Budun daxili əzələlərini yelləyirik: məşqlər və məsləhətlər. Gözəl daxili budlar üçün məşqlər

İncə tonlu ayaqlar hər hansı bir qızın kozarıdır. Adi cins şalvar və ya şalvar geyinməklə belə, ayaqların gözəl forması gizlənə bilməz və həmişə əks cinsin diqqətini çəkir. Bacakların əzələlərinin tonunu bərpa etmək üçün hansı məşqlər edilməlidir?

Alt ekstremitələrin əzələlərini gücləndirmək üçün gluteal, quadriseps, biceps və baldır əzələləri üçün məşqlərə başlayırlar. Hazırkı məqalədə budun daxili hissəsini necə pompalamaq barədə danışacağıq. , subkutan yağ səviyyəsini azaltmaq və ayaqları daha cəlbedici etmək.

Məşq 1

Buna geniş çömbəlmə və ya sumo da deyilir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən kənara qoymalısınız. Əllərinizi önünüzə qoyun və yavaş-yavaş dərin çömbəldin. Sırtınızı düz tutun, çiyinlərinizi tərpətməyin. Bacardığınız qədər dərinliyə enin.

Bu məşqi edərkən əzələlərinizin gərginliyini daim nəzarətdə saxlamaq lazımdır. Hər təkrara diqqət yetirin. Bir dəqiqə ərzində bacardığınız qədər squat edin.

Məşq 2

Başlanğıc mövqeyi eyni qalır. Çömbələrək qısa, yaylı hərəkətlər etməyə başlayırsınız. 30 saniyə ərzində bacardığınız qədər edin. Son təkrarlar çox vacibdir, əzələlərdə yanma hissi hiss etdiyiniz vaxta qədər yerinə yetirməyə çalışın.

Məşq 3

Bir ayaq üzərində tullanma. Döşəmədə bir yeri qeyd edin və ya orada xəyali bir xətt olduğunu təsəvvür edin. Bir ayaq üzərində dayanaraq, sola, sonra sağ tərəfə atlayın. Digər ayağı dizdə bükün, sərbəst tutun. Hər ayaq üçün 10 məşqlə başlayın.

Başlamaq üçün atlamalar arasında kiçik bir məsafə seçə bilərsiniz, sonra onu artıra bilərsiniz. Balansınızı qoruyun, əvvəlcə çətin ola bilər, amma hər növbəti dəfə siz onu aşacaqsınız.

Məşq 4

Arxa üstə uzan. Dizlərinizi bir yerdə, ayaqlarınızı ayrı saxlayın. Bir yastıq (dəsmal) götürün və ayaqlarınızın arasında saxlayın. Bədəni çiyinlərdə saxlayaraq, çanağı mümkün qədər yuxarı qaldırın.

Məşq 5

Yan tərəfə yerə uzanın, bir ayağınızı düz tutun, digərini dizdən bükün. Uzatılmış ayağınızı yuxarı qaldırın. Bir dəqiqə ərzində bacardığınız qədər təkrar edin. Sonra ayağınızı dəyişdirin.

Bu məşq dəsti həftədə ən azı 3 dəfə təkrarlanmalıdır. Ayaqları daha cəlbedici etməkdən əlavə, düzgün yemək və buddan dərialtı piyləri çıxarmaq lazımdır.

Məşq ayaq əzələlərinin tonunu qaytarmağa imkan verir və pəhriz onları daha görkəmli və incə edəcəkdir.

Necə yemək

Həmişə gözəl görünmək üçün, yağla "üzmək" üçün deyil, insanın yeməkdən aldığı bütün enerjini sərf etmək lazımdır.

Biz əsasən oturaq, oturaq həyat tərzi keçiririk, ona görə də işləmək üçün çoxlu kaloriyə ehtiyacımız yoxdur. Əksinə, bu, yalnız normal zehni fəaliyyətə mane olacaq, çünki bədən düşünməklə deyil, yeməkləri həzm etməklə məşğul olacaq.

Məşq etmədiyiniz günlərdə mümkün qədər yüngül yeməklər - salatlar, meyvələr, tərəvəzlər, süd məhsulları yemək vacibdir. Hər yeməyə mütləq yağsız ət, toyuq, balıq, yəni proteinli qidalar əlavə edin.

