እንቅልፍ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ውስጥ ያለው ሚና. እንቅልፍ እና ክብደት መቀነስ

ጥሩ እንቅልፍ ለጤናማ አኗኗር አስፈላጊ ሁኔታ ነው

ጤናማ እንቅልፍ ለአንድ ሰው ፊዚዮሎጂያዊ አስፈላጊ ሲሆን ለአካላዊ እና አእምሮአዊ ጤንነት አስፈላጊ ሁኔታ ነው. . አንድ ሰው የህይወቱን ሲሶ የሚያህለው በእንቅልፍ ነው የሚያሳልፈው ስለዚህ ይህ የህይወታችን ክፍል በትኩረት ሊከታተለው እና እንቅልፍ ጤናማ እና ትክክለኛ እንዲሆን ጥንቃቄ መደረግ አለበት። የእንቅልፍ ጥራት የሚወሰነው በእንቅልፍአችን ጥራት ላይ ነው, ማለትም ሰውነታችን በምሽት እንዴት እንደሚያርፍ በቀን ውስጥ እንዴት እንደሚሰራ ይወሰናል. ትክክለኛው እንቅልፍ የጥሩ ስሜት, ደህንነት እና, የእኛ ውበት ምንጭ ነው.

የእንቅልፍ ደረጃዎች
የሰዎች እንቅልፍ ብዙ ደረጃዎችን ያቀፈ ነው, በሌሊት ብዙ ጊዜ ይደጋገማል. የእንቅልፍ ደረጃዎች በተለያዩ የአንጎል አወቃቀሮች እንቅስቃሴ ተለይተው ይታወቃሉ እና ለሰውነት የተለያዩ ተግባራትን ያከናውናሉ። እንቅልፍ በሁለት ደረጃዎች ይከፈላል-REM እንቅልፍ ያልሆነ እና REM እንቅልፍ. የ REM ያልሆነ እንቅልፍ ደረጃ በአራት ደረጃዎች ይከፈላል.

ዘገምተኛ እንቅልፍ

የመጀመሪያ ደረጃ. ሰውዬው በግማሽ እንቅልፍ ተኝቷል, ዶዚ. በሰዎች ውስጥ የጡንቻ እንቅስቃሴ, የልብ ምት እና የመተንፈሻ መጠን ይቀንሳል, የሰውነት ሙቀት መጠን ይቀንሳል.

ሁለተኛ ደረጃ. ይህ የብርሃን እንቅልፍ ደረጃ ነው. የጡንቻ እንቅስቃሴ, የልብ ምት እና የመተንፈሻ መጠን መቀነስ ይቀጥላል.

ሦስተኛው ደረጃ. የዘገየ እንቅልፍ ደረጃ. በዚህ ደረጃ, የሰው አካል ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ ዘና ይላል, ሴሎቹ የማገገሚያ ሥራ ይጀምራሉ.

አራተኛ ደረጃ. ጥልቅ ዘገምተኛ የእንቅልፍ ደረጃ። የሰው አካል ሙሉ በሙሉ ዘና ያለ ነው, ሰውነቱ ያርፋል እና ይድናል. ለሦስተኛው እና ለአራተኛው ደረጃዎች ምስጋና ይግባውና ከእንቅልፍ ስንነቃ እረፍት ይሰማናል.

ፈጣን እንቅልፍ.
REM እንቅልፍ የ REM እንቅልፍ ወይም የ REM (ፈጣን የአይን እንቅስቃሴ) ደረጃ ተብሎም ይጠራል። ይህ ደረጃ እንቅልፍ ከጀመረ ከ 70-90 ደቂቃዎች በኋላ ይከሰታል. የዚህ ደረጃ አያዎ (ፓራዶክስ) በዚህ ጊዜ ውስጥ የሰው አካል ሙሉ በሙሉ ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ቢሆንም የአንጎል እንቅስቃሴ ከእንቅልፍ ጊዜ ጋር ተመሳሳይ ነው. በተጨማሪም የሰውነት ሙቀት እና የደም ግፊት መጨመር, የመተንፈስ እና የልብ ምቶች ይጨምራሉ, እና በዐይን ሽፋኖቹ ስር ያሉ ዓይኖች በፍጥነት መንቀሳቀስ ይጀምራሉ. አብዛኛውን ህልሞቻችንን የምናሳየው በዚህ ወቅት ነው።

የእንቅልፍ ተግባራት

የተቀረው የሰውነት ክፍል.

ለመደበኛ ህይወት የአካል ክፍሎችን እና ስርዓቶችን መከላከል እና መልሶ ማቋቋም.

መረጃን ማካሄድ, ማጠናከር እና ማከማቸት.

በብርሃን (ቀን-ሌሊት) ላይ ለውጦችን ማስተካከል.

የአንድ ሰው መደበኛ የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታን ጠብቆ ማቆየት።

የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅምን ወደነበረበት መመለስ.

ጤናማ እንቅልፍ ደንቦች
ብዙ ደንቦች አሉ, እነዚህም መከበር እንቅልፍን ለጤና በጣም ጠቃሚ ያደርገዋል. እነዚህ ደንቦች በእንቅልፍ ወቅት ሰውነት ተግባራቶቹን በትክክል እንዲፈጽም ይረዳሉ, ይህም በእርግጠኝነት በእንቅልፍ ወቅት በአንድ ሰው ደህንነት እና ስሜት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.

በየሳምንቱ በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ለመተኛት እና ለመንቃት ይሞክሩ.

ከ 23:00 በፊት ለመተኛት የተሻለ ነው. የአብዛኛው ሰው አካል ዘና ለማለት የተዘጋጀው በዚህ ጊዜ ነው።

ከመተኛቱ በፊት አይበሉ. ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ቀለል ያለ መክሰስ መመገብ ይችላሉ ። እንደ አትክልት, ፍራፍሬ ወይም የወተት ምርቶች.

ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት አልኮል እና ካፌይን (ኮኮዋ, ቡና, ሻይ) የያዙ መጠጦችን አይጠጡ. ሻይ ከካሞሚል ፣ ከአዝሙድና ወይም ከማር ጋር ሞቅ ያለ ወተት ፣ ከመተኛቱ በፊት ሰክረው ፣ ሰውነትን ይጠቅማል እና በፍጥነት እና ቀላል እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።

በፍጥነት ለመተኛት ይረዳል ከመተኛቱ በፊት ከቤት ውጭ.

ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ስለ ችግሮች እና ጭንቀቶች ማሰብ የለብዎትም, በቀን ውስጥ ስለእነሱ ለማሰብ ጊዜ ያገኛሉ. እና ምሽት ላይ ዘና ለማለት እና ሰውነት ሙሉ በሙሉ ዘና ለማለት እና በምሽት እንቅልፍ ውስጥ እንዲያገግም መርዳት የተሻለ ነው. በተቻለ መጠን ጡንቻዎትን ያዝናኑ እና ስለ አንድ አስደሳች ነገር ያስቡ.

ከመተኛቱ በፊት መወሰድ የለበትም , ጠዋት ላይ ይህን አሰራር ይተዉት. ምሽት ላይ ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ወይም ገላ መታጠብ ጥሩ ነው.

ለፈጣን እና ሰላማዊ እንቅልፍ መተኛት፣ የተረጋጉ ጽሑፎችን ማንበብ ወይም ለስላሳ ዘገምተኛ ሙዚቃን፣ የተፈጥሮ ድምጾችን፣ ሉላቢዎችን፣ ወዘተ ማብራት ይችላሉ።

ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት የመኝታ ክፍልዎን አየር ማናፈሻን አይርሱ።

በመኝታ ክፍሉ ውስጥ መብራቱን ያጥፉ, አለበለዚያ እንቅልፉ ላይ ላዩን ሊሆን ይችላል, ይህም ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ እንዲያርፍ እና እንዲያገግም አይፈቅድም.

የበለጠ እርቃን መተኛት የተሻለ ነው, እና በረዶ ከሆነ, ተጨማሪ ሽፋን ይውሰዱ ሙቅ ልብሶችን ከመልበስ ይልቅ.

ሰውነትን ለማረፍ, ቀርፋፋ እና ፈጣን እንቅልፍን ያካተተ እና ከላይ የተገለፀውን አራት ሙሉ የእንቅልፍ ዑደቶችን መተኛት በቂ ነው.

አልጋው ጠፍጣፋ, ለስላሳ እና በጣም ከባድ መሆን የለበትም.

በአግድም አቀማመጥ መተኛት አስፈላጊ ነው, በተሻለ ሁኔታ - በቀኝ ወይም በግራ በኩል. በሆድዎ ላይ መተኛት አይመከርም.

ጠዋት ላይ ጥሩ ስሜት ለመጀመር, ለረጅም ጊዜ አልጋ ላይ አትተኛ, ወዲያው ከተነሳ በኋላ, ዘርጋ, ፈገግ እና ተነሳ. በቀስታ እና በደስታ ያድርጉት።

ስለዚህ የእናት ተፈጥሮ አንድ ሰው ከንቃት መኖር በተጨማሪ መተኛት እንዳለበት ወሰነች.

ጤናማ እንቅልፍ የህይወት ወሳኝ እና ወሳኝ አካል ነው, በዋጋ ሊተመን የማይችል ጥሩ ጤና እና ጥሩ ስሜት ብቻ ሳይሆን ውበት እና ወጣትነትን ለመጠበቅ አስተዋፅኦ ያደርጋል.

እንቅልፍ ለመዝናናት፣ ከህይወት ችግሮች ለማዘናጋት ምርጡ መንገድ ተደርጎ ይወሰዳል። “ተኛ ፣ ተኛ እና ሁሉም ነገር ያልፋል” ፣ “ጠዋት ከምሽት የበለጠ ጠቢብ ነው” - እነዚህ የቆዩ አባባሎች ጠቀሜታቸውን በጭራሽ አያጡም። ነገር ግን ለጥሩ እረፍት, ተመጣጣኝ የንቃት እና የእንቅልፍ ደረጃዎችን መመልከት በጣም አስፈላጊ ነው.

እንቅልፍ የአንጎል እንቅስቃሴ ወሳኝ ሁኔታ ነው, እና አንድ ሰው የሚያስፈልገው ጤናማ እና ጤናማ እንቅልፍ ነው. የጭንቀት እንቅልፍ, ከጤናማ እንቅልፍ በተለየ መልኩ, ጥቂት ጥቅሞች አሉት: አንጎል ዘና ማለት አይችልም, እና ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ, ድካም ይሰማዎታል. የሰው ልጅ በእንቅልፍ እጦት ቅሬታ ያሰማል, በተስፋ መቁረጥ ውስጥ የእንቅልፍ ክኒኖችን ይጠቀማል. ግን ይህ ባለ ሁለት አፍ ጎራዴ ነው - መጀመሪያ ላይ መተኛት ይችላሉ ፣ ግን በኋላ ሕልሙ የበለጠ እረፍት ይነሳል ፣ ከዚያ የእንቅልፍ ክኒኖች ሙሉ በሙሉ መሥራት ያቆማሉ።

ከሕዝብ አንድ ሦስተኛ በላይ የሚሆኑት በእንቅልፍ እጦት ወይም በሌሎች የእንቅልፍ ችግሮች እንደሚሠቃዩ ባለሙያዎች አረጋግጠዋል, ይህም የሌሊት ዕረፍትን እና ማገገምን ይከላከላል. ጤናማ እንቅልፍ በሌለበት ጊዜ ውጤታማ የሆነ የቀን ህይወት የመኖር እድል በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል. ጤናማ፣ እረፍት የሚሰጥ እንቅልፍ በጤና ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድር ወሳኝ ነገር ነው፣ በተለይም በአስጨናቂ ጊዜያችን።

በእርግጥ በእንቅልፍ ላይ ምንም ችግር የሌለባቸው ብዙ ሰዎች አሉ! ሲሰማቸው ይተኛሉ እና ታደሰ እና እረፍት ይነሳሉ. በየቦታው እና ሁልጊዜም በትክክል ይተኛሉ, እና ምሽት ላይ አንድ ኩባያ ቡና መግዛት ይችላሉ. ግን፣ ወዮ፣ እንዲሁም ብዙ ሰዎች በእንቅልፍ መዛባት የሚሰቃዩ አሉ።

አልፎ አልፎ ሰውነት በእንቅልፍ እጦት ቢሰቃይም, ወደ ማታ ማታ ችግር ሊያድግ ይችላል. እንቅልፍ የሌላቸው ምሽቶች ባለፈው ጊዜ መተው እና መተው አለባቸው. ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶችን ማቋቋም እና ያለ መካከለኛ መነቃቃት ከእንቅልፍ ማጣት ማስወገድ እና ጤናማ እንቅልፍ ማግኘት ይችላሉ.

የሰው አካል ከረሃብ የበለጠ እንቅልፍ ማጣትን እንደሚቋቋም ታውቋል ። መደበኛ ሰዎች ያለ እንቅልፍ ከሁለት ቀን በላይ መቆም አይችሉም - ያለፍላጎታቸው ይተኛሉ እና በቀን ስራ ጊዜ የአጭር ጊዜ ህልም እና እንቅልፍ ሊሰማቸው ይችላል, ሌላው ቀርቶ ለሌሎች የማይታወቅ.

ብዙውን ጊዜ አንድ አዋቂ ሰው ከ7-8 ሰአታት መተኛት ያስፈልገዋል. ግን በእርግጥ ሁሉም ሰዎች በተለየ መንገድ ይተኛሉ, አንዳንዶቹ ለማረፍ ተጨማሪ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል, አንዳንዶቹ ትንሽ ናቸው. በቂ እንቅልፍ ለማግኘት እና በጠዋት ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት በግል ምን ያህል መተኛት እንደሚያስፈልግዎ ይወስኑ። ነገር ግን ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው በላይ ለመተኛት መሞከር ቀኑን ሙሉ መጥፎ ስሜት እንዲሰማዎት እንደሚያደርግ ያስታውሱ. አንዳንድ ሰዎች “ማለዳውን ሙሉ ስቸኩል ነበር፣ አሁን ሁላችንም ተሰባብሬያለሁ” ብለው ቢያስተዋሉ ምንም አያስገርምም። ነገር ግን በአልጋ ላይ በሰዓቱ መውጣት ብቻ አስፈላጊ ነበር.

ቀላል ምክሮችን በመከተል እንቅልፍዎን መደበኛ ማድረግ ብቻ ሳይሆን ጤናማ ማድረግም ይችላሉ - እና ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል!

ከ24፡00 በፊት ወደ መኝታ ይሂዱ፣ በግምት ከ22፡00 እስከ 23፡00 ባለው ጊዜ ውስጥ።

ከመተኛቱ በፊት አይበሉ.

ምሽት ላይ አነቃቂ መጠጦችን ላለመውሰድ ይሞክሩ.

ከመተኛቱ በፊት ንጹህ አየር ይተንፍሱ.

ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ በአእምሮ እና በአካላዊ ስራ አይሳተፉ - ይህ ከመጠን በላይ መጨናነቅ እና እንቅልፍ የመተኛት ችግር ያስከትላል.

በአልጋ ላይ ቴሌቪዥን አያነብቡ ወይም አይመልከቱ. መኝታ ቤቱ የእንቅልፍ ማረፊያ ነው, በተገቢው መንገድ መስተካከል አለበት.

ሞቅ ያለ ሻወር ወይም ገላ መታጠብ በሚያረጋጋ እፅዋት መታጠብ በፍጥነት ለመተኛት እና ጤናማ እንቅልፍ እንዲተኛ ይረዳል.

ከመተኛቱ በፊት የግብረ ሥጋ ግንኙነት አንዳንድ ጊዜ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል, ብዙውን ጊዜ ከእሱ በኋላ በፍጥነት ይተኛሉ እና እንቅልፍ ይተኛሉ.

ትክክለኛውን አልጋ መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው. የኦርቶፔዲክ ቀዶ ሐኪሞችን አስተያየት ያዳምጡ. አልጋው በቂ ጠንካራ መሆን አለበት.

ከፍተኛ ትራሶችን አይጠቀሙ. አንገት ከሰውነት ጋር መታጠብ አለበት.

ከጎንዎ ይተኛሉ - ይህ ለአከርካሪ አጥንት ጥሩ ነው, እንዲሁም የማንኮራፋትን እድል ይቀንሳል.

መኝታ ቤቱ ጸጥ ያለ እና አየር የተሞላ መሆን አለበት.

ደስ የሚል ሙዚቃ፣ የሰርፍ ድምፅ ወይም የወፍ ዝማሬ ቀረጻ ጥሩ የመኝታ ሰዓት እንዲኖር አስተዋፅዖ ያደርጋል።

የራስ-ስልጠና መሰረታዊ ነገሮችን ይማሩ - በመዝናናት እና ጤናማ እንቅልፍ ላይ በጣም ይረዳል.

ምቹ በሆኑ ልብሶች ወይም ራቁታቸውን ይተኛሉ - እንደፈለጉት!

በቀን ውስጥ የሚሰማዎት ስሜት በሌሊት እንደተኛዎት ይወሰናል. በቀን ውስጥ ያለማቋረጥ የሚያዛጉ እና ቀስ ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፣ ለማሰብ ጊዜው አሁን ነው-በትክክል ትተኛለህ እና ሁሉንም ጤናማ እንቅልፍ ህጎች ትከተላለህ?

ጤናማ እንቅልፍ ምንድን ነው? ይህ እንቅልፍ ነው, በዚህ ጊዜ ሰውነት ለማገገም እና ለማረፍ ጊዜ አለው. ለዚህም የሌሊት እረፍት ብዙ መስፈርቶችን ማሟላት አለበት-

በተከፈተ መስኮት መተኛት (በቂ ኦክስጅን ያስፈልገዋል)
ከተመገባችሁ ከ2 ሰአት በኋላ መተኛት (ሙሉ ሆድ ልብን ይረብሸዋል)
ሙሉ ጨለማ ውስጥ ተኛ (ማንኛውም የብርሃን ምንጮች የእንቅልፍ ሆርሞንን ሜላቶኒንን ያደናቅፋሉ)
በትክክለኛው ቦታ መተኛት (በጎን በኩል ፣ ከአንገት ድጋፍ ጋር)
ለእረፍት በትክክለኛው አስተሳሰብ ይተኛሉ (በጊዜ ሰሌዳ ላይ የመተኛት ዕለታዊ ልማድ እና ትኩረትን የሚከፋፍሉ ሳይሆኑ)

አየር

ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ክፍሉን አየር ያድርጓቸው. የኦክስጅን እጥረት የእንቅልፍ ጥራትን ይቀንሳል, የማያቋርጥ እና ጥልቀት የሌለው ያደርገዋል. ለማገገም ጊዜ አይኖርዎትም እና በማግስቱ ጠዋት ተሰባብራችሁ ይነሳሉ.

ምሽት ላይ ጥሩ እራት እንቅልፍ እንዲተኛ አይፈቅድልዎትም, ወደ የምግብ አለመፈጨት እና የልብ ድካም እንኳን ይመራሉ. በእንቅልፍ ጊዜ የምግብ መፍጫ ሥርዓት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል. ይህ የምግብ መፍጫውን ጥራት ይነካል. የደም ዝውውሩ እንደገና መከፋፈል የልብ ጡንቻ ischemia ሊያስከትል ስለሚችል የልብ ህመም ያለባቸው ሰዎች በምሽት ከመጠን በላይ እንዲበሉ አይመከሩም.

ነገር ግን እንቅልፍን የሚያበረታታ ምግብ አለ. ለጤናማ እንቅልፍ ተጠያቂው ሜላቶኒን የተባለው ሆርሞን ነው። እንደ ቼሪ፣ ቼሪ ጭማቂ ወይም ሙዝ ያሉ አሚኖ አሲድ ትራይፕቶፋን (የሜላቶኒን ቅድመ ሁኔታ) ያላቸው ምግቦች ምርቱን ይረዳሉ።

ብርሃን

በጨለማ ውስጥ መተኛት ቀላል ነው። በክፍሉ ውስጥ የብርሃን ምንጭ ካለ, ብርሃኑ ሬቲና ውስጥ ዘልቆ ይገባል እና ሜላቶኒን, "የእንቅልፍ ሆርሞን" አይፈጠርም. ለዚህም ነው ቴሌቪዥኑን ማስወገድ እና በጨለማ ውስጥ ያሉ ሰዓቶችን ከመኝታ ክፍሉ ውስጥ ማስወገድ ያስፈልግዎታል. በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፍህ ተነስተህ አንጸባራቂውን የማንቂያ ደወል ስትመለከት እስከ ጠዋት ድረስ እንቅልፍ ማጣት ትችላለህ። በተመሳሳዩ ምክንያት የሞባይል ስልክ ማሳያ ቀሪውን ሊያበላሸው ይችላል. የሜካኒካል ሰዓትን መጠቀም የተሻለ ነው.

