የፕላንክ ርዝመት - ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ? የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የአረብ ብረት ማተሚያ እንዴት እንደሚሰራ።

ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ችግር ለብዙ አመታት ዘመናዊ ሰዎችን እያሳሰበ ነው. ነገሩ የህልውና ትግል በሌለበት ሁኔታ የኛን ሟች ቅሪቶች በጥቂት ሴኮንዶች ውስጥ ሊበሉ የተዘጋጁትን ጠላቶችን ማደን እና መዋጋት አስፈላጊ ሆኖ ሳለ በላያችን ላይ ጭካኔ የተሞላበት ቀልድ ተጫውቷል - ሰውዬው በቀላሉ ዘና ብሎ ሰነፍ ሆነ። ነገር ግን ጥሩ የአካል ቅርጽ ማጣት በጣም አሳዛኝ ውጤቶችን ያስከትላል. ለዚህም ነው አስፈላጊውን ጭነት በመስጠት የራስዎን ሰውነት መከተል ጠቃሚ ነው, ይህም እንቅስቃሴ-አልባነት በስብ ውስጥ እንዲዋኙ የማይፈቅድልዎ. በጥራት ማጠንጠን እና በተመሳሳይ ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር ከፈለጉ ፣ የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መሞከር ብቻ ሳይሆን በትክክል እና በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ፣ ጥቅሞቹ ምንድ ናቸው ፣ በሚሠራበት ጊዜ ምን ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ። , እና መልመጃዎቹን እራሳቸው እንዴት ማቀድ እንደሚችሉ, እርስዎ እንዲረዱዎት በደስታ እንረዳዎታለን.

ጣውላውን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚሰራ: ለፕሬስ የጥንካሬ ልምምድ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ወደድንም ጠላም ፣ ግን ዛሬ ጥቂት ተራ ሰዎች አሉ ፣ ይህ በምንም መንገድ ፕሮፌሽናል አትሌቶችን አይመለከትም ፣ እነዚህ ወይም እነዚያ መልመጃዎች ምን እንደሆኑ አያውቁም ፣ ስለሆነም እነሱ በራሳቸው ግንዛቤ መሠረት ያደርጓቸዋል። ነገር ግን, እኛ እያሰብነው ባለው ርዕስ, እንደዚህ ያሉ ቁጥሮች አይሰሩም, ምክንያቱም ለክብደት መቀነስ ፕላንክን እንዴት እንደሚረዱ በትክክል እንደተረዱት በጠቅላላው ጥረቶች የመጨረሻ ውጤት ላይ ይወሰናል.

ከዚህም በላይ አንዳንድ ጀማሪዎች ወደ ጂምናዚየም እየመጡ አልፎ ተርፎም በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ በድንገት ከአጭር ጊዜ በኋላ በጡንቻኮስክሌትታል ሥርዓት ላይ ያልተጠበቁ ችግሮች እንዳሉ ይገነዘባሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ያልተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤ ወደ አጠቃላይ የጡንቻዎች መዳከም ስለሚመራ እና ፕላንክ አንዳንድ ጡንቻዎችን በማጠናከር እና ሌሎችን የበለጠ ዘና የሚያደርግ በመሆኑ ችግሩን የበለጠ ያባብሰዋል። በተጨማሪም ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ ፣ እና ይህ በትክክል ብዙው የሚሰራው ፣ እና በትክክል ፣ የሆድ ጡንቻዎች እንደ ማረጋጊያ ሆነው ይሰራሉ ​​\u200b\u200b፣ ውጤቱን የበለጠ ያባብሳሉ ፣ ስለሆነም በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው ። እራስዎን ላለመጉዳት የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል።

እንደ እውነቱ ከሆነ ባር የምናውቀው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፕሬስ ጡንቻዎችን ወይም ሌሎች የሆድ ክፍሎችን ለማጠናከር በምንም መልኩ የተለየ እና ጠባብ አይደለም ። ይልቁንም ፕላንክ የአጠቃላይ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከር, ማጠናከር እና ማጎልበት ላይ ያተኮረ ነው ማለት እንችላለን.

ልምድ ያካበቱ አሰልጣኞች በአጠቃላይ ውስብስብ የጥንካሬ መልመጃዎችን አዘውትረው የሚሠሩ ከሆነ የሆድ ጡንቻዎችን ለየብቻ መንጠቅ አስፈላጊ እንዳልሆነ ያምናሉ ፣ ምክንያቱም የሆድ ጡንቻዎች አሁንም ይሰራሉ። ሆኖም ፣ ለሙሉ ትምህርት ክፍሎች በቂ ጊዜ ከሌለ ፣ ወይም ለሥልጠናው በቂ ትኩረት እና ጥንካሬ ለመስጠት የሚያስችል መንገድ ከሌለ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሞሌው ለማዳን ይመጣል ፣ ፎቶው ምን እንደሆነ በግልፅ ያሳያል ። ነው። በቀን ከሃያ እስከ ሰላሳ ደቂቃዎች ብቻ እና እራስዎን በጥሩ አካላዊ ቅርፅ ለረጅም ጊዜ ማቆየት ይችላሉ።

ለክብደት መቀነስ ፕላንክን እንዴት እንደሚሠሩ: ዓይነቶች እና ዓይነቶች

በመጀመሪያ ፣ ፕላንክ በትክክል ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን መረዳት ያስፈልግዎታል ፣ ምክንያቱም ብዙ ዓይነቶች እና ዓይነቶች አሉ ፣ ከእነዚህም መካከል በተለይ ሊረዳው የሚገባ። እና የእግሮቹን አቀማመጥ በትንሹ በመቀየር ወይም ለምሳሌ እጆችን አንድ ሳይሆን ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ማፍሰስ እንደሚችሉ ማወቅ አለብዎት ፣ ከተለያዩ ቦታዎች ስብን ማባረር ፣ ወዘተ. በዚህ መንገድ, በእርጋታ እና ያለ ምንም ጥረት የጎማ ኮርሴት እና የትከሻ መታጠቂያ, የጀርባ እና ክንዶች ጡንቻዎች, እንዲሁም እግሮቹን ብቻ ሳይሆን እግሮቹን ማጠናከር ይችላሉ.

የዘውግ ክላሲክ፡ ባህላዊው ፕላንክ እንዳለ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፉ ላይ ተኛ እና ከዚያ ፑሽ አፕ ሊያደርጉ እንደፈለጉ ቦታ ይውሰዱ። ክርኖችዎ በትከሻዎ ላይ እንዳያዩ ፣ እግሮችዎ እንዲሁ ፣ ሰውነትዎን በምንም መንገድ ማጠፍ አይችሉም ፣ ከዚያ ምንም ውጤት አይኖረውም ። በአተነፋፈስ ጊዜ የትከሻውን ጡንቻዎች ዘና ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ እና ወገብ እና ግሉተል ፣ በተቃራኒው ፣ በተቻለ መጠን ውጥረት። መልመጃውን ከጨረሱ በኋላ ሰውነት ለጥቂት አስር ሰከንዶች እረፍት መስጠት ያስፈልግዎታል እና ከዚያ ብቻ መልመጃዎቹን ይቀጥሉ።

ጭነቱን እንጨምራለን-የጎን ፕላንክ ልምምድ የፕሬስ እና የጡንቻ እጆችን ይሰጣል

ከተለምዷዊ ክላሲክ ፕላንክ አቀማመጥ, በአንድ እጅ ላይ በማተኮር በአንድ በኩል መዞር ያስፈልግዎታል. እና ብሩሽ ከትከሻው ጋር በአንድ መስመር ላይ ብቻ መሆኑን ያረጋግጡ. በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን በጎንዎ ላይ ያድርጉ, በጥብቅ ይዝጉዋቸው እና በዚህ ቦታ ላይ ለሚፈለገው ጊዜ ሰውነታችሁን ያዙ. በጎንዎ ላይ እንዳይወድቁ የጡን ጡንቻዎችን ያለማቋረጥ ለማጠንከር እና ሚዛን ለመጠበቅ ይሞክሩ። ይህንን መልመጃ በእጅ አንጓ ላይ አፅንዖት ለመስጠት በጣም ከባድ ሆኖ ካገኙት ክንድዎን መሬት ላይ ማሳረፍ ተገቢ ነው ፣ ይህም በመጀመሪያ ተግባሩን ቀላል ያደርገዋል።

በእጆቹ ላይ ፕላንክ: ከመጠን በላይ አስቸጋሪ የሆነው ማን ነው

ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ክብደት ፣ ሰውነትዎን በተዘረጉ እጆች ላይ ማቆየት የማይቻል ሆኖ ይከሰታል። ከዚያም በክርን ላይ ያለው ባር ይረዳል, ይህም ማለት ይቻላል ውጤታማ ነው. ክርኖች ቀጥ ብለው መቀመጥ አለባቸው, እና የእጅ አንጓዎች በመቆለፊያው ውስጥ ከፊት ለፊትዎ መያያዝ አለባቸው, ይህም ተጨማሪ ትኩረት ይሰጣል.

ስራውን እናወሳስበዋለን፡ በተዘረጋ እግር ወይም ክንድ ፕላንክ

ፎቶ ከጣቢያው: jv.ru

እንደ እውነቱ ከሆነ, ይህ አማራጭ, የጥንታዊው, ባህላዊ ፕላንክ ውስብስብ ስሪት ነው. በእውነቱ ፣ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው ፣ አንድ ክንድ ወይም እግርን ብቻ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ በዚህም የራስዎን የሰውነት ተግባር በእጅጉ ያወሳስበዋል ። ሚስጥሩ በሙሉ ከጎንዎ ላይ ላለመውደቅ ሚዛንን መጠበቅ አለብዎት, ማለትም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተካተቱትን ጡንቻዎች በሙሉ ያጣሩ. ክንዱ እና እግሩ ሁል ጊዜ ከትከሻው መስመር በላይ በትንሹ መዘርጋት እና መስተካከል እንዳለባቸው ማወቅ ተገቢ ነው ። የእግር ጣቶች በተቻለ መጠን ወደ እርስዎ መጎተት አለባቸው።

የሬንጅ ጠብታ: ማን ይችላል እና ማን አሞሌውን ማሟላት አይችልም

ሁሉም ነገር ሮዝማ እና የሚያምር ነው, በቀላሉ ሊሆን አይችልም, እና በእያንዳንዱ በርሜል ማር ውስጥ, በጥንቃቄ ከተመለከቱ በእርግጠኝነት በቅባት ውስጥ ዝንብ ማግኘት ይችላሉ. ፕላንክ ኃይለኛ የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመሆኑ ብዙ ጥረት ሳያደርጉ ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ እንደሚፈቅድ ግልጽ ነው። ማንኛውም አሰልጣኝ የፕላክ ልምምድ ምን እንደሚሰጥ ይነግርዎታል, ምክንያቱም ይህን መሰረታዊ እውቀት ፈጽሞ መቦረሽ የሌለበትን ግምት ውስጥ ያስገባሉ. ያም ማለት ከጎኖቹ ውስጥ ከመጠን በላይ የሆነ ስብ በዓይኖቻችን ፊት ይቀልጣል ፣ ምናልባት በኮስሚክ ፍጥነት ላይሆን ይችላል ፣ ግን በሚያስደንቅ ሁኔታ። ነገር ግን፣ ከዚህ በታች ካለው ዝርዝር ውስጥ ቢያንስ አንድ ተቃርኖ የሚስማማ ከሆነ መጠንቀቅ እና እነዚህን ክፍሎች እምቢ ማለት አለብህ።

• የድህረ ወሊድ ጊዜ ቅርብ የሆነው ባር ሙሉ በሙሉ ያስወግዳል. ህጻኑ ከተወለደ በኋላ አንድ ወር ወይም ሁለት ጊዜ መጠበቅ አለብዎት, እና ከዚያ ብቻ ወደ ክፍሎች ይመለሱ. በተጨማሪም እርግዝና በማንኛውም ጊዜ, በጣም ዝቅተኛው ጊዜ እንኳን ቢሆን ተቃራኒ ነው.
• በጀርባ ወይም በሆድ ውስጥ የሆድ ድርቀት ካለ, ባር ማድረግ በጥብቅ የተከለከለ ነው.
• በመልሶ ማቋቋሚያ ወቅት, ለማንኛውም ጉዳት, ስብራት እና የመሳሰሉት, የፕላንክ ልምምድ መተው አለበት.