Protein yemək insanlar üçün çox vacibdir, çünki bu qida sizi tox saxlayır.

Təlim günlərində xüsusi pəhrizə riayət etmək lazımdır. Təlimdən 2 saat əvvəl protein qidaları yeməməli, kompleks karbohidratlar yeyə bilərsiniz. Təlimdən dərhal əvvəl (30 dəqiqə, bir saat), enerji üçün istifadə edin, məsələn, banan.

Təlimdən sonra qidalanma onun intensivliyindən asılıdır. Əgər bu ağır bir güc məşqi idisə, əzələləri bərpa etmək üçün ondan sonra az miqdarda karbohidratlı bir protein kokteyli içdiyinizə əmin olun.

Nə yemək olmaz

Məşqlərinizin nəzərəçarpacaq vizual nəticə əldə etməsi üçün qidalanmada ağlabatan məhdudiyyətə diqqət yetirin. Həddindən artıq yeməyin, qızardılmış və yağlı yeməklərdən imtina edin. Xüsusilə günorta saatlarında şirniyyat yeməməyə çalışın. Daha az çörək yeyin, təmizlənməmiş undan (çovdar, yulaf, qarabaşaq yarması) hazırlanmış məhsullara üstünlük verin.

Özünüzü necə motivasiya etmək olar

Ən yaxşısı güzgüdəki əksi, qohumların və dostların iltifatlarını motivasiya edir. Sağlam olmaq istəyirsinizsə, bədəninizi cazibədar, ayaqlarınızı isə incə edin - “bacarmıram” ifadəsini unudun. Milyonlarla insan edə bilər, siz də edə bilərsiniz!

Anatomik olaraq, budun daxili hissəsindən aşağıdakılar keçir: bir qrup adduktor əzələlər, sartorius və nazik əzələlər, eləcə də qismən quadriseps və omba fleksorları, hər biri koordinasiyalı əzələlərin təşkilində ona təyin edilmiş müəyyən bir sıra mühüm funksiyaları yerinə yetirir. hərəkat.

Ancaq təəssüf ki, daxili bud bədənin kifayət qədər şıltaq bir hissəsidir və onun üzərində effektiv iş bir çox insanlar üçün problem ola bilər, xüsusən də maddi və ya müvəqqəti imkanların olmaması səbəbindən idman zalına müntəzəm səfər edə bilməyənlər üçün .

Ancaq bir çıxış yolu var! Bu yazıda sizə budun daxili hissəsini mümkün qədər düzgün şəkildə pompalamağa yönəlmiş hansı məşqlərin bahalı idman avadanlığına ehtiyac olmadan öz evinizin və ya ofisinizin rahatlığında uğurla həyata keçirilə biləcəyini söyləyəcəyik.

Bu mütləq sizə kömək edəcək, rahatlıq və tarazlıq, həm də əldə edəcək.

Evdə budun daxili hissəsini necə pompalamaq olar?

V formalı uzanma

Daxili budun uzanması, məşqdən sonra ayaq əzələlərinin bərpa müddətini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirməyə kömək edəcəkdir.

Bunu etmək üçün yerə oturun və düz ayaqlarınızı mümkün qədər yanlara yayın ki, "V" hərfini meydana gətirsin. Sonra kürəyinizi düzəldin, qarın əzələlərini sıxın və gövdənizi bacardığınız qədər irəli əyin. Ən böyük gərginlik anına çatdıqdan sonra 10-15 saniyə uzanın və geri qayıdın. Və unutmayın, heç vaxt ağrı və ya narahatlıq nöqtəsinə qədər uzanmayın.

Kəpənək uzanması

Yerdə oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı bir-birinə sıxın. Dizlərinizi yanlara yayın və ovuclarınızı onların üzərinə qoyun. Onlara yumşaq bir şəkildə basaraq, ayağın bütün xarici səthində tam təmasda olmağa çalışaraq dizlərinizi yerə basdırın.

10-15 saniyə saxlayın və təzyiqi buraxın. Birdən ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın.

qurbağa uzanır

Bu məşq daxili budlarınızı simmetrik olaraq uzadır.

