ስፖርቶችን ለመጫወት በሳምንት ስንት ጊዜ: ግቡን ለማሳካት ምን ሸክሞች ያስፈልጋሉ። ለክብደት መቀነስ ስፖርቶች - በቀን ውስጥ ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለብዎ እና በሳምንት ስንት ጊዜ

በሳምንት ምን ያህል የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠና ማካተት አለብዎት? በሳምንት ስንት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለቦት? ዮጋ ማድረግ አለብኝ ወይስ ወደ ገንዳው ልሂድ? በጣም ትንሽ ወይም በጣም ብዙ ከሆነስ? የክፍሎች ድግግሞሽ በስልጠና ደረጃ እና በግቦችዎ ላይ እንዴት ይወሰናል? Fedya Tikhonov ይህን ሁሉ ይመለከታል።

በሳምንት ስንት ጊዜ ለማሰልጠን ከመናገርዎ በፊት ጥቂት ጥያቄዎችን መመለስ አለብዎት። ግቦችህ ምንድን ናቸው? በስልጠና ላይ በሳምንት ስንት ሰዓት ለማሳለፍ ፍቃደኛ ነዎት? ግቡን ለማሳካት እራስዎን ለስልጠናው ሂደት ለማዋል ምን ያህል ዝግጁ ነዎት? እና ከሁሉም በላይ አስፈላጊ - የስልጠና ደረጃዎ ምን ያህል ነው?

የመጀመሪያ ደረጃ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደጀመርክ ወይም ለአጭር ጊዜ ለሁለት ጊዜያት ወጥተሃል እንበል፣ ነገር ግን እስካሁን ምን ያህል ማሠልጠን እንዳለብህ የምታውቀው ነገር የለም። እመኑኝ፣ በሳምንት ሶስት ጊዜ (በቀን ከሰኞ-ረቡዕ-አርብ ወይም ማክሰኞ-ሐሙስ-ቅዳሜ/እሁድ በማሰራጨት) በቂ ይሆናል። ያም ማለት በየቀኑ ልምምድ ማድረግ የለብዎትም, በተቃራኒው - ሰውነትዎ እንዲያርፍ ያድርጉ. ይህንን የሥልጠና መርሃ ግብር ለረጅም ጊዜ ከተረጋጋ ውጤቱ ብዙም አይቆይም ፣ በእውነቱ የበለጠ ጠንካራ እና ጠንካራ ይሆናሉ ።

ብዙ ጊዜ ካለህ እና ግብህን በተቻለ ፍጥነት ለማሳካት ፍላጎት ካለህ ተለዋጭ ሃይል እና የሳይክል ጭነቶች በቀን። ማለትም ሰኞ ላይ በጂም ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና ታደርጋለህ እንበል ፣ እና እሮብ - ቀላል የካርዲዮ ስልጠና ፣ ከ 30 ደቂቃዎች ያልበለጠ። በቀላል ኤሮቢክ ጭነት ዳራ ላይ፣ ከጥንካሬ ወይም የፍጥነት ጥንካሬ ስልጠና ውጤቱ በጣም ያድጋል። ዋናው ነጥብ (ይሁን እንጂ, ይህ በሁሉም የስልጠና ደረጃዎች ላይ ይሠራል). እና ስለ ትንሽ ተጨማሪ ክብደት ወይም ዝቅተኛ ጥንካሬ በጭራሽ አያፍሩ። ያስታውሱ፣ ለመጀመሪያ ጊዜ ግብዎ ቋሚነት ነው።

በየቀኑ የልብ ምት ሁኔታን መከታተልዎን አይርሱ, አንዳንድ ጊዜ ይህ ስለ እውነተኛ ደህንነትዎ ሊነግርዎት የሚችል ብቸኛው አመላካች ነው.

አማካይ ደረጃ

ብዙዎቻችን በተቻለ ፍጥነት ውጤት ለማግኘት ስለምንፈልግ ብቻ የስልጠና ሂደቱን ለመቅረብ በጣም እንጓጓለን። ግን እመኑኝ, በየቀኑ ከ2-3 ሰአታት የሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውጤታማ አይሆኑም. ስለዚህ ቀሪውን ችላ አትበሉ - ፕሮፌሽናል አትሌቶች እንኳን ለማገገም ጊዜ ያስፈልጋቸዋል።

