Fiziki fəaliyyətin intensivliyi, intensivlik zonaları. Müxtəlif fiziki rejimlərdə enerji istehlakı - mücərrəd

Öz-özünə fiziki fəaliyyətin səviyyəsi fiziki məşqlərin bədənə təsir dərəcəsi, onların intensivliyi və həcmi ilə müəyyən edilə bilər. Bədənimizin stresə tab gətirə bilməsi üçün “yağışlı gün üçün” qidadan və öz ehtiyatlarından aldığı enerjiyə ehtiyacı var. Yükdən asılı olaraq biokimyəvi proseslər bədəni tez və kifayət qədər miqdarda enerji ilə təmin edəcək şəkildə yenidən qurulur.

Və burada maraqlı başlayır. Fakt budur ki, müxtəlif səviyyələrdə fiziki fəaliyyət üçün bədən müxtəlif enerji mənbələrindən istifadə edir.

Və təlimin köməyi ilə istədiyiniz nəticəni effektiv və tez əldə etmək üçün bu barədə bilməlisiniz. Məsələn, tez-tez stasionar velosipeddə əlindən gələni edən və çətinliklə də olsa, idman zalını tərk edən bir başlanğıcı görə bilərsiniz, bu yolla daha sürətli yağ yandıracağına və daha arıq olacağına inanır.

Bəli, o, çox miqdarda kalori sərf edəcək, lakin bu cür yüklərlə bədən ilk növbədə yağ yandırmır, ancaq tez bir zamanda enerjiyə çevrilə bilən digər ehtiyatları sobaya atır - glikogen və amin turşuları, hətta parçalanır. öz əzələləriniz! Buna görə də, arıqlamaq məqsədinə çatmaq üçün çoxları qaçış yolunda hər şeyi 10 dəqiqə ərzində 110% vermənin kifayət olduğunu düşünərkən yanılır.

Hazırda yükün hansı intensivlik zonasında olduğunuzu müəyyən etmək üçün ilk növbədə yaşınız üçün məqbul olan maksimum ürək dərəcəsini (HR və ya daha sadə - nəbz) hesablamalısınız. Bunun üçün sadə bir formula istifadə olunur ürək dərəcəsi (maksimum) \u003d 220 - yaş. Və sonra intensivlik zonalarının sərhədləri maksimum ürək dərəcəsinin faizi kimi hesablanır. Ümumilikdə fiziki fəaliyyətin 5 intensivliyi zonasını ayırd etmək olar.

Orta yük (nəbz maksimum ürək dərəcəsinin 50% -dən 60% -ə qədər).

Bu zonada rahatlıqla yüngül qaçış və ya sürətli gəzinti edə və söhbəti davam etdirə bilərsiniz. Burada orqanizm enerji mənbəyi kimi 10% karbohidrat, 5% zülal və 85% yağdan istifadə edir. Ancaq nəzərə almaq lazımdır ki, bədən yalnız qanda olan qlükoza enerjisini tükəndikdən sonra yağlardan istifadə etməyə başlayır. Buna görə də piyləri yandırmaq üçün bu zonada uzun müddət, ən azı 30 dəqiqə qalmaq lazımdır.

Mülayim zona əsas məşqdən əvvəl isinmək və ya ondan sonra istirahət etmək və ya xəstəlik və ya zədədən sonra bərpa etmək üçün istifadə edilə bilər. Qeyd etmək lazımdır ki, bu zona böyük yaş kateqoriyasındakı insanlar üçün çox uyğundur, çünki ürəyə yük çox deyil, lakin buna baxmayaraq, bu zonada məşq yaxşı fiziki forma saxlamağa imkan verir.

Çəki nəzarəti (maksimum ürək dərəcəsinin 60% -dən 70% -ə qədər nəbz).

Bu zona bütün sonrakı təlimlər üçün əsasdır. Bu zonada bədən yalnız uzunmüddətli işə deyil, həm də daha intensiv işə uyğunlaşır. Burada, mülayim zonada olduğu kimi, bədən enerji mənbəyi kimi 10% karbohidratlar, 5% zülallar və 85% yağlardan istifadə edir, lakin bu zonada məşq intensivliyi bir qədər yüksək olduğundan kaloriləri daha sürətli yandırır.

Yağ anbarlarından enerji almağa başlamazdan əvvəl qan qlükozasına əlavə olaraq qaraciyərdə yığılan qlikogen də istifadə olunur. Bu zonada maksimum effekt əldə etmək üçün uzun müddət, 30 dəqiqədən çox məşq etməlisiniz. Piy anbarlarından effektiv şəkildə xilas olmaq istəyənlər proqramlarına uzun kardio məşqləri daxil etməli və nəbzlərini nəzarət etməlidirlər ki, bu zonada mümkün qədər uzun müddət qalsın, yükü azaldıb və ya artırsın.

Aerobik zona (nəbz maksimum ürək dərəcəsinin 70% -dən 80% -ə qədər).

Bu zonada oksigen enerji istehsalı üçün fəal şəkildə istifadə olunur. Nəfəs sürətlənir. Enerji üçün bədən 50% yağ, 50% karbohidrat və 1% -dən az protein istifadə edir, glikogen əvvəlcə qaraciyərdə, sonra isə yağda saxlanılır. Yağ yandırmaq üçün bu zona əvvəlkindən daha az təsirli olur və əsasən dözümlülük təlimi üçün istifadə olunur.

Aerobik zonada məşq zamanı ürək əzələsinin dözümlülüyü yaxşılaşır, qan damarları genişlənir, bu da daha çox qan axını və əzələ toxumalarının oksigenləşməsini təmin edir, ağciyər funksiyası inkişaf edir və onların həcmi artır. Bu zonada məşq 30 dəqiqədən 50 dəqiqəyə qədər davam etməlidir, lakin minimum effekt 15 dəqiqədən sonra əldə edilir. Həmişə yadda saxlamalısınız ki, hər şey sizin hazırlıq səviyyənizdən asılıdır.

Anaerobik məşq (nəbz maksimum ürək dərəcəsinin 80% -dən 90% -ə qədər).

Bu zonada bədən demək olar ki, son həddə işləyir. Enerji mənbəyi kimi 85% karbohidratlar, 15% yağlar və 1%-dən az zülallar istifadə olunur. Əsas mənbə əzələlərdə yığılan qlikogendir və onun parçalanmasının yan təsiri elə sürətlə əmələ gələn laktik turşudur ki, orqanizm onu ​​əzələlərdən çıxarmağa vaxt tapmır. Güclü məşqdən sonra ertəsi gün əzələlərdə ağrıya səbəb olan laktik turşudur.

Anaerob zonada dözümlülüyü inkişaf etdirməklə yanaşı, anaerob həddinin məşqi və ya bədənin daha çox oksigen istifadə etmək və əzələlərdən laktik turşunu tez bir zamanda çıxarmaq qabiliyyəti var. Bu rejimdə idmançılar 100, 400 və 800 metr məsafəyə qaçışda məşq edirlər. Bu zonada məşq interval məşqinin bir hissəsi olmalı və 10 ilə 20 dəqiqə arasında davam etməlidir.

Maksimum yük (nəbz maksimum ürək dərəcəsinin 90% -dən 100% -ə qədər).

