Təlim və fiziki fəaliyyətdən sonra əzələ ağrısını necə aradan qaldırmaq olar. Məşqdən sonra əzələ ağrısından necə qurtulmaq olar: məlhəmlər, tabletlər, ağrı kəsici gellər, xalq müalicəsi

Əzələlərimiz də bizim kimi yorğunluq və gərginlikdən əziyyət çəkir. Və əgər bizim üçün problemin həlli yoqa dərsidirsə, əzələlər üçün bu, yalnız əlavə yükdür. Hamısı vəziyyəti necə düzəltməkdən ibarətdir.

Qeyri-adi gərgin dərsdən sonra gördüyümüz işdən razı qalırıq və əzələlərimiz cəhənnəm kimi ağrıyır. Əgər belə hallarda xilası öz ilk yardım dəstinizdə axtarmağa öyrəşmisinizsə, mümkün yan təsirləri düşünün. Bir çox məşhur ağrıkəsici qeyri-steroid antiinflamatuar dərmanlar sinfinə aiddir. Onların dövri istifadəsi zərər verməyəcək, lakin növbəti yoga dərsindən sonra bədəndə pozğunluqlara səbəb ola bilər - ən çox mədə pozğunluqları. Özünüzü bundan qorumaq üçün təbii ağrıkəsicilərə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Ayurveda təbabəti əzələ ağrısını aradan qaldırmaq üçün bir neçə təbii üsul təklif edir. Ayurveda prinsiplərinə görə, kramplar və spazmlar Vata enerjisinin artıqlığının sübutudur. O, "sərin", "kobud" və "quru" kimi xüsusiyyətlərlə xarakterizə olunur, buna görə də əzələ narahatlığını müvafiq olaraq nəm və isti bir şeylə aradan qaldıra bilərsiniz. Hamam qəbul edin və ya ağrılı bölgəyə istilik yastığı tətbiq edin.

Nyu Meksiko Ayurveda Tibb İnstitutunun yoqa terapevti Mişel Halef əzələlərin tam rahatlaması üçün isti vannaya bir stəkan çörək soda və dörddə bir fincan üyüdülmüş zəncəfil əlavə etməyi tövsiyə edir. Halef deyir ki, zəncəfil bədəni qızdıracaq və əzələlərə qan axını artıracaq, çörək soda isə dərinin məsamələri vasitəsilə toksinləri çıxarmağa kömək edəcək.

Kolorado Ənənəvi Çin Tibb Məktəbinin dekanı Anna Jian, "Çin təbabətində əzələ ağrısının durğun enerjinin nəticəsi olduğuna inanılır" deyir. Müntəzəm olaraq yoqa ilə məşğul olan və həmçinin müntəzəm olaraq əzələ ağrılarından əziyyət çəkənlər üçün Jian bədənə mentol, kamfora və dərman bitkiləri iksiri tətbiq etməyi tövsiyə edir; bu, yatmış enerjini oyandıracaq. Bu eliksir sizə yaxınlıqdakı Çin tibb mərkəzində sizin üçün hazırlanacaq.

Homeopatların fikrincə, qan dövranını stimullaşdıran və iltihabı və şişkinliyi aradan qaldıran arnika ilə qançırlar və kontuziyalar ən yaxşı şəkildə müalicə olunur. Milli Homeopatiya Mərkəzinin İdarə Heyətinin üzvü Nensi Qahles, "Arnika əzələ toxumasına və qan damarlarına nüfuz edir" dedi. "Bir qançır mahiyyətcə zədələnmiş qan damarları olduğundan, arnika onun sağalmasını sürətləndirəcək." Arnika gel, krem, məlhəm, həmçinin tablet və yastiqciqlar şəklində tapıla bilər. Mütəxəssislər bütün tətbiq üsulları arasından xarici olanı seçməyi məsləhət görürlər - ağrılı yerə bir az məhsul tətbiq etmək kifayətdir və bütün xoşagəlməz hisslər yox olacaq.

Başlamaq üçün ağrının təhlükəli olmadığını bilmək vacibdir, bu, əzələlərin yeni yükə uyğunlaşdığını göstərir. Və ağrıdan qurtulmaq üçün ondan başlamalısınız.

