Evdə pektoral əzələləri necə qurmaq olar? Sadə və təsirli məşqlər toplusu. Pektoral əzələləri necə düzgün pompalamaq olar

İş qrafiki və digər hallar idman zalı ziyarət etmək üçün bir şans buraxmadığı vəziyyətləri hamımız bilirik. Və sonra məntiqi sual yaranır: “Evdə döş əzələlərini necə qurmaq olar? Bu realdır? Bəli, realdır. Hər axşam idman zalında özünüzü öldürməyə ehtiyac yoxdur. Gəzintiyə çıxmazdan əvvəl və ya işdən qayıtdıqdan dərhal sonra məşqləri edin. Asan və rahatdır!Ev şəraitində döş əzələlərini necə qurmaq olar? Sadə və təsirli məşqlər toplusu

Çoxlu çəkilər, ştanqlar və dumbbelllər olmadan pektoral əzələləri pompalamaq mümkün olmadığını düşünürsünüz? Boş yerə. Mənzilinizi böyük miqdarda avadanlıqla qarışdırmadan yaxşı vəziyyətdə ola bilərsiniz. Bu məşq üçün sizə lazım olan tək şey kifayət qədər boş yerdir.

Gimnastika edin!

Gimnastika- təlimçinin bədən çəkisini aşmaqla məşqlərdən istifadə edən bədən tərbiyəsi metodu. "Kalisthenika" açıq idman meydançalarında, yəni aşağıdakı avadanlıqlarda müxtəlif məşqləri yerinə yetirməyi əhatə edir: çarpaz, paralel barmaqlıqlar, divar barları, əl gəzintisi və s. və ya onlardan ümumiyyətlə istifadə etmədən (yerdə).

Əsas diqqət güc qabiliyyətlərini inkişaf etdirmək üçün yerinə yetirilən öz bədəninin ağırlığını aradan qaldırmağı əhatə edən işə yönəldilir. Bu cür məşqi sevən insanlar özlərini fərqli adlandırırlar: küçə (həyət) idmançıları və s.

Gimnastika yalnız yüngül səhər məşqləri deyil, onlar gücü, elastikliyi artırmağa və əzələ korsetini gücləndirməyə imkan verən əlavə avadanlıq olmadan məşqlərdir. Təlimlərin əksəriyyəti çəkmə, təkan, atlamalardan ibarətdir. Bu vəziyyətdə, öz çəkiniz çəki agenti kimi çıxış edir. Bu təlim seçimi həm qızlar, həm də oğlanlar üçün uyğundur.

Evdə sinə üçün ən yaxşı 5 məşq!

Faydaları alitenika sinə əzələləri üçün!

Beləliklə, biz qərara gəldik ki, gimnastika evdə və məşq avadanlığı olmadan sinənizi gücləndirməyin yollarından biridir. Bu tip təlimin üstünlükləri nələrdir?

1. Əlavə avadanlıq olmadan məşqləri yerinə yetirmək bacarığı

Bahalı idman avadanlıqlarına pul xərcləməyə ehtiyac yoxdur. Əlbəttə ki, uğurlu investisiyalar üçün həmişə variantlar var. Pektoral əzələlər üçün təkanları tamamilə yeni səviyyəyə qaldırmaq istəyirsinizsə, o zaman xüsusi dayanacaqlar almalısınız. Onlar kifayət qədər baha başa gəlir, lakin bütün mümkün təkan variantlarını maksimum səmərəliliklə yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir.

2. İstənilən yerdə məşq edə bilərsiniz

İstənilən yerdə və istənilən vaxt məşq edə bilmək əladır. Siz özünüzü düzgün idman zalı tapmaq çətinliyindən xilas edir və istədiyiniz zaman, hər yerdə formada olmaq imkanı əldə edirsiniz.

3. Bir neçə əzələ qrupunun eyni vaxtda pompalanması

Hər hansı bir bədən qurucusu üçün eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupunu cəlb etmək bacarığı böyük bir artıdır. Push-up zamanı, bir qayda olaraq, yük təkcə pektoral əzələlərə deyil, məsələn, tricepslərə də düşür. Əsas əzələlər də aktiv şəkildə işləyir. Məlum oldu ki, döş əzələlərini, abs və tricepsləri pompalamaq üçün sadəcə təkan vermək lazımdır.

4. Pulsuz məşq

Əsas məşqləri yerinə yetirmək üçün texnikanı işlədikdən sonra məqsədlərinizə çatmaq üçün onları daha sonra dəyişdirə bilərsiniz. Təlimlər dəstini daim dəyişdirərək, daha yaxşı nəticə əldə edəcəksiniz. Bunun tez baş verməsi ehtimalı azdır, lakin müxtəliflik cansıxıcı olmamaq və məşqlərdən əl çəkməmək üçün açardır.

5. Məşqdən yayınmaq üçün heç bir bəhanə yoxdur

İstənilən vaxt, hər yerdə məşq edə bilərsiniz, heç bir əlavə avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur, əldən çıxmağınız üçün heç bir bəhanə yoxdur. Tənbəlliyinizə haqq qazandıra bilməmək böyük motivasiyadır.

Evdə idman edərkən nələrdən çəkinmək lazımdır

1. Həddindən artıq məşq

Saysız-hesabsız yanaşmalarla özünüzü yormayın. Daha çox daha yaxşı demək deyil. Məşq texnikasını məşq edin, dəstlər arasında istirahət vaxtını azaldın. Ancaq hər gün bir neçə saat məşq etməyə çalışmayın. Bərpa əzələ böyüməsində vacib bir mərhələdir. Bədənin bərpası üçün vaxt vermədən, nəinki heç bir əzələ kütləsi yaratmayacaqsınız, həm də daimi yorğunluq və hətta xəstəlik hissi səbəbindən çox tezliklə məşqdən imtina edəcəksiniz.

2. Çiyinlərin həddindən artıq fırlanması

Push-up ilə sinəsini pompalamaq istəyənlərin ümumi səhvi. Dirsəklərinizin yan tərəfə çox keçməsinə icazə verməyin, çünki yükün çox hissəsi pektoral əzələlərə deyil, qollara gedir. Bundan əlavə, yaralanmaya səbəb ola bilər.

3. Sinə məşqlərindən qaçınmaq

Üst sinəyə yönəlmiş məşqləri heç vaxt laqeyd yanaşmayın. Bu ahəngdar və gözəl formanın açarıdır. Əgər qeyri-mütənasib və gülünc görünmək istəmirsinizsə, onda tarazlığı qorumağa və bütün əzələ qrupları üçün məşqlər etməyə çalışın.

4. Əgər onu götürsəniz, mükəmməl edin

Hər idman zalında qatarı qaçırmış kimi məşq edən ən azı bir nəfər var. Təəssüf ki, sürətə diqqət yetirməklə, texnikanı unudursunuz və tez-tez hərəkət ortada pozulur. 10 təkrar yerinə yetirmək daha yaxşıdır, lakin maksimum amplituda ilə hər bir əzələnin işini hiss etmək yaxşıdır.

Evdə sinə əzələlərinin necə qurulacağını anlamaq vaxtıdır

İndi məşq avadanlığı olmadan evdə pektoral əzələləri necə pompalamaqla bağlı əsas qaydaları öyrəndik, birbaşa məşqlərə getməyin vaxtı gəldi.