Maksimum ürək dərəcəsi ilə məşq etmək bir məşqçinin və həkimin məcburi nəzarətini tələb edir. Bu zonada yüksək səviyyəli idmançılar rekordlar göstərmək üçün məşq edirlər. Bədən həddi qədər işləyir. Böyük miqdarda kalori yandıran bədən enerji mənbəyi kimi karbohidratların 90%, yağların 10% və zülalların 1% -dən azını istifadə edir. İlk növbədə əzələlərdə və əzələ amin turşularında yığılan qlikogen enerji mənbəyi olacaq.

Maksimum yük zonasında əzələlərdə yanma hissi var və kifayət qədər nəfəs yoxdur. Bu zonada 1 dəqiqədən çox olmayan məşq edin, yüksək yüklərin intervallarını istirahət və orta yüklərin intervalları ilə dəyişdirin. Məşq planınıza maksimum səy zonası daxil etməzdən əvvəl, sağlamlığınız üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin. Maksimum yük zonası ürək-damar sisteminizin sərhədlərini genişləndirməyə imkan verir.

Hörmətli oxucular, unutmayın ki, əgər sizin əsas məqsədiniz dünya rekordları deyil, sağlamlığınızı qorumaq və yaxşılaşdırmaqdırsa, o zaman orqanizmi həddi qədər işləməyə məcbur etməyə ehtiyac yoxdur. İnsan ürəyi avtomobildəki mühərrikə bənzəyir və ondan düzgün istifadə edilmədikdə, tez bir zamanda xarab olur və işləmir.

Unutmayın ki, məşq etməyə başlamazdan və ya başqa bir məşq rejiminə keçməzdən əvvəl hazırlıq səviyyənizi və sağlamlıq vəziyyətinizi qiymətləndirin, həkiminizlə məsləhətləşin. Məşqlər zamanı ürək dərəcəsini izləyin, düzgün zonalarda saxlayın, lakin həmişə ilk növbədə öz rifahınıza diqqət yetirin.

___________________________________________________________

Fiziki məşqlərin bir insana təsiri, funksional sistemlərin aktiv reaksiyasına səbəb olan bədəninə bir yüklə bağlıdır. Bu sistemlərin yük altında gərginlik dərəcəsini müəyyən etmək üçün bədənin yerinə yetirilən işə reaksiyasını xarakterizə edən intensivlik göstəriciləri istifadə olunur. Belə göstəricilər çoxdur: motor reaksiya vaxtının dəyişməsi, tənəffüs dərəcəsi, oksigen istehlakının dəqiqəlik həcmi və s. Bu arada, yükün intensivliyinin ən rahat və informativ göstəricisi, xüsusən də siklik idman növlərində ürək dərəcəsidir. Yüklərin intensivliyinin fərdi zonaları ürək dərəcəsinə diqqət yetirməklə müəyyən edilir. Fizioloqlar ürək dərəcəsinə görə yüklərin intensivliyinin dörd zonasını təyin edirlər: 0, I, II, III.

Yüklərin zonalara bölünməsi yalnız ürək dərəcəsinin dəyişməsinə deyil, həm də müxtəlif intensivlikli yüklər zamanı fizioloji və biokimyəvi proseslərdəki fərqlərə əsaslanır.

Sıfır zona tələbələr üçün dəqiqədə 130 vuruşa qədər ürək sürətində enerji çevrilmələrinin aerobik prosesi ilə xarakterizə olunur. Yükün belə bir intensivliyi ilə oksigen borcu yoxdur, buna görə də təlim effekti yalnız zəif təlim keçmiş kursantlarda tapıla bilər. Sıfır zonası bədəni daha böyük intensivlikli bir yükə hazırlayarkən, bərpa üçün (təkrar və ya intervallı məşq üsulları ilə) və ya açıq havada fəaliyyətlər üçün istiləşmə məqsədləri üçün istifadə edilə bilər. Oksigen istehlakının əhəmiyyətli dərəcədə artması və nəticədə bədənə müvafiq təlim təsiri bu deyil, yeni başlayanlarda dözümlülüyün inkişafında xarakterik olan birinci zonada baş verir.

İlk məşq zonası yük intensivliyi (dəqiqədə 130-dan 150 vuruşa qədər) yeni başlayan idmançılar üçün ən xarakterikdir, çünki nailiyyətlərin və oksigen istehlakının artması (bədəndəki maddələr mübadiləsinin aerob prosesi ilə) onlarda ürək dərəcəsi 130 vuruşdan başlayaraq baş verir. dəqiqə. Bu baxımdan, bu mərhələ hazırlığın astanası adlanır.

Ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirərkən, təlim keçmiş bir idmançı yük intensivliyinin ikinci zonasına təbii "giriş" ilə xarakterizə olunur. In ikinci məşq sahəsi(dəqiqədə 150-dən 180-ə qədər) əzələ fəaliyyətinin enerji təchizatının anaerob mexanizmləri bağlıdır. Dəqiqədə 150 ​​vuruşun anaerob metabolizmin (ANM) həddi olduğuna inanılır. Bununla belə, zəif təlim keçmiş təlimçilər və aşağı idman forması olan idmançılarda ANEP də dəqiqədə 130-140 döyüntü ilə baş verə bilər, yaxşı təlim keçmiş idmançılarda isə ANOT 160-165 döyüntü sərhədinə "geri hərəkət edə" bilər. dəqiqədə.

AT üçüncü təlim zonası(dəqiqədə 180-dən çox vuruş), əhəmiyyətli oksigen borcunun fonunda enerji təchizatının anaerob mexanizmləri təkmilləşdirilir. Burada nəbz dərəcəsi yük dozasının informativ göstəricisi olmağı dayandırır, lakin qanın biokimyəvi reaksiyalarının göstəriciləri və onun tərkibi, xüsusən də laktik turşunun miqdarı çəki qazanır. Ürək əzələsinin istirahət vaxtı dəqiqədə 180-dən çox daralma ilə azalır, bu da onun daralma gücünün azalmasına səbəb olur (istirahətdə 0,25 s - daralma, 0,75 s - istirahət; dəqiqədə 180 vuruşda - 0,22 s - daralma, 0,08 s - istirahət), oksigen borcu kəskin şəkildə artır.

Bədən təkrar məşq işi zamanı daha çox intensivliyə uyğunlaşır. Lakin maksimum oksigen borcu yalnız rəqabət şəraitində ən yüksək dəyərlərə çatır. Buna görə də təlim yüklərinin yüksək intensivliyinə nail olmaq üçün rəqabət xarakterli intensiv vəziyyətlərin metodlarından (qiymətləndirmə və s.) istifadə olunur.

TEST SUALLARI

1. Bədən tərbiyəsinin metodik prinsipləri (şüur və fəaliyyət, görünmə, əlçatanlıq, sistemlilik və dinamizm).
2. Bədən tərbiyəsi metodları (tənzimlənən məşq metodu, oyun, rəqabət və rəqabət üsulları, şifahi və hiss üsulları).
3. Təlim sessiyasının strukturu (giriş, hazırlıq, əsas və yekun hissələr).
4. Bədən tərbiyəsi.
5. Ümumi fiziki hazırlıq.
6. Xüsusi bədən tərbiyəsi.
7. İdman məşqi.
8. Fiziki fəaliyyətin dinamikası.
9. Fiziki fəaliyyətin intensivliyi.

