تمارين وطرق تقوية أربطة مفصل الركبة. كيفية تقوية الأوتار والأربطة بشكل فعال

يعد تقوية الأربطة عنصرًا مهمًا ومهمًا جدًا في تقوية الجسم بشكل عام. الرياضيون المحترفون وراقصات الباليه وكبار السن الذين يعانون من تغيرات مرتبطة بالعمر في جهاز المفاصل والأربطة معرضون للإصابات التي ربما لم تكن لتحدث إذا تم إجراء تقوية شاملة للأربطة والأوتار.

لا يمكن أن تعني إصابة الأربطة نهاية الحياة المهنية للرياضي فحسب، بل يمكن أن تؤدي أيضًا إلى مضاعفات خطيرة وفقدان وظيفة الذراع أو الساق في المستقبل. لمنع حدوث ذلك، يجب عليك بالتأكيد البدء في تقوية الأربطة.

كما تعلمون، فإن الوقاية من أي مرض أسهل من العلاج. لهذا السبب، قبل أن يخضع النسيج الضام، الذي يتكون من جميع الأوتار والأربطة في الجسم، للتغيرات المرتبطة بالعمر، من الضروري تقويتها، "رعايتها"، ثم التأكد تمامًا من أنه حتى في سن متقدمة جدًا عمر ساقيك وذراعيك لن يخذلك.

يجب أن يكون تقوية الأربطة شاملاً ويتم في ثلاثة اتجاهات في وقت واحد:

1. نظام عذائي
2. تمرين جسدي

تمارين بدنية لتقوية الأربطة

تعتمد تمارين تقوية مجمع الأوتار والأربطة على توفير حمل ثابت معتدل على بعض الأربطة والأوتار. بالنسبة للذراعين، يمكن أن يكون ذلك باستخدام موسع، أو ممارسة التمارين باستخدام الدمبل، أو السحب على البار، أو الوقوف على اليدين، أو القيام بتمارين الضغط. تساعد هذه التمارين على تقوية انتقال الأوتار العضلية وتقوية قوة الاتصال بين الأوتار والسمحاق.

يتم تقوية أوتار وأربطة الأطراف السفلية بمساعدة القرفصاء والقفز على الحبل والمشي على أصابع القدم والسباحة وما إلى ذلك.

وفيما يلي مثال لمجموعة من التمارين لتقوية أربطة الركبة:

تذكر أنه لا ينبغي ممارسة أي تمرين بدني إذا كنت تشعر بتوعك أو إذا كان يسبب الألم أو عدم الراحة.

تذكر أن تقوية الأربطة هي خطوتك للعودة إلى الشباب! اعتني بنفسك - صحتك تعتمد عليك فقط.

الاستعدادات لتقوية الأربطة

يمكن تقسيم الأدوية التي تقوي بنية الأربطة والأوتار إلى عدة مجموعات:

• المنتجات التي تحتوي على الكوندرويتين
• مستحضرات الجلوكوزامين
• المستحضرات المحتوية على الكولاجين
• الفيتامينات

المنتجات التي تحتوي على الكوندرويتين

المنتجات التي تحتوي على الكوندرويتين، وهو أيضًا مادة داخلية، أي ينتجها الجسم نفسه. ونتيجة لذلك، يتم تقليل حدوث الآثار الجانبية إلى الصفر تقريبا. المستحضرات التي تحتوي على الكوندرويتين - كبريتات الكوندرويتين، والهيكل، والكوندروكسيد، ودونا هي مواد حماية للغضروف، وتحمي وتقوي الغضروف والأربطة والأوتار والمفصل نفسه.

مستحضرات الجلوكوزامين

يشار أيضًا إلى المستحضرات التي تحتوي على الجلوكوزامين في المفصل (Artron، Arthrolon، Duart) لتقوية الأربطة بشكل شامل. والحقيقة هي أن المادة الفعالة لهذه المنتجات هي جزء من الغضروف والعظام والجلد والأربطة والأوتار وحتى الأوعية الدموية. يعمل الجلوكوزامين على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي للنسيج الضام، ويمنع نشاط الإنزيمات التي تسبب تدمير الغضروف وله تأثير مفيد على بنية الأربطة والأوتار. العلاج التقليدي للالتواء >>

المستحضرات المحتوية على الكولاجين

تعتبر المنتجات التي تحتوي على الكولاجين عنصرًا لا غنى عنه في الوقاية من إصابات الأربطة وعلاجها. الاستعدادات لتقوية الأربطة، والتي تشمل الكولاجين، هي أيضًا واقيات للغضروف - أي أنها تعمل بشكل خاص على الأربطة، مما يوفر تأثيرًا مضادًا للالتهابات، ويغذيها ويحميها، وبالتالي يقوي بنيتها.

بالإضافة إلى Collagen Ultra، يتم استخدام مستحضرات أحادية بدون فيتامين C في بعض الأحيان - جيلاتين فورت، بروتين الكولاجين وغيرها.

نظام عذائي

يهدف النظام الغذائي في المقام الأول إلى تطبيع الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. والحقيقة هي أن الوزن الزائد يضع الكثير من الضغط على العظام والمفاصل والأربطة. وهذا يعطل دوران الأوعية الدقيقة وعمليات التمثيل الغذائي ويكون له تأثير ضار على حالة الجهاز الرباطي ككل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي سوء التغذية، مع المحتوى الزائد لمكون واحد (على سبيل المثال، البروتين) ونضوب الآخرين (الدهون والكربوهيدرات) إلى خلل كامل في عملية التمثيل الغذائي للجهاز الرباطي وإضعاف الأربطة والأوتار.

لن يكون من الخطأ القول إن الطعام الذي يهدف إلى تقوية الأربطة والأوتار يجب أن يحتوي على فيتامينات وعناصر دقيقة.

ينسى الكثير من الناس هذا الأمر ويستهلكون الكثير من المنتجات "الضارة" التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الحافظة والمواد الكيميائية، ويستبدلونها بالمنتجات الطبيعية. هذا لا يمكن القيام به. تغسل الصودا والصودا وغيرها من شراب الشرب المحتوي على الأصباغ المواد المفيدة من الجسم، مما يقطع الدورة الطبيعية لدخولها إلى النسيج الضام. لا تؤثر الرقائق والمصاصات والعلكة المختلفة سلبًا على الجهاز الهضمي فحسب، بل تمنع أيضًا آليات امتصاص بعض العناصر الدقيقة (الكالسيوم والفوسفور)، مما يؤثر سلبًا على الجهاز المفصلي العظمي.

فيتامينات C و E حيوية لتقوية الأربطة، ويوجد فيتامين E أو توكوفيرول بكميات كبيرة في براعم القمح، وحبوب الحبوب الأخرى، والجزر، والخس، والبقدونس، والكرفس، ونبق البحر، والزيت النباتي، والبندق، وصفار البيض، واليقطين. البذور ووركين الورد والبنجر والثوم وخبز القمح الرمادي.

إن استخدام فيتامين C مهم جداً، ومصادر هذا الفيتامين هي العديد من الخضار - الطماطم والقرنبيط والملفوف العادي والبازلاء الخضراء والفلفل الحلو، وكذلك الخس والبقدونس والحميض والسبانخ والفواكه - الليمون واليوسفي والليمون الحامض، البرتقال. يوجد أيضًا نسبة عالية من فيتامين C في الكشمش الأسود وعنب الثعلب ووركين الورد والكيوي.