ከላይ ከተጠቀሱት ውስጥ ቢያንስ አንዳቸውም ቢኖሯችሁ ወይም ከተወሰነ ጊዜ በፊት ካጋጠማችሁ በእርግጠኝነት በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አለባችሁ, እና ለመመለስ ከሱ ፈቃድ በኋላ, እና ምናልባትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ብቻ ነው. በተለይም ብዙውን ጊዜ የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ ፣ሙያዊ አሽከርካሪዎች እና የመሳሰሉትን ሁሉንም ህጎች መከተል አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በጡንቻ ኮርሴት ላይ ያለማቋረጥ ጭነት። ከዚህም በላይ እራስህን ላለመጉዳት የፕላንክ ልምምድ እንዴት እንደሚሠራ በደንብ መረዳት አለብህ, እና ስለዚህ ብቻ በራስህ ላይ መሥራት ጀምር.

ሁለንተናዊ የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እና መቼ

ይህ ምን እንደሚሰጥ ለመረዳት ቀላሉ መንገድ የፕላክ ልምምድን ከተመለከቱ በፊት እና በኋላ ፎቶግራፎች የመማሪያ ክፍሎችን በትክክል የሚያሳዩ ናቸው. ከዚህም በላይ የትኞቹ ጡንቻዎች ለጠቅላላው ፍጡር የጋራ ጥቅም ጠንክረው እንደሚሠሩ እና የትኞቹም ጥቅም ላይ ሳይውሉ እንደሚቀሩ ማወቅ ጠቃሚ ነው. የጥንታዊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በክርን እና ካልሲዎች ላይ አፅንዖት መስጠትን ያካትታል ፣ ማለትም ፣ ልዩ የጡንቻ ቡድን ይሠራል።

ፎቶ ከጣቢያው: liveinternet.ru

• የ pectoralis ዋና ጡንቻ, እንዲሁም ከትከሻው መታጠቂያ ጋር የተያያዙ ነገሮች ሁሉ.
• ተዘዋዋሪ እና ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻዎች።
• ቀበቶ ጡንቻ እና ትራፔዚየም.
• የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻ, እንዲሁም የጀርባውን ማራዘሚያ.
• የ rectus femoris, sartorius እና tibia, እንዲሁም ሌሎች የእግር ጡንቻዎች.

በተጨማሪም ፣ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት እና ዓይነት የሚወሰነው በየትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች ላይ እንደሚመረኮዝ ነው ፣ እና ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው ፣ ብዙ አማራጮች አሉ። የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የባለሙያዎች ቪዲዮ ከዚህ በታች ሊታይ ይችላል ፣ በብዙ ጡንቻዎች እና ጡንቻዎች ላይ አጠቃላይ ማጠናከሪያ ውጤት አለው ፣ ለዚህም ነው ሁል ጊዜ የራሳቸውን አካል በጥሩ አካላዊ ቅርፅ እንዲይዙ በሚፈልጉ መካከል በጣም ተወዳጅ የሆነው ። .

ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ባር: ሁሉም ነገር እንዲሰራ በትክክል እንዴት እንደሚደረግ

ብዙ ልምምዶች አንድ ወንድ ወይም ሴት እንደሚያደርጋቸው ላይ በመመስረት ይለያያሉ ሊባል ይገባል. ለባር እንደዚህ አይነት ገደቦች የሉም, ስለዚህ ደንቦቹ ለሁለቱም ተመሳሳይ ይሆናሉ. ዋናው ሥራው በተመሳሳይ ጊዜ የራሱን አካል ትክክለኛውን ቦታ, ለተወሰነ ጊዜ ሳይቀይር መጠበቅ ነው. ከዚህም በላይ, ባር, በእውነቱ, የማይንቀሳቀስ ልምምድ ከመሆኑ እውነታ አንጻር, ከዚያ ምንም አይነት እንቅስቃሴ ማድረግ አያስፈልግዎትም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረታዊ ህጎች-

• መልመጃው ለተዘረጉ እጆች ከሆነ ፣ በትክክል የእራስዎን ክርኖች መከተል አለብዎት ፣ በትክክል ከትከሻው በታች መሆን አለበት ፣ እና ወደ ውጭ አይገለጡ ፣ በጣም ቀላል ነው።
• ምንም እንኳን መቀመጫዎች ፣ እንዲሁም ሆዱ ፣ የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ ቢሆኑም ፣ የራስዎን አተነፋፈስ መከታተል ያስፈልግዎታል ፣ መረጋጋት እና መለካት አለበት።
• በምንም አይነት ሁኔታ ወገቡን አያጥፉ, ምክንያቱም ሁሉም ጥረቶች ወደ ፍሳሽ ይወርዳሉ.
• እግሮቹ ወለሉ ላይ በእግር ጣቶች ላይ ማረፍ አለባቸው, እና ገና በጅማሬ ላይ በጣም ርቀው ያስቀምጧቸዋል, እና ከዚያ በኋላ, ጊዜ እያለፈ ሲሄድ, እግርዎን በቅርበት እና በቅርበት በማንቀሳቀስ ስራዎን ያወሳስበዋል.
• ዋናው ተግባር ሰውነቱን በአንድ አውሮፕላን ውስጥ በጥብቅ ማቆየት ነው, በምንም አይነት ሁኔታ አገጭዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ የለብዎትም, እና እንዲሁም ወለሉን በጥሩ ሁኔታ ይመልከቱ.

ውጤቱ ለመታየት ብዙ ጊዜ እንዳይወስድ ብዙ ሰዎች ባር ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለበት ቀላል ጥያቄ ይጠይቃሉ። ምንም ግልጽ ምክሮች የሉም, እና ምንም ተቃራኒዎች ከሌሉ, ከሁለት እስከ አስር ሰከንዶች ድረስ መጀመር እና ማለቂያ በሌለው መጨረስ ጠቃሚ ነው ማለት እንችላለን. የቆይታ ጊዜ በቀጥታ በዝግጅቱ ላይ እንዲሁም በአካላዊ ቅርጽ ላይ እንደሚወሰን መረዳት ያስፈልጋል.

ጠቃሚ ምክር

ቀላል ክላሲክ ፕላንክ ህጻን የሚያናግርዎት መስሎ ከታየ፣ ይህን መልመጃ ሲያደርጉ እግሮችዎን ለማገናኘት መሞከር አለብዎት። ከዚህ ጋር ተያይዞ በፕሬስ ላይ ያለው ሸክም, እንዲሁም የጡንቻዎች ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ, ይህም አስፈላጊውን ተጨባጭ ውጤት ይሰጥዎታል.

ምርጥ ፕላክ፡ ለ 30 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚታዩ ውጤቶችን በፍጥነት እንድታገኙ ይረዳዎታል

ወደዱም አልወደዱም ፣ ግን መልመጃዎቹን እራሳቸው ከመቀጠልዎ በፊት ፣ በወገቡ አካባቢ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብ እንዴት እንደሚቀልጥ ፣ አጠቃላይው እንዴት እንደሚቀልጥ በተቻለ ፍጥነት ለማየት ምን ያህል ጊዜ መደረግ እንዳለበት ማወቅ ያስፈልግዎታል። አካልን ያጠናክራል እና ወዘተ. ለዚህም, መቼ እና ምን ያህል እንደሚሰራ በግልፅ የሚያሳይ የፕላንክ ልምምድ ወደ ጠረጴዛው ውስጥ የገባበት ልዩ ውስብስብ ነገር አለ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሩን በትክክል ማውረድ አለብዎት ፣ ሁል ጊዜ በዓይኖችዎ ፊት እንዲቆይ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ይንጠልጥሉት እና ዘና ለማለት እና ትምህርቶችን እንዳያመልጡዎት አይፈቅድልዎትም ። እሱን ለማወቅ አስቸጋሪ አይሆንም ፣ ምክንያቱም እሱ አሁንም በትክክል ለማይረዱ እና ግባቸው ላይ ስኬትን ለማግኘት ምን እና እንዴት ማድረግ እንዳለባቸው ለማያውቁ ነው የተጠናቀረው።

ከማጠቃለያ ይልቅ ጥቂት ቃላት

በክፍሎች ስርዓት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ፣ ሁሉም ነገር ቀድሞውኑ ግልፅ ሆኗል ፣ ስለሆነም በማጠቃለያው ጥቂት ቃላትን ለመናገር ብቻ ይቀራል። ለምሳሌ ይህንን መልመጃ በእቅዱ መሠረት በመደበኛነት በማከናወን ምን ሊደረስበት እንደሚችል እና ምን ውጤቶች በእርግጠኝነት ሊጠበቁ እንደሚችሉ መረዳት ተገቢ ነው ።

• ይህ መልመጃ ምንም እንኳን የማይለዋወጥ ተፈጥሮው ቢሆንም ፣ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና በዚህም ምክንያት ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ መሳሪያ ነው።
• በቀን ከአስር እስከ ሃያ ደቂቃ የሚቆይ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት አቀማመጥን ያስተካክላል እንዲሁም ጡንቻዎትን በእጅጉ ያጠናክራል።
• ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የደም ዝውውር በከፍተኛ ሁኔታ ይሻሻላል ፣ የደም ግፊት መደበኛ ይሆናል ፣ በሰውነት ውስጥ ያለው ሜታቦሊዝም ይሻሻላል እና ያፋጥናል።
• ፕላንክ በእርግጠኝነት ብዙ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ውጥረትን ወይም ጥንካሬን ለማስወገድ ይረዳል ፣ ይህ ደግሞ ጠቃሚ ነው።

ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ልምምዶቹ ምንም ያህል ከባድ ቢሆኑ በወገብ ወይም በወገብ ላይ ያለውን ስብ በድግምት ማዳን እንደማይችሉ መረዳት አለቦት። ነገሩ በእቅዱ መሰረት ማድረግ, በትክክል መብላት ያስፈልግዎታል. ማለትም ፣ ኬኮች እና ኬኮች ፣ የሰባ ቤከን ወይም ጣፋጮች በምሽት መመገብ ፣ በየቀኑ ለግማሽ ሰዓት ያህል በቡና ቤት ውስጥ ከቆሙ በአንድ ወር ውስጥ ጥሩ ውጤት እንደሚያገኙ መጠበቅ የለብዎትም ። ስለዚህ, ለትክክለኛው አመጋገብ ትኩረት ይስጡ, አመጋገብን ይከተሉ, እና እንዲሁም መጥፎ ልማዶችን ያስወግዱ, ከዚያም ቃና እና ቀጭን አካል ለእርስዎ ዋስትና ይሰጥዎታል. የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚሠሩ ለማያውቁት ጠቃሚ ምክሮች ቪዲዮው በተቻለ መጠን በደንብ ያበራል።

የበጋው ወቅት እየተቃረበ ነው እና የስምምነት ጉዳዮች በጣም አስፈላጊ እየሆኑ መጥተዋል. በቅርቡ ውጤታማ የሆነ የክብደት መቀነሻ ኮምፕሌክስ አቅርቤ ነበር፣ እየሰሩት እንደሆነ ተስፋ አደርጋለሁ። ነገር ግን ለተሻለ ውጤት, ሌሎች ልምምዶችን ማድረግ የሚፈለግ ነው. ለምሳሌ, ባር, ጥቅሞቹ እና ጉዳቶቹ ዛሬ ይብራራሉ, እንዲሁም እንዴት በትክክል, ለምን ያህል ጊዜ እና ምን ያህል ልምምድ መደረግ እንዳለበት, ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ እንደሆነ.