Düzgün qidalanma

Güclü məşqdən sonra əzələlərin zülal və karbohidratlara ehtiyacı var: zülal şəfa üçün zəruri olan amin turşuları istehsal edir, karbohidratlar isə glikogenlə təmin edir. Zülalın ən konsentratlı mənbələri olan toyuq, balıq, soya, hinduşka və yumurta ağını yeyərək protein əldə edə bilərsiniz.

Bol maye içmək

Dəstək. Bol maye içmək lazımdır, gündə ən azı iki litr içmək lazımdır. Dehidrasiya əzələlərin yorğunluğuna səbəb olur. Bundan əlavə, su bədəndən toksinlərin çıxarılmasına kömək edir.

Bərpa təlimi

Yüngül aerobik məşq edin. Bu, ağrılı əzələ sərtliyini aradan qaldırmağa kömək edir və qan axını artırır, bu da öz növbəsində əzələləri oksigen və qida maddələri ilə təmin edir.

Rahatlaşdırıcı masaj

Ağrıları aradan qaldırmağın təsirli yolu rahatlaşdırıcı masajdır. O, həmçinin əzələlərdə daha yaxşı qan dövranını təşviq edir, sərtliyi və əzələ gərginliyini aradan qaldırır.

Gərgin məşqlərdən istirahət edin

Bədənin bərpası üçün vaxt vermək lazımdır. Yalnız sıx fiziki fəaliyyətdən qaçınmaq kifayətdir və bir neçə gündən sonra ağrı xüsusi müalicə olmadan öz-özünə keçəcək.

Kompress

Soyuq kompres ağrı və narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Bu kompres məşqdən sonrakı ilk gündə ən təsirli olacaq. Kompress hər 5-6 saatdan bir 15-20 dəqiqə tətbiq edilməlidir.

İsti bir kompres qan damarlarını genişləndirir və rahatlıq gətirir. Hamam, duş, isidici yastıqlar və istiləşmə kremi təsirli olacaq. Əzələləri gündə 1-3 dəfə 20-30 dəqiqə qızdıra bilərsiniz.

İstilik və soyuqluğun dəyişməsi

Bu zaman soyuqlar iltihabı azaldacaq, istilik isə qan dövranını artıracaq. Alternativ olaraq bir buz paketi (10 dəqiqə) və istilik yastığı (20 dəqiqə) tətbiq edə bilərsiniz. Kontrastlı duş da təsirlidir: növbə ilə 40-60 saniyə soyuq su və 1-2 dəqiqə isti su.

Dərmanlar

Əzələ ağrıları zamanı tez-tez aspirin və ya ibuprofen qəbul etmək məsləhət görülür. Ancaq bu dərmanların qəbulu yalnız müvəqqəti olaraq ağrıları azaldacaq və sağalmanı sürətləndirməyəcəkdir. Və tez-tez qəbul edilərsə, bərpa prosesini yavaşlata bilər.

Narahatlıq və ağrıların qarşısını almaq həmişə onları müalicə etməkdən daha asandır. Krepatura adətən əzələlərin hələ öyrəşmədiyi və hazır olmadığı belə bir yükdən sonra baş verir. Bu, qarşısının alınmasının əsas üsuluna gətirib çıxarır - əzələlərin yeni məşqlərə uyğunlaşması üçün yükü tədricən artırmaq. İstiləşmə də çox vacibdir. Bu, yalnız yaralanma riskini azaltmayacaq, həm də işləyən əzələlərə qan axını artıracaqdır.

Düzgün istiləşməyi öyrənmək üçün videoya baxın.

Hazırda bu materiala baxanlar yəqin ki, aktiv məşqdən sonra əzələ ağrısının nə olduğunu bilirlər. Bir çox insanlar bunun idmanın effektivliyinin ən vacib göstəricisi, həm də əzələ böyüməsinin xəbərçisi olduğunu düşünür. Bunun doğru olub-olmamasından asılı olmayaraq, bunu daha ətraflı anlayacağıq.

Bu materialda siz öyrənəcəksiniz:

• Əzələ ağrısı həqiqətən baş verməlidirmi?
• “Doğru” ağrı ilə “yanlış” ağrı arasında fərq qoymağın yolları varmı?
• Bədəni daha tez sağaltmaq və ağrıdan xilas etmək üçün hansı üsullar ən effektivdir?