Bunu etmək üçün arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı bir-birinə sıxın. Sonra dizlərinizi rahatlayın və ayaqlarınızı qasıqınıza mümkün qədər yaxın çəkin. 10 dərin nəfəs üçün bu vəziyyətdə qalın.

Omba uzanması

Bu məşq omba fleksorlarını, yuxarı və daxili budun bir hissəsini və gövdəni üç istiqamətdə uzanır.

Bunu yerinə yetirmək üçün düz ayağa qalxın, sağ ayağınızı geri götürün, ağırlığınızı sol ayağınıza köçürün və dizdən bükün. Döşlərinizi sıxın və bədəninizi mümkün qədər aşağı salın. Əlavə yük üçün hər iki əlinizi başınızın üstündə qaldıra bilərsiniz.

Vəziyyəti üç dərin nəfəs üçün saxlayın və sonra sağ ayağınızla təkrarlayın.

Plie çömbəlmək

Bu məşq daxili səthi, quadriseps, hamstrings və ombaları sıxacaq.

Bunu yerinə yetirmək üçün düz ayağa qalxın, ayaqları geniş, ayaqları 45 C bucaq altında çölə çevrildi, çiyinlər rahat, arxa düz. Qollarınızı önünüzə uzatın və əzələlərinizdə bir uzanma hiss edənə və omba xətti yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş oturun.

Aşağı nöqtədə əlavə olaraq ombaları sıxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir dəqiqə squats edin. Məşqin effektivliyini və faydalı yükü artırmaq üçün əlavə olaraq hər bir əldə bir dumbbell götürün.

Alternativ ayaq ağciyərləri

Məşq omba, bud və qarın bölgəsinə diqqət yetirir. Düz durun, ayaqları bir-birinə möhkəm basdırın, arxa düz. Sağ ayağınızla irəli dərin bir addım atın, düz bucaq yaranana qədər dizinizi bükün, sol diziniz demək olar ki, yerə toxunmalıdır.

Ayağın əzələlərində bir uzanma hiss etdikdə, bir an saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra bədənin tarazlığını qoruyaraq, sağa doğru uzun bir addım atın, bədənin ağırlığını sağ ayağa yönləndirin və dizdə düz bir açıya bükün.

Ən aşağı nöqtədə, ombaları güclə sıxın, dabanla itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol ayaqla məşqə başlamazdan əvvəl 10-14 dəfə təkrarlayın.

Daxili bud yellənir

Kreslonun arxasında 40 - 50 sm məsafədə durun, kürəyindən tutun və bir az irəli əyilin. Sonra balansınızı sol ayağınıza köçürün və sağ ayağınızı bir az önünüzə qoyun.

Qarın əzələlərinizi sıxın və sağ ayağınızla önünüzdə sarkaç hərəkətləri etməyə başlayın. Digər ayağınızla məşqə keçməzdən əvvəl 12-15 təkrar edin.

Diz sıxma

Düz arxa və əyilmiş ayaqları ilə stulun kənarında oturun. Əllərinizi və ya topu dizləriniz arasında sıxın. Əzələlərinizi sıxın, on saniyə ərzində dizlərinizi mümkün qədər sıxın.

Sonra topu saxlamaq üçün kifayət qədər təzyiqi yavaş-yavaş buraxın. 8-12 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

Daxili ayaq qaldırılır

Aşağıdakı məşq diqqəti təcrid etmək və budun daxili hissəsini pompalamaq üçün təsirli bir yoldur.

Bunu etmək üçün sağ tərəfinizdə uzanın, sol ayağınızı bükün və ayağınızı dizinizin önünə qoyaraq sağınızın üzərinə atın. Sağ əlinizi bükün və başınızın altına qoyun və sol əlinizi ən rahat olduğunuz yerdə yerə qoyun. Sağ ayağınızın əzələlərini sıxın və 10-15 sm yuxarı qaldırın.Bir anlıq saxlayın və ayağınızı aşağı salın.

Döşəməyə toxunmadan bir neçə santimetr əvvəl yeni bir liftə başlayın. 15 - 18 təkrar edin və digər tərəfə dönün.

