Saatlıq pəhriz arıqlamağa necə kömək edir? Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz.

Arıqlamaq üçün pəhriz saxlamağa ehtiyac olmadığını bilirsinizmi?

Bunun üçün sadəcə olaraq gün ərzində düzgün vaxtda yemək yeməyi vərdiş halına gətirmək və aclıq hiss etdirməyəcək və yağ yandırmağa kömək edəcək müxtəlif qidalar qəbul etmək lazımdır. Arıqlamaq üçün bu pəhriz insan bədəninin bioloji ritmləri nəzərə alınmaqla, bayquş və ya lark olmasından asılı olmayaraq tərtib edilmişdir. Bu gündəlik rejimə əməl etməklə siz nəinki arıqlamaq və çəki saxlamaqla yanaşı, qidalanmadan qaynaqlanan xəstəliklərdən də qaça biləcəksiniz.

࿋ Səhər yeməyi səhər 7 ilə 9 arasında ən yaxşısıdır

Bu zaman yaxşı yemək yeməkdir. Ancaq mədənizi çox yükləməyə ehtiyac yoxdur və doyumlu bir səhər yeməyi yemək istəyirsinizsə, porsiyanı 2 yeməyə bölmək daha yaxşıdır. İdeal səhər yeməyi: şəkərsiz dənli bitkilər, təzə tərəvəzlər (bitki yağı ilə salatlar), omlet. Səhər yeməyi üçün ən yaxşı içkilər çay, təzə meyvə suyu, kefirdir. Səhərin yağ yandırmaq üçün ideal vaxt olduğunu başa düşmək vacibdir, yəni bədən müxtəlif yükləri yerinə yetirmək üçün güc və enerji ilə doludur. Buna görə də məşq edirsinizsə, səhər məşqə gedin.

࿋ Günorta 11-dən 12-yə kimi nahar idealdır

Bu zaman ilk yeməkləri yemək yaxşıdır (şorba, borsch), eyni zamanda ağ çörəyi boz, qara və ya kəpəklə əvəz edin. Birinci kursu yeyə bilmirsinizsə, meyvə və ya qatıqla qəlyanaltı etmək daha yaxşıdır.

࿋ Nahar vaxtı 13:00-15:00

Məhz bu zaman bədənimiz ən mürəkkəb qidaları həzm etməyə hazırdır. Gələcək nahar etmək istəyiniz nə qədər düzgün və hərtərəfli nahar etdiyinizdən asılıdır. Naharda protein qidaları, tərəvəzlər və kompleks karbohidratlar (çörək, taxıl, tam taxıllı makaron, tərəvəz) olmalıdır. Ancaq eyni zamanda nəzərə almaq lazımdır ki, günün ikinci yarısı üçün fiziki fəaliyyət planlaşdırmırsınızsa, naharda karbohidrat istehlakını minimuma endirmək, zülallı qidalara və tərəvəzlərə üstünlük vermək daha yaxşıdır. .

࿋ Yeməkdən əvvəl 16 ilə 17 gün arasında qəlyanaltı yemək daha yaxşıdır

Əgər doyumlu nahar etmisinizsə, bu yeməyi atlaya bilərsiniz, ancaq qəlyanaltı yemək istəyi olduğunu hiss edirsinizsə, bir alma, portağal, giləmeyvə və ya bir stəkan içki (şirə, çay, qatıq, mineral su) ) bu məqsəd üçün ən uyğundur.

࿋ Nahar üçün ideal vaxt 18-dən axşam 20-dəkdir

Nahar üçün zülallı qidalar və tərəvəzlər (tərəvəzli balıq və ya tərəvəzli toyuq əti) və ya alternativ olaraq kompleks fermentləşdirilmiş süd yeməyi (qatıq və ya kəsmik güveç ilə hazırlanmış meyvə salatı) yemək yaxşıdır. Eyni zamanda, əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman axşam karbohidratlı qidalar yeməməlisiniz və bunlar kartof, dənli bitkilər, makaron, çörək, şirniyyatlardır. Üstəlik, şam yeməyinin tərkibində nə qədər az kalori varsa, bədənin həzm üçün ondan aldığından daha çox kalori sərf etməsi ehtimalı bir o qədər yüksəkdir.

Ancaq bu vaxt nahar etməyə vaxtınız yox idisə - ruhdan düşməyin, axşam yeməyinizi yeməlisiniz, ancaq yatmadan 2-3 saatdan gec olmayaraq.

Arıqlamaq üçün bu pəhrizə riayət etməyi asanlaşdırmaq üçün ən yaxşısı hər axşam ertəsi gün nə yeyəcəyinizi planlaşdırmaqdır. Əgər fors-major halınız varsa və bu zaman çərçivələrinə uyğun gəlmirsinizsə, o zaman əsas qaydaları xatırlamaq vacibdir: oyandıqdan sonra bir saat ərzində səhər yeməyi yeməlisiniz, ancaq oyandıqdan sonra 20 dəqiqədən tez olmamalıdır. Yeməklər arasında, qəlyanaltı varsa, ən azı 2-3 saat, qəlyanaltısız 4-5 saat, lakin daha böyük porsiyalarla saxlamaq vacibdir.

Arıqlamaqda ən vacib aspekt düzgün tərtib edilmiş pəhrizdir. Seçilmiş pəhrizdən asılı olmayaraq, rejimə ciddi riayət etmək kilo itkisində maksimum nəticə verəcəkdir. Əsas odur ki, özünüz üçün istədiyiniz rejim növünü düzgün seçmək və onun lazımi komponentlərini təşkil etməkdir.

Əsas Qaydalar

Arıqlamaq üçün pəhrizin təsirli olması üçün onun əsas qaydalarını oxuyun:

Bütün yeməklərin 60%-i tərəvəz və meyvələrdən ibarət olmalıdır. Böyük miqdarda lif yağları daha az həzm etməyə kömək edəcək və tərəvəz və meyvələrin faydalı iz elementləri bədəni gücləndirəcəkdir.
Səhər yeməyində həmişə su ilə sıyıq yeyin. Bütün gün üçün güc verəcək və daha az dərəcədə rəqəminizə təsir edəcəkdir.
Pis vərdişlərdən (alkoqol və siqaret) tamamilə imtina edin. Bu maddələr çəkinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Ciddi bir pəhrizdə olsanız belə.
Son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl olmalıdır.
Heç bir stress. Özünüzü hər şeydən qoruyun, pis əhval-ruhiyyənin öhdəsindən gəlməyi öyrənin. Əgər emosional stress hiss edirsinizsə, o zaman hər an güclü iştaha açıla bilər və ya fizioloji səviyyədə “yağların aktiv yığılması” prosesi başlayacaq.
Söhbətlərdən və ya televizordan yayınmadan yemək yeyin. Əks halda, siz necə çox yediyinizi fərq edə bilməzsiniz.
Təmiz havada nəfəs alın. Bədənin oksigenlə doyması, kalorilərin aktiv yanmasına kömək edir. Üstəlik, hər hansı bir rejim mütləq təmiz havada gündəlik gəzintiləri ehtiva edir.
Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz heç vaxt aclıq aksiyalarını və zəiflədən pəhrizləri ehtiva etmir. Bu rejim sadəcə və effektiv şəkildə artıq çəki itirmək məqsədi ilə deyil, arıqlama zamanı bədəninizə böyük zərər verməmək üçün tərtib edilmişdir.

Rejimlərin növləri

Arıqlayan hər kəsin effektiv və təhlükəsiz arıqlamaq üçün mövcud pəhrizlər haqqında təsəvvürü olmalıdır. Onlarla tanış olduqdan sonra müstəqil olaraq özünüz üçün düzgün seçim seçmək və ya birlikdə istifadə etmək mümkün olacaq.

İçki

Arıqlamaq zamanı ən vacib rejimdir. Su balansına nəzarət məcburi olmalıdır, çünki çox az və ya çox içsəniz, ciddi çəki problemləri yarana bilər.

Su - maddələr mübadiləsini sürətləndirir, qəbizliyi aradan qaldırır, toksinləri və toksinləri çıxarır, həzmi normallaşdırır və bəzi hallarda iştahı azaldır.

Arıqlamaq zamanı gündə nə qədər su içmək lazımdır:

Sürətli arıqlama prosesini stimullaşdırmaq üçün su ilə "sərxoş olmayın". Həddindən artıq maye yalnız ödemin görünüşünü təhrik edəcək, nəticədə kilo vermə prosesini "dondurur".

Ətraflı gündəlik içmə rejimi:

yuxudan dərhal sonra bir stəkan su içmək;
səhər yeməyi zamanı bir stəkan su içmək;
nahara yaxın 150 ml təmiz su içə bilərsiniz;
nahardan sonra özünüzlə 0,5 litr su aparın və hamısını 2 saat ərzində için;
hər hansı fiziki fəaliyyətdən sonra ən azı 1 stəkan təzə sərin su içməlisiniz;
yatmazdan əvvəl 150 ml təmiz su (kefir əvəzinə) içə bilərsiniz.

Saatlıq

Bu tip rejim həyatlarının hər saatında rəsm çəkməyə alışmış çox mütəşəkkil insanlar üçün uyğundur. Qidalanma ilə hər şey tamamilə eynidir. Amma hər saat yeyirsinizsə, arıqlamaq ehtimalınız azdır. Buna görə saatlıq pəhriz içmə ilə birləşdirilir.

Klassik gündəlik rejimi əsas götürək: 8.00-da qalxmaq, 22.00-da yatmaq. Sonra:

9.00 - bir stəkan su

10.00 - səhər yeməyi

11.00 - bir neçə qurtum su

12.00 - yüngül qəlyanaltı

13.00 - nahar

14.00 - bir stəkan su

15.00 - yüngül qəlyanaltı

16.00 - bir neçə qurtum su

17.00 - yüngül qəlyanaltı

18.00 - bir stəkan su

19.00 - yüngül şam yeməyi

20.00 - qəlyanaltı

21.00 - bir stəkan kefir

22.00 - bir stəkan su

Təqdim olunan saatlıq rejim "klassik" tipə uyğun tərtib edilmişdir və quruluşundan asılı olmayaraq arıqlayan hər kəs üçün uyğundur. Qidalanmanızın hər saatına nəzarət edərək effektiv şəkildə arıqlamağa imkan verir.

Gündəlik

Arıqlamaq üçün gündəlik pəhriz yemək üçün vaxtın ciddi seçilməsini nəzərdə tutur (adətən gündə 4-6 yemək). Üstəlik, özünüz üçün istənilən vaxt seçə bilərsiniz. Klassik versiya 4 növü əhatə edir:

Səhər yeməyi– həmişə tam taxıllardan ibarət olmalıdır.
Şam yeməyi- iki növ yeməkdən istifadə etməyə üstünlük verilir: şorba və isti.
günorta çayı- qəlyanaltı və doyurucu aclıq sayılır. Meyvə, kefir və ya qatıq idealdır.
Şam yeməyi- ən aşağı kalorili olmalıdır. Siz salatlar, qaynadılmış balıq və ya quş əti yeyə bilərsiniz.

Yemək üçün vaxtın dəqiq bölüşdürülməsinə əlavə olaraq, menyunu gündəlik planlaşdırmalısınız:

Bir yemək 350-450 kkaldan çox olmamalıdır (yemək gündə dörd dəfədirsə). Kilo vermək üçün gündəlik kalori qəbulunu nəzərə alsaq, gündə 1800 kkaldan çox yemək lazımdır.
Yemək vaxtını azaltmağa çalışmayın. Tam doymaq üçün bir yeməyə ən azı 15 dəqiqə vaxt ayırmaq məsləhətdir.
Gündəlik pəhrizə daha rahat riayət etmək üçün bütün yeməkləri aydın şəkildə rəngləyəcəyiniz, yeməklərin kalorili məzmununu hesablayacağınız və yeni bir menyu planlaşdıracağınız bir gündəlik saxlaya bilərsiniz.

Həftəlik

Bu növ pəhriz uzun müddətdir, hamar (tədricən) arıqlamağı nəzərdə tutur. Həftəlik rejim balanslaşdırılmış, düzgün bəslənməyə əsaslanır. Adətən ən azı 1 ay əvvəl (4 həftə əvvəl) tərtib edilir.

7 gün ərzində (bazar ertəsindən bazar gününə qədər) menyunu təfərrüatlandırır. Bu rejimə nə qədər riayət etməyi planlaşdırdığınızdan asılı olaraq, həftəlik menyu onun komponentləri ilə dəyişə bilər.

Gündəlikdə həftəlik cədvəl belə görünəcək:

Həftə #1	Səhər yeməyi	Şam yeməyi	günorta çayı	Şam yeməyi
bazar ertəsi
çərşənbə axşamı
çərşənbə
cümə axşamı
Cümə
şənbə
bazar günü

Arıqlamaq üçün fərdi tərtib edilmiş menyu boş hüceyrələrə uyğun gəlir.

Öz arıqlama rejiminizi qurun

Artıq arıqlama rejiminin növləri və onun düzgün tərtibi ilə tanış olmusunuz, indi fərdi rejiminizin tam tərtibinə davam edə bilərsiniz.

Düzgün gündəlik iş rejimi

Pəhriz qurmağı öyrənməzdən və sonra ona sadiq qalmadan əvvəl, ilk növbədə gündəlik rejimə ciddi əməl etməlisiniz. Bunun üçün hər gün ətraflı şəkildə rəngləyəcəyiniz xüsusi bir gündəliyə başlayırıq. Əgər siz mütəşəkkil bir insansınızsa, o zaman gündəlik tutmağa ehtiyacınız olmayacaq.

Qalxmaq, yemək yemək və yatmaq üçün dəqiq vaxt təyin edin.
İdman yüklərini ciddi şəkildə vaxtında planlaşdırın. Arıqlama zamanı onlar əlavə funtları daha sürətli atmağa kömək edəcəklər.
Su içməyə vaxt ayırın: yuxudan sonra, məşq zamanı və s.

Pəhriz üçün bu "əsas" hazırladıqdan sonra menyunun inkişafına davam edə bilərsiniz.

İcazə verilən və qadağan olunmuş qidalar

Arıqlamaq daimi aclıq hissi gətirməməsi üçün çəki artımına böyük təsir göstərməyəcək ən müxtəlif pəhriz seçmək vacibdir.