Beləliklə, biz gedirik.

Belə qeyri-müəyyən əzələ ağrısı

Bir çox insanlar deyirlər ki, əgər məşqdən sonra əzələləriniz ağrıyırsa, o zaman məşqlər əbəs deyildi və əzələ kütləsinin keyfiyyətcə artması təmin edilir. Əgər ağrı baş vermirsə, o zaman tərəqqi haqqında xəyal qurmağın mənası yoxdur. Təkcə yeni başlayanlar deyil, daha təcrübəli bodibilderlər də eyni səhvə yol verirlər: onlar özlərini demək olar ki, tükənmə nöqtəsinə gətirirlər ki, ağrılı məşqlərdən sonra qollarını və ya ayaqlarını hərəkət etdirə bilmirlər. Üstəlik, onlar "səmərəliliyə" də sevinirlər, çünki əzələlər ağrıyır, bu onların böyüməsi deməkdir. Ancaq təəssüf ki, ağrı həmişə effektivliyin göstəricisi deyil və əksinə, əksinədir. Mümkün bir zədə və inkişaf üçün çox stimul səbəbiylə hissləri həmişə fərqləndirməyi bacarmalısınız.

Bəs həqiqət haradadır?

Bir çox təcrübəli bodibilderlər hər məşqdən sonra qolları və ayaqları ağrıyarkən eyni hissləri əldə etməyə çalışırlar. Bu işdə yeni gələnlər də geri qalmırlar və əziz ağrıları hər hansı (həmişə ağlabatan olmayan) vasitələrlə almağa çalışırlar. Hər iki halda siz fərqi hiss etməlisiniz. Birincidə baş verən anabolik ağrı bir şeydir, ikincisində meydana gələn fizioloji ağrı isə tamam başqadır.

Bir növ ağrılı duyğunun digərlərindən necə fərqləndiyini başa düşmək istəyiriksə, onların ümumi olaraq nə olduğunu başa düşmək vacibdir:

İlk baxış. Aktiv məşqdən sonra orta dərəcədə narahatlıq

Məhz bu cür diskomfort intensiv məşq zamanı yaranır. Bu vəziyyətin əsas səbəbi əzələ liflərində kiçik yırtıqlar və artıq laktik turşudur.

Əhəmiyyətli: Əzələlərdə xoşagəlməz ağırlıq, yanma və ağrı hisslərinə səbəb olan laktik turşu olduğu ümumiyyətlə qəbul edilir, lakin bu belə deyil. Laktik turşunun özü məşqdən sonra yarım saat ərzində bədəndən çıxarılır, lakin narahatlıq şəklində olan nəticələrin bütün "buketi" laktatdan qaynaqlanır. Məhz bu ağrı növü "düzgün" hesab olunur və yüklərin effektivliyini göstərir. Bir neçə gün ərzində yox olur.

İki yazın. Gecikmiş əzələ ağrısı

Buradakı ad özü üçün danışır. Bütün narahatlıq və xoşagəlməz hisslər məşqdən bir neçə gün sonra yaranır. Hətta ikinci və üçüncü gündə də görünə bilər və əsas səbəb təlim rejimində qəfil dəyişiklik və artan yüklərdir. Bununla mübarizə aparmaq asandır: adi miqdarda məşq edin, yalnız azaldılmış intensivliklə (50% azaldın). Və unutmayın ki, bədəninizi uğursuzluğa sövq etmək lazım deyil, çünki indi sadəcə əzələlərinizi bərpa etməlisiniz.

Üçə baxın. Yaralanma səbəbiylə ağrı

İlk ikisinin tam əksi olan başqa bir ağrı növü zədədən qaynaqlanan ağrıdır. Kiçik yüklərlə, qəfil hərəkətlərlə belə güclənir və xoşagəlməz hisslər bütün bədəni ağrıdır və hətta məhdudlaşdırır. Bundan əlavə, şişlik və qızartı meydana gələ bilər. İlk simptomlar dərhal deyilsə, ertəsi gün görünür. Belə ağrı üçün təlim ya tamamilə yoxdur, ya da minimal səviyyədə aparılır.

