تمرين صباحي. خمسة تمارين مفيدة

بالنسبة للغالبية العظمى منا، تعتبر التمارين الصباحية مضيعة عديمة الفائدة وغير فعالة للوقت والطاقة، وهو الأمر الذي اضطررنا، بسبب النعاس، إلى القيام به في مخيمات الأطفال. وحتى لو كان شخص ما يؤمن بقدرته على المساعدة في إنقاص الوزن أو على الأقل رفع معنوياته، فإن ضيق الوقت والحافز لا يسمح له بالعناية بنفسه. ماذا لو كان السبب ليس ضيق الوقت على الإطلاق، ونحن أنفسنا نحرم أنفسنا من طريقة رائعة لبدء يوم جديد مبهج ومنتعش ومناسب؟

تمرين الصباح: اختبر عزمك

في الواقع، ليس هناك نقص في الوقت، فهناك عبارة مبتذلة مثل "أنا كسول" و"النوم لمدة خمس دقائق أخرى". إذا كنت لا تؤمن بقوة التمارين الصباحية، فكر بنفسك ما الذي يحرق الدهون بشكل أكثر فعالية: الاستلقاء على السرير أو حتى ممارسة نشاط بدني صغير ولكن لا يزال؟ نفس الشيء.

بالمناسبة، أثناء النوم ينفق جسمك حوالي 50 سعرة حرارية في الساعة. العمل المستقر في المكتب يحرق ضعف ذلك - حوالي 100 سعرة حرارية في الساعة، والمشي السريع بسرعة 5 كم / ساعة سوف يحرق 250 سعرة حرارية في الساعة.

تعتبر "تمارين التمدد" الصباحية في السرير أيضًا نوعًا من التمارين، وبعدها يمتلئ الجسم بالقوة والطاقة. انتبه لحيواناتك الأليفة، ربما لاحظت أنها تتمدد بالتأكيد بعد النوم وتكرر ذلك بشكل متكرر طوال اليوم. تفعل الحيوانات ذلك بشكل غريزي، والسبب هو أنه أثناء النوم ينتهك تدفق الدم الطبيعي، ويجب تفريق الدم، وتشبع الجسم بالأكسجين، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وإيقاظ الدماغ.

وللتمارين الرياضية تأثير مماثل على الإنسان في الصباح، وإن كان بدرجة أكبر بكثير، لأنها لا تمنح الجسم دفعة من القوة والنشاط فحسب، بل تساعد أيضًا على إنقاص الوزن والحصول على اللياقة البدنية. بالطبع، لا ينبغي عليك القيام بتمارين القلب المجنونة والأحمال الثقيلة في الصباح. أولا، من المعروف منذ فترة طويلة أن أكبر إنتاجية تحدث بعد 2-3 ساعات من الاستيقاظ وتمارين الصباح بالتأكيد لا تقع في هذه الفترة. ثانيًا، يكون الجسم أقل مرونة في الصباح وتحتاج أولاً إلى عجنه وتمديده جيدًا، وهذا يستغرق وقتًا معينًا، وهو عادة لا يكون كثيرًا في الصباح. إذا لم تتناول وجبة الإفطار فإن كمية الطاقة في جسمك لن تكون كافية للأحمال الثقيلة، وإذا تناولت الطعام عليك الانتظار حتى يتم هضم الطعام ودخول "الوقود" إلى الجسم، وهو أمر غير مناسب أيضًا. لنا. لذلك، فإن التمارين قصيرة المدى ومعتدلة الشدة هي الأفضل.

ولكن ماذا تعطينا التمارين الصباحية إلى جانب النشاط؟

• تتسارع عملية التمثيل الغذائي لديك وتحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام طوال اليوم؛
• التمارين الصباحية تؤدبك، وتجعلك أكثر إصراراً وثقة بالنفس؛
• النشاط البدني يحفز عمليات التفكير.
• يصبح الجسم أقوى وأكثر لياقة.
• مع العرق، يتم إطلاق النفايات والسموم المتراكمة من الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن ميزة التمرين التي لا شك فيها هي أنه لا يوجد بها موانع عمليا، حيث يمكنك اختيار التمارين ومستوى صعوبتها بنفسك. إذا كنت لا تستطيع القفز، فاجلس في وضع القرفصاء، وإذا لم تتمكن من ذلك، انحنِ أو انحنِ. بالطبع، إذا كنت تعرف عن مشاكلك - على سبيل المثال، مع المفاصل والقلب والعمود الفقري، فمن الأفضل استشارة الطبيب، فهو بالتأكيد سيقترح عليك التمارين التي ستفيدك وأيها من الأفضل الامتناع عنها.

ومع ذلك، هناك عدد من الأمراض التي من الأفضل الامتناع عن أداء أي تمارين (دعونا نواجه الأمر، من غير المرجح أن يحدث هذا لأي شخص):

• تلك الأمراض التي ترتفع فيها درجة حرارة الجسم.
• الأورام الخبيثة؛
• ارتفاع/انخفاض ضغط الدم.
• العمليات الالتهابية في الجسم.
• نزيف؛
• أمراض الكلى.

يمكن أن تختلف النتائج التي يمكنك الحصول عليها من التمارين الصباحية المنتظمة بشكل كبير. كل هذا يتوقف على شدة النشاط والوزن الأولي للشخص. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بكثافة معتدلة، يمكن للشخص ذو الوزن الكبير أن "يفقد" كيلوغرامًا واحدًا بسهولة في الأسبوع. ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن المعجزة لن تحدث إذا لم تراقب نظامك الغذائي. إذا أمكن، تحتاج إلى الحد من تناول الكربوهيدرات السريعة في الجسم والتركيز بشكل أكبر على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات والفواكه.

من أين نبدأ؟

لا ينبغي عليك ممارسة التمارين مباشرة بعد القفز (أو الزحف) من السرير. تحتاج أولاً إلى شرب كوب من الماء الدافئ، ويفضل أن يكون مع بضع شرائح من الليمون. وهذا يساعد على إيقاظ الجسم و"بدء" عملية التمثيل الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك ويجب عليك شرب الماء قبل وأثناء وبعد التدريب (بالطبع، إذا كنت تريد ذلك، فلا يجب أن تجبره، اعتمد على عطشك). تبدو التوصيات مثل "لا تشرب الماء أثناء التدريب" غريبة على الأقل فيما يتعلق بمخلوق يتكون من 80٪ سائل.

تعتبر التمارين الصباحية المعتدلة الشدة التي يتم إجراؤها على معدة فارغة أكثر فعالية من حيث حرق الدهون بسبب انخفاض مستوى الجليكوجين في الجسم. وبدون الوصول إلى احتياطيات الجليكوجين، يبدأ الجسم في تكسير احتياطياته الإستراتيجية على شكل رواسب على الجوانب، وبالتالي تنشيط وتسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون.

يمتلك جسمنا نوعين من احتياطيات الطاقة: قصيرة المدى (هذا هو الجلايكوجين، "وقود" الجسم الذي يمكن الوصول إليه بسرعة، ولكن بكميات محدودة للغاية) وطويلة المدى (هنا نتحدث عن الدهون المكروهة، وهي كذلك يصعب الوصول إليه). يستخدم الجسم دائمًا الجليكوجين أولاً، وفقط بعد استنفاده، تبدأ الطاقة التي يتم الحصول عليها عن طريق تحطيم احتياطيات الدهون في اللعب.

هدفنا هو الوصول إلى الاحتياطيات طويلة الأجل وحرقها. وفي الصباح، قبل الإفطار، عندما تكون مخازن الجليكوجين لا تزال فارغة، يمكن القيام بذلك بشكل أكثر فعالية.

إذا كان التمرين الخاص بك يتكون من قفزات مختلفة وتمارين مماثلة، فلا ينبغي عليك القيام بذلك حافي القدمين، بل قم بذلك بأحذية رياضية.

تأكد من اتباع الأسلوب الصحيح لأداء التمارين. لا ينبغي زيادة وتيرة التمرين وعدد التكرارات إلا إذا كنت مقتنعًا بأنك تؤدي التمرين بشكل صحيح.

تناول وجبة الإفطار واغتسل بعد الانتهاء من التمرين.

العمل في المنزل

من الأفضل أن تبدأ التدريب، كما ذكرنا أعلاه، مع "تمارين التمدد" الصباحية في السرير، والتي تتحول إلى إحماء خفيف. بهذه الطريقة يمكنك إعداد جسمك لضغوط أكثر خطورة.