መድሃኒቶች

በብዙ የደም ግፊት በሽተኞች, ግፊቱ በምሽት እና በማለዳ ሰዓታት ይነሳል. እውነታው ግን ከመተኛቱ በፊት የሚወሰዱ መድሃኒቶች ተጽእኖ በማለዳው ያበቃል, እና ልክ በማለዳው የአንጎል ወይም የ myocardial infarction በሽታ የመያዝ እድሉ ይጨምራል. ለዚህም ነው በምሽት ለረጅም ጊዜ የሚሰሩ ፀረ-ግፊት መድኃኒቶችን እንዲወስዱ ይመከራል.

አቀማመጥ

አንድ ሰው ተቀምጦ ቢተኛ, ጭንቅላቱ ወደ ጎን ወይም ወደ ፊት ዘንበል ይላል. በዚህ ቦታ መተንፈስ ይረበሻል, አንጎልን የሚመገቡት የጀርባ አጥንት ደም ወሳጅ ቧንቧዎች የታጠቁ እና የተጨመቁ ናቸው. አንጎል ኦክሲጅን ይጎድላል. በተጨማሪም የማኅጸን አከርካሪው የ intervertebral ዲስኮች የተበላሹ ናቸው. ተቀምጠው ለመተኛት የሚገደዱ (በአውሮፕላን ፣ ባቡር ፣ አውቶቡስ) በእርግጠኝነት የአንገት ትራስ መጠቀም አለባቸው ። ለአንገት ለስላሳ ድጋፍ ይሠራል.

በተመሳሳዩ ምክንያቶች በሆድዎ ላይ መተኛት አደገኛ ነው. በዚህ ቦታ, ጭንቅላቱ ወደ ጎን ይቀየራል. ይህ አቀማመጥ እንደገና የአንገትን ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ይጨመቃል, እና አንጎል እንደገና አነስተኛ ኦክሲጅን ይቀበላል. አንድ ሰው በሆዱ ላይ ተኝቶ ሙሉ በሙሉ መተንፈስ አይችልም. የመተንፈሻ ሃይፖክሲያ ያድጋል.

ምን ይደረግ?

ከጎንዎ ወይም ከኋላዎ ለመተኛት እራስዎን ያሠለጥኑ. ቀላል ነው, እንደዚህ አይነት "መጫን" ብቻ ይስጡ. በጀርባው ላይ ያለው አኳኋን ወደ አፕኒያ የሚመራ ከሆነ, ማለትም በእንቅልፍ ወቅት መተንፈስ ካቆመ, ከጎንዎ ላይ በጥብቅ ለመተኛት እራስዎን መልመድ ይችላሉ. ለዚህ ቀላል እና ውጤታማ ዘዴ አለ፡ በፒጃማ ጀርባ ላይ በተሰፋ ኪስ ውስጥ ያለው የቴኒስ ኳስ በጀርባዎ ላይ ከመንከባለል ይከላከላል።

ጀርባዎ ላይ ከተኛዎት ከፍ ያለ ትራስ ከጭንቅላቱ ስር ያስቀምጣሉ (ለምሳሌ, ቴሌቪዥን ለመመልከት ለእርስዎ በጣም ምቹ ነው), እና ከዚያ እንቅልፍ ይተኛሉ, ከዚያም አገጭዎ በደረትዎ ላይ ይቀመጣል. በዚህ ቦታ, የ intervertebral ዲስኮች የተበላሹ ናቸው, የነርቭ ምጥጥነቶችን እና የደም ሥሮች ይቆማሉ. ትራስ ቁመቱ "የአንገቱ መስመር ከአልጋው መስመር ጋር ትይዩ ነው" በሚለው መርህ መሰረት ማስተካከል አለበት.

ጠዋት ላይ በጎን በኩል ባለው ቦታ ላይ በአንገቱ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ህመምን ለማስወገድ, የትራስ ቁመቱን ማስተካከል አስፈላጊ ነው. በመጀመሪያ ደረጃ ትራስ ለአንገት ድጋፍ መስጠት አለበት. መርህ አንድ ነው - "የአንገቱ መስመር ከአልጋው መስመር ጋር ትይዩ ነው." ጭንቅላቱ ትራስ ላይ, እና ትከሻው እና ክንዱ በፍራሹ ላይ ይቆማሉ. እንዲሁም በጉልበቶች መካከል ያለው ትራስ የአከርካሪ አጥንትን ለማራገፍ አስተዋፅኦ ያደርጋል.

የአከርካሪዎን ኩርባዎች በሚያስተካክል ጠንካራ ወለል ላይ ከመተኛት ይቆጠቡ። ከእንቅልፍዎ በኋላ አንገትዎ ወይም ጀርባዎ ቢጎዱ እንቅልፍዎ ጤናማ አይደለም, እናም ዶክተር ማየት ያስፈልግዎታል.

ትክክለኛው ፍራሽ

ትክክለኛውን ፍራሽ ለራስዎ ከመረጡ ምናልባት ብዙ የእንቅልፍ ችግሮችን መፍታት ይችላሉ. ይህንን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል, ከፈተናው ይማሩ. እና በዚህ ማገናኛ ለጤናማ እንቅልፍ ስለ ፍራሽ ማግኘት የሚችሉባቸውን ማዕከሎች መምረጥ ይችላሉ።

በቀን ብርሃን አንድ ሰው ይሠራል, ከዚያም እረፍት ያስፈልገዋል. እንቅልፍ ለእያንዳንዱ አካል መደበኛ እና አስፈላጊ ጊዜ ነው። ምን መሆን አለበት? አንድ ሰው ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ምን ያህል መተኛት አለበት? በአንድ ጊዜ መተኛት እና መንቃት አስፈላጊ ነው?

ጤናማ እንቅልፍ - ምንድን ነው?

በሳይንቲስቶች በተቋቋመው አንድ አስደሳች እውነታ እንጀምር-በሌሊት በተመሳሳይ ሰዓት የሚተኙ ሰዎች በእንቅልፍ ቆይታ ላይ ለውጥ ካላቸው ሰዎች የበለጠ ረጅም ዕድሜ ይኖራሉ። ተመሳሳይ ባለሙያዎች ትኩረትን የሳቡት እንቅልፍ ማጣት የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎችን ለማዳበር አስተዋጽኦ ያደርጋል. ሰውነት ሊለብስ እና ሊሰበር ይችላል, ለውጦች በባዮኬሚካላዊ ምላሾች ደረጃ እንኳን ይከሰታሉ. ግን በኋላ ላይ ተጨማሪ.

እንቅልፋችን ጤናማ እንዲሆን ባለሙያዎች የሚሰጡትን ምክር እንመልከት።

ሁነታ ያስፈልጋል።እንቅልፍ ከፍተኛውን ጥቅም እና ዝቅተኛ ጉዳት እንዲያመጣ ለማድረግ, ወደ መኝታ መሄድ እና በተመሳሳይ ጊዜ መነሳት ያስፈልግዎታል. ይህ አገዛዝ ሲጣስ, የእኛ ባዮሎጂያዊ ሰዓት, biorhythms, ይወርዳልና. ቅዳሜና እሁድ እንኳን, የእንቅልፍ እና የንቃት ሁነታ መቀየር የለበትም ሊባል ይገባል. ቅዳሜና እሁድ ወይም የሳምንቱ ቀናት ግድ የማይሰጣቸውን ትናንሽ ልጆችን እንይ - በተመሳሳይ ሰዓት ይነሳሉ ። ከእነሱ አንድ ምሳሌ እንውሰድ።
የእንቅልፍ ቆይታ.የሳይንስ ሊቃውንት ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚፈልጉ ለሚለው ጥያቄ መልስ ሰጥተዋል-በአማካኝ የእንቅልፍ ጊዜ ከ7-8 ሰአታት መሆን አለበት. ይሁን እንጂ ጤናማ እንቅልፍ ያልተቋረጠ እንቅልፍ ነው. ከእንቅልፍ ጋር ከ 8 ሰአታት በላይ ለ 6 ሰአታት በእርጋታ መተኛት የበለጠ ጠቃሚ ነው. ስለዚህ የዓለም ጤና ድርጅት መረጃ በዚህ ጉዳይ ላይ ጤናማ እንቅልፍ ድንበሮችን ያሰፋዋል-አዋቂ ሰው ለመደበኛ ህይወት በቀን ከ 6 እስከ 8 ሰአታት መተኛት አለበት.
ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ አልጋ ላይ አይተኛ.እንደገና የመተኛት አደጋ አለ. በተጨማሪም ሰውነት በተዘጋጀው ሰዓት ከእንቅልፉ ከተነሳ በኋላ ቀኑ በትክክል መጀመሩን ማወቅ አለበት. ይህ በፍጥነት ለእርስዎ የተለመደ ይሆናል.
ከመተኛቱ 1 ሰዓት በፊት አስደሳች አካባቢዎችን ያስወግዱ።ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 1 ሰዓት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማስወገድ ሰውነትዎን ለእንቅልፍ ያዘጋጁ ።
ከመተኛቱ በፊት ዘና ያለ ህክምና ያድርጉ.በተለይ እንቅልፍ የመተኛት ችግር ላለባቸው ሰዎች ወግ አድርጉት። ከመተኛትዎ በፊት "ሥነ-ስርዓትዎን" ያዘጋጁ, ይህም ዘና ለማለት የሚረዳዎትን ያካትታል. አንድ ሰው ንቁ ድርጊቶችን ካደረገ እና ሳይረጋጋ, ወደ አልጋው ከሄደ, ለረጅም ጊዜ አልጋው ላይ መወርወር እና መዞር ይችላል.
በቀን ውስጥ ላለመተኛት ይሞክሩ.ይህ በምሽት እንቅልፍ መተኛት ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል.
በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ምቹ እና ዘና ያለ አካባቢ ይፍጠሩ።ለቴሌቪዥን እና ለኮምፒዩተር ምንም ቦታ የለውም. በአልጋው ላይ ያለው ፍራሽ, ትራስ ማጽናኛ መስጠት እና የአጥንት ህክምና ደረጃዎችን ማሟላት አለበት. አልጋው ከእንቅልፍ ጋር የተያያዘ መሆን አለበት, ስለዚህ በእሱ ላይ ቴሌቪዥን ለመመልከት, ለመመገብ, ለማንበብ ፈጽሞ የማይቻል ነው. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ክፍሉን አየር ማናፈሱን ያረጋግጡ. ኦክስጅን ፈጣን እንቅልፍ እና ጤናማ እንቅልፍ ያበረታታል።
ጥሩ ህልም ጥሩ ቀንን ያመለክታል.የቀን ሰዓቶችን በንቃት ያሳልፉ, አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ችላ አትበሉ እና ንጹህ አየር ውስጥ ይራመዱ.
ከመተኛቱ በፊት ከመብላት ይቆጠቡ.የመጨረሻው ጊዜ ከመተኛቱ በፊት ከ 2 ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ለመብላት ይመከራል. እና እራት ብዙ መሆን የለበትም.
ማጨስ, ቡና መጠጣት, አልኮል መጠጣትለመተኛት ጊዜ ቅርብ በሆነ ጤናማ እንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ይገባል ። ለጤንነትህ ስትል ተወው።

እንቅልፍ ማጣት ምን አደጋ አለው

ስለዚህ, አንድ ሰው በቀን ከ6-8 ሰአታት መተኛት እንዳለበት አውቀናል. አሁን እንቅልፍ ማጣት ምን ሊያስከትል እንደሚችል እንይ - የእንቅልፍ ጊዜን መጣስ. አጭር እንቅልፍ ወደ ስርዓቱ ውስጥ ከገባ, ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት አደገኛ ክስተት ያጋጥመናል. ዛሬ የብዙዎች ልማድ በሳምንት ውስጥ አጭር እንቅልፍ ነው። ቅዳሜና እሁድ አንድ ሰው እስከ ምሽቱ 12-13 ሰዓት ድረስ በእንቅልፍ እጦት ምክንያት ካሳ ይከፍላል. ወዮ, ይህ የጠፋውን ብቻ ሳይሆን ምስሉን ያባብሰዋል. ዶክተሮች ይህንን ክስተት "የእንቅልፍ ቡሊሚያ" ስም ሰጡት.

እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለው መዘዝ;

የበሽታ መከላከያ መቀነስ;
የአፈፃፀም መቀነስ, ትኩረት, ትውስታ;
የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎች;
ራስ ምታት;
ከመጠን በላይ መወፈር (ሰውነት እራሱን እንደሚከላከል, ተጨማሪ ካሎሪዎችን በመጠቀም የኃይል እጥረትን ለማሟላት እየሞከረ ነው);
በወንዶች ውስጥ, በእንቅልፍ እጦት ምክንያት, ቴስቶስትሮን መጠን በ 30% ይቀንሳል (ሆድ በቀጫጭን ወንዶች ውስጥ እንኳን ማደግ ይጀምራል, የፕሮስቴት ግራንት እብጠት አደጋ አለ);
የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል መጨመር;
የመንፈስ ጭንቀት, እንቅልፍ ማጣት ሊዳብር ይችላል;

የእንቅልፍ እጦት ዋነኛው አደጋ የሰውነትን መደበኛ ባዮሎጂያዊ ምቶች መጣስ ነው. በቀን ውስጥ, እያንዳንዱ አካል እና ስርዓት የራሱ የሆነ የእንቅስቃሴ እና የእረፍት ጊዜ አለው. ኬሚካላዊ ግብረመልሶች በሰውነት ውስጥ ይከሰታሉ, ይህ ደግሞ በ biorhythms ላይ የተመሰረተ ነው. የእንቅልፍ እና የንቃተ ህሊና መጣስ, የእረፍት ጊዜ በጣም ከባድ ወደ ውስጣዊ ችግሮች ያመራል, የዚህም መንስኤ ዲሳይክሮኖሲስ ነው. እንደ አለመታደል ሆኖ, ዲሲንክሮኖሲስን ሊያስከትሉ የሚችሉ በሽታዎች ዝርዝር ከላይ የተገለጹት ብቻ አይደሉም.

እስከ አንድ ጊዜ ድረስ, አንድ ሰው በፍላጎት ጥረት አኗኗሩን በመለወጥ የእንቅልፍ እጦትን መቋቋም ይችላል. ይሁን እንጂ ከጊዜ በኋላ ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት በራሱ ሊቋቋመው የማይችለውን የእንቅልፍ መዛባት ሊያስከትል ይችላል.

የእንቅልፍ መዛባት ምንድን ናቸው?

እንቅልፍ ማጣት (እንቅልፍ ማጣት) - አንድ ሰው እንቅልፍ መተኛት እና በእንቅልፍ ውስጥ መቆየት አስቸጋሪ ነው.
ሃይፐርሶኒያ ጤናማ ያልሆነ እንቅልፍ ነው።
ፓራሶኒያ - በእንቅልፍ መራመድ, የሌሊት ሽብር እና ቅዠቶች, አልጋዎች, የሚጥል በሽታ በምሽት.
ሁኔታዊ (ሳይኮሶማቲክ) እንቅልፍ ማጣት ከ 3 ሳምንታት በታች የሚቆይ ስሜታዊ ተፈጥሮ እንቅልፍ ማጣት ነው።
Presomnic disorders - አንድ ሰው ለመተኛት ሲቸገር.
Intrasomnia - በተደጋጋሚ መነቃቃት;
Postsomnicheskie መታወክ - ከእንቅልፍ በኋላ መታወክ, ድካም, እንቅልፍ.
የእንቅልፍ አፕኒያ - በእንቅልፍ ጊዜ ፍጥነት መቀነስ እና መተንፈስ ማቆም (ታካሚው ራሱ ምንም ላያስተውለው ይችላል)
ብሩክሲዝም በእንቅልፍ ወቅት ጡንቻዎችን ማኘክ ነው - መንጋጋዎቹ ተጨምቀዋል ፣ አንድ ሰው ጥርሱን ያፋጫል።

የእንቅልፍ መዛባት የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የኢንዶክሪን ሲስተም በሽታዎችን, ከመጠን በላይ መወፈር, የበሽታ መከላከያ መቀነስ, ብስጭት እና የማስታወስ ችሎታ መቀነስ, የጡንቻ ህመም, መንቀጥቀጥ እና መንቀጥቀጥ ሊያስከትል ይችላል.

በእንቅልፍ መዛባት ውስጥ የነርቭ ሐኪም, የሥነ ልቦና ባለሙያን ማነጋገር አስፈላጊ ነው.

ረጅም እንቅልፍ ጠቃሚ ነው?

ደህና, እንቅልፍ ማጣት በጣም ጎጂ ከሆነ, እኛ እናስባለን, ከዚያም ለረጅም ጊዜ መተኛት ያስፈልግዎታል. በቀን ከ10-15 ሰአታት መተኛት ከመጠን በላይ እንደሆነ ይቆጠራል. እንቅልፍ ማጣት እና ከመጠን በላይ መተኛት ለአንድ ሰው እኩል ጎጂ ናቸው. በእንቅልፍ ሆርሞን መብዛት አንድ ሰው በፍጥነት ከመጠን በላይ መሥራት ይጀምራል። እንደዚህ አይነት ሰዎች እንዲህ ይላሉ: ብዙ በተኛሁ ቁጥር, የበለጠ እፈልጋለሁ.

ይህ የሆነበት ምክንያት ሁሉም ተመሳሳይ የሰውነት ባዮሎጂካል ሪትሞች በመበሳጨታቸው ነው። በውጤቱም, ለጤናማ ህይወት አስፈላጊ የሆኑ የሆርሞኖች ደረጃ ይለወጣል. እንደነዚህ ያሉት ሰዎች ጥንካሬ, ስንፍና እና ግድየለሽነት እጦት ይሰማቸዋል. እንደ እንቅልፍ እጦት, ከመጠን በላይ መተኛት አፈፃፀምን ይቀንሳል, ይህ ሁሉ ወደ ድብርት ሊመራ ይችላል.

ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው እንቅልፍን ይመርጣል, አስፈላጊ ከሆኑ ጉዳዮች, ችግሮች እና አሰቃቂ ሁኔታዎች በንቃተ ህሊና ይርቃል. ስለዚህ, የእሱ ሁኔታ እና ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ያለው ግንኙነት ይበልጥ ተባብሷል, ምክንያቱም እነዚህ ችግሮች የትም አይሄዱም, ነገር ግን በበረዶ ኳስ ውስጥ ብቻ ይሰበስባሉ.

በአካላዊ ሁኔታ ከመጠን በላይ መተኛት የማይግሬን ጥቃቶች መጨመር, በመርከቦቹ ውስጥ ያለው የደም መረጋጋት, የደም ግፊት መጨመር, እብጠት, ወዘተ.

ማጠቃለያ

የእንቅልፍ ጊዜ ደንቦች ሁኔታዊ ናቸው, ምክንያቱም እያንዳንዱ ሰው ለእረፍት ጊዜ የራሱ የሆነ የጊዜ ገደብ አለው. አንድ ሰው 6 ሰአታት ያስፈልገዋል, እና አንዳንዶቹ ቢያንስ 8 ያስፈልጋቸዋል. ሆኖም ግን, የእኛን ስርዓት በትክክል ለመገንባት አማካይ አመልካቾችን ማወቅ አለብን.

በተጨማሪም ህይወት አንዳንድ ጊዜ አንድ ሰው ትንሽ እንዲተኛ በሚገደድባቸው ሁኔታዎች ውስጥ ያደርገናል ማለት ያስፈልጋል. ብዙውን ጊዜ እንዲህ ያሉት ወቅቶች ረጅም ጊዜ አይቆዩም. ከዚያ በኋላ አካላዊ እና ስሜታዊ ጥንካሬን ለመመለስ በቂ እንቅልፍ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች, እንዲሁም በህመም, ረዥም እንቅልፍ መድሐኒት ነው. ሆኖም ፣ ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው ራሱ ስልቱን ይለውጣል ፣ ሆን ብሎ በቂ እንቅልፍ አያገኝም ወይም ከመጠን በላይ መተኛት ፣ ሰውነቱን ይጎዳል።

ካርፖቫ ቫለሪያ

ይህ ሥራ የንድፈ ሐሳብ እና የምርምር ክፍሎችን ያካትታል. ሁሉም ጥናቶች በጂምናዚየም ተማሪዎች ላይ ከስነ-ልቦና ባለሙያዎች ጋር ተካሂደዋል. ስራው የእንቅልፍ ጥራት ለማሻሻል የተወሰኑ ምክሮችን እና ምክሮችን ይዟል.