Ürək dərəcəsi aerobik məşqlərin qaytarılması üçün əsas meyardır

Bildiyiniz kimi, aerobik məşqlərin səviyyəsi ürək dərəcəsini dəqiq əks etdirir. İstirahətdən maksimuma qədər ürək dərəcəsinin bütün diapazonunu mütəxəssislər müxtəlif məşq intensivliyinə uyğun gələn 4 zonaya bölürlər. Bu bölünmə bədəninizin müxtəlif mənbələrdən enerji çəkməsi ilə əlaqədardır. Təəccüb edirsiniz? Bəli, yağ aerobikanız üçün yeganə enerji mənbəyindən uzaqdır. Həm də glikogen, qan şəkəri, əzələ toxumasının amin turşuları var ... Və zonaların hər birində bədən mütləq yağ deyil, bir mənbəyə üstünlük verir. Aerobika ilə uzun müddət və çox məşğul olmağınız baş verə bilər, ancaq nəbz tezliyi ilə yağları "yandırmaz".

Yeri gəlmişkən, bu, digər azarkeşlərin düşənə qədər məşq etdiyi maksimum aerob intensivlik zonasıdır. Deməli, tökdüyünüz tər dənizləri uğura zəmanət vermir. Aerobikaya başlamazdan əvvəl bu məqaləni diqqətlə öyrənin. Əks halda, vaxtınızı və enerjinizi boşa xərcləyəcəksiniz. Və sonra fitnessə olan inamınızı sarsıdın. Yaxşı, bundan da pis, yalnız tam itburnu!

Zona 1. Aşağı intensivlik

Əsas enerji mənbələri: yağ və qan qlükoza.

Fərdi yük reytinqi: təxminən 5-6 bal (ürək dərəcəsi: maksimumun 50-60% -i).

Zona məqsədi: isinmə və soyutma üçün, güc məşqlərindən sonra bərpa vasitəsi kimi istifadə olunur, həmçinin interval məşqlərində istirahət mərhələsi kimi də istifadə edilə bilər.

Bu zonanı nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz: hər məşqdə istiləşmə və sərinləmə kimi.

Sağlamlıq: dostunuzla asanlıqla söhbətə davam edə bilərsiniz, tərləməyə vaxtınız yoxdur, yük asan, özünüzə qarşı zorakılıq olmadan.

Optimal aerobika növləri: gəzinti, üzgüçülük, xizək sürmə, konki sürmə, velosiped ergometri, stepper, elliptik məşqçi.

Zona üstünlükləri: istiləşmə zamanı bədəndə qan dövranının artımını tez bir zamanda stimullaşdırır, bədənin aşağı yarısının əzələlərini və oynaqlarını yaxşı "istiləşdirir". Ağır fiziki gücdən sonra nəbzin optimal sürətə çatdırılmasını təmin edir.

Zona 2. Orta intensivlik

Əsas enerji mənbələri: yağ və glikogen (qanda şəkər qaraciyərdə saxlanılır).

Zona məqsədi:ümumi fiziki dözümlülüyün artması. Ağır aerobik məşqin ritmini "aramaq" üçün istifadə olunur.

Təlim tezliyi: Həftədə 1-2 dəfə. Həftədə 4-5 aerobik məşq nəzərə alınmaqla, onlardan 1-2-ni 2-ci zonada etmək və onlarla ağır məşqləri "sıxmaq" lazımdır.

Sağlamlıq: bir dostunuzla söz mübadiləsi edə bilərsiniz, ancaq ona bir şey söyləmək qərarına gəlsəniz, boğularsınız. Əksər müştərilər intuitiv olaraq bu səviyyəyə üstünlük verirlər, lakin 2-ci zonadan ciddi çəki itirmək mümkün deyil.

Optimal aerobika növləri: rəqs aerobikası, step aerobikası, qaçış, treadmill, elliptik məşqçi, stepper, velosiped ergometri (orta temp).

Zona üstünlükləri: dözümlülüyü artırır, ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırır, pəhriz ilə birlikdə arıqlama effekti verir.

Zona 3. Artan intensivlik

Əsas enerji mənbələri: glikogen (arxanızda bir il yarımdan çox məşq varsa, o zaman yağ).

Fərdi qiymətləndirmə: 8 baldan yuxarı (ürək dərəcəsi: maksimumun 80-90% -i).

Zona məqsədi: interval məşqinin bir hissəsi kimi istifadə olunarsa, pəhriz fonunda kilo itkisinə açıq bir təsir göstərir. Ancaq təlim təcrübəsi 2-3 ildən artıqdırsa, bu zonanın demək olar ki, heç bir təsiri yoxdur. Təlimin monotonluğunu "aramaq" üçün həftədə 1 dəfədən çox olmayaraq məşq edin.

Təlim tezliyi: həftədə 2 dəfə 4-5 aerobik məşqlə.

Sağlamlıq: danışmaq mümkün deyil, nəfəs tez-tez olur, əzələlərdə yanma hissi hiss olunur, yavaşlamaq istəyirəm.

Təlim tezliyi: Həftədə 1-3 dəfə.

Sağlamlıq:çox çətin! Əzələlər yanır, nəfəsiniz kəsilir, boğulursunuz, ürəyiniz döyünür!

Optimal aerobika növləri: velosiped ergometri, sprint qaçışları.

Zona üstünlükləri: fiziki hazırlığı yaxşılaşdırır, ürək-damar sisteminin sərhədlərini itələyir, çoxlu kalori yandırır.

Fərdi yükün qiymətləndirilməsi

evdə ürək dərəcəsi monitorunu unutmusunuzsa, hər bir yük addımı üçün öz reytinqinizi təyin edərək, məşqin intensivliyini subyektiv hisslərlə ölçə bilərsiniz. 10 bal ən yüksək yük səviyyəsini ifadə edərkən on ballıq şkaladan istifadə etmək daha rahatdır. Sonra, 6 bal üçün məşqlə, ürək dərəcəsi maksimumun təxminən 60% -i olacaq. Bütün bunlar ION adlanır - fərdi yükün qiymətləndirilməsi.

Belə görünür ki, belə bir üsul dəqiqliklə ürək dərəcəsi monitorundan daha aşağı olmalıdır. Bununla belə, hər şey tam əksinədir. İllər keçdikcə siz aerobik məşq dərəcəsini təəccüblü dəqiqliklə hiss etməyi öyrənəcəksiniz. Yenə də ürək dərəcəsi monitoru həmişə əlindədirsə, niyə belə bir fərdi üsula ehtiyacımız var? Fakt budur ki, belə bir metodu "öyrənmək" fitnes qadınında yüksək subyektiv həssaslıq formalaşdırır. Gələcəkdə bu, təlimin intensivliyini bədənin cari ritmlərinə ağıllı şəkildə "tənzimləməyə" kömək edəcəkdir. Misal üçün. Özünüzü xüsusilə yaxşı hiss edirsinizsə, adi yükü əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün bir səbəb var. Əksinə, stresli günlərdə yük azaldılmalıdır. Beləliklə, ürək dərəcəsi monitoruna daha az baxmağa çalışın. Özünüzü kor-koranə məşqdə məşq edin!