አስቀድመው በሳምንት ሶስት ጊዜ ስልጠና ከወሰዱ እና በውድድር ወይም በዘር ለመሳተፍ ከፈለጉ በሳምንት ከ4-5 የስልጠና ቀናት የስልጠና እቅድ ያዘጋጁ። ለምሳሌ ማክሰኞ - ረቡዕ - ሐሙስ - ቅዳሜ - እሑድ። ሳምንቱ የሁለት እና የሶስት ቀናት ሁለት ማይክሮሳይክሎች ያቀፈ ነው.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ይሞክሩ ፣ ወደ አናሮቢክ ሁነታ ለመግባት አይፍሩ ፣ የልብ ምትዎን ይመልከቱ። የአናይሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በሳምንት ከሁለት ጊዜ አይበልጥም ፣ ለምሳሌ ፣ በሳምንቱ አጋማሽ እና በመጨረሻ ፣ በዝቅተኛ ቀናት ወይም በእረፍት ቀናት መቀያየርዎን ያረጋግጡ። ስኬትን ለማግኘት የሚረዳው ባለብዙ ቴምፖ ስልጠና ነው።

የላቀ ደረጃ

ቀደም ሲል የብዙ ዓመታት ልምድ ያለው አትሌት ከሆንክ እና በውድድሮች ውስጥ የምትሳተፍ ከሆነ ወይም በቀላሉ በጥሩ አካላዊ ቅርፅ ላይ የምትገኝ ከሆነ ስለስልጠናው ሂደት ምንም አዲስ ነገር ልትማር አትችልም። ነገር ግን በከፍተኛ የስልጠና ደረጃ, በጣም አስፈላጊው ነገር አይለወጥም - ስሜትዎን እና ሁኔታዎን የመቆጣጠር ችሎታ, በተለይም በውድድሮች ውስጥ መሳተፍ ሲኖርብዎት. ከዚህም በላይ የልብ ምት መጠን መደበኛ ሊሆን ይችላል, እና ተጨማሪ ስልጠና ጎጂ ሊሆን ይችላል. ይህ የሚሆነው አንዳንድ ግድየለሽነት እና ከቤት ለመውጣት ፈቃደኛ አለመሆን ሲኖር ነው። በእንደዚህ ዓይነት ቀናት በቤት ውስጥ መቀመጥ እና በትክክል መዝናናት የተሻለ ነው.

የስልጠና እቅዱ በጥገና ወቅት በሳምንት 5-6 የስልጠና ቀናት እና ከ3-5 ቀናት - በጥገና ሁኔታ ውስጥ ሊያካትት ይችላል.

ወደ ተወዳዳሪ የአካል ብቃት ውስጥ ሲሆኑ ወይም ሲጠጉ፣ ከፍተኛ-ጠንካራ የአናይሮቢክ ስልጠና ከ15-20% የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያካትታል። የተቀሩት 80% በጣም የተረጋጋ ክፍሎች ናቸው (የልብ ምት መቆጣጠሪያ ካለዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በ 1-2 ዞኖች ውስጥ ያድርጉ)። ይህ ማለት በጠንካራ ስልጠና ውስጥ በየቀኑ እራስዎን ማጥፋት የለብዎትም. እነሱን በትክክል ማከናወን እና አካሉን ለማዳመጥ በቂ ነው.