Arıqlama zamanı icazə verilən qidalara aşağıdakılar daxildir:

- Laktik turşu məhsulları: qatıqlar, kefir, kəsmik, kəsmik, tan, zərdab. Əsas odur ki, məhsulun yağ tərkibinə nəzarət etmək, 1,5% -dən çox olmamalıdır.
- Tərəvəzlər: kələm, kök, kahı, pomidor, xiyar, turşəng, rhubarb, göyərti.
- Meyvə və giləmeyvə: sitrus meyvələri, alma, ananas, qurudulmuş meyvələr, moruq, çiyələk, albalı, kivi, nar, qaragilə.

Ət və balıq: toyuq, hinduşka, mal əti, yağsız qiymə, perch, pollock, pike.
Kaşi: qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, darı.
Fındıq: badam, anakardiya, fındıq. Əsas odur ki, gündə 1 ovucdan çox yemək olmaz, çünki qoz-fındıq çoxlu miqdarda yağ və kalori ehtiva edir. Ancaq kiçik miqdarda, onlar uzun müddət aclığı təmin edə bilərlər, buna görə də qəlyanaltı kimi idealdırlar.

Qadağan olunmuş qidalara aşağıdakılar daxildir:

İstənilən şirniyyat: peçenye, şirniyyat, halva, şokolad, qatılaşdırılmış süd.
Çörək məhsulları:çörək, bulka, pirojnalar, xəmirlər, tortlar, simitlər.
Baqqal: makaron, spagetti, konservlər.
Yarımfabrikatlar: köftə, mantı, köftə, kotlet.
Kolbasa məhsulları: kolbasa, servlata, hisə verilmiş ət, kolbasa, kolbasa.

Həftə üçün təxmini pəhriz

İndi biz pəhrizin özünü təşkil edirik. Həftəlik rejim təsəvvür etmək daha yaxşı olardı. Ancaq qadınlar və kişilər fərqli şəkildə qurulduğundan və özünəməxsus qidalanma sisteminə ehtiyac duyduqlarından, cinsin hər bir nümayəndəsi üçün qidalanmanı ayrıca təhlil edəcəyik.

Qadınlar üçün

Sağlamlığa zərər verməmək üçün düzgün bəslənməyə əsaslanan arıqlama sistemi tövsiyə olunur. Məhdudiyyətlər yalnız zərərli məhsullarda və porsiya ölçülərindədir. Gündəlik kalori miqdarı 1800-dən çox olmayacaq. Bu, bədən üçün ciddi nəticələrə səbəb olmadan bədən çəkisini tədricən azaltmaq üçün kifayətdir.

	Səhər yeməyi	Qəlyanaltı	Şam yeməyi	günorta çayı	Şam yeməyi
bazar ertəsi	Suda yulaf ezmesi, 1 stəkan kefir	3 gavalı, 1 quru ərik və 5 əd. badam	Toyuq şorbası, buxarda bişmiş tərəvəzlər, 1 ədəd qaynadılmış pollok	1 stəkan kefir, 1 alma	Doldurulmuş bibər (yağsız qiymə üzərində) evdə hazırlanmışdır.
çərşənbə axşamı	Qarabaşaq sıyığı, 1 stəkan adi təbii qatıq	Bir stəkan kefir	Tərəvəz şorbası, 2 buxarda hazırlanmış küftə, xiyar salatı	5 ədəd. badam	Soya sousu ilə qaynadılmış pike, bir stəkan pomidor suyu
çərşənbə	2 qaynadılmış yumurta, bir stəkan kefir, 2 çörək	qatıq içmək	Qaynadılmış dilli mal əti suyu, tərəvəz güveç, bir stəkan təbii ananas suyu	Bir stəkan kefir və 1 portağal	Qaynadılmış toyuq ürəyi ilə buxarlanmış zucchini, bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd
cümə axşamı	Bir stəkan meyvə smoothie, qatıq ilə yulaf ezmesi müsli	alma	Bişmiş kələm və qaynadılmış toyuq göğsü, düyü şorbası	1 nar və 4 badam	Buxarlanmış toyuq kotletləri, sarımsaqlı bişmiş badımcan
Cümə	1 qaynadılmış yumurta, bir stəkan kefir, yarım porsiya yulaf ezmesi	3 quru ərik, 2 quru gavalı, bir stəkan mayalanmış bişmiş süd	Borscht, kəsmik ilə bişmiş alma	Qatıq və alma	Qaynadılmış mal əti parçası, tərəvəz salatı
şənbə	Qarabaşaq sıyığı və bir stəkan mayalanmış bişmiş süd	qatıq içmək	Perchdə balıq şorbası, tərəvəz salatı, bir stəkan meyvə smoothie	1 portağal	Otlar ilə bişmiş zucchini, bir stəkan kefir
bazar günü	Müsli ilə Ryazhenka	alma	Mal əti bulyonunda Shchi, cütlük üçün crucian sazan parçası	Kəsmik ilə bişmiş alma	Qovrulmuş tərəvəzlər: bibər, zucchini, badımcan və kələm. Bir stəkan nar suyu

Kişilər üçün

Kişilər qadınlara nisbətən daha çox kalori sərf edirlər, buna görə də arıqlamaq üçün qidalanma bir az daha qənaətbəxş olmalıdır. Bir gün ərzində 2000 kkaldan çox olmayan yemək lazımdır. Bu, gündəlik rejimin "oturma" olmaması şərti ilədir.

Həftəlik pəhriz cədvəlini təqdim edirik:

	Səhər yeməyi	Qəlyanaltı	Şam yeməyi	günorta çayı	Şam yeməyi
bazar ertəsi	Qatıq, sıyıq, 2 yumurta	Alma, qatıq içmək	Mal əti bulyonunda şchi, tərəvəz salatı, pomidor suyu	Kefir ilə bəzədilmiş meyvə salatı	Toyuq kotletlərini bişmiş badımcan və təbii sarımsaq sousu, bir stəkan kefir ilə buxarlayın
çərşənbə axşamı	3 yumurtadan omlet, bir fincan qəhvə	Meyvə smoothie və bir ovuc qoz-fındıq	Pike perch üzərində uxa, tərəvəz güveç, bir stəkan nar suyu	alma	Fırında bişmiş ağ balıq, tərəvəz salatı, bir stəkan portağal suyu
çərşənbə	Suda yulaf ezmesi, bir stəkan kefir, bir alma	1 alma və 1 armud	Mal əti raqutu (sobada), tərəvəz şorbası, limonlu bir stəkan qara çay	qatıq içmək	3 pike balıq tortu, bişmiş zucchini və kefir
cümə axşamı	Yulaf ezmesi, 2 qaynadılmış yumurta, bir stəkan qatıq	Qatıq	Pomidor şorbası, buxarda hazırlanmış küftə, bir stəkan alma jeli	Yer qoz-fındıqlarının əlavə edilməsi ilə bir stəkan ryazhenka	Kıyılmış toyuq üzərində evdə hazırlanmış kələm rulonları, bir stəkan kefir
Cümə	3 yumurtadan göbələk və soğan ilə omlet, bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd	bir ovuc quru meyvə	Xama, mal əti turşusu, portağal suyu ilə bişmiş perch	Kəsmik ilə bişmiş alma	Toyuq barabanları ilə bişmiş kələm, bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd
şənbə	Qurudulmuş meyvələrlə müsli, bir stəkan kefir	Yağsız kəsmik hissəsi	Balıq sufle və düyü şorbası, limonlu çay	Qoz-fındıq ilə bir ovuc qurudulmuş meyvə	Toyuq əti ilə doldurulmuş zucchini, bir stəkan gavalı suyu
bazar günü	Fırında pendirli tortlar (4 ədəd), 1 yumurta və bir stəkan süd	alma	Toyuq döşündə şchi, yağsız ətdə kotletlər	Bir çimdik darçın ilə meyvə salatı	Karides ilə qaynadılmış brokoli, bir stəkan kefir

Arıqlamaq üçün pəhrizin üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Pəhriz bədənin rahat bir cədvələ uyğunlaşmasına kömək edir, bu da öz növbəsində bədənin ümumi vəziyyətinə faydalı təsir göstərir. Üstəlik, belə bir cədvəl ciddi diyetlərə müraciət etmədən bərabər şəkildə arıqlamağa kömək edir.

Dezavantajları yalnız ləzzətli yeməklərdə məhdudiyyət adlandırmaq olar (çox tez-tez dadlıdır) və qidalanmaya saatlarla ciddi riayət etmək. Əks halda, rejimin yalnız bir müsbət tərəfi var.

Bu videoda mütəxəssis arıqlamaq üçün düzgün pəhrizə riayət etməyin vacibliyindən danışır. Bir qadın bu kilo vermə texnikasının faydalarını izah edir.

Əks göstərişlər

Arıqlamaq üçün pəhrizin bütün insanlara uyğun olmasına icazə verilmir. Arıqlamaq üçün hər hansı bir prosesin özünəməxsus əks göstərişləri var, bunlara aşağıdakılar daxildir:

hamiləlik və ana südü dövrü (uşaq bir yaşından azdırsa);
bədən çəkisinin çatışmazlığı;
yaşı 17-dən az və 55 yaşdan yuxarı;
mədə-bağırsaq traktının, ürək, böyrək və qaraciyər ilə bağlı problemlər;
diabet;
mərkəzi sinir sistemi ilə bağlı problemlər;
psixi pozğunluqlar;

Bir insanda yuxarıda göstərilən əks göstərişlər yoxdursa, hər hansı bir pəhriz növü problemsiz tətbiq edilə bilər.

Arıqlama zamanı sağlam pəhriz saxlamaq arıqlamanın vacib hissəsidir. Amma savadsız yanaşma əks prosesə gətirib çıxara bilər. Buna görə gələcəkdə effektiv şəkildə arıqlamaq və sağlamlığınıza zərər verməmək üçün bir rejim tərtib etməyin xüsusiyyətlərini bilmək çox vacibdir.

(0 orta hesabla səslər: 0 5-dən)

Kilo itkisi əsasən fitness klubunda və ya idman zalında məşq intensivliyindən deyil, menyudan asılıdır. Arıqlamaq üçün pəhriz planına bu və ya digər yeməyin hansı vaxtda edildiyini göstərən xüsusi bir cədvəl daxil edilməlidir. BJU-nun yaxşı seçilmiş nisbəti, yəni. zülallar, yağlar və karbohidratlar, arıqlamağa imkan verir, məsələn, kilolu bir idmançı bədəni qurutmaqla istənilən nəticələrə nail ola bilər.

Düzgün pəhriz nədir

Arıqlamaq üçün yeməklərinizi planlaşdırmadan və optimal BJU formulasını əldə etməzdən əvvəl, ümumiyyətlə düzgün bəslənmənin nə demək olduğunu öyrənməlisiniz. Arıqlamaq üçün orqanizmin zülal və vitaminlərə ehtiyacı olduğunu unutmadan tərəvəz və meyvələr yemək lazımdır. Düzgün qidalanma ilə qida qəbulu müəyyən aralıqlarla nizamlı olmalıdır.

Fizioloqların araşdırmalarına görə, eyni vaxtda yemək yeyərkən insan orqanizmində şərtli refleks əlaqələr yaranmağa başlayır. Avtomatik olaraq yeməkdən təxminən 30-60 dəqiqə əvvəl orqanizmdə həzm prosesində mühüm rol oynayan hazırlıq işləri başlayır. Bu, arıqlamağınıza kömək edəcək, buna görə də bunu unutmayın!

Yemək vaxtı

Arıqlamaq üçün fərdi qidalanma cədvəli hazırlamaq qərarına gəldikdə, yemək vaxtını təyin edən əsas meyarın aclıq hissi olduğunu unutmayın. Bu əlamətlə müəyyən edilə bilər: cəlbedici olmayan yemək düşüncəsi ilə tüpürcək fərqlənməyə başlayır - bu vəziyyətdə mədə deyil, dil daha çox qidaya ehtiyac duyur. Aclıq yemək üçün əsl təkandır. Əks halda, iştahın aldadılmasına tab gətirsəniz, asanlıqla artıq çəki əldə edə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün pəhriz planı

Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir və buna görə də proteinlə zəngin olmalıdır. İkinci səhər yeməyi yüngül və aşağı karbohidratlı yeməkdir, bu müddət ərzində özünüzü bir stəkan suyu və ya kefirlə məhdudlaşdıra bilərsiniz. Nahara gəldikdə, bu, protein mənbələrindən (məsələn, balıq, toyuq) və az miqdarda sağlam karbohidratlardan ibarət balanslaşdırılmış bir yemək olmalıdır. Sıyıq, meyvələr şəklində karbohidratlarla günortadan sonra qəlyanaltı etməlisiniz. Nahar kimi şam yeməyi də yaxşı balanslaşdırılmış olmalıdır.

Saata görə yeməklər

Arıqlamaq və menyunu tam etmək üçün gündə 5 dəfə fraksiya yeməkdən istifadə etmək yaxşıdır. Buraya əsas yeməklər və bir neçə qəlyanaltı daxildir. Ümumiyyətlə, qida qəbulunun tezliyini müəyyən etmək üçün yaşınızı, iş fəaliyyətini, iş rejimini və bədəninizin vəziyyətini nəzərə almaq lazımdır. Yetkin bir insan gündə 2,5-3,5 kq yemək yeməlidir, amma doyunca yemək olmaz. Həddindən artıq yemək yuxululuq, nəfəs darlığı və mədəaltı vəzində ağırlıq hissi ilə sübut olunur. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin təxminən saatlıq rejimi:

İlk səhər yeməyi - 7:00.
İkinci səhər yeməyi - 10:00.
Nahar - 13:00.
Günorta qəlyanaltı - 16:00.
Şam yeməyi - 19:00.