Belə simptomlarla ən böyük təhlükə əzələlərin qırılmasıdır. Bu vəziyyətdə heç bir özünü müalicə və ya ənənəvi tibb kömək etməyəcək və ən pis hallarda hətta cərrahi müdaxiləyə ehtiyac ola bilər. Bunun qarşısını almaq çətin deyil: sadəcə idman zalında əylənməyi dayandırmalı və həddindən artıq ağırlıq qaldırmamalı, həmçinin düzgün texnikaya nəzarət etməlisiniz.

Yuxarıda intensiv fiziki fəaliyyətdən sonra əzələlərdə baş verən əsas ağrı növlərini sadaladıq. Ağrının həqiqətən irəliləyiş və əzələ böyüməsi üçün dəyişməz bir yoldaş olub olmadığına dair nöqtəni aydınlaşdırmaq vacibdir. Əvvəllər bunun belə olduğuna inanılırdı, lakin son araşdırmalar bunun əksini sübut edir: yüklərin daimi artması (idmançılar bodibildinqin “qızıl dövründə” bunu edirdilər) səbəbiylə əzələlərdə laktat yığılırdı, ona görə də ağrı hissi həmişə olur. meydana çıxdı. Ancaq bu yalnız bir nəticədir və narahatlıq olmadan yaxşı bir nəticə əldə edə bilərsiniz.

Əhəmiyyətli: Hər məşqdən sonra ağrıya nail olmaq üçün qarşınıza məqsəd qoymağa ehtiyac yoxdur. Əgər yük tədricən artarsa ​​və məşqlər düzgün yerinə yetirilərsə, o zaman əsas məqsədə (əzələ böyüməsi) nail olar. Əsas odur ki, məşqdən sonra ağrı yenidən yaranmazsa, ümidsizliyə qapılmayın və həddindən artıq tədbirlərdən istifadə edin. Müntəzəm məşqdən imtina etməmək və məşq rejiminizi tənzimləmək daha yaxşıdır.

İndi məşqdən sonra narahatlıq və ağrı haqqında danışmağı bitirdik, amma daha vacib olan, məşqdən sonra ağrının daha az olmasına və ya ümumiyyətlə baş verməməsinə necə əmin olmaqdır. Bundan sonra danışacağımız şey budur.

Aktiv məşqdən sonra əzələləri necə bərpa etmək və ağrıları azaltmaq olar

Narahatlıq və xoşagəlməz hisslər hər hansı bir idmançının rifahına təsir göstərir, xüsusən də onları daim müşayiət edərsə. Məhdudlaşdırma, çəkmə, ağrılı hisslər məşqin effektivliyinə müsbət təsir göstərə bilməz və bunun qarşısını almaq üçün bir neçə xüsusi texnika və məsləhətlər var.

1. Məşqə başlamazdan əvvəl soda için.

Məşq zamanı ağrı sizi narahat edirsə, narahatlığı minimuma endirməyin asan bir yolu var - məşqdən əvvəl yarım çay qaşığı soda əvvəlcədən həll edilmiş bir stəkan su için. Bu üsul əzələlərin ağrı həddini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verir (qanda turşuluq səviyyəsinin azalması səbəbindən).

2. Düzgün yeyin.

4. Daha çox su içmək.

Məhz bu maye orqanizmdən bütün zərərli maddələri çıxarır. Su içmək, bədəndən tullantıları və toksinləri çıxaracaq, bərpa prosesləri üçün əlverişli şərait yaradacaqdır. Tələb olunan mayenin dəqiq miqdarını tapmaq üçün adi hesablama düsturundan istifadə edin:

Çəkiniz * 0,04 = tələb olunan su miqdarı (litrlə)

5. İstiləşməyi unutmayın.

Əzələlərin yaxşı vəziyyətdə qalması və məşqdən sonra ağrı olmaması üçün məşqdən əvvəl isinmə, məşqdən sonra isə soyumaq lazımdır. Əzələlərinizi yaxşıca uzatmaq, istirahət etmək, sakit nəfəsi bərpa etmək üçün vaxt ayırın və bədəniniz bunun üçün sizə təşəkkür edəcək.

6. Özünüzü daha tez-tez xoş şeylərlə sevindirin.