فيديو: تمارين الصباح في السرير

بعد ذلك، يمكنك البدء في اتخاذ إجراءات أكثر نشاطًا.

في الواقع، يمكن أن تبدو تمارينك الصباحية كأي شيء، وأي نشاط سيحقق نتائج بالتأكيد. على سبيل المثال، بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن يكون مثل هذا:

1. يميل الجسم للأمام واليمين واليسار والخلف - 10 مرات.
2. القرفصاء - 10 مرات، ثلاث مجموعات، الراحة بين المجموعات لمدة 30 ثانية.
3. اللوح الخشبي - ابدأ بـ 10 ثوانٍ. زيادة المدة تدريجيا. صدقني، أنت نفسك ستستمتع بتسجيل رقم قياسي جديد كل يوم، متجاوزًا نفسك.
4. الطعنات مع القرفصاء (يتم نقل الوزن إلى الساق الداعمة) - 10 مرات لكل ساق، مجموعتان، راحة بين المجموعات لمدة 30 ثانية.

في المجموع، لن تستغرق هذه التمارين أكثر من عشر دقائق. بالإضافة إلى ذلك، ليس من الضروري القيام بها في الصباح. يمكن تكرار تمرين القرفصاء والطعنات، مثل الانحناء، بشكل دوري طوال اليوم. صدقوني، سوف يفيد الأرداف الخاصة بك.

إذا كنت تريد استهداف منطقة معينة، يمكنك التركيز على التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية معينة.

بالفيديو: “صباح البهجة”، تمارين صباحية لإنقاص الوزن

تمارين البطن

كما قد تتخيل، تمارين البطن تتكون من تمارين البطن. لإنقاص الوزن في منطقة البطن من الأفضل القيام بالتمارين التالية.

الجرش

وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين. اشبك يديك خلف رأسك، وافرد مرفقيك. أثناء الزفير، ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى ركبتيك، وأثناء الشهيق، اخفضه. يمكن رفع لوحي الكتف فقط عن الأرض. لا تضغط على مؤخرة رأسك ورقبتك بيديك!

رفع الساق

وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك، والضغط بقوة على أسفل الظهر، والذراعين على طول الجسم. يتم رفع الساقين بزوايا قائمة على الجسم. أنزل ساقيك بسلاسة إلى الأسفل، ثم تجمد لبضع ثوان دون أن يلمس كعبك الأرض، ثم عد إلى وضع البداية. تأكد من الضغط على أسفل ظهرك على الأرض في جميع الأوقات.

لوح

تمرين البلانك لا يحتاج إلى مقدمة. يمكنك القيام بذلك متكئًا على ذراعيك أو مرفقيك بشكل مستقيم، كما تفضل. حاول الصمود فيه لأطول فترة ممكنة، للقيام بذلك، خذ ساعة توقيت ولاحظ الوقت. حاول زيادة وقت أداء التمرين كل يوم، على الأقل ببضع ثواني. تأكد من أن منطقة أسفل الظهر مسطحة، وأن ساقيك مستقيمة، وأن جسمك بالكامل يشكل خطًا مستقيمًا. شد عضلات البطن والعضلات الألوية.

تعتبر الألواح الجانبية والعكسية رائعة أيضًا لعضلات البطن.

فيديو: تمارين البطن

تمارين للساقين والأرداف والفخذين

تمارين الوركين والأرداف والساقين متنوعة للغاية. الشيء الرئيسي هو أنه يمكن إجراء معظمها في المنزل، لأنها لا تتطلب معدات خاصة. الشيء الرئيسي هو مراقبة الأسلوب الصحيح، خاصة عند ممارسة القرفصاء.

القرفصاء هي تمارين أساسية، مما يعني أنه في عملية تنفيذها، تشارك العديد من مجموعات العضلات والمفاصل في العمل. يجب أن يكون الظهر مقوسًا، ولا ينبغي رفع الكعب عن الأرض. يجب ألا تتجاوز الركبتان خط القدم، أو "تسقط" إلى الداخل، أو "تمشي". يتم توجيه النظرة إلى الأعلى، ويتم وضع الحوض مرة أخرى.

بالفيديو: مجموعة تمارين للأرداف والفخذين والساقين

تمارين للذراعين والصدر والظهر

تساعد عمليات الضغط على تقوية ذراعيك وصدرك وتطوير القوة والتحمل. مجموعة واسعة من الاختلافات تساعد على تدريب مجموعات العضلات المختلفة. بالإضافة إلى ذلك، تمامًا مثل تمرين اللوح الخشبي، تساعد تمارين الضغط على بناء إطار عضلي قوي لجسمك بالكامل.

تكمن ميزة تمارين الضغط أيضًا في وجود عدد كبير من الخيارات لتبسيط وتعقيد التمرين الذي يبدو عاديًا. إذا لم تتمكن من القيام بالنسخة الكلاسيكية، يمكنك البدء بتمارين الضغط من على الطاولة أو الأريكة أو الركبتين.

تتضمن تمارين الضغط الكلاسيكية الاستلقاء على يديك وقدميك، مع وضع يديك بشكل أوسع قليلًا من كتفيك. إذا كنت ترغب في وضع المزيد من الضغط على ثلاثية الرؤوس، فاجمع ذراعيك معًا بشكل أضيق قليلاً، وإذا كنت تريد التركيز على عضلات صدرك، فيجب عليك نشر ذراعيك على نطاق أوسع.

وبطبيعة الحال، لا تقتصر تمارين اليد على تمارين الضغط. علاوة على ذلك، خلافًا للاعتقاد الشائع، لتدريب ذراعيك بشكل كامل، لا تحتاج إلى معدات خاصة في المنزل.

فيديو: تمارين لفقدان الوزن على ذراعيك

تمارين مسائية لإنقاص الوزن

ومن حيث التوصيات العامة فإن التمارين المسائية لا تختلف كثيراً عن التمارين الصباحية. ولا ينصح بممارسة الرياضة على معدة ممتلئة، ومن الأفضل تناول وجبة العشاء بعدها. يعد الركض في المساء أو حتى المشي طريقة رائعة لإنهاء اليوم والتخلص من الوزن الزائد.

الفرق الرئيسي بين التمرين المسائي والتمرين الصباحي هو شدته: إذا كان علينا إيقاظ جسدنا في الصباح، فمن المهم في المساء، على العكس من ذلك، عدم الإفراط في بذل الجهد، وإلا سيكون من الصعب النوم. تساعد التمارين المسائية على استرخاء الجسم ككل وتخفيف التوتر الجسدي والعاطفي.

فيديو: تمارين مسائية

التمارين الرياضية هي رياضة للجميع

بالطبع ممارسة التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على الجسم، لكن من المهم اختيار مجموعة من التمارين الرياضية المناسبة لك، مع الأخذ في الاعتبار العمر والجنس والوزن والحالة الصحية.

تمارين صباحية للأطفال

من القواعد المهمة في ممارسة الرياضة للأطفال: يجب أن يتم ذلك بطريقة مرحة، وإلا فلن يحصل الطفل على أي متعة من العملية وسيتخلى عن كل شيء في أول فرصة. يجب أن تتم جميع التمارين بسلاسة وتحت إشراف الوالدين.

قد تبدو مجموعة التمارين للتمارين الصباحية كما يلي:

1. يميل في اتجاهات مختلفة. القدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين واليدين على الخصر. 5 يميل في كل اتجاه.
2. انحنى إلى الأمام. حاول أن تلمس الأرض دون ثني ركبتيك. كرر 10 مرات.
3. تجعد على الأرض. تقريبًا مثل الانحناء للأمام: الجلوس على الأرض ودون ثني ركبتيك، المس أصابع قدميك 10 مرات.
4. القرفصاء - 20 مجموعة من 10-15 تكرارًا.
5. حاول الحفاظ على التوازن أثناء الوقوف على ساق واحدة. يمكنك البدء بـ 15 ثانية، ثم زيادة الوقت تدريجيًا.
6. "قارب". استلقي على بطنك ومدي ذراعيك للأمام، وفي نفس الوقت ارفعي ذراعيك وساقيك عن الأرض. تجميد لبضع ثوان، وخفض ذراعيك وساقيك، كرر 10 مرات.