ፕላንክ በእጆችዎ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ ብቻ በመተማመን ለተወሰነ ጊዜ በአንድ ቦታ ላይ መሆን የሚያስፈልግዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ብዙውን ጊዜ በስልጠና መርሃ ግብሮች ውስጥ ይካተታል, ምንም እንኳን ስለዚህ መልመጃ አስተያየት ቢለያይም. ምንም ዓይነት ጥቅም እንደማያመጣ የሚገልጹ ግምገማዎች አሉ, ነገር ግን ከ 90% በላይ የሚሆኑት ሁሉም ጡንቻዎች በሚሰሩበት ጊዜ ባርዎ ውስጥ መካተት አለበት የሚል ተቃራኒ አስተያየት አለ. ስለዚህ የዚህን መልመጃ ውጤታማነት እንመልከት.

ሁላችንም የተለያዩ ነን አንድ ሰው ለስፖርት ጊዜና ገንዘብ መመደብ እና ያለማቋረጥ ወደ ጂምናዚየም ወይም መዋኛ ገንዳ ሊጎበኝ ይችላል። ነገር ግን አንድ ሰው ሊገዛው አይችልም, እና ስለ ፋይናንስ ወይም ስንፍና እንኳን አይደለም, አንዳንድ ጊዜ ለዚህ አሰቃቂ ጊዜ እጥረት አለ.

የፕላንክ ልምምድ ትኩረት የሚስብ ነው, ምክንያቱም ልዩ ክፍል, መሳሪያ እና የስፖርት ልብሶች አያስፈልግም, እና ብዙ ጊዜ አይፈጅም.

“ባር” ከቀላል ክላሲክ እስከ ውስብስብ አማራጮች ብዙ ዓይነቶች ስላሉት ይሳባል ፣ ስለሆነም ለወንዶችም ለሴቶችም የተለየ የአካል ብቃት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ከተፈለገ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መፍጠር ይችላሉ ።

እርግጥ ነው፣ ግብዎ ፍጹም የሆነ ምስል እንዲኖርዎት ከሆነ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህንን ለማሳካት የማይመስል ነገር ነው። ነገር ግን ትንሽ ጊዜ ወስደህ ቀለል ያለ ክላሲክ ፕላንክ ብታደርግም ምስልህን ብቻ ሳይሆን አከርካሪያችንን የሚደግፈውን የጡንቻ ኮርሴትንም ታጠናክራለህ ይህ ደግሞ በጣም አስፈላጊ ነው በተለይም በተዘዋዋሪ የአኗኗር ዘይቤ።

የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ስልጠና ተለዋዋጭ (ኢሶቶኒክ) እና በእንቅስቃሴዎች ሊከናወን ይችላል ፣ ግን ምንም እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ማሰልጠን ይችላሉ። እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና የማይንቀሳቀስ (isometric) ተብሎ ይጠራል.

በተለዋዋጭ ሁኔታ ፣ በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይለዋወጣል ፣ ዘና ይበሉ ወይም ይጨነቃሉ ፣ በማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ የጡንቻዎች የማያቋርጥ ውጥረት አለ። የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች እንደ ጥንካሬ ልምምዶች ይቆጠራሉ, የጡንቻን ድምጽ, ጡንቻን እና የጅማትን ጽናት ይጨምራሉ, ነገር ግን በእነሱ እርዳታ ጡንቻን ለመገንባት አይሰሩም. ለዚሁ ዓላማ, ተለዋዋጭ ልምምዶች ብቻ ተስማሚ ናቸው.

ፕላክ በጣም ታዋቂው የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ፣ transverse ጡንቻን ጨምሮ። ተሻጋሪው ጡንቻ የውስጣዊ ብልቶቻችንን ይይዛል እና ዘና ያለ ከሆነ, ይህ የሆድ እድገትን ያነሳሳል. ለፕሬስ በተለመደው ልምምዶች, ይህ ጡንቻ ይሠራል, ግን በተዘዋዋሪ. ፕላንክ ያንን የፕሬስ ክፍል ያዳብራል, ይህም በተለዋዋጭነት ለማዳበር አስቸጋሪ ነው. ይህ ልምምድ ሌሎች በርካታ ችግሮችንም ይፈታል.

ለወንዶች እና ለሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

ከፕሬስ በተጨማሪ, አሞሌው ይፈቅዳል:

• የጀርባውን ጡንቻዎች ያጠናክሩ, ይህም አቀማመጥን ያሻሽላል እና ለ osteochondrosis ጠቃሚ ነው
• ክንዶችን ፣ እግሮችን ፣ መቀመጫዎችን የበለጠ ድምጽ ያድርጉ
• ሴሉቴይትን መዋጋት ፣ የደም ዝውውርን እና የሊምፍ ፍሰትን ማፋጠን
• ኦስቲዮፖሮሲስን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል
• በመለጠጥ ውጤት ምክንያት የጀርባውን ጠንካራ ጡንቻዎች ዘና ይበሉ ፣ በትከሻው አካባቢ ውጥረትን እና ህመምን ያስወግዱ ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ የማይንቀሳቀስ ሥራ ያላቸውን ሰዎች ያስጨንቃቸዋል ።
• ጅማቶችን, ጅማቶችን, መገጣጠሚያዎችን ማጠናከር
• ሜታቦሊዝምን ማፋጠን
• የጡንቻን ቅንጅት ማሻሻል ፣ vestibular apparatus ፣ የተመጣጠነ እና የተመጣጠነ ስሜት ማዳበር።

የፕላንክ ልምምድ ሁለንተናዊ እና ለወንዶች እና ለሴቶች ተስማሚ ነው. እንዳልኩት የማይለዋወጡ ልምምዶች ለጡንቻ ግንባታ አስተዋጽኦ አያደርጉም ፣ እና ይህ እውነታ የቃና ምስል እንዲኖራቸው ለሚፈልጉ ሴቶች አድናቆት አላቸው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ሴትነትን አያጡም።

ወንዶች ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ውስጥ በማድረቅ ጥሩ ውጤት ስለሚያስገኝ ፣ እንዲሁም ጡንቻዎችን የመቋቋም ችሎታ እንዲኖራቸው በማድረጉ ምክንያት ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካተቱ ናቸው።

በተጨማሪም ለሴት እና ለወንድ አካል ጠቃሚ የሆነ አጠቃላይ የጤና ውጤት.

ፕላንክ ለክብደት መቀነስ - ግምገማዎች እና ምክሮች

ሪታ፣ 29 ዓመቷ፡-

ከወሊድ በኋላ በጣም ጠንካራ. ቤት ውስጥ ማድረግ የምችለውን ነገር ፈልጌ ነበር እና ትንሽ ጊዜ ወስጄ ነበር። ፕላንክ ለእኔ ምርጥ አማራጭ ሆኖ ታየኝ። መጀመሪያ ላይ ለ 20 ሰከንድ እንኳን በአቀማመጥ መቆም ሊቋቋመው አልቻለም። ግን ምንም ፣ ተስፋ አልቆረጥኩም። አንድ ወር አለፈ: ክብደቴን አጣሁ (ምንም እንኳን የምግቡን መጠን ብቀንስም), እና እጆቼ በይበልጥ ተገልጸዋል, እና ዳሌዎ እና መቀመጫዎቼ ተጣብቀዋል, አሁን ሴሉቴይት የለኝም.

የ35 ዓመቷ ስቬትላና፡-

አሞሌውን ለ 20 ቀናት እየሠራሁ ነው ፣ ውጤቱ ዜሮ ነው ፣ ቅር ተሰኝቻለሁ። ለሌላ 10 ቀናት ለማድረግ እሞክራለሁ, ከዚያም ውጤቶቹ ካልታዩ አቆማለሁ.

Ekaterina, 27 ዓመቷ:

አሁን ለሁለት ወራት ያህል "ባር" እየሰራሁ ነው, ውጤቶቹ ብቻ አስገርመውኛል. ከ 72 ኪሎ ግራም ወደ 63 ኪ.ግ ደረጃ ወርጄ ነበር. ጡንቻዎቹ ድምፃቸውን ከፍ ማድረግ ጀመሩ ፣ ዳሌዎቹ በሚያስደንቅ ሁኔታ ተጣብቀዋል። አላቋርጥም፣ በእርግጥ ምግቡን ገድቤአለሁ፡ ቢያንስ ጣፋጭ እና የደረቁ ምግቦች።

አሊና ፣ 41 ዓመቷ

አሞሌው በሆነ መንገድ ክብደቱን ይነካዋል ማለት አልችልም። ይህንን ከጥቂት ወራት ትምህርት በኋላ በራሴ አስተውያለሁ። ትንሽ ክብደት መቀነስ ፈልጌ ነበር፣ አዎ። ነገር ግን, እንደሚታየው, እንዲህ ዓይነቱ ልምምድ እንዲህ ላለው ውጤት አልተዘጋጀም. የሆነ ሆኖ, የተወዛወዘ ወገብ ለማግኘት ይረዳል, እና ይህ በጣም ደስ የሚል እውነታ ነው. ምናልባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጊዜ ከጨመሩ ክብደትዎን ይቀንሳሉ እና ይሳካሉ. እኔ ብቻ በመርህ ደረጃ ያገኘሁት ነገር ይበቃኛል - ጠፍጣፋ ሆድ።

የ52 ዓመቷ ናታሊያ፡-

ባር "የእኛ ሁሉም ነገር" በአነስተኛ ወጪ ከፍተኛው ውጤት ነው. እጆች ተጨምረዋል ፣ ቆንጆ ፕሬስ ፣ “የሚጋልቡ ብሩሾች” የለም ። በየቀኑ 3 ደቂቃዎች እቆማለሁ.

ለክብደት መቀነስ "ባር" ውጤታማነት ጥቂት ግምገማዎችን እንደ ምሳሌ ሰጥቻለሁ, በእርግጥ ብዙዎቹ አሉ እና በጣም የተለያዩ ናቸው. አንድ ሰው አስደናቂ ግምገማዎችን ይጽፋል እና እጅግ በጣም ጥሩ የክብደት መቀነሻ መሣሪያ አድርጎ ይቆጥረዋል ፣ ግን ሙሉ በሙሉ ተቃራኒ አስተያየቶችም አሉ።

ስለዚህ መልመጃ ለእንደዚህ ያሉ የተለያዩ ግምገማዎች ምክንያቱ ምንድነው? ባለሙያዎች ስለዚህ ጉዳይ ምን እንደሚሉ ለማወቅ ወሰንኩ, ግን እዚህ አስተያየቶች ተከፋፍለዋል.

አንዳንዶች እንዲህ ይላሉ፡-

ያለ ብዙ ውጥረት የሚከናወኑ የማይንቀሳቀሱ ሸክሞች ወይም ለመናገር በግማሽ ልብ የሚመረቱ በቀይ የጡንቻ ቃጫዎች ሥራ ሲሆን ይህም ከሰውነት ስብ ኃይል ለማግኘት በጣም ጥሩ መሣሪያ ነው። ስለዚህ የስልጠና ዋና ግብዎ ክብደትን መቀነስ ከሆነ ዝቅተኛ ጭነት ያላቸው የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች ለችግሮች ተስማሚ መፍትሄ ናቸው።

ግን ይህ አስተያየትም አለ-

ፕላንክ ጡንቻዎችን ያጠናክራል, ዋናውን ይሠራል, የጭን, መቀመጫዎች, ክንዶች እና ትከሻዎች ድምጽን ያሻሽላል, ነገር ግን ስብን ለማቃጠል እና ክብደትን ለመቀነስ, ፕላንክ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም. ይህ መልመጃ የተነደፈው ጡንቻዎችን ለማጉላት እንጂ ስብን ለማቃጠል አይደለም።

ነገር ግን ባለሙያዎች በአንድ ነገር ይስማማሉ፡-

ፕላንክ እና ማሻሻያዎቹ ሰውነትን ለማጠንከር ፣ ብልሹነትን ለማስወገድ ጥሩ መንገድ ናቸው ፣ ግን ክብደትን ለመቀነስ የአመጋገብ ገደቦች ያስፈልጋሉ።

ከላይ ከተጠቀሰው መደምደሚያ, መደምደሚያው እራሱን ይጠቁማል, በአንድ ባር ብቻ, እና ሌሎች ልምምዶች ችግሩን መፍታት አይችሉም, ክብደትን መቀነስ ጉዳይ ውስብስብ በሆነ መንገድ መቅረብ አስፈላጊ ነው.

