እንቅልፍ የአንድ ጤናማ ሰው ዋና አካል ነው። ጤናማ እንቅልፍ በጣም አስፈላጊ ነው

ሙሉ እንቅልፍ እንደ የመዋቢያ ቅደም ተከተሎች በመልክ ላይ አንድ አይነት ጠቃሚ ተጽእኖ እንዳለው ይናገራሉ. ጠዋት ላይ ቆንጆ ለመንቃት እንዴት መተኛት ያስፈልግዎታል?

ኢሪና ፖሉሽኪና ፣ ቶግሊያቲ

የላስቲክ ቀዶ ጥገና እና ኮስመቶሎጂ ተቋም ዲፓርትመንት ኃላፊ የሆኑት የሕክምና ሳይንስ ዶክተር አና ስቴንኮ መልስ ይሰጣሉ፡-

የአንድ ሰው ህይወት አንድ ሶስተኛው በእንቅልፍ ያሳልፋል። ተፈጥሮ በዚህ መንገድ የታሰበው በአጋጣሚ አይደለም-ሰውነት አዘውትሮ እረፍት ብቻ ሳይሆን "የጥገና እና የጥገና ሥራ" ያስፈልገዋል - ምሽት ላይ ቆዳው ይታደሳል, በሰውነት ውስጥ ከፍተኛ የሆርሞን እና የሜታብሊክ ሂደቶች ይከሰታሉ.

በእንቅልፍ ጊዜ ያለማቋረጥ የሚያድኑ ሰዎች ውሎ አድሮ ቆዳቸውን በደረቁ ይከፍላሉ ። ግራጫማ, ግዴለሽነት (በእንቅልፍ እጦት ምክንያት, በ epidermis ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶች ይረበሻሉ), እና ጥቁር ክበቦች ከዓይኖች ስር ይታያሉ - እንቅልፍ ማጣት የደም ሥሮች እንዲስፋፉ ያደርጋል. ጤናማ እንቅልፍ ቆዳን ለማቅለጥ እና ለማደስ ውድ የሆኑ መዋቢያዎችን በደንብ ሊተካ ይችላል።

ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ደንቦች:

1. ከእኩለ ሌሊት በፊት ወደ መኝታ ይሂዱ. ጥሩው ጊዜ ከ 22.00 እስከ 23.00 ነው.
2. በተወሰነ ሰዓት ላይ ለመተኛት እራስዎን ያስተምሩ - ለዚህም ምስጋና ይግባውና ኮንዲሽነር ሪፍሌክስ ይታያል, ይህም በቀላሉ ለመተኛት እና ለከባድ እንቅልፍ አስተዋጽኦ ያደርጋል.
3. ከምሽቱ 2 ሰዓት በኋላ ቡና አይጠጡ. የካፌይን ተጽእኖ እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል.
4. "በተጠባባቂ" ለመተኛት አይሞክሩ - ይህ ወደ ምሽት እንቅልፍ ማጣት እንደሚመራ የተረጋገጠ ነው. በጉዞ ላይ በቀን ውስጥ እንቅልፍ ከወሰዱ - ከእራት በኋላ ለአንድ ሰዓት ያህል እንቅልፍ ይውሰዱ, ነገር ግን በቂ እንቅልፍ ለማግኘት አይሞክሩ. ቅዳሜና እሁድ, እስከ እኩለ ቀን ድረስ መተኛት አይመከርም - 1-2 ሰዓት ተጨማሪ እንቅልፍ በቂ ነው.
5. በጨለማ ውስጥ ይተኛሉ - የምሽት መብራቶችን ይረሱ ፣ ከብርሃን መብራቶች እና ከማስታወቂያ ምልክቶች የሚከላከሉ መጋረጃዎችን በመስኮቶች ላይ አንጠልጥሉ። ሰውነትን ወደነበረበት ለመመለስ አስፈላጊ የሆነው ሜላቶኒን የሚመረተው በጨለማ ውስጥ ብቻ ነው. የሜላቶኒንን ምርት ለማቆም ደካማ የብርሃን ምንጭ እንኳን በቂ ነው.
6. በምሽት አይበሉ, በእራት ጊዜ, ወፍራም እና የማይበላሹ ምግቦችን ያስወግዱ. የምግብ መፍጨት ሂደት ከ3-4 ሰአታት ይወስዳል. እና ይህ ሂደት እስኪጠናቀቅ ድረስ, አካልን ስለማሳረፍ ምንም ንግግር ሊኖር አይችልም.
7. ከ 21:00 በኋላ አእምሮን አይውሰዱ - የበለጠ አስደሳች ለሆኑ ነገሮች ያቅርቡ: ማንበብ, ከምትወዷቸው ሰዎች ጋር መግባባት, ወዘተ. ቀስ በቀስ የአእምሮ እንቅስቃሴን በቀኑ መገባደጃ ላይ መቀነስ በቀላሉ ለመተኛት ይረዳል.
8. መኝታ ቤቱን አየር ማናፈሻ - ንጹህ አየር ሃይፕኖቲክ ተጽእኖ አለው. ስለዚህ በደንብ በሚተነፍሰው ክፍል ውስጥ ለመተኛት ይመከራል. ከመተኛቱ በፊት በእግር መሄድ ይሻላል. ካልሰራ ወደ በረንዳው ይውጡ ወይም በተከፈተ መስኮት አጠገብ ይተንፍሱ።
9. የመኝታ ክኒን ይጠጡ - እራስዎን ከካሞሚል ፣ ከአዝሙድና ፣ ከላቫን ፣ ከኦሮጋኖ ፣ ከሎሚ የሚቀባ ሻይ ያዘጋጁ እና ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት በቀስታ ጡት ይጠጡ። ይህ በፍጥነት እንዲተኛ ብቻ ሳይሆን በቆዳው ሁኔታ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል. ሌላው የተለመደ "የእንቅልፍ ክኒን" ሞቃት ወተት ከማር ጋር ነው. ነገር ግን ከማር መጠን ጋር ከመጠን በላይ አይውሰዱ: አንድ የሻይ ማንኪያ ማር ዘና ይላል, አንድ የሾርባ ማንኪያ - ድምጾች.
10. የመኝታ ጊዜ ሥነ ሥርዓት ይፍጠሩ - ጥሩ መጽሐፍ ሊሆን ይችላል, ከጓደኛዎ ወይም ከእናት ጋር በስልክ የሚደረግ ውይይት.
11. ሰዉነትክን ታጠብ. መታጠቢያው ዘና ለማለት ብቻ ሳይሆን ቆዳውን ሙሉ በሙሉ ለማጽዳት ይረዳል, ይህም ለመዋቢያዎች በጣም ተቀባይነት ያለው እንዲሆን ያደርጋል.
12. ለእንቅልፍ በጣም ጥሩውን የሙቀት መጠን ያረጋግጡ። ምክንያቱም በተጨናነቀ ክፍል ውስጥ የሌሊት መተኛት ለጠዋት ራስ ምታት ዋስትና ነው። የሚተኛበት ክፍል በጣም ጥሩው የሙቀት መጠን 18-20 ዲግሪ ነው. ሞቅ ባለ ልብስ መልበስ የተሻለ ነው, እራስዎን በብርድ ልብስ ይሸፍኑ - ነገር ግን በቀዝቃዛ ቦታ ይተኛሉ. በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ያለውን የሙቀት መጠን ቀስ በቀስ በመቀነስ እራስዎን ከዚህ ጋር ማላመድ ይችላሉ.

ትክክለኛውን አልጋ ልብስ ይምረጡ

ዋናው መስፈርት ምቾት እና ምቾት ነው. ለመተኛት, ሙሉ በሙሉ ዘና ማለት ያስፈልግዎታል. የሆነ ነገር ምቾት የሚያስከትል ከሆነ, የእንቅልፍ ማጣት አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል.

ትራስ:

ጥሩው ቁመት 5-9 ሴ.ሜ ነው - ይህ ለሰርቪካል ኩርባ ድጋፍ ይሰጣል.

ግትርነት በሚወዱት ቦታ ላይ የተመሰረተ ነው: ከጎናቸው ለሚተኙት, ከፍ ያለ እና ጠንካራ ትራስ ይመከራል, በሆዳቸው ላይ መተኛት ለሚፈልጉ - ዝቅተኛ እና ለስላሳ, በጀርባው ላይ - አራት ማዕዘን ቅርጽ ያለው, ከትከሻው የበለጠ ሰፊ ነው.

ትራስ በትከሻዎች ላይ መተኛት አለበት (እና በተቃራኒው አይደለም).

ጭንቅላቱ "በትራስ ውስጥ መስጠም" አለበት.

ትከሻዎች - ከታች ባለው ትራስ የተደገፈ.

መሙያዎች:

ዶክተሮች ከማንኛውም የተፈጥሮ ሙላቶች ይጠንቀቁ: fluff, ላባ, buckwheat ቅርፊት, ወዘተ በፍጥነት ቆሻሻን እና እርጥበትን ይወስዳሉ, ቀስ ብለው ይደርቃሉ እና ልዩ እንክብካቤ (ብዙውን ጊዜ ደረቅ ጽዳት) ያስፈልጋቸዋል. እና ተገቢው እንክብካቤ በማይኖርበት ጊዜ በፍጥነት ወደ ፈንገሶች, ሻጋታ, ምስጦች, ባክቴሪያዎች እና የክፍል አቧራ ምንጭነት ይለወጣሉ.

ሰው ሠራሽ ቁሶች hypoallergenic ናቸው, ተላላፊ ችግሮች እይታ ነጥብ ከ ደህንነታቸው የተጠበቀ, ያላቸውን ቅርጽ በደንብ ለመጠበቅ እና አየር ማለፍ. በ 45 ዲግሪ ውስጥ በልብስ ማጠቢያ ማሽን ውስጥ ሊታጠቡ ይችላሉ, እና ተመጣጣኝ ዋጋ እንደ አስፈላጊነቱ እንዲቀይሩ ያስችልዎታል. ትራሱን በየ 2-3 ሳምንታት አንድ ጊዜ መታጠብ አለበት.

ልዩ ዘዴዎች:

Ergonomic ትራስ

(ከአንገት በታች ባለው ትራስ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ስር ያለ ኖት) በእንቅልፍ ወቅት የአቀማመጥ ለውጥን ይከላከላል። ይህ በጣም ጥሩ አይደለም, ከሶምኖሎጂስቶች እይታ አንጻር - ማንኛውም እገዳዎች የእንቅልፍ ጥራትን ያባብሳሉ.

ኦርቶፔዲክ ትራሶች

የ musculoskeletal ሥርዓት ችግር ላለባቸው ሰዎች ይታያል. የኦርቶፔዲክ ትራሶች ቅርፅ እና መጠን በተናጠል የተመረጡ ናቸው. ምንም ችግሮች ከሌሉ, ውድ በሆነ ትራስ ላይ ገንዘብ ማውጣት ምንም ትርጉም አይኖረውም: እንደ መከላከያ እርምጃ, ኦርቶፔዲክ ትራስ ዋጋ የለውም.

የምሽት ሜካፕ ይጠቀሙ

በማንኛውም ዕድሜ ላይ ያለች ሴት የጦር መሣሪያ ውስጥ የምሽት ክሬም መኖር አለበት (እኛ ከ 30 ዓመት በላይ ለሆኑ ልጃገረዶች እየተነጋገርን ከሆነ ፣ ከዚያ አንድ አይደለም)። የሌሊት እና የቀን ቅባቶች አሠራር መርህ የተለየ ነው. የቀን ቅባቶች ጥበቃ, እርጥበት እና አመጋገብ ይሰጣሉ. ምሽት - አመጋገብ, ማገገም እና መርዝ. በተጨማሪም በምሽት ክሬም ውስጥ ያሉ ንቁ ንጥረ ነገሮች ትኩረት ከቀን ቅባቶች የበለጠ ከፍ ያለ ነው.