1. İrəli meyllə yerdən təkanla hərəkətlər

  • Yəqin ki, siz klassik push-up mövqeyini bilirsiniz. Ancaq bu vəziyyətdə bir çarpayıya və ya kresloya ehtiyacınız olacaq,
  • Ayaqlarınızı çarpayıya və ya stula qoyun və əllərinizi yerə qoyun.
  • Bədən 15-45 dərəcə bir açıda olmalıdır, daha çox deyil. Push-up zamanı ayaqlarınızı tərpətməyin, çünki bu, döş əzələlərinə yükü azalda bilər.
  • Məqsədiniz: hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst. İlk dəfə işləməyə bilər, mümkün olan maksimum sayda yanaşma edin və onların sayını tədricən artırın.

Üstünlüklər:

  • Üst sinə əzələləri işləyir.
  • Qolların enindən asılı olaraq bədənin əzələləri iştirak edir.

2. Skamyadan təkanla qaldırma

Məşq texnikası:

  • Əvvəlki məşqdən fərqli olaraq, bu variasiya alt sinə əzələlərini hədəf alır.
  • Əllərinizi çarpayıya və ya kresloya qoyun.
  • Məşqin bu versiyası çiyinlərdəki yükü qismən azad edir, alt sinə əzələlərinə diqqət yetirməyə imkan verir.
  • Məqsəd: 20 təkrar. Hazır deyilsinizsə, 20-nin hamısını etməyə çalışmayın. 10-dan başlayın və təkrarların sayını tədricən artırın. 1 yanaşma etmək kifayətdir.

Üstünlüklər:

  • Aşağı sinə əzələləri işləyir, çiyinlərdə daha az stress.
  • Bədənin orta hissəsinin əzələləri iştirak edir.

3. Əllərin geniş qəbulu ilə sinə üzərində push-uplar

Məşq texnikası:

  • Klassik təkanların başlanğıc mövqeyində durun, ancaq qollarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yayın.
  • Nəfəs alarkən, mümkün qədər aşağı enin.
  • Nəfəs alarkən əllərinizi yerdən itələyin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
  • Bir neçə saniyə yuxarıda dayanın və təkrarlayın.

Üstünlüklər:

  • Bütün sinə əzələləri iştirak edir.

    • 4. Dar duruş təkanları

    Məşq texnikası:

    • Bu versiyada xurma məşqləri sinə altında yerləşir.
    • Xurma bir-birinə nə qədər yaxın olsa, əllərə yük bir o qədər çox olur.
    • Başlanğıc mövqeyini aldıqdan sonra yavaş-yavaş özünüzü mümkün qədər aşağı yerə endirin. Dirsəklərin yan tərəfə getmədiyinə əmin olun.
    • Geniş qollu təkan hərəkətləri ilə eyni şəkildə nəfəs alın.

    Üstünlüklər:

    • Biceps və triceps iştirak edir

    5. Bir ayaq üzərində yerdən təkan

    Məşq texnikası:

    • Bu, cüzi modifikasiya ilə klassik təkanlarla praktiki olaraq eynidır.
    • Klassik təkan mövqeyinə keçin. Bir ayağı yuxarı qaldırın və yalnız bir ayağa söykənərək yavaş-yavaş aşağı salın.
    • Düzgün nəfəs almağı unutmayın.
    • 10 təkrar edin, ayaqları dəyişdirin və daha 10 təkrar edin.

    Üstünlüklər:

    • Bu vəziyyətdə tarazlığı saxlamaq olduqca çətin olduğundan, qarın əzələləri aktiv şəkildə işləyir.
    • Bundan əlavə, budun və baldırın əzələləri iştirak edir.

    İndi push-up ilə pektoral əzələləri necə pompalayacağınızı bilirsiniz. Əsas odur ki, məşq texnikasına riayət edin, çünki hətta kiçik bir sapma ciddi xəsarətlərə səbəb ola bilər. Unutmayın, təhlükəsizlik hər şeydən üstündür!

    Güclü cinsin əksəriyyəti gözəl bir sinə sahibi olmaq istər. İdman zalında məşq etmək üçün alternativi evdə məşq adlandırmaq olar. Evdə idman ləvazimatları olmadığına görə məşqlərin keyfiyyətinə önəm veririk.

    İstədiyiniz nəticəyə nail olmaq üçün evdə etməklə məşqləri düzgün qurmaq lazımdır. Yeni başlayanlar əzələ liflərinin bərpa müddətinə diqqət yetirməlidirlər. Fiziki fəaliyyət zamanı əzələ liflərimiz mikrotrauma alır. Pektoral əzələlərin mikrotravmalarını sağaltmaq üçün 5 günə qədər vaxt lazımdır. Bu faktı nəzərə alaraq, dərs planı tərtib etmək barədə ciddi düşünməyə dəyər. Təlim proqramı hazırlamaq üçün hədəf əzələ qrupunun strukturunu təhlil edəcəyik. Sinə əzələlərinə aşağıdakılar daxildir:

    • Üst döş əzələləri bu əzələ qrupunun ən kiçik lifləridir. Sinə yuxarı hissəsinə tamlıq verir və onu ön deltalarla effektiv şəkildə əlaqələndirir.
    • Orta döş əzələləri - döş qəfəsinin əsas əzələ kütləsidir, gövdənin ön hissəsinə kütləvilik verir. Sahiblərinin pektoral əzələlərinin bütün həcmini təqdim edirlər.
    • Aşağı pektoral əzələlər - "kəsmə" olaraq adlandırılan sinə alt hissəsi. Pompalı sinə keyfiyyətini nümayiş etdirmək istəyənlər üçün çox vacib bir əzələ lifləri dəsti. Sinə kəsilməsi nə qədər yaxşı və dik (düzlük baxımından) işlənirsə, mətbuata nisbətən daha effektiv şəkildə irəli çıxır. Və bu, donuz bankınızdakı ağır bir mübahisədir.

    Evdə məşq etməyin ən yaxşı yolu, hər bir əzələ alt qrupunun alternativ öyrənilməsi ilə üç günlük proqram olacaq. Hər seansın əvvəlində pektoral əzələləri uzatın. Bunun üçün yeni başlayanlar üçün 7-8 təkrardan ibarət 2 dəst təkan, daha təcrübəli idmançılar üçün isə 10 təkrardan ibarət 3 dəst kifayət edəcək. Ancaq bunu aşmayın, unutmayın ki, bu, sadəcə bir istiləşmədir. Əzələləri oyatmaq və onlara qan çəkmək, sonrakı işləri üçün lazımdır.

    Push-up

    Push-upların geniş çeşidi var. Təlimlərin hər biri sinə əzələlərinin müəyyən bir alt qrupunun inkişafına yönəldilmişdir. Onları vahid bir məşq proqramına birləşdirdikdən sonra evdə pektoral əzələləri necə pompalayacağımızı anlayacağıq. Push-up, həm doğaçlama vasitələrdən istifadə etmədən, həm də onların istifadəsi ilə müxtəlif əl genişliklərində ola bilər.

    Push-up ev tapşırıqlarının əsas məşqidir. Ancaq unutmayın ki, hər üç əzələ alt qrupuna diqqət yetirmək lazımdır.