የአሞሌው ተጽእኖ በተቻለ መጠን ፈጣን እና የሚታይ እንዲሆን, ብዙ ደንቦችን ማክበር አለብዎት:

እንደ ባለሙያዎች ገለጻ, ከላይ የተጠቀሱትን ህጎች በመከተል በአንድ ወር ውስጥ ክብደትዎን ማስተካከል በጣም ይቻላል, ግን በእርግጥ, 20 ኪሎ ግራም ማስወገድ አይችሉም. በትክክል ምን ያህል - እንዲሁም እንደ የሰውነትዎ የፊዚዮሎጂ ባህሪያት, እድሜ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምን ያህል እንደሚከናወኑ ባሉ ሌሎች ነገሮች ላይ ይወሰናል.

በተጨማሪም, ቪዲዮውን ይመልከቱ, ክብደትን ለመቀነስ የፕላንክ ልምምድ እንዴት እንደሚጠቀሙ ይነግራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተቃራኒዎች እና ጉዳቶች

ስለ ጥቅሞቹ ሁሉንም ነገር አግኝተናል, ነገር ግን ባርውን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ከማካተትዎ በፊት, ጤናዎን ላለመጉዳት ተቃራኒዎች እንዳሉት ማወቅ አስፈላጊ ነው.

ማወቅ ያለበት የመጀመሪያው ነገር በስታቲክ ሸክም ውስጥ ያለማቋረጥ የተወጠረ ጡንቻ የደም ሥሮችን ይጨመቃል እና በዚህ መሠረት የደም አቅርቦቱ እየተባባሰ ይሄዳል። ደምን ወደ ውጥረት ጡንቻ ውስጥ በመግፋት የልብ ጡንቻ ጠንክሮ መሥራት አለበት, በልብ እና በደም ቧንቧዎች ላይ ያለው ሸክም ይጨምራል እናም በዚህ ምክንያት የደም ግፊት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል, የልብ ድካም እንኳን ሊከሰት ይችላል. ስለዚህ, ለከፍተኛ የደም ግፊት የተጋለጡ ሰዎች, የልብ በሽታ ያለባቸው, የደም ሥሮች ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው. መልመጃውን ማድረግ ይችላሉ ነገርግን ባለሙያዎች እንዲህ አይነት ሰዎች በቡና ቤት ውስጥ ከ 2 ደቂቃ በላይ እንዲቆዩ ይመክራሉ እና ዶክተርዎን ማማከር ከመጠን በላይ አይሆንም.

ከጉንፋን እና ከጉንፋን ጋር ሥር የሰደዱ በሽታዎች በሚባባስበት ጊዜ ትምህርቶችን እስከ ጥሩ ጊዜ ድረስ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ የተሻለ ነው።

በሚከተሉት ሁኔታዎች ውስጥ አሞሌውን ማድረግ አይችሉም:

• እርግዝና
• የሆድ ድርቀት, ኢንተርበቴብራል ሄርኒያ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተከለከለባቸው የውስጥ አካላት በሽታዎች
• የተቆለለ ነርቮች, የአከርካሪ አጥንት, ክንዶች, እግሮች ጉዳቶች
• የመገጣጠሚያዎች በሽታዎች

አሞሌውን ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን በጥንቃቄ ፣ ከቀላል ክብደት አማራጮች ጀምሮ እና ሐኪም ካማከሩ በኋላ ብቻ።

• በድህረ ወሊድ ጊዜ, በተለይም በተወሳሰበ የወሊድ እና ቄሳራዊ ክፍል
• ከጉዳት እና ከቀዶ ጥገና በኋላ በማገገሚያ ወቅት.

ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች, አከርካሪውን ላለመጉዳት እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ሸክም ለመቀነስ, በጉልበቶችዎ ላይ ያለውን ባር እንዲያደርጉ ይመከራል, እና በጣቶችዎ ጫፍ ላይ አይደለም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ትክክለኛውን አፈፃፀም መከተል አስፈላጊ ነው, ስለዚህም ጀርባው እኩል ነው, አይወርድም. የተሳሳተ አፈፃፀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከንቱ ያደርገዋል ፣ ግን ይህ በጣም መጥፎው ነገር አይደለም። ትክክል ያልሆነ አፈፃፀም የዲስኮች መፈናቀልን ያስከትላል, ከታች ጀርባ, አንገት እና ትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ህመም ያስከትላል.

ጣውላ እንዴት እንደሚሰራ

የስታቲክ ልምምዶች ችግር አለባቸው - በመደበኛነት ያልተወጠሩ ጡንቻዎች በጊዜ ሂደት ተለዋዋጭነትን ያጣሉ. አሞሌው ለተለዋዋጭ ውስብስብ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሆነ ከዋናው መልመጃዎች በኋላ ማድረግ የተሻለ ነው። አሞሌውን ብቻ የሚለማመዱ ከሆነ ከጭነቱ በፊት የመለጠጥ ልምዶችን ማካተት የሚያስፈልግዎትን ማሞቂያ ማድረግ ያስፈልግዎታል።

ከምግብ በኋላም ቢሆን በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግሮችዎ እንዳይንሸራተቱ እና ሰውነትዎን በአግድም አቀማመጥ እንዲይዙ ፣ በስፖርት ጫማዎች ውስጥ አሞሌውን በተሻለ ሁኔታ ያድርጉት።

ከተለመደው ክላሲክ ፕላንክ ከዚህ መልመጃ ጋር መተዋወቅ መጀመር ያስፈልግዎታል እና እንደሚከተለው ይከናወናል ።

1. ሰውነቱ ከጭንቅላቱ ላይ እስከ ተረከዙ ድረስ አንድ ነጠላ መስመር መፍጠር አለበት, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, ወደ ላይም ሆነ ወደ ታች ሊታጠፍ አይችልም. መቀመጫዎችም ወደላይ ወይም ወደ ታች መውረድ የለባቸውም.
2. እይታው ወደ ወለሉ ይመራል, ጭንቅላትን በሚያሳድጉበት ጊዜ እንደ ስህተት ይቆጠራል, ይህ ደግሞ በማህፀን አጥንት ላይ ተጨማሪ ጭነት ስለሚሰጥ.
3. በእግርዎ በጣቶችዎ ላይ ይቆማሉ, እግሮችዎ አንድ ላይ ተያይዘዋል. እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ ሲዘረጉ ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ አለ, ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላል ነው
4. እጆቹ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በክርን ላይ ተጣብቀው በቀጥታ ከትከሻዎች በታች ናቸው. የእጅ አንጓዎች ከክርን ጋር ትይዩ ናቸው. መዳፎቹ ከፊት ለፊትዎ በመቆለፊያ ውስጥ ሲታጠቁ ወይም እጁ ሲዞር እና ጠፍጣፋው መዳፍ መሬት ላይ ሲቀመጥ እንደ ስህተት ይቆጠራል.
5. የፕሬስ ፣ ዳሌ ፣ መቀመጫዎች ጡንቻዎች ውጥረት አለባቸው። በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ላይ ሸክሙን በእኩል ለማሰራጨት ይሞክሩ
6. መተንፈስ ነፃ ነው ፣ ሳይዘገይ

በዚህ ቦታ, ቢያንስ ለ 20 ሰከንዶች ያህል መቆም ያስፈልግዎታል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ በጡንቻዎች ውስጥ ትንሽ የማቃጠል ስሜት ካለ, አይጨነቁ, ከዚያ ሁሉንም ነገር በትክክል እያደረጉ ነው.

በቡና ቤት ውስጥ ያለውን ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምሩ, በጥራት መስራት ይሻላል, ነገር ግን በተቃራኒው ጊዜ ያነሰ ነው. ሰውነት እንዲህ ካለው ሸክም ጋር መላመድ አለበት.

በቪዲዮው ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ስህተቶች ሊሆኑ እንደሚችሉ በግልፅ ያያሉ።

በ "ፕላንክ" ጭብጥ ላይ ያሉ ልዩነቶች - የተለያዩ የማስፈጸሚያ ዘዴዎች, ፎቶ, ቪዲዮ

ክላሲክ ባር ለእርስዎ በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መስሎ ከታየ የተለያዩ የማስፈጸሚያ ዘዴዎችን በመጠቀም ጭነቱን መጨመር ይችላሉ። ፎቶዎችን፣ ቪዲዮዎችን ይመልከቱ፣ የሚወዱትን አማራጭ ይምረጡ።

በተዘረጋ እጆች ላይ ፕላንክ

ቀጥ ያሉ ክንዶች ላይ የአካል ብቃት ኳስ (ቤንች) ላይ የተደገፉ እግሮች ያሉት ፕላንክ

የጎን ፕላንክ በታጠፈ ክንድ ላይ

በተዘረጋ ክንድ ላይ የጎን ጣውላ

ቀጥ ያለ እግር ከፍ ያለ የጎን ጣውላ

የጎን ፕላንክ በታጠፈ እግር ማሳደግ

የፕላንክ እግር ማሳደግ

ተቃራኒውን እግር በሚያሳድጉበት ጊዜ ክንዱን ወደ ፊት መዘርጋት

በተጣመሙ እጆች ላይ የተገላቢጦሽ ጣውላ

ቀጥ ያሉ ክንዶች ጋር ይገለበጥ

የተገላቢጦሽ ፕላንክ ከእግር ማሳደግ ጋር

ፕላንክ "አልፒኒስት" (እግሮቹን ወደ ደረቱ ማጠፍ)

ፕላንክ dumbbell ረድፍ

ስለእርስዎ አላውቅም, ሁሉም ነገር ለእኔ በጣም የተወሳሰበ ይመስላል, እስካሁን ድረስ ክላሲካል ፕላንክን ብቻ እየሰራሁ ነው. ነገር ግን ቪዲዮው በተለያዩ ልዩነቶች ውስጥ ባር መስራት እውነተኛ መሆኑን ያረጋግጣል, ስለዚህ የሚጣጣረው ነገር አለ.

ማጠቃለል, አሁን ሁሉንም የፕላንክ ልምምድ ሁሉንም ጥቅሞች እና ጉዳቶች ማወቅ, ከኮምፒዩተር ወደ ምንጣፉ ለመንቀሳቀስ ነፃነት ይሰማዎ, ይህ በሰውነትዎ ላይ ለመስራት ጥሩ መንገድ ነው ማለት እንችላለን.

እርስዎን ለመርዳት, በባዮሎጂካል ሳይንሶች ዶክተር የሚመራው, በክብደት መቀነስ መስክ ውስጥ ምርጥ ባለሙያ - Galina Nikolaevna Grossmann. በእሷ ዘዴ መሠረት ብዙ በመቶ ሺዎች የሚቆጠሩ ሴቶች ክብደታቸውን የቀነሱ ሲሆን ከሁሉም በላይ ደግሞ የጠፉ ኪሎግራሞች ከስድስት ወር ወይም ከብዙ ዓመታት በኋላ እንኳን ወደ እነርሱ አይመለሱም! ነፃ ሲሆን ትምህርቱን ከአገናኝ ያዙት።

ለእርስዎ ውበት ፣ ስምምነት እና ጤና።

ኤሌና ካሳቶቫ. በምድጃው እንገናኝ።

ምናልባት፣ እያንዳንዱ ሰው ምንም አይነት ልዩ ጥረት ሳያደርግ ቀጭን፣ ቃና ያለው አካል እንዲኖረው ይፈልጋል። ነገር ግን በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ውጤቱን በፍጥነት ለማግኘት ስንፍናዎን በማሸነፍ እና በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጠንክሮ መሞከር አለብዎት። ልዩ ሲሙሌተሮችን የማይፈልጉ በጣም ውጤታማ እና ውጤታማ ልምምዶች አንዱ ፕላንክ ነው ፣ ይህም ብዙ ሰዎች ቅርፅ እንዲይዙ ረድቷል ።

የፕላንክ ልምምድ ከ 20 አመታት በላይ ይታወቃል, ነገር ግን ፋሽን ለሲሙሌተሮች መስፋፋቱ ተረሳ. ልምድ ያካበቱ አሰልጣኞች አሁን ወደ እሱ ይመለሳሉ, ፕላንክን በስልጠና ፕሮግራሞቻቸው ውስጥ በማካተት. አዎን, እና በቤት ውስጥ, እራሳቸውን የቻሉ ጥናቶች ያላቸው ሰዎች ይህን መልመጃ አይቀበሉም.