Qayçı

Arxa üstə uzanın, qarın əzələlərini sıxın və kürəyinizi döşəyə basdırın. Üst bədəninizi rahatlayın və əllərinizi ombanızın yanında yerə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Ayaqlarınızı yerdən 45 dərəcə yuxarı qaldırın, onları mümkün qədər bir-birindən ayırın və sonra sol ayağınızı sağ ayağınızın üstündən keçərək bir araya gətirin.

Bundan sonra, ayaqlarınızı yenidən bir-birindən ayırın və sonra yenidən keçin, lakin artıq sağ ayağı sola keçin. 20 təkrar tamamlanana qədər alternativ xaçlara davam edin. Cəmi 2-3 dəst.

Sinə əzələlərinin daxili hissəsi haqqında bir az həqiqət istəyirsiniz? İnsan anatomiyasını ətraflı öyrənənlər bilirlər ki, döş əzələsi birdir. Deyək ki, deltalardan fərqli olaraq, ayrı-ayrı paketlərə bölünür. Buna görə də, pektoral əzələlərin daxili hissəsini necə pompalamaq sualına universal cavab yoxdur. Bu sahəni daha çox əhatə edən bir sıra məşqlər var, lakin onu təcrid olunmuş şəkildə pompalamaq işləməyəcək.

Məşqlər

Diqqət edək:

• dar bir tutuşla dəzgah pressi;
• (xurma içəriyə);
• uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi;
• bench press;
• krossover;
• pullover.

Dar Grip Barbell Press

Bu məşqlər triceps üzərində çox stress yaradır. Buna görə də, onlar əllərdə məşq etməzdən əvvəl yerinə yetirilməlidir, əks halda belə bir dəzgah mətbuatını tam yerinə yetirə bilməyəcəksiniz. Boş bir boyunla başlayırıq (qızlar fitnes üçün rezin bədən çubuğu götürə bilərlər):

1. Dəzgah pressi üfüqi bir dəzgahda aparılır. Yatırıq ki, boyun gözlərin əksinə olsun.
2. Çubuğu elə götürürük ki, əllər arasında 10-15 sm məsafə olsun.Əllərinizi bir-birinizə möhkəm yerləşdirə bilməzsiniz - mövqe son dərəcə qeyri-sabitdir. Bütün gücünüzü məşqə deyil, ştanqı tutmağa sərf edəcəksiniz.
3. Tutuş düz, dairəvidir. Çubuğu çıxarırıq və günəş örgüsünün əksinə çıxarırıq. Onunla məmə ucları arasında endirəcəyik.
4. Boynu aşağı salmağa başlayırıq: dirsəklər mümkün qədər yanlara doğru gedir. Nəfəs alarkən sinəyə enirik. Nəfəs alarkən çubuğu yuxarı qaldırın. Biz həmişə qalxdığımızdan daha yavaş enirik.
5. İstiləşmə kimi 10-15 təkrar edirik. Sonra işləyən çəkiləri asırıq. İş çəkisi böyükdürsə, ona bir neçə yanaşma ilə yanaşırıq. Yəni 80 kq çəki ilə işləyirsinizsə, onda 50 ilə 5 təkrar edirik, sonra sadəcə 80 kq-a keçirik.

Sinə ortasını pompalamaq üçün 8-10 təkrardan ibarət 3-4 dəst yerinə yetirin.

Döşəmə ovuclarından içəriyə doğru itələmə

Bu, evdə sinə mərkəzini sıxmaq üçün çox yaxşı bir yoldur. Məşq dəzgah pressini dar bir tutuşla təkrarlayır.

Eksperimental olaraq sübut edilmişdir ki, insan yerdən yuxarı qalxarkən bədən çəkisinin 33%-ni sıxır. Əgər çəkiniz 100 kq-dırsa, onda hər təkan 33,3 kq ağırlığında ştanqı basmağa bərabərdir.

1. Biz uzanaraq vurğu edirik. Bel arxaya əyilmiş, barmaqlar bir-birinə baxır. Yəni xurma içəriyə çevrilir.
2. Dirsəklərin mümkün qədər yanlara (yanlara) getməsi üçün yuxarı itələməyə başlayırıq.
3. 3-4 dəstdə 10-15 təkrar edirik.

Bir yük olaraq, bir sırt çantasından və ya bir tərəfdaşdan istifadə edə bilərsiniz, sonra təkrarların sayı 6-8 olacaq. Bu cür məşq qollarınıza çox yük verir, ona görə də buna hazır olun.