الفيتامينات الاصطناعية

كما ذكر أعلاه، فإن الفيتامينات E و C ضرورية للتقوية الشاملة للأربطة. إذا لم يكن من الممكن التخلص من نقص الفيتامين بالنظام الغذائي وحده، فستحتاج إلى مستحضرات فيتامين صيدلانية لتقوية الأربطة ومجمعات الفيتامينات المعدنية - Alphabet، Vitabs Artro، Mineralife، Kanvit، إلخ.

آخر الملاحة

إذا كنت تشارك بنشاط في الرياضة، فقم بتشغيل، ولا تحتقر تدريب القوة، كما يقولون، بالإضافة إلى الكرمة الخاصة بك. إذا أضفت 5-10 دقائق من التمارين اليومية الخفيفة إلى كل هذا، فهذا أمر رائع بشكل عام. ومع ذلك، هذا ليس كل شيء. ستكون فكرة جيدة أن تخلط بين تدريبات القوة وتمارين خاصة لتقوية الأربطة والأوتار. هذه نقطة مهمة جدًا في كمال الأجسام. بعد كل شيء، يشاركون في جميع التمارين بطريقة أو بأخرى. اليوم سنتحدث عن تقوية الأربطة والأوتار.

تتكون الأوتار من نسيج ضام وهي عبارة عن كابلات عضوية تربط العضلات بالعظام. نظرًا لبنيتها، فإن الأوتار قوية جدًا، لكنها لا تتمدد جيدًا.

لا يوجد حدود واضحة بين العضلات والأوتار التي تفصل الأنسجة العضلية عن الأوتار. بدلا من ذلك، هناك منطقة انتقالية - منطقة الأوتار العضلية، حيث يتم دمج ألياف العضلات والأوتار في كل واحد. فقط في نهاية هذه المنطقة، تتحول الأربطة أخيرًا إلى حبال بيضاء تربط العضلات بالعظام، وهذه النقطة الانتقالية هي الحلقة الأضعف في هذا النظام بأكمله.

تسبب الإصابة البسيطة مع تمزق العديد من الألياف أحاسيس غير سارة للغاية، وفي حالة التمزق الكامل، تكون الجراحة والعلاج الطبيعي ضرورية.

ولكن هناك أيضًا أخبار جيدة:نظرًا لحقيقة أن المنطقة الحدودية مزودة جيدًا بالدم نظرًا لقربها من العضلات، فإن الإصابة تشفى بسرعة كبيرة. تقريبًا بنفس سرعة استعادة العضلات.

الأربطة عبارة عن أشرطة كثيفة من الأنسجة الضامة التي تربط العظام ببعضها البعض أو تثبت الأعضاء الداخلية في موضع معين. حسب وظيفتها يتم تمييز الأربطة، مما يقوي مفاصل العظام، ويمنع أو يوجه الحركات في المفاصل. هناك أيضًا أربطة تضمن الحفاظ على وضع مستقر للأعضاء الداخلية.

عادةً ما تكون المشكلة الرئيسية بالنسبة للعدائين هي وتر العرقوب والركبتين.

وتر العرقوب أو الوتر العقبي هو أقوى وأقوى وتر في جسم الإنسان ويمكنه تحمل قوة شد تصل إلى 350 كيلوجرامًا، وفي بعض الحالات أكثر. وعلى الرغم من ذلك، فهو أحد الأوتار الأكثر إصابةً.

من أجل تجنب مشاكل الأوتار، فإنها تحتاج إلى تعزيز.

مجمع جورج جويت

قليل من الناس اليوم يتذكرون جورج جويت. في وقت من الأوقات كان أحد الخبراء الرائدين في مجال الثقافة البدنية. لا يزال كتابه "الطريق إلى القوة"، الذي كتبه عام 1926، أحد أفضل "الكتب المدرسية" في كمال الأجسام ورفع الأثقال. وبعد سنوات قليلة من نشر هذا الكتاب، ساعد جويت شابًا يدعى جو وايدر على نشر مجلته الأولى، جسدك.

غالبًا ما يدفع لاعبو كمال الأجسام عضلاتهم إلى ما هو أبعد من الفشل باستخدام المجموعات المتدرجة والمجموعات الفائقة وتقنيات الصدمة الأخرى. لكن التقنيات فائقة التركيز لا تقوي الأربطة والأوتار فحسب، بل يكون لها تأثير مدمر.

كيف تتجنب هذا؟ دعونا نختار العديد من تقنيات Jowett الفعالة

إذا كنت تعمل على مجموعة عضلية معينة مرة واحدة في الأسبوع، فقم بممارسة التمارين ذات نطاق حركة "منخفض" في كل تمرين. إذا مرتين في الأسبوع - في تمرين واحد، وقم بالتمرين التالي كالمعتاد.

صدر

لنفترض أنك فتحت تمرين صدرك باستخدام تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. هذا هو الحال بالضبط عندما يمكن استبدال التمرين الأول للمجمع بضغط ثقيل "مختصر". سعة الحركة قصيرة للغاية - 10 سم للرياضي متوسط ​​الارتفاع، وحوالي 12 سم للرياضي الطويل. مهمتك هي "حمل" الحديد عبر الجزء الأخير من الضغط حتى يتم تثبيت الوزن على الأذرع المستقيمة.

خلف

من مجمع الظهر، "اشطب" اثنين من تمارينك المعتادة، وبدلاً من ذلك استخدم تمارين الرفعة المميتة ورافعات القوة "المختصرة".

يتم تنفيذ رفع الأثقال على النحو التالي: انزل إلى وضع القرفصاء أمام الحديد، وامسك بالقضيب بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك، وقم بالوقوف من وضعية القرفصاء حتى يستقيم جذعك بالكامل تقريبًا. مزيد من الحركة يشبه السحب أمامك.

أكتاف

من وقت لآخر، استبدل تمرين الضغط على الصدر بنسخة "مختصرة". ابدأ بنصف السعة تقريبًا واضغط على الحديد لأعلى حتى تستقيم ذراعيك. قم بإجراء 5 مجموعات من 3 مرات، مما يزيد من الحمل وفقا لمبدأ الهرم.

الأيدي

استبدل تجعيدات الحديد الثقيلة بتجعيدات "مختصرة".

وضع البداية هو نفسه بالنسبة للرفع العادي: هنا يتم تقليل الحركة الصعودية.

عضلات الفخذ

بدلا من القرفصاء العادي، قم بأداء ربع القرفصاء (السعة - 10-12 سم). القرفصاء مع الحديد على كتفيك وعلى صدرك، عدد المجموعات - 6، التكرار - 5. زيادة الحمل على مبدأ الهرم.

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة، والمؤلف مسرور جدا.

التعليمات

• ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يومياً؟
• البرنامج التدريبي الأول
• كيفية بناء العضلات في المنزل
• أنواع الجسم. إكتومورف، ميزومورف، إندومورف كيف تكتشف شخصيتك
• كيفية ضخ عضلات البطن السفلية
• كيفية ضخ كتفيك

ما الذي يحرق الدهون بشكل أسرع: الجري أم الرفع؟ يعتقد الكثير من الناس أن رفع الأثقال أكثر فعالية من التمارين الرياضية. هل هذا صحيح؟ دعونا نكتشف القليل أدناه.