ከመተኛቱ በፊት 1-2 ሰዓት በፊት ክሬም ይጠቀሙ

ወዲያውኑ ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ከመጠን በላይ ክሬም በናፕኪን መወገድ አለበት - ቀዳዳዎችን ዘግተው በቆዳው ላይ ፊልም ይፈጥራሉ። ለጋስ የሆነ ክሬም በጣም የተለመደው የጠዋት የፊት እብጠት መንስኤ ነው.

ክሬሞችን መቀየር አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ሱስ በማንኛውም መንገድ ይከሰታል. ግን በተመሳሳይ ጊዜ የፊት ክሬም እና የዓይን ክሬም ተመሳሳይ የምርት ስም መጠቀሙ የተሻለ ነው - እነሱ እርስ በእርሳቸው የሚደጋገፉ እና የሚያሻሽሉ ይሆናሉ።

በሳምንት ሁለት ጊዜ የበለጠ ኃይለኛ ሕክምናን ይምረጡ

የምሽት ጭምብሎች ከፍተኛውን የንቁ ንጥረ ነገሮች ትኩረትን ይይዛሉ. እነሱ በወፍራም ንብርብር ውስጥ ይተገበራሉ, ነገር ግን አወቃቀራቸው ጭምብሉ ቀዳዳዎችን አይዘጋም እና ልብሶችን አያበላሽም.

ሴረምን ችላ አትበል

ከ 40 አመታት በኋላ, ሴረም ጥቅም ላይ መዋል አለበት - እነሱ የበሰለ ቆዳን ለመመለስ አስፈላጊ የሆኑትን አስደንጋጭ መጠን ይይዛሉ.

እጆችዎን እና እግሮችዎን አይርሱ

የእጆችዎን ቆዳ በደንብ በቆሻሻ ማጽዳት, የበለጸገ ገንቢ ክሬም ይጠቀሙ, ጓንት ያድርጉ (የተለመደ የጥጥ የቤት ውስጥ ጓንቶችን መጠቀም ይችላሉ, ልዩ የመዋቢያዎችን መጠቀም ይችላሉ) - እና የቬልቬት እጆችዎን ቀኑን ሙሉ ያደንቃሉ.

በማኒኬር ጉዞዎች ላይ ገንዘብ እና ጊዜን ለመቆጠብ ምሽት ላይ ዘይቱን ወደ ቁርጥራጮቹ ይቅቡት።

የእግሮቹን ሻካራ ቆዳ ለማለስለስ ልዩ ምርቶች አሉ. በምሽት ይተገበራሉ, ካልሲዎች በላዩ ላይ ይቀመጣሉ, ጠዋት ላይ ምርቱ ታጥቦ እንደገና የሚያድግ ክሬም ይሠራል.

ሰላም ለሁላችሁ ጓዶች። የሚከተሉትን ጥያቄዎች ልንጠይቅህ ወደድን። እንቅልፍ ለእርስዎ ምን ያህል አስፈላጊ ነው? አንተ ላርክ ነህ ወይስ ጉጉት? የዛሬው ርዕሳችን ስለ ጤናማ እንቅልፍ ነው። እንቅልፍ በትንሹ የአዕምሮ እንቅስቃሴ ደረጃ እና ለውጩ አለም ምላሽ በሚሰጥ ሁኔታ ውስጥ የመሆን ተፈጥሯዊ ፊዚዮሎጂ ሂደት ነው።

እንዲህ ዓይነቱ ተፈጥሮ ከእንቅልፍ ሕልውናው በተጨማሪ ለአንድ ሰው በጣም አስፈላጊ ነው. አንድ ሰው ረዘም ላለ ጊዜ እንቅልፍ ሳይተኛ, የባሰ ስሜት ይጀምራል. ይህ አክሲየም ነው። እመኑት ወይም ይፈትሹት።

ህልምህ

እንቅልፍ በዋጋ ሊተመን የማይችል የደኅንነት እና የጥሩ ስሜት ምንጭ ብቻ ሳይሆን ውበትን እና ወጣቶችን ለመጠበቅ አስተዋፅኦ ያደርጋል. በእንቅልፍ ሂደት ውስጥ ሁሉም የሰው አካል ጠቃሚ ተግባራት ይመለሳሉ. በማለዳ ከእንቅልፍዎ መነሳት እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ከእንቅልፍዎ በኋላ ጥበበኛ ፣ ጠንካራ ፣ አዲስ ስሜቶች አሉዎት ፣ የበሽታ መከላከል እንደገና ይመለሳል።

ደግሞም አንድ ሰው ሲታመም ሁልጊዜ መተኛት የሚፈልግ በከንቱ አይደለም. እና ለምን? እውነታው ግን ሰውነት ለመርዳት የራሱን ዳግም ማስነሳት ይጠይቃል. እንዲህ ያለውን ታዋቂ ሐረግ አስታውስ: "ጠዋት ከምሽት የበለጠ ጠቢብ ነው" ወይም "ተኛ, ተኛ እና ሁሉም ነገር ያልፋል." እነዚህ የድሮ አባባሎች ጠቀሜታቸውን አያጡም። ግን በመጀመሪያ እይታ ለእኛ እንደሚመስለው ሁሉም ነገር ቀላል አይደለም ።

ቀላል ሊሆን የሚችል ይመስላል፣ ሲመቸኝ ወደ መኝታ ሄድኩ እና ያ ብቻ ነው ... ቢዝነስ)) ነገር ግን፣ ለምሳሌ ፣ ባር ውስጥ ግማሽ ሌሊት በእግር ሲራመዱ ፣ አልኮል ከጠጡ ፣ ከተመለሱ እንቅልፍ ጤናማ ሊሆን አይችልም ። ጠዋት 3-4 ላይ ቤት። ከሌሊቱ 7 ሰዓት ላይ በማንቂያ ሰዓቱ በድንገት ተነስተው ወደ ኮሌጅ ወይም ወደ ሥራ መሮጥ ያስፈልግዎታል። ይህ ሂደት ብዙውን ጊዜ ይባላል - "ወጣት" ወይም "እንደ ሁልጊዜም ሆነ."

የተረበሸ እንቅልፍ ውጤቶች

የጭንቀት እንቅልፍ, ከጤናማ እንቅልፍ በተለየ, ጥቂት ጥቅሞች አሉት: አንጎል ዘና ማለት አይችልም, እና ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ, ድካም ይሰማዎታል. የሰው ልጅ በእንቅልፍ እጦት ቅሬታ ያሰማል, በተስፋ መቁረጥ ውስጥ የእንቅልፍ ክኒኖችን ይጠቀማል. ግን ይህ ባለ ሁለት አፍ ጎራዴ ነው - በመጀመሪያ እንቅልፍ መተኛት ይችላሉ ፣ ግን ለወደፊቱ ፣ እንቅልፍ የበለጠ እረፍት ይነሳል ፣ ከዚያ የእንቅልፍ ክኒኖች ሙሉ በሙሉ መሥራት ያቆማሉ።

እና ፣ እዚህ አስተያየቱ እርስዎ ኦኤልኤል እንጂ ላርክ አይደሉም ፣ እና የምሽት ህይወት ለእርስዎ በጣም ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም በእሱ ይዘት በጣም አስደሳች ነው። ግን ይህ በጣም ትልቅ ስህተት ነው። አዎን, ወጣትነት ሁሉንም ነገር ሲፈልጉ እና ሁሉም ነገር ሲቻል ስሜት ነው. በህይወትዎ ውስጥ ሁሉንም ነገር መሞከር ያስፈልግዎታል, ነገር ግን ሁሉም ነገር መለኪያ አለው. አሁን እራስህን አስታውስ፣ በቂ እንቅልፍ የማታገኝ ከሆነ፣ በምትነቃበት ሰአት ምን ያጋጥመሃል እና የሆነ ቦታ መሄድ ያስፈልግሃል፣ ግን በእርግጥ አትፈልግም።

እርግጠኛ ነኝ በዚህ ጊዜ በጣም ተናድደሃል፣ በዙሪያህ ባለው አለም ሁሉ እየተሳደብክ ወይም ተናደድክ። ግን በቂ እንቅልፍ ያላደረከው አንተ ስለሆንክ ተጠያቂው ማን ነው? ጓደኞችህ ወይም የምታውቃቸው? ምናልባት ሌላ ሰው? አይ፣ እመኑኝ፣ ካንተ በስተቀር፣ ለጥቂት ሰዓታት ብቻ በመተኛታችሁ ምክንያት በመጥፎ ስሜት ውስጥ በመነሳት ማንም ተጠያቂ አይሆንም።

በአለማችን ብዙ ሰዎች በእንቅልፍ ላይ ችግር የሌለባቸው በመሆናቸው ልከራከር አልችልም! ሲሰማቸው ይተኛሉ እና ታደሰ እና እረፍት ይነሳሉ. በየቦታው እና ሁልጊዜም በትክክል ይተኛሉ, እና ምሽት ላይ አንድ ኩባያ ቡና መግዛት ይችላሉ. ግን ወዮ ፣ በእንቅልፍ መዛባት የሚሰቃዩ ብዙ ሰዎችም አሉ።

የእንቅልፍ መንስኤዎች ባለሙያዎች

ከሕዝብ አንድ ሦስተኛ በላይ የሚሆኑት በእንቅልፍ እጦት ወይም በሌሎች የእንቅልፍ ችግሮች እንደሚሠቃዩ ባለሙያዎች አረጋግጠዋል, ይህም የሌሊት ዕረፍትን እና ማገገምን ይከላከላል. ጤናማ እንቅልፍ በሌለበት ጊዜ ውጤታማ የሆነ የቀን ህይወት የመኖር እድል በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል.

ጤናማ፣ እረፍት የሚሰጥ እንቅልፍ በጤና ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድር ወሳኝ ነገር ነው፣ በተለይም በአስጨናቂ ጊዜያችን። እንቅልፍ የሌላቸው ምሽቶች ባለፈው ጊዜ መተው እና መተው አለባቸው. ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶችን ያዘጋጁ እና ከእንቅልፍ እጦት ማስወገድ እና በመካከላቸው መነቃቃት ሳያደርጉ ጤናማ እንቅልፍ ማግኘት ይችላሉ።

የሰው አካል ከረሃብ የበለጠ እንቅልፍ ማጣትን እንደሚቋቋም ታውቋል ። መደበኛ ሰዎች ያለ እንቅልፍ ከሁለት ቀን በላይ መቆም አይችሉም - ያለፍላጎታቸው ይተኛሉ እና በቀን ስራ ጊዜ የአጭር ጊዜ ህልም እና እንቅልፍ ሊሰማቸው ይችላል, ሌላው ቀርቶ ለሌሎች የማይታወቅ.

ብዙውን ጊዜ አንድ አዋቂ ሰው ከ7-8 ሰአታት መተኛት ያስፈልገዋል. ግን በእርግጥ ሁሉም ሰዎች በተለየ መንገድ ይተኛሉ, አንዳንዶቹ ለማረፍ ተጨማሪ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል, አንዳንዶቹ ትንሽ ናቸው. በቂ እንቅልፍ ለማግኘት እና በጠዋት ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት በግል ምን ያህል መተኛት እንደሚያስፈልግዎ ይወስኑ። ነገር ግን ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው በላይ ለመተኛት መሞከር ቀኑን ሙሉ መጥፎ ስሜት እንዲሰማዎት እንደሚያደርግ ያስታውሱ. አንዳንድ ሰዎች “ማለዳውን ሙሉ ስቸኩል ነበር፣ አሁን ሁላችንም ተሰባብሬያለሁ” ብለው ቢያስተዋሉ ምንም አያስገርምም። ነገር ግን በአልጋ ላይ በሰዓቱ መውጣት ብቻ አስፈላጊ ነበር.

