምዶች እውነት ነው.

ጡንቻዎቹ እንዲያርፉ ያድርጉ.በጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ, ጡንቻዎች በቀን ውስጥ ዘና ለማለት ጊዜ አይኖራቸውም, በየቀኑ በየቀኑ ያድርጉት. በተመሳሳይ ጊዜ ከስልጠና በኋላ የጡንቻ ህመም መፍራት የለብዎትም - አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ብዙም ሳይቆይ ያልፋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻ ህመም እያደጉ መሆናቸውን የሚያሳይ ማስረጃ ነው.

• ተጨማሪ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ;ለውዝ, አይብ, ስጋ, እንቁላል, ባቄላ, እንዲሁም ፍራፍሬዎች እና ጥራጥሬዎች. ለጥሩ እረፍት ጊዜ ለማግኘት ይሞክሩ, ምክንያቱም. ያለ እረፍት ጡንቻዎቹ ሙሉ በሙሉ ማደግ አይችሉም.
• ከጠቃሚ ምክሮች አንዱ የደረት ጡንቻዎችን ስለ መዘርጋት ነበር.እንዴት ማድረግ ይቻላል? ወደ ቆጣሪው ይምጡ. አንድ እጅ ወደ ጎን ዘርጋ እና አሞሌውን ከእሱ ጋር ያዙት እና ሰውነቱን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ቀስ ብለው ያዙሩት። ዋናው ነገር አይጎዳውም. ከዚያም ጡንቻዎችን በሌላኛው በኩል ዘርጋ

ቪዲዮ

ምርጥ የደረት ልምምዶች

የጉልበት ግፊቶች

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች

አስመሳይ ላይ የግፋ-አፕ

በ dumbbells የእጅ መራባትን መቀነስ

የተቀመጠው የደረት ማተሚያ

ታዋቂ፡

ስለ መጣጥፉ እናመሰግናለን - ወድደው። ቀላል ጠቅታ, እና ደራሲው በጣም ተደስቷል.

በየጥ

• በጂም ውስጥ ምን ማድረግ እንደሌለበት
• በቀን ምን ያህል ውሃ መጠጣት አለብዎት?
• የመጀመሪያ የሥልጠና ፕሮግራም
• የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል
• በቤት ውስጥ ጡንቻን እንዴት መገንባት እንደሚቻል
• የሰውነት ዓይነቶች. Ectomorph, mesomorph እና endomorph.የእርስዎን እንዴት እንደሚያውቁ
• የታችኛውን ፕሬስ እንዴት እንደሚጨምር
• ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ

የትኛው ስብ በፍጥነት ያቃጥላል: መሮጥ ወይም ማንሳት? ብዙ ሰዎች ክብደት ማንሳት ከኤሮቢክስ የበለጠ በብቃት ይሰራል ብለው ያስባሉ። እውነት ነው? ትንሽ ዝቅ ብለን እንወቅ።

ጡንቻማ፣ የተነፈሰ ደረት ጥሩ የአካል ቅርጽ እና ጤና አመላካች ነው። ትላልቅ ጡቶች ያላቸው ወንዶች ከሌሎቹ የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት አላቸው, እናም በዚህ ምክንያት, እንደ ማግኔት, የሴቶችን ትኩረት ይስባሉ. እያንዳንዱ ወጣት ቢያንስ አንድ ጊዜ ደረቱን ስለመምጠጥ አሰበ። ዛሬ በቤት ውስጥ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እንነጋገራለን.

ጡንቻዎችን እንዴት መጨመር እንደሚቻል

ሁሉም ሰው ወደ ጂም መሄድ አይፈልግም. ስለዚህ, በአእምሮዎ ውስጥ የሚነሳው የመጀመሪያው ጥያቄ በቤት ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን መጨመር ይቻላል? አዎ፣ በእርግጠኝነት ትችላለህ። ሁሉም ነገር በእርስዎ ላይ የተመሰረተ ነው. ለማሻሻል እና አዲስ ነገር ለማምጣት ዝግጁ ከሆኑ ታዲያ ይሳካላችኋል!