አውርድ:

ቅድመ እይታ፡

መግቢያ

ማብራሪያ።

ምንም እንኳን ለብዙ ዓመታት ምርምር እና በሺዎች የሚቆጠሩ ሳይንቲስቶች የእንቅልፍ ምስጢርን ለመፍታት ቢሞክሩም ፣ እንቅልፍ አሁንም በጣም ሚስጥራዊ ክስተት ነው ፣ አንዳንድ ጊዜ በቀጥታ ተቃራኒ እና እርስ በእርሱ የሚስማሙ መደምደሚያዎች ይዘጋጃሉ። አንድ ሰው ለምን ሕልም እንዳለው እስካሁን ድረስ ሙሉ በሙሉ አልተረዳም, በእንቅልፍ ወቅት ምን ሂደቶች ይከሰታሉ, ለምን ለሰውነት በጣም አስፈላጊ የሆነው?

አግባብነት

ብዙ ጊዜ ጠዋት ከእንቅልፍ የምንነቃው በተሰበረ፣ አንዳንዴ በማይሰራ ሁኔታ ውስጥ ሲሆን ቀኑን ሙሉ ድካም ይሰማናል። ይህ ዓይነቱ ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት የእኛን አፈፃፀም እና ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። እና በቂ እንቅልፍ ለመተኛት፣ ጠንካራ እና ጤናማ ለመሆን እና የስራ አቅምዎን በከፍተኛ ደረጃ ለመጠበቅ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን እንዴት በትክክል ማስላት እንደሚችሉ አስባለሁ? ከ9-11ኛ ክፍል ያሉ ተማሪዎች የእንቅልፍ እና የንቃት መርሃ ግብሮችን ለማጥናት እንቅልፍ በተማሪዎች አፈፃፀም እና ጤና ላይ የሚያሳድረውን ስልቶችን ለማጥናት ወስነናል።

ዒላማ.

እንቅልፍ ለሰው ልጅ ጤና አስፈላጊ የሆነው ለምን እንደሆነ ይወቁ;
አንድ ሰው ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ ያለው ሁኔታ የሚወሰነው በምን ዓይነት የእንቅልፍ ምክንያቶች ላይ ነው, ለተለመደው የሰውነት አሠራር የእንቅልፍ ጊዜ እና ጥራት ምን መሆን አለበት.
የእንቅልፍ ቆይታ ከ9-11ኛ ክፍል ተማሪዎች አፈጻጸም እና ጤና ላይ የሚያሳድረውን ውጤት ለማጥናት።

እየተጠና ያለው ዕቃ እና ንብረት።

የቤተሰብ አባላት: የእንቅልፍ እና የፊዚዮሎጂ ሁኔታ.

ከ9-11ኛ ክፍል ያሉ ተማሪዎች፡ አፈፃፀማቸው እና ጤናቸው።

ተግባራት

በርዕሱ ላይ የንድፈ-ሀሳባዊ ቁሳቁሶችን አጥኑ;
የዳሰሳ ጥናቶችን እና ጥናቶችን ማካሄድ;
ውጤቱን ማስኬድ;
መደምደሚያዎችን ይሳሉ, ምክሮችን ይስጡ;
በግራፎች, በሰንጠረዦች እና በስዕላዊ መግለጫዎች መልክ መደምደሚያዎችን አሳይ;

መላምቶች።

እንቅልፍ ማጣት በተማሪው አካላዊ እና አእምሮአዊ ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
በባዮሎጂካል ሪትሞች መሰረት መኖር አስፈላጊ ነው.

ቲዎሪካል ክፍል. የእንቅልፍ ተፈጥሮ.

እንቅልፍ የሰው አካል እና ከፍ ያሉ እንስሳት ወቅታዊ የፊዚዮሎጂ ሁኔታ ነው ፣ በውጫዊ ሁኔታ ከውጪው ዓለም ማነቃቂያዎች በከፍተኛ ሁኔታ የማይንቀሳቀስ ባሕርይ ያለው። በዘመናዊ ሳይንሳዊ መረጃዎች መሠረት እንቅልፍ የአንጎልን ኮርቴክስ መከልከል ነው, ይህ የሚከሰተው የነርቭ ሴሎች ባዮኤነርጅቲካዊ አቅማቸውን በንቃት ጊዜ ሲያሳልፉ እና ስሜታቸውን ሲቀንሱ ነው. ወደ ጥልቅ የአንጎል ክፍሎች የመከልከል መስፋፋት - መካከለኛ አንጎል ፣ የከርሰ-ኮርቲካል ቅርጾች - የእንቅልፍ መጨመር ያስከትላል። በተመሳሳይ ጊዜ, በእገዳ ሁኔታ, በከፊል የሚሰራ እረፍት, የነርቭ ሴሎች የባዮኤነርጂ ደረጃቸውን ሙሉ በሙሉ እንዲመልሱ ብቻ ሳይሆን ለቀጣዩ እንቅስቃሴ አስፈላጊ መረጃዎችን ይለዋወጣሉ. በንቃቱ ጊዜ, እንቅልፉ በቂ ከሆነ, እንደገና ለንቁ ሥራ ዝግጁ ናቸው.

እንቅልፍ ከምግብ ያልተናነሰ የሰውነት ወሳኝ ፍላጎት ነው። የፊዚዮሎጂስቶች በሙከራ አረጋግጠዋል, ለምሳሌ, ውሻ ለአንድ ወር ያህል ያለ ምግብ መኖር ይችላል. እንቅልፍ ካጣህ በ10-12 ቀናት ውስጥ ትሞታለች። በልዩ ሁኔታዎች ውስጥ እራሱን ያገኘ ሰው ለሁለት ወራት ያህል በረሃብ ሊራብ ይችላል, እና ያለ እንቅልፍ ከሁለት ሳምንታት በላይ አይኖርም.

ከቅርብ ጊዜ ወዲህ፣ እንቅልፍ ከቀን ቀን ድካም በኋላ፣ እንቅስቃሴውን መከልከል እንደ ቀላል የአንጎል እረፍት ተደርጎ ይታሰብ ነበር። ነገር ግን በ 1953 በቺካጎ ዩኒቨርሲቲ ኢ. አዜሪንስኪ እና ኤን ክሌይትማን የተውጣጡ ሁለት ሳይንቲስቶች የመጀመሪያ የምርምር ውጤቶች ሲወጡ ሁኔታው በጣም ተለወጠ. አንድ ሰው በእንቅልፍ ወቅት ተከታታይ ምልከታዎችን ማድረግ፣ ኤሌክትሮኢንሴፋሎግራፊን ጨምሮ፣ የዓይን ኳስ እንቅስቃሴን መመዝገብ፣ የጡንቻ ቃና ሁኔታ፣ ወዘተ ... በእንቅልፍ ወቅት ሁለት የእንቅልፍ ደረጃዎች እየተፈራረቁ ሲሄዱ አዝጋሚ እና ፈጣን እንቅልፍ ብለው ሰይመውታል።

የእንቅልፍ ፊዚዮሎጂያዊ ጠቀሜታ

እንቅልፍ ለሰውነታችን እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው. በእሱ ጊዜ ብዙ ጠቃሚ ሂደቶች ይከናወናሉ. የእንቅልፍ ዋና ተግባራትን አስቡባቸው.

እንቅልፍ በሜታብሊክ ሂደቶች ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል. REM ባልሆነ እንቅልፍ ውስጥ የእድገት ሆርሞን ይወጣል. በ REM እንቅልፍ ውስጥ የነርቭ ሴሎች ፕላስቲክነት እንደገና ይመለሳል እና በኦክስጅን, የፕሮቲን ባዮሲንተሲስ እና የነርቭ ሴሎች አር ኤን ኤ የበለፀጉ ናቸው.

ኢንፌክሽንን የሚዋጉ ፀረ እንግዳ አካላት በእንቅልፍ ጊዜ በብዛት ይመረታሉ. ስናርፍ, ሰውነታችን በጥገና ሂደቶች ላይ ሊያተኩር ይችላል, ለዚህም ነው በህመም ጊዜ በጣም ጥሩው መድሃኒት በቂ እንቅልፍ ማግኘት ነው.

እንቅልፍ መረጃን ለማቀነባበር እና ለማከማቸት አስተዋፅኦ ያደርጋል. እንቅልፍ (በተለይ ቀርፋፋ እንቅልፍ) የተጠናውን ቁሳቁስ ማጠናከሪያን ያመቻቻል ፣ REM እንቅልፍ የሚጠበቁ ክስተቶችን ንዑስ አእምሮአዊ ሞዴሎችን ይተገበራል። የኋለኛው ሁኔታ ለደጃቩ ክስተት እንደ አንዱ ምክንያት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።

እንቅልፍ የሀይል ደረጃችን እንዲሞላ ይረዳል፣በዚህም አጠቃላይ የንቃተ ህሊና እና የንቃት ደረጃን ይጨምራል። በቂ እንቅልፍ መተኛት የልብ ሕመም እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ጨምሮ ሥር የሰደዱ በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው ይቀንሳል ተብሏል።

ማታ ላይ የአንድ ሰው ፀጉር እና ጥፍር ያድጋል.

በተጨማሪም በእንቅልፍ ወቅት በሰውነት ውስጥ እንደ ሜላቶኒን ያለ ሆርሞን መፈጠሩ አስፈላጊ ነው. ሜላቶኒን በፔይን እጢ ውስጥ ከሴሮቶኒን የተዋሃደ ነው. የሜላቶኒን ምስጢር ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ተገዥ ነው። የሜላቶኒን ውህደት እና ምስጢራዊነት በብርሃን ላይ የተመሰረተ ነው - ከመጠን በላይ ብርሃን መፈጠርን ይከለክላል, እና የብርሃን መቀነስ የሆርሞን ውህደት እና ፈሳሽ ይጨምራል. በሰዎች ውስጥ በየቀኑ ከሚመረተው ሜላቶኒን 70% የሚሆነው በምሽት ነው.

ሜላቶኒን በፍጥነት ወደነበረበት መመለስ ይችላል. ማደስን ያበረታታል, ሴሎችን ከካንሰር, ጨረሮች, ፀረ-አረም እና ፀረ-ተባይ መድሃኒቶች ይከላከላል, እብጠትን ለመዋጋት ይረዳል, የእርጅናን ሂደት ይቀንሳል, የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል, ጭንቀትን ለመቋቋም ይረዳል, ደስታን, ደስታን የማግኘት ችሎታን ይጨምራል, የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል. ደሙ, የደም ግፊትን ይቀንሳል, የልብ ምት መዛባትን ለመቋቋም ይረዳል, ኦስቲዮፖሮሲስን አደጋን ይቀንሳል.

በኋላ ላይ አንድ ሰው ወደ አልጋው በሄደ ቁጥር ሜላቶኒን አነስተኛ ይሆናል. በዚህ መሠረት በእንቅልፍ ጊዜ በሰውነቱ ውስጥ መሙላት እና መፈጠር የሚገባውን አይቀበልም. ይህ ወደ ሰውነት መዳከም ፣ የቅልጥፍና መቀነስ እና የጤንነት መበላሸት መፈጠሩ የማይቀር ነው።

እንቅልፍ (ወደድንም ባንወደውም) አስፈላጊ ነገር ነው። ህይወትን ለማራዘም, ቅልጥፍናን ለመጨመር, በሽታዎችን ለማከም አስማታዊ ባህሪ አለው. በእንቅልፍ ጊዜ መቆጠብ መቼም ዋጋ አይኖረውም.

እንቅልፍ ማጣት

በአሁኑ ጊዜ ብዙ ሰዎች በእንቅልፍ እጦት ይሰቃያሉ. ወይ በቂ እንቅልፍ አያገኙም፣ ወይም የእንቅልፍ ጥራት ጥሩ አይደለም ከእንቅልፋቸው ሲነቁ ትኩስ እና ጥሩ እረፍት እንዲሰማቸው። አንዳንድ ሌሎች ምክንያቶችም ሚና ይጫወታሉ. እንቅልፍ ማጣት ምን ሊያስከትል እንደሚችል እና በሰውነታችን ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድር አስቡ.

እንቅልፍ ማጣት በመጀመሪያ በስሜት መታወክ ያስፈራራል: መበሳጨት, ግድየለሽነት, ከኢውፎሪያ ወደ ድብርት እና ጀርባ ፈጣን ሽግግር, እና ከዚያም የእይታ እና የመስማት ችግር (ቅዠት!), በእግር እና በእጆች ላይ ህመም, ለህመም ስሜት መጨመር. ለረጅም ጊዜ እንቅልፍ አጥቶ የቆየ ሰው በንግግር ውስጥ ትክክለኛውን ቃል ለመምረጥ, ለጥያቄው መልስ ሲሰጥ አንድ ዓረፍተ ነገር ለማጠናቀቅ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. የቅርብ ጊዜ ክስተቶችን ይረሳል.

"እንቅልፍ ማጣት" የአእምሮ እንቅስቃሴ ይረበሻል, በጣም ቀላል በሆኑ ነገሮች ላይ ማተኮር አይችሉም (ለምሳሌ, ፊደላትን በፊደል ቅደም ተከተል ማዘጋጀት አይችሉም). በተጨማሪም ቅዠቶች ይጀምራሉ, የማየት ችሎታ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል. በጭንቅላቱ ላይ የተጠጋጋ ማሰሪያ ስሜት ሊኖር ይችላል. በአራተኛው ቀን ከባድ የእንቅልፍ እጦት ፣ ቅዠት ፓራኖያ ፣ ስኪዞፈሪንያ እንኳን ፣ እጅግ በጣም ከፍተኛ የእውነታ ግንዛቤ እና የሞተር ችሎታው በከፍተኛ ሁኔታ መበላሸቱ ተጨምሯል።

ቀደም ሲል የተደረጉ ጥናቶች አጭር እንቅልፍ ማጣት በሚያስከትለው ውጤት ላይ ያተኮሩ ናቸው. አሁን ዶክተሮች መደበኛ እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለውን ውጤት እያጠኑ ነው. ለሳምንት የሚቆይ የእንቅልፍ እጦት በቀን ከ3-4 ሰአታት የሚቆይ የእንቅልፍ እጦት ወጣት እና ጤናማ ሰዎችን እንኳን ሳይቀር አሉታዊ ተጽእኖ እንደሚያሳድር ደርሰውበታል፡ ሰውነታቸው ይዋሃዳል እና ካርቦሃይድሬትን በከፋ እና አስጨናቂ ሁኔታዎችን በከፋ ሁኔታ ይቋቋማል። የሆርሞን መዛባት ያዳብራሉ, እና የበሽታ መከላከያ ስርዓቱ ተዳክሟል.

እንቅልፍ ማጣት ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ የደም ውስጥ የስኳር መጠንን መጣስ እና የምግብ ፍላጎትን የሚገታ የሌፕቲን ሆርሞን መጠን ይቀንሳል. ለዚያም ነው በምሽት የሚሠሩት በጣም ብዙ ጊዜ የተጠናከሩት, ያለምንም ግልጽ ፍላጎት እና በተቻለ መጠን ብዙ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች. እነዚህ ለውጦች ለክብደት መጨመር እና ለስኳር በሽታ የመጋለጥ እድልን ይጨምራሉ.

ከዚህም በላይ በቂ እንቅልፍ ማጣት በተለያዩ የአካል ክፍሎች እና ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ በሰውነት ውስጥ ያለውን የእሳት ማጥፊያ ሂደትን ያመቻቻል. ይህ የሚገለጸው በምሽት, በእንቅልፍ ወቅት, ኮርቲሲቶሮይድ ሆርሞኖች በሰው ልጅ አድሬናል እጢዎች ውስጥ ይመረታሉ, ይህም ፀረ-ብግነት ውጤት አለው. ከፍተኛ ትኩረታቸው በጠዋት እና በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ነው. ጠዋት በሰውነት ባዮሎጂካል ሰዓት ላይ ካልመጣ ፣ ይህ ማለት ሆርሞኖችን ማምረት በአዳዲስ ሁኔታዎች ውስጥ ተስተካክሏል ፣ በተመሳሳይ ሁኔታ ዝቅተኛ ይሆናል።

ስልታዊ እንቅልፍ ማጣት ከእርጅና ውጤት ጋር ተመሳሳይ በሆነ የሜታቦሊዝም እና የኢንዶክሲን ተግባር ላይ ለውጥ ያስከትላል። እንቅልፍ ማጣት የግሉኮስን የመሳብ ችሎታን በእጅጉ ይጎዳል, የደም መጠን ይጨምራል, ሰውነት ብዙ ኢንሱሊን ያመነጫል, ይህም የኢንሱሊን መከላከያ መጨመር ያስከትላል, ይህም የ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ምልክት ነው. ከመጠን በላይ የሆነ ኢንሱሊን የስብ ክምችትን ያበረታታል, ከመጠን በላይ ውፍረት እና የደም ግፊት መጨመርን ይጨምራል.

ከሰዓት በኋላ እና ምሽት ላይ የማያቋርጥ እንቅልፍ ማጣት, በደም ውስጥ ያለው የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል መጠን ከፍ ይላል, ይህ ደግሞ የሰው ልጅ እርጅና የተለመደ እና የኢንሱሊን መቋቋም እና የማስታወስ እክል መጨመር ጋር የተያያዘ ነው.

ሳይንቲስቶች ያለማቋረጥ እንቅልፍ የሚጥላቸው ሰዎች ቅዳሜና እሁድ በመተኛት የጠፉትን የእንቅልፍ ሰዓት “አይያዙም” ይላሉ። ለእንቅልፍ ጊዜን መቆጠብ, የበለጠ ማድረግ አይችሉም: እንቅልፍ የተኛ ሰው ሁሉንም ነገር በዝግታ ይሠራል.

እንቅልፍ ማጣት በብዙ ምክንያቶች ሊከሰት ይችላል-

1. በቂ ያልሆነ የእንቅልፍ ቆይታ.

በቂ ያልሆነ የእንቅልፍ ጥራት.
ከተፈጥሯዊ ዜማዎች ጋር የሰውነት ባዮሪዝሞች አለመመጣጠን።

እነዚህን ምክንያቶች ጠለቅ ብለን እንመርምር።

የእንቅልፍ ጊዜ

የእንቅልፍ ጊዜ ለእያንዳንዱ አካል ግለሰብ ነው-አንድ ሰው 5 ሰዓት መተኛት ያስፈልገዋል, እና አንዳንዶቹ ከ 9 ሰዓት እንቅልፍ በኋላ እንኳን ደስተኞች አይሰማቸውም. ይሁን እንጂ ለአማካይ ሰው አማካይ የእንቅልፍ ጊዜን ለመለየት በተደጋጋሚ ጥናቶች ተካሂደዋል.

ከ1988 እስከ 1999 በመንግስት ድጋፍ የጃፓን ተመራማሪዎች በ45 የአገሪቱ ክልሎች የ110,000 ሰዎችን ህይወት ይከታተሉ ነበር። ውጤቱን ለመተንተን እና ሌሎች እንደ ጭንቀት, ህመም, ወዘተ የመሳሰሉ ሁኔታዎችን ከግምት ውስጥ ሳያስገባ በእንቅልፍ ጊዜ ላይ ያለውን ተፅእኖ ብቻ ለመለየት የተነደፈ ዘዴን ለማዘጋጀት ከአስር አመታት በላይ ፈጅቷል.

የጃፓን ተመራማሪዎች በቡድኑ ውስጥ ዝቅተኛውን የሞት መጠን መዝግበዋል, በየቀኑ ከ 6.5 - 7.5 ሰዓት እንቅልፍ ይሰጣሉ. በቀን ከ4.5 ሰአታት በታች ለሚተኙ ሰዎች ህይወት በአማካይ በ1.6 ጊዜ ያህል ቀንሷል። ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት የበለጠ ጎጂ እንደሆነ ተመራማሪዎች ይናገራሉ። በቀን ከ 9.5 ሰአታት በላይ እንቅልፍ ባሳለፈው ቡድን ውስጥ የሟችነት ሞት ከሚመኙት ሰባት ሰዓታት ውስጥ ከ 1.7 - 1.9 እጥፍ ይበልጣል.