فيديو: تمارين للأطفال

أي شخص يزيد عمره عن 50 عامًا

يجب ألا تحتوي التمارين المخصصة لكبار السن على القفز أو الدفع أو الرجيج. وينبغي أن يتم ذلك بوتيرة هادئة وفي منطقة جيدة التهوية وبملابس مريحة.

من المهم أن نتذكر أن العمر يؤثر على جميع أجهزة الجسم، لذلك يجب أن يكون الحمل والكثافة معتدلين بشكل عام. يجب عليك مراقبة معدل نبضك، وإذا شعرت بألم أو دوخة أو تدهور في الصحة، توقف عن ممارسة الرياضة على الفور.

فيديو: تمارين لكبار السن

ملاحظة للأمهات الحوامل

يوصى بأداء التمارين البدنية في أي مرحلة من مراحل الحمل - ما لم تكن هناك موانع محددة، فهذه ظاهرة فردية. بفضل التمارين الرياضية، يمكنك الحفاظ على لياقتك ومنع تكون علامات التمدد، كما أن التدريب على التنفس سيساعد على الولادة بشكل أسهل. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة، دون المنعطفات الحادة أو الانحناءات أو رفع الأحمال الثقيلة.

ربما يكون الصباح هو أصعب أوقات اليوم، فعندما تستيقظ من المنبه المكروه وترغب في النوم لمدة 10 دقائق أخرى، تسحب نفسك من السرير وتفكر "يا إلهي، لقد جاء الصباح مرة أخرى وتحتاج إلى النهوض". ". لتبدأ صباحك بشكل إيجابي، عليك القيام بالتمارين الرياضية!

نعم نعم بالضبط. نعم، تشعر بالنعاس والكسل، وبشكل عام تبدو في الصباح كالدب النائم الذي استيقظ في الوقت الخطأ. لكن التمارين الصباحية الخفيفة هي التي ستوقظ الجسم وتضبط الحالة المزاجية طوال اليوم.

بعض القواعد للتمارين الصباحية

قد يقاوم الجسم والدماغ، لكن هذا ضروري. اغسل وجهك واركض لممارسة الرياضة. صدقوني، بعد بضعة تمارين سيبدأ الجسم في الاستيقاظ وسيبدأ العقل في الصفاء. تدريجيا سوف تعتاد على ممارسة التمارين في الصباح.

ليست هناك حاجة لتجويع نفسك بممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة في الصباح، وإلا فلن تستيقظ وستكون أكثر تعبًا. 15-20 دقيقة هي مدة مناسبة تمامًا.

بالإضافة إلى تمارين الاحماء العامة، يمكنك الانتباه إلى مناطق المشاكل. هل تريد الحفاظ على شكل مؤخرتك؟ هذا يعني أنه يجب عليك تضمين تمرين القرفصاء والطعنات في روتين تمرينك الصباحي. إذا كنت تريد التخلص من بطنك وبطنك، فإن تمارين البطن ستساعدك.

الشيء الرئيسي في تمارين الصباح هو الانتظام، وحتى عندما ترغب في النوم أكثر من أي وقت مضى، عليك النهوض وممارسة التمارين. سوف تستيقظ، وسيكون جسمك على ما يرام، وسيكون الفخر الذي نهضت منه وبدأت في ممارسة الرياضة خارج المخططات.

مجموعة من التمارين للتمارين الصباحية.

تتم رياضة الجمباز من الأعلى إلى الأسفل، أي أننا نبدأ بإحماء الرقبة والذراعين أولاً وتنتهي بالقدمين.

يجب أن يتم كل تمرين 4-5 مرات في كل اتجاه.

1. قم بتدوير كتفيك للأمام والخلف 5 مرات في كل اتجاه.
2. العمل على اليدين - قم بضم راحة يدك إلى قبضة، وذلك لإخفاء إبهامك في القبضة. انشر ذراعيك على جانبيك وقم بتدوير يديك 5 مرات في كل اتجاه.
3. الدوران في مفاصل الكوع - قم بتصويب يديك، وثني مرفقيك، وقم بتدوير مفاصل الكوع 4-5 مرات في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر.
4. دوران الكتفين – حافظ على جانبيك موازيين للأرض. بدءًا من سعة صغيرة، قم بتدوير ذراعيك للأمام، ورسم دوائر خيالية، وقم بزيادة نصف القطر تدريجيًا. عندما تصل إلى أكبر سعة، ابدأ بتدوير ذراعيك في الاتجاه المعاكس، مما يقلل من نصف القطر إلى الأصغر.

هام: من المهم في هذا التمرين أن تبقي ذراعيك متوترتين.

سنقوم بجميع تمارين الظهر أثناء الاستلقاء على الأرض.

هذه التمارين كافية لتدفئة الجسم. ثم يمكنك تضمين تمارين لمجموعات العضلات الأخرى، على سبيل المثال،

هناك رأي مفاده أن الإحماء الصباحي يجب أن يكون خفيفًا، بدون تمارين القوة والتمارين المتفجرة وأحمال القلب. ويعتقد أن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم تضع ضغطا على القلب وتزيد من ضغط الدم ويمكن أن تسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية. في الواقع، إنه أمر مثير للجدل إلى حد كبير.

دعونا نحاول معرفة ما إذا كان من الممكن تضمين شيء أكثر خطورة من تمارين الضغط وتقلبات الساق في تمارينك الصباحية.

اختيار شدة التمرين الصباحي

وفي غضون ساعتين من الاستيقاظ، يحدث ارتفاع طبيعي في ضغط الدم. أثناء التمرين، خاصة في ظل الأحمال الثقيلة، يرتفع الضغط أكثر، مما يؤثر سلبا على القلب - يزداد خطر عضلة القلب، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك، في الصباح هناك كمية متزايدة من الكورتيزول والأدرينالين - هرمونات التوتر التي يحتاجها الجسم للاستيقاظ. تزيد التمارين البدنية من عددها، مما يجعل القلب يعمل بشكل أسرع.

كل هذا صحيح، لكن هل يجب أن تخاف من التمارين الصباحية؟ إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب، أو تعاني من زيادة الوزن أو لديك تاريخ طويل من التدخين، فقد يكون من المفيد تقليل التمرين إلى إحماء المفاصل والتمدد اللطيف، وتأجيل التمرين إلى تاريخ لاحق.

إذا كنت شخصًا يتمتع بصحة جيدة وليس لديك وزن زائد، فلا يجب أن تخاف من ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. التمارين الصباحية لن تفيدك إلا أنت.

فوائد التمرين الصباحي

تطبيع ضغط الدم والنوم

ممارسة الرياضة في الصباح لها تأثير إيجابي على ضغط الدم طوال اليوم وتحسن نوعية النوم. وهذا ما أكدته الدراسة ممارسة الرياضة في الصباح الباكر هي الأفضل لخفض ضغط الدم وتحسين النوم.الدكتور سكوت كولير من جامعة ولاية أبالاتشي.

قام الدكتور كولير، بالتعاون مع مساعديه، بتتبع ضغط الدم وجودة النوم لدى المشاركين في الدراسة - الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 إلى 60 عامًا والذين يمارسون الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. سارت مجموعة واحدة على جهاز المشي في السابعة صباحًا، والثانية في الساعة الواحدة بعد الظهر، والثالثة في السابعة مساءً.

المشاركون الذين مارسوا الرياضة في الساعة 7 صباحًا شهدوا انخفاضًا بنسبة 10٪ في ضغط الدم أثناء النهار وانخفاضًا بنسبة 25٪ في ضغط الدم أثناء النوم. لقد ناموا بشكل أفضل وكانت دورات نومهم أكثر فائدة من أولئك الذين مارسوا الرياضة أثناء النهار أو المساء.

يجعلك تستيقظ بشكل أسرع

يؤدي التمرين الصباحي القصير إلى زيادة الدورة الدموية، ويوقظ الجهاز العصبي ويوفر تدفقًا قويًا للأكسجين، بما في ذلك الدماغ. لذلك لا يوجد بيض مخفوق محترق أو أشياء منسية أو لترات من القهوة - بعد الشحن، سوف يستيقظ الدماغ بالكامل ويكون جاهزًا للعمل.