Həftə cədvəli

7 gün ərzində arıqlamaq üçün düzgün pəhriz, bir insanın "lark" və ya "bayquş" olmasından asılı olmayaraq, bioloji ritmini nəzərə alaraq hazırlanmalıdır. Bunu etmək üçün, optimal proqram yaratmağa və sağlam pəhriz üçün lazımi miqdarda kalori hesablamağa kömək edəcək bilikli bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşə bilərsiniz. Bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, yəni. maddələr mübadiləsi. Arıqlamaq üçün yemək vaxtı:

Səhər yeməyi - səhər 7-dən 9-a qədər.
Nahar - günorta 11-dən 12-yə qədər.
Nahar - 13 gündən 15 günə qədər.
Qəlyanaltı - 16 gündən 17 günə qədər.
Şam yeməyi - 18-20.

Ay üçün cədvəl

Aylıq pəhriz planı axtarırsınızsa, yuxarıdakı siyahıdan istifadə edin, bu da 30 günlük cədvəl üçün uyğundur. Eyni zamanda, yeməklərin və məhsulların kalorili məzmununu hesablamaq çox vacibdir - xüsusi kalkulyator və ya kalorili cədvəldən istifadə edin. Bundan əlavə, düsturdan istifadə edərək kalori qəbulunu kkal ilə hesablamalısınız: 0,65 (qadınlar üçün 0,655) + çəki (kq) x 13,7 (9,6) x boy (sm) x 5 (1,8) + yaş x 6,8 (4,7). Fiziki fəaliyyətin olması halında, alınan rəqəmi 1,3-ə vurun.

Arıqlamaq üçün pəhriz vaxtı

Belə bir pəhriz ilə porsiyalar nisbətən kiçik olmalıdır. Menyuda taxıllar, taxıllar, bitki yağları (heyvanların əvəzinə), balıq, ət, süd məhsulları və bir-biri ilə asanlıqla birləşdirilə bilən digər komponentlər olmalıdır. Nəticə əldə etmək üçün ciddi şəkildə riayət edilməli olan saatlarla çəki itirmə cədvəli:

8:00 - su üzərində düyü / qarabaşaq yarması / yulaf ezmesi.
10:00 - alma.
12:00 - az yağlı kəsmik.
14:00 - kələm ilə qaynadılmış toyuq göğsü.
16:00 - az yağlı qatıq.
18:00 - salat.
20:00 - quru meyvələr.
22:00 - kefir.

Bir qadın üçün arıqlamaq üçün gündəlik rejim

Pəhriz üzərində düşünərək, yağların gündəlik kalorilərin 20 faizindən çoxunu, karbohidratların isə təxminən 50 faizini təşkil etməli olduğunu unutmayın. Zülallara gəldikdə, onların miqdarı prinsipə uyğun olaraq hesablanır: 1 kq çəki üçün 1,5 q. Tez-tez zülal kilo vermək üçün istifadə olunur, aşağı kalorili və çox qidalıdır, lakin bu, yalnız məşqlə işləyəcəkdir. Gündəlik rejimə aşağıdakılar daxil edilməlidir:

Qalx və geri çəkil. Eyni zamanda oyanmağa və yuxuya getməyə çalışın.
İdmanla məşğul olun - fiziki fəaliyyət təxminən 15 dəqiqə olmalıdır.
Səhər yeməyini atlamamalısınız.
Menyuya 3 əsas yemək və 2 qəlyanaltı daxil edin.
İdman zalı, üzgüçülük hovuzu kimi digər fiziki fəaliyyətlərə vaxt ayırın.

Məşqlərlə gündəlik iş rejimi

Sürətli kilo vermək üçün pəhriz cədvəli fiziki fəaliyyətlə birləşdirilməlidir. Oyandıqdan sonra, məsələn, 6:30-da yüngül bir şarj edin, su prosedurlarını edin. Sonra, səhər 7: 30-da səhər yeməyi yeyin, bundan sonra oxumağa / işə gedə bilərsiniz. Ediləcək bir şey yoxdursa, idman üçün ən yaxşı vaxt saat 9:00-dan 10:00-a qədərdir. İkinci səhər yeməyi saat 10: 00-a düşməlidir, ondan sonra saat 12: 00-a qədər işə və təhsilə vaxt ayıra bilərsiniz. Gündəliyin qalan hissəsi:

12:30-13:00 - yavaş gəzinti.
13-15 saat - təhsil / iş, sonra meyvə qəlyanaltısı.
16-17 saat - idman.
18:00 - yüngül şam yeməyi
19-20 saat - gəzinti, ev işləri.
20-22 saat - istirahət.
22 - 22:30 - yatmağa hazırlaşır.

Video: kilo vermə cədvəli

Bir çox insanın artıq bədən yağları var ki, onlardan xilas olmaq istəyirlər. Ancaq bunu düzgün və sağlamlığa zərər vermədən etmək üçün əsas qaydaları bilməlisiniz. Bu yazıda maksimum nəticə əldə etmək üçün düzgün olanın nə olduğunu öyrənəcəksiniz.

Arıqlamağın açarı kalori çatışmazlığı yaratmaqdır. (gün ərzində istehlak etdiyinizdən daha az qida istehlak etdikdə). Bu, İnternetdə tapa biləcəyiniz hər hansı bir moda pəhrizin əsasını təşkil edir. Bu diyetlərdə problem ondadır ki, defisit çox tez yaranır və nəticədə ilk bir neçə həftədə sürətli kilo itkisi baş verir. (7-10 kq-a qədər), sonra "yayla" təsiri gəlir (arıqlamağı dayandırın) və qısa müddətdən sonra çəki geri qayıdır.

Belə qəfil çəki dəyişiklikləri sağlamlığınıza ən yaxşı təsir göstərmir ki, bu da sonda mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Bu məqalənin məqsədi sizə necə quracağınızı öyrətməkdir saata görə arıqlamaq üçün düzgün pəhriz (menyu). Pəhrizinizi düzgün manipulyasiya etməyi və düzgün fiziki fəaliyyət seçməyi öyrənsəniz, sağlamlığınıza zərər vermədən asanlıqla arıqlaya bilərsiniz.

Addım 1. Yalnız düzgün və sağlam qidalar yeməyə başlayın.

Bu, düzgün sağlam qidalanma vərdişlərini formalaşdırmaq yolunda ilk addımdır. Bu anda kalori saymaq və zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbətini seçmək lazım deyil. Sizə lazım olan tək şey zərərli qidalardan imtina etmək və bütün lazımi qidalarla zəngin sağlam qidalara keçməkdir. (zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, makro və mikroelementlər).

Pis məhsullar: ağ çörək, ucuz makaron, şəkər, vafli, tortlar, güveç, peçenye, şirniyyat, rulon, cips, fast food, soda, kolbasa, marqarin, pizza, spirt və eyni növ.

Yaxşı Məhsullar: dənli bitkilər (qarabaşaq, yulaf, arpa və s.), balıq (və digər dəniz məhsulları), toyuq əti (dana, mal əti və s.), bal, süd, kefir, kəsmik, meyvələr, giləmeyvə, qoz-fındıq, qara çörək, bərk buğda makaronları, tərəvəzlər, toyuq yumurtası, avokado, kətan yağı, zeytun yağı, sərt pendir, quru meyvələr və s.

Məsələn, menyunuz əvvəllər belə görünürdüsə:

Səhər yeməyi: bir parça tort + şəkərli qəhvə

Nahar: fast food

Şam yeməyi: pizza + pivə

İndi düzgün məhsullardan ibarət olmalıdır:

Səhər yeməyi: südlü yulaf ezmesi + banan + qoz-fındıq + sendviçlər (çörək + yağ + sərt pendir)+ südlü qəhvə

Nahar: bərk buğda makaron + mal əti + tərəvəz

Şam yeməyi: balıq + düyü + tərəvəz

Doğru qidalara keçdiyiniz anda vücudunuz dərhal yaxşılığa doğru dəyişməyə başlayacaq. Bundan əlavə, porsiyalar böyüyəcək və buna görə aclıq hiss etməyəcəksiniz.

Addım # 2. Yavaş-yavaş yağ yandırmaq üçün lazımi defisiti yaratmaq üçün kaloriləri azaltmağa başlayın.

Bir qayda olaraq, ilk addım 3 həftədən 6 həftəyə qədər davam edə bilər. Doğru məhsullara keçdiniz və arıqlamağa başladınız (bju saymadan belə). Ancaq müəyyən bir müddətdən sonra arıqlama prosesi dayanacaq və bundan sonra arıqlamaq üçün vacib bir dəyişiklik etməlisiniz. arıqlamaq üçün yemək planı, yəni yağ yandırma prosesinə başlamaq üçün tələb olunan gündəlik kalori qəbulunu hesablayın.

Bunu etmək çox asandır. Sizə lazım olan tək şey 7 gün ərzində yediyiniz hər şeyi notebooka yazmaqdır. (dəqiq hissələrdə). Sonra 8-ci gün bütün məhsulları götürün, kalori cədvəlini açın və hər yeyilən yeməyin yanına onun kalorili məzmununu yazın. Bundan sonra, alınan bütün kaloriləri toplayın və 7-yə bölün. Nəticədə, orta gündəlik kalori miqdarını əldə edirsiniz. Məsələn, bütün qidaları əlavə etdiniz və 17,345 kalori aldınız. Beləliklə, gündə 17 345/7 = 2477 kalori lazımdır.

Bu mərhələdə bədən bu kalorili məzmuna uyğunlaşdı və indi bu sizin balans nöqtənizdir. (arıqlamamaq və kökəlməmək üçün). Yağ yandırma prosesinə yenidən başlamaq üçün ümumi kalori miqdarından 10% çıxarmaq lazımdır (2477 - 10% \u003d 2229) və bu yeni kalorili məzmun üçün düzgün qidalardan BJU-nun düzgün nisbətini tənzimləməlisiniz.

Addım #3. Menyuda BJU-nun düzgün nisbətini hesablayırıq.

Menyuda zülallar, yağlar və karbohidratlar olmalıdır. Bu qida maddələrinin hər biri orqanizmin həyatında mühüm rol oynayır. (və xüsusilə arıqlama prosesində).

Zülallar əzələ kütlənizin əsas komponentidir. Bundan əlavə, protein çatışmazlığı səbəb olur: pis dəri vəziyyəti, daimi aclıq hissi, pis xolesterol səviyyəsinin mümkün artması və s. Normal işləmək üçün kişilər 2 q * 1 kq bədən çəkisi, qızlar isə 1,5 q * 1 kq bədən çəkisi istehlak etməlidirlər. Əsas mənbələr: toyuq, ət, toyuq yumurtası, kəsmik, balıq və dəniz məhsulları.

Yağlar - bədəndə də mühüm rol oynayır, lakin onlarla ehtiyatla davranmaq lazımdır, çünki bu qidalar çox yüksək kalorilidir. (1 q yağ = 9 kalori, 1 q protein və karbohidratlar = 4 kalori). Normal işləməsi üçün 0,5 - 0,7 q * 1 kq bədən çəkisi istehlak etmək lazımdır. Əsas mənbələr: yağlı balıq, kətan yağı, zeytun yağı, qoz-fındıq, toxum, avokado.

Karbohidratlar bədənimiz və xüsusən də beyin üçün əsas enerji mənbəyidir. Sağlamlığınıza zərər verməmək üçün bu qidanı menyunuzdan tamamilə çıxarmağı məsləhət görmürəm. Minimum gündə 50 q karbohidratdır (yüksək tövsiyə olunandan az). Əvvəlcə düsturlardan istifadə edərək zülalları və yağları hesablayırsınız, sonra qalan kalori miqdarı üçün karbohidratlar alırsınız. Əsas mənbələr: dənli bitkilər (qarabaşaq, düyü, yulaf ezmesi və s.), bərk buğdadan makaron, qara çörək, çörək, kartof (minimum), meyvələr (minimum).

Addım nömrəsi 4. Qidaları saata görə düzgün paylayın.

Özünüzü rənglədikdən sonra arıqlamaq üçün yemək planı düzgün qidalardan, düzgün kalorili məzmundan və düzgün BJU hesabından, neçə yemək olmalıdır və müəyyən qidaları hansı vaxtda yeyə biləcəyinizi başa düşməlisiniz.

Neçə yemək olmalıdır?

Dərhal kiçik qəlyanaltılardan imtina edirik və bütün menyunu kalorilərdə təxminən bərabər hissələrə bölürük. Gündə 4-6-7 dəfə yemək yeməlisiniz. Artıq sübut edilmişdir ki, yemək tezliyi maddələr mübadiləsinə təsir etmir. (yəni 4 addım və ya 7 fərq etməz - sürət eyni qalacaq). Ancaq yenə də 4 yeməkdən aşağı yemək tövsiyə etmirəm, çünki fraksiya yeməklərin üstünlükləri var:

aclıq yox (daimi yeməklər ac qalmağa imkan vermir)
bədən daim resurs alır (hər 2-4 saatdan bir orqanizmə müəyyən miqdarda qida daxil olur ki, bu da orqanizminizin normal işləməsini təmin edir)
mədə-bağırsaq traktının yaxşı işləməsi (mədə qida ilə həddən artıq yüklənmir, nəticədə onun işinə müsbət təsir göstərir)

Nə vaxt və nə yemək lazımdır?

Mümkünsə, hər yeməkdə protein qidaları olmalıdır. (bəzən daha çox, bəzən daha az). Yatmadan 6 saat əvvəl bir yerdə karbohidratları istisna etmək məsləhətdir.

Əgər gündə 4 dəfə yemək yeyirsinizsə, onda sxem belə ola bilər:

1 yemək: zülallar (50%) + karbohidratlar (50%)

Çalışmaq

Qida 4: zülallar (75%) + yağlar (25%)

Əgər gündə 6 dəfə yemək yeyirsinizsə, o zaman belə görünə bilər:

1 yemək: zülallar (25%) + karbohidratlar (75%)

Qida 2: zülallar (50%) + karbohidratlar (25%) + yağlar (25%)

3-cü yemək: zülallar (50%) + karbohidratlar (50%)

Çalışmaq

Qida 4: zülallar (50 - 70%) + karbohidratlar (30 - 50%)

Qida 5: zülallar (75%) + yağlar (25%)

6-cı yemək: zülallar (100%)

Bundan əlavə, gündə kifayət qədər su içmək lazımdır. Orta hesabla bədən çəkisi 30 ml * 1 kq təşkil edir (yəni çəkiniz 80 kq-dırsa, gündə 30 * 80 = 2,4 litr suya ehtiyacınız var).