የቀን እንቅልፍ አስፈላጊነት ላይ ጥናቶችም ተካሂደዋል። የማስታወስ ችሎታዎን ለማሻሻል ለእዚህ የታሰቡ የተለያዩ መድሃኒቶችን መጠቀም አይችሉም, በቀን ውስጥ በደንብ ለመተኛት በቂ ነው. የቀን እንቅልፍ ጥቅሞች ለረጅም ጊዜ ሲነገሩ ቆይተዋል, ነገር ግን አብዛኛውን ጊዜ የቀን እንቅልፍ ሁልጊዜ ለልጆች ብቻ ይመከራል, እና ይህ ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም. ለቀን እንቅልፍ ለአንድ ሰዓት ተኩል የሚመድበው አዋቂ ሰው ለራሱ ትልቅ ጥቅም ያስገኛል። በቀን ውስጥ መተኛት ለማስታወስ ጠቃሚ መሆኑን በእስራኤል ሳይንቲስቶች ተረጋግጧል. ተሳታፊዎቹ በሁለት ቡድን የተከፋፈሉበት ሙከራ ተካሂዷል። እነዚህ ሰዎች በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የተወሰኑ መረጃዎችን እንዲያጠኑ ተሰጥቷቸዋል. አንድ ቡድን በቀን ውስጥ ተኝቷል, ሌላኛው ደግሞ በቀን ውስጥ ነቅቷል. በቀን ውስጥ የተኙት ሰዎች አስፈላጊውን መረጃ በተሻለ ሁኔታ ያስታውሳሉ.

ታሪክ አንዳንድ ያልተለመዱ የእንቅልፍ ጊዜዎችን ያውቃል. መረጃ ለማግኘት አባሪ ቁጥር 1 ይመልከቱ።

የእንቅልፍ ጥራት

እርግጥ ነው, የእንቅልፍ መጠን ብቻ ሳይሆን ጥራቱ የአንድን ሰው እንቅልፍ እና ደህንነት ይነካል. አንዳንድ ጊዜ ለረጅም ጊዜ ከመጠን በላይ መተኛት ይችላሉ ፣ ግን አሁንም በተሰበረው እና በእንቅልፍ ሁኔታ ውስጥ ይነሳሉ ።

የእንቅልፍ ጥራት በዋነኝነት በክፍሉ ውስጥ ባለው ከባቢ አየር ላይ የተመሰረተ ነው. ጥራቱን ለማሻሻል አንዳንድ የእንቅልፍ ንፅህና ደንቦችን መከተል ያስፈልግዎታል.

በመጀመሪያ ደረጃ ክፍሉ ጸጥ ያለ መሆን አለበት. ከውጭ የሚመጡ ድምፆችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው, ከተቻለ ሙዚቃን, ሬዲዮን, ቲቪን, ወዘተ.
ክፍሉ ቀዝቃዛ ወይም ሙቅ መሆን የለበትም. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ክፍሉን አየር ማስወጣት ይመከራል. ንፁህ ቀዝቃዛ አየር በፍጥነት ለመተኛት ይረዳል.
ደማቅ ብርሃን ወደ ክፍሉ ውስጥ እንዳይገባ የሚፈለግ ነው. የፍፁም ጨለማ ድባብ በእንቅልፍ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። ስለዚህ በእንቅልፍ እጦት የሚሠቃዩ ሰዎች በጨለማ አልጋ ላይ ለመተኛት ይመከራሉ.
አልጋው አስፈላጊ ነው: ምቹ, ሰፊ, ለስላሳ እና በጣም ከባድ መሆን የለበትም. ብርድ ልብሱ በጣም ሞቃት መሆን የለበትም.
ልብስ "እንዲተነፍስ" እና ሰውነትን እንዳይገድበው, የተንሰራፋ ተፈላጊ ነው.

ለጥራት እንቅልፍ, ከመተኛቱ በፊት የሰውነት ሁኔታም አስፈላጊ ነው.

ሙሉ ሆድ ላይ, ለምሳሌ, እንቅልፍ መተኛት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, እና በእንቅልፍ ወቅት, ምግብ በደንብ አልተፈጨም, ይህም በሰውነት ውስጥ ምቾት እና የማይፈለጉ ምላሽ ሊያስከትል ይችላል. በተጨማሪም ከመተኛቱ በፊት የአልኮል መጠጦችን እና ካፌይን የያዙ ምግቦችን መውሰድ አይመከርም.
በኮምፒተር ውስጥ ከረጅም ጊዜ ሥራ በኋላ ወደ መኝታ ከሄዱ ፣ እንዲሁም በድርጊት የተሞላ ፊልም ከተመለከቱ ወይም አስደሳች መጽሐፍ ካነበቡ በኋላ እንቅልፍ ለጥሩ እረፍት አስተዋጽኦ አያደርግም ። በመጀመሪያ, አካል በንቃት overexcited ሁኔታ ውስጥ ነው, ይህም ውስጥ እንቅልፍ መተኛት አስቸጋሪ ነው, እና ሁለተኛ, አእምሮ ውስጥ ብዙ ተደጋጋሚ መረጃ አለ, ይህም ሕልም ይዘት እና በአጠቃላይ እንቅልፍ ጥልቀት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. እንዲሁም በኮምፒዩተር ላይ ከሰሩ በኋላ, ዓይኖቹ ከመጠን በላይ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ስለሚዘጉ እና በአንድ ምሽት ማገገም ስለማይችሉ ወዲያውኑ ወደ መኝታ መሄድ አይመከርም. ውጥረቱ ከዓይኖች ሲወገዱ እና ከዚያ በኋላ ብቻ እንቅልፍ ሲወስዱ ለግማሽ ሰዓት ያህል መጠበቅ ጥሩ ነው.
ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት አጭር የእግር ጉዞ ማድረግም ይመከራል, ሰውነትን ያዝናና እና ለመተኛት ይዘጋጃል.
ከመተኛቱ በፊት (ቢያንስ ከ2-3 ሰአታት በፊት) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አይመከርም, ምክንያቱም. እንዲሁም ወደ ሰውነት "መንቀጥቀጥ" ይመራል, ይህም እንቅልፍ እንዳይተኛ ሊያደርግ ይችላል.

እነዚህን ቀላል ደንቦች መከተል ጤናማ እና ሙሉ እንቅልፍ እንዲኖርዎት ያደርጋል.

የህመም እና የእንቅልፍ እና የንቃት ሁነታ

ለእንቅልፍ እጦት ከሚዳርጉ ምክንያቶች አንዱ የሰውነት ባዮሪዝም ከተፈጥሯዊ ሪትሞች ጋር አለመመጣጠን ነው። በዚህ ክፍል, ሰውነታችን ከተፈጥሮ ጋር በተመጣጣኝ ሁኔታ እንዴት እንደተገናኘ እና ምን አይነት ባዮሪዝም ማዛመድ እንዳለበት እና ለምን እንደሆነ በዝርዝር እንመለከታለን.

የሰው አካል ከተፈጥሮ ጋር በማይነጣጠል ሁኔታ የተያያዘ ነው. በውስጡ ያሉት ሁሉም ሂደቶች ከፀሀይ ፣ ከጠፈር እንቅስቃሴ ፣ ከብርሃን ፣ ከሙቀት ሁኔታዎች እና ከአንዳንድ ሌሎች የአካባቢ ሁኔታዎች ጋር የሚጣጣሙ ባዮሪዝሞች የሚባሉ በጥብቅ የተገለጹ ዜማዎችን ያከብራሉ።

የሰው የሰውነት ሙቀት በቀጥታ የሚወሰነው በቀን ሰዓት ላይ እንደሆነ ይታወቃል: ከፍተኛው በ16-18 ሰአታት እና በትንሹ ከ2-4 ሰአት ነው. በሰውነት ውስጥ የሙቀት መጠን መጨመር, የካታቦሊክ ሂደቶች ይንቀሳቀሳሉ, በሴሉ ውስጥ ያለው የሳይቶፕላዝም ውህደት ይበልጥ ግልጽ ይሆናል, እና የኢንዛይሞች እንቅስቃሴ የበለጠ ንቁ ይሆናል. በዚህ ቀን ጉልበት ከሰውነት ይለቀቃል እና ውጫዊ ወይም ውስጣዊ ስራዎች ይከናወናሉ. የሙቀት መጠንን በመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ይቀንሳል-ፕሮቶፕላዝም በሴሎች ውስጥ ይጨመራል, በዚህም ምክንያት ወደ እንቅስቃሴ-አልባነት ይለፋሉ. አሁን የመልሶ ማቋቋም ፣የኃይል ማሰባሰብ መርሃ ግብር ተግባራዊ እያደረጉ ነው። ስለዚህ, የሙቀት መጠኑ በሚቀንስበት ጊዜ ሰውነታችን እንዲያርፍ እና በጨመረበት ጊዜ እንዲሰራ, ጊዜዎን ለማሰራጨት መሞከር አለብዎት.

በቀን ውስጥ የሙቀት መለዋወጥን ለምን እናስባለን? ምክንያቱም የሰው ልጅ የእንቅልፍ ጊዜን በእጅጉ ይጎዳል. የርዕሰ-ጉዳዩ የመኝታ ሰዓት ከዝቅተኛው የሙቀት መጠን ጋር የሚጣጣም ከሆነ, እንቅልፍ ለረጅም ጊዜ አይቆይም - እስከ 8 ሰአታት. በተቃራኒው, አንድ ሰው በከፍተኛ ሙቀት ወደ መኝታ ቢሄድ, የእንቅልፍ ጊዜ 14 ሰዓት ሊደርስ ይችላል. መደበኛ የ24-ሰዓት የንቃት/የሌሊት ዑደት ያላቸው ሰዎች አብዛኛውን ጊዜ የሚተኙት የሰውነታቸው የሙቀት መጠን መቀነስ ሲጀምር እና ሲነሳ ነው። ምንም ጥርጥር የለውም, የሰውነት ሙቀት ሰርካዲያን rhythm በእንቅልፍ ቆይታ ላይ ተጽዕኖ, ነገር ግን አብዛኛው ሰዎች ግትር የዕለት ተዕለት ሥርዓት መሠረት የሚኖሩ እንደ ይህ ውጤት, ስሜት አይደለም.

ስለዚህ, የሰውነት ባዮሪዝም ዋናው አሽከርካሪ እና ማመሳሰል የቀንና የሌሊት ለውጥ ነው.

በሰውነት እና በብርሃን አገዛዝ መካከል ያለው ግንኙነት እንዴት ይከናወናል? የእንደዚህ አይነት ደንብ ዘዴ እንደሚከተለው ነው. በሬቲና በኩል ያለው ብርሃን የነርቭ መጋጠሚያዎችን ያበሳጫል, የአንጎል መካከለኛ መዋቅሮችን (ሃይፖታላመስን) ያስደስተዋል, ከዚያም በፓይን እጢ ላይ ይሠራል - ፒቱታሪ ግራንት, እሱም በተራው, ወደ አድሬናል ኮርቴክስ, ቆሽት, ታይሮይድ እና ዝግጁነት ምልክት ይልካል. gonads. ሆርሞኖች ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ - አድሬናሊን, ኖሬፒንፊን, ታይሮክሲን, ቴስቶስትሮን. በመርከቦቹ, በጡንቻዎች, በሴሎች ውስጥ የተካተቱትን የነርቭ ጫፎች በትክክል ያበሳጫሉ. ከዚህ በመነሳት የኒውሮሆርሞናል ዘዴዎች ስርዓት ስለ የተለያዩ የአካል ክፍሎች ሁኔታ እና ስራ የግብረመልስ ምልክቶችን ይቀበላል. በውጤቱም, የአጠቃላይ የሰውነት ሕዋሳት እና ቲሹዎች በሰርከዲያን ሪትም ይሸፈናሉ, እና እሱ ራሱ በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ቁጥጥር ስር እንደ አንድ ነጠላ ውስብስብ አሠራር ይሠራል.

እንደምናየው, በአካላችን ውስጥ የሚከሰቱ ምላሾች እና ሂደቶች በጥብቅ በተፈጥሮ ባዮሪዝም ላይ የተመሰረቱ ናቸው. ነገር ግን የሰውነታችን ሁኔታ እንደ ቀኑ ሰዓት እንዴት ይለወጣል?

እንደ ጂፒ ማላሆቭ ገለጻ ቀኑ በ 6 ጊዜዎች በ 4 ሰዓታት የተከፈለ ነው, እያንዳንዱም የራሱ ባህሪያት አለው.

አንድ). ከ6-10 ጥዋት በህይወት ውስጥ, ይህ ጊዜ በሰላም እና በክብደት ውስጥ ይንጸባረቃል. በዚህ ጊዜ ውስጥ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ, የክብደት እና የንቃተ ህሊና ስሜት ቀኑን ሙሉ ይቆያል. የመጀመሪያውን ምግብ ለመመገብ ይህ በጣም ጥሩው ጊዜ ነው።

2) ከጠዋቱ 10 ሰዓት እስከ ምሽቱ 2 ሰዓት ያለው ጊዜ በጣም ኃይለኛ እንደሆነ ይታወቃል. በዚህ ጊዜ ውስጥ የምግብ መፍጨት ሂደቶች ይንቀሳቀሳሉ. ይህ ወቅት ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ ለመውሰድ እና ለማቀነባበር በጣም አመቺ ነው.

3) ከ 14 እስከ 18 ሰአታት ባለው ጊዜ ውስጥ ከፍተኛው አፈፃፀም, የሞተር እንቅስቃሴ ይታያል. ይህ ለአካላዊ እንቅስቃሴ ፣ ለስፖርቶች በጣም አመቺው ጊዜ ነው ፣ ይህም ለመጨረሻው የምግብ መፈጨት እና የሰውነት ማፅዳት አስተዋጽኦ ያደርጋል ።

አራት)። ካለፈው የግርግር ጊዜ በኋላ ከ 18 እስከ 22 ሰዓታት ባለው ጊዜ ውስጥ, ፍጥነት መቀነስ ይከሰታል. ሰውነት በተፈጥሮ የመልሶ ማግኛ እና የመሰብሰብ ደረጃ ውስጥ ይገባል. የዚህ ጊዜ መጨረሻ ለመተኛት በጣም አመቺ ነው.

5) ከጠዋቱ 10 ሰዓት እስከ ምሽቱ 2 ሰዓት ድረስ የኃይል ጊዜ የሚጀምረው በመቀነስ ምልክት ነው. የአስተሳሰብ ሂደቶች እጅግ በጣም ጥሩ የሆኑ ግምቶች እና ግንዛቤዎች እንዲፈጠሩ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ። ሰውነት እያገገመ ነው. በተጨማሪም በዚህ ጊዜ ውስጥ እንቅልፍ የሌላቸው ሰዎች የምግብ ፍላጎት ሊነቁ ይችላሉ. ስለዚህ, ሳያስፈልግ, ለዚህ ጊዜ አለመጠበቅ የተሻለ ነው, ነገር ግን በሰዓቱ ለመተኛት.

6). ለነቃ ሰው ከ 2 እስከ 6 ሰዓት ያለው ጊዜ በጣም አስቸጋሪው ጊዜ ነው, ሰውነትን ያደክማል. በዚህ ጊዜ መጨረሻ ላይ ከተነሱ, ብርሀን እና ትኩስነት ቀኑን ሙሉ በሰውነት ውስጥ ይቀራሉ.

ከዚህ - በየቀኑ ምት ውስጥ ለትክክለኛው ማካተት, ከጠዋቱ 5 እና 6 ሰዓት መካከል ይነሳሉ. ታዋቂ ጥበብ በትክክል እንዲህ ይላል: "... በጣም ዋጋ ያለው እንቅልፍ እስከ እኩለ ሌሊት ድረስ ነው. ከአስራ ሁለት በፊት ሁለት ሰአት ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ከአራት ሰአት በላይ መተኛት ዋጋ አለው::"

ስለዚህ, በቀኑ ውስጥ በየትኛው ሰዓት ላይ ለመተኛት እና ለመነሳት በጣም ጠቃሚ እንደሆነ አውቀናል, ነገር ግን ለመስራት የትኛው ሰዓት የተሻለ እንደሆነ እስካሁን ግልጽ አይደለም. ይህንን ጉዳይ በሚቀጥለው ክፍል እንመለከታለን.

በቀን ውስጥ የአፈጻጸም ልዩነት

የሳይንስ ሊቃውንት ከፍተኛው ቅልጥፍና ከ 10 እስከ 12 ሰአታት ይታያል, ከዚያም ደረጃው በትንሹ ይቀንሳል እና ከ 16 እስከ 18 ሰአታት እንደገና በትንሹ ይጨምራል. በተመሳሳይ ጊዜ, ከፍተኛው የግለሰብ ተግባራዊ አመልካቾች በጠዋት እና ምሽት ላይ ይጠቀሳሉ. ስለዚህ, ጠዋት ላይ የጡንቻ ጥንካሬ ከምሽቱ ያነሰ ነው, ከ 16 እስከ 19 ሰአታት, ብዙ አትሌቶች በረዥም ዝላይ, በጥይት እና በ 100 ሜትር የተሻለ ውጤት አላቸው.

ይሁን እንጂ እንዲህ ዓይነቱ የሥራ አቅም ለውጥ ለሰዎች ክፍል ብቻ የተለመደ እንደሆነ ተስተውሏል. ከ 30-35% የሚሆኑት ከፍተኛ አፈፃፀም በምሽት ሰዓታት ብቻ ፣ በጠዋት 15% ፣ እና 45-50% የሚሆኑት በስራ ቀን ውስጥ ተመሳሳይ የአፈፃፀም ደረጃ አላቸው። እነዚህ የሰዎች ቡድኖች በሁኔታዊ ሁኔታ "ጉጉቶች", "ላርክ" እና "ርግብ" ይባላሉ.

ሳይንቲስቶች ከአርስቶትል እና ቴዎፍራስተስ ዘመን ጀምሮ ሰዎችን እንደየስራ አቅማቸው በአይነት እየከፋፈሉ ነው። ቪኤ ዶስኪን እና ኤንኤ ላቭሬንትዬቫ "የሕይወት ዜማዎች" በሚለው መጽሐፋቸው ውስጥ በጀርመን ሳይንቲስት ላምፐርት የተሰራውን ምድብ ይሰጣሉ. በአንድ ቡድን ውስጥ ላምፐርት ሰዎችን አዝጋሚ እና ደካማ ምላሽ, የተረጋጋ እና ምክንያታዊ, ከፊል ግትር, ድምዳሜ ላይ ለመድረስ የማይቸኩሉ እና እነሱን በደንብ ለማረጋገጥ ይሞክራሉ. ከነሱ መካከል ብዙ ፔዳንቶች እና ታክሶኖሚስቶች አሉ. እነሱ ለሎጂክ ፣ ለሂሳብ ፣ ለአጠቃላይ አጠቃላዮች የተጋለጡ ናቸው። እነዚህ የግዴታ ሰዎች ናቸው። ምሽት ላይ መሥራት ይመርጣሉ; በህመም ጊዜ የሙቀት መጠኑ ቀስ በቀስ ይጨምራል, ቀስ በቀስ ይድናሉ. እነዚህም ቄሳር፣ ቻርልስ 12ኛ፣ ኳንተም፣ ሾፐንሃወር፣ ባልዛክ፣ ሞዛርት፣ ሜንዴሌቭ ናቸው።

ሁለተኛው ቡድን ለአንዳንድ ተጽእኖዎች በጠንካራ እና በፍጥነት ምላሽ የሚሰጡ ሰዎችን ያካትታል. እነሱ አድናቂዎች, የአዳዲስ ሀሳቦች ፈጣሪዎች ናቸው. በሳይንስ ውስጥ, የዝርዝሮችን እድገት ለመጀመሪያው ቡድን በመተው አዳዲስ መንገዶችን ይከፍታሉ. ሙቀታቸው ይዝለሉ እና ይወድቃሉ, በአጠቃላይ ሁኔታቸው ላይ ከባድ ለውጦችን ያመለክታሉ. ጠዋት ላይ መሥራት ይወዳሉ ፣ በፍጥነት ይደክማሉ ፣ ግን በፍጥነት ይድናሉ። እንደነዚህ ያሉት ሰዎች ለግሬቭስ በሽታ፣ ለሩማቲዝም፣ ለሪህ፣ ለስኳር በሽታ፣ ለውፍረት፣ ለደም ግፊት የተጋለጡ ሲሆኑ አብዛኛውን ጊዜ ለአየር ንብረት ለውጥ በጣም ስሜታዊ ናቸው።

ሊዮ ቶልስቶይ የጠዋት ሰዓቱን ለሥራ አሳልፏል። ናፖሊዮን ሁልጊዜ በፀሐይ መውጫ ላይ በእግሩ ላይ ነበር.