• 9-10 - zona 4: sürət intervalı məşqi
• 8-9 - zona 3: güc/anaerob həddi
• 7-8 - zona 2: aerob dözümlülük
• 5-6 - zona 1: aşağı/bərpa

Karvanen düsturu

Ciddi fitnes dünyasında məşqin intensivliyi elmi dəqiqliyə malik olmasa da, Karvanen düsturu ilə ölçülür. (Xüsusilə ona görə ki, maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq üçün "220 minus yaş" təxmini nümunəsindən istifadə etməlisiniz.) Buna baxmayaraq, formulun nəticələri həyata daha yaxın idi. Düsturun özü belə görünür: məşq zamanı HR = (maksimum HR - istirahətdə HR) x intensivlik (faizlə) + istirahət zamanı HR.

Tutaq ki, 30 yaşlarında olan bir qadın, yükün intensivliyi 75% olması üçün hansı ürək dərəcəsini məşq etməli olduğunu bilmək istəyir. Onun istirahət zamanı ürək dərəcəsi 60-dır. Saymağa başlayırıq:

• 220 – 30 = 190
• 190 - 60 (istirahətdə ürək dərəcəsi) = 130
• 130 x 75% = 97,5
• 97,5 + 60 = 157,5

Beləliklə, maksimum intensivliyinin 75% -də məşq zamanı onun ürək dərəcəsi dəqiqədə təxminən 158 döyüntü olacaqdır.

• Səhər saatlarında zəng çalmadan öz başınıza oyanmalısınız.
• Yataqdan qalxmadan, 30 saniyə ərzində ürək döyüntülərinin sayını hesablayın (bir dəqiqənizi ayırsanız, yoldan çıxmaq riski var).
• Bunu 2-yə vurun və istirahət etdiyiniz ürək döyüntüsünüz olacaq.

Nəzəriyyə və həyat

Bu proqram zonalara bələdçiniz olacaq. Onun məqsədi hər bir intensivlik səviyyəsini və hər zonada olmağın necə hiss etdiyini dəqiq müəyyən etməyə kömək etməkdir. Diqqətlə dinləyin və xatırlayın. Bu elm aerobik məşqləri xüsusi problemlərin həllinə tabe etməyə kömək edəcəkdir. Adətən, aerobik məşq təsadüfi şəkildə həyata keçirilir, onun "faydalılığı" müddətə görə ölçülür. Yaxşı, bunun tamamilə səhv bir meyar olduğunu artıq bilirsiniz.

30 dəqiqəlik kompleks

İstiləşmə:İstiləşməyə tam 5 dəqiqə vaxt ayırın. Yavaş-yavaş istiləşməyə başlayın, sonra yükün intensivliyini tədricən təxminən 5 bal və ya maksimum ürək dərəcəsinin 50% -ə qədər artırın.

Zona 1: Bir pillə yuxarı qalxın (maksimum ürək dərəcəsinin 60%-nə qədər). Bu bərpa zonasıdır. Orada 2 dəqiqə qalmalısınız.

İntensivliyi 10-15% artırın. 2-ci zonaya daxil olun: Bu aerob dözümlülük zonasıdır. 3 dəqiqə içində qalın.

İntensivliyi 10-15% artırın. 3-cü zonaya daxil olun: Bu yüksək intensivlikli aerobik zonadır. 3 dəqiqə içində qalın.

İntensivliyi başqa 10-15% artırın. 4-cü zonaya daxil olun: Bu anaerob zonadır. Bu intensiv aerobika üçün idealdır. Bacardığınız qədər orada qalın. Yəqin ki, 30 saniyə və ya daha çox davam edəcəksiniz. Sonra düz 1 dəqiqəlik zona 1 (bərpa zonası) səviyyəsinə enin.

Bu interval dövrünü daha 2 dəfə təkrarlayın. (İntensiv fazanın və bərpa mərhələsinin müddəti 1:2 nisbətində əlaqələndirilməlidir).

• Zona 2: aerobika intensivliyini rahat səviyyəyə endirin. Müddəti 3 dəqiqə.
• Zona 3: 2 dəqiqə saxlayın.
• Zona 2: yenidən yükü rahat birinə endirin və zonada 2 dəqiqə qalın.
• Zona 1: bərpa rejiminə daxil oluruq (5-6 xal). Bu sahədə 2 dəqiqə qalırıq.
• Hitch: tempi aşağı salın və ürək dərəcəsi normallaşana qədər hərəkətə davam edin (2-3 dəqiqə).

İdman oynayarkən vəziyyətinizi izləmək lazımdır. Bunun üçün dörd göstərici istifadə olunur: ürək dərəcəsi, performans, rifah və yuxu keyfiyyəti. Onlardan ən obyektiv nəbzdir.

Pulse hesablama üsulları

Nəbz əsas arteriyalarda müəyyən edilə bilər: baş barmağın altındakı biləkdə, boyunda və ya məbəddə. Nəbz dəqiqədə 170 döyüntüdən yuxarı olduqda, onun hesablanması sinənin sol tərəfində daha etibarlıdır - beşinci qabırğaarası boşluq bölgəsində ürəyin apeks döyüntüsü bölgəsində.

Metod 15 saniyə

15 saniyə ərzində nəbzinizi sayın. Nəticəni 4-ə vurun - bu dəqiqədə ürək dərəcəsi üçün təxmini bir dəyər verir.

Metod 15 vuruş

Bu üsul bir qədər mürəkkəbdir, lakin daha dəqiq nəticə verir. Saniyəölçəni "0" döyüntüsü ilə başladın və "15" döyüntüsündə dayandırın. Fərz edək ki, 15 vuruşda 12,5 saniyə keçib. Sonra nəbz: 15 × (60 / 12.5) = dəqiqədə 72 vuruşdur.

10 vuruş üsulu

Bu üsul yük altında nəbzi ölçərkən ən yaxşı şəkildə istifadə olunur, çünki qısa bir dayanma ilə belə nəbz sürətlə yavaşlayır. Saniyəölçəni "0" döyüntüsü ilə başladın və "10" vuruşunda dayandırın. Məsələn, 10 vuruş ərzində 3,6 saniyə keçibsə, nəbz: 10 × (60 / 3,6) = dəqiqədə 167 vuruşdur. Nəticədə alınan dəyər məşq zamanı real ürək dərəcəsindən bir qədər aşağı olacaq. Dəqiq dəyər ürək dərəcəsi monitoru ilə ölçülə bilər.

Əsas ürək dərəcəsi göstəriciləri

İdmanda üç əsas göstərici istifadə olunur: istirahət zamanı ürək dərəcəsi, maksimum ürək dərəcəsi və sapma nöqtəsində ürək dərəcəsi (anaerob həddi).

İstirahət zamanı nəbz

İstirahət zamanı nəbz bədəndəki əsas prosesləri təmin etmək üçün ürəyin nə qədər sürətli işləməli olduğunu göstərir. Bu, həyat tərzindən asılıdır və aerobik hazırlığın ümumi səviyyəsini xarakterizə edir.

