كيف تأكل وماذا تفعل لتضخيم مؤخرتك. مؤخرة جميلة – كيفية ضخ الأرداف، تمارين فعالة للحصول على رشاقة فائقة
ليس سراً أن أكثر من رجل لا يستطيع مقاومة مؤخرة المرأة. ومن هنا رغبة المرأة في جعل أردافها مشدودة ومتناسقة. يعلم الجميع أن شكل الأرداف لا يمكن تغييره، ولكن تحسينه وجعله أكثر جاذبية أمر ممكن. لكن هذا سيتطلب الكثير من الجهد. لذلك، أيها الفتيات الأعزاء، التحلي بالصبر والبدء في اتخاذ الإجراءات اللازمة.
أولاً، حدد الأهداف التي تسعى إلى تحقيقها - شد الأرداف أو إزالة الدهون الزائدة أو شد الجلد المترهل. أو ربما أنت قلق بشأن كل هذه المشاكل في نفس الوقت؟
النشاط البدني يأتي في المقام الأول
لنبدأ بالتمارين البدنية. بدون هذا الأخير، لسوء الحظ، من المستحيل أن تجعل مؤخرتك مستديرة وثابتة. إذا كان لديك الدهون، ثم ابدأ بالتمارين الهوائية:
- الجري - من 30 دقيقة يوميا 2-3 مرات في الأسبوع؛
- القفز على الحبل – من 15 دقيقة يومياً؛
- التمارين الرياضية - 60 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع؛
- ركوب الدراجات، والتزلج على الجليد، وما إلى ذلك - كلما كان ذلك أفضل، كلما كان ذلك أفضل.
تساعد هذه التمارين على التخلص من رواسب الدهون الزائدة وشد العضلات في المناطق التي تعاني من مشاكل.
تخلصت من "السمنة"؟ - الآن نبدأ في ضخ المؤخرة بمساعدة تدريبات القوة (3-4 مرات في الأسبوع)، واستخدام الوزن الإضافي دائمًا. من بين التمارين الأكثر فعالية عدة::
- القرفصاء(خيارات مختلفة) - تحتل مكانًا مهيمنًا في تمرين عضلات الألوية. بمساعدتهم يمكنك الحصول على شكل مؤخرة ساحر.
- الطعنات(جانبيًا، للأمام، للخلف، وقطريًا) تتيح لك أيضًا شد عضلات الأرداف بسرعة.
- تأرجح ساقيكو(للأمام والخلف والجانب) باستخدام شريط موسع - وهو تمرين فعال لتقليل حجم الوركين.
- "جسر" للأرداف, تمديد الوركملقاة على الأرض وغيرها الكثير.
كل هذه التمارين لا تقوي عضلات الألوية فحسب، بل تعمل أيضًا على تقوية عضلات البطن والظهر والساقين بشكل عام. يجب أن يتم تنفيذها بناءً على مستوى لياقتك البدنية. تأكد من أداء عدة مجموعات (3-4)، بدءًا من تكرارات أقل وزيادة الحمل تدريجيًا. وبعد شهر واحد فقط من التدريب النشط، ستلاحظ تحسينات كبيرة.
إقرأ أيضاً - شد الأرداف في شهر واحد
أو ربما السبب هو التغذية؟
مهما كان القول، فإن التغذية السليمة تلعب دورًا مهمًا في الحصول على مؤخرة رائعة ومشدودة. أسوأ أعداء "المؤخرة الشهية" هم المنتجات التالية:
- منتجات السكر والدقيق.
- الأطعمة الدهنية والمشروبات الغازية السكرية.
- الوجبات السريعة والمنتجات نصف المصنعة؛
- مشروبات كحولية.
يمكن التأكيد على الشكل المستدير عن طريق حرق الدهون الزائدة في المؤخرة والفخذين. للقيام بذلك، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي لطيف منخفض السعرات الحرارية، ولكن مع تضمين الفيتامينات المهمة والعناصر الدقيقة والكبيرة في النظام الغذائي. التركيز على الاستهلاك:
تأكد من إضافة كمية كافية من البروتين إلى التدريبات الخاصة بك للحصول على أرداف مشدودة، وبالتالي تنمو العضلات بشكل أسرع وتصبح أكثر ضخامة.
لاحظ الكثير منكم أكثر من مرة أنه عند اتباع نظام غذائي (خاصة النظام الصارم)، إلى جانب فقدان الوزن الزائد في المناطق التي تعاني من مشاكل، فإن الجلد يتدلى أيضًا. لذلك لا تبالغي بالقيود الغذائية الصارمة وتعطي الأفضلية للتغذية السليمة.
مستحضرات التجميل المعجزة
طرق إضافية للحصول على بشرة مشدودة- الزيوت والمواد الهلامية والكريمات المختلفة. من بينها الأكثر فعالية هي:
- الزيوت (جوز الهند أو الزيتون) يكون لها تأثير سحري على الجلد - ترطيب وتغذية وإثراء بالفيتامينات وزيادة المرونة ومكافحة علامات التمدد والسيلوليت. أنها تحتوي على مادة أساسية - حمض الهيالورونيك، الذي بدونه تشيخ بشرتنا وتتلاشى بسرعة.
- الدعك على أساس حبوب البن– طريقة لا غنى عنها لشد الأرداف ومحاربة السيلوليت. يتم استخدامها قبل وضع الزيوت أو الكريمات المضادة للسيلوليت. يمكن صنع هذا المقشر في المنزل. خذ القهوة المطحونة واخلطها مع السكر أو ملح البحر المطحون. استخدمي المادة الناتجة 2-3 مرات في الأسبوع، ثم احرصي على ترطيب بشرتك.
- الكريمات أو المواد الهلامية المضادة للسيلوليت- تعطي نتائج ممتازة، ولكن فقط مع طرق أخرى للحصول على شكل مؤخرة جميل.
دعونا نقوم بالتدليك واللف
تدليك- التدليك الاحترافي، اليدوي، الذاتي... كل هذه الأساليب يجب استخدامها في الكفاح من أجل الحصول على أشكال جميلة. أثناء التعرض، يكون الجلد مشبعًا بالأكسجين، وتتسارع عمليات حرق الدهون، وتتحسن الدورة الدموية، وبالتالي يزيد تورم الجلد.
كبديل، يمكنك تدليك الأرداف يوميًا لمدة 3-5 دقائق باستخدام فرشاة ذات شعيرات طبيعية.
طَوّق– طريقة فعالة في مكافحة الجلد المشدود والمرن في مناطق المشاكل. يسبب التعرق النشط وينشط الدورة الدموية. الأنواع الأكثر استخدامًا هي:
- قهوة؛
- من الطين التجميلي
- على أساس الزيوت الأساسية.
- الطحالب.
- عسل.