ትክክለኛውን የስልጠና እቅድ ለመፍጠር የሚያግዙዎት ጥቂት ተጨማሪ ምክሮች እዚህ አሉ።

1. በብርድ ወይም በአጠቃላይ ድካም ምክንያት ደካማ ወይም ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሄድ የለብዎትም. እና ይህንን ሁኔታ ከስንፍና እና ለመሳተፍ ፈቃደኛ አለመሆን አያምታቱት። በዚህ ሁኔታ እራስዎን ማሸነፍ አያስፈልግዎትም. ማረፍየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍላጎት እስኪመለስ ድረስ ሁለት ቀናት።
2. አንድን ነገር ለመስራት በጣም ሰነፍ ከሆንክ አንድ ምክር ብቻ ሊኖርህ ይችላል። ይህን ስንፍና አሸንፈው!
3. በትክክል ይበሉ እና በደንብ ይተኛሉ።በቂ ጊዜ (በቀን 7-8 ሰአታት) - እና እርስዎ ለመደሰት መንገዶች መፈለግዎን ያቆማሉ።
4. ሁል ጊዜ በጥሩ ጤንነት ላይ በፍጥነት መጫወት"መሮጥ / ማሽከርከር / የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ። ሹል ፣ ግን አጭር መንቀጥቀጥ በጣም ጠቃሚ ነው እና ሰውነቱ ወደ ነጠላ ጭነት እንዲላመድ አይፈቅድም። በውጤቱም, ጠንካራ እና የበለጠ ጠንካራ ይሆናሉ. ውጤታማነቱን የሚያረጋግጠው በጣም ቅርብ የሆነ ተመሳሳይነት የንፅፅር መታጠቢያ ነው.
5. ለምሳሌ እስከ ምሽቱ 10 ሰዓት ድረስ ከሰሩ እና በእንደዚህ አይነት መርሃ ግብር ለመቅረጽ ምንም እድል እንደሌለ ካሰቡ, ይህ እንደዚያ እንዳልሆነ ይወቁ. ባቡር, ነገር ግን ዝቅተኛ-ጥንካሬ እና ለረጅም ጊዜ አይደለም. ከሌሊቱ 10 ሰአት ላይ ለቀላል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመውጣትዎ የተሻለ ነው። መስራት አታቆምም ግን እራስህን ተንከባከብ.
6. ምንም ያህል የሰለጠነ ቢሆንም እውነተኛ መሆንእና እራስዎን ሳምንታዊ የስልጠና እቅድ ከሰባት ሙሉ እና ጠንካራ የስልጠና ቀናት ያለ እረፍት አይጻፉ። ሥራን፣ ጉዞን፣ ቤተሰብን፣ ሌሎች የመዝናኛ እንቅስቃሴዎችን እና በእርግጥ የመልሶ ማግኛ ጊዜን ግምት ውስጥ በማስገባት እድሎችዎን ይጠቀሙ።
7. በ7-ቀን ማይክሮሳይክል ላይ አተኩር, መጀመሪያ ላይ ቀላሉ መንገድ ነው.

ለስፖርላንድ የአካል ብቃት ክለብ ደንበኝነት ተመዝጋቢ ገዛሁ እና ልምምድ ጀመርኩ ፣ስለዚህ ስኬቶቼን የማወራበትን ተከታታይ መጣጥፎችን በቅርብ ጊዜ ለማተም ወሰንኩ። እና ዛሬ በማንኛውም አትሌት ሕይወት ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ጥያቄ እንነጋገራለን - ይህ በሳምንት ውስጥ ምን ያህል ጊዜ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል።

ሁሉም ሰዎች የተለያዩ ናቸው, እና እያንዳንዱ በራሱ መንገድ አካላዊ እንቅስቃሴን ጨምሮ ከተለያዩ ነገሮች ጋር ይዛመዳል. በሰው አካል ላይ ተመሳሳይ የሆነ ነገር ይከሰታል፡ አንዳንድ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት ይገነዘባሉ፣ እና ለአንዳንዶች በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ክፍሎች ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው በቂ ናቸው።

ግን አሁንም ፣ ብዙ ሰዎች “በሳምንት ስንት ጊዜ ስፖርቶችን መጫወት አለብኝ?” ለሚለው ጥያቄ ፍላጎት አላቸው። ለሁሉም ሰው የሚሆን አጠቃላይ ቀመር አለ? ወይስ በተናጥል ልምድ መቅሰም እና የሥልጠና ሥርዓት መገንባት ይኖርብሃል? ምላሾች ከዚህ በታች ይገኛሉ።

ለትክክለኛው የስልጠና መጠን ሁኔታዎች

በመጀመሪያ ፣ የሚከተሉትን መለኪያዎች ለራስዎ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፣ ይህም በሳምንት ውስጥ ምን ያህል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ በቂ እንደሚሆን በግምት ለመረዳት ይረዳዎታል ።

1. የሰውነት አይነት.
2. የሚከተሏቸው ግቦች (በክፍል ውስጥ ምን ማግኘት እንደሚፈልጉ)።
3. ዕለታዊ አገዛዝ.
4. የመለማመድ እድል.

በሁለተኛ ደረጃ, መስፈርቶቹ ከተመሠረተ በኋላ, ለጣልቃገብነት ትኩረት ባለመስጠት ወደ ስልጠናው እራሱ መሄድ ያስፈልግዎታል.

ከእነዚህ ውስጥ 3 ዓይነቶች ብቻ ናቸው - ectomorph (ቀጭን እና ረዥም) ፣ ሜሶሞር (አትሌቲክስ) እና ኢንዶሞር (በደንብ የሚመገቡ እና ምናልባትም ዝቅተኛ)። እንደ አንድ ደንብ, ምንም ንጹህ ፊዚክስ የለም, ነገር ግን ከዓይነቶቹ አንዱ በጣም ግልጽ ይሆናል. ሰውነትዎን ምን ያህል ጊዜ ማሰልጠን እንደሚችሉ ለመወሰን ለእሱ ነው.