عندما يأتي الوافدون الجدد إلى صالة الألعاب الرياضية، بسبب قلة خبرتهم، فإنهم يرتكبون العديد من الأخطاء. وبالطبع يوجد مدرب لياقة بدنية في الجيم سيعرض عليك عدداً من التمارين ويصحح أي أخطاء تظهر. ومع ذلك، في هذه المقالة، سنخبرك بالتمارين التي تحتاج إلى القيام بها وعدد الأساليب.

حتى لو اتبعت جميع الأنظمة الغذائية وأنظمة التغذية المناسبة بشكل صحيح، فلن تتمكن من تحقيق زيادة في كتلة العضلات. من أجل تحقيق نتيجة معينة، ليس هناك سوى خيارين: الذهاب إلى ناد رياضي أو ممارسة الرياضة في المنزل. بالطبع، سيختار مدرب اللياقة البدنية مجموعة التمارين اللازمة ويخبرك بالنظام الغذائي. ومع ذلك، سنقدم لك في هذه المقالة طريقة لبناء الكتلة بناءً على عدة تمارين.

محتويات:

ما هي هذه الأنسجة الضامة اللازمة؟ لماذا من الضروري تدريبهم؟ خيارات التمرين. نصائح غذائية.

يجعل العديد من الرياضيين هدفهم زيادة تعريف العضلات وزيادة القدرة على التحمل والقوة. وفي الوقت نفسه، لا أحد يتذكر أهمية تقوية الأربطة والأوتار. لكن نجاح عملية التدريب ومقاومة الإصابات الخطيرة يعتمد إلى حد كبير على قوة هذا الجزء من الجسم. دعونا نكتشف كيف يمكنك تقوية الأوتار وما يجب أن يكون عليه التمرين الفعال حقًا.

ما هو؟

في البداية، من المهم أن نفهم ما هي الأوتار وكيف تعمل. في الأساس، هو نسيج ضام مثبت على جانب واحد من الجزء الهيكلي، وعلى الجانب الآخر يمر مباشرة إلى العضلات. لديها مهمة واحدة بالغة الأهمية - وهي نقل الحركات التي تقوم بها ألياف العضلات والعظام. وبدون هذا العمل يكون أي جهد حركي عديم الفائدة.

الأوتار تأتي في عدة أنواع وفقا لبنيتها - يمكن أن تكون أوسع وأضيق، أطول وأقصر، ذات شكل مسطح أو على شكل أسطوانة. هناك أيضًا تلك التي تقسم العضلات إلى عدة عناصر، لكن هناك فئة أخرى تجمع بين الألياف العضلية. من كل هذا يمكننا أن نتحدث عن أهميتها. تعزيزها ليس مجرد ضمان للصحة، ولكن أيضا الثقة نتيجة لعملية التدريب.

ليس سراً أن أقوى الأوتار موجودة في الساقين، حيث يمكنها تحمل وزن يصل إلى 600 كيلوغرام.

من يحتاج إلى التعزيز ولماذا؟

المعرضون للخطر، كقاعدة عامة، هم الرياضيون المحترفون وكبار السن والراقصون والأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا. إذا لم يتم تقوية الأوتار في الوقت المناسب، فإن خطر الإصابة (الالتواء والتمزق وما إلى ذلك) يزيد بشكل كبير. يمكن استعادة بعض المشاكل، ولكن هناك مشاكل أخرى (على سبيل المثال، تمزق الأربطة) تجعلك تنسى الرياضة الاحترافية إلى الأبد.

كما تظهر تجربة الملايين من الرياضيين، من الأفضل الاعتناء بأربطة جسمك وإجراء الوقاية المناسبة بدلاً من إنفاق مبالغ ضخمة على العلاج لاحقًا. لا تنتظر حتى تبدأ الأربطة والأوتار في الخضوع للتغييرات - فمن المهم أن تبدأ في تقويتها في شبابك.

كيف تأكل بشكل صحيح؟

أول شيء عليك القيام به هو مراجعة نظامك الغذائي. وفي الوقت نفسه، يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الالتزام بنظام غذائي معين من أجل التخلص من الدهون غير الضرورية. نحن لا نتحدث عن التخلي عن الطعام - ما عليك سوى إعادة توجيه انتباهك إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الدقيقة والفيتامينات الأساسية.

المواد الأكثر فائدة للأربطة هي مجموعات فيتامين C و E. على سبيل المثال، يعتبر توكوفيرول (فيتامين E) عنصرًا قويًا يمكنه تقوية الأوتار ومنع الإصابات الخطيرة. يوجد معظمها في الجزر والكرفس ونبق البحر والبنجر والمكسرات وغيرها من المنتجات.

ولا يقل أهمية عن ذلك فيتامين C الذي يوجد بكميات كافية في الحمضيات والكشمش ووركين الورد والتوت. إذا لم يكن لدى الجسم ما يكفي من الفيتامينات العادية، فيمكنك شراء مجمعات خاصة تحتوي بالفعل على جميع العناصر النزرة اللازمة.

ذات أهمية كبيرة لتنمية الجسم الكولاجينوالتي توجد بكميات كبيرة في اللحم الهلام أو الجيلي. يساعد تناول هذه المادة على تقوية الأربطة ويمنحها المرونة المناسبة.

من المهم إضافة البيض إلى نظامك الغذائي، فهو يحتوي على فوائد جمة للغاية الليسيثين. فهو يساعد على تقوية الجهاز العصبي ويزود الأنسجة بفيتامين د. ومن المصادر التي لا تقل أهمية لهذا العنصر هو الكبد، الذي يحتوي أيضًا على أحماض أمينية مفيدة، وهي مهمة جدًا لتكوين العضلات وتقوية الأنسجة الضامة.

ما الذي يجب استبعاده؟

من المهم أن نفهم أن استهلاك مجموعة غذائية كاملة أمر غير مرغوب فيه بالنسبة للأربطة. وبالتالي فإن الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة و"مواد كيميائية" مختلفة لها تأثير مدمر. بالإضافة إلى ذلك، تشكل المشروبات الغازية (الحلوة في المقام الأول) خطرًا متزايدًا. تشير الدراسات إلى أن الأصباغ تؤدي إلى ترشيح كل ما هو مفيد من الجسم، مما يمنع تدفق العناصر المفيدة إلى الأنسجة الضامة.

بعض "مثيري المشاكل" الرئيسيين للعظام والأوتار هم مضغ العلكة ورقائق البطاطس المختلفة ومص الحلوى وما إلى ذلك. لا تؤثر هذه المنتجات سلبًا على الجهاز الهضمي فحسب، بل تمنع أيضًا امتصاص المواد الأكثر فائدة التي تعتبر ضرورية جدًا للأربطة.