ደረትን በቤት ውስጥ ለማንሳት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል

1. ያንተ ምኞት.
2. ቦርሳ።
3. Dumbbells ወይም ክብደት.
4. ቡና ቤቶች።
5. ወንበሮች ወይም ሰገራ.

ለምን ቦርሳ እንደሚያስፈልገን እንጀምር . ግባችሁ የጡት መጠን መጨመር ነው።. በዚህ መሠረት የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይሠራሉ. እንደምታውቁት, ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ, በአንድ ስብስብ ከ 10-12 ድግግሞሾችን ለማከናወን ከእንደዚህ አይነት ክብደቶች ጋር መስራት አለብዎት. ብዙ ፑሽ አፕዎችን እንዴት እንደሚሠሩ ሲማሩ በጀርባዎ ላይ ቦርሳ ይለብሳሉ, በውስጡም ከዱብብል ዲስኮች ይገኛሉ. ይህ በደረትዎ ላይ ያለውን የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይረዳዎታል.

ስለዚህ, የቤንች ማተሚያዎችን ለማከናወን dumbbells ያስፈልጉናል. ያም ማለት ቢያንስ ከ12-15 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ዱብብሎች ካሉዎት የደረት ጡንቻዎችን በደንብ መስራት ይችላሉ። ከበርካታ ወንበሮች ላይ አግዳሚ ወንበር መገንባት እና የዳምቤል አግዳሚ ወንበሮችን ማድረግ ይችላሉ ። ከወለሉ ላይ በሚደረጉ ፑሽ አፕ እና ወጣ ገባ አሞሌዎች ክብደት ለማግኘት ከነሱ ዲስኮች በቦርሳዎ ውስጥ እንዲያስቀምጡ የሚሰበሰቡ መሆን አለባቸው።

እና ደግሞ በ dumbbells ፣ እየዋሹ መራባት ይችላሉ ። ይህ ደግሞ በጣም ውጤታማ የሆነ የደረት እድገት ልምምድ ነው. የ dumbbells ክብደት እርስዎን ለመጫን በቂ ካልሆነ በክንድ ማራዘሚያዎች ይቀይሩት.

ወንበሮችን እና በርጩማዎችን እንደምንም ቤንች እና ቡና ቤቶችን ለመተካት እንፈልጋለን። በነገራችን ላይ ስለ ቡና ቤቶች . በማንኛውም ግቢ ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ. ነገር ግን፣ ይህን በማድረግዎ ካልተሳካዎት፣ በስፖርት መደብር ውስጥ የተንጠለጠሉ አሞሌዎችን ከአግድም አሞሌ ጋር ይግዙ። እንደ ደንቡ ዋጋው ከሁለት ሺህ ሩብልስ አይበልጥም.

ዲፕስ ለደረት እድገት ቁልፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በጂም ውስጥ በሚሠሩ የሰውነት ገንቢዎች እንኳን ይከናወናል. የዚህ ልምምድ ቴክኒክ:

በቤት ውስጥ ስለ የደረት ማሰልጠኛ ሲናገሩ አንድ ሰው ከወለሉ ላይ ያሉትን የጥንታዊ ግፊቶችን መጥቀስ አይሳነውም። ቴክኒክ

1. በመተኛት ላይ አጽንዖት ይስጡ. እጆችዎን በስፋት ያሰራጩ, ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ.
2. ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ከታች ቆም ይበሉ። ወለሉን መንካት አያስፈልግዎትም, ይህ የአቀራረቡን ውጤታማነት ይቀንሳል.
3. በኃይለኛ እንቅስቃሴ፣ ተነሳ፣ እና ከላይ ለአንድ ሰከንድ ቆይ።

በቤት ውስጥ ለጡንቻዎች በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምምዶች ቀርበዋል. አሁን የእኛ ተግባር ነው። በደንብ የተነደፈ የሥልጠና ፕሮግራም.