يتم التغليف في المنزل 1-2 مرات في الأسبوع، ويستمر من 20 إلى 40 دقيقة. يُوضع الخليط على الجلد ويُلف بإحكام في غلاف بلاستيكي. ثم يوصى بالاستلقاء تحت البطانية أو مجرد الاسترخاء. بعد اكتمال الإجراء، يتم غسل الخليط، ويتم تطبيق المنتج المدعم على الجلد.
أحد أسرار جعل الأرداف مشدودة ومتناسقة هو أسلوب حياة نشط. حتى لو كنت مشغولاً بالعمل طوال اليوم ويبدو أنه ليس لديك وقت للتدريب على الإطلاق، فاستخدم بعض الحيل الصغيرة. على سبيل المثال، بدلًا من ركوب المصعد، اصعد الدرج سيرًا على الأقدام، وإذا كنت بحاجة إلى التوقف بضع محطات، يمكنك المشي. صدقني، لن تلاحظ مدى سرعة استعادة لياقتك.
إن تناول الأطعمة المناسبة وممارسة التمارين الرياضية الصحيحة يمكن أن يساعدك في الحصول على مؤخرة جميلة ومشدودة في المنزل!
بعقب منغم يزين ليس فقط السيدات. سيستفيد كل من الرجال والنساء على قدم المساواة من الاهتمام بهذا الجزء من الجسم. وهذا يمنحك الثقة في نفسك وفي مظهرك. إذا كنت تريد أن تعرف كيفية ضخ مؤخرتك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فأنت في المكان الصحيح.
صدق أو لا تصدق، الحصول على مؤخرة مشدودة ليس بالأمر الصعب كما قد يبدو. يقول المدرب الشخصي ليكي إيفانز: "إنك تستخدم هذه العضلات بالفعل كل يوم". "لذلك لن يتطلب الأمر الكثير من الجهد لضخها."
الخطوة الأولى لإنشاء مؤخرة مثيرة للحسد على الشاطئ هي ممارسة الرياضة. إنها بالتأكيد عامل رئيسي، لكن الوصول إلى الشكل المثالي يتطلب أكثر بكثير من مجرد الركض كل يوم. أيضًا، لا تقلل من تأثير التغذية السليمة.
1. تناول المزيد من البروتين
البروتين هو حارق الدهون ممتازة. بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية، فإنه يمنع ترسب الدهون في الأماكن غير المرغوب فيها. هذا هو الدليل.
في دراسة حديثة، الأشخاص الذين تناولوا المزيد من البروتين تناولوا في الواقع 441 سعرة حرارية أقل كل يوم. كما فقدوا 4 كجم.
هل تريد نفس النتائج؟ انه بسيط جدا. لكل 1 كجم من وزنك، تناول 2 جرام من البروتين. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كجم، فأنت بحاجة إلى استهلاك 140 جرامًا من البروتين يوميًا. تحتوي الدواجن والأسماك ولحم البقر وفول الصويا والمكسرات على أعلى كميات من البروتين.
2. تناول الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. إلى جانب البروتين، تعتبر الحبوب الكاملة من أفضل الأطعمة التي تمنح مؤخرتك مظهرًا مشدودًا. الحبوب الكاملة غنية بالمواد المغذية ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يستهلكون الحبوب الكاملة يحرقون المزيد من الدهون في البطن. أحد أسباب ذلك هو أن الحبوب الكاملة تستغرق وقتًا طويلاً للهضم وتخفض مستويات السكر في الدم. يوصي خبراء التغذية في الولايات المتحدة بتناول 3-5 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا.
3. الحد من الكربوهيدرات والدهون
الكربوهيدرات غير المستخدمة تتحول بسرعة إلى دهون. ولكن هناك طريقة صحيحة ووقت مناسب لاستهلاكها. أولا، لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة. توجد الكربوهيدرات الليفية في الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. وهناك الكربوهيدرات المكررة، والتي توجد في الحلويات. وعلينا أن نحذر منهم.
بعد ذلك، أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات هو في الصباح أو قبل التمرين. في الصباح، يستخدم جسمك الكربوهيدرات بسرعة. قبل التدريب، يستخدم الجسم الكربوهيدرات لزيادة الطاقة، وبعد ذلك - لاستعادة القوة المستنفدة.
كما هو الحال مع الكربوهيدرات، يجب أن تكون انتقائيًا بشأن الدهون. تناول فقط الدهون غير المشبعة وقلل من تناولك إلى 50 جرامًا أو أقل.
4. التركيز على تمارين القلب
تمارين القلب ضرورية لإنشاء مؤخرة مثالية. تدريب القلب لا يضخ الأرداف فحسب، بل يساعد أيضًا على حرق الدهون. إليك أفضل 4 تمارين للقلب:
- الجري (خاصة الصعود) ؛
- صعود الخطوات؛
- تمارين على المدرب البيضاوي.
- ركوب الدراجات (الميل إلى الأمام لتحقيق أقصى قدر من التأثير).
أظهرت الأبحاث أن التمرين عالي الكثافة لمدة 30 دقيقة أكثر فعالية من التمرين منخفض الشدة لمدة 60 دقيقة.
أفضل التمارين للحصول على أرداف مشدودة
الأرداف لها ثلاث عضلات. قد تكون هذه عضلات كبيرة في الجسم، لكنها تحتاج إلى تقوية. لذا، إليك أفضل تمارين شد المؤخرة التي يمكنك القيام بها في المنزل.
1. يتقرفص مع الدمبل
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واحمل دمبلًا بوزن 4-5 كجم في كل يد؛
- القرفصاء كما لو كنت على وشك الجلوس على مقعد؛
- حافظ على استقامة ظهرك دون ترهل؛
- النزول لمدة ثانيتين.
- قم بالنهوض لمدة ثانيتين.
نصيحة. اجلس دائمًا إلى أقصى عمق في كل تكرار.
2. القفز على الطعنات
- ضع قدميك معًا.
- اندفع إلى الأمام برجلك اليمنى.
- في الموضع السفلي، يجب أن تكون الركبة عازمة في الزاوية اليمنى؛
- اقفز، بدل ساقيك، اندفع الآن للأمام برجلك اليسرى؛
- قم بأداء الطعنات لمدة 60 ثانية.
نصيحة. أثناء الطعنات، ركز على كعبيك (وليس أصابع قدميك).
3. رفع الحوض إلى أعلى (الجسر الألوي)
- استلق على ظهرك، وثني ركبتيك.
- شد الأرداف وارفع نفسك للأعلى بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك؛
- استمر لمدة ثانيتين.
- اخفض نفسك إلى وضع البداية؛
- ولمزيد من التحدي، استخدم ساقًا واحدة فقط ومد الأخرى في الهواء.
نصيحة. أثناء التمرين، حاول إشراك عدد أقل من عضلات الورك، مع التركيز على عمل العضلات الألوية.
4. الرفعة المميتة (صف الحديد أو الدمبل بأرجل مستقيمة)
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأمسك الدمبل أو الحديد في يديك.