ይሁን እንጂ ሁልጊዜ የ "ጉጉቶች" እና "ላርክስ" አኗኗር ጤናማ ተብሎ ሊጠራ አይችልም. "ጉጉቶች" በቀን ውስጥ ብርሃን ጋር ሕዋሳት ምት ያለውን ወጥነት የሚያጠፋ ይህም ከተፈጥሮ ውጭ የሆነ የሕይወት መንገድ, ይመራሉ. የፀሐይ ኃይል, የሰውነት ሙቀት መጨመር, የቪታሚኖች መፈጠር (ለምሳሌ, ቫይታሚን ዲ በሰውነት ውስጥ ሲበራ), የሰውነት ፈሳሽ ሚዲያን ionization እና ሌሎች ምክንያቶች ባዮኬሚካላዊ ግብረመልሶችን ይጨምራሉ, ይህም የሰውነት እንቅስቃሴን ይጨምራል. . በጨለማ ውስጥ, ይህ ተፈጥሯዊ መሙላት የለም, በተጨማሪም, ሌሊት ላይ ሰውነቱ ይቀዘቅዛል, እና አብዛኞቹ ኢንዛይሞች በተመቻቸ ሁኔታ 37-38 ° ሴ የሙቀት ላይ ንቁ ናቸው. የሰውነት ሙቀት መጠን መቀነስ ተግባራቸውን በእጅጉ ይቀንሳል, መርከቦች ይዝላሉ. እነዚህ ሁለት ምክንያቶች ብቻ በምሽት ወይም በሌሊት የሚወሰዱትን የምግብ መፈጨትን እንዲሁም የሜታቦሊክ ምርትን ከሰውነት ማስወገድን ያባብሳሉ። እንዲህ ባለው አስከፊ የአኗኗር ዘይቤ ምክንያት, የሰውነት መቆንጠጥ ጠንካራ መጨፍጨፍ ይከሰታል. በተጨማሪም ፣ አንድ ሰው ተፈጥሮአዊ ያልሆነውን የንቃት ምት “ለመግፋት” የራሱን ተጨማሪ ጥረቶችን ማድረግ አለበት። ይህ በከፍተኛ መጠን ሰውነትን ያለጊዜው ያደክማል።

"ጉጉቶች" ለዚህ ወይም ለዚያ የፈጠራ ሥራ የምሽት ሰዓቶችን ይጠቀማሉ, ምክንያቱም. በእርግጥም ከጠዋቱ 24 - 1 ሰአት ከአፈፃፀማችን አንዱ ጫፍ ይወድቃል። ነገር ግን ይህ ከተፈጥሮ ውጭ የሆነ እንቅስቃሴ ነው, እና በሚቀጥሉት ቀናት, እንደዚህ ያሉ ሰዎች የመሥራት አቅማቸው በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል. በእንቅልፍ ውስጥ በተፈጥሯዊ ምት ውስጥ እንደዚህ ያሉ ረብሻዎች ወደ የልብ ህመም, የደም ግፊት, ሥር የሰደደ ድካም, ወዘተ ይመራሉ ከተፈጥሯዊ ባዮሪዝም በተቃራኒ የሚኖሩ ሰዎች የእርጅናን ሂደት ያፋጥናሉ.

ላርክ መሆን ሁልጊዜም ጠቃሚ አይደለም። ለተወሰኑ የበሽታ ዓይነቶች እንዲሁም ለጭንቀት እና ለጭንቀት ከመጋለጥ በተጨማሪ ሰውነታቸውን ያለጊዜው ያደክማሉ። አንድ ሰው ወደ ሥራ ለመሄድ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም ቀደም ብሎ መነሳት ለጤንነቱ አይጠቅምም። በተቃራኒው የልብ እና የደም ቧንቧ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል.

ስለዚህ "ርግብ" ሁነታ ለሰውነት በጣም ተስማሚ ነው. ስለዚህ, በብርሃን አገዛዝ መሰረት ይኖራል, ለአካላቱ ሙሉ እረፍት ይሰጣል. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ለማቋቋም, ከሥራ ጫናው አገዛዝ ጋር ለመላመድ ቀላል ነው.

ነገር ግን ሰውነትዎን ማዳመጥ እና የትኛው ሁነታ ወደ እሱ ቅርብ እንደሆነ እንዲሰማዎት ማድረግ የተሻለ ነው. እያንዳንዱ ሰው አፈፃፀሙን ለመለወጥ የራሱ መርሃ ግብር አለው, ይህም ለመወሰን አስቸጋሪ አይደለም. ምናልባት እራሳችንን ከተፈጥሮ ውጭ በሆነ ሁኔታ እንድንኖር እናስገድዳለን፣ የስራ አቅም ማሽቆልቆል በሰዓታት ውስጥ ለመስራት እና ከፍተኛው ደረጃ ላይ በሚሆንበት ጊዜ እናርፋለን። ባዮሎጂያዊ ሰዓትዎን በትክክለኛው መንገድ ካዘጋጁ ፣ በጥብቅ የተቋቋመውን አገዛዝ ያክብሩ እና ከራስዎ ፍጥረታት ጋር ተስማምተው የሚኖሩ ከሆነ ፣ አቅሙን እና ጤናውን ጠብቆ ለብዙ ዓመታት ያገለግልናል።

ስለዚህ እንቅልፍ ለመደበኛ የሰውነት አሠራር እና ጤና አስፈላጊ መሆኑን እናያለን. በተጨማሪም, እንቅልፍ ረጅም, ከፍተኛ ጥራት ያለው እና ከተፈጥሯዊ ባዮሪዝም ጋር የሚስማማ መሆን አለበት. እንቅልፍ ማጣት ወደማይፈለጉ ውጤቶች ሊመራ ይችላል, በሰውነት ውስጥ ከባድ በሽታዎችን ያስከትላል እና ከባድ በሽታዎችን ያስነሳል. ስለዚህ ለብዙ አመታት ጤናን እና ደህንነትን ለመጠበቅ በቂ እንቅልፍ ማግኘት አለብዎት.

ተግባራዊ ክፍል

የጥናቴ ተግባራዊ ክፍል በርካታ ደረጃዎችን ያካተተ ነበር።

የሰውነት ሙቀት መለካት;
መጠይቅ;

እነዚህን ዘዴዎች በቅደም ተከተል የተጠቀምንባቸው ሲሆን በመጀመሪያ የተገኘውን የንድፈ ሃሳባዊ መረጃ ለማረጋገጥ እና በተግባር ለመፈተሽ እና በሁለተኛ ደረጃ እንቅልፍ በተማሪዎች አፈፃፀም እና ጤና ላይ የሚያሳድረውን የራሳችንን ስታቲስቲክስ ለማሳየት ፣ በቀን ውስጥ የተማሪ የአፈፃፀም መለዋወጥ ግራፎች። ወዘተ.. ፒ.

የእነዚህን ጥናቶች ውጤት እንግለጽ.

የሰው ባዮርሂም ጥገኛ

ከተፈጥሮ ሪትሞች

በንድፈ-ሀሳባዊ ክፍል ፣ በሰው ልጅ ባዮሪዝም እና የቀን እና የሌሊት ለውጥ ምት መካከል ያለው የግንኙነት ችግር ቀድሞውኑ ተሸፍኗል። እነዚህን መረጃዎች በተግባር ለማረጋገጥ ወስነናል።

መተኛትን ከሚቆጣጠሩ ዋና ዋና ተቆጣጣሪዎች አንዱ የሰውነት ሙቀት እንደሆነ ይታወቃል. በሙከራ ፣የሰውነት ሙቀት በሚቀንስበት ጊዜ መተኛት እንደምንፈልግ እና ከፍ ሲል ደግሞ ሰውነት በተለይ ንቁ መሆኑን ከዚህ ቀደም አረጋግጠናል ። ስለዚህ, የሰው አካል የሙቀት መጠን በቀን ውስጥ እንዴት እንደሚለዋወጥ, መወዛወዝ ለየትኛውም ልዩ ዘይቤዎች ተገዢ መሆን አለመሆኑን ለመመርመር ወስነናል.

በቀን ውስጥ የ 8 ሰዎች የሰውነት ሙቀት መለካት እና ውጤቱን መዝግበናል. ሁኔታዎቹ በግምት ተመሳሳይ ነበሩ፣ ሰውነቱ እረፍት ላይ ነበር (ይህም ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አልነበረም፣ ለውርጭ መጋለጥ፣ ወዘተ)። በውጤቱም, በቀን ጊዜ ላይ በመመርኮዝ የሰውነት ሙቀት መለዋወጥ አማካይ ግራፍ ተሠርቷል. (አባሪ ቁጥር 2)

ይህንን ግራፍ በመተንተን የሚከተለውን ማለት እንችላለን-የሰው የሰውነት ሙቀት መጠን መለዋወጥ በቀኑ ሰዓት ላይ የተመሰረተ ነው. የሙቀት መጠኑ ከፍተኛው ከ16-18 ሰአታት ነው, ትንሽ ትንሽ ጫፍ በ 10-12 ሰአታት ውስጥ ይከሰታል. እና በ2-4 ሰአታት ውስጥ አንድ ሰው ተኝቶ ወይም ነቅቶ ምንም ይሁን ምን የሰውነት ሙቀት በፍጥነት ይቀንሳል. በቀሪዎቹ ሰዓቶች ውስጥ, ከሞላ ጎደል እኩል ይጨምራል ወይም ይቀንሳል.

ስለዚህም የሰውነታችን ሙቀት ከቀንና ከሌሊት ለውጥ ጋር በቅርበት የተያያዘ መሆኑን እናያለን። በሌሊት ተኝተን በቀን እንደምንሰራ ተፈጥሮ አስቀምጧል። ከእነዚህ ሪትሞች ጋር አለመግባባት ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ የእንቅልፍ መዛባት ሊያጋጥም ይችላል፡- ለምሳሌ የሙቀት መጠኑ ከፍተኛ ሲሆን ወደ መኝታ ከሄዱ ለ14 ሰአታት መተኛት ይችላሉ እና አሁንም በቂ እንቅልፍ አያገኙም። ይህንን አባባል በተግባር አረጋግጠናል።

በውጤቱም, በምሽት መተኛት አስፈላጊ ነው ብለን መደምደም, እና በቀን ውስጥ ንቁ መሆን, ምክንያቱም. የእኛ biorhythms በዚህ ሁነታ ተስተካክለዋል.

ስለ biorhythms በማጠቃለያው ከጠዋቱ 5 እስከ 6 ባለው ጊዜ ውስጥ ከእንቅልፍ ለመነሳት በጣም ጥሩ ጊዜ ያገኘኋቸው ምክሮች በጣም ጠቃሚ መሆናቸውን ማከል እፈልጋለሁ። በጂፒ ማላሆቭ ወደ ቀረበው የአሠራር ዘዴ ለመቀየር ሞከርኩ (ይህም በ 21-22 ሰዓት ለመተኛት እና በ 5-6 ሰዓት ተነሳ, የንድፈ ሃሳቡን ክፍል ይመልከቱ). እና የዚህን የጊዜ ሰሌዳ ምክንያታዊነት በእውነት እርግጠኛ ነበርኩ, ምክንያቱም. አሁን በቂ እንቅልፍ እንዳገኘኝ ይሰማኛል፣ በደስታ እና በጥሩ ስሜት እነቃለሁ። በሚያሳዝን ሁኔታ, ጥብቅ በሆነው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ምክንያት ሁሉም ሰው በእንደዚህ አይነት አገዛዝ መሰረት የመኖር እድል አይኖረውም, ለሌሎች ደግሞ ምንም አይሰራም. ሆኖም፣ ይህ የእኔ ተሞክሮ ለእኔ በግሌ በጣም ጠቃሚ ሚና ተጫውቷል።

ይህ ሁልጊዜ በቂ እንቅልፍ ለማግኘት እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማኝ እንዴት በትክክል መተኛት እንዳለብኝ ያደረግኩትን ጥናት ያጠናቅቃል። አሁን ወደ ጂምናዚያችን የእንቅልፍ እጦት ችግር መዞር እፈልጋለሁ።

መጠይቅ እና ሙከራ

በእንቅልፍ እና በእንቅልፍ ላይ የመተኛት ችግር, የእንቅልፍ እጦት, ከ biorhythms ጋር አለመጣጣም በተለይ በተማሪዎች መካከል የተለመደ በመሆኑ ምክንያት ከ9-11ኛ ክፍል ያሉ ተማሪዎች ለመተኛት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስዱ ለመመርመር ወሰንን? ይተኛሉ? ምን ዓይነት እንቅስቃሴ አላቸው ("ጉጉቶች", "ርግብ" ወይም "ላርክ"), በእንቅልፍ መዛባት ይሰቃያሉ, የእንቅልፍ ንጽሕናን ይመለከታሉ, ህልም አላቸው? በትይዩ, እኛ ተማሪዎች አፈጻጸም, ያላቸውን አመጋገብ, የስፖርት እንቅስቃሴዎች, ነፃ ጊዜ ማሳለፍ መንገድ እና የጤና ሁኔታ ጋር እነዚህን ነገሮች ለማገናኘት ወሰንን.

ለተማሪዎቹ መጠይቅ ተሰጥቷቸዋል (አባሪ ቁጥር 3 ይመልከቱ)። መጠይቁን በመተንተን ወቅት የሚከተሉትን ውጤቶች አግኝተናል.

ክፍል 1. እንቅልፍ. በትምህርት ቤታችን 80% የሚጠጉ ተማሪዎች በቂ እንቅልፍ አያገኙም ፣ከዚህም በላይ ሩብ ያህሉ ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት አለባቸው። በክፍል ውስጥ መጨመር እና ጭነቶች የተማሪዎች የእንቅልፍ ቆይታ ይቀንሳል. ከ 7 ሰአታት በታች የሚተኙ ተማሪዎች ቁጥር እየጨመረ ሲሆን ከ 7 ሰዓት በላይ የሚተኙት ደግሞ እየቀነሰ ነው. ስለዚህ በአማካይ የ 10 ኛ ክፍል ተማሪዎች ከ 11 ኛ ክፍል የተሻለ ይተኛሉ, ነገር ግን ከ 9 ኛ ክፍል የከፋ ነው. (አባሪ ቁጥር 4 ይመልከቱ)።

ዕድሜው ምንም ይሁን ምን ተማሪ መተኛት የሚያስፈልገው የሰዓት ብዛት አንድ ነው። ከ 6 እስከ 10 ሰአታት ይደርሳል, አብዛኛው ግን ከ7-8 ሰአታት ነው. ነገር ግን, ተማሪው በሚተኛበት ጊዜ እና በእንቅልፍ መካከል ያለው ልዩነት ይጨምራል.

በ 11 ኛ ክፍል, በክፍል ውስጥ ለመተኛት የሚፈልጉት መቶኛ ይጨምራል. በቂ እንቅልፍ በማግኘታቸው ምክንያት ክፍል ውስጥ መተኛት አንፈልግም ማለት የሚችሉት የዘጠነኛ ክፍል ተማሪዎች ብቻ ናቸው። ትምህርቱ አሰልቺ ስለሆነ መተኛት እንደሚፈልጉ የሚመልሱም አሉ።

ተማሪዎች ዘግይተው ወደ መኝታ የሚሄዱት በዋነኛነት በ 2 ምክንያቶች ነው፡ ወይ የቤት ስራቸውን ሰርተው ያጠናሉ፣ ወይ ዘና ይላሉ - መጽሃፎችን ያንብቡ፣ ቲቪ ይመለከታሉ፣ ኮምፒውተር ላይ ይቀመጣሉ። በእነዚህ ምክንያቶች ዘግይተው የሚተኙት ሰዎች ቁጥር ከ1፡1 ጋር ይዛመዳል።

በ 11 ኛ ክፍል ትምህርት ቤት ወይም ሌሎች ክፍሎችን የሚያቋርጡ ተማሪዎች ቁጥር በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ምክንያቱም መተኛት ስለሚያስፈልጋቸው. በዘጠነኛ ክፍል ውስጥ እንደዚህ ያሉ ክፍሎች እያለ. ይህ የሚያሳየው ወንዶቹ በእንቅልፍ እና በእንቅልፍ መርሃ ግብር ላይ ከባድ ረብሻዎች እንዳሉ ነው. ስለዚህ, በበዓል ወቅት, ብዙውን ጊዜ በቀን ከ 12 ሰአታት በላይ ይተኛሉ የእንቅልፍ ጊዜን ለማካካስ.

ነገር ግን በ 11 ኛ ክፍል በእንቅልፍ ማጣት ላይ ምንም ችግሮች የሉም: ሁሉም ማለት ይቻላል ወዲያውኑ ይተኛል, ምክንያቱም ሁሉም ሥራቸውን ሲጨርሱ (እና በ 11 ኛ ክፍል ውስጥ በጣም ብዙ ናቸው) ወይም እራሳቸውን ወደ ድካም በሚያመጡበት ጊዜ ብቻ ይተኛሉ. እና እንደ መርሃግብሩ ወይም በሚፈልጉት ጊዜ ብቻ ወደ መኝታ የሚሄዱት ብቻ አንዳንድ ጊዜ ከ 15 ደቂቃዎች በላይ መተኛት አይችሉም። ነገር ግን በ 9 ኛ ክፍል ውስጥ, ብዙ ተማሪዎች ከ 15 ደቂቃዎች በላይ, አንዳንዴም ግማሽ ሰዓት መተኛት አይችሉም. ይህንን በስነ-ልቦና ሁኔታቸው ያብራራሉ-አመፅ ፣ ውጥረት ፣ ከመጠን በላይ መጨናነቅ ፣ ከመጠን በላይ መጨናነቅ። ከምክንያቶቹ መካከል "ድካም የለም", "አለመመቻቸት (አልጋ, በክፍሉ ውስጥ ያለው ሙቀት, ድምፆች, ብርሃን)" እና "ቡና መጠጣት" አማራጮች አሉ.

ብዙ ተማሪዎች በሕይወታቸው ውስጥ በእንቅልፍ እና በህልም የመናገር ጉዳዮች እንደነበሩ አስተውለዋል, ነገር ግን መደበኛ ያልሆኑ ወይም ቀደም ሲል የተተዉ ናቸው.

ከተማሪዎች መካከል አንድ ሦስተኛ የሚሆኑት፣ እድሜያቸው ምንም ይሁን ምን፣ የእንቅልፍ ንፅህናን ቢታዘቡም ሌሊት እንቅልፍ አጥተው እንደሚተኙ እና አንዳንዴም እንደሚነቁ ተናግረዋል። ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ልቅ ልብስ ለብሶ ይተኛል፣ በጨለማ እና አየር የተሞላ ክፍል ውስጥ ምቹ አልጋ ላይ ንጹህ የተልባ እግር።

በእንቅልፍ ጥራት እና በመጥፎ ልማዶች መካከል ግልጽ የሆነ ግንኙነት አለ. በምሽት አልኮል የሚጠጡ ወይም የሚያጨሱ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በማታ ይነሳሉ እና አንዳቸውም በቂ እንቅልፍ አያገኙም።

አንዳንድ ተማሪዎች እንደ ኮላ፣ ቡና፣ ሲትራሞን፣ አድሬናሊን ያሉ የኃይል መጠጦችን ይጠቀማሉ። በተለይ ኮላ እና የተፈጨ ቡና አበረታች መሆናቸውን ጠቁመዋል። በትምህርት ቤቱ ውስጥ የእንቅልፍ ኪኒን የወሰደ አንድም ተማሪ የለም።

በተማሪዎች መካከል ያለው የእንቅልፍ እጦት ደረጃ የተለየ ነው፡ አንዳንዶች በቀን ውስጥ ትንሽ ድካም ብቻ ይሰማቸዋል፣ ሌሎች ደግሞ አግባብ ባልሆነ ጊዜ በእንቅልፍ ስሜት ይሸነፋሉ ፣ እና አንዳንዶች በእንቅልፍ እጦት በጣም እንደሚሰቃዩ ያስተውላሉ ፣ ሁል ጊዜ ለመውሰድ አንድ ደቂቃ ለመያዝ ይሞክራሉ ። እንቅልፍ መተኛት, እና በማይቻልበት ጊዜ እንኳን መተኛት, ለምሳሌ, በትምህርቶች ላይ. በዚህ ሁኔታ እንቅልፍ ማጣት አጣዳፊ እና በሰውነት ሁኔታ ላይ በጣም አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. ነገር ግን፣ እንደዚህ አይነት ተማሪዎች በጣም ብዙ አይደሉም (13 ሰዎች፣ 9 ቱ የ11ኛ ክፍል ናቸው)። 70% ተማሪዎች ማንበብ ሲጀምሩ ከጥቂት ጊዜ በኋላ መስመሮቻቸው መንሳፈፍ ይጀምራሉ እና እንቅልፍ ይተኛሉ. እና ሁሉም ተማሪዎች ማለት ይቻላል, አስደሳች ስራ የመተኛትን ፍላጎት እንደሚቀንስ ይስማማሉ.

ስለዚህ የእንቅልፍ እጦት በጂምናዚየም ውስጥ በጣም አስቸኳይ ችግር ነው ብለን መደምደም እንችላለን። በዚህ ምክንያት, ተማሪዎች በክፍል ውስጥ መተኛት ይፈልጋሉ, እና አንዳንዶች በጣም መጥፎ ስሜት ይሰማቸዋል. እንቅልፍ ማጣት የአፈፃፀም መቀነስ እና የእንቅልፍ ጥራት መቀነስ ጋር የተያያዘ ነው. ይሁን እንጂ ብዙዎቹ ጥሩ የእንቅልፍ ንጽህናን ለመለማመድ እና የማያቋርጥ የእንቅልፍ-ንቃት መርሃ ግብርን ለመለማመድ ይሞክራሉ.