ቀላል ምክሮችን በመከተል እንቅልፍዎን መደበኛ ማድረግ ብቻ ሳይሆን ጤናማ ማድረግም ይችላሉ, እና ጥሩ ጤንነት ዋስትና ተሰጥቶዎታል!

1. ከ24፡00 በፊት ለመተኛት ይሞክሩ በግምት ከ22፡00 እስከ 23፡00።
2. ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 1-2 ሰአታት በፊት አይበሉ ...
3. ምሽት ላይ አነቃቂ መጠጦችን ላለመውሰድ ይሞክሩ.
4. ከመተኛቱ በፊት ንጹህ አየር ይተንፍሱ.
5. ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ በአእምሮ እና በአካላዊ ስራ አይሳተፉ - ይህ ከመጠን በላይ መጨናነቅ እና እንቅልፍ የመተኛት ችግር ያስከትላል. እና በሁሉም ነገር ውስጥ ማለም መጀመሩን እውነታ አስተዋፅኦ ያደርጋል. ግን ካላወቁ, በዚህ ጊዜ ውስጥ አንጎልዎ በንቃት እየሰራ ነው, እና አያርፍም.
6. በአልጋ ላይ ቴሌቪዥን ላለማየት ይሞክሩ. መኝታ ቤቱ የእንቅልፍ ማረፊያ ነው, በተገቢው መንገድ መስተካከል አለበት. አንዳንድ አስደሳች ፊልም እየተመለከቱ ቢሆንም, ቴሌቪዥኑን ያጥፉ, ወዲያውኑ ወደ መኝታ አይሂዱ. ገላ መታጠብ.
7. ሞቅ ያለ ሻወር ወይም ገላ መታጠብ በሚያረጋጋ እፅዋት መታጠብ በፍጥነት ለመተኛት እና ጤናማ እንቅልፍ እንዲተኛ ይረዳል.
8. ቴሌቪዥን ከመመልከት ይልቅ ለምትወደው ሰው ፍቅር አድርግ። ከመተኛቱ በፊት የግብረ ሥጋ ግንኙነት አንዳንድ ጊዜ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል, ብዙውን ጊዜ ከእሱ በኋላ በፍጥነት ይተኛሉ እና እንቅልፍ ይተኛሉ.
9. ከፍተኛ ትራሶችን አይጠቀሙ. አንገት ከሰውነት ጋር መታጠብ አለበት.
10. ከጎንዎ መተኛት ለአከርካሪዎ ጥሩ ነው እና የማንኮራፋት እድልንም ይቀንሳል።
11. መኝታ ቤቱ ጸጥ ያለ እና አየር የተሞላ መሆን አለበት. ሁሉንም የኤሌክትሪክ ዕቃዎች ከእርስዎ ያርቁ።
12. ደስ የሚል ሙዚቃ፣ የሰርፍ ድምፅ ወይም የወፍ ዝማሬ ቀረጻ ጥሩ የመኝታ ሰዓት እንዲኖር አስተዋፅዖ ያደርጋል።
13. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት አልኮል እና ካፌይን (ኮኮዋ, ቡና, ሻይ) የያዙ መጠጦችን አይጠጡ.
14. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ስለ ችግሮች እና ልምዶች ማሰብ የለብዎትም, በቀን ውስጥ ስለእነሱ ለማሰብ ጊዜ ያገኛሉ. እና ምሽት ላይ ዘና ለማለት እና ሰውነት ሙሉ በሙሉ ዘና ለማለት እና በምሽት እንቅልፍ ውስጥ እንዲያገግም መርዳት የተሻለ ነው. በተቻለ መጠን ጡንቻዎትን ያዝናኑ እና ስለ አንድ አስደሳች ነገር ያስቡ.
15. በመኝታ ክፍሉ ውስጥ መብራቱን ያጥፉ, አለበለዚያ እንቅልፉ ላይ ላዩን ሊሆን ይችላል, ይህም ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ እንዲያርፍ እና እንዲያገግም አይፈቅድም.
16. የሳይንስ ሊቃውንት ከጭንቅላትዎ ጋር ወደ ሰሜን ወይም ወደ ምስራቅ እንዲተኛ ይመክራሉ.
17. የበለጠ እርቃን መተኛት የተሻለ ነው, እና በሚቀዘቅዝበት ጊዜ, ተጨማሪ ብርድ ልብስ ይሸፍኑ, እና ሙቅ ልብሶችን አይለብሱ.
18. አልጋው ጠፍጣፋ, ለስላሳ እና በጣም ከባድ መሆን የለበትም.
19. በአግድም አቀማመጥ መተኛት አስፈላጊ ነው, በተሻለ ሁኔታ - በቀኝ ወይም በግራ በኩል. በሆድዎ ላይ መተኛት አይመከርም.

በሆዱ ላይ ያለው አቀማመጥ ውድቅ ይደረጋል, ምክንያቱም በመጀመሪያ, በዚህ ቦታ የታችኛው ጀርባ ውጥረት, የጡንጥ ኩርባው ይጨምራል, የፓራቬቴብራል ጡንቻዎች ይቀንሳል, ይህም በታችኛው ጀርባ ላይ ህመም ያስከትላል. በሁለተኛ ደረጃ, በሆድ ላይ መተኛት በሰርቪኮቶራክቲክ መገናኛ ደረጃ ላይ ያለውን እንቅስቃሴ ይገድባል. በሶስተኛ ደረጃ, በሆድ ላይ በሚገኝ ቦታ ላይ, ግንድ, ሴሬብልም እና እንዲሁም የአንጎል hemispheres የኋለኛ ክፍል ክፍሎች የሚመገቡት በአከርካሪ አጥንት ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ ያለው የደም ፍሰት ሊረበሽ ይችላል.

ከጠዋቱ 5-6 ሰአት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መንቃት ያስፈልግዎታል. በጣም ጤናማ እንቅልፍ ከ 21-22 pm እስከ 5-6 am ድረስ ነው, ነገር ግን እንደዚህ ያለ ቀደምት መነሳት እራስዎን ለመለማመድ, ለእራስዎ የምሽት መመሪያዎችን መስጠት አለብዎት, ለምሳሌ "ነገ በ 5 ሰዓት መነሳት አለብኝ" የጠዋቱ ሰዓት."

ጠዋት ላይ ጥሩ ስሜት ለመጀመር, ለረጅም ጊዜ በአልጋ ላይ አይቆዩ, ወዲያውኑ ከእንቅልፍዎ በኋላ, ዘርግተው, ፈገግ ይበሉ እና ተነሱ. በቀስታ እና በደስታ ያድርጉት። ጠዋትዎን በቁርስ ሳይሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ይሻላል።

ሰውነትዎ እንዲነቃ ያድርጉ, ወዲያውኑ ሳንድዊች ወይም ሌላ ማንኛውንም ምግብ ወደ ሆድዎ አይጣሉ. ከጠዋት ጀምሮ ቀኑን ሙሉ በጥሩ ስሜት እና ህይወት ውስጥ ለመግባት በጣም ጥሩው መንገድ ቀላል ሩጫ ፣ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው። የመጀመሪያ ደረጃ እና ያልተወሳሰቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ ጠዋት ህይወትዎ በማስተዋወቅ ህይወትዎን ብቻ ሳይሆን እራስዎንም ይለውጣሉ.

በጥቂት ወራት ውስጥ ሙሉ ለሙሉ የተለየ ሰው ይሆናሉ። በጥናትዎ (አሁንም በትምህርት ቤት ወይም በዩኒቨርሲቲ ውስጥ እየተማሩ ከሆነ) እና በስራ ላይ ሁሉንም ነገር ማድረግ ይጀምራሉ. ሥራ ፈጣሪ ከሆንክ ከሁሉም ተወዳዳሪዎችህ ትቀድማለህ።

ሞክረው! በህይወትዎ ውስጥ አዲስ ነገር ለመፍጠር ከሞከሩ ምንም የሚያጡት ነገር የለዎትም። ሁለት ድርጊቶች ብቻ ህይወትዎን ይለውጣሉ፡-

• ቀደም ብለው ወደ መኝታ ይሂዱ እና ቀደም ብለው ይነሱ;
• ከእንቅልፍዎ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ. ካልወደዱ ወይም በሆነ ምክንያት መሮጥ ካልቻሉ፣ ስለ ኖርዲክ የእግር ጉዞ በብሎጋችን ላይ ያለውን ጽሑፍ እንዲያነቡ እንመክርዎታለን። መሮጥ ከፈለክ ነገር ግን በምን ሰዓት ልታደርገው እንዳለብህ ካልወሰንክ ለምሳሌ በጠዋት ወይም ምሽት ላይ በጠዋት መሮጥ ስላለው ጥቅም አንብብ።

እነዚህን ሁለት ነጥቦች ከጨረስክ በኋላ የንፅፅር ሻወር ወስደህ ቁርስ መብላት ትችላለህ። ከዚያ በኋላ፣ እራስን ለማልማት ወይም በትርፍ ጊዜ ወደ ስራ ቦታዎ ወይም ለጥናትዎ በእግር ለመጓዝ የሚያጠፉት ትልቅ ጊዜ ይኖርዎታል።

ያ ብቻ ነው ምክሩ! ጤናዎን ችላ አይበሉ! ጽሑፉን ከወደዱት በማህበራዊ አውታረ መረቦች ላይ ያጋሩት። አስተያየቶችን ይጻፉ, በጣም ደስተኞች እንሆናለን. ለብሎግ ዝመናዎች ገና ካልተመዘገቡ፣ አሁኑኑ ያድርጉት። አትጸጸትም.

ለዛሬ ያ ብቻ ነው። ጥሩ ጤና እንመኝልዎታለን! ደስተኛ ሁን!

ሰዎች ስለ እንደዚህ ዓይነት ጽንሰ-ሀሳብ እምብዛም አያስቡም "የእንቅልፍ ደንቦች እና አንድ ሰው ምን ያህል በትክክል መተኛት አለበት." በጠዋት ተነስቶ እረፍት ቢያገኝ፣ አንድ ሰው አምስት፣ሰባት ወይም አስር ሰአታት መተኛቱ ምንም ለውጥ አያመጣም ማለት ነው። ነገር ግን፣ ለጤናማ እንቅልፍ ቆይታ በህክምና ጤናማ አማካዮች አሉ፣ ይህም በግለሰባዊ ምክንያቶች ሊለዋወጥ ይችላል።

ትርጉም እና ጤናማ እንቅልፍ ደንቦች

የአንድ ትንሽ ሰው መኖር ከመጀመሪያዎቹ ቀናት ጀምሮ ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ጋር መለማመድ ይጀምራሉ, እንደ "ቀን የንቃተ ህሊና ጊዜ ነው" እና "ሌሊት" "የእረፍት ጊዜ" የመሳሰሉ ፅንሰ ሀሳቦችን ያዳብራሉ. እነዚህ የባህሪ ምላሾች እና የእንቅልፍ ደንቦች ለህይወት የበለጠ ተስተካክለዋል.

ነገር ግን ሕይወት በጊዜ ሰሌዳው በትክክል የሚንቀሳቀስ ተላላኪ ባቡር አይደለም። ስለዚህ, በጊዜ ሂደት, የእረፍት ጊዜ እና ፍጥነት ይለወጣል. እና ጤናማ እንቅልፍ ምን መሆን አለበት, አንድ ሰው እረፍት, ቀልጣፋ እና ጉልበት እንዲሰማው በቀን ምን ያህል መተኛት አለበት?