Yalan dumbbelllərin yetişdirilməsi

Üfüqi bir skamyada uzandıq. Ayaqlar bir-birindən genişdir və sabit bir mövqe təmin edir. İstiləşmə yanaşması ilə başlayırıq (3-5 kq):

1. Əllər önünüzdə, dirsəklərinizlə yan tərəfə endirin.
2. Dirsəkdə hər bir qolun bir az əyilməsini müşahidə edirik.
3. Bir az əyilmiş qolları mümkün qədər aşağı salırıq, dirsəklər yerə baxır.
4. Diqqət! Qollarımızı daha da aşağı endirmək üçün sinəmizi bacardıqca əyirik. Bu texnika göğsün ortasını yükləməyə kömək edəcək.
5. Qolları sinə ilə başlanğıc vəziyyətinə çəkirik. Biceps, ətalət və digər lazımsız şeyləri birləşdirməyə ehtiyac yoxdur.
6. 12 dəfə 3-4 yanaşma təkrar edirik.

Bench press

Klassik dəzgah pressi bütün sinəni yaxşı yükləyir. Sinə mərkəzini pompalamaq üçün, pektoral əzələlərin aşağı hissəsində boyunu aşağı salmaq lazımdır. Eyni zamanda, böyük çəkilər götürməyin, texnika əziyyət çəkəcək.

Nəfəs aldığınız zaman ştanqı aşağı salmağı unutmayın. Bu əsasdır, 3-4 dəstdə 6-8 dəfə edilir.

Unutmayın ki, məşq zamanı körpüyə çevrilməməli, çanağını skamyadan qoparmalı və başınızı çevirməlisiniz. Dabanlarımızı yerə qoyuruq.

krossover

Üst krossover blokundan istifadə:

1. İstiləşmə çəkilərini təyin edin. Əl tutacaqlarını quraşdırın.
2. Avuçlarımızı özümüzdən götürürük. Tutacaqlarda bədənin ağırlığı ilə bir az əyilir, onları irəli və aşağı itələyirik.
3. Qollarımızı dirsəklərdə bir az bükürük. Əllərimizi birləşdirməyə başlayırıq ki, onlar göbəkdən yuxarı bir səviyyədə kəsilsin. Bu texnika pektoral əzələlərin orta hissəsini daha çox yükləyir.
4. Əllərimizi birləşdiririk. Sadəcə toxunun - qeyri-kafi hərəkət diapazonu.
5. Biz 1-2 saniyə qolları keçmək nöqtəsində uzanırıq, sinə içində gərginlik hiss edirik.
6. Geri qayıdırıq. 15 isinmə təkrarı edirik.
7. İstədiyiniz çəki təyin edirik və 10-12 dəfə 3 dəst işləyirik.

Əllərimizi tam olaraq göbəkdən yuxarı səviyyəyə gətirməyə çalışırıq. Daha yüksək olsa, işləyəcək. Aşağıda əzələlərin aşağı hissəsidir.

Məşqin bu versiyası bir əllə edilə bilər. Sonra sinənin hər iki tərəfi üçün 2 dəfə daha çox vaxt lazımdır. Maşının ikinci yarısı işğal edildikdə tətbiq olunur.

Çarpaz yetişdirmə edərkən ümumi bir səhv dirsəklərin səhv mövqeyidir. Yeni başlayanlar çəki artırdıqca dirsəklərini aşağı sala, qollarını tam uzata və ya çox əyilə bilər. Dirsəklərin düzgün mövqeyi, bir az yuxarı baxdıqları zamandır. Əllərinizi nə qədər aşağı salsanız, dirsəkləriniz bir o qədər yüksək görünməlidir!

Pullover

Biz bunu skamyada uzanaraq edirik. Unutmayın - bu güc məşqi deyil, buna görə çəkiləri təqib etmək lazım deyil. Səbəbini sonra izah edəcəyik.

İstiləşmə üçün 5 kq ağırlığında bir dumbbell alırıq. Pancake sahəsindəki dumbbelli iki əlinizlə tutun ki, onun çubuğu hər əlin baş və şəhadət barmaqları arasından keçsin. Beləliklə, dumbbell şaquli olaraq asılır, yuxarı hissəsi ovuclar arasında sabitlənir, aşağı hissəsi isə sinənin üstündən asılır.