ክፍል 2. "ጉጉቶች" እና "ላርክስ".በዚህ ክፍል ተማሪው የየትኛው አይነት እንቅስቃሴ እንደሆነ ለማወቅ ሞክረናል። በጣም ጥቂት የሚባሉት ዓይነቶች እንዳሉ ተረጋግጧል, እና በብዙ አጋጣሚዎች በተፈጥሮ ውስጥ በሰውነት ውስጥ ምን ዓይነት በተፈጥሮ ውስጥ እንደተቀመጠው እና በህይወት ውስጥ ምን አይነት መመሳሰል እንዳለበት መካከል ልዩነት አለ.

አብዛኛዎቹ ተማሪዎች የማንቂያ ሰዓቱን አዘውትረው እንደሚጠቀሙ ያስተውላሉ፣ ሳይወድዱ ከእንቅልፋቸው እንደሚነቁ እና ወዲያውኑ እንደማይነቁ፣ ለግማሽ ሰዓት እና ብዙ ጊዜ ለብዙ ሰአታት መጨናነቅ እንደሚሰማቸው ያስተውላሉ። ብዙ ሰዎች አርፍደው መተኛት እና ዘግይተው ከእንቅልፋቸው ሲነቁ ወደ "ጉጉቶች" ይጎተታሉ። ነገር ግን, ለዚህ ሌሎች ማብራሪያዎች ሊገኙ ይችላሉ-ብዙ ተማሪዎች የተበታተኑ ናቸው, ሁሉንም ነገር በኋላ ላይ ያስቀምጣሉ እና ብዙ ጊዜ ዘግይተዋል. ይህ እስከ ምሽት ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ያስገድዳቸዋል እና በራስ-ሰር ወደ ማታ ጉጉት ሁነታ እንዲቀይሩ ያስገድዳቸዋል ፣ ምንም እንኳን በተፈጥሮ መጀመሪያ ላይ ቢሆኑም።

ምን ያህል ሰዎች ከየትኛው ሪትም ጋር እንደሚዛመዱ አስልተናል። ግልጽ ለማድረግ, ንድፎችን ተዘጋጅተዋል (አባሪ ቁጥር 5 ይመልከቱ). እንደ ተለወጠ, አብዛኛዎቹ ተማሪዎች "እርግቦች" ናቸው. በ 11 ኛ ክፍል የ "ጉጉቶች" ቁጥር ግልጽ የሆነ ጭማሪ አለ, ምናልባትም ይህ የሁለተኛ ደረጃ ተማሪዎች በስራ ጫና ምክንያት ወደ ምሽት የአኗኗር ዘይቤ በመቀየር ላይ ነው. እንዲሁም በ 11 ኛ ክፍል የላኪዎች ቁጥር ይጨምራል-እንደሚረዱት, ምሽት ላይ ማንኛውንም ነገር ለመስራት ጥንካሬያቸው ትንሽ ስለሆነ ለጠዋት አስፈላጊ ስራዎችን ይተዋሉ.

ለዚህ ክፍል መደምደሚያ, የስራ ቀንዎን የማደራጀት ችሎታ በእንቅልፍ እና በንቃት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ማለት እንችላለን. እነዚያ ባዮሪቲሞችን የሚያንኳኩ ተማሪዎች መጥፎ ስሜት ይሰማቸዋል; አፈጻጸማቸው ይቀንሳል.

ክፍል 3. አፈጻጸም.ይህ ክፍል የእንቅልፍ እጦት በተማሪ አፈፃፀም ላይ ያለውን ተጽእኖ ዳስሷል እና አጠቃላይ አፈፃፀማቸውን ገምግሟል።

በእንቅልፍ እጦት ምክንያት አፈፃፀሙ እየቀነሰ መምጣቱ በግልፅ ይታያል ፣ነገር ግን በተለያዩ ሰዎች በተለያዩ መንገዶች። አንዳንዶች በቀላሉ ስሜታቸውን ያጣሉ እና ለሥራ ፍላጎት ያጣሉ, እና አንዳንዶቹ ምንም ማድረግ አይችሉም.

የ "ላርክ" ወይም "ጉጉት" የእንቅስቃሴ አይነት አባል የሆኑ ሰዎች አፈፃፀማቸው በየትኛው ቀን ላይ እንደሚወሰን ይገነዘባሉ. እና "እርግቦች" አፈፃፀማቸው የሚወሰነው በምን ያህል ጊዜ እና ለምን ያህል ጊዜ እንደተኛ ነው ይላሉ.

የተማሪዎች ቅልጥፍና የተለየ ነው፡ አንዳንዶቹ በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ሊሰሩ ይችላሉ, ውጫዊ ተነሳሽነትን ሙሉ በሙሉ ችላ ይላሉ, ሌሎች ደግሞ ለፍሬ ስራ ፍጹም ጸጥታ ከባቢ ያስፈልጋቸዋል. ይሁን እንጂ አብዛኞቹ ተማሪዎች አሁንም ትኩረትን የሚከፋፍሉ እንደሆኑ ተስተውሏል. በብርሃን፣ በሙዚቃ፣ በንግግሮች፣ በትርፍ ጫጫታ፣ በእርካታ ስሜት እና በተለይም በሰዎች፣ በራሳቸው ሃሳብ እና ረሃብ ሊዘናጉ ይችላሉ። ይህ ሆኖ ግን አብዛኛው ተማሪዎች የቤት ስራቸውን ሲሰሩ ቲቪ እየተመለከቱ ሙዚቃ ያዳምጡ፣በስልክ ያወራሉ፣ ኮምፒውተር ላይ ተቀምጠው በተመሳሳይ ሰዓት ይበላሉ። በቀን ውስጥ ትንሽ መሥራታቸው እና ዋናው ሥራ በሌሊት መቆየቱ ምንም አያስደንቅም.

እነዚያ የቤት ስራቸውን በፍፁም ጸጥታ የሚሰሩ፣ በሚያስገርም ሁኔታ፣ የትምህርት አፈጻጸምን ጨምረዋል እና በቂ እንቅልፍ ያገኛሉ። ይህ የስራ ቀንዎን የሚያደራጁበት መንገድ ምስጋና ይገባዋል።

አንዳንድ ተማሪዎች በቀን እና በማታ መተኛት እንደሚመርጡ ያስተውላሉ, በቤት ውስጥ ብዙ ብጥብጥ ስለሚኖር, ትኩረትን መሰብሰብ የማይቻልበት ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮች. ግን በምሽት ሁሉም ሰው ሲተኛ እና ምንም ነገር ጣልቃ ሲገባ ሙሉ በሙሉ ሊሰሩ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ቀደም ብለን እንዳወቅነው ሌሊት ንቁ መሆን ለሰውነት ጥሩ አይደለም. በእርግጥ እነዚህ ተማሪዎች በቀን ውስጥ 7 ሰዓት ከመተኛታቸው በተጨማሪ በጠዋት መተኛት በጣም ይፈልጋሉ, ይህም በፊዚዮሎጂያዊ ሁኔታ ለመረዳት የሚቻል እና ተፈጥሯዊ ነው. እንደነዚህ ያሉት ተማሪዎች ተፈጥሯዊ መርሃ ግብራቸውን እንዳያቋርጡ እና ወደ ቀን የንቃት እና የሌሊት እንቅልፍ እንዳይቀይሩ በጥብቅ ይመከራሉ ፣ እና በቀን ውስጥ ለፍሬ ስራ አስፈላጊ የሆነውን ከባቢ አየር በራሳቸው ዙሪያ ለመፍጠር ይሞክሩ ። ለዚህ በኮምፒተር እና በቲቪ ወይም ከሌሎች ጋር ግንኙነትን ከመጠን በላይ ማሳለፊያን መተው አስፈላጊ ነው ፣ ግን ስራው ፍሬያማ ይሆናል ፣ እና ሰውነት በቢዮቲሞች መቋረጥ እና በእንቅልፍ እጦት ምክንያት አይሠቃይም።

ለዚህ ክፍል ማጠቃለያ፣ ተማሪዎች ትኩረትን የሚከፋፍሉ መሆን እንዳለባቸው እና ይህን ወይም ያንን ስራ ለመስራት የበለጠ ከባድ አቀራረብን መውሰድ እንዳለባቸው እናስተውላለን። ለፍሬያማ እንቅስቃሴ በቀን ውስጥ በአካባቢዎ ተስማሚ የሆነ የተረጋጋ አካባቢ ማደራጀት እና ማታ ማታ ከቀን እንቅስቃሴዎች ለማረፍ አስፈላጊ ነው. ይህ ለሰውነት በጣም ጠቃሚው የአሠራር ዘዴ ነው, እሱም ችላ ሊባል የማይገባው.

ክፍል 4. የሞተር እንቅስቃሴ.የተማሪዎችን ድካም እና የእንቅልፍ ጥራት ከሚነኩ ምክንያቶች አንዱ የሞተር እንቅስቃሴ ነው። ተማሪዎች ለስፖርት እንቅስቃሴዎች ምን ያህል ጊዜ እንደሚሰጡ ከመረመርን በኋላ ንድፍ አዘጋጀን. (አባሪ ቁጥር 6 ይመልከቱ)። የሚገርመው ግን በ9ኛ ክፍል ተማሪዎች ከ11ኛ ክፍል ባነሰ መልኩ ለስፖርቶች የሚገቡት ሲሆን በ10ኛ ክፍል ደግሞ በስፖርት የሚሳተፉት መቶኛ በጣም ከፍተኛ ነው። ከዚህም በላይ በለጋ ዕድሜያቸው ወንዶች ልጆች በስፖርት ውስጥ ይሳተፋሉ, እና በዕድሜ ከፍ ባሉ ልጃገረዶች ላይ ይሳተፋሉ. ሆኖም በሁሉም ትይዩዎች 30% የሚሆኑት ተማሪዎች ወደ ስፖርት አይገቡም ወይም በሳምንት አንድ ጊዜ የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ብቻ ይመጣሉ። ይህ ክስተት የ9ኛ እና 11ኛ ክፍል ምረቃ፣የስራ እና የስራ ጫና በጣም ከፍተኛ በመሆኑ ተማሪዎች ለስፖርት በቂ ጊዜ ስለሌላቸው ሊገለፅ ይችላል። ይሁን እንጂ በ 11 ኛ ክፍል ሰዎች ስፖርቶች ለጤና ጠቃሚ እንደሆኑ ይገነዘባሉ. ስለዚህ, ከአስራ አንደኛው ክፍል ተማሪዎች መካከል, ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች መቶኛ በጣም ከፍ ያለ ነው, ይህም በመጀመሪያ ሲታይ እንግዳ ሊመስል ይችላል. ወደ ስፖርት አዘውትረው የሚገቡ ሁሉ ስፖርቶች ሰውነታቸውን የበለጠ እንዲቋቋሙ እና ጥንካሬን እና ጥንካሬን እንደሚሰጡ ያስተውላሉ።

እንዲሁም አንዳንድ ተማሪዎች ለማበረታታት አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (መዘርጋት፣ መቆንጠጥ፣ ፑሽ አፕ፣ ማዘንበል) እንደሚያደርጉ ተናግረዋል። እና በእርግጥ ይረዳል! ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰው ልጅ አፈፃፀም እና ጤና ላይ ያለውን አወንታዊ ተፅእኖ መካድ አይቻልም።

ማጠቃለያ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ስሜትን ለመጨመር የስፖርት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው.

ክፍል 5. አመጋገብ.እንደሚታወቀው አመጋገብ ለጤናም ጠቃሚ ነው። ሆኖም ግን፣ እያንዳንዱ ተማሪ ግልጽ የሆነ አመጋገብ ያለው አይደለም (አባሪ ቁጥር 7 ይመልከቱ) ከ9ኛ ክፍል ተማሪዎች መካከል 63% ተማሪዎች አመጋገብ የላቸውም፣ ብዙ ጊዜ በቀን ውስጥ መክሰስ ይበላሉ። ከ11-ክፍል ተማሪዎች መካከል 27% ብቻ ናቸው። በአማካይ በቀን 2-3 ጊዜ ይበላሉ, ግን ጥቅጥቅ ያሉ ናቸው. ይሁን እንጂ ለ 9 ኛ ክፍል ተማሪዎች እራት እምቢ ማለት በጣም ቀላል ከሆነ, ከዚያም ለ 11 ኛ ክፍል ተማሪዎች - ከቁርስ ወይም ከምሳ. እውነታው ግን በ 11 ኛ ክፍል ተማሪዎች በጠዋት ቁርስ ለመብላት ጊዜ አይኖራቸውም, ከሰአት በኋላ ደግሞ የመብላት እድል አይኖራቸውም, ምክንያቱም ረጅም ጊዜ በትምህርት ቤት ስለሚያሳልፉ ወይም ኮርሶች ስለሚሄዱ ነው. ስለዚህ በእራት ጊዜ በጣም ጥቅጥቅ ብለው ይበላሉ ፣ ይህም ከሰውነት ባዮሪዝም ጋር የሚቃረን ፣ የእንቅስቃሴውን ሁነታ ከቀን ወደ ምሽት ይለውጣል እና የእንቅልፍ ጥራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ተማሪዎቹ በምሽት መሥራት ካለባቸው የምግብ ፍላጎት እንዳላቸው አረጋግጠዋል።

ከተማሪዎቹ መካከል 38% የሚሆኑት ሙሉ ሆድ ይተኛሉ, እራት ከበሉ በኋላ ወዲያውኑ ማለት ይቻላል. ከነሱ መካከል በቂ እንቅልፍ የሚያገኝ ወይም በሰላም የሚተኛ የለም። እንቅልፍ ለመተኛት ይቸገራሉ እና ብዙ ጊዜ በእንቅልፍ ይነሳሉ. ብዙ ተማሪዎች በምሽት (ወተት, ውሃ, ሻይ) ፈሳሽ ይጠጣሉ. በተጨማሪም በሰውነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል, ምክንያቱም. ምሽት ላይ, በመርከቦቹ ውስጥ ውሃ እና ጨዎችን ይቀመጣሉ. ሁሉም ሰው እንደዚህ አይሰማውም, ነገር ግን ብዙ ቁጥር ያላቸው ተማሪዎች እረፍት የሌለው እንቅልፍ አላቸው.

በውጤቱም, ግልጽ የሆነ አመጋገብ መከተል, በቀን የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ በንቃት መመገብ እና በሁለተኛው ውስጥ በትክክል አለመመገብ አስፈላጊ ነው ማለት እንችላለን. በምሽት የሚበላው ምግብ ወይም የሰከረው ፈሳሽ ለሰውነት ብቻ ጎጂ ነው.

ክፍል 6. ኮምፒተር እና ቲቪ.የተማሪዎችን የአኗኗር ዘይቤ ከሚቀርጹት ምክንያቶች አንዱ በትርፍ ጊዜያቸው የሚያሳልፉበት መንገድ ነው። አንድ ተማሪ በኮምፒዩተር እና በቲቪ ላይ በአማካይ ምን ያህል ጊዜ እንደሚያጠፋ ለማወቅ ወሰንን. (አባሪ ቁጥር 8 ይመልከቱ)። ተማሪው በጨመረ ቁጥር በኮምፒዩተር ላይ ብዙ ጊዜ ያሳልፋል። ከዚህም በላይ የ 9 ኛ ክፍል ከኋላው ከተቀመጡ / በቀን እና በማታ, ከዚያም 11 ኛ ክፍል በአብዛኛው ምሽት ላይ ነው. ግቦቹ የተለያዩ ናቸው-ጥናት እና ስራ, ጨዋታዎች, ግንኙነት, መጽሃፎችን ማንበብ, የተለያዩ ጣቢያዎችን መጎብኘት. ነገር ግን ውጤቱ አንድ አይነት ነው: እንቅልፍ ማጣት, ከመጠን በላይ ስራ, ድካም, ደካማ እድገት.

ማጠቃለያ፡ ኮምፒዩተሩ እና ቲቪው በተማሪው አካል ላይ አሉታዊ ተጽእኖ የሚያሳድሩ በጣም ኃይለኛ ማዘናጊያዎች ናቸው።

ክፍል 7. ህልሞች.በዚህ ክፍል ከተማሪዎች ህልም ጋር የተገናኘውን መርምረናል። የሚገርም ስታቲስቲክስ፡ የዘጠነኛ ክፍል ተማሪዎች ከ11ኛ ክፍል ተማሪዎች በበለጠ ብዙ ጊዜ ያልማሉ እና በደንብ ያስታውሷቸዋል። የሕልማቸው ይዘትም የተለየ ነው፡ የ9ኛ ክፍል ተማሪዎች አስማታዊ፣ ድንቅ፣ ምሥጢራዊ ህልሞች፣ በልብ ወለድ ቦታዎች እና ጀግኖች፣ የ11ኛ ክፍል ተማሪዎች ደግሞ ስለ እውነተኛ ሰዎች እና ቦታዎች፣ የዕለት ተዕለት ትዕይንቶች እና እንዲሁም በእውነታው ላይ ጥልቅ ስሜት የሚፈጥር ነገር የበለጠ ህልም አላቸው። ይህ በ9ኛ እና 11ኛ ክፍል መካከል ባለው የእንቅልፍ ቆይታ ልዩነት ሊገለፅ ይችላል። የመጨረሻው ህልም ብቻ ብዙውን ጊዜ የሚታወስበትን እውነታ ግምት ውስጥ በማስገባት የ 11 ኛ ክፍል በሌሊት የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ህልሞችን ለማየት ጊዜ ብቻ ነው - በየቀኑ, እና 9 ኛ ክፍል በሌሊት ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ህልሞችን ያያሉ - ያልተለመደ እና ድንቅ. - እና በትክክል እነሱን ያስታውሱ። የተቀሩት የሕልም ዓይነቶች በሁሉም ተማሪዎች መካከል ከሞላ ጎደል እኩል ይሰራጫሉ። እነዚህ ጀብዱዎች, ያለፈው, ችግሮችን ወይም ችግሮችን መፍታት, ወደ መኝታ ሲሄዱ ያሰቡትን, የሚያልሙትን, በእውነታው ላይ ምን ሊያደርጉ እንደሚችሉ እና እንግዳ የሆነ, ለመረዳት የማይቻል, ዓመፀኛ ናቸው. በመጠኑም ቢሆን, የግጥም ህልሞች, የመጻሕፍት ሴራዎች, የወደፊት እና ቅዠቶች.

ሁሉም ተማሪዎች ማለት ይቻላል ህልማቸው ቀለም ያለው እና ደስታን እንደሚያመጣላቸው ያስተውላሉ. አብዛኛውን ጊዜ የ9ኛ ክፍል ተማሪዎች 1 ወይም ከዚያ በላይ ህልሞች ሲኖራቸው የ11ኛ ክፍል ተማሪዎች 0-1 ብቻ አላቸው። ይህ ደግሞ በሁለተኛ ደረጃ ተማሪዎች ላይ በቂ እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለው መዘዝ ነው። ተማሪዎች በበዓል፣ በጥናት እና በህመም ጊዜ በግምት ተመሳሳይ ድግግሞሽ ያላቸውን ህልሞች ያያሉ።

አንዳንድ ሌሎች እውነታዎች የማወቅ ጉጉት አላቸው-ከተማሪዎቹ መካከል ግማሽ ያህሉ ከእንቅልፋቸው ሲነቁ ሕልማቸውን ካስታወሱ ግዛታቸው ተሰብሯል ፣ ለሁለተኛው ግማሽ ደግሞ ሕልሞች ደስተኛ ሁኔታ እና ከፍ ያለ ስሜት እንዲኖራቸው አስተዋፅዖ አድርገዋል። እንደነዚህ ያሉ የአመለካከት ልዩነቶች ሊገለጹ የሚችሉት የመጀመሪያው አጋማሽ በ REM ደረጃ መጀመሪያ ላይ ሲነቃ እና ሁለተኛው - በመጨረሻው ላይ ነው. ለዚህም ነው ህልሞች አዎንታዊ እና አሉታዊ ስሜቶችን ሊያመጡልን የሚችሉት።

በጣም የሚገርመው ነገር አንዳንድ ሰዎች ጥብቅ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ያላቸው እና በየቀኑ ከ 7-8 ሰአታት የሚተኛሉ ሰዎች ምንም ህልም እንደሌላቸው ይናገራሉ. እና በተመሳሳይ ጊዜ ተኛ! ይህ ደግሞ ሊገለጽ ይችላል-በሚታየው, በተመሳሳይ ጊዜ ያለማቋረጥ ይነሳሉ - ከመጀመሪያዎቹ የዝግተኛ እንቅልፍ የመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ, ሕልሙ አስቀድሞ ሲረሳ. እና ይህ የጊዜ ሰሌዳ ለእነሱ የማያቋርጥ ስለሆነ ፣ ምንም ዓይነት ህልም እንዳላዩ ውዥንብር ተፈጠረ ። ይሁን እንጂ, ይህ ጤናማ አካል ህልም የለውም ብሎ ለመከራከር ምክንያት አይደለም. በአጋጣሚ ብቻ ነው!