በህልም ውስጥ ብዙ ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች ይከናወናሉ, ይህም በሁሉም የሰውነት አካላት እና ስርዓቶች ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል, በቀን ውስጥ የተከማቸ የአእምሮ እና የአካል ድካም ያስወግዳሉ እና በአጠቃላይ ሰውነትን ያሰማሉ. የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል የታቀዱ ድርጊቶች ለጥቅሙ እና ለትክክለኛነቱ ቁልፍ ናቸው.

ጤናማ እንቅልፍ - የምስረታ መርሆዎች

የጠንካራ መደበኛ ህልም አሠራር በበርካታ ምልከታዎች, ምክሮች እና የእንቅልፍ ባለሙያዎች ምክሮች ላይ የተመሰረተ ነው.

1. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ማክበር. ቅዳሜና እሁድ እና የእረፍት ጊዜ ምንም ይሁን ምን በየቀኑ ይሞክሩ, በምሽት ለመተኛት እና በተመሳሳይ ጊዜ ጠዋት ለመነሳት ይሞክሩ. ይህ ለውስጣዊ ባዮሎጂካል ሰዓታቸው ግልጽ የሆነ ጥብቅነት እንዲኖር አስተዋጽኦ ያደርጋል - ባዮርቲዝም. መንደርተኞች ጥሩ ምሳሌ ሊሆኑ ይችላሉ - ለዘመናት የቆየው የገጠር አኗኗር ከግብርና እና ከከብት እርባታ ጋር ተያይዞ ጀንበር ስትጠልቅ መተኛት እና ጎህ ሲቀድ የመነሳት ልምዱ አዳብሯል። እርግጥ ነው, ዛሬ, በተለይም በከተማ ውስጥ, እንዲህ ዓይነቱ መርሃ ግብር ሊደረስበት የማይችል ነው, ነገር ግን ለመተኛት እና በጠዋት ለመነሳት የሰዓታት ቋሚነት መርህ እዚህ አስፈላጊ ነው.
2. ምርጥ የእንቅልፍ ቆይታ. አንድ ጤናማ አዋቂ ሰው መተኛት አለበት, እንደ ሳይንቲስቶች ከሆነ, ቢያንስ 7-8 ሰአታት. ይሁን እንጂ የእንቅልፍ ጊዜ ጥቅሞቹን የሚወስነው ብቸኛው መለኪያ አይደለም. የጥራት ክፍሉም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ጤናማ እረፍት ያለመነቃቃት, ያለማቋረጥ የሚቆይ ህልም ነው. ስለዚህ, አንድ ሰው ብዙውን ጊዜ ሙሉ እንቅልፍ ይሰማዋል, ለ 8-9 ሰአታት ከመተኛት ይልቅ ለ 5-6 ሰአታት እንኳን ይተኛል, ግን ያለ እረፍት እና ያለማቋረጥ. ይሁን እንጂ ጤናማ እንቅልፍ ከ6-8 ሰአታት መቆየት እንዳለበት በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው.
3. ጠዋት ከእንቅልፍ መነሳት ከረዥም ጊዜ መነሳት ጋር አብሮ መሄድ የለበትም, በአልጋ ላይ ለረጅም ጊዜ በቅንጦት መኖር የለብዎትም - እንደገና ለመተኛት እድሉ አለ. መገጣጠሚያዎቻችሁን እና እግሮቻችሁን ለመዘርጋት ትንሽ መዘርጋት ትችላላችሁ እና ከባድ ቀን ከመጀመርዎ በፊት ትንሽ ደስ ይበላችሁ።
4. ወደ ህልሞች ግዛት ከመሄድዎ በፊት የመጨረሻዎቹ ሰዓታት በተረጋጋ ፣ ስሜትን በሚያቀናጅ ሁኔታ ውስጥ መሆን አለባቸው። የተግባር ፊልሞችን, ከፍተኛ የስሜት መጠን ያላቸውን ፕሮግራሞች ወይም አሉታዊ ዜናዎችን አለመቀበል የተሻለ ነው. አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግም አያስፈልግም። ሀሳቦች ፣ ስሜቶች ፣ ሁሉም የሰው አካላት ወደ ስምምነት እና ሰላም መምጣት አለባቸው።
5. በቀን ውስጥ ኬማርን ማድረግ የለብህም, በተለይም እንቅልፍ ለመተኛት ችግር ላለባቸው. እውነት ነው ፣ ከ15-20 ደቂቃዎች ቀላል እንቅልፍ ብዙውን ጊዜ ጥንካሬ እና የአስተሳሰብ ግልፅነት ይሰጣል ፣ ስለዚህ የቀን ሲስታ ብቻ የግለሰብ ጉዳይ ነው።
6. አካላዊ እንቅስቃሴ, ስሜቶች, ጭንቀቶች የቀን ብርሃንን መሙላት አለባቸው. ምሽት ላይ, ወደ ሞርፊየስ እቅፍ ውስጥ ከመጥለቅዎ በፊት ቢያንስ 2 ሰዓታት በፊት, በብርሃን, ቀላል እራት, ዘና ያለ አካባቢ መፍጠር ያስፈልግዎታል. አልኮል, ማጨስ, ቡና ጤናማ እንቅልፍ ዋነኛ ጠላቶች ናቸው.

ምቹ አልጋ, በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ቀዝቃዛ አየር, አዎንታዊ አመለካከት, በክፍሉ ውስጥ ሙሉ ጨለማ - እነዚህ ምክንያቶች በፍጥነት እና በረጋ መንፈስ ለመተኛት ይረዳሉ.

አማካይ የእንቅልፍ ቆይታ

አንድ ሰው በቀን ምን ያህል መተኛት እንዳለበት ምክር ለጤናማ ሰዎች እንደሚሰጥ ወዲያውኑ ግልጽ መሆን አለበት. ለታካሚዎች, የረጅም ጊዜ እረፍት አስፈላጊ ነው, እሱ ራሱ በሽታውን ለመዋጋት, የሰውነት መከላከያዎችን ለማደስ እና ለመጨመር የፈውስ መሳሪያ ነው.

ከ6-7-8 ሰአታት የሚመከር የእንቅልፍ ጊዜን ከግምት ውስጥ ካስገባን, በሰውነት ግለሰባዊ ባህሪያት ላይ በመመስረት, አንድ ሰው በንቃት ለመነሳት እና ለማረፍ 5 ሰአት በቂ ነው (ናፖሊዮን እንደ ምሳሌ ሊያገለግል ይችላል). ታዋቂው ጀርመናዊ የፊዚክስ ሊቅ አንስታይን ለመተኛት ቢያንስ ከ10-12 ሰአታት ያስፈልገዋል።

አንድ ሰው በእራሱ ስሜቶች, ደህንነት እና የጤና ሁኔታ ምልከታዎች, ምን ያህል መተኛት እንዳለበት ይወስናል.

እና ምንም እንኳን የሕልሞች የቆይታ ጊዜ በሰው ልጅ ምክንያቶች እና ተጨባጭ ምክንያቶች ተጽዕኖ ቢኖረውም ፣ ለአማካይ ዜጋ የ 8 ሰዓታት አኃዝ በጣም ተቀባይነት ያለው ነው። በተጨማሪም, ጥሩው የእንቅልፍ ጊዜ እንደ ሰው ዕድሜ እና ጾታ ይለያያል.

በእድሜ እና በጾታ የእንቅልፍ መለዋወጥ

የሶምኖሎጂካል ችግሮች ብሔራዊ ፋውንዴሽን አሜሪካዊያን ሳይንቲስቶች ለተለያዩ የዕድሜ ምድቦች የሚፈለጉትን የእረፍት ሰዓቶችን በተመለከተ ምክሮችን አዘጋጅተዋል. በእድሜ እና በእንቅልፍ ቆይታ መካከል ያለው የተገላቢጦሽ ግንኙነት በሰንጠረዥ ውስጥ በግልጽ ይታያል.

በተጨማሪም, በእንቅልፍ ጊዜ ውስጥ ያለው መለዋወጥ በጥራት እና በጥሩ ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ታውቋል. ያም ማለት ተመሳሳይ የእረፍት ሰዓቶች ለሥጋዊ እና ለመንፈሳዊ ጤንነት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.

ወንዶች እና ሴቶች ለጤናማ እንቅልፍ አንድ አይነት ጊዜ ያስፈልጋቸዋል - 8 ሰአታት. የፊንላንድ የሕክምና ሳይንቲስቶች ለአንድ ደቂቃ ያህል ለወንዶች የሚፈለጉትን የሰዓት ብዛት - 7 ሰዓት 42 ደቂቃ, ለሴቶች ደግሞ 7 ሰዓት 38 ደቂቃ ነበር. መረጃው የሚወሰነው በሁለቱም ፆታዎች 3,700 ምላሽ ሰጪዎች ላይ በተደረገ ጥናት ነው።

ሆኖም ግን, ሌላ አመለካከት አለ: አንዲት ሴት ሙሉ በሙሉ ለማገገም ቢያንስ 8 ሰአታት ያስፈልጋታል, አንድ ወንድ ከ6.5-7 ሰአታት ያስፈልገዋል.

ይህ አቀማመጥ በጠንካራ እና ደካማ ጾታ ተወካዮች ውስጥ ባለው የአንጎል እንቅስቃሴ ልዩነት የተረጋገጠ ነው. ሴቶች የበለጠ ውስብስብ የአንጎል እንቅስቃሴ እንዳላቸው ተረጋግጧል, በአንድ ጊዜ ብዙ ስራዎችን መፍታት እና የመረጃውን መጠን ከወንዶች አቻዎቻቸው በ 5 እጥፍ ፍጥነት ማካሄድ ይችላሉ. እና እንቅልፍ የአንጎልን የነርቭ ሴሎች "እንደገና ለማስጀመር" ጊዜ ስለሆነ ሴቶች ጠንካራ እንቅስቃሴን ለመቀጠል ተጨማሪ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል.

የሰውዬው ጾታ ምንም ይሁን ምን, ሥራቸው ውስብስብ ችግሮችን ከመፍታት እና አስፈላጊ ውሳኔዎችን ከማድረግ ጋር የተገናኘው, አነስተኛ ኃላፊነት ካላቸው ሰራተኞች የበለጠ ረጅም እረፍት ያስፈልጋቸዋል.

ለእንቅልፍ በጣም ጠቃሚው ጊዜ

ከእኩለ ሌሊት በኋላ በደንብ ለመተኛት የሚመርጡ እና ከቀኑ 10-11 ሰዓት ለመነሳት የሚመርጡ ሰዎች ጥሩ እረፍት የሚያስፈልጋቸውን ሙሉ በሙሉ እንደሚሞሉ ያምናሉ. ይህ ግን ከእውነት የራቀ ነው። የአባቶቻችን የዘመናት ልምድ እንደሚያመለክተው ፀሐይ ከጠለቀች በኋላ ከ 3-4 ሰዓታት በኋላ ለመተኛት በጣም ጠቃሚ ነው.

የእንቅልፍ ዋጋ እና አስፈላጊነት ሠንጠረዥ ተዘጋጅቷል እና በእሱ መሠረት-

• ከ 22 ሰዓት ጀምሮ ያለው ጊዜ የማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት መነቃቃት ደረጃ ነው.
• ከጠዋቱ 4 እስከ 5 ያሉት የንጋት ሰዓቶች የአውሮራ ጊዜ ናቸው, የንጋት አምላክ, የአዲሱ ቀን ምልክት.
• የሚቀጥለው ሰዓት ሰላምን እና ስምምነትን ያመለክታል.
• ከ 6.00 እስከ 7.00 ያለው የጊዜ ክፍተት ትኩስ እና የደስታ ጊዜ ነው.