İdman (fitness və ya bodibildinq) yorucu məşqlər və idman zalında daimi məşqlə məhdudlaşmır. Məşqdən sonra istirahət etməyi unutmayın. Kontrastlı duş, sauna, hovuz, masaj - bütün bunlar bədənin ümumi vəziyyətinə faydalı təsir göstərəcək və əzələ tonusunu yaxşılaşdıracaqdır.

7. Omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularını qəbul edin.

Bədənə antiinflamatuar təsir göstərən kifayət qədər miqdarda yağ turşularını udmaq (1 kq üçün ən azı 300 mq). Bunu etmək üçün pəhrizinizə aşağıdakı məhsulları daxil etməlisiniz:

• qoz-fındıq (qoz, badam və s.);

8. Təlim və dövriləşdirmə üçün düzgün vaxt.

Bu məsləhət, yükləri sabit və çox güclü olan idmançılar üçün xüsusilə vacibdir. Bu cür təlim parametrlərinin dəyərlərini dəyişdirmək tövsiyə olunur:

• İstirahət vaxtı;
• Yük intensivliyi;
• Əzələ hücum açıları və daha çox.

Unutmayın ki, məşq zamanı idman zalında 60 dəqiqədən çox qalmamalısınız. Bədənin bu cür sui-istifadəsi əsaslandırılmır, çünki anabolik hormonun səviyyəsi aşağı düşür və stress hormonunun miqdarı artır.

9. Xüsusi gel və məlhəmlərdən istifadə edin.

Bəzi idmançılar əzələləri rahatlaşdıran, yorğunluğu və iltihabı aradan qaldıran, həmçinin ağrıları aradan qaldıran istiləşdirici məlhəm və gellərdən istifadə etməlidirlər. Bu məqsədlə adi apteklərdə satılan müxtəlif dərmanlar var.

10. Uğurun açarı sağlam və sağlam yuxudur.

Bütün qaydalara və daha çoxuna uyğun idman oynamağın əsası sağlam, sağlam və rahat yuxudur. Gündə ən az 7-8 saat istirahət etməlisiniz. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkəndə ilıq duş qəbul edib bir stəkan ilıq süd içə bilərsiniz. Səs-küylü qonşular sizi narahat edərsə, çox faydalı bir şey ala bilərsiniz - qulaqlıqlar (kənar səs-küyün istirahətinizə mane olduğu vəziyyətlərdə əvəzsiz köməkçi olacaqlar).

Bu gün üçün bütün məsləhətlər budur. Bu cür sadə və sadə qaydalar sizə “məşqdən sonra əzələ ağrısı” adlı bəlanın öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək. Aydın şəkildə başa düşülməli və əbədi olaraq xatırlanması lazım olan ən vacib şey ağrının həmişə məşqdə irəliləyişin göstəricisi olmadığıdır. İdman zalında məşq etdikdən sonra əzələ ağrısından əziyyət çəkməyi qarşınıza əsas məqsəd qoymağa ehtiyac yoxdur. Düzgün məşq edin və əzələ kütləsi qazanacaqsınız.

Bəyəndiniz? - Dostlarınıza deyin!

Ağrı, bodibildinq məşqinizi bitirən kimi başlayan bərpa prosesinin tərkib hissəsidir. Bəzi insanlar üçün əzələ ağrısı ağır məşqdən sonra mükafatdır. Bu və ya digər şəkildə, hamımız yəqin ki, bir dəfə və ya digər əzələ ağrısı ilə qarşılaşmışıq. Bu yazıda biz məşqdən sonra əzələ ağrısının əsas növlərini nəzərdən keçirəcəyik və ondan necə qurtulacağımızı öyrənəcəyik. Bir neçə növ ağrı var, bunları bilmək lazımdır:

Məşqdən sonra tipik yüngül əzələ ağrısı

Yaxşı, sıx bir məşqdən bir gün sonra yaşanan bir növ əzələ ağrısı. Elm adamları hələ də onun baş verməsinin əsl səbəbini müəyyən edə bilməsələr də, ümumiyyətlə bunun əzələ liflərindəki mikrotravma və artıq laktik turşu səbəb olduğu qəbul edilir. Hər halda, vacib olan odur ki, bu, məşqdən sonra yaxşı bir əzələ ağrısıdır, çünki yüngül təbiətlidir və əzələ funksiyası pozulmur.