በተጋለጠው ቦታ ላይ የሚገኝ ቦታ ሲሆን በስታቲስቲክስ ይከናወናል. በዚህ ጊዜ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች የማይንቀሳቀሱ እና በእራሳቸው የስበት ኃይል ተጽእኖ ስር የተወጠሩ ናቸው. ፕላንክን በቤት ውስጥ ለማከናወን ምንጣፍ ብቻ ያስፈልግዎታል (መዋሸትን ስለሚያካትት) ፣ ምቹ የስፖርት ልብሶች እና ጫማዎች እና ጊዜን ለመቆጣጠር የሩጫ ሰዓት።

የዕለት ተዕለት የፕላንክ ልምምድ በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያሠለጥናል, በዋናነት እግሮች እና ክንዶች, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋናው አጽንዖት ናቸው. በተጨማሪም የጀርባ፣ የሆድ፣ የቁርጭምጭሚት እና የደረት ጡንቻዎች ተጭነው ይሠራሉ። እና ከመደበኛ ስልጠና ጋር ያለው ውጤት በመጪው ጊዜ ብዙም አይቆይም - ሰውነቱ ይሞላል ፣ ከመጠን በላይ ስብ ይጠፋል እና የተነደፉ ጡንቻዎች ብቻ ይቀራሉ።

በስልጠና ስርዓትዎ ውስጥ ባር ለምን ማካተት አለብዎት?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ብቻ ስለሆነ;

• ረጅም ጊዜ አይቆይም, ስለዚህ በጣም ስራ የሚበዛበትን ሰው እንኳን ብዙ ጊዜ አይፈጅም;
• ሌሎች ብዙ መልመጃዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ ጥቅም ላይ ያልዋሉ ጥልቅ ጡንቻዎችን ይሠራል ።
• ምንም የጎንዮሽ ጉዳቶች የሉትም, ስለዚህ ሁሉም ማለት ይቻላል የሰዎች ቡድኖች በስፖርት እንቅስቃሴዎቻቸው ውስጥ ፕላንክን ማካተት ይችላሉ. ለየት ያለ ሁኔታ የአከርካሪ እጢ ያለባቸው ሰዎች ናቸው. በተጨማሪም የደም ቧንቧ በሽታዎች ያጋጠማቸው እና ከዚህ ቀደም ከአከርካሪ ጉዳት ጋር የተዛመዱ ጉዳቶች ያጋጠሟቸው ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲጠነቀቁ ይመከራል ።
• አካልን ብቻ ሳይሆን መንፈስንም ያሠለጥናል, የፈቃድ ኃይልን ያጠናክራል;
• የሰውነት አጠቃላይ ጽናትን ይጨምራል.

ፕላንክ የአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደመሆኑ መጠን ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ለጡንቻዎች ከፍተኛ ሙቀት መጨመር በሙቀት ውስጥ ሊካተት ይችላል።

በትክክል እንዴት ማደብዘዝ እንደሚቻል

ክላሲክ ባር በክርን ላይ ተኝቶ በአጽንኦት ይከናወናል ፣ እሱም በ 90 0 አንግል ላይ በጥብቅ መታጠፍ አለበት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የሰውነት ክብደት በእኩል መጠን እንዲከፋፈል ፣ ከታችኛው ጀርባ ላይ ሳይታጠፍ ፣ መላውን ሰውነት ከዘውድ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ባለው መስመር መዘርጋት ያስፈልጋል ። ዋናው አጽንዖት በእጆቹ እና በእግሮቹ ጫፍ ላይ ይታያል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጭንቅላትን ወደ ጎኖቹ ሳታዞር ወደ ታች ብቻ ተመልከት።

ብዙውን ጊዜ, ባር የሚከናወነው ክብደት መቀነስ በሚፈልጉ ሰዎች ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ አካባቢን ችግር ለመቀነስ በጣም ውጤታማው ነው, እንዲሁም የሚያምር ወገብ ይፈጥራል. በዚህ ሁኔታ በፕላንክ ውስጥ በሆድ ውስጥ መሳል በጣም አስፈላጊ ነው. ክብደትን መቀነስ የሚያስከትለውን ውጤት ለማግኘት በቀን 2-3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ።

ስልጠና ለመጀመር ፣ ሁሉንም ምክሮች በመከተል በክርንዎ ላይ በሚታወቀው የፕላንክ ቦታ ላይ ለመቆም መሞከር ይችላሉ-የግሉተል እና የወገብ ክፍሎች ማሽቆልቆል የለባቸውም ፣ ጭንቅላቱ ከአከርካሪው ጋር ተመሳሳይ ደረጃ ላይ መሆን አለበት ፣ እና እይታው ነው ። ወደ ታች የሚመራ ሲሆን መላ ሰውነት ግን የተራዘመ ሕብረቁምፊ መምሰል አለበት.

አንድ ሰው በፕላንክ ቦታ ላይ መቆም የሚችልበት ጊዜ አካላዊ ብቃትን የሚያመለክት ግለሰብ ነው. ስለዚህ, ዝግጅቱ መጀመሪያ ላይ ደካማ ከሆነ, የዓለም ክብረ ወሰን ለማስመዝገብ አትቸኩሉ, ነገር ግን በዚህ ቦታ ቢያንስ ለ 10 ... 20 ሰከንድ በአንድ አቀራረብ ይያዙ. ከልምምድ ውጭ, ቀድሞውኑ ከዚህ ጊዜ በኋላ, አካሉ መንቀጥቀጥ ይጀምራል እና መታዘዝ ያቆማል. በመጨረሻው ላይ እራስዎን ወደ ምንጣፉ ላይ ቀስ አድርገው ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ክብደትን ለመቀነስ በመደርደሪያው ውስጥ ጊዜን ለመጨመር በመሞከር ይህንን ልምምድ በየቀኑ ማከናወን ያስፈልግዎታል.ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያው ቀን አሞሌውን ለ 20 ሰከንዶች ያህል ማጠናቀቅ ከቻሉ ፣ በሁለተኛው ቀን ውጤቱን መድገም ያስፈልግዎታል ፣ እና በሦስተኛው ቀን በዚህ ቦታ ቢያንስ ለ 30 ሰከንዶች ያህል መቆም ያስፈልግዎታል። በየ 6-7 ቀናት ስልጠና, እረፍት መደራጀት አለበት, ማለትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አታድርጉ.

በፕላንክ ማቆሚያ ውስጥ ያለውን ጊዜ ያለማቋረጥ በመጨመር ፣ በ 1 ወር ውስጥ ሰውነትዎ በአንድ ስብስብ ውስጥ ለ 5 ደቂቃዎች ባር እንዲሠራ ማስተማር ይችላሉ ። ለመናገር ቀላል ፣ ለመስራት ከባድ። ዋናው ነገር በመጀመሪያዎቹ 3-4 ቀናት ስልጠና መትረፍ እና እራስዎን እንዲያደርጉ ማስገደድ ነው. በዚህ ጊዜ ሰውነቱ በየጊዜው እየጨመረ ከሚመጣው ሸክም ጋር ይላመዳል እና ይለመዳል, ስለዚህ ተጨማሪ ክፍሎች ህመም አይሰማቸውም. ልክ እንደሌላው የክብደት መቀነስ ዘዴ፣ ዕለታዊ የፕላንክ አፈጻጸም ከፍተኛውን የፍላጎት ኃይል ይጠይቃል።

በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ውጤቱን ከደረሱ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሻሻል ይችላሉ. በፕላንክ አፈፃፀም ወቅት በተለዋዋጭ ቀጥ ያሉ እግሮችን ከፍ ለማድረግ እና ዝቅ ለማድረግ ይመከራል ። ይህ ውጤታማ በሆነ መንገድ ወገቡን ለማጥበብ ብቻ ሳይሆን በቡጢ አካባቢ ሴሉላይትን ያስወግዳል።

ከቡና ቤት መደበኛ ሥልጠና የተነሳ ክብደትን መቀነስ እና ስብን ማቃጠል ብቻ ሳይሆን የእጆችን፣ የእግሮችን፣ የቁርጭምጭሚትን እና የሆድ ቆዳን እና ጡንቻዎችን ማጠንከር ይቻላል ።

ለሴቶች የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይም በእርግዝና ወቅት በጣም የተጫኑትን የጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል. በእርግጥ ልጅ በሚሸከሙበት ጊዜ ይህ መልመጃ በጣም ከባድ እና ብዙም ጠቃሚ አይሆንም ፣ ግን ለዚህ አስደናቂ ጊዜ ለመዘጋጀት ይረዳል ። በተጨማሪም የፕላንክ ትክክለኛ እና መደበኛ ትግበራ ለሴትየዋ ፀጋ ይሰጣታል, አኳኋን ያሻሽላል.

የጀርባውን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማጠናከር, የጥንታዊውን የፕላንክ እይታ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ለማከናወን ይመከራል. ይህንን ለማድረግ, ምንጣፉ ላይ ተኛ, እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ከዚያ በተዘረጉ እጆች እና እግሮች ላይ ይነሳሉ. እጆች በትከሻ ስፋት ላይ ናቸው, እና መላ ሰውነት አንድ ቀጥተኛ መስመር ይሠራል.

መልመጃው ልክ በክርን ላይ እንዳለው ባር በሁሉም ጡንቻዎች ከፍተኛ ውጥረት በስታቲስቲክስ ይከናወናል። በስልጠና ወቅት የወገብ አካባቢ እንዳይዘገይ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ጥንካሬ ካለቀብዎት, ጣውላውን በተሳሳተ መንገድ ከመፈጸም ይልቅ ስብስቡን ማጠናቀቅ ይሻላል.

እንዲሁም በክርን መቆሚያ ላይ ፣ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ያለው ባር ከከፍተኛው ጊዜ ጀምሮ መጀመር አለበት ፣ በዚህ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደዚህ እንዲቆሙ ያስችልዎታል ፣ ውጤቱም በየቀኑ በ 5 ሴኮንድ ይጨምራል።

ክላሲክውን የፕላንክ አቀማመጥ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ (ይህም እስከ ሁለት ወይም ሶስት ደቂቃዎች ያለ እረፍት የመቆም ችሎታ) ከተረዱ በኋላ ጣውላውን በክርንዎ ላይ ማከናወን መጀመር ይችላሉ ፣ እና ከተፈለገ ፣ የበለጠ ወደ እሱ። ውስብስብ የስታቲክ እና ተለዋዋጭ ዓይነቶች, ከእነዚህ ውስጥ በቂ ቁጥር ያላቸው.

የፕላንክ ልምምዶች

ሁለት ክላሲክ የፕላንክ መልመጃዎች አሉ ፣ ከዚህ በላይ የተገለጹት ህጎች (በክርን ላይ እና በተዘረጋ ክንዶች ላይ) ፣ እንዲሁም ብዙ የተወሳሰቡ ዝርያዎች በባህላዊ መንገዶች እንዴት እንደሚሠሩ ለተማሩ እና ለመጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች። በሰውነት ላይ ያለው አካላዊ ጭነት.