Saata görə arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə - menyu:

Bu, düzgün məhsulların necə seçiləcəyini göstərən nümunə menyudur. Zülalları, yağları və karbohidratları qramla hesablamayacağam, çünki hər bir insan fərdi və hər kəsin öz yanaşması lazımdır.

08:00 - karides + çörək + meyvə

10:30 - toyuq yumurtası omlet + qara çörək + tərəvəz + kətan yağı

13:00 - toyuq filesi + bərk buğda makaron + tərəvəz

15:00 – 16:30 ÇALIŞMAQ

17:00 - balıq + düyü + tərəvəz

19:30 – yağsız mal əti + tərəvəz + kətan yağı

22:00 - kəsmik

Öz bədən çəkiniz üçün zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbəti ilə müstəqil bir menyu seçə bilmirsinizsə, mən sizə bu işdə kömək edə bilərəm. Sizin üçün fərdi menyu seçməyimi istəyirsinizsə (hər şeyi qramla və vaxtla hesablayıb), o zaman bu səhifə vasitəsilə mənimlə əlaqə saxlayın ->

Beləliklə, addım-addım doğru olan düzülməlidir qızlar və kişilər üçün arıqlamaq üçün pəhriz planı. Gələcəkdə hər həftə boş bir mədədə nəzarət ölçmələri aparmaq lazımdır. (çəki, bel, sinə, qollar və s.) və bu məlumatlara qarşı irəliləyişləri izləyin. Problemli nahiyələrinizin (bel, omba) həcmi hər həftə 0,5 - 1 sm azalırsa, o zaman yeməyə davam edin. "Yayla" effekti yarandıqda və siz arıqlamağı dayandırdıqda, pəhrizinizi yenidən 10% azaltmalı olacaqsınız və s. Pəhrizdən əlavə, idman zalında məşq etməyi çox tövsiyə edirəm. Güc məşqləri yağ yandırma prosesini sürətləndirəcək və bədəninizi uyğunlaşdıracaq.

Hörmətlə,

Mündəricat [Göstər]

İlk səhər yeməyi - 7:00.
İkinci səhər yeməyi - 10:00.
Nahar - 13:00.
Günorta qəlyanaltı - 16:00.
Şam yeməyi - 19:00.

Səhər yeməyi - səhər 7-dən 9-a qədər.
Nahar - günorta 11-dən 12-yə qədər.
Nahar - 13 gündən 15 günə qədər.
Qəlyanaltı - 16 gündən 17 günə qədər.
Şam yeməyi - 18-20.

8:00 - su üzərində düyü / qarabaşaq yarması / yulaf ezmesi.
10:00 - alma.
12:00 - az yağlı kəsmik.
14:00 - kələm ilə qaynadılmış toyuq göğsü.
16:00 - az yağlı qatıq.
18:00 - salat.
20:00 - quru meyvələr.
22:00 - kefir.

Qalx və geri çəkil. Eyni zamanda oyanmağa və yuxuya getməyə çalışın.
İdmanla məşğul olun - fiziki fəaliyyət təxminən 15 dəqiqə olmalıdır.
Səhər yeməyini atlamamalısınız.
Menyuya 3 əsas yemək və 2 qəlyanaltı daxil edin.
İdman zalı, üzgüçülük hovuzu kimi digər fiziki fəaliyyətlərə vaxt ayırın.

12:30-13:00 - yavaş gəzinti.
13-15 saat - təhsil / iş, sonra meyvə qəlyanaltısı.
16-17 saat - idman.
18:00 - yüngül şam yeməyi
19-20 saat - gəzinti, ev işləri.
20-22 saat - istirahət.
22 - 22:30 - yatmağa hazırlaşır.

Bu məqalə faydalı oldu?

0 nəfər cavab verdi

Rəyiniz üçün təşəkkür edirik!

Adam cavab verdi

Çox sağ ol. Mesajınız göndərildi

Mətndə səhv tapdınız?

Onu seçin, vurun Ctrl+Enter və biz bunu düzəldəcəyik!

Arıqlamaq üçün pəhriz kəmiyyət, keyfiyyət və yemək sistemi üçün bir sıra qaydalardır. Bu məqalədə verilən tövsiyələrə riayət etməklə, miqyasda istədiyiniz nömrəyə gedən yol daha sürətli olacaq və bədənə zərər verməyəcəkdir.

Əlavə qıvrımlar olmadan incə bir siluet tapmaq istəyən insanların əsas səhvi istehlak edilən kalorilərin və həcmlərin kəskin məhdudlaşdırılmasıdır. Bu cür hərəkətlər maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur. Nəticədə, bütün bədən sistemləri yavaşlayır və minimum enerji sərf etmək üçün oxşar rejimdə işləyir.

Nəticədə kiloqramların itirilməsi prosesi ya dayanır, ya da əks proses baş verir və kiloqramlar geri qayıdır. Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz 3 məcburi yeməkdən ibarətdir - səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi şəklində səhər yeməyi. Əsas yeməklər arasındakı fasilələrdə qəlyanaltılar tövsiyə olunur (ikinci səhər yeməyi, nahar, günortadan sonra qəlyanaltılar).

Pəhrizin nəticələri üçün yeməklərin vaxtı böyük əhəmiyyət kəsb edir. Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz insan bədəninin bioloji ritmlərini nəzərə almalıdır. Bu, yediyiniz qidaların daha tez sorulmasına, kalorilərin isə yağ toxumalarının yığılmasına deyil, enerji resurslarına çevrilməsinə imkan verəcək.

Yeməyin daha yaxşı mənimsənilməsi və orqanizmin lazımi ehtiyatları çıxarması üçün səhər saat 7-9 arasında vaxt dəhlizində səhər yeməyi yemək məsləhət görülür. Səhər yeməyinə başladığınız zaman oyandığınız andan ən azı bir saat saxlamağa çalışın. İlk yemək üçün ən yaxşı seçim kompleks karbohidratlardır (taxıllar, tost). İçkilərdən kefir, qatıq, təzə sıxılmış şirələr, çay (yaşıl və ya hibiskus) üstünlük vermək tövsiyə olunur.

İkinci səhər yeməyi (nahar) saat 10-11 arasında keçirilə bilər. Bu zaman üçün ən çox seçilən yemək birinci yeməkdir. Bu mümkün deyilsə, tərəvəz və ya meyvə salatı, qatıq ilə qəlyanaltı edə bilərsiniz.

Kişilər və qadınlar üçün düzgün pəhriz 12 ilə 14 saat arasında nahardan ibarətdir. Bu zaman dəhlizində bütün bədən sistemləri sürətləndirilmiş rejimdə işləyir. Menyuda protein qidaları, kompleks karbohidratlar və yağlar olmalıdır. Günün ikinci yarısında fiziki fəaliyyət planlaşdırılmırsa, çox miqdarda karbohidrat olan qidalardan imtina etmək daha yaxşıdır.

Qadınlar və kişilər üçün kilo vermək üçün pəhrizə daxil edilməli olan məcburi bir element lifdir. Minimum kalorili məzmuna malikdir, lakin bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Kəpək, lifli tərəvəz və meyvələrdə lif ehtiva edir.

15-dən 16-a qədər tövsiyə olunan günortadan sonra qəlyanaltı saat isteğe bağlıdır. İdmanla məşğul olanlar və ya ağır fiziki işlə məşğul olanlar üçün bu zaman ən uyğun yemək. Ən yaxşı seçim tərəvəz və ya meyvələrlə birlikdə turş süd məhsulları olacaqdır. Həmçinin, günorta qəlyanaltısı üçün yüngül, lakin kalorisi olmayan desertdən (meyvələr, quru meyvələr, marmelad, giləmeyvə və ya meyvə jeli, qatıq) ləzzət ala bilərsiniz.

Axşam yeməyi düzgün bəslənmənin və arıqlamanın vacib hissəsidir. Yatağa getməyin ən azı 3 saat sonra olmasına əmin olaraq 18 ilə 19 saat arasında aparılmalıdır. Axşam pəhrizinə az miqdarda qida daxil edilməlidir ki, orqanizm öz həzminə resurslar sərf etməyə vaxt tapsın.

Eyni zamanda, yeməklər kalorilərlə dolu olmamalıdır, çünki bədənin enerjiyə ehtiyacı yoxdur və onlar nifrət edilən qıvrımlara çevrilir. Arıqlamaq istəyənlər axşam yeməyində karbohidratlardan imtina etməli və zülallı qidalara diqqət etməlidirlər.

Həmçinin oxuyun:

Arıqlamaq üçün düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır: yeni başlayanlar üçün bələdçi.

Pəhriz PP (Düzgün Qidalanma): menyu, qaydalar, reseptlər, məsləhətlər.

Burada mədə üçün təsirli bir pəhriz tapa bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün zolaqlı pəhriz (menyu, prinsiplər, üstünlüklər):

Arıqlamaq üçün düzgün gündəlik rejimə riayət etmək üçün şəxsi gündəliyinizdə xüsusi bir cədvəl tərtib etmək tövsiyə olunur. Qeydlərin formatı istənilən ola bilər, əsas odur ki, lazımi məlumatları sistematik şəkildə daxil edin və davam edən fəaliyyətin effektivliyini təyin edərək təhlilə məruz qoyun.

Gündəlikdə qeyd edilməli olan məlumatlar:

yemək vaxtı;
istehlak edilən qida növü;
yeməyin kalori miqdarı;
çəki və həcm (kalça, bel, sinə).

Həftədə iki dəfə çəkin və ölçmə aparmaq tövsiyə olunur, qalan məlumatlar isə gündəlik daxil edilməlidir. Yeməkdən əvvəl (aclıq, əsəbilik, baş ağrısı) və yeməkdən sonra (toxluq, dolğunluq, yüngüllük) hissləri qeyd etmək də uyğun olacaq. Cədvəlin saxlanması qəlyanaltılara və kalorilərin azaldılmasına nəzarət etməyə imkan verəcək, həmçinin kilo vermək üçün ən böyük nəticə verən məhsulları izləməyə imkan verəcəkdir.

Kişilər və qadınlar üçün arıqlama menyusu yaşdan və itirmək istədiyiniz kiloqramların sayından asılı olmayaraq balanslaşdırılmış olmalıdır. Karbohidratların, zülalların və yağların balansı bu nisbət daxilində dəyişməlidir - müvafiq olaraq 50:30:20. Bu elementlərdən hər hansı birinin çatışmazlığı müxtəlif ciddi xəstəliklər şəklində mənfi nəticələrə gətirib çıxarır.

Arıqlamaq üçün pəhriz prinsipi məhsulların (səhər karbohidratlar, günortadan sonra yağlar, axşam zülallar) səlahiyyətli paylanmasını və həddindən artıq yeməkdən çəkinməyi nəzərdə tutur. Düzgün məhsulları seçmək də lazımdır.

Məsələn, şirin çörək və ya tam taxıllı makaron karbohidrat mənbəyi ola bilər. Birinci seçim bədəni yalnız qısa müddətə enerji ilə təmin edəcək, qalan kalori isə ombadakı qıvrımlarda "tərk edəcək". Bundan əlavə, çörək insulini artırır və soyuducuya baş çəkmək istəyini oyadır.

Eyni zamanda mürəkkəb karbohidratlar olan makaron sizi uzun müddət enerji ilə təmin edəcək və artıq çəkidən qurtulmaq şansı verməyəcək. Buna görə də, əlavə funtlarla müharibədə qələbəyə nail olmaq üçün yavaş karbohidratlara (taxıllar, bütün taxıl məhsulları, tərəvəzlər) üstünlük vermək və sürətli karbohidratları (şəkər, ağ buğda unu) minimuma endirmək lazımdır.

Bədənin tam funksionallığı yağlar olmadan mümkün deyil. Sağlamlığı qorumaq və arıqlamaq üçün təxminən 80% bitki yağları (bitki yağı, qoz-fındıq) və 20% heyvan yağları (balıq və yüksək yağlı süd məhsulları) istehlak etmək tövsiyə olunur.

Zülallar bitki (paxlalılar, tərəvəzlər) və ya heyvan (ət, balıq, yumurta) ola bilər. Həm birinci, həm də ikincisi əsas amin turşularını ehtiva edir, buna görə də onlar bərabər nisbətdə istehlak edilməlidir.

Müxtəlif qida əlavələri (ətirləndiricilər, ləzzət artırıcılar) ilə ehtiyatlı olmaq lazımdır, çünki onların mövcudluğu məhsulun minimum faydasını göstərir. Bundan əlavə, bu əlavələr iştahı stimullaşdırdıqları üçün toxluq hissini idarə etməyə imkan vermir. Duzun miqdarını minimuma endirdiyinizə əmin olun, çünki o, suyu saxlayaraq arıqlama prosesini ləngidir.

Diyetə daxil edilməli olan qidalar bunlardır:

Yağsız ət (hinduşka, dana, toyuq, dovşan);
Yağlı balıq növləri (tuna, qızılbalıq, qızılbalıq);
Süd məhsulları (qatıq, kefir, kəsmik);
yumurta (toyuq, bildirçin);
Fındıq (qoz, fıstıq, anakardiya, badam);
bitki yağları (günəbaxan, zeytun);
Taxıllar (qarabaşaq, buğda, qarğıdalı);
bütün taxıl məhsulları (makaron, çörək);
Tərəvəzlər (kələm, Yerusəlim artishoku, yerkökü, balqabaq);
Meyvə və giləmeyvə (alma, armud, moruq).

Sağlam bir pəhrizdə qaçınılması lazım olan qidalar bunlardır:

Fast food (pizza, hamburger);
Şirin xəmirlər (çörəklər, cheesecakes);
qənnadı məmulatları (tortlar, şirniyyatlar);
yağlı ət (donuz əti, quzu);
kolbasa;
Duzlu qəlyanaltılar (çips, kraker);
Yağ, piy, marqarin;
Konservləşdirilmiş sənaye istehsalı.

Qadınlar üçün arıqlamaq üçün pəhriz daha az karbohidrat, zülal və yağ ilə kişilərdən fərqli olmalıdır. Belə ki, 30-40 yaşlı kişi üçün gündə təxminən 120 qram, eyni yaşda olan qadına isə cəmi 100 qram yağ lazımdır.