- انحن للأمام لمدة ثانيتين، دون ثني ركبتيك؛
- أبقِ الجهاز قريبًا من ساقيك المستقيمتين قدر الإمكان؛
- حافظ دائمًا على استقامة ظهرك؛
- العودة إلى وضع البداية.
نصيحة. قم بأداء التمرين ببطء شديد ولا تتسرع في زيادة الوزن في هذا التمرين، مع إعطاء الأفضلية للسلامة.
أفضل التمارين للأرداف! التدريب بالفيديو في المنزل
الخلاصة: كيفية ضخ مؤخرتك والحصول على أرداف مشدودة
لم يشتكي أي رجل أو فتاة من المؤخرة الجميلة المتضخمة. ولكن هناك العديد من الشكاوى على عكس ذلك. يمكنك ضخ وتنعيم مؤخرتك بجهد أقل مما تعتقد باستخدام تمارين المدرب إيفانز. لكنك بالتأكيد بحاجة إلى استخدام النقاط الثلاث للحصول على المؤخرة المثالية - الأكل الصحي وتمارين القلب وتمارين القوة.
ليس الجميع محظوظين بما يكفي للحصول على أرداف ثابتة. لذلك، قليل من الناس، الذين ينظرون إلى أنفسهم في المرآة، يعتبرون أن مؤخرتهم مثالية. يبدو للبعض كبيرًا جدًا، وللآخرين مسطحًا جدًا، وللآخرين يبدو مترهلًا ومتكتلًا.
بالطبع، في معظم الحالات يعتمد ذلك على درجة الانتقائية تجاه نفسك. ولكن إذا كانت أردافك مترهلة حقًا، فلا تيأس. من السهل تصحيح هذا الوضع، ما عليك سوى معرفة كيفية جعل مؤخرتك ثابتة.
بغض النظر عن مدى قد يبدو الأمر مبتذلاً، فإن الخطوة الأولى والأكثر جدية للحصول على مؤخرة جميلة هي ممارسة الرياضة البدنية. علاوة على ذلك، تحتاج إلى التدرب بانتظام، وإلا فلن تكون هناك نتائج وسيضيع الوقت. لذلك، لمنع حدوث ذلك، ينصح بإنشاء برنامج تدريبي ومتابعته.
لجعل مؤخرتك مناسبة بسرعة، يجب عليك تضمين تمارين القوة والقلب في برنامجك. من بين هذه الحركات يجب أن يكون هناك بحيث يتم إشراك مجموعات العضلات على الفور عند تنفيذها. وتشمل هذه: القفز والطعنات والقرفصاء.
من المهم أيضًا التفكير في خطة التدريب وتحديد مكان تنفيذها. يجد بعض الأشخاص أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر ملاءمة، بينما يقرر آخرون ممارسة الرياضة في المنزل. بعد ذلك، يجب زيادة الحمل تدريجياً، على سبيل المثال، في البداية يمكنك أداء التمرين 10 مرات لكل جانب، وعندما يصبح سهلاً للغاية، يجب زيادة عدد المناهج.
لمزيد من الكفاءة، يمكنك استخدام بعض الأجهزة، مثل الدمبل أو الحديد. يجب عليك ممارسة الرياضة مرة واحدة على الأقل كل ثلاثة أيام، وقضاء ما يصل إلى 30-40 دقيقة في التمارين. وفي حالة التدريب اليومي فإن 15 دقيقة تكفي.
تمارين فعالة للأرداف
القرفصاء لمدة شهر
بشكل عام، هناك الكثير من التمارين التي يمكن أن تجعل مؤخرتك مشدودة. إذا قمت بها جميعًا، فلن تتمكن من التخطيط لأي شيء آخر لهذا اليوم. لذلك، سيتعين عليك اختيار عدد قليل من الحركات فقط، ولكن تلك التي يمكن أن تعطي أقصى قدر من التأثير.
يمكنك القيام بها بأي ترتيب، والشيء الرئيسي هو القيام بذلك بشكل صحيح:
- الطعنات.
هذا التمرين له تأثير قوي على عضلات الأرداف والساقين. قبل الأداء، يجب أن تضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. عند الاندفاع بالساق اليمنى، تحتاج إلى القرفصاء قليلاً حتى ينحني كلا الطرفين. في هذه الحالة يجب أن تكون القدم اليسرى على إصبع القدم. بالعودة إلى وضع البداية، يجب رفع الساق اليمنى المستقيمة قليلاً فوق الأرض، ولمسها بإصبع القدم فقط، والوقوف هناك لمدة 3 ثوانٍ. يجب أن يتم تنفيذ نفس الإجراء مع الساق الأخرى. - بندقية.
تمرين أكثر تعقيدًا، يتم إجراؤه في وضعية القرفصاء. متكئًا على قدمك بالكامل، دون تغيير وضعيتك، يجب أن تمد ساقك اليمنى للأمام. الآن كل ما تبقى هو النهوض ويمكنك تكرار الحركة مرة أخرى. في البداية، من المستحسن القيام بذلك 5 مرات، وبعد ذلك يمكنك زيادته إلى 10 طرق. - ركن.
مستلقيا على ظهرك، تحتاج إلى رفع ساقيك مرة واحدة فوق سطح الأرض بمقدار 10 سم وتثبيتهما في هذا الوضع. بعد 15-20 ثانية، يجب عليك زيادة المسافة إلى الأرض بمقدار 10 سم أخرى، وهكذا. بمجرد أن تبدأ في فقدان القوة، يجب عليك التوقف عن التمرين. - فصول الخطوة.
بالوقوف خلف منصة الدرجات، تحتاج إلى ثني ساقك اليمنى ووضعها على الجهاز. ثم قم بشد عضلات بطنك وقم بتصويب ساقك على الدرجة لنقل مركز الثقل هناك. ثم يجب تكرار نفس التمرين مع الساق اليسرى. الشيء الرئيسي هو أن تبقي ظهرك مستقيمًا دائمًا أثناء القيام بذلك. - رفع الجسم والرجلين.
وضع البداية هو كما يلي: الاستلقاء والقدمين وراحتي اليدين على الأرض. شد عضلات بطنك وارفع الوركين عن الأرض ومد ساقك اليمنى للأمام. خلال هذا التمرين، يتم تدريب عضلات الألوية.
ستساعدك هذه التمارين الخمسة على جعل مؤخرتك مستديرة وبشرتك ناعمة بسرعة. ولكن هذا لا يعني أنك بحاجة لزيارة غرفة اللياقة البدنية، لأن هناك مجمع فعال بنفس القدر يمكن القيام به في المنزل.
شد المؤخرة في المنزل
نظرًا لأنه يحدث أن التدريب في صالة الألعاب الرياضية مستحيل لسبب ما، يجب أن تعلم أنه يمكنك ضخ مؤخرتك بسرعة في المنزل. جميع التمارين التالية بسيطة جدًا لدرجة أن الشك يتسلل إلى قدرتها على جعل جلد الأرداف ناعمًا. ولكن لا يزال الأمر كذلك.