ስለዚህ, የመጀመሪያው የፊዚክስ አይነት በሳምንት 2-3 ክፍሎች ይገለጻል, ከ 1 ሰዓት በላይ አይቆይም. ሁለተኛው - በሳምንት 4-5 ስፖርቶች, እስከ 1.5 ሰአታት የሚቆይ. ደህና, ሦስተኛው - 5-6 ትምህርቶች, እያንዳንዳቸው እስከ 2 ሰዓት ድረስ ይቆያሉ.

ግን የክፍል መርሃ ግብር ለመገንባት አማራጭ መንገዶችም አሉ.
Ectomorph - በሳምንት 5-6 ጊዜ, ግን በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ 30 ደቂቃዎች.
Endomorph - በሳምንት 2-4 ክፍሎች, ግን በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ 3 ሰዓታት ጨምሯል.
Mesomorph ብዙውን ጊዜ ምንም ችግር የለበትም, ስለዚህ ለራስዎ ምቹ ቀናትን መምረጥ ይችላሉ (እንደ ደህንነትዎ).

ከላይ ያሉት ሁሉም የክፍል መርሃግብሮችን መገንባት የመፍታት መንገዶች በአናቶሚ ምክንያት - በጡንቻዎች ውስጥ ፈጣን እና ዘገምተኛ (ነጭ እና ቀይ) የጡንቻ ቃጫዎች ብዛት።

የተከተሉት ግቦች

በአካላዊ ሁኔታዎ ላይ በመመስረት, ማግኘት የሚፈልጉትን ማዘጋጀት ይችላሉ. ብዙውን ጊዜ ቀጭን ወይም የአትሌቲክስ አካል ያላቸው ሰዎች ክብደት መጨመር ይፈልጋሉ, እና ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው, በደንብ የሚመገቡ ሰዎች እና "ደረቅ" ይፈልጋሉ. ግን በተቃራኒው ይከሰታል. የሰውነት አይነት እና ግቦች የስልጠና መርሃ ግብር የመምረጥ እድልን ይከፍታሉ, ይህም አስፈላጊውን የክፍለ ጊዜ ብዛት ይወስናል.

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እና የክፍል እድሎች

እርግጥ ነው, ሁሉም የሳምንቱ ቀናት በስራ ከተጫኑ, እና ምሽት ላይ ለማጥናት ምንም ጉልበት ከሌለ, ቅዳሜና እሁድ ትምህርቶች በጣም ተፈጥሯዊ ይሆናሉ. ነገር ግን አሁንም የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን ለመግፋት እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወደ እሱ ለመጭመቅ እድሉ ካሎት ያ በጣም ጥሩ ይሆናል።

ጤንነትዎን (ስልጠና) እና ደስታን ላለመጉዳት የእርስዎን ስርዓት መገንባት ጠቃሚ ነው. በአጠቃላይ, ዋናው ነገር ማድረግ ነው, አንድ ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይኖር ሲያልፍ በጣም የከፋ ነው.

ምርጥ አፈጻጸም

ከላይ እንደተጠቀሰው, እያንዳንዱ የሰውነት አይነት በሳምንት ውስጥ ለተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የራሱ ቅድመ ሁኔታዎች አሉት. ስለዚህ በሳምንት ስንት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለቦት? ወዮ ፣ ይህንን ጥያቄ በትክክል መመለስ አይቻልም ፣ በግምት።

እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስታቲስቲክስ በጭፍን መከተል የለብዎትም። እንዲሁም ለትንሽ ወይም ትልቅ መጠን ያለው ስልጠና እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ እራስዎን, ሰውነትዎን ማዳመጥ አለብዎት. በጣም ብዙ ከሆነ ይቀንሱት, ትንሽ ከሆነ, ይጨምሩ.

እንዲሁም በስራዎ ላይ የተመሰረተ ነው, የማይንቀሳቀስ ከሆነ, ከዚያ የበለጠ መስራት ይችላሉ, እና ንቁ ከሆነ, ከዚያም ጭነቱን ይቀንሱ. ያለፉትን ቀናት የሚመዘግብ የስልጠና ማስታወሻ ደብተር በዚህ ጉዳይ ላይ ሊረዳ ይችላል.

ደህና ፣ ለሁሉም የአካል ዓይነቶች የተለመደ ነገር ቀመር ከወሰዱ ፣ የሚከተሉትን ያገኛሉ በሳምንት 3-4 ጊዜ ፣ ​​ከ 1 እስከ 2 ሰዓታት በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ።

ግን ይህ እንዲሁ ነው - በግምት። በዚህ ቀመር መሰረት, በተናጥል የስልጠና ስርዓት መገንባት, ማቀድ, የስልጠና ቀናትን ወይም ጊዜን መጨመር ወይም መቀነስ ይችላሉ.