የስልጠና ፕሮግራሞች

አሁን ለቤትዎ በርካታ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ እርስዎ ትኩረት እናመጣለን ። እያንዳንዳቸው ትንሽ ለየት ያሉ ግቦች ይኖራቸዋል, እና ለእርስዎ በሚገኙ መንገዶች ላይ የተመሰረቱ ይሆናሉ. ከታቀዱት የፕሮግራሞች ዝርዝር ውስጥ ምርጡን ለራስዎ ይምረጡ እና ለራስዎ ያብጁት።

ክላሲክ ፕሮግራም;

1. Dumbbell bench press - 3 የ 12 ድግግሞሽ ስብስብ።
2. ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች - 3 የ 12 ድግግሞሽ ስብስቦች።
3. ከወለሉ ላይ የሚገፉ - 3 ስብስቦች 12-15 ጊዜ.

dumbbells ካለዎት እና ትይዩ አሞሌዎችን ካገኙ ይህን ፕሮግራም ይከተሉ። የተጠቆሙትን ድግግሞሽ ብዛት ለማከናወን ክብደቱን ያንሱ እና ከዚያ በእርግጠኝነት ኃይለኛ ደረትን ያነሳሉ።

የጡት መቆረጥ ፕሮግራም;

1. ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች - 4 የ 12 ጊዜ ስብስቦች።
2. የወንበር ጥልቅ ግፊቶች - 4 ስብስቦች ለከፍተኛ ድግግሞሽ።

በእንደዚህ ዓይነት የሥልጠናዎች ስብስብ እርዳታ የታችኛውን የጡንቻ ጡንቻዎችን በደንብ ያሽከረክራሉ. ደረትዎ ግልጽ የሆነ ንድፍ ይይዛል, እና በእይታ በርሜል-ቅርጽ ይታያል.

ነገር ግን ምንም የስፖርት እቃዎች ካልተገኙ ምን ማድረግ አለብዎት? በመግፋት ደረትን እንዴት ማንሳት ይቻላል?

የሰውነት ክብደት ስልጠና ፕሮግራም;

1. ከወለሉ ላይ ክላሲክ ፑሽ አፕ።
2. ወደ ላይ መግፋት።
3. ጭንቅላት ወደ ታች መግፋት።

በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ ለከፍተኛው ጊዜ 3 ስብስቦችን ማከናወን ያስፈልግዎታል. ግን አሁንም እፎይታ ለማግኘት ትሞክራለህ. በማንኛውም ሁኔታ, በቤት ውስጥ የጀርባ ቦርሳ ሊኖርዎት ይገባል. ደግሞም ፣ ወደ ትምህርት ቤት ወይም ኮሌጅ ስትሄድ በአንድ ነገር ውስጥ የመማሪያ መጽሐፍ ለብሰሃል። በቦርሳ ውስጥ መጽሃፎችን, የውሃ ጠርሙሶችን ወይም አሸዋ ማስቀመጥ ይችላሉ. እርግጥ ነው, ክብደቱ ትንሽ ይሆናል, ግን ከምንም ይሻላል. በዚህ መንገድ በማሰልጠን የደረት ጡንቻን እንደማትጨምሩ ነገር ግን እፎይታውን በጥቂቱ እንደሚሰራ መረዳት ያስፈልጋል።

እነዚህ ሁሉ ፕሮግራሞች በሳምንት 2 ጊዜ መከናወን አለባቸው. . ጡንቻዎትን ለመጫን በጣም ጥሩ ነዎት።ነገር ግን አሁንም ጭነቱ ከጂም ውስጥ በጣም ያነሰ ነው. ስለዚህ, በሳምንት 2 ስፖርቶች ያስፈልጋሉ.

የላቀ የሥልጠና ስብስብ፡-

የመጀመሪያው ቀን፡-

1. ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች - ከ10-12 ድግግሞሽ 5 ስብስቦች።
2. ውሸት Dumbbell ረድፍ - 12-15 ድግግሞሽ 5 ስብስቦች.

ቀን ሁለት - የበላይ ስብስብ;

1. ወንበሮች ላይ ጥልቅ ግፊቶች - ብዙ ጊዜ።
2. ከወለሉ ላይ መግፋት በጠባብ መያዣ - ከፍተኛው ጊዜ.