بالنسبة للمبتدئين، يمكنك البدء في المشي على مؤخرتك. عند القيام بهذه الحركة، تحتاج إلى استخدام الأرداف فقط للتحرك مسافة متر واحد للأمام على طول سطح الأرض، ثم القيام بنفس الإجراء في الاتجاه المعاكس. يعد هذا تمرينًا فعالاً للغاية وسيساعدك على تكبير مؤخرتك في المنزل خلال 10 أيام.
التمرين التالي الذي يمكنك استخدامه هو تمرين القرفصاء الأساسي. يجب أن يتم ذلك دون رفع كعبيك عن الأرض، إلى درجة تؤلمك الأرداف.
سيكون من الجيد أيضًا البدء في تجاهل المصعد عند مغادرة المنزل في الشارع. يعد المشي صعودًا ونزولًا على الدرج تمرينًا فعالاً في المنزل. ما عليك سوى القيام بذلك قدر الإمكان ولن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً للانتظار.
للحصول على مؤخرة ثابتة، يمكنك اللجوء إلى طرق أخرى. على سبيل المثال، يمكن أن يكون أحدهم التفاف. يمكن القيام به في الصالون وفي المنزل. يساعد على التخلص من السيلوليت، كما يحافظ على مرونة الجلد وصلابة الأرداف. بدلا من ذلك، يمكنك خلط العسل مع زيت الجريب فروت العطري، وتطبيق هذا الخليط على الأرداف ولفها في غلاف بلاستيكي.
كما أنه لا يستحق استبعاد تدليك المؤخرة. ويأتي في: مضاد للسيلوليت والعسل والفراغ. عادة ما تتم مثل هذه الإجراءات في صالونات خاصة، ولكن من حيث المبدأ، يمكنك ترتيب جلسة في المنزل.
عند القيام بالتمارين، لتعزيز التأثير، تحتاج إلى تناول كميات أقل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. الفواكه واللحوم الخالية من الدهون والأسماك جيدة. ولا ينصح بتناول الطعام قبل النوم مباشرة.
وما يحدث نتيجة لذلك يعتمد على رغبات الجميع وتطلعاتهم. جميع التوصيات والنصائح الموضحة أعلاه ليست الوحيدة من نوعها. ولكن هناك شيء واحد واضح: إذا اتبعتهم، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة. فقط لا تتوقف عند هذا الحد. للحفاظ على مؤخرتك ثابتة، عليك الحفاظ عليها في هذه الحالة بانتظام من خلال ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح.
مرحبا يا أعزائي! اليوم لدينا مقال غير عادي. وكل ذلك لأن A - أنثى، B - يتعلق بالجزء الأكثر شهية من الشكل الأنثوي - الأرداف أو، كما يطلق عليهم شعبيا، الحمار. في سياق هذه المقالة، سنقوم بأنفسنا بدور النحاتين، وسنقوم بإنشاء مؤخرة أحلامنا بأيدينا، أو بالأحرى، سوف نتعلم كيفية صنع مؤخرة برازيلية.
فتيات (وربما الأولاد)، اجلسوا في مقاعدكم، لأن المادة حصرية، والمقال مجرد قنبلة!
كيفية صنع بعقب برازيلي: أساسيات البناء
لقد أجريت مؤخرًا استطلاعًا صغيرًا بين السكان الذكور حول كيفية تقييمهم لبوبين هاجينز الذين اختاروهم. لذلك قررت أن أحرق بعض الإجابات (أتمنى ألا يجد الرجال هذه المذكرة، وألا أعاقب بسبب الكشف عن معلومات سرية في رأس الصفحة :)). فإليك ما قيل، أو إن صح التعبير، المسجل من كلام المجيبين على سؤال: "هل تحب نصفي نصفك الآخر؟":
- من الواضح أنه لا يوجد ما يكفي من الحجم والتحدب، وفي بعض الأحيان تريد ألا يتناسب حتى مع راحة يدك؛
- مسطحة قليلاً، كان من الممكن أن تضيف بعض الاستدارة والكتلة؛
- أنيق، لكن الحمار البرازيلي يبدو أكثر عصارة وأكثر إثارة للإعجاب.
هذه هي الإجابات التي تلقيناها.
قد تعتقد السيدات الشابات أن أصدقائهن أصبحوا جشعين جدًا... ربما. ومع ذلك، على الأقل، يجب عليك الاستماع إلى وجهة نظر صديقك أو رغباته، وعلى الأقل، الاعتناء بـ "زوجتك" (وليس اسمها) على أكمل وجه وتعلم كيفية عمل مؤخرة برازيلية. في الواقع، هذا هو آخر شيء سنفعله اليوم.
حسنا، لنبدأ (وما كان أعلاه، مجرد أفكار بصوت عال؟)أود أن أعرف أن البرازيل مشهورة ليس فقط بكرة القدم وكرنفالاتها، ولكن أيضًا بأعقاب "المؤخرة" اللذيذة في عيون الرجال، وبشكل عام تشتهر نساء هذه المناطق بشرائح لحم الخاصرة. وأول ما يتبادر إلى ذهنك عندما تسمع عبارة "الفتاة البرازيلية" هو مؤخرتها. يجب أن يقال أن الرجال ليسوا جاهلين عندما يتعلق الأمر بتقييم الأشكال الأنثوية، وتسمح لهم عيونهم المدربة بتحديد ما إذا كان الأمر يستحق الاقتراب من هذه السيدة في 8 ثوانٍ.
الآن سأقول شيئًا قد يكون مسيئًا للعديد من فتياتنا. النقاط الخامسة الروسية أقل بشكل ملحوظ من نظيراتها من البرازيل، ولكن لأن... الرجال يحبون الأشكال والأحجام (أن يكون لديك شيء تتمسك به)فلا عجب إذن أنهم ينظرون بارتياب إلى أعقاب المنتجات الأجنبية وينسون الشركة المصنعة المحلية. لكي لا تكون بلا أساس، سنقوم بإجراء تحليل مقارن للأرداف من ممثلي روسيا والبرازيل. في الواقع، هذا هو ما لدينا.
أعتقد أن الصورة كاشفة للغاية، ومن الواضح من هو المفضل.
ما هو سر الحمير البرازيلية، وهل من الممكن لي شخصياً أن أكتسب مثل هذه "الزوجة"؟ سؤال جيد، دعونا نجيب عليه ونبدأ كالعادة بالنظرية.
إذا كنت تتابع المقالات الخاصة بالمشروع (ولهذا تحتاج إلى الاشتراك في النشرة الإخبارية)، فأنت تدرك أن هناك أنواعًا مختلفة. من هذا يمكننا أن نفترض منطقياً أن هناك أنواعاً مختلفة من أشكال الأرداف الأنثوية. دعونا نتعرف عليهم بشكل أفضل من أجل فهم أفضل "للزوجة" التي تمتلكها شخصيًا.