1. Başlanğıc mövqeyi - dumbbell diafraqmanın üstündən sərbəst asılır.
2. Qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş, dirsəklər əks istiqamətə baxır (əgər belə olmasa, latissimus dorsi əzələləri daha çox işləyir, sinə yükü azalır).
3. Başın yan tərəfinə və arxasına keçirik. Beləliklə, son nöqtədə dumbbell tacınızın arxasında və skamya səviyyəsindən bir qədər aşağıda olacaq. Bu vəziyyətdə, uzanın, dumbbellləri yerə daha da aşağı endirməyə çalışın.
4. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Məşqin bu versiyası əzələləri uzatmaq, sinə həcmini artırmaq və göğsün içini işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Nüanslar:

• Biz bunu əyilmədən, rəvan şəkildə edirik.
• Çox çəki götürsəniz, bir anda yorğun bir deltoid sizi aşağı sala bilər və dumbbell üzünüzə düşəcək. Buna görə də böyük çəkilər götürmək lazım deyil. Biz elə bir çəki ilə işləyirik ki, o qədər də çətin deyil. Yükün pik nöqtəsi aşağı nöqtədən çıxışda baş verir və siz ona çatana qədər yük hiss olunmur. Buna görə də, yeni başlayanlar çox vaxt artıq çəki ilə belə bir səhv edirlər.

Məşq birləşmələri

1. Dar bir tutuşla basın.
2. Dumbbelllərin yetişdirilməsi.
3. Pullover.

1. Dar bir tutuşla basın.
2. Dumbbelllərin yetişdirilməsi.
3. Krossover.

Evdə, yerdən təkan vermək kifayətdir. Ancaq unutmayın ki, təkan təkanları görünən nəticələrə nail olmayacaq.

Bu gün klassik bench press edirsinizsə, bunu sinənizin daxili hissəsi üçün edin. Sonra dar bir tutuşla bir dəzgah pressi edin və sonra krossover və ya pullover seçimi edin.

Məşqdən sonra uzanmağı unutmayın. Bu, istədiyiniz əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Bildiyiniz kimi, incə, zərif, tonlanmış ayaqlar kişilərə kifayət qədər güclü təsir göstərir. Bununla belə, yalnız omba yellənməsi ilə bir kişini fəth etmək üçün qızlar bədənlərində çox işləməlidirlər.

Ədalətli cinsin əsas problem sahələrindən biri budun daxili hissəsidir. Hətta ən incə qızlar da bu problemdən qorunmur, çünki daxili budlar gündəlik həyatda praktiki olaraq iştirak etmir.

Və bildiyiniz kimi, əsasən bütün əlavə kalorilər tam olaraq bədənin aşağı hissəsinə gedir, buna görə də incə və tonlanmış ayaqlara sahib olmaq üçün yalnız düzgün yemək kifayət deyil ki, bu da təbii ki, bu problemin aradan qaldırılmasında mühüm elementdir. Düzgün qidalanma ilə birlikdə kardio və güc məşqlərini birləşdirməlisiniz.

Məşqə başlamazdan əvvəl istiləşmə

Hər hansı bir məşq dəsti isinmə ilə başlamalısınız, çünki yaxşı isinmə uğurlu və effektiv məşqin açarıdır. Adətən 5 dəqiqədən 10 dəqiqəyə qədər davam edir və bunu laqeyd etməməlisiniz, bütün əzələləri qızdırmaq lazımdır ki, elastik olsunlar və onlara zərər verməyin. Yüngül kardio (qaçış, tullanma, iplə tullanma) - məşq üçün əla başlanğıc, və həmçinin bütün oynaqları işləmək lazımdır:

• qaldırıcı və fırlanan corablar;
• diz fırlanması;
• çanaq hissəsinin fırlanması və başqaları.

Yaxşı bir istiləşmədən sonra bu problem sahəsini gücləndirməyə kömək edəcək məşqlərə başlaya bilərsiniz.

Evdə məşqlər toplusu

Təqdim olunan məşqlər dəsti daxili budun əzələlərini pompalamağa yönəldilmişdir . Bu kompleks təlim üçün nəzərdə tutulub həm evdə, həm də idman zalında.