ቀለል ያለ የአፈፃፀሙ ስሪት በተዘረጋ ክንድ ላይ እንደ የጎን ፕላንክ ተደርጎ ይቆጠራል። በቀኝ ጭንዎ ላይ ባለው ምንጣፍ ላይ መቀመጥ ፣ እግሮችዎን ቀጥ ማድረግ እና የግራ እግርዎን በቀኝዎ ፊት ለፊት ማድረግ ያስፈልግዎታል ። ከዚያም ዳሌውን አንሳ እና አካሉን ቀጥታ መስመር ያስተካክሉት. አጽንዖቱ በቀኝ እጅ ነው, እና ነፃው ግራ በአቀባዊ ወደ ላይ ይስተካከላል. በዚህ ቦታ ላይ በተቻለዎት መጠን እንዲቆሙ ይመከራል እና ከዚያ በቀላሉ በግራ በኩል ለማሰልጠን ቦታ ይለውጡ። ተመሳሳይ የጎን ፕላንክ በጣም ጠንክሮ ተሰጥቷል, ነገር ግን በክርን ላይ አጽንዖት ይሰጣል.

ይበልጥ የተወሳሰበ የጎን ፕላንክ ስሪት ተለዋዋጭ አፈፃፀሙ ነው። እዚህ ብዙ አማራጮች አሉ:

1. የጎን ባር በመጠምዘዝ ፣ ለዚህም ዋናው አጽንዖት ቀጥ ያለ ክንድ ላይ ነው ፣ ነፃው ክንድ በአቀባዊ ወደ ላይ እና ከዚያ በተቃራኒው በኩል ይመራል እና በመጨረሻም ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሳል። ስለዚህ, የሆድ ቁርጠት ጡንቻዎች እንዲሁ ይሠራሉ;
2. የጎን አሞሌን በመቀነስ, ለማከናወን, በቀኝ በኩል ባለው የጎን አሞሌ ላይ ይቆማሉ, እና የግራውን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጎትቱ, የሰውነት መስመርን ይቀጥሉ. ከዚያ, መረጋጋት ሳያጡ, የግራውን ክንድ ከግራ ጉልበት ጋር ማገናኘት ያስፈልግዎታል, ከዚያም ሰውነቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.

ይህ የአሞሌ ቅርጽ በስልጠና ውስጥ ሙሉውን የጀርባውን ገጽታ ለመጠቀም ይረዳል. ይህንን ለማድረግ, ምንጣፉ ላይ መቀመጥ, እግሮችዎን ማረም, በቅርብ ርቀት ላይ እጆችዎን ከዳሌው ጀርባ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ቀጥ ያሉ እጆችና እግሮች ላይ ተደግፈው, አካሉ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ዳሌውን ከፍ ያድርጉት. አሞሌውን በቋሚ ክንዶች ወይም ክርኖች ላይ በስታቲስቲክስ ማከናወን ይችላሉ, ወይም ዳሌውን ከፍ ማድረግ እና በተለዋዋጭነት ዝቅ ማድረግ ይችላሉ, በሰውነት ላይ ያለው ጭነት ከፍ ያለ ይሆናል.

"ጠረጴዛ" ተብሎ የሚጠራው የተገለበጠ ፕላንክ ሌላ ስሪት አለ. እጆቹ ቀጥ ያሉ ናቸው, አጽንዖቱ ከዳሌው በስተጀርባ ነው, ነገር ግን እግሮቹ በ 90 0 አንግል ላይ በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል ስለዚህም ዳሌው ሲነሳ, ከወለሉ ጋር ትይዩ እና ከሰውነት ጋር አንድ ቀጥተኛ መስመር ይመሰርታል. .

እንዲህ ዓይነቱ ልምምድ በስታቲስቲክስ እና በተለዋዋጭነት ሊከናወን ይችላል, ያለማቋረጥ ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሳል. በተዘረጉ እጆች ላይ ክላሲክውን የፕላንክ ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ፣ እና እግሮች ከወገብዎ ትንሽ ሰፋ ያድርጉ። ከዚያ በተመሳሰለ ሁኔታ ተቃራኒ እግሮችን ያሳድጉ ፣ ለምሳሌ የቀኝ ክንድ እና የግራ እግር ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያደርጋቸዋል። ይህንን መልመጃ በስታቲስቲክስ በሚሰሩበት ጊዜ ይህንን ቦታ በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ ይይዛሉ ፣ ከዚያ በኋላ ጨርሰው ይደግሙታል ፣ እጆቻቸውንና እግሮቻቸውን ይለውጣሉ ፣ እና በተለዋዋጭ ሁኔታ ሲሰሩ ፣ ተቃራኒ እጆች እና እግሮች ይለዋወጣሉ ፣ በተጨማሪም ሚዛኑን ያሠለጥናሉ።

ይህ አሞሌን የማከናወን ዘዴ የቁርጭምጭሚት እና የእግር ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል. መልመጃው በስታቲስቲክስ ይከናወናል ፣ እጆች ከጥንታዊው ፕላንክ ውስጥ ትንሽ ወርድ ሊቀመጡ ይችላሉ። በነገራችን ላይ, ቀጥ ያሉ እጆች ላይ ይህ መልመጃ ከክርን ይልቅ ለመሥራት በጣም ከባድ ነው. አጽንዖት የሚሰጠው እግር መሃል ላይ ተቀምጧል, እና ነፃው እግር ወደ ላይ ይነሳል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ, ደጋፊ እና ነፃ እግሮችን በመቀየር ይደገማል.

የመነሻ ቦታው በተዘረጋ እጆች ላይ የሚታወቀው ባር ነው, እና እሱን ለማወሳሰብ, ከክርንዎ ላይ ማከናወን ይችላሉ. እዚህ, ለመረጋጋት, እግሮቹ ከወትሮው ትንሽ ወርድ ላይ ይቀመጣሉ, እና እጆቹ በማዕከሉ ውስጥ አንድ ላይ ይቀመጣሉ. ከመካከላቸው አንዱ ተነስቶ ወደ ጎን ወይም ወደ ፊት ይወሰዳል. ከዚያም መልመጃው ይደገማል, ተቃራኒውን እጅ ያስወግዳል.

የፌንጣ ጣውላ

ይህ በተለዋዋጭነት ብቻ የሚሰራ የአሞሌ አይነት ነው። እዚህ በተዘረጉ እጆች ላይ በሚታወቀው የፕላንክ ቦታ ላይ መቆም እና እግሮችዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ወደ ትከሻዎ ያመጣቸዋል ።

• የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነት አዲስ ከሆነ እና አጠቃላይ የአካል ዝግጅት ብዙ የሚፈለግ ከሆነ ፣ ውስብስብ እና የተሻሻሉ የፕላንክ ዓይነቶችን ወዲያውኑ ለመጀመር መሞከር የለብዎትም። በመጀመሪያ በክላሲክ የማይንቀሳቀስ ፕላንክ በተዘረጋ እጆች ላይ እና ከዚያም በክርንዎ ላይ ቢያንስ እስከ ሁለት ወይም ሶስት ደቂቃዎች ድረስ እንዴት መቆም እንደሚችሉ መማር ያስፈልግዎታል።
• ፕላንክ እንደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ብቻ የሚከናወን ከሆነ የጡንቻን ስልጠና የተፋጠነ ውጤት ለማግኘት በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ማድረጉ የተሻለ ነው።
• ብዙ አቀራረቦች በአንድ ጊዜ ከተከናወኑ ፣ ከዚያ በመካከላቸው ያለው የጊዜ ክፍተት ከአንድ ደቂቃ ያልበለጠ ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም አለበለዚያ ጡንቻዎቹ ለማቀዝቀዝ ጊዜ ስለሚኖራቸው ይህ በጣም የማይፈለግ ነው።
• ማንኛውንም ዓይነት ጣውላ በሚሠራበት ጊዜ መተንፈስን መከታተል አስፈላጊ ነው-ጡንቻዎች በኦክስጅን እንዲሞሉ ጥልቅ እና የተረጋጋ መሆን አለበት ።
• ምንም እንኳን 15 ሰከንድ ፕላንክ ማድረግ ለሰውነት በጣም ከባድ ቢሆንም ፣ ቀጥ ባሉ ጣቶች ላይ ሳይሆን በተጠለፉ ጉልበቶች ላይ በማተኮር ከቦታው መጀመር አለብዎት ።

የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: በትክክል እንዴት እንደሚደረግ። የታጠቁ ዓይነቶች: ቪዲዮ

በፕላንክ የዕለት ተዕለት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተገኘው ውጤታማነት ቀድሞውኑ በማሞቂያቸው ውስጥ ያካተቱ ወይም በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ያደረጉ ብዙ ሰዎች ተረጋግጠዋል።

እንዴት ያለ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው! ሳንቃው ምንም ጥረት የለውም እና በእያንዳንዱ ሰከንድ የመጨረሻዎ እንደሆነ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። ሆኖም ግን, ቀላልነት ቢኖረውም, ብዙዎቹ ስህተት ይሰራሉ. ፕላንክዎን ለማሻሻል እና የበለጠ ቀዝቃዛ ለማድረግ ሶስት መንገዶችን መርጠናል!

እራስህን ፈትን።

በአካል ብቃት ውስጥ ትክክለኛ ቴክኒክ ሁሉም ነገር ነው! አንድ የተሳሳተ ነገር ካደረጉ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ውጤታማ ያልሆኑ ብቻ ሳይሆን ጎጂም ሊሆኑ ይችላሉ. በእርግጥ በፕላንክ ላይ ጉዳት ሊደርስብህ አይችልም ነገር ግን መልመጃውን በትክክል ብታደርግ ይሻላል አይደል?

ስለዚህ ትክክለኛው የእርምጃ አካሄድ ይኸውና፡-

1. በመተኛት ላይ አጽንዖት ይስጡ.
2. እርስ በርስ ትይዩ እንዲሆኑ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ክንዶችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። መዳፎችዎን በቡጢ ይዝጉ።
3. ሰውነታችሁን ወደ ገመድ ቀጥ አድርገው፣ ነገር ግን አንገትዎን እና ጀርባዎን አያድርጉ።
4. ሆድዎን እና መቀመጫዎን ያጥብቁ። እነዚህ ሁለት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ናቸው.
5. ጡንቻዎ ማቃጠል እስኪጀምር ድረስ ጣውላውን ይያዙ. ከፊትህ ያለውን ወለል ተመልከት እና ጭንቅላትህን ወደ ላይ አታሳድግ.

ጊዜን ይከታተሉ

ሳንቃውን በሚሰሩበት ጊዜ ብዙዎቹ በቂ ጊዜ አይይዙትም. አልከራከርም ፣ ይህ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው እና አንዳንድ ጊዜ ማቃጠል በቀላሉ ሊቋቋመው የማይችል ይሆናል ፣ ግን ማደግ እና የበለጠ ጠንካራ መሆን እንደሚፈልጉ እርግጠኛ ነኝ። እና ለዚህ እራስዎን ጊዜ መስጠት እና በእያንዳንዱ ጊዜ አሞሌውን ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ማቆየት ያስፈልግዎታል።

ሰዓቱን ለመከታተል የሰዓት ቆጣሪውን በስማርትፎንዎ ላይ ይጠቀሙ ወይም ይመልከቱ። እያንዳንዱ ሰከንድ ዘላለማዊ ስለሚመስለው ዓይኖችዎን በጊዜ ቆጣሪው ላይ እንዲያቆዩ አልመክርዎም። :)

መተንፈስ

ፕላንክዎን በሚያስደንቅ ሁኔታ ከሚያሻሽሉ ምክሮች ውስጥ አንዱ መተንፈስ ነው። ከመጀመሪያዎቹ 20 ሰከንዶች በኋላ, በትክክል መተንፈስ የበለጠ አስፈላጊ ይሆናል. በመጀመሪያ ፣ ለመተንፈስ ትኩረት መስጠት በጣም ከባድ ይሆናል ፣ ግን ከጥቂት ጊዜ በኋላ በትክክል በመተንፈስ እና በመተንፈስ ፣ በፕላንክ ውስጥ ያለውን ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምሩ እንደሚችሉ ይገነዘባሉ።

በእረፍት ጊዜ በደቂቃ 12 ጊዜ እንተነፍሳለን. እና በከባድ ጭነት, ይህ ቁጥር ወደ 80 ይጨምራል! ስለ ትክክለኛ አተነፋፈስ ማሰብ ለመጀመር ጥሩ ምክንያት.