كيفية عمل مؤخرة برازيلية: أشكال الأرداف الأنثوية
رقم 1. فقاعة بعقب
مؤخرة مستديرة تمامًا على شكل فقاعة الصابون. لديها كتلة جيدة وشكل دائري تمامًا تقريبًا.
رقم 2. زجاجة فحم الكوك
شكل المرأة يشبه الزجاجة. لديها جذع ضيق مستقيم ووركين واسعين ومتعرجين.
№3. بعقب على شكل قلب
أحد أكثر أشكال المؤخرة المرغوبة هو شكل القلب المقلوب. المالك لديه خصر صغير ووركين كبيرين.
رقم 4. الساعة الرملية
المالك لديه ثديين كبيرين وخصر رفيع ووركين عريضين وأرداف كبيرة.
رقم 5. بعقب الجرف
يستخدم المصطلح لوصف بعقب كبير جدًا يحاكي الرف. عادة ما تتمتع المرأة بمعدة مسطحة وخصر رفيع وإطار خلفي ضخم للغاية. ومن الأمثلة على ذلك المشاهير كيم كارداشيان.
هذه ليست كل الأشكال، فقط تلك التي تطرقنا إليها قليلًا في مقال أنواع الجسم، والتي أود تسليط الضوء عليها في هذا المقال.
ملحوظة:
لاستيعاب المواد بشكل أفضل، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.
قلم اختبار
هذا اختبار قديم جدًا. (تم استخدامه بالفعل في السبعينيات) ،الذي التقيت به في كتاب أجنبي عن اللياقة البدنية. يسمح لك بتحديد ما إذا كانت "zhenya" الخاصة بك تحتاج بالفعل إلى مصعد. معناها أن تأخذ قلم رصاص وتضعه تحت ثنية مؤخرتك. إذا كان قلم الرصاص يشعر بالراحة (باقي) هناك، فإن الأرداف تتطلب العمل عليها. ويمكن أيضًا إجراء هذا الاختبار على الثديين لتحديد ما إذا كانا يتدليان أم لا.
كيفية صنع مؤخرة برازيلية: ثلاثة أسرار
ربما تعتقد أن القرود البرازيلية لديها مثل هذه الأرداف بشكل طبيعي، والأمر كله يتعلق بالوراثة. بالطبع، يلعب علم الوراثة دورا، وليس آخرا، لكنني أعتقد أن كل فتاة روسية يمكن أن تصبح صاحبة المؤخرة البرازيلية. والآن سوف نتعرف على الركائز الثلاث الأساسية التي يقوم عليها بوبنهاجن :).
لذلك، لنفترض أنك ذهبت بالفعل إلى صالة الألعاب الرياضية. (الى النادي)وقررت الحصول على أفضل الأرداف في الغرفة. في هذه الحالة، تحتاج إلى تغيير النهج الذي تتبعه في التدريب. هذا ما اعنيه.
الإستراتيجية الأكثر فعالية لبناء مؤخرة قوية وضخمة (ليست مسطحة مثل عارضات اللياقة البدنية)هو اختيار النوع الصحيح من الحمل. تعتقد الكثير من النساء أن الأوزان الخفيفة والتكرارات العالية هي الحل الأمثل، لكن هذا الافتراض خاطئ.
سوف ترى نتائج أفضل بكثير (وفي وقت أقصر)، إذا بدأت في ممارسة ما يسمى بتمارين رفع الأثقال، أي. التدريب باستخدام الأوزان المتوسطة إلى الثقيلة وتمارين "التحريك" المناسبة. يمكن تضمين هذه.
رقم 1. القرفصاء الكامل
يمكنك أن تسمع في كثير من الأحيان أنك تحتاج فقط إلى وضع القرفصاء بشكل متوازٍ. قل ذلك للفتيات البرازيليات اللاتي يمارسن تمرين القرفصاء الكامل، أو كما يقولون، "المؤخرة على الأرض". مسار غير مكتمل بالضبط (نطاق قصير من الحركة)يزيل الشكل الدائري لأردافك. لذلك، إذا كان لديك ركبتين صحية (وعادة ما تواجه الفتيات مشاكل أقل في هذا الأمر من الرجال)، ثم قم بأداء تمرين القرفصاء الكامل مع قدر مناسب من الوزن.
يجب أن تبدأ عملية الإحماء باستخدام شريط فارغ، ثم قم بتحميل الشريط أثناء التدريب. إذا كنت ترغب في تخفيف العبء عن عمودك الفقري، فقم بأداء تمرين القرفصاء الكامل. في المتوسط، تحتاج إلى أداء تمرين القرفصاء مرة واحدة في كل تمرين 3-5 نهج ل 8-10 التكرار.
رقم 2. انقسام القرفصاء / الطعنات
واحدة من أكثر الطرق فعالية "لتدوير" الأرداف، مما يؤدي إلى حرق أوتار الركبة. يمكن أداء هذه القرفصاء باستخدام الحديد أو الدمبل. (انظر الصورة).
من المهم أيضًا هنا التعمق وإظهار "الخطوة الجيدة" في وضعية الاندفاع. سيسمح لك إطالة خطوتك بالتركيز أكثر على أوتار الركبة بدلاً من عضلات الفخذ الرباعية، وهو الهدف من هذه الحركة. من الخيارات الممتازة لأداء تمرين القرفصاء المقسم استخدام نسخة من آلة سميث.
رقم 3. دخول المنصة
هناك خدعة أخرى مما يسمى بتدريب المؤخرة البرازيلية وهي الصعود على المنصة (الخطوات). في هذا التمرين، "الملح" الرئيسي هو الخطوة، فكلما ارتفعت، زاد التركيز على الأرداف. يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل والحديد (قضيب الجسم).
أثناء التنفيذ، بالإضافة إلى ضخ الجزء السفلي من الجسم، هناك حرق ممتاز للسعرات الحرارية.
ملحوظة:
في هذه المذكرة لن ننظر في قضايا التغذية والنشاط الهوائي، وبطبيعة الحال، كل هذا يجب أن يكون حاضرا. هدفنا هو الاهتمام بـ "مكونات البناء" الرئيسية للمؤخرة البرازيلية.
لذلك، نظرنا إلى الزهور، أي. ما هي التعديلات التي ينبغي إجراؤها على التدريب الحالي، والآن دعونا نتعامل مع التوت مباشرة وننتقل إلى...
كيفية صنع مؤخرة برازيلية: الجانب العملي للقضية
العديد من السيدات الشابات في حيرة من أمرهن لماذا يمتلك البرازيليون مثل هذه المؤخرات) ربما هناك سر؟ نعم هو كذلك! ويتكون من فهم القضايا التشريحية ونظام تدريب خاص يسمى طريقة التدريب المثلث. مفتون؟ إذا دعنا نذهب.