المساعدة الجسدية

التدريب الخاص يمكن أن يقوي الأوتار أيضًا. الفروق الدقيقة التالية تستحق تسليط الضوء هنا:

• خلف. أضف نسخة أقصر من الرفعة المميتة إلى روتينك. السعة المثلى لتحريك الحمل هي 11-12 سم. على سبيل المثال، في حامل الطاقة، ضع المحددات بحيث يكون الشريط أعلى قليلاً من ركبتيك. ثم أمسك بالحديد وارفعه إلى الموضع العلوي حتى يستقيم جسمك. لتبدأ، تحتاج إلى العمل مع الأوزان الخفيفة. العدد الأمثل للتكرار هو 2-3، وعدد النهج هو 5-6.
• صدر. هنا تحتاج إلى تغيير أسلوبك المعتاد في عملية التدريب والتركيز على النوع "المختصر" من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. يجب أن تكون السعة في حدها الأدنى - 10 سم فقط (للارتفاع القصير والمتوسط) و 12 سم (للرياضيين طويل القامة). الهدف هو القيام بعدة مجموعات (5-6) من 5-6 تكرارات بهذه الطريقة.
• الأيدي. قم بتغيير تجعيد الحديد إلى الإصدار "القصير". يجب أن يكون الوضع الأولي هو نفسه كما هو الحال في الحركة العادية. والفرق الوحيد هو وجود محدد عند المستوى المطلوب (يمكن القيام به على شكل شريط).
• عضلات الفخذ. لتقوية أربطة ساقيك، يجب أن يبدو التمرين هكذا. استبدل تمرين القرفصاء العادي بنسخة "مختصرة". على وجه الخصوص، يجب أن تتم الحركات في حدود 10-11 سم. يمكنك أداء التمرين بوضع الحديد على كتفيك أو عضلات صدرك. العدد الأمثل للتكرار هو 5-6، وعدد النهج هو 6-7. يرجى ملاحظة أن الحمل يجب أن يزيد تدريجياً دون تقلبات مفاجئة.

نتائج

كما تظهر الممارسة، لا يتم تعزيز الأربطة دفعة واحدة. هذه العملية تراكمية وتتطلب نهجا مسؤولا من الرياضي. من المهم أن نفهم أن استجابة الأوتار للتدريب تأتي ببطء شديد. لذلك، لا تتوقع نتائج سريعة للغاية من عملية التدريب. كن صبوراً. إذا تم كل شيء لفترة طويلة وبشكل صحيح، فسيتم القضاء على المشاكل.

غالبًا ما ينسى الرياضيون تقوية المفاصل والأربطة. يبدأ معظم الناس في تقوية وشفاء مفاصلهم بعد تعرضهم للإصابة. كما أن الكثير من المبتدئين لا يطرحون هذا السؤال على الإطلاق، ولكن دون جدوى! تتطلب المفاصل والأربطة إعادة تأهيل طويلة جدًا، ومن ثم يمكن أن تتطور إلى أمراض مزمنة، وهو أمر غير مقبول لأي شخص يشارك بنشاط في النشاط البدني. ستتعلم في هذه المقالة كيفية تقوية المفاصل والأربطة، كما ستتعرف أيضًا على كيفية الوقاية من المفاصل وعلاجها في المنزل.

أولاً، دعونا نلقي نظرة على ما هي المفاصل والأربطة:

الأربطةمرونة ضعيفة في الهيكل وبالتالي فهي غالبًا ما تكون عرضة للتمدد. يؤدون وظيفة الاتصال وربط العظام ببعضها البعض.

المفاصلتوفير حركة أجزاء الجسم وتتكون من الأنسجة الغضروفية مع السائل الزليلي الذي يملأ تجويف الجراب الغضروفي.

كيفية تقوية المفاصل والأربطة

لتجنب الإصابات أثناء التدريب، يجب تقوية المفاصل (خاصة الكتفين). مفاصل الكتف بطبيعتها ضعيفة للغاية بسبب بنيتها الهشة. لا تحب المفاصل أن تكون مرهقة أو محملة بشكل غير صحيح، أو تدفع إلى أوضاع متطرفة، وما إلى ذلك. في كثير من الأحيان تفشل المفاصل بسبب الحمل الزائد لفترة طويلة. على سبيل المثال، يبدأ معظم عدائي الماراثون في الإصابة بمشاكل في المفاصل بعد 10 سنوات من التدريب. ومن الصعب جدًا استعادتها لاحقًا. ولذلك فمن المستحسن للغاية تقوية المفاصل والأربطة بطريقة شاملة. وهذا يعني أنه يجب عليك الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح، وتناول المكملات الغذائية الخاصة، وكذلك القيام بعدد من التمارين البدنية، والأهم من ذلك، القيام بذلك دائمًا.

نظام عذائييجب أن تشمل أيضًا الأحماض الدهنية. بشكل عام، جوهر النظام الغذائي هو تطبيع وزنك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فأنت بحاجة فقط إلى إنقاص الوزن. بخلاف ذلك، عليك أن تفهم أن الوزن الثقيل يشكل ضغطًا على الأربطة، وكذلك على العظام والمفاصل. إذا لم تراقب نظامك الغذائي (فهو غير عقلاني)، فقد يؤدي ذلك إلى إضعاف الأربطة والأوتار. يجب أن يركز نظامك الغذائي في المقام الأول على المنتجات الطبيعية. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على فيتامينات: E وB6 وC، أما بالنسبة للمعادن فيجب أن يحتوي النظام الغذائي على: المغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والنياسين. كما يجب عليك التخلص من المشروبات الغازية ذات الأصباغ الموجودة في المتجر، فهي تزيل المواد المفيدة من الجسم. وجميع أنواع الرقائق لها تأثير ضار على الجهاز الهضمي ويمكن أن تمنع أيضًا امتصاص العناصر الدقيقة. إذا لم تتمكن من التأكد من أنك تأخذ جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة من الطعام، فقم بشراء مجمعات فيتامين خاصة في الصيدلية.

المكملاتمما يقوي بنية المفاصل والأربطة:

• الكوندرويتين وكبريتات الجلوكوزامين
• يمكن تناول الكولاجين على شكل جيلاتين
• ممزوج بالكالسيوم وفيتامين د

لا تتوقع تأثيرًا سريعًا جدًا من تناول المكملات الغذائية، فهي تعزز فقط عملية الشفاء وتقوية الأربطة والمفاصل. وتعتمد سرعة تعافي مفاصلك وتقويتها على عوامل كثيرة، بما في ذلك "قدرات" جسمك.

ممارسة لتقوية

لتعزيز المفاصل والأربطة، هناك حاجة إلى تمارين ثابتة - وهذا عندما تكون العضلات تحت التوتر المستمر على المدى الطويل، في حين أن حركتها غائبة عمليا. هناك أيضًا ديناميكيات ثابتة - يحدث هذا عندما تكون العضلات متوترة ولكن نطاق حركتها صغير. العامل الحاسم هنا هو التقنية وليس الوزن.

علم الإحصاء

يمكن إجراء التمارين الثابتة بدون وزن إضافي (الوقوف والتعليق) ومعها (الاحتفاظ بالوزن). على سبيل المثال، لتقوية ذراعيك، يمكنك استخدام موسع، معلق طويل على شريط أفقي (للقبضة)، أو الوقوف على اليدين لحزام الكتف. كما ذكرنا أعلاه، يمكنك استخدام وزن إضافي، يمكن أن يكون ذلك عن طريق حمل الدمبل أمامك أو حمل الحديد على أصابعك.