    Pushuplar

    Məşq yeni başlayan idmançılar üçün çox uyğundur. İcra etmək asandır və pektoral əzələləri inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir. İcra etmək üçün uzanaraq vurğu edin. Qollarınızı dirsəklərdə əyilmiş yana doğru maksimum genişliyə yayaraq, ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Push-up edərkən, bütün pektoral əzələ qrupu işləyir. Ancaq əsas diqqət orta əzələ alt qrupuna verilir. 10 təkrardan ibarət 4 dəst yerinə yetirin.

    Taburelərdə push-uplar

    Fiziki cəhətdən daha inkişaf etmiş idmançılar üçün əvvəlki məşqin mürəkkəb versiyası. Texnika eynidir, yalnız bir xəbərdarlıq var. Push-up əllər taburedə və ayaqları divanda və ya stulda aparılır. İcra zamanı sinənin nəcis səviyyəsindən aşağı düşməsini təmin etmək məsləhətdir. Beləliklə, işə daha çox əzələ lifi daxil ediləcək. 10 təkrardan ibarət 4 dəst yerinə yetirin.

    Dar tutuşla təkan

    Eyni anda bir neçə əzələ qrupuna kompleks təsir göstərən məşq. Üst sinə əzələ qrupunun daxilolmaları səbəbindən onunla maraqlanırıq. Ancaq ön deltaların və tricepslərin işi də mühüm rol oynayır. İcra etmək üçün uzanarkən vurğu edin, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və əllərinizi sinənizin qarşısına qoyun. İdmançının yuxarı çiyin qurşağını çox yaxşı inkişaf etdirir. 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

    Evdə sinə yuxarı seqmentini pompalamaq üçün ən yaxşı yol. Əllər yerdən adi təkanlarla olduğu kimi bir mövqe tutur. Ayaqlarınızı divan və ya kresloya qoyun. Beləliklə, vücudunuz əyilmiş olacaq, bu da bədən çəkisinin çiyin qurşağına köçürülməsini təmin edəcəkdir. Və müvafiq olaraq, pektoral əzələlərin yuxarı dəstəsinə yük artacaq. Aşağı hərəkət diapazonunda kiçik bir fasilə ilə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. 8 təkrardan ibarət 4 dəst yerinə yetirin.

    Bu bir neçə növ məşq evdə pektoral əzələlərin yuxarı və orta seqmentlərini pompalamağa imkan verəcəkdir.

    Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar

    Aşağı sinə, düzgün yanaşma və nasosla yüksək keyfiyyətli vizual effekt verəcəkdir. Qadın auditoriyasının əridiyi kişi sinəsinin ümumi tamlığını və formasını vurğulayır. Bunun üçün qeyri-bərabər çubuqlardakı push-uplar yaxşı uyğun gəlir. Bu məşqi natamam bir amplituda yerinə yetirmək, yəni yarıya enmək arzu edilir. Bu icra ilə sinə əzələlərinin maksimum daralması baş verir ki, bu da yanaşma zamanı rahatlamağa imkan vermir. Tam amplituda, yük pektoral əzələlər və triceps arasında bölünür. Məmələrinizi ovuclarınızın səviyyəsindən aşağı endirərək, yükün əsas hissəsini tricepslərə köçürürsünüz, bu zaman pektoral əzələlər istirahət edir. Və bunun bizə heç bir faydası yoxdur. Bu məşq 15 təkrardan ibarət 3 dəstdə həyata keçirilir. Yaşadığınız yerin yaxınlığında idman şəhərciyi yoxdursa, fərq etməz. Evdə məşq etməyin başqa bir yolu var. Bu məşqin prinsipi barlardan taburelərə köçürülür. Bu vəziyyətdə ayaqlar qarşınızda divan və ya kresloya qoyulur. Qalanları dəyişməzdir.

    Yük artımı

    Əzələlər böyüdükcə və yüklərə uyğunlaşdıqca məşqlər asanlaşacaq. Buna görə yük artırılmalıdır. Təkrarların və yanaşmaların sayını artırmaq evdə məşq etmək üçün uyğun deyil. Bu, yalnız dözümünüzü artıracaq, ancaq əzələlərinizi deyil. Əvvəlcə evdə pektoral əzələləri necə pompalayacağımızla maraqlandıq, buna görə də əzələ kütləsi ilə maraqlanırıq.

    Əzələ böyüməsinin dayanmaması üçün məşqlərin kəmiyyət deyil, keyfiyyət tərəfini artırmaq lazımdır. Bu, adi dərs kursuna çəkilər əlavə etməklə asanlaşdırılır. Təkan qaldırarkən kimsə sizə ağırlıq versin. Sadəcə çəki ilə həddindən artıq yüklənməyin. Sizin işiniz evdə sinə əzələsini qurmaqdır, zədələnməməkdir.

    Təlim proqramları

    "Evdə pektoral əzələləri necə pompalamaq olar?" Sualına yaxınlaşdıq. Qazanılan biliklərə əsaslanaraq biz təlim proqramları tərtib edəcəyik. Yeni başlayan idmançılar üçün proqramlar giriş xarakteri daşıyır. Hazırlanmış gənclər üçün proqramlar artıq mütərəqqi inkişafa yönəlib.

    Başlanğıc Proqramı

    bazar ertəsi

    1. Yerdən təkan 10x4, istirahət 30 san
    2. Dar tutuşlu təkanlar 8x2, istirahət 1 dəq

    çərşənbə

    1. Döşəmədən 8x2 təkan, təkrarlar arasında 1,5 dəqiqə istirahət edin
    2. Dar tutuşlu push-uplar 10x4, istirahət 45 san
    3. Qeyri-bərabər çubuqlarda təkan 8x2, istirahət 45 san

    cümə

    1. Döşəmədən 8x2 təkan, təkrarlar arasında 1,5 dəqiqə istirahət edin
    2. 10x4 qeyri-bərabər barlarda təkan, istirahət 40 san
    3. Yerdən təkan 8x2, istirahət 30 san

    Bu damarda əzələlərinizin yüklərə alışması üçün təxminən bir ay məşq etməlisiniz. Tələb olunan təkrarların sayını tamamlaya bilmirsinizsə, bacardığınız qədər edin (lakin sındırmayın). Bu proqram sizə asan görünəndə, növbəti proqrama keçməyin vaxtıdır.

    Təlim üçün proqram

    bazar ertəsi

    • Taburelərdə təkan 12x4, istirahət 30 san
    • Yamac təkanları 10x3, istirahət 40 saniyə
    • Qeyri-bərabər çubuqlarda təkan 10x3, istirahət 40 san

    çərşənbə

    1. Döşəmədən 10x3 təkan, təkrarlar arasında 1,5 dəqiqə istirahət edin
    2. Yamac təkanları 10x4, istirahət 40 saniyə
    3. Taburelərdə təkan 15x2, istirahət 20 san

    cümə

    1. Döşəmədən 10x3 təkan, təkrarlar arasında 1,5 dəqiqə istirahət edin
    2. Taburelərdə təkan 10x3, istirahət 1 dəq
    3. Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkan 12x4, istirahət 40 san

    İkinci proqram sizin üçün asanlaşdıqda, məşqləri çətinləşdirin. Ağırlıqlarla məşqlər edin. Çəkilərin rolu push-up zamanı kürəyinizdə yerləşəcək müxtəlif obyektlər ola bilər. Bu texnikalara əməl etməklə istədiyiniz nəticəni asanlıqla əldə edə bilərsiniz. Evdə pektoral əzələləri necə pompalayacağınızı başa düşərək, bədəninizi yaxşılaşdırmaq üçün böyük məqsədlər qoya bilərsiniz.