Bir qayda olaraq, təcrübəli idmançılar üçün bir gün, yeni başlayanlar üçün isə 3 günə qədər davam edir. Bu əzələ ağrısı, bir gün əvvəl yaxşı məşq etdiyinizin və uyğunlaşma üçün lazım olan zərəri (yəni əzələ böyüməsi) yaratdığınızın əla göstəricisidir. Əzələləriniz artıq bu şəkildə ağrımırsa, bu, bədəninizin məşq proqramına uğurla uyğunlaşdığını göstərir (proqramı dəyişdirməsəniz, nəticəyə gətirib çıxarmaz).

Gecikmiş əzələ ağrısı (LMP)

Şiddətli olan ikinci növ əzələ ağrısı adətən məşqdən iki gün sonra (ertəsi gün deyil) yaşanır. Əzələlərin tam yığılmasının qarşısını alır. Bu tip daha şiddətli əzələ ağrısı proqramı ilk dəfə yerinə yetirdiyiniz zaman və ya adi haldan daha sıx məşq etdiyiniz zaman baş verir. Qabaqcıl bir idmançı üçün bir neçə gündən yeni başlayanlar üçün bir həftəyə qədər davam edə bilər.

Əgər başqa bir məşq vaxtıdırsa və siz hələ də bu tip ağrıların təsiri altındasınızsa, məncə, ən yaxşı fikir sessiyanı qaçırmaq deyil, aktiv bərpa proqramını həyata keçirməkdir. Bu o deməkdir ki, siz müntəzəm proqramınızı yerinə yetirirsiniz, lakin bütün yüklərinizi 50% azaldırsınız və setləri tam tükənəcək qədər yerinə yetirmirsiniz.

Məsələn, 10 təkrardan ibarət bir məşq edirsinizsə, bu məşq üçün adətən istifadə etdiyiniz ağırlığı ikiyə bölün və bu, bugünkü yükünüz olacaq. Ayrıca, 10 təkrar etməyi hədəfləyirsinizsə, o zaman etməli olduğunuz şey budur. Hələ də gücünüz olsa belə, hədəfi keçməməli və məşqi "uğursuzluğu tamamlamaq" rejimində yerinə yetirməlisiniz.

Bu cür təlimin arxasında duran ideya əzələləri bərpa etmək və böyütmək, onlardan laktik turşu və digər tullantıları çıxarmaq və qida maddələrini çatdırmaq üçün zədələnmiş əraziyə yüksək qan konsentrasiyasını məcbur etməkdir. Məşqdən sonra əzələ ağrısı ilə mübarizə aparmağın bu üsulu, bərpa adı ilə başqa bir məşqdən imtina etmək və ağrının dayanmasını gözləməkdən daha sərfəlidir.

Yaralanma nəticəsində yaranan əzələ ağrısı

Üçüncü növ yuxarıdakılardan tamamilə fərqlidir, məhdudlaşdırıcı və çox kəskindir. Zədənin təbiətindən asılı olaraq, yalnız əzələlər müəyyən bir şəkildə hərəkət etdikdə görünə bilər. Bəzən bu zədələr baş verən kimi aydın olur. Digər hallarda - ertəsi gün.

Həkiminizlə məsləhətləşdikdən sonra bəzi zədələr sizə məşqə davam etməyə imkan verə bilər, lakin yalnız bu zədəni hədəfə ala bilər (başqa sözlə, ağrıya səbəb olan hərəkət diapazonunu cəlb etmədən zədələnmiş əzələləri hədəf alan məşqlər tapın).