ديناميات ثابتة

جوهر الديناميكيات الثابتة هو أنك تحتاج إلى استخدام وزن خفيف ونطاق قصير نسبيًا من الحركة. للقيام بذلك، يمكنك استخدام الدمبل أو الموسع بوزن 1-2 كجم والقيام بحركات قصيرة.

الوقاية والعلاج من المفاصل في المنزل

تعتبر الديناميكيات الثابتة ممتازة للوقاية من المفاصل وعلاجها في المنزل. يمكنك أداء هذه التمارين إما كل يومين أو عدة مرات في الأسبوع. ومن المهم أيضًا الإحماء قبل التدريب.

ل حزام الكتفيمكنك أداء التمارين باستخدام الدمبل أو زجاجة ماء عادية. للقيام بذلك، خذ المقذوف أمامك على مسافة ذراع (يجب أن يكون الوزن صغيرًا 1-2 كجم) وارفعه إلى مستوى 90-100 درجة (زاوية الحركة 10-15 درجة). يتم تنفيذ هذا التمرين حتى تشعر بحرقان طفيف في العضلات والتعب. لا تستخدم الأوزان الثقيلة أبدًا. عليك أن تفعل ذلك حتى تفشل تمامًا.

ل مفصل الكوعالتمارين مع الموسع فعالة. عمليات اختطاف الذراع المنتظمة مناسبة لهذا الغرض. قم بإصلاح الموسع وتشديده، واضغط على ذراعك نحوك وقم بثنيه (بزاوية 90 درجة) وابدأ في تحريك ذراعك إلى الجانب، يجب أن تكون سعة الإبعاد صغيرة. قم أيضًا بهذا التمرين حتى تشعر بإحساس حارق وتفشل.

ل مفصل الركبةوالأربطة، أفضل تمارين التقوية هي نصف القرفصاء، وكذلك القرفصاء (بوتيرة بطيئة) على قدمين (مع دعم متناوب على ساق واحدة)، ومن المهم أيضًا عدم رفع قدميك حتى تعمل عضلاتك بشكل ثابت ديناميات. يعمل هذا التمرين على تقوية الألياف بشكل بطيء، كما أن أداء الحركة ببطء يؤدي أيضًا إلى تقوية الأربطة.

مثال على تمرين لتقوية جميع المفاصل والأوتار

قم بإجراءات وقائية بشكل مستمر، وراقب نظامك الغذائي، واتخذ عددًا من التدابير الشاملة وتذكر التوتر، وعندها ستكون أربطةك ومفاصلك آمنة وسليمة دائمًا.

إذا وجدت خطأ، يرجى تحديد جزء من النص والنقر عليه السيطرة + أدخل.

في مقالاتي القديمة (،)، تناولت طرق تطوير القوة. وفي المناقشة والتصويت توصل الناس إلى استنتاج مفاده أن الأهم في هذا الأمر هو تقوية الأربطة والأوتار كأساس لزيادة قدرات القوة.
السلبية الوحيدة، مع كل فهم هذا، بطريقة أو بأخرى لم يشير أحد حقا إلى ما يكمن في الأساس، وبأي وسيلة يتم تحقيق هذا التعزيز للأربطة والأوتار. ولهذا السبب قررت العودة إلى هذا الموضوع (أنا الآن أفكر في كل شيء لاستخدامه في عملية التدريب)، ولفت انتباهكم إلى المواد التالية.

"بعض الأشخاص ذوي الأرجل الرفيعة أقوى من الأشخاص ذوي الأرجل السميكة - لماذا؟ لأن القوة تكمن في الأوتار، في تلك الأنسجة الصلبة غير المرئية التي تأتي في المرتبة الثانية من حيث الكثافة بعد العظام. وبدون الأوتار يتحول الإنسان إلى هلام. لكن الأوتار تحتاج إلى تدريب. من خلال تجربتي، يمكن للمرء أن يقتنع بأن الرجل الضخم ليس من الضروري أن يكون قويًا، ولكن ليس من الضروري أن يكون الرجل ذو البنية المتواضعة ضعيفًا.

أنا لا أؤمن بالعضلات الكبيرة إلا إذا كانت هناك قوة أوتار كبيرة بجانبها. يمكنك رؤية عشاق اللياقة البدنية الذين لديهم عضلات كبيرة جدًا. ولكن ما فائدتها إذا لم يكن هناك أساس قوي - الأوتار المتقدمة. إنهم غير قادرين على الاستفادة الكاملة من قوة عضلاتهم أثناء الاختبار الفعلي للقوة. وبالتالي فإن قوتهم ليست سوى وهم.

تزيد الأوتار من قوتها بشكل أفضل عندما يتم تطبيق قوتها على جسم غير منقول تقريبًا. إنهم يصبحون بالمقاومة أقوى من الحركة”.

أنشأ ألكساندر زاس، أو أيرون سامسون، نظامًا بارعًا لتطوير القوة.

هنا يتم عرض الجزء الداعم من نظامه: تطوير قوة الأوتار.

"لم أسعى أبدًا للحصول على عضلات كبيرة، معتقدًا أن الشيء الرئيسي هو الأوتار القوية وقوة الإرادة والقدرة على التحكم في العضلات. عندما بدأت الأداء في السيرك كرياضي، كان طول العضلة ذات الرأسين 38 سم فقط. لكن الجمهور يحتاج إلى نظرة، وكان علي أن أزيدها إلى 42 سم من خلال تمارين الدمبل وتمارين المقاومة الذاتية” (من رسالة إلى يوري شابوشنيكوف).

"العضلة ذات الرأسين الكبيرة ليست علامة على القوة مثلما أن البطن الكبيرة علامة على الهضم الجيد."

حقق ألكسندر زاس كثافة قوة هائلة بمساعدة تمارين الأوتار. قصير، وزنه 66 كجم، في بداية مسيرته المصارعة والرياضية، تسبب في ارتباك المتفرجين بمآثره: لقد هزم خصومًا ضخمين، وكسر السلاسل والحدوات، وربط القضبان المعدنية بالقوس، وقيد الخيول المندفعة في اتجاهات مختلفة. وبسبب هذا الالتباس، كان على زاس أن يكتسب المزيد من الوزن من الكتلة العضلية لتخليص المشاهدين من شبهات الخداع. ومع ذلك: طوال حياته المهنية في السيرك، لم يتجاوز وزنه 80 كجم.

تمارين الأوتار معروفة بشكل عام منذ العصور القديمة. رفع رجال الشعب الأقوياء وحملوا الحجارة الضخمة والحيوانات الكبيرة، ومارسوا ثني وثني القضبان المعدنية والحدوات، وسحبوا عربات القوارب الشجرية خلفهم، وقيدوا الثيران والخيول المندفعة... في روما القديمة، كان الرياضيون يرتدون أردية حديدية تزن 200-300 - 400 كجم وهكذا صعد على المنصة...

لكن زاس كان أول من كان محظوظًا بما يكفي للتعرف على النظام في هذه الظاهرة وتقديمه للعالم.
حدث هذا في عام 1924.
"نحن بحاجة إلى تطوير ما يكمن وراء العضلات، وخاصة الوتر، وليس حجم العضلات."