İstirahət zamanı nəbz adətən səhər yataqdan qalxmazdan əvvəl alınır. Daha çox dəqiqlik üçün, bu ölçməni bir neçə gün təkrarlayaraq və alınan dəyərlərin minimumunu götürərək, tam dəqiqədə vuruşların sayını hesablamalısınız.

İdmanla ciddi məşğul olan hər bir şəxs mütəmadi olaraq səhər nəbzini izləməli və onu gündəliyə yazmalıdır.

Təcrübəsiz sağlam bir insanda, istirahət zamanı ürək dərəcəsi adətən dəqiqədə 60-90 vuruş aralığında olur. Qadınlarda kişilərə nisbətən orta hesabla 10 vuruş daha yüksəkdir. Yaxşı məşq edilmiş dözümlü idmançıların istirahət zamanı ürək dərəcəsi dəqiqədə 40-50 döyüntü və ya daha da aşağı ola bilər.

Daimi aerobik məşqlə səhər nəbzi tədricən azalır və başlamazdan əvvəlki dəyərdən dəqiqədə 10-20 vuruş az ola bilər ki, bu da ürək impulsunun həcminin və gücünün və damar keçiriciliyinin artması ilə əlaqələndirilir. Məşq etməyi dayandırdığınız zaman ürək dərəcəsi yavaş-yavaş ilkin dəyərlərinə qayıdır.

Yüksək səhər ürək dərəcəsi həddindən artıq məşq və ya viral infeksiyanın ilk əlaməti ola bilər. Uzun müddətli həddindən artıq məşqlə səhər nəbzi nəzərəçarpacaq dərəcədə azala bilər, bu da həyəcan siqnalıdır.

Maksimum ürək dərəcəsi

Kalkulyator

İlkin məlumatlar

Maksimum ürək dərəcəsi

187 vuruş/dəq

Nəbzin maksimum həddi var. Hər bir insan üçün fərdi və yaşla azalır - orta hesabla, hər 10 ildə dəqiqədə 7 döyüntü. Maksimum ürək dərəcəsi insanın fiziki hazırlığının səviyyəsindən asılı deyil.

Maksimum ürək dərəcəsinin təxmini dəyəri düsturla hesablana bilər:

Maks. nəbz (dəqiqədə döyüntü) = 208 − 0,7×yaş (il).

Daha sadə bir düstur: 220 - yaş (il), 30-50 yaş üçün yaxın dəyərlər verir, lakin daha yaşlı yaşlar üçün maksimum ürək dərəcəsini bir qədər az qiymətləndirir.

Hər iki düstur orta hesablanır və yüksək xətaya malikdir: müəyyən bir insanın maksimum ürək dərəcəsi hesablanmışdan dəqiqədə 10-20 vuruşla fərqlənə bilər. Dəqiq dəyəri test ölçmə apararaq tapmaq olar.

Yaşla, yalnız maksimum ürək dərəcəsi azalır, həm də digər göstəricilər: istirahətdə nəbz və sapma nöqtəsində nəbz. Eyni zamanda, son iki göstəriciyə müntəzəm olaraq idmanla məşğul olmaq təsir göstərə bilər.

Maksimum ürək dərəcəsinin ölçülməsi

Maksimum ürək dərəcəsi treadmill, velosiped ergometri və ya oxşar simulyatorda ölçülə bilər. Sınaq zamanı yük tədricən artan məşq intensivliyi ilə ürək dərəcəsinin artması dayandığı ana qədər artır.

Maksimum ürək dərəcəsi yalnız son məşqdən sonra özünüzü yaxşı hiss etdikdə və tam bərpa edildikdə əldə edilir. Testdən əvvəl yaxşı istiləşmək lazımdır: yüngül qaçış, velosiped sürmək və ya xizək sürmək. İstiləşmədən sonra 4-5 dəqiqə davam edən gərgin məşq aparılır. Yükün son 20-30 saniyəsi maksimum səylə yerinə yetirilir. Nəbz ürək dərəcəsi monitoru ilə ölçülür. Əllə hesablama, yükün bitməsindən dərhal sonra ürək dərəcəsinin sürətlə azalması səbəbindən dəqiq nəticələr vermir.

Bir neçə həftə ərzində bir neçə ölçmə aparmaq lazımdır. Ən yüksək dəyər maksimum ürək dərəcəsi olacaqdır.

Eyni şəxsdə maksimum əldə edilə bilən ürək dərəcəsi fəaliyyət növündən asılı ola bilər. Müxtəlif idman növləri ilə məşğul olarkən, onların hər biri üçün maksimum ürək dərəcəsini ayrıca ölçmək tövsiyə olunur.

Maksimum ürək dərəcəsi ilə dərslər 5 dəqiqədən çox olmamalıdır. Müəyyən risk daşıdığı üçün xüsusilə 45 yaşdan yuxarı kişilər və 55 yaşdan yuxarı qadınlar və ürək problemi olan insanlar həkim nəzarəti altında aparılmalıdır.

Maksimum oksigen istehlakı

Maksimum oksigen istehlakı (MOC) insanın maksimum güc məşqi zamanı istifadə edə biləcəyi oksigen miqdarıdır. MPC dəqiqədə litrlə ifadə edilir. IPC səviyyəsində yükün intensivliyi 5 dəqiqədən çox saxlanıla bilməz.

Normalda nəbz və oksigen istehlakı arasında xətti əlaqə müşahidə olunur.

Təlimin təsiri altında IPC 30% arta bilər. IPC maksimum ürək dərəcəsi və istirahət zamanı ürək dərəcəsi nisbəti ilə şərti olaraq qiymətləndirilə bilər. MİK bir insanın çəkisindən asılı olduğundan, adətən 1 kq bədən çəkisi üçün mililitrlə hesablanır:

MIC (ml / dəq * kq) \u003d 15 × maks. istirahətdə nəbz / nəbz.

Başqa sözlə, maksimum ürək dərəcəsinin istirahətdə olan ürək dərəcəsinə nisbəti nə qədər çox olarsa, insanın dözə biləcəyi fiziki işin intensivliyi bir o qədər yüksəkdir.

Sapma nöqtəsində nəbz (Anaerob həddi)

Yükün intensivliyinin tədricən artması ilə (məsələn, qaçış sürəti) ürək dərəcəsi müəyyən bir nöqtəyə qədər xətti artır və sonra geridə qalmağa başlayır - yükdən nəbzdən asılılıq qrafikində nəzərə çarpan bir əyilmə görünür. Bu nöqtəyə sapma nöqtəsi deyilir.

Sapma nöqtəsi anaerob həddinə, yəni bir insanın əzələlərdə laktik turşu yığılmadan uzun müddət saxlaya biləcəyi maksimum yükə uyğundur.

Anaerob həddi dözümlülük təliminin ən obyektiv ölçüsüdür. Yaxşı təlim keçmiş idmançılarda əyilmə nöqtəsində ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcəsinin 95% -ə çata bilər. Deyilmə nöqtəsində oksigen istehlakı da MİK-in yüksək faizini təşkil edir. Başqa sözlə, təlim keçmiş idmançılar aerobik zonada gərgin iş görməyə qadirdirlər; anaerob sistem yalnız çox ağır yüklər zamanı aktivləşir.