على الإنترنت وفي العديد من مجموعات فكونتاكتي الشهيرة، يمكنك رؤية الصور التالية التي تشرح كيفية (كيفية) تدريب الأرداف بشكل صحيح لمنحها الاستدارة الكاملة. هذه هي الرسومات.
يبدو أنه بما أنهم يتصفحون الإنترنت فهذا يعني معلومات تم التحقق منها؟ لا شيء من هذا القبيل، إنه تشريح الألوية ملفق ويسرد التمارين بناءً على هذا التشريح الملفق. ومن يستفيد من هذا؟
حسنًا، على سبيل المثال، أولئك الذين يروجون بنشاط لأقراصهم المضغوطة التي تسمى "Brazilian Butt Lift" ويكسبون المال من الشابات المستعدات لتقديم كل شيء للحصول على مؤخرة برازيلية. بالطبع، هذه ليست جريمة، لكن هذه الرسومات ملأت شبكة الإنترنت بأكملها وهي راسخة في أذهان العديد من النساء. في الواقع، توجد طريقة تدريب مماثلة - المثلث، وهناك الخريطة التشريحية الصحيحة الوحيدة للأرداف، وسيتم تخصيص قصتنا الإضافية لهذين الأمرين.
التشريح الحقيقي للعضلة الألوية هو كما يلي.
يزن الألوية الكبرى (وتحتل مساحة)ضعف المتوسط والصغير مجتمعين. تقع الألوية الصغرى تحت الألوية الصغرى في الربع الخارجي العلوي. لا يتم وضعه على أنه الجزء السفلي (المنطقة/القسم) من الأرداف.
وبعبارة أخرى، لا يوجد فصل للعضلات حسب الوضع، على سبيل المثال، في نفس الصدرية (حيث يكون الجزء العلوي عبارة عن العناقيد في الأعلى، والأسفل هو العناقيد الموجودة في الأسفل).
الصور أعلاه تخبرنا أن أفضل تمرين لاستهداف المنطقة الوسطى من الأرداف هو تمرين القفز. وفي الواقع هناك تمارين تعمل على تنشيط العضلة الألوية الوسطى 10 مرات أكثر، على وجه الخصوص - إبعاد الساق إلى الجانب أثناء الاستلقاء على جانبها ونشر الساقين أثناء الاستلقاء على جانبها بشريط مطاطي. أولئك. اتضح، من وجهة نظر التشريح، أن هذه هي طريقة المثلث (عندما تؤثر ثلاثة تمارين على أجزاء مختلفة من الأرداف)، لا. لقد تم تعليق هذا الاسم فقط، وقد تم تقديمه بشكل جميل في شكل صورة، وبالتالي صنع اسمًا لنفسه. لذلك، لتسهيل استخدام شكل الكلمة، سوف نطلق على تدريبنا اسم طريقة التدريب المثلث أو تمرين المؤخرة البرازيلية.
السمة الرئيسية لهذا التدريب هو التأثير على عضلات الألوية المختلفة من زوايا مختلفة. تتيح لك الكثافة العالية للبرنامج وثرائه حل العديد من المشكلات في وقت واحد بشأن تكوين هدف مرن الحجم:
- رفع الأرداف.
- انخفاض في حجم الورك.
- الحد من مجالات المشاكل.
- حرق الطبقة الزائدة من الدهون تحت الجلد.
كيفية عمل مؤخرة برازيلية: 8 تمارين رئيسية
ملحوظة:
جميع التمارين مرئية وبالتالي فإن أسلوب تنفيذها لا يتطلب شرحًا.
رقم 1. إرجاع الساق إلى الخلف
وفي الحركة.
ينفذ 4 يقترب (بواسطة 2 لكل ساق)بواسطة 12 التكرار.
رقم 2. يجلس القرفصاء مع الدمبل في القدمين
ينفذ 3 نهج ل 10 التكرار.
رقم 3. القرفصاء التقريبية (السومو) مع الوزن
ينفذ 3 نهج ل 10 التكرار.
رقم 4. رفع الهيكل بجسر
وفي الحركة.
ينفذ 3 نهج ل 10 ممثلين لكل ساق.
رقم 7. يجلس القرفصاء القفزة
ينفذ 3 نهج ل 10 التكرار.
رقم 8. انقسام الطعنات مع القفز
ينفذ 3 نهج ل 10 التكرار.
يمكن تقريب نفس البرنامج التدريبي، أي. اجعلها دائرية. للقيام بذلك، تحتاج إلى إجراء جميع التمارين واحدة تلو الأخرى مثل القطار بأقل قدر ممكن (أفضل بدونه على الإطلاق)مقدار الراحة وممارسة الرياضة. يجب تنفيذ الدوائر في هذه الحالة 3-4 .
بالنسبة للأجسام المنزلية، سأقدم برنامجًا تدريبيًا لإنشاء مؤخرة برازيلية في المنزل.
استخدم هذين البرنامجين، وقريبا سوف تحصل على الكعك اللذيذ :).
هذا كل شيء بالنسبة لي، دعونا نلخص.
خاتمة
لقد درسنا اليوم بدقة مسألة كيفية صنع مؤخرة برازيلية. يجب أن أقول أنك لن تجد مثل هذه المواد التفصيلية حول هذا الموضوع في أي مكان آخر. لذلك، اقرأ كل شيء مرة أخرى وافعل الشيء الأكثر أهمية - ارفع مؤخرتك عن الكرسي، والآن، دون تأخير حتى الغد، ابدأ في أداء التمارين. أؤكد لك أنه في غضون بضعة أشهر فقط سيكون لديك أفضل "زوجة" في الغرفة، وعلى الشاطئ سيكون لديك أطول قطار من الرجال يتبعك. أتمنى لك النجاح يا جميلاتي، أراك لاحقا!
ملاحظة.كل تعليق هو +1 للحجم، لذلك دعونا نلغي الاشتراك!
P.S.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها في حالة الشبكة الاجتماعية الخاصة بك - بالإضافة إلى ذلك 100 نقاط الكرمة مضمونة :) .
مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.
هل تسعى جاهدة للحصول على أرداف متعرجة ومشدودة مثل جنيفر لوبيز، بيونسيه، نيكي ميناج أو صوفيا فيرجارا؟ يتطلب الأمر الكثير من العمل الجاد والمثابرة للحصول على الأشكال الصحيحة في الأماكن الصحيحة. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية الفعالة واتباع نظام غذائي صحي وأسلوب حياة صحي إلى تحسين حجم وشكل مؤخرتك بشكل كبير. تريد أن تعرف كيف؟ واصل القراءة.