في أوائل الستينيات، أعاد الأمريكيون الساذجون اكتشاف تأثير ساس، ووصفوا هذه التمارين بأنها متساوية القياس وثابتة. منذ ذلك الحين، أصبحت تمارين الأوتار جزءًا من الممارسة الرياضية النشطة: لتطوير القوة، والتغلب على البقع الميتة، وتشكيل مسارات جديدة لحركات القوة. ولكن هنا تظل تمارين منفصلة ومعزولة. لكن النظام موجود بالفعل!

واحسرتاه. تفضل سلطات الرياضة والعلوم إبقاء هذه الحقيقة في الظل، ونتيجة لذلك، تضطر إلى خداع الشخص العادي. بعد كل شيء، يعد نظام الأوتار استثنائيًا من نواحٍ عديدة: يمكن ممارسته بأقل قدر من المساحة والمعدات والوقت وبتأثير ممتاز.

ولهذا السبب يتعين على الخبراء البحث عن البقع الشمسية. سيعلنون أن الشد متساوي القياس مضر بالقلب والأوعية الدموية والأعصاب، خاصة غير المستعدين، مثل الشباب أو الهواة (هذا غير صحيح)؛ ثم سيخبرونك كيف تجاوز التدريب الديناميكي (المعقد!) التدريب متساوي القياس (البسيط!) ؛ عندها سوف يتذكرون جميع أنواع التمزقات الصغيرة والكبيرة المحتملة في الأنسجة العضلية وغيرها من المخاطر التي لا يمكن إصلاحها بسبب الإجهاد الأقصى.

طريقة أخرى: خلط المفاهيم. يقولون أن هذا هو نفس الجمباز الإرادي لأنوخين. هنا مجمع متساوي القياس جيد للمنزل بدون مقذوفات. فقط 4-6 ثواني وبعد عام فقط يمكنك زيادة وقت الجهد إلى 8 ثواني. و 12 ثانية أو أكثر تشكل تهديدًا مباشرًا للصحة. استمع لنفسك: إذا شعرت بالصداع، توقف عن هذا العمل الكارثي على الفور. الإجهاد فقط أثناء الاستنشاق. تدريب لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة!

والشيء المعتاد هو عكس ذلك. العيب الحقيقي هو التاريخ الحديث للقياسات المتساوية. في أوائل الستينيات، نظم بوب هوفمان إطلاق رفوف القوة المعجزة للتمارين متساوية القياس وفي مجلته "القوة والصحة" أعلن بكل قوته عن الإنجازات الرائعة التي حققها بيل مارش ولويس ريكيه، اللذين أضافا عدة مئات من الجنيهات إلى كل ما لديهما. -حول المنافسة في ستة أشهر. لقد أحرز الكثيرون تقدماً لائقاً، ولكن لم يتمكن أحد من تكرار الإنجاز الرائع الذي حققه مارس وريك. وأخيرا اتضح أن هناك سببا آخر لصعودهم وهو المنشطات. أضرت الفضيحة في وقت واحد وبشكل دائم بسمعة القياسات المتساوية.

ومع ذلك: كانت هذه أول تجربة واسعة النطاق. كانت المعدات وفيرة، وبعد سنوات قليلة أظهرت دراسة علمية أجريت على 175 رياضيًا يمارسون تمارين متساوية القياس زيادة أسبوعية في المتوسط ​​بنسبة 5٪ في القوة. رائع!

في هذا الوقت أصبحت القياسات متساوية القياس راسخة في الممارسة الرياضية ذات المستوى العالمي، ولكنها في الوقت نفسه ظلت مركزة بشكل ضيق وممل وبعيدة عن الهواة العاديين.

ولكن كم يمكن أن يكون الأمر بسيطًا: إذا قمت بإعادة إصدار كتابين أصليين من تأليف ألكسندر زاس + كتاب "The Amazing Zass" لعام 1925، إذا أظهرت كيف تعمل الفولتية المتسلسلة بالضبط - على نفسها وفي النظام، إذا كنت لا تزال تأخذ في الاعتبار الجديد تجربة "لصالح" نظام زاسا.

وفي غضون ذلك، دعونا نجيب على الاعتراضات والارتباك:

يتضمن نظام Zass أيضًا تمارين ديناميكية باستخدام الحقيبة. ويبدو أن أحدث ما كشف عنه "معلمو" كمال الأجسام يقترب ببطء من نظام زاس. من ناحية أخرى، التقدم هو شيء موضوعي ولديهم أيضًا شيء يجب تحسينه - لتحديث نظام Zass.

لا يشمل تدريب الأوتار المعقد الإحصائيات فحسب، بل يشمل أيضًا "الضخ" عن طريق شد حجم المفصل بالكامل. أي تطور نابض الوتر، تطور اتصال الأوتار بالمفصل ومع العضلة، توزيع كثافة قوة الوتر على كامل المدى الحركي للحركة، تطور التوازنات – التنظيمات – الضوابط المصاحبة . ومن الطبيعي استخدام أوضاع مختلفة لتدريب الأوتار: على سبيل المثال، التوقف، حمل الأثقال، الوقوف كـ "عمود" أو "راكب" أو ما شابه ذلك، حمل الحديد بجسمك... الإحماء، التعبئة، الحد الأقصى. ..

يرتبط خطر الإجهاد على الصحة ارتباطًا مباشرًا باضطرابات الطاقة والأنظمة الفسيولوجية: أولاً وقبل كل شيء، التنفس العصبي وغير الصحيح، ثم انتهاك عمليات التعافي السريع والطويل الأمد، وأخيراً، هذه ممارسة ضيقة- الاستخدام الخاص يؤدي إلى تشوهات في تبادل الطاقة بشكل عام. يمكن إعادة إنتاج كل هذه المتلازمات دون قياس متساوي القياس - في أي نشاط، وحتى أكثر من ذلك في الرياضة.

تعيش أنوخينا في المنزل المجاور للجمباز، ويمكن لبعض تمارينها أن تكمل رياضة الجمباز الوترية بشكل جيد. لكن!! - الجمباز الإرادي هو جمباز عضلي. أقرب أقربائها هم الجمباز هيرميس، هاثا يوجا، وتمتد.

ومع ذلك، ظهر قريب مباشر. هذا هو الجمباز المستقل لفلاديمير فوختين، جمباز المقاومة الذاتية. هي أيضًا تواجه صعوبة في التعامل مع الخبراء: فإما أن يعلنوا عنها أنها جمباز أنوخين، أو سيصفون فائدتها كمهام لتنغيم الأشخاص العاديين أو كوسيلة مؤقتة لرحلات العمل، أو يتذكرون مخاطر التمارين متساوية القياس. في الواقع: جمباز فوختين ينمي الأوتار ويطور المفاصل ويطور العضلات. وفي الوقت نفسه، يتطلب الحد الأدنى من المساحة ولا يتطلب أي قذائف على الإطلاق. صحيح أن المؤلف اتبع خطى الخبراء وقام إلى حد ما بتعقيد مسار البداية إلى 88!!! تمارين. إنها ليست حتى مسألة كمية - إنها نظام كامل، والمشكلة هي بنية عرض هذه التمارين. بالإضافة إلى ذلك، نأى المؤلف بعناية الجمباز عن القياسات المتساوية والجهد الذاتي. ولكن في الواقع، اتخذت Fokhtin الخطوة التالية في تطوير الألعاب الرياضية والجمباز الأوتار.