Fitnes səviyyələrindəki dəyişiklikləri izləmək üçün sapma nöqtəsində ürək dərəcəsi bir neçə həftədən bir ölçülməlidir.

Sapma nöqtəsində nəbzin ölçülməsi üsulları

İlk təxmin olaraq, 5 və ya 10 kilometr məsafədə sabit sürətlə qaçarkən faktiki ürək dərəcəsini götürə bilərsiniz.

Vahid yük testi. 30-50 dəqiqə ərzində aerobik iş yükü azaltmadan məşqin sona qədər tamamlana biləcəyi ən yüksək sürətlə həyata keçirilir və nəbz sabit qalır. Bu nəbz sapma nöqtəsində nəbzə bərabər olacaq.

Məsələn, 30-50 dəqiqə sabit sürətlə və sabit ürək dərəcəsi dəqiqədə 160 vuruşla velosiped sürə bilirsinizsə və daha yüksək sürətlə yorğunluq səbəbindən məsafəni qət edə bilmirsinizsə, o zaman nəbz sapma nöqtəsi dəqiqədə 160 vuruşdur.

Artırma testi. 10 dəqiqəlik istiləşmədən sonra insan 10 dəqiqə ərzində sabit bir sürətlə qaçmalı və ya velosiped sürməlidir, sabit ürək dərəcəsini dəqiqədə 140 döyüntü təşkil etməlidir. Sonra yükü dəqiqədə 150 ​​vuruşa qədər artırır və daha 10 dəqiqə qaçır. Növbəti 10 dəqiqəlik seqmentdə yük dəqiqədə daha 10 vuruş artır. Yükün icrasının qeyri-mümkün olduğu və ya inanılmaz səy tələb etdiyi nəbz, sapma nöqtəsindəki nəbzdən təxminən 5 vuruş yüksək olacaqdır.

Sapma nöqtəsi və müəyyən bir məsafə üçün qaçış sürəti

Verilmiş məsafəni tamamlamağa imkan verən maksimum qaçış sürəti məsafə ilə azalır. Sapma nöqtəsinə uyğun sürət 16-17 km məsafə üçün optimaldır. 5k məsafə üçün optimal qaçış sürəti 9% daha sürətli, marafon üçün isə (42.195km məsafə) sapma nöqtəsindəki sürətdən 6% daha yavaşdır.

Bu asılılıq müəyyən məsafədə faktiki qaçış sürətindən sapma nöqtəsində sürəti hesablamağa və ya əksinə, verilmiş məsafə üçün optimal qaçış sürətini təyin etməyə imkan verir.

Məsələn, bir insan 20 dəqiqə ərzində 5 km məsafəni qaçırsa, onun sapma nöqtəsindəki sürəti 13,7 km/saatdır. Onun üçün marafon üçün optimal sürət 13 km/saatdır. Gözlənilən nəticə 3 saat 40 dəqiqədir.

Ürək dərəcəsi təlim zonaları

Nəbzinə görə, onların məqsədləri əsasında təlimin optimal intensivliyini seçə bilərsiniz. Məşqin intensivliyi məşq zamanı ürək dərəcəsinin maksimum ürək dərəcəsindən və ya sapma nöqtəsindəki nəbzdən (anaerob həddi) faizlə ölçülür.

Dözümlülük təliminin əsas hissəsi olmalıdır aerob zona 1 və 2 yəni anaerob həddən aşağı. Eyni zamanda, aşağı intensivliyi olan uzunmüddətli məşqlər (in aerob zona 1) bədənin yağlardan istifadə etmək və karbohidratlara qənaət etmək qabiliyyətini artırır.

İnkişaf zonası anaerob həddən bir qədər yuxarıda və bir qədər aşağıda yerləşir; bu zonada interval məşqləri anaerob həddi artırmağa imkan verir.

AT anaerob zona 1 enerji əsasən laktat mexanizmi ilə əmələ gəlir ki, bu da əzələlərdə laktik turşunun yığılmasına gətirib çıxarır. Məşq səviyyəsindən asılı olaraq insan bu zonada 30 saniyədən 3 dəqiqəyə qədər qala bilər.

AT anaerob zona 2 maksimum səy fosfat enerji təchizatı sisteminin işi sayəsində inkişaf edir. Belə bir səy 10 saniyədən çox davam edə bilməz.

AT bərpa zonası məşqin intensivliyi bədənin aerob qabiliyyətinin inkişafı üçün çox aşağıdır. Güclü məşqdən sonra aktiv istirahət üçün (xüsusilə laktik turşunun ifrazını sürətləndirir) və ya dərslərdə fasilədən sonra bərpa üçün istifadə olunur.

Anaerob həddi ilə intensivlik zonalarının təyini

Təlim zonasının sərhədləri ən yaxşı anaerob həddi ilə müəyyən edilir.

Maksimum ürək dərəcəsinin hesablanması təxminidir. Bu, yaşa görə maksimum ürək dərəcəsinin təxminindən istifadə edərsə (praktikada ən sadə üsul), onda səhv qəbuledilməz dəyərlərə çata bilər - dəqiqədə 20-30 vuruş.

Anaerob həddi daha dəqiq bələdçidir, çünki o, əzələlərdə oksigen və laktat enerjisinin əmələ gəlməsi mexanizmi arasındakı sərhədi müəyyən edir.

Orta hesabla anaerob həddi maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 90% -ni təşkil edir, lakin eyni zamanda bir insanın məşq dərəcəsindən çox asılıdır. Məsələn, istirahət idmanı ilə məşğul olan bir idmançının maksimal ürək dərəcəsinin 75%-i anaerob həddi, peşəkar idmançının isə 95%-i anaerobik həddi ola bilər. Bu vəziyyətdə, maksimum ürək dərəcəsi ilə müəyyən edilən məşq intensivliyi həvəskar bir idmançı üçün çox yüksək olacaq və peşəkar bir idmançı üçün kifayət deyil.

Təlim nəticəsində aerob qabiliyyəti yaxşılaşdıqca, məşq zonalarının sərhədləri sapma nöqtəsində ürək dərəcəsinin artmasına mütənasib olaraq artır.

Yükün intensivliyinin subyektiv qiymətləndirilməsi

Yükün intensivliyi öz hisslərinizlə dəqiq müəyyən edilə bilər.

Hisslər ilə yükün intensivliyini qiymətləndirmək üçün şkala

1. "Çox aşağı"
2. "Aşağı"

1. "Orta"
2. "Yüksək"

1. "Çox hündür"

Eyni şəxs tərəfindən yükün intensivliyinin qiymətləndirilməsi nisbətən sabitdir və əzələlərdə laktik turşunun konsentrasiyasının səviyyəsini əks etdirir. Aerobik zona 2-də intensivlik "orta" kimi hiss olunur. Nəbz və yükü müqayisə edərək, hisslərlə digər məşq zonalarını təyin etməyi öyrənə bilərsiniz.

Peter Jansenin "Heart Rate, Lactate and Endurance Training" kitabına əsaslanır.