እንዲሁም, ይህ የስልጠና ቀናት ቁጥር በየቀኑ ሊከፋፈል እና ሊለማመዱ ይችላሉ, ነገር ግን ትንሽ (ከተቻለ), ቀደም ባሉት ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ የሚሰሩ ጡንቻዎች እንዲያርፉ ያስችላቸዋል. ለምሳሌ, በአብዛኛው በአንድ ቀን እና በትከሻዎች ውስጥ. በሁለት ቀናት ውስጥ ሊከፋፈሉ ይችላሉ-በአንድ ቀን ትከሻዎች, እግሮች በሌላኛው ላይ. ከሌሎች የስልጠና ቀናት ጋር ተመሳሳይ ነገር ማድረግ ይችላሉ. ወይም እርስዎ ከሆነ, ለምሳሌ.

መደምደሚያ

ብዙ ጊዜ የሚለማመዱ ከሆነ ለአንድ ሳምንት ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማቆም ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ እንዲያገግም መፍቀድ አለብዎት። ትምህርቶችን ከቀጠሉ በኋላ።

የድካም ስሜት ካለ, ስታቲስቲክስን ማባረር አያስፈልግም, ለእራስዎ አንድ ተጨማሪ ቀን እረፍት መስጠት የተሻለ ነው. ስለዚህ በሳምንት ውስጥ ምን ያህል ጊዜ ማድረግ እንዳለቦት በትክክል ለመወሰን የማይቻል ነው.

ስለዚህ, በሳምንት ውስጥ ምንም ያህል ጊዜ ቢያደርጉት, በማንኛውም ሁኔታ ትክክል ይሆናል ብለን መደምደም እንችላለን. ከምንም ያነሰ ይሻላል። ግን ለበጎ ነገር መጣር ተገቢ ነው ፣ ስለሆነም የስልጠናውን ጥንካሬ ከጊዜ ወደ ጊዜ ማሳደግ ወይም አንድ ወይም ከዚያ በላይ የሥልጠና ቀናትን ማከል ያስፈልጋል።

አሁን ምን ያህል ጊዜ እንደሚለማመዱ እና የት እንደሆነ ለመንገር ተራዎ ደርሷል? አስተያየቶችን ይተዉ።

ከሰላምታ ጋር, ቭላድሚር ማኔሮቭ

ለደንበኝነት ይመዝገቡ እና በጣቢያው ላይ ስለ አዳዲስ መጣጥፎች በመልእክት ሳጥንዎ ውስጥ ለማወቅ የመጀመሪያው ይሁኑ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስፖርት አይደለም። ይህ ጤናን የሚያሻሽል ጂምናስቲክ ሙሉ አቅጣጫ ነው, ይህም ሰውነትን በጥሩ አካላዊ ቅርፅ እንዲይዙ ያስችልዎታል. ለአካል ብቃት ፋሽን የመጣው በ 80 ዎቹ አጋማሽ ላይ ከአሜሪካ ነው. ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለሙዚቃ ማከናወን መደበኛ ጂምናስቲክን ከማድረግ የበለጠ አስደሳች ነው። በተጨማሪም ፣ ከ 40 ዓመታት በላይ ፣ ብዙ የአካል ብቃት ዓይነቶች ታይተዋል ፣ ከእነዚህም ውስጥ ሁሉም ሰው በአካላዊ ብቃት እና በቁጣ ስሜት ውስጥ በጣም ተስማሚ የሆነውን መምረጥ ይችላል።

በመጀመሪያ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላውን አካል በማሰልጠን ጠቃሚ ነው። የምታደርጉት ነገር - ኤሮቢክስ፣ ቅርጽ፣ ጲላጦስ፣ ዮጋ፣ ዙምባ - ማንኛውም አይነት ስልጠና በዋናነት ለሰውነት አጠቃላይ መሻሻል አስተዋጽኦ ያደርጋል። የአካል ብቃት ጥቅሞች ግልጽ ናቸው-

• የደም ዝውውር መሻሻል, የኦክስጂን ሴሎች አቅርቦት;
• የአከርካሪ አጥንትን ማጠናከር, የተሳሳተ አቀማመጥ ማስተካከል;
• የሜታብሊክ ሂደቶችን ማነቃቃት, ስብ ማቃጠል;
• የቆዳ ሁኔታን ማሻሻል, ሴሉቴይትን ማስወገድ;
• መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን በንቃት ማጽዳት;
• ከመጠን በላይ ፈሳሽ ማስወገድ, እብጠትን ማስወገድ;
• የመተጣጠፍ እድገት, የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት ማሻሻል;
• አካላዊ ጥንካሬ እና ጽናትን መጨመር;
• የበሽታ መከላከያዎችን ማጠናከር, በርካታ በሽታዎችን መከላከል.

አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ኪሎግራም እንድትሰናበቱ እና ምስልዎን ቀጭን እና የተዘረጋ እንዲሆን ብቻ ሳይሆን እንቅልፍ ማጣትን፣ ደስታን እና አጠቃላይ የሰውነት ቃናን ለማስታገስ ያስችላል።

ለሴቶች የአካል ብቃት ተጨማሪ ጥቅም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን ተፈጥሯዊ የሆርሞን ዳራ በመጠበቅ የወር አበባ ማቋረጥን በከፍተኛ ሁኔታ ለማዘግየት ይረዳል ።

ክብደትን ለመቀነስ እንዴት እንደሚለማመዱ

የአካል ብቃት ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ መሆኑን የሚጠራጠሩ መጀመሪያ መሞከር አለባቸው። ግን ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አስደናቂ ውጤት አይጠብቁ። መደበኛ ጥራት ያላቸውን ክፍሎች ከአንድ ወር በኋላ ውጤቱን ማጠቃለል ይችላሉ. በብዙ መንገዶች ስኬትም በሳምንት ስንት ጊዜ ልምምድ ላይ እንደሚውል ይወሰናል።

ስልጠናው በጣም ኃይለኛ ከሆነ (እርምጃ ኤሮቢክስ, መስቀልፊት, ወዘተ) ከሆነ በሳምንት 2-3 ክፍለ ጊዜዎች በቂ ይሆናሉ. ይበልጥ ዘና ያለ የአካል ብቃት ዓይነቶች (ዮጋ ፣ ፒላቴስ ፣ ወዘተ.) በየሁለት ቀኑ እንኳን ሊለማመዱ ይችላሉ።

የአካል ብቃት ክፍሎች መሰረታዊ ህጎች ቀላል ናቸው ፣ እነሱን ማስታወስ እና መከታተል አስቸጋሪ አይሆንም ፣ እና የመማሪያ ክፍሎች ውጤታማነት ብዙ ጊዜ ይጨምራል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ርዝመትም አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ አጠቃላይ ምክሮች የሉም። ሁሉም በተመረጠው የአካል ብቃት አይነት እና በሰውነት የአካል ብቃት ደረጃ ላይ የተመሰረተ ነው.

ለጀማሪዎች የ 30-40 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ነው, ከዚያም የቆይታ ጊዜውን ወደ 45-60 ደቂቃዎች ማሳደግ ይችላሉ. ከአንድ ሰአት በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አታድርጉ - ይህ ወደ ሰውነት ከመጠን በላይ ስራን ሊያስከትል ይችላል.

ብዙ ሰዎች በሳምንት ውስጥ ምን ያህል ጊዜ ስፖርቶችን መጫወት እንደሚያስፈልግዎ አያውቁም, ነገር ግን ጡንቻዎቹ ዘና ለማለት ጊዜ እንዲኖራቸው እና በተመሳሳይ ጊዜ የስልጠናው ውጤት እንዳይጠፋ የስልጠና እቅድ መገንባት በጣም አስፈላጊ ነው.

ውጤቶችን ለማግኘት በሳምንት ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል?

ለመጀመር, ሁሉም ነገር በሶስት ዋና ዋና ቡድኖች ሊከፈል እንደሚችል እናረጋግጥ - ካርዲዮ, ጥንካሬ እና መወጠር. እያንዳንዱ አይነት እንቅስቃሴ የራሱ ህጎች አሉት, ይህም በሳምንት ውስጥ ምን ያህል ጊዜ ስፖርቶችን መጫወት እንደሚችሉ ይወስናል. ለከፍተኛ ውጤት መከበር አለባቸው.

ንጹህ የካርዲዮ ስልጠና በሳምንት ከ 2-3 ጊዜ በላይ ሊከናወን አይችልም. በአንድ በኩል, ይህ የተፈለገውን ውጤት ያስገኛል, ነገር ግን ድካም እና ከመጠን በላይ ማሰልጠን አያስከትልም.