حول وضع الـ 6 ثوانٍ، حيث يكون الحد الأقصى للجهد 2-3 ثوانٍ.

ولكن إليك ما نعرفه:

أ) تدرب زاس في السجن على الشدات لمدة 15-20 ثانية، وبالتالي، في ظل الظروف العادية ومع التغذية الطبيعية، يمكنه استخدام الشدات الدقيقة.
ب) في أول 6-8 ثواني، يتم حرق احتياطي ATP، ثم يأتي دور الجليكوجين ويتم إشعال الدهون في 40 ثانية. المشكلة هي أن الطريقة المتساوية القياس لصرف واستعادة الطاقة تتعارض مع الطريقة الديناميكية الهوائية. بشكل عام، إذا لم تقم بتغيير أي شيء، فعليك أن تختار "إما أو". إذا اخترت متساوي القياس، فمن الطبيعي أن يتم الكشف عن 4 أوضاع للتوتر: 6 ثوانٍ، 15-20 ثانية، دقيقة واحدة، 3-6 دقائق. لكنهم ما زالوا بحاجة إلى الاستيقاظ والعلاج والتطوير... وإلا فمن السهل جدًا الإفراط في التدريب والوقوع في حفرة لزجة من الضيق.

يعد نظام الأوتار لتطوير القوة باستخدام السلاسل أصليًا وجديدًا حتى يومنا هذا. يتيح لك نظام Zass زيادة القوة بسرعة، وتقوية الأربطة والأوتار، مما يخلق الأساس للتطور الطبيعي للعضلات.

ملاحظة للنساء: الأداء السليم لتمارين الأوتار لا يزيد من حجم العضلات، ولا يوسع الأوردة، ويدخل الدهون تحت الجلد في تبادل الطاقة الإجمالي (يعزز ارتشاف الجلد وتحسينه)، ويحسن الشخصية والقدرة على الدفاع عن النفس. صحيح أنه سيتعين عليك إظهار الذوق والبراعة في اختيار التمارين.

يمكن إجراء تمارين الأوتار باستخدام معدات مختلفة - قضيب معدني، سلاسل، حبل سميك، عصا خشبية. يمكنك استخدام الأثاث والجدران والمداخل. حاول ثني قضيب معدني سميك أو كسر سلسلة، أو الضغط على عصا، أو رفع إطار الباب: تتوتر العضلات والأوتار، وينخرط الجسم كله في موجة قوة رنين، وينضج إلى أقصى كثافة... ويعود بسلاسة إلى السلام . ومن خلال تكرار هذه الاختبارات عدة مرات، نقوم بتطوير وتقوية موجة القوة ومعها قوة الجسم بأكمله.

قواعد الجمباز الأوتار

جسمك هو جسدك، لذا لا تكسر السلسلة - فقط قم بإنشاء موجة جسم كثيفة، وسوف تنكسر السلسلة بنفسها
. تنفس بهدوء دون إجهاد تنفسك عند بذل جهد وممارسة الرياضة على خلفية التنفس الهادئ
. يجب أن تغطي موجة القوة الجسم بأكمله، من باطن القدم إلى أداة العمل؛ في نفس الوقت، كما لو كنت تضغط على جسمك بقوة - سيؤدي ذلك إلى زيادة حجم الاتصال بين العضلات والأوتار والمفاصل
. ينبغي أن تكون الموجة جيدة: إدخال سلس ومرن، وتضخيم بدون انقطاع إلى أقصى كثافة إلى حد ما، وإخراج سلس وهادئ
. تطوير القوة الطبيعية للطبيعة الجيدة: ناقص الأعصاب، ناقص النتيجة، ناقص التنفس، بالإضافة إلى حجم الجسم - بهذه الطريقة سوف تتجنب كل "الأخطار"، بما في ذلك الصداع والأوردة البارزة
. لقد استنزفنا قوتنا - أطلقناها، ونستمع إلى استعادة القوة بالمكاسب؛ الدهون هي طاقة جديدة، ليس لديك ما تفهمه، لذلك نركز على الترميم + الشعور بعدم اليقين الذي يصاحب وصول القوة
. قم بإجراء التمرين 1-5 مرات مع فترات توقف قياسية من 30 إلى 90 ثانية؛ مع بذل المزيد من الجهد، قد تحتاج إلى توقفات أطول من 3-5 إلى 10 دقائق (تجربة)
. إذا تعمق التنفس، أو كان القلب ينبض، أو انكسرت موجة الطاقة أو أظهرت انزعاجًا جسديًا، فمن الضروري التوقف والتهدئة، وتقليل الجهد، والتدليك - اشعر بالانزعاج بموجة لطيفة
. لا تتعجل، دع المدة الإجمالية وحجم الجهد ومدة الحد الأقصى تتطور بشكل طبيعي؛ ابدأ بتوترات قصيرة مدتها 2-5 ثوانٍ، ثم أدخل التوترات الأطول تدريجيًا
. في الوضع اليومي المنشط، اختر 5-8 تمارين مفضلة وقم بأداءها في 1-3 سلالات بجهد 60-90-75% (تقريبًا)
. يجب ألا يتم إجراء تدريب القوة الكاملة أكثر من مرتين في الأسبوع ولا يستغرق أكثر من ساعة؛ هنا لمدة 5 مرات يمكنك التركيز على الجهود التالية - 75-90-95-90-75% من الحد الأقصى الراضي
. من الأفضل الجمع بين الضغط اليومي والعقلية الخاصة باليوم أو المهمة، ومن الأفضل ضبط تدريب القوة ليناسب صورة الأسبوع أو الهدف.

أنصحك بإجراء اختبار منشط مرة واحدة في الأسبوع، في نهاية جلسة تدريب القوة: تمدد لمدة دقيقة بمنشفة على شكل سلسلة، مع وضع ذراعيك للأسفل، بجهد يصل إلى 95%. بعد التمدد، استمع إلى يديك: إذا كانت العضلات صحية، فسوف ترتفع الأيدي إلى الجانبين وما فوق وتحوم هناك لبعض الوقت (على الجانب أو في الأعلى). مقدار هذا الوقت - مقدار النشاط المنشط - سيشير لك إلى تقدمك الأسبوعي ليس فقط في القوة، ولكن أيضًا في جودته. إذا لم يكن هناك تقدم، فهذا يعني أنك تفعل شيئًا خاطئًا: لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، وتفرط في تناول الطعام، وتشعر بالقلق، وتحترق في العمل، ولم يكن لديك الوقت الكافي للتعافي من التمرين السابق، لقد دفعت نفسك بعيدًا جدًا في هذا التمرين. إذا كانت مدة نشاطك المنشط أقل من دقيقة، فكن حذرًا بشكل مضاعف عند الإرهاق. إذا كان نشاطك المنشط أعلى من 1.5 دقيقة، فيمكنك تهنئتك: أنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ويتم ضمان تقدم الجودة في القوة لك.

يتكون نظام Iron Samson الأصلي من تمارين باستخدام السلاسل. يتم ربط المقابض المعدنية المثلثة مع الخطافات بالسلاسل، والتي، إذا لزم الأمر، مترابطة، أو إطالة أو تقصير قسم السلسلة.