    Qida

    Evdə məşq edərkən, qidalanma məşq üçün səlahiyyətli bir yanaşmadan daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Əzələlər havadan böyümür, keyfiyyətli məşqdən əlavə, onlara tikinti materialı - zülal lazımdır. Düzgün qidalanma ilə lazımi miqdarda əldə edəcəksiniz. Yağ qəbulunu məhdudlaşdırın və protein qəbulunu artırın. Proteini toyuq, yumurta, kəsmik, süddən almaq olar. Qarabaşaq, düyü, həmçinin paxlalı bitkilərin istifadəsi yan yemək üçün yaxşı uyğun gəlir. Şirniyyatlardan sürətli karbohidratlar qəbul etməkdən çəkinin. Əgər həqiqətən şirniyyat istəyirsənsə, onda bir az kişmiş yemək daha yaxşıdır. Məqsədinizə çatmaq üçün daha bir vacib məqam: daha çox su içmək. Bədəndəki bütün proseslər su mühitində baş verir, ona görə də içməli su da vacibdir. Ümid edirəm ki, bu məqalə evdə pektoral əzələləri necə pompalamaq sualına cavab verdi. Və unutmayın: yalnız ağır iş sizə istədiyiniz nəticəni verəcəkdir! Bir həftə ərzində keyfiyyətli və böyük əzələlər əldə etməyəcəksiniz, hər şey vaxt tələb edir. Yaşayan əfsanə Arnold Şvartseneggerin dediyi kimi: “Hər kəs zəiflərə yazığı gəlir, amma paxıllığı qazanmaq lazımdır”.

    Özünüzə pektoral əzələləri mümkün qədər pompalamaq vəzifəsini qoysanız, ziyarət ən yaxşı seçim kimi görünür. Xüsusi avadanlıqların, ixtisaslı təlimatçıların mövcudluğu - bütün bunlar istədiyiniz nəticələrə nail olmağa kömək edəcəkdir. Ancaq tez-tez idman salonuna müntəzəm səfərlərin mümkün olmadığı bir vəziyyət yaranır. Bu vəziyyətdə idman zalına alternativ olaraq xidmət edə bilərlər.

    Əgər siz hərəkətə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, onda onların bir neçə simmetrik qrupdan ibarət olduğunu nəzərə almalısınız, o cümlədən:

    • pektoral əsas əzələ
    • kiçik pektoral əzələ
    • ön diş.

    Unutmayın ki, döş əzələlərini məşq edərkən bədən çox miqdarda enerji sərf edir, bu da yağ toxumasının yanmasına faydalı təsir göstərir.

    Dövrümüzdə bir çox insanın həyatının müasir ritmi elədir ki, idman salonuna müntəzəm səfərə vaxt ayırmaq çox vaxt çox çətindir. Evdəki məşq prosesi idman zalı üçün adekvat bir əvəz kimi qəbul edilə bilər. İlk növbədə tələbənin məqsədə çatmaq istəyi olmalıdır.

    İlk növbədə, həftəlik dərslərin sayına qərar verməlisiniz. Bir çox yeni başlayanlar səhvən gündəlik məşqlərin minimum vaxt ərzində istənilən nəticəyə səbəb ola biləcəyinə inanırlar. Lakin döş əzələlərinin xüsusiyyətləri ondan ibarətdir ki, aktiv iş zamanı əzələlər çoxsaylı mikrotravmalar alır və hər dərsdən sonra onların tam bərpası üçün vaxt lazımdır. Ona görə də ilkin mərhələdə məşğələlərin sayı həftədə iki seansdan çox olmamalıdır.

    Sinə əzələlərinin inkişafı üçün məşqlər üçün yanaşmaların sayında da müəyyən bir dozaya riayət etməlisiniz. Fərdi fiziki hazırlıqdan asılı olaraq, onların sayı hər məşq üçün dörddən səkkiz dəstdən ibarət olmalıdır. Yenicə məşq etməyə başlayanlar üçün ən yaxşı seçim iki və ya üç dəstdə bir və ya iki məşq olardı. Və unutmayın ki, pektoral əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi yaxşı nəticə vermir. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün bir məşq proqramı hazırlayın və mütəmadi olaraq ona əməl etməyə çalışın.

    Məşq Təlimləri

    Bədənini inkişaf etdirməyə başlayan hər kəs üçün ən sadə və çox yönlü məşq sadə təkanlardır. Push-up prosesinin mexanizminə daha yaxından nəzər salsaq, bunun dəzgah mətbuatının bir növ dəyişməsi olduğunu görərik. Bundan əlavə, təkan hərəkətləri ən yaxşı ümumi inkişaf məşqidir. Push-up zamanı əllərin əzələləri də iştirak edir ki, bu da bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərinin vahid inkişafını təmin edir. Bundan əlavə, bütövlükdə bütün bədənə faydalı təsir göstərən qarın əzələlərinə aktiv təsir göstərir. Daha az dərəcədə ayaqların əzələləri iştirak edir, lakin onlar da yükün kiçik bir hissəsini alırlar.

    Bədənini inkişaf etdirmək prosesində iştirak etməyə başlayan hər kəs üçün ən sadə və çox yönlü məşq sadə təkanlardır. Push-up prosesinin mexanizminə daha yaxından nəzər salsaq, bunun dəzgah mətbuatının bir növ dəyişməsi olduğunu görərik. Bundan əlavə, push-up çox sayda əzələyə təsir edən optimal ümumi inkişaf məşqidir. Push-up zamanı əllərin əzələləri iştirak edir ki, bu da bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərinin vahid inkişafını təmin edir. Bundan əlavə, bütövlükdə bütün bədənə faydalı təsir göstərən qarın əzələlərinə aktiv təsir göstərir. Daha az dərəcədə ayaqların əzələləri iştirak edir, lakin onlar da yükün kiçik bir hissəsini alırlar.

    Bir çox fiziki məşq kimi, təkanların müxtəlif varyasyonları var, onlardan istifadə edərək müxtəlif pektoral əzələ qruplarını yükləyəcəksiniz.

    Bu variantlardan biri dar təkanlardır. Dar təkanlarla müntəzəm təkanlar arasındakı fərq qolların genişliyindədir. Sıx təkanlarda əllər elə yerləşdirilir ki, hər iki əlin barmaqları içəri çevrilsin və bir-birinə toxunsun. Düşərkən, əllərinizə sinənizlə toxunmaq və bu vəziyyətdə ikinci bir fasilə saxlamaq lazımdır. Bu məşqi yerinə yetirərkən arxanın düz vəziyyətinə xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Push-up hərəkətləri sarsıntısız, gecikmə olmadan hamardır.