Əzələ yırtığı kimi digər, daha ciddi xəsarətlər, məşq etmədən uzun günlərə səbəb ola bilər və şiddətindən asılı olaraq, hətta əməliyyat tələb edə bilər. Odur ki, güc məşqləri edərkən EGO-nu başqa yerdə buraxın. Bu cür məşqdən sonra əzələ ağrısını azaltmağın ən yaxşı yolu:

• təlim parametrlərinin dövrləşdirilməsi (velosipedi).
• yaxşı məşq formasının ardıcıl təcrübəsi (necə haqqında daha çox məlumat əldə edin)

Məşqdən sonra əzələ ağrısından necə qurtulmaq olar

Ağır məşqdən sonra ilk iki növ əzələ ağrısının öhdəsindən gəlmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bəzi üsullar var:

Düzgün qidalanma təmin edin

Bu, ən bariz qayda olsa da, bir çox insan düzgün bəslənməyə məhəl qoymur. Əgər kifayət qədər karbohidrat qəbul etmirsinizsə (metabolik sürətinizdən asılı olaraq hər kq bədən çəkisi üçün 2-4 qram), bədən çəkinizin hər kq-ı üçün təxminən 2 qram protein və ümumi kalorinizin 15-20%-ni qida şəklində istehlak edin. yaxşı yağlar, vücudunuz bərpa və böyümə üçün bütün vacib qidaları ehtiva etməyəcək (qəbul etdiyiniz bütün əlavələrə baxmayaraq).

Su iç

Bədənimiz 80%-dən çox sudan ibarətdir, ona görə də kifayət qədər su içməyiniz son dərəcə vacibdir. Bədənin normal işləməsi üçün hər gün bir insan lazımdır çəki*0,04 = gündə litr su. Beləliklə, əgər siz 70 kq çəkirsinizsə, onda gündə 2,8 litr suya ehtiyacınız olacaq (2800 ml su). Kifayət qədər su içməsəniz, toksinləri aradan qaldırmaq qabiliyyətinizi zəiflədəcək və bərpa prosesinizə mənfi təsir göstərəcək və əzələ ağrısını azalda bilməyəcəksiniz.

Məşqdən sonra əzələ ağrısı üçün kompres, masaj və ya istiləşmə kömək edəcəkdir.

İnsanlar müxtəlif səbəblərdən idmana başlayırlar. Bəzi insanlar Olimpiya qızılını xəyal edir, bəziləri isə sadəcə sağlam həyat tərzi sürmək istəyir. Bu idmançıların hansı kateqoriyasına aid olmağınızdan asılı olmayaraq, məşqdən sonra baş verən əzələ ağrıları ilə tanışsınız. Bəs niyə bu "idman ağrısı" görünür? Və məşqdən sonra əzələ ağrısını necə azaltmaq olar?

Məşqdən sonra ağrı növləri

Məşqdən sonra əzələlər ağrıyırsa, çoxumuz bunu bir artı hesab edirik. Bu o deməkdir ki, mən yaxşı işləmişəm və boşuna deyildim. Bəs əzələ ağrısı həqiqətən bədənə gətirdiyi faydaları göstərirmi və ya həddindən artıq yüklənmə və zədələr haqqında bizə xəbər verən həyəcan verici bir siqnaldır? Bu problemi başa düşmək üçün ağrının səbəblərini tapmaq lazımdır.

Məşq nəticəsində yarana bilən əzələ ağrıları üç kateqoriyaya bölünə bilər:

• Laktik turşunun yığılmasından yaranan ağrı. Pik yüklər zamanı əzələlərdə ağrı və yanma görünə bilər. Bu, böyük miqdarda laktik turşunun əzələ toxumasında əmələ gəlməsi və yığılması səbəbindən baş verir. Belə ağrı təbiətdə qısamüddətlidir, qan əzələlərdən laktik turşunu tez bir zamanda yuyur və ağrı yox olur. Bu ağrı təhlükəli deyil.

• Gecikmiş əzələ ağrısı - məşqdən 1-2 gün sonra əzələlərdə yaranan ağrılara biz də boğaz ağrısı deyirik. Əvvəllər hesab olunurdu ki, bu növ ağrılar əzələlərdə laktik turşunun yığılması nəticəsində baş verir. Məlum olub ki, əzələ ağrısının gecikməsinə səbəb toxumada olan mikro gözyaşlarıdır. Müntəzəm olaraq heç bir idman növü ilə məşğul olmayan insanlarda əzələ liflərində qısa və uzun miyofibrillər olur. Məşq zamanı qısa miofibrillər yırtılır, nəticədə ağrı olur. Müəyyən sistematik yüklər altında əzələ lifləri içərisində olan bütün miyofibrillər təxminən eyni uzunluqda olur və demək olar ki, heç bir ağrı baş vermir. Krepatura, yük 10% və ya daha çox artarsa, təlim keçmiş bir insanda da görünə bilər. Zamanla bir insan yeni yük rejiminə alışır və ağrısız şəkildə dözür.