ስለዚህ ለአንድ ሌሊት ማገገም ውጤታማው ጊዜ ከእኩለ ሌሊት በፊት ባሉት ሰዓታት ውስጥ ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ የአጠቃላይ የሰውነት አካል የነርቭ ሴሎች እድሳት ይከሰታል, እንቅልፍ የሚያድስ እና የመፈወስ ውጤት አለው.

በቀን መተኛት ጥሩ ነው ወይስ መጥፎ?

በርካታ የአውሮፓ አገሮች በተለይም የሜዲትራኒያን አገሮች የቀን ሲስታን ይለማመዳሉ - አጭር ከሰዓት በኋላ እረፍት። እርግጥ ነው, ይህ ደግሞ በአየር ንብረት ባህሪያት ምክንያት ነው (በእኩለ ቀን ሙቀት ውስጥ መሥራት ከባድ ነው), ነገር ግን ለአጭር ጊዜ የግማሽ ሰዓት እረፍት እንኳን አዲስ የኃይል ፍሰት እንደሚሰጥ, የእይታ እና የአዕምሮ ትኩረትን እንደሚጨምር ተስተውሏል. , እና ውጤታማነት ይጨምራል.

በዚህ ጉዳይ ላይ ዋናው ነገር ከመጠን በላይ መጨመር አይደለም. በቀን ለመተኛት ጥሩው ጊዜ ከ 30 ደቂቃዎች ያልበለጠ ነው. ረዥም የቀን እንቅልፍ በሰው ልጅ ባዮሎጂካል ሰዓት ውስጥ ወደ አለመመጣጠን ይመራል, ራስ ምታት, ግድየለሽነት እና ግድየለሽነት ያስከትላል. እና ምሽት ላይ እንቅልፍ መተኛት ችግሮች ይኖራሉ.

ብዙ እምነቶች ፀሐይ ስትጠልቅ ከመጥፎ ህልም ጋር የተቆራኙ ናቸው. በ 16 እና 17 ሰአታት መካከል ያለው ጊዜ ለእረፍት በጣም መጥፎ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል, ምክንያቱም በጥንታዊ ስላቭስ አፈ ታሪኮች መሰረት, ፀሐይ ከአድማስ መውጣት, የተኛን ሰው ጉልበት ይሳባል እና ይወስዳል. በዚህ ወቅት, ሞርፊየስ ጥንካሬን አይጨምርም, ነገር ግን የህይወት ሰዓታትን ያሳጥራል, አንድ ሰው እረፍት ላይ ሳይሆን ተዳክሟል. አፈ ታሪኮችን ማመን ወይም አለማመን የሁሉም ሰው ጉዳይ ነው, ነገር ግን ዶክተሮች በዚህ ጊዜ ውስጥ መተኛት አይመከሩም. ምንም እንኳን በእውነት መተኛት ቢፈልጉም, ትንሽ መጠበቅ, መታገስ እና ወደ ምሽት ቅርብ መተኛት ይሻላል.

እንቅልፍ ማጣት ወይም ከመጠን በላይ መተኛት - አሉታዊ ውጤት ያላቸው ሁለት ክስተቶች

እንደምታውቁት በቀን ውስጥ 24 ሰዓቶች አሉ. የአንድ ሰው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን በተመለከተ የሶስት ስምንት ደንቦቹ ይተገበራሉ-8 ሰዓታት ለስራ ፣ 8 ለእረፍት እና 8 ለመተኛት። ለሥራ ስምንት ሰዓት እንቅልፍ በሠራተኛ ሕጎች የተቋቋመ ቋሚ ነው. ነገር ግን ከሌሎቹ ሁለት ስምንት ጋር, ማንኛውም ለውጦች ይከናወናሉ. የሌሊት እረፍት ሰዓቶች በተለይ ታላቅ ለውጦች ተደርገዋል. ሰዎች አስቸኳይ ጉዳዮችን በእንቅልፍ ይፈታሉ ወይም ከችግሮች መራቅን ይመርጣሉ ፣ በምሽት ህልሞች ውስጥ ይወድቃሉ።

ውጤቱ እንቅልፍ ማጣት ወይም ከመጠን በላይ መተኛት ነው. እነዚህ ሁለቱም በሰውነት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራሉ.

• ግዴለሽነት ፣ ግዴለሽነት ፣ ማግለል ።
• የሴሮቶኒን ምርት መቀነስ - የደስታ ሆርሞን, በውጤቱም, ዲፕሬሲቭ ውስብስብነት ያድጋል, አንድ ሰው ነርቮች እና ግልፍተኛ ይሆናል.
• የመሥራት አቅም መቀነስ, የትንታኔ ችሎታዎች, ምክንያታዊ አስተሳሰብ.
• ውጫዊ እርጅና እና የአካል መበላሸት ምልክቶች አሉ.
• የሁሉም የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች የጤና ችግሮች.

ከመጠን በላይ መተኛት የሚያስከትለው መዘዝ;

• ድብርት, ድብታ, አንድ ሰው እንደገና ወደ መርሳት እንዲወድቅ ያደርጋል.
• የኒውረልጂክ እና የሶማቲክ ተፈጥሮ ህመም ፣ የደም ፍሰቱ መደበኛ የኦክስጂን አቅርቦት ስለሚታወክ ፣ በተጨማሪም በአንድ ቦታ ላይ ያለው የሰውነት ረጅም አቀማመጥ የእጅና እግር እና የጡንቻዎች መደንዘዝ ያስከትላል።
• ደካማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ክብደት መጨመር ይመራል.

ረጅም እንቅልፍ የመተኛትን አደጋ በተመለከተ አንድ የሩሲያ ምሳሌ እንኳን ተፈጠረ- አብዝቶ የሚተኛ ቢያንስ ይኖራል.

የሶምኖሎጂ ባህሪን ሁለት አሉታዊ ችግሮች በማነፃፀር እንደሚታየው, ከወርቃማው አማካኝ ጋር መጣበቅ እና ከ7-8 ሰአታት እረፍት መለማመድ በጣም ጠቃሚ ነው. ጤናማ ፣ የተሟላ እንቅልፍ የሰው የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች ግልፅ እና በደንብ የተደራጀ ሥራን ያሳያል ፣ ማንኛውም ጥሰቶች ፣ በተለይም ሥር የሰደደ ፣ ችላ ሊባሉ የማይችሉት በሰውነት ሥራ ውስጥ ያሉ ውድቀቶች መገለጫ አመላካች ሆነው ያገለግላሉ።

ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ቢያንስ አንድ ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ወይም ሌላ የእንቅልፍ መዛባት አጋጥሞታል። ምክንያቶቹ ግልጽ ሊሆኑ ይችላሉ (ለምሳሌ በሥራ ላይ የሚፈጠር ጭንቀት)፣ ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ጤናማ እንቅልፍ እንኳን አይመጣም ምክንያቱም ከመተኛቱ በፊት በተጠጣ የሻይ ማንኪያ ወይም የሌሊት ብርሃን ጨለማ ውስጥ ስለሚገባ። ዛሬ እንቅልፍ መተኛት እና በጥሩ ስሜት ውስጥ መንቃት ምን ያህል ቀላል እንደሆነ እንነግርዎታለን.

ከፍተኛ የህይወት ፍጥነት የዘመናዊው ዓለም ዋነኛ ባህሪ ነው. በጊዜው ለመሆን ብዙዎች እንቅልፋቸውን ይሠዋሉ። ጠዋት ላይ ቡና ማነቃቃት የእንቅልፍ ማጣት ስሜትን ያስወግዳል ፣ ግን እንቅልፍ ማጣት የመከማቸት አዝማሚያ አለው። በመቀጠልም የእንቅልፍ ጊዜን በሚያሳጥሩበት ጊዜ ትኩረትን ማጣት, የነርቭ ውጥረት, ክሮኒክ ፋቲግ ሲንድረም እና ሌሎች በርካታ የጤና ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ. በሽታዎችን ለማስወገድ ጥሩ እንቅልፍ ደንቦችን መከተል አለብዎት. ከዚያ ሰውነትዎን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን ቅልጥፍናን ይጨምራሉ!

ለመተኛት በጣም ጥሩው ጊዜ

ለመወሰን, እንቅልፍ ዑደታዊ ሂደት መሆኑን ማወቅ አለብዎት. እያንዳንዱ ዑደት አንድ ሰዓት ተኩል ያህል ይወስዳል. እንደ ሳይንቲስቶች ገለጻ, ከዑደቱ መጨረሻ በኋላ በትክክል ከተነቁ, መነቃቃቱ በጣም ቀላል ይሆናል. ስለዚህ, የእንቅልፍ ቆይታ ከአንድ ሰዓት ተኩል (ማለትም 1.5 - 3.0 - 4.5 - 6 ሰአታት, ወዘተ) በሆኑ ክፍተቶች ውስጥ መገጣጠም አለበት. ይህ በትክክል ምክንያት ዑደት እንቅልፍ ደንብ ጋር አለመጣጣም እንደሆነ ይታመናል, አንዳንድ ጊዜ ለእኛ ይመስላል 8 ሰዓት ውስጥ እኛ ከ 6 ያነሰ ተኝተው ነበር: ዑደቱ መካከል ሲቀሰቅሰው, አንድ ሰው መታመም ያጋጥመዋል. ድካም እና ራስ ምታት. ትክክለኛው እንቅልፍ ጊዜ በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው - እንደ ዕድሜ, የአኗኗር ዘይቤ, የድካም ደረጃ, ወዘተ - ግን ብዙ የእንቅልፍ ባለሙያዎች በአማካይ ጥሩ እንቅልፍ አምስት ሙሉ ዑደቶች ናቸው ብለው ያምናሉ. በትልቅ የአካል ወይም የአዕምሮ ስራ, ረዘም ያለ እንቅልፍ ያስፈልገዋል. በአስጊ ሁኔታ ውስጥ, ለመተኛት ጊዜ በማይኖርበት ጊዜ, በሁለት ዑደቶች ውስጥ መተኛት ይችላሉ, ነገር ግን በሚቀጥለው ቀን የቀድሞውን ስርዓት መመለስ ያስፈልግዎታል.

መተኛት ለመጀመር በጣም ጥሩው ጊዜ በአጠቃላይ ከምሽቱ 10 ሰዓት እስከ ምሽቱ 2 ሰዓት መካከል እንደሆነ ይቆጠራል። ይሁን እንጂ ሁላችንም ጀንበር ስትጠልቅ መተኛት እና ከመጀመሪያዎቹ ዶሮዎች ጋር መነሳት አለብን? ለብርሃን መጋለጥ እንቅልፍን የሚቆጣጠር ሜላቶኒን ከሚባለው ሆርሞን መፈጠር ጋር በቅርበት የተያያዘ ነው። ፀሐይ ወይም ሌላ ማንኛውም የብርሃን ምንጭ በሚያበራበት ጊዜ አንጎል ሜላቶኒን እንዳይመረት ያደርገዋል, ይህም እንድንነቃ ይረዳናል. ነገር ግን ሰዎች ከጨለማ በኋላ ሰውነት ሜላቶኒንን ማምረት ሲጀምር የግለሰቦች ልዩነት አላቸው። ለዚህም ነው "ላርክ" እና "ጉጉቶች" ያሉት. ስለዚህ "ጉጉት" እንቅልፍ ካልተሰማው በኋላ የመተኛት መብት አለው.