لدعم الساقين، يتم ربط حلقات الحزام بنهايات السلسلة. وهذا هو، لبدء التمرين، تحتاج إلى شراء سلسلتين بطول من الأرض إلى ذراعك الممدودة وصنع مقبضين لليدين وحلقتين للساقين.

تباع السلاسل في متاجر الأجهزة.
يمكن صنع المقابض على النحو التالي: خذ قطعتين من الأنابيب بسماكة مناسبة وقم بربط سلك (أو كابل) فيهما، مثنيًا عند الاتصال بخطاف. تعتبر حلقات الساق مهمة جدًا، لأنها توفر الراحة لأقوى توترات الجسم (على سبيل المثال، في وضعية الأطلس). اسألي السيدات اللاتي تعرفنه عن حقائب اليد القديمة، وحاولي استخدام القماش المشمع أو القماش المخصص لحقائب السفر. لكن أولاً، قم بتجربة القماش: قم بالدوس عليه بقدمك واسحب أطرافه لأعلى: قم بتقييم سمك الحلقة وعرضها وراحتها. يمكنك استخدام الحلقات مع النعال.

تم جمع التمارين المقدمة من مقالتين بقلم يوري شابوشنيكوف، ابن شقيق ألكسندر زاس. شكرًا لك.

في الوضع الأولي، يجب شد السلسلة. اتبع قواعد الجمباز الوتر.

تمارين 1 معقدة

1. قم بتمديد السلسلة مع ثني يدك اليمنى بينما تمسك الطرف الآخر من السلسلة بشكل مستقيم بيدك اليسرى. قم بتغيير وضع البداية الخاص بك

2. في وضع البداية، يمكنك إبقاء يديك أوسع من عرض الكتفين أو عرض الكتفين. عند شد السلسلة، لا يتم شد عضلات الذراع فحسب، بل أيضًا عضلات الصدر والعضلات الظهرية العريضة.

3. أثناء مد السلسلة وذراعيك مثنيتين أمام صدرك، قم بشد عضلات ذراعيك وصدرك بشكل أساسي.

4. سلسلة خلف ظهرك. بينما تقوم بتمديد السلسلة، ركز بشكل أساسي على العضلة ثلاثية الرؤوس.

5. سلسلة خلف ظهرك. عند تمديد السلسلة، قم بشد عضلات الذراعين (ثلاثية الرؤوس) والعضلات الصدرية وعضلات البطن بشكل أساسي.

6. أثناء الزفير، لف السلسلة حول صدرك وثبتها. خذ نفسًا عميقًا، وقم بتمديد السلسلة، مع تقليص عضلات الصدر والعضلة الظهرية العريضة.

7. يتطلب هذا التمرين سلسلتين. قم بتوصيل حلقات جلدية في أحد طرفي كل سلسلة وقم بتمرير قدميك من خلالها. عند شد السلسلة، قم بشد عضلات شبه المنحرفة والذراع بشكل رئيسي.

8. أثناء مد السلسلة، قم بتغيير وضعية البداية ليديك. ركز بشكل أساسي على العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية.

9. أثناء تمديد السلسلة، قم بتغيير وضع البداية لذراعيك وساقيك.

10. مد السلسلة بالتناوب على الفخذ الأيمن والأيسر.

11. قم بتمديد السلسلة، وقم بتغيير وضع البداية لساقيك وذراعيك وجذعك. (إمالة إلى الساق اليسرى، ثم إلى اليمين).

12. أثناء الاستلقاء على الأرض، قم بتمديد السلسلة، وشد عضلات حزام الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس. حافظ على توتر جسمك.

13. في وضع الوقوف على اليدين، قم بتمديد السلسلة عن طريق شد عضلات ذراعيك وظهرك ورقبتك. عند الموازنة، قم بنقل الحمل إلى أصابعك.

14. استخدم حلقتين لهذا التمرين. أثناء مد السلسلة، قم بشد عضلات رقبتك وظهرك.

15. عند أداء التمارين لتنمية عضلات الذراعين والعضلة الرباعية، قم بتغيير وضعية الذراعين والساقين.

16. (غير مصورة) في هذا التمرين، استخدم حلقتين. بينما تقوم بتمديد السلسلة، قم بشد عضلات أوتار الركبة. باستخدام نفس السلسلة، قم بتمديدها عن طريق تحريك ساقك إلى الجانب. قم بتغيير وضع البداية لساقيك.

تمارين 2 المجمعات

1. سلسلة بأذرع مثنية أمام الصدر والمرفقين عند مستوى الكتف. استخدم القوة وحاول تمديد السلسلة.

2. سلسلة في الذراعين المثنيتين خلف الرأس. عند تغيير طول عمل السلسلة، حاول تمديد السلسلة.

3. لأداء هذا التمرين، تحتاج إلى سلسلتين، في نهاياتهما يتم ربط المقابض. ضع قدميك في بعض المقابض، وخذ الآخرين في ذراعيك المثنيتين وارفعهما إلى كتفيك. قم بتمديد السلاسل إلى أعلى. ثم أعد تقييم المقابض لتستوي مع رأسك، ثم فوق رأسك.

4. ضع قدم قدمك اليمنى في أحد مقبضي السلسلة، وخذ الآخر بيدك اليمنى وارفعه. يجب أن تكون الذراع عازمة قليلاً عند الكوع. قم بتصويب ذراعك ومد السلسلة لأعلى. كرر التمرين بيدك اليسرى.

5. بعد الاستنشاق، لف السلسلة حول صدرك وثبتها. بعد ذلك، خذ نفسًا عميقًا وقم بشد عضلات الصدر والعضلة الظهرية العريضة، وحاول كسر السلسلة.

6. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. أمسك أحد مقبضي السلسلة بيدك اليسرى المستقيمة على نفس الركبة، والآخر بيدك اليمنى المثنية عند الخصر. في هذا الموقف، قم بتمديد السلسلة. ثم قم بتغيير وضع البداية ليديك.

7. اربط أحد طرفي السلسلة بخطاف في الحائط عند مستوى الخصر، وامسك الطرف الآخر بين يديك. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. اسحب السلسلة محاولًا سحب الخطاف من الحائط.

8. اربط أحد طرفي السلسلة بخطاف ثابت في الأرض، ثم اربط المقبض بالطرف الآخر وامسكه بيديك على ارتفاع الركبة. قم بشد ساقيك وظهرك وذراعيك وحاول رفع الخطاف عن الأرض. ثم قومي بالتمرين مع الإمساك بمقبض السلسلة عند ارتفاع الخصر وخلف ظهرك.
ملحوظات

قام Zass بدمج تمارين الأوتار بالسلاسل والتمارين الديناميكية بالحقيبة. ساعدته تمارين الحقيبة على تطوير كتلة عضلية أكبر. لم تكن هناك حاجة إلى هذه الكتلة لأداء الأرقام بقدر ما كانت ضرورية للحصول على مظهر "قابل للتسويق".

كثيرا ما يكرر زاس: العضلة ذات الرأسين الكبيرة ليست معيارا للقوة مثلما أن البطن الكبيرة علامة على الهضم الجيد.

"العضلات في حد ذاتها لن تتمكن من سحب الخيول في اتجاهات مختلفة، ولكن الأوتار ستفعل ذلك، ولكنها تحتاج إلى تدريب، وتحتاج إلى تطوير، وهناك طريقة لتقويتها."