من المهم أن تفهم أنه من أجل ضخ مؤخرتك، يجب عليك تمرين عضلات ساقيك والدهون فيها. هناك ثلاث مجموعات من عضلات الفخذ: الألوية الكبرى، الألوية المتوسطة والصغرى. كلما قمت بتمرينها أكثر، كلما زادت حجمها، مما يعطي مؤخرتك مظهرًا مستديرًا. للحصول على أرداف كبيرة ومتماسكة وثابتة، احرصي على الاهتمام بطبقة الدهون الموجودة فوق العضلات. اعتمادًا على الكمية الحالية من الدهون حول مؤخرتك، سيتعين عليك إما إنقاص الوزن أو زيادة الوزن.
لذا، دعونا نرى كيف يمكنك الحصول على أرداف لذيذة بشكل طبيعي.
1. التمارين
إن عمل عضلات الأرداف الثلاثة هو الذي سيبنيها ويقويها.
هذا تمرين جيد لتسخين عضلات الألوية. قد يبدو الأمر صعبًا بعض الشيء في البداية، لكنك ستصبح أكثر راحة من اليوم الثاني.
تقنية:
- استلق على ظهرك مع ثني ساقيك.
- ضعي وزنًا إضافيًا على منطقة الحوض.
- ارفعي حوضك عن الأرض ثم أنزليه مرة أخرى على السجادة.
- كرر هذا 10-20 مرة.
جسر غلوت ساق واحدة
وهذا تمرين إحماء آخر، يُسمى بتمرين الورك. إذا كنت تجلس كثيرًا خلال النهار، فهذا التمرين مثالي لك.
تقنية:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك؛ الأقدام مسطحة على الأرض.
- أبقِ إحدى ساقيك على الأرض والأخرى مستقيمة ومرفوعة.
- انقل وزنك إلى كعب قدمك على الأرض وقم بالزفير.
- اضغط على الأرداف أثناء الشهيق عندما تصل إلى الموضع العلوي. ثم العودة إلى وضع البداية.
تقلبات قطرية
يعمل هذا التمرين بشكل مثالي على عضلة الألوية الكبرى ويمنحك مؤخرة برازيلية جميلة، ولا تحتاجين للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بذلك.
تقنية:
- احصل على أربع على الأرض.
- دع ركبتيك وراحتي يديك تدعمان وزن جسمك.
- الآن أحضر ركبتك اليمنى نحو صدرك ثم ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن.
- كرر هذا مع ساقك اليسرى.
- قم بذلك 10 مرات لكل مجموعة.
يعد هذا أحد أفضل التمارين لتقوية الأرداف. حاول إضافة أوزان إضافية عند القيام بهذا التمرين. فقط انتبه جيدًا لهذه التقنية، حيث أن التنفيذ غير الصحيح يمكن أن يؤدي إلى ضخ أوتار الركبة.
تقنية:
- قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على مسافة 3 سم من بعضهما البعض.
- تقدم للأمام بقدمك اليمنى واثني ركبتك اليسرى.
- افعل نفس الشيء مع ساقك اليسرى.
- كرر 10 مرات لكل مجموعة.
سيساعدك هذا التمرين على تقوية الأرداف وعضلات الفخذ الداخلية.
تقنية:
- قف بشكل مستقيم واباعد ساقيك أكثر من عرض الكتفين.
- انظر للأمام بشكل مستقيم، واثنِ ركبتك اليمنى واجلس في وضع القرفصاء.
- ارجع إلى المركز وكرر نفس الشيء بالنسبة للجانب الأيسر.
- قم بذلك 10 مرات لكل مجموعة.
هذه طريقة رائعة لشد الأرداف وكذلك عضلات البطن السفلية.
تقنية:
- استلق على ظهرك على السجادة. مد ذراعيك بالكامل، راحتي اليدين للأسفل.
- ارفع ساقيك ببطء.
- الآن ارفع ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة واخفض ساقك اليسرى إلى مسافة 7-10 سم من الأرض.
- تبديل الساقين.
- كرر 15 مرة على الأقل.
يعد هذا تمرينًا آخر للحصول على أرداف مشدودة وعضلات أسفل البطن.
تقنية:
- استلقي على السجادة، مع إبقاء قدميك على مسافة قصيرة من الأرض في الهواء.
- أبقِ ذراعيك قريبتين من جسمك، وارفع وركيك عن الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان.
- كرر 10 إلى 15 مرة بكلتا الساقين.
تقنية:
- ضع الحديد على كتفيك بجانب شبه المنحرف.
- ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وتأكد من أنه عند وضع القرفصاء، لا يمتد صدرك إلى الأمام كثيرًا ولا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك.
- اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء.
- كرر هذه الحركة ببطء لمدة 15-20 دقيقة.
القرفصاء
تقنية:
- قف بشكل مستقيم واجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
- تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الخارج.
- ارفع ذراعيك إلى الأمام للحفاظ على توازن الجسم.
- اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء.
- اضغط على الأرداف والفخذين أثناء عودتك إلى وضع البداية.
تقنية:
- عقد الدمبل أمام فخذيك.
- حافظ على استقامة ركبتيك أثناء دفع الوركين للخلف والانحناء للأمام، مع خفض الدمبلز إلى أسفل ساقيك.
- عندما يصبح ظهرك موازيًا للأرضية، افرد ظهرك لإكمال التكرار.
التمارين الرياضية
هذا تمرين بسيط. كل ما عليك فعله هو النهوض والهبوط أو الرقص على أنغام موسيقاك المفضلة. يمكنك أيضًا تسريع أو إبطاء السرعة. قم بذلك لمدة 15-20 دقيقة لشد عضلات المؤخرة.
يجري
الجري مفيد بشكل عام للصحة العامة. ومع ذلك، يجب الحرص على عدم المبالغة في ذلك. يمكنك القيام بفترات زمنية، أي الجري والمشي بالتناوب.
جولة على الدراجة
عندما تضغط بقدميك على الدواسات، فإنك تقوي عضلات فخذيك وأردافك. يعد ركوب الدراجات تمرينًا جيدًا في الهواء الطلق يمكنك الاستمتاع به مع الأصدقاء أو زوجتك أو نفسك فقط.
صعود (جري) السلالم
يعد هذا النوع من التمارين رائعًا لعضلات الفخذين والأرداف والعضلات الأساسية والقلب. كما أنها تمارين كارديو رائعة لفقدان الوزن. ومع ذلك، من فضلك لا تفعل ذلك إذا كنت تعاني من أي حالة طبية لا تسمح لك بالضغط على نظام القلب والأوعية الدموية.
اليوغا
اليوغا هي خيار آخر للأرداف المشدودة والفخذين المتناسقين. ابحث عن مدرب يوغا جيد واحضر الدروس 3 أو 4 مرات على الأقل في الأسبوع.
2. تناول الطعام بشكل جيد
بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه، تحتاج أيضًا إلى تغيير نظامك الغذائي. في الأساس، تحتاج إلى التركيز على إضافة المزيد من البروتين حتى تحصل العضلات على المادة اللازمة "لبناء" مؤخرة جميلة.