እዚህ ላይ የሕልሞች መኖር እና ይዘት በአብዛኛው የተመካው በእንቅልፍ ጊዜ እና ሰውዬው ከእንቅልፉ በሚነቃበት ደረጃ ላይ ነው. እና ስለዚህ ህልሞች ሁል ጊዜ በሁሉም ሰው ህልም አላቸው, ሁልጊዜ እነሱን ለማስታወስ እና በማስታወስ ውስጥ በትክክል ለማባዛት ሁልጊዜ የማይቻል ነው.

ክፍል 8. ጤና. እና በመጨረሻም ለተማሪዎች ጤና ትኩረት እንስጥ። እዚህ, ጥገኝነቱ በግልጽ ይታያል: አንድ ሰው ትንሽ ሲተኛ, ስለ ጤንነቱ የበለጠ ቅሬታ ያሰማል. ለአብዛኛዎቹ ሰዎች እንቅልፍ ማጣት “የአንጎል መለዋወጥ” ፣ የቆዳ መገረም ፣ ራስ ምታት ፣ የዓይን መቅላት እና ማቃጠል ፣ የመርሳት ፣ የምግብ ፍላጎት መጥፋት ወይም ገጽታ ፣ ትኩረት ማጣት ፣ የልብ ምቾት ማጣት ፣ ማሰብ አለመቻል ፣ የማስታወስ እክል ፣ የቆዳ መቆጣት ፣ ከስር መጎዳት ያስከትላል። አይኖች, ድክመት , አካላዊ ድምጽ እና ድካም ይቀንሳል. በመጠኑም ቢሆን እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለው መዘዝ የግፊት መቀነስ ወይም መጨመር, መንቀጥቀጥ, የጆሮ ድምጽ ማሰማት, ከመጠን በላይ ክብደት, ትኩሳት, የንግግር መታወክ, የቆዳ እብጠት, እንቅልፍ ማጣት, የሙቀት መጠን መቀነስ, መጨመር ናቸው. የደም ስኳር, ያልተስተካከለ የልብ ሥራ, መንቀጥቀጥ. እንቅልፍ ማጣት በተለይ በሰዎች የስነ-ልቦና ሁኔታ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል. እንቅልፍ የተነፈጉ ሰዎች በተለይ ስለ ግትርነት ፣ ጭንቀት ፣ ድብርት ፣ ግጭት ፣ ዘገምተኛነት ፣ ቆራጥነት ፣ ትዕግስት ማጣት ፣ ባዶነት ፣ ግዴለሽነት ፣ ብስጭት ፣ ለሥራ ፍላጎት ማጣት ፣ መከልከል ፣ ድብርት እና የፍርሃት ስሜት ፣ ጭንቀት ፣ ግራ መጋባት ፣ ተስፋ መቁረጥ ፣ ተስፋ መቁረጥ ፣ ግራ መጋባት ያማርራሉ ። . በአንዳንድ ሁኔታዎች እንቅልፍ ማጣት ራዕይን, ደጃዝማንን, ማግለል, መጥፎ ህልም, ውጥረትን የመቋቋም አቅም መቀነስ እና በእንቅልፍ እጦት ምክንያት ራስን የመግዛት ችግርን ያሳያል. እነዚህ መረጃዎች የእንቅልፍ እጦት በተማሪዎች ጤና ላይ የሚያስከትለውን አሉታዊ ተፅእኖ በግልፅ ያረጋግጣሉ።

ስለዚህ እንቅልፍ ማጣት በአካል ላይ ብቻ ሳይሆን በአእምሮም ላይ አሉታዊ ተጽእኖ እንዳለው እናያለን.

በቂ እንቅልፍ የሚያገኙ ሰዎች እራሳቸውን ጤናማ ሰዎች እንደሆኑ አድርገው ይቆጥራሉ። የጋራ ባህሪያቸውን እናጣምር እና የስራ ቀንዎን በትክክል እንዴት ማደራጀት እንደሚችሉ ምክሮችን እንስጥ።

መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር አላቸው. የእንቅልፍ ጊዜያቸው በቀን ከ 7-8 ሰአታት አንድ ላይ ነው. በቀላሉ ይተኛሉ እና በሰላም ይተኛሉ. ጥሩ የእንቅልፍ ንጽሕናን ይለማመዳሉ.
የአልኮል መጠጦችን አያጨሱም ወይም አይጠጡም. እነሱ የ “ርግብ” ዓይነት እንቅስቃሴ ናቸው።
በፍፁም ጸጥታ በሰፈነበት ድባብ ውስጥ ይሰራሉ፣ ምንም ነገር ሳይዘናጉ የቀን ስራቸውን ይሰራሉ። ለ "4" እና "5" ያጠናሉ.
ስፖርቶችን አዘውትረው ይጫወታሉ፣ አንዳንዶቹ በፕሮፌሽናልነት።
ግልጽ የሆነ አመጋገብ አላቸው, ጠዋት ላይ አብዛኛውን ምግብ ይበላሉ. ምሽት ላይ አይበሉም አይጠጡም.
በኮምፒተር እና በቲቪ ላይ ትንሽ ጊዜ ያሳልፋሉ. አንዳንዶቹ ያልማሉ፣ ግን መደበኛ ባልሆነ መንገድ፣ አንዳንዶቹ ጨርሶ አያልሙም። ምንም አይነት የጤና ችግር የለባቸውም።

ጤናማ እና ስኬታማ ሰው ለመሆን መከተል ያለብዎት የእንቅልፍ እና የንቃት ዘይቤ እዚህ አለ። ለማክበር ምክሮችይህ ሞዴል በዚህ የጥናት ደረጃ ላይ እንደ መደምደሚያ ሊቀርብ ይችላል.

መደምደሚያዎች

በብዙ ጥናቶች ምክንያት የመጨረሻ መደምደሚያዎች ተደርገዋል-

እንቅልፍ ለሰው ልጅ ጤና አስፈላጊ ነው. ለመደበኛ ሥራ አንድ ሰው በየቀኑ ረጅም እና ከፍተኛ ጥራት ያለው እንቅልፍ ያስፈልገዋል.
እንቅልፍ ማጣት በአካልም ሆነ በአእምሮአዊ ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.
አንድ ሰው ከእንቅልፉ ሲነቃ ያለው ሁኔታ በብዙ የእንቅልፍ ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ ነው-

ከእንቅልፍ ጊዜ ጀምሮ;
ከእንቅልፍ ጥራት
የአንድ ሰው የእንቅልፍ እና የንቃተ ህሊና ሁኔታ ከተፈጥሮ ባዮሪዝም ጋር እንዴት እንደሚስማማ።

በተፈጥሮ ባዮሪዝም መሰረት መኖር አስፈላጊ ነው.

የእንቅስቃሴው ዓይነት "ርግብ" ለሥነ-ፍጥረቱ በጣም ተስማሚ ነው.
የእንቅልፍ ንጽህና ለጤና አስፈላጊ ነው።
ለሰውነት ጤና, ጤናማ የእንቅልፍ ንድፍ ብቻ ሳይሆን አመጋገብ, አካላዊ እንቅስቃሴ, ወዘተ. (በገጽ 20 ላይ ያሉትን ምክሮች ይመልከቱ)።

ውጤት፡ መላምቶች ተረጋግጠዋል።

ያገለገሉ ጽሑፎች ዝርዝር

ዌይን ኤ.ኤም. "የአንጎል ፓቶሎጂ እና የሌሊት እንቅልፍ መዋቅር", 1971.

ዲልማን ቪ.ኤም. "ትልቅ ባዮሎጂካል ሰዓት", 1981

ድሮዝዶቫ I.V. "አስደናቂ ባዮሎጂ", 2005.

ኢቫንቼንኮ ቪ.ኤ. "የደስታህ ምስጢሮች", 1988.

ኩፕሪያንኖቪች ኤል.አይ. "ባዮሎጂካል ሪትሞች እና እንቅልፍ", 1976.

ማላኮቭ ጂ.ፒ. "ባዮርቲሞሎጂ እና የሽንት ህክምና", 1994.

Rottenberg V.S. "የእንቅልፍ ማስተካከያ, መንስኤዎች እና ጥሰቶቹ መገለጫዎች", 1982.

Khomatov A.E. "የማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት አናቶሚ", 2005.

Khomatov A.E. "የማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ፊዚዮሎጂ", 2006.

Shepherd G. "ኒውሮባዮሎጂ", 1987.

አባሪ ቁጥር 1

አስደሳች ጉዳዮች። ታሪክ አሁንም ለሳይንቲስቶች እንቆቅልሽ የሆኑ አንዳንድ ያልተለመዱ ጉዳዮችን ያውቃል። ከ46 አመታት በላይ እንቅልፍ ያልወሰደውን የ77 አመቱ ስዊድናዊ ኦላፍ ኤሪክሰንን የህክምና ተአምር ነው ሲሉ የአለም ዶክተሮች ገለፁ። በ1919 በከባድ የኢንፍሉዌንዛ በሽታ ታመመ። ምናልባት በሽታው ለአንጎል አንዳንድ ውስብስብ ነገሮችን ሰጥቷል. ከዚያን ጊዜ ጀምሮ መተኛት አልቻለም. አንድ አይነት ቀዶ ጥገና ሲያስፈልገው ዶክተሮቹ በማደንዘዣ እርዳታ እንኳን እንቅልፍ ሊወስዱት አልቻሉም, እና ቀዶ ጥገናው በአካባቢው ሰመመን ውስጥ በችግር ተከናውኗል.

በለንደንም ተመሳሳይ ክስተት ተከስቷል። እንግሊዛዊው ሲድኒ ኤድዋርድ እ.ኤ.አ. ከጁላይ 1941 ምሽት ጀምሮ እጮኛው በአየር ጥቃት ከተገደለበት ከ35 አመታት በላይ ዓይኑን አልጨፈነም። ሲድኒ ለአደጋው የአይን እማኝ ነበር፣ እና የአእምሮ ድንጋጤው እንቅልፍ አጥቶታል። “በቀንና በሌሊት መካከል ልዩነት አይታየኝም” አለ። - ለኔ፣ ያለማቋረጥ የሚለዋወጥ የሰአታት ማለቂያ የሌለው ሰንሰለት ነው። መብራቱ ሲጠፋ እውነተኛው ስቃይ ለእኔ ይጀምራል። ሙሉ በሙሉ ብቻዬን ቀርቻለሁ እናም በባህር ላይ እንዳለ የመርከብ መሰበር ምቾት ይሰማኛል።

በሌላ በኩል ደግሞ ብዙ ጊዜ ለረጅም ጊዜ እንቅልፍ የመተኛት ሁኔታዎች ይታወቃሉ. ለምሳሌ አሜሪካዊቷ ፓትሪሺያ ማጉይራ ከ18 ዓመታት በላይ በደንብ ተኝታለች። በጥር 1947 የእጮኛዋን ሞት ስታውቅ በድንገት ማዛጋት ጀመረች። ወላጆቿ እንድትተኛ መከሩት። ፓትሪሻ ተኛች እና ከዚያን ጊዜ ጀምሮ አልነቃችም። ከ1919 እስከ 1941 ድረስ ዓይኖቿን ሳትከፍት ከኖርዌይ አውጉስታ ላንጋርድ ጋር የበለጠ ሚስጥራዊ ጉዳይ ተፈጠረ። በዚህ ጊዜ ፊቷ ምንም አልተለወጠም. ከእንቅልፏ ስትነቃ ዓይናችን እያየ ማርጀት ጀመረች። አውጉስታ ከእንቅልፏ ከአምስት ዓመታት በኋላ ሞተች. የዲኔፕሮፔትሮቭስክ ነዋሪ የሆነው ናዴዝዳዳ አርቴሞቭና ሌቤዲና ለ 20 ዓመታት ተኝቷል. በ 1953, ትንሽ የመታመም ስሜት ተሰማት. ከአንድ ቀን በፊት እናቷን ለመጠየቅ ሄዳ ነበር, በኋላ እንደታየው, የነርቭ ገጠመኝ አጋጠማት, እና በመንገድ ላይ ጉንፋን ያዘ. ከአንድ ሳምንት በኋላ በድንገት ተኛች, ነገር ግን ሕልሙ በሁለተኛው ቀን ቀጠለ, እና በሦስተኛው ... እሷን ከመርሳት ለማውጣት የተደረጉ ሙከራዎች ሁሉ ስኬት አላመጡም. በሽተኛው በክሊኒኩ ውስጥ ተቀምጧል, በምርመራ መመገብ አለባት. ከአንድ ዓመት ተኩል በኋላ የተወሰነ መሻሻል መጣ። ከአራት አመት በኋላ እናቷ ዶክተሮቹን ናዴዝዳ አርቴሞቭናን ከክሊኒኩ እንዲያስወጡት አሳመኗት እና ወደ መንደሯ ወሰዳት። የሕክምና ስፔሻሊስቶች በሽተኛውን በየጊዜው ይመረምራሉ. እ.ኤ.አ. እስከ 1973 ድረስ ዘመዶቿ እናቷ በጠና ከታመመች የመልሶ ማቋቋም ምልክቶች እያሳየች እንደሆነ ያስተዋሉት ነበር። በእናቷ የቀብር ሥነ ሥርዓት ቀን በዚያው ዓመት ነው የነቃችው። ለወደፊቱ የሌቤዲና የአእምሮ ሁኔታ ፍጹም የተለመደ ነበር። የንግግር ስጦታ ወደ እርሷ ተመለሰች, ደካማ እንቅልፍ ከመጀመሩ በፊት በእሷ ላይ የደረሰውን ሁሉ በትክክል አስታወሰች.

አባሪ ቁጥር 2

አባሪ ቁጥር 3

QUESTIONNAIRE

ከመጠይቅዎ በፊት, ሳይንሳዊ ምርምር በሚደረግበት ውጤት ላይ, ስለዚህ እባክዎን ስራውን በቁም ነገር ይውሰዱት. የሚከተሉትን ጥያቄዎች መመለስ ይጠበቅብዎታል. አንዳንዶቹ ቀደም ብለው መልስ አግኝተዋል. እርስዎ ብቻ መምረጥ አለብዎት (አንድ አማራጭ የግድ አይደለም). ተስማሚ አማራጭ ከሌለ. መልስህን በመጠይቁ ቀጥሎ ወይም መጨረሻ ላይ እንደ ማስታወሻ መጻፍ ትችላለህ። አንዳንድ ሌሎች ጥያቄዎች እራስዎን መመለስ ይኖርብዎታል። መጠይቅስም-አልባ. ጾታን እና ክፍልን ብቻ ነው የሚገልጹት። በቅድሚያ አመሰግናለሁ!

ጾታ፡ M F ክፍል - __________

ክፍል 1. እንቅልፍ.

1. መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር አለዎት?

 አዎ፣ በ ___ ሰአት እተኛለሁ እና በ______ ሰአት እነሳለሁ።

 አይ, በአማካይ ሰአታት እተኛለሁ, ግን በቀን በተለያዩ ጊዜያት

ምን ያህል ሰዓት መተኛት ያስፈልግዎታል? _______________________

___________________________________________________________________________

4. የቀን እንቅልፍ ተቀባይነት ያለው ሆኖ አግኝተሃል?

 አዎ፣ በቀን እተኛለሁ።

 አዎ፣ ግን በቀን መተኛት አልችልም።

 አስፈላጊ አይመስለኝም።

5. አንተ

 በቂ እንቅልፍ ያግኙ

 በቂ እንቅልፍ አለማግኘት

6. በትምህርቶቹ ወቅት መተኛት ይፈልጋሉ?

 አዎ ብዙ እንቅልፍ ስለሌለኝ ነው።

 አዎ, ምክንያቱም ትምህርቶቹ አስደሳች አይደሉም

 አይ, ምክንያቱም አስደሳች ነው

 አይ, ምክንያቱም እተኛለሁ

7. አርፍደህ ከተኛህ በምክንያት፡-

 አሁንም አልተኛም።

 ወላጆች አርፍደው ይተኛሉ፣ ወንድም፣ እህት።

 የቤት ስራዬን እሰራለሁ፣ እሰራለሁ።

 መጽሐፍትን አነባለሁ, ቴሌቪዥን እመለከታለሁ, ኮምፒተር ውስጥ ተቀምጫለሁ

8. በቀን ያነሰ መተኛት ምን ያህል ጊዜ ይከሰታል

 8 ሰአታት

 6 ሰዓታት _______________

 4 ሰዓታት

9. መተኛት ስላለቦት ትምህርት ቤትን ወይም ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ይዝላሉ?

 አዎ, በአማካይ በሳምንት አንድ ጊዜ

 አዎ, በአማካይ በየ 3-4 ሳምንታት

 በዚህ ምክንያት አልዘልለውም።

10. ብዙ ጊዜ በተከታታይ ከ12 ሰአት በላይ ትተኛለህ?

 በማጥናት ጊዜ ይከሰታል (ብዙውን ጊዜ / አልፎ አልፎ)

 ብዙ ጊዜ በበዓላት ወቅት ይከሰታል (ብዙውን ጊዜ / አልፎ አልፎ)

 በጣም አልፎ አልፎ

11. መተኛት ከፈለጋችሁ፡-

 ወዲያው ተኛ

 ከ 0.5-1 ሰዓት በኋላ ተኛ

 እስኪያደርጉት ድረስ ወይም እስኪጨርሱ ድረስ ነገሮችን ማድረግዎን ይቀጥሉ

እራስዎን እስከ ድካም

12. ወደ መኝታ ትሄዳለህ

 ልክ ሲመሽ፣ ምንም እንኳን የመተኛት ፍላጎት ባይኖርዎትም።

 ወላጆች ወደ መኝታ እንድትሄድ ሲያስገድዱ

 ሁሉንም ነገር ማድረግ ባልችልም እንኳ ጤና የበለጠ አስፈላጊ ነው

 ምንም ማድረግ ካልቻልኩ

 ስፈልግ ብቻ

13. በቀላሉ ይተኛሉ?

 አዎ, ሁልጊዜ እንቅልፍ እተኛለሁ

 አንዳንድ ጊዜ ከ15 ደቂቃ በላይ እተኛለሁ።

 አንዳንዴ ከግማሽ ሰዓት በላይ እንቅልፍ መተኛት አልችልም።

 ብዙ ጊዜ እንቅልፍ ማጣት አለብኝ

14. አንዳንድ ጊዜ እራስዎን መተኛት እንደማይችሉ ይሰማዎታል? አዎ ከሆነ በምን ምክንያት?

 መጥፎ ስሜት

 በላሁ

 ድካም የለም።

 ቡና የጠጣ

 ምቾት (መኝታ, የክፍል ሙቀት, ብርሃን)

 ጭንቀት, ውጥረት, ከመጠን በላይ መጨናነቅ, ከመጠን በላይ መጨናነቅ

አጋጥሞህ ያውቃል በእንቅልፍዎ ውስጥ እያወሩ ነው, በእንቅልፍ ውስጥ እየተራመዱ ነው?

በደንብ ተኝተሃል? በሌሊት ትነቃለህ?

____________________________________________________________________________

የእንቅልፍ ንፅህናን ትከተላለህ?

 ልቅ ልብስ ለብሼ እተኛለሁ።

 በተኛሁበት እተኛለሁ።

 አየር በሚተነፍስ ክፍል ውስጥ እተኛለሁ።

 አየር አታስቀምጡ

 ንፁህ የተልባ እግር ባለው ምቹ አልጋ ላይ እተኛለሁ።

 በምተኛበት ነገር ላይ እተኛለሁ: ሶፋውን ለመዘርጋት ወይም የጠፋውን አንሶላ ለማስተካከል ጥንካሬ የለኝም

 ምንም ብርሃን ወደ ክፍሉ አይገባም

 ፋኖስ በመስኮቱ በኩል ያበራል።

 በላይኛው መብራት በርቶ መተኛት እችላለሁ

 በማይመች ሁኔታ መተኛት እችላለሁ

 ጠረጴዛዬ ላይ ተቀምጬ ወይም ተኝቼ መተኛት እችላለሁ

18. ካጨሱ, ከመተኛቱ በፊት ምን ያህል ጊዜ እና ከእንቅልፍዎ በኋላ ምን ያህል ጊዜ? __________________________________________________

19. በምሽት (ቢያንስ አልፎ አልፎ) አልኮል ትጠጣለህ? __________________

20. የኃይል መጠጦችን (ቡና, ኮላ, ሲትራሞን, አድሬናሊን) ትጠቀማለህ? ይረዷቸዋል?