Eyni boy və bədən kütləsi indeksi ilə (boyun santimetrlə çəkiyə bölünməsi ilə əldə edilən dəyər kiloqram kvadratına) kişiyə qadından 20% daha çox protein lazımdır. Kişi pəhrizində karbohidratların nisbəti də 20% daha yüksəkdir.

Bu fərq kişi orqanizminin bəzi xüsusiyyətlərindən qaynaqlanır. Belə ki, kişi orqanizmində yağın ümumi çəkiyə nisbəti 12-20%, qadınlarda isə bu rəqəm 20-30% arasında dəyişir. Qadınlarda yağ mübadiləsi kişilərə nisbətən çox yavaşdır. Bunun səbəbi, təbiətin ədalətli cinsi mümkün hamiləliyə hazır vəziyyətdə saxlamasıdır.

Arıqlamaq üçün pəhriz kişilərdə gündəlik enerji tələbinin zəif cinsin nümayəndələrinə nisbətən çox yüksək olduğunu nəzərə alır. Bundan əlavə, qadınlar kortizol hormonunun sintezini təhrik edən stressə daha çox həssasdırlar. Bu maddə iştahı stimullaşdırır, ona görə də xanımlar üçün arıqlamaq çox daha çətindir.

Bazar ertəsi:

Səhər yeməyi - bal və qoz-fındıq ilə ədviyyatlı süddə yulaf ezmesi, bişmiş alma;

Səhər yeməyi II - kefir, banan;

Nahar - ət bulyonunda borş, bişmiş tərəvəz yan yeməyi ilə doğranmış toyuq kotleti;

Qəlyanaltı - qatıq ilə müsli;

Şam yeməyi - qaynadılmış balıq filesi, qatıq sousu ilə meyvə.

çərşənbə axşamı:

Səhər yeməyi - süd və bal, xiyar və kərəviz smoothies ilə ədviyyatlı qarabaşaq yarması;

Səhər yeməyi II - marmelad, bioadditives ilə kefir;

Nahar - tərəvəz ilə yağsız bulyonda şorba, kələm qarnir ilə dana əti;

Qəlyanaltı - yulaf ezmesi peçenyesi;

Şam yeməyi - xama ilə kəsmik kütləsi, bir alma.

çərşənbə:

Səhər yeməyi - omlet, duzlu kələm;

Səhər yeməyi II - quru meyvələrin qarışığı ilə kəsmik;

Nahar - balıq hodgepodge, düyü ilə balıq güveç, tərəvəz salatı və ya vinaigrette;

Günortadan sonra qəlyanaltı - tərəvəz smoothies;

Şam yeməyi - brokoli ilə bəzədilmiş bişmiş və ya buxarda hazırlanmış toyuq filesi.

cümə axşamı:

Səhər yeməyi - qatıq sousu ilə müsli, duzlu kələm;

Səhər yeməyi II - marshmallow, vetçina və kəpək çörəyi ilə sendviç;

Nahar - toyuq bulyonu, mal əti güveç və ya qarabaşaq yarması ilə bişmiş şorba;

Qəlyanaltı - qatıq ilə meyvə kokteyli;

Şam yeməyi - pendir ilə bərk makaron.

Cümə:

Səhər yeməyi - süd və qoz-fındıq ilə düyü sıyığı;

Səhər yeməyi II - müsli bar;

Nahar - yağsız borscht, qarabaşaq yarması ilə mal əti;

Qəlyanaltı - quru meyvələrlə qatıq;

Şam yeməyi - balıq biftek.

şənbə:

Səhər yeməyi - kefir, alma və yerkökü salatı ilə yulaf kəpəyi;

Səhər yeməyi II - ispanaq, kərəviz, xiyar smoothies;

Nahar - balıq suyu şorbası, brokoli ilə bişmiş balıq;

Qəlyanaltı - yoqurt ilə banan;

Şam yeməyi - pomidor salatı ilə qızardılmış dana əti.

bazar günü:

Səhər yeməyi - qoz-fındıq ilə kəsmikli güveç;

Səhər yeməyi II - meyvə və ya giləmeyvə salatı;

Nahar - göbələk şorbası, düyü ilə qaynadılmış toyuq;

Qəlyanaltı - qalın pomidor suyu və ya sıfır yağlı kefir, pendirli sendviç;

Şam yeməyi - bişmiş dana əti ilə duzlu kələm.

Yeməkdən əlavə, içmə rejiminə də riayət etmək lazımdır. Zəhərli maddələrin çıxarılması və yaxşı bir metabolizm üçün ən azı 2 litr maye içmək məsləhət görülür. Tövsiyə olunan suyu yaşıl və ya zəncəfil çayı, müxtəlif bitki mənşəli həlimlərlə doldura bilərsiniz. Zəncəfil içkisinin addım-addım hazırlanması resepti bu videoda təqdim olunur.

Gündəlik menyu yaratmaq üçün vaxt ayıraraq, yaxşı qidalanma təmin edəcək və eyni zamanda müdaxilə edən kiloqramlardan qurtulmağa başlayacaqsınız. Bundan əlavə, balanslaşdırılmış pəhriz immunitet funksiyasını gücləndirmək və müxtəlif xəstəliklərdən qorunmaq üçün təsirli bir tədbirdir.

Həmçinin oxuyun:

Bir insan ciddi bir cədvələ uyğun yaşayırsa və gündəlik həyatını necə təşkil edəcəyini bilirsə, məhsuldar arıqlamaq üçün ciddi bir rejim və düzgün qidalanma təmin edən vaxta əsaslanan bir pəhriz uyğun gəlir. Hər kəs belə bir qidalanma sisteminə açıq şəkildə riayət edə bilməz, lakin artıq çəki düzəltmək üçün göstərilən metodu seçməklə gündəlik rejim məqsədə tez çatmaq üçün əsas olacaqdır. Müasir dietologiyada Chronodiet ən təsirli biri hesab olunur, kütlələr arasında böyük populyarlıq qazanır.

Bu, tez və nəzərəçarpacaq dərəcədə arıqlamaq üçün etibarlı bir üsuldur. Nəticə dərhal nəzərə çarpmır, lakin bir aydan sonra rəqəmin problem sahələrinin sayı əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Kilo vermək üçün saatla qidalanma gündə 8-ə qədər yemək nəzərdə tutur, qəbulu gün ərzində hər 2 saatdan bir təşkil edilməlidir. Porsiya ölçüləri fraksiyalıdır, yeməklərin ümumi kalorili məzmununu bir qədər azaltmaq zərər vermir. Düzgün yemək və arıqlamaq üçün "boş" kalorilərdən tamamilə imtina etməli olacaqsınız. Arıqlamaq üçün hər 2 saatdan bir yemək yemək tezliklə gündəlik həyatın normasına çevrilir, insan üçün yaxşı vərdişə çevrilir.

Bütün maraqlı şəxslər bu prinsipə uyğun yeyə bilməzlər, buna görə də saatlıq pəhriz yalnız əlavə funt itirmək istəyən şəxslər üçün uyğundur. Əgər insan təbiətcə mütəşəkkil və punktualdırsa, arıqlamaq üçün vaxtında yemək onun şüurunda blös və depressiya yaratmır. Bundan əlavə, bəzi əzmkarlıq lazımdır, çünki başqaları üçün nəzərə çarpan rəqəm dəyişiklikləri yalnız başlanğıcdan 1-1,5 ay sonra başlayır. Bir saatlıq gündəlik rejimə malik olan yağ təbəqəsi demək olar ki, gözümüzün qabağında əriyir və ümumi rifah yaxşılaşır.

Arıqlamaq üçün vaxta əsaslanan pəhriz əvvəlcə həddindən artıq ümumi təəssürat yaradır, lakin zaman keçdikcə insanda tez-tez yemək vərdişi yaranır. Beləliklə, bir ay ərzində 7-8 kq-dan tamamilə qurtula bilərsiniz və artıq çəki orijinal yerlərinə qayıtmır. Əgər tez-tez yemək yeyirsinizsə, öz sağlamlığınız və lütfünüz üçün bir sıra vacib faydaları qeyd edə bilərsiniz:

qan şəkərinin normallaşdırılması;
həzm sisteminin müalicəsi və yaxşılaşdırılması;
yeməyin ümumi kalorili məzmununun tədricən azalması;
pozulmuş metabolizmin normallaşdırılması;
qida məhsullarının geniş çeşidi.

Saatla kilo vermək üçün pəhriz seçərkən zülalların, yağların (lipidlərin) və karbohidratların düzgün nisbətini nəzərə almaq vacibdir; həzm sisteminin orqanlarına yükü bərabər paylayın. Bu, bir həftəlik pəhriz haqqında deyil, öz rəqəminizi nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdırmaq və dəyişdirmək üçün təxminən bir ay və ya daha çox. Qidalanmanın rasional olması və ən qısa müddətdə mümkün qədər məhsuldar olması üçün aşağıdakı qaydalara riayət etmək tövsiyə olunur:

Minimum pəhriz müddəti 1 aydır, lakin müasir diyetoloqlar ciddi şəkildə saatla yeməyə davam etməyi tövsiyə edirlər. Bədənin son dərəcə arzuolunmaz susuzlaşmasının qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq su içmək vacibdir.Belə bir qida sisteminə görə yemək 5 gün ərzində göstərilir, bundan sonra daha 10 gün adi pəhrizinizə sadiq qalmalısınız. Lakin göstərilən vaxt intervalında un və şirniyyatların istehlakını məhdudlaşdırmaq göstərilir.Birinci fasilə bitdikdən sonra yenidən 5 gün iki saatlıq pəhriz saxlamalı, daha sonra 10 gün ərzində yenidən istirahət etməlisiniz. Bu sxemə əməl etsəniz, həftədə 2 kq-a qədər artıq çəki götürür.

Vaxtında yemək altı gün ola bilər, ancaq vəziyyətinizi diqqətlə izləmək vacibdir, pəhriz ilə aşmayın. Rəylərə əsasən, arıqlayan insan aclıq hiss etmir, çünki o, daim mədəsini "qidalandırır", beyni qidalandırır. Əsas yeməkləri - səhər yeməyi, nahar, günortadan sonra çay və şam yeməyi, üstəlik əlavə qəlyanaltıları ayıra bilərsiniz, çünki hər iki saatdan bir yemək lazımdır. Beləliklə, ilk yeməyi səhər saat 7-də, sonuncunu isə gecə saat 22-də təşkil etmək arzu edilir. Cədvəldən yayınmayın, əks halda pəhrizdən mütləq heç bir məna olmayacaq.

Susuzlaşdırmanı tamamilə aradan qaldırmaq üçün təkcə qidaya deyil, həm də içkiyə nəzarət etmək vacibdir. İçkiləri seçici şəkildə müalicə etmək daha yaxşıdır, məsələn, zərərli soda yaşıl çay və ya bitki mənşəli həlim ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Pəhrizdə təbii və sağlam qidalar, konservantlar və yarı bitmiş məhsullar olmalıdır, tamamilə istisna etmək arzu edilir. İnternetdə yalnız icazə verilən gündəlik menyunu deyil, həm də yemək yemək cədvəlini əks etdirən xüsusi bir masa tapa bilərsiniz. Üç icazə verilən seçim var - bir saatda, iki və üç saatda.

Hər saat yemək qərarına gəlsəniz, gündəlik kalori qəbulunu (kkal) nəzarət etmək və ümumi qəbul edilmiş hədləri aşmamaq vacibdir. Optimal cədvəl iki saat ərzində yemək yeməkdir, lakin bu vaxt intervalını qısaltsanız, maye qəbulu vaxtı ilə seyreltin. Məsələn, saat 9.00-da səhər yeməyi üçün təzə meyvə yeyə bilərsiniz, saat 10.00-da isə bir stəkan su və ya digər icazə verilən maye içə bilərsiniz. Yeməklərin icazə verilən kalori həddini aşmadan gün ərzində bu cür alternativləri həyata keçirin.

Hər iki saatda bir pəhriz yeyirsinizsə, icazə verilən qidaların çeşidi daha genişdir. Məsələn, səhər yeməyində özünüzü qidalı sıyıqla müalicə edə, iki saat sonra bir alma və ya sevimli sitrus meyvəsini yeyə, iki saat sonra nahar üçün az yağlı ətin bir hissəsini bişirə bilərsiniz. Səhər 7.00-dan başlayaraq axşam 21.00-da bitən tək saatlarda yemək tövsiyə olunur.

Belə bir arıqlama sistemi praktikada da məhsuldardır, lakin düzgün qidalanma prinsiplərinə daha uyğundur. Pəhrizin nəticəsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirmək üçün fiziki fəaliyyətinizi artırmaq tövsiyə olunur. Yeməklər arasında sadə qarın məşqləri, kardio məşqləri yerinə yetirə və güc təlim elementlərinin faydalarını xatırlaya bilərsiniz.

Həkiminizlə birlikdə iki saatlıq pəhrizdə gündəlik pəhriz seçmək tövsiyə olunur, sertifikatlı bir diyetoloqun köməyindən istifadə etmək məsləhətdir. İş yerində öz məşğulluğunuzu nəzərə almaq, tam yemək üçün vaxt qazanmaq vacibdir. Pəhriz menyusu çox tez darıxdırıcı ola bilər, buna görə də hər gün üçün bir neçə optimal variantı əvvəlcədən hazırlamaq daha yaxşıdır. Aşağıda arıqlayan insanın gündəlik rejimi, eləcə də onun yenilənmiş menyusundakı yeməklər var. Belə ki:

7.00 - yağsız südlü yağsız sıyıq, şəkərsiz yaşıl alma.
9.00 - 100 qram miqdarında albalı və ya gavalı.
11.00 - krakerli yaşıl çay, mineral su.
13.00 - kartof əlavə etmədən tərəvəz və ya toyuq suyu.
15.00 - bir porsiya yağsız kəsmik, iki bərk qaynadılmış yumurta.
17.00 - tərəvəz salatı, təzə və ya qaynadılmış tərəvəzlərdən ola bilər.
19.00 - 100 qram miqdarında quru meyvələr, qoz-fındıq.
21.00 - bir stəkan az yağlı kefir və ya qatıq.