جيد لشخصيتك

التمرين المبكر مفيد أيضًا لشخصيتك. إذا بدأت ممارسة الرياضة مباشرة بعد النهوض من السرير، فأنت تمارس الرياضة على معدة فارغة. يؤدي هذا إلى إطلاق هرمون النمو ويزيد من حساسيتك للأنسولين، مما يسمح بتنظيم أفضل لسكر الدم ويسمح للجسم بتخزين الجلوكوز في العضلات بدلاً من الدهون تحت الجلد.

من خلال تضمين تمارين القوة في تمارينك، سوف تقوم بتطبيع وتضمن الامتصاص الطبيعي للمواد من الطعام، وهو أمر مفيد أيضًا لشخصيتك.

يساعدك على التفكير بشكل أفضل والشعور بالسعادة

يذاكر التأثيرات التفاضلية للتمرينات البدنية الحادة والمنتظمة على الإدراك والتأثير.أثبتت جامعة بنسلفانيا أن التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على وظائف المخ والشعور بالرفاهية طوال اليوم.

وفي الدراسة، وجد العلماء أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة لمدة شهر أظهروا نتائج أفضل في اختبارات الذاكرة وشعروا بالسعادة والازدهار أكثر من أولئك الذين قادوا نمط حياة خامل.

بالإضافة إلى ذلك، تم تقسيم المشاركين النشطين أيضًا إلى مجموعتين: إحداهما تمارس الرياضة في الصباح قبل الاختبار، والثانية لا تمارسها. ونتيجة لذلك، تم عرض أفضل النتائج من قبل المشاركين الذين مارسوا الرياضة في الصباح في يوم الاختبار.

اتضح أنه من أجل جعل عقلك يعمل بشكل أفضل ويكون في مزاج مرتفع خلال النهار، عليك ممارسة الرياضة في الصباح.

الشحن مفيد بالتأكيد. ولكن ماذا عن التمارين التي ينبغي أن تتضمنها؟ فيما يلي خمس قواعد ستساعدك على إنشاء مجمع جيد.

قواعد الشحن الجيد

ممارسة الرياضة مباشرة بعد الاستيقاظ

تكون التمارين الصباحية أكثر فعالية إذا تم ممارستها مباشرة بعد الاستيقاظ. نعم، يمكنك الذهاب إلى المرحاض وتناول كأس، ولكن بعد ذلك، ابدأ الدراسة.

الدقائق الأولى بعد الاستيقاظ هي أفضل وقت لتكوين عادة جديدة. في البداية، قد تضطر إلى إجبار نفسك، ولكن بعد فترة، ستصبح التمارين الرياضية جزءًا دائمًا من صباحك.

قم بإجراء عملية إحماء مشتركة

سيساعد الإحماء المنتظم للمفاصل على تدفئة العضلات والمفاصل وإعدادها للعمل. إليك مقطع فيديو يحتوي على خيار إحماء رائع.

لتجنب الخلط بين عدد التكرارات، قم بأداء 10 مرات في كل اتجاه، على سبيل المثال، 10 لفات للرأس، و10 لفات للركبة. عقد تمتد ثابتة لمدة 10 ثانية.

إضافة تمارين متفجرة

لتسريع الدم وزيادة التمثيل الغذائي، قم بتضمينه في مجمعك.

يمكن أن يشمل ذلك قفز القرفصاء، أو القفز بالطعنات، أو تبديل الأرجل، أو تمارين الضغط المتفجرة، أو القفزات المفاجئة، والتي تدور فيها من 90 إلى 180 درجة أثناء القفز.

جاك القفز مع دوران 180 درجة

اختر تمارين التمدد

توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ببدء صباحك بتمارين التمدد الديناميكي. سيؤدي ذلك إلى إطالة العضلات وتخفيف القيود أو الألم. تشمل تمارين التمدد الديناميكية تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والطعنات والضغط وغيرها.

يمكنك إجراء تمارين ديناميكية مع التجميد عند النقطة القصوى: طعنات سبايدرمان، والقرفصاء البلغارية مع تأخير في الأسفل، والضغط الهندوسي مع تأخير لمدة ثلاث ثوانٍ في الأعلى، والطعنات الجانبية مع تأخير في الأسفل.

يجب أن يكون الشحن قصيرًا وحلوًا

ممارسة الرياضة هي شيء ستفعله كل يوم، بما في ذلك أيام التدريب. إذا قمت بتمرين شاق وكامل في الصباح، فلن يكون لديك الوقت للتعافي حتى المساء. ولذلك يجب ألا تزيد مدة التمارين الصباحية عن 15 دقيقة، كما يجب ألا تكون التمارين صعبة أو معقدة للغاية.

لذلك، ناقشنا القواعد العامة، والآن سنقدم مجمعين للشحن: للمبتدئين والأشخاص الأكثر تقدمًا في اللياقة البدنية.

مثالان للشحن

مجموعة من التمارين للمبتدئين (15 دقيقة)

1. الاحماء المشترك ( 5 دقائق).

2. جزء الطاقة ( 5 دقائق):

• مجموعتان من 20 تمرين القرفصاء مع وضع اليدين خلف الرأس.
• مجموعتان من 10 تمارين ضغط. إذا لم تتمكن من أداء تمارين الضغط بالطريقة الكلاسيكية، فقم بإجراء نسخة أخف - تمارين الضغط من ركبتيك أو بيديك على التل.
• مجموعتان من 20 قفزة مع وضع الأرجل معًا/متباعدة مع التصفيق فوق الرأس (جاك القفز).

3. تمرين انفجاري ( 1 دقيقة: 30 ثانية - تمرين، 30 - راحة). جرب قفزات التصفيق العلوية بدوران 90-180 درجة. يمكن استبداله بالقفز من جانب إلى آخر.

4. التمدد الديناميكي ( 4 دقائق):

• اندفاعات عميقة للأمام مع تأخير لمدة 5 ثوانٍ عند النقطة القصوى. في المجمل، عليك القيام بـ 10 طعنات أثناء التحرك في جميع أنحاء الغرفة. يضخ هذا التمرين في نفس الوقت عضلات الفخذ والعضلات الألوية ويمتد أوتار الركبة والمقربات.

• تمرين "القط والجمل" - 10 مرات (يتم احتساب انحرافين في المرة الواحدة). يشرك هذا التمرين عضلات الظهر والبطن ويقوم بتمديدهما بالتناوب.

• الطعنات الجانبية مع تأخير لمدة 5 ثوان عند النقطة القصوى. يتم تنفيذ هذا التمرين أيضًا 10 مرات.

• يخرج إلى . قف في وضعية الاستلقاء مع وضع قدميك على ركبتيك. من هذا الوضع، قف في اللوح الخشبي الكلاسيكي واحتفظ به لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية واسترح لمدة 5 ثوانٍ - هذه دائرة واحدة. في المجموع، ما عليك القيام به هو 5 دوائر في دقيقة واحدة.

مجموعة من التمارين للمتقدمين (15 دقيقة)

1. الاحماء المشترك ( 5 دقائق).

2. جزء الطاقة ( 5 دقائق). 10 قفزات مع الأرجل معًا / متباعدة مع التصفيق فوق الرأس، و10 قرفصاء و10 تمرينات ضغط - هذه دائرة واحدة. يستغرق حوالي 45-50 ثانية، والوقت المتبقي من دقيقة هو الراحة. أكمل 5 لفات.

3. تمارين انفجارية ( 1 دقيقة: 30 ثانية - تمرين، 30 - راحة). أداء 20 قفزة القرفصاء. يمكن استبداله بالقفز على التل، وعمليات الضغط المتفجرة.

4. التمدد الديناميكي ( 4 دقائق):

• 10 يندفع سبايدر مان مع تأخير عند النقطة القصوى لمدة 3-5 ثواني. يقوم التمرين بتمديد الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف والعضلات المقربة جيدًا.

• 10 تمارين ضغط هندوسية مع تأخير في الوضعية القصوى. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والظهر والذراعين، كما يعمل على شد عضلات الظهر والكتفين والصدر والبطن والجزء الخلفي من الفخذ.

• 10 طعنات جانبية مع تأخير في الوضعية القصوى.
• تمرين البلانك الكلاسيكي لمدة دقيقة واحدة. إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر تحديًا، فارفع ساقًا واحدة لمدة 30 ثانية، ثم بدل الساقين واقف لمدة 30 ثانية أخرى.

هذه مجموعات بسيطة إلى حد ما من التمارين التي لا تتطلب أجهزة محاكاة أو معدات إضافية، ولكنها لا تزال تسمح لك بالعمل وتمديد جميع مجموعات العضلات.