Plie çömbəlmək

Bu tip çömbəlmə Sumo squats kimi də tanınan bud həm daxili bud, həm də gluteal əzələləri gücləndirmək üçün təsirli olur, həm də aşağı ayağın ön səthini pompalayır (lakin bədənin bu hissəsi üçün əsas məşq dabandan ayağa yuvarlanır) . Bu iş zamanı yükün budun daxili hissəsinə dəqiq paylanmasını təmin etmək çox vacibdir.

Ayaq üstə squats etməyə başlamaq lazımdır, ayaqları geniş və ayaqları çölə çevrilir (corablar müxtəlif istiqamətlərə baxır). Budun daxili əzələlərinin gərginliyini hiss etmək, bu vəziyyətdə 1-2 saniyə uzanmaq və rəvan şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün yavaş-yavaş çömbəlmək lazımdır. Sırtınızın düz olduğundan əmin olun! Tədricən dəfələrin və yanaşmaların sayını artıraraq, 15-20 squats ilə başlamalısınız. Daha çox səmərəlilik üçün bu vəzifə dumbbells və ya çəkilərlə yerinə yetirilməlidir.

Genişləndirici ilə məşq edin

Genişləndirici ilə məşq evdə yerinə yetirmək üçün çox rahat və effektivdir. Bu məşq dərzi əzələsini pompalamaq məqsədi daşıyır. İki növ genişləndirici ilə həyata keçirilə bilər:

Ayağın yan tərəfə uzadılması

Bu olduqca sadədir və evdə etmək asandır. Bundan əlavə, yük yalnız budun daxili əzələlərinə deyil, həm də aşağı mətbuata keçir. Başlanğıc nöqtəsi - yerdə uzanaraq, qollar bədən boyunca, ayaqları isə yuxarı qaldırılmış və dizlərdə uzadılmış olmalıdır. Sonra, ayaqlarımızı mümkün qədər tərəflərə yayırıq və yavaş-yavaş başlanğıc nöqtəsinə qayıdırıq. Bu tapşırıq 2 dəstdə 20-25 dəfə yerinə yetirilməlidir. Məşqin sonunda, daha yüksək effektivlik üçün ayaqları 20 saniyə ayrı tutmaq tövsiyə olunur.

Ayağın qaldırılması

Ən məşhur və sadə məşqlərdən biri ayaqları qaldırmaqdır. Başlanğıc mövqeyi - yan yatmaq, qolunuza söykənmək, dirsəkdə əyilmək. Sonra, ayağı mümkün qədər yüksək qaldırmağa davam edirik və sonra yavaş-yavaş ayağı başlanğıc nöqtəsinə endiririk. 15-20 dəfə, hər ayaq üçün 2 dəst yerinə yetirilməlidir, zaman keçdikcə dəstlərin sayını artırın. Bundan əlavə, hər iki ayağı bir-birinə sıx sıxılmış, yan yataraq qaldırmaq təsirli olacaq.

Yan tərəfə atılır

Bu vəzifə ligamentləri yaxşıca uzadır və yalnız problemli sahəmizə təsir etmir, həm də gluteal əzələləri gücləndirir. Daha yüksək effektivlik üçün əlində dumbbells ilə həyata keçirilə bilər. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları birlikdə, qollar önünüzdə, dirsəklərdə əyilmiş. Sonra 90 dərəcə bir açı ilə əyilərək, sağ ayağın üstünə atırıq və başlanğıc nöqtəsinə qayıdırıq. Hər ayaqda 2 dəstdə 20 təkrar edirik.

Müxtəlif növ atlamalar

Atlama bütün bədən üçün sağlam bir məşqdir. Bir mövqe tutun - ayaqları birlikdə, qolları bədən boyunca aşağı salın. Atlamada ayaqlarımızı geniş yayırıq, əllərimizlə başımızın üstündə bir çırpışırıq, sonra başlanğıc vəziyyətinə atlayırıq. 2 dəst üçün 20-25 dəfə təkrarlayın.