____________________________________________________________________________

21. የእንቅልፍ ክኒኖችን ትጠቀማለህ? ወይም ሌሊት ለመተኛት ሞቃት ወተት ትጠጣለህ? __________________________________________________

22. የቤት ስራዎን ሲሰሩ, ቴሌቪዥን ሲመለከቱ, ሬዲዮን ሲያዳምጡ ለረጅም ጊዜ እንቅልፍ ይተኛሉ?

 በጣም ሲደክመኝ ይከሰታል: አንዳንድ ጊዜ ሌሊቱን ሙሉ እንደዚህ መተኛት እችላለሁ

 ይከሰታል, ነገር ግን ቶሎ እነቃለሁ

 አይ፣ በጣም ደክሞኝ አይደለሁም በጩኸት ወይም በተሳሳተ ቦታ እተኛለሁ።

23. መግለጫ(ዎች) ይምረጡ፡-

 እንቅልፍ አጥቶኛል እና ብዙ እሰቃያለሁ።

 በቀኑ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ተኝቼ ዓይኖቼን ከዘጋሁ ወዲያውኑ እንቅልፍ እተኛለሁ።

 አንዳንድ ጊዜ እኔ ባልፈልግም ወይም ባልችልም ጊዜ እተኛለሁ: ለምሳሌ በክፍል ውስጥ

 ሁል ጊዜ ለመተኛት አንድ ደቂቃ ለማግኘት እየሞከርኩ ነው።

 አስደሳች ሥራ የመተኛትን ፍላጎት ሊቀንስ ይችላል

 ሁል ጊዜ ነቅቻለሁ እናም የድካም ስሜት የሚሰማኝ ብዙውን ጊዜ ወደ መኝታ በምሄድበት ጊዜ ብቻ ነው።

 ከፈለግኩ ምንም ነገር ለማድረግ ራሴን በፍጹም አላስገድድም።እንቅልፍ

 መደረግ ያለበትን ሁሉ ለማድረግ ጊዜ አለኝ፣ እና ስለዚህ የፈለግኩትን ያህል እተኛለሁ/ በቂ እንቅልፍ አገኛለሁ።

 በቂ እንቅልፍ ማጣት መጥፎ እንደሆነ አውቃለሁ, ስለዚህ በማንኛውም ሁኔታ በቀን ከ6-7 ሰአታት እተኛለሁ

 ቀን ቀን (ከትምህርት በኋላ) ለመተኛት እና ሌሊቱን ሙሉ የራሴን ነገር ለማድረግ የበለጠ ምቹ እሆናለሁ።

ክፍል 2. "ጉጉቶች" እና "ላርክስ"

የእራስዎን መርሃ ግብር ካዘጋጁ ስንት ሰዓት ተኝተህ ትነቃለህ?

አይ ከ _______ እስከ _______ ይተኛል

በጣም መተኛት የሚወዱት በየትኛው ቀን ነው? __________________

የእርስዎ አፈጻጸም በቀን ስንት ሰዓት ነው።

 ከፍተኛ

 ዝቅተኛ

27. የሰው ልጅ ብስጭት በቀን ውስጥ ይለወጣል. ብዙውን ጊዜ ጠብ ፣ የጥቃት ጫጫታ በአንተ ላይ የሚደርሰው መቼ ነው ፣ ፍርሃት እና ግጭት ይጨምራል? _______________________________________________

28. ትመርጣለህ

 ቀደም ብሎ ወደ መኝታ እና ቀደም ብሎ ለመነሳት

 ለመተኛት ዘግይቶ እና ለመነሳት ዘግይቷል

29. ሌሊቱን ሙሉ ማደር ካለብዎ ይመርጣል

 ከምሽቱ በፊት መተኛት

 ከምሽቱ በኋላ ይተኛሉ

 በፊት እና በኋላ ትንሽ ተኛ

30. ከፈተናው በፊት እርስዎ

 ቀደም ብለው ወይም እንደተለመደው ወደ መኝታ ይሂዱ

 እስከ ምሽት ድረስ ተዘጋጅ

 ጠዋት ሙሉ ዝግጁ ይሁኑ

 በምሽት እና በማለዳ ተዘጋጅ, በተጨማሪም, በቂ ስራ አለውጤታማ

31. ያላለቀ ሥራ ካለህ

 እስከ ማታ ድረስ ታደርጋለህ እና ዘግይተህ ትተኛለህ

 በማለዳ ተነስተህ በማለዳ ጨርስ

32. ከወትሮው ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ወደ መኝታ ከሄዱ፣ እርስዎ፡-

 በተለመደው ሰዓትህ ነቅተህ ዳግመኛ አትተኛ

 በተለመደው ሰዓትዎ ከእንቅልፍዎ ይነሱ እና ከዚያ ተጨማሪ እንቅልፍ ያግኙ

 ከተለመደው በላይ ረዘም ላለ ጊዜ ይተኛሉ

33. የማንቂያ ሰዓት ትጠቀማለህ?

 አዎ ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ እሱን ሰምቼ አልነቃም።

 አዎ፣ እኔ ብቻ ነው የምፈልገው

 የግድ አይደለም፡ ከጥሪው ጥቂት ደቂቃዎች በፊት እነቃለሁ።

 አስፈላጊ ከሆኑ ክስተቶች በፊት፣ በሰዓቱ በራስ-ሰር እነቃለሁ።

 ያለሱ ሁሌም እነቃለሁ።ማንቂያ ደውል

34. ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት ቀላል ነውን?

 ቀላል

 በጣም ቀላል አይደለም።

 በጣም ከባድ

35. በማለዳ ወዲያውኑ ይነሳሉ?

 አዎ፣ ማንቂያው እንደጮኸ

 በእውነቱ አይደለም፣ ከእንቅልፍ ______ ደቂቃ በኋላ ነው የምነቃው።

 ወዲያው አይደለም፣አልጋውን መንከር እና ለሌላ “አምስት ደቂቃ” መተኛት እወዳለሁ።

36. ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ እንቅልፍ እና ድካም ይሰማዎታል?

 አይ፣ ታደሰ እና ታደሰ ነቃሁ

 አዎ, በግማሽ ሰዓት ውስጥ

 አዎ, የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ትምህርቶች

37. በቀን ውስጥ ድካም ይሰማዎታል?

 አዎ, ግን ከመተኛቱ በፊት ብቻ

 አዎ ከሰአት በኋላ

 አዎን, በማለዳ

 ሁል ጊዜ ይሰማኛል

 ምንም አይሰማኝም።

 ይህ ስሜት ከጊዜ ወደ ጊዜ ይመጣል.

38. ከ 12 እኩለ ሌሊት በኋላ መሥራት ይችላሉ?

 አይ፣ በዚህ ጊዜ በእውነት መተኛት እፈልጋለሁ

 አዎ፣ ግን እስከ ______ ሰዓት ድረስ ብቻ

 አዎ, ግን እስከ ጥዋት ድረስ

 በጣም ብዙ ጊዜ ይከሰታል

39. ከአዲስ አገዛዝ, የጊዜ ሰቅ ለውጥ ጋር በቀላሉ ይጣጣማሉ?

 ወዲያውኑ እስማማለሁ።

 አንድ ወይም ሁለት ቀን እፈልጋለሁ

 አንድ ሳምንት እፈልጋለሁ

40. የቤት ስራ ትሰራለህ

 ልክ ከትምህርት በኋላ

 ከሰአት በኋላ

 ማታ

 በማለዳ

41. የሚታየውን ስራ ወዲያውኑ ለመስራት ወይም "ለበኋላ" መተው ይመርጣሉ?

 ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ አደርጋለሁ

 ለወደፊቱ ስራን መተው

42. ብዙ ጊዜ ለአንድ ነገር ዘግይተሃል?

 አይ፣ ሁልጊዜ ቀደም ብዬ እመጣለሁ (ከ10-20 ደቂቃዎች በፊት)

 አልፎ አልፎ, ባልተጠበቁ ሁኔታዎች ውስጥ

 ሁልጊዜ በሰዓቱ እደርሳለሁ።

 አንዳንድ ጊዜ እረፍዳለሁ።

 ብዙ ጊዜ እረፍዳለሁ እና ራሴን መርዳት አልችልም።

ክፍል 3. አፈጻጸም.

43. በቂ እንቅልፍ ካላገኙ የስራ አቅምዎ ይቀንሳል?

 ማዛጋት - እና አቁም

 ቀስ ብዬ አስባለሁ።

 ጭንቅላቴ ይጎዳል እና ለመስራት ይከብደኛል

 ስሜትህ ይቀንሳል

 ቀርፋፋ እና ቀርፋፋ እሆናለሁ።

 ምንም ማድረግ አልችልም።

 በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል

 ከሞላ ጎደል አይወርድም።

44. የእርስዎ አፈጻጸም የበለጠ ይወሰናል

 ለምን ያህል ጊዜ እና ለምን ያህል ጊዜ እንደተኛህ

 ከየትኛው ቀን ጀምሮ ነው

45. መምረጥ ከቻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የሚመርጡት በቀን ስንት ሰዓት ነው? _________________________________________________

46. አንተ

 ውጫዊ ማነቃቂያዎችን ሙሉ በሙሉ ችላ በማለት እና ሙሉ በሙሉ በስራዎ ላይ በማተኮር በማንኛውም ሁኔታ መስራት ይችላሉ

 ምንም እንኳን ከጊዜ ወደ ጊዜ ትኩረት የሚከፋፍሉ ቢሆኑም ሙሉ በሙሉ በድምጽ መስራት ይችላሉ

 በጣም የተበታተነ መሆን, ይህም ስራን ያነሰ ፍሬያማ ያደርገዋል

 እርስዎ በፍፁም ጸጥታ ውስጥ ብቻ ነው መስራት የሚችሉት, ማንም እና ምንም ነገር ትኩረትን በማይከፋፍልበት ጊዜ

47. የቤት ሥራ መሥራት, አንተ

 ፍጹም ጸጥታን ይለማመዱ

 በተመሳሳይ ጊዜ ቴሌቪዥን ይመልከቱ

 ሙዚቃን በተመሳሳይ ጊዜ ማዳመጥ

 በተመሳሳይ ጊዜ በስልክ ይነጋገሩ

 በይነመረቡን እያሳሱ ወይም ከጓደኞች ጋር ሲወያዩ

 በተመሳሳይ ጊዜ ይበሉ

48. ከስራ ሊበታተኑ ይችላሉ

 ብርሃን

 ሙዚቃ

 ውይይቶች

 ሰዎች

 የራሱን ሃሳቦች

 የውጭ ድምጽ

 የረሃብ ስሜት

 የመርካት ስሜት

49. የእርስዎ እድገት (የግማሽ ዓመት ግምገማ):

 ሂሳብ ________

 ፊዚክስ _______

 የሩስያ ቋንቋ ________

 የእንግሊዘኛ ቋንቋ _________

 ኬሚስትሪ __________

 ባዮሎጂ __________

50. ሌሊቱን ለሥራ የምትሰጥ ሰው ነህ? አዎ ከሆነ ለምን በሌሊት ትሰራለህ? _______________________

________

ክፍል 4. የሞተር እንቅስቃሴ

51. ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ?

 አይ፣ ምክንያቱም አልፈልግም።

 አይ፣ ምክንያቱም አልችልም።

 ማድረግ

ስፖርት ትጫወታለህ? በመደበኛነት እንዴት? ________________________________

____________________________________________________________________________

ስፖርት በአፈጻጸምዎ ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?

 ድካም፡ ደክሞኛል እና የበለጠ መተኛት እፈልጋለሁ

 ሰውነቴን የበለጠ ጠንካራ ያደርገዋል

 ጥንካሬን እና ጥንካሬን ይሰጠኛል ፣ እንቅልፍን ያስወግዳል

54. በአካላዊ እንቅስቃሴ ማጣት (ትንሽ እንቅስቃሴ) ይሰቃያሉ ማለት ይቻላል?

 አዎ፣ ስፖርት አልጫወትም።

 አዎ ብዙ መቀመጥ አለብኝ

 አይ፣ ብዙ እንቀሳቅሳለሁ።

55. ለመደሰት አንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጉ ነበር? የትኛው? ውጤታማ ነው?ይህ ነው? __________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ክፍል 5. አመጋገብ.

ጥብቅ አመጋገብ አለህ? __________________________________

የመጨረሻው ምግብህ ስንት ሰዓት ነው? _____________________________

በጠዋት

 ትልቅ የምግብ ፍላጎት አለዎት

 ቁርስ አለህ ግን በጣም አትከብድም።

 ከቻልክ ቁርስ ብላ

 ቁርስ በቀላሉ መዝለል ይችላሉ።

59. ለመተው በጣም ቀላል ሆኖ አግኝተሃል

 ቁርስ

 ምሳ

 እራት

60. በቀን እናንተ

 ______ ጊዜ ይበሉ፣ ግን በብዛት

 ብዙ ጊዜ ብቻ ይበሉ

61. ከ 12 በኋላ መስራት ካለብዎት, ብዙ ይበላሉ?

 በምሽት መብላት አይሰማኝም።

 እኔ ትንሽ መክሰስ ብቻ ነው።

 የምግብ ፍላጎቴ ይነቃቃል, እበላለሁ

62. ብዙ ጊዜ ሙሉ ሆድ ላይ ትተኛለህ?

 አይ. ከመተኛቴ በፊት ብዙ ጊዜ እበላለሁ

 ከመተኛቴ በፊት ወተት/ውሃ/ሻይ መጠጣት እችላለሁ

 ከእራት/ከሁለተኛው እራት በኋላ ሙሉ ሆዴን ከጨረስኩ በኋላ ወዲያውኑ ወደ መኝታ እሄዳለሁ።

63. አፈጻጸምዎ በምግብ ላይ እንዴት ይወሰናል?

 ሲርበኝ መሥራት አልችልም።

 ትንሽ ብዘምር ይነሳል

 እኔ በጅምላ ካነሳሁ ትነሳለች።

 ሆዴ ሲሞላ ምንም መስራት አልችልም።

 በባዶ ሆዴ ብሰራ እመርጣለሁ።

ክፍል ቁጥር 6. ኮምፒተር እና ቲቪ

64. በኮምፒተር (በአማካይ) ምን ያህል ጊዜ እና ምን ያህል ጊዜ ያሳልፋሉ?

____________________________________________________________________________

ብዙ ጊዜ

 ቀን

 ምሽት ላይ

 ማታ

ለምን ዓላማ?

 ጥናት/ሥራ

 በመጫወት ላይ

 መግባባት

 በይነመረብ ላይ እወጣለሁ

 መጽሐፍትን አነባለሁ።

65. ምን ያህል ቴሌቪዥን ይመለከታሉ? ስንት ሰዓት? ________________________________

______________________________________________________________________________

ክፍል ቁጥር 7. ህልሞች

66. ሕልም ታያለህ?

 አዎ፣ ግን አላስታውሳቸውም።

 አዎ፣ ግን ስነቃ እረሳቸዋለሁ

 አዎ በደንብ አስታውሳቸዋለሁ።

 ከማላየው ይልቅ ብዙ ጊዜ አያለሁ

 ከማየው በላይ አላየሁም።

 በጣም አልፎ አልፎ ነው የማየው

 ምንም ማየት አልችልም።

67. ሕልም ታደርጋለህ

 ወደፊት

 የየቀኑ ትዕይንቶች

 አስማት, ምሥጢራዊነት, ተአምራት

 ምናባዊ ቦታዎች እና ቁምፊዎች

 ቅዠቶች

 ጀብዱ

 ያለፈው

 እውነተኛ ሰዎች እና ቦታዎች

 ችግር/ችግር መፍትሄዎች

 ግጥሞች

 የመጻሕፍት እቅዶች (የተነበቡ/የተጻፉ)

 ወደ መኝታ ስትሄድ ስለምታስበው ነገር

 ስለምትመኘው ነገር

 ጥልቅ ስሜት የሚፈጥር ነገር

 ምን ላደርገው ነው።

 እንግዳ ነገር ፣ ለመረዳት የማይቻል ፣ አመፀኛ

68. የእርስዎ ህልሞች

 ባለቀለም

 ጥቁር እና ነጭ

 ደስታን ያመጣልዎታል

 ደስ የማይል ስሜት ይፍጠሩ

69. በሌሊት ውስጥ ምን ያህል ጊዜ ህልሞች ታያለህ-

 0 _____________

 1 ____________

 በርካታ __________________

በዋናነት ወቅት

 ጥናቶች

 የዕረፍት ጊዜ

 በሽታዎች

70. አንድ ነገር እንዳለምክ በስጦታ ከእንቅልፍህ ስትነቃ ወይም ሕልምን ስታስታውስ

 የእንቅልፍ ሁኔታ, ስብራት

 የላቀ ስሜት

 የእንቅልፍ ሁኔታ

 ይህ አይከሰትም።

ክፍል ቁጥር 8. ጤና

71. በእንቅልፍ እጦት ችግር አለብዎት? (ምልክት ወይም እንደአስፈላጊነቱ አስምር)

ፊዚዮሎጂያዊ፡

 የአንጎል "መሰበር".

 ገርጣነት

 በጭንቅላቱ ላይ ህመም

 አይኖች: ህመም, ውሃ, እብጠት, መቅላት, የከፋ ማየት; ያበሳጫቸዋል, ይዘጋሉ

 ግፊት: ከፍተኛ / ዝቅተኛ

 መንቀጥቀጥ

 መርሳት

 በጆሮ ውስጥ መደወል

 ከመጠን በላይ ክብደት

 የምግብ ፍላጎት ማጣት / እንደገና መታየት

 ትኩሳት

 የንግግር እክል

 ትኩረት የለሽነት

 በልብ ክልል ውስጥ ምቾት ማጣት

 ማሰብ አለመቻል

 በመገጣጠሚያዎች ፣ በአከርካሪ ፣ በአንገት ፣ በጡንቻዎች ላይ ህመም የሚሰማው አጠቃላይ ህመም

 የቆዳ እብጠት

 የአስተሳሰብ ሂደት እጥረት

 ህልሞች የሉም

 የሙቀት መጠን መቀነስ

 መጥፎ ማህደረ ትውስታ

 በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር

 በቆዳው ላይ ብስጭት

 ልብ፡ ያልተስተካከለ ይመታል፣ ይሰናከላል፣ ህመም ይሰጣል፣ ከወትሮው በበለጠ ይመታል።

 ከዓይኖች ስር ያሉ ቁስሎች

 ድክመት

 የአካላዊ ድምጽ መቀነስ

 መንቀጥቀጥ

 ድካም

ሳይኮሎጂካል፡

 ግልፍተኝነት

 ጭንቀት

 ራእዮች

 ደጃ ቊ

 የመንፈስ ጭንቀት

 መዘጋት

 ግጭት

 ዘገምተኛነት

 ወላዋይነት

 ትዕግስት ማጣት

 ባዶነት

 መጥፎ ሕልሞች

 ግዴለሽነት

 መበሳጨት

 የጭንቀት መቋቋም መቀነስ

 ለሥራ ፍላጎት ማጣት

 ብሬኪንግ

 ራስን የመግዛት ችግሮች

 ጭቆና

 ስሜቶች: ፍርሃት, ጭንቀት, ግራ መጋባት, ተስፋ መቁረጥ, ተስፋ መቁረጥ, ግራ መጋባት

እንዲሁም: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ማንኛውም አይነት መታወክ (የመተንፈሻ አካላት ፣ የምግብ መፈጨት ፣ የጡንቻኮላኮች ፣ የነርቭ ፣ የበሽታ መከላከያ ስርዓቶች ፣ ወዘተ) አለብዎት? _________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

በህይወት ውስጥ ምን ያህል ጊዜ መጨነቅ, መጨነቅ, መጨነቅ, ወዘተ.

_____________________________________________________________________________

እራስዎን መሰየም ይችላሉፍጹም ጤናማ ሰው? የእርስዎ አስተያየቶች፣ ማስታወሻዎች እና ምኞቶች፡- _________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

በጣም አመሰግናለሁ!

አባሪ ቁጥር 4

አባሪ ቁጥር 5

አባሪ ቁጥር 6

የዝግጅት አቀራረቦችን ቅድመ እይታ ለመጠቀም የጉግል መለያ (መለያ) ይፍጠሩ እና ይግቡ፡ https://accounts.google.com