Giriş

Bədən tərbiyəsi və idmanın əhəmiyyəti hər gün durmadan artır. Bədən tərbiyəsi və idman məşğələləri insanı həyata hazırlayır, bədəni sərtləşdirir və sağlamlığını möhkəmləndirir, insanın ahəngdar fiziki inkişafına töhfə verir, gələcək mütəxəssislər üçün peşə fəaliyyətlərində zəruri şəxsiyyət xüsusiyyətlərinin, mənəvi və fiziki keyfiyyətlərin tərbiyəsinə kömək edir. .

Bu mücərrəd fiziki fəaliyyətin intensivliyi, intensivlik zonaları və müxtəlif fiziki fəaliyyətlər üçün enerji xərcləri kimi bədən tərbiyəsi prosesinin spesifik xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirir.

Fiziki fəaliyyət anlayışının özünü müəyyən etməklə başlamaq məntiqli olardı. Bir neçə mənada istifadə olunur. Birinci halda, fiziki fəaliyyət gərginliyin yaranmasına səbəb olan fiziki fəaliyyətdir, məqsədi yaxşı fiziki forma və normal bədən vəziyyətini qorumaq və ya bəzi fiziki qüsurları düzəltməkdir. Başqa bir halda, fiziki fəaliyyət əzələ işinin intensivliyi və müddəti dərəcəsidir (V. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). Bu əsərdə bu termin birinci mənada işlənmişdir.

Optimal yüklərin seçimi, onların növləri

Bədən tərbiyəsində əsas məsələlərdən biri uyğun, optimal yüklərin seçilməsidir. Onlar aşağıdakı amillərlə müəyyən edilə bilər:

• Xroniki xəstəliklər də daxil olmaqla, bütün növ keçmiş xəstəliklərdən sonra reabilitasiya.
• İşdən sonra psixoloji və fiziki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bərpaedici və sağlamlaşdırıcı fəaliyyətlər.
• mövcud fitnesin hazırkı səviyyədə saxlanılması.
• Fiziki hazırlığın artırılması. Bədənin funksional imkanlarının inkişafı.

Bir qayda olaraq, ikinci və üçüncü hallarda yüklərin seçilməsi ilə bağlı ciddi problemlər yoxdur. Terapevtik bədən tərbiyəsinin əsas məzmunu olan ilk halda yüklərin seçilməsi ilə vəziyyət daha mürəkkəbdir.

Sonuncu halda, ayrı-ayrı orqanların və bütün orqanizmin funksionallığının artması, yəni. sistematik təlim yükləri kifayət qədər əhəmiyyətli olduqda, məşq prosesində müəyyən bir həddi keçdikdə və ya onu aşdıqda təlim effektinə nail olunur. Bu hədd məşq yükü gündəlik yükü aşmalıdır.

Eşik yüklərinin prinsipi mütərəqqi həddindən artıq yüklənmə prinsipi adlanır.

Eşik yüklərinin seçilməsində əsas qayda, onların müəyyən bir insanın mövcud funksional imkanlarına uyğun olmasıdır. Deməli, eyni yük zəif təlim keçmiş insan üçün təsirli, öyrədilməmiş şəxs üçün isə tamamilə təsirsiz ola bilər.

Nəticə etibarilə, fərdiləşdirmə prinsipi həddi yüklər prinsipinə çox əsaslanır. Buradan belə nəticə çıxır ki, məşq yüklərini təyin edərkən həm məşqçi-müəllim, həm də kursantın özü bədəninin funksional imkanları haqqında kifayət qədər təsəvvürə malik olmalıdır.

Artan yüklərdə tədricilik prinsipi həm də həddi yüklərin fizioloji prinsipinin nəticəsidir ki, bu da fiziki hazırlığın artması ilə tədricən artmalıdır. Təlimin məqsədlərindən və insanın şəxsi qabiliyyətlərindən asılı olaraq fiziki fəaliyyət fərqli dərəcəyə malik olmalıdır. Mövcud funksionallığın səviyyəsini artırmaq və ya saxlamaq üçün müxtəlif həddlər tətbiq edilir.

Yük intensivliyi

Fiziki fəaliyyətin əsas parametrləri onun intensivliyi, müddəti və tezliyidir ki, bunlar birlikdə məşq yükünün həcmini müəyyən edir. Bu parametrlərin hər biri təlimin effektivliyinin müəyyən edilməsində müstəqil rol oynayır, lakin onların əlaqəsi və qarşılıqlı təsiri heç də az əhəmiyyət kəsb etmir.

Təlimin səmərəliliyinə təsir edən ən vacib amil yükün intensivliyidir. Bu parametr və funksional hazırlığın ilkin səviyyəsi nəzərə alındıqda, təlimin müddəti və tezliyinin təsiri müəyyən hüdudlarda əhəmiyyətli rol oynamaya bilər. Bundan əlavə, yük parametrlərinin hər birinin dəyəri əhəmiyyətli dərəcədə təlimin effektivliyinin qiymətləndirildiyi göstəricilərin seçimindən asılıdır.

Beləliklə, məsələn, maksimum oksigen istehlakının artması əsasən məşq yüklərinin intensivliyindən asılıdırsa, test submaksimal yüklər zamanı ürək dərəcəsinin azalması daha çox məşq seanslarının tezliyindən və ümumi müddətindən asılıdır.

Optimal həddi yüklər həm də məşqin növündən (güc, sürət-güc, dözümlülük, oyun, texniki və s.) və onun xarakterindən (fasiləsiz, tsiklik və ya təkrar-interval) asılıdır. Beləliklə, məsələn, əzələ gücünün artması, hər məşqdə nisbətən kiçik bir təkrarlama ilə böyük yüklərlə (çəki, müqavimət) məşq etməklə əldə edilir. Bu vəziyyətdə tədricən artan yükün nümunəsi, bir insanın müəyyən bir neçə dəfə təkrarlaya biləcəyi maksimum yük olan təkrarlanan maksimum metoddur. 3-dən 9-a qədər optimal təkrarlama sayı ilə, fitness artdıqca, çəki artır ki, bu rəqəm limitə yaxın stressdə saxlanılsın. Bu vəziyyətdə həddi yük, təlim keçmiş əzələ qruplarının ixtiyari maksimum gücünün 70% -dən çox olan çəki (müqavimət) miqdarı hesab edilə bilər. Bunun əksinə olaraq, nisbətən az yüklərdə çox sayda təkrarlama ilə məşq nəticəsində dözümlülük artır. Dözümlülük məşq edərkən, hədd yükünü təyin etmək üçün yükün intensivliyini, tezliyini və müddətini, ümumi həcmini nəzərə almaq lazımdır.

Fiziki fəaliyyətin zonaları və intensivliyi

Fiziki məşqləri yerinə yetirərkən, insan bədənində müəyyən bir yük var, bu da funksional sistemlərdən aktiv reaksiyaya səbəb olur. Yük altında funksional sistemlərin gərginlik dərəcəsini müəyyən etmək üçün bədənin müəyyən bir işə reaksiyasını xarakterizə edən intensivlik göstəriciləri (əzələ işinin gücü və gərginliyi) istifadə olunur. Yükün intensivliyinin ən informativ göstəricisi (xüsusilə tsiklik idmanlarda) ürək dərəcəsidir (HR).

Fizioloqlar ürək dərəcəsinə görə yüklərin intensivliyinin dörd zonasını müəyyən etdilər.