    Push-up üçün növbəti seçim taburelərdə təkanlardır. İki tabure çiyin enində yerləşdirilir, ayaq dayağı kimi divan və ya stul istifadə olunur. Normal push-up kimi başlanğıc mövqeyi. Əsas fərq, təkanların bu variasiyasında bədənin endirilməsinin dərinliyinin artmasıdır. Həmçinin bu məşqdə çəkilərlə işləmək mümkündür, məsələn, əlavə yük kimi kitabları olan kürək çantasını istifadə edə bilərsiniz.

    İrəli əyilməklə yuxarı itələyin

    Bu məşqin mənası, ayaqların baş səviyyəsindən yuxarıda olmasıdır. Ayaqlarınızı bir növ yüksəkliyə qoymalı və adi olanları yerinə yetirməlisiniz. Bu məşq yuxarı sinə, eləcə də qolların əsas əzələ qruplarını əhatə edəcəkdir. Bu məşqi yerinə yetirərkən dirsəklərin düzgün qurulmasına diqqət yetirməlisiniz. Mümkünsə, sinə əzələlərinə maksimum yükü təmin etmək üçün onları yanlara yaymağa çalışın.

    Adi dumbbelllərin olması təlim sessiyalarının proqramını əhəmiyyətli dərəcədə şaxələndirməyə imkan verəcəkdir. Ən çox yönlü məşq aşağıdakılardır: arxa üstə uzanaraq başlanğıc mövqeyini götürərək, ayaqlarınızı dizlərdə bükün, qollarınızı dumbbelllərlə yuxarıya uzatın. Sonra, nəfəs alarkən, dirsəkləriniz yerə toxunana qədər yavaş-yavaş qollarınızı aşağı salın. Tələsməməyə çalışın, bu məşqi hamar, bərabər sürətlə edin. Hər hansı bir idman mağazasında satın alına bilən müntəzəm qatlanan atletik skamya, dumbbells ilə bu cür məşqləri əhəmiyyətli dərəcədə şaxələndirə bilər.

    Unutmayın ki, heç bir şey mümkün deyil. Müəyyən bir istəklə, hətta evdə belə, əla nəticələr əldə edə bilərsiniz. Özünüz üçün müntəzəm dərslər üçün əlavə stimul tapın, boş vaxt ayırın və nəticələr sizi sevindirəcəkdir.

    Evdə sinə məşqi - Video

    Hər hansı bir kişinin möhtəşəm bəzəyi yaxşı inkişaf etmiş sinə əzələləridir. Paltarın altında belə seçilərək, xanımların heyranedici baxışlarını cəlb etməyi bacarırlar. Məsələnin estetik tərəfi ilə yanaşı, başqa bir cəhət də var. Güclü pektoral əzələlər əllərin işi üçün əsas dəstəkdir, həm özünümüdafiə zamanı təsir gücü, həm də yalnız kişi sayılan işi yerinə yetirmək qabiliyyəti onlardan asılıdır. Güc və çeviklik nümayiş etdirmək üçün hazırlanmış çarxda hər hansı bir məşq onların iştirakı olmadan mümkün deyil.

    Buna görə də, astenik konstitusiyalı gənc oğlanlar tez-tez sual verirlər: evdə döşləri necə pompalamaq olar? Çoxları başqa bir problemdən narahatdır: bir pektoral əzələ digərindən daha böyükdürsə nə etməli?

    Sinə anatomik xüsusiyyətləri və başlanğıc üçün əsas qaydalar

    Kişilərdə gövdənin cəlbedici qabarıqlığı 2 qoşalaşmış (sol və sağ) əzələ tərəfindən əmələ gəlir:

    1. Böyük döş əzələsi döş qəfəsinin ön hissəsində yelçəkən şəklində yerləşir və çiyin sümüyünün iri vərəminin təpəsindən körpücük sümüyü, döş sümüyünün və düz abdominisə qədər ayrılan 3 hissədən ibarətdir.
    2. Kiçik döş sümüyü 3-5 qabırğaya və kürək sümüyünün korakoid prosesinə bitişik olaraq böyük döş sümüyü altında yerləşir.

    Pektoral əsas əzələ təbəqəsinin genişliyinə görə, o, qeyri-bərabər inkişaf edə və kişi gövdəsinin orta hissəsində "uğursuzluq" yarada bilər, yalnız çiyində qabarıqlıq əldə edir, burada təbii qol hərəkətləri zamanı daimi yüklər yaşayır.

    Əllərinizlə işləyərkən qeyri-bərabər bir yüklə, sinənin sol və sağ tərəflərinin inkişafında nəzərəçarpacaq fərq yarana bilər.

    Evdə əzələləri gücləndirmək və inkişaf etdirmək üçün məşqlərə başlamazdan əvvəl kişilər bir neçə sadə qaydaları öyrənməlidirlər:

    Hər gün təxminən 1,5 saat intensiv məşq aparılmalıdır. Gündəlik yorucu məşqlər heç bir nəticə verməyəcək. Hər seans müxtəlif əzələ qruplarını məşq edir, başqalarına 3-5 gün istirahət verir. Bədənin fizioloji xüsusiyyətləri belədir ki, döş əzələlərini bərpa etmək və böyütmək üçün təxminən 5 gün lazımdır.

    Əzələ liflərinin böyüməsi üçün proteinlə zəngin qidalar lazımdır. Qəbulların sayı 3,5-4 saatdan sonra gündə 5-6 dəfə olmalıdır. Tərkibində protein olan məhsullar (ət, balıq, yumurta, süd məhsulları) bir anda 1 kq bədən çəkisi üçün 2,5-3 q nisbətində istehlak edilməlidir. Bədəni su ilə doyurmağı unutmamalıyıq: təmiz su istehlakı gündə təxminən 2 litrə çatmalıdır.

    Ağırlıq qaldırma, hər biri bir az yüklənmiş müxtəlif qrupların çoxlu əzələlərinin işi səbəbindən baş verir. Böyük pektoral əzələlərin inkişafına yönəlmiş xüsusi (təcrid olunmuş) məşqlər evdə və idman zalında kişinin sinəsini pompalamağa kömək edir.

    Tutarkən və ya istirahət edərkən əllər arasındakı məsafə mərkəzə nisbətən sinənin müxtəlif hissələrinə yükə təsir göstərir və çox dar bir tutuş pektoral əzələləri deyil, tricepsləri yükləyir. Yeni başlayanlar üçün əllər arasındakı ideal məsafə çiyinlərin enindən bir qədər çoxdur.

    Qolların başla bağlı mövqeyi yuxarı və aşağı hissələrdə sinə əzələlərini fərqli şəkildə yükləyir. Yeni başlayanlar üçün bu, xüsusi məna kəsb edir, çünki təbii yük əsasən pektoral əzələnin aşağı hissələrinə qədər uzanır. Üstün inkişafı üçün push-uplar zamanı vurğu körpücük sümüklərinin proyeksiyasından bir qədər yuxarı aparılmalıdır.

    Qolların əyilməsi hamar və düzəltməkdən daha yavaş aparılmalıdır. Optimal nisbət 1: 2 olacaq, yəni məşqlər edərkən qollarınızı 2 dəfə daha sürətli düzəltməli olacaqsınız.

    Nəfəs alma bütün məşq zamanı belə qalmalıdır. Ekshalasiya səylə, inhalyasiya - rahatlama ilə həyata keçirilir.