Həm də bu tapşırığı bir az fərqli bir dəyişikliklə yerinə yetirmək olar, başlanğıc mövqeyi eyni qalır, lakin sonra atlamada (havada) ayaqlarımızı yanlara yayırıq və eniş anında yığırıq, geri qayıdırıq. başlanğıc mövqeyi.

Mahi

Həm daxili, həm də xarici budları yaxşı gücləndirir. Başlanğıc mövqeyi - dəstəyin yan tərəfində durun, əlinizlə ondan tutun, ayaqları birlikdə, arxa düz. Hündürlükdə saniyənin bir hissəsini tutaraq, kalçanı yan tərəfə yelləməyə başlayırıq və hamar bir şəkildə başlanğıc nöqtəsinə endiririk. Heç bir halda, yellənərkən əllərinizlə və ya arxanızla özünüzə kömək etməyin, əks halda gözlənilən nəticə olmayacaq, arxa düz və hərəkətsiz olmalıdır, sanki "ora bir pay qoyulur". Bu məşqi tədricən artıraraq 2 dəstdə 10-15 dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Yan tərəfə deyil, arxaya yelləncəklər etsəniz, budun arxasını pompalaya bilərsiniz. Bu fiziki məşqin köməyi ilə siz təkcə budun daxili əzələlərini deyil, həm də gluteal əzələləri pompalaya bilərsiniz.

Yalan bud adduksiyası

Bu məşqin başlanğıc mövqeyi yerdə yan yatmaq, dirsək üzərində yüksəlmək, yuxarıda yatan ayaq dizdə əyilmiş və yerdə uzanan birinin arxasında yerə qoyulur. Bədənin tərpənməməsinə, dönməməsinə əmin olaraq, yerə uzanan ayağı mümkün qədər yüksək qaldırırıq. Ayaq kifayət qədər yavaş qalxır ki, əzələlərə daha çox gərginlik düşsün, sonra ayağı bir neçə saniyə maksimum hündürlükdə tutmaq və eyni zamanda hamar bir şəkildə orijinal vəziyyətinə endirmək tövsiyə olunur. 2 dəst üçün 10-15 təkrar edin.

Beləliklə, bütün məşqlər kompleksini düzgün qidalanma ilə birləşdirərək, həftədə 3 dəfə məşq etməklə, şübhəsiz ki, sizi sevindirəcək əla nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Diqqət, yalnız BUGÜN!

Gözəl bir ayaq relyefinin sahibi olmaq olduqca mümkündür. Qaçış, çömbəlmək, addım atmaq - bunların hamısı mükəmməlliyə yaxınlaşmağa kömək edəcək. Bununla belə, ideal ayaqları budun daxili əzələləri olmadan təsəvvür etmək mümkün deyil. Məhz bu zonalar öz məşuqəsini çalışqan bir qız və ya divanda uzanmaq üçün sevgili kimi xarakterizə edir.

1. Biz mat üzərində otururuq, düz ayaqları bir-birindən geniş yayılmışdır. Arxasını düzəldirik və bütün bədəni mümkün qədər aşağı əyirik. Bu vəziyyətdə 10-15 saniyə uzanırıq. Biz düzəldirik, 10 dəfə təkrar edirik.
2. Oturma vəziyyətində ayaqlarımızı dizlərdə bükürük, ayaqlarımızı bir-birinə basırıq. Əllərimizlə dizlərimizə bir az basırıq və sərbəst buraxırıq, yan tərəfdən kəpənəyin qanadlarının çırpılması kimi görünür. Məqsədimiz budun bütün xarici səthini yerə toxundurmaqdır.
3. Eyni mövqeyi tuturuq, əyilmiş dizlər və ayaqları sıxılmış, arxa tərəfimizdə uzanırıq. Ayaqları qasığa mümkün qədər yaxın çəkməyə çalışırıq, 10 saniyə uzanırıq.

Budun daxili hissəsində yağ təbəqəsi varsa, bu əzələ qrupunu pompalamağa başlamazdan əvvəl kardio məşqlərinin köməyi ilə çıxarılmalıdır. Yuxarıda təsvir edilən məşqlər aydın, düzgün mövqelərdə aparılmalı, bütün bədəni idarə etməli, aşağı arxa yüklənməməlidir. Bu yanaşma ilə qısa müddətdə ayaqlarınız istənilən bucaqdan əla görünəcək.