እንዲሁም ለወትሮው የሌሊት እረፍት በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት ያስፈልግዎታል። ይህ የሰውነትዎን ውስጣዊ ሰዓት ለማዘጋጀት እና የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ይረዳል። ቅዳሜና እሁድ እንኳን ይህን ህግ ለመከተል ይሞክሩ - ግልጽ የሆነ የጊዜ ሰሌዳ በደስታ እና ጉልበት ይከፍልዎታል።

ደህንነትዎ በእንቅልፍ ወቅት በትክክለኛው ቦታ ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል. ወደ መኝታ ስትሄድ እነዚህን መመሪያዎች ልማድ እስኪሆኑ ድረስ ለመከተል ከፍተኛ ጥረት አድርግ፡-

• በጣም ትክክለኛው የእንቅልፍ አቀማመጥ በጀርባዎ ላይ ነው. በዚህ ሁኔታ ሁሉም ጡንቻዎች የሚዝናኑበት ፣ ደም ወደ አንጎል በነፃነት የሚፈሰው እና በልብ ላይ አንድ ወጥ የሆነ ጭነት አለ። ዶክተሮች ስኮሊዎሲስ ያለባቸውን ሰዎች በጀርባቸው ላይ እንዲተኙ ይመክራሉ-ፍራሹ የአከርካሪ አጥንትን የሚደግፈው በዚህ መንገድ ነው. እና ስለ መልክዎ የሚጨነቁ ከሆነ ይህ አቀማመጥ በእርግጠኝነት ለእርስዎ ነው! ፊቱ በሌሊት ትራሱን አይነካውም, ይህም አላስፈላጊ የፊት መጨማደድን ይከላከላል. ነገር ግን ጀርባዎ ላይ መተኛት የመተንፈስ ችግር ላለባቸው ወይም ለማንኮራፋት ወይም ለነፍሰ ጡር ሴቶች አይመከርም። እና ጀርባቸው ላይ መተኛት ለሚወዱ ሰዎች መተንፈስ አስቸጋሪ ስለሚሆን በጣም ከፍ ያለ ትራስ መጠቀም የማይፈለግ ነው።
• ከጎንዎ መተኛት ለብዙ ሰዎችም ተስማሚ ነው። ከጎናችን ስንተኛ አከርካሪው ተፈጥሯዊ ኩርባውን ይይዛል እና ጀርባው ዘና ይላል። ቢሆንም ትኩረት መስጠት ያለበት የትኛውን ወገን ነው የሚተኙት፡ በቀኝ በኩል መተኛት የልብ ህመምን ያነሳሳል፣ በግራ በኩል ደግሞ የደም ግፊት ባለባቸው ህመምተኞች ልብ ላይ ተጨማሪ ሸክም ይፈጥራል። ይህ በእነሱ ውስጥ የደም ዝውውርን ስለሚጎዳ እጆችዎን በትራስ ስር ማስገባት አይመከርም።
• በሆድዎ ላይ መተኛት በጣም ጎጂ እንደሆነ ይቆጠራል. በሆዳችን ላይ ተኝተን በእንቅልፍ ወቅት ትክክለኛውን የጭንቅላቱን አቀማመጥ እንጥላለን - ወደ ጎን እናዞራለን, ይህም ለአንጎል የደም አቅርቦትን ይረብሸዋል. በመገጣጠሚያዎች እና በጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም ይጨምራል, በተለይም በደረት ላይ, ይህም ለመተንፈስ አስቸጋሪ ያደርገዋል. የተጋላጭነት አቀማመጥ የአከርካሪ አጥንትን ተፈጥሯዊ ኩርባ ያስተካክላል, እና ይህ ወደ የጀርባ ህመም ሊመራ ይችላል. የዚህ አቀማመጥ ተከታይ ከሆንክ ትንሽ ትራስ ከወገብህ በታች እና ከሆድ በታች አድርግ። በዚህ መንገድ የአከርካሪ አጥንትን ቦታ መመለስ ይችላሉ.

ምቹ ትራስ

የሕይወታችን አንድ ሶስተኛውን የምንኖረው በእንቅልፍ ነው፣ስለዚህ ለምንተኛበት ነገር ትኩረት መስጠት ተገቢ ነው። ምቹ የሆነ ትራስ በመምረጥ, ሰውነትዎ በደንብ እንዲተኛ እና በቀላሉ እንዲነቁ ይረዳሉ. ለመተኛት በጣም ጥሩው ትራሶች ምንድናቸው? እንመልሳለን - ኦርቶፔዲክ: የጭንቅላት እና የአንገት ቅርፅ ይይዛሉ, ተፈጥሯዊ ኩርባዎቻቸውን ይደግማሉ. እንደ አምራቾች, በኦርቶፔዲክ ትራስ ውስጥ ያሉት ሁሉም ቁሳቁሶች hypoallergenic እና ፍጹም ደህና ናቸው. ነገር ግን ምክንያት orthopedic አረፋ ከፍተኛ ወጪ, ልዩ ጄል የማቀዝቀዝ ውጤት እና ምርት ሌሎች ክፍሎች (አንዳንድ ትራስ ዋጋ 20,000 ሩብልስ ይደርሳል) ሁሉም ሰው እንዲህ ያለ ደስታ ላይ ገንዘብ ለማሳለፍ የሚደፍር አይደለም.

ለመተኛት ሌላ ምን ትራስ መምረጥ ይችላሉ? ጥሩው ትራስ ትንሽ መሆን አለበት-ለአብዛኛዎቹ ሰዎች ተስማሚ የሆነ ከፍተኛ ቁመት 10-14 ሴንቲሜትር ነው, እና ስፋቱ ከትከሻው ስፋት ጋር መዛመድ አለበት. እንዲሁም ትራሱን ወደ ውስጥ "እንዲወድቅ" እንዳይችል ትራሱን በጣም ለስላሳ መሆን የለበትም, ነገር ግን አንገት እንዳይደክም በጣም ከባድ አይደለም. በተጨማሪም በምሽት ሞቃት እንዳይሆን "መተንፈስ የሚችል" መሙያ እና ትራስ ሽፋን መምረጥ ያስፈልጋል. በተለምዶ, ከተጨመቀ በኋላ ቅርጻቸውን በፍጥነት የሚያድሱ, ለመንካት የሚለጠጡ ናሙናዎች ጥሩ የአየር ማራዘሚያ አላቸው.

ለትራስ ብዙ መሙያዎች አሉ - ከተለመዱት ለስላሳ እስከ buckwheat ቅርፊት እና ላማ ሱፍ። እንደ ተፈጥሯዊ ላባ ወይም ሱፍ ያሉ አንዳንዶቹን ለመንከባከብ የሚጠይቁ እና ለአለርጂ በሽተኞች የተከለከሉ ናቸው, ግን እስከ አምስት ዓመት ድረስ ሊቆዩ ይችላሉ. በቀርከሃ ወይም ሐር የተሞሉ ትራሶች በማሽን ሊታጠቡ እና ሊተነፍሱ የሚችሉ ናቸው፣ ነገር ግን በጣም ለስላሳ በመሆናቸው ለእርስዎ ላይስማሙ ይችላሉ። ስለዚህ የቁሳቁስ ምርጫ የሚወሰነው በሰውየው የግል ምርጫዎች ላይ ነው. ስለዚህ, ለመግዛት ወደ አልጋው መደብር ሲመጡ, ምርቱን "ለመሞከር" አያመንቱ!

ንጹህ አየር

በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ጥሩ ማይክሮ አየር ለጤናማ እንቅልፍ በጣም አስፈላጊው ሁኔታ ነው. በምንተኛበት ጊዜ አንጎል ይሠራል: መረጃን ያካሂዳል, የበሽታ መከላከያዎችን ያድሳል እና ሰውነትን ለአዲስ ቀን ያዘጋጃል. ተቀባይነት ያለው የ CO₂ ደረጃን ጨምሮ አንጎል እንዲሰራ ትክክለኛ ማይክሮ አየር ያስፈልገዋል። ከፍ ያለ የካርቦን ዳይኦክሳይድ መጠን በአየር ውስጥ የመረጃ ሂደትን እና ሌሎች የአዕምሮ እንቅስቃሴን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል፣ ይህም ከፍተኛ መጠን ያለው CO₂ ለጨቅላነት ስሜት አስተዋጽኦ ያደርጋል። እና መጨናነቅ, በተራው, በእንቅልፍ ላይ ችግር ይፈጥራል. ስለዚህ ለጥሩ እንቅልፍ ከፍተኛ ጥራት ያለው አየር አስፈላጊ ነው.

ለእንቅልፍ በጣም ጥሩው የአየር ሙቀት ከ20-22 ዲግሪ, እርጥበት - 50-60% ነው. በእንቅልፍ ወቅት ካርቦን ዳይኦክሳይድ በምሽት እንዳይከማች, የመኝታ ክፍል ያስፈልግዎታል. በተጨማሪም ንጹህ አየር የማቀዝቀዝ ውጤት ያስገኛል, እና ደስ የሚል ቅዝቃዜ ሰውነታችን የመኝታ ጊዜ እንደደረሰ ይጠቁማል. የመንገዱ ጫጫታ መስኮቱ ሲከፈት እንቅልፍዎን የሚረብሽ ከሆነ ትኩረት መስጠት ይችላሉ - የመኪናዎችን እና ሌሎች ድምፆችን መከልከል ብቻ ሳይሆን ከአቧራ, ከቆሻሻ እና ከአለርጂዎች አየርን ያጸዳል.

ንጹህ, ንጹህ አየር የአንጎልን አሠራር ብቻ ሳይሆን የነርቭ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶችን ያሻሽላል, የማስታወስ ችሎታን, ትኩረትን እና ስሜትን ያሻሽላል. ከአየር ማናፈሻ በተጨማሪ፣ በትክክለኛ የ CO₂ ደረጃዎች አየር ለማግኘት በጣም ተመጣጣኝ እና ቀልጣፋው መንገድ በየቀኑ የእግር ጉዞዎች ነው። በአቅራቢያዎ በሚገኝ መናፈሻ ወይም ካሬ ውስጥ ምሽት ላይ በእግር መጓዝ ጤናማ እንቅልፍን ያረጋግጣሉ.