Ayrı-ayrı qidalanmanın arıqlamaq üçün bir texnika deyil, hər bir insanın məsuliyyəti olduğunu başa düşmək vacibdir. Düzgün pəhrizi normallaşdırsanız, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra, gözəl və gənc qala bilərsiniz, həmçinin uzunömürlülüyün əsl sirrini öyrənə bilərsiniz.

Ölçülmüş pəhriz həzm sisteminin işləməsi üçün əladır.

Hər şey ölçülmüş pəhrizdən asılıdır: həzm sisteminin işləməsi, beyin və ürəyin işləməsi, həmçinin zəhər və toksinlərin bədənini təmizləmək.

Birincisi, orqanizm unikal qabiliyyətə - yaddaşa malik milyardlarla atom və molekullardan ibarətdir. Bir insan bir neçə il ərzində eyni saatlarda yemək yeyirsə, bədən ən yaxın saniyəyə qədər işləyir.

Bədənin normal fəaliyyətinin əsas əlaməti bağırsaq hərəkətidir. Bir qayda olaraq, düzgün pəhriz və ölçülmüş rejim olan insanlarda boşalma hər gün demək olar ki, eyni vaxtda baş verir. Belə insanlar heç vaxt qəbizlikdən əziyyət çəkməyəcəklər və poliplərin, bədxassəli şişlərin inkişaf riski əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

İkincisi, mədə müntəzəm olaraq müqavilə bağlayan (sıxışdıran və açan) bir əzələdir. Qidanın ritmik axını sayəsində mədə bütün qidaları faydalı minerallara və vitaminlərə parçalamaq üçün vaxt tapır. Bədən beriberidən əziyyət çəkmir, yəni insanın adi yaxşılaşmış əhval-ruhiyyəsi, həmişə şən olması deməkdir.

Ölçülmüş bir pəhriz arıqlamaq üçün olmamalıdır. Həm həzm sisteminin, həm də bütün orqanizmin fəaliyyətini bərpa etmək üçün hər 3-4 saatdan bir kiçik hissələrdə yemək kifayətdir.

Pəhriz sayəsində biz özümüzü həddən artıq yeməkdən qoruyuruq ki, bu da qastrit, mədə xorası, piylənmə və ürək-damar sistemi problemlərinin inkişafına gətirib çıxarır.

Ölçülü qidalanma 5 mərhələdə baş verməlidir.

Yemək planına səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi daxildir. Orta hesabla, bir insanın iş günü 14-15 saat davam edir, buna görə də pəhrizinizə ikinci səhər yeməyi və günorta çayını daxil etməlisiniz. Ölçülmüş qidalanmanın əsas nüansları:

8:00. Səhər yeməyini unutma! Bu, gün ərzində vacib bir prosedurdur, çünki bütün iş günü ilk yeməkdən asılıdır. Buna görə səhər yeməyində bütün gün üçün enerji və kalori zənginləşdirən lif və karbohidratla zəngin yeməklərdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Günə səhər 8-9-da başlamaq yaxşıdır, burada səhər yeməyindən yarım saat əvvəl bir stəkan su içmək və ya bir alma yeyə bilərsiniz.
12:00. İkinci səhər yeməyi sağlam qəlyanaltıdır, meyvə və tərəvəzlərdən, eləcə də yüngül sendviçdən, bir stəkan şirədən ibarət ola bilər. Bu, cips, fast food kimi zərərli məhsullara "parçalanmamağa" imkan verəcəkdir.
15:00. Nahar üçün zülal yemək lazımdır, onları liflə qarışdıra bilərsiniz. Adətən bu zaman insan özünü yorğun hiss edir. Tez-tez yatmağa meyllidir, performans itirilir. Lif bədəni yenidən enerji ilə doyurmağa və axşama qədər canlılığı uzatmağa kömək edəcəkdir.
17:00. Günortadan sonra qəlyanaltı ikinci səhər yeməyi ilə eyni funksiyanı yerinə yetirir. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir ovuc qoz-fındıq yeyə, yaşıl çay içə bilərsiniz. Məsələn, İngiltərədə axşam saat beş çay vaxtıdır, burada hətta Kraliça bütün işlərdən imtina edir və ətirli çaydan həzz alır. Əslində, günortadan sonra qəlyanaltı həm meyvə, həm də tərəvəzdən ibarət yüngül salatlardan ibarət ola bilər.
19:00. Şam yeməyi yüngül, yağlar, zülallar və karbohidratlarla zəngin olmalıdır. Buxarlanmış tərəvəzlər, kokos və ya zeytun yağı ilə ədviyyatlı yağsız ətlər ən yaxşısıdır.

Düzgün qidalanma yuxunu yaxşılaşdırır.

Bir insanın rejimini yenidən qurmaq çətindir, xüsusən də dəyişikliklər qidalanma ilə bağlıdır. Mağazalar ləzzətli qidalarla dolub-daşır, bu da insanı öz əlavələri, dad artırıcıları və dadlandırıcıları ilə əsir edir.

Tədricən, düzgün bəslənmədən potensial təhlükəliliyə keçirik. Ritmik, ölçülü bir pəhrizə uyğunlaşsanız, zərərli, lakin dadlı yemək istəyinin tədricən yox olduğunu görə bilərsiniz. Ritmik yeməyin digər faydaları nələrdir:

Rejimə uyğunluq bütün həzm sisteminə faydalı təsir göstərir. Birincisi, maddələr mübadiləsi yaxşılaşır. Yanlış bəslənmə ilə insan bədəni daimi stress vəziyyətindədir, bu da subkutan yağın çökməsinə səbəb olur. Bu da öz növbəsində piylənməyə səbəb olur, iştahı artırır. Mədə lifi, yağları və zülalları udmaq iqtidarında deyil və yalnız yağ saxlamaq üçün istifadə olunan sadə karbohidratları istehlak edir. Pəhrizi normallaşdırdıqdan sonra bədən ehtiyatlarını xərcləməyə başlayır, tədricən adi rejiminə qayıdır. Bunun sayəsində vücudunuz gözəl və fit qalacaq. Buna görə diyetoloqlar rejimə riayət etməyi, ancaq müntəzəm fiziki fəaliyyətlə birləşdirməyi məsləhət görürlər. İkincisi, rejim qastrit və mədə xorası inkişaf riskini azaldır. Statistikaya görə, insanların 80% -dən çoxu patologiyalardan birindən əziyyət çəkir və 40% hallarda alevlenme onkologiyanın inkişafına səbəb olur.
İştahın azalması. İnsanın dad qönçələri yaxşılaşır. Yalnız rejimə riayət etmək deyil, həm də yüksək keyfiyyətli və sağlam qidalar yemək vacibdir. Zaman keçdikcə zərərli qidalara olan həvəsin aradan qalxdığını, meyvə və tərəvəzlərin daha dadlı olduğunu, yolda qəlyanaltı yemək istəyinin itdiyini görəcəksən.

Bir neçə aylıq düzgün bəslənmədən sonra orqanizmin işi bərpa olunacaq. Dərinin, dırnaqların və saçın vəziyyəti yaxşılaşacaq. Bağırsaq hərəkətləri müntəzəm olaraq baş verəcək və "saatla" çəki azalacaq, nəfəs darlığı yox olacaq. Yuxu normallaşır və yaxşı istirahət üçün adi 10-12 saat əvəzinə yalnız 7-8 saat kifayət edəcəkdir.

Səhər yeməyində yüksək kalorili qidalar yemək lazımdır.

Hər bir məhsul faydalı maddələr, vitaminlər, minerallar və kimyəvi birləşmələrdən ibarət kompleks bir sistemdir.

Qida maddələrinə və tullantı məhsullarına parçalanmaq vaxt tələb edir. Məsələn, alma bədənə 40 dəqiqə, mal əti isə ən azı 4 saat ərzində sorulacaq. Səhər, nahar və ya şam yeməyində hansı qidaları yeməlisiniz?

Səhər yeməyi. Bu yemək qanda xolesterinin səviyyəsinə təsir edir, ona görə də karbohidratlar və lif kimi yüksək enerjili qidaları istehlak etmək vacibdir. Pəhrizdə dənli dənli bitkiləri (ən yaxşısı qarğıdalı və yulaf ezmesi), həmçinin proteinlə zəngin pendir və yumurta, yaşıl çay və toyuq filesi daxil etmək vacibdir. Səhər yeməyində kolbasa, kəsmik, banan və qatıq yemək məsləhət görülmür. Sıyığa bir az qoz-fındıq və alma əlavə etmək daha yaxşıdır.

İkinci səhər yeməyi və ya nahar. Yüngül salata kəsilə bilən meyvələr idealdır. Bir ovuc quru ərik və gavalı əlavə edin, lakin şəkərli meyvələrdən (şirniyyatlı meyvələrdən) çəkinməyə çalışın. Məhz doyumlu səhər yeməyindən sonra kəsmik, yumurta, yaşıl çay yeyə bilərsiniz.

Şam yeməyi. Nahar saatınıza yağsız quş əti və ya balıq əlavə edin. Qızartmadan qaçmağa çalışın, məhsulu bişirmək və ya qaynatmaq məsləhətdir. Taxıl və digər məhsullar haqqında unutmayın: düyü, makaron və paxlalılar.
günorta çayı. Fermentasiya edilmiş süd məhsullarından (kefir, kəsmik) istifadə etməyə icazə verilir və hamısı kalsiumla zəngindir. Bu kimyəvi element axşam saatlarında sorulur.

Şam yeməyi. Bişmiş tərəvəzlərlə yağsız ətdən axşam yeməyi hazırlamaq məsləhətdir. Yeməkləri qızartmaq olar. Böyük miqdarda maye haqqında unutmayın: yaşıl çay, süd, su, təzə sıxılmış şirələrdən istifadə etməyə icazə verilir.

Pəhriz həzm sisteminin vəziyyətini normallaşdırmağa kömək edəcəkdir.

İnsanların rejimə əməl etməsinə mane olan ümumi problem vaxt çatışmazlığıdır. Hər kəs öyrəşib ki, yalnız evdə yemək lazımdır, ancaq işdə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.

Ehtiyatsız münasibət ölümcül nəticələrə gətirib çıxarır, lakin biz adətən nahara məhəl qoymuruq, axşam yeməyinə gecikə bilərik və yeməyi bir dilim pizza və ya hisə verilmiş kolbasa ilə əvəz edə bilərik.

Diyetisyenlərin məsləhətləri sizə harada olmağınızdan asılı olmayaraq düzgün yeməyi öyrədəcək:

5/2 iş qrafiki ilə rutini saxlamaq çətindir. Nahar vaxtı hazır qida ilə plastik qab çıxararkən qorxunu aradan qaldırmaq və insanların reaksiyalarına diqqət yetirməmək vacibdir.
Plastik qablar haqqında danışırıqsa, onda bu unikal yeməyi ehtiyatla saxlamalısınız. Əsas artı rahat bir forma və sızmadan qoruyan davamlı bir qapaqdır.
Xüsusilə səhər yeməyi və ya nahar etməyə vaxtınız yoxdursa, yolda bir neçə konteyner götürməkdən qorxmayın. Yadda saxlamaq lazımdır ki, bir yemək porsiyası 200-300 qramdan çox olmamalıdır.
Bütün yeməklər üçün həyəcan siqnalları qurun. Əvvəlcə bu sizin xilasınız olacaq və bir neçə həftədən sonra bioloji saatın tədricən necə yenidən qurulduğunu görməyə başlayacaqsınız.
Aclıq hissi eyni vaxtda baş verəcəkdir.
Nahara xüsusi diqqət yetirin - onu atlamaq tövsiyə edilmir. Yeməyi qurban vermək lazımdırsa, axşam yeməyi ən yaxşısıdır. Həmişə axşam bir stəkan kefir içə, kəsmik yeyə və ya yüngül salat hazırlaya bilərsiniz.
Şəkəri yüksək olan qidalardan uzaq durmağa çalışın. Təbii şərbətlər və ya bal ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Çoxları nəqliyyatda, ictimai yerlərdə və işdə yemək yeməyə utanır. Bu hissi aradan qaldırmaq vacibdir. İndi düzgün və ölçülmüş bəslənmədə məşhur bir bum var, buna görə də metroda qarabaşaq yarmasını xoşbəxtliklə yeyən bir insanla tez-tez rastlaşa bilərsiniz.

Yemək cədvəli gözünüzün qabağında olmalıdır: soyuducuda, avtomobildə, çarpayının üstündə. Yeni rejimə alışmağınız üçün sizə cəmi bir həftə lazım olacaq. Bunu cəhd edin və bədəniniz sizə təşəkkür edəcək!

Videodan düzgün qidalanma haqqında məlumat əldə edin:

Səhv qeyd etdiniz? Onu seçin və bizə məlumat vermək üçün Ctrl+Enter düymələrini basın.

Sosial düymələrdən istifadə edərək sevimli sosial şəbəkənizdə bu məqaləni dostlarınızla paylaşın. Çox sağ ol!

Bir çox insanlar istədikləri zaman yeyirlər. Onlar tez-tez gecə doldururlar və tam səhər yeməyini atlayırlar və sonra əlavə funtların haradan gəldiyini düşünürlər. Onların iştahı yalnız yemək zamanı deyil, yatmazdan əvvəl də gəlir. Bu, yalnız harmoniyanın itirilməsinə deyil, həm də sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Necə olmaq?

Düzgün qidalanma cədvəli gözəl bir rəqəmə və yaxşı əhval-ruhiyyəyə doğru ilk addımdır. Sübut edilmişdir ki, gündə dörd və ya beş dəfə yemək yesəniz, qəddar iştahı işə salmaq mümkün deyil. Eyni zamanda, bəzən aclığınızı doyurmaq üçün bir neçə meyvə yemək və ya bir stəkan mayalanmış süd içkisi içmək kifayətdir.

Spirtli içkilər və ədviyyatlı yeməklər aclığa səbəb olur. Bu, arıqlamaq istəyən hər kəs tərəfindən nəzərə alınmalıdır. Tam iştahsızlıq sağlamlığa mənfi təsir göstərir və yorğunluğa səbəb olur. Yadda saxlamaq lazımdır ki, yeməklər arasında şirniyyat yemək yemək istəyini azaldır.