    Ən yaxşı nəticəni məşqin 8-12 təkrarı və 4 dəsti yerinə yetirməklə əldə etmək olar. Dumbbell və ya ştanqla işləyərkən yükün çəkisi elə seçilir ki, təkrarların sayı düzgün, əyilmə və onurğada həddindən artıq yük olmadan yerinə yetirilsin.

    Bir pektoral əzələ digərindən daha böyükdürsə, "geri qalan" üçün böyük bir yük tətbiq edə bilməzsiniz. Daimi məşq, inkişaf etməmiş hissənin digər yarısı ilə tədricən həcmdə bərabərləşməsinə səbəb olacaqdır. Çox nəzərə çarpan bir fərqlə və ya sürətli bir effekt əldə etmək üçün daha az inkişaf etmiş əzələləri yükləmək üçün yalnız 1 əlavə yanaşmaya icazə verilir.

    Evdə bir kişinin sinəsini necə pompalamaq olar?

    İdman salonuna baş çəkməyi və dumbbells və barbelllərin alınmasını tələb etməyən ən əlçatan məşqlər push-up, bench press və yalançı dumbbelllərdir. Onların müxtəlif növlərini yerinə yetirməklə və ya vurğu ilə əllər arasındakı məsafəni dəyişdirməklə, döş əzələsinin bütün hissələrinin vahid inkişafını təmin etmək mümkündür.

    Push-upları necə etmək olar

    Əzələləri pompalamağa başlamazdan əvvəl onları istiləşdirmək lazımdır. Bu məqsədlə, yerdən sadə push-uplar uyğun gəlir. Başlanğıc mövqeyi (ip) - əllər çiyin genişliyindən bir qədər çox məsafədə yerə söykənir, bədən düzəldilir, ayaqları ayaq barmaqlarındadır. Yavaş-yavaş qollarınızı bükün, dirsək əyilməsində 90 ° bucaq yaranana qədər özünüzü aşağı salın. Yüksəlmə mümkün qədər kəskin şəkildə həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə təxminən 20 təkrarlama aparılır, 1-1,5 dəqiqəlik fasilədən sonra daha 2-3 yanaşma edilir.

    Sinəsini necə daha effektiv şəkildə pompalayacağı ilə maraqlananlar üçün ayaqları başın üstündə olduqda təkan qaldırma məşqi uyğun gəlir. Bu vəziyyətdə, lazımi əzələlərə yük əhəmiyyətli dərəcədə artır. Məşqi yerinə yetirmək üçün ayaq barmaqlarınızı sabit bir hündürlükdə (addım, dəzgah, güclü stul) dayayaraq SP götürməlisiniz. Əllər birinci vəziyyətdə olduğu kimi yerdədir. Məşq texnikası eynidır: yavaş əyilmə və qolların kəskin düzəldilməsi. 10-20 təkrar və 3-4 dəsti yerinə yetirin. Sinə bölgəsində ağrı və ya yanma əzələlərin işini göstərir.

    Bu məşqin bir variantı uzanma ilə təkan hesab edilə bilər. Bu vəziyyətdə, hər iki qol və ayaqları hər hansı sabit yüksəkliklərə söykənərək əzələləri pompalamaq lazımdır. İcra üçün əsas tələb arxanı düz vəziyyətdə saxlamaqdır. 3-4 dəstdə 10-20 təkrar edin.

    Bu məşqi bir əlinizlə doldurulmuş topa söykənərək, yuxarı hərəkət edərkən əllərinizi yerdən qoparmaqla, əl çalmaqla və ya bir tərəfdən digər əlinizi arxaya çəkərək yerinə yetirərək təkanları çətinləşdirə və şaxələndirə bilərsiniz.

    Döş əzələlərini dumbbelllərlə müxtəlif yollarla vura bilərsiniz:

    • bir dəzgah pressinin yerinə yetirilməsi (düz və yuxarı və ya aşağı əyilmiş);
    • sinə üzərində dumbbells ilə əlləri yaymaq və gətirmək;
    • başın arxasından mərmi zərbəsi istehsal edir.

    Dəzgah presi həm evdə əzələləri pompalamağa, həm də kişi sinəsinin sağ və sol yarısının relyefini bölməyə kömək edəcəkdir. Ağırlıq elə seçilir ki, qolları qaldırarkən bel nahiyəsində əyilmək və ya çanağı qaldırmaq tələb olunmur. Məşq zamanı bədənin bu hissələri skamyaya basılmalıdır. Hər iki əlin bərabər və ciddi şəkildə şaquli istiqamətdə qalxıb düşməsini təmin etmək vacibdir.

    I.p. skamyada uzanmaq, ayaqları əyilmiş və yerdə dayanmaq. Məşq başlamazdan əvvəl dumbbelllər omba üzərindədir, növbə ilə qaldırılır ki, əllər təxminən çiyin birləşmələrinin üstündə olsun, dirsəklər demək olar ki, düzəldilir, ovuclar bir-birinə baxır, biləklər düzdür. Qollarınızı yavaş-yavaş bükün, dirsəklərinizi yanlara doğru hərəkət etdirin, dumbbelllər sinənin üstündəki mövqeyə çatana qədər. I.P səhifəsinə qayıt. 8-12 təkrar, 3-4 dəst yerinə yetirin. Dəstlər arasında skamyadan qalxmaq tövsiyə olunur, xüsusən də baş aşağı bench pressləri edərkən.

    I.p. yetişdirmə-azaltma üçün əllər mətbuat üçün dirsəklərin bir az əyilmiş olmasına bənzəyir. Qollar yavaş-yavaş yayılır, yalnız çiyin birləşmələrində hərəkət edir və dirsək fiksasiyasını izləyir. Dumbbelllər demək olar ki, sinə səviyyəsində olana qədər qollarınızı yanlara endirin. Sonra rəvan şəkildə I.P-ə qayıtmalısınız. 3 dəstdə 8-12 təkrar edin.

    Məşqin variantları həmçinin skamyanın yamacını başınızla yuxarı və aşağı vəziyyətə dəyişdirməyi də əhatə edir. Bu, pektoral əzələlərin yuxarı və aşağı hissələrinə yükü dəyişir.

    Dartma yerinə yetirərkən dumbbell 2 əllə sinənin üstündə tutulur. I.p. - qollar demək olar ki, tamamilə uzadılır, ovuclar yuxarı, biləklər düzəldilir və sabitlənir. Bir qövsdə dumbbell çiyinlər bədənlə eyni üfüqi xəttdə olana qədər başın arxasına endirilir. İp-ə qayıdın, 8-10 təkrar edin. 3 dəst edin. Bu məşq həm döş əzələlərini pompalamağa, həm də deltoid, triseps və arxa əzələləri yükləməyə kömək edir.

    Simulyatorlar tələb etməyən bu cür məşqlər evdə edilə bilər. Daimi məşqlər bir neçə aydan sonra kişi sinəsinin gözəl bir relyefini əldə etməyə kömək edəcəkdir.

    İdmançını kütlədən fərqləndirən sinə əzələləridir. Böyük pektorallar bodibilderin əlamətidir. Bu əzələ qrupunun inkişafı olmadan bədənin fiziki forması kifayət qədər ahəngdar görünmür. Bu əzələləri inkişaf etdirərək, məşq, qidalanma və istirahətin bütün qaydalarına əməl etməlisiniz. Başa düşmək lazımdır ki, kifayət qədər böyükdür və onu bərpa etmək üçün dörd gün lazımdır. Buna görə həftədə 1 - 2 gün sinə məşqi kifayət edəcəkdir. Təlimə düzgün yanaşmaq vacibdir və bunu etmək üçün onların strukturunu başa düşmək lazımdır.