ይህ ከፍተኛ ስብስብ 5-6 ጊዜ መደገም አለበት. የዚህ ፕሮግራም ይዘት መጀመሪያ ላይ ለጡንቻዎች እድገት ብዙ ክብደት እንሰራለን, ከዚያም ከፍተኛውን የደም መጠን ወደ ጡንቻ ጡንቻዎች እናስገባዋለን. እንዲህ ዓይነቱ የተለያየ ሥልጠና የጡንቻን እድገት በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥናል, እና ሁሉንም የማይንቀሳቀሱ የጡንቻ ቃጫዎች ያካትታል.

የስልጠና ባህሪያት

በተፈጥሮ ሁሉም ሰዎች የተለያየ አካል አላቸው. የሚዘገይ እና የበለጸጉ ጡንቻዎች ለሁሉም ሰው የተለዩ ናቸው. ሆኖም ግን, ይህ ቢሆንም, እያንዳንዱ ጡንቻ መታየት ያለበት የራሱ ባህሪያት አለው. እና የደረት ጡንቻዎች ለየት ያሉ አይደሉም..

የስልጠናው ሂደት የተለያዩ መሆን አለበት. ሁል ጊዜ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከቀጠሉ ፣እድገትዎ በጣም በቅርቡ ይቆማል። የጡንቻ ማመቻቸት መወገድ አለበት. ይህንን ለማድረግ, የተለያዩ አይነት ፑሽ አፕዎችን ያከናውኑ. በየ 3-4 ሳምንታት የስልጠና ፕሮግራሞችን ይቀይሩ.

ወንዶች እና ሴቶች ደረታቸውን በተለየ መንገድ ማሰልጠን አለባቸው. ለወንዶች, የድምጽ መጠን አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ከክብደት ጋር መስራት ያስፈልጋቸዋል. ለልጃገረዶች ተስማሚነት አስፈላጊ ነው. የፍትወት ቀስቃሽ ለመምሰል ጡንቻዎቻቸውን በድምፅ ማቆየት አለባቸው። ለዚህም በሳምንት 2 ጊዜ ፑሽ አፕ ማድረግ በቂ ነው።

ሁለቱም እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች አንድ አይነት ተግባር ስለሚፈጽሙ - በመግፋት ደረትን ከ triceps ጋር ማሰልጠን አስፈላጊ ነው. የስልጠና ፕሮግራም እየፈጠሩ ከሆነመላውን ሰውነት ለመሥራት, ከዚያም ደረትን እና ትሪፕስፕስን በተመሳሳይ ቀን ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት በደንብ ያሞቁ። በደረት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የትከሻ መገጣጠሚያው በንቃት ይሠራል. እና እሱ, እንደምታውቁት, በጣም አሰቃቂው.

ፈጣን ውጤቶችን አትጠብቅ. በጡንቻዎችዎ መጠን ላይ የመጀመሪያዎቹን ለውጦች ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ብቻ ያስተውላሉ. ከስድስት ወር ስልጠና በኋላ ብቻ "ኃይለኛ ደረት" ይኖርዎታል.

ያለማቋረጥ ይሞክሩ! የአንድ ክንድ ፑሽ አፕ ወይም ባለ ሁለት ክንድ ሃይል አፕስ ይሞክሩ። ከሁሉም በላይ እነዚህ መልመጃዎች የጡንቻዎችዎን እድገት ይነካል ። ከዚህም በላይ በተለመደው ግፊቶች ወቅት "የሚተኙ" የጡንቻ ቃጫዎችን ያካትታሉ.

አሁን ጡንቻን እንዴት እንደሚገነቡ ያውቃሉቤት ውስጥ. ከላይ ከተጠቆሙት የሥልጠና መርሃ ግብሮች ውስጥ አንዱን ይምረጡ እና እርስዎን በሚስማማ መልኩ ያብጁት ፣ እና ከዚያ በህልምዎ እንኳን የማትችለውን ደረትን ታነሳለህ እና እውነተኛ ሰው ትመስላለህ! ስኬት እመኛለሁ!