Uşaqların və böyüklərin kalori ehtiyacları tamamilə fərqlidir. Yetkinlik dövründə yeməklər arasındakı fasilələr kifayət qədər böyük, gənc yaşda isə qısa olur. Yalnız yeməklər arasındakı fasilələri saxlamaq deyil, həm də xüsusilə gecələr çox yeməmək vacibdir. Əks halda yuxu problemləri yarana bilər.

Pəhriz aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır:

məhsulların rasional dəsti;
gün ərzində kiçik hissələrdə yemək;
qida qəbulunun müntəzəmliyi;
gün ərzində yemək zamanı qida miqdarının orqanizmin ehtiyaclarına uyğun bölüşdürülməsi.

Yemək planını təyin edən əsas meyar aclıq hissidir ki, bu da digər oxşar şərtlərlə qarışdırılmamalıdır. Mədənin çuxurunda "əmilir" və mədəni bükürsə, bu, mədənin artıq yeməkdən azad edildiyini göstərir və beyin bu barədə siqnal verir. Bu fenomen bakteriyaların, qida qalıqlarının həzm traktından hərəkəti və mədənin daha da boşaldılması səbəbindən "miqrasiya edən motor kompleksi" adlanır. Bu vəziyyətdə yemək qəbul etsəniz, narahatlıq yox olacaq.

Bir insan həqiqətən yemək istədikdə, o zaman mədə daralması ilə əlaqəli olan epiqastriumda yüngül bir ağrı var. Bu fenomen xüsusilə gənc və sağlam insanlarda, həmçinin diabetdən əziyyət çəkənlərdə özünü göstərir. Açıq aclıq hissi zəif qidalanma və həddindən artıq fiziki güclə baş verə bilər. Bu, istehlak edilən kalorilərin miqdarı həyat tərzinə mütənasib olduqda, balanslaşdırılmış bir pəhriz ehtiyacını bir daha müəyyənləşdirir.

Yeməklərin tezliyi aşağıdakı amillərə uyğun olmalıdır:

yaş
peşəkar iş yükü;
sağlamlıq vəziyyəti;
əmək cədvəli.

Gündə 4-5 dəfə yemək:

gün ərzində həzm sisteminə yükü paylamağa imkan verir;
qida maddələrinin daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir;
yeməyin hərtərəfli həzmini təşviq edir;
safra axını yaxşılaşdırır;
həzm traktının orqanlarına yükü azaldır.

Təxmini yemək vaxtları:

ilk səhər yeməyi 7:00;
10:00-da ikinci səhər yeməyi;
13:00-da nahar;
17:00-da günorta çayı;
axşam yeməyi 19:00.

Səhər yeməyi günün əsas yeməyidir və proteinlə zəngin olmalıdır. Yəni səhər tezdən hinduşka ətindən yumurta, süd məhsulları, kəsmik, kolbasa yeyə bilərsiniz. Bədənin karbohidratlara ehtiyacı varsa, səhər yeməyinə təzə meyvə və ya müsli daxil etmək tövsiyə olunur.

İkinci səhər yeməyi asan həzm olunmalı və minimum karbohidrat faizini ehtiva etməlidir. Bu zaman hələ də aclıq hissi yoxdursa, bir stəkan kefir içməyə və ya hər hansı bir meyvə yeməyə icazə verilir. Nahar balanslı olmalıdır və heyvan zülalları (ət, quş əti və ya balıq) və bir az zeytun yağı və ya qoz-fındıq kimi sağlam yağlardan ibarət olmalıdır.

Karbohidratlar günortadan sonra qəlyanaltıya daxil edilməlidir (tercihen meyvələr, dənli bitkilər və ya müstəsna hallarda tam taxıllı çörək məhsulları şəklində). Şam yeməyi, nahar kimi, balanslı və tam olmalıdır. Axşam yeməyindən sonra "təhlükə zonası" başlayır - yemək istəyinin fizioloji amil deyil, yalnız psixoloji səbəb olduğu dövr. Bir insan arıqlamaq istəyirsə, o zaman axşam yeməyindən sonra yeyə bilməzsiniz.

Səhər yeməyi səhər 7-8-də və oyandığınız andan bir saat ərzində olmalıdır. Bir şəxs planlaşdırılan yemək vaxtından əvvəl oyanırsa və aclıq hiss edirsə, o zaman bir stəkan su içmək, gimnastika etmək, duş qəbul etmək olar. Bu, səhər yeməyini istədiyiniz vaxta yaxınlaşdırmağa kömək edəcək. Yeməkləri hər 3-4 saatdan bir həmişə eyni vaxtda qəbul etmək tövsiyə olunur.

Fraksiyalı yeməkləri təşkil etmək üçün, nahara aid olan məhsulların istifadəsini zamanla yaymaq yaxşıdır. Beləliklə, əvvəlcə bir salat və ilk kursu, üç saatdan sonra isə ikincisini yeyə bilərsiniz. Bundan əlavə, bütün zərərli maddələri bədəndən çıxardığı üçün kifayət qədər maye içmək lazımdır. Kompotların, qazsız mineral suyun istifadəsi fayda verəcəkdir.

Nahar gündəlik pəhrizin ən vacib hissəsidir. Mədə şirəsinin orta gündəlik maksimum turşuluğu günün ortasına düşür, çünki bu müddət ən çox qida miqdarını təşkil edə bilər. Optimal nahar vaxtı günortadan sonra qəlyanaltıdan üç saat əvvəldir. Saat 20:00-dan sonra yemək yemək mədəaltı vəziyə yükü artırır və yaxşı yuxu üçün lazım olan melatonin istehsalını ləngidir.

Günün məhsuldar keçməsi üçün səhərlər müəyyən miqdarda enerji almaq lazımdır. Bunu etmək asandır: səhər yeməyi və nahar gündəlik həcmin təxminən 70% -ni təşkil etməsi üçün yeməyin kalorili məzmununu paylamaq kifayətdir. Qalanları nahar və şam yeməyi üçün olmalıdır. Belə bir yemək planı axşam saatlarında artıq çəkinin baş verməsini və əlavə enerji ehtiyacını aradan qaldırır.

Gündəlik kalorilərin təxmini paylanması:

Yeməklər arasındakı interval 3-4 saat olmalıdır (istisna hallarda 5 saat). Axşam yeməyi yatmazdan 3-4 saat əvvəl hazırlana bilməz. Müəyyən edilmiş yemək cədvəli gecə həddindən artıq yeməyi aradan qaldırmağa və yaxşı bir rəqəmi saxlamağa kömək edəcəkdir. Gündəlik düzgün bəslənmədə yeməklərin vaxtını nəzərə almaq lazım olduğuna əlavə olaraq, pəhrizin balanslı olması vacibdir.

Ekaterina Mirimanova Minus 60 texnikasını yaratdı, bunun ardınca bir çox qadın gözəl bədən quruluşunu və gözəlliyini bərpa etdi. Bu qidalanma sisteminin üstünlükləri göz qabağındadır: hətta həkimlər də bunu tanıyırlar. Demək olar ki, hər şey yeməyə icazə verilir, yemək vaxtını müşahidə etmək və gün ərzində istehlak edilən kaloriləri düzgün paylamaq vacibdir. Bu texnikanın yaradıcısı 60 kq arıqlaya bildi.

Arıqlamaq və ya istədiyiniz çəki saxlamaq üçün sağlam pəhriz qaydalarına əməl etməli və bu tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

başqaları üçün deyil, özünüz üçün gözəl bir rəqəmi bərpa etmək üçün kökləyin;
kiçik hissələrdə yemək;
dadlı, lakin zərərli məhsulların əvəzinə faydalı olan bir şey var;
yemək vaxtına nəzarət edin.

Saat 12:00-a qədər südlü şokoladdan başqa nə istəsən yeyə bilərsən.

Bu nöqtədən sonra yağda qızardılmış yemək yeyə bilməzsiniz (qrildən istifadə etməyə icazə verilir).

Saat 14:00-a qədər müxtəlif yeməklərə 1 tsp-dən çox olmayan əlavə edə bilərsiniz. xama və ya mayonez.

Şam yeməyi aşağıdakı prinsiplərə əsaslanmalıdır:

ət və balığı kartof və ya makaron ilə birləşdirə bilməzsiniz, qarabaşaq yarması və ya düyü sıyığının bir hissəsini yemək yaxşıdır;
şorba kartof olmadan bişirmək tövsiyə olunur, lakin tərəvəz ilə;
rulon, suşi, qaynadılmış kolbasa, Koreya salatları, barbekü, cır ət çubuqları yeməyə icazə verilir;
meyvə idealdır.

Nahar prosesində aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

düyü, ət və ya qarabaşaq yarması yalnız tərəvəz ilə və ya ayrıca yeyilə bilər;
bütün tərəvəzlər (kartof, avokado, badımcan, qarğıdalı, göbələk, noxud və balqabaq istisna olmaqla) və ya meyvələrlə süd və ya kəsmik əsasında qidalar yeyə bilərsiniz;
yemək lazımdır, lakin 18:00-dan gec olmayaraq (müstəsna hallarda 20:00-a qədər), əks halda pəhriz səhv kimi qəbul ediləcək.

Aşağıda riayət edilməsi tövsiyə olunan pəhriz qaydaları verilmişdir. Beləliklə, lazımdır:

səhər yeməyinizə əmin olun;
pəhrizdə şəkərin faizini mümkün qədər azaldın və qəhvəyi şəkər və ya fruktoza üstünlük verin;
südlü şokoladdan imtina edin (tünd şokolad yeyin);
səhər yeməyinə (və ya nahara, lakin ət məhsulları olmadan) kartof və makaron (istəsəniz) daxil edin;
spirtdən - qırmızı şərab içmək (yarı şirin deyil);
18:00-a qədər şam yeməyi;
diyetə çox sayda taxıl daxil edin, ən yaxşısı - düyü, qarabaşaq yarması;
fərdi ehtiyaclara uyğun olaraq duz və mayelərdən istifadə edin;
axşam yeməyində qatıq, tərəvəz, düyü yeyin (tercihen);
yalnız 12:00-a qədər qızardılmış yemək yeyin;
məhsulların istilik müalicəsindən, bişirməyə, bişirməyə üstünlük verin (bişirmək və ya qrildən istifadə edə bilərsiniz);
xama, mayonez, 1 tsp üçün gündəlik yemək bitki yağı. 14:00-a qədər soya sousu, isti ədviyyatlar - vaxt məhdudiyyəti olmadan kiçik həcmdə.

Düzgün qidalanma planı istənilən pəhrizin strukturundadır. Arıqlamaq istəyən hər kəs buna əməl etməlidir. Formada qalmaq və yaxşı hiss etmək üçün əsas fiziki məşqlər edə və ya qaçış və ya üzgüçülük kimi idmanla məşğul ola bilərsiniz.

Saatla düzgün qidalanma təkcə sağlamlığın təminatı deyil, həm də arıqlamaq, bədəninizə və yaşınıza uyğun optimal çəki tapmaq üçün əla vasitədir.

Arıqlamaq üçün bir çoxları bədənlərini şiddətli ağrı və stress altında qoyur, qida qəbulunu və bütün qidaları ciddi şəkildə məhdudlaşdırır, yalnız bir növ qidaya və ya bir neçə meyvəyə yapışır.

Bu yanaşma nəinki istənilən nəticəni vermir, həm də psixikaya xəsarət yetirir, şüuraltını daha çox enerjini yağa çevirir. Saata görə yemək mədə və bağırsaqların sağlamlığını qorumaq, təsirli, tədricən arıqlamaq üçün yeganə həll yoludur.

Saatlıq pəhrizin üstünlükləri və mənfi cəhətləri var. Enerji sisteminin üstünlükləri:

mədəyə faydalı təsir;
həzmi asanlaşdırmaq;
qan şəkərinin normallaşdırılması;
kiçik hissələrə görə istifadə edilən yeməyin aşağı kalorili məzmunu;
normal metabolizmin bərpası;
üstünlük verdiyiniz yeməyi yemək imkanı;
yavaş kilo itkisi və yenidən qazanma meylinin olmaması.

Saatlıq yeməyin faydalı təsirlərinin bu qədər geniş siyahısına baxmayaraq, bu həyat tərzinin bəzi mənfi tərəfləri var.

Çatışmazlıqlar arasında belə hadisələri tapa bilərsiniz:

əvvəlcə tez-tez və kiçik hissələrdə yeməyə alışmaq çətindir;
tez-tez qəlyanaltılar üçün vaxt tapmaq çətindir;
yemək saatlarının cədvəli işdən boş vaxtla üst-üstə düşməyə bilər;
artıq çəki itkisi olduqca yavaş və yavaş-yavaş baş verir;
daimi aclıq hissi mümkündür;
Əksəriyyət üçün yeməklərin kiçik bir hissəsi doyurmaq üçün kifayət deyil.

Yenə də saatla düzgün pəhriz bir çox insan üçün faydalıdır. Digər müsbət xüsusiyyətlərlə yanaşı, bədənə nizam-intizam və nizam-intizam öyrədir.

Vaxtında düzgün qidalanma insanı heç bir məhsuldan istifadəni məhdudlaşdırmır, nizam-intizam və düzgün rejimə alışdırır.

Cədvəldə səhər yeməyi, şam yeməyi, nahar və digər qəlyanaltıların təxmini vaxtını göstərə bilərsiniz:

Cədvəldən göründüyü kimi, müstəqil olaraq özünüzü vaxtında istiqamətləndirə bilərsiniz.

Səhər yeməyi vaxtı 7.00-dan 9.00-a kimi qeyd olunur. Ancaq bu, gözlərinizi açıb dərhal yemək demək deyil.

Səhər yeməyindən əvvəl fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq daha yaxşıdır. Siz qaça, məşq edə, evi təmizləyə bilərsiniz. Sonra bir şey yemək istəyəcəksən.

İdmanla məşğul olmağa, məşq etməyə öyrəşmiş insan dərsdən sonra səhər yeməyi yeyə bilər.

Səhər yeməyində şəkərsiz bir növ sıyıq, omlet, salat şəklində təzə tərəvəzlər ilə özünüzü təravətləndirmək, sevimli içkinizi içmək lazımdır. Nahar və ya ikinci səhər yeməyi daha az məmnun olmamalıdır.