• Yaralanmalar nəticəsində yaranan ağrı. Təlimdən sonra ağrının başqa bir səbəbi hər cür xəsarət ola bilər: burkulma, oynaq kapsulunun iltihabı, dislokasiya, qırıqlar. Əgər məşq zamanı oynaqlarınızda klik və ya xırıltı hiss edirsinizsə, diqqətli olun - bu, zədələnmə ehtimalının artdığına işarə ola bilər.

Nəticədə xəsarət "qazanırsınızsa", həkimdən kömək istəməlisiniz. Narahatlıq və ağrı ilk iki səbəbdən qaynaqlanırsa, heç bir şey etmək lazım deyil, hər şey öz-özünə keçəcək. Ancaq ağrı ən xoş hiss deyil, buna görə də məşqdən sonra vəziyyətdən özünüzü azad etmək və ağrıları azaltmaq üçün tədbirlər görmək daha yaxşıdır.

Əzələ ağrısı ilə necə məşğul olmaq olar?

• İstirahət. Növbəti 1-2 gündə əzələlərinizi gərginləşdirməməyə çalışın, onlara istirahət verin. Yuxu dincəlmək və bədəni bərpa etmək üçün yaxşıdır.
• Su prosedurları. Adətən isti vanna qəbul etmək tövsiyə olunur, amma duş qəbul edəcək. Siz həmçinin isti və soyuq su arasında dəyişə bilərsiniz.
• Masaj Gərginliyi çox yaxşı aradan qaldırır və ağrıları aradan qaldırır. Masaj iltihabı azaltmağa və əzələ toxumasına oksigenin udulmasını artırmağa kömək edir. Əzələni kənardan masaj etməyə başlayın, beləliklə daha sürətli rahatlaşacaq.
• Soyuq kompresəzələ iltihabını və ağrıları azaltmağa kömək edəcək. Məşqdən sonra ilk saatlarda soyuq kompres tətbiq etmək daha yaxşıdır, əgər həddi aşdığınızdan şübhələnirsinizsə.
• İsti.İsti vanna və ya duşa əlavə olaraq, isti su şüşəsi və ya istiləşmə kremi də uyğun gəlir.
• Zərif isinmə və uzanmaəzələləri uzatmağa və onlarda qan axını artırmağa kömək edəcək, bu da əzələ toxumasının sürətli bərpasına kömək edəcəkdir.
• Kifayət qədər maye içmək. Bu həm də normal məşq üçün zəruri şərtdir. Kifayət qədər miqdarda maye metabolik məhsulların daha sürətli çıxarılmasına kömək edəcəkdir.
• İltihab əleyhinə dərmanlardan istifadə edin. Ağrı sizə çox əziyyət verirsə, ağrıkəsicilər, iltihab əleyhinə dərmanlar (ketonal, meloksikam və s.) qəbul edə bilərsiniz.

Qarşısının alınması

İdmanla məşğul ola bilərsiniz, ancaq ağrı ilə özünüzü əzablandırmayın. Üstəlik, ən son elmi məlumatlara görə, ağrı müvəffəqiyyətli bir məşqin zəruri komponenti deyil.

• İstiləşmə hər hansı bir məşqin məcburi komponenti olmalıdır. Ağırlıq qaldırsanız və ya oynaqlarınıza çox yük verən idmanla məşğul olsanız, bu xüsusilə vacibdir.
• Əzələlərinizi kəskin şəkildə yükləməyin. Tədricən yükün artırılması yaralanma və şiddətli ağrıların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
• Təlimləri düzgün yerinə yetirin. Bir çox insanlar məşq etdikləri məşqlərin texnikasına diqqət yetirmirlər və bununla da yaralanma ehtimalını artırırlar.
• Düzgün yeyin. Aktiv məşq zamanı bədənin zülallara və kompleks karbohidratlara ehtiyacı var. Bədəninizi bu maddələrlə təmin etməyə çalışın.

Təlim prosesinə düşünülmüş şəkildə yanaşın. Effektiv həyata keçirin .