የጥንካሬ ስልጠና በሳምንት 4 ቀናት ሊመደብ ይችላል መልመጃዎቹ ከተከፋፈሉ 2 ልምምዶች ለአንድ ጡንቻ ቡድን ከተመደቡ እና የተቀሩት ክፍለ ጊዜዎች ሌሎችን ያሠለጥናሉ። ለምሳሌ፣ ቢሴፕስ፣ ትሪሴፕስ፣ የላይኛው የትከሻ መታጠቂያ እና የሆድ ድርቀት የሚለካው ሰኞ እና አርብ ሲሆን የእግር ልምምዶች እሮብ እና እሁድ ይከናወናሉ።

መዘርጋት በየቀኑ ሊከናወን ይችላል. ግን አሁንም ቢያንስ በየሁለት ቀኑ ማሰልጠን ብልህነት ነው።

ክብደትን ለመቀነስ በሳምንት ስንት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል?

ለክብደት መቀነስ ባለሙያዎች ተለዋጭ የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠናን ይመክራሉ። አሰልጣኞች ለጥንካሬ ልምምድ ትኩረት ለመስጠት ቢያንስ 2, ግን በሳምንት ከ 4 ጊዜ በላይ ለ 1 ሰዓት ምክር ይሰጣሉ. በዚህ ሁኔታ የትምህርቱ እቅድ እንደሚከተለው ሊሆን ይችላል - በመጀመሪያ ሙቀትን (10 ደቂቃ) ማድረግ ያስፈልግዎታል, ከዚያም ለጥንካሬ ልምምድ ጊዜ ይውሰዱ (30-35 ደቂቃዎች), እና ከዚያ አጭር ሩጫ (10-15 ደቂቃዎች) ይውሰዱ. ). ትምህርቱን መጨረስ ያስፈልግዎታል.

በዚህ እቅድ ውስጥ ስፖርቶችን ለመጫወት በሳምንት ስንት ጊዜ 2 ወይም 4 በሰውየው የመጀመሪያ የአካል ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው. ጀማሪ ከሆንክ በሁለት ክፍለ ጊዜዎች መጀመር አለብህ፣ ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር ወደ 4 በመጨመር።

ክብደትን ለመቀነስ ሌላ, እኩል የሆነ ውጤታማ ዘዴ አለ. ይህን ይመስላል - በሳምንት 2 ቀናት ከ35-40 ደቂቃዎች ለ cardio ይሰጣሉ, በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ያለው እረፍት ቢያንስ አንድ ቀን ነው. እና, በ 7 ቀናት ውስጥ ቢያንስ 1 ሰአት, የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. እንደ አንድ ደንብ, የሚከተለው መርሃ ግብር ተዘጋጅቷል.

አኗኗራቸውን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማሻሻል ከወሰነ ማንኛውም ሰው በፊት ጥያቄው የሚነሳው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለብ ውስጥ ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል? የእርስዎን መጠን በትክክል እንዴት ማስላት ይቻላል? የጭነቱ ምርጫ የሚወሰነው በየትኛው አይነት እንቅስቃሴ ላይ ማተኮር በሚፈልጉት ላይ ነው-የጥንካሬ ስልጠና ወይም የካርዲዮ ስልጠና.

የሚያምር የጡንቻ እፎይታ ለመፍጠር እና የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ይፈልጋሉ? ከዚያ ምርጫህ ነው። የኃይል ስልጠና, እና ውጤቱን ለማግኘት የሚፈለገው ዝቅተኛ ጊዜ ነው በሳምንት ሁለት ሰዓት. በትንሽ ጊዜያዊ ጭነት ፣ ፈጣን ለውጦችን መጠበቅ የለብዎትም ፣ ግን መጠኑ ከጥራት የበለጠ አስፈላጊ ነው ያለው ማን ነው? የአካል ብቃት ማእከልን መጎብኘት አልፎ አልፎ ፣ ግን በትክክል ፣ ከጥቂት ወራት በኋላ በአካል ብቃት እና በሜታቦሊዝም እና በአጠቃላይ ደህንነት ላይ መሻሻልን ያስተውላሉ።

በሳምንት ስንት ጊዜ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ? የጥንካሬ ስልጠና ደጋፊ ብትሆንም ቀኑን ሙሉ በጂም ውስጥ ለመጥፋት አትቸኩል። የሚመከር ከፍተኛው ሳምንታዊ ፍጥነት - 5-6 ሰአታት. በዚህ ሁኔታ በየቀኑ ወደ የአካል ብቃት ማእከል መሄድ እና ለአንድ ሰአት ጡንቻዎችን መጫን ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመከታተል የበለጠ ጠቃሚ እና ብልህነት ነው. በሳምንት 3-4 ጊዜእና የሚፈለጉትን የጡንቻ ቡድኖች በደንብ ይሠሩ.