جربه ولاحظ أنه مع ممارسة الرياضة يصبح صباحك أكثر بهجة.

شارك مجمعات الشحن المفضلة لديك في التعليقات على المقالة.

لقد عرفت فوائد ممارسة الرياضة لفترة طويلة، فليس من قبيل الصدفة أنه في الاتحاد السوفيتي، في المدرسة ورياض الأطفال قبل الدروس، أجرى جميع الأطفال، إلى جانب معلميهم، تمارين كاملة للنظام العضلي الهيكلي بأكمله. لذلك كان الأطفال أكثر إنتاجية في الفصل وكانوا أقل مرضًا. ويجب على البالغين أيضًا ممارسة التمارين الرياضية في الصباح، وهي مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يحبون النوم كثيرًا أو الذين لا يستطيعون الاستعداد بعد النوم. سنتناول في هذا المقال مجموعة من التمارين الرياضية الصباحية التي تساعد على تنشيط الجهاز العصبي والحركي المركزي للإنسان.

اشحن بشكل صحيح

يبدو أن التمرين يمكن أن يكون أسهل، لأن الجميع فعلوا ذلك في مرحلة الطفولة. ولكن هنا أيضًا هناك قواعد لا يمكن إهمالها، فلنصلحها:

• يتم أداء مجموعة من التمارين البدنية بشكل سريع، دون راحة، كل حركة لا تزيد عن 30 ثانية

• إجمالي وقت الشحن لا يزيد عن 15 دقيقة، قم بذلك على معدة فارغة.

• تأكد من أنك تتنفس بشكل صحيح لتجنب ضيق التنفس المفرط.

• اختر موسيقى ممتعة - يمكن أن تكون موسيقى كلاسيكية أو أصواتًا من الطبيعة، فهي تساعدك على التركيز وتنظيم تنفسك أيضًا.

• راقب ما تشعر به، إذا شعرت بالدوار في اليوم الأول، فاستريح قليلاً أو أبطئ، لكن تذكر - هذا أمر طبيعي، لأنه يستغرق وقتًا للتعود عليه.

• بعد مجموعة من التمارين، قم بالاستحمام وتناول وجبة الإفطار مع الكربوهيدرات السريعة: الحنطة السوداء والأرز والبطاطس والمعكرونة أو دقيق الشوفان مع الحليب.

تساعد التمارين الصباحية على بناء روتينك اليومي بالكامل بشكل صحيح وتعزيز لحظة استيقاظ الجسم، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الالتزام بالمواعيد ولن تتأخر عن العمل بعد الآن.

مجموعة كاملة من التمارين لجميع مجموعات العضلات

جميع الحركات سهلة قدر الإمكان للأشخاص الذين لديهم أي لياقة بدنية، وسأكتب كل ما أعرفه، وأنت تختار 3 لكل جزء من الجسم.

الساقين

1. قم بالتأرجح للأمام، وقم بإجراءها بشكل مركز، دون التأرجح، ضع قدمك للأسفل وارفعها. نؤدي من 10 إلى 20 تكرارًا على كل ساق. (التمارين الرياضية ستجعل أربطة الساق متحركة وتزيد من قدرة العضلات على التحمل)

2. قم بأرجحة ساقيك إلى الجانب، 10 مرات أو أكثر، مع توقفات قصيرة في الأسفل وثبتها في الموضع العلوي، إذا استطعت.

3. الدوران الدائري بالركبتين. 10 مرات في كل اتجاه. ادعم ركبتيك بيديك، وثني ركبتيك، وظهرك مستقيمًا، وصدرك للأمام.

4. القرفصاء، 20 تكرارًا، والجلوس بشكل سطحي عند 90 درجة. استنشق في أدنى نقطة، ويديك خلف رأسك أو أمامك

5. دورانات دائرية بأصابع القدمين، كما لو كنت تحاول إحداث ثقب في الأرض، قم بالحركة حتى ترتفع درجة حرارة المفاصل بشكل مريح

6. تمديد الركبة إلى الصدر. خذ ركبتك، واجلبها إلى صدرك واضغط عليها بقوة بيديك، لمدة 10 ثوانٍ على كل ساق.

الأيدي

· عكس القفل. نعبر أصابعنا ونبدأ في تدويرها حول محورها حتى يتم تسخين الرسغين تمامًا.

· دوران الكتف. حافظ على استقامة ظهرك، واضغط بذراعيك على جسمك، وابدأ بتدوير كتفيك 10-15 مرة في كل اتجاه.

· دوران مفاصل المرفق. نمد أذرعنا أمامنا ونثني أكواعنا ونضع أصابعنا في قبضة ونلوي سواعدنا بعيدًا عن أنفسنا 5 مرات ونحو أنفسنا

· شد العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. 1. بالتناوب، نضع أيدينا خلف رؤوسنا ونضع راحتنا على الكتف المقابل، ونمسك ونسحب لمدة 20 ثانية لكل منهما. 2. يد واحدة مستقيمة، أنزلها إلى الأسفل، والثانية تأخذ معصمي الأولى وتسحبها نحوك.

· دائري. أبقِ ذراعيك مستقيمتين، وافردهما على الجانبين وابدأ في تدويرهما على طول المحور، بينما في الأعلى، اجعلهما قريبين من الرأس قدر الإمكان. 20-30 التكرار.

رأس

دورات دائرية للرأس، 15-20 دائرة في كل اتجاه

· ميل الرأس إلى الكتف. نضغط أذننا على الكتف ونتوقف مؤقتًا 10 ثنيات لكل منهما

· تمدد مفاصل الرقبة. نضغط ذقننا على كتفنا، ونثبته لمدة 10 ثوانٍ، ثم نميل رأسنا إلى الخلف ونحتفظ به أيضًا لمدة 10 ثوانٍ. المساعدة بأيدينا

إطار

· دوران الجسم بشكل دائري. نقف بشكل مستقيم، وأذرعنا على جانبينا، ثم نلوي جذعنا، ونرسم دائرة مثالية، ونحاول تمديد ظهورنا. 15-20 تكرار على كل جانب

· إمالة الجسم للأمام والخلف. نقف بشكل مستقيم وأذرعنا مرفوعة ونحاول الوصول إلى الأرض بأيدينا دون ثني أرجلنا. أداء ممتاز لتدفق الدم، وهو مفيد بشكل خاص للتمرين المبكر. 15 يميل.

· يميل الجسم إلى الجوانب. ضع يديك على جانبيك، وانظر أمامك، وساقيك أوسع من كتفيك، وابدأ في الانحناء. انحنى، ثم ارجع قليلاً ثم انحنى مرة أخرى حتى النهاية - سيتم احتساب هذا كتكرار واحد. 10 يميل في كل اتجاه.

· قائد طائرة هليكوبتر. قم بإمالة جسمك بزاوية 90 درجة للأمام، وضع ذراعيك على الجانبين، وابدأ في تدوير جسمك إلى الجانبين.

مجموعة صباحية من التمارين الثقيلة

• تمارين الضغط. (نسخة مبسطة من الركبتين) (تمارين الضغط مع التصفيق أو القبضات)

• اضغط 1. ارفع ساقك أثناء الاستلقاء على ظهرك 2. قم بلف الجسم، ودفع مرفقيك إلى ركبتيك

• العمل مع المطاط الجمباز

• الثورات هوب

• حبل القفز

• تمارين باستخدام موسع الرسغ أو الصدر

• تمارين سهلة مع الدمبل. التسلق صعودًا أو جانبيًا أو أمامك

مجموعة التمارين الصباحية: التأثير النهائي

لا شك أن التمارين الصباحية مفيدة للأشخاص في أي عمر!

كثير من الناس يهملون ذلك ويسلبون فرحتهم، لأنه بمجرد قيامك بالتمارين، لن تتمكن من رفضها مرة أخرى.

تمنحك التمارين الصباحية القوة ليوم كامل، يمكنك قضاءها في العمل وتصبح أكثر نجاحًا، كما أنها ترفع من مزاجك العام ونغمتك، من الممتع دائمًا أن تكون مع مثل هذا الشخص، فهو يجلب الخير والإيجابية، لأن السلبية خرجت في الصباح بموسيقى جيدة وتمارين بسيطة.