    Anatomiya

    Pektoral əzələlər aşağıdakılardan ibarətdir:

    • böyük pektoral;
    • kiçik pektoral əzələ.

    Böyük döş sümüyü körpücük sümüyündən başlayaraq döş sümüyünə qədər humerusa bağlanır. Bu əzələ qolları bədənin ortasına gətirir, buna görə də inkişafı üçün barbell və dumbbell pressləri, təkanları yerinə yetirməlisiniz.

    Əzələnin dəstələrə bölünməməsinə baxmayaraq, körpücük sümüyündən uzanan əzələ liflərini məşq etməklə, sinənin yuxarı hissəsini daha çox inkişaf etdirə bilərsiniz. Və sternumu inkişaf etdirərək, dibini məşq edə bilərsiniz, bunun üçün müəyyən məşqlər var.

    Pektoralis minor böyük əzələnin altında yerləşir və üçbucaqlı bir forma malikdir. Çiyin birləşməsindən 3, 4, 5-ci qabırğalardan başlayaraq yapışdırılır. Onun funksiyası çiyin bıçaqlarını hərəkət etdirməkdir. Kiçik olanı "Pullover" məşqi ilə yaxşı işlənmişdir.

    Şərti olaraq, sinə qeyri-bərabər inkişafına görə yuxarı, aşağı və orta bölünür.

    Əzələ böyüməsi üçün nə lazımdır?

    Hər şeydən əvvəl optimal yük lazımdır. Tam bərpa üçün həftədə iki dəfədən çox olmayan qrupa məşq etmək lazımdır. 3-4 məşq kifayətdir, daha çox işləməyə səbəb ola bilər. Əzələ kütləsinin artmasına kömək edən təkrarların sayı 8-dən 12 təkrara qədər başlayır. Məbləği aşmayın, çünki daha böyük miqdarda kütləvi artım deyil, dözümlülük inkişaf edir. Gücü inkişaf etdirmək üçün 4 - 8 təkrar lazımdır.

    Sinə işini sinergistlər (köməkçi əzələlər) daxil etmədən təcrid etmək demək olar ki, mümkün deyil. Bundan əlavə, iş bağlıdır: triceps, anterior serratus əzələləri, korakobraxial, ulnar, ön delta. Buna görə də, sinergistlərin yükünü nəzərə alaraq təlim proqramını düzgün tərtib etmək vacibdir.

    Məsələn, sinə məşqində 4 triceps məşqi etməməlisiniz, çünki o, artıq sinə məşqlərində işləmişdir. Əzələ böyüməsi üçün onu uzatmaq vacibdir. Dartma əzələni rahatlamağa və onu daralma və sıxılma vəziyyətindən normal fizioloji vəziyyətə qaytarmağa kömək edəcəkdir. Və büzülərək və uzanaraq, kütlənin sürətlə artmasına nail ola bilərsiniz.

    Təlim üçün lazımi avadanlıq

    Lazımi avadanlığın nəzərdən keçirilməsinə ən yaxşı seçimlə başlayacağıq ki, bu da başlıqda maksimum artım verəcəkdir. Və aşağıda sinəni daha sadə avadanlıqla və ya ümumiyyətlə onsuz məşq etməyin yollarını tapa bilərsiniz.

    Kral haqlı olaraq üfüqi barbell və ya dumbbell press hesab edilə bilər. Müvafiq olaraq, boynun yerləşdirildiyi rəflər, istədiyiniz çəkidə pancake və dumbbelllər olan dəzgah presi üçün bir dəzgah lazımdır. Sinə bütün hissələrinin inkişafı üçün meyl bucağında dəyişiklik olan bir dəzgah lazımdır. Məşq idman zalında aparılırsa, Krossoverdəki yuxarı blokların və qeyri-bərabər çubuqların azalmasından yan keçə bilməzsiniz. Məşqlər əzələlərin "uğursuzluğuna qədər" yerinə yetirilməlidir, yəni sonuncu təkrar son güclə yerinə yetirilir və bir dəfə daha yerinə yetirmək mümkün deyil.

    Sinə inkişafı üçün ən yaxşı məşqlər

    Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsini yelləyirik

    Bench press 45 dərəcə bir açı ilə

    Böyük pektorallara, xüsusən də onun yuxarı hissəsinə əlavə olaraq, məşq triceps, anterior deltoid əzələləri və serratus anterior əzələlərini məşq edir.

    1. Biz meylli bir skamyada yerləşirik, boynu geniş bir tutuşla götürün, çubuğu çiyin birləşmələrinin səviyyəsindən yuxarı qaldırın;
    2. Nəfəs alın: çubuğu körpücük sümüyünə endirin, toxunmadan, dirsəklər yerə baxır, sinə yuvarlaqlaşdırılır, qabırğalar yüksəlir;
    3. Nəfəs verin: sinəni yuvarlaq tutaraq, sinə əzələləri sayəsində çubuğu yuxarıya sıxırıq. Sinə daim "təkər", axmır. 3-4 dəst üçün 8-12 dəfə qaçın.

    Eğimli Dumbbell Press

    İşə daxildir: yuxarı pektoral, çiyin trisepsləri, ön deltalar, ön serratus əzələləri.

    1. Biz skamyada 45 dərəcə bucaq altında yerləşirik, sinə yuvarlaqlaşdırırıq, bu vəziyyəti daim saxlayırıq. Dumbbellləri çiyin birləşmələri üzərində qaldırın;
    2. Nəfəs alın: dumbbellləri aşağı salın, dirsəkləri yanlara çiyin səviyyəsinə yayaraq, pektoral əzələləri uzatın;
    3. Nəfəs verin: sinə qüvvəsi ilə dumbbellləri çiyinlərə sıxırıq, dirsəkləri düzəldirik. 3 - 4 dəst üçün 8 - 12 dəfə yerinə yetirin.

    Ordu mətbuatı

    Məşqin ön deltaları inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmasına baxmayaraq, yuxarı pektoral əzələlər əlavə olaraq işə daxil edilir.

    1. Məşqi ayaqda yerinə yetirərkən, arxaya əyilmədən, aşağı arxa əyilmədən bədəni izləmək vacibdir;
    2. Tutuşu müəyyənləşdiririk, xurma çiyin birləşmələrindən bir qədər genişdir, ön kollar zəminə perpendikulyardır. Çubuğu körpücük sümüyünə yerləşdiririk, lakin toxunmuruq;
    3. Nəfəs verin: dirsəklərinizi düzəldərək başınızın üstündəki çubuğu sıxın;
    4. Nəfəs alın: ştanqı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. 3-4 dəst üçün 8-12 dəfə qaçın.

    Sinənin aşağı hissəsini necə pompalamaq olar

    Yamaclı bir dəzgahda dəzgah pressi

    Bu cür dəzgah pressi döş əzələsinin aşağı hissəsini, eləcə də çiyin trisepslərini (uzun və medial baş) inkişaf etdirir.