የተጫኑ ጡንቻዎች ለማገገም ቢያንስ 24 ሰአታት የሚያስፈልጋቸው መሆኑን ላለማጣት በጣም አስፈላጊ ነው, እና ስለዚህ በየቀኑ ፓምፖች ለምሳሌ, ቢሴፕስ, ጊዜን በመቆጠብም ሆነ ኃይልን በመቆጠብ ረገድ ውጤታማ አይደለም.

በብዙዎች የተለማመደው ልዩነት እነዚህን 3 የሥልጠና ቀናት ለሦስት የአካል ክፍሎች መወሰን ነው።

1. ትከሻዎች, ክንዶች እና ክንዶች;
2. ተጫን, ተመለስ;
3. መቀመጫዎች, እግሮች.

በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ?

ስብን ማጣት እና የችግር ቦታዎችን ማጥበብ ይፈልጋሉ? ቢያንስ በየቀኑ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለብ ለመሄድ ዝግጁ ነዎት፣ ግን ለጤናዎ ደህንነቱ የተጠበቀ ስለመሆኑ እርግጠኛ አይደሉም? መልሱ እዚህ አለ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ ሊለማመዱ ይችላሉ, የሕክምና መከላከያዎች ከሌሉ. ቢሆንም በየቀኑ ሁለት ሰአታት በመሮጫ ማሽን ላይ ማሳለፍ ምንም ፋይዳ የለውምወይም በኤሮቢክስ ክፍሎች፡- ሰውነቱ ሸክሙን ቀስ በቀስ መላመድ አለበት፣ እና እንደዚህ ባለው “አስፈሪ” አቀራረብ በእንፋሎት ማጣት እና በአካል ብቃት መመረዝ አደጋ ላይ ሊወድቅ ይችላል።

በጣም ፈጣን ውጤት ለማግኘት ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ?

አብዛኞቹ ፈጣን እና ግልጽ ውጤት በሳምንት ከ5-6 ቀናት ውስጥ የ 30 ደቂቃ ክፍሎችን ስርዓት ይሰጥዎታል. ከጊዜ ወደ ጊዜ የጭነቱን አይነት መቀየር, አዲስ ነገር መሞከር ተገቢ ነው, ምክንያቱም ሰውነቱ ከጭነቱ ጋር ስለሚለማመድ እና የስልጠናው ጠቀሜታ ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል. ለራስህ አንድ ቀን ስጥ ወይም አትስጥ እራስህን በማዳመጥ ወስን። ሊወስዷቸው የሚችሏቸው የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ምሳሌዎች፡-

• መዋኘት;
• በብስክሌት ላይ መንዳት;
• ኤሮቢክስ
  * ደረጃ ኤሮቢክስ;
  * አኳ ኤሮቢክስ;
  * ዳንስ ኤሮቢክስ;
  * ጃዝ ኤሮቢክስ;
  * ፓምፕ ኤሮቢክስ።

ምርጡን ውጤት ለማግኘት, በቀዳሚው ላይ በማተኮር ለእያንዳንዱ አይነት ጭነት ትኩረት ይስጡ.

ተጨማሪ የካርዲዮ ወይም የጥንካሬ ስልጠና መስጠት በዋና ግብዎ ላይ የተመሰረተ ነው. እና አዎ አስታውስ፡በአይሮቢክ ሉል ላይ ብቻ ማተኮር የተጠላው ስብ ብቻ ሳይሆን አስፈላጊ እና ጠቃሚ ጡንቻዎችም ስለሚቃጠል ነው! እና በተገላቢጦሽ - የጡንቻን መጠን መከታተል ሙሉ በሙሉ መወጠር እና መንቀሳቀስ የሚያስፈልጋቸው ወደ የተደፈነ እና የታመመ ጡንቻዎች ሊለወጥ ይችላል.

ስለዚህ, የስፖርት ውጤታማነት ዋና መርህ እርግጥ ነው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ በየቀኑ ጉብኝት አይደለም, ነገር ግን በውስጡ መደበኛ ጉብኝት. መደበኛነት እርስዎ በተሳተፉበት ስሜት ላይም ይወሰናል. በሰፊ የአካል ብቃት አለም ውስጥ የራሱን ቦታ ካገኘ ሰው ጋር ከብርሃን ስሜት እና ከእነዚያ አስደሳች ስሜቶች ጋር የሚወዳደር ምንም ነገር የለም።