شكرًا جزيلاً لك على القراءة حتى النهاية، أنا، كمؤلف، يسعدني جدًا أن يتمكن شخص واحد على الأقل من تحسين حياته بفضل نصيحتي. اشترك في المدونة وتأكد من ترك تعليق قصير أو إضافة تمارين خاصة بك!

أغنية مصورة

تمرين صباحيهي مجموعة من التمارين البدنية الخفيفة لإحماء المفاصل والعضلات. من الضروري ممارسة التمارين في الصباح من أجل الاستيقاظ الكامل وتقوية الجسم في أسرع وقت ممكن، وقبل التفكير في التمارين، دعونا نتعرف على كيفية ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح من أجل الحصول على أقصى استفادة.

قواعد الشحن

ويجب أن تتراوح مدة التمارين الصباحية من 10 إلى 15 دقيقة لا أكثر. الغرض من ممارسة الرياضة هو شحن الجسم بالقوة والطاقة. إذا استمر التمرين لفترة أطول، فيمكن اعتباره تدريبا بدنيا كاملا. لكن مثل هذا الحمل لم يعد ينشط بل يدرب العضلات ويؤدي إلى التعب الجسدي. علاوة على ذلك، بالنظر إلى أن الجسم قد استنفد تماما تقريبا، فلا ينبغي أن تضع الكثير من الضغط على نفسك. يتم تنفيذ التمارين بعد 5-10 دقائق من الاستيقاظ، قبل الذهاب إلى الحمام (نظرًا لأنه بعد عملية إحماء قصيرة سوف تتعرق، وسيظل عليك الذهاب إلى الحمام)، وأيضًا قبل الإفطار (بحيث تكون المحتويات المعدة تحت الضغط لا تخرج إلى المريء ولم تسبب إزعاجًا أثناء التمرين القصير).

أفضل ما يمكنك فعله عند الاستيقاظ هو الذهاب إلى الحمام وتنظيف أسنانك وغسل وجهك بالماء البارد، وهو أمر منعش للغاية. بعد ذلك، قم بممارسة الرياضة، ثم اغتسل وتناول وجبة الإفطار. مثل هذه البداية لليوم لها تأثير إيجابي على تحسين الحالة المزاجية وزيادة الإنتاجية والتركيز وما إلى ذلك. للحصول على فهم أوضح لكيفية القيام بتمارين الصباح، دعونا نلقي نظرة على بعض النقاط الأساسية الأخرى.

1. عند أداء التمارين، يجب عدم استخدام الدمبل أو الأوزان أو الحدائد. تتم جميع التمارين بوزنك فقط.
2. يجب أن يتم الشحن في الهواء النقي. في الشقة، يمكنك فتح النوافذ والشرفة، وفي الشتاء، تهوية الغرفة قبل 5 دقائق من الشحن لملئها بالأكسجين.
3. من الأفضل أداء التمارين بملابس مريحة مصنوعة من مواد طبيعية: القطن أو الكتان. سيسمح لك هذا القماش بالاسترخاء في حركاتك وأداء كل تمرين إحماء دون إزعاج ودون أي قيود على الحركة.
4. لا ينبغي الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار، وإلا فسوف تغفو. أفضل وجبة إفطار هي عصيدة الحليب المصنوعة من الحبوب التي تنتمي إليها الكربوهيدرات المعقدة. على سبيل المثال، الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان مع الحليب. أسوأ وجبة إفطار بعد التمرين هي السندويشات مع النقانق والخبز الأبيض والكعك واللحوم والفطر (بشكل عام كل ما يعتبره الكثير من الناس وجبة عادية في الصباح).
5. لتعزيز تأثير الشحن، خذ حمامًا باردًا أو صيفيًا، وبالنسبة للأشخاص ذوي الخبرة، اغمر نفسك بالماء البارد والثلج (حسب تقديرك).

فيديو يساعدك على ممارسة التمارين الرياضية الفعالة في الصباح:

ما هي التمارين المناسبة للتمارين الصباحية؟

تمرين صباحي كامل يشمل تمارين الإحماء لجميع أجزاء الجسم. سنقوم في هذا القسم بتحليل مجمعات الإحماء للرقبة والذراعين والكتفين والجسم والساقين. بالإضافة إلى ذلك، فإن مثل هذه الحركات، التي سنقوم بتحليلها الآن، لا تسمح لنا بالاستيقاظ وتنشيط أنفسنا فحسب، بل إنها تساعد أيضًا على تحسين صحة المفاصل، حيث أن كل حركة نشطة تملأ مفاصلنا المتحركة بالدم، وبالتالي تحسين حركتها وصحتها. إلخ. يمكن أيضًا إجراء هذا الإحماء قبل التمرين الرئيسي. أي أنك تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية، أول شيء عليك القيام به هو الإحماء جيدًا، ثم البدء في رفع الأثقال. هذه نقطة مهمة جدًا يجب اتباعها في كل تمرين لحماية نفسك من الإصابة.

رقبة

يتيح لك تسخين الرقبة منع تنخر العظم أو التخلص منه تمامًا. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من عمل مستقر ونوم غير مريح. يتم تنفيذ التمارين بالوقوف على قدميك أو الجلوس على كرسي.

1 مجمع:

• أدر رأسك بالتناوب إلى اليسار، محاولًا النظر إلى خلف ظهرك قدر الإمكان، ثم إلى اليمين. بعد ذلك، عليك إمالة رأسك حتى تلامس ذقنك صدرك لتشعر بتمدد بسيط في العضلات الخلفية لرقبتك. بعد ذلك، قم بتحريك رأسك بسلاسة إلى الخلف، مع شد العضلات الأمامية.

2 مجمع:

• قم بإمالة رأسك إلى اليسار، محاولًا الوصول إلى كتفك بأذنك. ثم كرر نفس الحركة، مائلاً إلى الجانب الأيمن. كرر إمالة رأسك للأمام، وقم أيضًا بتحريك رأسك للخلف بسلاسة (تمامًا كما في التمرين الأول).

3 مجموعة من التمارين:

• ارسم نصف دائرة أمام الرأس في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. ارمي رأسك إلى الخلف وكرري الحركة نصف الدائرة.
• بعد ذلك، ندير رؤوسنا في دائرة، في اتجاه عقارب الساعة، ثم في الاتجاه المعاكس.

قم بتسخين الذراعين والساعدين

1 مجمع على اليدين:

• مد ذراعيك إلى الأمام (أمامك). اضغط على يديك في قبضة ثم أنزلهما للأسفل، ثم ارفعهما للأعلى. قم بحوالي 6 مرات (لأعلى ولأسفل).
• بعد ذلك، مع بقاء ذراعيك مستقيمتين، ابدأ بتدوير قبضتيك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.

2 مجمع لمفاصل الكوع:

• مد ذراعك اليمنى إلى الجانب الأيمن من كتفك وثنيها عند المرفق. ثم ابدأ بتدوير ساعديك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. تساعد هذه الحركة على تمدد مفاصل المرفق وملئها بالدم. كرر الحركة بيدك اليسرى.
• بعد هذا الاحماء، يمكنك تنويع التمرين مع التناظرية. قم بتصويب ذراعيك أمامك، وقبض يديك في القبضات وابدأ في أداء حركات دورانية بعيدًا عنك، ثم إلى الداخل.

3 مجمع على الساعد:

• الأيدي على مستوى الصدر، عازمة الكوع. ابدأ بتحريك مرفقيك خلف ظهرك بحركات حادة (قم بحركتين متشابهتين). ثم نقوم بتصويب أذرعنا ونعيدها أيضًا بشكل حاد. نتناوب الأيدي مع المرفقين المثنيين والأذرع المستقيمة مرتين.
• يد واحدة للأعلى والأخرى للأسفل. نحاول إعادة أذرعنا إلى الخلف بحركات حادة. نقوم بإجراء حركتين الرجيج، وبعد ذلك نغير موضع الأيدي. نحن نتناوب: اليمين في الأعلى - اليسار في الأسفل، نتبادل الأيدي.
• بعد ذلك نقوم بحركات دائرية بأذرع مستقيمة للأمام ثم للخلف.
• نعيد أيدينا إلى الوراء ونتشبث بالقفل بأكفنا. نحن نحاول رفع القفل من راحة يدنا إلى أعلى.
• يتم رفع إحدى الذراعين فوق الرأس وثنيها عند المرفق. والثاني يبدأ من الأسفل، خلف الظهر. تلتقي كلتا اليدين خلف الظهر وتغلقان في قفل. يتم سحب المرفقين إلى الخلف، مما يؤدي إلى شد العضلات. الأيدي تتغير.
• الأيدي على الحزام، المرفقين يتحولون إلى الأمام، ثم إلى الوراء.
• نرفع كتفًا واحدًا للأعلى ونخفضه للأسفل. ارفع الكتف الآخر لأعلى، ثم أنزله للأسفل. تغيير بالتناوب عدة مرات. ثم نرفع كلا الكتفين للأعلى، ونخفضهما للأسفل. نحن نفعل ذلك عدة مرات. أنت الآن بحاجة إلى رسم دائرة بكتفيك في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. كرر عدة مرات.