1. Sıfır intensivlik zonası(kompensator) - ürək dərəcəsi 130 döyüntü / dəq. Yükün belə bir intensivliyi ilə bədənə təsirli təsir yoxdur, buna görə də məşq effekti yalnız zəif təlim keçmiş kursantlar tərəfindən yaşana bilər. Bununla belə, bu intensivlik zonasında fitnesin daha da inkişafı üçün ilkin şərtlər yaradılır: skelet və ürək əzələlərində qan damarlarının şəbəkəsi genişlənir və digər funksional sistemlərin (tənəffüs, sinir və s.) fəaliyyəti aktivləşir.
2. İlk məşq zonası(aerobik) - ürək dərəcəsi 130 ilə 150 ​​vuruş / dəq arasında, Bu mərhələ hazırlıq həddi adlanır. Bu intensivlik zonasında iş, bədəndə kifayət qədər oksigen təchizatı ilə enerji istehsal edildikdə, aerob enerji təchizatı mexanizmləri ilə təmin edilir.
3. İkinci məşq zonası(qarışıq) - ürək dərəcəsi 150 ilə 180 vuruş / dəq. Bu zonada oksigen çatışmazlığı şəraitində enerji maddələrinin parçalanması zamanı enerji yarandıqda, anaerob mexanizmlər aerob enerji təchizatı mexanizmləri ilə əlaqələndirilir.
   150 döyüntü / dəq anaerob metabolizmin (ANOT) həddi olduğu ümumiyyətlə qəbul edilir. Bununla belə, zəif təlim keçmiş idmançılarda ANEP 130-140 vuruş/dəq ürək dərəcəsi ilə baş verə bilər ki, bu da fiziki hazırlığın aşağı səviyyəsini göstərir, yaxşı təlim keçmiş idmançılarda isə ANOT sərhədə doğru hərəkət edə bilər - 160-165 döyüntü/dəq. , yüksək fiziki hazırlığı xarakterizə edir.
4. Üçüncü məşq zonası(anaerob) - ürək dərəcəsi 180 vuruş / dəq və daha çox. Bu zonada əhəmiyyətli oksigen borcu fonunda enerji təchizatının anaerob mexanizmləri təkmilləşdirilir. Bu zonada ürək dərəcəsi yük dozasının informativ göstəricisi olmağı dayandırır, çünki. qanın biokimyəvi reaksiyalarının göstəriciləri və onun tərkibi, xüsusən də laktik turşunun miqdarı əhəmiyyətli olur.

Hər bir insanın yük intensivliyi zonalarının öz fərdi sərhədləri var. İdman yüklərinə sonrakı nəzarət məqsədi ilə bu sərhədləri daha dəqiq müəyyən etmək üçün xüsusi sınaqdan istifadə olunur. Bu, mümkün olan maksimum səviyyəyə qədər pilləli artan sınaq yükünə əsaslanır ("işdən uğursuzluq").

Təlimsiz və zəif təlim keçmiş insanlar üçün bu cür testlər kontrendikedir. Bu halda intensivlik zonalarını təyin etmək üçün daha sadə hesablama üsulundan istifadə edilir. 220 minus yaş düsturu ilə müəyyən edilən HR maks.-nin yaş dəyərini bilməklə hər bir intensivlik zonasının sərhədlərini asanlıqla hesablaya bilərsiniz.

Tədqiqatlar göstərir ki, ürək dərəcəsinin 60-70% -i intensivliyi olan yük. yağ yandırmaq üçün ən təsirli, buna görə də artıq bədən çəkisini düzəltmək üçün istifadə olunur:

Ürək-damar sisteminin sağlamlığını artırmaq üçün maksimum ürək dərəcəsinin 60-80% intensivliyi olan bir yük istifadə olunur.

Müxtəlif fiziki fəaliyyətlər zamanı enerji istehlakı

Normal fiziki fəaliyyət zamanı sağlam insanda enerji sərfi və deməli, enerji tələbatı dörd əsas parametrdən ibarətdir. Əvvəla, bu, əsas mübadilədir. İstirahətdə, yeməkdən əvvəl, normal bədən istiliyində və ətraf mühitin temperaturu 20 ° C olan bir insanın enerji ehtiyacı ilə xarakterizə olunur.

Əsas maddələr mübadiləsindən sonra orqanizmin enerji sərfiyyatının ikinci komponenti tənzimlənən enerji sərfiyyatıdır. Onlar əsas mübadilədən artıq iş üçün istifadə olunan enerji ehtiyacına uyğundur. İstənilən növ əzələ fəaliyyəti, hətta bədən mövqeyinin dəyişməsi (yatmış vəziyyətdən oturma vəziyyətinə) bədənin enerji istehlakını artırır. Enerji istehlakının dəyərinin dəyişməsi əzələ işinin müddəti, intensivliyi və təbiəti ilə müəyyən edilir. Fiziki fəaliyyət fərqli bir təbiət ola biləcəyi üçün enerji xərcləri əhəmiyyətli dalğalanmalara məruz qalır.

Bildiyiniz kimi, müəyyən bir fəaliyyətdə enerji xərcləri oksigen istehlakından və karbon qazının sərbəst buraxılmasından hesablanır. Təəssüf ki, bu üsul səhv ehtimalı ilə doludur və böyük səhvlər verir. Bu, ilk növbədə idman fəaliyyəti zamanı enerji istehlakının hesablanmasına aiddir ki, aşağıda verilmiş müəyyən bir əzələ yükü üçün enerji istehlakı dəyərləri göstərici olsun.

Qida maddələrinin spesifik dinamik hərəkəti bədənin ona daxil olan qidanı emal etmək üçün ehtiyac duyduğu enerji miqdarına uyğundur. Hər yemək qida maddələrinin parçalanması və çevrilməsi prosesləri nəticəsində maddələr mübadiləsinin aktivləşməsinə gətirib çıxarır. Müxtəlif qidaları parçalamaq üçün lazım olan enerji miqdarı dəyişir. Zülallar üçün orta hesabla təxminən 25%, yağlar üçün - təxminən 4% və karbohidratlar üçün - təxminən 8% təşkil edir. Qarışıq yemək qəbul edərkən, yalnız yemək nəticəsində yaranan enerji xərcləri üçün bazal metabolizmin dəyərinə təxminən 10% əlavə olunur.

Bir idmançının enerji istehlakı daha çox sayda komponentlə müəyyən edilir:

• təlimin iqlim və coğrafi şəraiti,
• məşq həcmi,
• məşq intensivliyi,
• idman növü,
• məşq tezliyi,
• məşq vəziyyəti,
• qidanın xüsusi dinamik hərəkəti,
• idmançının bədən istiliyi
• peşəkar fəaliyyət,
• bazal metabolizmin artması
• həzm itkiləri.

Cədvəldə. 1 qruplar üzrə sıralanmış müxtəlif idman növləri üzrə gündəlik enerji xərclərini göstərir. Cədvəl 2 müxtəlif fəaliyyət növləri üçün gündəlik enerji istehlakını göstərir.

Cədvəl 1

cədvəl 2

1. www.bulanoff.ru/sport_library

2. www.fizra.konst.by.ru