    1. Baş aşağı yamaclı bir skamyada yerləşirik, bar göz səviyyəsindən yuxarıdır, boynu geniş bir tutuşla götürürük ki, ön kollar yerə perpendikulyar olsun;
    2. Nəfəs alın: barı qabırğaların altına endirin, sternumu yuvarlaqlaşdırın;
    3. Exhale: sinə səbəbiylə ştanqı orijinal vəziyyətinə sıxır. 3-4 dəst üçün bench pressi 8-12 dəfə təkrarlayın.

    Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar

    Məşq döş əzələsinin alt hissəsini, həmçinin üç başlı əzələləri və deltoid əzələnin ön hissəsini inkişaf etdirir.

    1. Xurmaları çiyin birləşmələrinin altındakı çubuqlara qoyuruq, çarpazlar arasındakı məsafə çiyinlərdən bir qədər genişdir.
    2. Nəfəs alın: dirsəkləri əyərək, aşağı enirik, dirsəklərdə 90 dərəcə bir açı meydana gətiririk;
    3. Nəfəs verin: sinə və trisepslərin səyi ilə əllərimizdə təkan hərəkətləri edirik, qollarımızı düzəldirik və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. 3-4 dəst üçün 8-12 təkanla təkrarlayın.

    Qeyri-bərabər çubuqlarda əsas sinə məşqi!

    Evdə pektoral əzələləri necə pompalamaq olar

    Evdə məşq üçün nə istifadə edilə bilər? Evdə dəzgah pressi, ştanq və dumbbelllər varsa, tam bir məşqi tamamlaya bilərsiniz.

    Dumbbell məşq proqramı

    Gözəl əzələləri yetişdirməyə kömək edəcək ən sadə avadanlıq dumbbells və skamyadır. Bu, belə böyük əzələlər üçün təlimin işləməyəcəyi minimumdur. Üstəlik, dumbbelllər 8-dən 12 təkrara qədər yükü "uğursuzluğa qədər" yerinə yetirmək üçün kifayət qədər ağırlığa malik olmalıdır. Dumbbells ilə məşq üçün göstərilən kompleksi yerinə yetirə bilərsiniz. Belə bir məşqdə döş əzələsinin bütün hissələri yüklənəcəkdir. İstirahəti unutmamaq, həftədə iki gündən çox olmayan məşq etmək vacibdir.

    Alt və üst hissənin inkişafına əlavə olaraq, sinə ortasına diqqət yetirmək lazımdır, bu düzgün forma verəcəkdir. Buna əzələləri yaxşı inkişaf etdirən dumbbell məşqləri ilə nail olmaq olar, çünki tarazlıq və icra texnikasının sabitliyi üçün əlavə səy tələb olunur.

    Üfüqi bir skamyada dumbbell dəzgah pressi

    1. Biz skamyada yerləşirik, sternumu bir az qaldırırıq və aşağı arxanı qoparırıq;
    2. Çiyinlərin üstündəki dumbbells, əlləri çevirmədən, dirsəklər yanlara çevrildi;
    3. Nəfəs alın: dumbbellləri çiyin səviyyəsində aşağı salın;
    4. Nəfəs verin: sinəni aşağı salmadan dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə sıxın. 3 - 4 dəst üçün 8 - 12 dəfə dəzgah pressi edin.

    Yamac skamyada dumbbelllərin yetişdirilməsi

    Bu məşqdə əzələlərin uzandığı bir izolyasiya yükü var. Bucaq altında skamyada işdə yuxarı pektoral əzələlər iştirak edir.

    1. Dəzgahı 45 dərəcə bir açı ilə qoyduq;
    2. Bir skamyada uzanaraq, məşq boyunca mövqeyi tutaraq sinəni yuvarlaqlaşdırırıq. Dumbbellləri çiyinlərin üstünə qoyuruq, dirsəkləri bir az əyərək, bir az yanlara çeviririk;
    3. Nəfəs alın: dumbbellləri yanlara yayın, dirsəklərdə bucağı tutun, uzanma hiss edin;
    4. Nəfəs verin: dumbbellləri bədənin ortasına başlanğıc vəziyyətinə gətirin. 3 - 4 dəstdə 8 - 12 dəfə naqilləri yerinə yetirin.

    Qantelli pullover

    Yatan başın arxasından dumbbell dartma təkcə böyük döş sümüyünün deyil, həm də latissimus dorsi, teres major, minor döş, serratus anterior və üç başlı çiyin uzun başının köməyi ilə həyata keçirilir.

    1. Yataraq, skamyaya vurğu edərək ayaqları qoyduq, iki əl dumbbellin yuxarı hissəsini qucaqlayırıq;
    2. Sinə yuvarlaqlaşdırmaq, aşağı arxanı dəzgahdan qoparmaq, mövqeyi tuturuq;
    3. Uzatılmış qollarda bir dumbbellimiz var, dirsəklərimizi bir az əyərək;
    4. Nəfəs alın: əllərinizi başınızın arxasına endirin, sinənizi uzatın;
    5. Nəfəs verin: pektoral əzələlərin səyləri ilə dumbbellləri orijinal vəziyyətinə qaytarırıq. 8 - 12 dəfə 3 - 4 dəsti yerinə yetiririk.

    Push-up istifadə edərək, dəmir olmadan sinəni necə pompalamaq olar

    Artıq qeyd edildiyi kimi, yüksək keyfiyyətli və effektiv təlim üçün lazımdır: təkrarların sayı 12-dən çox deyil, maksimum çəki ilə "uğursuzluğa" çalışın. Təbii ki, 12 dəfə yuxarı itələsəniz, əzələlərin böyüməsi üçün optimal yük əldə etməyəcəksiniz.

    Hər məşqlə əzələ-skelet sistemi güclənir, buna görə də onlar yorğunluq hiss etmək üçün getdikcə daha çox təkrar edə bilərlər. Və bu, artıq əzələlərin həcminin artmadığı dözümlülüyün inkişafı üzərində işdir, bu rejimdə yağ sürətlə yandırılır. Düzgün olmayan qidalanma ilə əzələlər də yandırıla bilər. Buna görə push-up məşqləri pektoral əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək, lakin böyümə üçün onlar kifayət etməyəcəkdir.

    Sinə əzələləri üçün təkan proqramı

    1. Barlarda təkan. Yükə alışdıqca, xüsusi kəmər və pulsuz avadanlıqdan (qantel, pancake) istifadə edərək çəki əlavə edə bilərsiniz. 4 dəsti 12 təkrardan çox etməyin.
    2. Kürəyinizi skamyaya yönəldərək triceps təkanları. Məşqdə əlavə əzələlər böyük pektoral əzələlərdir. Daha böyük çətinlik üçün, qamışlara ağırlıq verə və məşqi 12 dəfə yerinə yetirə bilərsiniz. Dəzgahda çiyinlərin altındakı xurma, skamyada ayaqları paralel olaraq yerləşir. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi bükün, bədəni dəzgahın altına endirin. Nəfəs verərkən sıxırıq.
    3. Pushuplar.

    • yuxarı sinə inkişafı üçün ayaqları bir təpəyə qoyduq;

    • alt hissənin inkişafı üçün ovuclarımızı bir təpəyə qoyduq;

    • sinənin xarici hissəsinin inkişafı üçün ovuclarımızı geniş qoyuruq;