አመጋገብ

ትክክለኛ አመጋገብ ለጤና ቁልፍ ነው, በዚህ መሠረት, ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ሌላ ደንብ ነው. ነገር ግን ኮላን፣ ፒዛን ወይም ጣፋጭ ኬኮችን ብትወድም በምሽት እረፍት ከሌለው እንቅልፍ እራስህን የምትጠብቅባቸው መንገዶች አሉ፡-

• ከመተኛቱ በፊት ከ 3-4 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ እራት ይበሉ። ዘግይቶ - በተለይም ከባድ - ምግብ ወደ የምግብ መፍጫ ቱቦ ውስጥ የደም ፍሰትን ይጨምራል, ይህም ጨጓራዎ ብዙ የሆድ አሲድ እንዲወጣ ስለሚያደርግ እና የጣፊያዎ እና የአንጀት ጡንቻዎ የበለጠ እንዲሰሩ ያደርጋል, ስለዚህ ሰውነትዎ በአንድ ጀምበር ሙሉ በሙሉ ማረፍ አይችልም. በተጨማሪም ቅባት እና ቅመም የበዛባቸው ምግቦችን አለመብላት ጥሩ ነው፡ ቅባቶች ከሌሎቹ ንጥረ ነገሮች ይልቅ በሆድ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያሉ, እና ቅመም የበዛባቸው ምግቦች ሁለቱም ቃር እና የፊት እብጠት ሊያስከትሉ ይችላሉ.
• ዘግይቶ እራት ላይ ጉዳት ከሌለው እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ትንሽ መክሰስ ይምረጡ። ከስብ ነፃ የሆነ እርጎ፣ ጥቂት የዋልኖት ፍሬዎች፣ አንድ ብርጭቆ የተቀዳ ወተት ወይም kefir ይሠራሉ።
• ደካማ እንቅልፍ ዘግይተው መመገብ ለሚወዱ ብቻ ሳይሆን ከመጠን በላይ ጥብቅ የሆነ አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎችንም ይጎዳል። በቀን በሰውነት ውስጥ የሚወሰደው የካሎሪ መጠን ከ 1200 kcal በታች ሲቀንስ ብዙ ንጥረ ነገሮች በአጠገብዎ ያልፋሉ። ለምሳሌ በሰውነት ውስጥ ያለው የብረት ይዘት ዝቅተኛ መሆን በእግሮቹ ላይ ምቾት ማጣት ሊያስከትል ይችላል, እና የፎሊክ አሲድ እጥረት (በአረንጓዴ አትክልቶች, አንዳንድ የሎሚ ፍራፍሬዎች, ጥራጥሬዎች, የባህር ምግቦች, ወዘተ.) እጥረት እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል.
• ከሰአት በኋላ ካፌይን (ሻይ፣ ቡና፣ ኮኮዋ፣ የኃይል መጠጦች) ያላቸውን መጠጦች አላግባብ አይጠቀሙ። የካፌይን ተጽእኖ እስከ 12 ሰአታት ድረስ ይቆያል, የልብ ምትን ይረብሸዋል, የደም ግፊትን ይጨምራል እና ስለዚህ "ሽልማቶች" የማያቋርጥ እና የሚረብሽ እንቅልፍ. ነገር ግን ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ለስላሳ እፅዋት ማስታገሻ መጠጣት ይችላሉ ።
• አልኮሆል እንቅልፍን ሊያመጣ ይችላል, ነገር ግን እንደ የእንቅልፍ እርዳታ መጠቀም የለብዎትም. እንደ ዘግይቶ እራት ሁኔታ ፣ ሰውነት የአልኮል ማቀነባበሪያውን “ይረብሸዋል” እና የእንቅልፍ ዑደቶችን ይረብሸዋል ፣ ለዚህም ነው አንድ ሰው አንዳንድ ጊዜ በእኩለ ሌሊት ከማንኛውም ያልተለመደ ድምፅ የሚነቃው።

በደንብ ለመተኛት, ለመተኛት በትክክል መዘጋጀት ያስፈልግዎታል. ከመተኛቱ አንድ ወይም ሁለት ሰዓት በፊት የብርሃን መጋለጥን ይቀንሱ - ደማቅ መብራቶች የሰውነትዎን ሰዓት ሊያበላሹ ይችላሉ. በተመሳሳዩ ምክንያት ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ቴሌቪዥን አለማየቱ እና እንዲሁም ታብሌት, ስልክ ወይም ኮምፒዩተር አለመጠቀም የተሻለ ነው. ወደ መኝታ ሲሄዱ ከተቻለ በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም መብራቶች ያጥፉ: የ LED ሰዓት, ​​የጠረጴዛ መብራት ወይም በላፕቶፕ ላይ የጀርባ መብራት ሊሆን ይችላል. በወፍራም ወረቀት፣ በጨርቅ መሸፈን ወይም በቀላሉ መንቀል ይችላሉ። ስለዚህ በቀላሉ መተኛት ብቻ ሳይሆን ጉልበትንም ይቆጥባሉ. ጠዋት ላይ የፀሐይ ብርሃን ከእንቅልፍዎ ካነቃዎት, የእንቅልፍ ጭምብል መግዛት አለብዎት.

ጥሩ እንቅልፍ ለጤናማ ህይወት ቁልፍ ነው። በትክክል ለመተኛት እንዴት መማር እንደሚቻል?

መደበኛ እንቅልፍ የሰው ልጅ የዕለት ተዕለት ፍላጎት ነው። እናም, ይህ ፍላጎት ካልተሟላ, ወይም በደንብ ካልረካ, አካሉ መሰቃየት ይጀምራል. የሳይንስ ሊቃውንት የእንቅልፍ መዛባት የጨጓራና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎች, የስኳር በሽታ, ከመጠን በላይ ውፍረት እና ሌሎች ተመሳሳይ ውስብስብ የጤና ችግሮች ሊያስከትል እንደሚችል አረጋግጠዋል. እነዚህን ሁሉ ነገሮች እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል እና በትክክል ለመተኛት ይማሩ?

የተለመደው ህልም ምን ይመስላል?

ጤናማ እንቅልፍ ደንቦች በአንደኛው እይታ ላይ እንደሚመስለው ውስብስብ አይደሉም. ዋናው ሁኔታ የአተገባበራቸው መደበኛነት ነው.

ስለዚህ ለትክክለኛ እንቅልፍ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

ከእንቅልፍ እና ከእንቅልፍ ጋር መጣጣም. ትንሽ ሊመስል ይችላል፣ ነገር ግን ለወትሮው የሌሊት እረፍት፣ ሰውነትዎ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት እና በየቀኑ መነሳት አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ ሳይንቲስቶች በአማካይ ከ 22 ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ለመተኛት እና ከጠዋቱ 6 ሰዓት በፊት እንዲነቁ ይመክራሉ.

እርግጥ ነው, በሳምንቱ ቀናት ይህንን ህግ መከተል ቀላል ነው, ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ለስራ እንነሳለን. ነገር ግን ቅዳሜና እሁድ እስከ እኩለ ቀን ድረስ መተኛት የለብዎም፣ “ለሳምንቱ በሙሉ” ተብሎ ይታሰባል። እንዲህ ዓይነቱ ከመጠን በላይ መተኛት ጤናማ አያደርግም, በተቃራኒው, በድካም እና ራስ ምታት ይሸልማል. ነገር ግን የንቃት ክስ ቅዳሜ እና እሁድ በእናንተ ላይ ጣልቃ ሊገባ አይችልም ፣ አይደል?

ንጹህ አየር. ለመተኛት በጣም ጥሩው የሙቀት መጠን 22-25 ዲግሪ ነው. ስለዚህ, ከመተኛቱ በፊት, መኝታ ቤቱን በደንብ መተንፈስ አስፈላጊ ነው, እና እንዲያውም የተሻለ - ለሊት ክፍት መስኮት ይተው.

በጣም የተሞላ ሆድ አይደለም. እዚህ ዶክተሮች በአንድ ድምጽ - ምግብ ለመተኛት ጓደኛ አይደለም. ሙሉ እራት ከመተኛቱ በፊት ከ 4 ሰዓታት በፊት መሆን አለበት. ያለበለዚያ ምግብ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን በምሽት እንዲሰራ ያስገድዳል ፣ እና ይህ ጥሩ እንቅልፍ የማግኘት እድል አይሰጥዎትም።

በተጨማሪም ከመተኛቱ በፊት ቶኒክ እና ካፌይን ያላቸውን ምርቶች መጠቀም የማይፈለግ ነው - ቡና, ጠንካራ ሻይ, ኮኮዋ, ቸኮሌት. ወደ እንቅልፍ ማጣት ሊመሩ ይችላሉ, በዚህም ምክንያት, በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ወደ ጤናማ ሁኔታ ይሰብራሉ.

መደበኛ አልጋ. ይህ ማለት አልጋው በጣም ለስላሳ ወይም በጣም ከባድ መሆን የለበትም. ፍራሹ አከርካሪውን በደንብ መደገፍ አለበት. አልጋው በጣም ለስላሳ ከሆነ ጡንቻዎቹ ዘና ለማለት አይችሉም, እና በጣም ከባድ ከሆነ, በአጽም እና በጡንቻዎች ላይ ከመጠን በላይ ጫና ይኖረዋል.

ትራሱንም በትክክል መምረጥ አለበት - ትንሽ እና በጣም ለስላሳ አይደለም. ትራሱን በተሳሳተ መንገድ ከተመረጠ, አንገትና የላይኛው ጀርባ ውጥረት, ለአንጎል የደም አቅርቦት ይስተጓጎላል, በዚህም ምክንያት ጠዋት ላይ ራስ ምታት እና ድካም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. የሳይንስ ሊቃውንት ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ከጭንቀት መከላከል የተሻለው እንደሆነ ይናገራሉ. ከ 17 እስከ 20 ሰአታት ልምምድ ማድረግ በጣም ጠቃሚ ነው. ነገር ግን ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት በጣም ንቁ መሆን የለብዎትም - ከመጠን በላይ የሆነ የሰውነት ደስታ እንቅልፍ እንዲተኛ አይፈቅድልዎትም.

ዝቅተኛ ልብስ. አንድ ሰው በለበሰ ቁጥር እንቅልፍ ይሻለዋል። ልብሶች ከተፈጥሯዊ ጨርቆች, በተለይም ከጥጥ ወይም ከተልባ እግር የተሠሩ መሆን አለባቸው. መኝታ ቤቱ ቀዝቃዛ ቢሆንም እንኳ ካልሲዎች እና የመኝታ መያዣዎች መወገድ አለባቸው.

ልዩ የእንቅልፍ ሥነ ሥርዓቶች. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት የተወሰኑ ሂደቶችን በመከተል - የሚወዱትን መጽሐፍ ማንበብ ፣ ሙቅ መታጠቢያ ፣ ማሰላሰል ፣ አስደሳች ሙዚቃ - የተስተካከሉ ምላሾችን ያዳብራሉ። የአምልኮ ሥርዓት ባደረጉ ቁጥር ሰውነቱ በራስ-ሰር ለመተኛት መዘጋጀት ይጀምራል.

ፈጣን, ግን ስለታም መነሳት አይደለም. ጠዋት ላይ አልጋ ላይ አትተኛ. ይህ ወደ ድክመት እና ራስ ምታት ብቻ ይመራል. ነገር ግን በድንገት ከአልጋ ላይ መዝለል አያስፈልግም. ዘርጋ ፣ ፈገግ ይበሉ ፣ ከጎን ወደ ጎን ይንከባለሉ - እና ሰላም ፣ አዲስ ቀን!