Şorba vaxtıdır, borş. İlk səhər yeməyindən qısa müddət sonra doyumlu yemək yemək çətindirsə, sadəcə qatıq və ya təzə meyvə ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.

Əsas, ən doyurucu və zülallarla zəngin karbohidratlı qidaların qəbulu günortadan 3 saata qədərdir. Bu dövrdə zülallarla zəngin qidalar yemək, tərəvəzlərlə birləşdirilməlidir.

Nahardan sonra yüngül qəlyanaltı yeməyin vaxtıdır. Günortadan sonra qəlyanaltı kimi, bu yemək az miqdarda meyvə və ya təbii meyvə şirəsindən ibarətdir. Bu zaman şirniyyat yemək qadağandır.

Qəlyanaltı üçün xüsusi bir istək yoxdursa, onu atlaya bilərsiniz. Naharın kalorili məzmunundan və toxluğundan asılı olaraq ilk naharı atlaya bilərsiniz. Bədən sizin yemək istəyib-istəmədiyinizi daha yaxşı müəyyən edəcək.

Nahar vaxtı 18.00-20.00. Axşam 18.00-dan sonra yemədikləri barədə yanlış fikrin əksinə olaraq, son nahar olduqca doyumlu və həcmlidir. Balıqları tərəvəz və ya ət ilə yeyə bilərsiniz.

Pəhrizin əsas hissəsi proteindən ibarətdir. Meyvələr ilə birlikdə turş süd məhsulları ilə əvəz edilə bilər.

Əlavə funt itirmək və kökəlməmək üçün nahar üçün karbohidratlar və şirniyyatlardan imtina etməlisiniz. Arıqlamaq istəyirsinizsə, axşam yeməyin kalorisini mütləq saymalısınız.

Əgər onların sayı azdırsa, orqanizm çox güman ki, kökəlməyəcək, əksinə qidaların həzm edilməsinə daha çox kalori və səy sərf edəcək.

Vaxtında düzgün bəslənmə gündə ən azı 5 dəfə yemək nəzərdə tutur. Arıqlamaq üçün cədvəl üzrə müəyyən pəhrizlər var. Onlar düzgün bəslənmədən bir az fərqlənirlər.

Əsas menyu aşağı kalorili qidalara əsaslanır. Səhər səhər yeməyi əvəzinə kök suyu və ya salat içmək lazımdır.

Düzgün bəslənməyə necə keçəcəyinizi və məqalədən qaçmamağı öyrənin: düzgün bəslənməyə haradan başlamaq lazımdır.

Düzgün qidalanma ilə bağlı şorba reseptləri, burada oxuyun.

Düzgün qidalanma ilə sobada kəsmikdən cheesecakes necə bişirilir, buraya baxın.

Pəhriz üçün saata görə yemək qida və müxtəlif qidalarla kifayət qədər zəngindir. Arıqlamaq üçün ilk növbədə gündəlik rejimə riayət etmək vacibdir.

Yeməyin növbəti hissəsini götürün, qəlyanaltılar ciddi şəkildə müəyyən bir zamanda edin. Bu, yavaş-yavaş, lakin müntəzəm olaraq arıqlamağa kömək edəcək.

Bir çox kiloqramdan qurtulmağa ehtiyac varsa, o zaman mütləq pəhriz ilə idmanı birləşdirməlisiniz. Onlar olmadan yaxşı arıqlaya bilməyəcəksiniz.

Bununla birlikdə, tez bir kiloqram itirmək üçün xüsusi ehtiyac yoxdursa, saatlıq bir pəhriz vəzifənin öhdəsindən tamamilə gələcəkdir. Nəticəni bir neçə gün və ya həftə ərzində gözləmək olmaz. Yalnız ay yarım saatlıq rejimə ciddi riayət etmək sizə arıqlama hiss etdirəcək.

Hər hansı bir rejimdə uğursuzluqlar, bir hissə ilə boğulma, saatlıq qidalanmanın pozulması əks nəticəyə səbəb ola bilər.

Bu pəhriz yalnız punktual və diqqətli insanlar üçündür. İş və ya digər fəaliyyətlərlə çox məşğul olmaq, üsul kömək etməyəcək. Sadəcə olaraq belə tez-tez qəlyanaltılar üçün kifayət qədər vaxtları yoxdur.

Cədvəldən istifadə edərək, hər yemək üçün əsas yeməklərin siyahısını göstərə bilərsiniz:

Sadalanan qidaların əsas növləri vaxtında hər yeməyə uyğundur. Tez və bədənə zərər vermədən arıqlamaq istəyirsinizsə, saatlıq yemək rejiminə əməl etməlisiniz. Həmişə kalori saya, kifayət qədər yemək yeyə və kökəlməyə bilməzsiniz.

Saatla yemək pəhriz və yaxşı qidalanmanı birləşdirməyə imkan verir. Balanslaşdırılmış qida aclığı yaxşı təmin edir, əlavə funt qazanmağa imkan vermir.

Əsas odur ki, rejimə, yemək saatlarına riayət etmək, sapmamaq və sağlam pəhrizi məşq və idmanla birləşdirin.

Video: arıqlamaq üçün düzgün qidalanma

Sağlam və aktiv həyat üçün ilk növbədə düzgün qidalanmalısınız. Hətta xalq arasında belə bir ifadə var: adamlar qaşıq-çəngəllə öz qəbrini qazırlar. Həqiqətən, statistikaya görə, həddindən artıq qida qəbulu nəticəsində insan əhalisinin təxminən üçdə biri obezdir.

Bundan əlavə, zərərli qidaların istifadəsi qan dövranı sisteminin müxtəlif xəstəliklərinə və nəticədə bədənin bütün daxili orqanlarına gətirib çıxarır. Yuxarıda göstərilən bütün mənfi keyfiyyətlərdən sonra, siz artıq hər şeyi fərq qoymadan yemək istəmirsiniz.

Düzgün yemək istəyirsinizsə, məqaləyə keçin və sağlam qidalanma, həftənin menyusu, eləcə də düzgün pəhriz haqqında məlumat əldə edin. Bu, gələcəkdə müxtəlif xəstəliklərin yaranmasının qarşısını almağa, rəqəminizi gözəl və incə saxlamağa, bədəninizi sağlam saxlamağa kömək edəcəkdir.

Həftədə optimal yemək nümunəsi yaratmaq üçün bu qaydalara əməl etməlisiniz:

Yeməklərin sayı. Gün ərzində yediyiniz bütün qidaları ən azı üç yeməyə bölmək lazımdır. Ən yaxşı seçim gündə beş dəfə yeməkdir. Ancaq hər yemək arasında ən azı üç saat keçdiyinə əmin olun. Bu zaman orqanizminiz davamlı və dayanmadan işləyəcək və buna görə də istənilən qidanın həzminin öhdəsindən asanlıqla gələ biləcək.
Daimi yeməklər. Hər dəfə eyni vaxtda yemək lazımdır. Bu üsul bədəninizin sizə uyğunlaşmasına kömək edəcək, çünki işləmək lazım olanda əvvəlcədən biləcək.
Həddindən artıq yeməyin. Menyunuzu elə tərtib etməlisiniz ki, bizim reseptlərimizdən ibarət hər yemək aclığınızı doyurmağa imkan versin. Gün ərzində ac qalmaq qəti qadağandır, həddindən artıq yemək də qadağandır, əks halda arıqlamağınıza mənfi təsir göstərəcək.
balans. Pəhrizinizi tərtib edərkən reseptləri tarazlaşdırmaq lazımdır ki, qida ilə təmin edilən bütün qidalar lazımi miqdarda olsun. Amma nəzərə alın ki, hər bir qida müəyyən miqdarda kalori ehtiva edir və onlar da öz növbəsində piylənməyə səbəb olur. Beləliklə, kalorilərin icazə verilən normaları aşmaması üçün bir tarazlıq saxlayın.

Araşdırmalara görə, normal kalori qəbulu aşağıdakılardır:

kiçik uşaqlar gündə təxminən 1400 kalori istehlak etməlidirlər;
yeniyetməlik dövründə olan uşaqlar gündə üç min kaloriyə qədər qəbul etməlidirlər;
yetkin qadınlar və kişilər müvafiq olaraq 2800 və 3400 kalori lazımdır;
ağır yükləri olan kişilər beş min kaloriyə qədər istehlak etməlidirlər.

Bütün bu məlumatlar yalnız təxminidir, çünki hər bir orqanizmin öz istehlak nisbətləri var. Beləliklə, öz rifahınıza baxın, əgər tələb olunan kalori miqdarını yedikdən sonra acsınızsa, o zaman qida qəbulunuzu artırmalısınız.

səhər yeməyi

Suda bişirilmiş müxtəlif sıyıqlar. Bitki yağı əlavə etməyə də icazə verilir.
Bəzi qoz-fındıq. Bu halda, bir anda bir neçə növdən istifadə edin ki, sonunda bir qarışıq əldə edin.
Qurudulmuş meyvələr.
Bir stəkan kefir və ya qatıq kimi fermentləşdirilmiş süd məhsulları. Giləmeyvə şirəsindən zərdab içmək də məsləhətdir.
Bütün taxıllardan hazırlanmış çörək. Yemək başına 100 qramdan çox olmamalıdır.
Bir neçə dilim pendir.
Təzə tərəvəz və ya meyvələrdən hazırlanmış salat.
Xama və ya az yağlı qatıq ilə kəsmik, tercihen müxtəlif tatlar olmadan.
Üç ədəddən çox olmayan miqdarda omlet, omlet və ya qaynadılmış yumurta.

İstədiyiniz yeməyi seçin və günün ilk pəhrizində yeyin. Ən əsası, hər gün siyahıdan yeni bir şey etməyə çalışın.

Əgər səhər yeməyindən sonra yemək istəyirsənsə və nahardan əvvəl hələ tezdirsə, o zaman aşağıdakı qidaları yeməyə icazə verilir:

Bir miqdarda istənilən təzə meyvə.
Bir neçə parça tünd şokolad.
Bir stəkan süd məhsulları.

Yalnız bərk buğdadan hazırlanmış əriştə və ya makaron, siz də burada bir az pendir əlavə edə bilərsiniz, lakin onun yağ tərkibinin səviyyəsinə baxın - pendir nə qədər yağlı olsa, bir o qədər az əlavə edilməlidir.
Pizza, kolbasa və digər ət məhsulları əlavə edilmədən. Buna vegetarian da deyilir.
Tərəvəzdən hazırlanmış şorba. Çovdar çörək məhsullarından hazırlanmış bəzi krakerlərin əlavə edilməsinə icazə verilir.
Buxarlanmış toyuq əti.
Pişmiş tərəvəzlərdən bir qab. Bibər, soğan, çuğundur və gül kələmi ən çox qida maddəsi ehtiva etdiyi üçün istifadə etmək daha yaxşıdır.
Yalnız soya ətindən hazırlanmış gulaş.
Buxarda hazırlanmış balıq yeməkləri.
Təzə tərəvəz salatı, ancaq səhər yeməyi üçün istifadə etsəniz, yeməyi başqa birinə dəyişdirmək tövsiyə olunur.

Belə bir yemək axşam yeməyinin boşaldılması rolunu oynayır, iki mərhələdə nahar edəcəyinizi düşünün. Burada aşağıdakı məhsullara icazə verilir:

Qurudulmuş meyvələrin əlavə edilməsi ilə meyvələrdən, giləmeyvə və ya tərəvəzlərdən bir stəkan təzə sıxılmış suyu.
Az yağlı kəsmik və ya az yağlı qatıq.
Çovdar çörəyindən hazırlanmış bir neçə çörək.
Bir neçə meyvə və ya alma, üzüm və banan ilə hazırlanmış meyvə salatı.
Müxtəlif növ bir ovuc qoz-fındıq.

Əsas odur ki, qida qəbulunuzu mümkün qədər balanslaşdırmağa çalışın ki, bir həftə ərzində hər gün müxtəlif reseptlərdən istifadə edəsiniz.

Qəlyanaltıdan bir neçə saat keçdikdən sonra, gün ərzində yemək yeməyin son mərhələsinə keçə bilərsiniz. Nahar üçün aşağıdakı reseptlərə uyğun hazırlanmış yeməkləri yemək tövsiyə olunur:

Kəsmik güveç və ya cheesecakes. Ancaq tərəvəz güveçini də bişirmək olar.
Tərəvəz salatı, kalamar və ya karides kimi müxtəlif dəniz məhsulları əlavə etməklə, lakin çox miqdarda deyil.
Buxarlanmış toyuq və ya balıq.
Təzə tərəvəz ilə üç omlet yumurta.
Bir stəkan kefir ilə bir neçə parça çovdar çörəyi.

Seçimlərinizdən və fəaliyyətlərinizdən asılı olaraq özünüz bir cədvəl tərtib etmək yaxşıdır. Mütəxəssislər tərəfindən tərtib edilmiş cədvəl nümunəsi erkən oyananlar üçün:

səhər yeddidə səhər yeməyinə başlayın;
saat 10-da səhər yeməyindən sonra qəlyanaltı yeyə bilərsiniz;
günün 12-dən 13-ə qədər intervalda nahara gedin;
günorta çayı tam saat 16:00-da baş verməlidir;
Günün son yeməyi axşam saat yeddidə olur.

Gec oyananlar üçün:

səhər 10-dan gec olmayaraq səhər yeməyinə başlayın;
səhər yeməyi və nahar arasında qəlyanaltı 12 ilə 13 saat arasında olmalıdır;
nahar dərhal 15:00-da başlayır;
iki saatdan sonra günortadan sonra qəlyanaltıya gedin;
Yatmazdan dörd saatdan gec olmayaraq axşam yeməyi yeyin.

Belə bir arıqlama cədvəlini tarazlaşdırmağa çalışın və ya ona əsaslanaraq öz cədvəlinizi yaradın, lakin unutmayın ki, necə düzgün qidalanmağınızdan asılı olmayaraq, müntəzəm məşq etməsəniz və lazımi vaxtda yatmazsanız, heç bir xüsusi nəticə əldə etməyəcəksiniz. Arıqlamaq üçün bir həftəlik düzgün qidalanma üçün yuxarıdakı menyudan istifadə edin və uğur qazanacaqsınız.