الاحماء الأساسية

• يتم تسخين القلب عن طريق القياس مع الرقبة. ينحني الجسم إلى اليسار واليمين مع مد الذراعين، ثم إلى الأمام وإلى الخلف. مع كل منعطف، تحتاج إلى ثني جسمك قدر الإمكان والوصول إلى الأرض بيديك. عند ثني الجسم للخلف، حاول الوقوف على الجسر.
• بعد الانحناء، يتم إجراء حركات دائرية في اتجاه واحد، ثم في الآخر. إذا كان لديك طوق خفيف، يمكنك لفه لمدة دقيقتين لتحريك الفقرات. أود أن ألفت انتباهكم إلى حقيقة أن الطوق يجب أن يكون خفيفًا إلى حد ما، بدون أي مدلك، وما إلى ذلك.كلما كان الطوق أخف وزنا، كلما قام الشخص بحركات دورانية أكثر من أجل تثبيته على الخصر، وبالتالي تدفئة جذعه بشكل جيد. إذا كان هناك عارضة في شقتك، فيمكنك تعليقها لمدة نصف دقيقة.

إحماء الساق

• قم بتدوير قدميك في دائرة، بالتناوب في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. قم بإحماء مفاصل ركبتك بنفس الطريقة.
• اندفع على ساق واحدة. ضع يديك على سفح الساق الساقطة. في هذه اللحظة، تلامس الساق الثانية الأرض بركبتها. يجب تقويم هذه الساق ثم ثنيها مرة أخرى حتى لا تلمس الأرض إلا بالكاد. قم بذلك عدة مرات، ثم قم بتغيير الساقين.
• ثم عليك القيام بـ 15-20 تمرين القرفصاء بشكل منتظم. في كل تمرين قرفصاء، يتم تمديد الذراعين إلى الأمام، وفي حالة استقامة الجسم تكون الذراعان على الجانبين.

تمارين الإحماء الأساسية الموصوفة أعلاه والتي يمكن أن يعرفها معظم الناس من أيام الدراسة. من حيث المبدأ، يمكن إكمال عملية الاحماء هنا، ولكن من أجل صحوة أكثر كفاءة، يمكنك استخدام تمارين إضافية.

تمارين إضافية للتمارين الصباحية

هناك عدد كبير من خيارات الحركة للاستيقاظ في الصباح. لا يجب أن يكون هذا نوعًا من الإحماء العادي باستخدام التمارين التي كنا نقوم بها في المدرسة. دعونا نلقي نظرة على التمارين الإضافية والأساليب منخفضة التأثير التي يمكنك دمجها في روتين التمرين.

حبل القفز

إذا كان لديك مساحة في شقتك وحبل للقفز، فإن 10 دقائق من القفز ستكون مفيدة لك. إنها تقوي نظام القلب والأوعية الدموية، وتحرق السعرات الحرارية الزائدة، ويكون لها تأثير تصالحي بشكل عام على الجسم.

لتحسين التنسيق

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضعف تنسيق الحركات، بالإضافة إلى التمارين الخفيفة، يمكنك تضمين تمارين من بيلاتيس. على سبيل المثال، الوقوف على ساق واحدة، ومد الأخرى للأمام، ثم تحريكها إلى الجانب، ثم إلى الخلف. دون توقف ودون وضع قدمك على الأرض، مدها للأمام مرة أخرى، ثم إلى الجانب، ثم إلى الخلف. بمجرد فقدان التوازن ولمس الساق الأرض، تحتاج إلى تغيير الموقف إلى الساق الأخرى.

المهمة: زيادة النتيجة كل يوم دون فقدان التوازن. عندما تمارس التمارين، ويبدو لك أنها سهلة للغاية بالفعل، فيمكنك تعقيد التمرين عن طريق ثني الساق الداعمة قليلاً عند الركبة. هذا سيجعل الحفاظ على التوازن أكثر صعوبة.

من حيث المبدأ، تعد البيلاتس طريقة تدريب فعالة للغاية، ولا تتيح لك الاستيقاظ جيدًا فحسب، بل تقوي جسمك، ولكنها أيضًا تصحح شكلك. بالإضافة إلى ذلك، هناك عدد كبير من تمارين البيلاتس التي يمكنك استخدامها كتمرينك الرئيسي في الصباح. يمكنك معرفة المزيد عن طريقة التدريب نفسها والتعرف على فعاليتها والنظر في مجموعة من تمارين البيلاتس في.

للحصول على خصر نحيف

إذا كنت تريد في نفس الوقت خصراً نحيفاً، وهو ما لا تملكه، فيمكنك إضافة مجموعة من التمارين لعضلات البطن والجوانب إلى التمارين. على سبيل المثال، مستلقيًا على الأرض، قم بتمارين ساقيك: مقص، دراجة، مائة، أو حافظ على ساقيك مستقيمة ومعلقة لأطول فترة ممكنة. بالمناسبة، هذه تمارين البيلاتس تحظى بشعبية كبيرة.

وبعد مرور أسبوع، اجعل المهمة أكثر صعوبة عن طريق رفع جسمك للأعلى. في هذا الوضع، مع وضع يديك على الأرض، يكون من الصعب أداء المقص والدراجة، والأكثر من ذلك إبقاء ساقيك معلقتين لعدة دقائق. تتلقى عضلات البطن حمولة ثابتة جيدة، مما يحسن نغمة العضلات الأساسية الأمامية.

تمارين البطن الإضافية:

علق قدميك على السرير أو الكرسي، وضع يديك خلف رأسك. ارفع جذعك للأعلى. عليك أن تشعر بعضلات البطن. للبدء، قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا. بمرور الوقت، يمكنك إجراء 20-30 مرة في 3 طرق أو التقاط أي مادة ترجيح:

• زجاجة ماء،
• دمبل خفيف,
• كيس من الرمل.

أثناء الشحن، يمكنك التقاط الكرة والانحناء بها إلى الجانبين. سيكون الأمر أكثر فعالية إذا قمت أولاً بعمل جانب واحد 15 مرة، ثم انتقل إلى الجانب الثاني وقم بنفس الشيء 15 مرة. كرر الانحناءات لمدة 15 تكرارًا على الجانبين الأيسر والأيمن. نقوم بتنفيذ 2-3 طرق في المجموع. مع مرور الوقت، يمكن استبدال الكرة بدمبل صغير. (إذا كنت تريد خصراً نحيفاً فمن الأفضل تجنب هذا التمرين، لأنه يعمل على تدريب العضلات المائلة، والتي يمكن أن تزيد من عرض خصرك بصرياً).

هناك تمرين جيد آخر يعمل في نفس الوقت على تمرين عضلات البطن، بما في ذلك الجزء السفلي، وعضلات الذراعين والظهر.

لأداء التمرين، سيتعين عليك شراء لوحة وزن واحدة لقضيب يزن 10 كجم من متجر رياضي. خذها بين يديك وابدأ في حركات دائرية، وحمل الفطيرة فوق رأسك، وخفضها في اتجاه عقارب الساعة لأسفل، وإغلاق الدائرة. قم بعمل 5-10 دوائر، ثم قم بتغيير الاتجاه.

10 كجم هو وزن ثقيل في البداية. ولكن إذا اشتريت 5 كجم، فمن خلال الدرس الثاني، لن تشعر بوزن الفطيرة. من الأفضل أن تأخذ 10 كجم على الفور، وإذا كان الأمر صعبًا، قم بإجراء 1-2 دوائر في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. مع كل تمرين صباحي، أضف 1-2 دائرة. مع مرور الوقت، يمكنك المشي ما يصل إلى 50 مرة في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.