ምናልባትም ሁላችንም በሕይወታችን ውስጥ ቢያንስ አንድ ጊዜ የእንቅልፍ እጦት ችግር አጋጥሞናል. መተኛት የፈለክ ይመስላል፣ ግን አትችልም። ጭንቅላቱ ስለ ያለፈው ቀን ክስተቶች ፣ ያልተፈቱ ችግሮች እና ችግሮች አንዳንድ ያልተለመዱ ሀሳቦች የተሞላ ነው።

ከሁሉም በላይ, እንቅልፍ ማጣት በአእምሮ ሥራ ላይ የተሰማሩ ሰዎችን, እንዲሁም ስለራሳቸው እርግጠኛ ያልሆኑ, ለጭንቀት እና ለጭንቀት በጣም ስሜታዊ ናቸው. ለደካማ እንቅልፍ መንስኤ ከሆኑት ነገሮች አንዱ የመረጃ ከመጠን በላይ መጫን ነው - በኮምፒተር ውስጥ የስራ ቀን ፣ ከዚያ ውጥረት ያለባቸው የቴሌቪዥን ፕሮግራሞች ፣ ማህበራዊ አውታረ መረቦች - እና አሁን ፣ ለሰዓታት አልጋ ላይ እየተሽከረከሩ ለመተኛት እየሞከሩ ነው።

የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶች ከተሰማዎት የእንቅልፍ ክኒኖችን ለመዋጥ አይቸኩሉ. በመጀመሪያ በቀላሉ እና በፍጥነት ለመተኛት እነዚህን ቀላል ምክሮች ይሞክሩ።

• ከመተኛቱ በፊት አሰላስል. የዱር አራዊት ውክልና ዘና ለማለት እና ጣልቃ-ገብ ሀሳቦችን ለመተው ይረዳዎታል.
• ምሽት ላይ ወደ ውጭ ይራመዱ. ንጹህ አየር, ቆንጆ በከዋክብት የተሞላ ሰማይ, ያልተጣደፈ የመለኪያ መራመድ - ይህ ሁሉ የነርቭ ስርዓትዎ እንዲረጋጋ እና ጥሩ እንቅልፍ እንዲሰጥዎት ይረዳል.
• እራስዎን በማሸት ይያዙ. የምትወደው ሰው ጀርባህን ትንሽ እንዲዘረጋ ጠይቅ ወይም እራስን የማሸት መሰረታዊ ነገሮችን ተማር። ይህም ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለማዝናናት ይረዳል.
• የውሃ ሂደቶችን ይውሰዱ - ኮንፊየር መታጠቢያዎች ፣ መታጠቢያ ገንዳዎች በጨው ፣ ካምሞሚል ፣ ሚንት ፣ የቫለሪያን ጭማቂ። ደስ የሚል, ጠቃሚ እና ለሚመጣው ህልም.
• የአሮማቴራፒ ይጠቀሙ. የሮዝ ፣ የአርዘ ሊባኖስ ፣ የሎሚ የሚቀባ ፣ ከአዝሙድና ፣ ላቫቫን ፣ ባሲል ዘይቶች እንቅልፍ ማጣትን ለመቋቋም ይረዳሉ ።
• እራስዎን ከዕፅዋት የተቀመመ ትራስ ያግኙ. ይህ በእውነቱ, የሚያረጋጋ እፅዋት ያለው ትንሽ ቦርሳ - ላቫቫን, ሆፕስ, ቫለሪያን, ቤይ ቅጠል. ዝግጁ ሆኖ መግዛት ወይም እራስዎ ማድረግ ይችላሉ.
• ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ (በተመሳሳይ እናትዎርት, ቫለሪያን, ሚንት) ወይም ምሽት ላይ ሞቅ ያለ ወተት ከማር ጋር ይጠጡ.
• እና በእርግጥ, በመኝታ ክፍሉ ውስጥ የተረጋጋ አካባቢ ይፍጠሩ. ከመተኛቱ በፊት ምንም ተጨማሪ መረጃ፣ አስፈሪ ፊልሞች እና የድርጊት ፊልሞች የሉም።

እኛ የምናልማቸው ሕልሞች ሳይንቲስቶች ሙሉ በሙሉ ሊፈቱ ካልቻሉት ትልቁ እንቆቅልሽ አንዱ ነው። ህልሞች ደስ የሚያሰኙ እና አስፈሪ ሊሆኑ ይችላሉ, ብዙ ጥያቄዎችን ያስከትላሉ እና በሆነ መንገድ እነሱን ለመተርጎም ፍላጎት. አንድ ሰው በየምሽቱ ሕልም ያልማል ፣ እና ጠዋት ላይ አንድ ሰው ስለ ሕልሙ ምን ማስታወስ አይችልም።

የሳይኮአናሊሲስ አባት ሲግመንድ ፍሮይድ ስለ ሕልሞች ሳይንሳዊ ትርጓሜ ለመጀመሪያ ጊዜ ተናግሯል። ህልሞች የማናውቃቸው ውጤቶች ናቸው በማለት ተከራክሯል፣ እና እነሱ በእውነቱ የአንድን ሰው ድብቅ ፍላጎቶች ያንፀባርቃሉ። ግን በተመሳሳይ ጊዜ የሕልሙን ትርጉም ሙሉ በሙሉ ሊፈታ የሚችለው በራሱ ህልም አላሚው ብቻ መሆኑን መረዳት አስፈላጊ ነው. ይህ በተለያዩ የህይወት ልምዶች, ቁጣዎች, የሰዎች ባህሪ ምክንያት ነው. ለተለያዩ ሰዎች, ተመሳሳይ ህልም, ተመሳሳይ ሴራ ያለው, የተለያዩ ነገሮችን ሊያመለክት ይችላል. ስለዚህ, በህልም መጽሐፍት ላይ ብዙ ማመን የለብዎትም - እርስዎ ትኩረት ሊሰጡዋቸው የሚችሉ ግምታዊ መመሪያዎችን ሊሰጡ ይችላሉ, ነገር ግን በአጠቃላይ ህልምዎን በትክክል ማብራራት አይችሉም.

በነገራችን ላይ ሳይንቲስቶች የተለየ የሕልም ምድብ እንደሚለዩ ማወቁ ትኩረት የሚስብ ነው - ትርጉም የለሽ ሕልሞች። በዚህ ጊዜ ምስሎች, ምስሎች, ፊቶች, ክስተቶች በአይንዎ ፊት በተዘበራረቀ ቅደም ተከተል ሲቀየሩ, በመካከላቸው ምንም ስሜቶች እና ምክንያታዊ ግንኙነቶች የሉም. ከእንዲህ ዓይነቱ ህልም በኋላ, አንድ ሰው ብዙውን ጊዜ ተሰብሮ ይነሳል. እንደዚህ ዓይነቱን ህልም በሆነ መንገድ ለመተርጎም መሞከር የለብዎትም - ከመጠን በላይ መረጃን ያሳያል ። በዚህ ጉዳይ ላይ የሚፈለገው በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር እና የአዕምሮ እንቅስቃሴን በትንሹ ለመቀነስ መሞከር ነው, ቢያንስ ከመተኛቱ ትንሽ ቀደም ብሎ.

የሚተኙበት ቦታም አስፈላጊ ነው. እንደ ሳይንቲስቶች ገለጻ, ተስማሚ የመኝታ ቦታ የለም - ሁሉም ጥቅሞቻቸው እና ጉዳቶቻቸው አሏቸው. “የሚያንቀላፋ” አቀማመጦችን በሚወርድ የአገልግሎት ቅደም ተከተል እናስቀምጥ፡-

• ጀርባ ላይ. ይህ አኳኋን ለአጥንትና ለጡንቻዎች ታላቅ ዘና እንዲል አስተዋጽኦ ያደርጋል፣ ቃርን ያስታግሳል፣ አላስፈላጊ መጨማደድ እና የጡት ጫጫታ እንዳይታይ ያደርጋል። ግን ተቃራኒዎችም አሉ-ይህ አቀማመጥ ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና ለአረጋውያን እንዲሁም በአንዳንድ በሽታዎች (የሚጥል በሽታ ፣ ብሮንካይተስ አስም ፣ ወዘተ) ለሚሰቃዩ አይመከርም።
• ከጎኑ. በዚህ ቦታ, የጀርባ እና የአንገት ምርጥ አቀማመጥ ይረጋገጣል, እና ማንኮራፋት ይከላከላል. ይህ አቀማመጥ ለነፍሰ ጡር ሴቶች በጣም ጥሩ ነው እና ምንም ተቃራኒዎች የሉትም።
• በሆድ ላይ. በጣም ጎጂ አኳኋን ተደርጎ ይቆጠራል, ይህም መላ ሰውነት የተጠማዘዘ, በመገጣጠሚያዎች እና በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል, እንዲሁም በፊት እና በደረት ቆዳ ላይ. የዚህ አቅርቦት ብቸኛው ተጨማሪው ማንኮራፋት መከላከል ነው።

በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ውጥረትን ለመቀነስ የተነደፉ መለዋወጫዎችን በመጠቀም ተጨማሪ አማራጮች አሉ, በተናጥል ለመምረጥ ይመከራል.

አሁን የእንቅልፍ ጥራትን በጥቂቱ ከሸፈንነው፣ ስለ ብዛት ማውራት ጊዜው አሁን ነው።

ዘመናዊው መድሃኒት ጥሩው የእንቅልፍ ጊዜ በቀን 8 ሰዓት ነው. ይሁን እንጂ በብሪቲሽ ሳይንቲስቶች አዲስ ጥናት እንዳመለከተው ከ6-7 ሰአታት የሚተኙ ሰዎች በጣም ጥሩ ስሜት እንደሚሰማቸው እና ከሌሎች ይልቅ ረጅም ዕድሜ ይኖራሉ. ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከ 6 ሰዓት በታች ወይም ከ 8 ሰዓት በላይ የሚተኙ ሰዎች የማስታወስ ችሎታቸው ዝቅተኛ እና የበለጠ ከባድ ውሳኔዎችን ማድረግ አለባቸው.

ነገር ግን ከእንቅልፍ ጊዜ እራሱ በተጨማሪ ለመተኛት እና ለመነሳት ጊዜው አስፈላጊ ነው. እዚህ ላይ የሳይንስ ሊቃውንት አስተያየቶች ይለያያሉ-አንድ ሰው እንቅልፍ ከ 23 እስከ 7 ሰአታት የተሻለ እንደሆነ, ሌሎች - ከ 21 እስከ 4-5 ሰአታት. የባዮርሂዝም ሳይንስ - ባዮክሮኖሎጂ - የሌሊት እንቅልፍ መሃከል እኩለ ሌሊት ላይ መሆን እንዳለበት ይናገራል. Ayurveda, የጤና የምስራቃዊ ሳይንስ, ተመሳሳይ አስተያየት ነው. እንደ Ayurveda አባባል እንቅልፍ ከፀሐይ መውጣት እና ከፀሐይ መጥለቅ ጋር የተቆራኘ መሆን አለበት, እና ለመተኛት በጣም ጥሩው ጊዜ ከጠዋቱ 21:00 እስከ 3:00 ጠዋት ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ለእረፍት በጣም አስፈላጊ እና አስፈላጊ የሆኑ ሰዓቶች ከጠዋቱ 10 ሰዓት እስከ ምሽቱ 2 ሰዓት ናቸው.

እና በእርግጥ ስለ ቋሚነት አይርሱ - ግልጽ የሆነ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ጤና እና ጉልበት ያመጣልዎታል.

ጤናማ የመነቃቃት ምስጢሮች

እናም በጸጥታ ሾልበልን የሌሊት እረፍታችን ጫፍ - መነቃቃት። ጥዋትዎን እንዴት አስደሳች እና ወደ ጥሩ ቀን መቃኘት እንደሚችሉ ላይ ጥቂት ምክሮች።

• ለስላሳ መነቃቃት። ሹል የሆነ ኃይለኛ ምልክት ያለው የማንቂያ ሰዓት አለመቀበል ይመረጣል. ደስ የሚል ዜማ ይንቃችሁ። እንዲሁም ወዲያውኑ ከአልጋው በፍጥነት መነሳት አይመከርም. ለትንሽ ጊዜ ተኛ (ነገር ግን አትተኛ!)፣ በደንብ ዘርጋ እና ከዚያ ብቻ ተነሳ።
• ፈገግ ይበሉ። ጠዋት ላይ አዎንታዊ አመለካከት ቀኑን ሙሉ ጥሩ ስሜት ይፈጥራል.
• የውሃ ሂደቶች. ተጣጣፊ እና ጠንካራ የውሃ ጄቶች የሰውነትዎን መነቃቃት ያጠናቅቃሉ እና ጥንካሬን ይሰጣሉ።
• የጠዋት ስራ. ሁልጊዜ ቅርጹን ለመጠበቅ ይህንን ቀላል እና ተመጣጣኝ መንገድ ችላ አትበሉ። የሚወዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ይምረጡ እና ለስላሳ ሙዚቃ አዲስ አስደሳች ቀን ያስገቡ!