ፕላንክ በጣም ጥሩ መንገድ ነው. እናም, ከዚህ ልምምድ ጋር የተያያዙ ስሜቶችን በማስታወስ, ደጋግሜ መድገም እፈልጋለሁ. አንተስ?

በአሁኑ ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ብዙ ልምምዶች አሉ, ከነዚህም አንዱ የፕላንክ ልምምድ ነው, ይህም የስታቲስቲክስ ስልጠና ትልቅ ምሳሌ ነው. የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ መንገድ.

የፕላንክ ልምምድ ዋና ዓላማ ክብደት መቀነስ ነው. በእርግጥ ይህ አጠቃላይ ጥቅሙ አይደለም፡-

• የአጠቃላይ የሰውነት ሁኔታን ያሻሽላል.
• አጠቃላይ ጤናን ያሻሽላል።
• ስነ ልቦናን ያጠናክራል።
• ስሜትን ከፍ ያደርገዋል.

ክላሲክ ፕላንክን በተመለከተ፣ ሁለት መነሻ ነጥቦችን ያመለክታል፡-

1. እግሮቹ ተዘርግተዋል, በእግር ጣቶች እና በክርን እና በግንባሮች ላይ አጽንዖት ይሰጣሉ.
2. ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን በተዘረጋ እጆች ላይ ድጋፍ.

በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በስታቲክ ፕላንክ ውስጥ ምንም እንቅስቃሴ የለም. የአተገባበሩ መሰረታዊ ህግ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ሰውነትዎን በትክክለኛው ቦታ ላይ ማስቀመጥ ነው.

ያለ ስህተቶች እንዴት እንደሚደረግ:

• እግሮቹ አንድ ላይ መቀመጥ አለባቸው - ሚዛኑን ለመጠበቅ በጣም ከባድ ነው, እና ስለዚህ በሆድ ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል.
• እግሮቹ ቀጥታ መስመር ላይ, ከሰውነት ጋር እና በውጥረት ውስጥ መሆን አለባቸው. ይህ ካልተደረገ, ትክክለኛው ጭነት የታችኛውን ጀርባ ከመጠምዘዝ የሚደግፈው ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ ጡንቻ አይሰጥም.
• በጠቅላላው አቀራረብ ወቅት መቀመጫዎች በቋሚ ውጥረት ውስጥ መቀመጥ አለባቸው.
• የታችኛው ጀርባ ቅስት ወይም የተጠጋጋ መሆን የለበትም. ይህንን ለማድረግ በጣም ከባድ ነው, ግን በጣም አስፈላጊ ነው.
• ጭንቅላትን ወደ ኋላ ማዘንበል ወይም ከልክ በላይ ማዘንበል አያስፈልግም
• ሆዱ መጀመሪያ ላይ መጎተት አለበት, ከዚያም በተቻለ መጠን ወደ የጎድን አጥንቶች ጥብቅ መሆን አለበት. ሆድዎን በዚህ ቦታ ማቆየት, ስለ መተንፈስ መርሳት የለብዎትም - መያዝ አያስፈልግዎትም.
• ክርኖች በትከሻ ደረጃ ወይም ይልቁንም በእነሱ ስር መሆን አለባቸው - ይህ በእነሱ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ያስወግዳል።

የባለሙያዎች አስተያየት

አትሌቱ ትክክለኛውን ዘዴ ለመከታተል እስከሚችል ድረስ በባር ውስጥ መቆም ያስፈልግዎታል. ይህን ማድረግ ካልቻለ ይህን አካሄድ መጨረስ አለቦት።

ወንዶች ለምን ይህን ያደርጋሉ?

የዚህ ልምምድ ጥቅሞች:

1. አጠቃላይ እድገት እና ጡንቻዎችን ማጠናከር.
2. ዋናው ግቡ ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ መጨናነቅ እና ውጥረት ነው.
3. በጣም ዝቅተኛ የመጎዳት አደጋ አለ - ሁለቱም ጀርባ እና አከርካሪ, የጀርባ ችግር ላለባቸው እንኳን. አከርካሪው በተግባር አይዘረጋም ወይም አይለወጥም.
4. አኳኋን ማሻሻል - በደካማ ጀርባ እና የሆድ ድርቀት ምክንያት ያለው ማንጠልጠያ ይጠፋል።
5. በአጥንት ትክክለኛ አቀማመጥ ምክንያት መተንፈስ ቀላል ነው, እና የአካል ክፍሎች ይበልጥ ትክክለኛ በሆነ ቦታ ላይ ይሆናሉ.
6. ጠፍጣፋ ጀርባ በኦፕቲካል ደረጃ የአንድን ሰው ቁመት ይጨምራል።
7. ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል።
8. የፕላስቲክ እና የመተጣጠፍ ችሎታን ያሻሽላል.
9. ስሜቱ ይነሳል.
10. የጭንቀት መቻቻልን ይጨምራል።

የባለሙያዎች አስተያየት

በPowerlifting ውስጥ የስፖርት ማስተር

እንቅስቃሴ-አልባ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ ሰዎች በተለይ አስፈላጊ ነው.

ለሴቶች ምን ይሰጣል

ከፕላንክ የሚጠበቁ ተግባራት ከወንዶች በጣም የተለዩ ናቸው ማለት አይቻልም - ሁሉም ሰው አንድ አይነት ጡንቻዎች አሉት. በእርግጥ ሴቶች ይህንን እንዲያደርጉ የሚያበረታቱ አንዳንድ መለኪያዎች አሉ።

• ተርብ ወገብ አድርግ.
• "የሚሽከረከሩትን ነጠብጣቦች" ያስወግዱ - ከጭኑ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብ ፣
• እግሮችን ቀጭን ያድርጉ.
• ሁሉንም ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ መሥራት ይችላሉ - ባር ይህንን ይፈቅዳል.
• በአጫጭር ቲሸርቶች እና ቀሚሶች በባህር ዳርቻ ላይ የበለጠ በራስ መተማመን ይሰማዎት።

አለበለዚያ ሁሉም ነገር ከወንዶች ጋር ተመሳሳይ ነው - ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናን ለማሻሻል.

የባለሙያዎች አስተያየት

በPowerlifting ውስጥ የስፖርት ማስተር

ፈጣን እና የበለጠ አስደናቂ ውጤቶችን ለማግኘት, አሞሌው ከአመጋገብ ጋር መቀላቀል አለበት.

ተቃውሞዎች እና ጉዳቶች

ማንኛውም ስፖርት እና ማንኛውም እንቅስቃሴ የራሱ ተቃራኒዎች ሊኖረው ይችላል. ስለእነሱ ማወቅ አለብዎት-

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተሳሳተ መንገድ ከተሰራ ፣ የአፈፃፀም ቴክኒኮችን ሳይከተሉ ፣ ከዚያ አሉታዊ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ - ይህ ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል።
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ በትከሻዎች እና የጎድን አጥንቶች ላይ ጫና የሚፈጥሩ የጡንቻ ጡንቻዎች እንዲሁም የ intercostal ጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ ሲሆኑ እብጠት ሊከሰት ይችላል ። ስለዚህ, እንደዚህ አይነት ችግሮች ካሉ, ሐኪም ማማከር አለብዎት. በዚህ አጋጣሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቀለል ያሉ ስሪቶችን መምረጥ ይችላሉ.
3. የድንጋጤ ጥቃቶች, አስም, እንቅልፍ ማጣት, የደም ግፊት ወይም የውስጥ አካላት ችግር ካለ, ከዶክተር ጋር መማከርም አስፈላጊ ነው.
4. ጥቂት ተቃርኖዎች አሉ ፣ እና በመሠረቱ ፣ በጣም ጤናማ ያልሆኑ ሰዎች ፣ ቀለል ባለ እቅድ መሠረት መልመጃዎችን በማከናወን ፣ እንደ ትክክለኛ ቴክኒክ ያሉ ሁኔታዎችን በመመልከት ፣ ያለ አክራሪነት ፣ አሞሌውን ማድረግ ይችላሉ።
5. እርጉዝ ሴቶችም እንኳ ዶክተርን በማማከር እና የመቆጠብ መርሃ ግብር በመምረጥ ሊያደርጉት ይችላሉ.

የ30 ቀን ትምህርት እቅድ፡ ከመርሃ ግብሩ ጋር መጣበቅ

እያንዳንዱ ሰው ለረጅም ጊዜ እና በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይፈልግም - አብዛኛዎቹ በትንሹ የመቋቋም መስመርን ይከተላሉ።

እርግጥ ነው, በቀን 5 ደቂቃዎች እንኳን ማድረግ, ቀስ በቀስ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ, ነገር ግን ከፍተኛውን ውጤት ለሚፈልጉ, ለ 30 ቀናት የተወሰነ ፕሮግራም አለ.

አንድ ሰው ባርውን ከሠራ ፣ እና ጡንቻው ከጠነከረ ፣ እና ጽናት ከታየ ፣ ወደ ሰላሳ ቀን ፕሮግራም መሄድ ይችላሉ ፣ እናም በእነዚህ 30 ቀናት ውስጥ የአትሌቱን አካል በተአምራዊ ሁኔታ ይለውጣል።

የባለሙያዎች አስተያየት

በPowerlifting ውስጥ የስፖርት ማስተር

ይህንን መርሃ ግብር በመከተል በእያንዳንዱ የሚቀጥለው ቀን እንደዚህ አይነት ስልጠና ለአዳዲስ ጭነቶች አስደናቂ ስለሚሆን ዝግጁ መሆን አለብዎት.

ወርሃዊ ፕሮግራም - ሁለት አማራጮች:

• በየቀኑ, ሁሉንም አማራጮች ለባር - በሁለቱም በክርን እና በእጆቹ ላይ, ቀስ በቀስ ጊዜን በመጨመር - ከ 20 ሰከንድ. እስከ 5 ደቂቃ ድረስ. በዚህ አማራጭ መጀመር ይመረጣል.
• ሌላኛው የአፈፃፀም ክላሲኮችን ብቻ ሳይሆን የበለጠ የተለያዩ ልዩነቶችን ፣ ጉልህ የተወሳሰበን ያካትታል።

ለሁለተኛው የአሞሌ ስሪት ፕሮግራም:

1. በክርን ላይ ዝቅተኛ ጣውላ። በዚህ ሁኔታ, እነዚያ ከትከሻዎች በታች ናቸው, እና አካሉ ቀጥተኛ መስመር ነው. የእግሮቹ አቀማመጥ እርስ በርስ በተቻለ መጠን ቅርብ ነው. ሆዱ እና መቀመጫዎች ውጥረት ውስጥ ናቸው. ሶስት ስብስቦችን 45 ሰከንድ ያድርጉ።
2. የፕላንክ ጎን ፣ በክርን ላይ። ከዝቅተኛው ባር, የሰውነት ክብደት ወደ ግራ ክርኑ ይተላለፋል, ከዚያም አንድ ዙር ይከተላል. ሌላኛው እጅ ቀጥ ብሎ መሄድ አለበት, እና የዚህን እጅ አንጓ መመልከት አለብዎት. ሶስት አቀራረቦች ተደርገዋል።
3. አሞሌው ከፍ ያለ ነው, በእጆቹ ላይ. እጆቹ ከትከሻዎች በታች ናቸው. እግሮች ቀጥ ያሉ እና እግሮች አንድ ላይ ናቸው. ሁሉም ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው. ሶስት አቀራረቦች.
4. የጎን ጣውላ ፣ በክንድ ላይ። የሰውነት ክብደት በግራ እጁ ላይ ነው, እና ቀኝ ቀጥ ያለ እና ወደ ፊት ይመለከታል. ሁሉም ትኩረት በቀኝ እጅ ነው. በዚህ ቦታ, በተመሳሳይ 45 ሰከንድ, ጎኖቹን በመቀየር መቆም ያስፈልግዎታል. ስድስት አቀራረቦች.
5. ፕላንክ ዝቅተኛ ነው, እግሮቹ ተለዋጭ ናቸው - በመጀመሪያ አንድ, ከዚያም ሌላኛው ጉልበት ተለዋጭ. ሁለት አቀራረቦች, መዘግየት - 45 ሰከንድ.
6. አሞሌው ከፍ ያለ ነው, በዚህ ጊዜ እጆቹ ተጣብቀዋል. ከመጀመሪያው ቦታ በቁጥር 3 ይጀምሩ. እጆች ከወለሉ ላይ በተቃራኒው ትከሻ በመንካት በተለዋጭ መንገድ ይወጣሉ. ገላውን አይንቀጠቀጡ. ሶስት ስብስቦች 45 ሰከንድ.
7. አሞሌው ከከፍተኛ ጋር ተጣምሮ ዝቅተኛ ነው. ከታችኛው አቀማመጥ, እጆቹ አንድ በአንድ ቀጥ ብለው ይስተካከላሉ, ከዚያም በተቃራኒው ቅደም ተከተል ይስተካከላሉ.
8. ሳንቃው ክብ ነው። ከግርጌው ባር ጀምሮ ጉልበቶቹ ተለዋጭ ወደ ከፍተኛ ቦታ በመሸጋገር እያንዳንዱ እጁ ሌላውን ክርናቸው እየነካ ነው። እንደገና ወደ ዝቅተኛ ቦታ ይመለሱ.
9. ትራይሴፕስ ከዝቅተኛ ፕላንክ ቦታ ይገፋፋል፣ በክርን ትንሽ ፍቺ ወደ ፊት። ትከሻው ወደ ክርኖቹ እስኪወድቅ ድረስ ዝቅ ማድረግ ቀስ በቀስ ይከናወናል. ቀጥሎ መውጣቱ ነው።
10. በመጠምዘዝ በክርን ላይ ዝቅተኛ ባር። ከወለሉ ወለል ላይ ያለው ክፍተት አሥር ሴንቲሜትር ያህል እስኪሆን ድረስ ከዝቅተኛ ቦታ ከሂፕ ወደ ግራ በማዞር ይጀምሩ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
11. አሞሌው ከፍ ያለ ነው, በመዝለል. በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹ ከትከሻው ጋር እኩል የሆነ ስፋት ባለው ዝላይ ይራባሉ. ዳሌው በሚዘልበት ጊዜ መነሳት የለበትም. በመቀጠል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
12. አሞሌው ዝቅተኛ ነው፣ ከማፈንገጡ ጋር። ከዝቅተኛ የፕላንክ አቀማመጥ, ወደ ቀኝ በኩል ያዙሩ. ወገቡን ከፍ በማድረግ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆልፉ ፣ ከዚያ ወደ ወለሉ ከሞላ ጎደል ዝቅ ያድርጉ - ወገቡን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ። በደቂቃ ሶስት ስብስቦች.
13. ሳንቃው ከፍ ያለ ነው, ጉልበቶቹን በማንሳት. ከመነሻው ቦታ, የግራ ጉልበቱ ወደ ተቃራኒው ክርኑ በተመሳሳይ ጥገና ይሳባል, ከዚያም - ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ለእያንዳንዱ እግር, የአንድ ደቂቃ ሶስት ስብስቦች.
14. ጉልበቶችዎን ከዝቅተኛ ቦታ ወደ ላይ ይጎትቱ. እግሩ ቀድሞውኑ በጎን በኩል ወደ ተመሳሳይ ክንድ ይሳባል። ተመሳሳይ ማስተካከያ. ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት. በደቂቃ ሶስት ስብስቦች.
15. ከከፍተኛው ባር በተቻለ መጠን እጆችዎን ወደ ፊት መዘርጋት, ጨጓራዎን ማሰር እና መቀመጫዎችዎን ማሰር ያስፈልግዎታል. ሶስት ስብስቦች 45 ሰከንድ.

ይህ በአንድ ወር ውስጥ ማድረግ ያለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ነው። የጊዜ ሰሌዳው አማራጭ ነው። አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ወዲያውኑ ካልሰሩ ፣ ሰውነቱ ከአዳዲስ ሸክሞች ጋር እስኪላመድ ድረስ እነሱን ማድረግ አይችሉም። በቀን የሥልጠናዎች ብዛት እንዲሁ ግለሰባዊ ነው።

የባለሙያዎች አስተያየት

በPowerlifting ውስጥ የስፖርት ማስተር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በእጅጉ የሚያወሳስቡ ብዙ አማራጮች አሉ።

ከመካከላቸው አንዱ የ fulcrum ቅነሳ ነው. ለምሳሌ ፣ በጎን ፕላንክ ውስጥ ፣ በአንድ የተስተካከለ ክንድ አንጓ ላይ ተደግፎ ፣ ሌላኛው በአቀባዊ ተዘርግቷል። ይህ በተለዋጭ መንገድ ይከናወናል. እንደዚህ አይነት ልምምዶች ከፍተኛ ልምድ ባላቸው አትሌቶች መከናወን አለባቸው.

እና በጠቅላላው ወደ ሃያ የሚጠጉ ዓይነቶች ሳንቃዎች አሉ። በአዕምሮዎ, በደህንነትዎ እና በአካላዊ ብቃትዎ ላይ በመተማመን እራስዎ የሆነ ነገር ማሰብ ይችላሉ.

ይህ ልምምድ ምን ያህል ካሎሪዎችን ያቃጥላል

አንድ ባር በአንድ ደቂቃ ውስጥ ስንት ካሎሪዎች ሊቃጠል ይችላል - ይህ ጥያቄ ብዙዎችን በተለይም ሴቶችን ያስጨንቃቸዋል.

ለዚህ ልምምድ ዋነኛው ማበረታቻ የሆነው ክብደት መቀነስ ስለሆነ ይህ አያስገርምም.

መምህራን በሰዓት 250-300 ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ ይናገራሉ. የሆነ ሆኖ፣ ሁሉም የሪከርድ ያዢዎች በመደበኛ ባር ውስጥ እንኳን ለረጅም ጊዜ መቆም አይችሉም ማለት አይደለም። ስለዚህ, ከተቆጠሩ, አንድ ሰው በደቂቃ ወደ 5 ካሎሪ ያጠፋል.

ነገር ግን ሁሉም ሰው እንዲህ ዓይነቱን ውጤት እንኳን አጥጋቢ አያገኝም.

በዚህ ሁኔታ, የሚከተሉት ዘዴዎች አሉ.

• ከጭነት ጋር።
• በተቃውሞ።

በመጀመሪያው ሁኔታ እስከ 3 ኪ.ግ የሚደርሱ ትናንሽ ዱባዎችን መጠቀም ይችላሉ. ይህ እስከ 12 ካሎሪዎችን ያቃጥላል. በዚህ ሁኔታ, ድቡልቡሎች በቡጢዎች ተጣብቀዋል, አንድ እጅ ከዳምቤሎች ወደ ቀኝ ማዕዘን ይነሳል.

የባለሙያዎች አስተያየት

በPowerlifting ውስጥ የስፖርት ማስተር

ጉዳት እንዳይደርስበት በፕሮጀክቶቹ ያልተረጋጋ ቦታ ምክንያት አትሌቱ እንዳይወድቅ በልዩ ትሪዎች ውስጥ dumbbells መቀመጥ አለባቸው።

ሁለተኛው አማራጭ በጣም ከባድ እና ከባድ የአካል ዝግጅትን ይጠይቃል.

1. የመነሻ ቦታው መደበኛ ነው.
2. ከታች, በጉልበቶች ደረጃ, ወይም ይልቁንም, ክር ወይም ቴፕ በእነሱ ስር ተዘርግቷል.
3. ይህ መሰናክል በተፋጠነ ፍጥነት በእግሮች ይሻገራል.

ይህ እስከ 30 ካሎሪ ያቃጥላል.

በሚሰሩበት ጊዜ ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ

ይህ ቀላል የሚመስለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላ ሰውነትን በተሳካ ሁኔታ ያሠለጥናል።

ይህንን ልምምድ በቀን ለ 5 ደቂቃዎች እንኳን መስጠት, አትሌቱ በአቀማመጡ ላይ ይሠራል, እንዲሁም ተለዋዋጭነት እና ሚዛናዊነት.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ:

• ጀርባዎች።
• ሆድ.
• መቀመጫዎች.

የዚህ መልመጃ ሌላ ጥቅም እና ምቾት በየትኛውም ቦታ እና በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል-

1. በጂም ውስጥ።
2. ቤቶች።
3. ከቤት ውጭ።

ለአንድ ሰው በሚመች በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል.

እንደ መሳሪያዎቹ, እዚህ አንዳንድ ተጨማሪዎች አሉ - ሁለቱም የስፖርት ዩኒፎርም እና ለስላሳ የቤት ውስጥ ልብሶች, ለምሳሌ ተስማሚ ናቸው. ፕላንክን ለመሥራት ምንም መሣሪያ አያስፈልግም ማለት አያስፈልግም.

በቀን ውስጥ ስንት ጊዜ ማድረግ

አንድ እውነታ ብቻ በቀን ውስጥ ምን ያህል ጊዜ ባር ማድረግ እንዳለብዎት ይነግርዎታል - አትሌቱ ቀላል ሆኖ ከተገኘ እና ጡንቻዎቹ ከጭነቱ ጋር ከተጣጣሙ, በቀን 3-4 ጊዜ, ለ 2 እንኳን ቢሆን ይመረጣል. ደቂቃዎች ።

ምንም እንኳን አንድ ሰው ለአንድ ደቂቃ ብቻ ማቆየት ቢችልም, በእርስዎ ኃይል ውስጥ ከሆነ, እዚህ በቀን 2-3 ማድረጉ ምክንያታዊ ነው.

በመጀመሪያ ደረጃ, በደህንነትዎ ላይ ማተኮር አለብዎት.

የዓለም መዝገቦች

ፕላንክ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ በተለይም ላልሰለጠነ ሰው። በላዩ ላይ መቆም የሚችሉበት ግምታዊ ጊዜ፡-

• በደንብ ያልተዘጋጀ ሰው ቢበዛ ለ 2-3 ደቂቃዎች በውስጡ ይቆማል.
• የሰለጠነ አትሌት - 5 ደቂቃዎች.
• የአስር ደቂቃ መቆም በጣም ጥሩ ውጤት ነው ፣ ይህም ያልተለመደ ፍላጎት እና ጥሩ ዝግጅትን ያሳያል።

ቢሆንም፣ ልምድ የሌለውን ሰው ለእውነተኛ ድንጋጤ የሚዳርጉ እንደዚህ ያሉ መዝገቦች አሉ። እነሆ፡-

1. የአለም ክብረ ወሰን ከስምንት ሰአት በላይ ነው። በቻይናው ማኦ ዌይዱንግ ተጭኗል።
2. ከእሱ በፊት, መዝገቡ የቀድሞው የባህር ኃይል ጆርጅ ሁድ - 5 ሰዓት ከ 15 ደቂቃዎች ነበር.
3. ሶስተኛው አሸናፊ ዳኔ ቶም አዳራሽ - 4 ሰአት ከ28 ደቂቃ።
4. በልጆች ምድብ ውስጥ ያለው መዝገብ የተቀመጠው በአሚር ማክሜቶቭ - ገና 9 ዓመቱ ነው. ለ 1 ሰዓት ከ 2 ደቂቃ ቆመ.