لعضلات الساق

بالنسبة للفتيات اللاتي لديهن أرجل ممتلئة، يمكنك إضافة أرجوحة للساق. يتم التمرين بالوقوف مع وضع كوعك على الحائط أو أي أثاث. أولاً، قم بأرجحة ساق واحدة للأمام وللجانب وللخلف 15 مرة. ثم عليك أن تستدير في الاتجاه الآخر وتكرر التأرجح بالساق الثانية. يعتبر هذا نهجًا واحدًا لكل ساق. ما عليك القيام به 3 مثل هذه الأساليب.

مع مرور الوقت، يمكن زيادة عدد الأراجيح من 15 إلى 30، أو يمكنك شراء الأوزان لساقيك والاستمرار في أداء 3 مجموعات على كل ساق 15 مرة مع الأوزان.

يمكنك أيضًا الوقوف على أربع والبدء في أرجحة ساق واحدة إلى الجانب 15 مرة، ثم العودة 15 مرة. قم بتغيير الساقين وكرر التمارين. مع مرور الوقت، يجب زيادة عدد الأراجيح أو ارتداء الأوزان. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الفخذ الداخلية والعضلات الألوية بشكل مثالي. هذا التمرين مثالي للفتيات اللاتي يرغبن في شد مؤخرتهن.

على الرغم من أنه قيل في البداية أنه من الأفضل عدم استخدام أي أوزان، ومع ذلك، بالنسبة للرياضيين المتقدمين الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية لعدة أيام ويعيشون أسلوب حياة نشط، فإن التمارين المماثلة ذات الوزن الإضافي والقرفصاء والتأرجح وما إلى ذلك، فإن مثل هذا التمرين سيكون دواء صحوة ممتاز.

هنا تجدر الإشارة إلى نقطة واحدة على الفور: في حالة تمارين القلب لفقدان الوزن، يمكنك تغيير وجبة الإفطار للحصول على تأثير أكبر. إذا قيل أعلاه أن أفضل وجبة إفطار هي العصيدة، ففي هذه المرحلة، من أجل إنقاص الوزن، من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية. لتناول الإفطار بعد تمارين القلب، يمكنك إعداد عجة من البيض المسلوق أو على البخار. ليس عليك أن تأكل العصيدة. لماذا هذا؟ لأنها صعبة الهضم من قبل الجسم الذي ينفق الكثير من الطاقة لمعالجة البروتين. أين تأتي الطاقة من؟ - من الدهون تحت الجلد.

على الرغم من أنه من الأفضل، حتى لا تثقل كاهل جسمك في الصباح، لإنقاص الوزن، يجب عليك تناول الجزء الأكبر من الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، وترك الجزء الأكبر من الأطعمة البروتينية للنصف الثاني من اليوم. يوم. وهذا هو، حتى بعد الاحماء القلب في الصباح، يمكنك تناول عصيدة الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان.

مواعيد الإفطار لا تتغير. يجب عليك تناول وجبة الإفطار بعد التمرين. ولكن قبل ذلك، من المؤكد أنك بحاجة إلى شرب كوب من الماء الدافئ النظيف حتى تبدأ معدتك في العمل، وتنظف نفسها، ولا يكون هناك غثيان أثناء التمرين. كما أنه مفيد جدًا لفقدان الوزن والأداء الصحي للجسم بأكمله.

لذا، فإن أبسط تمرين للقلب هو الجري على معدة فارغة. هذا النهج يسرع الأمور بشكل كبير. استيقظنا، وقمنا بالإحماء، واغتسلنا، وارتدينا ملابسنا، وارتدينا الأحذية، وخرجنا. يجب ألا يستمر الركض أكثر من 15 دقيقة. وتيرة الركض مجانية وسهلة ومتوسطة. يمكنك تبديل وتيرة سهلة مع التسارع (لذلك، على سبيل المثال، افعل ذلك، وهو أكثر فعالية من الركض العادي). لكن 15 دقيقة من الوتيرة العالية للغاية على معدة فارغة يمكن أن تؤدي إلى فقدان مفاجئ للقوة، والدوخة، وفقدان الوعي، وإصابة القدم. لذلك، لا تفرط في استخدام أو تحميل جسمك.

لا ينصح بالجري لأكثر من 15 دقيقة. الحد الأقصى – 20 دقيقة. كل شيء في الأعلى سوف يذهب إلى الدمار. الجسم الذي لم يتغذى بعد بوجبة الإفطار يحتاج إلى الطاقة. خلال 15 دقيقة من الجري، فإنه يستهلك احتياطيات الدهون. بعد ذلك، يصعب عليه أخذ احتياطيات الدهون من تحت الجلد، بالقرب من الأعضاء، ويبدأ في البحث عن طريقة أسهل - لإطعام الجليكوجين من الكبد. لا يمكن السماح بهذا. بشكل عام، اركض باعتدال وسيكون كل شيء على ما يرام. من المهم أيضًا شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. كثير من الناس لا يعرفون، ولكن الجري ضمن نطاق معين من نبضات القلب في الدقيقة يؤثر على كفاءة حرق الدهون. يوصى بالجري بمعدل نبض يتراوح بين 115-135 نبضة في الدقيقة، فبالإضافة إلى فقدان الوزن، فإن الجري مفيد جدًا، وهو أمر مهم جدًا للأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام.

إذا كنا نتحدث عن الإحماء المعتاد، الذي ناقشناه في بداية المقال، فسيكون الإفطار بسيطًا جدًا، ومن حيث المبدأ، لن يختلف عن نفس الإفطار لفقدان الوزن أو بعد نفس الجري. الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان مناسبان، يمكنك أيضًا طهي العجة وقطع سلطة خفيفة بدلاً من ذلك.

بعد الجري، لا تحتاج إلى القيام بأي شيء آخر. كل ما تبقى هو تناول وجبة الإفطار بنفس العجة أو البيض المسلوق مع السلطة وما إلى ذلك. في الواقع، هناك عدد كبير من الخيارات لوجبات الصباح. القاعدة الأولى والأخيرة التي يجب اتباعها في أي حال هي الأكل الصحي. تجنب الأطعمة المقلية والدهنية وغيرها من الأطعمة غير الصحية. كما لا تعتمد بشكل خاطئ على العصائر التي تباع في عبوات في أي متجر. لا يوجد عمليا أي شيء طبيعي، ناهيك عن الصحة. إذا أتيحت لك الفرصة، اصنع عصائر الفاكهة الطازجة، فهي أكثر صحة.

تذكر، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فلا يمكنك تقييد نفسك في تناول الطعام، على سبيل المثال، بسبب الجوع وسوء التغذية، وبشكل عام، كل ما تعاني منه العديد من السيدات الشابات. تذكر أن الشيء الأكثر أهمية، إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فإن الشيء الرئيسي الذي يجب عليك التركيز عليه هو عدم ممارسة الرياضة. من الضروري، في الواقع، من أجل الاستيقاظ الطبيعي، تهيئة الجسم لمزيد من العمل طوال اليوم. يجب عليك التركيز على التغذية (70% من الاهتمام) والتدريب الأساسي في نفس مركز اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية (30% من الاهتمام). لبدء عملية حرق الدهون، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه في اليوم. وهذا كل شيء، لا توجد أسرار هنا. من خلال التغذية السليمة والإنفاق والاستهلاك الكافي للسعرات الحرارية، يمكنك حرق احتياطيات الدهون وتصبح أكثر صحة وما إلى ذلك. ليست هناك حاجة لتجويع أو تعذيب نفسك وجسمك. فقط تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة.

أخيراً

بالإضافة إلى التمارين المنتظمة وتمارين القلب، يوصى بمراجعة نظامك الغذائي اليومي (كما ذكرنا سابقًا)، والتخلي عن القمامة الذواقة لصالح التغذية السليمة. إذا قررت أن تبدأ صباحك بتمارين رياضية لصحتك، فاهتم بصحتك حتى النهاية. أضف مجموعة من الفيتامينات الجيدة (أوميغا 3، وما إلى ذلك)، والألياف، والكربوهيدرات البطيئة، ولحم الخنزير المقدد قليل الدسم إلى نظامك الغذائي. هذا كل شيء، وآمل أن المقال كان مفيدا لك. شارك الرابط على الشبكات الاجتماعية، والتعليق وطرح الأسئلة.

26 سهم