تناول الأطعمة الصحيحة يساعد في تنظيم الهرمونات. علاوة على ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي يحسن أيضًا تأثيرات التمارين الرياضية، والشيء الرئيسي هو معرفة السعرات الحرارية التي تتناولها بالضبط.
السناجب
هناك طرق عديدة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. بعض المصادر الجيدة للبروتين: الحليب خالي الدسم، البيض، الزبادي قليل الدسم، السمك، الديك الرومي، البقوليات، اللحوم.
الدهون
عضلات الألوية مغطاة بطبقة من الدهون. للحصول على مؤخرة أكبر وجميلة جداً في المنزل عليك تناول الدهون غير المشبعة: زيت السمك والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية وزيت عباد الشمس وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني.
استشر اختصاصي التغذية الخاص بك أو قم بتنزيل تطبيق لحساب السعرات الحرارية لمعرفة كمية الدهون التي يمكنك استهلاكها يوميًا.
العناصر الدقيقة
المغذيات الدقيقة ليست سوى فيتامينات ومعادن مهمة جدًا لحسن سير عمل أجسامنا. تعتبر الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات مصادر ممتازة للمغذيات الدقيقة. أثناء ممارسة التمارين الرياضية، تناولي الكثير من الفواكه والخضروات للحفاظ على جسمك من التعب بسبب نقص الطاقة.
الكربوهيدرات
من المهم استهلاك الكربوهيدرات (لا يمكنك تجاهلها تمامًا). تعتمد كمية الكربوهيدرات على شدة التدريب. المصادر الجيدة للكربوهيدرات: الأرز البني، الشعير، الذرة، خبز القمح، التفاح، البطاطس، والجريب فروت.
3. غير نمط حياتك
(١) النوم مبكرًا، الاستيقاظ مبكرًا
أستطيع أن أقول من تجربتي الشخصية أن هذه من أفضل النصائح التي تلقيتها في السنوات القليلة الماضية. ارتب سريرك وانزلق تحت الأغطية، وقم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة وانجرف إلى أرض الأحلام. استيقظ مبكرًا في الصباح حتى يكون لديك الوقت لممارسة التمارين، والاطلاع على الأخبار، والبريد الإلكتروني، وتناول وجبة الإفطار.
(2) احصل على 7 ساعات من النوم على الأقل
عندما تمارس الرياضة، فإنك في الواقع تكسر وتجرح عضلاتك. وعندما تنام يقوم جسمك بإصلاحها وبنائها. لذلك، إذا كنت تريد أن تكون جذابًا مثل JLo، فاحصل على 7 ساعات من النوم العميق على الأقل. كما أنه سيعمل على تجديد خلايا دماغك ويبقيك نشيطًا ومتنبهًا طوال اليوم.
(3) يمكنك خلق وهم صغير
ارتدي الملابس التي تجعل مؤخرتك تبدو أكبر. يمكنك ارتداء الجينز/السراويل القصيرة/السراويل الرسمية عالية الخصر، والجينز الذي يتناقص بالقرب من الكاحل، والتنانير القصيرة من الدنيم، والكورسيهات، والأردية الحريرية، وما إلى ذلك.
(4) شرب الماء
الماء هو الحل الشامل لجميع المشاكل. يتم التخلص من السموم التي تتراكم مع مرور الوقت أثناء ممارسة التمارين الرياضية فقط بمساعدة الماء ولا شيء آخر. زيادة مستويات السموم يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب وقد تتوقف عن ممارسة الرياضة. لذلك، يجب شرب ما لا يقل عن 3-4 لتر من الماء يوميا.
4. نصائح لبناء الكتلة العضلية بسرعة في منطقة الأرداف
سيتعين عليك اتباع نظام غذائي وتدريب لعدة أشهر لتحقيق تقدم كبير. ولكن هناك بعض النصائح الذكية للحصول على نتائج أسرع.
1. راقب أسلوب مشيتك
تغيير الطريقة التي تمشي بها. من المهم أن تفعل ذلك بشكل صحيح. وهذا سوف يؤثر على مظهر جسمك. كل ما عليك فعله هو سحب كتفيك للخلف ومحاذاتهما.
2. استخدمي وسادات تعزيز الأرداف
هناك طريقة أخرى فعالة لتكبير الأرداف بسرعة وهي استخدام ضمادات خاصة. يمكنك شرائها من المتاجر عبر الإنترنت. وهي مصممة خصيصًا لتكبير الأرداف بصريًا في الجينز والسراويل.
3. خصر صغير
إن تقليص خصرك سيجعل مؤخرتك أكثر وضوحًا. يمكنك دائمًا خداع الناس بمجرد شد خصرك. أفضل خدعة هي الضغط أو ارتداء الملابس الداخلية.
إذا كنت تشعر بعدم الراحة عند استخدامه، يمكنك أيضًا ارتداء الحزام فوق قميصك. ومع ذلك، تأكد من ارتداء هذا الحزام عند أضيق جزء من خصرك. وهذا سوف يسلط الضوء عليها في أفضل ضوء ممكن. وينصح باستخدام الأحزمة الداكنة أو الواسعة أو المتوسطة العرض.
على الرغم من أن الإجراءات الجراحية متاحة بالفعل وتوفر تحسينات سريعة للأرداف، إلا أن ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي الصحيح يمكن أن توفر نتائج طويلة الأمد دون الكثير من الاستثمار أو آثار جانبية. لكن الجميع بالطبع يقررون بأنفسهم.
5. الأسئلة المتداولة
كم من الوقت تحتاج الفتاة لتكبير الأرداف؟
أود أن أقول هذا: "كن واقعيًا وحدد أهدافًا واقعية". اعتمادًا على وزن جسمك الحالي، وروتين التمرين، وعادات الأكل، وتغييرات نمط الحياة، ستبدأ تدريجيًا في ملاحظة شد عضلات الأرداف بحلول نهاية الأسبوع الثالث.
لماذا لا تكبر مؤخرتي؟
اصبر. يعد وزن جسمك الحالي والأمراض والتدريبات وعادات الأكل وما إلى ذلك من العوامل المهمة التي يجب عليك مراعاتها والتحكم فيها للحصول على أجمل مؤخرة. قم بتنزيل تطبيق لحساب السعرات الحرارية وتحقق من كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا.
هل يمكنني الحصول على مؤخرة أكبر عن طريق هزها دون اتباع نظام غذائي؟
إذا كنت تتناول الأطعمة الدهنية فقط، فليس هناك ما يضمن أن الدهون سوف تنمو في الأرداف؛ يمكن أن تتراكم في أي مكان في جسمك. سيؤدي هذا في النهاية إلى جعلك تبدو ممتلئًا وليس رياضيًا. قم بدعوة صديق للتمرين حتى لا تشعر بالملل.
الآن أنت تعرف كل شيء! أذهب خلفها !